Hur många kalorier behöver du. Hur många kalorier behöver du bränna för att gå ner i vikt. Minsta dagliga kaloribehov

26.07.2020

För att korrekt beräkna hur många kalorier som ska konsumeras per dag är det viktigt att känna till nivån på energiförbrukningen i människokroppen under dess liv. Det vill säga du måste beräkna den grundläggande ämnesomsättningen, där kalorier konsumeras för organens arbete, utförandet av alla åtgärder och olika typer av belastningar.

Som regel har varje person sin egen (individuella) basala metabolism. Och, beroende på livsstil, kommer dess nivå att vara antingen högre eller lägre. Så, till exempel, hos personer med stillasittande arbete kommer huvudmetabolismen att vara ett mindre antal kilokalorier, och hos aktiva människor - mer.

Förresten bör det noteras att när man beräknar kaloriintag per dag, används ofta termer som kalorier och kilokalorier. Faktum är att dessa två begrepp anses vara identiska. Men termen "kalorier" i tolkningen är smalare och syftar bara på den mängd energi som krävs för att värma 1 grad vatten. Även om det är tillämpligt att fastställa näringsvärdet av produkter, som en förkortad version av ordet "kilocalorie".

Beräkning av det grundläggande utbytet av en person

För att beräkna basalmetabolismen används formler som fastställer energikostnader för både kvinnor och män. Den allmänna formeln för kvinnor ser ut så här: 655 + (9,5 x kroppsvikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år). Till exempel, med en höjd på 170 cm, en vikt på 75 kg och en ålder på 30 år, kommer antalet kilokalorier att vara: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

För män ser den allmänna formeln ut så här: 655 + (13,7 x kroppsvikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år). Till exempel, med en höjd på 185 cm, en vikt på 80 kg och en ålder på 30 år, kommer antalet kilokalorier att vara: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Men dessa beräkningar är inte kompletta. Och för att fastställa det exakta kaloriintaget per dag måste du multiplicera den resulterande siffran med aktivitetskoefficienten.

Så med lätt fysiskt arbete kommer aktivitetskoefficienten att vara 1,4 och med mentalt arbete - 1,6. Om en person är engagerad i måttligt fysiskt arbete, bör resultatet multipliceras med 1,9 vid beräkning av konsumerade kalorier. Med tungt fysiskt arbete - med 2,2.

Dagligt kaloriintag varierar beroende på kön. Det vill säga, för män kommer deras antal att vara högre än för kvinnor. Ålder påverkar också - fler kalorier kommer att krävas av en ung kropp. Som regel tenderar unga att ha en mer aktiv livsstil, och när en person blir äldre blir han mer lugn och mätt. Därför är åldern också viktig när man beräknar förbrukade kalorier.

Med tanke på alla data har forskare härlett det totala antalet kilokalorier som en person borde konsumera. Samtidigt tog man hänsyn till kön, ålder och livsstil. Så, till exempel, för män som leder en stillasittande livsstil kommer det dagliga kaloriintaget vid 19-30 års ålder att vara 2400 kcal. Och i åldern 31-50 - 2000 kcal. Med samma livsstil vid 51 års ålder och äldre räcker det också med 2000 kcal.

Hur många kalorier bör kvinnor konsumera per dag med en liknande livsrytm? Här är det också viktigt att skilja på ålder. Till exempel, från 19 till 25 år, rekommenderas det att konsumera 2000 kcal. Och vid 26-50 års ålder - 1800 kcal. Kvinnor som är över 51 bör konsumera 1600 kcal.

Med en måttlig livsstil för män i åldern 19-30 år är den nödvändiga mängden kalorier 2600-2800 kcal. Och vid 31-50 och äldre - 2400-2600 kcal. För kvinnor i åldern 19-25 år rekommenderas att konsumera 2000 kcal per dag. Vid 26-50 års ålder - 1800 kcal. Och över 51 år gammal - 1800 kcal.

Hur många kalorier bör konsumeras per dag med en aktiv livsstil? Den dagliga normen för män i åldern 19-30 år är 3000 kcal. Vid 31-50 års ålder - 2800-3000 kcal. Och över 51 - 2800-2400 kcal. För kvinnor kommer det dagliga kaloriintaget vid 19-25 års ålder att vara 2400 kcal, vid 26-60 års ålder - 2200 kcal. Och över 61 års ålder bör mängden kalorier som konsumeras vara 2000 kcal.

Gravida kvinnor förtjänar särskild uppmärksamhet. Sedan urminnes tider trodde man att för en korrekt utveckling av barnet i livmodern borde den blivande mamman äta för två. Och som ett resultat hade hon extra kroppsvikt. Därför, i det moderna samhället, arbetade hela grupper av olika specialister med denna fråga, som fann att den basala metabolismen hos en gravid kvinna ökar med 25%.

Hur många kalorier ska man äta per dag när man bär ett barn? Om en kvinna i ett normalt tillstånd behövde cirka 1850-2000 kcal, behövs 2500 kcal under graviditeten och i slutet av terminen - 2800-2900 kcal.

Hur många kalorier bör ett barn konsumera per dag?

För barn bör kaloriinnehållet i näringen inte vara för lågt, eftersom deras kropp ständigt fungerar, får styrka och vitalitet. Och graden av energi som förbrukas beror bara på deras ålder.

Hur många kalorier ska man äta per dag för barn upp till 4 månader? Deras dagliga norm är 550 kcal. Detta är antalet kalorier barnet får från bröstmjölk. Och vid 4-12 månaders ålder behöver barnet konsumera 800 kcal. För detta bör kompletterande livsmedel införas, eftersom enbart mjölk inte längre räcker.

Vid 1-4 års ålder kommer det dagliga kaloriintaget att vara 1300 kcal. Och i en ålder av 4 till 7 år - 1800 kcal. Om barnet är 7-10 år gammalt kommer hans dagliga norm att vara 2000 kcal. Från och med 11 års ålder kommer antalet konsumerade kalorier att differentieras beroende på kön.

Hur många kalorier ska man äta per dag för tonåringar 10-13 år? För flickor kommer deras dagliga mängd att vara 2150 kcal och för pojkar - 2250 kcal. Vid 13-15 års ålder rekommenderas flickor att konsumera 2300 kcal och pojkar - 2500 kcal. Unga män i åldern 15-19 år bör konsumera 3000 kcal. Och för tjejer i samma ålder - cirka 2400 kcal. Från och med 19 års ålder används vuxenpriser för att fastställa dagligt kaloriintag.

Det är också viktigt att komma ihåg att ett barns vitala aktivitet skiljer sig väsentligt från en vuxen. Därför, om barn ständigt springer runt och äter mer är detta normalt. Övermata inte ditt barn, men undermat inte heller.

4,3 av 5 (24 röster)

Matens kaloriinnehåll eller energivärde är en av matens viktigaste egenskaper. Det bestäms av mängden energi som kroppen får med fullständig assimilering av komponenterna som ingår i den konsumerade maten.

Det dagliga kaloriintaget för en person beror på ålder, vikt, längd, kön, livsstil, det bestäms av kroppens energikostnader för olika aktiviteter. Den minsta mängd energi som krävs för att säkerställa kroppens normala funktion hos kvinnor är mindre än hos män - med cirka 15-20 procent.

Hur många kalorier per dag behöver kvinnor?

De flesta nutritionister är överens om att en genomsnittlig kvinna behöver 2000 kcal. Antalet tillåtna kalorier beror dock på nivån av fysisk aktivitet.

Kvinnor med en stillasittande livsstil behöver konsumera följande antal kalorier:

från 18 till 25 år - cirka 2000 kcal;
från 26 till 50 år - 1800 kcal;
efter 50 år - upp till 1600 kcal.

För kvinnor som leder en måttligt aktiv livsstil är följande indikatorer normen:

från 18 till 25 år - upp till 2200 kcal;
från 26 till 50 år - cirka 2000 kcal;
efter 50 år - 1800 kcal.

Med hög aktivitet behöver kvinnor:

från 18 till 25 år - 2400 kcal;
från 26 till 50 år - cirka 2200 kcal;
efter 50 år - upp till 2000 kcal.

En kvinna som bär ett barn behöver mycket mer kalorier. Den dagliga kosten i detta fall beror på hur lång graviditeten är. Med stigande graviditetsålder bör du öka ditt dagliga matintag från 2500 till 3200 kalorier per dag. Kosten för en kvinna som matar ett barn bör vara minst 3500 kcal.

1919 dök det upp Harris-Benedict formel, för en modern person är det inte längre tillräckligt korrekt, det har ett fel på cirka 5%.

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor beräknas enligt följande:

655,1 + 9,563 x vikt (kg) + 1,85 x höjd (cm) - 4,676 x ålder (år)

1.2 - minimal eller ingen fysisk aktivitet;
1.375 - träningspass 3 gånger i veckan;
1,4625 - träningspass 5 gånger i veckan;
1 550 - intensiv fysisk aktivitet 5 gånger i veckan;
1,6375 - träningspass varje dag;
1,725 - varje dag intensivt eller två gånger om dagen;

Resultatet multipliceras också med aktivitetskoefficienten.

Den mest exakta hittills känns igen Mifflin-St. Jeor formel:

10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) - 161

Resultatet ska också multipliceras med aktivitetsfaktorn.

Hur många kalorier per dag behöver män?

Den metaboliska processen sker mycket snabbare hos män, så en mans dagliga kost skiljer sig avsevärt från en kvinnas. En vuxen man av medelbyggnad behöver cirka 2500 kcal. på en dag. Men om vi tar hänsyn till nivån av fysisk aktivitet ser bilden ut så här:

Män som leder en stillasittande livsstil behöver:

från 18 till 30 år gammal - cirka 2400 kcal;
från 31 till 50 år - 2200 kcal;
efter 50 år - 2200-2400 kcal.

För män som leder en måttligt aktiv livsstil är följande indikatorer normen:

från 18 till 30 år - 2600-2800 kcal;
från 31 till 50 år - 2400-2600 kcal;
efter 50 år - 1800 kcal.

När de är aktiva måste män konsumera följande antal kalorier:

från 18 till 35 år - cirka 3000 kcal;
från 31 till 50 år - 2800-3000 kcal;
efter 50 år - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x vikt (kg) + 5,003 x höjd (cm) - 6,775 x ålder (år)

Vi multiplicerar resultatet med koefficienten för fysisk aktivitet:

1.2 - minimum eller frånvaro;
1 375 - 3 gånger i veckan;
1,4625 - 5 gånger i veckan;
1.550 - intensivt 5 gånger i veckan;
1,6375 - varje dag;
1,725 - varje dag intensivt eller 2 gånger om dagen;
1,9 - dagligen + fysiskt arbete.

Enligt Mifflin-St. Jeor formel Kaloriintaget per dag för män beräknas enligt följande:

10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) + 5

Även här multipliceras resultatet med aktivitetsfaktorn.

Hur många kalorier per dag behöver barn och tonåringar?

Barnens dagliga kost beror på ålder. Kaloriinnehållet i mat bör ökas var sjätte månad för att barnets växande kropp ska utvecklas väl.

Normen för kaloriintag för barn och ungdomar ser ut så här:

upp till 2 år - 1200 kcal;
från 2 till 3 år - 1400 kcal;
från 3 till 6 år - 1800-2000 kcal;
från 6 till 10 - 2000-2400 kcal;
från 10 till 13 år - inte mer än 2900 kcal.

Kalorier är bränsle för människokroppen. När mat kommer in i kroppen frigörs värme, dess mängd mäts i kalorier. En person behöver äta för att leva, men inte vice versa.

Som i allt behövs en åtgärd här, ett överskott av kalorier leder till fetma och en brist leder till undernäring, som båda leder till obehagliga konsekvenser och sjukdomar.

Kalorier är en energikälla, oanvända kalorier kommer att finnas kvar i kroppen i form av överflödigt fett.

Och i händelse av brist på energi kommer kroppen att börja tömma sig själv, byta till ett ekonomiskt läge och kommer bara att spendera energi på att upprätthålla livet, skjuta upp andra funktioner i kroppen till bättre tider. Hår och tänder kommer att börja falla av, flickans mens kommer att sluta.

basal metabolism

För att inte möta dessa konsekvenser måste du veta hur mycket energi din kropp spenderar per dag. Energi spenderas till och med bara på kroppens funktion: arbetet i lungorna, matsmältningsorganen, hjärnan, musklerna.

Ju mer och mer intensivt en person rör sig, desto starkare hans mentala aktivitet, desto fler kalorier kommer han att bränna per dag.

Så hur många kalorier ska du äta per dag? Först måste du förstå hur många kalorier kroppen förbrukar i vila.

En av de mest populära formlerna för att beräkna de nödvändiga kalorierna är 1 Kcal / timme per kg kroppsvikt + 10%. Till exempel, om en persons kroppsvikt är 55 kg, kommer beräkningen enligt denna formel att se ut så här:

55 kg x 1,1 x 24 (timmar) = 1452 kcal

Detta belopp är det lägsta, äta under vilket du kan undergräva hälsan. Det är de så kallade oreglerade kostnaderna.

Justerbara kostnader är redan individuella inslag i energiförbrukningen. Såsom ålder, livsstil, kön. Förhållandet mellan initialvikten och målvikten spelar också en roll.

Dagligt kaloriintag per dag, med hänsyn till individuella egenskaper

Den erforderliga mängden kaloriintag per person och dag är individuell. Det finns formler för att beräkna det. Man bör komma ihåg att normen är utformad för en person med normal vikt för att behålla den.

För de som går ner i vikt och går upp i vikt kommer normen att vara annorlunda. Höjdenheten i formeln anges i centimeter och vikten i kilogram.

Det finns separata formler för män och kvinnor. Med åldern minskar också behovet av kalorier, vilket beaktas i formeln.

Formel för kvinnor: 9,99 x vikt + 6,25 x höjd - 4,92 x ålder - 161;
Formel för män: 9,99 x vikt + 6,25 x höjd - 4,92 x ålder + 5.

Få antalet kalorier som behövs per dag för en person med vissa parametrar. Men nu är det värt att ta hänsyn till hans livsstil och multiplicera det resulterande värdet med lämplig koefficient:

Brist på aktivitet: 1,2;
Låg aktivitet: 1,45;
Genomsnittlig aktivitet: 1,55;
Hög aktivitet: 1,7;
Ökad aktivitet: 1.9.

Flickor som är gravida och ammar konsumerar mer kalorier. En gynekolog hjälper dig att fastställa den exakta hastigheten, men vanligtvis behöver gravida kvinnor minst 2600 kalorier och upp till 3500 i de sista stadierna.

Barn från sex månader till ett år behöver vanligtvis cirka 800 kcal, upp till ett och ett halvt år 1300 kcal, upp till tre 1500 kcal, och så lägger de till cirka 200-300 varje levnadsår.

Återigen, allt detta är villkorat och du måste konsultera en barnläkare, beroende på tendensen att gå upp i vikt, livsrytmen och individuella egenskaper.

Tabell för kaloriförbrukning

Förutom det faktum att för viktminskning kalorier kan konsumeras mindre, kan de också spenderas mer. Det är bra om man har tur och livets rytm är aktiv av sig själv. Tänk om det är ett kontorsjobb? Då behöver du idrotta och andra aktiviteter.

Dessutom finns det många hushållsaktiviteter som är ganska energikrävande. Så varför inte skaffa en hobby som är mer aktiv än att sticka. Hur många kalorier kan du bränna om du gör en viss aktivitet?

Här är en tabell över kaloriförbrukning per timme för en person som väger 55 kg:

Typ av aktivitet	Förbrända kalorier per timme
Dröm	50
Tittar på tv	55
Golvtvätt	96
Aktivt sex	83
trädgårdsarbete	105
Strykning	110
klä bebis	110
sittvagn	121
Bada ett barn	149
morgonövningar	165
Surfing	165
bågens rotation	165
Lastbilskörning	179
rida en häst i galopp	220
Aqua aerobics	220
Att hugga ved	237
Magdans	248
Skörd	253
Segling	275
Forsränning	275
Utomhusspel med ett barn	297
klassisk balett	318
Takläggning	330
åka vatten skidor	330
Paddla kanot	385
Dykning	385
Tryck på swing	406
Zumba	413
Längdskidåkning med en ungefärlig hastighet av 4 km/h	385
Skridskoåkning	385
rodel	385
Joggar på plats	440
Simning bröstsim	550
Kör i 9,5 km/h	550
Kör i 12 km/h	688
Springer uppför trappan	710
Längdskidåkning med en ungefärlig hastighet av 8 km/h	770
Kör i 17,5 km/h	990

Beräkning av indikatorn för aktiv viktminskning

Hur många kalorier bör du äta per dag för att gå ner i vikt? Om en person är nöjd med sin vikt bör han helt enkelt hålla sig till figuren ovan.

Men om målet är att gå ner i vikt, måste du sänka antalet inkommande kalorier, annars kommer vikten helt enkelt att stå still.

För att göra detta måste du subtrahera 15-25% från ditt eget kaloriintag, beroende på graden av problemet.

Hur du vet om du behöver gå ner i vikt och med hur mycket

Om du behöver gå ner i vikt snabbt är det möjligt att öka underskottet, men i slutändan kan det dagliga kaloriinnehållet hos en kvinna inte vara mindre än 1200 kcal och män 1800 kcal.

Man tror att vikten hos en frisk person inte bör överstiga höjden - 100 för en man och höjden - 110 för en kvinna. BMI (body mass index) är mer vägledande, det kan beräknas med formeln: "vikt i kg / höjd i m² \u003d BMI".

Till exempel, om vikten är 80 kg och höjden är 165 cm, kommer BMI att vara 80 / 1,65 ² = 29,4. Därefter måste du titta på tabellen.

Enligt henne, hos en person med sådana parametrar, är ett överskott på gränsen till fetma av 1: a graden. En person behöver gå ner minst 12 kg. Baserat på det följer det också att med en höjd på 165 är det bättre att inte väga mer än 68 kg och mindre än 50 kg.

Men en sådan beräkning tar inte hänsyn till ålder och personer med mycket kort växtlighet och smala ben. Därför måste smalbenade, såväl som kvinnor under 1,55 m och män under 1,68 m, subtrahera ytterligare 10 % för ett objektivt BMI-resultat.

Läkemedlet Ta reda på vad det är till för och vad de som har använt det tycker om det.

Hur man dricker olivolja på fastande mage på morgonen, och om det är möjligt att gå ner i vikt med det, läs Mycket intressant och informativt!

Har du bestämt dig för att tillbringa en fastedag på vattnet? Läs sedan där det står hur man gör rätt. Lycka till!

Den vanligaste orsaken till övervikt är en stillasittande livsstil och överdrivet kaloriintag. Övervikt är inte bara ett estetiskt problem, det provocerar många sjukdomar, minskar varaktigheten och försämrar livskvaliteten.

Därför, om en person vill leda en hälsosam livsstil, måste han hålla ett register över vad han har ätit. Till och med överskrider det kaloriinnehåll som kroppen kräver med 50 Kcal, kommer en person att börja gå upp i vikt.

Om produkten behöver vägas hemma, kommer elektroniska vågar i köket att komma till nytta, de är exakta i grammet, de är inte så dyra och kommer att vara användbara för värdinnan i köket om recepten följs.

Om du räknar kalorier i flera månader, kommer det att föras till automatism. Och redan vid synen kommer det att vara klart hur många kalorier som finns i en viss maträtt.

Glöm inte heller att äta varierat. Olika - detta betyder inte att kyckling idag och kalkon imorgon, det betyder att alla livsmedelsgrupper måste vara balanserade. Kroppen behöver både proteiner, fetter och kolhydrater i ett förhållande på ungefär 20/30/50.

Förhållandet är ungefärligt, det är inte nödvändigt att hålla fast vid det fanatiskt. Men ändå bör protein inte konsumeras mindre än 20 gram per dag, eftersom det är ett byggmaterial och är mycket nödvändigt.

Men förhållandet mellan fetter och kolhydrater kan ändras om det finns ett mål att gå ner i vikt. Men bara genom att minska mängden kolhydrater är en minskning av mängden fett fylld av hälsa, särskilt för kvinnor.

Om viktminskningen var tillräckligt snabb i början, och sedan avbröts, är detta troligen en platå. För att skingra platån rekommenderas det att ge kroppen en shake-up, låt oss säga en gång i veckan för att kraftigt öka kalorierna.

Det här fungerar inte för alla. Och i allmänhet kanske många av tipsen ovan kanske inte passar absolut alla, då är konsultation med en specialist nödvändig. Och du ska alltid lyssna på din kropp.

Inte alla tjejer som övervakar sin vikt känner till en sådan metod att gå ner i vikt som att räkna kalorier. Vi kan säga att detta är viktminskning utan diet. Du kan äta absolut all mat, men se till att räkna deras kaloriinnehåll. Många kanske tycker att det här är för svårt och det här sättet att gå ner i vikt är definitivt inget för dem. Till en början är det förstås ovanligt. När allt kommer omkring måste du veta vikten av varje portion mat, ta hänsyn till kalorierna för varje ätit bröd, ständigt föra en matdagbok. Men då kommer det här sättet att äta att bli en vana och du kan enkelt se hur många kalorier som finns i en skål med borsjtj. För att hjälpa nybörjare finns det många olika program för mobiltelefoner som kan räkna ut kaloriinnehållet i en viss maträtt och som kommer att räkna hur mycket du åt på en dag. I den här artikeln kommer vi att svara på de mest spännande frågorna: "Hur många kalorier ska jag äta per dag?", "Hur många kalorier behöver jag per dag för att gå ner i vikt?", "Hur går man ner i vikt utan att banta?".

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt. Vad är kalorier

Vad är en kalori? Detta ord hör den moderna människan överallt. Varje produkt i butiken har på etiketten information om kalorierna den innehåller. Trots att de flesta använder detta ord i relation till mat har kalorier en mycket större betydelse.

en kalori är en energienhet som måste förbrukas för att värma 1 gram vatten med 1 grad;
mängden energi i mat är antalet kalorier i den;
1000 kalorier motsvarar 1 kilokalori;
ordet "kalori" används inte bara i förhållande till mat, utan också om allt som innehåller energi.

Hur många kalorier per dag bör en person konsumera

Varje person, som utför någon åtgärd under dagen, spenderar energi. Denna energi är kalorier. Men beroende på hur mycket energi varje enskild person spenderar, beräknas det dagliga antalet kalorier som han bör konsumera. Därför finns det en sådan uppdelning i normen för kalorier för olika kategorier av människor. Unga människor tenderar till exempel att förbruka mycket mer energi än äldre. Och följaktligen måste de konsumera mer kalorier. Det finns också skillnader i dagligt kaloriintag mellan män och kvinnor. Nedan överväger vi mer i detalj det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor med olika grad av aktivitet. Men vi får inte glömma att dessa siffror endast gäller de människor som inte har några klagomål om sin vikt. Om du vill gå ner i vikt kommer beräkningen av kalorier att vara annorlunda för dig.

Kalorier per dag för kvinnor

Beroende på karaktären av livsaktivitet särskiljs följande grupper bland kvinnor:

stillasittande kvinnor. Det rekommenderas att konsumera 2000 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 25, 1800 kalorier - från 26 till 50 år, 1600 kalorier - för kvinnor över 50;
kvinnor med en måttligt aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2200 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 25, 2200 kalorier - från 25 till 50 år, 1800 kalorier - för kvinnor över 50;
kvinnor med en aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2400 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 30, 2200 kalorier för kvinnor i åldern 31 till 60, 2000 för kvinnor över 60.

Kalorier per dag för män

Män med en stillasittande livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2400 kalorier för män i åldern 19 till 30 år, 2200 kalorier - från 31 till 50 år, 2000 kalorier - för män över 50 år.
Män med en måttligt aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2600-2800 kalorier för män i åldern 19 till 30, 2400-2600 för 31 till 50 år, 2200-2400 kalorier för män över 51.
En man med en aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 3000 kalorier för män i åldern 19 till 30 år, 2800-3000 - från 31 till 50 år, 2400-2800 - för män över 50 år.

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt med den dagliga kaloriräkningsmetoden är den enda vetenskapligt baserade metoden för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt med 1 kg måste du bränna 7700 kalorier. För att gå ner i vikt är det opraktiskt att bara dra ner på kosten. Du bör absolut öka din fysiska aktivitet. Så du kommer att accelerera din ämnesomsättning snabbare, och kilogram kommer att börja försvinna snabbare. Hur räknar man ut hur många kalorier man behöver äta för att gå ner i vikt? Moderna nutritionister ger följande rekommendationer:

om du är lätt överviktig och dessutom minst 3 gånger i veckan ägnar tid åt träning, så räcker det för dig att "minus" 10% av kalorierna från den dagliga normen för en frisk person. Detta kommer att vara ett idealiskt alternativ för att systematiskt tappa extra kilon och inte stressa kroppen;
om du är lätt överviktig och inte tränar, så bör du "minus" 20% av kalorierna från dagsintaget för en frisk person. De där. du kommer att behöva äta 20 % mindre per dag än vad du skulle behöva om du inte ville tappa överskottet;
om du är överviktig måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 40 %. Som regel kan personer med så stor övervikt inte delta i sportträning på grund av medicinska kontraindikationer. Men för yb[ finns alltid gång och lätt gymnastik.

En sådan "diet" tolereras mycket lätt av en person, eftersom. det finns inga strikta restriktioner i produkterna. Du kan variera ditt kaloriintag något under hela veckan. Till exempel, på en av dagarna, öka antalet kalorier per dag med 10-20%. Men då bör du ordna en fastedag under veckan, minska antalet kalorier med 40%. Det finns också en mer exakt formel för att beräkna kalorier för viktminskning. Denna formel är baserad på längd, vikt, ålder, livsstil. Baserat på denna metod för att räkna kalorier för en enda person, sammanställs individuella viktminskningsprogram av moderna nutritionister. Detta är Mifflin-San Geor-formeln.

I processen att beräkna det ideala antalet kalorier för din viktminskning enligt formeln ovan är det viktigt att på ett adekvat sätt bedöma arten av din fysiska aktivitet. Enligt statistiken är det många som överskattar sin "idrottsframgång" under veckan. Någon gör riktigt intensiva träningspass 5 gånger i veckan och sätter sig själv på en faktor på 1,55, och någon lyfter 2 kg hantlar och gör en kort löprunda och sätter även själv en faktor på 1,55. Kom ihåg att det är bättre att något underskatta karaktären av din träning än att överskatta.
Var noga med att väga dina portioner. Vissa människor räknade korrekt antalet kalorier i en portion på 100 g, men förlitade sig på deras "öga", de lägger till sig en mycket större del och klagar sedan över att det kaloriräknande viktminskningssystemet inte fungerar.
Att räkna kalorier under dagen är mödosamt och noggrant arbete. Glöm inte att lägga till kalorierna från majonnäs, sockrad juice, sockrat kaffe etc. till dina totala kalorier för dagen. Vissa människor glömmer att ta hänsyn till sådana "små saker" och ser inte heller någon förändring i att gå ner i vikt. Absolut allt som du stoppar i munnen ska räknas strikt.

Hur många kalorier man ska äta per dag för att gå ner i vikt. Hur man fördelar kalorier under dagen

I moderna rekommendationer från nutritionister för viktminskning ägnas mycket uppmärksamhet åt fördelningen av kalorier under dagen. Efter hur många timmar ska måltider ordnas? Hur mycket ska man äta per dag för att gå ner i vikt? Eller är det helt oviktigt att du kan äta alla dina 1 700 kalorier i en måltid? Här är vad nutritionister rekommenderar:

det rekommenderas att ordna cirka 5-6 måltider per dag;
intervallet mellan måltiderna bör vara minst 2-3 timmar;
om du, på grund av din upptagenhet, inte kan äta fraktionerade och frekventa portioner, kan du mycket väl göra ett måltidsschema som passar dig. Huvudsaken är att antalet kalorier inte överstiger den norm som är inställd för dig;
det är bättre att dagens mest kaloririka livsmedel konsumeras under den första halvan av dagen;
på kvällen, ge företräde åt de "lättaste" kalorimaten från din dagliga kost.

Hur många kalorier man ska äta per dag för att gå ner i vikt. Life hacks för viktminskning med hjälp av kaloriräkningsmetoden

Många människor som precis ska börja gå ner i vikt med hjälp av kaloriräkningsmetoden skrämms av komplexiteten i hela denna process. Kanske dyker oändliga tabeller av kalorier upp framför dina ögon. För att gå ner i vikt för närvarande finns det inget behov av sådana tabeller, det finns inget behov av att ständigt kontrollera med det, räkna kalorier i en kolumn, leta efter produkten du behöver i listan under lång tid. Idag är allt mycket lättare. Bland de mest populära life hacks i kaloriräkningsmetoden är:

Hur man räknar kalorier i en komplex maträtt för att gå ner i vikt

För att exakt beräkna kalorierna i en maträtt måste du ta hänsyn till kaloriinnehållet för varje ingrediens i denna maträtt. Naturligtvis, ju färre ingredienser i en maträtt, desto lättare blir kaloriräkningsprocessen. Men vad händer om rätten är komplex? Under tillagningsprocessen behöver du till exempel väga varje produkt som du lägger i pannan och summera det med resten av produkterna. På ett så enkelt sätt kan du enkelt beräkna kaloriinnehållet i piroger, kotletter, pickles etc. Glöm inte att tänka på oljan du ska steka något i. Kryddor, te, kaffe påverkar inte kostens totala kaloriinnehåll.

Äta kalorier för att gå ner i vikt. Är det möjligt att uppnå en minskning av det dagliga kaloriintaget utan att räkna dem?

Om du fortfarande tvivlar på att du ständigt kan hålla en så detaljerad beräkning av kalorier, kan du försöka gå ner i vikt utan att räkna dem. Och det är fullt möjligt:

minska konsumtionen av fet mat, socker, mjölprodukter till ett minimum. På grund av detta kan kaloriinnehållet i din dagliga kost minskas med 20%;
gör dina måltider fraktionerad. Ät lite men ofta. Så du kommer att uppnå en minskning av det dagliga kaloriintaget med ytterligare 5-10 %

Hur man äter kalorier för att gå ner i vikt. Varianter av en daglig kost med olika kaloriinnehåll

Menyalternativ för 1800 kcal

Frukost. Magert kokt kött 90 gr, gröna ärtor 250 gr, 1 kokt ägg, kaffe med mjölk.
Lunch. Äpple.
Middag. Grönsakssoppa 200 gr, ångkotletter från 120 gr rått magert kött, stuvad rödbetssallad 150 gr, gelé med sockerersättning 50 gr.
eftermiddagste. Fettfri keso 100 gr, osötad kompott 200-250 gr.
Middag. Kokt fisk 100 gr, färsk grönsakssallad 150 gr.
Före sängdags. Lågfett kefir 200-250 gr.

Menyalternativ för 1200 kcal

Frukost. Kokt fisk 100 gr, färsk grönsakssallad 200 gr, kaffe med mjölk.
Lunch. Äpple.
Middag. Grönsakssoppa 200 gr, kycklingkött 100 gr, färsk grönsakssallad 40 gr, osötad kompott.
eftermiddagste. Fettfri mjölk 250 gr.
Middag. Magert kokt kött 90 gr, stuvade grönsaker 200 gr.
Före sängdags. Ett glas kefir med låg fetthalt.

Menyalternativ för 800 kcal

Frukost. Fettfri keso 100 gr, kaffe utan socker.
Lunch. Äpple.
Middag. Soppa på grönsaksbuljong 200 gr, kokt magert kött 90 gr, kompott utan socker 200 gr.
eftermiddagste. Kompott utan socker 200 gr.
Middag. Kokt kycklingbröst 90 gr, gröna ärtor 50 gr.
Före sängdags. Fettfri kefir 200 gr.

Fördelar med att gå ner i vikt med kaloriräkning

Kanske, efter att ha läst de viktigaste fördelarna med en sådan viktminskningsmetod som att räkna kalorier, kommer du att förkasta alla dina tvivel. Om du fortfarande har tvivel, läs om fördelarna med denna metod, som bekräftades av de flesta nutritionister och ett stort antal kvinnor som har gått ner i vikt på detta sätt:

För det första behöver du inte ge upp några produkter. Det finns inga restriktioner för mångfald i kosten. Du kan äta allt du ätit innan, bara "passa in" i ditt dagliga kaloriintag. Naturligtvis kommer konsumtionen av "skadliga" produkter att minska, men ingen tvingar dig att utesluta dem helt och hållet. Älskar choklad? Fantastisk. Ange bara kalorierna från 2 kuber i din kost;
för det andra kan du fortsätta att besöka dina favoritkaféer som tidigare. Nästan alla anläggningar föreskriver sammansättningen av rätten och dess kaloriinnehåll i menyn. Detta är ett stort psykologiskt plus för att gå ner i vikt;
för det tredje, när du väl har bemästrat färdigheten att räkna kalorier, kommer du att få den till en sådan automatik att du undermedvetet kommer att fortsätta att räkna kalorier "i ditt sinne", även när viktminskningen är över. Och detta betyder att du inte kommer att gå upp i vikt efter en diet, rätt näring inom ett visst dagligt kaloriinnehåll i måltiderna kommer att bli ditt sätt att leva. Du kommer att veta hur du äter rätt varje dag för att gå ner i vikt.

Nackdelar med att gå ner i vikt med hjälp av kaloriräkningsmetoden

Motståndare till kaloriräkningsmetoden lade fram en teori om viktminskning baserad inte på kaloriminskning, utan på det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Vissa nutritionister tror att extrakilon kommer till oss inte på grund av överätande, utan på grund av fel förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Och det skulle vara mer logiskt att till exempel inte minska mängden kolhydrater som konsumeras, utan att helt utesluta dem från kosten eller få dem till ett acceptabelt minimum.
En annan motståndare till kaloriräkning föreslår att man lär sig att skilja mellan hungerkänslor och aptit. Följaktligen behöver du bara äta när du faktiskt känner dig hungrig. Och aptitkänslan måste läras att kontrollera och undertrycka. Den största nackdelen med viktminskningssystemet som använder kaloriräkningsmetoden är att du inte "lyssnar" på din kropp.
Vissa nutritionister erbjuder ett annat alternativ till att räkna kalorier - en hänvisning inte till kaloriinnehållet i maträtten, utan till dess volym. Oftast föreslår de att man jämför portionsstorleken med någon slags referenspunkt: en knytnäve, en palm, ett glas, en desserttallrik, etc. Enligt deras åsikt kan du undvika konstanta matematiska beräkningar, men hålla ett lågt kaloriinnehåll i den dagliga kosten och fraktionerad näring.

Ett viktminskningssystem baserat på daglig kaloriräkning är inte en nyhet inom näringslära. Metoden uppfanns redan på 20-talet av förra seklet. Att följa denna metod eller inte är bara ditt beslut. Men det är definitivt värt ett försök om du vill uppnå ett bestående resultat genom att gå ner i vikt och lindra din kropp från stress. Smidig och naturlig, korrekt viktminskning samtidigt som man normaliserar det dagliga kaloriinnehållet i måltider har länge bevisats och testats av många människor. Framgång med att gå ner i vikt!

Kalorier är ett ord som inte bara människor som vill gå ner i vikt bör känna till, utan alla utan undantag. Detta är trots allt inte bara en indikator som reglerar hur mycket vi behöver äta för att inte bli bättre, vår hälsa, prestation, välbefinnande och humör beror direkt på antalet kalorier som konsumeras.

Minsta antal kalorier per dag

Kalorier behövs för den direkta processen i människokroppens liv: andning, inre organs arbete, pumpning av blod, träning, sömn etc. Det är kalorier som ger näring till våra celler och organ. Därför bör du inte i något fall minska kaloriinnehållet i kosten till ett minimum. Kom ihåg hur länge en person kan leva utan mat, vilket är källan till kalorier. Minimigränsen för hur många kalorier en person behöver per dag är 1200 kcal för kvinnor och 1500 enheter för män. Om du regelbundet faller under denna norm kommer kroppen helt enkelt inte att ha någonstans att ta energi för sitt eget liv, vilket med tiden kommer att leda till dystrofi och de konsekvenser som uppstår på grund av det. Därför, om du har skött en diet baserad på användningen av ett superlågt antal kalorier (under 1000 kcal), fundera på om du verkligen behöver gå ner i vikt på bekostnad av hälsa och skönhet?

Samtidigt har nutritionister bevisat att den mest effektiva och hälsosamma metoden att gå ner i vikt är just att räkna kalorier. Och det finns ingen motsägelse i detta: du behöver bara veta hur många kcal en person behöver per dag, och om nödvändigt, gradvis minska mängden kalorier som konsumeras. Faktum är att indikatorerna på 1200 och 1500 kcal för kvinnor respektive män är högt genomsnittliga och visar ett minimum som inte kan passeras. Men hur många kalorier en person behöver konsumera per dag för att kroppen ska fungera normalt bestäms individuellt. Speciellt för detta har nutritionister utvecklat flera formler för att beräkna det nödvändiga kaloriintaget för varje person. Denna kurs beräknas enkelt med hjälp av speciella formler. Här är en av dem.

Video

Hur man avgör hur många kalorier du behöver per dag

Först måste du beräkna den grundläggande ämnesomsättningen (hur många kalorier en person behöver per dag i vila).

För kvinnor:

9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (i cm) - 4,92 x ålder - 161

För män:

9,99 x vikt (kg) + 6,25 x längd - 4,92 x ålder (år) + 5

Sedan multiplicerar vi den resulterande basala ämnesomsättningen med en koefficient som beror på en viss persons fysiska aktivitet.

Detta förhållande är lika med:

Med en stillasittande livsstil 1.2
Med lite aktivitet (sport en gång i veckan) 1 375
Genomsnittlig fysisk aktivitet (idrott minst 3 gånger i veckan) 1,54
Aktiv livsstil (daglig sport) 1 725
Mycket hög fysisk aktivitet (hårt fysiskt arbete, tung belastning på gymmet) 1.9

Naturligtvis är det inte alltid en hög eller låg aktivitetsnivå uttrycks uteslutande genom träning i gymmet. Det kan vara aktivt hushållsarbete, raska promenader, en viss professionell fysisk aktivitet osv.

Genom att räkna siffrorna med denna formel får vi svaret på frågan om hur många kalorier som krävs per dag. Här kan du ta reda på det. Om du håller dig till kaloriinnehållet i kosten beräknat enligt ovanstående formel, kommer din vikt att vara stabil: du kommer inte att gå ner i vikt och inte bli bättre. Denna siffra är nödvändig för att din kropp ska behålla sin normala vitalitet, för att organen ska fungera korrekt, för din goda hälsa. Om du konsumerar fler kalorier än vad du får i dig enligt formeln kan du bli bättre med tiden. Faktum är att med otillräcklig konsumtion av energi från mat, kommer näringsämnen att förvandlas till fett.

Genomsnittligt dagligt kaloriintag

Många känner till frasen att en kvinna behöver konsumera cirka 2000 kcal per dag. Faktum är att denna siffra borde vara något lägre: cirka 1800 kilokalorier. I allmänhet, när man beräknar kaloriintaget, är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara kön, vikt, yrke, fysisk aktivitet utan också ålder. Till exempel i tonåren behöver kroppen fler kalorier, för under tillväxtperioden förbrukar människokroppen mycket mer energi än i vuxen ålder, när kroppen redan är helt formad. För att hålla kroppen i ett normalt tillstånd behövs 1 kilokalori per 1 kilo mänsklig vikt per timme.

Vad spenderas kalorier på?

Kalorier förbränns på den termiska effekten av matsmältningen. Ungefär en tredjedel av de kalorier som förbränns per dag spenderas konstigt nog på processen att smälta mat. Kroppen använder mer energi för att smälta proteiner än på att smälta fetter och kolhydrater. Cirka 15 % av kalorierna förbränns under träning och i allmänhet all fysisk aktivitet. Det kan vara ett träningspass på gymmet, proffslektioner, en springtur till bussen osv. Men på huvudutbytet (energiförbrukning i vila) bränner 70% av kalorierna!

Elektroniska assistenter för att beräkna kaloriintag

Om du mest exakt vill beräkna hur många kalorier du behöver konsumera per dag, skaffa dig elektroniska assistenter. Dessa kan vara: stegräknare, pulsmätare, kaloriräknare. Till exempel kommer du med hjälp av en stegräknare att få reda på hur många steg du tar per dag, och kaloriinnehållet i din kost beror mycket på detta. När allt kommer omkring, som vi sa ovan, ju mer du rör dig, desto fler kalorier behöver du konsumera. Och om du upptäcker att du rör dig mindre än normalt måste du minska kaloriinnehållet i kosten. Sådana elektroniska hälsoprylar hjälper dig att nå den dagliga rörligheten som krävs. När allt kommer omkring, varje gång du tittar på stegräknarens display vill du slå ditt eget "rekord", ta fler steg än igår eller i förrgår. Detta kommer att motivera till större rörlighet, vilket kommer att ha stor effekt på hälsa, humör och utseende.