Kā efektīvi zaudēt svaru mēneša laikā 10. Vingrinājumi svara zaudēšanai. Pareizs miegs svara zaudēšanai

Jaunas klišejas par perfektu ķermeni un minimālu svaru iedzen mūs sistēmā, kuru ir ļoti, ļoti grūti ievērot. Piekrītu, gandrīz no jebkura žurnāla vāka, no televizora ekrāna vai pārlūkprogrammas uznirstošajos logos uz mums skatās cita skaistule ar mirdzošu ādu, spīdīgiem, elastīgiem, gariem matiem, un viņa vienmēr ir ģērbusies ar adatu. Ak, jā: šis skaistums noteikti ir plāns.

Pateicoties mūsdienu stereotipiem, valda uzskats, ka vīriešus iepriecina tikai “slaidas meitenes”, un kopumā viņiem dzīvē paveicas viss: prestižs darbs, vesels fanu okeāns, dārgas mašīnas un greznas mājas. Ņemot vērā šīs informācijas plūsmu, vidusmēra sieviete iegūst milzīgu skaitu kompleksu un izvirza sev tikai vienu mērķi: zaudēt svaru. Un ātri, vienkārši un īstajās vietās. Bet ne viss ir tik vienkārši.

Vai ir iespējams uzreiz zaudēt 10 kg mēnesī?

Atcerieties uz visiem laikiem vienu vienkāršu, bet ļoti svarīgu noteikumu: skaista sieviete, pirmkārt, ir vesela sieviete. Nevarētu teikt, ka diētas “iznīcina” organismu, taču strauja liela svara zaudēšana nevar pozitīvi ietekmēt veselību. Tāpēc ir vērts uzklausīt speciālistus, piemēram, trenerus un uztura speciālistus, kuri vienbalsīgi saka, ka optimālais svara zudums ir viens kilograms nedēļā. Veicot vienkāršus aprēķinus, jūs varat aprēķināt, ka ideālā gadījumā jūs varat zaudēt 30 kg tikpat dienu laikā, bet vai ir vērts šādi riskēt ar savu veselību?

Kā zināt, kad patiešām ir pienācis laiks zaudēt svaru? Viss ir ļoti vienkārši, jums tikai jāpaskatās uz sevi:

Ja uzreiz pēc ēšanas gribas gulēt, nu, vai vismaz vienkārši apgulties. Jūs jūtaties miegains un noguris, kas nozīmē, ka jums patiešām ir liekais svars.

Ja pat pie minimālas fiziskās slodzes parādās elpas trūkums, reibonis un tā saucamās "zvaigznes" acīs, ir vērts pārskatīt savu dzīvesveidu un mēģināt atbrīvoties no dažiem kilogramiem.

Pēcpusdienā un tuvāk naktij jūs neatvairāmi velk ledusskapis? Tas var nozīmēt, ka ķermenis nedarbojas pareizi, pārvēršot visu dienā apēsto celulītu un lieko svaru. Un tu tikai pielej eļļu ugunij, apēdot vēl vienu porciju "saldumu".

Kopumā mēnesī ir pilnīgi iespējams zaudēt apmēram 10 kg nevajadzīga “balasta”. Svarīgi ir apvienot izvēlēto diētu vai vismaz pareizu uztura sistēmu ar fiziskām aktivitātēm un nedāvāt sev nekādas indulgences.

Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, izmantojot Mīnus 60 diētu

Lai efektīvi zaudētu svaru, ir ļoti svarīgi skaidri noteikt, ka jūsu dzīvesveids krasi mainīsies. To ir vieglāk izturēt, ja neesat ierobežots svara zaudēšanas ziņā, bet darāt to tikai sava prieka un veselības labad. Piemēram, populārā diēta ar nosaukumu "Mīnus 60" palīdzēs jums mierīgi un mēreni zaudēt svaru un tajā pašā laikā neierobežot jūsu iecienītāko ēdienu lietošanu.

Šeit ir norādīta diētas nozīme:

Ievērojiet divus galvenos noteikumus. Pirmais ir samazināt patērējamo brokastu, pusdienu vai vakariņu daudzumu, samazinot šķīvi. Otrkārt, noteikti ievērojiet diētu.

Tātad pirmajā diētas nedēļā ir jāatbrīvojas no kaitīgajiem pārtikas produktiem un pārtikas atkritumiem, kā arī jāņem mazāks šķīvis. Turklāt visiem produktiem vajadzētu gulēt tikai uz tā, bet ne tuvu tam.

Atcerieties ēdienu kombinācijas: rīsu vai griķu biezputra būs vispieņemamākais piedeva pie zivs vai gaļas. Kartupeļi jāēd atsevišķi un jāvāra gaļas zupas bez tā. Labāk ir pilnībā izslēgt makaronus un miltus, kā arī izvairīties no ceptas pārtikas.

Vakariņām jābūt pēc iespējas vieglākām. Jūs varat ēst augļus, piemēram, arbūzu, kivi, ananāsus, plūmes vai ābolus. Vakariņas varat papildināt ar nedaudz mājās gatavota jogurta.

Ierobežojiet sevi saldumos, katru reizi pievienojiet tējai mazāk cukura, samaziniet baltmaizes, makaronu un kartupeļu klātbūtni uzturā. Un pats galvenais: līdz pulksten 12 ir atļauts ēst gandrīz visu, tuvāk pulksten 14:00 jāsamazina porciju lielumi, savukārt pēc pulksten 18 no ēšanas labāk atturēties vispār.

Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī ar sistēmisku diētu

Diezgan vienkārša diēta ar nosaukumu "Sistēmiska" palīdzēs zaudēt svaru bez īpašiem ierobežojumiem un veselības zudumiem. Tās galvenais mērķis ir apēst ne vairāk kā 1200 kalorijas vienā dienā. Ņemot vērā to, ka veselam cilvēkam dienā ir vajadzīgas aptuveni 2000-2500 kalorijas, tas nav tik stingrs ierobežojums.

Lai precīzi ievērotu diētu, jāatrod kaloriju tabulas. Tālāk varat izlasīt dažus pārtikas produktus un to kaloriju saturu:

1. Auzu pārslu porcija satur apmēram 170 kcal,

2. Viena cieti vārīta vistas ola - 75 kcal,

3. Zaļais ābols - 75 kcal,

4. Bet banānā ir vairāk kaloriju - 125,

5. Apēdot bļodu dārzeņu zupas, organisms saņems aptuveni 100 kcal,

6. Gaļas buljonā vārīta zupa ir 250 kcal,

7. Viena rīsu porcija satur 140 kcal,

8. Vistas fileja ar masu 100 g - 110 kcal,

9. 200 g svaigu dārzeņu salāti - 120 kcal,

10. Tase zāļu tējas - tikai 2 kcal,

11. Glāzē kefīra ir 110 kcal,

12. Vienā tējkarotē saulespuķu eļļas ir aptuveni 40 kilokalorijas.

Pateicoties šādām tabulām, jūs varēsiet sadalīt savu ēdienkarti 4-5 ēdienreizēm un pareizi izveidot diētu. Atcerieties, ka jums būs nepieciešami 1,5-2 litri tīra ūdens un regulāras fiziskās aktivitātes. Un, protams, jums vajadzētu aizmirst par ātrās ēdināšanas, saldumiem, alkoholu un treknu pārtiku.

Kā es varu zaudēt 10 kg mēnesī ar piecu daļu diētu

Labu, bet ierobežojošāku diētu sauc par piecām daļām. Vēl viens populārs nosaukums ir Diēta 5. Kāda ir diētas būtība?

Viss ir pavisam vienkārši. Brokastis, pusdienas vai vakariņas jāsadala 5 galvenajos punktos:

1. Tauki - ēdam zivis, riekstus un dažas olīvas (var aizstāt ar ēdamkaroti olīveļļas),

2. Olbaltumvielas un olbaltumvielas - ēdam vārītu vistas gaļu, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, skābpiena ēdienus (biezpienu, sieru),

3. Ogļhidrāti - atļauts ēst graudaugus (rīsus, griķus, prosu), kā arī dārzeņus un augļus,

4. Kliju maize - šķiedra,

5. Dzērieni - tēja, svaiga sula, smūtiji, nedaudz sojas piena.

Ievērojot šo diētu, jums jāizvēlas sev mazs šķīvis un pilnībā jāpiepilda ar trauku. Bet svarīgs noteikums: uz šķīvja nedrīkst būt vairāk par 5 sastāvdaļām. Maltītes arī ieteicams sadalīt 5 daļās.

Nepieciešama fiziskā aktivitāte. Ja jums nav naudas, lai dotos uz sporta zāli, varat iegādāties virvi vai stīpu un trenēties mājās.

Vai ir iespējams 10 dienu laikā zaudēt svaru par 10 kg?

Protams, ir diētas, kas sola uzreiz īsā laika periodā atbrīvoties no 10 kg. Piemēram, ja jums ir ieplānots svarīgs pasākums un jums ir nepieciešams zaudēt svaru, vai, kā tas bieži notiek, līdz atvaļinājumam ir palikušas tikai 2 nedēļas, un jūs neesat formā. Paturiet prātā tikai vienu faktu: straujš svara zudums vienmēr ir pilns ar sekām, it īpaši, ja jūsu izvēlētā diēta sastāv tikai no ierobežojumiem. Padomā, pirms sāc šo ceļu. Varbūt jums vajadzētu iepriekš veikt figūras korekciju, nevis vilkt laiku līdz pēdējam? Jebkurā gadījumā izvēle būs jūsu, un mēs varam piedāvāt saudzējošas diētas uz laiku no 10 līdz 20 dienām.

Mēs kompetenti zaudējam svaru: kā zaudēt svaru par 10 kg 10-20 dienu laikā?

Ja vēlaties ātri notievēt, bet tajā pašā laikā jūtat, ka apkalpojat pakalpojumu, jums noteikti patiks smieklīga diēta ar nosaukumu "Piecpadsmit". Mēs visi bērnībā spēlējām šo spēli. Iedomājieties spēles laukumu: 4 šūnas horizontāli un tikpat daudz vertikāli. Katra šūna nozīmē vienu sastāvdaļu, tas ir, kopumā jebkurai ēdienreizei tās būs četras. Brokastīm, pusdienām un vakariņām jābūt vienādām ar dūres izmēru, taču, ja porcija sākumā šķiet par mazu, tai var pievienot ne vairāk kā 10%.

Mēs sadalām “birkas” zonās:

1. Sarkanā zona - putnu gaļa, liesa zivs, teļa gaļa, jēra gaļa un aknas, kā arī piena produkti (biezpiens, siers, jogurts),

2. Zaļā zona - ēdam dārzeņus jebkurā formā (izņemot kartupeļus), sēnes un konservētus zaļumus (zirņus, gurķus utt.),

3. Zilā zona - dzērieni (ūdens, kafija, tēja),

4. Dzeltenā zona - augļi.

Katrai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no sarkanas, divām zaļām un zilām zonām, un pēcpusdienas uzkodām varat ēst vairākas pozīcijas no dzeltenās. Šeit ir izvēlnes piemērs:

Brokastīs drīkst apēst vistas olu, kādu brokoļu vai ziedkāpostu un iedzert kafiju.

Pusdienas sastāv no tvaicēta teļa vai liellopa gaļas steika, dārzeņu salātiem un sēnēm. Ar zāļu tēju var dzert visu.

Pēcpusdienas uzkodām varat ēst augļus, piemēram, ķiršus, bumbierus un jāņogas. Ja šajā laikā šādu ogu nav, tad ir atļauts ēst mandarīnu, kivi un ābolu.

Vakariņojam ar zivi ar tomātiem un kāpostiem, kas nomazgāti ar tīru ūdeni.

Neēdiet maizi, makaronus, kartupeļus, graudaugus un miltu izstrādājumus. Jūs varat ēst diezgan daudz olīveļļas, riekstu un sēklu. Jāizslēdz arī pākšaugi, trekna gaļa un piens.

Galvenais mērķis ir ātrums: mēs strauji zaudējam svaru ar 10 kg griķu-kefīra diētu 10-20 dienu laikā

Svarīgākais svara zaudēšanas procesā ir nešokēt ķermeni. Pretējā gadījumā pēc kāda laika tas vienkārši sāks atteikties adekvāti strādāt. Jūs varat justies noguris, apātisks un vienaldzīgs pret visu. Lai tas nenotiktu, labāk izvairīties no monodiētām, tāpēc tīra griķu diēta tev nederēs. Bet griķu + kefīra + žāvētu augļu kombinācija palīdzēs ātri zaudēt svaru.

Šīs diētas galvenā sastāvdaļa, protams, ir griķi. To var lietot neierobežotā daudzumā visas dienas garumā. Pievienojot tam kefīru, varēsi izturēt izsalkuma sajūtu, kas tevi apciemos regulāri. Vienkārši nekombinējiet divus ēdienus vienlaikus, starp griķiem un glāzi kefīra jāpaiet vismaz 1-2 stundām.

Kad jūtat, ka jūsu kuņģis ir izsalcis, mēģiniet sakošļāt nedaudz žāvētas aprikozes vai žāvētas plūmes. Tas nebūt nenozīmē, ka uzreiz jāapēd viss iegādātais iepakojums, pietiek ar dažām ogām, lai apmānītu kuņģi.

Ne katra sieviete spēs izturēt griķu-kefīra diētu, tāpēc vispirms mēģiniet to ievērot vismaz vienu dienu nedēļā. Pēc tam ievadiet to divreiz 7 dienu laikā. Ja jūs varat viegli nodzīvot dienu, ēdot tikai griķus un kefīru, tad šāda uztura sistēma jums būs piemērota nākotnē.

Japāņu diēta: kā īsā laikā zaudēt svaru par 10 kg

Japāņu diēta ir plaši pazīstama visā pasaulē. Tas nedaudz atgādina Sešu ziedlapiņu diētu: ir atļauts ēst arī pa dienu, sadalot pārtikas kategorijas, piemēram, pirmajā dienā jāēd tikai zivis, otrajā - dārzeņi, trešajā - pupiņas, ceturtajā dienā - rīsi, bet piektajā - zupa. Tikai japāņu diētā vienmuļo diētu var papildināt ar garšaugiem, augļiem, sojas mērci un jogurtu ar zemu tauku saturu.

Kam jāpievērš uzmanība, ja japāņu diēta ir jūsu izvēle:

1. Pirmkārt, dārzeņus un augļus labāk neapstrādāt termiski. Visam, ko var ēst neapstrādātu, tam vajadzētu palikt.

2. Otrkārt, ir vērts savu ierasto porciju sadalīt vismaz uz pusi.

3. Treškārt, labāk ir gatavot minimālos daudzumos, tas ir, cerot uz vienu vai divām porcijām. Vakardienas ēdienus nedrīkst ēst.

4. Dzer, dzer un vēlreiz dzer. Jo vairāk zaļās tējas bez pievienota cukura un ūdens, jo labāk.

Tā kā japāņu ēdienu krāsu gamma ir viena no spilgtākajām pasaulē, tādai arī jāpaliek arī diētas laikā. Spilgtas krāsas un produkti dažādos jūsu ēdienkarti, un zaudēt svaru ar šādu krāsu sortimentu ir daudz patīkamāk.

Izņēmums ir produkti: šokolāde un saldumi, čipsi, krekeri un ātrās uzkodas. Maize ir jāaizstāj ar rīsu kūku vai pilnībā jāatsakās, un pašai maltītei jābūt sabalansētai, iekļaujot zivis, jūras veltes, dārzeņus, rīsus un augļus. Japāņu diētas noslēpums ir košļāt lēnām un baudīt katru ēdiena kumosu.

Vai man vajadzētu zaudēt 10 kg nedēļā?

Uz šo jautājumu ir jāatbild ar “nē”, nevis “jā”. Ja vēlaties ilgu laiku veltīt kuņģa, zarnu, aizkuņģa dziedzera un citu orgānu atjaunošanai, tad, protams, varat mēģināt zaudēt 10 kg nedēļas laikā. Salīdzinot šāda svara zaudēšanas iespējamos riskus un sekas, jāteic, ka svari sliecas uz pirmo. Jūs pirmām kārtām riskējat ar savu veselību. Un īsā laikā zaudētie kilogrami būs vairāk nekā atgriezti un pat pārmērīgi, jo, saņemot šādu stresu, ķermenis ieslēgs pārkompensācijas mehānismu. Tāpēc pieņemiet sevi kā faktu - jebkuru brīnumainu diētu, kas stāsta, kā zaudēt svaru par 10 kg. nedēļā tikai kaitēs jūsu ķermenim.

Kā zaudēt svaru par 10 kg bez diētas

Jā, arī tas ir iespējams. Diemžēl šim jums būs nepieciešams daudz vairāk laika, bet ne 7, ne 10 vai pat 20 dienas. Ilgtermiņā jums palīdzēs pareiza uztura sistēmas apvienojumā ar pietiekamu fizisko aktivitāšu daudzumu, un īsā laikā tikai sarežģītas, dārgas un nepieciešamas rehabilitācijas procedūras palīdzēs zaudēt svaru, piemēram:

• Tauku atsūkšana,
• Kuņģa apvedceļš.

Abas šīs operācijas anestēzijā veic tikai kvalificēti speciālisti. Parasti tos izvēlas, ja cilvēkam jau ir noteikta aptaukošanās pakāpe, taču nav iespējams nomest šīs liekās mārciņas. Jebkurā gadījumā, pirms domājat par ārkārtējiem pasākumiem, vispirms varat izmēģināt kādu no mūsu ieteiktajām diētām.

Nav tādas meitenes, kura nevēlētos atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, it īpaši pirms kāda nozīmīga notikuma. Bet ko darīt, ja svētki ir degunā un ļoti gribas uzvilkt šiku tērpu, kurā nevari iejusties? Tas palīdzēs, pateicoties kam jūs varat viegli atbrīvoties no 10 kg 10 dienu laikā.

Efektīvs svara zudums

Jāpatur prātā, ka visas diētas, kas paredz daudz svara zaudēšanu īsā laikā, var būtiski ietekmēt veselības stāvokli, un pie tām vajadzētu ķerties tikai ārkārtējos gadījumos. Ir vairākas radikālas diētas, kas palīdz zaudēt svaru par 10 kg, un ir jāizvēlas piemērotākā atbilstoši savām fiziskajām spējām, lai process būtu vieglāks un zaudētie kilogrami vairs neatgrieztos.

Sarežģīta un stingra diēta

Neskatoties uz to, ka to ir diezgan grūti ievērot, pateicoties šai ēdienkartei, 10 dienu laikā jūs varat zaudēt līdz pat 10 kg. Šo metodi nevajadzētu izmantot biežāk kā reizi mēnesī. Arī maksimālais svars tiek atiestatīts tikai pirmajā reizē, nākamreiz kilogrami ritēs ar nedaudz mazāku intensitāti. Procesa laikā nevajadzētu nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, jo ​​šāda veida svara zaudēšana pati par sevi ir nopietns stress ķermenim un nav nepieciešams palielināt slodzi uz to.

Pirmajā dienā jāizdzer 4-6 reizes 1,5 litru pudele parastā vai minerālūdens, vienlaikus izvēloties negāzētu. Nākamajā dienā dienas laikā jāizdzer 800 ml piena, bet naktī jāapēd viens neliels ābols. Trešās dienas laikā izstiepjam minerālūdens pudeli bez gāzes uz visu dienu. Ceturtajā dienā var apēst burkānu, zaļumu un kāpostu salātus, kurus var papildināt ar 1 ēdamkaroti augu eļļas. Tas jālieto trīs devās.

Dienā izdzeram divas glāzes minerālūdens vai tikpat daudz zaļās tējas bez cukura. Piektajā dienā vairākās devās jāizdzer 800 ml piena. Sestā diena: brokastīs varat ēst vārītu vistas olu ar pusi tasi nesaldinātas tējas. Otrajām brokastīm paredzēts vārīts buljons no dārzeņiem (kāposti, burkāni, kartupeļi). Pusdienās jums vajadzētu apēst 100 gramus vārītas liesas liellopu gaļas kopā ar 100 gramiem konservētu zaļo zirnīšu. Uzkodas pirms vakariņām, kā arī vakariņām un ēdienreizēm naktī - katrs viens mazs ābols. Septītajā dienā izstiepjam 100 gramus biezpiena, glāzi kefīra vai piena, kā arī glāzi nesaldinātas tējas. Atlikušajās trīs dienās pamazām izejam no diētas, diētai pievienojot liesu gaļu, biezpienu, dārzeņus, piena produktus. Maksimālais periods, uz kuru šāda diēta var izstiepties, ir 10 dienas. Pēc šī laika jums ir jāatgriežas pie parastā uztura.

Saudzējoša diēta "10 kg 10 dienās"

Ir vērts teikt, ka šai diētai šāds nosaukums ir tikai nosacīti. Ar to jūs varat zaudēt no 4 līdz 10 kg, tas viss ir atkarīgs no ķermeņa īpašībām un vielmaiņas ātruma. Lai gan šī svara zaudēšanas metode ir labāka nekā iepriekšējā. Šīs metodes priekšrocība ir tāda, ka ar to jūs varat zaudēt 10 kg un zaudētie kilogrami vairs neatgriežas, un tauku dedzināšana netiek pavadīta ar muskuļu masas samazināšanos. Tas ir, pēc diētas jūs nepaliks ar ļenganiem muskuļiem un nokarenu ādu. Ēdienkarte palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, samazinot triglicerīdu un holesterīna līmeni asinīs.

Trūkumi ietver lielu skaitu kaitīgu toksisku vielu, kas ievērojami palielina aknu un nieru slodzi, un cilvēki, kuriem ir šo orgānu problēmas vai slimības, ir ļoti atturīgi no šīs diētas lietošanas.

Diētas pamatnoteikumi

Maksimālais periods, kuram paredzēta diēta, ir 10 dienas. Tad jums vajadzētu paņemt vismaz trīs nedēļu pārtraukumu, un jūs varat atgriezties pie tā vēlreiz. Diētas princips ir ēst tikai olbaltumvielu pārtiku, un samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 20 gramiem dienā. Olbaltumvielu pārtikas daudzums nav ierobežots, bet jums vajadzētu ēst vismaz 5-6 reizes dienā. Ogļhidrātu trūkuma dēļ ķermenis pāriet uz taukaudiem un sāk tos izmantot kā “degvielu”, kas padara diētu pēc iespējas efektīvāku.

Diena jāsāk ar glāzi ūdens, kurā var pievienot citrona šķēli. Jāņem vērā, ka dienā izdzertā šķidruma daudzumam (tas neietver tēju vai kafiju) jābūt vismaz 2-2,5 litriem. Tāpat ūdenim jābūt negāzētam, un tas jādzer 20-30 minūtes pirms vai pēc ēšanas. Visus gaļas ēdienus vajadzētu vārīt, tvaicēt, cept krāsnī vai grilēt. Izmantojiet citronu sulu vai olīveļļu kā salātu mērci. Olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai jābūt diviem pret vienu. Tas nozīmē, ka uz 200 gramiem gaļas ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā simts gramus dārzeņu.

Aizliegtie produkti

Diētas laikā, lai zaudētu svaru par 10 kg, pārtikas produkti, piemēram, saldumi, miltu ēdieni, cukurs, kā arī saldinātāji, pilna tauku satura piena produkti, desas, alkohols, graudaugi, augļu sulas, saldie gāzētie dzērieni, rieksti, marinādes jāizslēdz no ēdienkartes.un mērces. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, burkāni, bietes, kukurūza un citi, ir aizliegti. Izslēdzam aknas, pastētes, pākšaugus, jūras veltes, ātrās uzkodas un augļus, izņemot citronu un skābās ogas, īpaši dzērvenes.

Vēlamie produkti

Diētai "10 kg 10 dienās" kā olbaltumvielu pārtiku var izmantot truša gaļu, liellopu un teļa gaļu, tītaru un vistas krūtiņu. Jūs varat ēst visu veidu zivis, dodot priekšroku treknām šķirnēm. Zema tauku satura biezpienu un kefīru, kā arī olas bez dzeltenumiem visā periodā var lietot ne vairāk kā sešus gabaliņus, un katru dienu var apēst vienu proteīnu.

No dārzeņiem var ēst tos, kuros uz 100 gramiem ogļhidrātu saturs nav lielāks par 5-10 gramiem. Tajos ietilpst gurķi, tomāti (izņemot ķiršu tomātus), ziedkāposti, baltie vai Pekinas kāposti, baklažāni, cukini, spināti, skābenes, redīsi, redīsi, zaļie sīpoli, selerijas, diedzēti graudi, sēnes, garšaugi. Tie ir visi produkti, kurus 10 dienu diēta ļauj lietot. Izvēlne ir jāsastāda individuāli, atkarībā no vēlmēm, bet izmantojot visus iepriekšējos padomus. Maksimālo efektu var sasniegt, ja diētu apvieno ar intensīviem sporta treniņiem.

Diēta 10 dienām: atsauksmes

Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie saudzējošākas diētas. Šajā gadījumā svara zudums notiek dabiskāk un kaitējums ķermenim tiek samazināts līdz minimumam. Meitenes, kuras izmantoja šo notievēšanas metodi, stāsta, ka tas ir visvairāk uz 10 dienām - 10 kg tiek zaudēti uz visiem laikiem, un pats process ir gandrīz viegls, jo ar to neizjūt sāpīgu izsalkuma sajūtu, jo var ēst bez kaloriju ierobežojumiem. Tajā pašā laikā paaugstinās garastāvoklis un uzlabojas vispārējais ķermeņa stāvoklis, pazūd pietūkums, pazūd miegainība, viss ķermenis kļūst viegls un gandrīz bezsvara stāvoklī.

Pareizs uzturs ir labas veselības, tonusa ķermeņa un laba garastāvokļa galvenā sastāvdaļa. Lai zaudētu svaru 1 mēneša laikā, nav nepieciešams sevi nogurdināt ar badu vai smagiem treniņiem. Ir svarīgi pārskatīt savus ēšanas paradumus un pāriet uz veselīgu, sabalansētu uzturu. Tas palīdzēs ne tikai zaudēt svaru par 10-12 kg mēnesī, bet arī atjaunot gremošanas trakta darbību, paātrināt vielmaiņu un pilnībā atveseļot ķermeni. Uztura maiņai ieteicams pieiet pedantiski, izvēloties efektīvu diētu atbilstoši sava organisma individuālajām īpašībām.

TAS IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:"Vienmēr būs daudz naudas, ja jūs to noliksit zem spilvena..." Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Diēta 1 mēnesim: priekšrocības un trūkumi

Uztura speciālisti iesaka visiem, kas zaudē svaru, zaudēt svaru pakāpeniski. Zaudēt svaru 1 mēneša laikā ir optimāls periods nesāpīgai svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai. Ķermenis tiek pārbūvēts uz jaunu diētu bez hronisku slimību saasināšanās vai neveiksmju iespējamības. 30 dienu diēta ir noderīga ar to, ka tā palīdz ne tikai atbrīvoties no liekajiem taukiem, bet arī ļauj mainīt ēšanas paradumus vēlākā dzīvē. Viegla diēta mēneša garumā tiek izmantota, lai zaudētu 10–12 kg, un tas ļauj tos vairs nepieņemt.

Diētas ilgums ir tās iezīme, kas var būt gan priekšrocība, gan trūkums. Ir grūti ilgstoši ievērot visus ierobežojumus. Bet, ja trīsdesmit dienu laikā izdevās noskaņoties pareizajam uztura režīmam, pie tā pierast, tad rezultāts būs labs garastāvoklis un pašsajūta, atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem un tonizēta figūra.

1 mēneša diētas plusi un mīnusi:

Svara zaudēšanas metožu izvēle ir atkarīga no mērķa. Lai zaudētu 5, 10 vai 20 kg, ir nepieciešamas dažādas pieejas. Tas nosaka diētu un fiziskās aktivitātes līmeni.

Kļūdas, kas novērš svara zudumu

Slikti ieradumi un noteiktu noteikumu neievērošana kļūst par šķērsli svara zaudēšanai. Tie ietver:

1. 1. Nepietiekama ūdens dzeršana. Lai uzlabotu efektivitāti, no rīta tukšā dūšā un dienas laikā maziem malciņiem jādzer ūdens.
2. 2. Pēdējā ikdienas ēdienreize vēlāk,nekā 3 stundas pirms gulētiešanas. Pēc ēšanas palielinās cukura līmenis asinīs un insulīna ražošana. Muskuļu augšana apstājas, veidojas taukaudi. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ēst naktī.
3. 3. Ogļhidrātu un tauku kombinācija vienā ēdienreizē. Tie nav saderīgi pārtikas produkti, to asimilācijai nepieciešama atšķirīga ķīmiskā vide.
4. 4. Miega trūkums. Diētas laikā labi izgulieties. Veselīgs pilnvērtīgs miegs ir pozitīvas attieksmes un dzīvesprieka atslēga. Tiek ražots hormons, kas šķeļ taukus, tāpēc nav izsalkuma sajūtas.



Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Lai sasniegtu ilgtspējīgus rezultātus ikmēneša diētas laikā, nometot svaru līdz 10-12 kg, jāievēro vispārīgie ieteikumi:

1. 1. Likvidējiet vai samaziniet sāls un cukura lietošanu.
2. 2. Ēd regulāri, mazās porcijās, vienlaicīgi.
3. 3. Dzeriet līdz 2 litriem tīra ūdens dienā, izņemot tēju, sulas un buljonus. Ūdens mazina izsalkumu un uzlabo vielmaiņu.
4. 4. Veiciet mērenu vingrinājumu, kas paātrinās kaloriju sadedzināšanu.
5. 5. Ievērojiet pareizu sabalansētu uzturu, ņemot vērā BJU normu, pārtikas produktu saderību un kaloriju saturu, kā arī pakāpenisku daudzuma un porciju samazināšanu.

Ar šo pieeju zaudētie kilogrami neatgriezīsies, veselība netiks nodarīta.

Atļautie un aizliegtie produkti ir parādīti tabulā.



Diētas iespējas mēnesī

Uztura metožu ir pietiekami daudz, taču tās visas papildus ēšanas uzvedības un ēdiena izvēles pamatnoteikumiem paredz atteikšanos no sliktiem ieradumiem, kas palēnina vielmaiņu (smēķēšana, alkohols), un mērenu fizisko aktivitāti.

Viegls: mīnus 10 kg

Diētu ir atļauts izvēlēties patstāvīgi, ievērojot vispārīgos ieteikumus. Piecas sabalansētas ēdienreizes dienā nelielās porcijās palīdzēs nejust izsalkumu. Ja ēdienkarte ir daudzveidīga, var iztikt bez multivitamīnu kompleksu lietošanas.

Vieglas diētas izvēlnes piemērs ir parādīts tabulā.

Pareizi: mīnus 15 kg

Ja mērķis ir zaudēt svaru par 15 kg, tad nepieciešama ierobežotāka ēdienkarte un intensīva fiziskā aktivitāte. Uztura vadlīnijas ir kompleksie ogļhidrāti ar ilgu asimilācijas periodu un augstu polisaharīdu saturu. Tie ilgstoši novērš bada sajūtu, piesātina, nenoved pie ķermeņa taukiem. Tie ietver svaigus augļus, dārzeņus, piena produktus, liesu gaļu un zivis.

Pārejai uz jaunu diētu jābūt gludai. Ar ierobežotu uzturu, lai efektīvi zaudētu svaru un nodrošinātu labu veselību, ķermenim ir nepieciešams sabalansēts uzturs.

Izvēlnes piemērs ir parādīts tabulā.

Kā uzkodas otrajām brokastīm un pēcpusdienas tēju varat izmantot:

• 1 st. kefīrs;
• dabīgais jogurts;
• jebkurš auglis - 1 gab .;
• 1 st. svaigi spiesta augļu sula;
• 1 gabals melnās maizes vai krekera.

Stingri: mīnus 20 kg

Diēta ir mazkaloriju, prasa izturību. Jaunas diētas pirmajā nedēļā notiek pārstrukturēšana, var rasties reibonis, vājums. Parasti šīs izpausmes ātri pāriet. Ķermenis pamazām pierod pie kaloriju samazināšanas.

Stingra diēta prasa sagatavošanos. Nedēļu pirms starta ieteicams pakāpeniski samazināt ēdiena kaloriju saturu un porciju lielumu, samazināt vai atteikties no saldumiem, kā arī atteikties no alkohola un smēķēšanas.

Noteikumi stingras diētas ievērošanai:

1. 1. Dienu pirms pārejas uz jaunu diētu zarnu attīra ar klizmu vai ar caurejas līdzekli.
2. 2. Ir svarīgi stingri ievērot ieteikto ēdienkarti.
3. 3. Nepieciešams bagātīgs dzeršanas režīms, kas paātrinās vielmaiņu un svara zudumu, novērsīs aizcietējumus.
4. 4. Pirmās diētas dienas ieteicams pavadīt mājās, lai vieglāk pārciestu vājuma lēkmes un paaugstinātu nogurumu.

Stingras diētas 1., 2., 3. nedēļa:

Stingras diētas (kombinētā monodiēta) 4. nedēļas ēdienkarte:

Pēdējā nedēļa ir izšķiroša, šajā laikā notiek intensīvs svara zudums. Organisms sāk pierast pie jaunā uztura, uzlabojas pašsajūta. Tajā pašā laikā ir iespējams zaudēt līdz pat 8 kg liekā svara.

Mišela Montinjaka svara zaudēšanas metode

Montignac sistēma ir balstīta uz dažiem vienkāršiem principiem, pēc kuriem jūs varat atjaunot savu diētu, atbrīvoties no liekā svara. Šis paņēmiens neattiecas uz stingrām diētām, jo ​​tas nenozīmē pārtikas ierobežojumus. Tās efektivitāte ir saistīta ar pareizu produktu izvēli un piemērotām kombinācijām.

Pamatnoteikumi:

• ogļhidrātu pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ierobežošana vai pilnīga noraidīšana;
• piesātināto taukskābju izslēgšana;
• augu pārtikas lietošana ar nepiesātinātām taukskābēm;
• kombinēto augu un dzīvnieku olbaltumvielu izvēle.

Michel Montignac uztura sistēmas priekšrocības:

• nav sāls ierobežojuma;
• daudzveidīgs uzturs;
• bada sajūtas trūkums;
• vielmaiņas normalizācija;
• ķermeņa un kuņģa-zarnu trakta uzlabošana.

Pirmais tehnikas posms ir svara zudums

Pirmais posms ietver ogļhidrātu ierobežošanu svara zaudēšanai, pāreju uz pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu (ne vairāk kā 36).

Pārtika ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs. Lai to līdzsvarotu, insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris. Pastāvīga augsta GI diēta rada problēmas ar insulīna atpazīšanu. Tad tā ražošana kļūst pārmērīga, un cukura līmenis nesamazinās. Tas izraisa gremošanas enzīmu darbības traucējumus, lieko ķermeņa tauku uzkrāšanos.

Jums jācenšas nodrošināt, lai pēc ēšanas nepalielinātu cukura līmeni un paliktu zems insulīna daudzums. Šajā Michel Montignac diētas posmā ir svarīgi izvēlēties pārtiku ar zemu GI. Tā rezultātā notiek lieko kaloriju sadedzināšana, tauku nogulsnes, svara zudums.

Produktu ar glikēmisko indeksu (GI) tabula:

Pārtika ar augstu GI		Vidēja GI pārtika		Pārtika ar zemu GI
Produkta nosaukums	GI vērtība	Produkta nosaukums	GI vērtība	Produkta nosaukums	GI vērtība
Datumi	146	Kviešu milti, neraudzēta maize	69	Vīnogas, svaigi zirņi, hominy (kukurūzas putra), svaigi spiesta apelsīnu un ābolu sula, graudaugu maize	40
Franču bagete	136	Kviešu putraimi	68	Zivju kociņi	38
Alus	110	Kruasāns	67	Pilngraudu vermicelli	37
smilšu kūkas cepumi	106	Šveices muslis, ātrās auzu pārslas, zirņu zupa, ananāsi, biskvīts	66	pupiņu zupa	36
Arbūzs, bageles	103	Vārīti kartupeļi, konservēti dārzeņi, manna, banāni, melone, melnā maize	65	Apelsīni, ķīniešu vermicelli, sojas piena saldējums, sausie zirņi, vīģes, dabīgais (beztauku) jogurts, žāvētas aprikozes, kukurūza, svaigi burkāni	35
Kviešu maizes grauzdiņi	100	Rozīnes, makaroni un siers, pupiņu zupa, bietes	64	Bumbieri, diedzēti rudzu graudi, šokolādes piens	34
Glikoze	96	Diedzēti kviešu graudi	63	Zemesriekstu sviests, zemenes, pilnpiens, pupiņas	32
cepti kartupeļi	95	Kviešu miltu panniņas, Twix batoniņš	62	Zaļie banāni, melnās pupiņas, turku zirņi, ogu marmelāde, sojas piens, 2% tauku piens, persiki, āboli	30
Rīsu milti	94	Baltie rīsi, pica ar tomātiem, zirņu zupa	60	desiņas	28
Maizītes hamburgeriem	92	Pīrāgi, saharoze	59	zemenes	27
konservētas aprikozes	91	Papaija	58	sarkanās lēcas	25
Makaroni, kartupeļu biezeni, medus	90	Arābu pita, savvaļas rīsi	57	Ķirši, drupināti dzeltenie zirņi, greipfrūti, miežu biezputra, plūmes, zaļās lēcas, šokolāde (70% kakao)	22
Donuts	88	Mango, auzu pārslu un sviesta cepumi, augļu salāti	55	Svaigas aprikozes, zemesrieksti, sausas sojas pupiņas, fruktoze	20
Saldējums	87	Saldais jogurts, tomātu sula	52	Rīsu klijas	19
Kukurūzas pārslas, vārīti burkāni, popkorns, baltmaize	85	Klijas	51	Skābēti kāposti, selerijas, sarkanie paprika, melnās olīvas	16
Kartupeļu biezenis, vārīti kartupeļi, baltie rīsi	83	Saldie kartupeļi, kivi, griķi, griķu maize un pankūkas, šerbets	50	Valrieksts	15
Pupiņas, kartupeļu čipsi, krekeri, musli ar riekstiem	80	Auzu pārslas	49	Spināti, dilles, skvoša ikri, čili pipari, Briseles kāposti, vārīti ziedkāposti, svaigs rāceņi, zaļais sīpols (spalva), upenes	14
Brūnie rīsi	79	Konservēti zaļie zirnīši, vīnogu un greipfrūtu sula bez cukura	48	Cukini, redīsi, skvošs	13
Konservēta kukurūza	78	augļu maize	47	Svaigi tomāti, zaļie pipari, avokado	11
Vafeles nesaldinātas	76	Konfektes, ananāsu sula bez cukura	46	Baklažāni, brokoļi, sēnes, zaļie pipari, kāposti, sīpoli, tomāti, lapu salāti, salāti, ķiploki	10
Cukini, ķirbis	75	kliju maize	45	Skābenes, sīpoli, lapu salāti	9
Gatava apelsīnu sula, malti krekeri, saldais kartupelis	74	Konservēti bumbieri, lēcu zupa	44	saulespuķu sēklas	8
Prosa	71	Krāsainās pupiņas	42	Pētersīļi	6
Ravioli, pelmeņi, piena šokolāde, ciete, vārīta kukurūza, ar cukuru pārklāti augļu čipsi, marmelāde, ievārījums, Mars un Snickers batoniņi, rāceņi, cukurs	70	Konservēti turku zirņi	41	Baziliks, oregano	4

Otrais posms - fiksēšana

Šajā periodā uzsvars tiek likts uz sasniegtā stabilizēšanu un rezultātu nostiprināšanu. Šim nolūkam ieteicams ievērot izvēlēto diētu ar pieļaujamu produktu saraksta paplašināšanu.

Svarīgs nosacījums ir katru dienu izdzert līdz 2 litriem tīra ūdens.

Otrā uztura posma noteikumi saskaņā ar Montignac sistēmu:

• liels skaits zivju un zivju ēdienu;
• pilngraudu maizes patēriņš;
• atteikšanās no saldumiem (ieskaitot medu, ievārījumu, saldumus, cukuru) un cieti saturošu pārtiku;
• dzerot kafiju bez kofeīna;
• saldo limonāžu un gāzēto dzērienu atteikums;
• augu tauku izmantošana;
• ar vienlaicīgu tauku lietošanu ar ogļhidrātiem - šķiedrvielu pievienošana dārzeņu salātu veidā;
• minimāla vai pilnīga kaitīgo ogļhidrātu izslēgšana (ogļhidrātu pārtika ar augstu GI).

Džona Pegano terapeitiskā diēta

Uztura metode, ko izstrādājis amerikānis Džons Pegano, palīdz pilnībā atveseļot ķermeni. Tas ir īpaši efektīvs ādas slimību ārstēšanā. Ārsts izmantoja trīs principus: pareizu uzturu, regulāru attīrīšanu no toksīniem, labsajūtas procedūras, pozitīvu noskaņojumu.

Metodes pamatā ir tādu produktu lietošana, kas uztur veselīgu ķīmisko līdzsvaru organismā: dārzeņi, augļi, svaigas sulas, daudz tīra ūdens. Diēta noved pie skābju-bāzes līdzsvara atjaunošanas un pilnīgas atveseļošanās.

Skābju-bāzes līdzsvars un veselība

Džona Pegano tehnikas principi:

Darbība	Mērķis	Metodes	Ilgums
Organisma attīrīšana	Zarnu un kuņģa-zarnu trakta attīrīšana	Augļu mono- vai kombinēta diēta, kuras pamatā ir citrusaugļi vai āboli; zarnu tīrīšana (resnās zarnas terapija); enterosorbenti	7-8 dienas
Labsajūta	Zarnu normalizācija, toksīnu izvadīšana, imūnsistēmas stiprināšana, locītavu dziedināšana	Diēta, kuras pamatā ir sārmu veidojoši pārtikas produkti, zarnu kustības	Pastāvīgi
Fiziskie vingrinājumi	Mugurkaula uzlabošana	Ārstnieciskā vingrošana mugurkaulam	Pastāvīgi
Labsajūtas un kosmētiskās procedūras	Ādas attīrīšana	Pirts, pirts, maskas, ķermeņa ietīšanas, pilnīga atpūta un atveseļošanās, relaksācija, ērta vide, lasīšana, mūzika	Pastāvīgi
Psiholoģiskās situācijas normalizēšana	pozitīva attieksme	Mierīgas, harmoniskas vides radīšana	Pastāvīgi

Uztura pamatnoteikumi:

1. 1. Vienā reizē nepārsniegt skābi veidojošo produktu normu.
2. 2. Nejauciet gaļu un cieti saturošus ēdienus.
3. 3. Nelietojiet vienlaikus citrusaugļus un piena produktus.
4. 4. Ēdiet atsevišķi graudaugus, augļus, graudaugus.
5. 5. Ēdiet arbūzus, melones, banānus un neapstrādātus ābolus atsevišķi no citiem pārtikas produktiem.
6. 6. Dzert tēju bez piena, cukura un krējuma.

Saskaņā ar Džona Pegano ieteikumiem, līdz 70-80% no kopējā uztura ir sārmu veidojoši pārtikas produkti, un tikai 20% ir skābi veidojoši pārtikas produkti. Pareizi apvienojot šajā metodē atļautos produktus, jūs varat zaudēt svaru, atbrīvoties no kosmētiskām problēmām, uzlabot ķermeni.

Produkta kategorija	Atļauts	Aizliegts
Ogas, augļi	Aprikozes, vīnogas, kivi, persiki, āboli, vīģes, dateles, citrusaugļi, banāni, melones, lielākā daļa ogu	Žāvētas plūmes, mellenes, plūmes, zemenes, zemenes, dzērvenes
Dārzeņi	Burkāni, kāposti, gurķi, bietes, cukini, ķirbis, sīpoli, ķiploki	Kartupeļi, paprika, tomāti, baklažāni
Zivis, jūras veltes	Butes, lasis, tuncis, forele, paltuss, asari, menca, sardīnes (ceptas vai vārītas)	Ceptas, treknas un kūpinātas zivis, garneles, kalmāri, mīdijas, austeres, anšovi
Olas	vārītas olas	cepts
Gaļa	Liesa jēra gaļa vārītā vai ceptā veidā (170 g vienā reizē), diētiskā vista bez ādas	Visu veidu sarkanā gaļa, zoss, pīles gaļa
Gaļas izstrādājumi	-	Desa, desas, šķiņķis, subprodukti (sirds, aknas, nieres, smadzenes)
Piena produkti	Beztauku vai zema tauku satura piena un rūgušpiena produkti (piens, biezpiens, kefīrs, jogurts, nesālīts siers)	Treknie piena produkti, saldējums
graudaugi	Brūnie vai savvaļas rīsi, auzu pārslas, griķi, kukurūzas putraimi, prosa, kvieši, mieži, klijas	Baltie rīsi, manna
Cepšana, milti	Kukurūzas milti, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize	Rauga ceptas preces, konditorejas izstrādājumi, rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi, balto miltu makaroni
Eļļa	Saulespuķu, olīvu, kokvilnas sēklu, kukurūzas, rapšu sēklu, zema tauku satura sviests	Margarīns, smērviela, augsta tauku satura sviests, kokosriekstu eļļa
Dzērieni	Zāļu tējas, novārījumi un uzlējumi, svaigi spiestas sulas, arbūzu sēklu novārījums	Tomātu sula, alkohols, kafija, gāzētie dzērieni
Uztura bagātinātāji	Granulēts lecitīns 1 ēd.k. karote dienā	Citas piedevas

Ēdienkarte pēc Pegano metodes:

maltīte	1. diena	2. diena	3. diena
Brokastis	Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem uz ūdens, zaļā vai zāļu tēja	Siera sviestmaize ar svaigu gurķi, mīksti vārītu olu, zāļu tēju	Biezpiena kastrolis, ogu kissels
Vakariņas	Dārzeņu zupa, vārīta krūtiņa, kompots	Griķu zupa, svaigu kāpostu salāti, vārīta teļa gaļa, augļu tēja	Zupa ar vistu un sēnēm, gurķu salāti ar spinātiem, cepta zivs, kompots
pēcpusdienas tēja	zema tauku satura jogurts	Beztauku biezpiens ar augļiem	Cepumi, kompots
Vakariņas	Ceptas zivis, gurķu salāti ar zaļumiem un citronu sulu, zāļu tēja	Liesa jēra gaļa ar sautētiem vai ceptiem dārzeņiem, kompotu	Sautēti dārzeņi, makaroni, svaigi ananāsi, zāļu tēja

Diēta pēc Pegano metodes jāievēro vismaz vienu vai pusotru mēnesi, lai pamanītu kardinālas izmaiņas organisma ārējā un iekšējā stāvoklī.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92kg. Kā pilnībā zaudēt svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.

Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

Gandrīz katra sieviete ik pa laikam sapņo nomest liekos kilogramus, kam viņa ķeras pie dažādiem tauku dedzinātājiem, diētām vai uztura bagātinātājiem. Ir diezgan daudz līdzekļu un metožu, kā atbrīvoties no liekā svara, taču nav garantijas, ka tie palīdzēs, un pat tajā pašā laikā tie nekaitēs ķermenim.

Bet jūs varat zaudēt svaru mājās, neizmantojot uztura speciālista palīdzību un nelietojot nekādas tabletes. Vissvarīgākais ir pareizi izpētīt un izstrādāt svara zaudēšanas plānu, un, saskaroties ar grūtībām, neatsakieties no sava plāna. Pareizi sastādīts uzturs, diēta un fiziskās aktivitātes palīdzēs mēneša laikā zaudēt 10 kg.

Uztura pamatnoteikumi

Mūsdienu uztura speciālistiem ir daudz diētu, tomēr tās visas balstās uz to, ka svara zudumam jābūt lēnam. Vislabāk, ja liekais svars tiek zaudēts nevis trīs dienu vai nedēļas, bet gan mēneša laikā. Mīnus 10 kg mēnesī- tas ir labākais risinājums, ja jums ir tik daudz papildu mārciņu. Iepriekš ir vērts pieminēt, ka cilvēki ar lielu tauku daudzumu zaudēs svaru aktīvāk nekā tievākie. Pieskaņojieties diētas maiņai un noteiktu pārtikas produktu izņemšanai no tā, un sāciet zaudēt svaru.

Ēdienu sadale

Dienas laikā jums vajadzētu ēst 4-5 reizes mazās porcijās, nevis 2 reizes dienā iemest kuņģī pēc iespējas vairāk pārtikas.

Rīta maltītei jābūt ne vēlāk kā 10-11 stundas. Vakariņas vēlams ieturēt 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Pēc 18.00 nevajag sevi mocīt ar badu it īpaši, ja tikko pabeidzāt savu darba dienu. Ķermenim nepieciešama enerģija.

Visas ēdienreizes tiek vienmērīgi sadalītas visas dienas garumā. Brokastis, pusdienām un vakariņām jābūt pilnīgām, un pārējām pieņemšanām vajadzētu iekrist uz ne pārāk bagātīgām uzkodām. Optimālais pārtikas daudzums, ko var apēst vienā reizē, ir jāsamazina savā plaukstā. Šādas pārtikas sadales un tās daudzuma rezultātā mēneša garumā diezgan viegli var tikt pie mīnus 10 kg.

Izslēdziet cukuru un sāli

Pilnībā izslēgt šos produktus no ēdienkartes nevajag, bet gan tos samazināt vajag. Tas ir saistīts ar faktu, ka sāls veicina šķidruma aizturi organismā, kā rezultātā rodas pietūkums un pietūkums. Tāpēc pirmajās diētas dienās organisms ir jāatbrīvo no liekā ūdens samazinot sāls patēriņu. Diezgan bieži diētās mājās sāls vietā tiek izmantotas kaltētas jūraszāles, kas arī veicina svara zudumu.

Cukurs ātri pārvēršas taukos, tāpēc tējai vai kafijai to vajadzētu likt uz pusi mazāk. Un lai gan izsalkumu ļoti labi apslāpē saldumi, tāds sātums ātri vien pāriet un ķermenim joprojām ir vajadzīga pārtika. Cukura vietā ļoti labi ir izmantot kādu aizstājēju, piemēram, medu, tomēr arī nelielos daudzumos.

Sāls un cukura uzņemšanas ierobežošana palīdzēs mēneša laikā zaudēt papildu 10 kg.

Mēs noņemam augstas kaloritātes un rafinētu

Lai zaudētu svaru, jums no uztura jāizslēdz daži pārtikas produkti:

Ja bez saldumiem un konditorejas izstrādājumiem ir ļoti grūti, tad var atstāt diētiskos cepumus vai bulciņas, kā arī žāvētos augļus un nedaudz tumšās šokolādes.

Ūdens svara zaudēšanai

Jebkuras diētas laikā dienā nepieciešams patērēt pietiekami daudz ūdens. Jums vajadzētu dzert no 2 litriem vai vairāk. Tēja, kafija un sulas nav iekļautas. Turklāt sulas ķermenim ir vairāk ēdiens nekā dzēriens.

Ūdens ir nepieciešams ķermenim divu iemeslu dēļ:

1. Ne uz ilgu laiku, bet šķidrums remdē izsalkumu. Tas ir īpaši noderīgi, ja nav iespējams aizmigt izsalkušam.
2. Ūdenim ir svarīga loma organisma vielmaiņā.

Aptuvenā dienas diēta

Mīnus 10 kg mēnesī ir reāls, ja ēdiens ir pareizs.

Brokastis. No rīta nepieciešams patērēt ogļhidrātus putras, dārzeņu salātu, bezrauga maizes veidā. Salātu vietā varat tvaicēt dārzeņus. Glāze airāna vai kefīra var aizstāt salātus vai tvaicētus dārzeņus.

Vakariņas. Dienas laikā uzturā jāiekļauj vieglas zupas un visu veidu dārzeņu un augļu salāti.

Vakariņas. Vakarā var ēst zivis, liesas gaļas gabalu, vārītas olas. Neapstrādātus dārzeņus pievieno galvenajam ēdienam. Gaļas izvēle vakariņām, jāņem vērā, ka tiem jābūt vistas krūtiņas vai tītara gabaliņiem, liesiem liellopa gaļas gabaliņiem. Labāk izvēlēties jūras zivis un arī ar zemu tauku saturu.

Uzkodas. Dienas laikā var pagatavot divas uzkodas, kurās var būt jebkurš auglis, izņemot banānus.

Fizisko aktivitāšu pievienošana

Jūs varat uzlabot svara zaudēšanas efektu, fiziskās aktivitātes pievienošana pareizam uzturam. Tie ne tikai palīdz samazināt lieko svaru, bet arī savelk ādu, kas notievēšanas laikā nokarājas.

Ar pareizu uzturu nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Pietiekamu skaitu kravu var iegūt mājās. Lai līdz mēneša beigām tiktu pie mīnus 10 kg, ieteicams veikt aerobos vingrinājumus, kas ietver:

Jebkura no šīm aktivitātēm jāveic katru dienu vismaz 30 minūtes, jo tauku slānis sāk degt ne agrāk kā pēc 20-30 minūtēm šāda treniņa.

Savilkt ādu problemātiskajās ķermeņa daļās var ar īpašu vingrinājumu palīdzību, kas jāveic pēc ķermeņa iesildīšanas, ejot vai skrienot.

Vingrojumi vēderam

Vēders tiek pievilkts ar preses šūpoles palīdzību. Vēdera lejasdaļai no guļus stāvokļa jums jāpaceļ kājas un jātur tās pēc iespējas ilgāk. Uz augšu nospiediet jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt ceļus, mest rokas aiz galvas un pacelt ķermeņa augšdaļu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5 reizes vairākās pieejās.

Samazinām roku apjomu

Nav kaitējuma ķermenim samazināt rokas izmēru Jūs varat izmantot push-ups no ceļa. Šāds vingrinājums palīdz ne tikai samazināt roku apjomu, bet arī saglabāt krūškurvja apjomu.

Kāju vingrinājumi

Pievelciet gurnus un atbrīvojieties no papildu mārciņām uz kājām Var izmantot izklupienus un pietupienus, kas tiek veikti 3 komplektos pa 10 reizēm. Veicot šos vingrinājumus, mugura jātur taisni.

Ievērojot diētu un veicot iepriekš minētos vingrinājumus, mēneša laikā var zaudēt 10 kg un iegūt skaistu un tonizētu augumu.

Labākās diētas "Mīnus 10 kg mēnesī"

Izvēloties diētu svara zaudēšanai, priekšroka jādod tādai, kas ietver sabalansētu uzturu.

Diēta no Kima Protasova

AT Izraēlas uztura speciālista izstrādāta ēdienkarte svara zudumam uz 10 kg ietver raudzētus piena produktus un svaigus dārzeņus. Pirmajā nedēļā ēdienkarti veido tikai vārītas olas, zaļie āboli, siers, zema tauku satura biezpiens, dārzeņi. Dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā. Turpmākajās nedēļās ēdienkartē tiek samazināts siera un jogurta daudzums, bet tiek pievienota tvaicēta mājputnu gaļa, zivis vai gaļa. Diēta ir kontrindicēta cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar gremošanas traktu.

Japāņu diēta

Šīs diētas noteikumi ir ļoti vienkārši. Bet darot tos mēneša laikā vai jūs varat zaudēt 10 kg. No uztura pilnībā jāizslēdz:

• cukurs;
• sāls;
• alkohols;
• maizes un miltu izstrādājumi (var izmantot tikai dažus mājās gatavotus krekerus).

dārzeņu diēta

Vasarā un rudenī 10 kg mēnesī Vai jūs varat zaudēt svaru ar dārzeņiem, kura dienā jāapēd 1,5 kg. Tos vajadzētu ēst neapstrādātus vai tvaicētus.

Diētu var dažādot ar zema tauku satura piena produktiem, musli, rupjmaizi. Dzeriet ūdeni un zaļo tēju visas dienas garumā. Dienas ēdienkartes paraugs:

1. Brokastis: jogurts, maizes gabals, salāti, ābols.
2. Pusdienas: vārīti kartupeļi, dārzeņu zupa, tomātu un gurķu salāti, gabaliņš maizes.
3. Pēcpusdienas uzkodas: viens gurķis vai sarkanā paprika.
4. Vakariņas: burkānu salāti ar sieru, ķiploku un skābo krējumu un zaļā tēja.

augļu diēta

Šajā gadījumā ir atļauts ēst jebkurus augļus, izņemot banānus un vīnogas, kā arī gaļu, riekstus, ogas.

Izvēlnes paraugs:

Gavēņa diēta

Mīnus 10 kg mēnesī var iegūt, ja izslēdziet no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus. Divas nedēļas jūs varat ēst tikai zupas, ogas, riekstus, augļus, dārzeņus, graudaugus.

Izvēlnes paraugs:

1. Brokastis: prosa putra, ābols, tēja.
2. Pusdienas: borščs bez gaļas, kāpostu salāti.
3. Pēcpusdienas uzkodas: kompots.
4. Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, sauja ogu.

Diēta "Piecas daļas"

Viena no ierobežojošākajām diētām ir liela popularitāte. Tās būtība ir tāda, ka piecām ēdienreizēm dienā jāsastāv ne vairāk kā no piecām sastāvdaļām, kas var ietvert:

Mēs atstājam diētu "Mīnus 10 kg"

Ja vairākus mēnešus ievērojat stingru diētu, tad atstājot diētu ievērojiet šos ieteikumus:

1. Pirmajās dienās parastais ēdiens tiek ieviests pakāpeniski. Ceptu un treknu pārtiku var lietot tikai nedēļu pēc diētas beigām.
2. Palieliniet uzņemtā ēdiena kaloriju saturu ne vairāk kā 100 Kcal dienā.

Šādu darbību rezultātā uzlabosies gremošana un vielmaiņa, tiks fiksēts svara zudums.

Pat ja jums ir nepieciešams zaudēt tikai dažas mārciņas vai arī jums nemaz nav nepieciešams zaudēt svaru, jebkurā gadījumā veselīgs uzturs ietekmēs ķermeni tikai uz labo pusi. Uztura speciālisti iesaka:

• naktī neēdiet pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu;
• ēst bieži, pamazām un daļēji;
• dzert pietiekami daudz ūdens;
• izņemt no ēdienkartes kūkas, virtuļus, soda un ātrās uzkodas;
• savienot fiziskās aktivitātes.

Izvēloties diētu vai pareizu uzturu un ievērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, mēneša laikā ir pilnīgi iespējams atbrīvoties no 10 liekajiem kilogramiem. Sājā laikā jūs varat viegli un droši uzlabot savu figūru. Svara zaudēšana ilgākā laika periodā pozitīvi ietekmēs gan jūsu veselību, gan izskatu.

Ja vēlaties zaudēt svaru par 10 kg, tas pozitīvi ietekmēs jūsu izskatu, pašsajūtu un pašcieņu. Zaudējot svaru, tu izskatīsies labāk, jutīsies labāk, un tas arī dos pašapziņu. Ir daudz veidu, kā zaudēt svaru īsā laika periodā, tomēr, ja ievērosiet veselīga svara zaudēšanas noteikumus, tad būs daudz lielāka iespēja, ka laika gaitā saglabāsiet jauno svaru. Jūs varat ievērojami samazināt savu svaru tikai dažu nedēļu laikā, izslēdzot no uztura noteiktus pārtikas produktus, kā arī ievērojot pareizu uzturu un vingrojot.

Soļi

Diētas maiņa

Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja vēlaties ātri zaudēt šīs papildu mārciņas, jums ir jāsamazina uzturā uzņemto kaloriju daudzums. Šī ir galvenā svara zaudēšanas metode.

Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu. Daudzi pētījumi liecina, ka, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.

Iekļaujiet savā uzturā liesās olbaltumvielas un lauksaimniecības produktus. Olbaltumvielas un lauksaimniecības produkti (augļi un dārzeņi) satur zemu kaloriju daudzumu un daudz barības vielu. Šī ir lieliska kombinācija tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Ierobežojiet uzkodu skaitu. Protams, uzkodām ir uzturvērtība. Ja pareizi sakārtosiet savu ikdienas uzturu, varēsiet zaudēt svaru. Tomēr pārāk daudz uzkodu var izraisīt svara pieaugumu. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, ierobežojiet uzkodu skaitu.

Dzert daudz ūdens. Ja vēlies notievēt, izmanto vispieejamāko un vienkāršāko līdzekli – ūdeni. Pretēji izplatītajam uzskatam, ka ūdens aizture organismā ir saistīta ar to, ka cilvēks dzer pārāk daudz šķidruma, dzer pēc iespējas vairāk. Jo vairāk dzer, jo ātrāk organisms izvada no organisma lieko šķidrumu. Tāpēc dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.

Fiziskie vingrinājumi

1. Palieliniet savu kardio. Papildus diētas maiņai nedēļas grafikā ir jāiekļauj arī kardio. Diētas apvienošana ar vingrinājumiem palīdzēs zaudēt vairāk lieko mārciņu. Turklāt jūs varēsiet zaudēt svaru daudz ātrāk nekā tad, ja jūs ievērotu diētu tikai bez vingrošanas.

   Iekļaujiet savā grafikā augstas intensitātes intervāla treniņus. Augstas intensitātes intervāla treniņš ir kardio programma, kas ļauj samazināt lieko svaru. Iekļaujiet šos vingrinājumus savā treniņu grafikā, un jūs ļoti ātri varēsit atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

   Iekļaujiet savā treniņā spēka vingrinājumus. Spēka treniņi palīdz zaudēt svaru. Turklāt spēka vingrinājumi palīdz fiksēt pozitīvu rezultātu uz ilgu laiku.

   Dienas laikā kustieties vairāk. Papildus ieplānotajiem treniņiem mēģiniet vairāk kustēties visas dienas garumā. Pateicoties tam, jūs varēsiet sadedzināt kalorijas.

Papildu darbības

1. Konsultējieties ar savu ārstu. Ja vēlaties ļoti ātri zaudēt svaru, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Uzsākot jaunu diētu vai vingrošanas režīmu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.

   • Pastāstiet savam ārstam, cik mārciņas vēlaties zaudēt, un pajautājiet viņam, vai jūsu mērķis ir veselīgā svara diapazonā.
   • Tāpat konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir grūtības zaudēt svaru. Ārsts veiks nepieciešamo pārbaudi un noskaidros iespējamo iemeslu, kas neļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
   • Jūsu ārsts var jūs nosūtīt pie dietologa un ieteikt ievērot ieteikumus, kas izklāstīti veselīgas svara zaudēšanas programmā.