ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำในลำดับจากน้อยไปมาก ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการและเมนู อาหารที่มีค่า GI สูง - ห้าม

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) เป็นตัวชี้วัดผลกระทบของอาหารต่ออัตราที่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แนวคิดของดัชนีน้ำตาลถูกใช้อย่างแข็งขันเพื่อสร้างอาหารสำหรับโรคของต่อมไร้ท่อ ระบบย่อยอาหาร และสำหรับการลดน้ำหนัก

มีสามกลุ่มผลิตภัณฑ์:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีตัวบ่งชี้ถึง 50-55 หน่วย กลุ่มนี้ประกอบด้วยผักเกือบทั้งหมดและผลไม้ดิบบางชนิด รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง
• ระดับเฉลี่ย - จาก 50 ถึง 65 หน่วย - มีผักผลไม้และซีเรียลบางประเภท ตัวอย่างเช่น กล้วย สับปะรด ข้าวโอ๊ต บัควีท ถั่วลันเตา หัวบีท
• อาหารที่มีค่า GI สูง มีมูลค่าดิจิทัลมากกว่า 70 หน่วย กลุ่มนี้รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: น้ำตาล, เบียร์, ผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งขาวเกรดสูงสุด ฯลฯ

เหตุใดจึงต้องคำนึงถึง GI ของอาหาร

หลังรับประทานอาหาร กลูโคสที่มีอยู่ในอาหารจะเข้าสู่ทางเดินอาหารและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (glycemia) ในเวลาเดียวกัน ผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันไปตามอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (หรือง่าย ๆ ที่ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่าย - โมโนแซ็กคาไรด์) มี GI สูงและเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วถึงระดับสูงสุด (น้ำตาลในเลือดสูง) ในทางกลับกันตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาล

หลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดจะสูงมาก ดังนั้นอินซูลินจำนวนมากจึงถูกปล่อยออกมา ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลต่ำกว่าปกติ ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ - การขาดกลูโคสในเลือด นี่เป็นอันตรายของผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 80 เนื่องจากน้ำตาลพุ่ง ตับอ่อนทำงานอย่างหนัก และการสะสมของกลูโคสในรูปของไขมันสำรองทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ในวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) ที่มีพอลิแซ็กคาไรด์เชิงซ้อนในองค์ประกอบ ซึ่งตามกฎแล้วจะมี GI ต่ำ

หลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ขึ้นอยู่กับอัตราที่โมเลกุลน้ำตาลเชิงซ้อนถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มง่ายๆ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่ทำให้น้ำตาลกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้น ในขณะที่ระบบต่างๆ ของร่างกายอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมที่สุด

อาหาร GI ต่ำ เหมาะกับใครบ้าง?

การใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นพื้นฐานของอาหารนั้นบ่งชี้ว่าเป็นโรคของระบบต่อมไร้ท่อ:

• เมื่อตับอ่อนไม่สามารถหลั่งอินซูลินได้มากพอที่จะลดระดับน้ำตาลหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เบาหวานชนิดที่ 2;
• มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน) เมื่ออินซูลินหลั่งออกมาในปริมาณที่มากเกินไป ส่งผลให้เซลล์สูญเสียความไวต่อฮอร์โมน
• ในตับอ่อนอักเสบเรื้อรังเพื่อลดภาระในตับอ่อนและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวาน

ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

การใช้รายการผลิตภัณฑ์ทำให้สามารถสร้างเมนูสำหรับโรคเบาหวานหรือสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำมีข้อดีหลายประการ เนื่องจากมีผลดีต่อร่างกายเท่านั้น กล่าวคือ:

• มีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
• ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานไปตลอดชีวิตเป็นเวลานาน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• มีใยอาหารมากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อการย่อยอาหารและรักษาจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
• ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไขมันสะสมเกิดขึ้นในช่วงที่มีระดับอินซูลินในเลือดสูงหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

รายการของชำ	GI	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ แป้งและซีเรียล
ขนมปังไรย์	50	200
ขนมปังข้าวไรย์รำ	45	175
ขนมปังโฮลเกรน (ไม่ใส่แป้ง)	40	300
ขนมปังโฮลเกรน	45	295
ขนมปังไรย์	45
แป้งข้าวโอ๊ต	45
แป้งข้าวไร	40	298
แป้งแฟลกซ์	35	270
แป้งบั๊ควีท	50	353
แป้งควินัว	40	368
บัควีท	40	308
ข้าวกล้อง	50	111
ข้าวบาสมาติไม่ปอก	45	90
ข้าวโอ้ต	40	342
บูลเกอร์โฮลเกรน	45	335
อาหารจานเนื้อและอาหารทะเล
เนื้อหมู	0	316
เนื้อวัว	0	187
ไก่	0	165
หมูทอด	50	349
ไส้กรอกหมู	28	324
ไส้กรอกหมู	50	มากถึง 420 ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
ไส้กรอกเนื้อลูกวัว	34	316
ปลาทุกชนิด	0	จาก 75 ถึง 150 ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
เค้กปลา	0	168
ปูอัด	40	94
คะน้าทะเล	0	5
เมนูนมเปรี้ยว
นมไขมันต่ำ	27	31
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	0	88
เต้าหู้ไขมัน 9%	0	185
โยเกิร์ตไม่มีสารเติมแต่ง	35	47
Kefir ไขมันต่ำ	0	30
ครีมเปรี้ยว 20%	0	204
ครีม 10%	30	118
ชีสเฟต้า	0	243
บรินซา	0	260
ชีสแข็ง	0	จาก 360 ถึง 400 ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
ไขมัน ซอส
เนย	0	748
น้ำมันพืชทุกชนิด	0	ตั้งแต่ 500 ถึง 900 กิโลแคลอรี
ซาโล	0	841
มายองเนส	0	621
ซีอิ๊ว	20	12
ซอสมะเขือเทศ	15	90
ผัก
บร็อคโคลี	10	27
กะหล่ำปลีขาว	10	25
กะหล่ำ	15	29
หัวหอม	10	48
มะกอก	15	361
แครอท	35	35
แตงกวา	20	13
มะกอก	15	125
พริกหยวก	10	26
หัวไชเท้า	15	20
Arugula	10	18
สลัดใบ	10	17
ผักชีฝรั่ง	10	15
มะเขือเทศ	10	23
กระเทียม	30	149
ผักโขม	15	23
เห็ดทอด	15	22
ผลไม้และผลเบอร์รี่
แอปริคอท	20	40
ควินซ์	35	56
เชอร์รี่พลัม	27	27
ส้ม	35	39
องุ่น	40	64
เชอร์รี่	22	49
บลูเบอร์รี่	42	34
ทับทิม	25	83
เกรฟฟรุ๊ต	22	35
ลูกแพร์	34	42
กีวี่	50	49
มะพร้าว	45	354
สตรอเบอร์รี่	32	32
มะนาว	25	29
มะม่วง	55	67
แมนดาริน	40	38
ราสเบอร์รี่	30	39
ลูกพีช	30	42
ส้มโอ	25	38
ลูกพลัม	22	43
ลูกเกด	30	35
บลูเบอร์รี่	43	41
เชอร์รี่หวาน	25	50
ลูกพรุน	25	242
แอปเปิ้ล	30	44
ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว
วอลนัท	15	710
ถั่วลิสง	20	612
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15
อัลมอนด์	25	648
เฮเซลนัท	0	700
ถั่วไพน์นัท	15	673
เมล็ดฟักทอง	25	556
เมล็ดถั่ว	35	81
ถั่ว	25	116
ถั่ว	40	123
ถั่วชิกพี	30	364
Mash	25	347
ถั่ว	30	347
งา	35	572
Quinoa	35	368
เต้าหู้ชีสเต้าหู้	15	76
นมถั่วเหลือง	30	54
ฮูมูส	25	166
ถั่วกระป๋อง	45	58
เนยถั่ว	32	884
เครื่องดื่ม
น้ำมะเขือเทศ	15	18
ชา	0
กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล	52	1
โกโก้นม	40	64
กวาส	30	20
ไวน์ขาวแห้ง	0	66
ไวน์แดงแห้ง	44	68
ไวน์ของหวาน	30	170

อาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารนั้นใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อาหารที่มีค่า GI สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับอินซูลินที่สูงทำให้กลูโคสจากเลือดไปเติมเต็มเซลล์ไขมัน อินซูลินยังขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้พลังงานจากไขมันสะสม

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเวลา 10 วันจะทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 กิโลกรัม ซึ่งปัจจัยเหล่านี้เอื้ออำนวย:

• การขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในผลิตภัณฑ์ซึ่งเป็นผลมาจากการจัดหาเนื้อเยื่อไขมันไม่เพิ่มขึ้น
• ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารอาการบวมน้ำจะลดลงและน้ำส่วนเกินจะถูกลบออกจากร่างกาย
• ลดความหิวที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดปกติ

ควรสร้างอาหารตามหลักการต่อไปนี้: สามมื้อหลักและ 1-2 ของว่างในรูปแบบของผลไม้หรือผัก ในเวลาเดียวกันห้ามรับประทานอาหารที่มีตัวบ่งชี้สูงกว่า 70 เป็นครั้งแรกหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร

เมื่อได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้โดยการเพิ่มอาหารที่มีอัตราที่สูงขึ้นในปริมาณที่จำกัด: 100-150 กรัมสัปดาห์ละครั้ง

อาหารมีข้อดีมากมาย เนื่องจากไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงร่างกายโดยรวมอีกด้วย กล่าวคือ:

• การเร่งการเผาผลาญ
• การฟื้นฟูของระบบทางเดินอาหาร;
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันเนื่องจากขาดน้ำตาลในอาหารซึ่งช่วยลดการป้องกันของร่างกายอย่างมาก
• ลดโอกาสของโรคหัวใจและตับ;
• ขาดวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากการใช้ผักและผลไม้จำนวนมาก

สำหรับเบาหวานชนิดที่ 2

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 การใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อย ซึ่งทำให้หลีกเลี่ยงการรักษาด้วยอินซูลินได้

ในการรักษาโรคจะใช้อาหารแคลอรีต่ำ 9 โต๊ะหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลดลง ในเวลาเดียวกัน แม้จะเลือกรับประทานอาหาร แต่ก็จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่เพียง แต่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงปกติ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักซึ่งตามกฎแล้วจะรวมกับโรคเบาหวาน

วิธีลด GI . ของคุณ

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่เป็นค่าคงที่ แต่มีกลอุบายบางอย่างที่สามารถลดประสิทธิภาพของทั้งผลิตภัณฑ์เดียวและอาหารจานเดียวจากผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน กล่าวคือ:

• GI ของผักดิบมักจะต่ำกว่าการแปรรูปด้วยความร้อน 20-30 หน่วย
• เพื่อลดคาร์โบไฮเดรต คุณต้องบริโภคไขมันคุณภาพสูง (ชีส น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) หรือโปรตีน (ไข่ ปลา เนื้อสัตว์) พร้อมกัน แต่เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้กับการใช้น้ำตาลและไขมันพร้อมกัน
• ยิ่งบริโภคไฟเบอร์มากในมื้อเดียว GI ของอาหารทั้งหมดก็จะยิ่งต่ำลง
• เพื่อลดค่า GI ของข้าว จำเป็นต้องต้ม groats ข้าวด้วยการเติมน้ำมันพืช (1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งลิตร) จากนั้นสะเด็ดน้ำและแช่แข็ง น้ำมันและการแช่แข็งจะเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งในข้าว ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดลดลง
• ระดับดัชนีน้ำตาลจะลดลงเมื่ออาหารเย็นลง
• ใช้เมล็ดพืชทั้งเมล็ดแทนการหั่นเป็นชิ้น เกล็ด ฯลฯ
• ห้ามต้มเมล็ดพืชและผักระหว่างทำอาหาร
• กินผักและผลไม้ควบคู่กับเปลือก เพราะเปลือกเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด
• เติมน้ำมันอาหารด้วยน้ำมะนาวเนื่องจากกรดช่วยลดอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบของอาหารเล็กน้อย

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหาร พวกเขามีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ แต่ยังมีความสำคัญต่อดัชนีน้ำตาลด้วย แนวคิดนี้มีไว้เพื่ออะไร GI ช่วยลดน้ำหนักอย่างไร? คุณต้องการที่จะรู้? อ่านบทความ!

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้หลักว่าร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้เร็วเพียงใด อินซูลินและกลูโคสเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารเท่าใด Michel Montignac นักโภชนาการชาวฝรั่งเศสผู้มีชื่อเสียง ระบุอาหารสามประเภทตามอัตราการดูดซึม: ต่ำ กลาง สูง GI GI สูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ของหวาน แป้ง ไขมัน พวกเขาขัดขวางการได้รับร่างกายที่เพรียวบางลดน้ำหนักส่วนเกิน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แพทย์แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ - คาร์โบไฮเดรตช้า อนุญาตให้ใช้ค่า GI เฉลี่ยได้หากคุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เช่น ผลไม้ ผักบางชนิด ในขั้นตอนสุดท้าย เมื่อคนเปลี่ยนไปใช้การรักษาน้ำหนักและรูปร่างที่เพรียวบาง ในบางกรณีที่ไม่ค่อยเกิดขึ้นบ่อยนัก อนุญาตให้ใช้ของหวานได้ คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรน และอาหารที่เป็นอันตรายอื่นๆ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้

ส่งผลอย่างไร

นอกจากความจริงที่ว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลและสารอันตรายอื่น ๆ ทำให้อินซูลินและกลูโคสเพิ่มขึ้น ตัวบ่งชี้นี้ยังส่งผลต่อ:

• สู่ความรู้สึกอิ่ม นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน, ขนมหวานไม่ตอบสนองความหิวเช่นซีเรียล, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ฯลฯ ความรู้สึกอิ่มจะผ่านไปอย่างรวดเร็วคนเริ่มกินมากเกินไป
• กับจำนวนแคลอรีที่รับประทาน จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะได้รับแคลอรีมากกว่ากลุ่มอื่นๆ ถึง 90 แคลอรี สิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับความจริงที่ว่าของหวานอาหารประเภทแป้งถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงมีความปรารถนาที่จะกินอย่างอื่นอย่างรวดเร็ว
• สำหรับการลดน้ำหนัก. ผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่ชอบอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า การใช้อาหารลดน้ำหนักที่มีค่า GI ต่ำในอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มรับประทานอาหารดังกล่าว คุณต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพของคุณ อย่าลืมว่าน้ำตาลในเลือดต่ำอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เงื่อนไขนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค อย่ากินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หากคุณสามารถควบคุมระดับของสิ่งที่คุณกินได้ ของหวานเพียงเล็กน้อยในตอนเช้าก็จะไม่ทำร้าย

วิธีการคำนวณ GI

ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดจุดเริ่มต้น ในกรณีของเราคือกลูโคส ดัชนีของมันคือ 100 สิ่งใดที่สูงกว่า 70 คือ GI สูง ประกอบด้วย ขนมปังโบโรดิโน มันฝรั่งทอดและอบ ข้าวขาว มายองเนสที่ซื้อจากร้าน มาร์มาเลด ถั่วชิกพี ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์ที่มีขนาดระหว่าง 40 ถึง 70 ถือเป็นค่าเฉลี่ย: ริซอตโต้, มันฝรั่งต้ม, มูสลี่, หัวบีตดิบและหัวบีทต้ม หากคะแนนต่ำกว่า 40 แสดงว่าผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก: ข้าวโอ๊ต บัควีท ซีเรียล ถั่วลิสง มันเทศ

มีแคลอรี่ติดลบหรืออาหาร GI เป็นศูนย์ ผลิตภัณฑ์หลักของหมวดนี้คือ ส้มโอ น้ำผลไม้จากธรรมชาติ ร่างกายใช้ความพยายามในการประมวลผลมากกว่าการกินผลไม้ แต่ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด เพราะกรดในเกรปฟรุตในระดับสูงที่มีการใช้บ่อยๆ อาจทำให้เกิดแผลและปัญหากระเพาะอาหารอื่นๆ

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ - ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการคำนวณ GI จะช่วยคุณค้นหาตัวบ่งชี้ของผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจ

อย่าลืมว่าตัวเลขในตารางไม่ถูกต้อง ด้วยวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน (ด้วยการเติมเกลือ, พริกไทย, แป้ง) ตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลจะแตกต่างกัน ในจานที่มีรสเค็ม GI จะเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น แครอทต้มมีดัชนีที่สูงกว่าช็อกโกแลต แต่กินอันแรกดีกว่าเยอะ

วิธีลดดัชนีน้ำตาล

ตัวเลขนี้สามารถลดลงได้โดยการรวบรวมอาหารอย่างเหมาะสม วิธีการโกง GI คืออะไร? วิธีการปรุงอาหารต้องห้ามและสิ่งที่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น? มีความลับหลายประการ:

1. การผสมผสานระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าโปรตีนป้องกันและชะลอการเข้าสู่กระแสเลือดของกลูโคส GI ลดลง
2. อาหารที่เป็นกรด เช่น มะนาว ซีอิ๊ว ส้ม เนื่องจากมีกรดสูง ช่วยลดอัตราการดูดซึมกลูโคส
3. พาสต้า. ต้องเป็นพันธุ์แข็งและต้องไม่ปรุงจนสุกเต็มที่
4. มันฝรั่ง. มันจะดีกว่าที่จะน้ำซุปข้น มันฝรั่งไม่ต้องปอกเปลือก แค่หั่นแล้วต้ม คุณสามารถเพิ่มเนยและนม จานดังกล่าวจะเสียประมาณ 10-15 ตำแหน่งใน GI
5. ผลไม้และผัก. ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับระดับของวุฒิภาวะ ตัวอย่างเช่น กล้วยลูกหนึ่งมีค่า GI เท่ากับ 40 ในขณะที่กล้วยสุกมีค่า GI เท่ากับ 65 นอกจากนี้ ผลไม้และผักที่ไม่ผ่านการแปรรูปด้วยความร้อนยังมีแป้งน้อยกว่า ซึ่งเป็นสาเหตุที่น้ำตาลและกลูโคสไม่เพิ่มขึ้นมากนัก

อาหารอะไรที่มีค่าGI .ต่ำที่สุด

อาหาร GI ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือผักใบเขียว จากไฟเบอร์สามารถแยกแยะได้: ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่งแห้งและสด, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, แตงกวา, ถั่วกระป๋อง, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, เห็ด GI ของพวกเขามีตั้งแต่ 0 ถึง 15 ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สามารถเพิ่มลงในรายการนี้: สัตว์ปีก สัตว์ ปลาทุกชนิด อาหารทะเล ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ต GI ของผลิตภัณฑ์ข้างต้นยังน้อยกว่าผักและผัก ตั้งแต่ 0 ถึง 5

รายการอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

นอกจากไฟเบอร์ เนื้อสัตว์แล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์ GI ต่ำประเภทอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่มีระดับกลูโคสต่ำในองค์ประกอบ ในหมู่พวกเขามีผลไม้และซีเรียล พวกเขาเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและช้าซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ การใช้อาหารดังกล่าวควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมและใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ผลไม้

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อัตราการดูดซึมกลูโคสขึ้นอยู่กับสถานะของผลิตภัณฑ์ ผลไม้มีหลายประเภท: สด, แห้ง, กระป๋อง ดังนั้นแอปเปิ้ลเขียวมีค่า GI สด 30, แห้ง - 55, กระป๋อง - ประมาณ 80 ผลไม้ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกเพราะมีเส้นใยซึ่งชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด

รายการด้านล่างรวมถึงผลไม้ GI ต่ำ:

1. สับปะรด - 65.
2. ส้มโอ - 22.
3. มะม่วง - 55.
4. ถั่วเลนทิล - 25.
5. พีช - 35.
6. เชอร์รี่ - 25.
7. บลูเบอร์รี่ - 28.
8. ราสเบอร์รี่ - 30.
9. แครนเบอร์รี่ - 20.
10. สตรอเบอร์รี่ - 32.
11. กีวี - 50.

ซีเรียล

คาชิเป็นพื้นฐานของอาหารของเรา อาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีพวกเขา คุณจำเป็นต้องรู้ว่าธัญพืชชนิดใดมีประโยชน์เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบาง ธัญพืชที่มีค่า GI ต่ำมีดังต่อไปนี้:

• มันเทศ;
• ข้าวบาสมาติต้ม
• ปาเก็ตตี้บางพันธุ์;
• ข้าวโอ๊ตบด - 45;
• ข้าวบาร์เลย์ - 20;

เช่นเดียวกับในจานอื่นๆ ตัวบ่งชี้ระดับกลูโคสขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงซีเรียล สารเติมแต่งที่ใช้ในการเตรียมอาหาร ก่อนเตรียมอาหาร ให้หาค่า GI ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้: เครื่องดื่ม (ชา กาแฟ) น้ำตาล (น้ำตาล ขาว) ดังนั้นคุณจึงนับแคลอรี่และรู้จักอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก มองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหารที่บ้านทุกวัน อย่าลืมเพิ่มลงในเมนู พวกเขาจะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ยืนยาว แต่ยังทำให้คุณพอใจด้วยรสชาติที่อร่อย!

วีดีโอ

แนวคิดของดัชนีน้ำตาลค่อนข้างใหม่ มันถูกค้นพบเมื่อต้นทศวรรษที่แปดสิบของศตวรรษที่ผ่านมาโดยแพทย์ชาวแคนาดาเจนกินส์ ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร? นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่แสดงให้เห็นว่าปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารที่สัมพันธ์กับกลูโคส GI ของเธอถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐานและเป็นหนึ่งร้อยหน่วย

มีการกระจายตัวตามดัชนีน้ำตาลอย่างไร?

ดังนั้น การใช้กลูโคสบริสุทธิ์เป็นมาตรฐาน GI จึงอาจกล่าวได้ว่ารายการผลิตภัณฑ์ที่มีระดับดัชนีสูงประกอบด้วยตัวอย่างที่มีจำนวนมากกว่า 70 หน่วย ดัชนีตั้งแต่ 70 ถึง 56 หมายถึงผลิตภัณฑ์โดยเฉลี่ย และน้อยกว่า 55 หน่วยของตัวบ่งชี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์มากที่สุด

เป็นที่เชื่อกันว่าในขั้นต้นร่างกายมนุษย์ได้รับการตั้งโปรแกรมให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูงส่วนใหญ่เป็นการประดิษฐ์ขึ้นในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ผ่านมา การผลิตมีความได้เปรียบเนื่องจากมีต้นทุนต่ำและมีน้ำตาลจำนวนมากในองค์ประกอบ ซึ่งทำให้ผู้คนซื้อผลิตภัณฑ์อาหารดังกล่าวซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพียงครั้งเดียวเท่านั้นที่พวกเขาได้ลอง ท้ายที่สุดแล้วมันให้ผลกำไรอร่อยและน่าพอใจ

ดัชนีน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โชคดีที่รายการผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเป็นที่รู้จักของสาธารณชนมานานแล้ว ด้วยเหตุนี้ คนสมัยใหม่จึงมีโอกาสที่จะรู้แน่ชัดว่าเขาใช้อะไร และมีความคิดล่วงหน้าว่าสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขาอย่างไร ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความสำคัญมากกว่าใคร

การทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน

ความจริงก็คืออินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มี "หน้าที่" คือควบคุมการเผาผลาญและควบคุมระดับน้ำตาลโดยการยับยั้งกระบวนการของโมเลกุลกลูโคสที่ปรากฏในตับ ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้เซลล์ของร่างกายสามารถสำรองกลูโคสในรูปของไกลโคเจนทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและบริโภคช้าลง อินซูลินบางชนิดถูกเก็บไว้ในตับอ่อน และการเพิ่มระดับน้ำตาลเป็นโอกาสที่ดีในการปลดปล่อยและผลิตอินซูลินเพิ่มเติม

การผลิตอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน

ตามจริงแล้วการพัฒนาในคนที่มีสุขภาพดีนั้นดำเนินไปอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความรวดเร็วที่เกิดขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวาน การผลิตฮอร์โมนบกพร่อง และการใช้อาหารที่มีน้ำตาลในกรณีนี้ส่งผลโดยตรงต่อชีวิต การมีตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเป็นเครื่องช่วยชีวิตที่แท้จริงและเป็นเบาะแสสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อาหารที่มีดัชนีต่ำสุด

ตัวอย่างเช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และไข่มีค่าดัชนีศูนย์ นั่นคือคุณสามารถใช้มันได้โดยไม่ต้องกลัวปัญหาสุขภาพ ถัดมาคือเครื่องเทศต่างๆ ตามด้วยผัก (รวมถึงกะหล่ำปลีดิบ) ผักกาดหอมใบ อะโวคาโด แตงกวา มะเขือม่วง และรำข้าว ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของกระเพาะและลำไส้ ถั่วหลายชนิดรวมอยู่ในตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ มะเขือยาวมี GI สูงสุด ตามด้วยผลเบอร์รี่ - ลูกเกด (ดำและแดง), ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่ จากนั้น - ผลิตภัณฑ์จากนม หัวบีทและมะเขือเทศ และเฉพาะหลัง - ผลไม้สดเช่นเดียวกับโยเกิร์ตไขมันต่ำที่ไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ

ผลไม้แห้งมีค่า GI ที่สูงขึ้นเล็กน้อย - ลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง (โดยวิธีการที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอย่างแท้จริง - 135 หน่วย) พาสต้าชื้นเล็กน้อยข้าวกล้องและโจ๊กบัควีท

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

หลายคนเชื่อว่ายิ่งดัชนีสูง ค่าพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้นตามลำดับ อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่ผิดพลาดของคนส่วนใหญ่ ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับค่าพลังงาน ตารางการลดน้ำหนักมักจะมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ซึ่งบางครั้งเสริมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ นั่นคือ เนื้อหาของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหาร ข้อมูลเกี่ยวกับว่าอาหารชนิดใดจะกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นโดยส่วนใหญ่มักถูกละเลย แต่ตารางอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นคลังความรู้เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและถาวร รวมถึงสิ่งที่ควรกินเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นในอนาคต

การทดลองที่ท้าทายความสัมพันธ์ระหว่างแคลอรี่และ GI

มีข้อความที่เชื่อถือได้ก่อนหน้านี้ว่าปริมาณน้ำตาลในเลือดเทียบเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารที่บริโภคโดยบุคคล นักวิทยาศาสตร์จากโตรอนโตพยายามหักล้างสมมติฐานนี้และข้ามส่วนทฤษฎีไปปฏิบัติโดยตรง หลังจากคัดเลือกกลุ่มคนเพื่อจุดประสงค์นี้ พวกเขาก็เริ่มนำเสนออาหารและผลิตภัณฑ์ต่างๆ ให้กับพวกเขา ไปพร้อมกับการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของอาสาสมัครในการทดลอง ในขณะนั้นผลการศึกษาสร้างความตกใจให้กับสาธารณชนเป็นอย่างมากและเป็นความรู้สึกที่แท้จริง ตัวอย่างเช่น ปรากฏว่าขนมปังปิ้งที่ทำจากแป้งสาลีกลั่นกระตุ้นการกระโดดเป็นสองเท่าของการกินไอศกรีมที่ค่อนข้างหวานและอ้วนกว่า

ประโยชน์ของการทานอาหารแยกมื้อในแง่ของดัชนีน้ำตาล

เมื่อผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูงเข้าสู่ร่างกาย น้ำตาลเกือบจะ "กระโดด" เกือบจะในทันที และร่างกายพยายามลดระดับลง ตอบสนองด้วยการปล่อยอินซูลินที่คมชัด - "รถพยาบาล" การสลายช้าลงการบริโภคน้ำตาลใหม่ถูกบล็อก แต่ในขณะเดียวกันการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นกรดไขมันก็เร่งขึ้น ดังนั้นหลังจึงเคลื่อนเข้าสู่ไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว

อาหารที่ "ปลอดภัย" กลายเป็นแหล่งไขมันในร่างกายได้อย่างไร

ใช้ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง ไม่มีอะไรน่ากลัวและเป็นอันตรายต่อรูปร่างในการกินผักต้มในระดับปานกลางเพราะในความเป็นจริงฮอร์โมนอินซูลิน "ผลิต" ไขมันจากแทบไม่มีอะไรเลย อย่างไรก็ตาม เป็นที่สงสัยว่าถ้ามันฝรั่งนี้ไม่ได้ต้มในน้ำ แต่ทอดในน้ำมันพืช (หรือที่แย่กว่านั้นคือในน้ำมันหมู) และกินกับเนื้อชิ้นปลาหรือส่วนที่มีไขมันไม่น้อย สลัดที่ใส่มายองเนสไขมันทั้งหมดที่อยู่ในจานนี้อินซูลินจะส่งตรงไปยังไขมันใต้ผิวหนังทันที

แผนภาพการทำงานของอินซูลิน

ในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะไม่เป็นข้อโต้แย้งที่หนักใจอีกต่อไป เช่นเดียวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน ทุกอย่างเกิดขึ้นตามรูปแบบที่ง่ายมาก: น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ปริมาณของฮอร์โมนที่ผลิตได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก กรดไขมันถูกส่งไปยังแหล่งสะสม ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์จึงมีบทบาทชี้ขาด น่าเสียดายที่ตารางการลดน้ำหนักซึ่งรวมข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน ขาดข้อมูลสำคัญนี้

ไขมัน โปรตีน และดัชนีน้ำตาล

อย่างไรก็ตาม โปรตีนและไขมันมีค่า GI เป็นศูนย์ ซึ่งหมายความว่าการบริโภคจะไม่ส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลในเลือดและความเข้มข้นของการผลิตอินซูลินแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เราต้องกินมันด้วยของที่มีดัชนีสูงเท่านั้น และไม่มีทางที่จะช่วยตัวเองไม่ให้น้ำหนักเกินได้ ความแตกต่างที่ไม่พึงประสงค์นี้เกี่ยวกับไขมันมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่ง ด้วยเหตุผลนี้เองที่โภชนาการที่แยกจากกันจึงถือได้ว่าไม่ใช่ตำนานที่ไม่มีมูล แต่เป็นทฤษฎีที่ถูกต้องสมบูรณ์ ความรู้ซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

วิธีการอื่นๆ เช่น การนับแคลอรีที่ไร้ความหมาย ขัดกับความเป็นมา โดยทั่วไปแล้ว ข้อมูลที่ผิดของประชากรและการรับข้อมูลจากแหล่งที่ไร้ยางอายกลายเป็นเหตุผลที่คนอ้วนพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ตัวเองอยู่ในที่คับแคบกินแคลอรี่น้อยที่สุดทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และเป็นผลให้ยังคงเต็มอยู่ ซึ่งลดเพียงช่วงชีวิตของเขาเท่านั้น

ดัชนีน้ำตาลและการเผาผลาญ

เมื่ออ่านข้างต้นแล้ว เราสามารถถามคำถามที่ยุติธรรมได้: ถ้า GI มีผลเช่นนั้นจริง ๆ แล้วเหตุใดจึงมีคนผอมบาง? ท้ายที่สุดแล้วทุกอย่างควรจะสมบูรณ์ตามหลักเหตุผล

ความจริงก็คืออัตราการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกัน มันถูกกำหนดโดยพันธุกรรมตั้งแต่แรกเกิดและยังคงก่อตัวและเปลี่ยนแปลงตลอดวัฏจักรของการดำรงอยู่ทั้งหมด สำหรับผู้ชื่นชอบการอดอาหาร มันต่ำมาก และสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ในทางกลับกัน มันค่อนข้างสูง

หากการแลกเปลี่ยนเกิดขึ้นค่อนข้างเร็วระดับน้ำตาลจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อย่างน้อยก็ไม่ค่อยเกิดขึ้น เนื่องจากกระบวนการเมตาบอลิซึมความเร็วสูง ร่างกายมนุษย์ประมวลผลน้ำตาลในเวลาที่สั้นที่สุด โดยให้พลังงานที่ปล่อยออกมา

โดยทั่วไป กลูโคสในเลือดมีอยู่ตลอดเวลา โดยจะเปลี่ยนปริมาณในนั้นเท่านั้น ปริมาณขั้นต่ำที่สังเกตได้ในตอนเช้าหลังจากนอนหลับหนึ่งคืนและเป็นเวลานานโดยไม่มีอาหาร ดังนั้นอย่างต่อเนื่องและเนื้อหาของอินซูลินในเลือด ในสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณน้ำตาลปริมาณของฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นซึ่งสะสมส่วนเกินในตับและกล้ามเนื้อก่อน

หากอัตราเมตาบอลิซึมสูง ปริมาณกลูโคสที่เพิ่มขึ้นในขณะเดียวกันจะถูกชดเชยโดยส่วนที่เกี่ยวข้องของฮอร์โมน ปริมาณน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเผาเนื่องจากการถ่ายเทความร้อน เมื่อพลังงานส่วนเกินถูกกำจัดออกไปภายนอกหรือไปที่ไกลโคเจน เมื่อเสร็จสิ้นกระบวนการ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการทำงานปกติอีกครั้ง

หากไม่สามารถอวดอัตราการเผาผลาญได้ ร่างกายก็จะไม่สามารถดับ “ภาวะน้ำตาลในเลือด” ด้วยความเร็วที่ต้องการได้ ในกรณีนี้ ฐานการจัดเก็บหลักของร่างกายมนุษย์ถูกเปิดใช้งาน - ไขมันสะสม และทุกอย่างที่ไม่มีเวลาแปรรูปทันทีจะถูกสะสมในไขมันอย่างปลอดภัย ผลไม้สดหวานมีน้ำตาล แต่ก็ยังไม่เป็นอันตรายต่อระดับในเลือดและรูปร่าง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด

ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

	เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเลทุกชนิด ไข่
	สมุนไพรรสเผ็ด ใบผักกาด อะโวคาโด โหระพาและผักชีฝรั่ง หัวหอม กะหล่ำปลีทุกชนิด เห็ด พริกหยวก
	ผักโขม ถั่วเหลือง รากขิง วอลนัทและอัลมอนด์ รำ แตงกวา
	มะเขือ
	เบอร์รี่, ส้ม, ดาร์กช็อกโกแลต, คอตเทจชีสไขมันต่ำ, บีทรูท, แครอท
	ถั่ว ทับทิม โยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่วชิกพี ลูกพลัม และแอปเปิ้ล
	บัควีท พาสต้า ข้าวกล้อง ผลไม้แห้ง องุ่น
	กีวี ลูกพลับ มะม่วง น้ำแอปเปิ้ลล้วน

ดังนั้น ตามตารางนี้ คุณสามารถทำอาหารประจำวันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาระดับที่เหมาะสม

การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมตลอดชีวิตคือความต้องการของทุกคน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย

แต่คนส่วนใหญ่ที่ต้องการดูสมบูรณ์แบบต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ไม่สามารถปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารเป็นเวลานาน, ภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดวิตามินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล, ความผิดปกติของร่างกายจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน สิ่งที่ผู้ปรารถนาดีไม่พูดเกี่ยวกับคำแนะนำสูตรลดน้ำหนักใหม่

เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่จำเป็นในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมอย่างแท้จริง จำเป็นต้องเข้าใจแนวคิดเช่นดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน มันคืออะไรและหมายความว่าอย่างไร

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คืออะไร จะหาและคำนวณได้อย่างไร

ทุกคนรู้ดีว่าการแบ่งอาหารตามแหล่งกำเนิดเป็นพืชและสัตว์ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและอันตรายของคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ทุกอย่างเรียบง่ายในความหลากหลายนี้หรือไม่?

เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของโภชนาการ จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีกำหนดดัชนี แม้แต่ดัชนีของผลไม้ก็มีค่าแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้แม้ว่าจะใช้ในอาหารหลายชนิดก็ตาม ตามความคิดเห็นผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มีความคลุมเครือโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณค่าทางโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมโดยเฉพาะ

ดัชนีบ่งชี้อัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกายและการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด กล่าวคือ ปริมาณกลูโคสที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร - อาหารที่มีดัชนีสูงอิ่มตัวด้วยน้ำตาลธรรมดาจำนวนมากตามลำดับให้พลังงานแก่ร่างกายในอัตราที่เร็วขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำตรงกันข้ามอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ

ดัชนีสามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรสำหรับคำนวณ GI ที่มีส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่ากัน:

GI = พื้นที่ของสามเหลี่ยมคาร์โบไฮเดรตที่ทดสอบ / พื้นที่ของสามเหลี่ยมกลูโคส x 100

เพื่อความสะดวกในการใช้งาน มาตราส่วนการคำนวณประกอบด้วย 100 หน่วย โดยที่ 0 คือไม่มีคาร์โบไฮเดรต และ 100 คือกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีน้ำตาลไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่หรือความรู้สึกอิ่มและไม่คงที่ ปัจจัยที่ส่งผลต่อมูลค่ารวมถึง:

• วิธีการแปรรูปอาหาร
• เกรดและประเภท
• ประเภทของการประมวลผล
• สูตรอาหาร.

ตามแนวคิดที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ดร. เดวิด เจนกินส์ ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยในแคนาดาได้แนะนำดัชนีน้ำตาลในอาหารในปี 1981 จุดประสงค์ของการคำนวณคือเพื่อหาอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทดสอบ 15 ปีนำไปสู่การสร้างการจำแนกประเภทใหม่โดยพิจารณาจากตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของ GI ซึ่งจะเปลี่ยนแนวทางสู่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารโดยพื้นฐาน

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

หมวดหมู่นี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการให้พลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น ผลไม้เป็นแหล่งของสุขภาพ - อาหารที่มีดัชนีขนาดเล็กที่สามารถเผาผลาญไขมันได้เนื่องจากแอลคาร์นิทีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามดัชนีผลไม้ไม่สูงอย่างที่คิด อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีต่ำและลดลงดังแสดงในตารางด้านล่าง

โปรดจำไว้ว่าตัวบ่งชี้ที่เป็นปัญหาไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อหาแคลอรี่และไม่ควรลืมเมื่อรวบรวมเมนูรายสัปดาห์

ตารางที่สมบูรณ์ - รายการคาร์โบไฮเดรตและรายการอาหารที่มีดัชนีต่ำ

ผลิตภัณฑ์	GI
แครนเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)	47
น้ำเกรพฟรุต (ไม่มีน้ำตาล)	45
ถั่วเขียวกระป๋อง	45
ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล	45
มะพร้าว	45
องุ่น	45
ส้มสด	45
ขนมปังโฮลเกรน	45
ซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรน (ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง)	43
บัควีท	40
มะเดื่อแห้ง	40
พาสต้าปรุง al dente	40
น้ำแครอท (ไม่มีน้ำตาล)	40
แอปริคอตแห้ง	40
ลูกพรุน	40
ข้าวป่า (ดำ)	35
ถั่วชิกพี	35
แอปเปิ้ลสด	35
เนื้อกับถั่ว	35
มัสตาร์ด Dijon	35
มะเขือเทศตากแห้ง	34
ถั่วเขียวสด	35
ก๋วยจั๊บและวุ้นเส้น	35
งา	35
ส้ม	35
พลัมสด	35
มะตูมสด	35
ซอสถั่วเหลือง (ไม่มีน้ำตาล)	35
โยเกิร์ตธรรมชาติไร้ไขมัน	35
ไอศกรีมฟรุกโตส	35
ถั่ว	34
ผลไม้เนกเตอริน	34
ทับทิม	34
ลูกพีช	34
ผลไม้แช่อิ่ม (ไม่มีน้ำตาล)	34
น้ำมะเขือเทศ	33
ยีสต์	31
นมถั่วเหลือง	30
แอปริคอท	30
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30
เกรฟฟรุ๊ต	30
ถั่วเขียว	30
กระเทียม	30
แครอทสด	30
หัวผักกาดสด	30
แยม (ไม่มีน้ำตาล)	30
ลูกแพร์สด	30
มะเขือเทศ (สด)	30
คอทเทจชีสไร้ไขมัน	30
ถั่วเลนทิลเหลือง	30
บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่	30
ดาร์กช็อกโกแลต (มากกว่า 70% โกโก้)	30
นมอัลมอนด์	30
นม (ปริมาณไขมันใด ๆ )	30
เสาวรส	30
ส้มแมนดารินสด	30
แบล็กเบอร์รี่	20
เชอร์รี่	25
ถั่วเขียว	25
ถั่วทอง	25
ราสเบอร์รี่สด	25
ลูกเกดสีแดง	25
แป้งถั่วเหลือง	25
สตรอเบอร์รี่ป่า-สตรอเบอร์รี่	25
เมล็ดฟักทอง	25
มะยม	25
เนยถั่ว (ไม่มีน้ำตาล)	20
อาติโช๊ค	20
มะเขือ	20
โยเกิร์ตถั่วเหลือง	20
อัลมอนด์	15
บร็อคโคลี	15
กะหล่ำปลี	15
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15
ผักชีฝรั่ง	15
รำข้าว	15
กะหล่ำดาว	15
กะหล่ำ	15
พริก	15
แตงกวาสด	15
เฮเซลนัท, ถั่วไพน์, พิสตาชิโอ, วอลนัท	15
หน่อไม้ฝรั่ง	15
ขิง	15
เห็ด	15
ไขผัก	15
หัวหอม	15
เพสโต้	15
กระเทียมหอม	15
มะกอก	15
ถั่วลิสง	15
แตงกวาดอง	15
ผักชนิดหนึ่ง	15
เต้าหู้ (เต้าหู้)	15
ถั่วเหลือง	15
ผักโขม	15
อาโวคาโด	10
สลัดใบ	9
ผักชีฝรั่ง, โหระพา, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน	5

อย่างที่คุณเห็น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ ไม่ได้อยู่ในตาราง เนื่องจากแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีศูนย์

ดังนั้น สำหรับการลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีดัชนีต่ำและต่ำ วิธีนี้ใช้ได้ผลดีในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย ตามหลักฐานจากการทบทวนในเชิงบวกมากมาย

จะลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้อย่างไรและเป็นไปได้อย่างไร? มีหลายวิธีในการลด GI:

• อาหารควรมีเส้นใยมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ GI ทั้งหมดจะลดลง
• ให้ความสนใจกับวิธีการเตรียมอาหาร เช่น มันบดมีดัชนีสูงกว่ามันฝรั่งต้ม
• อีกวิธีหนึ่งคือการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันเนื่องจากโปรตีนตัวหลังจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของโปรตีน

สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีติดลบนั้น ได้แก่ผักส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผักสีเขียว

GI . เฉลี่ย

เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการที่ควรค่าแก่การใส่ใจ ตารางที่มีดัชนีกลาง:

ผลิตภัณฑ์	GI
แป้งสาลี	69
สับปะรดสด	66
โจ๊กข้าวโอ๊ตทันที	66
น้ำส้ม	65
แยม	65
หัวบีท (ต้มหรือตุ๋น)	65
ขนมปังยีสต์ดำ	65
แยมผิวส้ม	65
มูสลี่ใส่น้ำตาล	65
สับปะรดกระป๋อง	65
ลูกเกด	65
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล	65
ขนมปังไรย์	65
แจ็คเก็ตมันฝรั่งต้ม	65
ตัวดูดซับ	65
มันเทศ (มันเทศ)	65
ขนมปังโฮลวีต	65
ผักกระป๋อง	65
พาสต้าชีส	64
เมล็ดข้าวสาลีงอก	63
แป้งสาลีชุบแป้งทอด	62
พิซซ่าแป้งข้าวสาลีบางกับมะเขือเทศและชีส	61
กล้วย	60
เกาลัด	60
ไอศกรีม (เติมน้ำตาล)	60
ข้าวเมล็ดยาว	60
ลาซานย่า	60
มายองเนสอุตสาหกรรม	60
แตงโม	60
ข้าวโอ๊ต	60
ผงโกโก้ (เติมน้ำตาล)	60
มะละกอสด	59
พิต้าอาหรับ	57
ข้าวโพดหวานกระป๋อง	57
น้ำองุ่น (ไม่มีน้ำตาล)	55
ซอสมะเขือเทศ	55
มัสตาร์ด	55
อาหารอิตาลีเส้นยาว	55
ซูชิ	55
bulgur	55
ลูกพีชกระป๋อง	55
ขนมชนิดร่วน	55
ข้าวบาสมาติ	50
น้ำแครนเบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)	50
กีวี่	50
น้ำสับปะรดไม่ใส่น้ำตาล	50
ลิ้นจี่	50
มะม่วง	50
ลูกพลับ	50
ข้าวกล้อง	50
น้ำแอปเปิ้ล (ไม่มีน้ำตาล)	50

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

มีสามวิธีหลักในการใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต: การสร้างพลังงานสำรองสำหรับอนาคต การฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการใช้ในขณะนี้

ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ลำดับตามธรรมชาติของการผลิตอินซูลินจะพังลงเนื่องจากตับอ่อนหมดไป เป็นผลให้การเผาผลาญเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในทิศทางของลำดับความสำคัญของการสะสมมากกว่าการฟื้นตัว

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีสูงซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วที่สุด และเมื่อร่างกายไม่ต้องการเติมพลังงานตามวัตถุประสงค์ก็จะถูกส่งไปที่ไขมันสำรองเพื่อการอนุรักษ์

แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีและดัชนีสูงเป็นอันตรายในตัวเองหรือไม่? ในความเป็นจริงไม่มี รายการของพวกเขาเป็นอันตรายเฉพาะกับการใช้มากเกินไป ควบคุมไม่ได้ และไร้จุดหมายในระดับของนิสัย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ออกกำลัง กิจกรรมกลางแจ้ง ควรใช้อาหารประเภทนี้เพื่อความแข็งแรงคุณภาพสูงและรวดเร็ว อาหารประเภทใดมีน้ำตาลกลูโคสมากที่สุดและสามารถดูได้ในตาราง

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูง:

ผลิตภัณฑ์	GI
เบียร์	110
วันที่	103
กลูโคส	100
แป้งดัดแปร	100
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100
สวีเดน	99
ขนมปังหวาน	95
มันฝรั่งอบ	95
มันฝรั่งทอด	95
หม้อมันฝรั่ง	95
ก๋วยเตี๋ยว	92
แอปริคอตกระป๋อง	91
ขนมปังขาวปราศจากกลูเตน	90
ข้าวขาว(เหนียว)	90
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)	85
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	85
คอร์นเฟล็ค	85
ป๊อปคอร์นไม่หวาน	85
พุดดิ้งข้าวนม	85
มันฝรั่งบด	83
แครกเกอร์	80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80
โดนัทหวาน	76
ฟักทอง	75
แตงโม	75
บาแกตต์ฝรั่งเศส	75
ข้าวต้มนม	75
ลาซานญ่า (ข้าวสาลีอ่อน)	75
วาฟเฟิลเผ็ด	75
ข้าวฟ่าง	71
ช็อกโกแลตแท่ง ("mars", "snickers", "twix" และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน)	70
ช็อกโกแลตนม	70
โซดาหวาน (Coca-Cola, Pepsi-Cola เป็นต้น)	70
ครัวซองต์	70
เส้นหมี่นุ่มๆ	70
ข้าวบาร์เลย์มุก	70
มันฝรั่งทอดแผ่น	70
ริซอตโต้กับข้าวขาว	70
น้ำตาลทราย	70
น้ำตาลทรายขาว	70
Couscous	70
semolina	70

ดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน

แต่ยาแผนปัจจุบันรวมถึงโภชนาการไม่ได้หยุดอยู่แค่การศึกษา GI เป็นผลให้พวกเขาสามารถประเมินระดับกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และเวลาที่ใช้ในการปลดปล่อยออกจากอินซูลินด้วยอินซูลิน

นอกจากนี้ ยังพบว่า GI และ AI มีความแตกต่างกันเล็กน้อย (ค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์คู่เท่ากับ 0.75) ปรากฎว่าหากไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือมีเนื้อหาต่ำในกระบวนการย่อยอาหารก็สามารถทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใหม่กับสาเหตุทั่วไป

เจนนี่ แบรนด์-มิลเลอร์ ศาสตราจารย์จากออสเตรเลีย เป็นผู้แนะนำดัชนีอินซูลิน (AI) ในลักษณะของอาหารในแง่ของผลกระทบต่อการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด วิธีนี้ทำให้สามารถคาดการณ์ปริมาณการฉีดอินซูลินได้อย่างแม่นยำ และสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติเด่นชัดที่สุดและน้อยที่สุดในการกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นปัจจัยหลักสำหรับการก่อตัวของอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นความจำเป็นในการกำหนดดัชนีก่อนดำเนินการสร้างอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่อาจปฏิเสธได้

วิธีการใช้ GI สำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

จากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ ตารางที่สมบูรณ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะช่วยแก้ปัญหาได้ดีที่สุด เนื่องจากดัชนีของผลิตภัณฑ์ ปริมาณน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรง การทำรายการสิ่งของที่ยอมรับได้และต้องห้ามที่ตรงกับความต้องการและความชอบของคุณก็เพียงพอแล้ว จัดเรียงตามตัวอักษรเพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น แยกกันเลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำจากนั้นอย่าลืมมองดูทุกเช้า เมื่อเวลาผ่านไปนิสัยจะพัฒนาและรสนิยมจะเปลี่ยนไปและความจำเป็นในการควบคุมตนเองอย่างเข้มงวดจะหายไป

หนึ่งในแนวทางที่ทันสมัยในการปรับอาหารโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์คือวิธี Montignac ซึ่งรวมถึงกฎหลายข้อ ในความเห็นของเขา จากผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีเล็กน้อย จากที่ประกอบด้วยไขมัน - ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบ เกี่ยวกับโปรตีน ต้นกำเนิด (ผักหรือสัตว์) มีความสำคัญที่นี่

ตารางตาม Montignac ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับโรคเบาหวาน / การลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" (ดัชนีสูง)	คาร์โบไฮเดรต "ดี" (ดัชนีต่ำ)
มอลต์ 110	ขนมปังรำ 50
กลูโคส 100	ข้าวกล้อง 50
ขนมปังขาว95	ถั่ว 50
มันฝรั่งอบ 95	ธัญพืชไม่ขัดสี50
น้ำผึ้ง 90	เกล็ดข้าวโอ๊ต 40
ป๊อปคอร์น 85	ผลไม้. น้ำผลไม้สดไม่มีน้ำตาล40
แครอท 85	ขนมปังสีเทาหยาบ40
น้ำตาล 75	พาสต้าหยาบ40
มูสลี่70	ถั่วสี 40
ช็อกโกแลตแท่ง70	ถั่วแห้ง 35
มันฝรั่งต้ม70	ผลิตภัณฑ์นม 35
ข้าวโพด 70	ถั่วตุรกี 30
ข้าวเปลือก70	ถั่วเลนทิล 30
คุกกี้ 70	ถั่วแห้ง 30
หัวบีท65	ขนมปังข้าวไรย์ 30
ขนมปังสีเทา 65	ผลไม้สด 30
แตงโม 60	ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 60%) 22
กล้วย 60	ฟรุกโตส 20
แยม55	ถั่วเหลือง 15
พาสต้าพรีเมี่ยม55	ผักใบเขียว มะเขือเทศ - น้อยกว่า 15
	มะนาว เห็ด - น้อยกว่า 15

วิธีการนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นยาครอบจักรวาล แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความน่าเชื่อถือในฐานะทางเลือกแทนวิสัยทัศน์แบบคลาสสิกในการสร้างอาหารที่ไม่สมเหตุสมผล และไม่เพียงแต่ในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่ยังเป็นวิธีการทางโภชนาการเพื่อรักษาสุขภาพความมีชีวิตชีวาและอายุยืน

เพื่อสุขภาพที่ดี ร่าเริง และร่าเริง คุณเพียงแค่ต้องดูสิ่งที่คุณกิน

หากมีปัญหา เช่น โรคเบาหวาน คุณต้องนับไม่เพียงแค่แคลอรีเท่านั้น แต่ยังต้องนับค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ด้วย บางครั้งอาหารที่มีแคลอรีสูงมีค่า GI ต่ำและในทางกลับกัน

ตารางของอาหารที่มีค่าดัชนีสูง ปานกลาง และต่ำ เดิมวิจัยและคำนวณโดยศาสตราจารย์เดวิด เจนกินส์ สำหรับอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะ ซึ่งทำขึ้นเพื่อระบุผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วย นักวิทยาศาสตร์ต้องใช้เวลาหลายปีในการรวบรวมตารางดังกล่าว

แต่ตอนนี้ทุกคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานรู้วิธีหลีกเลี่ยงผลที่ตามมา

ประเภทของโรคเบาหวาน

วันนี้มีการระบุชนิดของโรคเบาหวานหลายประเภท:

• ขึ้นอยู่กับอินซูลิน - เมื่อเซลล์เบต้าถูกทำลายในเลือด ในกรณีนี้บุคคลนั้นต้องการอินซูลินอย่างต่อเนื่อง
• ไม่ขึ้นกับอินซูลิน - มีอินซูลินในเลือด แต่เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน
• ขณะตั้งครรภ์ - ปรากฏในสตรีมีครรภ์ในระยะสุดท้าย แต่จะหายไปหลังคลอดบุตร
• ก่อนเบาหวาน - ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงจุดการวินิจฉัยโรคเบาหวาน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่หนึ่งและสองสามารถรับประทานอาหารได้:

• ดิบ;
• ต้ม;
• สำหรับคู่รัก;
• อบ;
• ด้วยดัชนีน้ำตาลต่ำ

อนุญาตอาหาร GI ต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งมีอัตราส่วนไม่เกิน 50 หน่วยตามตาราง ซึ่งรวมถึง:

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด - โยเกิร์ต, นม, ชีส;
• วอลนัท, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์;
• กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี;
• ถั่ว ถั่วและถั่ว
• ผักสดและน้ำผลไม้จากพวกเขา
• ไม่ใช่ลูกแพร์และแอปเปิ้ลอบ, มะตูม, ส้ม, ส้ม, พลัม, แอปริคอต;
• ผลเบอร์รี่ทั้งหมด
• ขนมปังโฮลเกรนหรือแป้งถั่วเหลือง
• โจ๊กจากบัควีทและข้าวป่า
• ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• เนื้อขาวและปลา

ตัวบ่งชี้ GI อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตหรือวิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น แครอทดิบมีตัวบ่งชี้ 35 และต้มแล้ว - 85 แล้ว

ยิ่งผลิตภัณฑ์ผ่านกระบวนการน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีต่อสุขภาพและปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น

การลดดัชนีน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้:

• การลดเวลาในการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์
• ผลิตภัณฑ์ทำอาหารทั้งชิ้นหรือสับหยาบ
• กินคาร์โบไฮเดรตช้าพร้อมกับไขมันและเส้นใย

อาหาร GI สูงต้องห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดจากทุกสิ่งที่มีดัชนีสูงกว่า 50:

• ย่าง;
• อาหารจานด่วนและมันฝรั่งทอด;
• แอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน
• อาหารรสเผ็ดและเค็ม
• เนื้อรมควัน;
• ซอสมะเขือเทศและมายองเนส
• ขนมอบจากยีสต์ข้าวสาลีหรือขนมพัฟ
• องุ่นและกล้วยในรูปแบบใดก็ได้
• น้ำตาล, น้ำหวาน, ไอศครีม, ช็อคโกแลต, ผลไม้แห้งและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอื่น ๆ
• ซีเรียล มูสลี่ และซีเรียลสำเร็จรูป

หากคุณกินช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ ไม่เกิน 1 ครั้งทุกๆ 2 สัปดาห์ จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกต่อไป

ในคนที่มีสุขภาพดีเนื่องจากการกระโดดอย่างรวดเร็วของน้ำตาลตับอ่อนเริ่มผลิตอินซูลินอย่างเร่งด่วนซึ่ง:

• กระจายกลูโคสไปทั่วร่างกายหรือสะสม "สำรอง" ในรูปแบบของชั้นไขมันซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาล
• ป้องกันไม่ให้ไขมันเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส

GI และการลดน้ำหนัก

เพื่อลดน้ำหนัก GI จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกหากในเวลาเดียวกันคุณตรวจสอบการประมวลผลของผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง - ไม่รวมของทอด, เค็ม, รมควันและหวาน

แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีสูงนั้นมีแร่ธาตุและวิตามินที่มีความสำคัญและจำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย พบในผลไม้แห้ง ตับเนื้อ แตงโม น้ำผึ้ง ผลไม้หวาน

มันคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนไปใช้เมนูดังกล่าวในทันที แต่ค่อยๆ หากคุณเคยกินอาหารทุกชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลในตารางดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 70 ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนไปกินอาหารที่มีดัชนีเฉลี่ย 50 ถึง 70 และหลังจากนั้นครู่หนึ่งเพื่อชะลอคาร์โบไฮเดรตนั่นคือต่ำสุดใน ดัชนี (มากถึง 40) อย่าลืมที่จะรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีดัชนีสูงในอาหารในบางครั้ง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก นักโภชนาการยังแนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีตัวบ่งชี้สูงในตารางลงในเมนู แต่ต้องบริโภคพร้อมกับไขมันและโปรตีน

การลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ใช้ขนมปังจากแป้งโฮลวีต โฮลเกรน หรือซาวโดว์เท่านั้น
• สำหรับอาหารเช้าอย่าลืมโจ๊ก: ข้าวบาร์เลย์บัควีทหรือข้าวโอ๊ต
• จำเป็นต้องลดการบริโภคมันฝรั่งลงอย่างมาก
• กินผักและผลไม้สดทุกวัน
• ควรมีสลัดผักในอาหารประจำวัน โดยควรปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

อาหารประจำวัน

1. การรับประทานอาหารเช้าไม่ใช่อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่มีหลายอย่างที่มีดัชนีเล็กน้อยในมื้อเช้า (ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตหรือแอปเปิ้ลและชีสกระท่อม) จะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยชาหวานกับขนมปังหรือคุกกี้ แต่ด้วยซีเรียลและนมหนึ่งแก้ว - ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
2. นิยมรับประทานกับซุปผักพวกเขาปรุงด้วยน้ำเปล่าโดยไม่มีน้ำซุปและมันฝรั่ง ประการที่สอง เนื้อสัตว์และผักขนาดเท่าฝ่ามือหรือซีเรียลเป็นเครื่องเคียงเป็นเครื่องเคียง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกธัญพืช: ยิ่งเมล็ดธัญพืชมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นสีน้ำตาล - มี GI ต่ำกว่า
3. ในตอนบ่ายอนุญาตให้ทานของว่างกับผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำผลไม้คั้น จะมีประโยชน์มากในการผสมน้ำผลไม้หลายชนิด แต่คุณไม่ควรซื้อในร้านค้า - ตอนนี้มีเพียงผลิตภัณฑ์น้ำผลไม้ที่มีสารกันบูดวางอยู่บนชั้นวาง
4. อาหารเย็นมีค่าชีสกระท่อมสดปลาต้มกับผักและสมุนไพร คุณสามารถตกแต่งอาหารด้วยผลไม้ (แอปเปิ้ล แอปริคอต ลูกพลัม) และผลเบอร์รี่ มื้อสุดท้ายแนะนำสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณเคยนอนเร็ว เช่น เวลา 22:00 น. คุณต้องเข้านอนเวลา 19:00 น. มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สะสมและคุณจะเบาลงเล็กน้อย - คุณสามารถจัดอาหารเพิ่มเติมได้ คุณควรดื่มนมเปรี้ยวสักแก้วในตอนกลางคืนและกินขนมปังกับรำ แอปเปิ้ลครึ่งลูกก็ใช้ได้เช่นกัน เช่นเดียวกับผู้ที่ตื่นสาย

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลไม่ได้เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร แต่เกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งและฟักทองมีค่า GI เท่ากัน แต่มีคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งมากกว่ามาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผักทั้งสองนี้ย่อยต่างกัน

ตารางต่อไปนี้แสดงรายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและอัตราส่วน เพื่อความสะดวก รายการเริ่มต้นด้วยคะแนนสูงสุดและจบลงด้วยคะแนนต่ำสุดตามลำดับ

ผลิตภัณฑ์ Giแครนเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด 47ขนมปังโฮลเกรน 45ถั่วเขียว (กระป๋อง) 45น้ำเกรพฟรุตบนฟรุกโตส 45โคโคนัท45องุ่น (ทุกพันธุ์) 45อาหารเช้าพร้อมฟรุกโตส43บัควีท 40น้ำแครอทผสมฟรุกโตส 40แอปริคอตแห้ง (แอปริคอตแห้ง) 40พลัมแห้ง (พรุน) 40ข้าวป่า (เข้ม) 35อ่อนนุช35แอปเปิ้ลสด35มัสตาร์ด Dijon35ไอศกรีมฟรุกโตส 35ถั่วลันเตาสด35วุ้นเส้น35งา35ส้มสด35ลูกพลัมสด35ควินซ์เฟรช 35ซีอิ๊ว 35โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ35ระเบิด 34ถั่วทั่วไป34น้ำหวานสด34มะเขือเทศตากแห้ง34ลูกพีชสด34ผลไม้แช่อิ่มฟรุกโตส34น้ำมะเขือเทศ33ยีสต์สด31นมถั่วเหลือง 30แอปริคอตสด 30ถั่วฝักยาว (สีน้ำตาล) 30เกรปฟรุตสด 30ถั่ว (เขียว) 30เต้าหู้ (ไขมันต่ำ) 30แครอทสด 30หัวบีทสด 30แยมฟรุกโตส 30แพร์เฟรช 30มะเขือเทศสด 30ช็อกโกแลต (เนยโกโก้จาก 80%) 30ถั่วเลนทิล (เหลือง) 30บลูเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด 30นมอัลมอนด์ 30นมวัว (มีไขมันอะไรก็ได้) 30Cowberries แช่แข็งหรือสด30ส้มเขียวหวาน 30กระเทียม 30บลูเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด 30ถั่วเลนทิล (เขียว) 25ถั่ว (สีทอง) 25ราสเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด 25ลูกเกดแช่แข็งหรือสด 25มะยม แช่แข็งหรือสด 25สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด 25เมล็ดฟักทอง 25เชอร์รี่แช่แข็งหรือสด 25แป้ง (จากถั่วเหลือง) 25แบล็กเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด 20มะเขือ 20โยเกิร์ต (จากถั่วเหลือง) 20เนยถั่วไม่ใส่น้ำตาล 20อาติโช๊ค (โคนและตูม) 20รำ 15รากและใบขึ้นฉ่าย15กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีขาว กะหล่ำดาว 15พริกขี้หนู (ชิลี) 15วอลนัท, ไพน์นัท, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ 15เห็ด(ทั้งหมด) 15หน่อไม้ฝรั่งหน่อไม้ฝรั่ง 15ขิง (ราก) 15แตงกวาสด 15บวบ15กระเทียม 15หัวหอม 15รูบาร์บใบ15ถั่วเหลือง 15ซอสเพสโต้ 15มะกอก 15เต้าหู้ 15ผักโขม 15แตงกวาดอง 15อะโวคาโด 10ผักกาดแก้ว9เครื่องปรุงรส(ทั้งหมด) 5

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำจะคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน ค่อยๆ สลายตัว จึงป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกหิวไม่ได้ทำให้ตัวเองรู้สึกเป็นเวลานาน

ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักคือการผสมผสานระหว่างอาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ควรกินอาหารที่มีค่า GI สูงด้วยทางที่ดีควรทำในตอนเช้า ด้วยวิธีนี้ แคลอรีส่วนเกินทั้งหมดจะถูกใช้เพื่อสร้างพลังงาน ไม่ใช่เพื่อสะสมไขมัน

ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหารในแต่ละวันอย่างรุนแรง คุณควรปรึกษากับนักบำบัดโรคหรือแพทย์ต่อมไร้ท่อ ในเวลาเดียวกัน ควรใช้เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดให้บ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอย่างต่อเนื่องหรือต้องพึ่งอินซูลิน