Креатин и набор мышечной массы. Креатин - когда принимать и сколько? Оптимальная схема приема

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также:

Зачем следует принимать креатин?

Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки

Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Креатин-моногидрат - это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу - в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен (1) , эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина - обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем - энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках - это . Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин - научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина (4) . Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в (4) .

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина (2) , большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) .

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности , настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет - креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке - аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» - вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз - как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно (1) . Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме (4) . Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода ), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

***

Креатин-моногидрат - это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 157 509 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина . Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день - результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы. Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что (как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё - делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием. Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин - это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты: 1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы. 2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков. 3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно. 4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально. 5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы. 6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки - все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме - 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром - первый прием, накануне тренировки - второй, сразу же по завершении занятий - третий, и за два часа до отхода ко сну - четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования , которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин .

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1-10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.