Hur man springer på ett löpband till. Hur tränar man på ett löpband för att gå ner i vikt? Fördelarna och skadorna med löpning

Morgonjogging, enligt experter, är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt. Men alla har inte möjlighet att träna utomhus. Vissa människor har inte ett lämpligt område för att springa, andra gillar inte vädret utanför, eller så kanske de bara känner sig obekväma. Därför föreslog samma experter att ersätta jogging på gatan med lektioner hemma på ett löpband. Hur använder man denna simulator korrekt och är det möjligt att övervinna övervikt enbart genom att träna på den?

Hur effektivt är löpbandet för viktminskning?

Den huvudsakliga frågan som oroar alla som vill gå ner i vikt med ett löpband är hur många kalorier som kan förbrännas och hur snabbt detta sker. Det är viktigt att förstå här att mängden energi som konsumeras av varje person är olika. Det beror på vikt, fysisk kondition, regelbundenhet och varaktighet av träning, kost och många andra indikatorer. Och det bör också noteras att kaloriräknaren som finns på simulatorn inte ger ett 100% korrekt resultat, det "genomsnittar" det. Detta gäller särskilt de första 10 minuterna av träningen, då kroppen klarar sig med glukos och glykogen, utan att använda fett.

Beräkna kaloriförbränning under träning

Kaloriförbrukningen när du tränar på ett löpband beror på tempot och träningssättet. Att bränna kilokalorier i genomsnitt är:

• med snabb promenad - 200-300 kcal per timme;
• med lätt löpning förbränns cirka 400–500 kcal per timme, vilket redan gör att du kan gå ner i vikt;
• i hög löptakt per timme, från 600 till 800 kcal förloras.

Börja träna på ett löpband (magnetiskt, elektriskt eller mekaniskt), häng inte upp dig i kalorier. Det viktigaste du bör sträva efter är att förbättra din hälsa. Kom ihåg att sova gott. Och för att gå ner i vikt korrekt och utan att skada din hälsa, träna regelbundet och så länge som möjligt, men överbelasta inte och övervaka din puls. Den rekommenderade zonen för denna indikator för dem som vill gå ner i vikt är 119-139 slag per minut. Löphastighet, förlorade kalorier, tid, lägen, hjärtfrekvens och andra indikatorer syns på den inbyggda datorskärmen i löpbandet.

Kontraindikationer

Löpbandsträning är högintensiv. I detta avseende är det kontraindicerat för följande sjukdomar:

• kardiopulmonell insufficiens;
• problem med bronkerna;
• angina;
• hypertoni;
• mitralisstenos;
• hjärtsjukdomar etc.

Följ rekommendationerna för att löpbandsträning ska vara effektiv och säker för hälsan:

1. Välj bekväma skor som ger korrekt fotplacering, dämpning och ventilation. Det är bäst att rådgöra med en ortoped, som kommer att ge professionella råd om att välja skor för dina fötter.
2. Börja ditt träningspass med en lätt promenad - 7-10 minuter. Gå sedan av maskinen och gör några knäböj, böj, svängningar och vadhöjningar. Musklerna ska värmas upp.
3. När du springer, håll armarna i en vinkel på cirka 90 grader, låt dem röra sig fritt. Håll inte i ledstängerna för att inte flytta tyngdpunkten.
4. Knacka inte. Med felaktig hållning (både vid löpning på löpband och i vardagen) kommer du att börja få problem med ryggraden.
5. När du springer, titta på mållinjen. Du kan inte böja dig ner och titta på dina ben, eftersom du kan tappa balansen eller sträcka på ryggen, nacken.
6. Landa korrekt för att undvika skador på ditt knä eller fotled. Om din löphastighet är cirka 8 km/h är det bäst att landa på tån och fördela belastningen vidare på hela foten.
7. Hoppa inte av banan i full fart för att undvika skador. Bättre att förlora några sekunder, sakta ner och gå av banan på ett säkert sätt.
8. Ta inte mycket stora steg, välj den optimala bredden. Helst är detta 3 steg per sekund.
9. Hoppa över ett träningspass om du inte mår bra. En förkylning, högt blodtryck eller ett rusande hjärta ger dig en anledning att ta en ledig dag idag.
10. Att bränna fler kalorier och hålla koncentrationen av rörelser kommer att hjälpa bytet av löplägen. Arbeta inte alltid i samma takt. Det är bättre att byta till ett lättare läge, sedan till ett mer intensivt.
11. Om du springer på morgonen, gör det inte på fastande mage. Några matskedar havregryn, ett äpple och ett glas vatten innan ett träningspass är vad du behöver. Och direkt efter träning är det bättre att avstå från att äta.
12. Ta inte för högt tempo direkt. Belastningen bör ökas gradvis.

2 sätt att gå ner i vikt på ett löpband

På tre månader kan du gå ner 4 till 8 kg i vikt om du använder följande övningar:

1. Lång men effektiv. Varje dag eller till och med två gånger om dagen, träna i en timme, lätt jogging eller promenad. Detta gäller särskilt för överviktiga personer. Glöm inte rätt kost och rätt sömn. Kolhydrater och proteiner - det är vad som ska finnas i din kost i tillräckliga mängder. Fet och stekt mat är bäst att undvika. Det är också viktigt att äta enligt regimen, 5 gånger om dagen, i små portioner.
2. Inte långsamt, men säkert. Intervallträning gör att du snabbt kan gå ner i vikt. Efter uppvärmningen - en måttlig löpning i tre minuter, sedan en minut av accelererat läge. Öka långsamt träningens svårighetsgrad genom att öka intervallerna i fartens riktning. Du kommer att sluta med ett förhållande på 1:1 och avsluta ditt träningspass med 2:1 intervaller (där 1 är din återhämtningstid). Var noga med att inte överanstränga. Sessionen varar 20-25 minuter. Denna metod för att gå ner i vikt bör tillämpas 3-4 gånger i veckan i tre veckor. Då ska du byta till en lättare kurs (även under 3-4 veckor).

Genom att träna på ett löpband kan du gå ner i vikt från 4 till 8 kg

Titta på ditt andetag. Andas djupt genom näsan. Varje inandning och utandning bör vara lika i tid till två steg. Om denna andning blir svår, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Förekomsten av andnöd tyder på att du har valt för högt löptempo.

Att gå i hög takt är bra för att bränna överflödigt fett. Sådan träning gör det möjligt att inte bara gå ner i vikt, utan också att uppnå elasticiteten i musklerna i hela kroppen. Börja gå snabbt i 30 minuter om dagen, öka din dagliga tid tills du når 60 minuter eller mer. Lyssna på din kropp – den säger till dig när det är dags att sluta gå.

Att ändra hastigheten hjälper dig att få en laddning av livlighet från ditt träningspass. Från monotoni drar tiden ut på tiden och tråkigt. Genom att ändra tempo kommer du inte bara att gå ner i vikt snabbare, utan du kan också få verkligt nöje av att träna på simulatorn.

Oavsett om du går eller springer spelar det ingen roll. Öka lutningsvinkeln och därigenom ökar du belastningen, vilket gör att du kan bränna fler kalorier. Ställ in banans vinkel så att du är bekväm.

Träning i läget för maximal acceleration är mest effektivt för att gå ner i vikt, men du måste arbeta till det yttersta, eftersom sprint är ett supersnabbt löpläge. Däremot förbränns kalorier med full kapacitet. Till att börja med kör vi en sprint i 30 sekunder, sedan ett lugnt steg i 2-3 minuter. Så vi upprepar 4 gånger. Öka sprinten gradvis till 10 besök med tiden.

Träningsprogram för löpband

För nybörjare är träning med olika hastighetslägen bäst: från låg till hög. Det kallas också för "fartlek" (svenska).

1. Lätt löpning - hastighet 4, tid - 1 minut.
2. Måttlig löpning - hastighet 5, tid - 1 minut.
3. Snabb löpning - hastighet 7, tid 1 minut.

Cykeln måste upprepas utan att stanna 7-10 gånger (i tid - cirka 30 minuter). Byt till lätt löpning, du vilar. Om du vill öka belastningen, ändra lutningen på löpbandet eller öka hastigheten. Nybörjare rekommenderas att göra sådana löpningar 3 gånger i veckan under en månad.

När du tränar på löpband är det viktigt att välja rätt träningsläge.

Efter att du klarat nybörjarnivån går du vidare till mellannivån, där löpmetoderna är mer dynamiska och det finns en mer komplex intervallbelastning.

• Snabbkörning - hastighet 8,0, tid - 90 sekunder.
• Snabbkörning - hastighet 8,2, tid - 80 sekunder.
• Snabbkörning - hastighet 8,4, tid - 70 sekunder.
• Snabbkörning - hastighet 8,6, tid - 60 sekunder.
• Snabbkörning - hastighet 8,8, tid - 50 sekunder.
• Snabbkörning - hastighet 9,0, tid - 40 sekunder.

Efter varje "steg" måste du vila - 1 minuts rask promenad. Efter att ha passerat hela denna "stege", gå tillbaka i omvänd ordning (från botten till toppen), ändra bara inte hastigheten, håll dig på max hela tiden - 9,0. Om du känner att du kan ta en ännu större belastning, lägg till en acceptabel lutningsvinkel för dig själv.

Erfarna löpare använder alltid intervalllöpning, vilket höjer deras träningsnivå ännu högre. Kolla in ett av de tuffaste löpbandsprogrammen som finns:

• 1 minuts fasta (10) + 1 minuts vila (7).
• 1 minuts fasta (9,8) + 1 minuts vila (7,3).
• 1 minuts fasta (9,6) + 1 minuts vila (7,6).
• 1 minuts fasta (9,4) + 1 minuts vila (7,9).
• 1 minuts fasta (9,2) + 1 minuts vila (8,2).
• 1 minuts fasta (9,0) + 1 minuts vila (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Genom att använda detta 8-cykel träningsschema kommer du att förlora kalorier så snabbt som möjligt. Denna teknik används om du vill gå ner i vikt på en månad. Glöm dock inte att innan du går vidare till den tredje nivån måste du slutföra de två föregående.

Video: springa för viktminskning

Misstag när man springer på ett löpband

Misstag i träning görs inte bara av nybörjare utan också av erfarna personer som en gång var ouppmärksamma på reglerna för träning på ett löpband. Men om du gör misstag kan du inte bara inte uppnå önskade resultat, utan också skada din hälsa. Vi listar de vanligaste:

1. Du lutar dig mot ledstängerna och förskjuter därigenom tyngdpunkten och överför den belastning som är avsedd för benen till händerna. Skelettsystemet och händernas leder lider av detta fel.
2. Du ökar inte belastningen från träningspass till pass. Alla kroppssystem ska känna en ökning av intensiteten och tempot i löpningen - sedan ställer de in sig på aktivt korrekt arbete.
3. Fel andning. Andas genom näsan, lugnt och jämnt.
4. Du är nybörjare på löpbandet och tar redan maximal start. Belastningarna bör öka långsamt och gradvis, från dag till dag.
5. Du mår inte bra, men du tränar ändå. Din viljestyrka är naturligtvis ett plus. Men experter rekommenderar starkt att vila medan åtminstone ett visst obehag känns.
6. Fel landning. I hög hastighet, för att undvika skador, bör du sätta foten på tån.

Detta är bara en liten lista över misstag som kan göras när du springer på löpbandet. För att undvika dessa och andra misstag är det bäst att ta några löpturer med en professionell tränare eller åtminstone rådgöra med honom.

Vad är skillnaden mellan att springa på gatan och att springa på ett löpband, svarar professionella tränare.

De flesta entusiastiska löpare bor i storstadsområden. Det skulle vara bra om vädret i alla större städer i Ryssland var som i Miami, men så är det inte. Ofta ställs väderförhållandena mot träningsplanen. Och då kommer stängda gym med sitt stabila interna ekosystem till undsättning, och ett löpband ersätter parkbanor. Var är det bästa stället att springa?

Beror på förutsättningar och arbetsuppgifter

Sergey Sorokin, medgrundare och huvudtränare för maratonklubben Jaxtor:

Det är bättre att springa på gatan och psykologiskt, och för att härda kroppen, och för en känsla av rörelse, hastighet. Allt beror på förutsättningarna och arbetsuppgifterna. Om du bor på en miljöförorenad plats med luftföroreningar från avgaser från bilar och fabriker, då när du springer på gatan kommer skadliga metaller att samlas i din kropp, vilket kommer att påverka din hälsa negativt. I det här fallet är det bättre att springa på ett löpband i ett rum med filtrerad luft. Om du bor nära parken, är det bättre att springa utanför för att mätta kroppen med syre och användbara fytoncider.

Det finns coola löpband som körs av användaren - EcoMill. De är lämpliga för att träna löpteknik. Det finns banor som låter dig träna löpning i branta backar, för att förbereda dig för trail races och den "vertikala kilometern" - NordicTrack.

Vi på Jaxtor Club är inga anti-löpband. För oss är det viktigaste kontinuiteten och effektiviteten i utbildningsprocessen. Om du har en affärsresa i Hong Kong och det är +40 utanför, varför inte använda banan? Eller behöver du ett träningspass på 10 km med en konstant uppgång, och det finns inga sådana berg i Moskva, och det finns ingen möjlighet att gå till träningslägret, varför inte använda banan? Naturligtvis beror allt på löpbandet: det finns bra, det finns inte särskilt bra.

Spring mer på löpbandet

Alena Dyatlova, ledare och tränare för löparklubben Time4run:

Jag kan inte säga att jag är en stark anhängare av löpbandet, men jag är definitivt inte emot det! Jag använder den i min löpträning. Under höst-vintersäsongen når löpbandsträningen 20-30% av min totala summa. Detta har ett antal av sina fördelar och nackdelar, jag börjar med nackdelarna, det finns få av dem, men de finns där.

Minus

– Löpbandet kan märkbart förkorta ditt steg.

– Så länge löpning på löpband blir en vana kan man känna sig ganska stel och förslavad på det jämfört med lätt löpning i parken.

– Om du inte fokuserar specifikt på fotens och höfternas arbete kanske en del av dina löpmuskler blir lata och inte så aktivt involverade i arbetet, eftersom själva banan går under dina fötter, och på gatan, för att för att gå framåt måste du trycka och ta ut höften, och inte bara ordna om benen.

– En lång löprunda på banan är en väldigt tröttsam och monoton aktivitet, alla kommer inte att gilla det, alla nervsystem är inte redo för en sådan daglig rutin.

– Löpband är ofta placerade i varma, dåligt ventilerade utrymmen, vilket gör att det kan vara svårare att andas när du springer och din genomsnittliga puls blir högre.

– Vid felaktig löpteknik, speciellt om träningen på banan är lång, kan svaga punkter och gamla skador göra sig påminda: knän, fotleder, ligament, senor.

fördelar

- Löpbandet är idealiskt för att finslipa elementen i löptekniken: oavsett om det är fotens inställning eller händernas arbete. Det är bra om det finns en spegel i närheten, eller det finns möjlighet att sätta en kamera och fota din löprunda på banan. Det är väldigt användbart.

"Löpbandet är en hänsynslös tränare, och om du behöver genomföra intervaller i en given takt kommer det väl till pass. Du anger önskad hastighet på resultattavlan och vare sig du vill det eller inte, spring!

– Löpbandet kan vara det enda sättet att springa vid dåligt väder, isiga förhållanden, extrem kyla, längre perioder av regn eller stormvarning.

– Om du bor på en plan yta, och du inte har möjlighet att träna i backar, springa uppför backar, kommer ett löpband till undsättning. Lutningsvinkeln kan ändras i enlighet med målen för träningen.

– Vid skador och lågsäsong, när du behöver minska stötbelastningen, är löpbandet också till hjälp. Du kan kombinera träningspass i formatet löpning plus gång, eller så kan du bara snabbt kliva in i backen. Förresten, att gå uppför bland alla varianter av crossträning för löpare rankas först.

– Träning på löpband, om det är placerat i ett gym, är praktiskt att kombinera med simbassäng och bastu. Och denna fördel kräver ingen kommentar.

Skillnader i löpmekanik

Oleg Babchin, grundare och senior tränare för Second Wind-skolan:

När det gäller funktionell belastning är det inte så stor skillnad. Det finns dock vissa skillnader i den mekaniska sidan av problemet. I "riktig" löpning behöver vi pusha bra för att komma vidare. På banan, för detta räcker det att stanna på duken, det drar delvis benet igenom, mindre ansträngning spenderas, biomekaniken förändras något. Om duken var 5 meter lång, kunde full tryckning förverkligas utan problem. Men vi är tvungna att anpassa oss till de flesta simulatorer, där längden på duken är begränsad till 2 meter - du kan inte svänga för mycket.

Ett bra alternativ är att ställa in en liten vinkel på banan. Ju större vinkel, desto närmare löpningen på banan är den riktiga löpningen. Men glöm inte att detta är fjällträning. En sådan belastning bör doseras för en platt löpare.

De återstående skillnaderna avser endast psykologisk anlag och stabilitet. Jag sprang inte på banan på mer än 1 timme. Det var inte lätt, väldigt tråkigt, efter det kände jag mig yr, och det var konstiga känslor i mina ben: annars laddar jag, jag hoppar mer. Samtidigt använder min avdelning, som jag tränar, löpbandet regelbundet, året runt, upp till 25 km. Hans resultat för 10 km är 33:30. Han upplever inga obehag. Går utan problem på banan, stadion, på asfalt. Jag kan inte heller klaga på hans teknik: den är väldigt ekonomisk och rationell. I allmänhet är valet ditt.

Du kommer behöva

• - rum
• - Löpband;
• - instruktioner för användning av spåret;
• - bekväm form;
• - springa.

Instruktion

Den bästa starten på ett träningspass är en uppvärmning, d.v.s. värma upp musklerna. Det största misstaget är att inte värma upp musklerna. En bra uppvärmning innan träning minskar risken för skador och muskelvärk. Utan det kommer du inte att kunna få ut det mesta av dina underkroppsmuskler. Och du kommer inte att uppnå det önskade resultatet. Det bästa sättet att värma upp är att gå med en hastighet av 5 km / h i flera minuter. Det kommer att förbereda dig för en starkare belastning. Med mer fysisk förberedelse kan du öka hastigheten till 8 km/h. Det är viktigt att arbeta med både fötter och händer. Stegen kan vara snabba, men inte långa. Det viktigaste är att inte överdriva det.

Du måste börja med minimal belastning och gradvis öka hastigheten. Var noga med att övervaka din puls. Pulsen bör inte överstiga 65-75% av max. Försök att kontrollera din hastighet. Om du ställer in rörelsetakten i samma hastighet kommer du snabbt att tröttna, vilket gör träningen tråkig. Därför är det viktigt att ändra hastigheten var 11-13:e minut. Du kan ändra vinkeln på spåret. Först, lätt löpning på en plan yta, öka sedan lutningsvinkeln. Detta kommer att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett. Glöm inte pulsen, så snart du ser att den börjar minska under belastning, öka omedelbart löphastigheten eller lutningsvinkeln.

Börja få upp farten och öka belastningen på löpningen i några minuter. Omväxlande vila och acceleration, utan att ändra banans vinkel, träna, 2 minuter i ett förbättrat läge (snabb löpning), sedan 2 minuter i ett långsamt läge (jogging). Gör 5 sådana tillvägagångssätt. Ofta tränar man på banan med hjälp av ledstänger för säkerhet och bekvämlighet, folk har fel. Hållande i ledstänger böjer kroppen framåt och intar en böjd position. Som ett resultat av jogging försvinner prestationsförmågan och belastningen på benen minskar och ökar på ryggraden.

Självkylning är nödvändig, liksom uppvärmning. Med ett skarpt avslut på ett träningspass finns risk för skador och muskelspasmer. Sakta ner rörelsehastigheten och låt musklerna och hjärtfrekvensen återgå till det normala. Varva gång med långsam löpning i 3-5 minuter. Gå sedan av banan och gör några minuters uppvärmning på fritt utrymme eller på golvet. För att förbättra hälsotillståndet är det nödvändigt att systematiskt engagera sig mer än 4 gånger i veckan. Om du tränar regelbundet på samma tider kommer du till önskat resultat.

Löpning på löpband ersätter helt utomhusträning. På denna maskin kan du träna i gång, lätt eller höghastighetslöpning, med full kontroll över intensiteten och hastigheten på övningarna, samtidigt som du befinner dig i målpulszonen. Köpet av denna sportutrustning gör att du till fullo kan njuta av alla fördelar med regelbundna träningspass hemma, bibehålla den övergripande tonen, förbättra hälsan och bli av med extra kilon.

Moderna löpband skiljer sig markant från sina föregångare. Teknikerna som är inbyggda i många modeller av den senaste generationen av iFit gör det möjligt att ägna sig åt "virtuell" löpning - att tävla med idrottare, att välja vilken tränare som helst, inklusive en känd person, som instruktör.

Löparmaskinens popularitet bland de som vill gå ner i vikt är otroligt hög. Detta underlättas framför allt av den otroliga enkla hanteringen och enkla hanteringen, som inte kräver några speciella färdigheter från idrottaren. Hemmodeller har mer begränsad funktionalitet än professionella som installeras i gym.

Utrustningen i den första innebär närvaron av en timer, som räknar det "resta" avståndet som visas på displayen, och den andra inkluderar som regel speciella sensorer för att övervaka hjärtfrekvensen. Med möjligheten att spåra hjärtfrekvens kan idrottaren koordinera målet för aktiviteten, som kan syfta till att träna hjärt-kärlsystemet eller bränna kroppsfett.

Alternativ för vissa modeller inkluderar:

• personlig tränare;
• styrketräning;
• bränna fett.

Förväntade resultat

Beror på löphastigheten och personens egen vikt. Att springa i medelhastighet bränner 100 kalorier varje mil. En halvtimmes träning i en hastighet av 5,5 km i timmen gör att du kan bli av med 121 kalorier. Ju högre hastighet, desto snabbare förbränns kalorier. Vikt har samma effekt. Ju mer löparen väger, desto intensivare blir kilona.

Tempo är viktigt. Det ska vara så att en person blir lite andfådd, men kan prata med någon i sin omgivning. När rätt tempo väl är inställt måste det bibehållas. Det gäller träning och viktminskning, och det kardiovaskulära systemet.

Löpbandets effektivitet i kampen mot övervikt är utom tvivel. Det enda hindret för att uppnå resultat kan vara din egen lättja. Härdiga och ihärdiga människor som har en tydlig avsikt att gå ner i vikt uppnår höga resultat med denna simulator.

Simulatorn, oavsett modell och funktion, stödjer flera typer av träningspass. Det låter dig träna både för viktminskning och för att bibehålla god fysisk form.

Det skulle vara ett misstag att koncentrera sig på en typ. Den önskade effekten ger en kombination av olika metoder. Detta beror inte bara på korrekt fördelning av laster, utan också på bevarandet av motivationen. En mängd olika träningspass kommer aldrig att bli uttråkad.

Träningsprogram

Promenader bör varvas med jogging. Detta kan göras cykliskt, till exempel springa i 3-4 dagar, och ägna resten av tiden åt att gå eller byta läge varje gång.

Kom ihåg:

Intensiva och korta träningspass bryter ner kroppsfettet och bromsar bildningen av nya mer effektivt än långa.

Kroppen hinner inte anpassa sig till belastningarna om träningen varieras. När lektionerna börjar bli tråkiga hjälper två enkla knep att behålla motivationen:

1. Tittar på tv

Alternativet finns i alla moderna modeller av löpband. Du kan titta på dina favoritprogram och -program inte bara hemma utan också på gymmet. För att inte störa andra, anslut hörlurar till simulatorn och välj önskad kanal.

1. Lyssnar på musik

Du kan välja din favoritlåt eller en dynamisk melodi. En utmärkt lösning skulle vara att skapa ett urval av låtar specifikt för att göra övningar på banan.

Effektiva fettförbränningsövningar

Det bästa löpbandet i kampen mot övervikt görs av korrekt utvalda övningar som helt öppnar upp möjligheterna och potentialen för denna simulator.

Intervallträning

De visade genomgående höga resultat i kampen mot extrakilon och menade att kombinera perioder med olika övningar med pauser. Det mest effektiva är träningspass med omväxlande övningar.

Träningsplan

Alla intervall är uppdelade i separata segment. De innebär först att utföra enklare och sedan komplexa övningar. Den förra bör ha en varaktighet på tio till fyrtio sekunder, medan den senare bör vara kortare och inte vara mer än en halv minut. Detta tillvägagångssätt låter dig utmatta dig själv i en sådan utsträckning att efter träningens slut kan en person helt enkelt inte göra ens den enklaste träningen.

Intensiv träning bör genomföras minst tre till fyra gånger i veckan. Det är nödvändigt att se till att det är riktigt svårt, det vill säga att det inte kommer lätt. Annars kommer ingen effekt att uppnås.

Det är bäst att börja träna med promenader. Inget behov av att omedelbart ta på sig höga belastningar. Nästa uppgift efter det är att välja en joggingtakt och hålla den i en halv minut, och sakta ner ytterligare med övergången till att gå i fyrtio sekunder.

Intervallträning är med andra ord en kombination av löpning och promenader. Varje läge görs efter ett visst tidsintervall. Detta leder till en ökning av ämnesomsättningen och en ökning av hastigheten för att bränna överskott av kalorier med hälften.

En fantastisk övning för viktminskning, som är bra för den som inte riktigt gillar att bara springa på ett ställe. Hastigheten under de första lektionerna kan hållas i storleksordningen fem miles per timme.

Du måste börja med en tre minuters uppvärmning i samma takt. Sväng sedan vänster och spring i ytterligare trettio sekunder, upprepa samma åtgärd till höger. Det viktigaste är att ordna om, men korsa inte benen.

Så snart löpningen till vänster och höger är klar återgår de till sin ursprungliga position, det vill säga vänder kroppen och ansiktet framåt, joggar i ytterligare tre minuter.

Hela proceduren upprepas tills den totala varaktigheten av träningen är en halvtimme. Det ska avslutas med en tre minuters "jogg" jogging.

"Running" plus "Walking"

Perfekt för tränade personer som sportar regelbundet. Träning innebär, som namnet antyder, en konstant växling av "löpning" och "gång" lägen.

Ett bra alternativ mellan vanlig promenad, jogging och långsam löpning. Tack vare ett mer intensivt tillvägagångssätt låter denna typ av träning dig bränna cirka trehundra kalorier.

Kräver inte jättemycket tid. Tillräckligt för att göra ungefär fyrtio minuter. Hemligheten till framgång ligger i att göra ett intensivt intervallpass, som bör göras fyra till fem gånger var sjunde dag.

Naturligtvis måste du försöka hitta tid för lektioner. Resultatet är värt det. Under sju dagars träning kommer utövaren att gå ner nästan ett halvt kilo, det vill säga ungefär 200-225 gram. Detta gör att du kan ge din siluett den önskade harmonin på kort tid.

Träning för alla muskelgrupper

Träningens mångsidighet är huvudhemligheten bakom framgång för dem som på allvar har bestämt sig för att ta upp sin vikt. Daglig träning enligt denna teknik ger ett fantastiskt resultat. Under 35 minuter, efter 10-14 dagar, visar pilarna på vågen en förändring i vikt nedåt med 3-5 pund (1,36-2,27 kg).

Jogging har alltid varit och förblir den bästa lösningen för dem som vill gå ner i vikt. Men att springa på en simulator är mycket bekvämare än att springa på asfalt och betongytor. Om det finns en sådan möjlighet är det omöjligt att föreställa sig en bättre lösning än att köpa ett löpband.

På grund av den genomtänkta designen och användarvänligheten är riskerna för skador på denna simulator praktiskt taget reducerade till noll. Klasser på det är användbara inte bara för dem som går ner i vikt, utan också för dem som vill komma tillbaka i form efter en lång paus, som tidigare haft en sorglig upplevelse av ledskador.

Det är nödvändigt att gradvis vänja kroppen och musklerna vid belastningar. Det rekommenderas att börja med en halvtimmes träning.

Om det inte finns någon fysisk förberedelse kan den första lektionen ta cirka tio minuter. Öka hastigheten med tre poäng bör varje efterföljande träningspass.

När träningen upphör att orsaka svårigheter och obehag kan du öka dess varaktighet till en kvart. I det här fallet är det bättre att ställa in hastigheten till femman (5,0).

Under träningen kan hastigheten ökas till 3,5 enheter och gradvis minskas. Så fort dessa belastningar blir bekväma justeras träningens totala längd till tjugo minuter och så vidare.

Ökande belastningar

Du kan ändra typ av träning efter en månads träning på löpbandet. Det bästa alternativet är att gå. Det stabiliserar perfekt frekvensen av sammandragningar av hjärtmuskeln, bidrar till en bra studie av musklerna på benen.

Den rekommenderade initiala varaktigheten för ett träningspass är cirka tjugo minuter. Producera sedan en ökning av lutningsvinkeln, det vill säga spårets position. Genom att ändra lutningsvinkeln ändras lasterna. Om den ökas ökar belastningen, och när den minskas minskar den tvärtom.

Det viktigaste är att uppfylla följande krav:

1. håll dig till den vanliga kurslängden på 20 minuter;
2. öka hastigheten inom 1,5-3,5 enheter i 5-7 minuter;
3. ändra lutningsvinkeln inom 2,0-3,0.

Sådana populära sätt att gå som "väg till uthållighet" och "stege" hjälper både i kampen mot extrakilon och i utvecklingen av muskler. Genom att utföra "stegen" kan du träna vaderna, hamstrings, vilket påverkar alla stora muskler i benen.

"Vägen till uthållighet" bidrar också till att stärka musklerna, men är inte begränsad enbart till denna effekt. Denna övning utvecklar uthållighet, ger variation till träningen och aktiverar fettförbränningsprocessen.

Det är viktigt att veta:

Denna typ av träning är inte bara effektiv, utan också ett utmärkt alternativ för att dela upp en lång session i flera separata segment. Detta är en obestridlig fördel med båda sätten att gå.

Du kan göra en mängd olika träningspass på löpbandet. Det är inte en tråkig och monoton simulator, som många nybörjare felaktigt tror. Och det här är inte de enda fördelarna med sportutrustning.

De viktigaste fördelarna som alla moderna modeller av löpband har inkluderar:

1. lättare träning för lederna än när man springer på vägar och trottoarer;
2. förmågan att spela sport i alla väder, och om simulatorn också är installerad hemma, då under de mest bekväma förhållandena utan att behöva besöka gymmet;
3. inget behov av ett stort ledigt utrymme, fullständig säkerhet och skydd mot olika typer av skador som kan uppstå under utomhusjogging;
4. en helt avslappnad miljö för klasser, under vilken du kan lyssna på musik eller titta på TV.

Dessa simulatorer har naturligtvis sina negativa sidor. Men med tanke på de många positiva aspekterna är de utmärkta för att bibehålla fysisk kondition, bekämpa övervikt.

Löpbandet är en kraftfull och effektiv viktminskningsmaskin. Det låter dig bränna kalorier utan några speciella ansträngningar, färdigheter och, viktigast av allt, tillräckligt snabbt.

För att uppnå maximal prestation måste du välja rätt övningar, inte koncentrera dig på bara en typ av träning, följ alla rekommendationer och råd.

Att köpa ett löpband eller träna på denna sportutrustning i gymmet till din favoritlåt eller titta på ett program är inte bara en möjlighet att gå ner i vikt, utan också att göra det med nöje och komfort.

Löpband och bänkpress — Video

En aktiv livsstil är nyckeln till hälsa. Moderna människor upplever brist på fysisk aktivitet, så problemet med övervikt och försvagning av muskler är mycket relevant för dem. För att råda bot på denna situation börjar många besöka gym. De som inte har tillräckligt med tid köper träningsredskap och tränar hemma.

Löpning är ett effektivt sätt att normalisera kroppsvikten och stärka benmusklerna.

Ibland stör väderförhållandena eller en elementär tidsbrist med att springa på gatan, och vissa skäms helt enkelt över att göra det offentligt. I det här fallet hjälper det att springa på ett löpband.

Fördelar med att springa på ett löpband

Här är fördelarna med detta träningspass:

1. Musklerna i låren, benen, skinkorna tränas. Figuren blir spänd. Om målet med träning är att gå ner i vikt, då försvagas inte musklerna, huden behåller elasticiteten.
2. Löpbandet är en fantastisk konditionsmaskin. Regelbunden träning hjälper till att stärka hjärtmuskeln, utveckla lungkapaciteten. En person blir mindre sårbar för sjukdomar: risken för hjärtinfarkt och stroke minskar avsevärt.
3. Ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Träning kommer att kompensera för bristen på fysisk aktivitet.
4. Humörförbättring. Det har bevisats att fysisk aktivitet bidrar till produktionen av lyckohormoner. En person kommer ur depression, hans humör stiger.
5. Bekvämlighet. Du kan träna när som helst under de vanliga förhållandena.

En person ser resultatet av träningen efter några sessioner, och kroppsvikten minskar bokstavligen efter varje träningspass.

Löpning på löpband: fördelar

Var ska man börja träna på banan?

Om en person aldrig har sprungit eller inte har sprungit på länge, rekommenderas att börja träna med att gå på banan.

Rask promenad kan vara både ett extra träningsalternativ och det viktigaste.

Att gå på en maskin förbereder de stora muskelgrupperna för senare, mer utmanande löpningar. Det är promenader till en början som kan ersätta fullfjädrade löppass.

Fördelarna med att gå är påtagliga. Detta är en sparsam mängd fysisk aktivitet, därför är det indicerat för personer som lider av hjärtsjukdomar under den postoperativa perioden, såväl som de som har en eller annan grad av fetma.

Efter ett tag kommer det att vara möjligt att byta till andra, mer intensiva träningsformer.

Löpteknik

Nybörjare bör vara medvetna om att det finns vissa rekommendationer för löpbandsträning:

• vi rätar ut bröstet och axlarna, böjer våra armar vid armbågarna - de ska gå i opposition till benen;
• titta på din andning: du ska bara andas genom näsan;
• börja träna med en 10-minuters promenad - detta kommer att förbereda kroppen för en ökning av belastningen;
• se ditt hjärtslag: frekvensen bör inte överstiga 70 % av det ursprungliga värdet. För att göra detta, mät pulsen före och efter klasserna;
• om det efter träning är svårt att återställa andningen, yr eller mörk i ögonen, bör belastningen minskas;
• om hjärtslaget har ökat något (kontrollera pulsen), måste belastningen ökas;
• du kan inte sluta springa plötsligt - du måste byta till att gå;
• avsluta träningen när andningen är återställd.

Kom ihåg att du inte kan öka tempot och öka belastningen den första dagen. Låt kroppen vänja sig, annars blir övningarna skadliga.

Löpningsteknik för löpband

Säkerhet

Kom ihåg att träning på simulatorn kräver efterlevnad av säkerhetsföreskrifter:

1. Löpband är utrustade med ledstänger. Instruktörer rekommenderar inte att man håller i dem under träningen – det minskar belastningen och ökar risken för skador på händerna.
2. Du kan inte titta på duken (banans yta) medan du springer - du kan känna dig yr, du kommer att tappa balansen. Se framåt, framför dig.
3. Löpning tillåten bara i skor: Att springa barfota orsakar fotskador. Fyll på med bekväma löparskor.

Den bästa tiden att träna

Naturligtvis väljer varje person tid baserat på personliga förmågor, men den bästa tiden kallas morgontimmarna efter att ha vaknat. Träning kommer att få kroppen att vakna, en person kommer att få en laddning av livlighet, bränna onödig energi som kroppen inte använde över natten.

Men du bör inte hänga dig i detta: om du inte kan springa på morgonen, välj kvällstid.

Kom bara ihåg att det inte rekommenderas att gå och lägga sig direkt efter ett träningspass.

Intensitet

Du kan inte omedelbart ta höga belastningar. Börja smått och öka din hastighet med 5 % varje vecka.

Börja springa på en plan yta, efter 5-10 minuter öka lutningsvinkeln.

Vilken intensitet att springa på ett löpband ska jag välja?

Var noga med att samordna ditt beslut att börja springa med din läkare, särskilt om du har en historia av kroniska sjukdomar.

Träna så kommer resultatet säkert!