10 ท่าออกกำลังกายกับม้านั่งยิมนาสติก Oru คอมเพล็กซ์บนม้านั่งยิมนาสติก ศิลปะการต่อสู้บนม้านั่งยิมนาสติก

27.06.2020

ออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติก

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและสายคาดไหล่

1. ไอพี - เน้นที่หัวเข่า มือบนม้านั่ง เหยียดขาและลำตัวในท่านอนและกลับมาวีพีอย่างช้าๆ

2. ไอ.พี. - เน้นนอนเท้าบนม้านั่ง การงอและยืดแขน

3. เช่นเดียวกัน ยกขาขึ้น-ลง

4. ไอพี - ยืนบนม้านั่งในท่ากึ่งหมอบ ตกอยู่ในการเน้นนอนบนแขนตรง ไขว้มือกลับไปที่ I.P.

5. งอและยืดแขนเพื่อรองรับจากด้านหลัง (บนม้านั่ง)

6. เหมือนกัน แต่เน้นที่พื้นด้วยมือและขาบนม้านั่ง

7. การเคลื่อนไหวทั้งสี่ตามรางของม้านั่ง สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายที่สมดุล

8. เดินด้วยมือบนรางด้วยการสนับสนุนขาโดยคู่หู

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา

1. ไอพี - ยืนแยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (บนม้านั่ง) งอขาของคุณแตะเข่าด้านหลังขายืนของพื้น

2. ไอ.พี. - ยืนบนขาข้างหนึ่ง (ห่างจากม้านั่งหนึ่งก้าว) อีกข้างบนม้านั่ง หมอบช้า

3. เหมือนกันเป็นคู่จับมือกัน

4. กระโดดบนม้านั่งและจากม้านั่งทั้งสองข้าง: ไปข้างหน้าถอยหลังด้วยการหมุน 90 180 องศา ขาเดียวก็เหมือนกัน

5. เช่นเดียวกัน ยืนอยู่ข้างม้านั่งแล้วกระโดดข้ามม้านั่ง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งบนม้านั่ง เอียงลำตัวไปด้านหลังด้วยตำแหน่งต่างๆ ของมือ

2. งอขาเหมือนกันยืนอยู่บนม้านั่ง

3. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้หลังพิงม้านั่ง อีกข้างหนึ่งเอนหลัง วางนิ้วเท้าบนม้านั่ง ลำตัวสปริงกลับ.

4. ไอพี - นั่งบนม้านั่งเหยียดขา จัดกลุ่มจับมือหน้าแข้ง (ด้วยความล่าช้าในตำแหน่งการจัดกลุ่มและโดยไม่ชักช้า); แล้วค่อยๆ กลับมาที่ i.p.

5. ไอพี - เหมือนกันจับมือที่ขอบม้านั่ง เอียงลำตัวไปด้านหลังโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

6. ไอพี - ด้วย. นอนลงบนม้านั่งในแนวนอนแล้วกลับไปที่ I.P.

7. เหมือนกัน แต่อยู่ในตำแหน่งแนวนอน ยกขาของคุณในแนวตั้งขึ้น

8. ไอพี - นั่งเป็นมุม เคลื่อนไหวด้วยขาตรงไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้างขวาง

9. ไอพี - นอนบนม้านั่งจับมือที่ขอบ นั่งในมุมยกขาสูง (ในตำแหน่งนี้และไม่ชักช้า)

10. ไอ.พี. - นอนบนม้านั่ง กางแขนออกโดยชูแขนขึ้น ก้มตัวไปถึงม้านั่งด้านหลังศีรษะด้วยเท้าของคุณ

11. ออกกำลังกายกับคู่หู ไอพี - สีน้ำเงินบนม้านั่ง ยื่นมือไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปด้านหลังโดยพยุงขาโดยคู่หูแล้วกลับไปที่ I.P.

12. เหมือนกัน แต่คู่ขายกขาให้สูง

13. ไอพี - นั่งคร่อมม้านั่ง เอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง เช่นเดียวกับถุงเท้าจากด้านข้างของม้านั่งเมื่อเอนหลัง

สำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องใช้ม้านั่งที่มั่นคง ในห้องโถงสามารถวางได้หลายแบบ ตัวอย่างเช่น ตามห้องโถงในแถวสองแถวที่มีม้านั่ง 2-3 ตัว ขนานกันข้ามห้องโถง เป็นรูปกากบาท รูปดาว รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า บางครั้งเมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีตำแหน่งที่แน่นอนของขา ในกรณีนี้ ม้านั่งจะถูกวางขนานกันในระยะห่างที่กำหนด เพื่อให้นักเรียนสามารถเกี่ยวม้านั่งฝั่งตรงข้ามโดยให้เท้าอยู่ในท่านั่ง และให้ส้นเท้าอยู่ในท่านอนบนสะโพก

เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของม้านั่ง ชั้นเรียนจะมีชีวิตชีวาขึ้น นักเรียนคุ้นเคยกับการจัดระเบียบ พวกเขาพัฒนาความรู้สึกรับผิดชอบต่อการกระทำร่วมกัน

ม้านั่งถูกวางไว้อย่างรวดเร็วตามคำแนะนำเฉพาะของครูเช่นตามคำสั่ง "สี่จากด้านขวาและสี่จากปีกซ้ายนำและวางม้านั่ง (ระบุสถานที่) วิ่ง - มีนาคม!" ม้านั่งแต่ละตัวถูกยึดโดยปลายและนำโดยนักเรียนสองคน นักเรียนคนอื่นเคลียร์ม้านั่ง 4-8 คนสามารถออกกำลังกายบนม้านั่งแต่ละอัน เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ทำให้ม้านั่งเคลื่อนตัวจากตำแหน่ง นักเรียนจะถูกจัดวางในรูปแบบกระดานหมากรุกที่ทั้งสองด้านของม้านั่ง

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 1

1. I. p. - ยืนแยกขา, ม้านั่งระหว่างขา. 1-2 - โค้งออกไปด้านนอกแขนขึ้น - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.

2. I. p. - เกี่ยวกับ ค มือบนเข็มขัด ม้านั่งข้างหน้า 1-2 - หมอบวางมือบนขอบม้านั่ง - หายใจออก; 3-4 - ลุกขึ้นและ น. - หายใจเข้า.

3. I. p. - เกี่ยวกับ ค. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ, ม้านั่งข้างหน้า. 1 - เอียงฝ่ามือบนม้านั่ง 2-3 - แขนงอ, ทางลาดสปริง; 4 - และ. ป.

4. I. p. - นั่งตามยาวจับมือที่ขอบม้านั่ง 1-2 - งอขาของคุณพยายามแตะส้นเท้าด้านหน้าของม้านั่ง 3-4 - และ. ป.

5. I. p. - สีเทา, แยกขา, มือบนเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางขวา 2 - และ. ป.; 3-4 - เหมือนกันให้เลี้ยวซ้าย

6. I. p. - ขาซ้ายบนม้านั่ง, มือบนเข็มขัด 1-7 -
กระโดดไปทางขวา; 8 - กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา; 9-
16 - เหมือนกันที่ขาซ้าย

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 2

1. I. p. - ขาขวาบนม้านั่งในตำแหน่งแทง 1-2 - โค้งไปข้างหน้า มือข้างหลังศีรษะ, งอ, ข้อศอกกลับ - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.

2. I. p. - เกี่ยวกับ c, ม้านั่งด้านหน้า, มือบนเข็มขัด. 1 - วางขางอขวาบนม้านั่ง 2 - คลายตัวด้านขวายืนบนม้านั่งด้วยการกดด้านซ้าย 3 - ก้าวไปทางขวาเพื่องอซ้ายบนม้านั่ง 4 - ใส่ซ้ายเข้าไป และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกันโดยเริ่มจากขาซ้าย

3. I. p. - ยืนบนม้านั่งตามยาววางมือบนเข็มขัด 1-3 - ลดมือลงลาดสปริง 4 - และ. ป.

4. I. p. - นั่งตามยาวโดยจับที่ขอบด้านไกลของม้านั่ง 1-2 - ยกขาตรงขึ้นสู่ท่านั่ง 3-4 - ค่อยๆ ลดระดับลงและ. ป.

5. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน, แขนไปด้านข้าง 1 - หันลำตัวไปทางขวามือด้านหลังศีรษะ 2 - และ. ป.; 3-4 - เหมือนกันให้เลี้ยวซ้าย

6. I. p. - ขายืนแยกกันที่ปลายม้านั่ง กระโดดด้วยสองขาบนม้านั่ง หลังจากการกระโดดเสร็จแล้ว ให้เลื่อนขั้นไปที่และ ป.

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3

1. I. p. - ขาสีเทาแยกออกจากกัน 1-2 - งอแขนออกไปด้านนอกงอ - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.

2. I. p. - เกี่ยวกับ ค ม้านั่งด้านหน้า 1 - หมอบบนนิ้วเท้า, มือบนม้านั่ง; 2 - ขาไม่งอ, เน้นยืนก้มตัว; 3 - หมอบบนนิ้วเท้า, มือบนม้านั่ง; 4 - และ. ป.

3. I. p. - นั่งตามยาววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ 1-3 - ลาดสปริงไปที่ขาตรงแขนไปข้างหน้า 4 - และ. ป.

4. I. p. - เน้นหมอบมือบนม้านั่งตามยาว 1 - ดันขาเน้นโกหก; 2 - ด้วยการกดขาการเน้นคือการหมอบ

5. I. p. - เน้นการนั่งบนม้านั่งตามยาว 1-2 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 3-4 - และ. ป.

6. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน, มือบนเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางขวาแขนไปที่ไหล่ 2 - และ. ป.; 3-4 - เช่นเดียวกันกับการหันลำตัวไปทางซ้าย

7. I. p. - บนม้านั่งวางมือบนเข็มขัด 1-7 - กระโดดไปทางซ้ายพิงขวาบนม้านั่ง 8 - กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา; 9-16 - ด้านขวาเหมือนกัน

1. I. p. - ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งในระยะหนึ่งก้าวมือถึงไหล่ 1-2 - วางขาตรงซ้ายบนม้านั่งบนนิ้วเท้ายกมือขึ้น - หายใจเข้า; 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกับขาขวา

2. I. p. - ยืนโดยให้ด้านซ้ายของคุณไปที่ม้านั่ง มือบนเข็มขัดของคุณ 1 - วางขางอซ้ายบนม้านั่งใกล้กับขอบไกล 2 - ดันขวาเพื่อยืนบนม้านั่งยกมือขึ้น 3 - ก้าวไปทางซ้าย, ยืนบน, ขวา, งอ, บนม้านั่ง; 4 - ใส่อันขวามือบนเข็มขัด 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

3. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน ยกแขนขึ้น 1 - เอียงขาซ้าย 2 - และ. ป.; 3-4 - เช่นเดียวกับขาขวา

4. I. p. - แยกขาออกจากกัน เกี่ยวถุงเท้าที่ขอบ มือบนเข็มขัด 1-2 - เอียงกลับ (บนเพื่อนบ้านนั่งข้างหลัง); 3-4 - นั่งในและ. ป.

5. I. p. - นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งงอแขนที่ขอบด้านหน้าของม้านั่ง 1-2 - แขนไม่งอเน้นนอนอยู่ข้างหลัง 3-4 - และ. ป.

6. I. p. - นั่งบนม้านั่งตามยาวโดยจับที่ขอบด้านไกล สำหรับการนับแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวที่กำลังจะมาถึงด้วยขาตรงไปข้างหน้า ข้างหลัง (“กรรไกร”)

7. I. p. - เน้นหมอบ, มือบนม้านั่ง, เท้าบนพื้น 1 - เน้นโกหก; 2 - และ. ป.

8. I. p. - นั่งตามยาวแยกขาไว้ข้างหลังศีรษะ 1-2 - เอียงไปข้างหน้าโดยหันไปทางซ้ายแตะขาซ้ายด้วยศอกขวา 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกันกับการเลี้ยวขวา

9. I. p. - ยืนบนม้านั่งที่ด้านหลังศีรษะซึ่งกันและกัน 1 - กระโดดลงขา ยืนแยกกันบนพื้น แขนไปด้านข้าง 2 - กระโดดเข้าและ ป.

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย (ชาย)

1. I. p. - ยืนหันหน้าไปทางม้านั่ง, ซ้าย, งอ, บนม้านั่ง, มือไปข้างหน้า 1 - ยืนบนม้านั่งซ้าย เหวี่ยงหลังขวา ยกแขนขึ้น 2 - ใส่ขวาโค้งไปข้างหน้ามือกลับ; 3 - ด้วยการแกว่งของโค้งหลังซ้ายโค้งไปข้างหน้าแขนขึ้น 4 - ก้าวถอยหลังและ. หน้า, ขวา, งอ, บนม้านั่ง; 5-8 - ทำซ้ำกับขาขวา

2. I. p. - ม้านั่งด้านซ้ายงอซ้ายบนม้านั่ง 1 - ด้วยการแกว่งไปทางขวาไปด้านข้างให้ยืนบนม้านั่งยกมือขึ้นปรบมือ 2 - วางด้านขวาหมอบบนม้านั่งแขนไปด้านข้าง 3 - ยืนขึ้น แกว่งไปทางซ้าย ยกแขนขึ้น ปรบมือ 4 - ก้าวไปทางซ้ายและ หน้า, งอขวาบนม้านั่ง; 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

3. I. p. - ยืนแยกขาตรงข้าม, ม้านั่งระหว่างขา. 1 - เอนไปข้างหน้าจับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ 2 -- ผลักเท้าออกไปหมอบบนม้านั่ง 3 - ลงจากหลังม้าในท่ายืนเปล่า งอขาแยกจากกัน 4 - และ. ป.

4. I. p. - เน้นนั่งหันหลังให้ม้านั่ง, ขาบนม้านั่ง. 1 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 2 - เลี้ยวซ้ายที่ช่วงจุดว่างนอนตะแคง; 3 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 4 - และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกันกับการเลี้ยวขวา

5. I. p. - นั่งตามยาวโดยจับที่ขอบด้านไกล 1 - มุมสีเทา 2 - งอขาของคุณไปที่หน้าอก 3 - มุมนั่งเล่น 4 - และ. ป.

6. I. p. - เน้นยืนงอมือบนม้านั่งเท้าบนพื้น 1 - เน้นโกหก; 2 - งอแขนของคุณ; 3 - คลี่คลาย; 4 - และ. ป.

7. I. p. - นอนหงายบนพื้นมุ่งหน้าไปที่ม้านั่งด้วยแขนตรงจับม้านั่งที่ขอบด้านล่างจากด้านล่าง 1-2 - ยกม้านั่งไปข้างหน้าแล้ววางลงบนท้อง 3-4 - ต่ำกว่าและ. ป.

8. I. p. - ม้านั่งทางขวา, ขาตั้งแยก, เอียงไปทางขวา, จับขอบด้านไกลของม้านั่งด้วยมือซ้าย, มือขวาสำหรับขอบใกล้ของม้านั่ง 1-2 - ยกม้านั่งขึ้น 3-4 - วางทางด้านซ้าย 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

9. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่ง มือบนเข็มขัด 1 - กระโดดข้ามม้านั่ง; 2-4 - กระโดดสามครั้งโดยเลี้ยวซ้ายเป็นวงกลม 5-8 - เหมือนกันกับการเลี้ยวขวา

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติก

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนมัธยมต้น

1. ผม.หน้า - ยืนหันหลังพิงกำแพง เอามือจับราวด้านหลังศีรษะ 1-2 - แขนไม่งองอ 3-4 - และ. ป.

2. I. p. - ยืนบนรางที่สามจับด้วยมือที่ระดับหน้าอก 1-2 - คลายแขนและงอขาซ้ายแตะพื้นด้วยเท้าขวา 3-4 - ผลักออกด้วยเท้าขวาและงอแขนและ ป.

3. I. p. - ยืนห่างจากกำแพงครึ่งก้าวจับแขนงอที่ระดับไหล่ 1-2 - กางแขนออกหลังตรง 3-4 - และ. ป.; 5-6 - หมอบห้อย; 7-8 - และ. ป.

4. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง 1-2 - เอนไปข้างหน้าห้อยในขณะที่ยืนงอจากด้านหลัง 3-4 - ผลักสองครั้งงอขางองอ 5-6 - ลดตัวลงในขณะที่ยืนงออยู่ข้างหลัง 7-8 - และ. ป.

5. I. p. - นอนหงายเท้าพิงกำแพงขางอเล็กน้อยถุงเท้าใต้ราวแรกมือบนเข็มขัด 1-2 - เอียงไปข้างหน้าเป็นมุมฉาก 3-4 - และ. ป.

6. ไอพี - ยืนหงายหลังพิงกำแพง 1 - ห้อยขางอ 2 - มุมแขวน 3 - ห้อยขางอ 4 - และ. ป.

7. I. p. - นั่งพิงหลังพิงกำแพง ขางอเข่าเล็กน้อย 1-2 - งอขาของคุณแล้วเอนมือพิงกำแพงห้อยยืนก้มตัว 3-4 - และ. ป.

8. I. p. - เกี่ยวกับ ค หันหน้าเข้าหากำแพงในระยะหนึ่งก้าว 1-2 - ล้มไปข้างหน้าโดยเน้นยืนบนแขนที่งอ 3-4 - ขับไล่และ. ป.

9. I. p. - ยืนแยกขาบนรางแรกจับด้วยแขนงอที่ระดับไหล่ 1-2 - คลายแขนแกว่งแขนซ้ายไปด้านข้างโดยหันลำตัวไปทางซ้าย 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

10. I. p. - ยืนเน้นมือที่ระดับไหล่ วิ่งเข้าที่ คุณ
น้ำผลไม้ยกเข่า

ชุดออกกำลังกายสำหรับน้องๆ ม.ปลาย

1. I. p. - หมอบหันหน้าไปทางกำแพงมือไปข้างหน้าและขึ้นไปบนราง 1 -2 - งอแขน, ยืนขึ้น, หลังซ้าย, โน้มตัว, 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกัน กลับมาทันที

2. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จับที่ระดับเอว 1-2 - หมอบด้านซ้ายขวาไปด้านข้าง 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันหมอบทางด้านขวา

3. I. p. - ยืนห้อยตัวก้มลงจากด้านหลัง 1-2 - ห้อยขาตรง 3-4 - และ. ป.

4. I. p. - ขายืนแยกกันบนรางแรก จับกว้างจากด้านบน งอแขนที่ความสูงระดับไหล่ 1-2 - คลายแขนของคุณเอนไปข้างหน้า 3 - เหยียดตรงขึ้นอย่างรวดเร็วงอแขนของคุณแล้วสกัดกั้นพวกเขาลงหนึ่งราง 4-5 - ทำซ้ำ 1-2; 6 - ทำซ้ำ 3; 7-8 - ทำซ้ำ 4-5; 9-16 - ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่และ. ป.

5. I. p. - นอนหงายศีรษะไปที่กำแพงจับรางแรก 1-2 - ยืนบนสะบัก; 3-4 - และ. ป.

6. I. p. - แขวนหลังของคุณไว้บนผนังยิมนาสติก 1 - มุมแขวน 2-3 - เก็บ; 4 - และ. ป.

7. I. p. - ยืนห่างจากกำแพงเพียงไม่กี่ก้าวหันเข้าหาเธอ 1-2 - เน้นการหมอบไปทางซ้าย, หลังขวาที่นิ้วเท้า 3-4 - ด้วยการแกว่งไปทางขวาและกด handstand ซ้ายด้วยการรองรับส้นเท้ากับผนัง 5-6 - เก็บ; 7-8 - ใช้เท้าผลักกำแพงออก และ ป.

8. I. p. - เน้นนอนหงายแขนเท้าระหว่างแผ่นที่ 2-3 1-2 - กางแขนออก; 3-4 - และ. ป.

9. I. p. - ยืนชิดกำแพงจับด้วยมือทั้งสองที่ระดับศีรษะ 1-2 - คลายแขนของคุณงอไปด้านข้าง 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

10. I. p. - เน้นยืนจับที่ระดับไหล่ 1 - กระโดด
รางที่สามใน vis หมอบ; 2 - ลงจากหลังม้าในและ. ป.

คำถามและ งาน

1. ให้การจำแนกประเภททางกายวิภาคของแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป

2. รายการงานหลักที่แก้ไขด้วยความช่วยเหลือของสวิตช์กลางแจ้ง

3. วิธีการพัฒนา (การศึกษา) ความแข็งแรงส่วนใหญ่ใช้ในการทำงานกับเด็กวัยเรียน

4. ระบุประเภทของอาการและวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่น

5. ระบุตำแหน่งหลักและกลางของมือ

6. ระบุตำแหน่งโดยงอแขน

7. ระบุตำแหน่งของขาและการเคลื่อนไหวของขา

8. ไอพี ในชั้นวาง

9. ไอพี ในหมอบ

10. ไอ.พี. ในการระเบิด

11. ระบุประเภทของความลาดชัน

12. ไอพี ในท่านั่งและนอน

13. ไอพี ในการเน้นแบบผสม

14. ลงรายการยอดคงเหลือทุกประเภท

15. ระบุประเภทของเส้นใหญ่และสะพาน

16. ORU ถูกบันทึกอย่างไร?

17. ระบุรูปแบบการบันทึก ORU

18. ระบุวิธีการสอนสวิตช์กลางแจ้ง

19. ระบุวิธีการทำสวิตช์กลางแจ้ง

วรรณกรรม

BrykinA. ต.คำศัพท์เกี่ยวกับยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2511. - 70 น.

Borkovsky A.S.คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับโรงเรียนประถมศึกษา - ครั้งที่ 2, แก้ไข. - มินสค์: นาร์ Asveta, 1978. - 62 น.

Buts L. M.สำหรับคุณสาวๆ - ครั้งที่ 2 แก้ไขเพิ่มเติม - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2531. - 176 น.

Gurevich I. A.การฝึกอบรมวงจรสำหรับการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ - ครั้งที่ 3 ทรานส์ และเพิ่มเติม - มินสค์: โรงเรียนมัธยม 2528 - 255 น.

Zhuzhikov V. G. 650 แบบฝึกหัดยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2513 - 88 น.

Zatsiorsky V. M.คุณสมบัติทางกายภาพของนักกีฬา: พื้นฐานของทฤษฎีและวิธีการศึกษา - ครั้งที่ 2 - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2513 - 200 น.

ซูฟ อี. ไอ.พลังวิเศษของการยืดกล้ามเนื้อ - M .: กีฬาโซเวียต, 1991. - 64 p.

Lissitzka T.ค. การออกแบบท่าเต้นในยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2527. - 176 น.

Yu.V. Menkhinการฝึกยิมนาสติก: - ม.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 p.

เปตรอฟ พี.เค.แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปในบทเรียนยิมนาสติกที่โรงเรียน: Proc. เบี้ยเลี้ยง. - Izhevsk: จาก UdGU, 1995. - 164 หน้า

ระบบการฝึกยิมนาสติกรุ่นเยาว์: วิธีการ, คู่มือ. สำหรับนักเรียน GTSOLIFKa: สื่อการเรียนรู้แบบโปรแกรม / คอมพ์ A. M. Shlemin, พี.เค. เปตรอฟ - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 p.

ระบบการฝึกยิมนาสติกรุ่นเยาว์: วิธีการ, คู่มือ. / คอมพ์. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - ม.: GTSOLIFK, 1977. - 39 น.

บทที่ 6

ในวิธีการดำเนินการเรียนยิมนาสติกขั้นพื้นฐานที่โรงเรียน วิธีการดั้งเดิม (ตั้งแต่แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปที่ไม่มีวัตถุ วัตถุไปจนถึงแบบฝึกหัดในแฮงค์ และเน้นอุปกรณ์และอุปกรณ์) แน่นอนว่ายังคงเป็นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม มีหลายสาเหตุที่กำหนดการเกิดขึ้นของกิจกรรมยานยนต์ประเภทใหม่และไม่ใช่แบบดั้งเดิมในการเคลื่อนไหวของวัฒนธรรมทางกายภาพจำนวนมาก ประเภทเหล่านี้รวมถึงยิมนาสติกลีลา (แอโรบิก) และนักกีฬา (เพาะกาย) การผสมผสาน (การสร้างรูปร่าง) การยืดกล้ามเนื้อวูซู หฐโยคะ การหายใจและยิมนาสติกสำหรับดวงตา เช่นเดียวกับยิมนาสติกที่มุ่งเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญใน ทำหน้าที่ของการเป็นแม่ในเด็กผู้หญิงและยิมนาสติกที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพทางเพศของผู้ชาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้ยิมนาสติกประเภทอื่นในบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียนจะทำให้บทเรียนมีสีสันใหม่ ๆ ช่วยในการฟื้นฟูเพิ่มความสนใจของนักเรียนในยิมนาสติกให้ความรู้และทักษะบางอย่างในการใช้เครื่องมือเหล่านี้ การออกกำลังกายอย่างอิสระ การป้องกันโรค และปรับปรุงสุขภาพหลังสำเร็จการศึกษา อย่างไรก็ตาม ควรเน้นว่าการออกกำลังกายในลักษณะเฉพาะของประเภทยิมนาสติกที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมไม่ควรแทนที่บทเรียนของโปรแกรม แต่ให้เสริมเพียงเท่านั้น ให้โอกาสในการอัปเดตและขยายเนื้อหา ใช้เป็นการบ้าน

6.1. ยิมนาสติกกรีฑา (เพาะกาย)

นอกจากชื่อที่รู้จักกันดี "เพาะกาย" แล้ว นักกีฬากีฬายังเรียกคำที่คุ้นเคยในตะวันตกว่า "เพาะกาย" (เพาะกายอังกฤษ) มากขึ้นเรื่อยๆ แอ ธ เลติกยิมนาสติกเป็นระบบการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักต่างๆ (น้ำหนักตัว, ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, การเอาชนะความต้านทานของโช้คอัพ, เครื่องจำลองต่างๆ) ที่มุ่งพัฒนาสุขภาพพัฒนาความแข็งแรงและรูปร่างที่สวยงาม การออกกำลังกายจำนวนมากและความสามารถในการรับน้ำหนักทำให้วิธีนี้เป็นวิธีการกู้คืนที่สำคัญสำหรับคนทุกวัย ปัจจุบันสามารถแยกแยะได้สองทิศทางในการพัฒนายิมนาสติกกีฬา - การพัฒนามวลและการกีฬา แม้ว่ายิมนาสติกกีฬาจะดึงดูดคนหนุ่มสาวมาโดยตลอด จนกระทั่งถึงเวลาหนึ่ง ก็ไม่เป็นที่ยอมรับอย่างเป็นทางการในประเทศของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องทิศทางการกีฬา วันนี้มันกำลังประสบกับการเกิดใหม่ ประการแรก นี่เป็นเพราะการยอมรับในปี 1987 ของความเป็นนักกีฬาในฐานะกีฬาและการสร้างสหพันธ์ยิมนาสติกที่เป็นอิสระ การแข่งขันแบ่งออกเป็นสองประเภท: ไตรกีฬากำลังและการวางตัวนักกีฬา (โปรแกรมภาคบังคับและฟรี) แต่สำหรับนักกีฬายิมนาสติกที่โรงเรียน แนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือทิศทางมวล-สุขภาพ

แบบฝึกหัดยิมนาสติกกีฬาสามารถรวมอยู่ในส่วนหลักของบทเรียนยิมนาสติกกับเด็กนักเรียนวัยกลางคนและผู้สูงอายุในทุกระดับของการเตรียมพร้อม "แล้วจะเริ่มต้นอย่างไร ตามที่ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์เบื้องต้นซึ่งเหมาะสำหรับเด็กนักเรียนอายุสิบถึงสิบหกปี การออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ต้อง ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลต่อไปหรือประสบความสำเร็จ คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสี่ข้อเท่านั้น

1. แขวนแบบดึงขึ้นบนแถบ

เทคนิคการดำเนินการ ดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้ขาของคุณไขว้กัน ในตำแหน่งนี้พวกเขาจะไม่ "หารายได้พิเศษ" นั่นคือความช่วยเหลือ ข้อศอกใกล้กับร่างกาย การดึงขึ้นจะถือว่าเสร็จสิ้นหากคางถึงระดับบนของคานประตู วางลงในและ น. คุณต้องช้าๆ และไม่กระตุก เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อไม่มีประโยชน์น้อยไปกว่าการเอาชนะ

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนากล้ามเนื้องอ ("ลูกหนู") และหน้าอกบางส่วน ขึ้นอยู่กับความกว้างของกริป มัดบนหรือล่างของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หากกริปกว้าง คานบนจะทำงานมากกว่า ถ้าแคบ คานล่างก็จะทำงาน

ปริมาณ: รวม 15-20 ครั้งในหลาย ๆ ชุด ในกรณีนี้ ในแนวทางแรก จำเป็นต้องทำการดึงขึ้นเป็นจำนวนมากที่สุด ตามด้วยพักระยะสั้นๆ และดึงขึ้นอีกครั้ง ในระหว่างเซ็ต คุณต้องทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายและความยืดหยุ่น

2. งอและยืดแขนในท่านอน

เทคนิคการดำเนินการ มือกว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มือชี้ไปข้างหน้า ไหล่อยู่เหนือมือ ลำตัวตั้งตรง คางถูกยกขึ้น ถ้าคุณลดระดับลง หลังจะงอ เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกตกลงมาที่มือ และแขนไปตามแนวลำตัว แตะเบา ๆ ด้วยข้อศอกที่กว้างทำให้น้ำหนักทั้งหมดถูกส่งไปยังมือซึ่งทำให้ยากต่อการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงไม่น้อยไปกว่านั้นคือการลดไหล่ลงมาที่มือ ไหล่เมื่องอแขนควรอยู่ข้างหน้ามือ

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก การยืดแขน ("ไทรเซ็ปส์") และมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า

ปริมาณ: ทั้งหมด 40-50 ครั้งโดยพักระหว่างเซตน้อยที่สุด

3. กระโดดหมอบ.

เทคนิคการดำเนินการ I. p. - ขาแยกหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย, ถุงเท้าหัน, มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งลงและยืนขึ้นโดยไม่ต้องก้มศีรษะและไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หากหมอบในท่านี้ไม่สะดวกซึ่งขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นทั้งหมด ควรวางขาในท่าที่กว้างขึ้นและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน ตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นสิ่งที่แนะนำเช่นกันเพราะในอนาคตแบบฝึกหัดนี้จะพัฒนาเป็น squats โดยยกน้ำหนักบนไหล่ หลังจากพบตำแหน่งที่สะดวกที่สุดแล้ว การกระโดดจะดำเนินการ หลังจากการกระโดดมีความจำเป็นต้องลงจากปลายเท้าไปที่เท้าทั้งหมดเบา ๆ เหมือนแมว เมื่อทำท่าสควอชด้วยการกระโดด ให้จดจ่อกับความปรารถนาที่จะกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายาม "ห้อย" ขึ้นไปในอากาศ

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: เมื่อออกกำลังกาย การยืดขาและลำตัวจะทำงานเป็นหลัก เมื่อเทียบกับหมอบปกติ มันให้โหลดเพิ่มเติมของธรรมชาติระเบิด

8 วิธีการสอน *-%ps

ยิมนาสติกที่โรงเรียน เซนต์\

ปริมาณ: ดำเนินการในสามชุด: ชุดแรก - 20, ชุดที่สอง - 15 และชุดที่สาม - 10 ครั้ง พักระหว่างเซตให้น้อยที่สุด

4. จากตำแหน่งหงายงอลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ I. p. - นอนราบกับพื้นยกมือขึ้น เมื่องอแขนและขาตรงเข้าหากันใช้ฝ่ามือแตะนิ้วเท้า ร่างกายยังหลุดออกจากพื้น นักเรียนพับครึ่ง

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis บนและล่างพร้อมกัน

ปริมาณ: รวม 30 ครั้งในหลาย ๆ เซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ตน้อยที่สุด

เมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อน เด็กที่มีพัฒนาการทางร่างกายดีและเยาวชนที่มีอายุมากกว่าจะเพิ่มภาระได้ ผู้ชายที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียวทำการดึงขึ้นบางส่วน ท้ายที่สุดแล้ว ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่จำนวนครั้งในการดึงกล้ามเนื้อในปัจจุบัน ช่วงเวลาที่มีค่าที่สุดของการฝึกอบรมคือช่วงเวลาที่นักเรียนเคลื่อนไหวผ่าน "ฉันทำไม่ได้" ขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนเบื้องต้นที่เสนออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (2 ครั้งในชั้นเรียนพลศึกษา หนึ่งครั้งที่บ้าน) เป็นเวลาสามเดือน

หลังจากที่เข้าใจความซับซ้อนเบื้องต้นแล้ว คุณสามารถไปยังคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แท่งที่ไม่เท่ากัน

เทคนิคการดำเนินการ ขาเช่นเดียวกับการดึงขึ้นให้ไขว้กัน ลงไปจนแขนงอเต็มที่อย่าเอนไปข้างหน้าให้ลำตัวตั้งตรง

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนาไขว้ มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าอก ให้โครงร่างที่สวยงาม เมื่อร่างกายหันหลังกลับเมื่องอแขน กล้ามเนื้อหน้าอกจะ “ทำงาน” มากขึ้น หากจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนก็ควรถือร่างกายในแนวตั้ง

ปริมาณ: สำหรับนักเรียนมัธยมต้น ทำทั้งหมด 20 ครั้ง สำหรับนักเรียนเก่า - 30 ครั้ง เช่นเดียวกับในกรณีอื่นๆ ในแนวทางแรก ให้ทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด

2. การปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขา

เทคนิคการดำเนินการ เมื่อปีนขึ้นไป เชือกจะอยู่ระหว่างขา การสกัดกั้นจะทำสลับกัน พยายามเอาชนะระยะทางที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับการสกัดกั้นแต่ละครั้ง

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและแขน, ลูกหนู, กล้ามเนื้อหน้าอก

ปริมาณ: ขั้นแรกให้ดำเนินการอย่างอิสระหนึ่งครั้งหรือสองครั้งโดยพักสั้น ๆ ด้วยการปีนเขาอย่างมั่นใจ คุณสามารถปีนขึ้นไปด้วยความเร็ว 2-3 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ

3. ขาห้อยยกบาร์หรือยิมนาสติก
ผนังให้มีความสูงสูงสุด

เทคนิคการดำเนินการ ในตอนแรก การยกขาสามารถทำได้โดยใช้ขาครึ่งงอ แต่ในขณะที่คุณฝึก ให้พยายามออกกำลังกายด้วยขาตรง ก้าวของการดำเนินการคือสูงสุด หากนักเรียนเริ่มแกว่งตัวขณะทำแบบฝึกหัดจำเป็นต้องลดขาลงช้าๆ บนคานประตู การออกกำลังกายทำได้ง่ายกว่า

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนามัดมัดส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

ปริมาณ: 3 ชุด 10 reps สำหรับนักเรียนมัธยมต้นและ 15 reps สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย นักเรียนที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้เสร็จควรงอขาให้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามยกขาขึ้นจนสุด

4. ยกร่างกายขึ้นจากท่าหงาย
เทคนิคการดำเนินการ I. p. - นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ

ยึดขากับราวล่างของผนังยิมนาสติกหรือพันธมิตรสามารถจับได้ ยกและลดร่างกายด้วยความเร็วสูงสุด แบบง่าย: จับมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือเหยียดไปข้างหน้า ตัวเลือกที่ซับซ้อน: ยกมือขึ้น คุณสามารถใช้น้ำหนักเล็กน้อยได้

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนามัดส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

ปริมาณ: สามชุด 15 reps สำหรับนักเรียนมัธยมต้นและ 25 reps สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย

5. เดินถ่วงน้ำหนัก.

เทคนิคการดำเนินการ สามารถจับคู่กับคู่หลังหรือบนไหล่ของคุณ

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: ฝึกความแข็งแกร่งความอดทนของกล้ามเนื้อขา

ปริมาณ: เอาชนะระยะทาง 15-20 ม. ใน 2-3 ชุด หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว คุณสามารถใช้เวอร์ชันรวม ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดแยกจากคอมเพล็กซ์ที่หนึ่งและที่สอง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ดึงขึ้นบนคานประตู - 20 ครั้ง

2. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 20 ครั้ง

3. หมอบด้วยการกระโดด - 25-20-15 ครั้ง

4. ยกขาแขวนจนแตะคาน - 3 x 10 ครั้ง

5. ยกร่างกายจากท่าหงาย - 3 x 10 ครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การฝึกอบรมวงจร การออกกำลังกายจบลงด้วยการกระโดดเชือกซึ่งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว นักเรียนมัธยมปลายจะได้รับคอมเพล็กซ์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. ดึงขึ้นบนคานประตู

การออกกำลังกายจะดำเนินการในสี่ชุดการทำซ้ำ 6 ครั้ง วิธีแรกคือการจับที่กว้างจนส่วนหลังของศีรษะแตะกับแถบ วิธีที่สองคือการจับแบบฟาดปานกลาง วิธีที่สามคือการใช้มือจับแบบฟาด แปรงเข้าหากัน วิธีที่สี่คือด้ามจับตรงกลางจากด้านล่าง

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย:ศึกษาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับกลุ่ม latissimus dorsi ทั้งหมด นอกจากนี้ภาระที่สำคัญยังตกอยู่ที่งอแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก

2. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แท่งที่ไม่เท่ากัน
เทคนิคและปริมาณอยู่ระหว่างการออกกำลังกาย

ในสี่ชุด 6 ครั้ง หากทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก

3. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

เทคนิคและปริมาณการออกกำลังกายครั้งแรก - ยกและลดร่างกาย, แขนด้านหลังศีรษะ, ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า - ทำในสามชุด 15 ครั้งจากท่านอนบนม้านั่งตั้งฉากกับผนังยิมนาสติกเท้าได้รับการแก้ไข ไปที่ราง แบบฝึกหัดที่สอง - ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งแนวตั้ง - ทำจากท่านอนบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมที่จับบนราง เมื่อลดขาลงอย่านำไปที่ม้านั่ง ปริมาณจะเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก ในแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ ปริมาณของน้ำหนักบรรทุกจะถูกควบคุมโดยมุมของม้านั่ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก

4. หมอบ

เทคนิคและปริมาณยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้วเอาหมัดตรงไปบนผนังที่ระดับเอว ทำหมอบบนนิ้วเท้าโดยไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอที่ข้อต่อสะโพกแม้จะงอเล็กน้อยที่เอว เข่าแตะพื้น แต่อย่าแตะต้อง ห้ามถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ เฉพาะมือ

ช่วยรักษาสมดุล ทำสามชุด 8 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นถ้าคุณไม่แตะกำแพงด้วยหมัด แต่ใช้ส้นเท้าด้วยมือ ในกรณีนี้ ความสมดุลยังได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบ

ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะใช้โช้คอัพบาร์เบลล์น้ำหนักดัมเบลล์และเครื่องจำลองพิเศษ ตัวอย่างเช่น สำหรับการพัฒนามัดด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถแนะนำได้: หน้า - ยืนอยู่ตรงกลางโช้คอัพปลายอยู่ในมือที่ลดลง 1 - โช้คอัพโค้งออกไปด้านนอก, ยกแขนขึ้น; 2 - และ. n. การฝึกต้องทำเป็นชุด 2-3 ชุด ในแต่ละชุดทำซ้ำ 12-15 ครั้งจนล้มเหลว เพื่อจุดประสงค์นี้ต้องปรับโช้คอัพก่อนเพื่อให้ความสามารถในการออกกำลังกายซ้ำในแนวทางเดียวไม่เกิน 12-15 ครั้ง การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถเลือกได้สำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและแต่ละมัด

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ยิมนาสติกกีฬามีการใช้งานค่อนข้างมากในชั้นเรียนกับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักประมาณหนึ่งในสามของน้ำหนักตัว แต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกายผู้หญิงคือแขนขาสั้นกว่าและกระดูกสันหลังยาวกว่าผู้ชาย น้ำหนักของเปลือกหอยสำหรับเด็กผู้หญิงควรน้อยกว่านี้มาก และการเพิ่มปริมาณและความเข้มของการบรรทุกควรจะราบรื่นกว่าเด็กผู้ชาย เป้าหมายหลักของกีฬายิมนาสติกสำหรับเด็กผู้หญิงคือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ปรับปรุงสุขภาพ พัฒนาการทางร่างกายที่กลมกลืนกัน และบรรลุรูปแบบที่สวยงาม การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ล้าหลังในการพัฒนา แก้ไขหรือขจัดข้อบกพร่องของร่างกายที่ได้มาและพิการแต่กำเนิด (ส่วนโค้งรูปตัว O หรือ X ของขา หน้าอกยุบ สะโพกบางหรือหนามาก แบน กระดูกเชิงกรานก้มตัว) วัยเรียนเป็นที่นิยมอย่างมากในการแก้ปัญหาเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น การลดลงของรูปร่าง X หรือ O นั้นสัมพันธ์กับการพัฒนาทักษะในการยอมรับและรักษาตำแหน่งปกติของขา (ในข้อเข่า) ซึ่งได้รับการแก้ไขโดยการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

1. เดินบนส่วนโค้งด้านในของเท้า

2. I. p. - คุกเข่า, แยกขา, กางถุงเท้าออก, เอามือคาดเข็มขัด นั่งบนพื้น พยายามแตะพื้นด้วยบั้นท้ายของคุณ แกว่งไกว 2-3 ครั้งแล้วกลับไปและ n.ปริมาณ: 3-5 ชุดซ้ำ 8-12

3. I. p. - ยืนแยกขา Squats ยกเข่าพร้อมกับถือดัมเบลล์ 2-5 กก. ปริมาณ: 2-5 ชุด 8-12 ครั้ง

4. I. p. - ขายืนแยกกันบนนิ้วเท้าบนแท่งสูง 4-7 ซม. แยกส้นเท้าดัมเบลล์น้ำหนัก 2-5 กก. ถึงไหล่ ปีนขึ้นไปบนเท้าของคุณและกลับไปและ n.ปริมาณ: 3-5 ชุดซ้ำ 12-15

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีขารูปตัว X ควรเลือกการออกกำลังกายเพื่อดึงเข่าออกไปด้านนอกเมื่อทำเสร็จแล้ว

1. เดินด้วยเท้าด้านนอก

2. I. p. - ท่าไขว้ขา (ตัวเลือก: ถุงเท้าเข้าด้วยกัน, แยกส้นเท้า), หมอบตุรกี - กางเข่าของคุณ ปริมาณ: 2-5 ชุด 6-12 ครั้ง

3. I. p. - ยืนบนแท่งสูง 4-7 ซม. ส้นเท้าชิดกัน ถุงเท้าแยกกว้าง ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-5 กก. ถึงไหล่ ปีนขึ้นไปบนเท้าของคุณและกลับไปและ พี. ปริมาณ: 3-5 ชุด 10-15 ซ้ำ.

รูปร่างของน่องนั้นพิจารณาจากขนาดของศีรษะของกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลิอุส นั่นคือ กล้ามเนื้อส่วนหลังของขา ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำให้หน้าแข้งบางมีปริมาตรมากขึ้น ก็เพียงพอที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการยกนิ้วครึ่งและกระโดด อย่างไรก็ตาม เราเน้นย้ำคุณลักษณะหนึ่ง: น่องจะหนาขึ้นที่ด้านบนและบางลงที่ด้านล่าง หากเมื่อทำการออกกำลังกายบนแถบที่มีความสูง 5-7 ซม. คุณจะตกลงไปที่ตำแหน่งแนวนอนของเท้าเท่านั้น พื้น. และในทางกลับกัน หากคุณต้องการขยายน่องจากด้านล่าง คุณต้องขึ้นจากพื้นไปยังตำแหน่งแนวนอนของเท้า

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่มุ่งปรับปรุงรูปร่างของสะโพกนั้นค่อนข้างสูง ด้วยสะโพกที่บาง คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มส่วนหน้าและส่วนหลังได้ ดังนั้น สำหรับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. I. p. - นั่งบนเก้าอี้หรือเนินเขา, ดัมเบลล์หรือลูกตุ้มผูกกับเท้า, แขนงอที่หน้าอก สลับการยืดขา (ในข้อเข่า) ไปยังตำแหน่งแนวนอน จังหวะจะปานกลางหรือช้า 3-5 ชุด 10-12 ครั้ง น้ำหนัก 2-5 กก.

2. I. p. - ยืน, ตุ้มน้ำหนักติดกับเท้า, มือบนเข็มขัด อีกทางหนึ่งยกสะโพกขึ้นสู่ตำแหน่งแนวนอน (ในขณะที่ขาท่อนล่างยังคงอยู่ในแนวตั้ง) 3-5 ชุด 10-12 ครั้งน้ำหนัก - 2-6 กก.

3. I. p. - ยืนห่างจากผนังประมาณ 25-35 ซม. แล้วกดหลังให้ชิด หมอบลงไปที่ตำแหน่งแนวนอนของสะโพกและพยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 3-6 ครั้งโดยมีช่วงเวลาประมาณ 1 นาที หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งให้เดินไปรอบ ๆ เขย่ากล้ามเนื้อขา หากเมื่อเวลาผ่านไป นักเรียนสามารถรักษาตำแหน่งหมอบไว้ได้ 20-30 วินาที คุณก็สามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์

4. I. p. - ยืนแยกขาแขนด้วยดัมเบลล์บนเข็มขัด (ไปที่ไหล่, ขึ้น, ไขว้หลัง, ฯลฯ ) หมอบทั้งเท้า (หรือนิ้วเท้า) 3-5 ชุด 8-12 ครั้งน้ำหนักดัมเบลล์ - 2-8 กก.

ตัวอย่างแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงส่วนหลังของต้นขาแสดงไว้ด้านล่าง:

1. I. p. - นอนคว่ำ (บนพื้น, บนม้านั่งเอียง, เงยหน้าขึ้น), ตุ้มน้ำหนักผูกติดกับเท้า สลับขาไปที่ตำแหน่งแนวตั้งของขา 3-5 ชุด 8-12 ครั้งน้ำหนัก - 2-5 กก.

2. I. p. - เกี่ยวกับ s ตุ้มน้ำหนักผูกติดกับเท้า สลับการงอขาในข้อเข่า (หลัง) ไปที่ตำแหน่งแนวนอนของขาส่วนล่าง (พยายามอย่าขยับต้นขาของขาที่งอ) 3-5 ชุด 8-10 ครั้งน้ำหนัก - 2-5 กก.

3. I. p. - ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่แถบแนวนอนเสริมที่ความสูงของข้อเข่า อีกวิธีหนึ่งคือพยายาม "ยก" สิ่งกีดขวางโดยใช้ส้นเท้าแต่ละข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งกับขาแต่ละข้างเป็นเวลา 8-10 วินาที หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งให้เขย่ากล้ามเนื้อต้นขาพัก 40-60 วินาที

การขาดมวลกล้ามเนื้อที่ส่วนด้านในของต้นขาทำให้เกิดความโค้งของขาขัดขวางความสามัคคีของการพัฒนาทางกายภาพ ส่วนเสริมของต้นขาจะพัฒนาการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะแรงต้านเมื่อนำขาเข้าหากัน

1. I. p. - นอนหงายขางอเข่าเท้ากดกับพื้นถุงเท้าหันออกด้านนอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-15 วินาที กลับไปที่และ น. หายใจฟรี ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง.

2. I. p. - นอนคว่ำภาระผูกติดอยู่กับเท้า สลับกันยกขาขึ้นจนสุดโดยหันถุงเท้าออกด้านนอก 2-5 เซ็ต 10-15 ครั้ง น้ำหนักน้ำหนัก - 1-3 กก. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนบนม้านั่งโดยให้ขาของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับของมัน

3. I. p. - คุกเข่า, แยกขา, ถุงเท้าออก งอหลังพยายามแตะพื้นด้วยส่วนหลังของศีรษะ (อย่านั่งบนพื้น) 2-4 ชุด 5-8 ครั้ง

4. I. p. - เกี่ยวกับ s ตุ้มน้ำหนักผูกติดกับเท้า สลับกันดึงขาขึ้นและลงโดยหันถุงเท้าออกด้านนอก 3-5 เซ็ต 8-10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง น้ำหนักน้ำหนัก - 2-5 กก. สลับประสิทธิภาพช้า ("กำลัง") และเร็ว ("บิน")

หนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามของเด็กผู้หญิงคือสถานะของเอวซึ่งขึ้นอยู่กับการพัฒนาของทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

1. I. p. - นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะขาได้รับการแก้ไข ยกศีรษะและไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 3-5 วินาทีและต่ำกว่า

2. I. p. - แขวนบนคานประตูหรือผนังยิมนาสติก ดึงเข่าไปที่ท้อง (2-3 ชุด 10-12 ครั้งหนึ่ง). ตัวเลือก: ยกขาตรงเหนือระดับกระดูกเชิงกราน จนกระทั่งนิ้วเท้าสัมผัสกับคานประตู พร้อมกับลักพาตัวพวกเขาไปทางซ้ายและขวาสลับกัน

3. I. p. - นอนหงาย, แขนไปด้านข้าง, ฝ่ามือ, ยกขาเป็นมุม 90 ° วางเท้าบนพื้นทางด้านขวา ยกและวางทางด้านซ้าย 2-3 ชุด 10-12 ครั้งหนึ่ง.

4. ผม.น. - นอนตะแคงบนพื้น, มือได้รับการแก้ไข. ขาตรงยกไปด้านข้าง 2-3 ชุด 10-12 ครั้งหนึ่ง. สามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักที่ขา

หน้าอกที่สวยงามเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญของรูปร่างผู้หญิง รูปร่างหน้าอกถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ ดังนั้นต่อมน้ำนมที่มีขนาดเล็กจึงกำเริบโดยหน้าอกแบนหรือยุบซึ่งก้มลง บางคนไม่ชอบหน้าอกใหญ่เพราะมีไขมันสะสม ผู้หญิงสูงอายุรู้สึกหงุดหงิดเพราะหน้าอกหย่อนยาน ในทุกกรณี ความสำเร็จบางอย่างสามารถทำได้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกคือการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้

เพื่อเพิ่มหน้าอก จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ (การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าและปานกลางใน 5-6 ชุดโดยมีจำนวนครั้งสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-10 ครั้งและพักระหว่างเซต 1.5-2 นาที) แบบฝึกหัดเดียวกันทำในโหมดที่แตกต่างกัน (ด้วยความเร็วที่รวดเร็วใน 3-4 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 12-20 ครั้งและพักระหว่างเซต 40-60 c) ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินซึ่ง

ข้าวไรย์ที่สะสมระหว่างกล้ามเนื้อและต่อมน้ำนมทำให้หน้าอกเสียรูป

นอกจากนี้ เพื่อปรับปรุงรูปร่างของเต้านม จำเป็นต้องตรวจสอบท่าทาง ให้หน้าอกสูงตลอดเวลา ตัวอย่างแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก:

1. I. p. - นอนราบกับพื้นวางลูกกลิ้งนุ่มยืดหยุ่นไว้ใต้หัวไหล่แล้วดัมเบลล์ไปข้างหน้า มือไปด้านข้างงอเล็กน้อยที่ข้อศอก (หายใจเข้า) กลับมาที่ไอ น. หายใจออก. ผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์มากขึ้นสามารถทำสิ่งนี้ได้ แบบฝึกหัดที่สองและสามโดยพิงหัวไหล่บนม้านั่งยิมนาสติกหรืออุจจาระ

2. I. p. - นอนราบกับพื้นดัมเบลล์ไปด้านข้าง ยกมือไปข้างหน้าและเลื่อนลงมาเหนือสะโพก (หายใจออก) กลับไปที่ i. น. - หายใจเข้า.

3. I. p. - นอนราบกับพื้นวางลูกกลิ้งที่นุ่มและยืดหยุ่นไว้ใต้หัวไหล่แล้วดัมเบลล์ลงไปที่สะโพก ยกดัมเบลล์ขึ้นลดระดับลงด้านหลังศีรษะ (หายใจเข้า) กลับไปและ หน้า - หายใจออก.

4. I. p. - เน้นนอนราบกับพื้น ถือร่างกายเหนือพื้นพิงเฉพาะฝ่ามือและถุงเท้ามองไปข้างหน้า การงอและยืดแขน

- ยกและลดห่วงไปข้างหน้า, ขึ้นด้วยการจับที่แตกต่างกันของห่วงร่วมกับการเดิน, ขยับขาไปข้างหลัง, แกว่งขา, เอียงและหมุนตัว;

- ส่งห่วงจากมือหนึ่งไปอีกมือข้างหน้าคุณข้างหลังหลังขาของคุณในโค้งไปข้างหน้าในการกระโดด

- หมุนห่วงบนเข็มขัด (คอ, แขน, ขา) ตามเวลาที่กำหนด

- กระโดดลงไปในห่วงโดยหมุนห่วงไปมา

- กระโดดผ่านห่วงนอนอยู่บนพื้นหมุนบนพื้น

- ห่วงที่ง่ายที่สุดขว้างด้วยสองมือข้างหน้าคุณ

- กลิ้งห่วงกับพื้น ตามด้วยการปีนเข้าห่วงโดยไม่ต้องใช้มือสัมผัส

12. แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปเกี่ยวกับเครื่องใช้

โพรเจกไทล์ที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุดสำหรับใช้ในสวิตช์กลางแจ้งคือผนังยิมนาสติก (สวีเดน) และม้านั่ง แบบฝึกหัดที่ทำกับอุปกรณ์เหล่านี้จะถูกบันทึกตามกฎของแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปโดยใช้เงื่อนไขของแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องมือ

ออกกำลังกายที่กำแพงยิมนาสติก (สวีเดน)

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายที่ผนังยิมนาสติกคือการตรึงตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายอย่างแม่นยำและความเป็นไปได้ในการเปลี่ยนความสูงของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในระดับที่ต้องการ มีการออกกำลังกายที่ผนังยิมนาสติก (นักเรียนอยู่บนพื้น, กำแพงเป็นตัวช่วย) และบนผนังยิมนาสติก (มีส่วนร่วมใน I. p. และระหว่างออกกำลังกาย - บนผนัง) ในรายการ I.p. ที่ผนัง ตำแหน่งที่สัมพันธ์กับมัน (ใบหน้า ด้านข้าง หลัง) และคุณสมบัติของด้ามจับ เช่น ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ด้ามจับอยู่ที่ระดับเอว การเน้นเป็นเพียงการเน้นที่ผนังอย่างเด่นชัด และนี่คือการเน้นยืน ในกรณีอื่นๆ กริปจะถูกระบุที่ระดับไหล่ หน้าอก ฯลฯ สำหรับครั้งแรก ที่สาม ฯลฯ รางรถไฟ หากออกกำลังกายบนผนัง ควรใช้คำว่า "ห้อย" และ "เน้น" เสมอ ก. โดยที่นักเรียนไม่แตะผนัง อธิบายตามหลักการฝึกโดยไม่มีวัตถุ ระบุลักษณะการฝึก เช่น ยืนชิดขวา (หันไปทางกำแพง) ขวา (ขา) ไป ด้านข้างของราง (ที่ให้มา) ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปเกี่ยวกับกำแพง

- เอียง, หยุด, หันลำตัวโดยรองรับกับผนัง

- แกว่งขาไปในทิศทางต่างๆ โดยเน้นที่การรองรับ

- กระโดดจากหมอบโดยพยุงกำแพง, กระโดดโดยเปลี่ยนขาพยุง, ขาอิสระบนรางที่ 1, 2, 3

– ห้อยหน้า หันหลังพิงกำแพง ยกขางอและตรงในการแขวน

– งอแขนในท่านอน ขาบนราวที่ 1

ตารางที่ 4

คอมเพล็กซ์สวิตช์เกียร์กลางแจ้งที่เป็นแบบอย่างบนกำแพงยิมนาสติก ออกแบบมาสำหรับ OFP (การฝึกกายภาพทั่วไป)

	ปริมาณ	แนวปฏิบัติ
1 - ลุกขึ้นบนเท้าของคุณ 2 - เน้นยืนงอมากกว่า 3 - สปริงเอียงไปข้างหน้า		การเคลื่อนไหวที่จะดำเนินการ นับชัดๆ ไม่เข่า
ไอพี - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จับที่ระดับ 1 - กระโดดสองรางแรก		ทำตัวนุ่มนวล ลงจอดรถไฟ
ไอพี - ยืนหันหลังพิงกำแพง จับจากด้านล่าง ระดับเข็มขัด 1 - ครึ่งหมอบ 2 - เอียงไปข้างหน้า 3 - หมอบ		หลังตรง

ความต่อเนื่องของตาราง 4

	ไอพี - ยืนชิดขวา ขวาไปข้างบนราว 4-5 แขน แขนไปด้านข้าง 1 - เอียงไปทางขวา แตะด้วยสอง มือบนกำแพง 3 - เอียงไปทางซ้าย ยกแขนขึ้น 5-8 - เหมือนกันทางด้านซ้าย		เอียงได้อย่างแม่นยำ ด้านข้างด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
	ไอพี - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จับที่ระดับ 1 - สวิงแบ็คขวา 3-4 - เหมือนกันกับทางซ้าย		ในระหว่างการสวิงไปข้างหน้าอย่า เอียง
	ไอพี - ห้อยหลังพิงกำแพง 1 - มุมห้อย		ยกขาของคุณขนานกับพื้น ลมหายใจ ไม่ล่าช้า
	ไอพี - เน้นนอนหันหลังพิงกำแพง ขาบน รางแรก งอแขนเน้นๆ		งอแขนให้มากที่สุดอย่างอ
	ไอพี - ยืนหันหลังให้ห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว ยกมือขึ้น 1-2 - เอียงกลับ		เข่าตรง หายใจเข้า ไม่ล่าช้า
	ไอพี - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จับไว้ ระดับหน้าอก 1 - หมอบ 2 - กระโดดตัวตรง 3 - หมอบ		กระโดดไปแสดงกับ ด้วยการสนับสนุนกับผนัง
	ไอพี - ห้อยหลังพิงกำแพง		ผ่อนคลายเท้าของคุณ

ออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติก

แบบฝึกหัดกลุ่มนี้สามารถแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดม้านั่ง โดยที่ม้านั่งทำหน้าที่เป็นน้ำหนัก และแบบฝึกหัดม้านั่ง ซึ่งใช้เป็นพยุง การฝึกนั่งบนม้านั่งดำเนินการโดยกลุ่มผู้เข้ารับการฝึกอบรม และมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่ง ความแม่นยำของการเคลื่อนไหว และการประสานงานของการกระทำร่วมกันเป็นหลัก การออกกำลังกายบนม้านั่งมีประโยชน์มากกว่า สามารถทำได้ทั้งแบบกลุ่มและแบบเดี่ยว แบบฝึกหัดทั่วไปบนม้านั่งคือ ORU สำหรับการพัฒนาสมดุลและการฝึกกระโดด ตัวอย่างเช่น

- เดินบนม้านั่งในทิศทางต่าง ๆ ของการเคลื่อนไหว (รวมถึงข้าง ถอยหลัง ก้าวข้าง) วิ่งบนม้านั่ง

- ยกขาตรงหรืองอจาก I.P. นั่งบนม้านั่ง

- เอียง, หมุน, หมอบจาก I.P. ยืนอยู่ที่ม้านั่งบนขาขวา (ซ้าย) อีกข้าง (ขา) บนม้านั่ง;

- กระโดดขึ้นไปบนม้านั่งกระโดด "ในเชิงลึก" จากม้านั่งกระโดดข้ามม้านั่ง

- งอแขนในท่านอน ขาหรือแขนบนม้านั่ง (ตามลำดับ หันหลังหรือหันหน้าไปทางม้านั่ง)

เมื่อบันทึกการออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติก การระบุตำแหน่งของนักเรียนที่สัมพันธ์กับม้านั่งเป็นสิ่งสำคัญ: ตามยาว ข้าม ใบหน้า ด้านข้าง หลัง ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นไปได้ในแบบฝึกหัดบนม้านั่ง:

ก) ยืน นั่ง หรือนอนบนม้านั่ง (ตามยาวหรือข้าม)

ม้านั่งยิมนาสติกใช้สำหรับฝึกพัฒนาการทั่วไปที่สามารถทำได้ที่ม้านั่ง บนม้านั่ง พร้อมม้านั่ง เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ม้านั่งและม้านั่ง ท่าจะเล่นบทบาทระดับความสูงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ในการออกกำลังกายด้วยม้านั่ง มันคือเวทและโพรเจกไทล์ที่สามารถยกขึ้นลงได้

เมื่อทำการออกกำลังกายโดยใช้ม้านั่งยิมนาสติก ผู้ฝึกจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม 8-12 คน และวางทั้งสองข้างในรูปแบบกระดานหมากรุกหรือผ่านคนเดียวในทิศทางที่ต่างกันเพื่อป้องกันไม่ให้ม้านั่งพลิกคว่ำหรือเคลื่อนไหวโดยไม่ได้ตั้งใจ . เมื่อทำการออกกำลังกาย ผู้ที่เกี่ยวข้องมักจะนั่งบนม้านั่งข้างใดข้างหนึ่ง

สวิตช์เกียร์กลางแจ้งรุ่นต่างๆ พร้อมม้านั่งยิมนาสติก

ความเคลื่อนไหว

1. เดินแยกขา นั่งหว่างขา ย้อนกลับเหมือนกัน

2. เดินบนจมูกบนม้านั่ง, แขนไปด้านข้าง, ไปที่ไหล่, หลังศีรษะ

3. เดินเหยียบ (และยืดตัว) หนึ่งตัวบนม้านั่ง เดียวกันอื่น ๆ

4. เดินด้วยก้าวข้าม ม้านั่งหว่างขา

5. เดินโดยเน้นขาตรง ยืนแยกขา วางมือบนม้านั่ง

6. เคลื่อนที่ไปด้านข้างเพื่อรองรับการนอนตามยาว

7. เช่นเดียวกันกับการหันเป็นวงกลมผ่านการเน้นที่อยู่ข้างหลัง

8. กระโดดไปข้างหน้า เท้าข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่ง อีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น

9. เช่นเดียวกันผ่านม้านั่งที่มีกระตุกสองตัวด้วยการกระโดดระดับกลางและไม่มีพวกเขา

10. วิ่งขาแยกม้านั่งระหว่างขา; ยังถอยหลัง

11. เช่นเดียวกัน การเหยียบม้านั่งด้วยเท้าเดียว

แบบฝึกหัดส่วนบุคคล

อดีต. หนึ่ง. ไอพี - ยืนตามยาวในระยะก้าวจากม้านั่ง แขนไปข้างหลัง

1 ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง อีกข้างหนึ่ง ยกมือขึ้น

3-4 - เหมือนกันกับขาอีกข้าง

อดีต. 2. ไอพี - ยืนแยกขาไขว้กัน แขนไปด้านข้าง ม้านั่งระหว่างขาทั้งสองข้าง

1-2 - นั่งบนม้านั่ง คว้าจากด้านหลังแล้วนั่งแยกขา

อดีต. 3. และหน้า - สีเทา, แยกขาข้าม, ยกแขนขึ้น

1 - เอียงไปทางซ้ายแตะพื้นด้วยมือซ้ายของคุณ

3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

อดีต. 4. ไอพี - นั่งขาของคุณออกจากกัน

1-2 - แกว่งไปทางซ้ายไปทางขวาเหนือศีรษะของคู่หู

5-8 - เหมือนกันกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

อดีต. 5.ไอพี - เน้นนอนบนม้านั่งตามยาว

1 - หมุนลำตัวไปทางซ้ายมือซ้ายไปด้านข้าง

3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

5 - โค้งงอ;

6 - โค้งงอ;

7-8 - ทำซ้ำคะแนน 5-6

อดีต. 6.ไอพี - ยืนบนม้านั่งตรงข้าม เอามือคาดเข็มขัด

1-2 - กระโดดแยกขาบนพื้นโดยกางขา;

3-4 - ขาเหมือนกันบนม้านั่ง

ออกกำลังกายบนกำแพงยิมนาสติก

การออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติกช่วยแก้ปัญหาในทุกส่วนของบทเรียน คุณสมบัติการออกแบบของโพรเจกไทล์นี้ในระหว่างการออกกำลังกายทำให้คุณสามารถกำหนดตำแหน่งเริ่มต้นและสุดท้ายของร่างกายหรือจุดเชื่อมโยงแต่ละส่วนได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นจึงกำหนดปริมาณโหลดตามความสามารถส่วนบุคคลของผู้ที่เกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัดสามารถทำได้ทั้งแบบง่าย ๆ และแบบผสม การรองรับแบบผสมแบบเดี่ยวและแบบคู่ ในหนึ่งกะหรือมากกว่า เมื่อทำงานหลายกะคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดบนม้านั่งยิมนาสติกได้ นอกจากนี้ ควรทำแบบฝึกหัดด้วยจังหวะและจังหวะเดียวกันกับบนผนัง

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 1

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 2

3. I. p. - ยืนบนม้านั่งตามยาววางมือบนเข็มขัด 1-3 - ลดมือลงลาดสปริง 4 - และ. ป.

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3

5. I. p. - เน้นการนั่งบนม้านั่งตามยาว 1-2 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 3-4 - และ. ป.

7. I. p. - เน้นหมอบ, มือบนม้านั่ง, เท้าบนพื้น 1 - เน้นโกหก; 2 - และ. ป.

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย (ชาย)

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติก

คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนมัธยมต้น

6. ไอพี - ยืนหงายหลังพิงกำแพง 1 - ห้อยขางอ 2 - มุมแขวน 3 - ห้อยขางอ 4 - และ. ป.

10. I. p. - ยืนเน้นมือที่ระดับไหล่ วิ่งเข้าที่ คุณ
น้ำผลไม้ยกเข่า

ชุดออกกำลังกายสำหรับน้องๆ ม.ปลาย

3. I. p. - ยืนห้อยตัวก้มลงจากด้านหลัง 1-2 - ห้อยขาตรง 3-4 - และ. ป.

5. I. p. - นอนหงายศีรษะไปที่กำแพงจับรางแรก 1-2 - ยืนบนสะบัก; 3-4 - และ. ป.

6. I. p. - แขวนหลังของคุณไว้บนผนังยิมนาสติก 1 - มุมแขวน 2-3 - เก็บ; 4 - และ. ป.

8. I. p. - เน้นนอนหงายแขนเท้าระหว่างแผ่นที่ 2-3 1-2 - กางแขนออก; 3-4 - และ. ป.

คำถามและ งาน

1. ให้การจำแนกประเภททางกายวิภาคของแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป

2. รายการงานหลักที่แก้ไขด้วยความช่วยเหลือของสวิตช์กลางแจ้ง

4. ระบุประเภทของอาการและวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่น

5. ระบุตำแหน่งหลักและกลางของมือ

6. ระบุตำแหน่งโดยงอแขน

7. ระบุตำแหน่งของขาและการเคลื่อนไหวของขา

8. ไอพี ในชั้นวาง

9. ไอพี ในหมอบ

10. ไอ.พี. ในการระเบิด

11. ระบุประเภทของความลาดชัน

12. ไอพี ในท่านั่งและนอน

13. ไอพี ในการเน้นแบบผสม

14. ลงรายการยอดคงเหลือทุกประเภท

15. ระบุประเภทของเส้นใหญ่และสะพาน

16. ORU ถูกบันทึกอย่างไร?

17. ระบุรูปแบบการบันทึก ORU

18. ระบุวิธีการสอนสวิตช์กลางแจ้ง

19. ระบุวิธีการทำสวิตช์กลางแจ้ง

วรรณกรรม

BrykinA. ต.คำศัพท์เกี่ยวกับยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2511. - 70 น.

Zhuzhikov V. G. 650 แบบฝึกหัดยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2513 - 88 น.

ซูฟ อี. ไอ.พลังวิเศษของการยืดกล้ามเนื้อ - M .: กีฬาโซเวียต, 1991. - 64 p.

Yu.V. Menkhinการฝึกยิมนาสติก: - ม.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 p.

บทที่ 6

6.1. ยิมนาสติกกรีฑา (เพาะกาย)

1. แขวนแบบดึงขึ้นบนแถบ

2. งอและยืดแขนในท่านอน

ปริมาณ: ทั้งหมด 40-50 ครั้งโดยพักระหว่างเซตน้อยที่สุด

3. กระโดดหมอบ.

8 วิธีการสอน *-%ps

ยิมนาสติกที่โรงเรียน เซนต์\

4. จากตำแหน่งหงายงอลำตัว

ปริมาณ: รวม 30 ครั้งในหลาย ๆ เซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ตน้อยที่สุด

1. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แท่งที่ไม่เท่ากัน

2. การปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขา

3. ขาห้อยยกบาร์หรือยิมนาสติก
ผนังให้มีความสูงสูงสุด

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนามัดมัดส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนามัดส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

ปริมาณ: สามชุด 15 reps สำหรับนักเรียนมัธยมต้นและ 25 reps สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย

5. เดินถ่วงน้ำหนัก.

เทคนิคการดำเนินการ สามารถจับคู่กับคู่หลังหรือบนไหล่ของคุณ

1. ดึงขึ้นบนคานประตู - 20 ครั้ง

2. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 20 ครั้ง

3. หมอบด้วยการกระโดด - 25-20-15 ครั้ง

4. ยกขาแขวนจนแตะคาน - 3 x 10 ครั้ง

1. ดึงขึ้นบนคานประตู

3. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

4. หมอบ

1. เดินบนส่วนโค้งด้านในของเท้า

3. I. p. - ยืนแยกขา Squats ยกเข่าพร้อมกับถือดัมเบลล์ 2-5 กก. ปริมาณ: 2-5 ชุด 8-12 ครั้ง

1. เดินด้วยเท้าด้านนอก

ตัวอย่างแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงส่วนหลังของต้นขาแสดงไว้ด้านล่าง:

ข้าวไรย์ที่สะสมระหว่างกล้ามเนื้อและต่อมน้ำนมทำให้หน้าอกเสียรูป

สิ้นสุดการทำงาน -

หัวข้อนี้เป็นของ:

PZO วิธีการสอนยิมนาสติกที่โรงเรียน

LBC I PZO ผู้ตรวจสอบแผนกยิมนาสติกแห่งรัฐมอสโก..

หากคุณต้องการเนื้อหาเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ หรือคุณไม่พบสิ่งที่คุณกำลังมองหา เราขอแนะนำให้ใช้การค้นหาในฐานข้อมูลผลงานของเรา:

เราจะทำอย่างไรกับวัสดุที่ได้รับ:

หากเนื้อหานี้มีประโยชน์สำหรับคุณ คุณสามารถบันทึกลงในเพจของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก:

หัวข้อทั้งหมดในส่วนนี้:

ลักษณะเฉพาะและงานของบทเรียนยิมนาสติกที่โรงเรียน
บทเรียนเป็นรูปแบบหลักของการจัดชั้นเรียนยิมนาสติกที่โรงเรียน ข้อดีของรูปแบบบทเรียนของการจัดชั้นเรียนคือบทบาทนำของที่นี่คือครูซึ่ง

โครงสร้างของบทเรียนยิมนาสติก
บทเรียนยิมนาสติกเช่นเดียวกับบทเรียนประเภทอื่น ๆ มีโครงสร้างบางอย่าง: มันเริ่มต้นด้วยส่วนเตรียมการจากนั้นส่วนหลักจะตามมาและในตอนท้าย - อันสุดท้าย พี

วิธีการสำหรับส่วนเตรียมการของบทเรียน
โดยปกติบทเรียนยิมนาสติกจะเริ่มต้นด้วยการสร้างชั้นเรียนทั่วไป ในตอนต้นของบทเรียน เป็นการดีกว่าที่จะเข้าแถวตามแนวยาวของห้องโถง ห่างจากผนัง 1-2 เมตร โดยให้หลังของคุณไปที่หน้าต่างในแนวสูง ในดังนั้น

วิธีการสำหรับส่วนสุดท้ายของบทเรียน
แต่ละบทเรียนควรจบลงอย่างเป็นระเบียบ ดังนั้นเมื่อแกะเปลือกออกแล้ว ให้นักเรียนเข้าแถวบนขอบห้องโถงในบรรทัดเดียว สำหรับช่วงสุดท้ายของบทเรียนแนะนำให้เลือก

การเตรียมครูสำหรับบทเรียน
การเตรียมครูที่ดีสำหรับบทเรียนคือกุญแจสู่ความสำเร็จของพวกเขา โดยไม่คำนึงถึงคุณสมบัติและประสบการณ์การสอน ครูควรให้ความสำคัญกับเธอ งานหลักและเนื้อหา

การสังเกตการสอนของหลักสูตรบทเรียน
เพื่อดำเนินการสังเกตการสอนของบทเรียนและการวิเคราะห์ที่ตามมา จำเป็นต้องมีแผนการสังเกต ในวรรณคดีมีแผนการวิเคราะห์จำนวนมาก

ระเบียบวิธีในการรวบรวมโปรแกรมงานเฉพาะเรื่อง
โปรแกรมการทำงานจะกำหนดเนื้อหาของสื่อการศึกษาในหัวข้อสำหรับแต่ละส่วนของบทเรียน ลำดับของการพัฒนา และจำนวนบทเรียนที่จำเป็นในการศึกษาแต่ละหัวข้อ พื้นฐาน (baso

วิธีการจัดทำตารางเวลาสำหรับเนื้อเรื่องของสื่อการศึกษา
แผนการจัดกำหนดการของเนื้อหาการศึกษาให้จำนวนของประเภทของแบบฝึกหัดและการรวมกันของพวกเขาในแต่ละบทเรียนระยะเวลาของบทเรียนการควบคุมการสลับของแบบฝึกหัดสำหรับ

ท่าบริหารขาและอุ้งเชิงกราน
1. ยกถุงเท้า 2. เดินด้วยนิ้วเท้า 3. กระโดดด้วยขาสองข้างและขาข้างหนึ่งแล้วก้าวไปข้างหน้า 4. นั่งยองๆ สองขาข้างเดียว

การสร้างท่าทางที่ถูกต้อง
การทำงานปกติของอวัยวะและระบบที่สำคัญที่สุดของร่างกายส่วนใหญ่จะกำหนดท่าทางที่ถูกต้อง ดังนั้นการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องจึงเป็นหนึ่งในภารกิจหลักที่แก้ไขได้ในด้านของ

เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระดับการทำงานที่สูงของหัวใจถูกกำหนดโดยการหดตัวและการผ่อนคลายอย่างช้าๆ (ชีพจรที่หายากมากขึ้น) เช่นเดียวกับความแน่นอนที่เข้มงวดในการสลับกระบวนการเหล่านี้ h

เสริมสร้างระบบทางเดินหายใจ
ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดทางปอด ซึ่งรวมเข้ากับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ส่งผลให้พลังงานถูกปลดปล่อยออกมา ต้องขอบคุณสิ่งที่เราอาศัย คิด และเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวของปอด

การพัฒนาคุณภาพมอเตอร์
การพัฒนาความแข็งแรง เมื่อพัฒนาความแข็งแรงต้องคำนึงว่ากล้ามเนื้อสามารถแสดงความแข็งแกร่งในโหมดการทำงานต่างๆ: 1) ในไดนามิก (auxotonic) เมื่อพัฒนา

ตำแหน่งของแขน ขา ลำตัว และการเคลื่อนไหว
ORU แต่ละรายการเริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นที่แน่นอน ดังนั้นจุดเริ่มต้นหลักจะต้องชัดเจนสำหรับนักเรียน เข้าใจอย่างถูกต้อง และนำไปปฏิบัติโดยพวกเขา ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ

ตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของมือ
เมื่ออธิบายตำแหน่งของมือในเชิงคำศัพท์ จำเป็นต้องระบุตำแหน่งที่สัมพันธ์กับลำตัวของนักเรียน โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของร่างกาย (นั่ง นอน ยืน ฯลฯ) เพื่อกำหนดตำแหน่งของมือและ

ตำแหน่งขาและการเคลื่อนไหว
เมื่อกำหนดการเคลื่อนไหวของขาในระนาบหลักและระนาบกลาง ชื่อของขาและทิศทางของการเคลื่อนไหวที่จะดำเนินการจะถูกระบุ การเคลื่อนไหวของขาในระนาบด้านหน้า (รูปที่.

ท่านั่งและนอน
Sed - ตำแหน่งของนักเรียนนั่งบนพื้นหรือบนโพรเจกไทล์ด้วยขาตรงมือสัมผัสตัวรองรับหรืออยู่ในตำแหน่งใด ๆ (รูปที่ 31, a) เซ็ด

หยุด (ผสม)
เน้นการหมอบ - หมอบ, คุกเข่า, มือวางใกล้ถุงเท้าด้านนอก, ศีรษะตรง (รูปที่ 32, a) เมื่อดำเนินการบนขาข้างหนึ่ง จะมีการระบุขาที่ดำเนินการ pr

สมดุล
สมดุล - ตำแหน่งที่นักเรียนยืนบนขาข้างหนึ่งเอนไปข้างหน้าขาอีกข้างถูกดึงกลับไปล้มเหลวแขนไปด้านข้าง (รูปที่ 35, a) โบโก

แบบฝึกหัดกับวัตถุ
อุปกรณ์สวิตช์กลางแจ้งจำนวนมากที่โรงเรียนมีสิ่งของต่างๆ ไว้ด้วย (กระโดดเชือก ห่วง ไม้ ยัดลูกบอล ดัมเบลล์ ฯลฯ) พวกเขาเพิ่มความสนใจของเด็ก ๆ ในกิจกรรม สัญญาณความรู้สึกกล้ามเนื้อ

กฎสำหรับการบันทึกสวิตช์ภายนอกอาคารและข้อกำหนดสำหรับการลงทะเบียนคอมเพล็กซ์
เมื่อบันทึกการเคลื่อนไหวแยกต่างหาก จำเป็นต้องระบุ: ก) ตำแหน่งเริ่มต้นที่การเคลื่อนไหวเริ่มต้นขึ้น b) ชื่อของการเคลื่อนไหว (เอียง, หมอบ, เลี้ยว, แทง, ฯลฯ );

การฝึกอบรมสวิตช์เกียร์กลางแจ้ง
การฝึกอบรม ORU ดำเนินการในรูปแบบต่างๆ โดยการแสดง แบบฝึกหัดจะแสดง "กระจก" หันหน้าเข้าหานักเรียน ในการเริ่มต้น คำสั่ง "ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น" จะได้รับ ถ้ายอมทุกอย่าง

วิธีการดำเนินการสวิตช์กลางแจ้ง
ในการแสดงสวิตช์เกียร์กลางแจ้งในส่วนเตรียมการของบทเรียน นักเรียนมักจะสร้างในคอลัมน์เปิด เป็นวงกลม (หลายวง) หรือเป็นแถว มีสามวิธีหลักในการทำสวิตช์เกียร์กลางแจ้ง:

วิธีการแบบอินไลน์
วิธีการไหลให้ความต่อเนื่องของการใช้ชุดแบบฝึกหัดเช่น ไม่มีการหยุดชั่วคราวและหยุดซึ่งเพิ่มความหนาแน่นของชั้นเรียนอย่างมากเปิดใช้งานกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง

วิธีผ่าน
มันแตกต่างกันตรงที่แบบฝึกหัดจะทำแบบเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญของนักเรียนผ่านใจกลางห้องโถง ในกรณีแรก แบบฝึกหัดจะดำเนินการในคอลัมน์ทีละครั้งในขณะที่เคลื่อนที่เป็นวงกลม

ทางวงกลม
สำหรับการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพในส่วนหลักของบทเรียนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้วิธีการเปลี่ยนเกียร์แบบวงกลมซึ่งมีลักษณะดังนี้ แปด

คอมเพล็กซ์เพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่ง
1. จากจุดแวะนั่งข้างหลังยกขาขึ้นเป็นมุมตามด้วยการกลับไปและ ง. ๒. จากการเน้นนอนราบกับพื้น การงอและไม่งอ

แบบฝึกหัดเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายครั้งแรกใน ORU complex ในชั้นเรียนที่มีเด็กควรเป็นการออกกำลังกายโดยรู้สึกถึงท่าทางที่ถูกต้อง ทำให้สามารถโพสท่าที่สอดคล้องกับท่าที่ถูกต้องและจำไว้

ท่าเต้น
มันสำคัญมากสำหรับเด็กที่จะเชี่ยวชาญสิ่งที่เรียกว่า "โรงเรียน" วัฒนธรรมแห่งการเคลื่อนไหว มีบทบาทสำคัญในการแก้ปัญหานี้โดยท่าเต้นซึ่งรวมถึงองค์ประกอบของการเต้นรำคลาสสิก

คอมเพล็กซ์สวิตช์เกียร์กลางแจ้งที่ไม่มีวัตถุสำหรับวิธีการดำเนินการแบบอินไลน์
ชุดแบบฝึกหัดสำหรับนักเรียนระดับ IV-VI 1 I. p. - o. กับ. 1 - ยื่นมือไปข้างหน้า; 2 - แขนไปด้านข้าง; 3 - ยกมือและปรบมือเหนือศีรษะ 4 - โค้งสองชั้น

คอมเพล็กซ์สวิตช์เกียร์กลางแจ้งที่ไม่มีวัตถุสำหรับวิธีการเดินผ่าน
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนเกรด VIII-IX 1.I.p. - o กับ. 1-4 - ก้าวไปข้างหน้าสามก้าวแล้วก้าวเท้า 5 - โค้งออกไปด้านนอก ยกแขนขึ้น ยืนบนนิ้วเท้า; ข - o กับ;

คอมเพล็กซ์สวิตช์เกียร์กลางแจ้งพร้อมเชือกกระโดด
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้น I 1. I. p. - o. ค เชือกกระโดด พับสี่ด้านล่าง 1-2 - ดึงเชือก, ยกแขนขึ้น, ยืด - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.

การสร้าง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เรากำลังพบกับคำว่า "shaping" ใหม่มากขึ้น มันคืออะไร? ประการแรก นี่คือชื่อของระบบการฝึกแบบใหม่ที่มุ่งแก้ไขและคงไว้ซึ่งหุ่นที่ดี ซึ่งในระหว่าง

หฐโยคะ
ทุกคนเคยได้ยินยิมนาสติกของโยคีอินเดียในขณะเดียวกัน เอกสารระเบียบวิธีเกี่ยวกับการใช้ระบบโยคีเพื่อวัตถุประสงค์ในการปรับปรุงสุขภาพและการป้องกัน จนกระทั่งเมื่อเร็วๆ นี้ในบทความของเรา

หฐโยคะออกกำลังกาย
กลุ่มแรก Basic โพสท่าเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ 1. ท่าพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบ (shavasana) ท่านี้สำคัญมากสำหรับการพักผ่อนและผ่อนคลาย เนื่องจากอาสนะที่ยากต่างๆ

ยืดเหยียด
ความคุ้นเคยกับอาสนะโยคะนำไปสู่แนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายที่ทันสมัยนั้นส่วนใหญ่จะใช้ในการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเชื่อว่าบรรพบุรุษของการยืดกล้ามเนื้อสมัยใหม่คือท่า

ระบบการออกกำลังกายแบบจีน
โรงเรียนยิมนาสติกแห่งชาติที่มีอยู่แล้วในด้านการพัฒนาสุขภาพการกีฬาและการประยุกต์ใช้ได้รับการจัดตั้งขึ้นภายใต้อิทธิพลของระบบยุโรป: เยอรมัน Sokol สวีเดนและ

ยิมนาสติกเพื่อดวงตา
ธรรมชาติสร้างดวงตาให้กลม ดังนั้นจึงสามารถหมุนได้ประมาณสามแกน: แนวตั้ง (จากซ้ายไปขวา) แนวนอน (ขึ้นและลง) และแกนที่ประจวบกับแกนแสงของดวงตา wok

สุขภาพทางเพศของผู้ชาย
งานที่สำคัญอย่างหนึ่งของพลศึกษาของเด็กชายอาวุโสคือการป้องกันสุขภาพทางเพศของผู้ชายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการปฏิบัติตามหน้าที่ความเป็นพ่อ อายุขัย

ลำดับของการเรียนรู้
1. จากท่านั่ง ให้พลิกตัวไปมา 2. จากท่านั่ง ให้พลิกกลับและหมุนไปข้างหน้าเพื่อกลับไปและ ป.

ลำดับของการเรียนรู้
1. การจัดกลุ่มจากหลากหลายและ. น. 2. จากจุดจอดให้หมอบเอนหลังและหมุนไปข้างหน้านั่งเป็นกลุ่ม

ชั้นวางบนใบไหล่
เทคนิคการดำเนินการ จากการหยุดหมอบจับกลางขาส่วนล่างด้วยมือแล้วหมุนกลับ ในตอนท้ายของม้วนให้แตะพื้นด้วยสะบักวางมือบนหลังส่วนล่างแล้วเหยียดตรง

ลำดับของการเรียนรู้
1. จากจุดแวะ หมอบหมอบกลับไปในท่าที่หมอบอยู่

สำหรับเด็กผู้ชาย
1. จากจุดหยุดหมอบตีลังกาไปข้างหน้ายืนบนใบไหล่ - 2.5 คะแนน 2. ม้วนตัวไปข้างหน้าในท่านั่งด้วยความเอียง - 1.0 คะแนน 3. ตีลังกากลับไปหมอบที่ว่างเปล่า - 2,

ข้อผิดพลาดทั่วไป
1. ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของศีรษะ (ไม่ใช่ที่หน้าผาก แต่อยู่บนกระหม่อมของศีรษะ) สิบ*

จากการวิ่งสามก้าว ตีลังกาไปข้างหน้าด้วยการกระโดด
เทคนิค ลักษณะเฉพาะของเทคนิคคือการมีระยะการบินหลังจากการกดด้วยขาในตำแหน่งที่ไม่ได้รับการสนับสนุนร่างกายจะงอเล็กน้อยที่ข้อต่อสะโพก หลังจาก

ลำดับของการเรียนรู้
1. แกว่งอันหนึ่งดันแฮนด์สแตนด์อีกอันหนึ่งด้วยความช่วยเหลือ หลังจากเข้าไปในชั้นวางนักแสดงจะแยกขาออกจากกันและ บริษัท ประกันจะพยุงจากด้านหลังด้วยด้ามจับประมาณ

ย้อนกลับ
เทคนิคการดำเนินการ จากจุดหยุด หมอบขาที่ความกว้างของเท้า ไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อย กลุ่ม (กรอบที่ 1); เอียงศีรษะไปข้างหน้าดันมือออกแล้วหมุนไปที่พลั่วอย่างรวดเร็ว

แกว่งอันหนึ่งแล้วดันแฮนด์สแตนด์อีกอันหนึ่ง
เทคนิค จากและ. น. ยกมือกว้าง, เอียงลำตัวไปข้างหน้า. ยันมือบนพื้น แยกนิ้วออกจากกัน (เฟรม 1-2) ด้วยการแกว่งของหนึ่งและการผลักดันของอีกคนหนึ่ง

พลิกไปด้านข้าง
เทคนิคการดำเนินการ ยืนหันไปข้างหน้าในทิศทางของการเคลื่อนไหวพร้อมกับโบกมือไปข้างหน้าและพุ่งไปทางขวา (กรอบที่ 1) สลับกันพิงมือโดยเลี้ยวขวาไปที่ชั้นวางบน

ลำดับของการเรียนรู้
1. สอนท่าลงจอดที่ถูกต้อง: ย่อตัวลงที่นิ้วเท้า, เท้าแยกจากกัน, แขนไปข้างหน้าโดยเอาฝ่ามือลง, หลังตรง (รูปที่ 101)

กระโดดเชือกสั้น
การเรียนรู้ที่จะกระโดดข้ามเชือกสั้นเริ่มต้นขึ้นหลังจากที่นักเรียนได้เชี่ยวชาญการกระโดดข้ามเชือกยาว ลำดับของการเรียนรู้ 1.คำจำกัดความ

ลำดับของการเรียนรู้
1. จากท่ายืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งอยู่บนปลายเท้า แขนไปข้างหลัง ดันข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงอีกข้างหนึ่งพร้อมกับแกว่งแขนไปข้างหน้าและขึ้นพร้อมกัน กระโดดและร่อนลงกับพื้น

กระโดดจากที่สูง
เมื่อฝึกนำแบบฝึกหัดก่อนหน้าซ้ำแล้วซ้ำเล่าก็เริ่มรวบรวมทักษะการกระโดดด้วยความสูงที่เพิ่มขึ้นทีละ 80 ซม. คุณต้องเรียกร้องจากนักเรียนอย่างต่อเนื่องอย่างนุ่มนวล

ลงจอด
เทคนิค การลงจอดเสร็จสิ้นการกระโดดและกำหนดคุณภาพโดยรวม เมื่อไปถึงนิ้วเท้าที่ตึงและตรงคุณต้องลดระดับตัวเองไปที่เท้าทั้งหมดทันที

กระโดดขึ้นสะพาน
เทคนิคการดำเนินการ วิ่งและดันด้วยขา - การดำเนินการแบบองค์รวมเพียงครั้งเดียว การโจมตีบนสะพานเป็นความเชื่อมโยงระหว่างพวกเขา ประสิทธิภาพของการกดขึ้นอยู่กับการโจมตีที่ถูกต้อง

ลำดับของการเรียนรู้
1. เดินด้วยการม้วนจากส้นเท้าขึ้นไปบนนิ้วเท้า 2. กระโดดขาพร้อมกับพยุงมือบนราวของกำแพงยิมนาสติก (projectile) 3. กระโดด

ลำดับของการเรียนรู้
1. งอและยืดแขนอย่างรวดเร็วในท่านอนขาบนม้านั่งยิมนาสติก (8-10 ครั้ง) 2. ยืนห่างจากกำแพง 1 เมตร ล้มตัวตรงบนเสา

ข้อผิดพลาดทั่วไป
1. แกว่งแขนแรงไม่เพียงพอ 2. ดันขาไม่เพียงพอ บีเลย์ช่วยด้วย บีเลย์ยืนข้างหน้าบ้างไปด้านข้างบ้างในชั่วโมงแรก

ข้อผิดพลาดทั่วไป
1. หลังไม่เพิ่มขึ้นอย่างแข็งขันในช่วงครึ่งแรกของการกระโดด 2. ความล่าช้าในการหมอบ 3. การยืดข้อต่อสะโพกหรืองอหลังไม่สมบูรณ์

ข้อผิดพลาดทั่วไป
1. จับมือกับกระสุนปืน 2. ไม่มีส่วนขยายของร่างกายหลังจากกดด้วยมือ 3. การยืดลำตัวทำได้โดยการยกไหล่เท่านั้น ขาไม่หดกลับ

ลำดับของการเรียนรู้
1. เน้นนอนตะแคงข้างแล้วหันไปนอนเปล่า 2. จากการเน้นนอนข้างหลัง ขาบนม้านั่ง งอที่ข้อต่อสะโพกและดันด้วยมือข้างเดียวเน้นนอนมากขึ้น

กระโดดข้ามม้ากว้าง
เทคนิคเสร็จสิ้น

ลำดับของการเรียนรู้
เมื่อเชี่ยวชาญการกระโดด คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดชั้นนำทั้งหมดที่ใช้ในการเรียนรู้ที่จะกระโดดแยกขาข้ามความกว้างของแพะ จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ:

ข้อผิดพลาดทั่วไป
1. แกว่งค่อนข้างต่ำ (หลังจากกดสะพานขาไม่ขึ้นเหนือตัวม้า) 2. ดันด้วยมือข้างใต้ (แทนที่จะหยุดดันด้วยมือของคุณ คุณจะได้รับการคราด

ลำดับของการเรียนรู้
1. กระโดดขวางทาง "ก้าว" เหนือม้านั่งยิมนาสติก 2. จากการนั่งบนหลังม้าที่โคนขาขวา เอนมือไปข้างหลัง แล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้าขวาแล้วกระโดดลง

ลำดับของการเรียนรู้
1. เน้นที่พื้นในขณะที่หมอบและเน้นที่หัวเข่าของคุณ 2. เหมือนกัน แต่บนม้านั่งยิมนาสติกที่วางขนานกัน ลูกศิษย์ 5-8 คน คุณ

ปีนกำแพงยิมนาสติก
เทคนิค บนกำแพงยิมนาสติกเช่นเดียวกับม้านั่งยิมนาสติกการปีนขึ้นและลงจะดำเนินการในชื่อเดียวกัน (รูปที่ 116, a) และชื่อต่างกัน

ลำดับของการเรียนรู้
1. ยืนข้างม้านั่งยิมนาสติก เอามือพิงขอบ วางเท้าบนม้านั่งโดยคุกเข่าลง แล้วสลับขาไปอีกด้านหนึ่งด้วย

ยืนห้อย
1. ยืนพิงแขนงอ (รูปที่ 120) จับมือระดับไหล่

วีซ่า (แบบง่าย)
1. Vis (รูปที่ 129) แขนลำตัวและขาเป็นเส้นตรง อยู่ในท่าห้อยให้ลำตัวตรงกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ตึงปานกลางท้องตึง วนา

ปีนเชือกด้วยแขนที่งอด้วยขาไขว้
เทคนิคการดำเนินการ ห้อยแขนงองอขาไปข้างหน้าแล้วจับเชือกโดยให้ขาของคุณไขว้กันเพื่อให้ด้านนอกของเท้าของขาข้างหนึ่งและด้านในของขาส่วนล่างของอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบแขวนและวิดพื้น
1. Vis - มองเห็นขางอ - vis. วิ่ง 5-6 ครั้ง 2. ห้อยแขนงอ - หย่อนตัวลงราว 6-8 วินาที วิ่ง 2-3 ครั้ง 3. Pull-ups ในการแฮงค์ (ชาย)

ปีนเชือกสามขั้น
เทคนิคการประหารชีวิต เทคนิคแรกมาจากท่าห้อย งอขา ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแล้วจับเชือกด้วยการยกขาไขว้และเข่า (รูปที่ 144, a, b); แผนกต้อนรับที่สอง - ra

ปีนข้ามท่อนซุงสูง 1 เมตร
เทคนิคการดำเนินการ โดยทั่วไปจะคล้ายกับเทคนิคการปีนบนท่อนซุงสูง 90 ซม. (ชั้น III) อย่างไรก็ตาม จากจุดแวะพัก การรีมาห์ไม่ควรทำภายนอกให้ว่างเปล่า แต่ให้แยกขาเปล่าออกจากกันทันที

เอาชนะอุปสรรค
งานของการฝึกอบรมคือการสอนเด็ก ๆ ให้สามารถใช้วิธีการปีนเขาที่เรียนรู้ในสภาวะที่ยากลำบากมากขึ้น เพื่อแก้ปัญหานี้ ความสูงของโพรเจกไทล์เพิ่มขึ้น เทคนิค

แฮงค์และหยุด
แขวนงอ (รูปที่ 147) ดำเนินการบนคานประตู, แท่ง, แหวน ลำตัวงอที่ข้อต่อสะโพกประมาณ 50-70 ° หลังโค้งมน หัวเอียงเล็กน้อย

บนม้านั่งยิม
1. Vupore นอนวางมือบนม้านั่งงอและยืดแขน (เด็กชาย - 8-10 ครั้ง, หญิง - 5-6 ครั้ง) 2. ใน

เน้นที่มือ
เทคนิคการดำเนินการ Vupore ร่างกายจะตรงโดยไม่หย่อนคล้อยในข้อไหล่ มืองอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก จับเสาโดยเอนตัวพิงเป็นหลัก

1. ที่ปลายเสาด้วยการกระโดดเน้นและเคลื่อนที่ไปที่กึ่งกลางของแท่ง - 3.0 คะแนน 2. แกว่งขาไปข้างหน้าโดยแยกขา - 2.0 คะแนน 3. สวิงขวา se

แขวนขานอนแยกกัน (บนหลังม้า)
เทคนิค การห้อยขาโดยนอนแยกกันสามารถทำได้หลายวิธีแต่โดยคำนึงถึงลำดับการฝึก แนะนำให้ใช้ทักษะการเคลื่อนไหวของนักเรียน

ลำดับของการเรียนรู้
1. จากการแขวนผนังยิมนาสติกยกขาตรงให้สูงขึ้น (2-3 ครั้ง) 2. จากที่แขวน ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่กำแพงยิมนาสติก ดันอันหนึ่งแล้วเหวี่ยงอีกข้างหนึ่งเพื่อยกขาขึ้น

ลำดับของการเรียนรู้
1. ทำซ้ำตำแหน่งของการเน้นที่มือ 2. เหวี่ยงโดยเน้นที่ปลายแขน 3. เหวี่ยงโดยเน้นที่มือพร้อมกับเพิ่มแอมพลิจูดทีละน้อย

ลำดับของการเรียนรู้
1. เน้นนอนและนอนหงายมือบนพื้นขาบนม้านั่งยิมนาสติก 2. เหวี่ยงโดยเน้นที่ปลายแขนและลงจากหลังม้าโดยเหวี่ยงกลับเข้าไปในลูกกรง 3. ทำซ้ำ

ลำดับของการเรียนรู้
1. แกว่งโดยเน้นด้วยการเพิ่มความกว้างของวงสวิงทีละน้อยและลงจากหลังม้าด้วยการแกว่งกลับเข้าไปในบาร์ 2. เหวี่ยงโดยเน้นที่ขาผสมพันธุ์บนสวิงกลับและนำมารวมกัน

ลำดับของการเรียนรู้
1. จากการยืนพิงด้วยการกดสองครั้ง ให้แขวนทางด้านซ้าย (ขวา) ด้านนอก 2. ชิงช้าแขวนอยู่ด้านนอก ความกว้างของการชิงช้าทำได้โดยการแกว่งขาอิสระ 3.

ลำดับของการเรียนรู้
1. ที่แถบตรงกลาง ทำซ้ำโดยยกขาที่ว่างเปล่าข้างหนึ่งออกจากกันด้านนอก 2.

ลำดับของการเรียนรู้
1. จากจุดนั่งด้านหลังโดยหันหลังของคุณไปที่ม้านั่งยิมนาสติกที่มีแขนงอไปที่จุดนอนด้านหลัง (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง)

จากการเหวี่ยงตัวเน้น งอ และยืดแขน
เทคนิคการดำเนินการ การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งบนสวิงไปข้างหน้าและบนสวิงกลับ ตัวเลือกสุดท้ายนั้นยากกว่า ดังนั้น สำหรับนักเรียนระดับ IX ขอแนะนำให้เริ่มต้นการเรียนรู้

การรวมกันสำหรับบทเรียนการควบคุม
1. ที่ปลายเสาด้วยการหยุดกระโดดและกดมือครั้งเดียวเพื่อเคลื่อนไปข้างหน้าสู่เสา - 1.0 คะแนน 2. เน้นที่ปลายแขนและแกว่ง

ลำดับการเรียนรู้
1. บนพื้น ทำซ้ำ headstand ด้วยแรง (เกรด IX) 2. แยกขาผมหงอกออกไปข้างหน้าเป็นขาผมหงอก ให้ความสนใจกับครึ่งแรกของตีลังกา (สนับสนุนไหล่

การรวมกันสำหรับบทเรียนการควบคุม
1. จากการเหวี่ยงโดยเน้นที่มือยกโดยเหวี่ยงไปข้างหน้าเป็นขาสีเทาแยกจากกัน - 2.5 คะแนน 2. กระโดดเข้าด้านในด้วยมุมหยุด (กดค้างไว้) - 1.0 คะแนน 3. แกว่งกลับ

จากจุดจอดงอมือยกกีบเป็นขาสีเทาให้ออกจากกัน
เทคนิคการดำเนินการ จากการเหวี่ยงโดยเน้นที่มือ ให้โฉบไปข้างหน้าเพื่อรับตำแหน่งใกล้กับแร็คบนสะบัก จากนั้นงอนำขาเข้ามาใกล้หน้าอกและลดกระดูกเชิงกรานลงเล็กน้อย p

ลำดับการเรียนรู้
1. จากจุดหยุด งอบนเสื่อ ขยายลำตัวไปยังตำแหน่งใกล้กับขาตั้งบนสะบักแล้วกลับไปที่ i ง. ๒. จากการเน้นที่มือบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบ โดยแรงหรือแบบถลา ยกฟันเฟือง

การรวมกันสำหรับบทเรียนการควบคุม
1. จากการเหวี่ยงโดยเน้นที่มือด้วยการโฉบไปข้างหน้าการเน้นคือการงอมือแล้วยกกีบเป็นขาสีเทาแยกจากกัน - 3.0 คะแนน 2. แกว่งเข้าด้านในและหยุดมุม (ขณะถือ

ก้มตัวจากการย่อตัวลงที่ขาข้างหนึ่ง
บน n / f ถลาไปอีกหลัง เทคนิค จากความสมดุลให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าค้างไว้

บทช่วยสอน
เชือกปีนขึ้นแขวนบนแขนงอด้วยการจับเชือกด้วยเทคนิคขา

จากจุดจอดงอมือยกกีบให้ขาสีเทาแยกจากกันบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
เทคนิคการดำเนินการ จากการเหวี่ยงโดยเน้นที่มือ ให้โฉบไปข้างหน้าเพื่อรับตำแหน่งใกล้กับขาตั้งบนสะบัก (เฟรม 1) จากนั้นงอนำขาเข้ามาใกล้หน้าอกและลดระดับลงเล็กน้อย

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
ยืนทางด้านขวาหลังซ้าย (สูงถึง 30 °), แขนไปด้านข้าง, ปิดตา (5 วินาที) - ลืมตา, ขยับนิ้วเท้าไปที่กลางท่อนซุง - หยุด, หันไปรอบ ๆ - ยืนบน ทางซ้าย

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
ไอพี - ยืนแยกขาขวา แขนไปด้านข้าง ด้วยก้าวซ้าย คุกเข่าขวา ยกมือขึ้น - คุณ-

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
ไอพี - ยืนชิดซ้ายหลังขวา (สูงสุด 45 °) ยกแขนขึ้น สามหรือสี่ก้าวอย่างรวดเร็วบนนิ้วเท้า แขนไปด้านข้าง และพุ่งไปทางขวา - เหยียดตรง หมุนตัวไปทางด้านซ้าย

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
ไอพี - ยืนขวาข้างหน้าซ้ายยกมือขึ้น 1. ก้าวสองก้าวจากเท้าซ้าย - 1.0 คะแนน 2. ก้าวสองข้างจากเท้าขวา - 1.0 คะแนน 3. ขั้นตอน p

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
ไอพี - ยืนอยู่ทางขวาที่สามของท่อนซุง 1. กระโดดที่ช่วงจุดเปล่าไปทางขวาที่ปลายเท้า - 1.0 คะแนน 2. เลี้ยวซ้ายยืนบนเข่าขวา ru

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
I. p. - ยืนตามยาวหน้าท่อนไม้ด้านขวาสุด 1. วิ่งด้วยจังหวะเดียวและอีกอันหนึ่งหมอบ - 2.5 คะแนน 2. ขึ้นเลี้ยวซ้ายใน st

การรวมกันเพื่อการปรับปรุงและบทเรียนการควบคุม
ไอพี - ยืนทำมุมกับท่อนซุงด้านซ้าย 1. จากการบินขึ้นเฉียงด้วยการกระโดดสองครั้งในระยะใกล้หมอบอยู่ข้างหน้า - 2.0 คะแนน 2. ยืนขึ้น แขนไปด้านข้าง -

10 ท่าออกกำลังกายกับม้านั่งยิมนาสติก Oru คอมเพล็กซ์บนม้านั่งยิมนาสติก ศิลปะการต่อสู้บนม้านั่งยิมนาสติก

แบบฝึกหัดส่วนบุคคล

ออกกำลังกายบนกำแพงยิมนาสติก

PZO วิธีการสอนยิมนาสติกที่โรงเรียน

เราจะทำอย่างไรกับวัสดุที่ได้รับ:

หัวข้อทั้งหมดในส่วนนี้:

รายงานการพิมพ์ผิด

ข้อความที่จะส่งถึงบรรณาธิการของเรา:

ความคิดเห็นของคุณ (ไม่บังคับ):