Valmentaja kouluttaa fyysisiä ominaisuuksia, kehittää, parantaa, harjoittelee. Fyysisten ominaisuuksien koulutus. Keinot ja menetelmät liikkeiden nopeuden kehittämiseen

Liikuntakasvatuksen kasvatuksellinen puoli on äärimmäisen tärkeä, jotta henkilö voi järkevästi käyttää motorisia kykyjään elämänkäytännössä. Toinen, yhtä merkittävä liikuntakasvatuksen puoli on kohdennettu vaikutus kehon luonnollisten ominaisuuksien kompleksiin, joka liittyy ihmisen fyysisiin ominaisuuksiin. Tätä liikuntakasvatuksen osa-aluetta kutsutaan fyysisten ominaisuuksien koulutus, jotka sisältävät kestävyyttä, voimaa, nopeutta, ketteryyttä ja joustavuutta.

Kestävyys- kyky suorittaa toimintoja alkavasta väsymyksestä huolimatta. Kestävyys ilmenee lihas- ja henkisessä työssä, työskenneltäessä olosuhteissa, joissa ilmanpaine on alhainen, kylmässä ja kuumuudessa, kivuliaita ärsykkeitä, erilaisia ​​myrkkyjä jne., on yleistä ja erityistä kestävyyttä. Yleinen kestävyys - henkilön kyky tehdä dynaamista työtä pitkään (juoksu, kävely, uinti). Yleiskestävyyttä parantavilla harjoituksilla on harjoitusvaikutus verenkierto-, hengitys-, lämmönsäätely- ja aineenvaihduntajärjestelmiin. erityistä jota kutsutaan kestävyydeksi tietyn toiminnan suhteen, joka on valittu erikoistumisaiheeksi. nopeuskestävyys - kyky ylläpitää korkeaa liikenopeutta liikkuessaan erittäin nopeasti lyhyitä matkoja. Staattinen kestävyys - kyky ylläpitää jatkuvasti lihasponnistuksia pitkään. Voima Kestävyys - kyky ylläpitää suorituskykyä dynaamisen työn aikana merkittävillä kuormilla.

Jos työhön osallistuu vähintään 2/3 lihaksia, kutsutaan kestävyyttä kaikki yhteensä (murtomaahiihto), 1/3 - 2/3 lihaksia - alueellinen (kyykky) ja jos vähemmän kuin 1/3 lihaksista - paikallinen (työskentely istuen käsin). Kestävyys on "koulutetuin" ominaisuus. Yksittäisten lihasryhmien kestävyyttä voidaan lisätä 9-20 kertaa. On ihmisiä, jotka voivat juosta 270 km tai uida 88 km 24 tunnissa.

Yleinen kestävyys määräytyy kehon aerobisen kapasiteetin mukaan. Kyky kuluttaa happea luonnehtii maksimaalisen hapenkulutuksen (MOC) indikaattoria. Koska paino vaihtelee henkilöstä toiseen, MIC mitataan ml/min/kg. Kouluttamattomilla ihmisillä tämä luku on 40-45 ml / min / kg, koulutetuilla ihmisillä - jopa 80 ml / min / kg.

Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään pitkäaikaisia, kohtalaisen ja vaihtelevan intensiteetin fyysisiä harjoituksia (juoksu, uinti, hiihto, urheilupelit), erityisiä hengitysharjoituksia (hengityksen pidättäminen levossa ja harjoituksen aikana). Ympäristötekijät (vuoret, painekammio, kohonnut lämpötila).

Kestävyyskasvatusmenetelmät: jatkuva (pitkän aikavälin); uusintaväli, joka säätelee harjoituksen intensiteettiä, työvaiheiden kestoa, toistojen määrää, levon kestoa ja muotoa (esim. juoksu 20 kertaa 400 m 70 sekunnissa 200 m hitaan juoksun jälkeen); piiri koulutus; urheilupelejä.

Pakottaa- kyky lihasjännityksen avulla voittaa mekaaniset ja biomekaaniset voimat, jotka estävät toimintaa. Vahvuuskyvyille on ominaista seuraavat tekijät:

- henkilökohtainen-psyykkinen (mukaan lukien tunteet);

- keskushermosto;

- tuki- ja liikuntaelimistön (lihasten fysiologinen halkaisija).

Voimakykyjä on useita tyyppejä (tyyppejä). . Oikeastaan ​​teho (staattisissa tiloissa ja hitaissa liikkeissä) määräytyvät lihasten tilavuuden mukaan. Nopeus-vahvuus ("dynaaminen" voima nopeissa liikkeissä, "räjähtävä" voima - pitkät ja korkeat hyppyt, heitto). Voima Kestävyys (käsitelty yllä).

Korkeimmat vahvuusindikaattorit ilmenevät 25-30-vuotiaana, korkeimmat kasvuluvut - 13-14- ja 16-18-vuotiaina.

Voimakykyjen kehittämiseen tähtäävät harjoitukset on jaettu kahteen ryhmään.

1. Harjoitukset ulkoisilla painoilla. Tähän ryhmään kuuluvat harjoitukset tiukasti annostetuilla painoilla (käsipainoilla, kahvakuulilla, tankoilla) ja ei-tiukasti annostetuilla painoilla (kumppanin vastustus, ympäristöolosuhteet - vesi, lumi, hiekka, vuoret, improvisoidut esineet - tukit, kumi, kivet).

2. Harjoitukset itsepainotuksella- kehon paino (kyykkyt, vedot, hyppyt).

Lihasten toimintatavan mukaan voimaharjoitukset jaetaan dynaamisiin (voitto, taipuminen) ja staattisiin.

Yleisimmät menetelmät voimakyvyn kehittämiseen ovat:

1. Maksimiponnistuksen menetelmä. Suunniteltu kehittämään maksimaalista dynaamista voimaa. Kuorien paino on vähintään 90 % maksimiharjoittelusta (MT). Jokaisessa harjoituksessa,
5-6 sarjaa 1-3 toistoa. Sarjojen välillä tauko 4-8 min.

2. Toistuvien ponnistelujen menetelmä ("epäonnistukseen"). Tehokas lihasmassan rakentamisessa. Kuoren paino - 30-70% MT. Jokaisessa harjoituksessa suoritetaan 3-6 sarjaa 4-12 toistoa ja 2-4 minuutin tauko harjoitussarjojen välillä (epätäydellinen palautuminen).

3. Dynaaminen voimamenetelmä. Sitä käytetään nopeus-lujuusominaisuuksien kehittämiseen. Kuoren paino - jopa 30% MT. Esitetty
3-6 sarjaa 15-25 toistoa nopeimmalla tahdilla 2-4 minuutin tauon jälkeen.

4. Isometrinen (staattinen) menetelmä. Kehittää staattista voimaa ja edistää lihasten rakentamista. 3-5 maksimirasitusta suoritetaan 4-6 sekunnin ajan 30-60 minuutin levon jälkeen. Koko isometristen harjoitusten kompleksi, mukaan lukien 5-6 harjoitusta, voidaan suorittaa 5-10 minuutissa.

Voimaharjoituksia valittaessa kannattaa kiinnittää enemmän huomiota vatsan ja selän lihaksia kehittäviin harjoituksiin. Voimaharjoittelut johtavat lihasten liikakasvuun, vahvistavat luustoa ja nivelsidoksia, lisäävät lihasten kemiallista potentiaalia ja lisäävät supistuvan proteiinin - myosiinin - pitoisuutta. On mahdollisuus vähentää samanaikaisesti suurta määrää moottorin toiminnallisia yksiköitä.

10-20 harjoituksen jälkeen yksittäisten lihasryhmien voima voi kasvaa 35-80%. Suuremmassa määrin tätä helpottavat staattiset harjoitukset.

Nopeus- ihmisen toiminnallisten ominaisuuksien kompleksi, joka määrää liikkeiden nopeusominaisuudet sekä motorisen reaktion ajan.

Nopeuden ilmenemismuotoja arvioitaessa on:

1) reaktionopeus;

2) yhden liikkeen nopeus;

3) liikkeiden tiheys.

Suurin merkitys on integraalisten moottoritoimien (juoksu, uinti) nopeudella, ei nopeuden alkeellisilla ilmenemismuodoilla. Nopeuden kehittämiseen käytetään harjoituksia maksiminopeudella (hyppy, heitto, juoksu), ulkoilu- ja urheilupelejä. Nopeuden kehittämiseen tähtäävät erikoisharjoitukset voidaan jakaa kahteen ryhmään:

1) toistuvat harjoitukset nopeimmalla vauhdilla kevyissä olosuhteissa (lyhyen matkan juoksu, alamäkeen juoksu, kevyiden ammusten heitto);

2) toistuvat harjoitukset nopeimmalla mahdollisella tahdilla vaikeissa olosuhteissa (ylämäkeen juoksun matkan segmenttien kasvattaminen, painotettujen ammusten heittäminen).

Nopeat harjoitukset mahdollistavat hermoprosessien liikkuvuuden lisäämisen, tarjoavat mahdollisuuden heräte- ja estoprosessien nopeaan vuorotteluun.

Toistuva harjoitusten toistaminen voi johtaa liikeparametrien vakiintumiseen ja ns. "nopeusesteen" muodostumiseen, joka estää nopeusvalmiuksien kasvun. Yksi ehdoista taistelussa liikkeiden vakautumista vastaan ​​on kattava fyysinen valmistautuminen useiden vuosien ajan.

Ketteryys- kyky hallita liikkeitään ajassa ja tilassa, hallita nopeasti uusia liikkeitä, organisoida motorista toimintaa muuttuvan ympäristön vaatimusten mukaisesti.

Koordinaatiokykyä parantavia fyysisiä harjoituksia ja niiden toteuttamisen edellytyksiä ovat: harjoitukset, joissa on monimutkainen koordinaatio; harjoituksen uutuus, ainakin osittainen; tukialueen pienentäminen; epävakaa tuki; vähentynyt visuaalinen valvonta; vastavuoroisen kumppanin käyttöönotto; peiliharjoitus.

Agilityn kehittämiseen kannattaa varata aikaa enintään 15 minuuttia harjoituksen ensimmäisessä kolmanneksessa.

Kätevyyden kehittämiseen tähtäävät harjoitukset lisäävät hermoprosessien plastisuutta ja parantavat kykyä suorittaa uusia motorisia toimintoja aiemmin suoritettujen motoristen toimintojen perusteella.

Joustavuus- kyky suorittaa liikkeitä suurella amplitudilla. On aktiivista joustavuutta (ilmenee omien lihasponnistelujen seurauksena) ja passiivista (jotka havaitaan kohdistamalla ulkoisia voimia liikkuvaan kehon osaan - painovoima, kumppanin ponnistelut jne.).

Joustavuus riippuu lihasten ja nivelsiteiden elastisuudesta. Joustavuuden ilmenemisaste riippuu ulkoisen ympäristön lämpötilasta: korkeissa lämpötiloissa joustavuus lisääntyy. Päivittäiset aikakauslehdet vaikuttavat joustavuuteen enemmän kuin muihin fyysisiin ominaisuuksiin. Joten aamulla joustavuus vähenee huomattavasti. On olemassa mielipide, että lapsilla on enemmän joustavuutta kuin aikuisilla. Näin ei aina ole. On kuitenkin kiistatonta, että joustavuutta on helpompi kehittää lapsilla kuin aikuisilla.

Joustavuuden kehittämiseksi käytetään harjoituksia, joilla on lisääntynyt liikerata - keinujousiliikkeet, harjoitukset kumppanin kanssa, painoilla, suurella amplitudilla, lisätuella. Suorita harjoituksia lämmittelyn jälkeen, kunnes tunnet lievää kipua. Harjoittele tehokkaasti joustavuutta kahdesti päivässä useille sarjoille. Yleensä 4-10 viikkoa riittää saavuttamaan liikealueen kasvu rajan lähellä oleviin kokoihin.

Lajilajin erityispiirteet liikuntakasvatuksen prosessissa jättävät jälkensä lajin harrastajien psyyken vaatimuksiin.

Nyrkkeilyä, painia, painonnostoa, heittoa, sprinttiä harrastavat ihmiset kehittävät itsenäisyyttä, korkeaa motivaatiotasoa, riskialttiutta ja kykyä keskittää voimaa oikeaan aikaan. Mutta heille on ominaista epäluottamus, itsepäisyys, taipumus konfliktiin.

Kestävyyden laadulle korkeita vaatimuksia vaativat urheilulajit (keski- ja pitkän matkan juoksu, hiihto, pyöräily, pitkän matkan uinti) kehittävät kykyä kestää raskaita kuormia, epäluuloisuuden puutetta, kykyä alistaa henkilökohtaiset edut julkisille, mutta Samalla näihin urheilulajeihin erikoistuneet eivät usein ole tarpeeksi varmoja kyvyistään, he tarvitsevat johtajan.

Urheilupelit, kamppailulajit, monimutkaiset koordinaatiolajit parantavat ajattelun nopeutta, huomiota, sinnikkyyttä, päättäväisyyttä, rohkeutta, emotionaalista vakautta, motorisen vasteen nopeutta ja tarkkuutta.

Fyysisiksi ominaisuuksiksi kutsutaan yleensä niitä kehon toiminnallisia ominaisuuksia, jotka määräävät ennalta henkilön motoriset ominaisuudet. Näiden ominaisuuksien ilmentyminen riippuu kehon toiminnallisten järjestelmien kyvyistä, niiden valmiudesta motorisiin toimiin.

Tärkeimmät fyysiset ominaisuudet ovat voima, nopeus, ketteryys, kestävyys ja joustavuus.

Kasvatus vahvuus .Pakottaa- henkilön kyky voittaa ulkoinen vastus tai torjua sitä lihasjännityksen kautta. Työn voittamisen tapauksessa vastusvoimalla tarkoitetaan liikettä vastaan ​​suunnattuja voimia; huonomman työn tapauksessa - kulkusuuntaan vaikuttavat voimat.

Kuten tiedät, lihakset voivat osoittaa voimaa:

● muuttamatta sen pituutta (staattinen (isometrinen) tila);

● pituuden lyheneminen (myometrinen tila);

● pituutta kasvatettaessa (alempi (polyometrinen) tila).

Voittaa ja taipua tilat yhdistävät käsite "dynaaminen tila".

Koska näissä olosuhteissa motoristen toimien luonne on erilainen, edellä olevaa jakoa voidaan pitää voimakyvyn päätyyppien luokituksena.

Yleistehtävä pitkän aikavälin voimakasvatuksen prosessissa ihmisen fyysisenä ominaisuutena on kehittää sitä kokonaisvaltaisesti ja tarjota mahdollisuus korkeisiin ilmenemismuotoihin erilaisissa motorisissa toimissa (urheilu, työ jne.).

Keinoja voiman kehittämiseen ovat harjoitukset, joissa vastus on lisääntynyt - voimaharjoituksia. Vastuksen luonteesta riippuen voimaharjoitukset jaetaan kahteen ryhmään: harjoitukset ulkoisella vastuksella; omalla painollasi painotettuja harjoituksia.

Harjoituksetulkoisen kanssavastus. Ulkoisena vastuksena he käyttävät yleensä:

● tavaroiden paino;

● kumppanin vastatoimi;

● elastisten esineiden kestävyys;

● ympäristön kestävyys (esim. juoksu syvässä lumessa).

Harjoitukset,painoi alaspunnitusomakehon(esimerkiksi tangon vetäykset).

Käytetään myös harjoituksia, joissa oman kehon painolla painottamista täydennetään ulkopuolisten esineiden painolla.

Harjoitukset painoilla ovat käteviä niiden monipuolisuuden vuoksi: niiden avulla voit työskennellä sekä pienimmällä että suurimmalla lihasryhmällä; nämä harjoitukset on helppo annostella. Samaan aikaan ne erottuvat useista ei-toivotuista ominaisuuksista, koska asema painoilla harjoituksissa liittyy usein kuorman staattiseen pysymiseen.

Kasvatus olit nopea . Alla nopeus ymmärtää ihmisen toiminnallisten ominaisuuksien kompleksia, joka määrää liikkeiden nopeusominaisuudet sekä motorisen reaktion ajan.

Nopeuden ilmenemismuotoja arvioitaessa on:

● motorisen reaktion piilevä aika;

● yksiliikenopeus (alhaisella ulkoisella vastuksella);

● liikkeiden tiheys.

Monissa maksiminopeudella suoritetuissa liikkeissä erotetaan kaksi vaihetta: nopeuden kasvuvaihe (kiihtyvyysvaihe) ja nopeuden suhteellisen stabiloitumisen vaihe. Ensimmäisen vaiheen ominaisuus on lähtökiihtyvyys, toisen - matkan nopeus. Kyky ottaa nopeasti vauhtia ja kyky liikkua suurella nopeudella ovat suhteellisen riippumattomia toisistaan. On mahdollista saada hyvä lähtökiihtyvyys ja pieni matkanopeus ja päinvastoin.

Liikkeiden nopeuden kehittäminen tulee kytkeä kiinteästi muiden fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen ja tekniikan kehittymiseen.

Keinona liikkeiden nopeuden kasvattamiseen käytetään maksiminopeudella suoritettavia harjoituksia (nopeusharjoituksia). Niiden on täytettävä kolme vaatimusta:

● tekniikan on oltava sellainen, että ne voidaan suorittaa huippunopeuksilla;

● harjoittelijoiden tulisi hallita ne niin hyvin, että liikkeen aikana tahdonvoimaiset pääponnistelut eivät kohdistuneet menetelmään, vaan suoritusnopeuteen;

● niiden keston tulee olla sellainen, että suorituksen loppuun mennessä nopeus ei laske väsymyksen vuoksi. Nopeusharjoituksilla tarkoitetaan maksimivoimatyötä, jonka kesto ei ylitä pätevälläkään urheilijalla 20-22 s.

Nopeuden kasvattamismenetelmistä käytetään laajalti toistuvien, regressiivisten ja vaihtelevien harjoitusten menetelmiä. Päätrendi tässä tapauksessa on halu ylittää maksiminopeus oppitunnilla.

Nopeutta, nopeuskykyä tarvitaan sekä syklisissä että useissa asyklisissä lajeissa (kuten miekkailu, nyrkkeily, urheilupelit, eri etäisyydet juoksu, pallopelit), työssä ja arjen liikkeissä.

Tärkeä edellytys korkealle nopeuden ilmenemiselle on keskushermoston optimaalinen kiihtyvyystila, joka voidaan saavuttaa vain, jos mukana olevat eivät ole kyllästyneet aiempaan toimintaan. Siksi oppitunnin nopeusharjoitukset sijaitsevat yleensä lähempänä alkua; luokkajärjestelmässä ne suunnitellaan pääasiassa ensimmäiseksi tai toiseksi päiväksi lepopäivän jälkeen.

Kasvatus näppäryyttä . Mikä tahansa vapaaehtoinen liike on suunnattu tietyn motorisen tehtävän ratkaisemiseen. Motorisen tehtävän monimutkaisuuden määräävät monet syyt, erityisesti vaatimukset samanaikaisesti ja peräkkäin suoritettavien liikkeiden johdonmukaisuudesta. Motoristen toimien koordinaation monimutkaisuus on ensimmäinen kätevyyden mitta.

Moottoritehtävä on suoritettu, jos liike vastaa sitä tila-, aja- ja tehoominaisuuksiltaan, eli jos se on riittävän tarkka. Liikkeiden tarkkuus on toinen kätevyyden mitta.

Ketteryys määritellään ensinnäkin kyvyksi hallita nopeasti uusia liikkeitä ja toiseksi kyvyksi organisoida motorinen toiminta nopeasti uudelleen äkillisesti muuttuvan tilanteen vaatimusten mukaisesti.

Agilitykasvatus koostuu ensinnäkin kyvystä hallita koordinaatiota, monimutkaisia ​​motorisia liikkeitä ja toiseksi kykyä järjestää motorista toimintaa muuttuvan tilanteen mukaan. Pääasiallinen tapa kehittää kätevyyttä on hallita uusia erilaisia ​​motorisia taitoja ja kykyjä. Tämä johtaa motoristen taitojen kasvuun ja vaikuttaa positiivisesti motorisen analysaattorin toimintaan.

Kätevyyden kehittämiseen tähtäävä kuormien vaihtaminen kulkee kasvavien koordinaatiovaikeuksien tiellä, joita harjoittelijoiden on selvitettävä. Nämä vaikeudet johtuvat pääasiassa vaatimuksista:

● liikkeiden tarkkuus;

● niiden keskinäinen johdonmukaisuus;

● tilanteen muutoksen äkillisyyteen.

Kätevyyden kehittämisprosessissa käytetään erilaisia ​​metodologisia tekniikoita, jotka stimuloivat motorisen koordinaation suurempaa ilmenemistä.

Ketteryyden kehittämiseen tähtäävät harjoitukset johtavat nopeasti väsymykseen. Samalla niiden toteuttaminen vaatii suurta lihastuntemusten selkeyttä ja antaa vain vähän vaikutusta väsymyksen ilmaantuessa. Siksi kätevyyttä kehitettäessä käytetään lepovälejä, jotka riittävät suhteellisen täydelliseen palautumiseen, ja itse harjoitukset yritetään tehdä silloin, kun aiemmasta kuormituksesta ei ole havaittavissa merkittäviä väsymyksen merkkejä.

Kasvatus kestävyyttä .Kestävyys kutsutaan kyvyksi vastustaa väsymystä missä tahansa toiminnassa.

Yksi kestävyyden pääkriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta.

Kenraalikestävyyttä- tämä on kyky tehdä työtä alhaisella intensiteetillä pitkään aerobisten energialähteiden vuoksi. Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään syklisiä harjoituksia (pitkä juoksu, hiihto, uinti, soutu, pyöräily).

Jatkuvaa, toistuvaa, muuttuvaa, intervallia ja sekoitettua voidaan käyttää yleisen kestävyyden kasvattamismenetelminä.

Erityinenkestävyyttä- tämä on kyky suorittaa tehokkaasti työtä tietyssä työ- tai urheilutoiminnassa, huolimatta siitä johtuvasta väsymyksestä. On olemassa seuraavat erikoiskestävyystyypit: nopeus, teho, staattinen.

Kestävyyden kehittämisprosessissa on tarpeen ratkaista useita tehtäviä kehon toiminnallisten ominaisuuksien kokonaisvaltaiseksi kehittämiseksi, jotka määrittävät yleisen kestävyyden ja erityiset kestävyyden tyypit.

Kestävyys kehittyy vain niissä tapauksissa, kun harjoitteluprosessin aikana jonkinasteinen väsymys voitetaan. Samanaikaisesti keho sopeutuu toiminnallisiin muutoksiin, mikä ulkoisesti tarkoittaa kestävyyden paranemista.

Kehitettäessä kestävyyttä syklisten ja muiden harjoitusten avulla, kuormitus määräytyy suhteellisen täysin seuraavien viiden tekijän mukaan:

● harjoituksen absoluuttinen intensiteetti (liikenopeus jne.);

● harjoituksen kesto;

● lepovälien kesto;

● virkistyksen luonne (aktiivinen tai passiivinen) ja aktiivisen virkistyksen muodot;

● harjoituksen toistokertojen määrä.

Riippuen näiden tekijöiden yhdistelmästä, ei vain suuruus, vaan myös, mikä tärkeintä, kehon vasteiden laadulliset ominaisuudet ovat erilaisia.

Kasvatus joustavuus . Joustavuus ymmärretään tuki- ja liikuntaelimistön morfologisina ja toiminnallisina ominaisuuksina, jotka määräävät sen nivelten liikkuvuuden asteen. Joustavuus mitataan suurimmalla liikealueella. Erottaa aktiivinenjoustavuus(ilmenee heidän omien lihasponnistelujensa seurauksena) ja passiivinen(ilmaistu kohdistamalla ulkoisia voimia kehon liikkuvaan osaan).

Joustavuus riippuu lihasten ja nivelsiteiden elastisuudesta. Lihasten elastisuusominaisuudet voivat muuttua merkittävästi keskushermostotekijöiden vaikutuksesta. Liikkuvuuden rajoittamisessa oleellista on venyneiden lihasten viritys, jolla on suojaava luonne.

Joustavuuden ilmenemisaste riippuu ympäristön ulkolämpötilasta, päivittäisistä aikakauslehdistä ja väsymyksestä. Epäsuotuisat olosuhteet, jotka johtavat joustavuuden heikkenemiseen, voidaan kompensoida lämmittelemällä lämmittelyllä.

Joustavuuden kehittämiseksi käytetään harjoituksia, joissa on lisääntynyt liikerata - venytysharjoituksia. Ne on jaettu kahteen ryhmään - aktiiviseen ja passiiviseen. Aktiivisilla liikkeillä saavutetaan liikkuvuuden lisääntyminen missä tahansa nivelessä tämän nivelen läpi kulkevien lihasten supistumisen vuoksi; passiivisessa käytetään ulkoisia voimia.

Aktiivisen harjoittelun jälkeen lisääntynyt joustavuus säilyy pidempään kuin passiivisen harjoittelun jälkeen.

Eri urheilulajit (rytminen ja taiteellinen voimistelu, sukellus ja trampoliini, tahdistettu uinti) asettavat korkeat vaatimukset joustavuudelle.

Koska joustavuutta on helpoin kehittää lapsuudessa ja nuoruudessa, pääasiallinen joustavuuden kasvattaminen tulee suunnitella tälle ajanjaksolle.

Johdanto

Yleinen fyysinen koulutus ymmärretään ihmisen biologisten ja henkisten ominaisuuksien sosiaalisesti ehdollisiksi ryhmiksi, jotka ilmaisevat hänen fyysistä valmiuttaan suorittaa aktiivista motorista toimintaa.
Tärkeimmät fyysiset ominaisuudet ovat voima, kestävyys, ketteryys, joustavuus jne.
Fyysiset ominaisuudet eroavat muista persoonallisuuden ominaisuuksista siinä, että ne voivat ilmetä vain ratattaessa motorisia ongelmia motorisilla toimilla.
Motoriset toiminnot, joita käytetään motorisen tehtävän ratkaisemiseen, voivat suorittaa jokainen yksilöllisesti eri tavalla. Joillakin on korkeampi suoritusnopeus, toisilla suurempi liikeparametrien toistotarkkuus jne.
Fyysiset kyvyt ymmärretään suhteellisen vakaiksi, synnynnäisiksi ja hankituiksi kehon elinten ja rakenteiden toiminnallisiksi kyvyiksi, joiden vuorovaikutus määrää motoristen toimien suorituskyvyn. Synnynnäiset kyvyt määräytyvät vastaavien, hankittujen taipumusten mukaan - ihmisen elämän sosioekologisen ympäristön mukaan. Samanaikaisesti yksi fyysinen kyky voi kehittyä erilaisten taipumusten perusteella ja päinvastoin eri kykyjä voi syntyä samojen taipumusten perusteella. Fyysisten kykyjen toteutuminen motorisissa toimissa ilmaisee kehon yksittäisten elinten ja rakenteiden toiminnallisten kykyjen luonnetta ja kehitystasoa. Siksi yksittäinen fyysinen kyky ei voi täysin ilmaista vastaavaa fyysistä laatua. Vain suhteellisen jatkuvasti ilmenevä joukko fyysisiä kykyjä määrää yhden tai toisen fyysisen laadun. Esimerkiksi kestävyyttä ei voi arvioida ihmisen fyysiseksi ominaisuudeksi, jos hän pystyy ylläpitämään juoksunopeutta pitkään vain 800 m:n matkalla. Kestävyydestä voidaan puhua vasta, kun fyysisten kykyjen kokonaisuus varmistaa pitkäaikainen työn ylläpito kaikilla sen toteuttamismahdollisuuksilla.

Fyysisten kykyjen kehittyminen tapahtuu kahden päätekijän vaikutuksesta: organismin yksilöllisen kehityksen perinnöllinen ohjelma ja sen sosioekologinen sopeutuminen (sopeutuminen ulkoisiin vaikutuksiin). Tästä johtuen fyysisten kykyjen kehittämisprosessi ymmärretään perinnöllisten ja pedagogisesti suunnattujen muutosten yhtenäisyydeksi kehon elinten ja rakenteiden toimintakyvyssä.
Abstraktin tavoitteen saavuttamiseksi on tarpeen ratkaista seuraavat tehtävät:
- pohtia ja tutkia ihmisen fyysisten ominaisuuksien ja fyysisten kykyjen käsitteitä, analysoida hänen koulutusmenetelmiään;
- tutustua tiettyihin ihmisen fyysisten ominaisuuksien koulutusmalleihin.

Ihmisen yleinen fyysinen kunto
1.1. Pakottaa

Fyysisenä ominaisuutena voima ilmaistaan ​​joukkona voimakykyjä, jotka mittaavat henkilön fyysistä vaikutusta ulkoisiin esineisiin.
Voimakyvyt ilmenevät ihmisen lihasjännityksen kautta kehittämällä toimintavoimalla. Toimintavoima mitataan kilogrammoina.
Vaikutusvoiman ilmentymisen suuruus riippuu ulkoisista tekijöistä - kuormien suuruudesta, ulkoisista olosuhteista, kehon ja sen linkkien sijainnista avaruudessa; ja sisäisestä - lihasten toiminnallinen tila ja ihmisen henkinen tila.
Kehon ja sen linkkien sijainti avaruudessa vaikuttaa vaikutusvoiman suuruuteen, joka johtuu lihassäikeiden epätasaisesta venymisestä ihmisen erilaisissa alkuasennoissa: mitä enemmän lihasta venytetään, sitä suurempi on siihen kohdistuvan voiman suuruus.
Ihmisen toiminnan voiman ilmentyminen riippuu myös liikkeen ja hengityksen vaiheiden suhteesta. Suurin vaikutusvoiman arvo ilmenee rasituksessa ja pienin - hengitettäessä.
Erota absoluuttiset ja suhteelliset toimintavoimat. Absoluuttinen voima määräytyy lihasjännityksen maksimiindikaattoreiden mukaan ottamatta huomioon ihmiskehon massaa, ja suhteellinen voima määräytyy absoluuttisen voiman suhteella omaan kehon painoon.
Lihasjännityksen määräävät voimakyvyt ja ne vastaavat erilaisia ​​lihasten aktiivisen tilan muutoksia. Lihasjännitykset ilmenevät dynaamisissa ja staattisissa supistumistavoissa, joista ensimmäiselle on ominaista lihasten pituuden muutos ja se liittyy pääasiassa nopeus-voimakykyihin, ja toinen on jännityksen alaisena olevien lihasten pituuden pysyvyys. ja se on itse vahvuuskykyjen etuoikeus. Liikuntakasvatuksen käytännössä näitä lihasten supistumismuotoja merkitään termeillä "dynaaminen voima" ja "staattinen voima". Esimerkkinä staattisen voiman ilmentymisestä voidaan mainita tangon paino ojennetuilla käsivarsilla, ja dynaaminen - hyppää ylös.
Itse asiassa voimakyvyt ilmenevät pääasiassa isometrisen lihasjännityksen olosuhteissa, jotka varmistavat kehon ja sen linkkien pysymisen avaruudessa, asennon säilyttämisessä, kun ulkoiset voimat vaikuttavat ihmiseen.
Ihmisen todellisten voimakykyjen ilmenemisaste riippuu työhön osallistuvien lihasten lukumäärästä tai niiden supistumisominaisuuksien ominaisuuksista. Tämän mukaisesti voimakykyjen kehittämisessä erotetaan kaksi menetelmää: harjoitusten käyttö maksimiolosuhteissa ja harjoitusten käyttö ei-rajoittavilla painoilla. Tämä varmistaa hermo-lihaslaitteiston maksimaalisen mobilisoinnin ja voimakkuuksien suurimman lisäyksen. Lihasjännityksen rajoittaminen vaatii suuren henkisen stressin ilmentymistä, johtaa hermokeskusten ylikiihtymiseen, minkä seurauksena työhön otetaan lisäksi mukaan tämän harjoituksen suorittamiseen "ylimääräisiä" lihasryhmiä, mikä vaikeuttaa tekniikan parantamista. liikkeet.
Rajoittamattomilla painoilla harjoituksille on ominaista motoristen toimien suorittaminen suurimmalla toistomäärällä suhteellisen pienillä painoilla (jopa 50-60% maksimista). Tämän avulla voit suorittaa suuren määrän työtä ja nopeuttaa lihasmassan kasvua. Lisäksi rajoittamattomat painot eivät vaikeuta liikkeiden tekniikan hallintaa. Tällä toimintatavalla harjoitusvaikutus saavutetaan pitkään.
Nopeus-voimakyvyt ilmenevät erilaisissa lihasten supistumistavoissa ja tarjoavat kehon nopean liikkeen avaruudessa. Niiden yleisin ilmaisu on ns. räjähdysvoima, eli maksimijännitysten kehittäminen mahdollisimman lyhyessä ajassa (esimerkiksi hyppy).
Nopeus-voimakykyjen kehittämiseen käytetään harjoituksia oman kehon painon voittamiseksi (esim. hyppääminen) ja ulkoisilla painoilla (esim. täytettyjen pallojen heittäminen). Yleisimmät menetelmät nopeus-voimakykyjen kehittämiseen ovat toistuva harjoitus ja kiertoharjoittelu. Toistuvan harjoituksen menetelmän avulla voit kehittää valikoivasti tiettyjä ryhmiä. Kiertoharjoittelumenetelmä tarjoaa monimutkaisen vaikutuksen erilaisiin lihasryhmiin. Harjoitukset valitaan siten, että jokainen myöhempi sarja sisältää uuden lihasryhmän työhön, jonka avulla voit lisätä merkittävästi kuormitusta tiukasti vuorotellen työtä ja lepoa. Tällainen tila lisää merkittävästi hengitys-, verenkierto- ja energianvaihtojärjestelmien toiminnallisia kykyjä, mutta toisin kuin toistettu menetelmä, paikallisen suunnatun vaikutuksen mahdollisuus tiettyihin lihasryhmiin on tässä rajoitettu. Nopeus-voimakykyjen kehittymiseen suoraan vaikuttavat harjoitukset jaetaan ehdollisesti kahteen tyyppiin: pääosin nopealuonteiset harjoitukset ja pääosin voimaharjoitukset.
Harjoituksen aikana painot voivat olla joko vakioita tai muuttuvia. Nopeus-voimakykyjen määrätietoisessa kehittämisessä on ohjattava metodologinen sääntö: kaikki harjoitukset on suoritettava taakan koosta ja luonteesta riippumatta mahdollisimman nopeasti.
1.2. Kestävyys
Kestävyys ilmaistaan ​​joukolla fyysisiä kykyjä, jotka ylläpitävät työn kestoa eri voimaalueilla: maksimi, submaksimaalinen (lähes rajaa), suuret ja kohtalaiset kuormat. Jokaisella kuormitusalueella on oma erityinen kehon elinten ja rakenteiden reaktiokompleksi.
Mekaanisen työn kesto täydelliseen väsymiseen asti voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: alkuväsymys, kompensoitu ja dekompensoitu väsymys. Ensimmäiselle vaiheelle on ominaista ensimmäisten väsymysmerkkien ilmaantuminen, toiselle - asteittain syvenevä väsymys, tietyn työn intensiteetin ylläpitäminen ylimääräisten tahdonvoimaisten ponnistelujen ja motorisen toiminnan rakenteen osittaisen muutoksen vuoksi (esim. pituudessa ja askelvauhdissa juoksemisen aikana). Kolmannelle vaiheelle on ominaista korkea väsymys, joka johtaa työn intensiteetin laskuun sen päättymiseen asti.
Liikuntakasvatuksen teoriassa ja käytännössä erotetaan yleinen ja erikoiskestävyys. Yleinen kestävyys ymmärretään pitkäkestoisena työn suorittamisena, jossa kehon pääelinten ja -rakenteiden toiminta on optimaalista. Tämä toimintatapa perustuu pääasiassa kykyyn suorittaa moottoritoimintoja kohtalaisen kuormituksen alueella. Erityiselle kestävyydelle on ominaista työn kesto, joka määräytyy väsymisasteen riippuvuuden mukaan motorisen tehtävän ratkaisun sisällöstä. Erityiskestävyys luokitellaan: a) motorisen toiminnan merkkien mukaan, jonka avulla motorinen tehtävä ratkaistaan ​​(esim. hyppykestävyys); b) motorisen toiminnan merkkien mukaan, jonka olosuhteissa motorinen tehtävä ratkaistaan ​​(esimerkiksi pelin kestävyys); c) vuorovaikutuksen merkkien mukaan muiden fyysisten ominaisuuksien (kykyjen) kanssa, jotka ovat välttämättömiä motorisen tehtävän onnistuneelle ratkaisulle (esimerkiksi voimakestävyys).
Kestävyyskasvatusta toteutetaan ratkaisemalla motorisia tehtäviä, jotka edellyttävät henkisten ja biologisten prosessien mobilisointia kompensoivan väsymyksen vaiheessa tai edellisen vaiheen lopussa, mutta pakollisena poistumisvaiheessa kompensoivan väsymyksen vaiheeseen. Ongelmien ratkaisemisen edellytysten tulee varmistaa työn vaihtelevuus väistämättä muuttuvilla kuormilla ja moottorin toiminnan rakenteella (esim. esteiden ylittäminen ajettaessa epätasaisessa maastossa).
Johtavia fyysisiä kykyjä, jotka ilmaisevat kestävyyden laatua, ovat kestävyys kuormituksille maksimi-, submaksimaalisilla, suurilla ja kohtalaisilla kuormitusalueilla. Kaikilla näillä kyvyillä on yksi mittari - suurin käyttöaika ennen tehon vähentämisen alkamista.
Johtava kestävyyden kehittämisessä on tiukasti säädellyn harjoituksen menetelmä, jonka avulla voit asettaa tarkasti kuorman suuruuden ja tilavuuden. Harjoituksen tai sarjan toistuva suoritus voidaan aloittaa sykkeellä 110-120 lyöntiä/min. Lepotauoissa tehdään hengitysharjoituksia, lihasten rentoutumista ja nivelten liikkuvuuden kehittämistä. Kestävyyttä submaksimaalisilla kuormituksilla kannattaa kehittää liikkeiden koordinaation kehittämiseen tai motorisiin liikkeisiin harjoittelun jälkeen väsymyksen alussa. Harjoitusten keston, lukumäärän ja niiden välisten lepovälien tulee olla suhteessa edellisen työn luonteeseen. Kestävyyden kehittäminen raskaan kuormituksen olosuhteissa tapahtuu tiukasti säänneltyjen ja peliharjoitusmenetelmien avulla. Jälkimmäinen mahdollistaa lisääntyneen emotionaalisuuden vuoksi suuremman määrän työtä.
1.3. Ketteryys
Ketteryys ilmaistaan ​​​​joukolla koordinaatiokykyjä sekä kykyä suorittaa motorisia toimintoja vaaditulla liikealueella (nivelten liikkuvuus). Kätevyyttä kasvatetaan opettamalla motorisia toimintoja ja ratkaisemalla motorisia tehtäviä, jotka edellyttävät jatkuvaa toiminnan rakenteen muutosta. Opettaessa pakollisena edellytyksenä on opittavan harjoituksen uutuus ja sen käytön edellytykset. Uuden elementtiä tukee toiminnan koordinointivaikeus ja ulkoisten olosuhteiden luominen, jotka vaikeuttavat harjoituksen suorittamista. Motoristen tehtävien ratkaisuun kuuluu hallittujen motoristen toimintojen toteuttaminen tuntemattomissa tilanteissa.
Koordinaatiokyvyt liittyvät kykyyn hallita liikkeitä tilassa ja ajassa, ja niihin kuuluvat: a) tilasuuntautuminen; b) liikkeen toiston tarkkuus tila-, voima- ja aikaparametrien suhteen; c) staattinen ja dynaaminen tasapaino. Spatiaalinen suuntautuminen tarkoittaa: 1) ajatusten säilymistä ulkoisten olosuhteiden (tilanteiden) muutosten parametreista ja 2) kykyä rakentaa motorinen toiminta uudelleen näiden muutosten mukaisesti. Ihminen ei vain reagoi ulkoiseen tilanteeseen. Hänen tulee ottaa huomioon sen muutoksen mahdollinen dynamiikka, ennakoida tulevia tapahtumia ja rakentaa tältä osin asianmukainen toimintaohjelma positiivisen tuloksen saavuttamiseksi.
Liikkeiden tila-, teho- ja ajallisten parametrien toisto ilmenee motoristen toimien suorituksen tarkkuudessa. Niiden kehitys määräytyy liikkeiden säätelyn sensoristen (herkkien) mekanismien parantumisesta. Tilaliikkeiden tarkkuus eri nivelissä (yksinkertainen koordinaatio) kasvaa asteittain käytettäessä asentoja toistavia harjoituksia, joiden parametrit on asetettu etukäteen. Motorisen toiminnan teho- ja aikaparametrien toistotarkkuudelle on tunnusomaista kyky erottaa lihasponnistukset tehtävän tai tietyn harjoituksen suoritusolosuhteisiin liittyvän tarpeen mukaan. Liikkeiden ajallisten parametrien tarkkuuden kehittämisen tavoitteena on parantaa ns. ajantajua, eli kykyä erottaa motorisen toiminnan ajalliset ominaisuudet. Sen kehittämistä tarjoavat harjoitukset, joiden avulla voit muuttaa liikkeiden amplitudia laajalla alueella, sekä sykliset harjoitukset, jotka suoritetaan eri liikenopeuksilla teknisin keinoin (esimerkiksi elektroleaderit, metronomit jne.). Tämän laadun kehittymistä helpottavat harjoitukset, joiden avulla voit muuttaa liikkeiden kestoa laajalla alueella.
Holistisessa motorisessa toiminnassa kaikki kolme johtavaa koordinaatiokykyä - tila-, teho- ja ajallisten parametrien tarkkuus - kehittyvät samanaikaisesti. Samaan aikaan oikein valittu keino (harjoitus) antaa sinun keskittyä yhteen niistä. Väsymyksen lisääntyminen johtaa lisääntymistarkkuuden virheiden jyrkkään kasvuun, ja jos harjoitus jatkuu, virheet on mahdollista korjata. Kehon vakauden (tasapainon) säilyttäminen on välttämätöntä mitä tahansa motorista toimintaa suoritettaessa. Erota staattinen ja dynaaminen tasapaino. Ensimmäinen ilmenee, kun henkilö säilyttää tietyt asennot pitkään (esimerkiksi seisominen lapaluilla voimistelussa), toinen - säilyttäen samalla henkilön liikkeiden suunnan jatkuvasti muuttuvilla asennoilla (esimerkiksi hiihto). Dynaamisen tasapainon parantaminen suoritetaan syklisillä harjoituksilla (esimerkiksi kävely tai juoksu kaltevassa tasossa pienemmällä tukileveydellä). Vestibulaarista vakautta luonnehtii asennon tai liikesuunnan säilyttäminen vestibulaarilaitteen ärsytyksen jälkeen (esimerkiksi kiertämisen jälkeen). Tätä tarkoitusta varten käytetään harjoituksia käännöksillä pysty- ja vaaka-asennossa, kuperkeikot, kierrokset (esimerkiksi käveleminen voimistelupenkillä sarjan kuperkeiden jälkeen). Staattisen tasapainon taidot muodostuvat motorisen toiminnan koordinaation monimutkaisuuden asteittaisen muutoksen avulla ja dynaamisen - harjoitusten suorittamisolosuhteiden asteittaisen muutoksen vuoksi.

1.4 Nopeus
Nopeus ilmenee joukon nopeuskykyjä, mukaan lukien: a) motoristen reaktioiden nopeus; b) yksittäisen liikkeen nopeus, jota ulkoinen vastus ei paina; c) liikkeiden taajuus (tempo). Monet nopeudelle ominaiset fyysiset kyvyt ovat muiden fyysisten ominaisuuksien, erityisesti kätevyyden, osatekijöitä. Nopeutta kasvatetaan ratkaisemalla erilaisia ​​motorisia tehtäviä, joiden onnistumisen määrää moottorin toiminnan suorittamiseen kuluva vähimmäisaika. Motoristen tehtävien valinta nopeuden kehittämiseksi edellyttää useiden metodologisten määräysten noudattamista, jotka edellyttävät toisaalta motorisen toiminnan tekniikan korkeaa hallintaa (liikkeiden harjoittelua) ja toisaalta läsnäoloa. kehon optimaalinen toimintatila, joka varmistaa korkean fyysisen suorituskyvyn. Ensimmäinen vaatimusryhmä lisää ongelmien ratkaisemisen vaikeuksia vähentämällä moottoritoimintojen suorittamisaikaa, mutta sillä ehdolla, että moottorin toiminnan hallitsemistekniikka ei rajoita sen nopeusparametreja. Toinen vaatimusryhmä sisältää motoristen tehtävien ratkaisun toteuttamisen ennen ensimmäisten väsymismerkkien ilmaantumista, mikä liittyy liikkeiden ajan pidentymiseen, ja siten sen toteuttamisen muiden aikaparametrien vahvistamista.
Motorisen reaktion nopeudelle on ominaista vähimmäisaika minkä tahansa signaalin syöttämisestä liikkeen alkamiseen, ja se on aistireaktio. Erota yksinkertaiset ja monimutkaiset motoriset reaktiot. Yksinkertaisten reaktioiden aika on paljon lyhyempi kuin monimutkaisten reaktioiden aika. Yksinkertainen reaktio on vastaus ennalta määrätyllä liikkeellä odotettuun signaaliin.
Monimutkaiset reaktiot jaetaan valintareaktioihin ja reaktioihin liikkuvaan kohteeseen. Valintareaktio on vastaus tietyllä liikkeellä johonkin useista vihjeistä. Tarvittavat edellytykset nopeuden kehittymiselle ovat lisääntynyt tehokkuus ja ihmisen korkea emotionaalisuus, halu suorittaa harjoitus tietyn tuloksen saavuttamiseksi.
Nopeuden fyysisen laadun piirre on sitä ilmaisevien fyysisten kykyjen välisen yhteyden puute. On todettu, että motorisen reaktion aika ei liity yksittäisen supistuksen nopeuteen, eikä jälkimmäinen aina määritä liikkeiden maksimitaajuutta. Sinulla voi olla hyvä vaste ulkoiseen signaaliin (ärsyke), mutta liikkeiden taajuus on alhainen ja päinvastoin.
1.5. Joustavuus
Joustavuus määritellään henkilön fyysiseksi kyvyksi suorittaa motorisia toimintoja vaaditulla liikealueella. Se kuvaa nivelten liikkuvuuden astetta ja lihasjärjestelmän tilaa. Jälkimmäinen liittyy sekä lihaskuitujen mekaanisiin ominaisuuksiin (vastus niiden venymiselle) että lihasten sävyn säätelyyn motorisen toiminnan suorittamisen aikana. Riittämättä kehittynyt joustavuus vaikeuttaa liikkeiden koordinointia, rajoittaa kehon ja sen linkkien tilaliikkeiden mahdollisuuksia.
Erota passiivinen ja aktiivinen joustavuus. Passiivisen joustavuuden määrää ulkoisten voimien vaikutuksesta suoritettujen liikkeiden amplitudi. Aktiivista joustavuutta ilmaisee tiettyä niveltä palvelevien omien lihasten jännityksestä johtuvien liikkeiden amplitudi. Passiivisen joustavuuden arvo on aina suurempi kuin aktiivisen. Väsymyksen vaikutuksesta aktiivinen joustavuus heikkenee ja passiivinen lisääntyy. Joustavuuden kehitystasoa arvioidaan liikkeiden amplitudilla, joka mitataan joko kulma-asteilla tai lineaarisilla mitoilla. Liikuntakasvatuksen käytännössä erotetaan yleinen ja erityinen joustavuus. Ensimmäiselle on ominaista liikkeiden suurin amplitudi tuki- ja liikuntaelimistön suurimmissa nivelissä, toiselle - liikkeiden amplitudi, joka vastaa tietyn motorisen toiminnan tekniikkaa.
Joustavuutta kehitetään pääosin toistuvalla menetelmällä, jossa venytysharjoituksia tehdään sarjoina. Aktiivinen ja passiivinen joustavuus kehittyvät rinnakkain. Joustavuuden kehitystason tulee ylittää maksimiamplitudi, joka on tarpeen tutkitun motorisen toiminnan tekniikan hallitsemiseksi. Tämä luo niin sanotun joustavuusmarginaalin. Saavutettu joustavuus on säilytettävä toistamalla toistuvasti vaadittua liikealuetta.

Fyysisten ominaisuuksien koulutus

Fyysisten ominaisuuksien kasvatusta toteutetaan ihmisen johtavien kykyjen suunnatulla kehittämisellä tiettyjen mallien perusteella, mukaan lukien heterokronia (aikaero), vaiheet, vaiheet ja kykyjen kehityksen siirto.
Kehityksen heterokronia osoittaa, että organismin biologisen kypsymisen prosessissa havaitaan voimakkaiden määrällisten ja laadullisten muutosten jaksoja sen yksittäisissä elimissä ja rakenteissa. Jos näinä aikoina pedagogisia vaikutuksia kohdistetaan kehitystään edellä oleviin elimiin ja rakenteisiin, niin vaikutus vastaavien fyysisten kykyjen kehityksessä on huomattavasti suurempi kuin niiden suhteellisen vakautumisen jaksoissa saavutettu. Miehillä ja naisilla yhden tai toisen fyysisen laadun intensiivisen kehittymisen jaksot eivät ole samat.
Kehitysvaihe määrittää, että kun samaa kuormaa suoritetaan, fyysisten kykyjen kehityksen vaikutus vähenee. Sen ylläpitämiseksi jatkuvasti korkealla tasolla on tarpeen muuttaa kuorman sisältöä ja suuruutta, sen toteuttamisen ehtoja. Fyysisten kykyjen kehittymiselle pitkäaikaisella jatkuvalla kuormituksella on kolme vaihetta: alkualtistuksen vaihe, syväaltistuksen vaihe ja kuormituseron vaihe kehon lisääntyneiden toimintakykyjen kanssa. Kuormituksen alkuvaikutuksen vaiheelle on tyypillistä monenlaisia ​​kehoon kohdistuvia vaikutuksia, jolloin yhden fyysisen kyvyn kehittyminen voidaan yhdistää muiden kehittämiseen. Tälle vaiheelle on yleensä tunnusomaista riittämättömät kehon reaktiot vasteena suoritettavaan kuormaan, mekaanisen työn alhainen tehokkuus. Syvällisen altistumisen vaihe tapahtuu, kun harjoitus suoritetaan toistuvasti samalla kuormituksella. Kehittyneeseen fyysiseen kykyyn ja sen yksittäisiin komponentteihin on ikään kuin summattu suunnattuja vaikutuksia. Asianomaisten elinten ja rakenteiden valmiudet laajenevat, keskinäinen koordinointi paranee ja työn tehokkuus lisääntyy. Vaiheelle, jossa kuormitus on epäjohdonmukainen organismin lisääntyneiden toiminnallisten kykyjen kanssa, on ominaista kehitysvaikutuksen väheneminen tai melkein häviäminen. Vaikutuksen vaikutuksen lisäämiseksi on tarpeen muuttaa kuorman sisältöä: miten kyvyn kehitys siirretään edelliseen vaiheeseen.
Kehityksen vaiheluonne määrittää pedagogisen vaikutuksen vaikutuksen riippuvuuden organismin fyysisen työkyvyn tilaan. Motorisen toiminnan suorittamisen aikana kehon fyysisen työkyvyn neljä vaihetta paljastuvat: työkyvyn lisääntyminen (sisääntyöskentely), suhteellinen stabiloituminen, tilapäinen lasku ja lisääntynyt työkyky. Suorituskyvyn kasvun vaihe havaitaan minkä tahansa motorisen toiminnan alussa, ja sille on ominaista se, että kaikki tähän toimintaan kuuluvat kehon elimet ja rakenteet eivät saavuta vaadittua toimintatasoaan samanaikaisesti. Tämä muuttaa pedagogisten vaikutusten suuntaa, ei salli, korostuu vaikuttaa kehittyneeseen kykyyn. Suhteellisen stabiloitumisen vaihe määrittää kehon elinten ja rakenteiden valmiuden havaita riittävästi kuormitusta. Suoritetun motorisen toiminnan sisältö mahdollistaa vastaavien fyysisten kykyjen tavoitteellisen kehittämisen. Tilapäisen laskun vaihe liittyy progressiiviseen väsymykseen ja ilmenee sekä työn aikana että sen jälkeen. Sille on ominaista se, että lisääntyvän väsymyksen vaikutuksesta kehon elimet ja rakenteet eivät vähennä aktiivisuuttaan samanaikaisesti, jolloin osaan niistä voidaan vaikuttaa kohdistetusti. Samaan aikaan, ja tämä on erittäin tärkeää harjoituksen kannalta, yksilöllisten fyysisten kykyjen (voima, kestävyys) kehittäminen tapahtuu tehokkaimmin juuri tässä kehon suorituskyvyn vaiheessa (kehitys väsymyksen kautta). Lisääntyneen työkyvyn vaihe havaitaan fyysisen toiminnan jälkeen, kun elimistö palauttaa käytetyn potentiaalinsa ja lisää sitä sitten merkittävästi ylittäen lopulliset arvot. Jos lisääntyneen suorituskyvyn vaihe altistetaan toistuvalle altistukselle, kehon elinten ja rakenteiden toimintakyky kehittyy asteittain ja sitä kautta vastaava fyysinen kyky kehittyy. Jos kuormituksen toistuva täyttyminen osuu jatkuvasti alipalautumisen vaiheeseen, niin kehon väsymys, ylikuormitus ja uupumus syvenevät.
Kehityksen siirto vahvistaa useiden fyysisten ominaisuuksien tai kykyjen kehitystasojen välisen yhteyden olemassaolon. Jos jonkin fyysisen laadun koulutuksen aikana yksi tai useampi sen komponenteista esitetään toisen laadun rakenteessa, niin jälkimmäinen kehittyy, vaikkakaan ei niin intensiivisesti.

Johtopäätös

Abstrakti oli omistettu henkilön fyysisen koulutuksen ja hänen koulutusmenetelmiensä tutkimukselle. Tutkitun materiaalin perusteella voidaan tehdä seuraava johtopäätös.
Esitettyjen käsitysten fyysisten ominaisuuksien ja fyysisten kykyjen olemuksesta voimme päätellä: a) fyysisten kykyjen kehittäminen on fyysisten ominaisuuksien kasvatuksen perusta. Mitä kehittyneemmät kyvyt ilmaisevat tätä fyysistä laatua, sitä vakaammin se ilmenee motoristen ongelmien ratkaisemisessa; b) fyysisten kykyjen kehittymisen määräävät synnynnäiset taipumukset, jotka määräävät kehon yksittäisten elinten ja rakenteiden toiminnallisen kehityksen yksilölliset mahdollisuudet. Mitä luotettavampi kehon elinten ja rakenteiden toiminnallinen vuorovaikutus, sitä vakaampi on vastaavien fyysisten kykyjen ilmaisu motorisissa toimissa; c) fyysisten ominaisuuksien kasvatus saavutetaan erilaisten motoristen tehtävien ratkaisulla ja fyysisten kykyjen kehittäminen - motoristen tehtävien suorittamisen kautta. Mahdollisuus ratkaista erilaisia ​​​​motorisia tehtäviä luonnehtii fyysisten ominaisuuksien koulutuksen kattavuutta, ja mahdollisuus suorittaa erilaisia ​​​​motorisia toimintoja kehon elinten ja rakenteiden välttämättömällä toiminnallisella toiminnalla osoittaa fyysisten ominaisuuksien harmonista koulutusta.
Motorisen toiminnan harjoittelu, jonkin tai toisen fyysisen laadun koulutus perustuu jo olemassa olevaan ja henkilön vastikään hankkimaan tietoon. Liikuntakasvatuksen käytännössä on olemassa tietty tosiasia- ja mallijärjestelmä, joka edistää liikuntakasvatuksen oikeaa järjestämistä. Erityistiedon systemaattinen laajentaminen ja syventäminen muodostavat henkisen toiminnan pääsisällön liikuntakasvatuksen prosessissa.
Kasvatustehtäville on ominaista henkilön fyysisten ja henkisten kykyjen kasvattaminen motoristen ongelmien ratkaisemisessa tietyissä tilanteissa.
Bibliografia

1. Fyysisen aktiivisuuden tason vaikutus toiminnallisten järjestelmien muodostumiseen // Fyysisen kulttuurin teoria ja käytäntö. - 2003. - N 7. - S. 51-54
2. Korobkov A.V., Golovin V.A., Masljakov V.A. Liikunta. - M.: Korkeampi. koulu, 2001.
3. Kosmolinsky F. P. Fyysinen kulttuuri ja suorituskyky - M.: 2003.

Fyysisiksi ominaisuuksiksi kutsutaan yleensä niitä kehon toiminnallisia ominaisuuksia, jotka määräävät ennalta henkilön motoriset ominaisuudet. Kotimaisessa urheiluteoriassa on tapana erottaa viisi fyysistä ominaisuutta: voima, nopeus, kestävyys, joustavuus, kätevyys. Niiden ilmeneminen riippuu kehon toiminnallisten järjestelmien kyvyistä, niiden valmiudesta motorisiin toimiin (tulevaisuudessa käytämme "koulutuksen" käsitettä motorisen laadun muodostumisprosessissa ja "kehittyneemmässä" - tämän laadun taso).

Voimakasvatus Liikuntakasvatuksessa voimaa (tai voimakykyä) kutsutaan ihmisen kyvyksi voittaa ulkoinen vastus tai torjua sitä lihasjännityksen avulla.

Voiman kehittymiseen liittyy lihaskuitujen paksuuntumista ja kasvua. Kehittämällä paljon erilaisia ​​lihasryhmiä voit muuttaa fyysistä rakennetta, mikä näkyy selvästi urheiluvoimistelussa.

Erota absoluuttinen ja suhteellinen vahvuus. Absoluuttinen voima on kaikkien tiettyyn liikkeeseen osallistuvien lihasryhmien kokonaisvoima.

Suhteellinen vahvuus on absoluuttisen voiman suuruus 1 kg ihmisen ruumiinpainoa kohti.

Voima mitataan dynamometreillä. Tiettyyn ikään asti absoluuttinen ja suhteellinen voima kasvaa sekä ei-urheilijoilla että urheilijoilla, vaikka jälkimmäisillä se on aina jonkin verran korkeampi.

Pätevien urheilijoiden osalta nämä tiedot ovat korkeampia. Joten miesten keskimääräinen käsien vahvuus on 60-70 kg ja naisilla 50-55 kg.

Voimaa kehitetään painoilla harjoituksilla: omalla vartalolla (käsien suoristaminen pysähdyksissä, poikkitanko ylösveto jne.) tai ammusten avulla (tanko, painot, kumiset iskunvaimentimet jne.).

Kuorman määrä voidaan annostella: prosentteina enimmäispainosta; erolla enimmäispainosta (esimerkiksi 10 kg pienempi kuin enimmäispaino); harjoituksen mahdollisten toistojen lukumäärällä yhdessä lähestymistavassa (paino, joka voidaan nostaa 10 kertaa).

Voimaharjoittelumenetelmät voivat olla hyvin erilaisia, niiden valinta riippuu tavoitteesta. Harjoittelussa käytetään seuraavia voimaharjoittelumenetelmiä.

Maksimiponnistuksen menetelmät. Harjoitukset suoritetaan maksimi- tai lähes rajapainoilla (90 % tämän urheilijan ennätyksestä). Yhdellä lähestymistavalla 1-3 toistoa ja 5-6 lähestymistapaa suoritetaan yhdessä istunnossa, jonka loput ovat 4-8 minuuttia (toipumiseen asti). Tätä menetelmää käytetään maksimoimaan tietyn harjoittajan mahdolliset tulokset, ja se liittyy "räjähdysvoiman" kehittymiseen, joka riippuu lihasten välisen ja intramuskulaarisen koordinaation asteesta sekä lihasten omasta reaktiivisuudesta, ts. hermostoprosesseja. Siten urheilun mestarit osoittavat enemmän voimaa lyhyemmässä ajassa kuin aloittelijaurheilijat.

Toistuvien ponnistelujen menetelmä (tai menetelmä "epäonnistukseen") tarjoaa harjoituksia painoilla, jotka ovat 30--70% ennätyksestä ja jotka suoritetaan 4-12 toiston sarjoina yhdessä lähestymistavassa. Yhdessä oppitunnissa suoritetaan 3-6 lähestymistapaa.

Lepo sarjojen välillä 2-4 minuuttia (epätäydelliseen toipumiseen asti). Tätä menetelmää käytetään useammin lihasmassan rakentamiseen. Optimaalinen paino lihasmassan kehittämiseen on se, jonka opiskelija voi nostaa (työntää ylös, vetää ylös) suorittamalla 7-13 liikettä yhdellä lähestymistavalla.

Dynaaminen ponnistusmenetelmä liittyy pienten ja keskisuurten painojen käyttöön (jopa 30 % ennätyksestä). Harjoituksia tehdään 15-25 toiston sarjoina per sarja nopeimmalla tahdilla. Yhdessä oppitunnissa suoritetaan 3-6 lähestymistapaa, loput niiden välillä on 2-4 minuuttia. Tämän menetelmän avulla kehitetään pääasiassa nopeus-voimaominaisuuksia, joita tarvitaan yleisurheilun heitossa, sprintissä.

Apuvälineenä käytetään isometristä (staattista) menetelmää, jossa lihasjännitys tapahtuu muuttamatta niiden pituutta. Isometrinen menetelmä mahdollistaa eri lihasryhmien maksimaalisen rasituksen 4-6 sekunnin ajan. Yhden oppitunnin aikana harjoitus toistetaan 3-5 kertaa lepäämällä jokaisen 30-60 s kestävän jännityksen jälkeen. Isometrisiä harjoituksia käyttävät luokat vievät vähän aikaa, niissä käytetään hyvin yksinkertaisia ​​laitteita. Tällaisten harjoitusten avulla voit vaikuttaa mihin tahansa lihasryhmiin, mutta niiden tehokkuus on pienempi kuin dynaamisella menetelmällä.

Erilaisilla ihmisillä voimaharjoitusten käytön vaikutus ilmenee eri tavoin. Endomorfiset tyypit pyöristetyillä muodoilla, kyykkyllä, vahvalla luustolla saavuttavat tuloksia voimaharjoittelussa nopeammin. Ektomorfisten tyyppien edustajat ovat yleensä ohutluuisia, hoikkia, ilman ylimääräisiä rasvavarastoja. Niiden lihasmäärän ja suorituskyvyn kasvu on hitaampaa. Tämä on tiedettävä, jotta vältytään varhaisista ja kohtuuttomista johtopäätöksistä käynnissä olevien harjoitusten tehokkuudesta. Samalla on tiedettävä ja muistettava, että minkä tahansa tyyppinen fyysinen ihminen voi lisätä volyymia ja kehittää lihasvoimaa säännöllisillä ja metodisesti oikein rakennetuilla harjoituksilla.

Nopeusharjoittelu. Nopeudella tarkoitetaan ihmisen toiminnallisten ominaisuuksien kokonaisuutta, joka määrää suoraan ja pääasiassa liikkeiden nopeusominaisuudet sekä motoriset reaktiot.

Samaan aikaan liikkeen nopeutta ei pidä sekoittaa liikkeen nopeuteen. Luistelijan nopeus on 400-500 m korkeampi kuin pikajuoksijan nopeus, mutta jälkimmäisellä on enemmän liiketaajuutta (nopeutta). Ei ole sattumaa, että viimeisimmissä urheiluteorian tutkimuksissa "nopeus"-termin sijaan käytetään käsitettä "nopeuskyvyt". "Nopeuden" käsite liikuntakasvatuksessa ei eroa semanttisesta spesifisyydestä. Nopeutta arvioitaessa on: motorisen reaktion piilevä aika; yhden liikkeen nopeus; liiketaajuutta.

Nämä nopeuden ilmenemismuodot ovat melko itsenäisiä. Motorisen reaktion aika sarjassa (tai liikesarjassa) ei välttämättä korreloi muiden nopeuden ilmenemismuotojen kanssa. Perinnöllisyydellä on tässä tärkeä rooli. Yksinkertaisen motorisen reaktion aika niillä, jotka eivät harrasta urheilua, vaihtelee yleensä 0,2-0,3 s, pätevillä urheilijoilla - 0,1-0,2 s. Toisin sanoen harjoitusprosessin aikana reaktioaika paranee vain 0,1 s.

Urheilutiede ja -käytäntö ovat toistuvasti vahvistaneet, että ihmisen nopeuskykyjen ilmeneminen yhdessä leikkauksessa tai harjoituksessa ei aina ole merkittävää toisessa. Tältä osin urheilun tai sovellusten nopeuden kasvattamisprosessin sisällön tulisi perustua sen ilmentymismuotojen ominaisuuksiin, koska liikkeiden nopeuden suora suora siirto tapahtuu vain samankaltaisten liikkeiden koordinoinnissa.

Nopeuden kehittämiseen käytetään laajalti menetelmiä: toistuva, muuttuva (vaihteleva kiihtyvyys), peli ja kilpailu.

Kestävyyskasvatus. Kestävyys fyysisenä ominaisuutena liittyy väsymykseen, joten yleisimmässä mielessä se voidaan määritellä seuraavasti: kestävyys on kyky vastustaa väsymystä. Tarkastelumme aiheena on fyysinen väsymys, joka liittyy suoraan lihastyön tyyppeihin ja sitä kautta erilaisiin kestävyyksiin. Kestävyyttä on kahta tyyppiä - yleistä ja erityistä.

Yleinen kestävyys on kykyä tehdä työtä alhaisella intensiteetillä pitkään aerobisten energialähteiden vuoksi.

Tässä määritelmässä matalan intensiteetin ominaisuus on hyvin ehdollinen (yhdelle tätä kuormaa voidaan pitää alhaisena ja toiselle korkeana). Työn aerobisen energiansaannin merkki on ratkaiseva. Yleiskestävyyden kasvatusta palvelevat sykliset harjoitukset (pitkä juoksu, hiihto, uinti, soutu, pyöräily).

Yleinen kestävyys on perusta erityiskestävyyden kehittämiselle. Juuri yleisen kestävyyden koulutusta, jolle on ominaista sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengityselinten ja muiden kehon järjestelmien (mukaan lukien biokemialliset prosessit) taloudellinen ja tehokas työskentely, annetaan suurimman osan ajasta yleisessä fyysisessä harjoittelussa. Kokonaiskestävyyttä lisäävälle harjoitukselle annetaan aikaa myös korkeasti koulutettujen urheilijoiden valmentamisessa.

Kehon aerobisten prosessien tuottama yhtenäinen työ pulssilla 130-150 lyöntiä / min edistää suurimmassa määrin vegetatiivisten, sydän- ja verisuonijärjestelmien, hengityselinten ja muiden järjestelmien toimivuutta super-lain mukaan. työkyvyn palauttaminen tehdyn työn levon jälkeen. Siksi erikoiskirjallisuudesta löytyy termi "kasvillisen kestävyyden koulutus".

Näin ollen yleisen kestävyyden kehittämiseen tähtäävä harjoittelutyö rajoittuu kehon vegetatiivisten järjestelmien kuntoon lisäämiseen aktiivisella happiaineenvaihdunnalla, sen biokemiallisten prosessien parantamiseen pitkäaikaisen matalan intensiteetin työn avulla. Fysiologit uskovat, että aerobisen kestävyyden indikaattoreita ovat: kyky maksimoida hapenkulutus (MOC), MPC-vahvistuksen nopeus (tai aika), työkyvyn ylläpitämisen kesto MPC:n lähes rajoittavalla tasolla. Viimeinen indikaattori liittyy tarpeeseen osoittaa vahvaa tahtoa, kykyä olla kärsivällinen. Urheilijat ymmärtävät tämän hyvin ja tekevät sen melkein jokaisessa harjoituksessa.

Menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen voivat vaihdella: jatkuvat, toistuvat, vaihtelevat, intervalli- ja sekaversiot harjoituksesta.

Erityinen kestävyys on kykyä suorittaa tehokkaasti työtä tietyssä työ- tai urheilutoiminnassa, huolimatta siitä aiheutuvasta väsymyksestä.

Erityisen kestävyyden tyyppejä on: nopeus, teho, staattinen.

Syklisissä harjoituksissa (juoksu 100–200 m) joissakin urheilupeleissä nopeuskestävyyteen liittyy merkittävää happivelkaa, koska sydän- ja verisuonijärjestelmät sekä hengityselimet eivät ehdi toimittaa lihaksia happea lyhyen keston vuoksi ja harjoituksen korkea intensiteetti. Siksi kaikki biokemialliset prosessit työskentelevissä lihaksissa tapahtuvat lähes hapettomissa olosuhteissa. Suurin osa happivelasta maksetaan takaisin harjoituksen päätyttyä.

Voimakestävyys on kykyä suorittaa harjoituksia (toimintoja), jotka vaativat merkittävää voiman ilmentymistä pitkään.

Staattinen kestävyys on kykyä ylläpitää lihasjännitystä pitkään asentoa muuttamatta. Yleensä vain tietyt lihasryhmät toimivat tässä tilassa. Tässä on käänteinen suhde staattisen ponnistuksen suuruuden ja sen keston välillä - mitä suurempi ponnistus, sitä lyhyempi kesto.

On olemassa muitakin erityisiä kestävyyttä. Jokainen niistä on ominaista jonkinlaiselle työ-, koti-, motoriselle tai urheiluharjoitukselle. Myös niiden lajikkeiden ja ominaisuuksien kasvatusmenetelmät ovat erilaisia. Mutta kaksi päämääräystä säilyvät: riittävän yleisen kestävyyden ja fyysisten ominaisuuksien kasvatuksen pedagogisten perusperiaatteiden noudattaminen.

Kätevyyden (koordinaatiokyvyn) kehittyminen Kätevyyttä kutsutaan yleensä kyvyksi ratkaista motorisia ongelmia nopeasti, tarkasti, tarkoituksenmukaisesti, taloudellisesti. Ketteryys ilmaistaan ​​kyvyssä hallita nopeasti uusia liikkeitä, erottaa tarkasti eri liikkeiden ominaisuudet ja hallita niitä, improvisoida motorisen toiminnan prosessissa muuttuvan tilanteen mukaisesti.

Kätevyyttä opetettaessa ratkaistaan ​​seuraavat tehtävät:

· Master koordinoi monimutkaisia ​​motorisia tehtäviä;

Järjestä motoriset toiminnot nopeasti uudelleen muuttuvan ympäristön mukaisesti (esimerkiksi urheilupelien olosuhteissa);

· lisätä tiettyjen liiketoimintojen toiston tarkkuutta.

Kätevyyden kehittymistä helpottaa uusien monimutkaisten liikkeiden systemaattinen oppiminen ja välitöntä motorisen toiminnan uudelleenjärjestelyä vaativien harjoitusten käyttö (taistelulajit, urheilupelit). Harjoitusten tulee olla monimutkaisia, ei-perinteisiä, erota motoristen ongelmien ratkaisun uutuudesta, mahdollisuudesta ja odottamattomuudesta. Koordinaatiokykyjen kehittyminen liittyy läheisesti erikoistuneiden käsitysten paranemiseen ajantajusta, tahdista, kehittyneistä ponnisteluista, kehon ja kehon osien asennosta avaruudessa. Nämä kyvyt määrittävät harjoittajan kyvyn hallita tehokkaasti liikkeitään.

Joustavuuden koulutus. Joustavuus - kyky suorittaa liikkeitä suurella amplitudilla. Joustavuuden esiintymiseen liittyy perinnöllisyystekijä, mutta siihen vaikuttavat myös ikä ja säännöllinen liikunta. Eri urheilulajilla on erilainen vaikutus koulutukseen.

Korkeat vaatimukset joustavuudelle asettavat eri urheilulajit (rytminen ja taiteellinen voimistelu, sukellus ja trampoliin) sekä eräät ammattitoiminnan muodot. Mutta useammin joustavuus toimii apulaaduna, joka edistää uusien erittäin koordinoitujen motoristen toimintojen kehittymistä tai muiden motoristen ominaisuuksien ilmentymistä.

On olemassa dynaamista joustavuutta (ilmenee liikkeessä), staattista (mahdollistaa asennon ja kehon asennon säilyttämisen), aktiivista (ilmenee omien ponnistelujesi vuoksi) ja passiivista (ilmenee ulkoisten voimien vaikutuksesta).

Joustavuus riippuu lihasten, nivelsiteiden ja nivelpussien joustavuudesta. Emotionaalisella nousulla jo laukaisua edeltävässä tilassa joustavuus lisääntyy, ja venyneiden lihasten lisääntyneen väsymyksen myötä se voi laskea. Joustavuuden lisäämiseksi esilämmittely, venyneiden lihasryhmien hieronta tai niiden lyhytaikainen jännitys välittömästi ennen liikettä. Joustavuuteen vaikuttavat ulkolämpötila (matala lämpötila vähentää joustavuutta), vuorokaudenaika (korkein joustavuus on 10-18 tuntia, aamulla ja illalla nivelten liikkuvuus vähenee). Fyysisesti vahvemmat ihmiset ovat pääsääntöisesti vähemmän joustavia korkean lihasjänteen vuoksi. Erittäin joustavat ihmiset eivät pysty osoittamaan nopeuden ja vahvuuden ominaisuuksia.

Siksi henkilöille, joilla on pysyviä liikkumisrajoituksia nivelissä, tarvitaan lisääntynyttä - useammin ja pidempään kuormitusta "venyttelyssä". Tietyinä aikoina niitä voidaan antaa 2-3 kertaa päivässä joka päivä (mukaan lukien itsenäiset yksilötunnit kotona opettajan ohjeiden mukaan). Päinvastoin henkilöillä, joilla on luonnollisesti kohonneet joustavuusindikaattorit, on tarpeen rajoittaa venytysharjoituksia ja ryhtyä erityistoimenpiteisiin tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseksi valikoivasti suunnattujen voima- ja yleiskehitysharjoitteiden avulla. Jos on tarpeen varmistaa merkittävät muutokset joustavuuden kehityksessä suhteellisen lyhyessä ajassa, suositellaan seuraavia mittasuhteita harjoituksissa (E.P. Vasilievin mukaan): noin 40% aktiivisia - dynaamisia, 40% passiivisia ja 20% staattisia harjoituksia. Joustavuuden kehittämiseksi käytetään harjoituksia, joissa venytetään lihaksia, lihasjänteitä ja nivelsiteitä asteittain kasvavalla liikealueella. Liikkeet voivat olla yksinkertaisia, joustavia, keinuvia, ulkopuolisella avustuksella (mitoitettu ja maksimi), painoilla ja ilman. Ohjeellisia suosituksia on kehitetty myös toistojen lukumäärälle, liikkeiden tahdille tai "altistusaikaan".

Tehtävä korostetun koulutuksen ja henkilön fyysisten perusominaisuuksien - voiman, nopeuden, kätevyyden, joustavuuden - parantamisen tehtävä on helpompi ratkaista systemaattisten harjoitusten alkuvaiheessa, jos tänä aikana kehitämme voimaa, niin kestävyys paranee, jos kehitämme joustavuutta, sitten voimaharjoittelu paranee. . Ei ole sattumaa, että tässä valmisteluvaiheessa monimutkainen harjoitusmenetelmä antaa suurimman vaikutuksen, ts. yleinen fyysinen harjoittelu. Harjoittelun aikana vaaditaan erityisten harjoitusten huolellista valintaa, varsinkin kun korkealla kehitystasolla olevan henkilön hermo-lihaslaitteiston motoriset ominaisuudet liittyvät toisiinsa käänteisesti verrannollisella suhteella, ts. korkealla valmiusasteella yhden fyysisen laadun kehittyminen alkaa hidastaa toisen kehittymistä. Siksi esimerkiksi korkealuokkaisen painonnostajan on vaikea saavuttaa korkeaa suorituskykyä kestävyysharjoituksissa ja pitkän matkan juoksijan voimaharjoituksissa.

Lähetä hyvä työsi tietokanta on yksinkertainen. Käytä alla olevaa lomaketta

Opiskelijat, jatko-opiskelijat, nuoret tutkijat, jotka käyttävät tietopohjaa opinnoissaan ja työssään, ovat sinulle erittäin kiitollisia.

Isännöi osoitteessa http://www.allbest.ru

LIITTOVALTAINEN RAUTATIEKULJETUSVIRASTO

Moskovan valtion viestintäyliopisto

Tieteellä "Fyysinen kulttuuri"

Aiheesta: "Ihmisen fyysiset ominaisuudet. Heidän koulutuksensa välineet ja menetelmät "

Johdanto

Nopeus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Johtopäätös

Bibliografia

Johdanto

Fyysisiä ominaisuuksia kutsutaan yleensä synnynnäisiksi ominaisuuksiksi, joiden ansiosta ihmisen fyysinen aktiivisuus on mahdollista, mikä saa täyden ilmenemismuotonsa tarkoituksenmukaisessa motorisessa toiminnassa.

Tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat:

lihasvoima

nopeus

kestävyyttä

joustavuus

näppäryyttä.

Mitä tulee fyysisten ominaisuuksien indikaattoreiden muutosten dynamiikkaan, käytetään termejä "kehitys" ja "koulutus". Termi kehitys luonnehtii fyysisen laadun muutosten luonnollista kulkua, ja termi koulutus tarkoittaa aktiivista ja suunnattua vaikutusta fyysisen laadun mittareiden kasvuun.

Jokaisen ihmisen motoriset taidot kehittyvät omalla tavallaan. Kykyjen erilaisen kehityksen perusta on erilaisten synnynnäisten (perinnöllisten) fysiologisten taipumusten hierarkia:

aivojen ja hermoston ominaisuudet (hermoprosessien ominaisuudet - voima, liikkuvuus, tasapaino);

fysiologinen (sydän- ja hengityselinten ominaisuudet - suurin hapenkulutus);

biologinen (biologisen hapettumisen, endokriinisen säätelyn, aineenvaihdunnan, lihasten supistumisen energian jne. ominaisuudet);

kehollinen (vartalon ja raajojen pituus, ruumiinpaino, lihas- ja rasvakudoksen massa jne.);

kromosomaalinen (geeni).

Ihmisen kykyjä ei arvioida vain hänen saavutustensa perusteella oppimisprosessissa tai minkä tahansa motorisen toiminnan suorittamisessa, vaan myös sen perusteella, kuinka nopeasti ja helposti hän hankkii nämä taidot.

Motoristen kykyjen kehittämiseksi on tarpeen luoda tietyt olosuhteet toiminnalle käyttämällä sopivia fyysisiä harjoituksia nopeuden, voiman jne. Näiden kykyjen harjoittamisen vaikutus riippuu kuitenkin lisäksi yksilöllisestä reaktionormista ulkoisiin kuormituksiin.

Vahvuus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Vahvuus ymmärretään ihmisen kykynä voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasponnistelujen avulla. Yksi merkittävimmistä lihasvoimaa määrittävistä hetkistä on lihasten työskentelytapa. Suorittaessaan urheilua tai ammatillisia tekniikoita ja toimintoja henkilö voi nostaa, laskea tai pitää raskaita kuormia.

Lihakset, jotka tarjoavat näitä liikkeitä, toimivat eri tiloissa. Jos lihakset supistuvat ja lyhenevät vastusta voittaessaan, sellaista työtä kutsutaan voittamiseksi. Kaikenlaista vastustusta vastustavat lihakset voivat jännittyneinä pidentää esimerkiksi erittäin raskaan kuorman kantamista. Tässä tapauksessa heidän työtään kutsutaan huonommaksi. Lihastyöskentelyn voittaminen ja antaminen yhdistetään nimellä dynaaminen.

Lihasten supistumista jatkuvan jännityksen tai ulkoisen kuormituksen alaisena kutsutaan isotoniseksi. Isotonisessa lihaksen supistuksessa ei vain sen lyhenemisen suuruus, vaan myös nopeus riippuu käytetystä kuormituksesta: mitä pienempi kuorma, sitä suurempi sen lyhenemisnopeus. Tämä lihastyöskentelytapa tapahtuu voimaharjoituksissa ulkoisten rasitteiden voittamiseksi (tangot, käsipainot, kahvakuulat, painot lohkolaitteella). Ammukseen kohdistetun voiman suuruus suoritettaessa harjoitusta isotonisessa tilassa muuttuu liikkeiden rataa pitkin, kun voiman kohdistamisvivut liikkeiden eri vaiheissa muuttuvat. Harjoitukset tankolla tai muulla vastaavalla suurella nopeudella ei anna toivottua vaikutusta, näistä harjoituksista on vähän hyötyä nopeuden (dynaamisen) voiman kehittämisessä. Niitä käytetään pääasiassa maksimaalisen voiman kehittämiseen ja lihasmassan rakentamiseen, ne suoritetaan tasaisesti hitaalla ja keskivauhdilla.

Viime vuosina maailmankäytännössä on kehitetty ja laajalti käytetty erikoisrakenteisia simulaattoreita, joiden aikana ei aseteta painon määrää, vaan kehon linkkien liikenopeutta. Tällaisten simulaattoreiden avulla voit suorittaa liikkeitä erittäin laajalla nopeusalueella, näyttää maksimaaliset ja lähellä niitä ponnistelut melkein missä tahansa liikeradan osassa. Lihastyöskentelytapaa tämän tyyppisissä simulaattoreissa kutsutaan isokineettiseksi. Samalla lihaksilla on kyky työskennellä optimaalisella kuormituksella koko liikeradalla. Isokineettisiä simulaattoreita käyttävät laajasti uimarit sekä yleisessä fyysisessä harjoittelussa. Monet asiantuntijat ilmaisevat mielipiteen, että tällä lihastyömuodolla suoritettavista simulaattoreista tehdyistä voimaharjoituksista tulisi tulla tärkein voimaharjoittelukeino maksimaalisen ja "räjähtävän" voiman kehittämisessä.

Suorittaessaan liikkeitä henkilö osoittaa hyvin usein voimaa muuttamatta lihasten pituutta. Tätä heidän työskentelytapaansa kutsutaan isometriseksi tai staattiseksi, jossa lihakset osoittavat maksimivoimansa. Yleensä keholle isometrinen tila on epäedullisin, koska erittäin suuren kuormituksen kokevien hermokeskusten viritys korvataan nopeasti estävällä suojaprosessilla, ja jännittyneet lihakset, jotka puristavat suonia, estävät normaalin verenkierto ja suorituskyky heikkenevät nopeasti. Lihaspituuden väkivaltaisella lisäyksellä myöntyneissä liikkeissä voima voi merkittävästi (jopa 50-100%) ylittää ihmisen maksimiisometrisen voiman. Tämä voi ilmetä esimerkiksi laskeutuessa suhteellisen korkealta, hyppyjen torjunnan alenemisvaiheessa, nopeissa liikkeissä, kun on tarpeen sammuttaa kehon liikkuvan lenkin liike-energia jne. Voima kehitetty mykistävässä toimintatavassa eri liikkeissä riippuu nopeudesta; mitä suurempi nopeus, sitä suurempi voima.

Vähemmän voimaa kuin staattisessa ja taipuvaisessa tilassa, lihakset tuottavat supistumalla voittamistilassa. Voiman ja supistumisnopeuden välillä on käänteinen suhde. On myös tärkeää, että voiman ja nopeuden mahdolliset arvot eri painoilla riippuvat isometrisissa olosuhteissa ilmentävän maksimivoiman suuruudesta. Kuormittamaton lihas (ilman painoja ja vastustuksia) lyhenee maksiminopeudella.

Jos lisäät asteittain taakan (tai vastuksen) määrää, niin ensin tämän taakan (eli siirrettävän kehon massan) kasvaessa voima kasvaa tiettyyn pisteeseen asti. Yritykset lisätä taakkaa edelleen eivät kuitenkaan lisää voimaa. Esimerkiksi tennispalloon kohdistuva voima sitä heitettäessä on huomattavasti pienempi kuin heitettäessä 1-2 kiloa painavaa metallipalloa. Jos kiihtyvyydellä heitetyn ammuksen massaa lisätään vähitellen edelleen, tulee raja, jonka ylittyessä ihmisen kehittämä voima ei enää riipu hänen liikuttavan massan määrästä, vaan sen määräävät vain hänen omat voimansa. , eli suurimman isometrisen voiman taso.

Liikuntakasvatuksen käytännössä käytetään lukuisia menetelmiä, joiden tarkoituksena on kouluttaa erilaisia ​​voimakykyjä.

Maksimiponnistuksen menetelmä sisältää tehtävien suorittamisen, jotka liittyvät tarpeeseen voittaa maksimivastus (esimerkiksi maksimipainon tankon nostaminen). Tämä menetelmä varmistaa kyvyn keskittyä hermo-lihasponnisteluihin, lisää voimaa enemmän kuin rajoittamattomien ponnistelujen menetelmä.

Aloittelijoiden ja lasten kanssa työskentelyssä sen käyttöä ei suositella, mutta jos sen käyttö on välttämätöntä, harjoitusten toteuttamisen tiukka valvonta on varmistettava.

Rajattoman ponnistuksen menetelmä sisältää rajoittamattomien painojen käytön enimmäismäärällä toistoja (epäonnistumistaan). Riippuen taakan koosta, joka ei saavuta maksimiarvoa, ja voimakyvyn kehityksen suunnasta, käytetään tiukasti normalisoitua toistomäärää 5-6:sta 100:aan.

Fysiologisesti sanottuna tämän voimakykyjen kehittämismenetelmän ydin on, että lihasjännityksen aste lähestyy maksimia väsymyksen lähestyessä (tällaisen toiminnan lopussa hermoefektoriimpulssien intensiteetti, taajuus ja summa kasvavat, kasvava määrä työhön osallistuvat moottoriyksiköt, synkronointi lisää niiden rasituksia). Tällaisten töiden sarjatoistot rajoittamattomilla painoilla edistävät aineenvaihdunta- ja troofisten prosessien voimakasta aktivoitumista lihas- ja muissa kehon järjestelmissä ja lisäävät kehon toiminnallisten kykyjen yleistä tasoa.

Dynaamisten voimien menetelmä. Menetelmän ydin on luoda suurin tehojännite työskentelemällä rajoittamattomilla painoilla maksiminopeudella. Harjoitus suoritetaan täydellä amplitudilla. Tätä menetelmää käytetään nopean lujuuden, ts. kyky osoittaa suurta voimaa nopeiden liikkeiden olosuhteissa.

"Iskutus" -menetelmä mahdollistaa erityisten harjoitusten suorittamisen, kun iskukuormitus ylitetään välittömästi ja joiden tarkoituksena on lisätä lihasten reaktiivisten ominaisuuksien täydellisimpään mobilisointiin liittyvien ponnistelujen tehoa (esimerkiksi hyppääminen korkeudesta). 45–75 cm korkea, jota seuraa välitön hyppy ylös tai pituuteen). Alustavan nopean venytyksen jälkeen havaitaan voimakkaampi lihasten supistuminen. Heidän vastustuksensa arvon antaa heidän oman kehonsa massa ja putoamiskorkeus.

Staattisten (isometristen) ponnistelujen menetelmä. Riippuen lujuuskykyjen kehittämisessä ratkaistavista tehtävistä menetelmään liittyy erisuuruisten isometristen jännitysten käyttö. Siinä tapauksessa, että tehtävänä on kehittää maksimaalista lihasvoimaa, isometrisiä rasituksia käytetään 80--90 % maksimista 4--6 s ajan, 100 % - 1--2 s. Jos tehtävänä on kehittää yleisvoimaa, käytä isometrisiä jännityksiä 60–80 % maksimista 10–12 sekunnin ajan jokaisessa toistossa. Yleensä harjoituksissa tehdään 3-4 harjoitusta, 5-6 toistoa jokaisesta, lepo harjoitusten välillä on 2 minuuttia.

Kun viljellään maksimivoimaa, isometrisiä jännityksiä tulee kehittää asteittain. Isometristen harjoitusten suorittamisen jälkeen sinun on suoritettava rentoutusharjoituksia. Harjoittelu kestää 10-15 minuuttia.
Isometriset harjoitukset tulisi sisällyttää tunneille lisäkeinona voiman kehittämiseen.

Isometristen harjoitusten haittana on, että voima ilmenee enemmän niissä nivelkulmissa, joissa harjoitukset suoritettiin, ja voimataso säilyy lyhyemmän aikaa kuin dynaamisten harjoitusten jälkeen.

piiriharjoittelumenetelmä. Tarjoaa monimutkaisen vaikutuksen erilaisiin lihasryhmiin. Harjoitukset suoritetaan asemien mukaan ja ne valitaan siten, että jokainen seuraava sarja sisältää uuden lihasryhmän. Eri lihasryhmiin vaikuttavien harjoitusten määrä, niiden suorituksen kesto asemilla riippuu harjoitteluprosessissa ratkotuista tehtävistä, osallistujien iästä, sukupuolesta ja valmiudesta.

Harjoitussarja, jossa käytetään ei-rajoittavia painoja, toistetaan 1-3 kertaa ympyrässä. Lepon jokaisen kompleksin toiston välillä tulee olla vähintään 2-3 minuuttia, jonka aikana suoritetaan rentoutusharjoituksia.

Pelimenetelmä mahdollistaa voimakykyjen kehittämisen pääasiassa pelitoiminnassa, jossa pelitilanteet pakottavat muuttamaan eri lihasryhmien jännitystiloja ja taistelemaan kehon kasvavaa väsymystä vastaan.

Tällaisia ​​pelejä ovat pelit, jotka vaativat ulkoisten esineiden pitämistä (esimerkiksi kumppania pelissä "Riders"), pelit, joissa voitetaan ulkoinen vastus (esim. "Tug of War", pelit, joissa eri lihasryhmien jännitetilat vaihtelevat (esim. , erilaisia ​​viestikilpailuja, joissa kuljetetaan eri painoisia kuormia).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35 Nopeus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Nopeus on henkilön kyky suorittaa motorisia toimintoja vähimmäisajassa tietyissä olosuhteissa. Nopeuden ilmentymisen fysiologinen mekanismi, joka liittyy ensisijaisesti hermoprosessien nopeusominaisuuksiin, esitetään keskushermoston (CNS) ja perifeerisen neuromuskulaarisen laitteen (NMA) monitoiminnallisena ominaisuutena.

Nopeuden ilmenemismuodoissa on useita perusmuotoja:

Yksinkertaisten ja monimutkaisten motoristen reaktioiden nopeus.

Yhden liikkeen nopeus.

Monimutkaisen (monin nivelen) liikkeen nopeus, joka liittyy kehon asennon muutokseen avaruudessa tai siirtymiseen toiminnosta toiseen.

Kuormittamattomien liikkeiden taajuus.

Tunnistetut nopeuden ilmenemismuodot ovat suhteellisen riippumattomia toisistaan ​​ja liittyvät heikosti yleisen fyysisen kuntotason tasoon.
Samaan aikaan jokapäiväisessä elämässä, urheilussa ja fyysiseen toimintaan liittyvässä ammatillisessa toiminnassa ihmiset joutuvat käsittelemään muita nopeuden ilmentymisen muotoja. Näitä ovat ennen kaikkea ihmisen liikkuminen maksiminopeudella, erilaiset oman kehon liikkeisiin liittyvät hyppyharjoitukset, kamppailulajit ja urheilupelit. Tällaisia, monimutkaisia, nopeuden ilmenemismuotoja on tapana kutsua ihmisen nopeuskyvyiksi. Niiden tehokkaalle ilmenemiselle hermoprosessien korkeiden ominaisuuksien lisäksi tarvitaan myös motorisen laitteen riittävä nopeus-voimavalmius ja suoritettujen harjoitusten ja toimien motoristen taitojen täydellisyys.

Pääasialliset keinot erilaisten nopeusmuotojen kehittämiseen ovat harjoitukset, jotka vaativat nopeita motorisia reaktioita, suurta nopeutta ja taajuutta.

Huolimatta siitä, että kaikki tällaiset harjoitukset on suunnattu nopeuden kehittämiseen, sen eri muotojen kehittämisessä on silti merkittäviä metodologisia piirteitä.

Tärkeimmät menetelmät nopeuskykyjen kasvattamiseksi ovat:

tiukasti säädellyn harjoituksen menetelmät;

kilpailukykyinen menetelmä;

pelimenetelmä.

Tiukasti säädellyn harjoituksen menetelmiä ovat: a) menetelmät toistuviin toimiin asennuksen ollessa suurimmalla nopeudella; b) menetelmät vaihteleviin (muuttuviin) harjoituksiin vaihtelevalla nopeudella ja kiihtyvyydellä tietyn ohjelman mukaisesti erityisissä olosuhteissa.

Vaihtelevan harjoituksen menetelmää käytettäessä korkean intensiteetin liikkeet vuorottelevat (4-5 s) ja vähemmän intensiiviset liikkeet - ensin lisää nopeutta, sitten säilytä se ja hidasta nopeutta. Tämä toistetaan useita kertoja peräkkäin.

Kilpailumenetelmää käytetään erilaisten harjoituskilpailujen (arviot, viestit, tasoitus - tasoituskilpailut) ja loppukilpailujen muodossa. Tämän menetelmän tehokkuus on erittäin korkea, koska eri kuntotason urheilijoille annetaan mahdollisuus taistella toisiaan tasavertaisin perustein emotionaalisella nousulla osoittaen maksimaalista tahdonvoimaa.

Pelimenetelmä mahdollistaa erilaisten harjoitusten toteuttamisen mahdollisimman nopeasti ulko- ja urheilupelien olosuhteissa. Samaan aikaan harjoitukset suoritetaan erittäin tunnepitoisesti, ilman turhaa stressiä. Lisäksi tämä menetelmä tarjoaa laajan valikoiman toimintoja, jotka estävät "nopeusesteen" muodostumisen.

Nopeuskykyjen kehittymistä säätelevät erityiset lait edellyttävät yllä olevien menetelmien huolellista yhdistämistä sopivissa suhteissa. Tosiasia on, että suhteellisen tavallinen liikkeiden toisto suurimmalla nopeudella edistää nopeuden vakautumista saavutetulla tasolla, "nopeusesteen" syntymistä. Siksi nopeuden kasvattamismenetelmässä keskeinen paikka on menetelmien optimaalisen yhdistelmän ongelma, mukaan lukien suhteellisen vakiot ja vaihtelevat harjoitusmuodot.

Kestävyys ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Kestävyys on tärkein fyysinen ominaisuus, joka ilmenee ammatillisessa, urheilutoiminnassa ja ihmisten jokapäiväisessä elämässä. Se kuvastaa ihmisen yleistä suorituskykyä.

Fyysisen kulttuurin teoriassa ja metodologiassa kestävyys määritellään kyvyksi ylläpitää annettua ammatillisen toiminnan varmistamiseen tarvittavaa kuormitusvoimaa ja vastustaa työnteon yhteydessä ilmenevää väsymystä. Siksi kestävyyttä on kahdessa päämuodossa:

Työn aikana tietyllä tehotasolla, kunnes ensimmäiset voimakkaan väsymyksen merkit ilmestyvät.

Suorituskyvyn heikkenemisen nopeudessa väsymyksen alkaessa.

Harjoittelun aloittaessa on tärkeää ymmärtää tehtävät, joita ratkaisemalla johdonmukaisesti voit kehittää ja ylläpitää ammatillista suorituskykyäsi. Nämä tehtävät koostuvat fyysisen harjoitteluvälineiden tarkoituksenmukaisesta vaikutuksesta koko joukkoon tekijöitä, jotka tarjoavat tarvittavan työkyvyn kehittämisen tason ja joilla on erityispiirteitä kussakin ammatillisessa toiminnassa. Ne ratkaistaan ​​erityis- ja yleisfyysisen harjoittelun prosessissa. Siksi tehdään ero erityisen ja yleisen kestävyyden välillä.

Erityinen kestävyys on kykyä kestää pitkäaikaisia ​​kuormituksia, jotka ovat ominaisia ​​tietyntyyppiselle ammatilliselle toiminnalle. Special Endurance on monimutkainen, monikomponenttinen moottorin laatu. Muuttamalla suoritettavien harjoitusten parametreja on mahdollista valita selektiivisesti kuorma sen yksittäisten komponenttien kehittämiseen ja parantamiseen. Jokaisella ammatilla tai vastaavien ammattien ryhmillä voi olla omat yhdistelmänsä näistä komponenteista.

Yleinen kestävyys ymmärretään kokonaisuudeksi kehon toiminnallisia kykyjä, jotka määräävät sen kyvyn pitkäjänteiseen suoritukseen korkealla tehokkuudella kohtalaisen intensiivisessä työssä ja jotka muodostavat epäspesifisen perustan työkyvyn ilmentymiselle erilaisissa ammatillisissa tai ammatillisissa tehtävissä. urheiluaktiviteetit.

Yleinen kestävyys on menestyksekkään ammatillisen toiminnan edellyttämän korkean fyysisen suorituskyvyn perusta. Aerobisten prosessien suuren tehon ja vakauden ansiosta lihaksensisäiset energiavarat palautuvat nopeammin ja kehon sisäisen ympäristön haitalliset muutokset työn aikana kompensoituvat, suuret intensiiviset voimamäärät, nopeus-lujuus fyysiset kuormitukset ja koordinaatio-monimutkainen moottori toimenpiteitä siedetään, palautumisprosessien kulkua nopeutetaan harjoitusten välisinä aikoina.

Työhön osallistuvien lihasten lukumäärästä riippuen ne erottavat myös globaalin (johon osallistuu yli 3/4 kehon lihaksista), alueellisen (jos mukana on 1/4 - 3/4 lihasmassasta ) ja paikallista (alle 1/4) kestävyyttä.

Kestävyyden ilmentyminen liittyy aina väsymyksen käsitteeseen. Väsymys on subjektiivinen kokemus väsymyksen merkeistä. Se johtuu joko kehon väsymyksestä tai työn yksitoikkoisuudesta. Kestävyyden kehittämiseksi on tärkeää muodostaa urheilijoiden keskuudessa positiivinen asenne väsymyksen tunteen ilmaantumiseen ja opettaa psykologisia tekniikoita sen voittamiseksi.

Tärkeimmät menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen ovat:

jatkuvan (jatkuvan) harjoituksen menetelmä kohtalaisen ja vaihtelevan intensiteetin kuormituksella;

toistuvan intervalliharjoituksen menetelmä;

piiri koulutus menetelmä;

pelimenetelmä;

kilpailukykyinen menetelmä.

Erityisen kestävyyden kehittämiseen käytetään:

jatkuvan harjoituksen menetelmät (yhdenmukainen ja vaihteleva);

intervallijaksoisen harjoituksen menetelmät (intervalli ja toistuva);

kilpailu- ja pelimenetelmiä.

Yhtenäiselle menetelmälle on ominaista jatkuva pitkäaikainen toimintatapa tasaisella nopeudella tai vaivalla. Samalla opiskelija pyrkii ylläpitämään tiettyä nopeutta, rytmiä, tasaista tahtia, ponnistuksen määrää, liikelaajuutta. Harjoituksia voidaan tehdä matalalla, keskisuurella ja maksimiteholla.

Muuttuva menetelmä eroaa yhtenäisestä vaihtelemalla kuormitusta peräkkäin jatkuvan harjoituksen (esimerkiksi juoksun) aikana nopeuden, tahdin, liikeradan, ponnistuksen jne. suunnan muutoksilla.

Intervallimenetelmä mahdollistaa harjoitusten suorittamisen vakio- ja vaihtelevalla kuormituksella sekä tarkasti mitatuilla ja ennalta suunnitelluilla lepoväleillä. Pääsääntöisesti lepoväli harjoitusten välillä on 1-3 minuuttia (joskus 15-30 sekuntia). Siten harjoitusvaikutus ei esiinny vain eikä niinkään suorituksen aikana, vaan myös lepoajan aikana.

Kiertoharjoittelumenetelmässä tehdään harjoituksia, jotka vaikuttavat erilaisiin lihasryhmiin ja toimintajärjestelmiin jatkuvan tai intervallityön tyypin mukaan. Yleensä ympyrään kuuluu 6-10 harjoitusta ("asemaa"), jotka opiskelija käy läpi 1-3 kertaa.

Kilpailumenetelmään kuuluu erilaisten kilpailujen käyttö keinona kohottaa opiskelijan kestävyyttä.

Pelimenetelmä mahdollistaa kestävyyden kehittämisen pelin aikana, jossa tilanteessa tapahtuu jatkuvasti muutoksia, emotionaalisuutta.
Määritä kuorman erityiset parametrit joka kerta käyttämällä tätä tai toista menetelmää kestävyyden kehittämiseen.

Joustavuus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Ammatillisessa fyysisessä harjoittelussa ja urheilussa joustavuutta tarvitaan liikkeiden suorittamiseen suurella ja äärimmäisellä amplitudilla.

Joustavuus on perusedellytys liikkeiden laadulliselle ja määrälliselle suoritukselle.

Itse termiä "joustavuus" käytetään yleensä kehon nivelten liikkuvuuden kokonaisarviointiin. Jos yksittäisten nivelten liikkeiden amplitudi arvioidaan, on tapana puhua liikkuvuudesta niissä.

Joustavuuden ilmenemismuotoja on kaksi: aktiivinen, jolle on ominaista liikkeiden amplitudin suuruus itsenäisen harjoituksen aikana omien lihasponnistelujen vuoksi; passiivinen, jolle on ominaista ulkoisten voimien vaikutuksesta saavutettu liikkeiden suurin amplitudi (esimerkiksi kumppanin tai painojen avulla).

Passiivisissa joustavuutta lisäävissä harjoituksissa saavutetaan suurempi liikealue kuin aktiivisissa harjoituksissa. Aktiivisen ja passiivisen joustavuuden indikaattoreiden välistä eroa kutsutaan "varan laajennettavuus" tai "joustomarginaali".

Myös yleinen ja erityinen joustavuus erotetaan toisistaan.

Yleinen joustavuus luonnehtii liikkuvuutta kehon kaikissa nivelissä ja mahdollistaa monenlaisten liikkeiden suorittamisen suurella amplitudilla.

Erityinen joustavuus - yksittäisten nivelten liikkuvuuden rajoittaminen, mikä määrää urheilun tai ammattikäyttöön sovelletun toiminnan tehokkuuden.

Erityistä joustavuutta hankitaan suoritettaessa tiettyjä harjoituksia lihas-nivellaitteiston venyttämiseksi. Joustavuuden ilmeneminen riippuu monista tekijöistä ja ennen kaikkea nivelten rakenteesta, nivelsiteiden ja lihasten elastisista ominaisuuksista sekä lihasjänteyden hermostosta.

Nivelten anatomisten piirteiden liikkuvuutta rajoittavat luiset ulkonemat, jotka ovat nivelpintojen liikeradalla.
Joustavuuden rajoitus liittyy myös nivelsidelaitteistoon: mitä paksummat nivelsiteet ja nivelkapseli ovat ja mitä suurempi nivelkapselin jännitys on, sitä rajoitetumpi kehon nivelosien liikkuvuus on.

Nivelten riittämätön liikkuvuus, joka liittyy koordinoimattomaan lihastyöhön, aiheuttaa liikkeiden "orjuutta", hidastaa jyrkästi niiden toteuttamista ja vaikeuttaa motoristen taitojen hallitsemista. Joissakin tapauksissa monimutkaisesti koordinoitujen liikkeiden tekniikan avainkomponentteja ei voida suorittaa ollenkaan kehon työskentelyosien rajoitetun liikkuvuuden vuoksi.

Voimaharjoitusten systemaattinen tai keskittynyt käyttö harjoituksen tietyissä vaiheissa voi myös johtaa joustavuuden heikkenemiseen, jos venytysharjoituksia ei sisälly harjoitusohjelmiin.

Joustavuuden ilmentyminen jossain vaiheessa riippuu kehon yleisestä toimintatilasta ja ulkoisista olosuhteista: vuorokaudenajasta, lihasten ja ympäristön lämpötilasta, väsymysasteesta.

Väsymys rajoittaa myös aktiivisten liikkeiden vaihteluväliä ja lihas-nivellaitteiston venymistä, mutta ei estä passiivisen joustavuuden ilmenemistä. Joustavuus riippuu myös iästä.

Kehitä joustavuutta lihasten ja nivelsiteiden venytysharjoituksilla. Keinona joustavuuden kehittämiseen käytetään harjoituksia, jotka voidaan suorittaa maksimaalisella amplitudilla.

Tärkeimmät liikealueen rajoitukset ovat antagonistilihakset. Näiden lihasten sidekudoksen venyttäminen, lihasten tekeminen joustaviksi ja joustaviksi (kuten kuminauha) on venytysharjoitusten tehtävä. Venytysharjoitukset jaetaan aktiivisiin, passiivisiin ja staattisiin.

Aktiiviset liikkeet täydellä amplitudilla (käsien ja jalkojen heilahtelut, nykäykset, kallistukset ja kehon pyörimisliikkeet) voidaan suorittaa ilman esineitä ja esineillä (voimistelukepit, vanteet, pallot jne.).

Passiivisia joustavuusharjoituksia ovat: kumppanin avulla suoritetut liikkeet; painoilla suoritetut liikkeet; liikkeet, jotka suoritetaan kumisen laajentimen tai iskunvaimentimen avulla; passiiviset liikkeet omaa voimaa käyttäen (vartalon vetäminen jalkoihin, käden taivutus toisella kädellä jne.); kuorilla suoritetut liikkeet (käytä painona oman kehosi painoa).

Kumppanin, oman painon tai voiman avulla suoritettavat staattiset harjoitukset edellyttävät paikallaan pysymistä maksimiamplitudilla tietyn ajan (6-9 s). Tätä seuraa rentoutuminen ja sen jälkeen harjoituksen toisto.
Harjoitukset nivelten liikkuvuuden kehittämiseksi on suositeltavaa suorittaa suorittamalla aktiivisesti liikkeitä asteittain kasvavalla amplitudilla käyttämällä joustavia "itsetarttuvia", keinuvia, keinuvia liikkeitä suurella amplitudilla.

Perussäännöt venytysharjoitusten tekemisessä ovat: kipu ei ole sallittua, liikkeet tehdään hitaasti, niiden amplitudi ja auttajan voiman käyttöaste kasvavat vähitellen.

Pääasiallinen joustavuuden kehittämismenetelmä on toistuva menetelmä, jossa venytysharjoituksia tehdään sarjassa. Harjoituksen toistojen lukumäärä sarjassa eriytetään osallistujien iän, sukupuolen ja fyysisen kunnon mukaan. Joustavuuden kehittämiseksi ja parantamiseksi käytetään myös peli- ja kilpailumenetelmiä (kuka osaa taipua alemmas; kuka pystyy nostamaan litteän esineen lattiasta molemmilla käsillä tms.).

Ketteryys ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Agility on monimutkainen ominaisuus, jolle on tunnusomaista hyvä koordinaatio ja liikkeiden korkea tarkkuus. Agility on kyky hallita nopeasti monimutkaisia ​​liikkeitä nopeasti ja tarkasti organisoida motorinen toiminta muuttuvan ympäristön vaatimusten mukaisesti. Agility on jossain määrin synnynnäinen ominaisuus, mutta harjoitteluprosessissa sitä voidaan parantaa suurelta osin.

Agilitykriteerit ovat:

1. motorisen tehtävän koordinaation monimutkaisuus;

2. tehtävän suorittamisen tarkkuus (ajallinen, spatiaalinen, teho);

3. aika, joka tarvitaan oikean tarkkuustason hallitsemiseen, tai vähimmäisaika tilanteen muuttumisesta vastausliikkeen alkamiseen.

Tee ero yleisen ja erityisen kätevyyden välillä. Eri näppäryysmuotojen välillä ei ole riittävän selkeää yhteyttä. Samaan aikaan kätevuudella on mitä monipuolisimmat yhteydet muihin fyysisiin ominaisuuksiin, se liittyy läheisesti motorisiin taitoihin ja edistää niiden kehitystä, ne puolestaan ​​parantavat kätevyyttä. Motoriset taidot, kuten tiedätte, hankitaan viiden ensimmäisen elinvuoden aikana (noin 30% koko liikkeiden rahastosta) ja 12-vuotiaana - jo 90% aikuisen ihmisen liikkeistä. Nuorena saavutettu lihasherkkyys kestää kauemmin kuin kyky omaksua uusia liikkeitä. Kätevyyden kehittymiseen vaikuttavista tekijöistä koordinaatiokyvyt ovat erittäin tärkeitä.

Ketteryys on hyvin erityinen ominaisuus. Sinulla voi olla hyvä kätevyys peleissä ja riittämätön voimistelussa. Siksi on suositeltavaa harkita sitä tietyn urheilulajin ominaisuuksien yhteydessä. Agilityllä on erityistä merkitystä niissä lajeissa, joissa on monimutkainen tekniikka ja jatkuvasti muuttuvat olosuhteet (urheilupelit).

Kätevyyttä kehittäviin harjoituksiin tulee sisältyä uutuuselementtejä, ne tulisi yhdistää välittömään reaktioon äkillisesti muuttuvaan ympäristöön.

Yleensä kätevyyden kehittämiseen käytetään toistuvia ja pelimenetelmiä. Lepovälien tulisi mahdollistaa suhteellisen täydellinen palautuminen. Yleisimmät keinot kätevyyden kehittämiseen ja parantamiseen ovat akrobaattiset harjoitukset, urheilu ja ulkopelit. Kätevyyden kehittämisprosessissa käytetään erilaisia ​​metodologisia tekniikoita:

1. tavanomaisten harjoitusten suorittaminen epätavallisista lähtöasennoista (koripallon heittäminen istuma-asennosta);

2. harjoitusten suoritus;

3. epätavallisten olosuhteiden luominen harjoitusten suorittamiseen erityisillä ammuksilla ja laitteilla (eripainoiset ammukset);

4. tavallisten harjoitusten suorittamisen edellytysten monimutkaisuus;

5. muutos liikkeiden nopeudessa ja tahdissa;

6. Harjoituksen tilarajojen muuttaminen (kentän koon pienentäminen jne.).

fyysinen laatu kestävyys voima nopeus

Johtopäätös

Vaikuttamalla kasvatusprosessissa yhteen fyysisistä ominaisuuksista, me vaikutamme muihin. Tämän vaikutuksen luonne ja suuruus riippuu kahdesta syystä: kuormituksen ominaisuuksista ja fyysisen kunnon tasosta. Ihmisillä, joilla on alhainen fyysinen kunto ja joissa vallitsee yksi fyysinen ominaisuus, muille asetetaan merkittäviä vaatimuksia. Esimerkiksi aloittelijoille 100 metrin juoksu ei ole vain nopeuden, vaan suurelta osin myös voiman, kestävyyden ja ketteryyden testi.

Yhden fyysisen ominaisuuden kehittäminen harjoittelun alkuvaiheessa johtaa muiden parantamiseen. Laadun kehittäminen kuitenkin pysähtyy. Samaan aikaan harjoitukset, jotka ovat aiemmin vaikuttaneet kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen, vaikuttavat nyt vain osaan niistä. Myöhemmin yksittäisten ominaisuuksien välillä voi jopa ilmaantua negatiivisia suhteita. Joten tehtävät saavuttaa samanaikaisesti maksimivoiman indikaattorit (paljon painon nosto) ja kestävyyden maksimiindikaattorit (juoksu, maraton) osoittautuvat yhteensopimattomiksi. On kuitenkin pidettävä mielessä, että yhden fyysisen ominaisuuden korkein ilmentymisaste voidaan saavuttaa vain, jos muut ovat kehittyneet tietyllä tavalla.

Bibliografia

Krutsevich T. Yu. Liikuntakasvatuksen teoria ja menetelmät., M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Liikunnan ja urheilun teoria ja metodologia. , M.: Publishing Center "Academy", 2000. - 480 s.

Isännöi osoitteessa Allbest.ru

...

Samanlaisia ​​asiakirjoja

Psykologiset, fysiologiset ominaisuudet ja fyysisten ominaisuuksien lajikkeet, niiden ilmenemismuodot, olosuhteet ja tekijät. Keinot ja menetelmät voiman, liikenopeuden, kestävyyden, notkeuden ja kätevyyden kehittämiseen. Nopeusominaisuuksien ilmentymisen piirteet.

tiivistelmä, lisätty 25.1.2011


Käsite vahvuus ja voimaominaisuudet. Tärkeimmät menetelmät nopeuden kehittämiseen, kestävyyden, kätevyyden kasvattamiseen. Joustavuuden käsite. Kiertoharjoittelumenetelmän sisältö ja ominaisuudet. Kiertoharjoittelun järjestäminen liikuntatunteilla.

tiivistelmä, lisätty 12.2.2010


Kehon fyysiset ja toiminnalliset ominaisuudet. Harjoituksia voiman, nopeuden, joustavuuden, ketteryyden ja kestävyyden kehittämiseksi. Fyysisen kuntotason ja terveyden tason välinen suhde. Kuormien luokitus liikuntakasvatuksessa.

esitys, lisätty 11.2.2016


Maksimikokeen tulosten systemaattinen arviointi ja kuormituslaskenta. Ihmisen fyysiset ominaisuudet, keinot, koulutusmenetelmät. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen "kiertoharjoittelun" menetelmällä. Esimerkillinen kiertoharjoittelukompleksi voiman kehittämiseen.

tiivistelmä, lisätty 12.12.2010


Kestävyyden ominaisuudet ihmisen fyysisenä kykynä. Käsitteiden "motoriset kyvyt", "fyysiset ominaisuudet", "kestävyys" määrittely. Ilmenemistekijät, indikaattorit, kestävyyden tyypit. Testit kestävyyden kehitystason määrittämiseksi.

lukukausityö, lisätty 6.4.2010


Lyömäsoittimen nyrkkeilytekniikka. Vahvuus ihmisen fyysisenä ominaisuutena, kyky voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasjännityksen avulla. Harjoittelijan joustavuus, sen tekijät. Tasapaino taistelijan fyysisessä koulutuksessa, kehittämismenetelmät.

tiivistelmä, lisätty 6.3.2014


Ihmiskehon kunnon pääkomponentit. Sydän-hengityksen kestävyysharjoittelumenetelmä. Harjoittelun pääkomponentit. Aerobiset ja anaerobiset kuormat. Harjoittelun edut. Joustavuus, nopeus.

esitys, lisätty 16.9.2014


Fyysiset ominaisuudet, keinot ja menetelmät niiden kehittämiseen koululaisissa. Nivelten voima, nopeus, kestävyys, ketteryys, liikkuvuus ja niiden kehittämismenetelmät. Lasten koulun liikuntakasvatuksen tärkeimmät organisaatiomuodot.

lukukausityö, lisätty 30.11.2006


Nopeuden ominaisuudet, sen fysiologinen ilmentymismekanismi, perusmuodot motorisena ominaisuutena. Nopeuden kehittämisen metodologian ja harjoitusten ominaisuudet, sen yhteys kehon hermoprosessien nopeusominaisuuksiin.

tiivistelmä, lisätty 1.6.2010


Yleiset teoreettiset määräykset piiriharjoittelun käytöstä fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä, sen tehokkuuden arviointi urheilijoiden voiman ja kestävyyden muodostumisprosessissa. Väsymys ja palautumisprosessit. Harjoituksessa käytetyt työkalut.