Matalan glykeemisen indeksin ruokataulukko nousevassa järjestyksessä. Tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi painonpudotukseen - luettelo ja valikko. Korkean GI:n ruoat – kielletty

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) on mitta elintarvikkeiden vaikutuksesta verensokerin nousunopeuteen. Glykeemisen indeksin käsitettä käytetään aktiivisesti ruokavalion muodostamiseen endokriinisen, ruoansulatusjärjestelmän sairauksien ja painonpudotuksen yhteydessä.

Tuoteryhmiä on kolme:

• Tuotteilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, indikaattori on jopa 50-55 yksikköä. Tähän ryhmään kuuluvat lähes kaikki vihannekset ja jotkut raa'at hedelmät sekä runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävät ruoat.
• Keskimääräinen taso - 50-65 yksikköä - sisältää tietyntyyppisiä vihanneksia, hedelmiä ja viljoja. Esimerkiksi banaanit, ananas, kaurapuuro, tattari, herneet, punajuuret.
• Korkean GI:n omaavan ruoan digitaalinen arvo on yli 70 yksikköä. Tähän ryhmään kuuluvat nopeat hiilihydraatit: sokeri, olut, jauhotuotteet korkealaatuisista valkoisista jauhoista jne.

Miksi on tärkeää ottaa huomioon elintarvikkeiden GI?

Ruoan syömisen jälkeen ruoan sisältämä glukoosi joutuu maha-suolikanavaan ja nostaa verensokeritasoa (glykemia). Samaan aikaan elintarvikkeiden vaikutus glykemiaan vaihtelee riippuen hiilihydraattien hajoamisnopeudesta yksinkertaisiksi sokereiksi.

Nopeilla hiilihydraateilla (tai yksinkertaisilla, yksinkertaisista sokereista koostuvilla monosakkarideilla) on korkea GI ja ne lisäävät nopeasti veren sokeripitoisuutta korkeimmalle tasolle (hyperglykemia). Haima puolestaan ​​erittää hormoni-insuliinia alentamaan sokeritasoja.

Nopeiden hiilihydraattien syömisen jälkeen veren glukoosipitoisuus on erittäin korkea, joten insuliinia vapautuu huomattava määrä, mikä laskee sokeritason normaalin alapuolelle aiheuttaen hypoglykemian - veren glukoosin puutetta. Tämä on vaarana tuotteille, joiden glykeeminen indeksi on yli 80, koska sokerihuiput, haiman intensiivinen työ ja glukoosin kerääntyminen rasvavarastojen muodossa johtavat diabetekseen ja liikalihavuuteen.

Täysin eri tavalla toimivat hitaat (monimutkaiset) hiilihydraatit, joissa on monimutkaisia ​​polysakkarideja koostumuksessa, joilla on yleensä alhainen GI.

Matalan GI:n ruoan syömisen jälkeen verensokeri nousee hitaasti riippuen siitä, kuinka nopeasti monimutkaiset sokerimolekyylit hajoavat yksinkertaisiksi. Siten hitaat hiilihydraatit eivät aiheuta hyppyä glukoosissa ja insuliinissa, kun taas kaikkien kehon järjestelmien optimaalinen tila havaitaan.

Kenelle matala GI-ruokavalio sopii?

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden käyttö ruokavalion perustana on tarkoitettu endokriinisen järjestelmän sairauksiin:

• kun haima ei pysty erittämään tarpeeksi insuliinia glukoosipitoisuuden alentamiseksi yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen, tyypin 2 diabetes;
• insuliiniresistenssi (prediabeettinen tila), kun insuliinia vapautuu liikaa, minkä seurauksena solut menettävät herkkyytensä hormonille;
• kroonisessa haimatulehduksessa haiman kuormituksen vähentämiseksi ja diabeteksen kehittymisen todennäköisyyden vähentämiseksi.

Matalan glykeemisen indeksin ruokapöytä

Tuoteluettelon käyttäminen mahdollistaa nopean diabeteksen tai painonpudotuksen valikon luomisen, kun otetaan huomioon glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus.

Tuotteilla, joilla on matala GI, on useita etuja, koska niillä on vain positiivinen vaikutus kehoon, nimittäin:

• edistää vakaata veren glukoositasoa;
• antaa keholle mahdollisuuden käyttää energiaa elämää varten pitkään 2-3 tuntia syömisen jälkeen;
• sisältää enemmän kuitua, joka vaikuttaa suotuisasti ruoansulatukseen ja ylläpitää hyvää mikroflooraa suolistossa;
• eivät edistä painonnousua, koska rasvavarastojen lisääntyminen tapahtuu korkean veren insuliinitason aikana, kun on syöty suuri määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Ostoslista	GI	Kalorit per 100 g
Leipomotuotteet, jauhot ja viljat
ruisleipä	50	200
Ruisleipä leseillä	45	175
Täysjyväleipä (ei lisättyä jauhoja)	40	300
Kokojyväleipä	45	295
ruisleipä	45
Kaurajauho	45
ruisjauho	40	298
Pellavajauhot	35	270
Tattari jauhot	50	353
Quinoa jauhot	40	368
Tattari	40	308
ruskea riisi	50	111
Basmati-riisi, kuorimaton	45	90
kaura	40	342
Täysjyvä bulgur	45	335
Liharuokia ja mereneläviä
Porsaan	0	316
Naudanlihaa	0	187
Kana	0	165
Porsaan leikkeleitä	50	349
Porsaan makkarat	28	324
Sianlihamakkara	50	Jopa 420 lajikkeesta riippuen
Vasikan makkara	34	316
Kaikenlaisia ​​kaloja	0	75-150 lajikkeesta riippuen
kalakakut	0	168
Raputangot	40	94
merikaali	0	5
Hapanmaito-ruoat
Rasvaton maito	27	31
Vähärasvainen raejuusto	0	88
Juusto 9% rasvaa	0	185
Jogurtti ilman lisäaineita	35	47
Kefiiri vähärasvainen	0	30
smetana 20%	0	204
kerma 10%	30	118
Juustot Feta	0	243
Brynza	0	260
kovaa juustoa	0	360-400 lajikkeesta riippuen
Rasvat, kastikkeet
voita	0	748
Kaiken tyyppiset kasviöljyt	0	500-900 kcal
Salo	0	841
Majoneesi	0	621
Soijakastike	20	12
Ketsuppi	15	90
Vihannekset
Parsakaali	10	27
valkokaali	10	25
Kukkakaali	15	29
Sipuli	10	48
Oliivit	15	361
Porkkana	35	35
kurkut	20	13
Oliivit	15	125
Paprika	10	26
Retiisi	15	20
Rukkola	10	18
Lehtisalaatti	10	17
Selleri	10	15
Tomaatit	10	23
Valkosipuli	30	149
Pinaatti	15	23
paistettuja sieniä	15	22
Hedelmät ja marjat
Aprikoosi	20	40
Kvitteni	35	56
kirsikka luumu	27	27
Oranssi	35	39
Rypäle	40	64
Kirsikka	22	49
Mustikka	42	34
Granaatti	25	83
Greippi	22	35
Päärynä	34	42
Kiivi	50	49
Kookos	45	354
Mansikka	32	32
Sitruuna	25	29
Mango	55	67
Mandariini	40	38
Vadelma	30	39
Persikka	30	42
pomelo	25	38
luumut	22	43
Herukka	30	35
Mustikka	43	41
Kirsikat	25	50
Luumut	25	242
Omenat	30	44
Pähkinät, palkokasvit
Saksanpähkinät	15	710
Maapähkinä	20	612
Cashew	15
Manteli	25	648
Hasselpähkinä	0	700
pinjansiemenet	15	673
Kurpitsansiemenet	25	556
Herneet	35	81
Linssit	25	116
Pavut	40	123
kikherneitä	30	364
Mash	25	347
pavut	30	347
Seesami	35	572
Kvinoa	35	368
soijajuusto tofu	15	76
Soijamaito	30	54
Hummus	25	166
purkitettuja herneitä	45	58
Maapähkinävoi	32	884
Juomat
Tomaattimehu	15	18
Teetä	0
Kahvi ilman maitoa ja sokeria	52	1
kaakao maidon kanssa	40	64
Kvass	30	20
Kuiva valkoviini	0	66
Kuiva punaviini	44	68
Jälkiruokaviini	30	170

glykeemisen indeksin ruokavalio

Glykeemisen indeksin ruokavalio on tehokas tapa pudottaa painoa, koska ruokavalio perustuu alhaisen GI:n tuotteisiin.

Korkean GI:n ruoka edistää nopeaa painonnousua. Korkeat insuliinitasot saavat veren glukoosin täydentämään rasvasoluja. Insuliini estää myös kehon kyvyn ottaa energiaa rasvavarastoista.

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio 10 päivän ajan johtaa 2-3 kilon painonpudotukseen, jota helpottavat seuraavat tekijät:

• nopeiden hiilihydraattien puuttuminen tuotteissa, minkä seurauksena rasvakudoksen tarjonta ei kasva;
• jos ruokavaliossa ei ole nopeita hiilihydraatteja, turvotus vähenee ja ylimääräinen vesi poistuu kehosta;
• normaalista verensokeritasosta johtuva nälkä väheneminen.

Ruokavalio tulee rakentaa seuraavan periaatteen mukaan: kolme pääateriaa ja 1-2 välipalaa hedelmien tai vihannesten muodossa. Samanaikaisesti on kiellettyä syödä ruokaa, jonka indikaattori on yli 70 ensimmäistä kertaa ruokavalion aloittamisen jälkeen.

Saavuttuasi halutun painon voit monipuolistaa ruokavaliota lisäämällä korkealuokkaisia ​​ruokia rajoitetusti: 100-150 grammaa kerran viikossa.

Ruokavaliolla on paljon etuja, koska se ei edistä vain painonpudotusta, vaan myös koko organismin paranemista, nimittäin:

• aineenvaihdunnan kiihtyminen;
• ruoansulatuskanavan normalisointi;
• immuniteetin vahvistaminen ruokavalion sokerin puutteen vuoksi, mikä vähentää merkittävästi kehon puolustuskykyä;
• vähentää sydän- ja maksasairauden todennäköisyyttä;
• vitamiinien ja kivennäisaineiden puute, joka johtuu suuren määrän vihanneksia ja hedelmiä käytöstä.

Tyypin 2 diabetekselle

Oikea ravitsemus on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Matalan GI:n omaavien elintarvikkeiden käyttö nostaa hieman glykemiatasoa, mikä mahdollistaa insuliinihoidon välttämisen.

Taudin hoidossa käytetään 9 pöydän vähäkalorista ruokavaliota tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa on vähennetty monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuus. Samaan aikaan ruokavalion valinnasta huolimatta on välttämätöntä luopua ruoista, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Asianmukainen diabeteksen ruokavalio mahdollistaa verensokerin ylläpitämisen normaalilla alueella, mutta myös laihtua, mikä yleensä yhdistetään diabetekseen.

Kuinka alentaa GI:täsi

Ruoan glykeeminen indeksi on useimmissa tapauksissa vakioarvo, mutta on joitain temppuja, jotka voivat heikentää sekä yksittäisen tuotteen että eri tuotteista yhdistetyn ruoan suorituskykyä, nimittäin:

• Raakojen vihannesten GI on aina 20-30 yksikköä pienempi kuin lämpökäsiteltyjen.
• Hiilihydraattien vähentämiseksi sinun on nautittava samanaikaisesti korkealaatuista rasvaa (juustot, kookosöljy jne.) tai proteiinia (muna, kala, liha). Mutta tämä tekniikka ei toimi sokerin ja rasvan samanaikaisen käytön kanssa.
• Mitä enemmän kuitua kulutetaan yhdellä aterialla, sitä pienempi on koko aterian GI.
• Riisin GI:n alentamiseksi on tarpeen keittää riisirouhe lisäämällä kasviöljyä (1 ruokalusikallinen litraa vettä kohti) ja sitten valua ja jäädyttää. Öljy ja pakastaminen muuttavat riisin tärkkelyksen rakennetta, mikä johtaa glykeemisten arvojen laskuun.
• Glykeeminen indeksitaso laskee ruoan jäähtyessä.
• Käytä täysjyviä palojen, hiutaleiden jne. sijaan.
• Älä keitä jyviä ja vihanneksia kypsennyksen aikana.
• Syö kasviksia ja hedelmiä yhdessä kuoren kanssa, sillä kuori on paras kuidun lähde.
• Täytä ruoka sitruunamehulla, koska happo vähentää hieman hiilihydraattien hajoamisnopeutta astioiden koostumuksessa.

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavia laihdutusaineita ovat ne, jotka eivät nosta verensokeria aterioiden aikana. Ne ovat tärkeitä paitsi diabeetikoille, myös ihmisille, jotka haluavat laihtua. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatteja sisältävässä ruoassa ei vain kaloripitoisuudella, vaan myös glykeemisellä indeksillä on merkitystä. Mikä tämä konsepti on, mihin se on tarkoitettu, miten GI auttaa laihtumaan? Haluatko tietää? Lue artikkeli!

Mikä on glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on tärkein indikaattori siitä, kuinka nopeasti tuote imeytyy elimistöön, kuinka paljon insuliinia ja glukoosia nousevat syömisen jälkeen. Michel Montignac, maineikas ranskalainen ravitsemusasiantuntija, tunnisti kolme ruokaluokkaa assimilaationopeuden perusteella: matala, keskitaso ja korkea GI. Korkea GI sisältää leipomotuotteet, makeat, jauhoiset, rasvaiset. Ne häiritsevät hoikan vartalon saamista ja ylimääräisten kilojen menettämistä.

Ihmisille, jotka haluavat laihtua, lääkärit suosittelevat syömään kaikkia hiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi - hitaita hiilihydraatteja. Keskimääräisen GI:n käyttö on sallittua, jos olet saavuttanut tiettyjä tuloksia painonpudotuksessa: joitain hedelmiä, vihanneksia. Viimeisessä vaiheessa, kun henkilö siirtyy ylläpitämään painoa ja hoikka vartaloa, makeisten käyttö on harvinaisissa tapauksissa sallittua, voit syödä täysjyväleipää ja muita haitallisia ruokia, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Mihin se vaikuttaa

Sen lisäksi, että sokeria ja muita haitallisia aineita sisältävän ruoan syöminen johtaa insuliinin ja glukoosin lisääntymiseen, tämä indikaattori vaikuttaa myös:

• kylläisyyden tunteeseen. Tämä johtuu siitä, että leipomotuotteet, makeiset, makeiset eivät tyydytä nälkää, kuten viljat, durumvehnäpasta jne. Kylläisyyden tunne menee nopeasti ohi, joten ihminen alkaa syödä liikaa;
• syötyjen kalorien määrästä. Tutkimusten mukaan ne, jotka söivät paljon korkean glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa, saivat 90 kaloria enemmän kuin muut koehenkilöt. Tämä liittyy suoraan siihen, että makeiset, tärkkelyspitoiset ruoat sulavat nopeasti, joten on halu syödä nopeasti jotain muuta syötävää;
• painonpudotusta varten. Ihmiset, jotka pitävät mieluummin nopeita hiilihydraatteja sisältävistä ruoista, ovat lihavampia kuin ne, jotka pitävät vähemmän kaloreista. Matalan GI:n laihdutusruokien käyttäminen ruokavaliossa voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin.

Ennen kuin aloitat tällaisen ruokavalion, sinun tulee kuitenkin käydä lääkärissäsi, joka tutkii terveytesi. Älä unohda, että alhainen verensokeri voi johtaa hypoglykeemiseen tilaan. Tämä tila vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, lisää patologioiden kehittymisen riskiä. Älä syö vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jos pystyt hallitsemaan syömäsi määrää, pieni annos makeisia aamulla ei haittaa.

Kuinka laskea GI

Ensin sinun on määritettävä aloituspiste. Meidän tapauksessamme se on glukoosia. Sen indeksi on 100. Kaikki yli 70 on korkea GI. Sisältää: Borodino-leipää, paistettuja ja uuniperunoita, valkoista riisiä, kaupasta ostettua majoneesia, marmeladia, kikherneitä, pähkinöitä. Keskimääräisiksi katsotaan 40-70-vuotiaat tuotteet: risotto, keitetyt perunat, mysli, raa'at ja keitetyt punajuuret. Jos merkki on alle 40, nämä ovat tuotteita, joilla on alhainen GI painonpudotukseen: kaurapuuro, tattari, viljat, maapähkinät, bataatit.

On negatiivisia kaloreita tai nolla GI-ruokia. Tämän luokan päätuote on greippi, siitä valmistetut luonnolliset mehut. Keho käyttää enemmän vaivaa sen käsittelyyn kuin syödessään hedelmiä. Mutta niitä ei pidä käyttää väärin, koska greipin korkea happopitoisuus voi usein käytettynä johtaa haavaumiin ja muihin maha-ongelmiin.

Tuotteiden glykeeminen indeksi - taulukko laihtumiseen

Painonpudotuksen tuotteiden glykeeminen taulukko on paras vaihtoehto GI:n laskemiseen. Se auttaa sinua löytämään kiinnostavan tuotteen indikaattorin.

Älä unohda, että taulukon luvut ovat epätarkkoja. Eri keittomenetelmillä (lisämällä suolaa, pippuria, jauhoja) glukoosi-indikaattori on erilainen. Suolaisessa ruoassa GI kasvaa. Esimerkiksi keitetyillä porkkanoilla on korkeampi indeksi kuin suklaalla. Mutta ensimmäisen syöminen on paljon parempi.

Kuinka alentaa glykeemistä indeksiä

Tätä lukua voidaan vähentää laatimalla oikea ruokavalio. Millä menetelmillä GI huijataan? Kuinka valmistaa kiellettyjä ruokia ja mitä säilyttää jääkaapissa? On olemassa useita salaisuuksia:

1. Proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä. Tutkijat ovat osoittaneet, että proteiini estää ja hidastaa glukoosin pääsyä vereen. GI laskee.
2. happamia ruokia. Kuten sitruuna, soijakastike ja appelsiini, suuren happopitoisuutensa vuoksi auttavat vähentämään glukoosin imeytymistä.
3. Pasta. Niiden on oltava kovia lajikkeita, eikä niitä saa keittää ennen kuin ne ovat kypsiä.
4. Peruna. On parempi soseuttaa se. Perunoita ei tarvitse kuoria, vain leikkaa ja keitä. Voit lisätä hieman voita ja maitoa. Tällainen ruokalaji menettää noin 10-15 paikkaa GI: ssä.
5. Hedelmiä ja kasviksia. Veren sokeritaso riippuu niiden kypsyysasteesta. Esimerkiksi nuoren banaanin GI on 40 ja kypsän 65. Lisäksi termisesti käsittelemättömät hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän tärkkelystä, minkä vuoksi sokeri ja glukoosi eivät nouse niin paljon.

Millä elintarvikkeilla on alhaisin GI

Matalan GI:n laihduttamiseen tarkoitettuja ruokia ovat kasvikset ja kasvikset. Kuituista voidaan erottaa: salaattia, kuivattua ja tuoretta persiljaa, tilliä, sipulia, kurkkua, purkitettuja herneitä, parsakaalia, kaalia, tomaatteja, sieniä. Niiden GI on 0–15. Lihavalmisteita voidaan lisätä tähän luetteloon: siipikarja, eläimet, kaikki kalalajikkeet, äyriäiset, munat, vähärasvainen raejuusto ja jogurtti. Yllä olevien tuotteiden GI on jopa pienempi kuin vihreiden ja vihannesten, ja se vaihtelee välillä 0-5.

Luettelo matalaglykeemisistä ruoista

Kuitujen, lihan lisäksi on muitakin alhaisen GI:n painonpudotukseen tarkoitettuja tuotteita, jotka sisältävät koostumuksessaan vähän glukoosia. Niiden joukossa ovat hedelmät ja viljat. Ne ovat tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä, nopeita ja hitaita, jotka energisoivat ihmiskehoa. Tällaisten elintarvikkeiden käyttöön olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Mutta tässä on tärkeää olla liioittelematta ja ottaa vain ne tuotteet, jotka eivät aiheuta haittaa.

Hedelmät

Kuten aiemmin mainittiin, glukoosin imeytymisnopeus riippuu tuotteiden tilasta. Hedelmät ovat erilaisia: tuoreita, kuivattuja, purkitettuja. Vihreän omenan tuore GI on siis 30, kuivattu - 55, purkitettu - noin 80. Hedelmiä ei tarvitse kuoria, koska se sisältää kuitua, joka hidastaa glukoosin imeytymistä vereen.

Alla oleva luettelo sisältää alhaisen GI:n hedelmät:

1. Ananas - 65.
2. Greippi - 22.
3. Mango - 55.
4. Linssit - 25.
5. Persikka - 35.
6. Kirsikka - 25.
7. Mustikat - 28.
8. Vadelma - 30.
9. Karpalo - 20.
10. Mansikat - 32.
11. Kiivi - 50.

viljat

Kashi on ruokavaliomme perusta. Mikään aamiainen, lounas tai illallinen ei ole täydellinen ilman niitä. Sinun on tiedettävä, mitkä viljat ovat hyödyllisiä saadaksesi hoikkavartalon. Matalan GI:n viljat on lueteltu alla:

• bataatti;
• keitetty basmati-riisi;
• jotkut spagettilajikkeet;
• kaurapuuro - 45;
• ohra - 20;

Kuten kaikissa muissakin ruoissa, glukoositason osoitin riippuu murojen kypsennystavasta ja ruoan valmistuksessa käytetyistä lisäaineista. Ennen ruoan valmistamista selvitä käytettyjen tuotteiden GI: juomat (tee, kahvi), sokeri (ruskea, valkoinen). Joten lasket kaloreita ja tunnistat alhaisen glykeemisen ruoan laihtumiseen. Etsi terveellisiä reseptejä päivittäiseen kotiruokaan. Muista lisätä ne valikkoon. Ne eivät vain auta sinua pysymään kunnossa pidempään, vaan myös ilahduttavat sinua herkullisilla mauilla!

Video

Glykeemisen indeksin käsite on suhteellisen uusi. Sen löysi viime vuosisadan 80-luvun alussa kanadalainen lääkäri Jenkins. Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi? Tämä on indikaattori, joka osoittaa, kuinka veren sokerin määrä nousee minkä tahansa ruoan syömisen jälkeen suhteessa glukoosiin. Hänen GI otetaan perustana ja on sata yksikköä.

Miten se jakautuu glykeemisen indeksin mukaan?

Kun siis otetaan puhdas glukoosi GI-standardiksi, voidaan väittää, että korkean indeksitason tuotteiden luettelo koostuu niistä näytteistä, joissa se ylittää 70 yksikköä. Indeksi, joka vaihtelee välillä 70-56, edustaa keskimääräisiä tuotteita. Ja alle 55 yksikköä indikaattorista on tuotteita, joilla on matala GI. Ne ovat hyödyllisimpiä ihmiskeholle.

Uskotaan, että ihmiskeho on alun perin ohjelmoitu syömään ruokaa, jolla on matala GI. Korkean GI:n omaava ruoka on enimmäkseen viime vuosisadan toisen puoliskon keksintöä. Sen tuotanto on edullista alhaisen hinnan ja koostumuksen runsaan sokerin vuoksi, mikä saa ihmiset ostamaan tällaisia ​​​​elintarvikkeita yhä uudelleen ja uudelleen, vain kerran, kun he ovat kokeilleet niitä. Loppujen lopuksi se on kannattavaa, maukasta ja tyydyttävää.

Glykeeminen indeksi diabeetikoille

Onneksi haitallinen tuoteluettelo on ollut yleisön tiedossa pitkään. Tämän ansiosta nykyajan ihmisellä on mahdollisuus tietää varmasti, mitä hän käyttää, ja saada etukäteen käsitys siitä, mitä haittaa siitä voi aiheutua hänen terveydelleen. Diabeetikoille tarkoitettujen tuotteiden glykeemiset indeksit ovat paljon tärkeämpiä kuin kenellekään muulle.

Insuliinihormonin toiminta

Tosiasia on, että insuliini on hormoni, jonka "tehtävä" on säädellä aineenvaihduntaa ja säädellä sokeritasoja estämällä glukoosimolekyylien syntymistä maksassa. Hänen ansiosta kehon solut voivat tehdä glukoosivarantoja glykogeenin muodossa, keho kerää rasvakertymiä tehokkaammin ja kuluttaa niitä hitaammin. Osa insuliinista varastoituu haimaan, ja sokeritason nousu on erinomainen tilaisuus vapauttaa ja tuottaa lisää insuliinia.

Insuliinin tuotanto diabeetikoilla

Itse asiassa sen kehitys terveellä ihmisellä tapahtuu jatkuvasti ja keskeytyksettä. Ainoa ero on, kuinka nopeasti se tapahtuu. Diabeetikolla hormonin tuotanto on heikentynyt, ja sokeripitoisten elintarvikkeiden käyttö on tässä tapauksessa suoraa uhkaa elämälle. Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden taulukko käsillä voi olla todellinen hengenpelastaja ja vihje diabeetikolle.

Ruoka, jolla on alhaisin indeksi

Esimerkiksi merenelävien, lihan ja munien indeksi on nolla. Eli voit käyttää niitä pelkäämättä terveysongelmia. Seuraavaksi listalla ovat erilaiset mausteet, sitten vihannekset (mukaan lukien raakakaali). Erityisen hyödyllisiä ovat lehtisalaatti, avokadot, kurkut, munakoisot sekä leseet - poikkeuksellisen terveellinen tuote mahan ja suoliston terveydelle. Monet pähkinät sisältyvät myös matalan glykeemisen indeksin ruokataulukkoon. Munakoisolla on korkein GI. Sitä seuraavat marjat - herukat (musta ja punainen), vadelmat ja mansikat, kirsikat. Sitten - maitotuotteet, punajuuret ja tomaatit. Ja vasta sen jälkeen - tuoreita hedelmiä sekä vähärasvaista jogurttia ilman lisäaineita.

Kuivatuilla hedelmillä on hieman korkeampi GI - luumut ja kuivatut aprikoosit (taateleilla on muuten kirjaimellisesti taivaan korkea glykeeminen indeksi - 135 yksikköä), hieman kostealla pastalla, ruskealla riisillä ja tattaripuurolla.

Ruoan glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus

Monet uskovat, että mitä korkeampi indeksi, sitä korkeampi energia-arvo. Toisin kuin useimmat ihmiset ovat väärässä mielipiteessä, elintarvikkeiden glykeemisellä indeksillä ei ole kuitenkaan mitään tekemistä energiaarvon kanssa. Painonpudotustaulukko sisältää yleensä tietoa kaloripitoisuudesta, joskus täydennettynä ravintoarvolla, eli ruoan rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuudella. Tiedot siitä, aiheuttaako jokin ruoka verensokerin nousun, jätetään useimmissa tapauksissa huomiotta. Mutta matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden taulukko on tietovarasto siitä, kuinka laihtua tehokkaasti ja pysyvästi, sekä siitä, mitä syödä, jotta painonnousu vältytään tulevaisuudessa.

Kokeilu, joka haastaa kalorien ja GI:n välisen suhteen

Aiemmin oli luotettava väite, että veren sokerimäärä vastaa ihmisen syömän ruoan sisältämien hiilihydraattien määrää. Toronton tutkijat uskalsivat kumota tämän hypoteesin ja siirtyivät teoreettisen osan ohitse suoraan käytäntöön. Rekrytoituaan tähän tarkoitukseen ryhmän ihmisiä alettiin tarjota heille erilaisia ​​ruokia ja tuotteita, matkan varrella mittaamalla koehenkilöiden verensokeritasoa. Tuolloin tutkimuksen tulokset olivat todellinen shokki yleisölle ja todellinen sensaatio. Kävi esimerkiksi ilmi, että jalostetusta vehnäjauhosta valmistettu paahtoleipä saa aikaan kaksi kertaa suuremman hyppyn kuin syödessä suhteellisen makeampaa ja rasvaisempaa jäätelöä.

Erillisten aterioiden edut glykeemisen indeksin kannalta

Kun korkean GI:n omaava tuote tulee kehoon, sokeri "hyppää" melkein välittömästi, ja keho, joka yrittää alentaa tasoaan, reagoi jyrkästi insuliinin vapautumiseen - "ambulanssi". Hajoaminen hidastuu, uuden sokerin saanti estyy, mutta samalla hiilihydraattien prosessointi rasvahapoiksi kiihtyy. Siten jälkimmäinen siirtyy nopeasti kehon rasvaan.

Kuinka "turvallisista" ruoista tulee kehon rasvan lähteitä

Otetaan esimerkiksi perunat. Ei ole mitään kauheaa ja hahmolle uhkaavaa syödä kohtuullisesti keitettyä juureksia, koska itse asiassa insuliinihormoni "tuottaa" rasvaa käytännössä tyhjästä. On kuitenkin uteliasta, että jos juuri tätä perunaa ei keitetä vedessä, vaan paistetaan kasviöljyssä (tai vielä pahempaa ihrassa) ja syödään mehukkaan, ei vähemmän rasvaisen lihapalan, kalan tai annoksen kera. majoneesilla pukeutunut salaatti, kaikki tässä ruokalajissa olevat rasvat, insuliini lähetetään välittömästi suoraan ihonalaiseen rasvaan.

Kaavio insuliinin vaikutuksesta

Tässä tapauksessa yksittäisten tuotteiden kaloripitoisuus ei ole enää painava argumentti, samoin kuin päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus. Kaikki tapahtuu äärimmäisen yksinkertaisen kaavan mukaan: verensokeri on noussut, tuotetun hormonin määrä on lisääntynyt dramaattisesti, rasvahappoja on lähetetty talletuksiin. Näin ollen tuotteiden glykeemisellä indeksillä on ratkaiseva rooli. Painonpudotustaulukosta, joka yhdistää tiedot ravinto- ja energiaarvoista, ei valitettavasti ole tätä tärkeää tietoa.

Rasvat, proteiinit ja glykeeminen indeksi

Muuten, proteiinien ja rasvojen GI on nolla, mikä tarkoittaa, että niiden kulutus ei vaikuta millään tavalla veren sokerin määrään ja insuliinintuotannon intensiteettiin. Niitä pitää kuitenkin syödä vain jollain korkeaindeksillä - eikä ylipainolta voi mitenkään säästää. Tämä rasvojen epämiellyttävä vivahde on erityisen tärkeä. Tästä syystä erillistä ravintoa ei voida perustellusti pitää perusteettomana myyttinä, vaan täysin pätevänä teoriana, jonka tunteminen on välttämätöntä niille, jotka asettavat tavoitteekseen laihtua.

Sitä taustaa vasten muut menetelmät, kuten merkityksetön kalorien laskenta, eivät toimi. Yleisesti ottaen väestön väärästä tiedosta ja häikäilemättömistä lähteistä saatujen tietojen saamisesta tulee syy siihen, että lihava ihminen tekee parhaansa pitääkseen itsensä tiukassa, kuluttaa mahdollisimman vähän kaloreita, riistää kehostaan ​​ravintoaineita painonpudotuksen vuoksi. , ja sen seurauksena pysyy täynnä, lyhentäen vain hänen elämänsä kestoa.

Glykeeminen indeksi ja aineenvaihdunta

Yllä olevan luettuaan voidaan esittää oikeutettu kysymys: jos GI:llä todella on tällainen vaikutus, miksi sitten on laihoja ihmisiä? Loppujen lopuksi loogisesti kaiken olisi pitänyt olla valmis.

Tosiasia on, että jokaisen ihmisen aineenvaihduntanopeus on erilainen. Se on geneettisesti määrätty syntymästä lähtien ja jatkaa muodostumista ja muuttumista koko olemassaolon ajan. Nälkälakon ystäville se on erittäin alhainen, ja aktiivista ja terveellistä elämäntapaa harjoittaville ihmisille se on päinvastoin melko korkea.

Jos vaihto tapahtuu suhteellisen nopeasti, sokeritasojen huomattavaa nousua ei tapahdu. Ainakin tätä tapahtuu harvoin. Aineenvaihduntaprosessien suuren nopeuden ansiosta ihmiskeho käsittelee sokeria mahdollisimman lyhyessä ajassa toimittaen vapautuneen energian.

Yleensä glukoosia veriplasmassa on jatkuvasti läsnä, ja se vain muuttaa sen määrää siinä. Sen vähimmäistilavuus havaitaan aamulla yöunen jälkeen ja vastaavasti pitkän ilman ruokaa. Siten jatkuvasti ja insuliinin pitoisuus veressä. Suorassa suhteessa sokerin määrään hormonin määrä kasvaa, mikä tallettaa ylimääräisen ensimmäisen maksaan ja lihaksiin.

Jos aineenvaihdunta on korkea, glukoosimäärän nousu samalla hetkellä kompensoituu vastaavalla hormonin osalla. Ylimääräinen sokerimäärä palaa lämmönsiirron seurauksena, kun ylimääräinen energia poistetaan ulos tai menee glykogeeniin. Prosessin päätyttyä keho siirtyy jälleen normaaliin toimintatapaansa.

Jos aineenvaihduntanopeudesta ei voi ylpeillä, keho ei pysty sammuttamaan "sokeripiikkiä" vaaditulla nopeudella. Tässä tapauksessa ihmiskehon tärkein varastointipohja aktivoituu - rasvakertymät. Ja kaikki, mitä ei ehtinyt käsitellä välittömästi, kerääntyy turvallisesti rasvaan. Makeat tuoreet hedelmät sisältävät sokeria. Mutta silti ne eivät ole niin vaarallisia sen tasolle veressä ja hahmossa.

Elintarvikkeet, joilla on alhaisin glykeeminen indeksi

Matalan glykeemisen indeksin ruokapöytä

	Eläinten liha, siipikarja, kaikenlainen kala ja äyriäiset, munat
	Mausteiset yrtit, salaatinlehdet, avokado, basilika ja persilja, sipuli, kaikenlaiset kaali, sienet, vihreä paprika
	Pinaatti, soija, inkivääri, saksanpähkinä ja manteli, leseet, kurkku
	munakoiso
	Marjat, mandariinit, tumma suklaa, vähärasvainen raejuusto, punajuuri, porkkanat
	Pavut, granaattiomena, vähärasvainen jogurtti, kikherneet, luumut ja omenat
	Tattari, pasta ja ruskea riisi, kuivatut hedelmät, viinirypäleet
	Kiivi, kaki, mango, tavallinen omenamehu

Näin ollen tämän taulukon perusteella voit tehdä päivittäisen ruokavalion, joka välttää korkean verensokerin ongelmia ja auttaa myös laihtumaan tai pitämään sen oikealla tasolla.

Optimaalisen painon ylläpitäminen läpi elämän on jokaisen ihmisen tarve. Siellä on runsaasti tietoa siitä, kuinka laihduttaa ruokavalion tai liikunnan avulla.

Mutta useimmat niistä, jotka haluavat näyttää täydelliseltä, kohtaavat tällaisia ​​​​ongelmia: kyvyttömyys noudattaa ruokarajoituksia pitkään, masennus, joka johtuu vitamiinien puutteesta epätasapainoisesta ruokavaliosta, kehon toimintahäiriöt äkillisestä laihtumisesta. Mistä hyväntahtoiset vaikenevat, neuvoen uusia laihdutusreseptejä.

Jotta todella ymmärtää, mitä tarvitaan oikean ravinnon valitsemiseen, on ymmärrettävä sellaiset käsitteet kuin glykeeminen ja insuliiniindeksi, mikä se on ja mitä se tarkoittaa.

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI), miten se selvitetään ja lasketaan

Kaikki tietävät ruuan jaon alkuperän mukaan kasviksiin ja eläimiin. Olet varmasti myös kuullut proteiiniruokien tärkeydestä ja hiilihydraattien vaaroista erityisesti diabeetikoille. Mutta onko kaikki niin yksinkertaista tässä monimuotoisuudessa?

Ravitsemuksen vaikutuksen ymmärtämiseksi selkeämmin on yksinkertaisesti välttämätöntä oppia määrittämään indeksi. Jopa hedelmien indeksi eroaa arvosta riippuen niiden tyypistä huolimatta siitä, että niitä käytetään monissa ruokavalioissa. Arvostelujen mukaan erityisen epäselvästi käyttäytyvät maito- ja lihatuotteet, joiden ravintoarvo riippuu erityisesti niiden valmistustavasta.

Indeksi ilmaisee hiilihydraattipitoisten tuotteiden imeytymisnopeutta elimistön ja verensokeritason nousun eli ruoansulatuksessa muodostuvan glukoosin määrän. Mitä se tarkoittaa käytännössä - korkean indeksin omaavat ruoat kyllästyvät suurella määrällä yksinkertaisia ​​sokereita, vastaavasti, ne antavat energiansa keholle nopeammin. Tuotteet, joilla on matala indeksi, päinvastoin, hitaasti ja tasaisesti.

Indeksi voidaan määrittää käyttämällä kaavaa GI:n laskemiseksi yhtä suurella osuudella nettohiilihydraattia:

GI = Testatun hiilihydraattikolmion pinta-ala / glukoosikolmion pinta-ala x 100

Käytön helpottamiseksi laskenta-asteikko koostuu 100 yksiköstä, jossa 0 ei ole hiilihydraatteja ja 100 on puhdasta glukoosia. Glykeemisellä indeksillä ei ole yhteyttä kaloripitoisuuteen tai kylläisyyden tunteeseen, eikä se myöskään ole vakio. Sen arvoon vaikuttavia tekijöitä ovat mm.

• menetelmä elintarvikkeiden jalostus;
• luokka ja tyyppi;
• käsittelyn tyyppi;
• resepti.

Yleisesti hyväksyttynä käsitteenä elintarvikkeiden glykeemisen indeksin esitteli tohtori David Jenkins, Kanadan yliopiston professori vuonna 1981. Hänen laskelmansa tarkoituksena oli määrittää suotuisin ruokavalio diabeetikoille. 15 vuoden testaus johti uuden luokituksen luomiseen, joka perustuu GI:n kvantitatiiviseen indikaattoriin, mikä puolestaan ​​muutti perusteellisesti lähestymistapaa elintarvikkeiden ravintoarvoon.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Tämä kategoria sopii parhaiten painonpudotukseen ja diabeetikoille, koska se antaa hitaasti ja tasaisesti hyödyllistä energiaa keholle. Joten esimerkiksi hedelmät ovat terveyden lähde - pienellä indeksillä varustetulla ruoalla, joka voi polttaa rasvaa L-karnitiinin ansiosta, on korkea ravintoarvo. Hedelmäindeksi ei kuitenkaan ole niin korkea kuin miltä näyttää. Alla olevasta taulukosta näet, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, joiden indeksi on alhainen.

On syytä muistaa, että kyseinen indikaattori ei liity mitenkään kaloripitoisuuteen, eikä sitä pidä unohtaa viikoittaista ruokalistaa laadittaessa.

Täydellinen taulukko - luettelo hiilihydraateista ja luettelo elintarvikkeista, joilla on alhainen indeksi

Tuote	GI
karpaloita (tuore tai pakaste)	47
greippimehu (ei sokeria)	45
purkitettuja vihreitä herneitä	45
ruskeaa basmatiriisiä	45
kookos	45
rypäleen	45
Tuore appelsiini	45
täysjyväpaahtoleipää	45
täysjyväaamiaismurot (ei sokeria tai hunajaa)	43
tattari	40
kuivatut viikunat	40
pasta keitetty al dente	40
porkkanamehu (ei sokeria)	40
kuivattuja aprikooseja	40
luumut	40
villi (musta) riisi	35
kikherneitä	35
tuore omena	35
liha papujen kanssa	35
Dijon-sinappi	35
kuivattuja tomaatteja	34
tuoreita vihreitä herneitä	35
Kiinalaiset nuudelit ja vermisellit	35
seesami	35
oranssi	35
tuore luumu	35
tuore kvitteni	35
soijakastike (ei sokeria)	35
rasvaton luonnonjogurtti	35
fruktoosijäätelöä	35
pavut	34
nektariini	34
Granaatti	34
persikka	34
kompotti (ei sokeria)	34
tomaattimehu	33
hiiva	31
soijamaito	30
aprikoosi	30
ruskeat linssit	30
greippi	30
vihreä papu	30
valkosipuli	30
tuore porkkana	30
tuoreet punajuuret	30
hilloa (ei sokeria)	30
tuore päärynä	30
tomaatti (tuore)	30
rasvaton raejuusto	30
keltaisia ​​linssejä	30
mustikka, puolukka, mustikka	30
tummaa suklaata (yli 70 % kaakaota)	30
mantelimaitoa	30
maito (mikä tahansa rasvapitoisuus)	30
Passion hedelmä	30
tuoretta mandariinia	30
karhunvatukka	20
kirsikka	25
vihreitä linssejä	25
kultaiset pavut	25
tuoreita vadelmia	25
punaherukka	25
soijajauhoja	25
Mansikka metsämansikka	25
kurpitsansiemenet	25
karviainen	25
maapähkinävoita (ei sokeria)	20
artisokka	20
munakoiso	20
soijajogurttia	20
manteli	15
parsakaali	15
kaali	15
cashew	15
selleri	15
leseet	15
ruusukaali	15
kukkakaali	15
chili	15
tuore kurkku	15
hasselpähkinöitä, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä, saksanpähkinöitä	15
parsa	15
inkivääri	15
sieniä	15
kurpitsa	15
sipuli	15
pesto	15
purjo	15
oliiveja	15
maapähkinä	15
marinoituja ja marinoituja kurkkuja	15
raparperi	15
tofu (tofu)	15
soija	15
pinaatti	15
avokado	10
lehtisalaattia	9
persilja, basilika, vanilliini, kaneli, oregano	5

Kuten näette, liha, kala, siipikarja ja munat eivät ole taulukoissa, koska ne eivät käytännössä sisällä hiilihydraatteja. Itse asiassa nämä ovat tuotteita, joiden indeksi on nolla.

Näin ollen painonpudotuksen kannalta paras ratkaisu olisi yhdistää proteiiniruokia ja elintarvikkeita, joilla on pieni ja matala indeksi. Tätä lähestymistapaa on käytetty menestyksekkäästi monissa proteiiniruokavalioissa, ja se on osoittautunut tehokkaaksi ja vaarattomaksi, kuten lukuisat positiiviset arvostelut osoittavat.

Kuinka alentaa elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ja onko se mahdollista? On olemassa useita tapoja alentaa GI: tä:

• ruuan tulee sisältää mahdollisimman paljon kuitua, silloin sen kokonaisGI on pienempi;
• kiinnitä huomiota ruoan valmistustapaan, esimerkiksi perunamuusilla on korkeampi indeksi kuin keitetyillä perunoilla;
• Toinen tapa on yhdistää proteiineja hiilihydraatteihin, koska jälkimmäiset lisäävät edellisen imeytymistä.

Mitä tulee tuotteisiin, joiden indeksi on negatiivinen, ne sisältävät useimmat vihannekset, erityisesti vihreät.

Keskimääräinen GI

Ravintoarvon säilyttämiseksi kannattaa kiinnittää huomiota taulukko keskimmäisellä indeksillä:

Tuote	GI
Vehnäjauho	69
tuoretta ananasta	66
pikakaurapuuroa	66
appelsiinimehu	65
hillo	65
punajuuret (keitetyt tai haudutetut)	65
musta hiivaleipä	65
marmeladi	65
mysli sokerilla	65
purkitettu ananas	65
rusina	65
vaahterasiirappi	65
ruisleipä	65
takki keitetyt perunat	65
sorbentti	65
jamssi (bataatti)	65
täysjyväleipä	65
säilötyt vihannekset	65
Pasta juustolla	64
itäneitä vehnän jyviä	63
vehnäjauhopatruunat	62
pizza ohuella vehnätaikinalla tomaateilla ja juustolla	61
banaani	60
kastanja	60
jäätelöä (lisättyä sokeria)	60
pitkäjyväinen riisi	60
lasagne	60
teollinen majoneesi	60
meloni	60
kaurapuuro	60
kaakaojauhetta (lisätty sokeri)	60
tuoretta papaijaa	59
arabia pita	57
säilötty sokerimaissi	57
rypälemehu (ei sokeria)	55
ketsuppi	55
sinappi	55
spagetti	55
sushia	55
bulgur	55
säilötyt persikat	55
murokeksi	55
Basmati-riisi	50
karpalomehu (ei sokeria)	50
kiivi	50
ananasmehua ilman sokeria	50
litsi	50
mango	50
kaki	50
ruskea ruskea riisi	50
omenamehu (ei sokeria)	50

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi

Hiilihydraateista saamaa energiaa voidaan käyttää kolmella päätavalla: tulevaisuuden varannon luominen, lihaskudoksen glykogeenin saannin palauttaminen ja sen käyttö tällä hetkellä.

Kun veren glukoosia on jatkuvasti yli, insuliinin tuotannon luonnollinen järjestys hajoaa haiman ehtymisen vuoksi. Tämän seurauksena aineenvaihdunta muuttuu merkittävästi pikemminkin kertymisen kuin palautumisen suuntaan.

Hiilihydraatit, joilla on korkea indeksi, muuttuvat nopeimmin glukoosiksi, ja kun elimistöllä ei ole objektiivista tarvetta täydentää energiaa, se lähetetään rasvavaroihin säilytystä varten.

Mutta ovatko tuotteet, joilla on ja sisältävät korkean indeksin, niin haitallisia sinänsä? Todellisuudessa ei. Heidän luettelonsa on vaarallinen vain liiallisella, hallitsemattomalla ja tarkoituksettomalla käytöllä tottumuksen tasolla. Uuttavan harjoituksen, fyysisen työn, ulkoilun jälkeen kannattaa turvautua tämän luokan ruokiin laadukkaan ja nopean voiman saamiseksi. Missä elintarvikkeissa on eniten glukoosia, ja tämä näkyy taulukossa.

Korkean indeksin sisältävät tuotteet:

Tuote	GI
olut	110
päivämäärät	103
glukoosi	100
muunneltu tärkkelys	100
valkoista leipää paahtoleipää	100
lanttu	99
makeat pullat	95
uuniperuna	95
paistetut perunat	95
perunavuoka	95
riisinuudelit	92
purkitettuja aprikooseja	91
gluteeniton valkoinen leipä	90
valkoinen (tahmea) riisi	90
porkkanat (keitetyt tai haudutetut)	85
hampurilaissämpylät	85
maissihiutaleet	85
makeuttamaton popcorn	85
riisivanukka maidolla	85
perunamuusi	83
krakkausyksikkö	80
mysliä pähkinöillä ja rusinoilla	80
Makea donitsi	76
kurpitsa	75
vesimeloni	75
ranskalainen patonki	75
riisipuuroa maidolla	75
lasagnea (pehmeää vehnää)	75
suolaisia ​​vohveleita	75
hirssi	71
suklaapatukka ("mars", "snickers", "twix" ja vastaavat)	70
maitosuklaa	70
makea sooda (Coca-Cola, Pepsi-Cola jne.)	70
croissant	70
pehmeät vehnänuudelit	70
ohraryynit	70
perunalastut	70
risotto valkoisen riisin kanssa	70
fariinisokeri	70
valkoista sokeria	70
kuskussi	70
mannasuurimot	70

Glykeeminen ja insuliiniindeksi

Mutta nykyaikainen lääketiede, mukaan lukien ravitsemus, ei pysähtynyt GI:n tutkimukseen. Tämän seurauksena he pystyivät paremmin arvioimaan verenkiertoon tulevan glukoosin tason ja sen vapautumiseen tarvittavan ajan insuliinin ansiosta.

Lisäksi he osoittivat, että GI ja AI eroavat hieman (parin korrelaatiokerroin on 0,75). Kävi ilmi, että ilman hiilihydraattiruokaa tai vähäisellä pitoisuudella se voi ruoansulatusprosessissa aiheuttaa myös insuliinivasteen. Tämä toi uusia muutoksia yhteiseen asiaan.

Australialainen professori Jenny Brand-Miller esitteli termin Insuliiniindeksi (AI) elintarvikkeiden ominaispiirteenä sen suhteen, miten ne vaikuttavat insuliinin vapautumiseen vereen. Tämä lähestymistapa mahdollisti insuliinin injektion määrän ennustamisen tarkasti ja luettelon luomisesta, millä tuotteilla on eniten ja vähiten ilmennyt ominaisuus stimuloida insuliinin tuotantoa.

Tästä huolimatta elintarvikkeiden glykeeminen kuormitus on tärkein tekijä optimaalisen ruokavalion muodostumisessa. Siksi tarve määrittää indeksi ennen diabeetikkojen ruokavalion muodostamista on kiistaton.

Kuinka käyttää GI:tä diabetekseen ja painonpudotukseen

Tuotteiden glykeemisen indeksin perusteella täydellinen taulukko diabeetikoille on tärkein apu heidän ongelmansa ratkaisemisessa. Koska tuotteiden indeksillä, niiden glykeemisellä kuormituksella ja kaloripitoisuudella ei ole suoraa yhteyttä, riittää, että laadit luettelon hyväksyttävistä ja kielletyistä tuotteista, jotka vastaavat tarpeitasi ja mieltymyksiäsi, lajittele ne aakkosjärjestyksessä selvyyden vuoksi. Poimi erikseen joukko vähärasvaisia ​​liha- ja maitotuotteita, ja älä sitten unohda tarkastella sitä joka aamu. Ajan myötä tapa kehittyy ja maut muuttuvat, ja tarve tiukkaan itsehallintoon katoaa.

Yksi nykyaikaisista suuntauksista ruokavalion säätämiseen, ottaen huomioon tuotteiden ravintoarvo, on Montignac-menetelmä, joka sisältää useita sääntöjä. Hänen mielestään hiilihydraattia sisältävistä tuotteista on valittava ne, joilla on pieni indeksi. Lipidipitoisista - riippuen niiden sisältämien rasvahappojen ominaisuuksista. Mitä tulee proteiineihin, niiden alkuperä (kasvi- tai eläinperäinen) on tärkeä.

Montignacin mukainen taulukko. Diabeteksen / painonpudotuksen tuotteiden glykeeminen indeksi

"Huonot" hiilihydraatit (korkea indeksi)	"Hyvät" hiilihydraatit (matala indeksi)
mallas 110	leseleipä 50
glukoosi 100	ruskea riisi 50
valkoinen leipä 95	herneet 50
uuniperunat 95	puhdistamattomat viljat 50
hunaja 90	kaurahiutaleet 40
popcornit 85	hedelmää. tuoremehu ilman sokeria 40
porkkana 85	karkea harmaa leipä 40
sokeri 75	karkea pasta 40
mysli 70	värilliset pavut 40
suklaapatukka 70	kuivatut herneet 35
keitetyt perunat 70	maitotuotteet 35
maissi 70	Turkkilaiset herneet 30
riisi, kuorittu 70	linssit 30
evästeet 70	kuivatut pavut 30
punajuuret 65	ruisleipä 30
harmaa leipä 65	tuoreet hedelmät 30
meloni 60	tumma suklaa (60 % kaakaota) 22
banaani 60	fruktoosi 20
hillo 55	soija 15
premium pasta 55	vihreät vihannekset, tomaatit - alle 15
	sitruunat, sienet - alle 15

Tätä lähestymistapaa ei voida kutsua ihmelääkeeksi, mutta se on osoittautunut uskottavaksi vaihtoehdoksi perinteiselle näkemykselle ruokavalion luomisesta, joka ei ole oikeutettu. Eikä vain taistelussa liikalihavuutta vastaan, vaan myös ravitsemuskeinona terveyden, elinvoiman ja pitkäikäisyyden ylläpitämiseksi.

Pysyäksesi terveenä, iloisena ja iloisena sinun tarvitsee vain katsoa mitä syö.

Jos sinulla on ongelma, kuten diabetes, sinun on laskettava kalorien lisäksi myös glykeeminen indeksi (GI). Joskus korkeakalorisilla ruoilla on alhainen GI ja päinvastoin.

Professori David Jenkins on alun perin tutkinut ja laskenut korkean, keskitason ja matalan indeksin omaavien elintarvikkeiden taulukon erityisesti diabeetikkojen ruokavaliota varten. Tämä tehtiin potilaille vaarallisten tuotteiden tunnistamiseksi. Tutkijoilta kesti useita vuosia laatia tällainen taulukko.

Mutta nyt jokainen, jolla on diagnosoitu diabetes, tietää, kuinka välttää seuraukset.

Diabetestyypit

Nykyään on tunnistettu useita diabeteksen tyyppejä:

• insuliinista riippuvainen - kun beetasolut tuhoutuvat veressä. Tässä tapauksessa henkilö tarvitsee jatkuvasti insuliinia;
• insuliinista riippumaton - veressä on insuliinia, mutta solut ovat epäherkkiä sille;
• raskaus - ilmestyy raskaana oleville naisille viimeisellä termillä, mutta katoaa synnytyksen jälkeen;
• esidiabetes - kohonneet verensokeritasot, mutta ei diabeteksen diagnoosiin asti.

Ensimmäisen ja toisen tyypin diabeetikot voivat syödä ruokia:

• raaka;
• keitetty;
• pariskunnalle;
• paistettu;
• joilla on matala glykeeminen indeksi.

Sallitut matalan GI:n ruuat diabeetikoille

Matalan glykeemisen indeksin omaavat ruoat ovat hitaita hiilihydraatteja, joiden suhde ei ylitä taulukon mukaan 50 yksikköä. Nämä sisältävät:

• soija ja kaikki soijatuotteet - jogurtti, maito, juustot;
• saksanpähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät, mantelit;
• valkokaali, kukkakaali, ruusukaali, parsakaali;
• pavut, linssit ja pavut;
• kaikki tuoreet vihannekset ja mehut niistä;
• ei-paistetut päärynät ja omenat, kvitteni, mandariinit, appelsiini, luumu, aprikoosit;
• kaikki marjat;
• täysjyväleipä tai soijajauho;
• puuro tattarista ja villiriisistä;
• rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet;
• valkoista lihaa ja kalaa.

GI-indikaattori voi vaihdella organismin ominaisuuksista tai tuotteiden valmistusmenetelmästä riippuen. Esimerkiksi raakojen porkkanoiden indikaattori on 35 ja keitetyn - jo 85.

Mitä vähemmän tuotetta käsitellään, sitä terveellisempää ja turvallisempaa se on.

Glykeemisen indeksin alentaminen auttaa:

• tuotteiden lämpökäsittelyajan lyhentäminen;
• ruoanlaittotuotteet joko kokonaisina tai karkeasti paloiteltuina;
• syö hitaita hiilihydraatteja rasvojen ja kuidun kanssa.

Kielletyt korkean GI:n ruoat diabeetikoille

Tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille on ehdottomasti kielletty kaikki, jonka indeksi on yli 50:

• paisti;
• pikaruokaa ja sirut;
• alkoholi;
• makeat hiilihapotetut juomat;
• mausteiset ja suolaiset ruoat;
• savustettu liha;
• ketsuppi ja majoneesi;
• vehnähiivasta tai lehtitaikinasta valmistetut leivonnaiset;
• viinirypäleet ja banaanit missä tahansa muodossa;
• sokeri, makea mehu, jäätelö, suklaa, kuivatut hedelmät ja muut nopeat hiilihydraatit;
• viljat, mysli ja pikaviljat;

Jos syöt pienen suklaapatukan enintään kerran kahdessa viikossa, keholle ei ole enää haittaa.

Terveillä ihmisillä sokerin jyrkän hypyn vuoksi haima alkaa nopeasti tuottaa insuliinia, joka:

• jakaa glukoosia koko kehoon tai tallentaa sen "varaan" rasvakerroksena, mikä vähentää sokeritasoja;
• estää rasvan muuttumisen takaisin glukoosiksi.

GI ja laihtuminen

Painon vähentämiseksi GI antaa positiivisen tuloksen, jos samanaikaisesti seuraat huolellisesti tuotteiden käsittelyä - sulje pois paistettu, suolainen, savustettu ja makea.

Mutta on pidettävä mielessä, että korkean indeksin tuotteissa on kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka ovat tärkeitä ja välttämättömiä kehon terveydelle. Niitä löytyy kuivatuista hedelmistä, naudanmaksasta, vesimelonista, hunajasta, makeista hedelmistä.

Tällaiseen valikkoon kannattaa siirtyä ei heti, vaan vähitellen. Jos söit ennen kaikkia ruokia, joiden glykeemisen indeksitaulukon indeksi on yli 70, sinun on ensin vaihdettava ruokiin, joiden keskimääräinen indeksi on 50-70. Ja hetken kuluttua hidastamaan hiilihydraatteja, eli alhaisimpia hiilihydraatteja. indeksi (jopa 40), unohtamatta joskus sisällyttää ruokavalioon terveellisiä ruokia, joilla on korkea indeksi.

Niille, jotka haluavat laihtua painonpudotusta varten, ravitsemusasiantuntijoita suositellaan jopa lisäämään ruokalistaan ​​ruokia, joilla on korkeat indikaattorit taulukossa, mutta ne on nautittava yhdessä rasvojen ja proteiinien kanssa.

Painonpudotuksessa on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• käytä leipää vain täysjyväjauhoista, täysjyväviljasta tai hapantaikinasta;
• aamiaiseksi, muista syödä puuroa: ohraa, tattaria tai kaurapuuroa;
• on tarpeen vähentää merkittävästi perunoiden kulutusta;
• Syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä päivittäin.
• kasvissalaatti tulisi olla mukana päivittäisessä ruokavaliossa, mieluiten oliiviöljyllä maustettuna.

Päivittäinen ruokavalio

1. Syömällä aamiaisella ei yhtä, vaan useita pienellä indeksillä varustettuja ruokia (kaurapuuro ja jogurtti tai omena ja raejuusto), nälän tunnetta ei ole pitkään aikaan. Siksi sinun ei pitäisi aloittaa aamusi makealla teellä pullojen tai keksien kanssa, vaan murolla ja lasillisella maitoa - monimutkaisilla hiilihydraatilla, jolla on matala glykeeminen indeksi.
2. On parempi ruokailla kasviskeittojen kanssa. Ne keitetään yksinkertaisesti vedessä ilman lientä ja perunoita. Toiseksi kämmenen kokoinen liha ja vihannekset tai murot ovat ihanteellisia lisukkeeksi. Kiinnitä erityistä huomiota viljan valintaan: mitä suurempia jyviä, sitä suurempi hyöty. Painonpudotusta varten on suositeltavaa korvata valkoinen riisi ruskealla - sillä on alempi GI.
3. Iltapäivällä saa syödä välipalaa alhaisen glykeemisen indeksin omaavan hedelmän kanssa tai puristaa mehua. On erittäin hyödyllistä sekoittaa useita erilaisia ​​mehuja. Mutta sinun ei pitäisi ostaa niitä kaupoista - nyt hyllyillä on vain säilöntäaineita sisältävät mehutuotteet.
4. Illallinen kannattaa tuorejuustoa, keitettyä kalaa kasvislisäkkeen ja yrttien kera. Voit koristella aterian hedelmillä (omenat, aprikoosit, luumut) ja marjoilla. Viimeistä ateriaa suositellaan kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet tottunut menemään aikaisin nukkumaan, esimerkiksi klo 22.00, sinun on mentävä nukkumaan klo 19.00. Paljon asioita on kertynyt, ja olet kevyt hieman myöhemmin - voit järjestää lisäaterian. Sinun tulisi juoda lasillinen juoksetettua maitoa yöllä ja syödä leipää ja leseitä. Myös puolikas omena käy. Sama koskee niitä, jotka yöpyvät myöhään.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi ei kerro hiilihydraattien määrästä elintarvikkeissa, vaan siitä, kuinka nopeasti verensokeritaso nousee. Esimerkiksi perunoilla ja kurpitsoilla on sama GI, mutta perunoissa on paljon enemmän hiilihydraatteja, minkä vuoksi nämä kaksi vihannesta sulavat eri tavalla.

Seuraavassa taulukossa luetellaan alhaisen glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet ja niiden suhde. Mukavuussyistä luettelo alkaa korkeimmalla pisteellä ja päättyy vastaavasti alhaisimpaan pisteeseen.

Gi tuotteetJäädytetyt tai tuoreet karpalot 47Täysjyväleipä 45Vihreät herneet (säilykkeet) 45Greippimehu fruktoosilla 45Kookos 45Rypäleet (kaikki lajikkeet) 45Valmis aamiainen fruktoosilla 43Tattari 40Porkkanamehu fruktoosilla 40Kuivatut aprikoosit (kuivatut aprikoosit) 40Kuivattu luumu (luumu) 40Villiriisi (tumma) 35Pähkinä 35Tuoreet omenat 35Sinappi Dijon 35Jäätelö fruktoosilla 35Tuoreet vihreät herneet 35kiinalainen vermicelli 35Seesami 35Tuoreet appelsiinit 35Tuoreet luumut 35Tuore kvitteni 35Soijakastike 35Luonnollinen vähärasvainen jogurtti 35Kranaatit 34Tavalliset pavut 34Tuoreet nektariinit 34Kuivatut tomaatit 34Tuoreet persikat 34Kompotti fruktoosilla 34Tomaattimehu 33Tuore hiiva 31Soijamaito 30Tuoreet aprikoosit 30Linssit (ruskeat) 30Tuore greippi 30Pavut (vihreät) 30rahka (vähärasvainen) 30Tuore porkkana 30Tuoreet punajuuret 30Hillo fruktoosilla 30Tuore päärynä 30Tuoreet tomaatit 30Suklaa (kaakaovoi 80 %) 30Linssit (keltaiset) 30Mustikat pakastetut tai tuoreet 30Mantelimaito 30Lehmänmaito (mikä tahansa rasvapitoisuus) 30Puolukat pakastetut tai tuoreet 30Tuoreet mandariinit 30Valkosipuli 30Mustikat pakastetut tai tuoreet 30Linssit (vihreät) 25Pavut (kultaiset) 25Tuoreet tai pakastevadelmat 25Jäädytetyt tai tuoreet herukat 25Karviaisia, pakastettuja tai tuoreita 25Mansikoita, pakastettuja tai tuoreita 25Kurpitsansiemenet 25Jäädytetyt tai tuoreet kirsikat 25Jauhot (soijasta) 25Karhunvatukat, pakaste tai tuore 20Munakoiso 20Jogurtti (soijasta) 20Pähkinätahna ilman sokeria 20Artisokka (käpyjä ja silmuja) 20Leseet 15Sellerin juuret ja lehdet 15Kukkakaali, parsakaali, valkokaali, ruusukaali 15Kuuma paprika (Chile) 15Saksanpähkinät, pinjansiemeniä, hasselpähkinät, maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät 15Sienet (kaikki) 15Parsan versot 15Inkivääri (juuri) 15Tuoreet kurkut 15Kesäkurpitsa 15Purjo 15Sipuli 15Raparperin lehtiä 15Soija 15Pestokastike 15Oliivit 15Tofu 15Pinaatti 15Marinoidut ja marinoidut kurkut 15Avokado 10Lehtisalaatti 9Mausteet (kaikki) 5

Tuotteet, joilla on alhainen GI, pysyvät elimistössä pitkään, hajoavat vähitellen ja estävät siten verensokerin voimakkaan nousun, eikä nälän tunne tunnu pitkään aikaan.

Ihanteellinen vaihtoehto painonpudotukseen olisi proteiinien ja alhaisen glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden yhdistelmä. Mutta korkean GI:n ruokia tulisi myös kuluttaa. Se on parasta tehdä aamulla. Vain tällä tavalla kaikki ylimääräiset kalorit käytetään energian tuottamiseen, ei rasvan varastointiin.

Ennen kuin muutat radikaalisti päivittäistä ruokavaliotasi, sinun tulee neuvotella terapeutin tai endokrinologin kanssa. Samalla kannattaa käyttää glukoosimittaria useammin, varsinkin jos käytät jatkuvasti lääkkeitä tai olet insuliiniriippuvainen.