หลักสูตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักเพาะกายระดับเริ่มต้น

ในความคิดของฉัน ในตอนแรกคุณต้องเตรียมเอ็นสำหรับการทำงานหนัก คำแนะนำของฉันคือฝึกฝนในช่วงเดือนแรกโดยใช้แบบฝึกหัดการแยกตัวโดยเฉพาะ และฝึกฝนแบบพื้นฐานให้เชี่ยวชาญ เทคนิคที่ถูกต้องด้วยน้ำหนักที่น้อย นี่เป็นความคิดเห็นของฉันล้วนๆ คุณทำในสิ่งที่คุณคิดว่าถูกต้อง แต่ดูแลตัวเองด้วย

ข้อผิดพลาดหลักของนักเพาะกายมือใหม่

คนส่วนใหญ่ที่เพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญในเชิงลึกของการเพาะกายจะถูกดึงดูดโดยแบบแผนทั่วไป สังคมสมัยใหม่. หลายคนส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ดังนั้นคุณควรรู้และหลีกเลี่ยง

• เมื่อมือใหม่มาที่โรงยิม สำหรับเขาแล้วดูเหมือนว่าหากเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงที่นั่น ผลลัพธ์ที่ได้จะสวยงามมาก ในความเป็นจริง จนกว่าร่างกายและจิตใจของเขาจะแข็งกระด้าง สูงสุดที่เขาจะได้รับคือการฝึกมากเกินไปและไม่เต็มใจที่จะฝึกต่อไป การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
• สำหรับหลาย ๆ คนดูเหมือนว่าถ้าคุณยกน้ำหนักมหึมาทันทีกล้ามเนื้อจะบวมและคงขนาดมหึมา ในความเป็นจริงผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะได้รับบาดเจ็บ น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่สามารถยกได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
• การเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นคลังแห่งความผิดพลาด และหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการฝึกโดยไม่ทำตามรูปแบบที่ถูกต้อง แต่ถ้าคุณทำเช่นนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมากอีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าเริ่มเซ็ตหนักจนกว่าจะเรียนรู้เทคนิคด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
• หนึ่งในข้อผิดพลาดร้ายแรงของผู้เริ่มต้นคือความคิดที่ว่าคุณต้องดึงเหล็กเท่านั้นและมวลก็จะเหยียบย่ำ ปราศจาก โภชนาการที่เหมาะสมและการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงการผ่อนคลายและการผ่อนคลาย การยืดเหยียด และการนอนหลับอย่างมีสุขภาพจะไม่ได้ผล นี่คือสัจพจน์

โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

ฉันจะอธิบายโปรแกรมแยกสองโปรแกรมโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น รับคำแนะนำจากพวกเขาอย่าให้เกินจำนวนแบบฝึกหัดวิธีการและการทำซ้ำ ใช้คาร์ดิโอ+ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีเสมอเพื่ออบอุ่นร่างกาย คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอ+ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีตามต้องการ

ดูวิดีโอในหัวข้อ ข้อผิดพลาด 5 อันดับแรกของนักเพาะกายมือใหม่

โปรดทราบ เพาะกายไม่สามารถเข้าใจได้ในชั่วข้ามคืนเหมือนสิ่งอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นคณิตศาสตร์ วิธีการสอนวิชานี้มีหอกจำนวนมากถูกทำลาย แต่ครูทุกคนเห็นพ้องต้องกันในสิ่งหนึ่ง: คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกระทำที่ง่ายที่สุด

ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญในทรินิตี้ที่ไม่โอ้อวด แบบฝึกหัดความแข็งแรง: ท่า bench press, squat และ deadlift

มีหลายครั้งที่พวกเขาพยายามช่วยผู้เริ่มต้นในกีฬาของเราจากการทำงานกับบาร์เบลที่ลำบาก จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยเครื่องจำลองและดัมเบลคู่หนึ่ง

อย่างไรก็ตาม เวลาได้แสดงผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้ผ่านการฝึกพลังอย่างหนัก ทั้งหมดนี้ยังคงเป็นบุคคลภายนอกในการเพาะกาย ดังนั้นจึงได้รับคำตอบสำหรับคำถามที่เจ็บปวดที่สุดเกี่ยวกับกีฬาของเรา: ทำไมมือสมัครเล่นทุกคนจึงไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่ทำลายสถิติได้ ปรากฎว่าหลายคนล้มเหลวในการเริ่มต้นที่ถูกต้อง ...

ดังนั้นเราจึงเสนอโปรแกรมเดียวที่เหมาะสมให้กับคุณ การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งจะวางรากฐานทางสรีรวิทยาที่มั่นคงภายใต้ความปรารถนาของคุณในการได้รับกล้ามเนื้ออันทรงพลัง

โปรแกรมรับประกันการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและลึกซึ้งในระบบช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงหัวใจ เลือด การหายใจ การเผาผลาญของฮอร์โมน และการดูดซึมสารอาหาร คุณจะทึ่งที่ระบบจะกำจัดอาการหายใจถี่ของผู้เริ่มต้นทั่วไปได้เร็วเพียงใด และทำให้คุณมีฟอร์มการเล่นที่ไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเป็นการตอบแทน!

อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ จะต้องประหลาดใจมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ไร้ที่ติในกีฬาของเราหมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ดังนั้นในสองสามเดือน แทบจะไม่มีใครจำคุณได้ และอย่าตอบสนองต่อข้อกล่าวหาไร้สาระที่คุณคาดคะเนว่าจะติดสเตียรอยด์ตั้งแต่วันแรก เราทุกคนรู้ว่าตั้งแต่เริ่มต้นคุณเริ่มเพาะกายที่ "ถูกต้อง"! ..

การวอร์มอัพสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

คุณต้องฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับแบบฝึกหัด 3 ชุดเดียวกัน: สควอท แท่นกด และเดดลิฟท์

หลังจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติม รายการเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย

จำไว้ว่าสิ่งที่เรียกว่า "ไตรยางศ์พื้นฐาน"- นี่คือแบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะต้องดำเนินการด้วยความทุ่มเทสูงสุด

ก่อนอื่นร่วมกับคู่ของคุณค้นหาน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งในแบบฝึกหัดพื้นฐานแต่ละครั้งจนกว่าจะ "ล้มเหลว" (นั่นคือจนกว่ากล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก)

น้ำหนักนี้ถือเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการคำนวณรูปแบบการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากฐานทั้งสาม

ดังนั้น นี่คือรูปแบบการทำซ้ำ:

1 ชุด - 5 ซ้ำกับคอ "ว่าง"

2 ชุด - 4 ซ้ำโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 15-20% ของ 10RM ของคุณ

3 ชุด - 5 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 15-20% ของ 10RM

4 ชุด - ทำซ้ำ 4 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 30-40% ของ 10RM

5 ชุด - ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 45-60% ของ 10RM

6 ชุด - ทำซ้ำ 2 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 60-75% ของ 10RM

7 ชุด - 1 ซ้ำโดยมีน้ำหนัก 90% ของ 10RM

อาร์เอ็ม- สูงสุดครั้งเดียว

หลังจากนี้ "อุ่นเครื่อง"คุณต้องทำ 3 ชุดการทำงานซ้ำ 5 ครั้ง เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่านี่คือระบบ 10 เซ็ตแบบองค์รวมที่ให้การปรับตัวเชิงลึกสำหรับการออกกำลังอย่างหนัก และนอกจากนี้ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ!

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมต้องใช้ชุดการทำงานซ้ำ 8-10 ชุดเท่านั้น แต่ละเซ็ตจะนำหน้าด้วยเซ็ตวอร์มอัพ 5 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 75% ของน้ำหนักการทำงานของคุณในแบบฝึกหัดนี้

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับเริ่มต้น
รอบ 1 สัปดาห์ที่ 1-4

ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกาย ค้นหาน้ำหนักที่คุณทำได้ 10 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อ "ล้มเหลว" ใช้น้ำหนักนี้เพื่อคำนวณแผนการวอร์มอัพ 7 เซ็ต

หลังจากฝึกครบหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักเริ่มต้น (สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง) ในท่าสควอทและเดดลิฟท์ควรเพิ่มขึ้น 5 กก. และในการกดบัลลังก์ 2.5 กก. ถัดไปคุณต้องคำนวณรูปแบบการอุ่นเครื่องอีกครั้ง

ดังนั้น ชุดวอร์มอัพของคุณจะ "หนักขึ้น" ทุกสัปดาห์

จำไว้ว่า ห้าม "ปฏิเสธ" เด็ดขาด! แม้แต่ในการออกกำลังกาย พิเศษ! และที่นี่คุณควรหยุดการทำซ้ำ 1-2 เซ็ตก่อนที่จะ "ล้มเหลว"!

พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ตงาน

โปรแกรมการฝึกอบรมมือใหม่
รอบ 2 สัปดาห์ 5-8

เพิ่มน้ำหนักเป้าหมายของคุณต่อไปสำหรับเซ็ตวอร์มอัพ โดยเพิ่มครั้งละ 5 กก. สำหรับท่าสควอทและเดดลิฟท์ และ 2.5 กก. สำหรับท่า Bench Press หากเซ็ตวอร์มอัพยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ลดจำนวนที่เพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์ลงครึ่งหนึ่ง

สำหรับสามชุดหลัก แม้ว่าความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานที่นี่ ความลับไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณสามารถทำท่า Bench Press ได้มากแค่ไหนหรือหมอบได้น้ำหนักเท่าใด ระบบทำงานเป็นชุดเดียว 10 ชุด ซึ่ง 7 ชุดแรกเรียกว่าชุดอุ่นเครื่องตามอัตภาพ

พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ตงาน

ก่อนออกกำลังกายหลักทั้งสามให้ทำ 7 เซ็ตอุ่นเครื่อง

กฎหลักคือแคลอรี่มากขึ้น!

การพักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง นี่คือเวลาที่ร่างกายของคุณต้องการดูดซึมอาหารแคลอรีสูงที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ โปรแกรมการฝึกอบรม.

คุณควรได้รับอาหารประมาณ 40 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน มันเป็นเรื่องของเกี่ยวกับอาหารจำนวนมากซึ่งจะต้องแบ่งออกเป็น 5-6 ปริมาณ ประมาณ 40-50% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 25-30% จากโปรตีน และ 20-30% จากไขมัน

จากข้อมูลการทดลอง การใช้โปรแกรมการฝึกนี้ ผู้เริ่มต้นจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ 6-8 กก. เมื่อสิ้นสุดรอบสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อ. การเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ในสัปดาห์ที่ผ่านมาคือกล้ามเนื้อ "แห้ง" อย่างน้อย 1 กิโลกรัม

หากคุณไม่เติบโตในอัตรานี้ แสดงว่าคุณบริโภคแคลอรี่ต่ำเกินไป เพิ่มแคลอรี่อย่างน้อย 300 แคลอรีในเมนูประจำวันของคุณจากโปรตีนและไขมัน

แบบฝึกหัดพิเศษ
เพื่อจบโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กดดัมเบลยืน

เป้า:เดลทอยด์

ผลงาน:ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ที่ไหล่โดยจับเป็นกลาง กางขาออกกว้างเท่าหัวไหล่ ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตรง บีบดัมเบลล์ทั้งสองด้วยแขนตรงด้วยความพยายามอันทรงพลัง โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว นำดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม

SQUATS เหนือศีรษะ

เป้า:ควอดริเซป, ความแข็งแรงทั้งหมดร่างกาย

การปฏิบัติ: ยืนตัวตรงและวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ กางนิ้วเท้าออกไปด้านข้างเพื่อเสริมท่าทางของคุณ ถือบาร์ไว้ที่สะโพกของคุณด้วยด้ามจับที่กว้าง ออกแรงยกบาร์เบลขึ้นแล้ววางบนแขนตรงเหนือศีรษะ ด้วยจิตวิญญาณของนักยกน้ำหนัก ย่อตัวลงในหมอบและยืดตัวขึ้นอย่างมีพลัง ทำซ้ำทั้งหมดตามที่กำหนดโดยถือบาร์ไว้เหนือศีรษะ

"กระดาน"

เป้า:แรงกดคงที่

ผลงาน:เข้ารับตำแหน่งที่เน้นบนพื้นโดยงอข้อศอกและนิ้วเท้า ยืดลำตัวให้ตรงและคงน้ำหนักไว้ ค้างท่าตามเวลาที่กำหนดโดยไม่ให้กระดูกเชิงกราน “หย่อน”

60 วินาที!!!เมื่อคุณสามารถค้างท่านิ่งๆ ได้หนึ่งนาที ให้เพิ่มจำนวนเซ็ตในการออกกำลังกาย

ด้าน "บอร์ด"

เป้า:แรงกดคงที่

ผลงาน:เข้ารับตำแหน่งของจุดหยุดด้านข้างบนแขนงอที่ข้อศอก เหยียดมืออีกข้างไปตามร่างกาย ยืดลำตัวให้ตรงและคงน้ำหนักไว้ อย่าเอียงศีรษะ ค้างท่าตามเวลาที่กำหนดโดยไม่ให้กระดูกเชิงกราน “หย่อน”

ถ้าคุณอยากมี ร่างกายที่สวยงามคุณต้องการที่จะหยุดผอมเพื่อให้เสื้อผ้าใด ๆ เข้ากันได้ดี คุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นและกล้าหาญมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นคุณมาถูกที่แล้ว เราได้เตรียมการเพื่อสานฝันของคุณให้เป็นจริง ข้อมูลต่างๆซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจความซับซ้อนทั้งหมดของการเพาะกายได้อย่างรวดเร็ว

คลาสเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การเพาะกายไม่ได้หยุดนิ่งและมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เกี่ยวข้องกับผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ในโลกของกีฬาเหล็ก ผู้คนมากขึ้น. แน่นอนว่าหลายคนอาจเถียงว่าการเพาะกายไม่ใช่กีฬาเลย แต่เป็นแค่ “การแต่งตัวในที่สาธารณะ” สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย เพราะในกีฬาเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นฮอกกี้หรือฟุตบอล นักกีฬาหลายคนฝึกซ้อมในโรงยิมและใช้การออกกำลังกาย เช่น สควอท แท่นกด ฯลฯ ในการฝึกซ้อม สาระสำคัญของการเพาะกายคือการแสดงให้ผู้คนเห็นเพื่อแสดงให้เห็นว่าคุณมีความสามารถอะไร ร่างกายมนุษย์และได้ผลอย่างไรหากออกกำลังกายเป็นประจำ โรงยิม. เป้าหมายของการเพาะกายคือการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายและสร้าง สัดส่วนในอุดมคติ. นอกจากนี้ หลายคนอาจพูดว่าในการเพาะกายสมัยใหม่นั้นมีแต่ "นักเคมี" นี่เป็นความจริงบางส่วนเพราะในการได้รับมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่ผู้เชี่ยวชาญจะได้รับ คุณจะต้องหันไปพึ่งเภสัชวิทยา แต่อย่าลืมว่าในกีฬาเกือบทุกชนิด จำเป็นต้องมีการสนับสนุนด้านเภสัชวิทยาเพื่อที่จะเป็นมืออาชีพ เนื่องจากบุคคลไม่สามารถทนต่อภาระที่มีอยู่ในกีฬาอาชีพสมัยใหม่โดยไม่มี "เคมี" ตัวอย่างเช่นตอนนี้ผู้เล่นฟุตบอลไม่ได้เรียกว่า "นักเคมี" แต่นักเพาะกายมีความสุข นอกจากนี้ แต่ละคนยังมีทางเลือกว่าเขาต้องการใช้อะนาโบลิกหรือไม่ และผลลัพธ์ที่ได้ด้วยวิธีธรรมชาติ ส่วนนี้ประกอบด้วย ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับคลาสเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้คุณเรียนรู้พื้นฐานทั้งหมดของเพาะกายได้ง่ายขึ้นและเริ่มฝึกได้อย่างถูกต้อง

ออกกำลังกาย

หลักการพื้นฐานของการสร้างการออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่ต้องทำ การฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดเพาะกายใดที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นและทำไม

โปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

จะใช้แบบฝึกหัดอะไรในการฝึก จำนวนเซ็ต และจำนวนครั้งที่ต้องทำ ประมาณ โปรแกรมการฝึกสำเร็จรูป วิธีวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอย่างถูกวิธี วิธีวอร์มอัพกล้ามเนื้อ. วิธีเตรียมข้อต่อและเอ็นของคุณสำหรับการฝึก ข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมนุษย์

มันเป็นสิ่งจำเป็นในการจัดเรียงกล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, แขน, ไหล่, ขาและการทำงานของมันเพื่อให้เข้าใจว่าต้องปั๊มอะไรกันแน่, แบบฝึกหัดใดให้เลือกและวิธีดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ก่อนอื่นมาจัดการกับข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นที่ขัดขวางความก้าวหน้า! ในการเริ่มต้นลองคิดดู ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกณฑ์พื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มน้ำหนักผ่านกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ต่อไปเรามาพูดถึงการฝึกกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต จำเป็นต้องรับภาระ แต่การฝึกเพาะกายระดับเริ่มต้นนั้นแตกต่างตรงที่คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมก่อน น้ำหนักมาก. นั่นคือมีลักษณะการพัฒนาทั่วไป นั่นคือมันไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปั๊ม แต่เป็นการเตรียมร่างกายทั้งหมด แล้วคุณต้องใช้สิ่งนี้ และยังเหมาะสำหรับการเดินทางไปยิมครั้งแรกอีกด้วย หลังจากที่คุณต้องจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรมที่สำคัญ แบบฝึกหัดใดที่จะใช้และเท่าใดในการฝึกอบรม

โภชนาการสำหรับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการกินเมื่อทำการเพาะกาย วิธีทำทานเองในแต่ละวัน อาหารอะไรใช้ อะไรไม่ควรทาน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มเติบโตและเพิ่มปริมาณ คุณต้องฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย วิธีการจัดระเบียบวันหยุดของคุณ? สภาและคำแนะนำ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเพิกเฉยมิฉะนั้นทุกอย่างอาจจบลงด้วยการบาดเจ็บสำหรับคุณ

โปรแกรมเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ สร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไป

วิธีเริ่มเพาะกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับชายและหญิงที่ตัดสินใจเชื่อมโยงชีวิตของพวกเขาด้วย วิวสวยกีฬา - เพาะกาย. เมื่อพัฒนาโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น การพิจารณาปัจจัยสำคัญต่างๆ เช่น อายุของนักกีฬา ระดับปริญญา เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การฝึกร่างกายรัฐธรรมนูญและสัณฐานวิทยาของร่างกายงานที่นักกีฬาหนุ่มกำหนดไว้สำหรับตัวเอง เราจะให้คำแนะนำในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกเพาะกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุระดับการพัฒนาในโรงยิม มันไม่คุ้มเสมอไปที่จะฟังผู้สอนที่จะโหลดคุณตั้งแต่เริ่มต้นและทำให้ความก้าวหน้าของคุณในโรงยิมเป็นโมฆะ

ขั้นแรก ลืมเกี่ยวกับการฝึกฝนเป็นเวลานาน การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมไม่ควรเกิน 60 นาทีในช่วง 3 เดือนแรก ซึ่ง 20 นาทีเป็นการวอร์มอัพ

ประการที่สอง ปิดนิตยสารและหนังสือเพาะกายทั้งหมด ผู้มาใหม่ในการเพาะกายอาจตกหลุมรักนิตยสารเคลือบมันที่แสดงโปรแกรมการออกกำลังกายมากมาย อย่าแม้แต่คิดที่จะทำโปรแกรมเหล่านี้ พวกเขาเขียนขึ้นสำหรับนักกีฬาขั้นสูงหรือผู้ที่อยู่ภายใต้วิชาเคมี

ประการที่สาม โปรแกรมการฝึกเพาะกายของคุณควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานให้ได้มากที่สุด ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีบและข้อต่อที่ซับซ้อนได้

ประการที่สี่ ควรจัดชั้นเรียนไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ จนกว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น สัปดาห์ละสองครั้งคือความถี่ของการฝึกฝนที่ร่างกายของคุณมีเวลาฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

ประการที่ห้า ในช่วง 6 เดือนแรก ให้กินให้เต็มที่ที่สุด ให้ฉันอธิบาย ทันทีที่คุณเริ่มสวิง ร่างกายของคุณจะรับภาระ (แรงกระแทก) ที่ไม่เป็นที่รู้จักจนกระทั่งถึงหมู่บ้าน ซึ่งหมายความว่าความต้องการมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ขั้นตอนของการปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรมมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่วางรากฐานสำหรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในอนาคต

ที่หก ความสนใจเป็นพิเศษพักผ่อนโดยเฉพาะการนอนหลับ นี่เป็นความจริงทั่วไป - ร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าในความฝัน และแน่นอน กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วกว่าในความฝันด้วย

นี่คือบางส่วน กฎง่ายๆซึ่งจะต้องมาก่อนโปรแกรมเพาะกายทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น ถึงเวลาแล้วที่จะเขียนโปรแกรมเพาะกายจริงสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าเราจัดชั้นเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นเราจะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นสองส่วน แต่สำหรับเดือนแรก คุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดในแต่ละการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อลีบของคุณมีเวลา ทำความคุ้นเคยกับโหลดประเภทใหม่

แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นหรือ "จะเริ่มที่ไหนดี": ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเดือนที่หนึ่ง - สาม

1. วอร์มอัพ 15-20 นาที เป็นการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
2. แท่นกด 3x12,12,12
3. แกนดึงเอียงไปที่สายพานด้วยที่จับกว้าง 3x12,12,12
4. กดดัมเบลนั่ง (ทั้งคู่) จากไหล่ 3x12,12,12
5. กดขาแท่นในเครื่องจำลอง Arnold 3x12,12,12
6. ลุกขึ้นยืนบนถุงเท้า 3x12,12,12
7. ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน 3x12,12,12
8. กดบัลลังก์ปิดสำหรับ triceps 3x12,12,12
9. กด (ไม่จำเป็น)

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการฝึกดังกล่าวมีไว้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องออกนอกลู่นอกทาง งานของคุณคือเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานที่มีเป้าหมายมากขึ้น - นี่เป็นครั้งแรก และครั้งที่สองคือต้องผ่านระยะของอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งแน่นอนว่าจะเกิดจากไมโคร- น้ำตาของเส้นใยกล้ามเนื้อ
หลังจากสามเดือนแรกของการทดลองใช้งาน คุณสามารถดำเนินการต่อไปยังระบบแยกจริงได้ นั่นคือ แบ่งโปรแกรมการฝึกอบรมออกเป็นบล็อกๆ อย่างที่เราจำได้ การออกกำลังกายของเราจะมีสองครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ในวันอังคารและวันพฤหัสบดี

แบบฝึกหัดสำหรับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นหลังจากขั้นตอนการเตรียมการ:

หน้าอก
1. แท่นกด 4x12,12,10,8
2. เดินสายที่มุม 4x12,12,10,8
กลับ
1. คันดึงที่มีด้ามจับกว้างถึงสายพาน 4x12,12,10,8
2. แรงขับของบล็อกด้านบนด้านหลังศีรษะพร้อมที่จับกว้าง (เสา) 4x12,12,10,8
ลูกหนู
1. การยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน 4x12.12.10.8
2. ค้อน (ยกดัมเบลด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง) 4x12.12.10.8
กด

ไหล่ (สันดอน)
1. แท่นกดดัมเบลนั่งบนม้านั่ง (ทั้งคู่) 4x12,12,10,8
2. ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ (สลับกัน) 4x12,12,10,8
3. ยกดัมเบลไปด้านข้างโดยเอียง 4x12,12,10,8
ไขว้
1. แท่นกดปิดกริป 4x12.12.10.8
2. การดึงที่จับของบล็อกบนขณะยืนอยู่ที่ตัวขยาย 4x12.12.10.8
ขา
1. แท่นกดในเครื่องจำลอง Arnold 4x12,12,10,8
2. ยกเท้าขึ้นในเครื่องจำลอง (ขาท่อนล่าง) 4x12,12,10,8
กด
1.ยกขาวางบนม้านั่งหรือพื้น 3x15,15,15
2. บิดด้วยความช่วยเหลือของบล็อกบน 3x15,15,15

นี่คือโปรแกรมเพาะกายที่ไม่ยุ่งยากสำหรับผู้เริ่มต้นประเภทขั้นสูง คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้ตามดุลยพินิจของคุณ ประเด็นคือคุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน 1 แบบและแบบฝึกหัดแยก 1 แบบเพื่อเน้นน้ำหนักที่กล้ามเนื้อเป้าหมายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ

และจำไว้ว่าในการออกกำลังกายหลาย ๆ กล้ามเนื้อคุณต้องมีสองสิ่ง:

1. กล้ามแน่นขึ้นแล้ว
2. รถบรรทุกยากีฬา

ในสถานการณ์นี้เท่านั้นที่คุณจะได้ผลลัพธ์ แต่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย จุดเริ่มต้นหมายเลขหนึ่งต้องมีอยู่แล้ว และคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ด้วยการลงมือทำเท่านั้น แบบฝึกหัดพื้นฐานและฉนวนบางส่วน
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ใช่สิ่งที่ไม่สมจริงและน่ากลัว - คุณไม่จำเป็นต้องทำให้สมองของคุณร้อนด้วยเรื่องไร้สาระทุกประเภทจากนักกีฬาที่มีชื่อเสียงที่คาดคะเนซึ่งนั่งเรียนวิชาเคมีและให้คำแนะนำแก่ทุกคนทั้งซ้ายและขวา

มวลเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานในการเพาะกาย มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอคุณสามารถออกกำลังกายทำให้สวยงามและนูนได้ โปรแกรมการฝึกเพาะกายที่ออกแบบมาอย่างดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรับประกันผลลัพธ์ในเชิงบวก ซึ่งสามารถทำได้ด้วยสมรรถภาพทางกายทั่วไปในระดับที่ดี เมื่อมองแวบแรก พื้นฐานของการเพาะกายและการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมนั้นดูซับซ้อน แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานก็เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย

พื้นฐานของการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวล

ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนักและจำนวนวิธีการที่จะทำซ้ำ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างมวล สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม แต่ให้เลือกน้ำหนักน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้สูงสุด 9 ครั้งต่อครั้ง เป็นแนวทางในการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลที่สามารถรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญ

ลองเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ การทำซ้ำน้อยลงจะ อิทธิพลในเชิงบวกสำหรับข้อมูลพลังงาน จำนวนที่มากขึ้นจะช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้พยายามทำอย่างน้อย 6 ครั้ง สูงสุด 12 ครั้ง

จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจนล้มเหลว ยิ่งคุณรู้สึกเสียใจกับตัวเองมากเท่าไหร่และให้น้ำหนักไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่แนะนำให้ทำมากเกินไปจากบทเรียนแรก หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะและอดทนเป็นเวลาหลายเดือน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 2 วิธีสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำได้ถึง 4 วิธี

มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเร็วที่สุดจะอยู่ในช่วง "ลบ" ของการออกกำลังกาย นั่นคือการลดบาร์เบลหรือดัมเบลจะใช้เวลานานกว่าการยกขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อลดจำนวนของ microcracks ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโต

Bodybuilding for Straights - โปรแกรมการฝึกมวลชนรายสัปดาห์

ก่อนดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง โปรดจำประเด็นต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถรู้สึกเสียใจในการฝึก - การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นภาระสูงสุดเท่านั้นดังนั้นในระหว่างชั้นเรียนคุณจะต้องทำให้ดีที่สุด
• โปรตีนในอาหารควรได้รับการจัดสรรไม่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต
• คุณต้องกินอาหารครึ่งชั่วโมงก่อนและครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
• แนะนำให้บริโภคโปรตีนเชค
• ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรแตกต่างกันไปตั้งแต่ 48 ถึง 72 ชั่วโมง - ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยตรง

โปรแกรมการฝึกเพาะกายชายเพื่อเพิ่มมวลเริ่มในวันจันทร์ จุดเริ่มต้นของกิจกรรมใด ๆ คือการอบอุ่นร่างกาย: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์ดิโอ หรือจ็อกกิ้ง จัดสรรเวลาอย่างน้อย 10 นาทีสำหรับการวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายพร้อมรับความเครียด กระจายเลือดและอุ่นข้อต่อ การฝึกอบรมแต่ละวันประกอบด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม

แผนสำหรับวันจันทร์ เราปั๊มลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก:

• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนแท่นเอียง ใช้ 60% ของน้ำหนักการทำงานของคุณในการอุ่นเครื่องและทำมากถึง 2 เซ็ต 8 ครั้ง จากนั้นใช้น้ำหนักการทำงานของคุณและเริ่มทำ 6 ถึง 9 เซ็ต 8-12 ครั้ง;
• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งแนวนอน - 6 ถึง 12;
• การเจือจางแขนด้วยดัมเบลบนม้านั่งแนวนอน (ทำงานบนกล้ามเนื้อหน้าอก) - 4 ถึง 15;
• การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับลูกหนู - การยกดัมเบลอย่างเข้มข้น ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ก่อนดำเนินการต่อ ให้ดูวิดีโอการฝึกจำนวนมากพร้อมแบบฝึกหัดนี้เพื่อดำเนินการตามเทคนิคอย่างถูกต้อง
• ในคอมเพล็กซ์ คุณสามารถรวมการยกบาร์ขึ้นในขณะที่ยืนอยู่ที่ลูกหนู

วันพฤหัสบดี - วันหลังและไหล่:

• หลักและส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพาะกายตามธรรมชาติ - deadlift คุณทำเซ็ตแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักน้อยลงและจำนวนครั้งน้อยลง ชุดที่เหลือคือน้ำหนักการทำงานของคุณและ จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ ขอแนะนำให้ทำ 6 ถึง 9 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• ย้อนกลับการเจือจางแขนด้วยดัมเบล - ทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขน จำนวนชุดคือ 3 ถึง 4 การทำซ้ำคือ 8 ถึง 12 นี่เป็นแบบฝึกหัดแยกดังนั้นจึงแนะนำให้ทำทุกสัปดาห์
• pull-ups แบบคลาสสิก - ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 12 ครั้ง
• การลากส่วนล่างไปยังสายพาน - 6-9 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• แรงขับของท่อนบนไปที่หน้าอก จำนวนวิธีการแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 4 การทำซ้ำ - ตั้งแต่ 12 ถึง 15

ในวันอาทิตย์ คุณจะได้ออกกำลังขาและแขนสามส่วน:

• หมอบถ่วงน้ำหนัก (บาร์เบลหรือดัมเบล) วิธีแรกเช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่องส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานของคุณและจำนวนวิธีสูงสุดที่เป็นไปได้ 6-9 ขึ้นกับ 8-12 ซ้ำ;
• แยกการออกกำลังกาย - งอขาในท่าคว่ำ นับ เทคนิคที่ดีที่สุดเพื่อบริหารกล้ามขา 6-9 ถึง 8-12;
• แถวดัมเบลบนขาตรง - การออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านหลัง การถ่วงน้ำหนักใช้เพื่อเคลื่อนร่างกายไปตามเส้นทางที่ถูกต้อง 9 ถึง 12;
• สไตล์การกดของฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับไขว้ของคุณ ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ก่อนทำการแสดง ให้ดูวิดีโอเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
• การกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับแคบบนม้านั่งแนวนอนเป็นเทคนิคหลักที่ทำให้ไขว้ทำงาน ชุด - จาก 2 ถึง 4 การทำซ้ำ - จาก 9 ถึง 12

ในกระบวนการของการฝึกอบรมคุณจะต้องกินอย่างหนัก แบ่งวันออกเป็น 6 มื้อ ขนาดที่ให้บริการสำหรับแต่ละโดสควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ทุกอย่าง อย่าลืมความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีนเป็นหลัก วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กระบวนการ catabolic จะเริ่มขึ้น และร่างกายจะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังงานสำรอง