Uykuyu hızlandırın. Hızlı bir şekilde uykuya dalmayı nasıl öğrenirsiniz: istediğiniz zaman derin uyku. Kafein alımını sınırlayın

Koyunlar sayılır, geçmiş yeniden düşünülür, parlak fikirler (2 parça) icat edilir, hayaller görselleştirilir, ancak rüya yine de gelmez. Tanıdık durum?

Uykusuzluk normal bir fenomendir, herkes onunla en az bir kez karşılaşmıştır. Ancak uykuya dalma ile ilgili sorunlar düzenli hale geldiğinde, onlar hakkında bir şeyler yapmanın zamanı gelmiştir. Uygun uyku olmadan, ne sağlık ne de uygun performans düzeyi veya daha da ötesi, bazı kişisel görevlerin performansını göremezsiniz.

Tabii ki, sorumlu bir etkinliğe uykulu ve sarkık, güçlü kahve ile donanmış ve uykuya dalmama konusunda kesin bir niyetle bile gelebilirsiniz, ancak bunun herhangi bir faydası olacak mı? Ve yarın için önemli bir gün planladıysanız, örneğin bir düğün ya da en azından gelecekteki kariyeriniz için önemli olan bir toplantı gibi, o zaman dinlendirici bir uyku yerine kendinize düşüncelerle eziyet etmek sizi daha da güçlendirecektir. Bu gibi durumlarda, beyin aktive olur ve uzun zamandır beklenen rahatlamaya bir şans vermeden, özenle düşünceler arasında gezinir. O zaman her şeye hazırsınız, sadece çabucak uykuya dalmak için.

Hızlı uykuya dalmayı öğrenmek nasıl?

Psikolojik bir aşırı yüklenmeden sonra bile uykuya dalmak çok zordur. Gergin, stresli bir günün ardından uykusuzluğun nedenini anlamadan yatakta nasıl döndüğünüzü fark etmişsinizdir. Her gece 15 dakika bile dönüp durursanız, yılda 91 saatinizi boşa harcarsınız. Sayı etkileyici. Ancak, uykusuzluğun düzenli bir olay haline geldiği kişiler için bile, bir dakika içinde uykuya dalmanın kesin yolları vardır.

Kronik uykusuzluk vücut için özellikle tehlikelidir.Diyelim ki bir saat yatakta yatarken bir pozisyon seçip tüm düşünceleri gözden geçirmekle geçiyor. Yıllık olarak hesaplarsanız, yaklaşık dokuz çalışma haftası olacaktır. Bu tür gereksiz zaman kayıplarından kaçınılmalıdır. Uyku için ayrılan dinlenme süresini tam olarak kullanmanız gerekir. Peki, uyumak istemiyorsan nasıl uykuya dalarsın? Anlayalım.

Nefes alma tekniği "4-7-8"

1 dakikada nasıl hızlı uykuya dalacağınızı bilmiyor musunuz? Sakinleştirici bir ilaca benzer etkiye sahip bir nefes alma tekniği deneyin. Şimdi 4-7-8 yöntemine bakalım. İşte yapmanız gerekenler:

1. 4 saniye boyunca sadece burundan havayı soluyun.
2. Nefesinizi tam olarak 7 saniye tutun.
3. 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Gerektiği kadar tekrarlayın. Bu egzersiz vücudumuzu ve zihnimizi rahatlatır. Yavaş nefes vererek nefesinizi tutma alıştırması yapın. Kalp atış hızınızın yavaşladığını kendiniz görebilirsiniz. Bu modda solunum dengelenir ve kaslar gevşer. Böylece vücudunuzu uykuya hazırlarsınız.

Çocukluğundan beri herkes kuzu ya da yıldız sayarak hızlı bir şekilde uykuya dalmanın doğru yolunu hatırlar. Bu teknik dolaylı olarak 4-7-8 nefes alma tekniğinde yer alır. Zamanı saydığınız an, beyniniz günün problemlerinden uzaklaşır. Beyin yavaş yavaş sakinleşir ve filmi oynatmayı bırakır. Yavaş yavaş, merkezi sinir sistemi sakinleşecek, kaygı ortadan kalkacak ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalabileceksiniz.

Beyninizi çalıştırarak uyumak istemiyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Bu durumda herhangi bir çaba harcamadan bir gecede hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmek işe yaramaz. Bu teknik çok fazla pratik gerektirir. Yavaş yavaş, uykuya dalma süresini azaltacak ve otomatik olarak birçok kez daha hızlı uykuya dalacaksınız. İstenen sonucu elde edene kadar bu tekniği sebat etmeye devam edin ve uygulayın. Böylece bir dakika hatta 30 saniye içinde nasıl uykuya dalacağınızı kişisel olarak test edebilirsiniz.

Anında "kapatabileceğinize" güvenin. Beyniniz 1 dakikada hatta birkaç saniyede nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalacağını çok iyi bilir.

Çalışma haftasının sonundaki günlerde film izlerken bunu mükemmel bir şekilde yapıyor. Antrenmandan sonra bu anlık uyku anlarını bilinçli olarak tekrarlayabilirsiniz.

Bu hileleri her gece yapmak için pratik yapın. Beynimiz sürekli aktiftir. Farklı dönemlerde sadece çalışma modlarını değiştirir. Bunlar beta ve alfa, delta ve teta aşamalarıdır. Uykuya dalma anında modların değişmesini bekliyoruz. Bir uyaran olmadan, beyin uykuya geçişi geciktirebilir. Düşünceler arasında gezinecek, olayları analiz edecek, cevaplar arayacaktır.

Bilinç uykuya dalmak için tamamen hazırdır, ancak bu süreçten sorumlu değildir. , sanki kasıtlı olarak, düşünceleri yansıma için beyne atar. Eğitimli bir beyin, bilinçten uyku talebini kabul eder. Bilinçaltı onu tatmin eder. Sonra zihin ve beden rahatlar. Ancak vücut dinlenme ihtiyacı hissederse yöntem işe yarar.

1. Birincisi disiplindir.

   Yani gün içinde 20 dakika şekerleme yapmaya karar verdiniz. Kendinize yalnızca egzersiz için kararlaştırılan süreyi verebilirsiniz. Dersinizi zamanında bitirmek için bir alarm veya zamanlayıcı ayarlayın. Ve sadece uyumana izin ver. Uyumuş olsanız da olmasanız da alarm çaldığında kalkmanız gerekir. Eğitim, bir gece uykusu için ayrılmadan en az bir saat önce akşam yapılabilir. Bir gün için bir yaklaşım yeterli olacaktır.

2. İkincisi, kesinlikle çalar saate göre sabah yükselişidir.

   Aynı anda kalkmak için düzenleyin. Çağrı üzerine kesinlikle kalkın. Yeterince uyumamış, sadece birkaç saat uyumuş olsanız bile, programınıza göre kalkın. Yarın kendinize teşekkür edeceksiniz.

3. Üçüncüsü, zamanında yatağa gidin.

   Dinlenmek için en uygun zamanı ve saatleri hesaplayın. Ayrılan süre içinde yatağa gidin. Uzun süre dönerseniz, değerli zaman kaybedersiniz. Yükseliş kesinlikle çalar saate göre olduğu için sabah dakika ve saatlerine yetişemeyeceksiniz. Bu, beyin için bir tür teşvik olacaktır - eğer uykuya dalmadıysanız, dinlenmek için zaman kaybetmişsiniz demektir.

4. Dördüncüsü - kahve ve çikolatadan vazgeç.

   Bu ürünlerin ikisi de vücudu canlandırır. Beyin dinlenmeden iyi hissettirdiği için uykuya dalma ihtiyacı görmez. Onu bu tür ek uyarılardan mahrum bırakarak, zamanla vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğunda ve yeterli uyku olmadığında bunun ne anlama geldiğini anlar. Başka bir deyişle, uykuyu sınırlı bir kaynak haline getirerek ve onun yerine herhangi bir şey koyma fırsatı vermeyerek, beyninizin doğru yönde çalışmasına ve bağımsız olarak uykuya dalmanın yollarını aramasına izin vereceksiniz.

5. Beşincisi - gün içinde uykulu hissediyorsanız, uyuyun.

   Ancak kendinize açıkça sınırlı bir süre verin. 5, 10, maksimum 20 dakika iyileşme için yeterlidir. Beynin yatay pozisyonun uykuya eşit olduğu gerçeğine alışması gerekir. Evrensel kader hakkındaki düşüncelere değil, uyumaya. Belirtilen saatte uyumazsa, kimse uyumasına izin vermez. Ve bu ritme uyum sağlayacaktır. Bu, vücudun gücünü geri kazanmak için gerekli bir önlem olacaktır.

Nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalacağınızı öğrenmek için doğaüstü bir şey uygulamanıza gerek yoktur. Sadece çaba göstermen gerekiyor. Nefes alma tekniklerini deneyin, beyin jimnastiği ile deneyler yapın, doğru beslenmeyi, egzersizi ve yürüyüşleri unutmayın. Geceleri fazla yemek yiyorsanız, bütün gece televizyon karşısında uzanıyor ve ardından uykusuzluk çekiyorsanız, belki de yaşam tarzınızda en azından asgari bir değişikliği uyku haplarına tercih etmelisiniz? Sizin için en uygun yöntemi seçin. Uyu, uyu ve sağlıklı ol!

Hemen uykuya dalmak için bir yastığa uzanıp gözlerinizi kapatmak her zaman yeterli değildir. Düşünceler, endişeler ve rahatsızlıklar tüm dikkatimizi çeker ve uykuyu engeller. Neyse ki, her gece hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak çok sayıda etkili yol var.

adımlar

Hızlı uykuya nasıl dalılır

Kuşatılmış düşünceleri sakinleştirmek için yavaşça sayın. Yavaşça 1'den saymaya başlayın - bu, kendinizi gereksiz düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca koyunları veya diğer hayvanları veya nesneleri de sayabilirsiniz. Sayıyı kaybederseniz, 1'den yeniden başlayın.

• Ayrıca 300 gibi büyük bir sayıdan başlayarak geriye doğru sayabilir veya her 3 birimde bir ileri veya geri sayabilirsiniz.

1. Saatini sakla. Saati, göremeyeceğiniz ve saati kontrol etmek istemeyeceğiniz şekilde ayarlayın. Sürekli saate bakıp “şu an uyursam 5 saatim kalır” diye düşünürseniz uykuya dalmazsınız.

   • Elektronik saatin ekranından gelen ışık da uykuyu etkileyebilir.
   • Mekanik bir saatiniz varsa, tik takları dikkatinizi çekebilir, bu nedenle daha sessiz bir saat almayı düşünün.

2. Kendi uyku maskenizi satın alın veya yapın. Ortam ışığı sizi rahatsız ediyorsa eski bir kravat, yastık kılıfı veya saç bandından basit bir uyku maskesi yapın. Ayrıca çevrimiçi olarak bir uyku maskesi sipariş edebilir veya bir mağazadan satın alabilirsiniz.

   • Yatak odanıza karartma perdeleri asın.

Uygun ortam

1. Yatak odası serin, temiz, karanlık ve sessiz olmalıdır. Yatak odanızın sıcaklığını 21°C'nin altında tutmaya çalışın. Düzenli olarak temizleyin ve yatakları 1-2 haftada bir veya kirlenir kirlenmez değiştirin. Dağınık bir oda stresi artırır ve çok temiz olmayan çarşaflar rahatlamayı zorlaştırabilir.

2. Aromaterapi ile rahatlayın ve gevşeyin. Sıcak bir banyoya melisa, papatya, lavanta veya kekik yağı eklemeyi deneyin. Ayrıca tütsü çubuklu bir difüzör satın alabilir, kokulu mumlar kullanabilir veya nevresim spreyi kullanabilirsiniz.

   • Yatmaya hazırlanırken aromaterapi kullanmayı deneyin. Yatakta yatıştırıcı kokuların keyfini çıkarmak için difüzörü komodinin üzerine de yerleştirebilirsiniz.
   • Kokulu mum kullanıyorsanız, yatmadan önce üflemeyi unutmayın.

3. Gevşek ve rahat iç çamaşırı giyin. Pamuk gibi hafif, nefes alabilen kumaşları tercih edin ve flanel gibi daha ağır malzemelerden kaçının. Dar ve ağır iç çamaşırı, vücudun yatmadan önce biraz ısısını düşürmesini engeller. Ayrıca yumuşak ve rahat iç çamaşırları da rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

   • Çıplak veya uygun iç çamaşırıyla uyumak vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur. Yatakta sıcak hissediyorsanız, fazla iç çamaşırını çıkarmayı düşünün.
   • Yatak çarşaflarının da rahat ve nefes alabilir olması gerekir, bu nedenle rahatsız ediciyse veya cildinizi tahriş ediyorsa çarşafları değiştirin.

4. rahat ol yatak . Eski veya sarkan bir yatağınız varsa değiştirin - uyku sorunlarınızı çözebilir. Bir yatak satın alırken, test ettiğinizden emin olun - bunun için en az 5-10 dakika uzanın.

   • Yatak, rahat olması için nispeten yumuşak, ancak vücudunuzu gerektiği gibi destekleyecek kadar sağlam olmalıdır. En yumuşaktan en sertine kadar mevcut tüm yatakları deneyin ve size en uygun olanı seçin.
   • Size uygun olup olmadığını görmek için şilte üzerine birkaç dakika uzanın.
   • Tam teşekküllü yeni bir şilte alamıyorsanız, ince bir kaban alın. Ayrıca şiltenin üzerine 1-2 battaniye serebilir ve üzerlerini bir çarşafla örtebilirsiniz.

Uygun uyku düzeni

1. Vücudunuzun yatma zamanının geldiğini algılaması için bir rutine bağlı kalın. Her gün farklı saatlerde yatarsanız, vücudunuz ne zaman yatmaya hazırlanacağını bilemez. Kendinize aynı anda yatmayı ve belirli bir rutini izlemeyi öğretin.

   • Sağlıklı uyku alışkanlıkları, yatmadan önce kafein ve katı gıdalardan kaçınmayı ve yatmadan önce rahatlamayı öğrenmeyi içerir.
   • Diyelim ki akşam 11'de yatıp sabah 7'de kalkacaksınız. İlk başlarda saat 23.00'te uykuya dalmak size zor gelebilir ama buna rağmen aynı saatte kalkmak gerekiyor. Kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak bu, akşamları daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak ve sonunda daha erken yatmaya alışacaksınız.

Uykusuzluk birçok insan için ciddi bir sorundur ve böyle bir şeyle karşı karşıya kalırsanız, sağlıklı uykuyu geri yüklemek için basit önerilerimizi kullanın, çünkü er ya da geç yokluğu vücudun ve görünümün genel refahını olumsuz yönde etkileyecektir.

Sık uykusuzluğun nedenleri

• Parlak ışık. Genellikle uykusuzluğun nedeni parlak ışıktır. Hızlı uykuya dalmaktan sorumlu olan hormonların ancak karanlıkta üretilebildiği bilinmektedir. Pencerelerin dikkatlice perdelendiğinden ve odada başka ışık kaynağı olmadığından emin olun. Bunu başarmak zorsa, özel bir uyku maskesi kullanın.
• Gürültü. Bazen rahatsız edici bir gürültüyle uykuya dalmamız gerekir ve doğal olarak bu, huzursuz uykunun ilk nedenlerinden biri olur. Böyle bir sorununuz varsa ve çözümünü göremiyorsanız, eczaneden kulak tıkacı satın alın - bu uykuya dalmayı çok daha kolay hale getirecektir. Bu arada, bazıları için, tam tersine, uykuya dalmaya yardımcı olan film müziğidir - örneğin, doğanın seslerini kaydetmek.
• Hava. Yatak odasının optimum hava sıcaklığını koruması gerektiğini unutmayın - soğuk veya sıcak olmamalısınız. Taslaklardan kaçınmak ve havanın her zaman taze olduğundan emin olmak da önemlidir - bunu yapmak için odayı yatmadan kısa bir süre önce havalandırın. Tabii ki, yatak odasında az oksijen varsa ve içinde hoş olmayan kokular varsa, uykuya dalmak kolay olmayacaktır. Bu gibi durumlar için sadece odayı havalandırmanızı değil, aynı zamanda papatya, lavanta veya ıhlamur esansiyel yağlarını da kullanmanızı öneririz.
• Poz. Kötü duruş da uykusuzluğa neden olabilir. Mümkün olduğunca rahat olmanız için uzanmaya çalışın. Orta sertlikte bir yastık kullanmak da daha iyidir - kumaşın serin bir yüzeyine uzanmak için periyodik olarak ters çevirin. Uyumak için neyin daha rahat olduğuna kendiniz karar verin - geniş pijamalarda veya tamamen çıplak.
• Nevresimler. Hijyeni unutmamak ve düzenli aralıklarla yatak çarşaflarını değiştirmemek önemlidir, çünkü elbette terle ıslanmış veya başka nedenlerle kirli çarşaf ve yastıklarda uykuya dalmak hoş değildir. Çok ağır veya çok hafif olmayan bir battaniye seçin.

Bir partide veya dışarıda uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Pek çok insan, yabancı bir ortamda - kendi yatağında değil, bir otel odasında veya bir partide - uykuya dalmakta zorlanır. Sizin de benzer bir sorununuz olabileceğini biliyorsanız, önceden önlemini alın.

Kulak tıkacı. Kural olarak, bu gibi durumlarda, olağandışı sesler uykuya müdahale eder - pencerenin dışındaki yolun gürültüsü, bazı konuşmalar, yüksek duvar saatleri ve benzerleri. Hemen hemen her eczaneden satın alınabilen kulak tıkaçlarını önceden stoklarsanız, tüm bunları duyamazsınız.

Uyku için maske. Ayrıca alışılmadık bir ortam, parlak ışık ve diğer görsel faktörler can sıkıcı bir faktör olabilir. Rahat bir uyku maskesi kullanıldığında bu rahatsızlık tamamen önlenebilir.

Her yerde 1 dakikada nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalarsınız?

Genel olarak böyle bir özelliğiniz yoksa bir dakika içinde uykuya dalmak sizin için oldukça zor olacaktır. Gerçek şu ki, uykuya dalan insanlar var, kelimenin tam anlamıyla başlarını yastığa koyuyorlar - gerisini bu kadar kısa sürede Morpheus alemine taşımak o kadar kolay değil. Bu durumda, muhtemelen sadece uygun bir uyku ilacı yardımcı olabilir veya gün içinde biriken çok güçlü bir yorgunluk.

Bir de "ters psikoloji" diye bir şey var. İstediğinin tam tersini yapmalısın - bu durumda uyanık kalmaya çalışman gerekir. Yatağa uzanın, gözlerinizi geniş açın ve zihinsel olarak tekrarlayın: "Uyuyamamalıyım, uyumamalıyım." Bazı bilim adamlarına göre, bu yöntem hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunur. Tabii ki, bu yöntem en etkili olarak adlandırılamaz, ancak bazen hala çalışır.

Hızlı uykuya dalmak için yoga yöntemi

Buna karşılık Hintli yogiler, "4-7-8" olarak da adlandırılan bu tekniği kullanır:

• 4 saniye boyunca burnunuzdan sakin bir şekilde nefes alın.
• Bundan sonra, nefes 7 saniye tutulmalıdır.
• 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Birçok deneyci, bu yöntemin hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olduğunu not eder!

Uyumak istemiyorsanız, ancak erken kalkarsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Akşam atıştırmalıklarından kaçının

Yatmadan hemen önce pasta veya kek gibi lezzetli bir şeyler yemek istiyorsanız, bu arzunun üstesinden gelmek daha iyidir. Aksi takdirde, kandaki şeker seviyesi yükselir ve sırasıyla uyku isteği azalacaktır. Atıştırmalık isteğiniz çok güçlüyse, hafif ve şeker oranı düşük bir şey seçin.

Uyku için koşullar yaratın

Daha hızlı uykuya dalmanız gerekiyorsa, uyku için gerekli tüm koşulları yaratın. Peki neden bahsediyoruz? Öncelikle uyumayı planladığınız odayı havalandırın. Yatak çarşaflarının tazeliğine, yabancı seslerin olmamasına dikkat edin, ışığı kapatın veya mümkün olduğunca kısın. Bir bardak ılık bitki çayı veya süt içmek de gereksiz olmayacaktır - bu içeceklerden herhangi birine bir kaşık bal eklemek oldukça mümkündür.

internetten çık

Yatmadan önce internette gezinmeye karar verdiyseniz, ancak yarın erken kalkmanız gerekiyorsa, bu fikri reddetmek daha iyidir. Böyle bir eğlence nadiren hızlı bir uykuya dalmaya katkıda bulunur - büyük olasılıkla kendinizi bazı bilgilerin çalışmasına kaptırırsınız ve şafağın nasıl yaklaştığını fark etmezsiniz.

Düşünceler dikkati dağıttığında çabucak uykuya dalmak için ne yapılmalı?

Bazen, uykunun daha hızlı gelmesi için "tüm düşünceleri kapatmanız" gerektiği tavsiyesini duyabilirsiniz. Ne yazık ki, bu tavsiye pratikte nadiren geçerlidir. Bazı insanların geceleri kitap okuyarak dikkati dağılabilir, ancak burada önlem de önemlidir - hafif ve heyecan verici bir iş seçin. Kendinizi bir kitap aşığı olarak sınıflandırmazsanız, kendinizi sevdiğiniz şeyle meşgul edebilirsiniz - çizin, bir tür plan yapın, basit iğne işi yapın, vb. Bu arada, düşüncelerinizden ilginç bir filme de geçebilirsiniz. Uykunuzun geldiğini fark ettiğiniz anda seçilen görevi bırakın, ışığı kapatın ve uyumaya çalışın.

Kendinizi bilinçli olarak başka düşüncelere geçmeye zorlamak da mantıklıdır - gerçekten hoş bir şey düşünün. Bu durumda meditasyon oldukça uygundur - sizi olumlu hissettiren bir resim hayal edin. Örneğin, gözlerinizi kapatabilir ve güzel ve keyifli bir günde, pitoresk bir nehir boyunca bir teknede yelken açtığınızı, deniz dalgalarında yüzdüğünüzü, çiçekli bir tarlada yürüdüğünüzü hayal edebilirsiniz. Şu anda hangi doğal koşullarda olmak istediğinizi düşünün - kendinizi bu koşullarda hayal edin.

Büyük olasılıkla, bir zamanlar daha hızlı uykuya dalmak için bazı hayvanları saymanız gerektiği önerisini duydunuz - örneğin, bir çitin üzerinden atlayan kuzular. Bu tavsiye herkese yardımcı olmayabilir, ancak birdenbire ortaya çıkmadı ve bazen oldukça faydalı olduğu ortaya çıktı. Böyle bir aktivite beynin her iki yarım küresine orta derecede bir yük bindirir ve bu gibi durumlarda vücudun uykuya geçmesi daha kolaydır. Elbette, olumsuz duygulara neden olmayan diğer hayvanları da gözünüzde canlandırabilirsiniz.

Gereksiz düşüncelerden uzaklaşmak için mümkün olduğunca rahat bir şekilde uzanmanızı ve vücudun tüm kaslarını zihinsel olarak gevşetmenizi öneririz. İstenilen sonucu elde ettikten sonra, yatağınızda uzanırken gerin - bu, vücudun tamamen rahatlamasına, stresi azaltmasına yardımcı olacaktır. Tabii ki, bu gibi durumlarda uykuya dalmak çok daha kolaydır. Ayrıca, bazıları için dizlerin arasına bir yastık sıkarak stresi hafifletmeye yardımcı olduğunu da not ediyoruz - bu rahatlamaya, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Uyumak istiyorsanız hızlı uykuya dalmayı nasıl öğrenirsiniz, ancak uyku gitmiyor

odayı havalandır

Bildiğiniz gibi, serin bir odada daha hızlı uykuya dalıyoruz ve ardından daha iyi uyuyoruz - vücudumuz böyle çalışır. Uyuduğumuzda, vücudun çekirdek sıcaklığı düşer - bu ne kadar hızlı olursa, uyku o kadar hızlı gelir.

Sabah yatmaya hazır olun

Daha hızlı uykuya dalmak istiyorsanız, ancak her zaman başarılı olamıyorsanız, harika bir bilinçaltı etkisi olan böyle bir numara yapmanız gerekir: sabahları yatağınızı yaptığınızdan, yatak takımlarını, uyku kıyafetlerini sakladığınızdan emin olun. Bilim adamlarının gözlemlerine göre, düzenli olarak yatak yapan insanlar diğerlerine göre daha az uykusuzluk çekiyor. Bu küçük ama faydalı eylem, bilinçaltımızda uyku düzenini tetikler.

Uyku hapları, haplar, damlalarla nasıl daha hızlı uykuya dalılır

Birçok yöntem denediyseniz, ancak istenen sonucu elde edemediyseniz, o zaman damla, tablet veya uyku hapı şeklindeki ilaçlara dikkat etmek mantıklıdır. Tabii ki, doktor sizin için ilacı reçete etmelidir. Doktor reçetesi olmadan eczanelerde serbestçe satılan bir tür hafif ilacı almaya karar verirseniz, daha sonra alırken çok dikkatli olun. Talimatlarda yer alan tüm önerileri izleyin. Bu şekilde etkinin daha belirgin olacağını düşünerek dozu artırmayın - öyle değil! Dozu aşarak sadece vücudunuza zarar verebilir ve kendinize ciddi sağlık sorunları yaşatabilirsiniz.

Peki, hangi ilaçlara dikkat etmelisiniz? Nane, kediotu, papatya, anaç ve benzeri bitkilere dayalı bir şey olabilir. Ek olarak, sinir sistemini sakinleştirmek için tasarlanmış sakinleştiriciler çok etkili olarak kabul edilir, donuk duygular - genellikle uykusuzluğun ciddi bir stres tarafından kışkırtılması durumunda tek çıkış yolu bunlardır.

Uyku hapları, kural olarak, sinir reseptörlerini etkiler ve uyku hormonunu üretmelerine yardımcı olur - elbette, tartışılan problemle, bu iyi bir çıkış yolu.

Ayrıca, çeşitli vitaminleri indirim yapmayın. Oldukça sık, kronik uykusuzluğun gelişimi, vücudun B ve D vitaminlerine, kalsiyuma, magnezyuma şiddetle ihtiyaç duyması nedeniyle ortaya çıkar.

Gün içinde hızlı uykuya dalmanın yolları

Bir gece önce iyi uyuduysanız, uyku hapları gibi ek bir çareye başvurmadan gün içinde hızla uykuya dalmanız pek olası değildir. Ancak, geceleri huzursuzca uyuduysanız veya tamamen uyanıksanız ve şimdi yetişmek istiyorsanız.

Aşağıdakileri yapmayı deneyin:

• Rahat bir pozisyonda sırt üstü yatın (ideal olarak yatağınızda).
• Gözlerini kapat.
• Göz kürelerini alçaltılmış göz kapaklarının altında döndürmeye çalışın - önce bir yönde, sonra diğerinde yapın. Eylemin her adımını bir dakika boyunca tekrarlayın - sonuç olarak, egzersizi tamamlamanız iki dakikanızı alacaktır. Ancak, genel olarak 5 kez tekrarlanmalıdır - bu yaklaşık on dakika sürecektir.
• Şimdi kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekiyor.
• Ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı ve yukarı hareket ederek tüm kaslarınızdaki gerginliğin azaldığını hayal ederek gevşemeye çalışın.
• Yüz kaslarını gevşetmeye özellikle dikkat edin.
• Nefesinizi eşit tutmaya çalışın.

Geceleri uykuya dalmak için ne yapmalı - halk ilaçları

Bu nedenle, bazı çok etkili ipuçlarına dikkat edin.

• Spor yapan kişiler, günün son antrenmanlarının yatmadan hemen önce değil, en az üç saat önce olması gerektiğini bilmelidir. Akşamları temiz havada düzenli yürüyüşlerin tam tersine faydalı olabileceğini belirtmekte fayda var.
• Gece uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, gündüz uykusunu günlük yaşamdan çıkarmaya değer - bu şekilde sorunun çözülmesi muhtemeldir.
• Yatmadan önce rahatlamanın harika bir yolu banyo yapmak veya duş almaktır. Uçucu yağlar, köpük, deniz tuzu gibi çeşitli faydalı katkı maddeleri içeren su prosedürlerini tercih etmek daha iyidir.
• Çoğu zaman, uykusuzluğun ana nedeni strestir ve eğer hayatınızda varsa, ondan kurtulmanın bir yolunu bulmanız gerekir.
• Yatmadan önce sakin ve rahat bir durumda olmak önemlidir, bu nedenle ağır filmler izlemekten, monitör önünde uzun süre oturmaktan ve yüksek tonlarda konuşmaktan kaçının.
• Rejimi takip edin: yaklaşık aynı saatte yatmaya çalışın.

Çabuk uykuya dalmak ve yeterince uyumak için - uykuya uygun hazırlık önemlidir

Minimum heyecan ve duygular

Gün içinde ne kadar çok endişelenirseniz, geceleri geçmişteki çatışma durumlarına zihinsel olarak katılmaya devam etmeniz ve buna bağlı olarak uyuyamayacak olmanız o kadar olasıdır. Negatif duyguları kontrol etmeyi öğrenin! Bir tür hoş olmayan durumla karşı karşıya kalırsanız, kendinizi sakinleştirme fırsatı bulun, en azından ilk dakikalarda, duygular azalana kadar dikkatinizi dağıtın. Psikolojik rahatınızla ilgilenmeye başladığınızda, elbette uyku ile ilgili sorunları da atlamış olacaksınız.

Rahatlatıcı duş veya banyo

Çeşitli aromatik yağlar veya kokulu köpüklerle ılık bir banyo yapmak da hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunur. Bununla birlikte, ılık bir duş da daha az iyi bir etkiye sahip değildir. Su prosedürlerinden sonra yumuşak çoraplar giyin. Yatak odasındaki hava sıcaklığının, sizin için rahat olan gündüz sıcaklığından yaklaşık üç derece daha düşük olması gerektiğini unutmayın. Yorganın altına yatın ve uyumaya çalışın.

Geceleri fazla yemeyin

Uyku arifesinde ağır bir akşam yemeği hiçbir şekilde hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunmaz. Uykusuzluk çekmek istemiyorsanız, gece geç saatlerde sıkı bir şekilde yemek yemenizi önermiyoruz. Ancak, açsanız, hızlı bir şekilde uykuya dalmanız pek olası değildir. Belirli bir yiyecek kategorisinin iyi uykuyu teşvik edebileceğine inanılmaktadır. Ilık süt, fındık, muz, balık, tam tahıllı ekmekten bahsediyoruz. Aynı zamanda protein, kafein, yağlı veya şekerli yiyecekler, nikotin ve alkol içeren içecekler gibi hızlı uykuya dalmanıza engel olabilir.

Sıcak çay veya süt için

Planlarınız sakin ve rahat bir uyku ise, geceleri bir bardak ılık süt veya ballı bitki çayı için. Bu tür içecekler, kafein veya alkol içerenlerin aksine, hızlı uykuya dalmaya ve keyifli bir uykuya katkıda bulunur.

Sessiz bir atmosfer veya yatıştırıcı müzik

Daha önce de belirttiğimiz gibi, birçok insanın uykuya dalmak için tam bir sessizliğe ihtiyacı vardır, ancak doğanın seslerinin kaydına en rahat uykuya dalabilen insanlar da vardır - çatırdayan bir ateş, bir şelale, denizin sesi, kuş sesleri ve diğerleri. Ancak olası ses eşliklerinin listesi bununla sınırlı değildir. Sakin ve rahatlatıcı bir müzik açarsanız daha hızlı uykuya dalmanız mümkündür, tabii ki oldukça sessiz çalmalıdır.

Güncelleme: Şubat 2019

Önemli olayların başlangıcında herkes hayatında bir kereden fazla uykusuzluk sorunuyla karşılaşmıştır. Zor bir sınavdan, yeni bir iş görüşmesinden, büyük bir tatilden ya da halk önüne çıkmadan önce uykuya dalmak imkansızdı. Ancak herkes, istediğiniz zaman uykuya dalmanıza yardımcı olacak etkili bir yöntem olduğunu bilmiyor.

Yöntem 4-7-8

Belirli bir yaşam olayı beklentisiyle düzenli olarak kolayca uykuya dalamadığınızı fark etmeye başladıysanız, 4-7-8 tekniğini denemeye değer. Komik ve sıra dışı ismi sayesinde herkesin hatırlaması çok kolay. Birkaç gün uyumadan sonra bile çalışır. Ve bu yöntem meditasyon ve sağlık uygulamalarında birçok uzman tarafından tavsiye edilmektedir.

Andrew Weil aktif olarak 4-7-8 metodolojisi konusunu inceliyordu. Bu Harvard MD, Hintli yogilerin meditasyon yapmak ve kendileriyle uyum bulmak için kullandıkları yöntemi keşfetti. Bu nedenle "4-7-8" in güvenliğini güvenle ilan edebiliriz.

Peki, nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalarsınız:

• 4 - Dört saniye boyunca burnunuzdan havayı soluyarak sakin bir şekilde nefes almaya çalışın.
• 7 - Ardından, nefesinizi yedi saniye tutun.
• 8 - Sonraki sekiz saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Tüm eylemlerin sizin için doğru miktarda döngüsel olarak tekrarlanması, hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı ve sabahları kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

"4-7-8" neden çalışır:

Stres veya korku durumunda olan vücut, adrenal korteks tarafından büyük miktarda adrenalin ve norepinefrin üretmeye başlar. Bu iyi bilinen hormonlar, solunum hareketlerinin sıklığını artırarak onları daha az derin (sığ nefes alma) yapabilir. Böyle bir artış fizyolojiktir, yani tüm insanlar normaldir.

Dakikada Uykuya Dalma Yöntemi, yatıştırıcı ilaçlara benzer bir etkiye sahiptir. Ayrıca bundan sonra nefesimizi tutup yavaşça vererek kalp atış hızını düşürürüz. Dikkatinizi saniyeleri saymaya odaklayarak sakinleşirsiniz, düşünceleriniz düzene girer, korku ya da endişe hissi yavaş yavaş kaybolur. Bu işlemler sonucunda vücut sanki anestezi verilmiş gibi hızla gevşer.

Tekniğin aktif kullanımı sayesinde uyku kalitesini ve uykuya dalma hızını önemli ölçüde artırmak mümkündür. Özellikle düğün, iş toplantısı, sınav, topluluk önünde konuşma öncesi uykusuzluk için faydalıdır.

Uyku kalitesini artırmak için basit adımlar:

• Geç yatmamak gerekir, en iyi zaman 23:00 öncesidir.
• Kışın yazdan daha fazla uyuyun. Her zamanki uyku sürenize bir saat daha ekleyin. Ancak gece istirahati süresiyle ilgili hislerinize odaklanmayı unutmayın.
• Yatmadan önce 1 bardak süt veya 0,5-1 muz için. Muz, dinlendirici uykuyu teşvik eden serotonin bakımından yüksektir.
• Melatonin gibi ilaçların sürekli kullanımına kapılmamalısınız. 2-3 günden fazla alınamaz (örneğin, saat dilimlerini değiştirirken).
• Yatmadan önce yatak odasını havalandırdığınızdan emin olun, bu dinlenmenizin kalitesini artıracaktır.
• Saat 18:00'den sonra gövde kısılmış aydınlatma için çok kullanışlı olacaktır.
• Özel lambaların yardımıyla fototerapi gibi bir yönteme dikkat edin.

Rahatlamak ve hızlı uykuya dalmak için müzik

Ayrıca vücudunuzu rahatlatmak için ses terapisini deneyebilirsiniz. Marconi Union'ın "Weightless" şarkısını dinlemeye dayanmaktadır. Melodinin etkisi sakinleştirici, gevşeme, sağlam uykudur.

Mindlab International laboratuvarından doktorlar tarafından yapılan ortak bir çalışma, rahatlatıcı, etkili uyku indüksiyonu için hangi melodinin ideal olduğunu belirledi. Bu ritimlerden biri de "Ağırlıksız"dır. Kalp atış hızınızı beyin dalgalarınızla senkronize etmek için idealdir.

Bilim adamlarına göre bu melodiyi dinlerken dinleyiciler:

• kan basıncı düşer
• kalp hızı yavaşlar, solunum yavaşlar
• stres hormonu seviyelerinde düşüş
• azalmış beyin aktivitesi
• tam bir rahatlama hissi var.

"4-7-8" de dahil olmak üzere rahatlatıcı ve uyumlu tekniklerin aktif kullanımı, sadece dinlenme zamanını düzene sokmaz. Önemli olaylardan önce daha az yorgunluk, sinirlilik eksikliği ve sürekli stres belirtileri nedeniyle hayattaki tüm olaylar yerine oturacaktır.

İçerik

Hızlı bir şekilde nasıl uykuya dalılacağı sorusu birçok kişiyi endişelendiriyor, özellikle geceleri uykuya dalmak için birçok yöntem denedikten sonra hala uyumak zorunda değildim. Yoğun fiziksel efordan sonra ve psikolojik yorgunluktan sonra uykuya dalmak zordur. Mevcut REM uyku teknikleri, vücudun tamamen gevşemesine ve beyin aktivitesinin değişmesine dayanmaktadır. Farklı yöntemler deneyin ve kendiniz için en iyisini bulabileceksiniz.

uyumana ne yardımcı olur

Yatağa gittiyseniz ve bir meslektaşınızla kafanızdan herhangi bir çatışma yoksa veya bacaklarınız donduysa, hızlı bir şekilde uykuya dalamayacaksınız. Her şey uykusuzluğun nedenlerini etkiler - hem yatmadan önceki psikolojik durumunuz hem de fiziksel konforunuz. Bunu yap:

Yatmadan önce odayı havalandırın - havanın serin olmasına izin verin, bayat değil.

• Örtülerin altında hafif ve sıcak olmalı, rahat bir yastık alın.
• Geceleri fazla yemek yemeyin, yatağa aç da gitmeyin: bir muz yiyin veya bir bardak süt için.
• Karanlığı ve sessizliği sağlayın: Uyku için fizyolojik rahatlık yaratmak önemlidir.

Aynı şey öz-farkındalık için de geçerlidir: aynı zamanda rahat olmalıdır, stres durumunda çabucak uykuya dalmak zordur. Ancak dinginliğe ulaşmak zor bir iştir, kafada içsel bir diyalog başlar ve hiçbir şekilde durdurmak mümkün değildir, düşünceleri kafadan atma girişimleri boşunadır. Özel teknikler, nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak, müzik dinleyebilir, sesli kitapları sakinleştirebilirsiniz.

Hızlı uykuya dalmayı öğrenmek nasıl

Uyuyamıyorsanız, düşünceler ve anılar kafanızda dönüp duruyorsa, nasıl rahatlayacağınızı öğrenmeniz gerekir. Beyinlerimiz garip bir şekilde düzenlenmiştir - uyku hakkında ne kadar çok düşünürsek, o kadar az uyumak isteriz. Uykusuzluk profesörü Emily Martin, uykuya ulaşmak için bunun için çabalamayı bırakmanız gerektiğini söyledi. Tarif basit - beynin dikkati dağıtmayı öğrenmesi gerekiyor. Fiziksel egzersizler, psikolojik teknikler, nefes egzersizleri olabilir - birçok etkili yol vardır, hepsi aynı hedefi takip eder - soyutlama ve gevşeme. Ana şey, sizin için doğru olanı seçmektir.

Hızlı uyku teknikleri

Uyku sorunları bazen uykusuzlukla karıştırılır. 15 dakika sonra uykuya dalmadıysanız, kendinizi uykuya dalmak için zorlamanıza gerek yoktur, çünkü iç diyalog enerji tüketen bir süreç olduğundan, böyle bir geceden sonra kişinin bunalmış hissetmesi boşuna değildir. . Kendinizle bir diyalog sırasında hızlı bir şekilde uykuya dalmayı nasıl öğrenirsiniz? Birkaç başarılı yöntem, onu durdurmaya dayanır:

Özel hizmetler yöntemi, bir kişinin uyku sırasındaki gözlerinin doğal pozisyonuna dayanmaktadır.

1. Ters göz kırpma tekniği sizi hafif bir transa sokar ve sorunsuz bir şekilde uykuya geçer.

Özel hizmetler yöntemi

Viktor Suvorov "Akvaryum" adlı kitabında askeri istihbarat görevlileri tarafından öğretilen uykuya dalma tekniğini anlattı. Bu teknik, 1 dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olur:

sırt üstü yatın, gerin, eller avuç içi yukarı;

• gözlerini kapat, mümkün olduğunca rahatlamaya çalış;
• göz kapaklarını açmadan, gözlerinizi yukarı kaldırın, gerginlik olmadan yapın - yöntemin ana kuralı.

Ters Göz Kırpma Tekniği

Bu yöntem, beynin iç diyaloga girmesini engeller ve hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olur:

gözlerini kapat, rahatla;

• bir an için gözlerinizi açın ve 4-5 saniye tekrar kapatın;
• birkaç kez tekrarlayın;
• beyin “tersten yanıp sönerken” diyaloğun bir sonraki düşüncelerini düşünmek için zaman bulamaz, çabucak rahatlar ve uykuya dalarsınız.

Uyku Egzersizleri

Uyku bozukluklarıyla mücadele için birçok etkili egzersiz vardır. Basit, karmaşık, hatta komik olabilirler, örneğin: sağ tarafınıza yatın, üç dakika uzanın ve yuvarlanın, üç dakika sonra tekrar yuvarlanın - üçüncü dönüşte uyuya kalacaksınız. Zor bir günün ardından bitmeyen iç diyalog için eğlenceli bir teknik: apartmanda kimsenin olmadığı bir yer bulun ve yaklaşık 30 dakika boyunca aklınıza gelen saçmalıkları yüksek sesle söyleyin. Bu egzersiz beyni taşan bilgiden kurtarmaya yardımcı olur, yeniden başlatılır ve taburcu edilir.

Nasıl rahatlayacağınızı ve hızlı bir şekilde uykuya dalacağınızı öğrenmek için bu egzersizi yatakta deneyin:

önce diz çökün, sonra yavaşça topuklarınızın üzerine oturun;

• ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi birbirinden ayırın;
• vücudunuzu yavaşça öne doğru indirin ve yatakta alnınızın üzerine yatın;
• kollarınızı vücut boyunca öne doğru uzatın;
• tamamen gevşemeye çalışın ve vücudunuzun nasıl yavaş yavaş gevşediğini, uzadığını, ağırlaştığını hissedin;
• nefesinizi izleyin - pürüzsüz olmalı, ekshalasyonla gerginliğin nasıl gittiğini hissedin;
• kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu, gözlerinizi gevşetin, bu pozisyonda vücut ağırlaşmalı ve zihin sakinleşmeli;
• Yatmadan önce egzersizi 5 dakika tekrarlayın.

otomatik eğitim

Otomatik eğitim egzersizleri beceri gerektirir. İlk başta dikkatiniz dağılacak, kafanızda yabancı düşünceler ortaya çıkacak. Zengin bir hayal gücüne sahip, zihinlerinde canlı görüntüler yaratabilen insanlar, bu tekniğe hızla hakim olabilecekler. Kısa bir uygulamadan sonra, otomatik antrenman yaparken yaklaşık olarak egzersizin ortasında uykulu hissedeceksiniz.

Egzersiz Topu:

Rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın.

1. Okyanusu ve uzaklarda yüzen, dalgaların farklı yönlerde ayrıldığı büyük bir top hayal edin.
2. Topa, sonra dalgalara konsantre olun - çok uzaklaşırlar.
3. Kafanızda fazladan düşünceler belirir belirmez, dikkatinizi tekrar topa çevirin.

Egzersiz Plajı:

Sahilde olduğunuzu hayal edin.

1. Üzerinize ılık kum dökülüyor - önce bir yandan, sonra diğer yandan bacaklarda (sırasıyla), vücutta, yüzünde.
2. Aynı zamanda, sıcaklık ve ağırlık hissetmelisiniz: kollar, bacaklar, vücut, yüz ısınır ve ağırlaşır;
3. Tamamen rahatlayacak ve hızlı bir şekilde uykuya dalacaksınız.

Nefes egzersizleri

Otomatik eğitim, eğitim gerektiriyorsa, nefes alma tekniklerinin kullanılması sorun olmaz ve bunları her yerde yapabilirsiniz. Unutmayın: bu egzersizler akciğer ve bronş hastalıkları ile yapılamaz. Uykuya dalmanın hızlı bir yolu - 4-7-8 yöntemi, kalp atış hızının uyku moduna geçişine dayanır:

4 saniye boyunca burundan nefes alın.

1. 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
2. 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.
3. Tekrarlamak.

Kare nefes alma yöntemi sadece yatmadan önce değil, heyecanlı olduğunuz her durumda rahatlamanıza, sakinleşmenize yardımcı olur. Özel bir şekilde nefes almanız gerekir: her şeyi dört sayımda yapın:

• nefes almamak;
• nefes vermek;
• nefes almamak.

Nasıl uykuya dalar ve hızlı uyanırsınız

Anında uykuya dalmak ve uyumak için birkaç koşul sağlamanız gerekir:

Giysiler hareketi kısıtlamamalıdır.

1. Havalıysanız - sarmayın, çok sıcak bir duş alın, çorap giyin (tercihen iki çift ince).
2. Daha hızlı uykuya dalmayı öğrenmenin en iyi fizyolojik yolu erken uyanmaktır. Sabah 6-8 gibi kalkmayı öğrenirseniz akşam uyumak isteyeceksiniz.
3. Beyni kendisiyle diyalogdan uzaklaştırmak için bir şeyler çizmeye çalışın. Yeterince kağıt ve kalem -bırak bir bilinç akışı olsun- aklınıza ne geliyorsa onu özenle çizin.
4. Birçoğu geceleri okumayı tavsiye eder, ancak bu iki ucu keskin bir kılıçtır: bir yandan düşüncelerden gerçekten uzaklaşırsınız, diğer yandan ışık olmadan okumak imkansızdır ve ışık melatonin sentezini, uykuyu bastırır. -indükleyici hormon. Bu yöntemin hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olup olmadığını okuyun, ancak değilse kendinizi zorlamayın, bu yöntem size göre değil.

Mutlu

Bazen biraz kestirmen gerekir. Gündüz 20 dakika uyumak genel durumunuzu iyileştirecektir ancak uykuya dalmada güçlük çekiyorsanız gün içinde uyumayın, uykuyu akşama kadar biriktirin. Ancak vardiyalı çalışıyorsanız, yeterince uyumanız gerekir:

yatmadan önce yemek yemeye gerek yok, hafif bir atıştırmalık yeterli olacaktır;

• ılık bir duş alın;
• demonte bir yatakta pijama ile yattığınızdan emin olun;
• yabancı sesler sizi rahatsız ediyorsa - kulak tıkacı takın, uyku maskesi de gereksiz olmayacaktır;
• Özel servisler yöntemi ile hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur, nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Geceleyin

Gece uykusu çok önemlidir: Uyku sırasında hormonlar üretilir, vücut gün içinde harcanan enerjiyi yeniler, doku yenilenmesi gerçekleşir. Uykuyu zaman kaybı olarak görmek ve kasıtlı olarak en aza indirmek kategorik olarak imkansızdır. Peki, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı nasıl öğrenirsiniz:

Yatak odasını 18-20°C arasında rahat bir sıcaklıkta tutun.

1. Yatmadan önce geçmeyin, akşam yemeği yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır. Aç hissediyorsanız, melanin veya triptofan içeren bir ürün yiyin: vişne suyu, muz, süt.
2. Kendinizi fiziksel aktivite ile yormayın, yatmadan önce yürüyüş yapmak daha iyidir.
3. Yatağa alet almayın - ekranın mavi ışığı beyni gergin tutar ve uykuya dalma sürecini engeller.
4. Hızlı bir şekilde uykuya dalamıyorsanız, yukarıda açıklanan yöntemleri ve egzersizleri kullanın. Size en uygun olanı ve en iyi sonucu vereni seçin.

uyumak istemiyorsan

Uykusuzluk çekmiyorsunuz ama uyumak istemiyorsunuz. Bu durumda, yavaş yavaş kendinizi uykuya hazırlamaya başlayın:

Aromatik rahatlatıcı yağ (bergamot, lavanta, sardunya) ile ılık bir banyo yapın.

1. Yatakta bir rahatlama egzersizi yapın.
2. Vücut gevşer, beyni dağıtmanız gerekir - "ters" şekilde göz kırpabilir veya sadece hayal kurmak istiyorsanız GRU yöntemini kullanabilirsiniz - Plaj veya Top egzersizi yapın. Beyniniz düşüncelerden arınmışsa ve henüz uyku yoksa, nefes egzersizleri yapın, sizin için daha rahat olanı seçin ve kesinlikle huzur içinde uykuya dalmayı öğreneceksiniz.

Video