แบบฝึกหัดการรักษากระดูกสันหลังที่บ้านรู้สึกถึงผลกระทบ ออกกำลังกายทุกวันสำหรับอาการปวดหลัง วิธีทำยิมนาสติกสำหรับหลัง

การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่, นิสัยที่ไม่ดี, การขาดสารอาหาร, การบาดเจ็บ - ทั้งหมดนี้นำไปสู่โรคต่างๆ ของกระดูกสันหลังทั้งในวัยหนุ่มสาวและวัยชรา ตามกฎแล้วหลังส่วนล่างเป็นเพื่อนร่วมทางคงที่ของ osteochondrosis, scoliosis, rheumatism และโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน

สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อเกิดอาการไม่พึงประสงค์คือติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง เขาจะทำการวินิจฉัยที่เหมาะสม กำหนดโรค กำหนดการรักษาที่ครอบคลุมรวมถึงการออกกำลังกายพิเศษ

หากคุณเลื่อนการไปพบแพทย์ด้วยเหตุผลบางอย่าง แต่ต้องการกำจัดความเจ็บปวดอย่างรวดเร็ว ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ หรือเพียงแค่บรรเทาอาการของคุณ ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มยาเป็นกำมือเลย เคล็ดลับต่อไปนี้ เทคนิคการออกกำลังกายบำบัด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณแก้ปัญหาสุขภาพได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อขจัดอาการปวดหลัง คุณควรพิจารณารายละเอียดที่สำคัญบางประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ท้ายที่สุดถ้าคุณหักโหมหรือทำผิดคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้

กฎพื้นฐาน:

• ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรแบกกระดูกสันหลังอย่างหนักด้วยอาการปวดอย่างรุนแรง - สิ่งนี้จะกระตุ้นการเสื่อมสภาพและนำไปสู่เส้นประสาทที่ถูกกดทับ
• คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป
• โปรดจำไว้ว่าคุณต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนเตรียมร่างกายสำหรับพลศึกษาและหลังจากนั้นให้ดำเนินการฝึกอย่างแข็งขัน
• ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปและบังคับตัวเองให้ยกขาขึ้นอีกครั้งหรือเข้าท่าใดๆ ตรงกันข้าม คุณควรรู้สึกเบาและร่าเริง
• จำเป็นต้องแยกแยะธรรมชาติของความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกตึงหรือปวดกล้ามเนื้อก็ถือว่าดี แต่ถ้ามีอาการกระตุกปวดวูบวาบให้หยุดออกกำลังกายทันที
• สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของสัดส่วน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีเพียงพอสำหรับอีกสิบชุด ให้หยุด

ควรจำไว้ว่าในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเมื่อเร็ว ๆ นี้ไม่ควรทำแบบฝึกหัดทั่วไป สำหรับกรณีเหล่านี้ จะมีการจัดเตรียมเทคนิคพิเศษและต้องใช้วิธีการเฉพาะบุคคล

โรคที่หลังนั้นร้ายกาจ แม้จะทำงานหนักไปหน่อยก็ตาม คุณสามารถหักหลังและทำร้ายตัวเองได้

วิธีกำจัดความเจ็บปวด?

ส่วนใหญ่คนที่เป็นโรคไขข้อหรือโรคอื่น ๆ กังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวด คุณสามารถกำจัดพวกมันได้ด้วยความช่วยเหลือของ antispasmodics หรือแต่สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาอาการเท่านั้น และไม่กำจัดสาเหตุที่แท้จริง ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างคือการออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการกระตุกและบวมของกล้ามเนื้อ คลายเส้นประสาท เสริมสร้างกระดูกสันหลัง และปรับปรุงร่างกายโดยรวม

ระยะเฉียบพลัน

ในขณะที่ทุกการเคลื่อนไหวของคุณมาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องและมีเพียงตำแหน่งแนวนอนเท่านั้นที่บรรเทาได้ การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด! ในช่วงเวลาเฉียบพลันควรสังเกตส่วนที่เหลือของเตียงและควรลดการนั่งหรือยืนเนื่องจากในตำแหน่งดังกล่าวจะมีภาระหนักที่กระดูกสันหลังและบริเวณเอว และเมื่อคุณนอนลง แผนกเหล่านี้จะถูกขนถ่าย ความกดดันของกระดูกสันหลังต่อกันลดลง การอักเสบและบวมลดลง

อย่างไรก็ตาม การโจมตีของโรคไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนอยู่บนเตียง ไม่เคลื่อนไหว และไม่ได้ช่วยให้กระดูกสันหลังกลับมาเป็นปกติโดยเร็วที่สุด มีแบบฝึกหัดการรักษาจำนวนหนึ่งที่ควรทำในแนวนอน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด และหลีกเลี่ยงการโหลดโดยตรงบนกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง

1. ยืดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน: โดยให้ข้อมือวางอยู่บนกระดูกสะโพก ค่อยๆ ดึงสะโพกเข้าหาเท้า คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่เอวและหน้าท้องส่วนล่าง
2. ทำงานกับเท้า: ดึงถุงเท้าแล้วงอไปทางน่องสลับกัน คุณสามารถใช้เท้าทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับซ้ายขวาก็ได้
3. เราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้า
4. สลับขาที่หัวเข่าราวกับว่าเลื่อนไปตามพื้นผิวของเตียง
5. ขางอเข่าสลับกับหน้าอก คุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณ
6. หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายแล้วเอียงไปด้านข้าง
7. มาต่อกันที่มือกันเลย หมุนแปรงตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
8. เราบีบแปรงลงในกำปั้นและคลี่คลาย
9. เรานำแปรงไปที่ไหล่แล้วหมุนโดยใช้ข้อต่อไหล่
10. เรารวมการฝึกหายใจกับการยกแขน: หายใจเข้า - ยกมือไปทางด้านข้าง หายใจออก - ลดมือลง
11. เราหายใจด้วยกะบังลม ดึงเข้าและหมุนหน้าท้อง

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างราบรื่นช้าๆ หยุดความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย

โปรดทราบว่าระดับภาระในระหว่างการกำเริบของโรคและอาการปวดอย่างรุนแรงควรน้อยกว่าในช่วงกึ่งเฉียบพลันหรือมีอาการเจ็บปวดเล็กน้อย

ระยะการให้อภัย

หากผ่านช่วงเวลาเฉียบพลันของความเจ็บปวดคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อศึกษากล้ามเนื้อในบริเวณที่เปราะบางที่สุดอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกลับสู่สภาพเดิม ช่วยกำจัดอาการปวดหลังในระยะกึ่งเฉียบพลันของโรค นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง บริเวณปากมดลูกและ

1. เราขึ้นทั้งสี่หลังเสมอมืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด เราหายใจออก - งอกระดูกสันหลัง หายใจเข้า - กลม วิธีการหลายวิธี แบบฝึกหัดนี้มีชื่อที่แม่นยำมาก - "แมว" ทุกคนคงเห็นว่าแมวโค้งงอได้อย่างสวยงาม ดังนั้นท่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกระดูกสันหลังและพัฒนาความยืดหยุ่นของแมว


2. เรายังคงอยู่ทั้งสี่ เราเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังตั้งฉากกับพื้นแล้วเหยียดแขนอีกข้างไปข้างหน้า แขนและขาในแนวทแยงมุมควรเป็นเส้นตรง สลับแขนขาและทำเช่นเดียวกัน
3. เรานอนหงายงอเข่าเหยียดแขนไปตามลำตัว วางเท้าเราฉีกสะโพกออกจากพื้นแล้วยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหน้าอกถึงหัวเข่า ขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดระดับลง
4. นอนหงายและกางแขนไปในทิศทางต่าง ๆ เรายกขาของเรางอเข่าแล้วกดให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด เราพยายามที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่เรามีความแข็งแกร่งเพียงพอ ยิ่งกว่านั้นเราลดระดับลงอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งในขณะที่หลีกเลี่ยงการโค้งที่ด้านหลัง
5. เรายังคงอยู่ในตำแหน่งแนวนอนเดียวกัน กางแขนออก แขนขาล่างงอเข่า เราลดขาลงสลับกันในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่ศีรษะควรเคลื่อนไหว "กระจก"
6. เรายังคงนอนหงายและงอขา แต่ตอนนี้แขนของเราพาดไปที่หน้าอก ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเป็น 45 องศาโดยพยายามไม่ให้ตึงคอและอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าความแข็งแรงจะหมด นอนลงบนพื้น ผ่อนคลายร่างกาย แล้วทำซ้ำ
7. อีกครั้งนอนหงายกางแขนออกไปด้านข้าง เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาที่เหยียดตรงขึ้นจากพื้น 30 องศาแล้วแช่แข็งในตำแหน่งนี้ หลังส่วนล่างไม่ควรงอ ถ้ามันยากมาก คุณสามารถยกขาที่งอเล็กน้อยหรือยกขาได้ 90 องศา


8. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า เราทำแบบฝึกหัด "เรือ": เราฉีกแขนและขาออกจากพื้นพร้อม ๆ กันงอหลัง ถ้ามันยาก คุณสามารถใช้แขนและขาข้างเดียวในแต่ละครั้ง

จำนวนวิธีในการออกกำลังกายทั้งหมดของคอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายความอดทนและการทำงานของหัวใจ ดังนั้นทุกคนควรกำหนดสูงสุดสำหรับตัวเองและรู้สึกว่าเมื่อใดควรค่าแก่การหยุด

การสร้างกระดูกสันหลังขึ้นใหม่ทั้งหมด

เพื่อที่คุณจะไม่ถูกรบกวนจากการอักเสบอย่างกะทันหัน เส้นประสาทถูกกดทับ ความเจ็บปวด คุณต้องดูแลสุขภาพของกระดูกสันหลังทั้งหมดและร่างกายโดยรวม ตรวจดูกระดูกสันหลังซึ่งช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี ท้ายที่สุด คุณจะลืมเกี่ยวกับขี้ผึ้งที่ให้ความอบอุ่นและยาแก้ปวด และขจัดความจำเป็นในการจำกัดตัวเองให้อยู่ในกิจกรรมที่คุณโปรดปราน การเคลื่อนไหว และองค์ประกอบอื่นๆ ของชีวิตที่มีความสุข

ท่าออกกำลังกายตอนเช้า

อย่างที่ทราบ ร่างกายต้องการการดูแลอย่างต่อเนื่อง กล่าวคือ ต้องได้รับการออกกำลังกายทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับภารกิจนี้คือการออกกำลังกายตอนเช้า ซึ่งไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างร่างกาย แต่ยังให้ความสดชื่นและบวกอีกด้วย

แน่นอน ชุดของแบบฝึกหัดที่แสดงด้านล่างสามารถทำได้ทุกเวลาของวัน แต่หลังจากวันที่โรงเรียน มหาวิทยาลัย ที่ทำงาน คุณอาจไม่สามารถบังคับตัวเองให้เริ่มฝึกได้ ดังนั้นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการชาร์จเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเล่นกีฬาประจำวันให้กับตัวเอง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังเป็นระยะๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของพิลาทิส

1. เราขนหลัง แก้ไขท่า เสริมสร้างร่างกาย ในท่ายืน เราก้มศีรษะไปข้างหน้า ผ่อนคลายคอ และค่อยๆ ปัดหลัง เอนไปทางพื้น วางมือลงช้าๆ เอนตัวลงบนฝ่ามือ เผยให้เห็นตูดขึ้น เราค่อยๆขยับมือไปข้างหน้าขาไม่ขยับ อย่ากระดิกกระดูกเชิงกรานอย่ากระตุก เราก้าวไปข้างหน้าจนไหล่, หลัง, กระดูกเชิงกราน, ส้นเท้าเรียงกันเป็นเส้นตรง - คุณควรได้ "บาร์" อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีแล้วค่อยๆ "รวบรวม" กลับ
2. เราฝึกส่วนหลังของต้นขาบริเวณสะโพกพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว ขึ้นทั้งสี่วางมือไว้ใต้บ่าวางเข่าให้กว้างเท่าสะโพก เราเหยียดขาแล้วค่อย ๆ ดึงกลับโดยวางไว้ในแนวเดียวกับด้านหลัง เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่งอ อยู่ในท่านี้โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดของขาและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ 15-25 ชุดบนขาทั้งสองข้าง


3. เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดกระดูกสันหลัง เอาชนะความเหนื่อยล้า เรานั่งคุกเข่าถุงเท้ายืดออกและนอนราบกับพื้นอย่างอิสระเรากดตูดไปที่ส้นเท้า เราค่อยๆเริ่มปัดหลังเหยียดแขนไปข้างหน้าหัวลง โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานออกจากส้นเท้า เรางอหน้าอกและหน้าผากให้ชิดกับพื้นมากที่สุด รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดและผ่อนคลายอย่างไร
4. เราแกว่งแรงกดและเสริมบริเวณเอว เรานั่งเก้าอี้ เรานอนหงายวางขา - จากหัวเข่าถึงส้นเท้า - บนเก้าอี้ร่างกายผ่อนคลายไม่มีน้ำหนักที่หลังส่วนล่าง ดึงขาเก้าอี้ออกเล็กน้อย สัมผัสน้ำหนักจากการกดและหลัง ให้ขาลอยอยู่ในอากาศให้นานที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หย่อนตัวลงบนเก้าอี้แล้วผ่อนคลายให้เต็มที่
5. เราฝึกขา หน้าท้อง หน้าอก เพิ่มความยืดหยุ่น คุณจะต้องใช้เก้าอี้อีกครั้ง แต่ต้องติดกับผนัง นอนราบกับพื้น วางเท้าบนขอบเก้าอี้ วางมือไว้ข้างลำตัว ยกก้างปลา จากนั้นให้บริเวณอุ้งเชิงกรานทั้งหมดสูงที่สุด ตรึงร่างกายในตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เราปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง เรานอนตะแคงซ้ายวางมือไว้ใต้หัวที่สอง - ที่ด้านบนของต้นขา ร่างกายทั้งหมดถูกยืดออก เราเริ่มยกขาขวาขึ้น 30 องศา ขึ้น-ลง ขึ้น-ลง. เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาแกว่งไปมาอย่างไร เราออกกำลังกายขาทั้งสองข้าง


7. เราโทนร่างกายทั้งหมด เรานอนหงาย กางขากว้างเท่าไหล่ งอแขนที่ข้อศอก เมื่อหายใจออก เราเริ่มฉีกขาของเราออกจากพื้นแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้ออนุญาต ในขณะที่เราวางมือลงบนพื้นอย่างแรง เราอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วออกจากตำแหน่งอย่างระมัดระวัง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง หน้าท้อง และหลัง การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

หลังจากฝึกทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่ารัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ท่าทางดีขึ้น ท้องตึง ปวดเมื่อยตามคุณมาเป็นเวลานาน ระหว่างสะบักไหล่ลดลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน อารมณ์ดี และการนอนหลับที่ดีอีกด้วย

การป้องกันโรค

เพื่อที่โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะไม่รบกวนคุณ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ออกกำลังกายทุกวัน ไปสระว่ายน้ำ กินให้ถูกต้อง และกำจัดนิสัยที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับจำนวนหนึ่งซึ่งคุณสามารถช่วยตัวเองให้พ้นจากปัญหาหลังได้

• หลีกเลี่ยงการยกของหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อหน้าคุณ


• หากคุณกำลังแบกกระเป๋าหนัก ๆ ควรใช้มือทั้งสองข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังได้รับน้ำหนักเท่ากัน
• พยายามอย่างอหลัง ให้หลังตรงตลอดเวลา
• เป็นการดีที่สุดที่จะนอนบนหมอนพิเศษและหมอนขนาดเล็กจากนั้นกระดูกสันหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างการนอนหลับ
• หากชีวิตของคุณเชื่อมโยงกับกิจกรรม "นั่ง" ให้พยายามลุกขึ้นและยืดหลังเป็นระยะ ออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการยกแขนขึ้นหรือเอียงลำตัว
• ทุก ๆ หกเดือนผ่านการป้องกันการพัฒนาของ scoliosis และช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสภาพผิวที่ดี

กฎพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงเป็นเวลานานและหลีกเลี่ยงการไปพบแพทย์ที่ไม่พึงประสงค์

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในเว็บไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
เพื่อค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและขนลุก
เข้าร่วมกับเราได้ที่ เฟสบุ๊คและ ติดต่อกับ

พอล แบรกก์เชื่อว่ากระดูกสันหลังที่แข็งแรงคือกุญแจของพลังงาน จิตใจที่แจ่มใส และความจำที่ดี เขาได้พัฒนาระบบการออกกำลังกายที่เพียงพอที่จะทำได้แม้ในจำนวนที่น้อยที่สุด และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนั้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในสองสามวัน

เว็บไซต์ให้แบบฝึกหัดเหล่านี้พร้อมวิดีโอที่แสดงลำดับและหลักการของการดำเนินการ

เพื่อไม่ให้มีภาระมากเกินไปจึงควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ในช่วงสัปดาห์แรก ทำแบบฝึกหัดช้าๆ ไม่ต้องพยายามมาก
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 10
• แต่ละครั้ง ให้เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดเล็ก ๆ แล้วค่อยๆ เคลื่อนไปที่ค่าสูงสุด
• หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อย ให้หยุดออกกำลังกายสักครู่
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง แนะนำให้หยุดพักสักหน่อย

ข้อควรจำ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการอย่างเคร่งครัดในคอมเพล็กซ์

ดึง

ส่งผลต่อระบบประสาทส่วนหนึ่งอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของศีรษะ กล้ามเนื้อตา และเส้นประสาท กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอทำงานได้ดี

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและโค้งหลังเหมือนแมว พึ่งพานิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณเท่านั้น พยายามเหยียดเข่าและข้อศอกให้ตรงมากที่สุด
2. จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานแล้วเงยศีรษะ ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้หลังงอแล้วทำซ้ำ

หากทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกโล่งใจอย่างมากเนื่องจากการคลายกระดูกสันหลัง

บิด

ดีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังทรวงอกและส่งผลต่อเส้นประสาทที่นำไปสู่ตับ ปรับปรุงการทำงานของไต

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและหลังโค้ง พยายามพิงนิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณ
2. หันกระดูกเชิงกรานไปทางขวาให้มากที่สุด โดยลดระดับด้านข้างลงให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำทุกอย่างโดยหันไปทางอื่น

พยายามออกกำลังกายให้ช้าที่สุด

สะพาน

ฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนเอว. คลายกระดูกสันหลังและกระตุ้นกระบวนการฟื้นตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง

1. นั่งบนพื้น จดจ่อกับมือ งอขา
2. ยกกระดูกเชิงกราน จากนั้นยกทั้งตัวโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งแนวนอน และลดระดับตัวเองลง

การออกกำลังกายควรทำเป็นจังหวะ

ยืดเหยียด

ฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนเอวคืนความสมดุลของร่างกายยืดกระดูกสันหลัง

1. นอนหงาย งอเข่าแล้วโอบแขนไว้ ผลักออกและร็อคเช่นนี้
2. ในขณะเดียวกัน ขณะยกศีรษะขึ้น ให้พยายามแตะเข่าด้วยคาง พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที

เดินสี่ขา

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเสริมสร้างและฝึกเอ็นกล้ามเนื้อตะโพก

1. คุณต้องนอนคว่ำหน้ากับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดในขณะที่โค้งหลังของคุณ
2. การพยุงควรอยู่บนขาและแขนตรง หัวลง ในตำแหน่งนี้ทั้งสี่เดิน 5-7 นาที

การออกกำลังกายสำหรับหลังและกระดูกสันหลังมีความเกี่ยวข้องกับเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ต่างเพศ ตั้งแต่อายุยังน้อย การสร้างท่าทางที่ถูกต้องและในวัยผู้ใหญ่มีความจำเป็นเพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกำจัดมัน เมื่อเลือกแบบฝึกหัดควรพิจารณาลักษณะเฉพาะของร่างกายและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

เพื่อให้การชาร์จสำหรับหลังและกระดูกสันหลังเกิดประโยชน์ตามที่ต้องการและไม่ให้ผลตรงกันข้าม ต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานต่อไปนี้:

• เข้าใจวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับส่วนเฉพาะของกระดูกสันหลัง
• แบบฝึกหัดการรักษาควรทำเฉพาะในช่วงเวลาที่อาการของโรคอ่อนแอลง (การให้อภัย);
• ตอบสนองต่อการเกิดอาการปวดเฉียบพลัน, ไม่สบาย;
• แนวทางส่วนบุคคลในการกำหนดระยะเวลาในการชาร์จ
• ประสิทธิภาพบังคับของการวอร์มอัพเบื้องต้น (วอร์มอัพ) ของกล้ามเนื้อเพื่อคลายแคลมป์ของกระดูกสันหลัง, ยืดมัน, ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

เมื่อไหร่ควรชาร์จที่ดีที่สุด?

เวลาที่สะดวกที่สุดในการออกกำลังกายส่วนหลังและกระดูกสันหลังคือช่วงเช้า วิธีนี้ช่วยให้คุณค่อยๆ ใช้สภาวะง่วงนอนและเตรียมร่างกายให้ตื่นเต็มที่ เพิ่มอารมณ์ และคลายความเครียดในแต่ละวันภายใน 15 นาทีขณะที่ยังนอนอยู่ ¼ ชั่วโมงนี้เปรียบได้กับการออกกำลังกายทุกวันครึ่งชั่วโมง

ถ้าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้กระปรี้กระเปร่า การออกกำลังกายตอนเย็น (2.5 ชั่วโมงก่อนนอน) ช่วยคลายกระดูกสันหลัง บรรเทาความเหนื่อยล้าสะสมในระหว่างวัน

สำหรับผู้ปฏิบัติงานในสำนักงาน ผู้ทำงานอิสระ หนึ่งในตัวเลือกที่ยอมรับได้ก็คือการแสดงยิมนาสติกในเวลากลางวันเช่นกัน แม้แต่ในที่ทำงาน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าไม่ว่าจะเลือกเวลาใดสำหรับยิมนาสติก 15 นาทีทุกวันก็จะมีประสิทธิภาพมากกว่า 2 ชั่วโมง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายทุกวันสำหรับหลังและกระดูกสันหลังช่วยให้คุณแก้ปัญหาที่อาจเป็นลักษณะเฉพาะของคนทุกวัยได้ หากในวัยหนุ่มสาวยิมนาสติกดังกล่าวมีผลดีต่อร่างกายที่กำลังเติบโตหลังจากนั้น 25 ปีก็มุ่งเป้าไปที่การรักษาศักยภาพโดยธรรมชาติในวัยเด็ก

อย่างไรก็ตาม ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถหลีกเลี่ยงกระบวนการที่หยุดนิ่ง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การไหลเวียนโลหิตที่ช้าลง ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ความหย่อนยานของกล้ามเนื้อ และปรากฏการณ์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ ที่นี่ การออกกำลังกายเพื่อขจัดเนื้อเยื่อลีบ รักษาความเป็นพลาสติก และการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ

ข้อบ่งชี้และข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายบำบัด

แบบฝึกหัดการรักษาสำหรับหลังและกระดูกสันหลังใช้ในด้านการแพทย์ต่างๆ ได้แก่ :

• ศัลยกรรมกระดูก, บาดแผล;
• คลินิกโรคภายใน
• ศัลยกรรมประสาท, ประสาทวิทยา;
• กุมารเวชศาสตร์;
• นรีเวชวิทยา, สูติศาสตร์;
• พยาธิวิทยา;
• จักษุวิทยา;
• เนื้องอกวิทยา ฯลฯ

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายมีข้อห้ามในกรณีเช่น:

• อาการปวดเฉียบพลันภาวะร้ายแรงทั่วไป
• โรคติดเชื้อและการอักเสบในระยะเฉียบพลัน
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• หัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงพอ;
• การหยุดชะงักของระบบไหลเวียนโลหิต
• ความมึนเมาทั่วไป
• เนื้องอกที่มีลักษณะเป็นมะเร็ง (ก่อนวิธีการรักษาที่รุนแรง);
• ความผิดปกติทางปัญญาของธรรมชาติทางจิต

การออกกำลังกายตอนเช้า - ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหลังและกระดูกสันหลังคือการทำให้ร่างกายมีสภาพการทำงานหลังจากกระบวนการทั้งหมดช้าลงในตอนกลางคืน สำหรับร่างกายที่ตื่นขึ้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ไม่กระฉับกระเฉง แต่อ่อนโยนที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อศึกษาอย่างละเอียด

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสม คุณสามารถตุนพลังงานได้ตลอดทั้งวัน ปรับปรุงจุลภาคของเลือด ของเหลวชีวภาพในเซลล์เนื้อเยื่อ ด้วยเหตุนี้เซลล์ที่เสียหายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจึงได้รับการฟื้นฟูพื้นที่ intervertebral สิ่งนี้มีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ท่าออกกำลังกายทั่วไปสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยเน้นที่สะบัก แขนเหยียดไปตามร่างกายและงอเข่า (หากคุณมีอาการเจ็บหลัง คุณไม่สามารถงอขาได้)
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรง สร้างแรงกด ชัดเจนเมื่อสัมผัสด้วยมือ
3. งอหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย
4. กลับไปที่ IP

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้ง

5 ท่าบริหารหลังและกระดูกสันหลังที่ดีที่สุด

เลื่อน:

1. "แมว"- ที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ การตื่น การเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดในแต่ละวัน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อหลัง บริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของกระดูกสันหลัง ในการแสดงคุณต้องคุกเข่าและพิงมือของคุณ หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้โค้งหลังให้มากที่สุดแล้วก้มศีรษะลง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวและเงยศีรษะขึ้น การดำเนินการหลายหลาก 10-12 ครั้งใน 2-3 วิธี
   
2. สุนัขหันหน้าลง. ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกขาออกจากกันโดยแยกขากว้างเท่าไหล่และพิงฝ่ามือทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกก้นขึ้นขณะเหยียดขาโดยที่เท้าไม่ฉีกขาดจากพื้น (ตำแหน่งค้างไว้ประมาณ 60 วินาที) การออกกำลังกายที่ทำเป็นท่าร่างกายในรูปสามเหลี่ยมโดย "ส่วนบน" เกิดขึ้นจากก้นที่ยกขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งหลังจากพักหนึ่งนาทีด้วยกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
   
3. "สุนัขหันหน้าขึ้น"- การออกกำลังกายอีกอย่างที่ตื่นจากการนอนหลับช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน ในท่านอนหงาย วางแขนงอที่ข้อศอกใต้ไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำและเหยียดขาให้ตรง หายใจออกและเอาไหล่กลับโดยยืดหน้าอกให้ตรง จากนั้นยกศีรษะงอหลังยกส่วนบนของร่างกาย หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 60 นาที ให้ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง การกระทำควรทำซ้ำสามครั้งโดยพักระหว่างหนึ่งนาที แบบฝึกหัด "Dogs" ทั้งสองแบบทำเป็นคู่
   
4. "จระเข้"เป็นคอมเพล็กซ์ "บิด" แบบคลาสสิกสำหรับการปรับปรุงหลังในทุกวัยซึ่งมีหลายทางเลือก ในการทำหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด คุณควรนอนหงายและวางมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก .. ตามด้วยการหมุนกระดูกสันหลังเป็นเกลียว 10 เท่า โดยหันศีรษะไปทางขวาก่อน สะโพกและเท้าไปทางซ้ายแล้วไปฝั่งตรงข้าม
   
5. "ท่าเด็ก"สำหรับการยืดเส้นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและหลังทั้งหลังหลังการนอนหลับก็สามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้ เทคนิคของการดำเนินการประกอบด้วยการลดร่างกายไปที่หัวเข่าโดยให้เท้าชิดกันและตำแหน่งของก้นบนส้นเท้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หน้าผากนอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามร่างกายโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
   ในตำแหน่งนี้ 1-3 นาที คุณต้องมีสมาธิกับการยืดกระดูกสันหลัง สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังให้ดียิ่งขึ้น ให้ยืดแขนไปข้างหน้าเพิ่มเติม (ทีละข้างหรือพร้อมกัน)

การชาร์จสำหรับ osteochondrosis ประเภทต่างๆ

ปัญหาเรื้อรังดังกล่าวเกิดจากความเสียหายต่อกระดูกอ่อนและหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี แต่สัญญาณแรกอาจปรากฏขึ้นเร็วกว่านี้มาก สิ่งนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการรักษาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการป้องกันด้วย

ด้วย osteochondrosis ของส่วนบนให้ความสนใจกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อคอ, ร่างกายส่วนบน (เอียงศีรษะไปข้างหลังและลดคางไปที่หน้าอก, หันไปทางขวา / ซ้าย / ไปข้างหน้า, สัมผัสไหล่ด้วย หู)

การออกกำลังกายสำหรับบริเวณหน้าอกที่ได้รับผลกระทบจะเน้นที่การพัฒนา การรองรับกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และหน้าท้อง ชั้นเรียนเหมาะสำหรับบริเวณเอวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนี้ ทำให้มั่นใจในความคล่องตัวของทุกส่วน และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตที่ด้านหลัง

แบบฝึกหัดเรื่องกระดูกสันหลังคด

ควรทำแบบฝึกหัดการรักษาสำหรับหลังและกระดูกสันหลังเมื่อมีอาการแรกของ scoliosis เพื่อหยุดความโค้งของกระดูกสันหลังแบบก้าวหน้า การออกกำลังกายแบบอสมมาตร / สมมาตร ซึ่งช่วยลดภาระในโครงสร้างของกระดูกสันหลังและอวัยวะภายใน

ในที่ที่มีโรคระดับ I-II ควรทำแบบฝึกหัดพิเศษตามลักษณะเฉพาะของการละเมิดท่าทาง สำหรับกรณีที่ซับซ้อนมากขึ้น (ระดับ III-IV) การเลือกแบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยแพทย์ออร์โธปิดิกส์พร้อมด้วยผู้สอนการออกกำลังกายบำบัด

โหลดที่หลังและกระดูกสันหลังด้วยไส้เลื่อน

การเลือกแบบฝึกหัดในรูปแบบของการบำบัดฟื้นฟูนั้นขึ้นอยู่กับระยะของการพัฒนาไส้เลื่อน intervertebral ความรุนแรงของอาการและการปรากฏตัวของโรค "สหาย"

อนุญาตให้ชาร์จแบบพิเศษโดยใช้โต๊ะปรับสี แถบแนวนอน จักรยานออกกำลังกาย

ที่นี่สามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับการกด, ผ้าคาดไหล่และแขน, การยืดกระดูกสันหลัง โหลดที่เกี่ยวข้องกับ Deadlift, มวยปล้ำประเภทต่างๆ, สกีอัลไพน์, กระโดด, วิ่งและโดยทั่วไปแล้วกีฬาอาชีพเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด

ท่าออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง

การยืดกระดูกสันหลังช่วยคลายความตึงเครียด ลดการกดทับของหมอนรองกระดูกในแผนกต่างๆ บรรเทาอาการปวดหลัง วิธีนี้สามารถทำได้โดยนอนคว่ำ / หลัง, ยืน, ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง (แถบแนวนอน, ผนังสวีเดน, fitball, ฯลฯ )

เงื่อนไขสำคัญสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคือระยะเวลาสูงสุด 10 นาทีโหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือกระทืบของกระดูกสันหลัง การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์อารมณ์ดี

การฝึกปากมดลูก เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

กระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งช่องประสาทและหลอดเลือดตั้งอยู่อย่างหนาแน่นครองอันดับ 2 ในแง่ของปัญหา เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ แพทย์แนะนำให้ทำ 10 ครั้งโดยงอไปข้างหน้าขณะหายใจออก จากนั้นยืดศีรษะและค่อยๆ เคลื่อนศีรษะไปข้างหลังขณะหายใจเข้า ในระหว่างการตรึงของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องกลั้นหายใจ

อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นการพักหน้าผากบนฝ่ามือ (ผนัง) และใช้แรงกดค้างไว้ 10-15 วินาทีหากไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ ในการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้นิ้วประสานที่ด้านหลังศีรษะ ประสานข้อศอกและวางคางไว้ที่ปลายแขน จากนั้นคุณต้องพักส่วนหลังของศีรษะด้วยฝ่ามือโดยยกปลายแขนสูงสุดเข้าด้วยกันและแก้ไขตำแหน่งสูงสุด 15 วินาที

การรักษาบนแถบแนวนอนและผนังสวีเดน

การออกกำลังกายบนเปลือกหุ้มเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง "ทำงาน" กับทุกการเคลื่อนไหวของร่างกาย ยิมนาสติกดังกล่าวช่วยยืดกระดูกสันหลัง เสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อส่วนลึก และสร้างท่าทางที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาความเป็นไปได้ในการใช้งานเพื่อป้องกันโรคต่างๆของกระดูกสันหลัง:

• โรคกระดูกสันหลังคด
• ไคโฟซิส,
• ลอร์ดโอซิส,
• ขาดเลือดของแผ่นดิสก์ intervertebral

อย่างไรก็ตามที่สัญญาณแรกของการเสียรูปของสันเขา, แถบแนวนอน, ผนังสวีเดนอาจมีข้อห้าม ดังนั้นแพทย์ควรกำหนดความเป็นไปได้ในการใช้งาน

การชาร์จบนเก้าอี้สำหรับหลังและกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ กล่าวคือ:

1. "บิด" ของด้านหลัง
2. งอเอว.
3. ก้มหน้า.
4. ความลาดชันด้านข้าง
5. ท่า "แมว-วัว".
6. งอทั้งสองข้าง

รูปภาพ:

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อมีระเบียบ (รวมจากผ้าคาดไหล่ไปจนถึงหลังส่วนล่าง) พวกเขาสามารถใช้ร่วมกับยิมนาสติกสำหรับภูมิภาคปากมดลูก

โรลเลอร์ยิมนาสติก

แพทย์ชาวญี่ปุ่น Fukutsuji เสนอการออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้งใต้หลัง เพื่อปรับปรุงสภาพทั่วไปของกระดูกสันหลัง สำหรับการผลิต "กระสุนปืน" นี้ใช้ผ้าขนหนูผ้าฝ้ายที่มีความสูงไม่เกิน 15 ซม. บิดและมัดด้วยเชือก / แถบยางยืด ความยาวควรสอดคล้องกับความกว้างของด้านหลัง

เทคนิคการดำเนินการ (ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน) ประกอบด้วยลำดับของการกระทำต่อไปนี้:

การออกกำลังกาย Fitball

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องนอนราบ (คว่ำหน้าท้อง) บนลูกบอลยิมนาสติกวางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะก้มลง / ขึ้นให้มากที่สุดหลาย ๆ ครั้ง

รูปภาพ:

การออกกำลังกายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเพิ่มระยะห่างระหว่างแผ่นดิสก์ของกระดูกสันหลัง

การชาร์จที่ที่ทำงานสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง

ตัวเลือกนี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ขาดการออกกำลังกายตามปกติ. ภาระไฟฟ้าสถิตในระยะยาวส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก นอกเหนือจากแบบฝึกหัดเก้าอี้ที่เสนอแล้ว คุณสามารถใช้ท่าอื่นๆ ที่สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน โดยนั่งที่โต๊ะทำงานของคุณโดยไม่รบกวนผู้อื่น

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่อ่อนโยนสำหรับผู้ที่มีอายุอย่างสง่างามคือ:

• หลังนอนหลับให้แช่ตัวบนเตียงเล็กน้อย
• ค่อยๆลุกขึ้นและเริ่มอุ่นคอในรูปแบบของการหันศีรษะไปทางซ้าย / ขวาและในทางกลับกัน
• หันศีรษะไปทั้งสองทิศทางโดยไม่รีบร้อนโดยแตะไหล่
• วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้งจากนั้นทำสิ่งนี้โดยเหยียดแขนไปในทิศทางต่าง ๆ และงอที่ข้อศอก
• งอหลังของคุณโดยเหยียดแขนออกไปทั้งสองข้างและลำตัวของคุณเอียงไปข้างหน้า
• นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันแล้วนำมารวมกันและเอนเอียงไปแต่ละข้าง

ตามความสามารถทางกายภาพคอมเพล็กซ์สามารถเสริมด้วยยิมนาสติกขา, หมอบ, การเดินนอร์ดิก / ไลน์ ฯลฯ

การชาร์จสำหรับหลังและกระดูกสันหลังระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อทารกในครรภ์โตขึ้น กระดูกสันหลังจะต้องปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายของสตรีมีครรภ์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอวให้เพิ่มความยืดหยุ่น นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

ควรระลึกไว้เสมอว่าในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อมีอาการปวดหลังห้ามออกกำลังกายด้วยการยกขาหมุนสะโพกยืดด้วยการเคลื่อนไหวเร็ว / คมชัด

โยคะสำหรับหลังและกระดูกสันหลังสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่เสนอจำนวนมากยืมมาจากโยคี ท่าทาง (อาสนะ) ของพวกเขามีอยู่ในแบบฝึกหัดประเภทต่าง ๆ เช่น "Dog up/down", "Cat-Dog", "Boat"

นอกจากผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังแล้ว กระดูกสันหลังแล้ว คุณสามารถใช้ท่าอื่นๆ ได้ กล่าวคือ:

• “ต้นปาล์ม” (ตาลาสนะ)
• "กระต่าย" (shashankasana),
• “ทิศตะวันตก” (ปุรโวตตานาสนะ)
• หมุนรอบท้อง (ชาธรา ปริวรรตนาสนะ) เป็นต้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดขึ้นอยู่กับระยะเวลาของท่าทางคงที่ซึ่งต้องทำทุกวัน จุดสำคัญคือการผสมผสานระหว่างความเครียดกับการผ่อนคลาย

เลื่อน:

1. การชาร์จควรทำ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารในที่ที่กว้างขวางและมีอากาศถ่ายเท
2. กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่อ่อนแอโดยไม่เครียด
3. การออกกำลังกายเป็นประจำควรเป็นนิสัยที่ดี
4. ค่อยๆ เพิ่มเวลาและภาระในการฝึก
5. การปฏิบัติตามข้อกำหนดของการหายใจที่เหมาะสม: ความราบรื่นสม่ำเสมอโดยไม่ต้องถือ เริ่มออกกำลังกายเมื่อหายใจเข้า และสิ้นสุดเมื่อหายใจออก
6. ประสานงานกับแพทย์ประจำศูนย์กายภาพบำบัด

การเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นตัวหรือการรักษาหลังและกระดูกสันหลังนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะ

ข้อมูลที่ให้ไว้ไม่สามารถใช้เพื่อการวินิจฉัยตนเองและไม่สามารถแทนที่ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ การเติมเต็มตนเองที่บ้านเกี่ยวข้องกับการดำเนินการครั้งแรกของชั้นเรียนแรกร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับหลังและกระดูกสันหลังในวิดีโอคลิป:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลัง:

อารยธรรมไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อกระดูกสันหลังของมนุษย์ เนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำกระดูกสันหลังจึงมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์มากมายซึ่งอาการป่วยหลักคือความรู้สึกไม่สบายและปวดหลัง นอกจากนี้กระดูกสันหลังยังเป็นสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บ

ตัวอย่างเช่น ปัญหาในบริเวณปากมดลูกทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ในบริเวณทรวงอก - ปวดในหัวใจ ในบริเวณเอว - ปัญหาในรยางค์ล่าง

เพื่อแก้อาการเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชั้นนำแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน ซึ่งมีอยู่ในวิดีโอจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต

การชาร์จกระดูกสันหลัง (ด้านหลัง) มีผลดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของบริเวณปากมดลูก, เอวและทรวงอก, การหมุนต่างๆ, การยืดและบีบ;
• เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและเอ็น
• แก้ไขความผิดปกติที่ได้รับและพิการ แต่กำเนิดของกระดูกสันหลัง
• ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลัง
• บรรเทาความตึงเครียดของหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลัง
• ส่งเสริมการฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลังที่หายไป
• ลดความเสี่ยงของไส้เลื่อน intervertebral;
• มีผลดีต่อระบบประสาทซึ่งคล้ายกับผลของการฝังเข็ม

อุ่นเครื่อง

การชาร์จเพื่อป้องกันโรคของกระดูกสันหลังจะทำได้ง่ายและง่ายดาย อย่างไรก็ตาม หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวด คุณควรติดต่อแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

การชาร์จ ซึ่งทำการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อวอร์มอัพหลัง

• เราหายใจเข้าและยกมือขึ้น เราหายใจออกเราลดมือลง
• จับที่พยุง (หลังเก้าอี้ เป็นต้น) เราลุกขึ้นจากส้นเท้าสู่ปลายเท้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ
• วางมือบนเข็มขัด ขาแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ หายใจเข้าและเอามือกลับและนำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดข้อศอกไปข้างหน้าและสะบักสะบักให้มากที่สุด
• เดินด้วยเข่าสูงเข้าที่

การชาร์จ ซึ่งการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว ปากมดลูก และทรวงอก (วิดีโอสอนการใช้งานสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต):

• เรายืนตัวตรง เราแยกความกว้างไหล่ของขาออกจากกัน หายใจเข้า ยกมือขึ้นแล้วเหยียดตรง หายใจออก ลดมือลงแล้วเอียงไปข้างหน้า
• ลงมือ. มีการเอียงไปทางซ้ายและขวาสลับกันและเราเลื่อนมือไปตามร่างกาย
• เรายืนตัวตรง หมุนไปทางขวาและซ้ายโดยที่แขนผ่อนคลายและเมื่อเคลื่อนไหวให้จมร่างกาย การออกกำลังกายควรทำด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายที่ราบรื่น

การหมุนมือเป็นวงกลม แบบฝึกหัดสำหรับบริเวณปากมดลูกนี้เรียกว่า "โรงสี".

แบบฝึกหัดสุดท้ายสำหรับการอุ่นเครื่องหลัง (วิดีโอสอนสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต):

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง (การชาร์จสำหรับบริเวณปากมดลูกดำเนินการอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน);
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหลังส่วนล่าง

ชุดออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยคลายกระดูกสันหลัง เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อหลัง และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต จะดำเนินการในทุกสภาวะรวมทั้งในที่ทำงาน

กระดูกสันหลังคด

เนื่องจากภาระในแนวตั้ง กระดูกสันหลังจะสั้นลงในระหว่างวัน แน่นอนว่าเหตุการณ์นี้ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม การชาร์จซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกระดูกสันหลังช่วยฟื้นฟูความยาวเดิมและด้วยเหตุนี้การทำงานที่ดีต่อสุขภาพของอวัยวะทั้งหมด

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างสงบและช้าโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

คอมเพล็กซ์สำหรับการยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว, ปากมดลูกและทรวงอกประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด(คุณสามารถค้นหาวิดีโอสอนบนอินเทอร์เน็ต):

• คว่ำหน้าเรากำลังนอนอยู่บนพื้น ฝ่ามือวางไว้ใต้หน้าอก เราแยกความกว้างไหล่ของขาออกจากกัน วางอยู่บนนิ้วมือของรยางค์ล่างและฝ่ามือเรายกและโค้งลำตัวเพื่อให้ด้านหลังมีรูปร่างโค้ง ศีรษะลดลงข้อต่อสะโพกอยู่เหนือศีรษะ เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายได้อย่างราบรื่น: ลดข้อต่อสะโพก, ยกศีรษะขึ้น;
• คว่ำหน้าเรากำลังนอนอยู่บนพื้น ฝ่ามือวางไว้ใต้หน้าอก เราแยกความกว้างไหล่ของขาออกจากกัน เรายกข้อสะโพกขึ้นแล้วเลี้ยวไปทางขวาและซ้ายโดยลดระดับให้ต่ำที่สุด
• ในตำแหน่งของขางอเรานั่งบนพื้น เราพึ่งพามือของเรา ยกข้อต่อสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอน เรากลับไป;
• นอนหงายแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ดึงหน้าอกเราจับเข่างอด้วยมือของเรา ขอแนะนำให้แตะคางด้วยเข่า
• การเคลื่อนไหวทั้งสี่ เดินไปรอบ ๆ ห้องทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว
  เริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองถึงสี่ครั้ง ในอนาคตการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของไลฟ์สไตล์โมบายล์ แต่ตามกฎแล้ว คำพูดจะยังคงเป็นคำพูดจนกว่าจะมีบางสิ่งที่ทำร้าย แล้วมานึกถึงข้อมูลที่ได้ยินหรือเคยเห็นมาในทันทีเกี่ยวกับผลดีของการออกกำลังกายตอนเช้า ฟิตเนส หรืออย่างอื่นที่จะทำให้เคลื่อนไหวได้ กระจายเลือด ทำให้เกิดพลังงานพุ่งขึ้นและอารมณ์ดีพุ่งกระฉูด และหากอาการปวดเริ่มรบกวนคุณเป็นประจำ เช่น ที่หลังหรือข้อต่อ แพทย์ก็มักจะยืนกรานที่จะแนะนำการออกกำลังกายด้วยกายภาพบำบัดมากขึ้นเรื่อยๆ ชั้นเรียนกายภาพบำบัดโดยเน้นที่บริเวณที่เจ็บปวด ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกาย ช่วยรับมือกับโรคด้วยวิธีธรรมชาติ โดยใช้ยาเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

เจ็บตรงไหนหรือเกี่ยวกับโครงสร้างของกระดูกสันหลังนิดหน่อย

อาการปวดหลังในตำแหน่งของการแปลสามารถเกิดจากส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลัง ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้พื้นที่ด้านหลังที่มีอาการปวดก็แตกต่างกันเช่นกัน

กระดูกสันหลังแบ่งออกเป็นหลายส่วนตามเงื่อนไข:

1. ปากมดลูก (มี 7 กระดูกสันหลัง นับจากฐานของกะโหลกศีรษะ)
2. ทรวงอก (รวมถึง 12 กระดูกสันหลัง)
3. เอว (5 กระดูกสันหลัง)
4. ศักดิ์สิทธิ์ (เช่น 5 กระดูกสันหลัง)
5. Coccygeal (ทุกคนแตกต่างกัน - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กระดูกสันหลัง)

การแบ่งกระดูกสันหลังออกเป็นส่วน ๆ เกิดจากความแตกต่างในหน้าที่ที่ดำเนินการโดยแผนกใดแผนกหนึ่ง โครงสร้างของกระดูกสันหลังก็สอดคล้องกับพวกมันด้วย (ในแต่ละแผนกจะแตกต่างจากที่อื่น)

ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติจะเป็นตัวกำหนดสุขภาพของกระดูกสันหลังและอวัยวะและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องดูแล "การพยุง" ของหลังให้ทันท่วงทีเพื่อป้องกันไม่ให้เกิด ไม่สบาย ท้ายที่สุดความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ

เมื่อบุคคลอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องจะเริ่มเมื่อยล้าและชา มีความแออัด, เส้นประสาทถูกกดทับ, ความโค้ง, การเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังซึ่งทำให้ตัวเองรู้สึกปวดหลัง สาเหตุมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การทำงานที่ทำให้คุณไม่สามารถเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายได้บ่อย การยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม การออกแรงอย่างหนัก รวมถึงอาการบาดเจ็บที่หลังและกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายใน แขนขา ซึ่งรักษาได้ยากโดยไม่ขจัดสาเหตุหลัก

ความโค้งต่างๆ - scoliosis, lordosis, kyphosis - พัฒนาตามกฎในวัยเรียนซึ่งเด็ก ๆ ถูกบังคับให้ใช้เวลามากในตำแหน่งเดียวโดยไม่มีโอกาสในการเปลี่ยนแปลง ความผิดปกติอื่น ๆ ที่น่ากลัวไม่น้อย (ไส้เลื่อน intervertebral การอักเสบต่าง ๆ ของข้อต่อและการเคลื่อนย้ายของแผ่นดิสก์ intervertebral) สามารถแซงคนในวัยผู้ใหญ่ได้

เพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าว คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุดไม่น่าแปลกใจที่พวกเขากล่าวว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต

บุคคลที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางและทันเวลาไม่ต้องการการรักษาใด ๆ เพื่อกำจัดโรค

Avicenna

แน่นอนว่ายังมีผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายในตอนเช้า วอร์มร่างกายในระหว่างวันทำงาน และหาเวลาไปยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ส่วนใหญ่เข้าใจถึงความจำเป็นในการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงเฉพาะเมื่อปวดหลังเป็นเวลานานและยาไม่ได้ช่วย

การไปพบแพทย์, หมอนวด, หมอนวด, แน่นอนจะช่วยได้ แต่การขจัดอาการไม่เพียงพอก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการรักษาสภาพนี้ซึ่งทำได้โดยการออกกำลังกายบำบัด (การออกกำลังกายบำบัด) ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง ช่วยให้คุณขจัดหรือลดอาการปวดหลังได้

เมื่อระบุตำแหน่งของความเจ็บปวด ส่วนเอวและส่วนศักดิ์สิทธิ์จะทำหน้าที่เป็นส่วนเดียว และผลการรักษาก็บอกเป็นนัยต่อส่วนกระดูกสันหลังทั้งสองส่วนนี้พร้อมกัน

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดเอ็นและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังตลอดจนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับซึ่งเรียกว่าเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องอุทิศเวลาทุกวัน - 1 ครั้งโรคที่พัฒนาขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจะไม่หายไป เมื่อแสดงคุณจะไม่สามารถเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและเพิ่มภาระได้อย่างรวดเร็ว หากการออกกำลังกายบำบัดกลายเป็นนิสัย ผลในเชิงบวกต่อสภาพหลังจะมองเห็นได้ชัดเจน ข้อดีอีกประการหนึ่งคือคอมเพล็กซ์เหล่านี้สามารถเข้าถึงได้โดยผู้พิการ (ผู้พิการหรือได้รับบาดเจ็บ) ผู้สูงอายุและเด็ก สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ การออกกำลังกายบำบัดจะช่วยให้ตนเองมีรูปร่างที่ดี ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ป้องกันหรือย้อนกลับโรคที่แสดงออก มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รองรับกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้องและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในฟิตเนสคลับซึ่งมีชั้นเรียนแบบเดี่ยวและแบบกลุ่ม บางพื้นที่ เช่น พิลาทิส ไจโรคีเนซิส ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อการฟื้นฟูผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ในพิลาทิส ระหว่างเรียน จะใช้เครื่องจำลองพิเศษ รวมทั้ง fitball (Swiss ball) ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง สามารถไปที่โรงยิมภายในพื้นที่ออกกำลังกายเหล่านี้และออกกำลังกายภายใต้การแนะนำของผู้สอน

การออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถบรรลุผลที่สำคัญได้เช่นกัน

ตาราง: ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ส่งผลต่อส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

• ในตอนเช้าโดยไม่ต้องตื่นนอนเรายกขาเหยียดตรงขณะจับโซฟา เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบครั้งและค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเป็นร้อย
• นอนหงายนำขาเข้าหากันแล้วงอเข่า ด้วยความตึงเครียด เรากางขา ดันเข่าออกจากกัน จากนั้นขยับขาเข้าหากัน เราทำห้าครั้ง
• นอนหงายเข่างอ เราเอามือแตะมันแล้วดึงมันไปที่ท้อง
• ขึ้นทั้งสี่วางแขนตรงบนพื้น เรางอหลังให้มากที่สุด เรากลับไปที่ฉัน n. เราดำเนินการยี่สิบครั้ง;
• และ. น. - ยืนขึ้น, แยกขา, มือ - ที่เอว. เราเอนไปทางซ้ายงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า - หายใจออก เรายืดตัวขึ้น - หายใจเข้า เมื่อเอียงไปทางขวาเรางอขาซ้ายตามลำดับ ในแต่ละทิศทางเรางอห้าครั้ง
• และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่ง - เราแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบวินาที

Valentin Dikul และระบบฟื้นฟูกระดูกสันหลังของเขา

บุญหลักของ V.I. บางที Dikul อาจเป็นเพราะกระดูกสันหลังหักในวัยหนุ่มด้วยความทุพพลภาพของกลุ่มที่ 1 เขาสามารถเอาชนะโรคนี้ได้ด้วยการฝึกฝนอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยและความมุ่งมั่นอันยิ่งใหญ่ ในใจกลางของ Dikul (มีหลายแห่งในมอสโก) ไม่เพียงรักษาความเจ็บป่วยของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ยังได้รับบาดเจ็บสาหัสด้วยความสำเร็จเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ Dikul ได้พัฒนาแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อโรคต่างๆ เช่น ความโค้งต่างๆ หมอนรองกระดูกเคลื่อน และพยาธิสภาพอื่นๆ ที่มีความรุนแรงต่างกัน osteochondrosis เป็นต้น

ยิมนาสติกตามวิธีการของ Valentin Dikul ช่วยบรรเทาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ตามที่ผู้เขียนคิดไว้ แบบฝึกหัดจะดำเนินการเป็นประจำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และแต่ละเซสชั่นจะเกิดขึ้นในลำดับเดียวกันกับครั้งที่แล้วทั้งหมด นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อ "ปลุก" กล้ามเนื้อ เนื่องจากช่วงพักฟื้นของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทในกระดูกสันหลังนั้นค่อนข้างยาว เส้นใยกล้ามเนื้อจะฝ่อในช่วงเวลานี้และบุคคลนั้นยังคงพิการอยู่ โดยถูกล่ามโซ่ไว้กับเก้าอี้

การหายใจควรสม่ำเสมอและสงบ อย่าทำให้ตัวเองอ่อนล้าด้วยการออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับเทคนิคเกือบทั้งหมดที่พัฒนาขึ้นเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลัง การออกกำลังกายดำเนินการอย่างรอบคอบ คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อหดตัวและยืดออกอย่างไร

• นอนคว่ำหน้าแตะพื้นด้วยคางเหยียดแขนไปข้างหน้า งอหลังแล้วยกแขนขาตรงให้สูงที่สุด ขออยู่แบบนี้สักพัก เราค่อย ๆ ลดแขนและขาของเราลง ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มระยะเวลาของความล่าช้า ทำสิบครั้ง. ในอนาคตจำนวนการทำซ้ำจะไม่เปลี่ยนแปลง
• นอนหงายโอบแขนรอบไหล่ตามขวาง เราหันร่างกายไปในทิศทางต่าง ๆ สลับกันยกไหล่ซ้ายหรือขวา เราทำ 8 วิธี (ขวา-ซ้าย);
• ยืนขึ้น แยกเท้าออกจากกัน วางมือบนเข็มขัด โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ค้างสักครู่แล้วตั้งตรง เราทำแปดครั้ง

และที่หลังส่วนล่าง:

• นอนหงายแขนไปด้านข้าง เราหมุนสะโพกทีละข้างและร่างกายยังคงอยู่ แก้ไขสั้น ๆ ในแต่ละด้าน

วิดีโอ: การออกกำลังกายของ Dikul เพื่อกำจัดอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง และจะดำเนินการเมื่ออาการลุกเป็นไฟ

พื้นฐานของเทคนิคในการรักษาอาการปวดหลังโดย Sergei Bubnovsky คือ kinesitherapy เช่น การพัฒนากิจกรรมการเคลื่อนไหว การมีส่วนร่วมของกระดูกสันหลังส่วนหลัก

นอกจากนี้ เขายังรวมแบบฝึกหัดเชิงซ้อนบนเครื่องจำลอง MTB ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ (เครื่องจำลองมัลติฟังก์ชั่นของ Bubnovsky)

คลังภาพ: เครื่องจำลองของ Dr. Bubnovsky

เครื่องจำลอง AERO MTB-1 ทำให้สามารถขยายชุดการออกกำลังกายได้ MTB-2 เหมาะสำหรับฟื้นฟูเด็ก ผู้พิการ และผู้สูงอายุ MTB-1 มีขนาดกะทัดรัด ติดตั้งได้ในอพาร์ตเมนต์ขนาดเล็ก ตัวขยายถูกใช้เป็นส่วนเสริมของตัวจำลองอื่น ๆ แต่สามารถใช้แยกกันได้

วิธีการของเขายังรวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน - นี่คือเนื้องอก, การผ่าตัดล่าสุด, การแตกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, ภาวะก่อนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือภาวะก่อนเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ในระหว่างการรักษา Dr. Bubnovsky แนะนำให้ออกกำลังกายร่วมกับการนวด การแช่เยือกแข็ง และขี้ผึ้งพิเศษ ภาระเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกในขณะท้องว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและทำตามขั้นตอนอย่างน้อย 20 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 20 ครั้ง

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนจาก Adaptive Gymnastics Complex ซึ่งมีมากกว่า 50 ท่า (สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโดยใช้วิธีนี้):

1. ไอพี - เรานั่งบนส้นเท้าของเรา หายใจเข้า - ลุกขึ้นและกางแขนออก หายใจออก - ยอมรับและ ป.
2. ไอพี - นอนตะแคงโดยเน้นที่แขน เมื่อหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานกลับไปที่และ น. เราพลิกไปอีกด้านหนึ่ง.
3. ไอพี - ยืนบนเข่าโดยเน้นที่มือ เมื่อหายใจออกเรางอหลังขึ้นเมื่อหายใจเข้า - ลง
4. ไอพี - ด้วย. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วดันขึ้นจากพื้น จากนั้นนั่งบนส้นเท้าของคุณ
5. ไอพี - นอนหงาย เราหายใจออก - เราจัดกลุ่มและลุกขึ้นในขณะที่พยายามเชื่อมต่อข้อศอกและเข่าของเรา เรายอมรับและ ป.

ในแต่ละกรณีจะมีการเลือกชุดแบบฝึกหัด ระหว่างเรียน S. Bubnovsky ให้ความสนใจอย่างมากกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายยิมนาสติก Yu.V. โปโปวา

Dr. Yury Vasilyevich Popov นักกายภาพบำบัด Doctor of Biological Sciences ได้ศึกษาปัญหาสุขภาพ ผลของยาแผนโบราณ การแก่ชราเป็นกระบวนการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตของเรามาช้านาน (กว่า 40 ปี) และฉันได้ข้อสรุปว่าเราไม่ได้ตายจากวัยชรา แต่จากโรคภัยไข้เจ็บ ยังไม่มีใครเสียชีวิตอย่างมีสุขภาพดี สาเหตุของความชราตาม Yu.V. Popov - "วิถีชีวิตแนวตั้ง" ข้อสรุปของเขาคือโรคทั้งหมดเกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของกระดูกสันหลัง

ดร.ยู.วี. โปปอฟได้พัฒนาระบบการยืดและการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังขึ้นเอง เพราะเขาเชื่อว่าส่วนโค้งที่เรียกว่ากระดูกสันหลังเป็นข้อบกพร่องที่พัฒนามาจากวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ

พื้นฐานของระบบแพทย์คือ "Popov Exercise Complex" ซึ่งรวมถึง "Popov Simulator" และ "Popov Exercise Complex"

การกระทำของเครื่องจำลองขึ้นอยู่กับการยืดกระดูกสันหลังตลอดความยาวเนื่องจากผู้ป่วยอยู่ในท่าคว่ำและน้ำหนักของเขาเองกระทำต่อตัวเขา

วิดีโอ: ยิมนาสติกของ Dr. Popov สำหรับ osteochondrosis

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในชั้นเรียนที่พัฒนาโดย Dr. Popov ข้อกำหนดสำหรับการปฏิบัติตามข้อกำหนดจะเหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับคอมเพล็กซ์อื่นๆ เช่น:

• ฝึกบนพื้นแข็งเรียบ
• อย่ากลั้นหายใจ
• เมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เน้นที่ส่วนต่างๆของกระดูกสันหลังที่เน้นย้ำ
• อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• ระหว่างออกกำลังกาย พยายามเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

ตาราง: ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังจาก Yu.V. โปโปวา

โยคะ

โยคะเป็นคอมเพล็กซ์แบบองค์รวมเพื่อฟื้นฟูความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตวิญญาณมาจากตะวันออก จากอินเดีย ซึ่งกำเนิดมาเป็นเวลานานมากเมื่อกว่า 5 พันปีที่แล้ว

หลังและกระดูกสันหลังเป็นส่วนหลักของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากการฝึกโยคะ (อาสนะ) แต่ด้วยวิธีการที่ขาดความรับผิดชอบ อิทธิพลนี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงกระดูกสันหลังที่มีปัญหา ดังนั้นก่อนที่จะไปเรียนโยคะครั้งแรก คุณควรปรึกษาแพทย์และเริ่มต้นการเดินทางในทิศทางนี้ได้ดีขึ้นภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ - อย่างไรก็ตาม สำหรับปัญหากระดูกสันหลังบางส่วน (เช่น ความโค้ง) การบิดที่ฝึกในโยคะอาจมีข้อห้าม เป็นไปได้มากเช่นกันที่อาการของคนๆ หนึ่งจะแย่ลงหากทำอาสนะอย่างไม่ถูกต้องหรือขยันขันแข็งเกินไป

ในระหว่างเรียน จำเป็นต้องยึดถือหลักการสังเกตจังหวะการหายใจ จำนวนวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น

ตัวอย่างของโยคะอาสนะสำหรับอาการปวดหลัง

1. ท่าดอกบัวเป็นที่รู้กันสำหรับทุกคนที่มีอายุมากกว่า 10 ปี อย่างน้อยก็โดยคำบอกเล่า ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลายและใช้ท่านี้โดยเฉพาะ จดจ่อกับความรู้สึก ควบคุมการหายใจของคุณ - ลึกและสม่ำเสมอ หลังจากใช้เวลาสองสามนาทีในตำแหน่งนี้ คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดหลักได้
2. เรานั่งลงบนพื้นขากันตรง เราค่อยๆก้มตัวและพยายามเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าของเราค่อยๆยืดตัวขึ้น เราเดินตามลมหายใจ
3. ไอพี - นอนหงาย เราจับขาที่งอเข่าด้วยมือของเราแล้วดึงไปที่หน้าอกเพื่อให้หลังกดลงไปที่พื้นตลอดความยาวทั้งหมดและกระดูกก้นกบจะชี้ลง อยู่แบบนี้ 2 นาที
4. ไอพี - นอนหงาย เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าพยายามแตะหัวเข่าด้วยหัวของเรา กดค้างไว้ 1 นาที กลับไปที่และ น. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
5. ไอพี - นอนหงายบนพื้นติดกับผนัง เรายกขาตรงขึ้นและพิงกับผนังเพื่อให้ลำตัวขนานกับผนังและสร้างมุมฉากโดยยกขาขึ้น เราเอื้อมมือไปเหนือหัวของเรา ผ่อนคลายดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 นาที

การออกกำลังกาย Fitball

ลักษณะเฉพาะของ fitball หรือ Swiss ball ในฐานะเครื่องจำลองคือมันไม่เสถียรและสปริงตัว เนื่องจากคุณภาพแรก กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจึงแข็งแรงและยืดออกระหว่างเรียน - ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องพยายามรักษาสมดุลและอยู่บนนั้น! และคุณภาพที่สองนั้นขาดไม่ได้ในการลดความรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ทำกับ fitball:

• กลิ้ง;
• วิดพื้น;
• ความลาดชันโก่งตัว;
• การออกกำลังกายไม้กระดาน

และอื่น ๆ อีกมากมายด้วยความช่วยเหลือภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คุณสามารถทำงานส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ที่นี่เช่นเดียวกับโยคะในตอนแรกจะดีกว่าที่จะเรียนกับอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์

วิดีโอ: การออกกำลังกาย fitball สำหรับหลัง

ผู้ที่ไม่สามารถ

ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายด้วยกายภาพบำบัดคือรายการข้อห้ามในการออกกำลังกายลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายปกติสำหรับคนที่มีสุขภาพ แต่นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการรักษา! ข้อห้ามทางการแพทย์ทั่วไป ได้แก่ :

1. ภาวะเฉียบพลันที่มีอุณหภูมิสูง (รวมถึง ARVI, การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน, พิษ)
2. อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
3. เนื้องอกร้ายในระยะสุดท้าย
4. โรคทางจิต.
5. หัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงพอ, เลือดออก, วิกฤตหลอดเลือด.
6. อาการรุนแรงทั่วไปมีอาการปวดอย่างรุนแรง

ผู้ป่วยแต่ละคนมีอาการของตัวเอง และใครก็ตามที่กำลังมองหาตัวเลือกที่เหมาะสมกับเขาหรือตัวที่มีผลการรักษาที่ดีที่สุด อย่างที่ทราบกันดีว่ายาเม็ดเดียวกันมีผลกับคนสองคนต่างกัน และนี่คือประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายกายภาพบำบัดที่ส่งผลกระทบ - การเคลื่อนไหวในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์กับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น