Советы диетолога с чего начать правильное похудение. Питание здорового ребенка. Естественное вскармливание. Прикорм. Ошибки при естественном вскармливани Я не хочу заполнять дневник питания, а просто хочу получить план. Это возможно

Нередки случаи, когда люди отказываются от программы похудения буквально через несколько дней после ее начала, поскольку просто не видят результатов. Дело в том, что они пытаются убрать лишний вес исключительно с помощью корректировки своего питания. А ведь диета должна гармонично комбинироваться с физическими нагрузками и соответствовать особенностям физиологии человека. Помочь достичь цели помогут несколько простых, но очень эффективных рекомендаций от диетолога.

Не секрет, что результат работы во многом зависит от умения концентрироваться на конечной цели. Сбросить лишний вес человек может только в том случае, когда полностью осознает необходимость похудения. Поэтому перед тем, как сесть на диету, следует составить список причин, согласно которым это действительно требуется сделать. Не нужно торопиться, лучше хорошо обдумать каждый пункт, дабы сделать мотивацию более эффективной.

Когда с целью определились, самое время переходить к составлению плана. Он может быть очень подробным, указывающим время приема пищи и количество потребляемых калорий. Но лучше пока не заострять внимание на нюансах, а сконцентрироваться на основных этапах. Например, запланировать постепенное увеличение физических нагрузок или отказ от мучных изделий. Главное – четко следовать пунктам.

План ни в коем случае не должен быть слишком строгим и сложным в выполнении, однако чрезмерная простота тоже недопустима, все-таки для похудения необходимы ограничения, выполнение которых потребует силы воли.

Коррекция питания – первый шаг к похудению

Для сбрасывания лишнего веса женщины должны придерживаться сбалансированного питания. При этом в сутки можно употреблять не более 2500 калорий. Данный показатель является нормой, которая требуется организму для нормальной работы. Уменьшение количества калорий – неправильная тактика, приводящая к накоплению организмом питательных веществ в результате стресса.

Для балансировки рациона, как правило, требуется удалить из него самые калорийные продукты. Следует отказаться от сахара и сладостей, в которых он содержится, а также мучных изделий особенно из пшеничной муки.

Под строжайшим запретом:

• алкогольные напитки;
• картофель;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• каши с высоким индексом гликемии.

Осторожными стоит быть с фруктами – их лучше употреблять в ограниченном количестве. Отказ от перечисленных выше продуктов никак не скажется на самочувствии и работоспособности человека.

Основой рациона следует сделать:

• кисломолочные продукты;
• обезжиренный творог;
• овощи;
• хлеб из ржаной муки или хлебцы из нее же;
• каши с низким индексом гликемии;
• нежирное мясо.

Нельзя отказываться от завтраков и обедов – они дают энергию на весь день. Ужин тоже должен присутствовать, но максимально легкий и не позже, нежели за 4 часа до сна. Если чувство голода очень сильное, то на ночь можно позволить себе стакан кефира низкого процента жирности. Есть нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями.

Придерживаясь такой схемы, можно снабжать организм всеми витаминами и питательными веществами, при этом, не нагружая его лишними калориями. В итоге все съеденное будет тратиться на обеспечение жизнедеятельности, а не оставаться на боках и животе в виде жировых отложений. Не стоит рассчитывать на видимый эффект уже через неделю после начала диеты, а уж тем более бросать ее из-за этого, ведь организм должен приспособиться к новому режиму.

Вода – важный элемент похудения

В процессе похудения очень важно употреблять достаточное количество воды, которое составляет около 2-х литров в день. Именно такой объем насытит организм влагой и поспособствует процессу сброса лишних килограммов путем выведения токсинов и шлаков. Существует мнение, что чрезмерное употребление воды может увеличить вес. Суть в том, что вода задерживается в жировых клетках, а это приводит к отекам, однако данное явление временное.

Наиболее правильное решение – пить воду за 20 минут до приема пищи, чтобы создать иллюзию наполненности желудка и, соответственно, уменьшить аппетит, но при этом не разбавлять желудочный сок.

Выработайте привычку выпивать скан воды утром натощак и не забывайте про необходимость ее употребления во время занятий спортом. Активные упражнения выводят влагу из организма, что может привести к обезвоживанию, поэтому водный запас нуждается в восстановлении. Причем речь идет не о любой жидкости, а именно о чистой негазированной воде. В идеале она должна быть комнатной температуры для лучшего усвоения.

Людям, которые не привыкли употреблять такое количество воды, не стоит в первый же день пытаться влить в себя все 2 литра. Лучше постепенно увеличивать дозу, начиная со стакана воды перед завтраком, обедом и ужином, со временем увеличивая количество, не забывая прислушиваться к организму.

Спорт – верный помощник в похудении

Правильной мотивации, корректировки питания и достаточного употребления воды не хватит для эффективного похудения. Только в сочетании с физическими нагрузками эти методы действительно принесут результат. Конечно, не стоит сразу же начинать приседать по 100 раз или бежать многокилометровый кросс, особенно если до этого образ жизни сложно было назвать активным.

В этом случае тоже действует принцип постепенного увеличения, как и с водой. Конечно, тренировки должны быть изнуряющими, иначе эффекта не будет, но и слишком усердствовать не стоит. Здесь важен систематический подход – вариант с тремя занятиями подряд, после которых следует недельный перерыв, не подойдет.

Упражнения должны быть комплексными, нельзя уделять внимание только одной части тела, например талии, полностью игнорируя нагрузку на ноги и спину.

Очень эффективными в плане сброса лишних килограммов являются такие виды спорта, как:

• плаванье;
• аэробика;
• пилатес.

Безусловно, должен учитываться и возраст худеющего человека, например, женщинам после 50 лет не стоит увлекаться бегом, иначе могут возникнуть проблемы с суставами. Какой бы вид спорта не был выбран, следует обязательно дополнять его ходьбой. По возможности стоит оказаться от передвижения на общественном транспорте в пользу прогулки или хотя бы выходить на 2-3 остановки раньше, чем нужно.

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, но последний вариант потребует максимального самоконтроля. Поэтому многие делают выбор в пользу спортивных центров. Наиболее эффективны персональные занятия с тренером, хотя некоторых больше мотивируют тренировки в группе – здесь все зависит от самого человека.

Стандартные ошибки людей на диете

Зная, как правильно худеть, сбросить лишние килограммы значительно проще, однако иногда даже владение всей нужной информацией не спасает от краха. Все дело в ошибках, которые допускают желающие приобрести идеальную фигуру люди, среди наиболее часто встречающихся из них можно выделить:

1. Несистематичность физических нагрузок, которая препятствует адаптации организма к новому ритму жизни.
2. Уверенность в том, что от одной конфетки вечером в конце тяжелого трудового дня ничего страшного не случится – за ней, как правило, идет следующая и т.д.
3. Чрезмерный контроль потери веса, часто приводящий к разочарованию в выбранном методе похудения. Результат не всегда заметен сразу, а при занятиях спортом жир уходит, но мышцы развиваются, следовательно, становятся тяжелее, что видно по фигуре, но не по стрелкам весов.
4. Употребление большого количества соли, не только задерживающую воду в организме, но и вызывающую чувство жажды, которое многие путают с голодом. В период диеты количество соли стоит сократить, а вкус приготовленным блюдам можно придать и с помощью пряностей, которые, кстати, еще и полезны.
5. Прием пищи перед телевизором или совместно с прочтением книг – не способствующее похудению занятие. В этом случае процесс насыщения проходит бесконтрольно, человек просто «на автомате» заглатывает пищу, часто даже не ощущая ее вкуса. В итоге чувство голода не исчезает даже после окончания трапезы.
6. Снижение бдительности после исчезновения нескольких килограммов – очень частая ошибка. Окрыленный первой удачей человек перестает контролировать свой рацион или делает перерыв в тренировках, а ведь сброшенный вес возвращается очень быстро.
7. Возвращение к обычному ритму жизни после достижения необходимого результата – часто встречающаяся ситуация. Многие забывают, что поддержание фигуры – задача не менее сложная, нежели ее приобретение. Если после диеты забросить тренировки и налегать на сладости, то мучительно сброшенные килограммы обязательно вернутся, а вот избавиться от них уже будет сложнее.

Важно помнить, что частое изменение веса, связанное с соблюдением строгой диеты, а затем возвратом к прежнему режиму питания и физических нагрузок, намного губительнее влияет на организм, нежели стабильное наличие лишних килограмм.

Поэтому к процессу похудения стоит относиться со всей ответственностью, понимая, что даже после получения долгожданного результата нельзя переходить к старому образу жизни.

Главная задача – сделать привычки, полученные в процессе избавления от лишнего веса, постоянными. Как правило, для поддержания идеальной фигуры достаточно:

• дробного питания;
• отказа от жирной пищи;
• уменьшения количества потребляемого сахара;
• употребления достаточного объема воды;
• систематических физических нагрузок.

Многие женщины начинают задумываться о похудении в преддверии пляжного сезона, при этом зимой и осенью активно «наедая» килограммы. Такой подход негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья, что значительно печальнее. Конечно, для ведения здорового образа жизни нужна сила воли, однако, только встав на дорожку правильного питания и разумной физической активности можно ощутить все его преимущества.

Если подходить к вопросу похудения и поддержания фигуры со здравым смыслом, можно не только улучшить свой внешний вид, но и оздоровить организм. По сути, советы диетолога о грамотном начале процесса похудения не отличаются особой сложностью, однако являются очень эффективными. Убедитесь в этом на собственном опыте: избавляйтесь от лишних килограммов легко и с удовольствием!

Видео — Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Несомненно, женское молоко - лучший вид пищи для детей первого года жизни. Однако в современную эпоху акселерации дети с первых месяцев жизни, а особенно при вскармливании донорским молоком, нуждаются в дополнительном введении минеральных солей, витаминов, а иногда и белка.

Материнское молоко содержит достаточное количество железа, цинка, меди, если сравнивать с молоком коровы, молочными смесями и т. д. При интенсивном росте ребенка в течение первого года жизни даже в случае естественного вскармливания со 2-3-го месяца жизни может развиться дефицит определенных минеральных веществ. Специалистами было установлено, что запаса железа, который плод получил во время внутриутробного развития, достаточно для нормального кроветворения только в течение 2-3 месяцев послеродового периода. После этого, если железо не будет дополнительно вводиться (а оно вводится с материнским молоком, фруктовыми соками и т. д.), в организме малыша создается его недостаток. Если малыш начинает испытывать недостаток белка в пище, то дефицит железа еще больше усугубляется.

Для того чтобы поддерживать нормальное кроветворение , нужно с 3-го месяца жизни дополнительно вводить препараты железа. Выявлено, что добавление к потребляемой пище примерно 10 мг железа в сутки вполне достаточно для поддержания нормальной концентрации гемоглобина в крови у детей первого года жизни.

Детям первого года жизни рекомендуют давать 0,1%-ный раствор сульфата железа. Примерно с 10-го месяца жизни, когда можно значительно расширить диету и обогатить пищу продуктами, которые содержат достаточное количество железа (фрукты, мясо, печень, овощи и т. д.), прием препаратов отменяют.

У детей потребность в меди выше, нежели у взрослых. В среднем эта потребность составляет примерно 0,1-0,2 мг/кг в сутки. Примерно к 3-5-му месяцу жизни ребенка при вскармливании его грудным молоком развивается дефицит меди. С фруктовым и овощным соками организм ребенка получает дополнительно некоторое количество меди, которое как бы компенсирует недостаток ее в материнском молоке. Однако, несмотря на это, у некоторых детей может развиваться дефицит меди. Одним из признаков дефицита меди является падение уровня гемоглобина. При первых же проявлениях недостаточности меди необходимо назначить ребенку препараты меди в небольших количествах (0,1%-ный раствор сульфата меди по 3-5 капель).

Коэффициент усвоения кальция ребенком из материнского молока достаточно высок (по сравнению с коровьим молоком, например). Однако, несмотря на это, малышу, который находится на естественном вскармливании, все же необходимо дополнительное назначение препаратов кальция. В большинстве случаев назначают глицерофосфат или глюконат кальция, доза которого должна составлять до 0,5 г в сутки. Индивидуальную дозу для каждого ребенка назначает врач. Для определения того количества кальция, которое необходимо давать ребенку, проводят контроль выделения кальция с мочой.

Материнское молоко содержит витамины A, D, C в значительно большем количестве, чем коровье молоко. Дети после первого месяца жизни нуждаются в дополнительном введении витаминов. Это объясняется тем, что у детей обмен веществ идет особенно интенсивно. Фруктовые соки, овощные соки, рыбий жир богаты витаминами, поэтому с их помощью можно восполнять подобный недостаток. Соки удовлетворяют потребность организма ребенка в основном в витаминах Р, В и С, а рыбий жир и морковь содержат достаточное количество витамина А (витамин А здесь содержится либо в чистом виде, либо в виде провитамина - каротина). Фруктовые и овощные соки в идеале должны быть свежевыжатыми. Но если нет возможности приготовить сок из свежих фруктов или овощей, то для детей 1-2-го месяца жизни можно использовать осветленные консервированные соки, а детям с 3 месяцев можно давать соки с мякотью. И только если такие соки отсутствуют, можно прибегнуть к синтетическим витаминам. Лучше всего, если в течение дня ребенку будут давать различные соки. Каждый сок содержит определенный набор витаминов и микроэлементов, например грейпфрутовый и апельсиновый соки богаты аскорбиновой кислотой и витамином P, а яблочный отличается большим количеством железа. Уже говорилось, что сок необходимо готовить перед употреблением, исключение, пожалуй, составляют соки из облепихи и черной смородины - их можно заготавливать впрок. Кроме цитрусового сока, витамин С в большом количестве содержится в соках из шиповника, черной смородины.

Соки необходимо начинать давать малышу небольшими порциями - это необходимо для того, чтобы не вызвать острого расстройства пищеварения. Как правило, в 1-й день дают 2-3 капли, на 2-й день - 5-6 капель, постепенно увеличивая общее количество сока. Надо сказать, что потребность в витаминах удовлетворяется полностью 30-50 мл сока - для детей 1-го полугодия жизни и 60-80 мл - для детей 2-го полугодия жизни.

Помимо витаминов соки содержат еще большое количество различных веществ. Некоторые из этих веществ могут пагубно повлиять на деятельность желудочно-кишечного тракта ребенка. Есть одно правило употребления некоторых соков: если у малыша имеется наклонность к запорам, то ему дают апельсиновый и морковный сок, если у малыша имеется наклонность к поносам, то ему целесообразней будет дать лимонный сок. Надо заметить также, что соки цитрусовых могут быть аллергенами.

Дети 2-го месяца жизни получают витамины С, В и Р вместе с тертым яблоком и другим пюре из каких-либо фруктов. Морковный сок содержит провитамин А - каротин, поэтому потребность ребенка в витамине А не может быть полностью удовлетворена морковным соком. С 1-го месяца жизни ребенку назначают рыбий жир, который содержит определенное количество витамина A и витамина D. Рыбий жир необходимо начинать давать с капель. Так, в 1-й день дают 5 капель, во 2-й день - 10 капель и т. д., постепенно увеличивая дозу до 1 ч. л. в течение 7-10 дней. С 3-го же месяца жизни ребенку необходимо давать 1,5 ч. л. рыбьего жира, это количество жира будет обеспечивать потребность малыша в витаминах A и D.

Рыбий жир дают детям первого года жизни постоянно, независимо от того, имеется дефицит витаминов в основном рационе или нет. Нужно помнить, что рыбий жир дают в конце кормления, поскольку он тормозит желудочную секрецию.

Несмотря на то что потребность ребенка в витамине D удовлетворяется частично благодаря материнскому молоку, частично благодаря применению рыбьего жира, в любом случае необходимо с 2-месячного возраста для профилактики рахита дополнительное получение витамина D (на протяжении всего первого года жизни). Специалисты выявили, что профилактика рахита концентратами витамина D у некоторых детей может привести к легким симптомам интоксикации (к ним относятся тошнота, иногда рвота, снижение аппетита и т. д.). Как правило, последнее отмечается в тех случаях, когда малыш во время получения витамина D не получает витамин А. Наиболее рационально одновременное назначение витаминов A и D - в этих случаях возможность развития интоксикации или гипервитаминоза A и D практически отсутствует.

Теперь обратимся к основам коррекции потребности в белке. Дети, которые находятся на естественном вскармливании, в коррекции белка не нуждаются. Иногда все-таки коррекция потребности белка необходима, например в случае рождения малыша с большой массой тела (4 кг и более) или в тех случаях, когда содержание белка в материнском молоке (выясняется в лабораторных условиях) низкое и малыш начинает отставать в развитии (например, малая прибавка массы тела и т. д.). В таких случаях обогащение материнского молока (а также донорского молока особенно) творогом бывает просто необходимым. Если малыш получает белка менее 2 г/кг и масса тела ребенка увеличивается медленно, следует восполнять имеющийся дефицит до необходимой потребности. По этому поводу необходимо проконсультироваться с врачом. Когда ребенок достигает 5-месячного возраста, коррекция питания осуществляется введением различных блюд прикорма.

Несомненно, доказанное биологическое преимущество естественного вскармливания перед искусственным совсем не означает, что это вскармливание во всех случаях гарантирует ребенку оптимальное обеспечение по всем необходимым ингредиентам .

Это связано, прежде всего, с наличием определенного противоречия между относительно стабильным составом и количеством высасываемого молока и интенсивно растущей массой тела. В этих условиях сохранение адекватности питания возможно только при постоянном уменьшении относительной потребности в ингредиентах на единицу массы.

Это имеет место по отношению к потребности в белке и в значительно меньшей степени по отношению к энергетическому обеспечению, по большинству же ингредиентов такая закономерность отсутствует. Поэтому возникает естественный предел обеспечения, связанный с достижением «критической» массы тела или возраста ребенка .

По калорийности питания таким пределом является масса тела около 6,5-7 кг, по углеводам и жирам, а также некоторым солям предел даже несколько меньше. Такой естественный предел обеспечения является, прежде всего, аргументом необходимости своевременного введения прикормов, богатых энергией и солями.

Вторая ситуация с возникновением пищевой недостаточности чаще свойственна периоду новорожденности, когда малое количество высасываемого молока частично компенсируется повышением концентрации отдельных ингредиентов, но по другим компонентам возникает недостаточность . Это прежде всего касается дефицита витамина К, возникающего в первые дни жизни, а для недоношенных детей - и некоторых других витаминов и даже солей натрия, калия, фосфора.

Наконец, определенная напряженность обеспечения ребенка по некоторым ингредиентам возникает при неадекватном питании кормящей матери . Педиатры не всегда понимают, что контроль за питанием матери ничуть не менее важен, чем за питанием ребенка, и дефекты этого контроля могут приводить к возникновению у ребенка стойких хронических пищевых дефицитов, прежде всего, по витаминам и солевым компонентам.

Наконец, из материалов, приведенных в таблицах можно видеть, что даже при соблюдении всех рекомендаций по питанию кормящей женщины можно столкнуться с широкой вариабельностью состава молока у различных матерей, очевидно, связанной с индивидуальными особенностями секреторного аппарата молочных желез.

Сравнение формул сбалансированного питания с минимальными концентрациями отдельных компонентов женского молока убеждает в том, что в отдельных случаях даже при соблюдении условий питания кормящей женщины ее молоко может не обеспечить ребенка по отдельным ингредиентам.

На уровне современных знаний можно говорить о почти облигатной недостаточности, то есть недостаточности, имеющей место практически у всех детей на естественном вскармливании по отношению к таким ингредиентам, как витамин D, витамин К в первые дни жизни, железо.

У части детей, получающих только грудное молоко, может возникать недостаточность (в порядке относительного риска или вероятности) таких витаминов, как С, В 1 , В 6 , В 2 , А. По минеральным солям (кроме железа) возможна и недостаточность по фосфору, магнию, кальцию, меди и цинку.

Таким образом, дети на естественном вскармливании находятся в особо сложных условиях по контролю адекватности обеспечения. Практической мерой по уменьшению вероятности дисбаланса питания являются различные схемы «коррекции» естественного вскармливания .

Начиная с возраста 5-6 месяцев уже подавляющее большинство детей не может быть обеспечено женским молоком по своим потребностям в энергии, минеральных солях и витаминах. Некоторые бурно развивающиеся дети, с повышенной подвижностью, много кричащие будут испытывать недостаток питательных веществ и в более раннем возрасте.

B качестве красителя в Coca-Cola используются измельченные насекомые, так называемые кошенильные червецы. Именно порошку из этих жуков кола обязана своим насыщенным цветом.

Насколько подробно нужно отвечать на ваши вопросы?

Чем полнее вы ответите на вопросы опросника, и чем подробнее будет заполнен дневник питания, тем более эффективным для вас будет план питания.

Не нужно стесняться говорить правду, не нужно стараться выглядеть «правильно», не нужно бояться, что я буду вас осуждать. То, что вы решились на перемены уже достойно уважения. И я помогу вам добиться вашей цели.

Зачем заполнять дневник питания?

Дневник питания помогает мне оценить полноценность вашего рациона и найти ошибки в вашем питании. Кроме того, я вижу продукты которые вы предпочитаете, и сколько времени вы тратите на приготовление пищи. Эти данные помогают составить наиболее оптимальный для вас план питания.

Я не хочу заполнять дневник питания, а просто хочу получить план. Это возможно?

Нет. Без дневника, как и без подробной информации от вас наше сотрудничество не состоится. Во-первых потому, что без достаточного объема данных я не смогу составить оптимальный для вас план питания. Во-вторых, если у вас возникают сложности с тем, чтобы просто записывать то, что вы едите, вы не будете ни готовить ни питаться по плану. Соответственно, никакого смысла в нашем сотрудничестве нет в первую очередь для вас.

Анализ крови нужен всегда?

Нет, в большинстве случаев информация из опросника и ответы клиента на уточняющие вопросы достаточно информативны.

У меня есть анализы сделанные 3 месяца назад, мне нужно делать новые или можно прислать эти?

Если за это время не произошло заметного ухудшения состояния здоровья, можно прислать имеющиеся. Если же, произошли перемены которые вас насторожили, нужно сделать новые анализы.

Можно ли похудеть на 10 килограммов за месяц?

Быстрое снижение веса чревато проблемами со здоровьем. Может развиться жировой гепатоз, начаться гастрит, гипертония, проблемы с сосудами, обострятся имеющиеся хронические заболевания, повысится нагрузка на печень и почки.

И возможно для кого-то будет важным то, что быстрое похудение плохо сказывается на внешнем виде (если вам больше 20 лет) и всегда заканчивается быстрым набором веса. Почти невозможно удержать вес, который вы получили в результате жесткой диеты.

Если мне что-то не подошло в плане питания, я могу попросить вас его изменить?

Если вы заказали программу питания «Расширенная», то через 2 недели после начала ее использования, я свяжусь с вами, и уточню, как обстоят дела (или вы сами можете написать). Если у вас будут какие-то замечания, план можно будет скорректировать (в допустимых рамках). В программе питания «Классическая» такой опции нет.

Если у меня появятся какие-то вопросы по плану питания, я могу к вам обратиться?

Безусловно. Я отвечу на любые вопросы по плану. Кроме того, если у вас будут какие-то вопросы касающиеся диетологии, я с удовольствием вас проконсультирую. Единственное, на что нужно обратить внимание — на все вопросы я отвечаю в будние дни, с 9-00 до 18-00 по Москве.

Нужно ли мне писать о своих результатах?

Вы не обязаны этого делать, но я буду очень признательна, если вы мне сообщите о своих результатах через один, два и три месяца после начала использования плана питания. Для меня важно, чтобы каждый клиент получил желаемый результат.

Я написала вам в субботу, но вы мне не ответили, почему?

Я стараюсь отвечать на вопросы максимально быстро, но гарантированно вы получите ответ в будние дни (с понедельника по пятницу) в рабочее время (с 9-00 до 18-00 по Москве).

Коррекция питания для похудения (консультации + план питания)