Kovetus kylmällä ilmalla. Kovettuu veden, ilman, auringon vaikutuksesta. Nuku raittiissa ilmassa - II tapa kovettaa ilmalla

Ilma on monipuolisin kovettumisaine. Sen vaikutus ihmiskehoon on monipuolinen: se on ilman lämpötilan, sen kosteuden, tuulen nopeuden ja aerosolien vaikutus - erilaisia ​​nestemäisiä ja kiinteitä aineita, jotka on murskattu pieniksi hiukkasiksi.

Ilmakylpyjä

Ilmakylpyjä- suotuisin ja yleisin kovettumiskeino. Höyryjen ja kaasujen poistumista ihon pinnalta helpottavilla ilmakylpyillä on tietty hygieeninen merkitys keholle. Lisäksi ilmakylvyillä on ihon lämpöärsytyksen vuoksi fysiologinen vaikutus kehoon. Tämä ilmaistaan ​​ensisijaisesti verisuonten refleksin supistumisena ja laajenemisena, mitä seuraa erittäin herkän ja monimutkaisen lämmönsäätelymekanismin (lämmöntuotto ja lämmönsiirto) toiminnan parantuminen, lihasjänteen kohoaminen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyys, veren hemoglobiini- ja erytrosyyttipitoisuuden nousu ja monet muut suotuisat muutokset kehossa.

Tärkein ihmiseen vaikuttava tekijä on ilman lämpötila. Kaikki tietävät, että kasvot ja kädet ovat vähiten suojattuja kylmältä. Ja vaikka ne ovat usein hyvin kylmiä, ihminen välttää vilustumista ja pysyy terveenä.

Ilmakylpy voi olla joko yleinen, jos koko kehon pinta on alttiina ilmalle, tai osittainen (paikallinen), jos vain erillinen osa siitä, esimerkiksi kädet, on alttiina. Kovettumisvaikutus liittyy tässä tapauksessa ensisijaisesti lämpötilaeroihin ilman ja ihon pinnan välillä. Vartalon ja vaatteiden välisen ilmakerroksen lämpötila on yleensä vakiona noin 27-28 °C. Pukeutuneen ihmisen ihon ja ympäröivän ilman lämpötilaero on yleensä pieni, joten lämmönsiirto on lähes huomaamaton. Heti kun henkilö vapautuu vaatteista, lämmönsiirtoprosessi muuttuu voimakkaammaksi. Mitä alhaisempi ulkoilman lämpötila on, sitä suuremmalle jäähdytykselle altistumme.

Ilman lämpötilasta riippuen ilmakylpyt jaetaan erittäin kylmiin (alle 0°С), kylmiin (0–8°С), kohtalaisen kylmiin (9–16°С), viileisiin (17–20°С), välinpitämättömiin, tai välinpitämätön (21–22°С) ja haalea (yli 22°С). Tällainen jako on tietysti mielivaltainen: hyvin kovettuneilla ihmisillä kylmän tunne esiintyy alemmassa lämpötilassa (Antropova M.V., 1982).

Aloita vastaanotto ilmakylpyjä suositellaan ennalta tuuletetussa tilassa. Sitten, kun ne kovettuvat, siirrä ne ulkoilmaan. Paras paikka ilmakylpylle ovat varjostetut viheralueet, jotka ovat kaukana mahdollisista pölyn ja haitallisten kaasujen ilmansaasteiden lähteistä. Ota kylpy makuuasennossa, makuuasennossa tai liikkeessä. Riisuttava ripeästi, jotta ilmakylpy vaikuttaa koko alaston vartalon pintaan kerralla ja aiheuttaa kehon nopean ja energisen reaktion.

Vuorokauden aika ilmalla kovettamiseen ei ole olennaisen tärkeä, mutta on parempi suorittaa toimenpiteet aamulla, unen jälkeen, yhdessä aamuharjoitusten kanssa. Ilmakylpyjä suositellaan ottamaan tyhjään mahaan tai vähintään 1,5 tuntia ruokailun jälkeen.

klo ilmakarkaisu lämpötilan lisäksi on otettava huomioon kosteus ja liikenopeus. Suhteellinen kosteus on absoluuttisen kosteuden suhde korkeimpaan kosteuteen tietyssä ilman lämpötilassa; se ilmaistaan ​​prosentteina. Ilma, riippuen kyllästymisestä vesihöyryllä, jaetaan yleensä kuivaan (jopa 55 %), kohtalaisen kuivaan (56 - 70 %), kohtalaisen kosteaan (71 - 85 %) ja erittäin kosteaan (yli 86 %). On todettu, että korkeassa suhteellisessa kosteudessa ihminen on kylmempää kuin alhaisessa suhteellisessa kosteudessa (Antropova M.V., 1982).

Yhtä tärkeää on ilman liikkumisnopeus. Joten kylmällä, mutta hiljaisella, tuulettomalla säällä ihminen on lämpimämpi kuin lämpimässä, mutta tuulisessa. Tosiasia on, että kehomme ympärillä oleva lämmitetyn ilman kerros (ns. rajakerros) muuttuu jatkuvasti, ja keho lämmittää yhä enemmän ilmaa. Siksi, kun on tuulta, keho kuluttaa enemmän lämpöä kuin tyynellä säällä. Tuuli lisää kehon lämmönsiirtoa. Korkeissa lämpötiloissa (jopa 37 ° C) se suojaa henkilöä ylikuumenemiselta, matalissa lämpötiloissa - hypotermialta. Tuulen yhdistelmä alhaisen lämpötilan ja korkean kosteuden kanssa on erityisen epämiellyttävää.

Aerosolit vaikuttavat myös kehoon. Ne "pommittavat" jatkuvasti kehon ihoa, hengitysteiden limakalvoja. Aerosolien koostumus on monipuolinen: esimerkiksi natrium-, jodidi-, bromi- ja magnesiumsuolat hallitsevat merestä tulevissa ilmavirroissa. Suurilta viheralueilta tuleva tuuli kuljettaa mukanaan puiden ja kukkien siitepölyä, mikro-organismeja. On myös otettava huomioon, että ilmassa olevien aerosolien pitoisuus on epätasainen.

Kylmien ja kylmien kylpyjen aikana on välttämätöntä suorittaa fyysisiä harjoituksia. Kostealla ja tuulisella säällä ilmakylvyn kesto lyhenee. Sateen, sumun ja yli 3 m/s ilmannopeuden sattuessa toimenpiteet kannattaa siirtää sisätiloihin.

Talvella ilmakylpyjä suoritetaan sisätiloissa ja ne yhdistetään voimisteluihin ja sitä seuraaviin vesihoitoihin. Nuorimmille lapsille (enintään vuoden ikäisille) ne yhdistetään kapalointi- ja vaatteidenvaihtoprosessiin. Tällä hetkellä (2-4 - 10-12 minuuttia) huoneilma, jonka lämpötila ei saa olla alle 20 ja korkeampi kuin 22 ° C, vaikuttaa vapaasti ihon reseptoreihin.

ilmakarkaisu voi aloittaa missä iässä tahansa. Lapsen toisen elinkuukauden lopusta, yhden kapalointikerran aikana, suoritetaan hierontaa ja voimistelua. Yli vuoden ikäisille lapsille huoneen lämpötila ilmakylvyn aikana lasketaan vähitellen 18 ° C:seen. Ilmakylpy yhdistetään aamuharjoituksiin (5-7 minuuttia), lapsi on mukana T-paidassa, shortseissa ja tossuissa. 4-7-vuotiaat lapset oleskelevat shortseissa ja tossuissa 10-15 minuuttia, josta 6-7 minuuttia voimistelua (Antropova M.V., 1982).

Kesä ilmakylpyjä suoritetaan ulkona, pääasiassa aamuisin, paikoissa, jotka ovat suojassa suoralta auringonvalolta ja kovalta tuulelta. Lasten tulee pysyä puolialastomina tietyn ajan. Vartalo paljastetaan lääkärin suunnassa tietyssä järjestyksessä: ensin ylä- ja alaraajat ja sitten vartalo. Lasten kovettuminen ilmakylvyillä alkaa kesällä tyynellä säällä, jonka ilman lämpötila on vähintään 20 ° C. Ilmakylvyn aikana on suositeltavaa pelata pelejä tai jotain ulkoilua. Ensimmäisten kylpyjen kesto ei saa olla yli 15 minuuttia, sitten sitä lisätään vähitellen.

Kouluikäisten lasten kovettuminen aloitetaan vähintään 16-18 °C:n ilman lämpötilassa, ensin 5-10 minuutin ajan ja lisää sitten toimenpiteen kestoa vähitellen 25 minuuttiin. He myös siirtyvät vähitellen kovettamiseen alhaisemmassa lämpötilassa, mutta ei alle 12 ° C:ssa, samalla kun lyhennetään istunnon kestoa 10 minuuttiin ja yhdistetään se fyysisiin harjoituksiin. Keväällä ja kesällä suositellaan puolialastomien lasten viipymistä varjossa ulkoilmassa jopa 3-5 tuntia päivässä säästä riippuen (Antropova M.V., 1982).

Ilmakylpyjä suoritettaessa otetaan huomioon lasten ja nuorten terveydentila ja heidän yksilöllinen reaktionsa. Lasten, varsinkin heikentyneen, ei pidä antaa jäähtyä, ilmaantuu vapinaa, "hanhenlihaa" ja syanoosia.

Ensimmäinen ilmakylpyjä terveille 18-vuotiaille ja sitä vanhemmille ihmisille niiden tulisi kestää 20-30 minuuttia ilman lämpötilassa 15-20 ° C. Jatkossa toimenpiteiden kesto kasvaa päivittäin 5-10 minuutilla ja nostetaan siten 2 tuntiin.Seuraava vaihe on ilmakylpyt 15-10 °C lämpötilassa 15-20 minuuttia. Tällä hetkellä on tarpeen suorittaa energisiä liikkeitä. Kylmiin kylpyihin voivat ottaa vain hyvin kovettuneet ihmiset ja vasta lääkärintarkastuksen jälkeen. Tällaisten kylpyjen kesto ei saa ylittää 5-10 minuuttia. Kylmät kylvyt tulee suorittaa hieromalla vartaloa ja lämpimällä suihkulla (Antropova M.V., 1982).

klo ilmakarkaisu et voi viedä itseäsi reunaan. Ensimmäisen vakavan jäähdytyksen merkissä sinun on suoritettava juoksu ja muutama voimistelu.

Ilmakylpyjen annostus suoritetaan kahdella tavalla: ilman lämpötilan asteittainen lasku tai toimenpiteen keston pidentäminen samassa lämpötilassa. Jälkimmäinen on kätevämpi, koska ilman lämpötila riippuu suurelta osin säästä.

Ilmakylpyjen vaikutusta ihmiseen arvioidaan yleensä kehon ulkoiseen ympäristöön toimenpiteiden aikana luovuttaman lämmön perusteella. Tämä ottaa huomioon 1 m2 ihon pinnasta annetun kalorimäärän.

Taulukko 2.1.1. ilmakylpyjen ominaisuudet ilman lämpötilasta riippuen on annettu. Esimerkiksi, sinun on otettava kohtalaisen kylmä kylpy ilman lämpötilassa 13-16 ° C neljännen kerran. Taulukon mukaan määritämme, että toimenpiteen keston tulisi tässä tapauksessa olla 8 minuuttia, viidennen kerran - 10 minuuttia jne. (Laptev A.P., 1986).

Taulukko 2.1.1

Ilmakylpyjen annostelu

Ominaista ilmakylpy	Lämpötila ilmaa °C	Menettelyn järjestysnumero
		Toimenpiteen kesto, min
Hyvin kylmä Kylmä kohtalaisen kylmä Viileä Välinpitämätön haalea

Ilmakylpyjen positiivisen vaikutuksen tehostamiseksi on suositeltavaa suorittaa kaikki vesitoimenpiteet niiden jälkeen. Siksi ilmakylpyjä, kuten aurinkokylpyjä, järjestetään vesistöjen lähelle, ja niiden puuttuessa suoritetaan hierontoja tai suihkuja.

Erityisten ilmakylpyjen lisäksi on erittäin hyödyllistä kävellä raittiissa ilmassa millä tahansa säällä, nukkuminen vuoden aikana avoimella ikkunalla. Molemmat lisäävät ylempien hengitysteiden vastustuskykyä jäähtymiselle. Tietty kovettumisvaikutus havaitaan myös käytettäessä kevyempiä vaatteita, joiden alla ilma pääsee kiertämään.

Mahtavia mahdollisuuksia kehon kovettumiseen tarjoavat ympärivuotinen ulkoilu, kaikenlaiset ilman karkaisevaan vaikutukseen liittyvät urheilulajit (taulukko 2.1.2).

Taulukko 2.1.2.

Ilmakylpyjen kesto vyötärölle altistuessa tyynellä pilvisellä säällä minuuteissa

Käyttöehdot	Ilman lämpötila °C
Lepotila Kävely tasangolla nopeudella: Ylämäkeen (15 °) nopeudella Ylämäkeen (30°) Lenkkeily Lentopallo peli Jalkapallopeli vapaa-ajan soutu					Ei rajoitusta

Kirjallisuus

1. Ivanchenkov V. A. Venäläisen luonteen salaisuudet. - M .: Nuori vartija, 1991.
2. Ivanchenkov V. A. Nopeutettu kovettumiskurssi. // Neuvosto-Venäjä, 1983, 9. tammikuuta.
3. Kolesov DV Koululaisten liikunta ja terveys. – M.: Tieto, 1983.
4. Laptev A.P. Kovenemisen ABC. - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1986.
5. Laptev A.P. Harden terveydelle. – M.: Lääketiede, 1991.
6. Laptev A.P., Minkh A.A. kulttuuri. - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1979.
7. Marshak M.E. Ihmiskehon kovettumisen fysiologiset perusteet. - L .: Lääketiede, 1965.
8. Lapsuuden maailma: teini / Toim. A.G. Khripkova; Rep. toim. G.N. Filonov. - M .: Pedagogiikka, 1982.
9. Polievsky S. A., Guk E. P. Fyysinen kasvatus ja kovettuminen perheessä. – M.: Lääketiede, 1984.
10. Sarkizov-Sarazini I. M. Kovetuksen perusteet. - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1953.
11. Neuvostoliiton tietosanakirja. - M.: Neuvostoliiton tietosanakirja, 1981.

Päivitetty: 2. huhtikuuta 2012 Katselukertoja: 22 675

Ilma on suositeltavin ja suotuisin kovettumiskeino varsinkin aloittelijoille. Ilman vaikutus ihmiskehoon riippuu useista tekijöistä: sen lämpötilasta, kosteudesta, liikenopeudesta ja sen sisältämien kiinteiden ja nestemäisten aineiden (aerosolien) määrästä.

Ilmakarkaisulla on elimistöä parantava vaikutus, stimuloi sen puolustusmekanismeja, ehkäisee ja parantaa hengitys- ja sydän- ja verisuonisairauksia, stimuloi aineenvaihduntaa, nostaa veren hemoglobiini- ja punasolujen tasoa, vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa kehon toimintaa. Refleksien supistumisesta ja verisuonten laajenemisesta johtuva lämpösäätelymekanismi vaikuttaa positiivisesti mielialaan, uneen ja ruokahaluun, antaa elinvoimaa ja raikkautta, lisää lihasjänteyttä ja vaikuttaa suotuisasti hermostoon ja hormonitoimintaan. Ilmalla on myös hygieeninen vaikutus kehoon: se auttaa poistamaan höyryt ja kaasut ihon pinnalta.

Tämän tyyppinen kovettuminen on saatavilla kaiken ikäisille ihmisille, ja sitä voivat käyttää terveydenhoitolääkkeenä sekä terveet ihmiset että ihmiset, jotka kärsivät sellaisista sairauksista kuin neurasthenia, hypertensio ja angina pectoris.

Ilman lämpötila- tärkein ihmiskehoon vaikuttava tekijä. Kovettumisvaikutus johtuu kehon lämmönsiirron intensiteetin lisääntymisestä. Tosiasia on, että kun olemme pukeutuneet, ihon lämpötilan ja ympäristön lämpötilan välillä ei ole käytännössä mitään eroa. Mutta kun olemme alasti, ihomme jäähtyy ja lämmönsiirtoprosessi tapahtuu. Siksi ei ole mitään järkeä suorittaa ilmakarkaisutoimenpiteitä keholle miellyttävässä lämpötilassa (25-27 °), koska. sillä ei ole vartaloa kovettavaa vaikutusta. Kuitenkin myös lämpimillä kylvyillä on myönteinen vaikutus: ne parantavat kehon oksidatiivisia prosesseja.

Tuulen nopeus sillä on tärkeä rooli kovettumisen tehokkuudessa. Tuulisella säällä keho jäähtyy nopeammin kuin tyynellä säällä. Tuulen nopeus on suoraan verrannollinen ihon lämmönsiirtoasteeseen ja kovettumistoimenpiteiden tehokkuuteen.

Ilman koostumus sillä on myös suuri merkitys kovettamisessa. Esimerkiksi meren lähellä kävellessä ihmiseen vaikuttaa meriveden sisältämien merisuolojen kyllästetyn ilman kemiallinen koostumus.

Mistä aloittaa?

Ennen kuin aloitat kovettumisen, sinun tulee tottua päivittäisiin kävelyihin raittiissa ilmassa. Niitä kannattaa pitää kädessä milloin tahansa vuodenajasta ja säästä riippumatta. Kävelyjen keston tulee ottaa huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet: hänen ikänsä, terveydentila. Kävelyaikaa on lisättävä asteittain ottaen huomioon edellä mainitut tekijät, kehon kuntotaso ja ilman lämpötila. Ihanteellinen vaihtoehto olisi kävelylenkkien yhdistelmä fyysisen toiminnan kanssa: talvella luistelu tai hiihto sopii ja kesällä - erilaiset pallopelit jne.

Yhdistä ilmastointi aamuharjoitteluun, liikuntaan ja vain kotona olemiseen. Tuuleta tätä varten asuntoa useita kertoja päivässä 5-10 minuutin ajan avaamalla vastakkaiset ikkunat täysin auki, jotta ilmanvaihto on mahdollista (lue ja miksi sinun on tuuletettava huone).

Paras aika ilmakylpyyn on aamu. Muina vuorokaudenaikoina niitä ei suositella suorittamaan aikaisemmin kuin 1,5 tuntia ruokailun jälkeen. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa huomioon ilman kosteus ja sen liikenopeus. Kosteusasteen mukaan ilma jaetaan:

• kuiva - alle 55 %
• kohtalaisen kuiva - 56-70%
• kohtalaisen kostea - 71-85%
• märkä - yli 86%

Ilmakarkaisu voi tapahtua kahdella tavalla:

1. 1 Pukeutuneen henkilön löytäminen raittiista ilmasta.
2. 2 Tietyn lämpötilan ilman altistuminen alastomille ihmiskehoille. Voit paljastaa sekä koko kehon että sen yksittäiset osat.

Sinun tulee vähitellen totuttaa kehoa alhaisempiin ilmanlämpötiloihin ja pidentää kovettumisaikaa.

Kovetustoimenpiteet on parasta aloittaa sisätiloissa ja siirtää ne myöhemmin avoimelle alueelle.

Kostealla säällä ja tuulen nopeuden kasvaessa kannattaa lyhentää kovettumisaikaa ulkona. Sumun, sateen tai voimakkaan tuulen sattuessa sekä talvella sinun tulee luopua kokonaan ulkoilmatoimenpiteistä ja siirtää ne sisätiloihin.

Lämpötilasta riippuen ilmakylpyt jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

• lämmin - yli 22 °
• välinpitämätön - 21-22 °
• viileä - 17-21 °
• kylmä - 8-13 °
• erittäin kylmä - alle 8 °

Huoneessa, jossa tuulen nopeus on nolla, voit käyttää tavallista huonelämpömittaria, joka näyttää lämpötilan celsiusasteina. Avoimilla alueilla yllä olevat lämpötilalukemat ovat noin 3 ° alhaisemmat kuin lämpömittarissa ilmoitettu ilman lämpötila.

Kylmän ilman vaikutus kehoon aiheuttaa ensin kylmän tunteen suuren lämmön vapautumisen vuoksi, sitten verisuonten laajenemisen seurauksena veri ryntää iholle nopeammin ja kylmän sijaan ihminen tuntee miellyttävän lämmön.

Kohtalainen ja kylmä ilmakylpy on suurin vaikutus. Alentamalla kehoomme vaikuttavan ilman lämpötilaa totutamme siten kehon kestämään äkillisiä ympäristön lämpötilan muutoksia.

Ilmatoimenpiteet voidaan suorittaa missä tahansa asennossa: seisten, makuulla, istuen, liikkuessa. Karkaisussa tärkeintä ei ole vilustuminen: jos tunnet vilunväristystä, pukeudu heti ja lämmitä kehoasi juoksulla tai parilla fyysisellä harjoituksella.

Terveille ihmisille suositellaan ottamaan ilmakylpyjä 20-30 minuutin ajan 15-20 °:n lämpötilassa, lisäämällä aikaa asteittain 2 tuntiin (lisäämällä 5-10 minuuttia joka kerta). Seuraava vaihe on ilmakylpyjen ottaminen lämpötilassa 5-10 ° 15-20 minuutin ajan. Vain koulutetut henkilöt voivat ottaa erittäin kylmää ilmaa. Tämän toimenpiteen kesto ei saa ylittää 5-10 minuuttia.

…

Kovettumisen edut
Kovettaminen on ennaltaehkäisevien toimenpiteiden järjestelmä, jonka tavoitteena on kehon vastustuskyky haitallisia ympäristötekijöitä vastaan. Kovettumisen parantaminen auttaa kehoa lisäämään sopeutumista ympäristöolosuhteisiin. Toisin sanoen kovettunut organismi ylläpitää sisäelinten lämpötilaa melko kapeissa rajoissa jopa ympäristön lämpötilan merkittävillä vaihteluilla. Esimerkiksi: ulkoisen ympäristön lämpötilan jyrkän laskun tai nousun myötä kovettunut organismi reagoi jyrkästi supistumalla tai laajentamalla verisuonia mahdollisen voimakkaan jäähtymisen tai ylikuumenemisen uhkaan ja rajoittaa tai lisää lämmönsiirtoa. Sen sijaan kovettumaton organismi ei pysty reagoimaan niin nopeasti ja saa hypotermian tai ylikuumenemisen.

Lisäksi ihmisen karkaisu lisää kehon kestävyyttä, vahvistaa hermostoa, lisää vastustuskykyä ja vastustuskykyä sairauksia vastaan. Karkaisua pidetään yhtenä parhaista tavoista ylläpitää terveyttä.

Kovettumistyypit
Kehon kovettuminen voidaan jakaa useisiin tyyppeihin suoritetuista toimenpiteistä riippuen:

• Aeroterapia - kovettaminen ilmalla. Tämäntyyppinen kovettuminen sisältää ilmakylvyt ja pitkät kävelyt raittiissa ilmassa. Raitis ilma kovettaa kehoa jäähdyttämällä ihoreseptoreita ja limakalvon hermopäätteitä ja parantaa siten kehon lämmönsäätelyä. Ilmalla kovettaminen on hyödyllistä ihmisen psykoemotionaalisen tilan kannalta, lisää vastustuskykyä, kyllästää kehon hapella ja edistää siten useimpien elinten ja kehon järjestelmien toiminnan normalisoitumista.
  .
  Ilmakarkaisu on yksinkertaisin ja edullisin karkaisumenetelmä. Sinun tulee viettää enemmän aikaa ulkona säästä ja vuodenajasta riippumatta. Sinun on yritettävä viettää enemmän aikaa kävelyllä puistoissa, metsissä, vesistöjen lähellä, koska kesällä ilma on sellaisissa paikoissa kyllästetty hyödyllisillä aktiivisilla aineilla, joita kasvit vapauttavat. Talvella kävelyt metsissä ja puistoissa ovat myös erittäin tärkeitä, sillä talviilma ei sisällä käytännössä lainkaan mikrobeja, on hapella kyllästetympää ja sillä on koko kehoa parantava vaikutus.

• Helioterapia - kovettumista auringon vaikutuksesta, kehon altistamista auringonvalolle ja lämmölle. Auringon kovettuminen lisää hermoston vakautta, kiihdyttää elimistön aineenvaihduntaprosesseja, lisää elimistön vastustuskykyä, parantaa verenkiertoa, parantaa lihasjärjestelmän toimintaa ja sillä on tonisoiva vaikutus lähes kaikkiin kehon toimintoihin.
  Auringon aiheuttama kovettuminen ei voi olla vain hyödyllistä, vaan myös erittäin haitallista, joten tämäntyyppiseen kovettumiseen on suhtauduttava erittäin vastuullisesti ja kaikkia auringon kovettumisen sääntöjä on noudatettava. Palovammoja, ylikuumenemista ja lämpöshokkia ei saa missään tapauksessa sallia. Virheellinen kovettuminen auringossa voi johtaa vakaviin sairauksiin. Auringon aiheuttaman kovettumisen tulee tapahtua asteittain ja ottaa huomioon ikä, ihmisten terveys, ilmasto-olosuhteet ja muut tekijät.

• Kävely paljain jaloin. Tämäntyyppinen kovetus on hyödyllinen sekä lapsille että aikuisille. Ihmisen jaloissa on suuri määrä biologisesti aktiivisia pisteitä, jotka paljain jaloin kävellessä stimuloituvat ja auttavat normalisoimaan monien kehon elinten ja järjestelmien toimintaa. Paljain jaloin kävely lisää kehon vastustuskykyä vilustumiselle, parantaa vastustuskykyä. Tämäntyyppinen kovettuminen on hyvä ehkäisy monille sairauksille.

• Kovetus vedellä. Kovettaminen vedellä on erittäin hyödyllinen toimenpide ihmiskeholle. Veden kovettuessa kehon verenkierto kiihtyy ja tuo lisää happea ja ravinteita kehon elimiin ja järjestelmiin. Veden kovettuminen voidaan jakaa useisiin tyyppeihin:
  .
  Hankausta. Hankaus on hellävaraisin ja säästäväisin kaikista kovettumistoimenpiteistä vedellä. Hierontaa voidaan käyttää varhaisesta lapsuudesta lähtien. Hankaus voidaan tehdä veteen kastetulla sienellä, kädellä tai pyyhkeellä. Ensin pyyhitään vartalon yläosa, sitten hierotaan kuivalla pyyhkeellä ja sitten vartalon alaosa ja hierotaan myös kuivalla pyyhkeellä.
  .
  Kaataminen. Kastelu on tehokkaampi toimenpide kuin pyyhkiminen. Kaataminen voi olla yleistä, eli koko kehoa ja paikallista - jalkojen huuhtelua. Levitystoimenpiteen jälkeen on tarpeen hieroa vartaloa kuivalla pyyhkeellä.
  .
  Suihku. Suihkukarkaisu on vielä tehokkaampi karkaisumenetelmä kuin hankaus ja kastelu. Suihkulla kovettamiseen on kaksi vaihtoehtoa, tämä on viileä (kylmä) suihku ja.
  .
  Terapeuttinen uiminen ja jääuinti. Tämäntyyppinen veden kovettaminen on tulossa yhä suositummaksi joka vuosi. Terapeuttinen kylpeminen ja talviuinti vaikuttavat suuresti ihmiskehon kaikkiin elimiin ja järjestelmiin, sydämen ja keuhkojen työ paranee, lämmönsäätelyjärjestelmä paranee. Tämäntyyppinen karkaisu edellyttää kaikkien tämän tyypin sääntöjen tiukinta noudattamista. Talviuinti on aloitettava lääkärin kuulemisen jälkeen.

karkaisusäännöt

1. Kovetustoimenpiteet on aloitettava, kun henkilö on täysin terve. Lapset ja erilaisista sairauksista kärsivät voivat aloittaa kovettumisen säästävällä toimenpiteellä ja vasta lääkärin kuulemisen jälkeen.
   .
2. Asteittaisuuden periaatetta on noudatettava. Tämä koskee sekä lämpötilajärjestelmää että kovetustoimenpiteiden aikakehystä. Kun kovettat vedellä, sinun on aloitettava toimenpide huoneenlämpöisellä vedellä, laskemalla sitä vähitellen 1-2 astetta. Auringon vaikutuksesta kovettuessa on myös noudatettava asteittaisuuden periaatetta ja aloitettava auringolle altistuminen muutamasta minuutista, lisäämällä auringossa vietettyä aikaa asteittain.
   .
3. On myös erittäin tärkeää suorittaa kovetustoimenpiteet säännöllisesti, ilman pitkiä väliajoja, kaikissa sääolosuhteissa ja vuodenaikoina. Jos kuitenkin kävi niin, että keskeytit kovettumisen pitkäksi aikaa, sinun on jatkettava sitä lempeämmällä toimenpiteellä.
   .
4. Yhdistä kovettuminen kanssa. Tämä lisää suuresti kovettumistoimenpiteiden tehokkuutta ja vaikuttaa myönteisesti koko kehoon.
   .
5. Kovettumisen tulee tuoda iloa ja iloa. Jos tunnet olosi huonovointiseksi kovetustoimenpiteiden jälkeen, sinun on lopetettava kovettuminen ja otettava yhteys lääkäriin.
   .
6. Kovetettaessa on otettava huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet, terveydentila, vuodenaika, luonnolliset ja ilmasto-olosuhteet ja niin edelleen.
   .
7. Kovetustoimenpiteitä suoritettaessa on suoritettava itsehillintä. Arvioi yleisterveys, pulssi, verenpaine, ruokahalu ja muut indikaattorit riippuen kehon yksilöllisistä ominaisuuksista.
   .
8. Muista, että kovettuminen on yksi terveellisen elämäntavan osatekijöistä. Muista kiinnittää huomiota myös muihin elämäsi puoliin.

Pysy ilolla ja ole terve!

Ja vähän lisää kovettamisesta:

Ilmatoimenpiteiden tärkeä ja ainutlaatuinen piirre kovettimena on, että niitä on saatavilla eri-ikäisille ihmisille ja niitä voivat käyttää laajasti paitsi terveet myös tietyistä sairauksista kärsivät. Lisäksi useissa sairauksissa (neurasthenia, verenpainetauti, angina pectoris) näitä toimenpiteitä määrätään lääkkeeksi.

Tämän tyyppisen kovettumisen on aloitettava raitista ilmaa koskevan tavan kehittymisestä. "Raitis ilma ei vain säästä elämää, vaan myös tarkkailee terveyttä", kirjoitti S.G., 1700-luvun erinomainen venäläinen lääkäri. Zybelin.

Raitisen ilman hyödyllinen vaikutus kehoon, sen merkitys terveyden ylläpitämisessä ja vahvistamisessa on todistettu monien vuosien kokemuksella. Suuri venäläinen taiteilija I.E. Repin harjoitteli voimistelua joka päivä, työskenteli puutarhassa joka aamu ja käveli aina ennen nukkumaanmenoa. Aikalaisten muistelmien mukaan hän nukkui ympäri vuoden huoneessa, jossa lasin sijasta oli asetettu puiset tangot, ja talvella hän nukkui makuupussissa. I.E. Repin eli kypsään vanhuuteen ja säilytti henkisen ja fyysisen suorituskykynsä päiviensä loppuun asti.

Toinen venäläinen taiteilija V.D. Polenov kirjeessä I.I. Hän kirjoitti Levitanille: "Tietysti tule meille hengittämään otsonia, jota on vain paljon lumen sulamisesta. Minäkin olen sairas ja kärsin samasta vaivasta (neurasthenia. - V. M.) kuin sinä ... Tärkeimmät lääkkeet - se on puhdas ilma, kylmä vesi, lapio, saha ja kirves."

Ja kuuluisa terapeutti G.A. Zakharyin uskoi, että raikas ilma on "keino parantaa terveyttä ja ylittää tehokkuudessaan kaikki muut", ja viime vuosisadan lopulla hän kehotti kaikkia pysymään kaupungin ulkopuolella mahdollisimman paljon. Suuri venäläinen komentaja A.V. Suvorov "käveli alasti useita tunteja tottuakseen kylmään ja voittaakseen luonteensa heikkouden. Tällä tapallaan ja kastelemalla itsensä kylmällä vedellä hän, voisi sanoa, karkaisi ruumiinsa huonon sään vaikutuksilta", kirjoitti yksi hänen aikalaisistaan.

Kävely raittiissa ilmassa on erittäin tärkeää terveyden edistämisen kannalta. "Kävely jossain määrin elävöittää ja inspiroi ajatuksiani", sanoi ranskalainen filosofi Jean Jacques Rousseau, "levossa en voi ajatella, on välttämätöntä, että kehoni on liikkeessä, ja silloin myös mieli alkaa liikkua." Saman ajatuksen ilmaisi Goethe: "Kaikki arvokkaimmat ajattelun alalla, parhaat tavat ilmaista ajatuksia tulevat mieleeni kävellessäni." Rakasti kävelyä L.N. Tolstoi. 60-vuotiaana hän käveli kuudessa päivässä Moskovasta Jasnaja Poljanaan.

Ja kuinka olla muistamatta I. Pavlenkon romaanin "Onnellisuus" sivuja. Kääntyessään romaanin sankariin, lääkäri sanoo: "... Sairaudesi vaatii yksinkertaista lääkettä - ilmaa. Sitä enemmän - sekä todellisuudessa että unessa. Sinun täytyy puhaltaa itsesi läpi, pestä jokainen kehosi solu raitista ilmaa... Syö ulkoilmassa ja nuku kaikin keinoin... Joten aloita ilmanotto rajattoimmilla annoksilla.

Ilman kovettava vaikutus kehoon auttaa lisäämään hermoston ja hormonitoimintaa. Ilmakylpyjen vaikutuksesta ruoansulatusprosessit paranevat, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toiminta paranee, veren morfologinen koostumus muuttuu (punasolujen ja hemoglobiinin määrä lisääntyy siinä). Raitis ilmassa oleskelu parantaa kehon yleistä hyvinvointia, vaikuttaa emotionaaliseen tilaan, aiheuttaa iloisuuden, raikkauden tunteen.

Ilman kovettuva vaikutus kehoon on seurausta useiden fysikaalisten tekijöiden monimutkaisesta vaikutuksesta: ilman lämpötila, kosteus ja liikkuvuus (ilman liikkeen suunta ja nopeus). Lisäksi varsinkin merenrannalla ihmiseen vaikuttaa myös ilman kemiallinen koostumus, joka on kyllästetty meriveden sisältämillä suoloilla.

Lämpötilan tunteiden mukaan erotetaan seuraavat ilmakylpytyypit:

• kuuma (yli 30 astetta),
• lämmin (yli 22 astetta),
• välinpitämätön (21--22°),
• viileä (17--21°),
• Kohtalaisen kylmä (13-17°),
• kylmä (4--13°),
• erittäin kylmä (alle 4°).

On syytä muistaa, että ilman ärsyttävä vaikutus vaikuttaa ihon reseptoreihin mitä terävämmin, sitä suurempi on ero ihon ja ilman lämpötiloissa:

Viileillä ja kohtalaisen kylmällä ilmakylvyllä on selvempi vaikutus. Ottamalla yhä kylmempiä ilmahauteita kovettumista varten, harjoitamme siten kehoa alhaisiin ympäristön lämpötiloihin aktivoimalla kompensaatiomekanismeja, jotka tarjoavat lämmönsäätelyprosesseja. Kovettumisen seurauksena ensinnäkin koulutetaan verisuonireaktioiden liikkuvuutta, jotka toimivat suojaesteenä, joka suojaa kehoa äkillisiltä ulkoisen lämpötilan muutoksilta.

Lämpimät kylvyt, vaikka ne eivät koveta, vaikuttavat kuitenkin positiivisesti kehoon parantaen oksidatiivisia prosesseja.

Kosteudella ja sen lämpötilan vaihteluilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia lämmönsäätelyprosesseihin. Jokainen meistä tietää, että samanlämpöisen ilman voi ihminen kokea joko kylmempänä tai lämpimämpänä. Vesihöyry, joka on kyllästetty kostealla ilmalla ja jolla on suurempi ominaislämpökapasiteetti, johtaa lämpöä paremmin kuin kuiva ilma. Siksi korkeammassa suhteellisessa kosteudessa ja alhaisessa lämpötilassa ihminen luovuttaa enemmän lämpöä ympäristöön, ja hänen kylmäntuntonsa on voimakkaampi kuin samassa lämpötilassa ja alhaisessa kosteudessa.

Kosteuden haihtumisen voimakkuus ihon ja keuhkojen pinnalta riippuu ilman suhteellisesta kosteudesta. Kuivassa ilmassa ihminen sietää helposti paljon korkeampia lämpötiloja kuin kosteassa ilmassa. Kuiva ilma edistää kosteuden menetystä kehosta. Vesihöyryllä kyllästetyssä ilmassa haihtuminen joko vähenee jyrkästi tai pysähtyy kokonaan. Ihminen ei voi hyvin kosteassa ilmassa edes suhteellisen alhaisessa ympäristön lämpötilassa (20 °). Korkea ilmankosteus yhdistettynä korkeaan ympäristön lämpötilaan, joka johtuu hien haihtumisprosessin rikkomisesta iholta, voi johtaa kehon ylikuumenemiseen.

Ilmakylpyjä otettaessa myös ilman liikkuvuus (tuuli) on tärkeää. Tuuli vaikuttaa kehoon voimansa ja nopeudensa ansiosta, ja myös sen suunnalla on väliä.

Tiedetään, että kylmällä, mutta tyynellä säällä on lämpimämpää kuin lämpimällä, mutta tuulella. Tämä johtuu siitä, että tyynessä ilmassa ihmiskehon ympärille muodostuu ilmakerros, joka lämpenee nopeasti ihon lämpötilaan, kyllästyy vesihöyryllä ja estää lämmön siirtymisen ympäristöön.

Ilman liikkuessa ilmakuori "puhalletaan pois", yhä enemmän ympäröivän kylmän ilman hiukkasia joutuu kosketuksiin ihon kanssa, ja niiden lämmittämiseen tarvitaan lisälämpöä. Tuuli puhaltaa pois kosteudella kyllästetyn rajakerroksen ilman, että se tuo uusia kerroksia kuivempaa ilmaa kosketuksiin ihon kanssa, mikä lisää haihtumisnopeutta. Ihon pinnalta haihtuva vesihöyry vie lämpöä ja alentaa siten entisestään ihon lämpötilaa. Tässä tapauksessa kylmyyden tunne voimistuu. Siten tuuli, joka edistää kehon lämmönsiirtoa, lisää ilman jäähdytystehoa.

Kostea ilma ja tuuli säällä kuin säällä parantavat merkittävästi ilman jäähdytysvaikutusta, mikä lisää merkittävästi kehon lämmönhukkaa. On pidettävä mielessä, että subjektiiviset tuntemukset tuulen vaikutuksesta kehoon voivat ilmaantua myöhemmin kuin vastaavan reaktion alkaminen lämmönsäätelyprosesseista. Nämä tuntemukset syntyvät havaittavien lämpöhäviöiden seurauksena, varsinkin jos samaan aikaan tuulen kanssa muut ulkoiset tekijät vaikuttavat haitallisesti kehoon.

Kovettumista varten tarkoitettuja ilmatoimenpiteitä voidaan käyttää joko ulkoilmassa oleskelevana pukeutuneena (kävely, urheilutoiminta) tai ilmakylpyinä, joissa ilmalla on lyhytaikainen vaikutus. tietty lämpötila ihmiskehon paljaalla pinnalla.

Kiitos

Sivusto tarjoaa viitetietoja vain tiedoksi. Sairauksien diagnosointi ja hoito tulee suorittaa asiantuntijan valvonnassa. Kaikilla lääkkeillä on vasta-aiheita. Asiantuntijan neuvoja kaivataan!

Mitä kovettuminen on ja mikä sen merkitys on?

kovettuminen kutsutaan sarjaksi toimenpiteitä ja harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä kehon vastustuskykyä erilaisten "aggressiivisten" ympäristötekijöiden - kylmän, lämmön ja niin edelleen - vaikutuksille. Tämä vähentää todennäköisyyttä sairastua vilustumiseen ja muihin sairauksiin sekä parantaa vastustuskykyä ( kehon puolustuskyky) ja ylläpitää terveyttä useita vuosia.

Kovettumisen fysiologiset mekanismit ja vaikutukset ( kovettumisen vaikutus kehoon ja terveyteen)

Kovetustoimenpiteet voivat suurelta osin lisätä ihmiskehon vastustuskykyä hypotermiaa vastaan.
Kovettumisen positiivisen vaikutuksen mekanismin ymmärtäminen edellyttää tiettyä tietoa fysiologian alalta.

Normaaleissa olosuhteissa ihmiskehon lämpötila pysyy vakiona, minkä takaavat monet säätelymekanismit. Tärkeimmät lämmön "lähteet" ovat maksa ( siinä tapahtuviin prosesseihin liittyy energian vapautuminen lämmön muodossa), sekä lihakset, joiden supistumisen aikana vapautuu lämpöä. Kehon jäähdytysjärjestelmistä tärkeimmät ovat ihon pinnalliset verisuonet. Jos kehon lämpötila nousee normaalin yläpuolelle, ihon verisuonet laajenevat ja täyttyvät lämpimällä verellä, minkä seurauksena lämmönsiirto lisääntyy ja keho jäähtyy. Kun keho joutuu kylmään ympäristöön, tietyt kylmäreseptorit ärsyyntyvät - erityiset hermosolut, jotka reagoivat kylmään. Tämä johtaa ihon verisuonten supistumiseen, jonka seurauksena lämmin veri virtaa niistä sisäelimissä oleviin keskussuonisiin. Tässä tapauksessa lämmönsiirto vähenee, eli keho näin "säästää" lämpöä.

Kuvatun mekanismin erikoisuus on, että ihon verisuonten ja limakalvojen verisuonten supistumisprosessi ( mukaan lukien kurkun limakalvot, nenäkäytävät ja niin edelleen) etenee tavallisessa, paatumattomassa ihmisessä suhteellisen hitaasti. Seurauksena on, että altistuessaan kylmälle ympäristölle voi esiintyä voimakasta kudosten hypotermiaa, mikä johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen. Kovettumisen ydin on niiden kehon järjestelmien hidas, asteittainen "koulutus", jotka säätelevät kehon lämpötilaa. Pitkän ja jatkuvan kovettumisen myötä keho "sopeutuu" nopeasti muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Tämä ilmenee siitä, että kylmään ympäristöön joutuessaan ihosuonet alkavat supistua nopeammin kuin kouluttamattomalla henkilöllä, minkä seurauksena hypotermian ja komplikaatioiden kehittymisen riski vähenee merkittävästi.

Samanaikaisesti on syytä huomata, että kovettumisen aikana "harjoitetaan" paitsi ihon verisuonet, myös muut elimet ja järjestelmät, jotka osallistuvat mukautuvien reaktioiden tarjoamiseen.

Kovettumisprosessissa tapahtuu myös:

• endokriinisen aktivointi ( hormonaalinen) järjestelmät. Kylmälle altistuessaan lisämunuaiset ( ihmiskehon erityiset rauhaset) erittävät kortisolihormonia. Tämä hormoni parantaa aineenvaihduntaa koko kehossa, mikä lisää sen vastustuskykyä stressaavassa tilanteessa.
• Muutokset aineenvaihdunnassa solutasolla. Säännöllinen kylmälle altistuminen muuttaa ( kiihtyvyys) aineenvaihduntaa ihosoluissa, mikä myös edistää kehon kovettumista.
• Hermoston aktivointi. Hermosto säätelee lähes kaikkia kehon kovettumisen aikana tapahtuvia prosesseja ( aina verisuonten kaventumisesta ja laajentumisesta hormonien tuotantoon lisämunuaisissa). Sen aktivoituminen kylmätoimenpiteiden aikana on myös tärkeä rooli kehon valmistelemisessa stressitekijöiden toimintaan.

Kovettumisen rooli vilustumisen ehkäisyssä ja vastustuskyvyn kehittämisessä

Kovettumisen avulla voit lisätä immuniteettia ( kehon puolustuskyky), mikä vähentää riskiä sairastua vilustumiseen.

Vilustumista kutsutaan yleisesti infektioryhmäksi, joka kehittyy, kun keho on ylijäähdytetty. Näitä ovat influenssa, akuutit hengitysteiden virusinfektiot, nielutulehdus ( nielun tulehdus) jne. Näiden patologioiden kehittymismekanismi on, että kehon terävällä hypotermialla sen suojaavat ominaisuudet heikkenevät merkittävästi. Kuitenkin tartunnanaiheuttajia viruksia tai bakteereja) tunkeutuu helposti kehon kudoksiin nielun ja ylempien hengitysteiden limakalvojen kautta aiheuttaen taudin kehittymisen.

Kehon kovettumisen yhteydessä hengitysteiden limakalvojen estetoiminnot paranevat sekä aineenvaihdunta kiihtyy niissä, mikä estää vilustumisen todennäköisyyden. Tässä tapauksessa limakalvon hypotermia ( esimerkiksi kun juo kylmää juomaa helteessä) sen suonet kapenevat hyvin nopeasti, mikä estää hypotermian kehittymisen. Samaan aikaan kylmäaltistuksen lakkaamisen jälkeen ne myös laajenevat nopeasti, minkä seurauksena limakalvon verenkierto lisääntyy ja sen virus- ja antibakteerinen suoja lisääntyy.

Kuinka kauan kovettumistulokset kestävät?

Vartalon kovettumisen vaikutus kehittyy vasta 2-3 kuukauden kuluttua säännöllisistä kovettumistoimenpiteistä ja harjoituksista. Kun lopetat näiden toimenpiteiden suorittamisen, kovettumisvaikutus alkaa heiketä ja häviää kokonaan 3-4 viikon kuluttua ( aikuisessa). Tämän ilmiön kehittymismekanismi selittyy sillä, että kun stressitekijöiden vaikutus ( eli itse karkaisutoimenpiteet) ne kehon mukautuvat reaktiot, jotka olivat vastuussa sen suojaamisesta, "sammutetaan" vähitellen ( eli ihon ja limakalvojen verisuonten nopeaa supistumista ja laajenemista). Jos näin tapahtuu, kestää noin 2 kuukautta säännöllistä harjoittelua, jotta keho kovettuu uudelleen.

On syytä huomata, että lapsella kovettumisen vaikutus voi ohittaa paljon nopeammin kuin aikuisella ( 6-7 päivän kuluessa kovetustoimenpiteiden päättymisestä).

Pitääkö minun ottaa vitamiineja kovettuessani?

Vitamiinien lisäsaanti ei vaikuta kehon kovettumiseen, kun taas niiden puute voi merkittävästi häiritä tätä prosessia. Tosiasia on, että kovettumisen kehittämiseksi hermoston, verenkierron, endokriinisten ( hormonaalinen) ja monet muut järjestelmät. Niiden toiminta riippuu monien vitamiinien, kivennäisaineiden, hivenaineiden ja muiden ravintoaineiden läsnäolosta kehossa. Normaaleissa olosuhteissa ( ravitsevalla ja tasapainoisella ruokavaliolla) kaikki nämä aineet pääsevät kehoon ruoan mukana. Jos henkilö on aliravittu, aliravittu, syö yksitoikkoista ruokaa tai kärsii jostain maha-suolikanavan sairauksista, hänellä voi kehittyä jonkin vitamiinin puutos ( esim. C-vitamiini, B-vitamiinit). Tämä puolestaan ​​voi häiritä hermoston tai verenkiertoelimistön toimintaa, mikä heikentää kovettumistoimenpiteiden tehokkuutta.

On myös syytä huomata, että vitamiinien läsnäolo ( A, C, B, E ja muut) on välttämätön immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle, joka suojaa kehoa viruksilta, bakteereilta ja muilta mikro-organismeilta. Vitamiinien puutteella veressä immuniteetin vakavuus voi heikentyä, mikä edistää vilustumisen ja tartuntatautien kehittymistä, vaikka keho on kovettunut.

Hygieniakarkaisu ( perusasiat, säännöt ja ehdot)

Karkaisuhygienia on joukko ohjeita ja suosituksia, jotka tulee ottaa huomioon karkaisuharjoituksia suunniteltaessa ja suoritettaessa. Tosiasia on, että kehon virheellinen kovettuminen ei parhaimmillaan anna positiivista vaikutusta, ja pahimmillaan se voi aiheuttaa tiettyjen sairauksien ja patologisten tilojen kehittymisen. Siksi lääkärit suosittelevat ennen kovettumisen aloittamista tutustumaan tietoihin siitä, kuka voi suorittaa kovetustoimenpiteitä ja kuka ei, miten se tehdään oikein, mitä vaikeuksia voi syntyä ja miten niitä voi käsitellä.

Mistä aloittaa kovettuminen?

Ennen kuin aloitat kovettumisen, sinun on varmistettava, että keho on valmis tähän. Tosiasia on, että joissakin patologisissa olosuhteissa kehon mukautumismekanismien vakavuus vähenee. Jos samaan aikaan henkilö alkaa suorittaa kovettuvia harjoituksia, hän voi vahingoittaa itseään ( erityisesti vilustuminen ja muut sairaudet voivat kehittyä). Kovettamisesta ei ole mitään hyötyä.

Ennen kuin aloitat kovettamisen, sinun tulee:

• Sulje pois akuuttien sairauksien esiintyminen. Vilustumisinfektiot, maha-suolikanavan sairaudet ( esim. gastriitti - mahalaukun limakalvon tulehdus), hengityselinten sairaudet ( keuhkokuume, akuutti keuhkoputkentulehdus) ja muihin vastaaviin sairauksiin liittyy vakava stressi immuunijärjestelmälle ja muille kehon järjestelmille. Jos samaan aikaan henkilö alkaa suorittaa kovettuvia harjoituksia, elimistö ei ehkä pysty selviytymään lisääntyvistä kuormituksista, mikä johtaa yleisen kunnon heikkenemiseen tai olemassa olevan sairauden pahenemiseen. Siksi on tarpeen aloittaa kovettuminen aikaisintaan 2 viikon kuluttua akuutin patologian täydellisestä parantumisesta.
• Saada tarpeeksi unta. On tieteellisesti todistettu, että unen puute erityisesti krooninen, pitkittynyt unenpuute) häiritsee merkittävästi monien kehon järjestelmien toimintaa, mukaan lukien hermosto, immuunijärjestelmä ja niin edelleen. Samalla myös sopeutumismekanismit heikkenevät, minkä seurauksena ihminen voi helposti vilustua kovetustoimenpiteitä suorittaessaan.
• Valmistaudu vakituiseen työhön. Kuten aiemmin mainittiin, kehon kovettuminen saavutetaan muutamassa kuukaudessa ja sitä on ylläpidettävä useita vuosia. Jos henkilö odottaa nopeaa vaikutusta, hän voi lopettaa kovetustoimenpiteiden suorittamisen 5-10 päivän kuluttua ilman, että hän saa toivottua tulosta.

Perinteiset tyypit, tekijät ja keinot karkaisu kesällä

Erilaisia ​​karkaisutoimenpiteitä ja harjoituksia on monia, mutta ne kaikki voidaan jakaa useisiin pääryhmiin ( riippuen siitä, mikä energia vaikuttaa kehoon).

Vaikuttavan tekijän tyypistä riippuen on olemassa:

• Kylmäkovettuminen. Tehokkain kylmäkarkaisumenetelmä on vesiharjoittelu, mutta tähän käytetään myös ilmamenetelmiä. Kylmällä kovettuessa kehon vastustuskyky hypotermiaa vastaan ​​lisääntyy ja lämmöntuotantoprosessit maksassa ja lihaksissa paranevat ja kiihtyvät. Lisäksi kylmällä kovettuessa itse ihossa tapahtuu tiettyjä muutoksia - ne paksuuntuvat, niissä olevien verisuonten ja rasvakudoksen määrä lisääntyy, mikä vähentää paleltumien ja vilustumisen riskiä.
• Ilmakarkaisu. Ilmatoimenpiteiden avulla voit normalisoida keskushermoston ja endokriinisen toiminnan ( hormonaalinen) -järjestelmät, parantavat kehon aineenvaihduntaa ja lisäävät sen vastustuskykyä tarttuvia ja muita patogeenisiä tekijöitä vastaan. Lisäksi ilmatoimenpiteet stimuloivat myös kehon kompensoivia ja suojaavia järjestelmiä, mutta tämä tapahtuu "pehmeämmin" kuin kylmäkarkaisun aikana ( vettä). Siksi ilmakarkaisua voivat käyttää myös ne ihmiset, jotka ovat vasta-aiheisia vesiharjoitteluun ( esimerkiksi vakavien sydän- ja verisuoni-, hengitys- tai muiden kehon järjestelmien sairauksien esiintyessä).
• Auringon kovettuminen. Auringonvalolle altistuessaan ihon verisuonet laajenevat, samoin kuin verenkierto ja aineenvaihdunta siinä paranevat. Lisäksi ultraviolettisäteily sisältyy auringonvaloon) stimuloivat D-vitamiinin tuotantoa kehossa, mikä on välttämätöntä luukudoksen normaalille kehitykselle sekä muiden elinten ja järjestelmien toiminnalle. Kaikki nämä vaikutukset lisäävät kehon vastustuskykyä erilaisia ​​infektioita ja vilustumista vastaan.

Karkaisun perusperiaatteet

Jotta karkaisu olisi onnistunut ja tehokas, on noudatettava useita suosituksia ja sääntöjä.

Kovetuksen pääperiaatteet ovat:

• Asteittainen kuormituksen kasvu. Kovettumistoimenpiteet tulee aloittaa varovasti, asteittain alentamalla kehoon vaikuttavien tekijöiden lämpötilaa. Samalla kehon puolustuksilla on aikaa sopeutua muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Jos aloitat karkaisun liian suurilla kuormilla ( esimerkiksi aloita välittömästi kastelu jäävedellä), sopeutumaton organismi voi jäähtyä liikaa, mikä johtaa komplikaatioiden kehittymiseen. Samanaikaisesti, jos et lisää kuormaa tai lisää sitä vain vähän, kehon kovettuminen ei tapahdu.
• Systemaattinen ( säännöllinen) tekemällä kovettuvia harjoituksia. Kovettumisen kannattaa aloittaa kesällä, sillä samalla keho on maksimaalisesti valmistautunut stressiin. Samanaikaisesti kovetustoimenpiteitä tulee jatkaa säännöllisesti ympäri vuoden, muuten kovettumisvaikutus katoaa.
• Erilaisten karkaisutekniikoiden yhdistelmä. Kehon tehokkaimman kovettumisen saavuttamiseksi tulee yhdistää vesi-, ilma- ja aurinkotoimenpiteet, jotka aktivoivat kehon erilaisia ​​puolustusjärjestelmiä ja vahvistavat sitä.
• Asianmukainen ravitsemus. Karkaisuharjoituksia suositellaan yhdistettäväksi oikeanlaiseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Tämä antaa elimistölle kaikki tarvittavat vitamiinit, hivenaineet ja ravintoaineet, joita tarvitaan immuunijärjestelmän kovettumiseen ja vahvistamiseen.
• Organismin yksilöllisten ominaisuuksien huomioon ottaminen. Kovettumista aloitettaessa on tärkeää arvioida oikein kehon alkutila. Jos heikentynyt, huonosti valmistautunut henkilö alkaa suorittaa liian intensiivisiä kovettumisohjelmia, tämä voi johtaa vilustumisen ja muiden sairauksien kehittymiseen. Tällaisia ​​ihmisiä kehotetaan aloittamaan kovettuminen minimaalisilla kuormilla, ja niitä tulee lisätä hitaammin kuin muissa tapauksissa.

Onko karkaisusta hyötyä syksyllä, talvella ja keväällä?

Kuten aiemmin mainittiin, on suositeltavaa aloittaa kovettuminen kesällä, koska kesällä keho on parhaiten valmistautunut stressitekijöiden vaikutuksiin. Lisäksi kevätkuukausina ( oikeanlaisen ravinnon kanssa) elimistöön kertyy kaikki ravintoaineet ja vitamiinit, joita tarvitaan normaaliin toimintaan sekä sopeutumismekanismien ja vastustuskyvyn kehittämiseen. On syytä muistaa, että kesäkuukausina saavutettu vaikutus tulee säilyttää syksyllä, talvella ja keväällä. Oikein kovettamalla riski saada vilustuminen tai muita komplikaatioita on minimaalinen jopa kylmänä vuodenaikana.

Samanaikaisesti on syytä huomata, että kovettuminen alkaa kylmänä vuodenaikana ( syksy tai talvi) Ei suositeltu. Tosiasia on, että altistuminen vesi- tai ilmatoimenpiteille matalissa ympäristön lämpötiloissa lisää valmistelemattoman kehon hypotermian riskiä, ​​jonka seurauksena voi kehittyä vilustuminen. Kovetustoimenpiteitä ei myöskään kannata aloittaa keväällä, koska tällä hetkellä monilla on vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden puutos sekä kehon yleinen uupumus, mikä vaikuttaa negatiivisesti sopeutumisreaktioihin ja immuniteettiin yleensä.

Karkaisun edut urheilussa

Karatut ihmiset voivat saavuttaa parempia tuloksia urheilussa kuin karkaisemattomat. Tosiasia on, että urheilijan harjoittelun aikana aktivoituvat fysiologiset mekanismit ovat samanlaisia ​​kuin kehon kovettuessa. Urheilun aikana kehon mukautuvat järjestelmät aktivoituvat, sydän- ja verisuonijärjestelmät, hengityselimet ja muut järjestelmät aktivoituvat, kehon aineenvaihduntaprosessi kiihtyy, lihaskudoksen kasvu havaitaan ja niin edelleen. Jos henkilö ei ole samaan aikaan kovettunut, hänellä on lisääntynyt riski saada vilustuminen. Syynä tähän voi olla hengitysteiden limakalvojen hypotermia, joka tapahtuu nopean hengityksen taustalla raskaan fyysisen rasituksen aikana. Toinen syy voi olla ihon hypotermia, joka johtuu ihon pinnallisten verisuonten voimakkaasta laajentumisesta ja lisääntyneestä hikoilusta harjoituksen aikana. Kovetetulla ihmisellä nämä molemmat mekanismit ovat paljon paremmin kehittyneet, ja siksi hypotermian ja vilustumisen riski pienenee.

Kovetus ja hieronta

Hieronta auttaa myös kovettamaan kehoa. Hieronnan positiiviset vaikutukset tässä tapauksessa parantavat veren mikroverenkiertoa ihossa ja lihaksissa, mikä johtaa niiden aineenvaihdunnan paranemiseen. Se myös parantaa hikirauhasten eritystoimintaa, mikä parantaa kehon lämmönsäätelyä. Lisäksi hieronnan aikana esiintyy ääreishermopäätteiden ärsytystä, mikä parantaa ihon verisuonten hermosäätelyä ja myötävaikuttaa siten kovettumisprosessiin.

Kovettuminen kylmällä/vedellä ( vesimenettelyt)

Veden kovettaminen on yksi tehokkaimmista tavoista valmistaa kehoa kylmään. Tämä johtuu siitä, että vesi johtaa lämpöä paremmin kuin ilma. Tässä suhteessa vaikutus ihmiskehoon jopa lämpimällä vedellä ( esim huoneen lämpötila) edistää adaptiivisten reaktioiden aktivoitumista ( verisuonten supistuminen, lisääntynyt lämmöntuotanto ja niin edelleen) ja kehon kovettuminen.

Samalla on syytä muistaa useita sääntöjä ja suosituksia, jotka tekevät veden kovetusmenetelmistä mahdollisimman tehokkaita ja turvallisia ihmisten terveydelle.

Kun sammutat vedellä, sinun tulee:

• Suorita kovetustoimenpiteet aamulla. Tämä on parasta tehdä heti nukkumisen jälkeen, koska kovettuvan vaikutuksen lisäksi tämä antaa ihmiselle latauksen elinvoimaa koko päiväksi. Ei ole toivottavaa harjoitella ennen nukkumaanmenoa ( alle 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa), koska stressitekijän vaikutuksen seurauksena ( eli kylmä vesi) voi häiritä nukahtamista.
• Viileä jo lämmin ( lämmitetty) organismi. Kuten aiemmin mainittiin, kovettumisen ydin on aktivoida kehon mukautuvat reaktiot, eli kaventaa ihon verisuonia vasteena kylmälle altistukselle. Kuitenkin, jos keho on aluksi jäähtynyt, pinnalliset verisuonet ovat jo kouristuksia ( kaventunut), minkä seurauksena kovettumistoimenpiteet eivät anna positiivista vaikutusta. Samalla on syytä muistaa, että liian "kuumassa" vartalossa ei myöskään suositella kylmällä toimimista ( varsinkin valmistautumattomalle henkilölle), koska tämä voi aiheuttaa hypotermiaa ja vilustumista. On parasta tehdä kevyt lämmittely 5-10 minuuttia ennen vesitoimenpiteiden aloittamista. Tämä parantaa verenkiertoa koko kehossa ja valmistaa sen kovettumiseen samanaikaisesti ilman, että se vaikuttaa liialliseen ylikuumenemiseen.
• Anna ihon kuivua itsestään. Ihon kuivuminen vedelle altistumisen jälkeen lyhentää kylmän stimuloivan vaikutuksen kestoa ja vähentää siten toimenpiteen tehokkuutta. Sen sijaan on suositeltavaa antaa ihon kuivua itsestään ja välttää vetoa, koska se voi aiheuttaa vilustumista.
• Lämmittely jäähdytysharjoituksen jälkeen. 15 - 20 minuuttia vesihoitojen päättymisen jälkeen tulee ehdottomasti lämmittää vartaloa, eli mennä lämpimään huoneeseen tai pukea päälle lämpimiä vaatteita ( jos huone on kylmä). Samanaikaisesti ihon verisuonet laajenevat ja verenvirtaus niihin lisääntyy, mikä estää vilustumisen kehittymisen.
• Lisää vesitoimenpiteiden kestoa ja intensiteettiä. Aluksi tulisi käyttää suhteellisen lämmintä vettä, ja itse vesitoimenpiteiden kesto ei saa ylittää muutamaa sekuntia. Ajan myötä veden lämpötilaa tulee laskea ja harjoitusten kestoa asteittain lisätä, mikä varmistaa kehon kovettumisen.

Veden kovettaminen sisältää:

• hiero alas ( triturointi) vesi;
• kastelu kylmällä vedellä;
• uiminen reikässä.

Hiero kovettuminen ( hankausta)

Tämä on "hellävaraisin" menettely, jolla on suositeltavaa aloittaa ehdottomasti kaikkien valmistautumattomien ihmisten kovettaminen. Vedellä pyyhkimällä voit jäähdyttää ihoa, mikä stimuloi kehon mukautuvien reaktioiden kehittymistä samanaikaisesti ilman, että se johtaa voimakkaaseen ja terävään hypotermiaan.

Pyyhkimiseen käytettävän veden alkulämpötila ei saa olla alle 20 - 22 astetta. Kun harjoittelet, veden lämpötilaa tulee laskea 1 aste 2-3 päivän välein. Veden vähimmäislämpötilaa rajoittavat ihmisen mahdollisuudet ja hänen kehonsa reaktio menettelyyn.

Hankaus voi olla:

• Osittainen. Tässä tapauksessa vain tietyt ihoalueet altistuvat kylmälle altistukselle. On suositeltavaa hieroa niitä tietyssä järjestyksessä - ensin niska, sitten rinta, vatsa, selkä. Menettelyn olemus on seuraava. 5-10 minuutin alustavan lämmittelyn jälkeen henkilön tulee riisua. Sinun on vedettävä vaaditun lämpötilan vettä käteesi, roiskettava se sitten tietylle kehon alueelle ja aloitettava välittömästi hierominen intensiivisesti suorittamalla pyöreitä liikkeitä kämmenilläsi, kunnes kaikki neste on poistunut iho on haihtunut. Sen jälkeen sinun on siirryttävä seuraavaan kehon osaan. Selän pyyhkimiseen voit käyttää veteen kastettua pyyhettä.
• Kenraali. Tässä tapauksessa koko vartalo pyyhitään. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava pitkä pyyhe ( tai arkki) ja liota kylmässä vedessä. Seuraavaksi pyyhe tulee venyttää kainaloiden alle, ottaa sen päät käsilläsi ja alkaa intensiivisesti hieroa selkääsi laskeutuen vähitellen lannealueelle, pakaraan ja jalkojen takapinnoille. Seuraavaksi pyyhe kostutetaan uudelleen kylmässä vedessä ja hierotaan sillä rintakehää, vatsaa ja jalkojen etupintoja. Alkuvaiheessa koko toimenpiteen tulisi kestää enintään 1 minuutti, mutta tulevaisuudessa sen kestoa voidaan pidentää.

Huuhtelu kylmällä vedellä

Kaataminen on "kovempi" kovetusmenetelmä, jossa tietyn lämpötilan vettä kaadetaan keholle. On myös suositeltavaa suorittaa toimenpide vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla tai viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kovettumisen alkuvaiheessa on suositeltavaa käyttää lämmintä vettä, jonka lämpötilan tulee olla noin 30 - 33 astetta. Tämä selittyy sillä, että vesi johtaa erittäin hyvin lämpöä, mikä voi johtaa hypotermiaan, kun se kaadetaan valmistautumattoman kehon päälle.

Menettelyn olemus on seuraava. Esilämmityksen jälkeen ämpäriin tulee imeä halutun lämpötilan vesi. Sitten riisuutuessasi sinun täytyy hengittää muutaman kerran syvään ja usein ja kaada sitten kaikki vesi pään ja vartalon päälle kerralla. Sen jälkeen sinun tulee välittömästi alkaa hieroa vartaloa käsilläsi jatkaen tätä 30-60 sekunnin ajan. Harjoitusta tulee tehdä päivittäin, laskemalla veden lämpötilaa 1 asteen 2-3 päivän välein.

Kylmä ja kuuma suihku

Vaihtoehto veden kaatamiselle ämpäristä voi olla tavallinen suihku, jonka lämpötilaa tulisi säätää aiemmin kuvatun menetelmän mukaisesti. Aluksi sinun tulee olla suihkun alla enintään 10 - 15 sekuntia, mutta kehon kovettumisen myötä toimenpiteen kestoa voidaan myös pidentää.

Kontrastisuihkusta voi tulla tehokkaampi karkaisumenetelmä, mutta tätä harjoitusta voi käyttää vasta useiden viikkojen kovettumisen jälkeen pyyhkimällä ja kastelemalla. Menettelyn olemus on seuraava. Alustavan lämmittelyn jälkeen sinun tulee seistä suihkussa ja avata kylmää vettä ( 20-22 astetta) 10-15 sekunnin ajan. Sitten, poistumatta suihkusta, avaa kuuma ( noin 40 astetta) vettä ja oleskele sen alla myös 10-15 sekuntia. Veden lämpötilan muutos voidaan toistaa 2-3 kertaa ( On suositeltavaa lopettaa toimenpide lämpimällä vedellä), poistu sitten suihkusta ja anna ihon kuivua. Jatkossa "kylmän" veden lämpötilaa voidaan laskea 1 asteen 2-3 päivän välein, kun taas "kuuma" veden lämpötilan tulisi pysyä vakiona. Tämän tekniikan etuna on, että veden lämpötilan muutoksen aikana ihon verisuonet kapenevat ja laajenevat nopeasti, mikä stimuloi kehon adaptiivisia reaktioita.

Kovettuu uimalla reiässä

Tämä tekniikka sopii hyvin koulutetuille ihmisille, jotka ovat olleet intensiivisesti temperoituneita vähintään kuusi kuukautta ja ovat varmoja oman kehonsa vahvuudesta. Tämän karkaisumenetelmän ensimmäinen ja perussääntö on, että et voi uida reiässä yksin. Uimarin vieressä tulee aina olla henkilö, joka voi tarvittaessa auttaa selviytymään hätätilanteessa tai kutsua apua.

Juuri ennen upottamista jääveteen 10-20 minuutiksi on suositeltavaa suorittaa hyvä lämmittely, mukaan lukien voimistelu, kevyt juoksu ja niin edelleen. Tämä parantaa verenkiertoa ja valmistaa sydän- ja verisuonijärjestelmät, hengityselimet ja muut järjestelmät stressiin. Ennen sukellusta sinun tulee myös laittaa päähän erityinen kumihattu, jonka tulee myös peittää korvasi ( jääveden joutuminen niihin voi aiheuttaa välikorvantulehduksen - korvan tulehduksellisen sairauden). Upota itsesi veteen lyhyeksi ajaksi ( 5 - 90 sekuntia kehon kunnosta riippuen).

Jäävedestä poistuttuasi sinun tulee välittömästi kuivata itsesi pyyhkeellä ja heittää lämmin kylpytakki tai peitto kehon päälle välttääksesi hypotermiaa kylmässä. Myös kylvyn jälkeen on suositeltavaa juoda lämmintä teetä, joka on tuotu etukäteen termospulloon. Tämä lämmittää nielun ja sisäelinten limakalvoa, mikä estää kehon vakavan hypotermian. Alkoholijuomien nauttiminen kylvyn jälkeen on ehdottomasti kielletty ( vodkaa, viiniä ja niin edelleen), koska niiden koostumukseen sisältyvä etyylialkoholi edistää ihon verisuonten laajentumista, minkä seurauksena keho menettää lämpöä hyvin nopeasti. Tällaisissa olosuhteissa voi esiintyä hypotermiaa ja riski saada vilustuminen tai jopa keuhkokuume kasvaa.

Jalkojen kovettuminen ( lopettaa)

Jalkojen kovettuminen ( yhdessä muiden kovetusmenetelmien kanssa) avulla voit vähentää riskiä sairastua vilustumiseen ja muihin sisäelinten sairauksiin sekä vahvistaa kehoa kokonaisuutena.

Jalkojen kovettuminen edistää:

• Kävely paljain jaloin. Menettelyn ydin on, että varhain aamulla, kun ruoholle ilmestyy kastetta, nouse ylös ja kävele nurmikolla paljain jaloin 5-10 minuuttia. Samaan aikaan viileällä kasteella on viilentävä vaikutus jalkojen ihoon, mikä stimuloi suojaavien ja mukautuvien reaktioiden kehittymistä.
• Jalkojen kaataminen. Voit kaataa kylmää vettä jaloillesi tai käyttää kontrastisuihkua tähän ( edellä kuvattujen menetelmien mukaisesti). Nämä toimenpiteet parantavat edelleen veren mikroverenkiertoa jalkojen alueella, mikä lisää niiden vastustuskykyä hypotermiaa vastaan.

ilmakarkaisu ( ilmaterapia)

Ilman toimintaperiaate kovettumistekijänä rajoittuu myös kehon lämmönsäätelyjärjestelmien stimulointiin, mikä lisää sen vastustuskykyä hypotermiaa vastaan.

Ilmalla kovettamiseen käytetään seuraavia:

• ilmakylpyt;
• hengitysharjoitukset ( hengitysharjoituksia).

Ilmakylpyjä

Ilmakylvyn ydin on vaikuttaa alastomiin ( tai osittain alasti) ihmiskehoon liikuttamalla ilmaa. Tosiasia on, että normaaleissa olosuhteissa ihmisen ihon ja hänen vaatteiden välissä olevan ohuen ilmakerroksen lämpötila on vakio ( noin 27 astetta). Samaan aikaan kehon lämmönsäätelyjärjestelmät ovat suhteellisen lepotilassa. Heti kun ihmiskeho altistuu, sen ympärillä olevan ilman lämpötila laskee ja se alkaa menettää lämpöä. Tämä aktivoi kehon lämmönsäätely- ja adaptiivisia järjestelmiä ( jonka tarkoituksena on pitää kehon lämpötila vakiona), mikä edistää kovettumista.

Ilmakylvyt voivat olla:

• kuuma kun ilman lämpötila on 30 astetta.
• lämmin- kun ilman lämpötila on 25-30 astetta.
• välinpitämätön- ilman lämpötilassa 20-25 astetta.
• Viileä- ilman lämpötilassa 15 - 20 astetta.
• kylmä- alle 15 asteen lämpötiloissa.

Kovettumisen alkuvaiheessa on suositeltavaa ottaa lämpimiä ilmahauteita, mikä on helpointa tarjota kesällä. Tämä tehdään seuraavalla tavalla. Kun olet tuulettanut huonetta aamulla, sinun täytyy riisua ( kokonaan tai alusvaatteisiin asti). Tämä jäähdyttää ihoa ja aktivoi adaptiivisia reaktioita. Tässä asennossa sinun tulee olla enintään 5 - 10 minuuttia ( ensimmäisellä oppitunnilla), jonka jälkeen sinun tulee pukea vaatteet päälle. Jatkossa toimenpiteen kestoa voidaan pidentää noin 5 minuutilla 2-3 päivän välein.

Jos komplikaatioita ei havaita, 1 - 2 viikon kuluttua voit siirtyä välinpitämättömiin kylpyihin ja toisen kuukauden kuluttua - viileisiin. Samanaikaisesti itse toimenpide voidaan suorittaa sisällä tai ulkona ( esim puutarhassa). Kylmäkylvyt on tarkoitettu vain niille ihmisille, jotka kovettuvat vähintään 2-3 kuukautta ja joilla ei ole vakavia sydän- ja verisuoni- tai hengityselinten sairauksia.

Ilmakylpyjä otettaessa henkilön tulisi tuntea lievää viileyttä. Älä salli kylmän tunnetta tai lihasvapinan kehittymistä, koska tämä viittaa kehon voimakkaampaan hypotermiaan. Myöskään itse toimenpiteen aikana ei pidä olla vedossa tai kadulla tuulisella säällä, koska tässä tapauksessa kehon jäähtyminen tapahtuu liian voimakkaasti, mikä voi aiheuttaa komplikaatioita ( vilustuminen).

Hengitysharjoitukset ( hengitysharjoituksia)

Hengitysharjoitukset ovat tiettyjä hengitystapoja, jotka tuottavat suuren määrän happea keuhkoihin sekä veren ja kehon kudosten tehokkainta happirikastusta. Tämä parantaa keuhkojen mikroverenkiertoa, parantaa aineenvaihduntaa ja tekee kovetushoidoista tehokkaampia.

On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia ennen itse kovetustoimenpiteiden aloittamista. Tämä "lämmittää" kehon ja valmistaa sen tulevaan stressiin. Samanaikaisesti hengitysharjoitusten suorittaminen kovettumisen jälkeen mahdollistaa sydämen sykkeen, verenpaineen ja hengitystiheyden normalisoinnin, mikä vaikuttaa positiivisesti kaikkien kehon järjestelmien toimintaan.

Hengitysharjoituksia kovettumisen aikana ovat:

• Harjoitus 1 ( vatsa hengitys). Lähtöasento - istuva. Aluksi sinun on tehtävä hitaasti 5-10 sekunnissa hengitä mahdollisimman syvään ja hengitä ulos niin hitaasti kuin mahdollista. Uloshengityksen aikana tulee vetää vatsa sisään ja rasittaa vatsan seinämän lihaksia, mikä vaikuttaa suotuisasti pallean toimintoihin ( tärkein hengityslihas, joka sijaitsee rintakehän ja vatsaontelon välisellä rajalla). Toista harjoitus tulisi olla 3-6 kertaa.
• Harjoitus 2 ( rintakehän hengitys). Lähtöasento - istuva. Ennen harjoituksen aloittamista vedä vatsa sisään ja vedä sitten hitaasti maksimihengitys rinnasta. Tässä tapauksessa rinnan etuosan tulee nousta ylös ja vatsan tulee pysyä sisään vedettynä. Toisessa vaiheessa sinun tulee tehdä suurin uloshengitys, jonka aikana sinun on kallistattava vartaloasi hieman eteenpäin. Toista toimenpide 3-6 kertaa.
• Harjoitus 3 ( hengitystä pidätellen). Maksimihengityksen jälkeen sinun tulee pidätellä hengitystäsi 5-15 sekuntia ( riippuen henkilön kyvyistä) ja hengitä sitten mahdollisimman paljon ulos. Uloshengityksen jälkeen sinun on myös pidätettävä hengitystäsi 2-5 sekuntia ja toistettava sitten harjoitus 3-5 kertaa.
• Harjoitus 4 ( hengitys kävellessä). Harjoituksen aikana sinun tulee liikkua hitaasti ympäri huonetta vuorotellen syvää hengitystä syvimpien uloshengitysten kanssa ( 4 askelta sisäänhengitys, 3 askelta uloshengitys, 1 askeltauko). Tämä harjoitus on parasta suorittaa kovetustoimenpiteiden jälkeen, koska se auttaa normalisoimaan sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja hermostojärjestelmän toimintoja.
• Harjoitus 5 Lähtöasento - mikä tahansa. Syvän hengityksen jälkeen sinun tulee puristaa huulet ja hengittää sitten mahdollisimman paljon uloshengitysilmaa vastustaen huulillasi. Toista tämä toimenpide 4-6 kertaa. Tämä harjoitus edistää ilman tunkeutumista jopa kaikkein "vaikeimmin saavutettaviin" keuhkojen alueisiin ( joita ei tuuleteta normaalin hengityksen aikana), mikä vähentää virus- ja bakteeri-infektioiden kehittymisen riskiä.

kovettumista auringon vaikutuksesta auringon ottaminen)

Auringonoton aikana ihminen altistuu suoralle auringonvalolle. Tällaisten säteiden vaikutus ihoon stimuloi mukautuvien reaktioiden aktivoitumista - lämmöntuotannon vähenemistä, ihon verisuonten laajenemista, niiden ylivuotoa verellä ja lämmönsiirron lisääntymistä. Tämä parantaa ihon mikroverenkiertoa ja nopeuttaa siten aineenvaihduntaa siinä. Lisäksi ultraviolettisäteiden vaikutuksen alaisena ( sisältyy auringonvaloon) muodostuu melaniinipigmenttiä. Se kerääntyy ihoon ja suojaa sitä auringon säteilyn haitallisilta vaikutuksilta.
Myös auringonvalon vaikutuksesta ihoon muodostuu D-vitamiinia, joka on välttämätöntä luukudoksen normaalille kehitykselle sekä monien muiden elinten ja järjestelmien toiminnalle koko kehossa.

Auringonottoa suositellaan tyynellä säällä. Sopivin aika tähän on klo 10-12 ja klo 16-18. Auringon säteily on tarpeeksi voimakasta aiheuttamaan tarvittavat muutokset ihossa. Samanaikaisesti ei ole suositeltavaa olla auringossa 12-16 tuntia, koska auringon säteilyn haitallinen vaikutus on suurin.

Aurinkokylvyn kesto kovettumisen alussa ei saa ylittää 5 minuuttia. Voit tehdä tämän riisuutumalla kokonaan tai osittain jättäen lannekankaan, uimahousut tai uimapuvun) ja makaa selällään tai vatsallaan. Koko auringonottojakson ajan tulee ihmisen pää olla varjossa tai peittää päänpeitteellä, sillä suora auringonvalo voi aiheuttaa auringonpistoksen. Toimenpiteen päätyttyä on suositeltavaa upottaa vartalo viileään veteen 1-2 minuutiksi ( uida meressä, käydä viileässä suihkussa ja niin edelleen). Tämä johtaa ihon verisuonten kapenemiseen, mikä myös edistää kehon kovettumista. Jatkossa auringolle altistumisaikaa voidaan pidentää, mutta suorassa auringonpaisteessa ei ole suositeltavaa olla yli 30 minuuttia ( jatkuvasti). Auringonotto tulee keskeyttää välittömästi, jos henkilöllä on polttavaa tunnetta ihoalueella, huimausta, päänsärkyä, pyörtymistä tai muuta epämiellyttävää tunnetta.

Epäperinteiset kovetusmenetelmät

Perinteisten kovettumistekijöiden lisäksi ( vesi, ilma ja aurinko), on useita muita ( ei-perinteinen) tekniikoita kehon vahvistamiseksi ja sen vastustuskyvyn lisäämiseksi haitallisia ympäristötekijöitä vastaan.

Epäperinteisiä kovetusmenetelmiä ovat:

• pyyhkiä lumella;
• kovettuminen kylvyssä ( höyrysaunassa);
• Riian kovettuminen ( karkaisu suolalla, suolapolku).

lumen kaatuminen

Menettelyn olemus on seuraava. Alustavan lämmittelyn jälkeen 5-10 minuutin sisällä) sinun täytyy mennä ulos, kerätä lunta kämmenelle ja alkaa pyyhkiä sillä peräkkäin tiettyjä kehon osia ( kädet, jalat, niska, rinta, vatsa). Voit käyttää toisen henkilön apua selkääsi hieromiseen ( jos mahdollista). Koko hieronnan kesto voi vaihdella 5 - 15 minuuttia ( riippuen ihmisten terveydentilasta).

Tämä tekniikka sopii koulutetuille, kovettuneille ihmisille, joiden kroppa on jo sopeutunut äärimmäisiin kylmiin kuormituksiin. Karkaisutoimenpiteiden aloittaminen lumella pyyhkimällä on ehdottomasti kiellettyä, koska se voi todennäköisesti johtaa vilustumiseen tai keuhkokuumeeseen.

Kovettuminen kylvyssä ( höyrysaunassa)

Pysy kylvyssä höyrysaunassa) liittyy ihon verisuonten voimakas laajentuminen, ihon mikroverenkierron paraneminen ja lisääntynyt hikoilu. Se myös stimuloi adaptiivisten reaktioiden kehittymistä ja vähentää vilustumisriskiä. Siksi tätä kovetusmenetelmää suositellaan käytettäväksi melkein kaikille ihmisille, joilla ei ole vasta-aiheita ( vakavat sydän- ja verisuoni-, hengitys- tai hormonaaliset sairaudet).

Olla itse höyrysaunassa ( jossa ilman lämpötila voi nousta 115 asteeseen tai enemmän) seuraa tiukasti määritellyn ajan kuluessa. Ensin sinun tulee sulkea höyrysauna 1 - 2 minuutiksi, sitten pitää lyhyitä taukoja ( 10-15 minuutin ajan). Tämän avulla voit arvioida kehon reaktion niin korkeaan lämpötilaan. Jos taukojen aikana ei ilmene epätavallisia oireita ( huimaus, päänsärky, pahoinvointi, silmänympärys) ei noudateta, voit pidentää höyrysaunassa vietettyä aikaa jopa 5 minuuttiin. Jatkossa tätä aikaa voidaan pidentää 1-2 minuuttia jokaisella seuraavalla kylpykäynnillä.

Höyrysaunasta poistuttuasi voit myös sukeltaa kylmään veteen. Tuloksena oleva stressi johtaa ihon verisuonten nopeaan kapenemiseen, jolla on voimakas kovettumisvaikutus. Jos toimenpide suoritetaan talvella, höyrysaunasta poistumisen jälkeen voit suorittaa lumen hieronnan, mikä antaa saman positiivisen tuloksen.

Riian kovettuminen ( suolan kovettuminen, suolapolku)

Tämä menettely viittaa jalkojen kovetusmenetelmiin. Voit tehdä raidan seuraavasti. Leikkaa ensin kolme suorakulmiota ( metriä pitkä ja puoli metriä leveä) tiheästä kankaasta ( esim matto). Sitten sinun tulee valmistaa 10-prosenttinen merisuolaliuos ( tätä varten 1 kilogramma suolaa tulee liuottaa 10 litraan lämmintä vettä). Saadussa liuoksessa sinun on kostutettava ensimmäinen kangaspala ja asetettava se sitten lattialle. Toinen kangaspala on kostutettava tavallisessa viileässä vedessä ja asetettava ensimmäisen taakse. Kolmas kangaspala on jätettävä kuivaksi ja asetettava se toisen taakse.

Harjoituksen olemus on seuraava. Mies ( aikuinen tai lapsi) täytyy peräkkäin, pienin askelin kävellä ensin ensimmäistä ( suolainen), sitten toisella ( vain märkä) ja sitten kolmannella ( kuiva) kappale. Tämä auttaa parantamaan mikroverenkiertoa jalkojen ihossa sekä vahvistamaan sen verisuonia, eli kovettumista. Tuntien alussa on suositeltavaa käydä läpi kaikki kolme kappaletta enintään 4-5 kertaa. Jatkossa ympyröiden lukumäärää voidaan kasvattaa 10 - 15:een.

Mitä kehollesi tapahtuu, jos kaadat kylmää vettä joka päivä?

Ennen käyttöä sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.