Esimerkkimenu jokaiselle päivälle. Edullinen menu terveellistä ruokaa laihduttaville. Menu viikon painonpudotukseen miehille ja naisille
Mikä on PP-dieetti? Tämä on ensinnäkin "oikean ravitsemuksen" lyhenne. Ajatus tällaisen ruokavalion luomisesta syntyi erityisruokavalioiden yleistymisen taustalla, jotka rajoittavat tai jättävät voimakkaasti erilaisten elintarvikkeiden käyttöä ja vaativat esimerkiksi poistamaan kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, syömään vain nesteitä, tai syö keitettyä riisiä ilman suolaa koko viikon ajan. Tällaiset ruokavaliot ovat haitallisia terveydelle, vievät ruoansulatuskanavan ja koko kehon stressaavaan tilaan ja edistävät menetettyjen kilojen nopeaa palautumista ruokarajoitusten jakson lopussa.
Terveellinen ruokavalio on itse asiassa suunniteltu tarjoamaan keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet ja hivenaineet, ja se perustuu oikean ravitsemuksen periaatteisiin. Kuitenkin pelkkä syöminen ruokavalion villityksen keskellä on "epämuodikasta", ja PP (oikea ravitsemus) esitetään "PP-dieetiksi painonpudotukseen".
Auttaako PP laihduttamaan?
Kuva: Besedina Julia/Shutterstock.com
Taustalla intohimo pikaruokaa, puolivalmiita tuotteita, runsaasti teollisia makeisia kohtaan, PP auttaa palaamaan ruokavalion perusteisiin, jotka on määritelty geneettisellä tasolla. Ihminen tarvitsee tietyn määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä kaloripitoisuudella, joka määräytyy kunkin organismin energiakustannusten mukaan.
Kaikenlaiset sivilisaation ruokahyödyt, runsaasti nopeita hiilihydraatteja ja rasvoja, ruokahalua lisääviä lisäravinteita, muuttunut syömiskäyttäytyminen edistävät painon nopeaa nousua. Kun noudatetaan PP:n, oikean ravitsemusjärjestelmän periaatteita, ylipaino ei kerry. Rasvavarastojen vähenemistä edesauttaa vain energiankulutuksen lisääntyminen eli kehon fyysinen aktiivisuus.
On täysin mahdollista laihtua PP:llä, jos päivittäinen ruokavalio tarjoaa kaloreita pienemmässä määrässä kuin on tarpeen fysiologisten prosessien kannalta. Vaihtoehtoja on kaksi: syödä oikein, tarkkailla kehon päivittäistä kalorisaantia (laskettu iän, pituuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuuden suhteen mukaan) ja lisätä fyysistä aktiivisuutta tai vähentää kalorien saantia.
Parhaat tulokset saavutetaan niillä, jotka laiminlyövät oikeanlaista ravintoa ennen ruokavaliota ja ovat ylipainoisia. Järjestelmä perustuu vähäkaloristen ja vähäravintoarvoisten ruokien korvaamiseen terveellisillä elintarvikkeilla ja "välipalan" poissulkemiseen. PP ei kuitenkaan tarkoita jyrkkää rajoitusta ruuan annoksille ja tilavuuksille, joten sinun ei pitäisi innostua korvaamaan haitallinen hampurilainen kokonaisella taimenella.
Kun noudatetaan sääntöjä ja lasketaan PP:n kaloripitoisuus, ruokavalio auttaa pudottamaan painoa keskimäärin 4-6 kg kuukaudessa alkuparametreista riippuen.
Onko PP:stä mitään hyötyä?
Epäilemättä oikea ravitsemus auttaa ylläpitämään ja jopa palauttamaan terveyttä. Viikon ruokalista sisältää tuotteita, jotka tarjoavat elimistön tarpeita sekä ravintoaineita että vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ruokavalio voi sisältää myös ruokia ja ruokia, jotka auttavat vastaamaan lisääntyneisiin tiettyjen aineiden tarpeisiin, naamioituen haluksi syödä "roskaruokaa". Tutkijat ovat jo pitkään osoittaneet, että tiettyjen ruokien ja tuotteiden himo ei aina tarkoita näiden ruokien sisältämien hivenaineiden puutetta. Joten esimerkiksi rakkaus hiilihapollisiin juomiin ei osoita hiilihydraattien puutetta, vaan peittää kalsiumin saannin riittämättömyyden ruuan kanssa, ja sitä on tarpeen korjata ei Coca-Colalla, vaan maitotuotteilla.
Tuotteiden vaihtaminen antaa sinun kyllästää kehon välttämättömillä hivenaineilla ja estää "hajoamista" ruokavaliosta.
Ruokavalio "oikea ravitsemus": laihtua oikein
Kuten kaikissa ruokavalioissa, niin suosituissa kuin lääketieteellisissäkin, on olemassa perusperiaatteet. Ne eivät ole ristiriidassa terveellisen ruokavalion sääntöjen kanssa, päinvastoin, ne perustuvat pääasiassa niihin. Joitakin periaatteita on mukautettava kehon ominaisuuksien ja uuden lääketieteen ja ravitsemustutkimuksen mukaan, mutta tämä ruokavalio sallii pienet vaihtelut ja voidaan mukauttaa tietyn henkilön tarpeisiin.
PP-periaatteet:
- valmisruoat, pikaruoat, hiilihapolliset juomat, teollisuusmakeiset, makkarat, säilykkeet, sirut, lähes kaikki kodin ulkopuolella valmistetut tuotteet, joissa ei ole oikeaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta, poissulkeminen. Glutamaattilisäaineita, sokerinkorvikkeita tai sitä runsaasti sisältävien elintarvikkeiden syöminen on ehdottomasti kiellettyä;
- suolan rajoitus;
- päivittäin nukkumisen jälkeen, ensinnäkin, sinun on juotava hitaasti 200-300 ml lämmintä vettä;
- ruokia höyrytetään, paistetaan, keitetään, haudutetaan. Paistettu ruoka on kielletty;
- viidesosa ruokavaliosta koostuu tuoreista hedelmistä ja vihanneksista;
- sulje lähes kokonaan pois nopeat hiilihydraatit korvaamalla ne hitailla tuotteilla: viljat (ei pikaruoka), leipä (täysjyvä- tai täysjyväjauho), laadukas pasta, makeuttamattomat vihannekset. Marjat, hedelmät ja hunaja - nopeiden hiilihydraattien lähteet - sisältyvät aterioihin aamulla ja iltapäivällä;
- eläinproteiinien kokonaistilavuus lasketaan kehon painon mukaan: 1 g proteiinia tulisi toimittaa päivittäin 1 painokiloa kohti;
- nesteen määrä (mieluiten vesi ja yrttiteet, makeuttamattomat hedelmäjuomat, hillokkeet) on vähintään 2 litraa päivässä, pakollinen lasillinen lämmintä vettä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa;
- hiilihydraattiruoat jaetaan syötäväksi päivän ensimmäisellä puoliskolla, proteiini - toisella;
- suositellaan vain monityydyttymättömien rasvojen käyttöä: oliivi, pellavansiemenöljy, kala (lohi, taimen), siemenet, pähkinät, avokadot jne. Kokonaismäärä on 1/5 päivittäisestä ruokavaliosta;
- ateriat - 4-5 kertaa päivässä, aterioiden välinen enimmäisaika on 4 tuntia. Viimeinen ateria on 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Välipalat ovat mahdollisia (enintään 2 kertaa päivässä, tavallisten aterioiden joukossa, esimerkiksi 200 g kefiiriä tai makeuttamaton omena);
- peruna- ja pastaruokia ei yhdistetä proteiiniin;
- sinun tulee syödä samaan aikaan ilman oheistoimintoja (television katselu, pelaaminen tietokoneella, puhelimessa puhuminen jne.), pureskella huolellisesti, hitaasti: tämä edistää ruoan parempaa imeytymistä ja nopeampaa kylläisyyden tunnetta.
Oikea ravitsemus: menu
Kuva: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
Oikeassa ravitsemusjärjestelmässä ei ole tiukkaa valikkoa. Oikea ravitsemus on ruokavalio, joka sisältää täysiä aterioita noudattaen periaatteita ja jättäen pois haitalliset elintarvikkeet. Jokainen oikealla ravinnolla valitsee pää- ja oheisruoat, jotka sopivat parhaiten hänelle ja hänen perheenjäsenilleen.
Oikea ravitsemus: esimerkki painonpudotukseen viikoksi
Oikealla ravitsemuksella viikon valikko painonpudotusta varten laaditaan henkilön parametrien ja ominaisuuksien perusteella. On kuitenkin olemassa budjettiesimerkkejä suunnitelmista ja ruokavalioista, joissa on oikea ravitsemus. Joten mitä voit syödä?
| ateria/päivä | Ensimmäinen ateria | Toinen ateria | Kolmas ateria | Keskitaso (toinen aamiainen, iltapäivän välipala) |
| maanantai | Täysjyväleipä, juusto, vihannekset, vihreä tee | Keitetty liha, höyrytetyt kasvikset (kukkakaali, vihreät pavut), ruusunmarjaliemi | Parsakaali juustolla, keitetyllä kananmunalla, minttuteetä | Lasillinen kefiiriä |
| tiistai | Jogurttia, kasvissalaattia, omenaa. sikuri juomaa | Kasvissosekeitto (ilman perunoita), paistettu liha. Kivennäisvesi | Keitetty lohi, ruskea riisi. Makeuttamaton hedelmäjuoma | Hedelmä |
| keskiviikko | Höyrytetty tai paistettu munakas, yrtit, appelsiini, tee | Höyrytetyt vasikanlihapullat, haudutetut pavut, kasvissalaatti. Tuorepuristettu hedelmämehu | Raejuustopata, makeuttamaton omena, kasvismehu | Kefiiri |
| torstai | Kasvissalaattia, raejuustopaahtoleipää, teetä | Täysjyväpasta, vihannessalaatti, kuivattu hedelmähillo | Kalapalat, höyrytetty parsakaali, tee | Omena |
| perjantai | Kaurapuuro ilman sokeria, voita, omenaa ja kanelia, hedelmämehua | Kurpitsakeitto seesaminsiemenillä, paistettu kana, kasvissalaatti, tee | Keitetty kalkkuna, haudutettu porkkana, mehu | Jogurtti, ryazhenka |
| lauantaina | Raejuustolla ja yrteillä täytetyt uuniperunat, hedelmämehu | Paistettua kalaa keitetyn riisin kanssa, vihreä salaatti tomaateilla, tee | Raejuusto (enintään 6 % rasvaa, 150 g), makeuttamattomat hedelmät, tee | Omena |
| sunnuntai | Paahtoleipää kananmunalla, juustolla ja tomaateilla, vihreillä, mehulla | Höyrytetty vasikanliha, uuniperunat, kasvissalaatti, tee | Höyrytetty munakas vihreillä papuilla, makeuttamattomilla hedelmillä | Kefiiri |
Ruokavalion mukauttaminen
Tavoitteista ja mahdollisuuksista riippuen ruokalista voidaan koota vaihtamalla tuotteet kaloripitoisuudeltaan ja koostumukseltaan sopiviksi, täydentämällä ja jättämällä pois yksilöllisiä ruokia.
Kuinka kauan oikeanlainen ruokavalio kestää?
Tämä ruokavalio ei rajoita aikarajaa. Kun siirrytään kaoottisesta ruokavaliosta oikean ravitsemuksen mukaisiin periaatteisiin, on muistettava, että tällainen syömiskäyttäytyminen on luonnollinen, suosiva valinta, joka tarjoaa keholle ja täyttää sen tarpeet. Halutun painon saavuttamisen jälkeen ei pidä palata aiempaan ruokailutyyliin, tämän ruokavalion ravitsemusjärjestelmä tekee sääntöjensä noudattamisesta helppoa ja nautinnollista läpi elämän.
Lääketieteelliset ruokavaliorajoitukset
Ei ole olemassa sopivaa ja "oikeaa" kaikille ja kaikille sopivaa ruokavaliota. Erilaiset terveydentilat, sairaudet, rajoitukset pakottavat noudattamaan erilaisia sääntöjä ja ruokalistoja. Yleensä tätä ruokavaliota pidetään kuitenkin "terveellisimpänä" ja mukautuvimpana kehon vaatimuksiin.
Terveet elämäntavat mahdollistavat pitkän ja taudettoman elämän. Terveellinen ravitsemus on ihmisen hyvän terveyden perusta. Reseptit terveellisten aterioiden valmistukseen eivät ole vaikeita, koska. Voit ostaa kaikki ainekset lähimmästä myymälästä ja valmistaa maukkaan ja terveellisen ruoan muutamassa minuutissa. Alta artikkelista löydät tärkeimmät suositukset ja vinkit tasapainoiseen ruokavalioon sekä reseptejä joka päivälle.
- Syödessäsi älä kiirehdi, syö keskimääräisellä tahdilla, vaan melko hitaasti.
- Älä nappaa ruokaa juoksemalla, vaan istu pöytään ja syö rauhallisesti.
- Kerralla vatsaa ei tarvitse täyttää, jotta ei pääse ylös pöydästä. Tiedä mitta, älä venytä vatsaasi, nouse ylös pöydästä pienellä nälän tunteella.
- Joka päivä ruokalistallasi tulisi olla vihanneksia (kurkkua, tomaattia, retiisiä, sipulia), kasviksia jne. Ne sisältävät kuitua, ja sillä on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan.
- Älä kypsennä paljon kerralla, koska. sinun täytyy laittaa ruokaa huomiseksi jääkaappiin. Tuore ruoka on hyödyllisempää keholle, se sisältää enemmän vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita.
- Älä täytä suutasi täyteen, äläkä niele suuria paloja. Auta vatsaasi, se on sinulle kiitollinen siitä. Terveellinen syöminen tarkoittaa pienten määrien syömistä.
- Jos juot yhtäkkiä vettä aterian aikana tai sen jälkeen, laimentat mahanestettä, mikä on huonoa. Juo 15-20 minuuttia ennen ateriaa, 1 lasillinen vettä 200 ml.
- Terveellinen syöminen sanoo - tärkein osa päivittäistä ruokalistaa, sinun täytyy syödä ennen lounasta. Iltaisin tai klo 18 jälkeen yritä syödä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia.
- Yritä olla hälyttämättä pöydässä, vaan olla rauhallisessa, mitattuna.
- Joskus nälkä sekoitetaan janoon. Ensin menimme keittiöön tai toimistoon ja joimme 150-200 ml vettä. 20 minuutin kuluttua, jos nälän tunne pysyy, mene rohkeasti syömään terveellistä ruokavaliota.
- Anna etusijalle luonnontuotteet, älä mitään kemiaa. Pidä huolta itsestäsi ja läheisistäsi. Terveellinen ruokailu joka päivä on sinun valintasi.
Noudata terveellisen ruokavalion periaatteita joka päivä, ja huomaat parannuksia 5-10 päivässä. Tunnet olosi kevyeksi, sinulla on paljon energiaa, upea figuuri ja tunnelma.
Terveellinen ja tasapainoinen viikon menu
Terveellinen ruoka tarkoittaa maukasta ja terveellistä ruokaa. Katso viikon näytemenu ja sieltä tulee reseptejä terveellisiin ruokiin.
maanantai
Aamiainen: Omelette yrteillä, kaurapuuro, vihreä tee.
Lounas: Kukkakaalikeitto. Riisiä broilerin kanssa. Kompotti mustan leivän kanssa.
Päivällinen: Viipaloidut vihannekset (kurkut, tomaatit, retiisit, sipulit). Höyrytetty tattari kalalla, tee sitruunalla.
Tiistai:
Aamiainen: Paistettua kalaa vihannesten kera, tuoretta hedelmämehua.
Lounas: Kasvissalaatti, durumpasta kanan kanssa, tee.
Päivällinen: Tattaripuuro, 1 greippi, rasvaton raejuusto smetalla 5-10 % rasvaa.
Keskiviikko:
Aamiainen: perunat sienillä ja vähärasvaisella lihalla, kompotti.
Lounas: Borsch papuilla, broilerin fileellä, hyytelöllä ja 1 hedelmällä (omena, banaani, appelsiini, päärynä).
Illallinen: Pilaf, viipaloituja vihanneksia, vihreää teetä sitruunalla.
Torstai:
Aamiainen: mannapuuroa maidolla, teetä kaurahiutaleilla.
Lounas: Tuorekaalikeitto, 2 appelsiinia, broilerin filee teellä ja sitruunalla.
Illallinen: Höyrytetyt lihapalat (1-2 kpl), kasvispata, hyytelö.
Perjantai:
Aamiainen: Hercules-puuroa, lasillinen maitoa, kaurapuurokeksejä.
Lounas: Riisi kanan kanssa, 1 kurkku ja 1 tomaatti, tee sitruunalla.
Illallinen: Omenapannukakku, vähärasvainen jogurtti, kaurahiutaleet.
lauantai:
Aamiainen: sokerittomat maissihiutaleet maidolla 0,5-1,5% rasvaa, 1 suosikkihedelmä.
Lounas: Borssi, vähärasvainen liha, kurkku, tee sitruunalla.
Illallinen: Tattari lihalla, greippi, aprikoosimehu.
Sunnuntai:
Aamiainen: Kasvis- ja yrttisalaatti, höyrytetty kala, tee.
Lounas: 2 hedelmää (omena, appelsiini), riisi broilerin fileellä, lasillinen maitoa.
Illallinen: Kasvismuhennos, broilerin fileet, salaatti, musta tee sitruunalla.
Parhaat terveelliset reseptit
Resepti 1: Kevyt kasviskeitto
- Peruna - 260 grammaa.
- Porkkanat - 2 kpl eivät ole suuria.
- Kukkakaali - 260 grammaa.
- Herneet (säilykkeet) - 110 grammaa.
- Sipulit (sipuli) - 1-2 kpl, maun mukaan.
- Vihreät, suola, pippuri - maun mukaan
Resepti:
- Ensin sinun on valmistettava vihannekset. Kuori perunat ja leikkaa ne kauniisti kuutioiksi. Pese ja kuori porkkanat ja viipaloi tai hienonna ne hauskalla tavalla. Voit purkaa kaalin kukinnoiksi. Kuori yksi tai kaksi sipulia.
- Laita vesi päälle ja odota, kunnes se kiehuu. Laita pilkotut vihannekset veteen (perunat, porkkanat, kaali). Suolaa maun mukaan ja pippuria (valinnainen). Laita koko sipuli veteen, kun keitto on keitetty, ne on poistettava pannulta. Lisää vihreät herneet keittoon sipulin poistamisen jälkeen.
- Melkein valmis, valmis tarjottavaksi. Hienonna tilli ja persilja ja murenna keittoon kauneuden vuoksi.
Resepti numero 2: vuoka broilerin fileellä ja vihanneksilla
Ainekset (perustuen 3 annosta päivässä):
- Porkkana - 1 kpl (keskikokoinen)
- Kanafilee - 220 grammaa
- Kukkakaali - 380 grammaa
- Parsakaali, suolaa maun mukaan.
- Kastikkeeseen: kana (voi olla lihaa) liemi - 150 grammaa, muskottipähkinä, kova juusto, jauhettu mustapippuri, jauhot, maito, vähärasvainen kerma, 2 munankeltuaista.
Resepti:
- Kukkakaalin pää on pestävä, purettava kukinnoiksi ja keitettävä vähän, kunnes tila on puolivalmis.
- Lisää seuraavat ainekset kaaliliemeen: liemi, maito, kerma, sitten pippuri, suola, lisää muskottipähkinä, kaada jauhot pois ja keitä kastiketta 4-7 minuuttia ja sekoita välillä. Vatkaa pari munankeltuaista ja lisää ne kastikkeeseen ja keitä sitten bain-mariessa paksuuntumaan.
- Ota uunivuoka ja voitele se hyvin voilla (älä liioittele). Laita sinne keitetty kananfilee ja kuutiot, kukkakaali, parsakaali, leikkaa porkkanat kauneuden vuoksi, leikkaa ympyröiksi, suola maun mukaan.
- Kaada kastike kaiken päälle ja ripottele päälle juustoa.
- Viimeinen osa. Laita uuniin noin 15 minuutiksi ja paista kauniin kullanruskeaksi.
Resepti nro 3: Sardiiniriisisalaatti
Ainekset (perustuen 3 annosta päivässä):
- Riisi - 150 grammaa
- Maissi ja herneet (säilykkeet) - puoli lasia kutakin
- Kirsikkatomaatit - 2-5 kpl
- Sardiinit (säilykkeet) - 190 grammaa
- Kurkkua, vihreää sipulia, persiljaa
- Pippuria, suolaa (maun mukaan)
Resepti:
- Leikkaa kurkku kuutioiksi.
- Jaa sardiini paloiksi ja sekoita keitetyn riisin kanssa.
- Tee hienoksi ja hienoksi vihreä sipuli ja persilja.
- Nyt sinun on sekoitettava kaikki yhteen: kala riisin, maissin, herneiden, vihreiden kanssa.
- Leikkaa kirsikkatomaatit neljään osaan ja koristele salaatti.
- Hyvää ruokahalua
Kokeile näitä herkullisia ja terveellisiä reseptejä ja kirjoita arvostelusi alle, olemme kiinnostuneita.
Maksimitulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa sinun on käytettävä päivittäistä valikkoa laadittaessa reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja saamaan halutun koon. Tätä varten tarvitaan vain tuotteiden yhdistäminen keskenään ja niiden ominaisuuksien tunteminen. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.
Oikean ravinnon perusperiaatteet
Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:
- Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on ehdottomasti lisättävä kuituja ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
- Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen noudattaa sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
- jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi pystyä ainakin suunnilleen laskemaan reseptien energiaarvo;
- et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon tätä ateriaa - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Lisäksi puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä - tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
- Haitalliset elintarvikkeet tulisi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Näitä ovat: paistetut ja rasvaiset ruoat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
- jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata sellaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa kaurapuurosta kotitekoisen reseptin mukaan ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
- On parasta ostaa reseptituotteita arvostetuilta valmistajilta, jotka eivät kasvata tai valmista niitä erilaisilla kemikaaleilla ja hormoneilla. Tämä koskee erityisesti lihaa ja kalaa - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä painonpudotusprosessiin että koko ihmiskehoon;
- Suolan käyttö laihdutusresepteissä on myös parasta minimoida, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
- painonpudotusreseptien lisäksi PP-valikon tulisi koostua vähintään 2 litran nesteen päivittäisestä saannista;
- pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.
Ruokapöytä resepteille
Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan laihduttamiseen tarkoitettuja sallittuja ja kiellettyjä ruokia.
Kuinka suunnitella ruokavaliosi painonpudotusta varten
Aterioiden oikea jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:
- laihdutusprosessissa, älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
- sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
- kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
- sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
- on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
- jos sinulla on kiireellinen tarve syödä jotakin kiellettyä ruokaa, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.
Oikean ravinnon reseptit
Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa painonpudotukseen.
Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla
Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista kuorta pois), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. Leikkaa kananrinta pieniksi paloiksi, lisää kasvisten joukkoon. Kypsennettynä vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastan kanssa tai tarjoilla erikseen.
Resepti: Kala valkokastikkeella
Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastikkeen voi valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinää ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.
keittää kalaa: tätä varten voit ottaa mitä tahansa valkoista merikalaa (turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, pallasta), ilman nahkaa ja luita, kaada hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.
Resepti: täytetty kesäkurpitsa
Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.
Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.
Resepti: couscous vihannesten ja kalan kera
Couscous on vilja, joka auttaa normalisoimaan kehon suolatasapainoa, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voidaan lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten vihreiden herneiden, porkkanoiden, sipulien ja paprikan kanssa. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.
Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla
Keitä kahdenlaisia papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnaisena: voit lisätä hienoksi hienonnettua, aiemmin etikassa marinoitua sipulia) tai sitruunamehulla, pippurilla.
Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista aineksista - keitä pavut, vaihda paistettu tai pakastettu maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.
Shawarma painonpudotukseen
Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös valmistaa sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilika, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike, tuorekurkku (renkaat), avokado (ohut viipaleet), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet kakun keskelle. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.
Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet
Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienten varret korkista. Hienonna jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, paprika kuutioiksi ja tomaatti kuutioiksi. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.
Kasvissalaatti
Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan puoliksi, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.
Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä
Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan ilman, että ruokien kaloripitoisuutta lasketaan joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä myötävaikuttaa syödyn ruoan analysointiin, painonpudotukseen ja antaa sinulle mahdollisuuden valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia tulevaisuudessa. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:
| Aamiainen | Illallinen | Illallinen | Välipalat (jakaa koko päivä) |
Juomat | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kaurapuuro veden päällä | Kananrintaa haudutettua kasvisten kanssa. Koristeeksi - durumvehnäpasta | Kasvisragua soijalihapaloilla | 50 g kuivattuja hedelmiä; leipävoileipä pala punaista kalaa ja avokadoa |
Hiilihapoton vesi; vihreä tee; Yrttitee; sokeriton kahvi; luonnolliset vihannes- ja hedelmämehut. |
| 2 | Kurkkusalaatti tomaateilla ja yrteillä. Täysjyväleipävoileipä tomaattiviipaleella, mozzarellaviipaleella ja yrteillä |
Parsakaali, juusto ja munapata. | Ruskea riisi kalmarilla (tai muilla merenelävillä) | 1 omena; täysjyväleipävoileipä rahkajuustolla (tai raejuustolla) ja yrteillä |
|
| 3 | Tattaripuuroa vedessä | Kasviskeitto mustaa leipää siivulla | Pieni pala keitettyä naudanlihaa ja haudutettua kesäkurpitsaa munakoisolla | 50 g mitä tahansa pähkinää; lasillinen kefiiriä (voit lisätä pienen lusikallisen hunajaa) |
|
| 4 | Raejuusto (vähärasvainen) smetanalla tai hedelmillä | Kanaa tattarilla. Rouvia voi vaihdella porkkanoilla ja sipulilla | Munamamletti vihanneksilla (parsakaali, tomaatti, sipuli, paprika) | Kaurahiutaleet (ei sokeria) kourallinen kuivattuja hedelmiä |
|
| 5 | Hedelmäsalaatti luonnonjogurtilla | Riisin kermakeitto vihanneksilla | Juustovuoka. Tuore kaali ja porkkana salaatti | lasillinen kefiiriä; 1 omena | |
| 6 | Hirssipuuroa veden päällä | Kasvisvuoka (kurpitsa, tomaatti, porkkana, munakoiso, muna) | Pala keitettyä valkoista kalaa ruskean riisin kanssa | Riisileipävoileipä suolatulla taimenen ja kurkkuviipaleella | |
| 7 | Riisipuuroa vedessä | Munakas paistetun kananpalalla | Salaatti tuoreesta punajuuresta, kaalista ja porkkanasta sekä pala keitettyä naudanlihaa | lasillinen kefiiriä; kourallinen pähkinöitä |
Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi
Oikeiden ravitsemusreseptien tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:
- Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Hyödyllisin aamiainen on vedessä keitetyt murot. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä kananmunalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
- Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Kasvis-, kala- tai kanakeitot voivat olla paras ratkaisu. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
- Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Nämä voivat olla kasvissalaatteja, vuokaruokia, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
- Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
- Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.
Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi
Kun laadit oikean kuukauden ravitsemussuunnitelman, sinun on noudatettava yleisiä sääntöjä, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat terveellisten tuotteiden yhdistelmään. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravinnon periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka hahmo lakkaa olemasta unelma, mutta siitä tulee todellinen todellisuus. On toinenkin hyödyllinen vinkki, joka usein auttaa laihduttamaan yhtä paljon kuin terveelliset reseptit: mene ruokaostoksille täyteen vatsaan.
Oikeat välipalavaihtoehdot
Nämä ateriat ovat yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painon pudottamiseksi. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa - pieni kourallinen riittää. Oikeiden välipalojen reseptit voivat sisältää myös terveellisiä voileipiä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään viipaleella juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksittäin tai yhdistettyinä herkullisten laihduttavien voileipäreseptien luomiseen. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa valmistaa niitä, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.
Kaikkien oikean ravinnon periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdistettynä aktiiviseen fyysiseen toimintaan on ratkaisu taistelussa ylipainoa vastaan. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.
Ensimmäinen kysymys, joka laihtua haluavien on ratkaistava, on: kuinka rakentaa ruokavaliosi? Kuten tiedät, ylipainosta eroon pääsemiseksi ei riitä säännöllinen harjoittelu, sinun on ehdottomasti harkittava uudelleen ruokailutottumuksiasi. Me tarjoamme sinulle terveellinen ruokavalio menu laihtumiseen, joka auttaa sinua navigoimaan ruokavaliosi suunnittelussa.
10 tärkeää sääntöä oikeasta ravitsemuksesta laihtumiseen
Ennen kuin siirrymme painonpudotuksen oikean ravitsemuksen valikon yksityiskohtaiseen kuvaukseen, muistutamme sinua painonpudotuksen perussäännöistä. Tämä on se, mitä jokaisen laihduttajan tulee tietää.!
1. Laihduttaa kalorivajeesta pikemminkin kuin oikea ravitsemus sinänsä. Kun syömme vähemmän kuin elimistö tarvitsee energiaa, se alkaa käyttää vararahastoa rasvan muodossa. Näin laihdutusprosessi alkaa. Mitä, milloin ja missä yhdistelmissä syöt - kaikki tämä ei ole ratkaisevaa. Jos syöt kalorivajeella, laihdut.
2. Kaikki ruokavaliot, olivatpa niitä nimeltään miksi tahansa, pyrkivät saamaan ihmisen syömään vähemmän ja luomaan tarvittavan kalorivajeen. Painonpudotus onnistuu myös oikealla ravinnolla ruokarajoitusten vuoksi: syöt vähemmän kaloreita ja pääset eroon "ruokajätteistä". Tämä riittää yleensä ylläpitämään kalorivajetta, vaikka et suoraan laske kaloreita. (vaikka oikeilla ruoilla voit syödä ylimääräisesti ja parantua) .
3. Jos haluat laihtua, ei siis tarvitse syödä vain oikeita ruokia: kananrintaa, tattaripuuroa, kukkakaaliruokia, vähärasvaista raejuustoa ja tuorekasvissalaatteja. Itse ruoat eivät vaikuta painonnousuun, vaan kokonaiskaloriylijäämä.
4. Rasvaiset, jauhoiset ja makeat ruoat luovat helposti ylimääräisiä kaloreita, joten tällaisia ruokia on rajoitettava. Mutta jos onnistut sovittamaan nämä tuotteet kalorien saantiin, voit käyttää niitä ilman haittaa painonpudotukselle.
5. On kuitenkin parempi pitää kiinni oikean ravinnon valikosta: ei ensisijaisesti painonpudotukseen, vaan oman terveytesi vuoksi. Muista, että pikaruoalla ja makeisilla ei ole mitään ravintoarvoa ja lisäksi suuria määriä kulutettuna niillä on negatiivinen vaikutus kehoon.
6. Suoraan painonpudotukseen syömisajalla ei ole erityistä roolia, joten ruokavaliota ja rutiineja ei tarvitse muuttaa kokonaan. Muista vain, että pätevän, oikean päivän menun kokoaminen auttaa sinua syömään tasapainoisesti, mikä tarkoittaa minimoi nälän tunnetta, kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.
7. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit eivät vaikuta merkittävästi painonpudotukseen, painonpudotukselle tärkeintä on ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus. Mutta nämä indikaattorit on tärkeää ottaa huomioon lihasten säilyttämisen kannalta ( oravia), riittävästi energiaa ( hiilihydraatteja), hormonijärjestelmän normaali toiminta ( rasvat ).
8. Tuotteet voidaan yhdistää lautaselle missä tahansa muodossa, tämä ei myöskään vaikuta laihdutusprosessiin. Jos haluat noudattaa erillistä ruokavaliota tai yhdistää tuotteita vain tottumallasi tavalla, ole hyvä.
9. Alla olevat suositukset ovat vain yksi yleisimmistä valikkovaihtoehdoista oikeanlaiseen ravitsemukseen joka päivä. Voit rakentaa valikon kykyjesi mukaan, ei tarvitse keskittyä "ruokavaliokanoniin". Jos lasket kalorit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat, kätesi ovat sidottu: laihtumiseen riittää vain syöminen KBJU:n puitteissa.
10. Proteiinien ja hiilihydraattien jakautuminen päivän aikana, oikeat aamiaiset ja illalliset, tietyt ruoat ennen ja jälkeen harjoituksen - nämä ovat vain lisärakennuspalikoita kehon rakentamisessa, mutta pitkälle ei avain. Ne ovat merkityksellisempiä vartalon kiillotuksen loppuvaiheessa ja sen saattamiseksi ihanteelliseen muotoon.
Tee yhteenveto. Painonpudotuksen ongelma riippuu aina ruokavalion rajoituksista, riippumatta ruokavaliosta ja valikosta joka päivä. Siksi kalorien laskeminen on paras tapa laihtua, koska voit aina suunnitella ateriat haluamallasi tavalla oman KBJU-normisi puitteissa.
Oikea ravitsemus on lisätyökalu painonpudotukseen, mikä auttaa sinua muuttamaan syömiskäyttäytymistäsi ja alkamaan syömään tasapainoisesti ja terveellisesti.
Mitä tärkeää muistaa kun laadit oikeanlaista ravintovalikkoa joka päivälle:
- Aamiaisen tulee sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja energiaa koko päiväksi.
- Nopeat hiilihydraatit (makeiset, jälkiruoat, kuivatut hedelmät) on parasta kuluttaa aamulla.
- Illallinen on toivottavaa tehdä pääasiassa proteiinista.
- Jokaisen aterian tulee sisältää kuitua (tuoreet vihannekset, leseet, täysjyvät, hedelmät).
- Unohda sääntö "älä syö klo 18.00 jälkeen", mutta on parempi syödä illallista viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jaa kalorit päivässä suunnilleen seuraavissa suhteissa: 25-30% aamiainen, 30-35% lounas, 20-25% päivällinen, 15-20% välipala.
- 1-2 tuntia ennen harjoittelua on parempi syödä hiilihydraatteja, 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen - hiilihydraatteja + proteiinia.
Korostamme jälleen kerran, että painonpudotuksessa tärkeintä on ylläpitää päivän kokonaiskalorivajetta . Mutta tasapainoisen ravitsemuksen, terveyden ylläpitämisen, energian, kehon normaalin toiminnan ja hajoamisriskin vähentämisen kannalta on parempi noudattaa yllä olevia sääntöjä.
Esimerkkimenu oikeasta ravinnosta tälle päivälle:
- Aamiainen: Monimutkaiset hiilihydraatit
- Lounas: Yksinkertaiset hiilihydraatit
- Illallinen: Proteiinit + hiilihydraatit + rasvat. Ehdottomasti kuitua.
- iltapäivä tee: Hiilihydraatteja, ehkä vähän rasvaa
- Illallinen: Proteiini + mieluiten kuitu
Tässä on joitain vaihtoehtoja oikean ravinnon valikosta painonpudotusta varten. Nämä ovat vain esimerkkejä useimmista suosittuja ja menestyneitä vaihtoehtoja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, joita löytyy useimmiten laihduttamisesta. Sinulla voi olla joka päivä oma oikean ravinnon menu yksilölliset tarpeet huomioiden.
Aamiainen:
- Puuro hedelmillä/kuivattuja hedelmiä/pähkinöitä/hunajaa ja maitoa (yleisin vaihtoehto on kaurapuuro)
- Munakokkelia täysjyväleivän kanssa
- Voileivät täysjyväleivän tai näkkileivän kanssa
- Kaurapannukakku (sekoita munat ja kaurapuuro ja paista pannulla)
- Raejuusto smoothie, maito ja banaani (on suositeltavaa lisätä monimutkaisia hiilihydraatteja - leseet tai kaurapuuro)
- Täysjyvävilja maidolla
Lue lisää terveellisistä aamiaisista artikkelista: Aamiainen laihtumiseen: kaikki vaihtoehdot terveelliseen aamiaiseen.
Illallinen:
- Viljat / pasta / perunat + liha / kala
- Haudutetut kasvikset + liha/kala
- Salaatti + liha/kala
- Vihannekset/lisukkeet + palkokasvit
Lounas on "demokraattisin" ateria, täällä voit valita melkein minkä tahansa tuoteyhdistelmän makusi mukaan.
Illallinen:
- Vihannekset + vähärasvainen liha/kala
- Vihannekset + juusto + kananmuna
- Raejuusto
- Kefiiri hedelmien kanssa
Lue lisää oikeasta illallisesta artikkelista: Mitä voit syödä illalliseksi laihtuaksesi: 7 parasta vaihtoehtoa.
Välipala:
- PP leivonta
- pähkinät
- Hedelmät
- Kuivatut hedelmät
- Raejuustoa tai valkojogurttia
- Täysjyväleipä/näkkileipä
Muodosta omasi ehdotetuista aamiais-, lounas- ja illallisvaihtoehdoista oma oikean ravinnon menu joka päivä. Laske itse ruokien kaloripitoisuus annostesi ja tiettyjen tuotteiden perusteella. Muuten, nykyaikaisilla laitteilla tämä on melko helppo tehdä.
Viikon ruokalistan suunnittelu säästää rahaa, aikaa ja jääkaappitilaa. Jos pidät mielessäsi karkean toimintasuunnitelman keittiön ponnahduslaudalla, voitat kaikissa paikoissa. Ja jos suunnitelmiisi kuuluu myös asteittainen siirtyminen oikeaan ravintoon, et voi tulla ilman ennalta suunniteltua valikkoa.
Yritetään tehdä oikea ruokavalio jokaiselle päivälle. Aluksi maalaamme likimääräisen viikon ruokalistan kynällä ja paperilla aseistettuna. Samalla muistetaan, että aamiaisen tulee muodostaa 2/3 päivittäisestä hiilihydraattien saannista, 1/3 proteiineista ja 1/5 rasvoista. Lounaalla ei tarvitse syödä ensimmäistä, toista, kolmatta, mutta tuotteiden yhteensopivuuden periaatetta on noudatettava. Ja illallisen (jos et halua jakaa sitä vihollisten kanssa) tulee olla runsas, mutta kevyt, ja viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näiden kolmen valaan - aamiainen, lounas, päivällinen - lisäksi yritä tehdä toisesta aamiaisesta tapana - kevyt välipala ennen lounasta, joka koostuu kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä, tuoreista hedelmistä tai raejuustosta ja iltapäivän välipalasta (noin klo 16-00). ) - kaakao pannukakkujen kera tai tee juustovoileivän kera (tai kotitekoista lihapullia).
Päivä on suositeltavaa lopettaa hapatetulla maitotuotteella. Yleisin kefir voi olla 
muuta herkkua sekoittamalla siihen teelusikallinen höyrytettyä lesettä ja lisäämällä hedelmiä - tuoreita, kuivia tai hillosta. Voit ostaa kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa ja muita fermentoituja maitojuomia tai valmistaa ne itse. Jos sinulla on kärsivällisyyttä sotkea hapantaikinan valmistukseen, voit valmistaa upean juoman "Narine" (valmistukseen tarkoitettuja jauheita myydään apteekeissa) - se parantaa suoliston toimintaa, parantaa sen mikroflooraa. Ja voit saada kourallisen kefirsieniä ja uskoa kefirin valmistuksen hänen tehtäväkseen. Jos käytät myös aitoa kylämaitoa, voit olla varma, että olet oikealla tiellä terveyteen.
Ja älä unohda salaatteja! Olkoon niitä monia, hyvin erilaisia, mutta vain hyödyllisiä. Pöydälläsi tulisi olla kasviöljyillä maustettuja vihanneksia ja hedelmiä, mausteisia tuorekastikkeita, luonnonjogurttia tai erityisiä salaattikastikkeita. Ravitsemusasiantuntijat tarjoavat alkuperäisen ohjelman. Kaikki salaattituotteet on jaettu useisiin ehdollisiin ryhmiin, ja näiden ryhmien tuotteita yhdistämällä voit valmistaa salaatteja joka päivä koko viikon ajan toistamatta itseäsi.
Proteiini:
kanaa tai kalkkunaa (keitetty ja paloiksi leikattu)
purkitettu tai savustettu tonnikala tai lohi,
tukehtua,
munakoisopalat (paistetut),
kevyesti paistettua parsakaalia
vihreä herne,
purkitettuja papuja tai linssejä.
Rapea:
kurkut,
paprika,
raastettua porkkanaa,
Punasipuli,
vehnä- tai ruiskeksejä,
tuoreita siruja.
Hapan tai makea: 
mangokuutiot,
purkitettu maissi,
appelsiini tai greippi
päärynä,
vadelma,
karpalo,
rusina,
luumu,
Omena,
kirsikkatomaatit.
Vehreys:
lehtisalaatti,
kaali,
pinaatin lehtiä,
tuoreita yrttejä (persilja, basilika, tilli, korianteri),
sinimailasen tai parsakaalin ituja.
Mausteet (1-2 tl):
pekonin murusia,
raastettua sinihomejuustoa,
oliiveja,
seesamin siemen,
avokadoviipaleita,
auringonkukansiemenet.
Ja nyt varsinainen viikon ruokalista. Jos joku muistaa Neuvostoliiton ruokalat, niin niissä oli vain yksi "kalapäivä". Ja ravitsemusasiantuntijat kehottavat syömään kalaa vähintään viisi kertaa viikossa. Pysähdytään aritmeettiseen keskiarvoon ja laitetaan viikon ruokalistalle kolme kalapäivää.
Maanantai.
Aamiainen - Raejuusto vuoka
Ainekset:
3 munaa
0,5 pino. Sahara
500 g raejuustoa
500 g keitettyä riisiä
0,5 pino. jauhot
100 g rusinoita
30 g voita
1 appelsiini (tai omena, kuivatut aprikoosit, persikat)
¼ pino. Sahara
Ruoanlaitto:
Vatkaa munat sokerin kanssa. Sekoita joukkoon ensin raejuusto, sitten jauhot. Lisää jäähdytetty riisi ja pestyt rusinat. Pese appelsiini (tai mikä tahansa muu valitsemasi hedelmä), leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Voitele muoto sulatetulla voilla, ripottele päälle sokeria, levitä hedelmäviipaleet, sitten rahkamassa. Paista uunissa 200-220 asteessa 40-45 minuuttia.
Illallinen - Riisikeitto kalmarilla ja vihreillä herneillä.
Ainekset:
400 g kalmarifilettä
2/3 pino. riisi
1 sipuli ja persiljajuuri
1/2 pino. purkitettuja vihreitä herneitä
1 rkl voita
yrttejä, suolaa, mausteita.
Ruoanlaitto:
Keitä riisiä puolikypsiksi. Leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kuullota öljyssä. Puhdista kalmari ja leikkaa suikaleiksi. Laita ruskistetut vihannekset kiehuvaan liemeen, 10-15 minuutin kuluttua - riisi, kalmari, vihreät herneet ja keitä keitto kypsiksi. Ripottele yrteillä.
Päivälliseksi - kasvispata.
Ainekset:
perunat - 500 g
valkoinen kaali - 350 g
porkkanat - 200 g
vihreät herneet - 100 g
nauris - 200 g
kukkakaali - 350 g
persilja - 50 g
persiljajuuri - 50 g
kesäkurpitsa - 300 g
smetana - 150 g
sipuli - 250 g
tomaattimehu - 20 g
Ruoanlaitto:
Tämän ruuan kauneus on, että jos sinulla ei ole tuotetta, voit korvata sen millä tahansa muulla mausta ja eduista tinkimättä. Joka kerta muhennos on hieman erilainen.
Valmista vihannekset: kuori, leikkaa kuutioiksi, pura kukkakaali kukinnoiksi. Laita valkokaali kattilaan, kaada smetana, laimennettu vesi, keitä 10 minuuttia. Lisää sitten loput vihannekset, keitä pehmeiksi. Lisää muhennoksen lopussa tomaattipyre tai -mehu ja persilja nippuun sidottuna (keittämisen jälkeen se on poistettava).
Tiistai.
Aamiainen - Hirssipuuroa raejuustolla
Ainekset:
1 pino hirssi
1,5 pino. maito
1,5 pino. vettä
1/2 tl suola
1 rkl Sahara
100 g rusinoita
200 g raejuustoa
Ruoanlaitto:
Lajittele hirssi, huuhtele useissa vesissä, kunnes virtaava vesi kirkastaa. Siirrä kattilaan, kaada runsaasti vettä, laita tuleen ja kiehauta. Peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Poista lämmöltä ja valuta vesi pois. Kaada keitetty maito hirssin päälle. Lisää suola, sokeri ja voi. Peitä löyhästi kannella ja keitä miedolla lämmöllä 30 minuuttia. Poista tulelta. Lisää puuron joukkoon raejuusto ja rusinat, sekoita huolellisesti. Kääri pannu peittoon ja jätä lämpimään paikkaan 25-30 minuutiksi.
Illallinen - Liha vihannesten kanssa.
Ainekset:
300-500 g lihaa (vasikanliha, vähärasvainen sianliha)
5-6 kpl. perunat
2-3 kpl. porkkanat
1-2 kpl. iso sipuli
2 rkl kermaa tai smetanaa
suolaa, mausteita, sitruunaa, sinappia
Ruoanlaitto:
Puhdista kaikki vihannekset ja pilko karkeaksi. Suolaa liha, pippuri, lisää mausteet ja levitä sinapin, kerman ja sitruunamehun seoksella. Laita liha yhdessä vihannesten kanssa uunivuokaan, laita uuniin 40-50 minuutiksi 260ºC.
Illallinen - Kiinalaiset kanan rintafileet.
Ruoanlaitto:
Leikkaa rinta aamulla hyvin pieniksi paloiksi (noin 2 x 3 cm, paksuus noin 1 cm), suola, lisää curry, kaada pussista mehu (appelsiini, mutta makua voi kokeilla - esim. omena) ja jätä kaikki jääkaapissa iltaan asti. Laita riisi kiehumaan ennen illallista, kuumenna tällä hetkellä korkeareunainen paistinpannu, lisää vähän kasviöljyä ja laita kana siihen liotettuineen. Pidä kaikkea korkealla lämmöllä 5-7 minuuttia jatkuvasti sekoittaen. Laita sitten pari salaatinlehteä lautasille, laita riisi, laita kana riisin päälle.
Keskiviikko.
Aamiainen - Munakas vihanneksilla
Ainekset:
4 munaa
½ pino maito
vihannekset - tuoreet tai pakasteet
Ruoanlaitto:
Tämä on resepti kategoriasta "Sokaisin hänet siltä, mikä oli". Laitamme kaikki vihannekset puolikypsiin pannulla - hauduta kasviöljyssä. Vatkaa munat maidon ja ripaus suolan kanssa, kaada kasvisten päälle ja keitä munakasta kannen alla kunnes proteiinit paksuuntuvat.
Illallinen - Kalavuoka tattarilla
Ainekset:
1 kg mitä tahansa kalaa
1 pino keitetty tattari
3 sipulia
50 g kovaa juustoa
ketsuppia tai tomaattipyrettä
Ruoanlaitto:
Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä. Asettele, jätä öljy pois ja paista valmistetut kalat kevyesti tässä öljyssä. Laita sitten syvälle paistinpannulle kerroksittain:
1. - tattaripuuro
2. - 2 rkl. l. ketsuppi
3. - kala
4. - jousi
5. - kala
6. - 2 rkl. l. ketsuppi
7. - juustoraastetta.
Sitten laitamme sen uuniin ja paistamme kunnes ovat kypsiä, kullanruskeiksi.
Illallinen - Kalapalat "Terveys"
Ainekset:
500 g kalafilettä
8 viipaletta vehnäleipää
1 pino maito
1 muna
2 kpl. Luke
2 porkkanaa
2 rkl kasviöljy
4 rkl. l. smetana
4 rkl. l. korppujauhoja
suolaa, jauhettua mustapippuria maun mukaan
Ruoanlaitto:
Raasta porkkanat, hienonna sipuli, paista kasviöljyssä. Liota leipä ensin maidossa. Laita kalafilee lihamyllyn läpi leivän ja porkkanoiden ja sipulien kanssa. Lisää massaan suola, pippuri, muna ja vaivaa huolellisesti. Muotoile kotletteja, leivo ne korppujauhoissa, paista molemmin puolin pannulla. Kaada sitten kotletit smetalla, joka on laimennettu veteen ja laita valmiiksi uuniin. Koristele vihreillä ja uuniperunoilla.
Torstai.
Aamiainen - Kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä
Ainekset:
1 pino kaurapuuro
1 pino vettä
1 pino maito
1 pino hienoksi pilkotut hedelmät
2 rkl. l. hienoksi pilkotut pähkinät
1 st. lusikallinen voita
suolaa ja sokeria maun mukaan
Ruoanlaitto:
Kaada kaurapuuro kiehuvaan veteen, johon lisätään suola ja sokeri, ja keitä puuroa 5-7 minuuttia. kaada sitten kuumaan maitoon ja keitä kypsiksi. Laita voita, hedelmiä, pähkinöitä kaurapuuroon.
Illallinen - Keitto "kevät"
Ainekset:
400 g kanaa
400 g kukkakaalia
1 kpl. sipulia ja porkkanaa
20 g selleriä
160 g pinaattia
250 g vihreitä herneitä
persilja
Valkokastikkeelle:
20-30 g jauhoja
kanaliemi
Lezonille:
1 keltuainen
140 g kermaa
suola
Ruoanlaitto:
Kaada vettä kanan päälle, keitä kypsiksi. Siivilöi sitten liemi, leikkaa kana paloiksi. Pilko vihannekset hienoksi, lisää vihreitä herneitä, kaada joukkoon hieman lientä ja keitä kypsiksi. Hienonna pinaatti hienoksi ja keitä myös liemen kanssa. Valmista rusketetuista jauhoista ja liemestä valkokastike. Valmista lezonia sekoittamalla raaka keltuainen kerman ja suolan kanssa ja keitä vesihauteessa, kunnes smetana sakeutuu. Laita höyrytetyt kasvikset, valkokastike kiehuvaan kanaliemeen ja keitä kaikki. Jäähdytä keittoa hieman ennen tarjoilua, mausta lezonilla ja ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.
Illallinen - Täytetty kesäkurpitsa
Ainekset:
2 nuorta kesäkurpitsaa
300 g jauhelihaa (sekoita se sipulien ja yrttien kanssa)
½ pino riisi
1 lamppu
1 porkkana
1 valkosipulinkynsi
1 pino liemi tai vesi
2 rkl smetana
1 rkl tomaattisose
suolaa, pippuria, yrttejä
Ruoanlaitto:
Leikkaa kesäkurpitsa poikittain 3 cm leveiksi paloiksi, poista hedelmäliha. Keitä riisi. Sekoita riisi jauhelihaan. Täytä kesäkurpitsa seoksella, laita syvään astiaan ja kaada kastikkeen päälle. Kastike valmistetaan seuraavasti: paista kevyesti sipulit, porkkanat ja hienonnettu kesäkurpitsa, lisää murskattu valkosipuli, liemi, suola, pippuri, tomaattipyree ja smetana. Anna kiehua. Hauduta kesäkurpitsaa kastikkeessa peitettynä 30-45 minuuttia.
perjantai
Aamiainen - Juustokakkuja mausteisella
Ainekset:
500 g raejuustoa
1 muna
100 g jauhoja
100 g sokeria
2 kpl. banaania (tai muuta hedelmää leivontaan)
1 tl leivinjauhe taikinaan
Ruoanlaitto:
Sekoita siivilän läpi hierottu raejuusto kananmunan, sokerin, jauhojen ja leivinjauheen kanssa. Kuori banaanit, leikkaa paloiksi ja lisää juustomassaan. Jaa taikina 10-12 yhtä suureen osaan, muotoile leikkeleiksi, pyöritä jauhoissa, paista kasviöljyssä 4-5 minuuttia kummaltakin puolelta. Tarjoile smetanan kanssa.
Illallinen - kalavanukas
Ainekset:
700 g mitä tahansa kalaa (tai valmistettua fileetä)
60 g voita
40 g jauhoja
1/4 l maitoa
50 g kovaa parmesaanijuustoa
4 munaa
20 g murskattuja keksejä
suolaa, pippuria, muskottipähkinää.
Ruoanlaitto:
Leikkaa raaka kala, poista luut ja nahka, leikkaa niin, että saadaan homogeeninen massa (voit kuljettaa sen lihamyllyn läpi). Valmista valkoinen kastike: sulata 40 g voita, lisää jauhot, paista, laimenna maidolla koko ajan sekoittaen, jotta massa on tasaista. Kiehua. Kun se on paksuuntunut, siirrä sivuun, jäähdytä. Kaada kastike kulhoon, lisää keltuaiset, jauha, lisää jauhettu kala ja juustoraaste, mausta maun mukaan suolalla, pippurilla, muskottipähkinällä. Jauha perusteellisesti, sekoita vaahdotettujen proteiinien kanssa. Kaada voideltuun ja korppujauhoilla ripoteltuun vanukasvuokaan, höyrytä noin 1 tunti. Voit paistaa uunissa keittämisen sijaan. Kun reunat ovat vaaleanruskeita, ympyröi vanukas veitsellä ja levitä päälle 
muotoile pyöreä vuoka ja kaada se yhdessä lomakkeen kanssa vuokaan. Jaa osiin. Tarjoile tomaattikastikkeen, tilli- tai piparjuurikastikkeen kera, sulatetun voin kanssa. Tämä ruokalaji tarjoillaan keitettyjen perunoiden kanssa.
Voidaan keittää illalliseksi herkullisia lohipihvejä.
Ainekset:
1 vaaleanpunainen lohi leikattuna 8 yhtä suureen pihviin
4 rkl jauhot
6 rkl kasviöljy
1 tl suola
1/2 tl punainen paprika
2 rkl rosmariini
50 g voita.
Ruoanlaitto:
Sekoita jauhot suolalla ja pippurilla. Vaaleanpunaisen lohen palat leivitetään hyvin jauhoissa. Paista öljyssä 5 minuuttia toiselta puolelta ja 3-4 minuuttia toiselta puolelta.
Laita valmis kala lusikalla lautasliinalle päästäksesi eroon ylimääräisestä öljystä ja siirrä sitten leivontaan sopivaan astiaan. Ripottele kalat rosmariinilla. Laita ohuita voita mausteen päälle niin, että ne peittävät kalan. Laita kalaruoat 220 ºC:een esilämmitettyyn uuniin 5 minuutiksi. Tuoksu on yksinkertaisesti epämaallinen! Tarjoa vaaleanpunaiset lohipihvit vihreän salaatin ja perunamuusin kanssa.
Kuten näette, viikon ehdotetussa valikossa ei ole käytännössä yhtään eksotiikkaa. Sekä ei ole paistettua lihaa ja nyytit. Anna tällaisten maukkaiden, mutta raskaiden ruokien siirtyä juhlallisten ruokien luokkaan - toisin sanoen ruokia, jotka ovat erittäin harvinaisia pöydällä. Keitä enemmän salaatteja, osta hedelmiä useammin äläkä syö "tottumuksesta", vaan kun olet nälkäinen - ja kaikki on kunnossa!
Larisa Shuftaykina