Harjoituksia lehdistölle dukanin hyökkäyksestä. Voimistelu laiskoille ravitsemusasiantuntija Pierre Dukanilta. Viikon "Konsolidointi"-vaiheen yksityiskohtainen menu

Painonpudotus huomaa usein, että alueet, kuten lantio, pakarat, käsivarret ja vatsa, ovat alttiimpia roikkumiselle ja roikkumiselle. Asia on siinä, että rasvat sulavat ruokavalion aikana nopeammin kuin iho ehtii kutistua. Tämä pätee erityisesti nopeaan laihdutusdieeteihin, kuten viikoittainen ruokavalioon, miinus 10 kg:n ruokavalioon, laihtumiseen viikossa ja muihin. Tästä syystä ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele laihduttamista liian nopeasti. Ihon kimmoisuuden palauttaminen painonpudotuksen jälkeen kestää noin kuusi kuukautta. Tämän prosessin nopeuttamiseksi ehdotetaan näitä neljää painonpudotusharjoitusta.

Pierre Dukan kiinnitti erityistä huomiota näihin ongelma-alueisiin. Alta voit oppia lisää lantion, pakaran, vatsan ja käsivarsien harjoituksista.

Nopea artikkelinavigointi:

Harjoitus 1 - vatsan ja käsivarsien painonpudotukseen

1 Se on yksinkertaisin ja voidaan tehdä nopeasti ilman, että se vie paljon aikaa muuhun. Siitä huolimatta se on niin tehokas, että muutaman viikon kuluttua huomaat kuinka vatsan, lantion ja käsivarsien lihakset kiristyvät. On vaikea löytää toista vastaavaa harjoitusta, joka vahvistaisi niin monia ongelma-alueita kerralla. Loppujen lopuksi kaikki tietävät kuinka vaikeaa se voi olla laihtua vatsassa.

Se voidaan tehdä suoraan sängyssä, mikä on kätevintä, koska sinun ei tarvitse suostutella itseäsi nousemaan ylös, pukemaan urheilupukua tai menemään kuntosalille. Nämä väitteet johtavat yleensä siihen, että henkilö ei tee mitään.

• Aseta rulla tai pieni tyyny selkäsi alle, jolloin kehosi kallistuu mukavasti.
• Taivuta koholla olevia polviasi pitäen niitä käsilläsi.
• Nosta nyt vartaloasi jännittämällä vatsalihaksia.
• Toista 15 kertaa.
• Nosta sitten vartalo uudelleen, mutta jo rasittaa käsivarsien lihaksia.
• Tee vielä 15 kertaa.
• Toista tämä harjoitussarja illalla.
• Tuloksena saat 60 liikettä päivässä, mikä auttaa sinua laihtumaan vatsan alueella ja tekemään käsistäsi täydelliset.
• Lisää joka päivä yksi liike, lisäämällä vähitellen sataan liikkeeseen aamulla ja sataan illalla.

Vähän aikaa kuluu, ja tulet iloisesti yllättymään vatsasi ja käsivarsien joustavuudesta.

Harjoitus 2 - käsille

2 Usein käsien sisäpinnalla oleva selluliitti vaikuttaa naisiin ylivoimaisesti. Loppujen lopuksi tämä kehon osa on aina avoimin ja näkyvin muille.

Pierre Dukan tarjoaa yhden yksinkertaisen ja erittäin tehokkaan harjoituksen painonpudotukseen ja tämän ongelma-alueen kiristämiseen tämän ongelman ratkaisemiseksi.

Tässä on mukana kaksi merkittävää lihasta kerralla: hauislihas, joka vastaa käsivarsien etuosan rakenteesta, ja triceps, joka vahvistaa käsivartta takaapäin.

• Ota käsipainot, jotka painavat 1-1,5 kg.
• Taivuta kädet olkapäille ja käännä kämmenet sisäänpäin.
• Lähesty olkapäätä, käännä kämmenet ulospäin.
• Laske kädet hitaasti alas.
• Tee 15 kertaa lisäämällä liikkeiden määrää yhdellä joka päivä, kunnes saavutat 30-50 kertaa.

Harjoitus 3 - pakaralle

3 Tämän harjoituksen tehokkuus tulee huomaamaan melkein välittömästi. Tunnet miellyttävän lämmön työskentelevien lihasten alueella. Tämän liikkeen yksinkertaisuuden ja hyödyllisyyden yhdistelmä ylittää kaikki odotukset. Se on ihanteellinen niille, jotka eivät jaksa mennä kuntosalille tai juoksemaan aamulla. Sen voi tehdä myös suoraan sängyssä. Harjoitus vahvistaa reisien, pakaroiden ja käsivarsien lihaksia.

Aseta tyyny tai tyyny selkäsi alle. Aseta jalkasi polvien kohdalta koukussa yhteen. Uloshengitys nosta pakaroitasi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan. Pää ja hartiat pysyvät liikkumattomina tyynyllä. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja kiristä pakaroitasi ja reisiäsi. Kun lasket alas, hengitä. Toista 30 kertaa.

Toista tämä harjoitus illalla.
Lisää yksi liike kerrallaan, kunnes saavutat 100 aamulla ja 100 illalla. Tähän mennessä tulokset näkyvät paljaalla silmällä.

Harjoitus 4 - lantiolle

4 Tämä harjoitus erittäin tehokasta. Sen avulla poltetaan suuri määrä kaloreita, ja myös suurin nelipäinen lihas on mukana. Tämän lihaksen jännitys koskee melkein kaikkia reiden pienempiä lihaksia, joten voit käyttää vain yhtä harjoitusta.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava jalat hartioiden leveydelle, tartuttava käsilläsi pöydän tai pesualtaan reunaan, suoristettava olkapäät. Aloita sitten hitaasti kyykky, kunnes pakarat koskettavat kantapäitä. Nouse myös hitaasti seisomaan.

Jos painosi ei salli sinun tehdä useita kyykkyjä kerralla, aloita vain yhdellä liikkeellä. Lisää yksi joka päivä kyykkyssä, jolloin niiden lukumäärä on 15. Kun hallitset ja totut 15 kyykkyyn, aloita niiden lukumäärän lisääminen 30:een. Tässä vaiheessa tunnet kuinka paljon lantiosi ovat vahvistuneet, ihosi on tullut joustavaksi ja elastiseksi ja selluliitti on vähentynyt .

Näitä neljää yksinkertaista harjoitusta säännöllisesti suorittamalla kiristät ihoa, vahvistat lihaksia ja venytät vaikeimpia alueita, joita on vaikea korjata jopa plastiikkakirurgialla.

Mikä tärkeintä, älä keskeytä harjoituksiasi, koska harjoitetut lihakset polttavat kaloreita vielä levossakin vielä 12-14 tuntia.

Lisää tähän pieneen harjoitukseen päivittäinen kävely vähintään 20-30 minuuttia. Tämä auttaa nopeuttamaan painonpudotusta ja uskomaan kykyihisi.

Tärkeintä on tehdä nämä yksinkertaiset harjoitukset ja kävellä painon kiinnitysprosessin aikana. Kun paino on jo pudonnut, et saa antaa sen nousta uudelleen. Siksi fyysinen aktiivisuus tänä aikana estää tasannevaiheen alkamisen (kun paino jo lakkaa laskemasta ja ruokavalio menettää tehonsa).

Pierre Dukan suosittelee näitä neljää painonpudotusharjoitusta kaikille potilailleen, joita hän näkee klinikalla. Monet ovat todistaneet niiden tehokkuuden. Varmasti he auttavat sinuakin!

Vuonna 2016 hänet valittiin "Parhaat terveellisen syömisen ruokavaliot" -listalle. Vain virallisten tilastojen mukaan kaikista laihduttavista joka kolmas kokeili sitä. Kritiikasta huolimatta laihtuneiden määrä kasvaa. Se kehitettiin yli 30 vuotta sitten, mutta vasta viimeisen 5 vuoden aikana on tullut tällainen suosio.

Essence

Tekniikan on kehittänyt kuuluisa ranskalainen ravitsemusterapeutti. Hän itse kutsui sitä: "Syö ja laihduta" - ja näissä sanoissa piilee Dukan-ruokavalion koko olemus, koska se sisältää runsaiden, mutta vähäkaloristen ruokien käytön. Laaja valikoima kala-, liha- ja maitotuotteita ei väsytä kehoa fyysisesti, eikä sinua - henkisesti. "Nälkälakon" kestosta huolimatta se siedetään melko helposti ja saa sinut tuntemaan olosi mahtavaksi.

Ruokavalion pääperiaate on pääasiassa proteiinipitoisten ruokien käyttö hiilihydraattien täydellisen hylkäämisen taustalla.

Muutama tilasto. Ruokavalion on kehittänyt ranskalainen lääkäri Pierre Dukan. Hän nousi tunnetuksi julkaisemalla vuonna 2000 hänen kirjansa I Can't Lose Weight, jota on myyty yli 10 miljoonaa kappaletta, julkaistu 32 maassa ja käännetty 14 kielelle.

Vaiheiden kuvaus

Painonpudotuspolku on jaettu vaiheisiin (vaiheisiin), joista jokainen on vastuussa tietyistä kehossa tapahtuvista prosesseista ja sisältää tietyn joukon sallittuja ja kiellettyjä ruokia.

Vaihe 1. Hyökkäys

Vaikein ja samalla tehokkain kaikista on "Attack"-vaihe, jolloin hiilihydraattiruoka korvataan kokonaan proteiinilla. Se käynnistää rasvanpolttoprosessin. Täällä painonpudotus vaihtelee 4-7 kg.

Vaiheen keston määrittämiseksi sinun on päätettävä, kuinka monesta ylimääräisestä kilosta haluat lopulta päästä eroon. Mitä suurempi luku, sitä pidempi vaihe on. Jos se on 15-20 kg, se kestää 5 päivää, jos 30 kg - kaikki 10, mutta tämä on suurin sallittu ruokavaliojakso

Attack antaa sinun käyttää 72 . Astiat voidaan keittää, hauduttaa, höyryttää, paistaa, grillata - jopa paistaa, mutta ilman öljyä. Annostelua ei myöskään ole rajoitettu, eli voit syödä niin paljon kuin haluat.

Toimintaperiaate on aineenvaihduntaprosessien käynnistäminen suurella nopeudella: hiilihydraatit eivät pääse kehoon, ja sen on täydennettävä energiavarastoja rasvasta.

Vaihe 2. Risteily / vaihtoehtoinen

Erittäin pitkä vaihe, jota monet eivät kestä juuri määräajan vuoksi. Tässä Dukan ehdottaa proteiinipäivien vuorottelemista proteiini-kasvispäivien kanssa. Sinun on jatkettava, kunnes näet haluamasi numeron vaa'alla. Yleensä toinen vaihe kestää 2-6 kuukautta.

Lääkäri itse suosittelee klassista vuorottelujärjestelmää: päivä - proteiiniruokien käyttö, päivä - proteiini ja vihannekset. Vaikka voit valita toisen vaihtoehdon - sinulle kätevämmän ja kehollesi sopivan: 2/2, 3/3 ja jopa 5/5.

Elimistössä käynnistyvien prosessien näkökulmasta toinen vaihe ehkäisee elinten ehtymistä ja surkastumista vitamiinien puutteen ja proteiinin ylimäärän vuoksi.

Vaihe 3. Konsolidointi / Konsolidointi

Kolmannessa vaiheessa voit asteittain palata normaaliin ruokavalioosi. Tavoitteena on korjata aikaisemmissa vaiheissa saavutetut painonpudotustulokset eikä saada laihtuneita painoja takaisin.

Tässä on erittäin tärkeää laskea vaiheen kesto oikein: jokaisesta pudotusta kilosta veloitetaan 10 päivää konsolidointia. Esimerkiksi: laihdut 10 kg - istu tässä vaiheessa 100 päivää. Älä pelkää niin suuria määriä, koska täällä ei sallita vain hiilihydraatteja, vaan myös sellaiset mukavuudet, kuten makeat jälkiruoat kakkujen ja leivonnaisten muodossa.

Vaihe 4. Stabilointi

Neljäs vaihe palaa tavalliseen ruokavalioon, mutta tiettyjen sääntöjen mukaisesti:

• juo enintään 2 litraa vettä päivässä;
• kävellä paljon raittiissa ilmassa;
• kiipeä jokaisen matkalla kohtaamasi portakon portaita - sulje pois hissit ja liukuportaat;
• urheile tai ainakin harjoittele aamulla;
• järjestää säännöllisesti paastopäiviä;
• kuluttaa päivittäin 3 rkl. l. kauralese.

Tohtori Dukanin mukaan kilot palaavat ruokavalion jälkeen vain laiskoille, jotka elävät passiivista elämäntapaa. Hän tarjoutuu osallistumaan aktiiviseen harrastukseen unohtaakseen ylipainon ikuisesti. Jos vahvistat tulokset fyysisellä aktiivisuudella, keho saavuttaa halutun harmonian.

Elämäkerrasta. Ranskan lääkärineuvosto on todennut, että harjoittamalla lääketiedettä liiketoiminnassa Ducan rikkoo ammattisääntöjä. Vuonna 2012 hänet erotettiin tästä neuvostosta omasta pyynnöstään. Vuonna 2014 ravitsemusterapeutti poistettiin lääketieteellisestä rekisteristä, koska hän mainosti ruokavaliotaan kaupallisesti.

Tuoteluettelot

Kun päätät Dukan-ruokavaliosta, sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä voit syödä ja mitä et. Lisäksi jokaiselle painonpudotuksen vaiheelle on sallittujen tuotteiden taulukko, jota sinun on tutkittava jatkuvasti.

Vaiheen hyökkäys

Vaihe vaihtoehtoinen / risteily

Vaihe konsolidointi / konsolidointi

Vaiheen stabilointi

Jos tarvitset laajemman luettelon hyväksytyistä tuotteista kuhunkin vaiheeseen, löydät ne tohtori Dukanin kirjasta I Can't Lose Weight.

Viitetiedot. Ruokavalion viimeisissä vaiheissa Dukan sallii Shirataki-pitkien valkoisten glukomannaanista valmistettujen nuudeleiden käytön. Sitä pidetään ainutlaatuisena vähäkalorisena tuotteena, joka kyllästää täydellisesti ja auttaa samalla laihtumaan.

Vasta-aiheet ja haitat

Koska ruokavalioon kohdistui lääkäreiden kritiikkivyöry, sinun on ymmärrettävä, että proteiinin laihtuminen ei voi kulkea ilman jälkeä keholle. Pitkäaikainen hiilihydraattien puuttuminen ruokavaliosta voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. Siksi sinun on aluksi kuviteltava, mitä haittaa tällaisesta painonpudotusjärjestelmästä on.

Ensinnäkin sillä on vasta-aiheita, joiden noudattamatta jättäminen johtaa monien kehon järjestelmien toiminnan häiriintymiseen:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien esiintyminen ja taipumus niille;
• munuaisten toimintahäiriö;
• maksan patologia;
• verenpainetauti;
• lisääntymisjärjestelmän ongelmat;
• luiden, nivelten ja selkärangan sairaudet;
• diabetes;
• murrosikä ja vanhuus;
• raskaus ja imetys;
• allergia;
• maha-suolikanavan sairaudet.

Varovasti tällaista ruokavaliota tulisi käsitellä henkistä työtä tekevien ihmisten, joiden työ vaatii lisääntynyttä huomion keskittymistä (kuljettajat, lääkärit jne.), sekä aineenvaihduntahäiriöistä kärsivien ja masennukseen alttiiden.

Koska ruokavalioon kuuluu painonpudotus pitkällä aikavälillä (joskus jopa kuusi kuukautta tai kauemmin), sinun on ehdottomasti suoritettava tutkimus ja hankittava lääkärin lupa ennen kuin istut sille.

Sinun tulee välittömästi tehdä varaus siitä, mitä saatat kohdata sairaalassa, kysymällä lääkärin mielipidettä tästä ravitsemusjärjestelmästä. Pierre Ducane ei ole suosiossa entisessä ammattiympäristössään, sillä hän muutti lääketieteen ideat bisnekseksi ja tienasi niistä huomattavan omaisuuden. Joten älä ylläty negatiivisuudesta hänen suuntaansa.

Toiseksi, Dukan-ruokavalion ilmeiset haitat voivat ilmetä seuraavina sivuvaikutuksina:

• jos ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, keho alkaa aktiivisesti hajottaa paitsi rasvoja myös lihaksia (muista, että sydän on myös lihaksikas elin);
• ilman hiilihydraatteja ketoaineet kerääntyvät vereen, mikä voi aiheuttaa metabolisen asidoosin ja johtaa asetonimyrkytykseen;
• jopa 2 litraa päivässä ei takaa munuaisten normaalia toimintaa - siksi monet laihduttajat valittavat kipua tällä alueella ja asetonin hengityksestä;
• hiilihydraatit säätelevät hermokudosten toimintaa - mitkään muut aineet eivät ota tällaista toimintaa, mikä tarkoittaa, että hajoamiset ja masennus ovat jatkuvaa painonpudotuksen kumppaneita tällaisen järjestelmän mukaisesti;
• hiilihydraatit ovat aivojen ainoa energianlähde, joka vaatii noin 100 grammaa puhdasta glukoosia päivittäin, mutta mistä se saa sen proteiiniruokavaliosta?
• rasvan puute lisää hermoston rappeutumissairauksien (esimerkiksi Alzheimerin taudin) riskiä useita kertoja;
• ravintokuidun puute ruokavaliossa johtaa krooniseen ummetukseen, pahanhajuiseen hengitykseen ja ihosairauksien pahenemiseen.

Kyllä, Dukan-ruokavalio antaa erinomaisia ​​tuloksia jo painonpudotuksen ensimmäisessä vaiheessa. Mutta samaan aikaan on erittäin tärkeää laskea omat vahvuutesi oikein ja olla varma, että keho ei epäonnistu, kun olet kokenut niin vakavan stressin.

Kritiikkiä. Tohtori Louris Aronie vastusti voimakkaasti Dukan-ruokavaliota. Hänen mukaansa pitkäaikainen proteiinin runsaus on liian vakava isku munuaisille.

Pierre Dukan

Pierre Dukan -ruokavalio on kokonainen laihdutus- ja proteiiniravitsemusjärjestelmä, johon sinun on totuttava ymmärtääksesi sen kaiken viisauden. Jos sinulla ei ole aikaa lukea hänen kirjojaan, noudata suosituksia, jotka auttavat sinua muodostamaan valikon oikein ja menettämään ylimääräisiä kiloja läpäisemällä testin loppuun.

Tuotteet

On houkuttelevaa syödä kinkkua ja naudanlihaa osana tätä ruokavaliota. Älä kuitenkaan unohda, että nämä tuotteet lisäävät veren kolesterolitasoa ja hidastavat aineenvaihduntaprosesseja. Ja sallitut raputikut ovat täysin haitallisia.

Joten neuvo numero 1: älä imartele itseäsi näillä herkuilla ja rajoita ruokavaliosi terveellisiin proteiineihin, joiden lähteitä ovat kanafilee, kalkkuna, kani, viiriäisen munat, kala, raejuusto, jogurtti, kefiiri.

Juomajärjestelmä

Juo runsaasti nesteitä välttääksesi munuaisongelmia. Vain 1 gramman proteiinia sulattamiseen tarvitaan 42 ml vettä. Dukanin mukaan ruokavalion kolmessa ensimmäisessä vaiheessa 1,5 litraa päivässä riittää, mutta stabilointivaiheessa tätä määrää suositellaan nostamaan 2 litraan.

Fyysinen harjoitus

Oikeaa ruokavaliota varten on tarpeen tarjota keholle kohtalainen, mutta pakollinen fyysinen aktiivisuus, jonka lääkäri myös maalaa vaiheittain:

• Vaihe I - päivittäinen 20 minuutin kävelymatka + urheilu;
• Vaihe II - päivittäinen 30 minuutin kävelymatka + urheilu;
• Vaihe III - päivittäinen 25 minuutin kävely + urheilu;
• Vaihe IV - päivittäinen 20 minuutin kävely + urheilu.

hajota

Mitä tehdä, jos tapahtui vika, sallit itsellesi liikaa ja söit kiellettyjä ruokia viemättä ruokavaliota loogiseen päätökseensä? Dukan ehdottaa tässä tapauksessa, että et ole epätoivoinen ja noudata seuraavia taktiikoita:

• tee seuraavat 2 päivää yksinomaan proteiinia;
• jos vika tapahtui "hyökkäys"-vaiheessa, sitä on pidennettävä 2 päivällä;
• lisää päivittäinen veden saanti 2 litraan;
• nuku tavallista enemmän;
• päivittäisten kävelyjen tulisi olla vähintään tunti seuraavien 3-4 päivän aikana;
• rajoittaa suolan saantia.

Leseet

Leseille annetaan suuri merkitys. Ensinnäkin ne on nautittava päivittäin. Toiseksi, tiukasti ilmoitetuissa annoksissa:

• hyökkäys: 1,5 st. l.;
• vuorottelu: 2 rkl. l.;
• kiinnitys: 2,5 rkl. l.;
• stabilointi: 3 rkl. l.

Painon laskeminen

Kunkin vaiheen keston määrittämiseksi sinun on laskettava paino, kuinka monta kiloa haluat laihtua lopulta, ja tehtävä johtopäätökset seuraavan taulukon mukaisesti:

Jos sinusta tuntuu, että ruokavalio on erittäin helppo, koska se sisältää laajan valikoiman proteiiniruokaa, olet väärässä. Itse asiassa on erittäin vaikea kestää niin pitkää maratonia ilman hiilihydraatteja.

muistiinpanolla. Dukan's Peru omistaa 4 muuta kirjaa: "60 päivää tohtori Dukanin kanssa", "350 Dukan-ruokavalioreseptiä", "Dukan-dieettireseptejä hidas liesi", "Dukan-ruokavaliojälkiruoat".

Valikko

Painonpudotuksen alkuaikoina ruokalistan tekeminen voi olla erittäin vaikeaa. Näyttää siltä, ​​​​että tuotteita on paljon, mutta kuinka yhdistää ne yhdeksi ruokalajiksi ja muodostaa vähäkalorinen ruokavalio 1 päiväksi ja vielä enemmän 1 viikoksi, ei ole aina selvää. Tätä varten kullekin vaiheelle on mallivalikot, joiden perusteella voit luoda omasi yksilölliset mieltymykset huomioiden.

Yksityiskohtainen menu jokaiselle "Attack"-vaiheen päivälle viikon ajan

Risteily

Ankkurointi

Pikaruokavalio viikon ajan

Äskettäin Dukan on kehittänyt uuden painonpudotusohjelman systeeminsä mukaan - pikaruokavalion 7 päivän ajan (muut nimet ovat "Dukan's diet light", "Nutrition ladder"). Tämä on kevyempi versio perustekniikasta.

Analogit. Dukan-ruokavalio on samanlainen kuin Atkinsin ja Kremlin ruokavalio.

Reseptit

On erittäin tärkeää valita oikeat reseptit Dukan-ruokavalioon, jotta ne täyttävät sen perusperiaatteet eivätkä riko yleistä painonpudotusjärjestelmää.

Mereneläviä salaattia

Sopii kaikkiin ruokavalion vaiheisiin.

Ainekset:

• 4 asiaa. kalmari;
• 2 munaa;
• pakkaus taskuraputikkuja 8 kpl;
• 100 g kuorittuja katkarapuja;
• 20 gr punaista kaviaaria;
• 120 grammaa rasvatonta jogurttia;
• 2 tl sinappi.

Ruoanlaitto:

1. Keitä ja jäähdytä munat ja kalmari.
2. Valmista kastike jogurtista ja sinappista.
3. Jauha kaikki ainekset pilleihin.
4. Sekoita, mausta valmistetulla kastikkeella.
5. Sekoita perusteellisesti.

Ainekset:

• 3 l rasvatonta;
• 200 gr keitettyä kananrintaa;
• 2 munaa;
• vehreys;
• suola pippuri.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaa rinta hienoksi.
2. Pilko muna.
3. Pilko vihreät.
4. Suola pippuri.
5. Täytä kefirillä.

Shirataki kanan sydämillä

Ainekset:

• 125 g shiratakia;
• 250 gr kanan sydämiä;
• 100 gr paprikaa;
• 100 gr sipulia;
• 100 gr purjoa;
• 1 tomaatti;
• 1 st. l. tomaattisose;
• vihreitä, musta- ja punapippuria, paprikaa, italialaisia ​​yrttejä.

Ruoanlaitto:

1. Keitä sydämet. Viileä ja puhdas.
2. Leikkaa paprikat ja sipulit (molemmat lajikkeet) nauhoiksi.
3. Paista paprikat ja sipulit pannulla pienessä määrässä kasviöljyä.
4. Lisää niihin sydämiä.
5. Siirrä kattilaan.
6. Laimenna tomaattipasta vedellä 1:1.
7. Lisää kattilaan laimennettu tomaattipyree, mausteet.
8. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä puoli tuntia.
9. Leikkaa tomaatti, vihreät, lisää ne 5 minuuttia ennen muhennoksen loppua.
10. Keitä Shirataki-nuudelit (3 minuuttia).
11. Sekoita kasvispataa ja sydämiä.

Raejuustovuoka (jälkiruoka)

Sopii kaikkiin ruokavalion vaiheisiin paitsi Attack.

Ainekset:

• 300 g rasvatonta raejuustoa;
• 3 munaa;
• 150 g bifidokefiiriä 1 %;
• 3 art. l. kauralese;
• 3 kpl. makeutusaine;
• vanilja.

Ruoanlaitto:

1. 1 tl:ssa. Liuota makeutusainetabletit veteen.
2. Lisää loput ainekset, sekoita vatkaimella.
3. Levitä leivinpaperille.
4. Paista 180°C 1 tunti.

Huolimatta tämän painonpudotusjärjestelmän epäselvyydestä, Dukanin ruokavalio- yksi harvoista, joka antaa hyviä tuloksia. Ainoa kysymys on, kuinka kestää sen tiukat kanonit niin pitkään ja pysyä terveenä. Lääkäreiden mukaan se vaikuttaa haitallisesti munuaisten toimintaan. Silti sitä kannattaa kokeilla.

Toinen ruokavalio parhaiden painonpudotusjärjestelmien joukosta, artikkelissamme: "".

Pierre Dukan on kunnioitettavan ikäinen ranskalainen lääkäri. Hän on seitsemänkymmentäkolme vuotta vanha, mutta näyttää nuorekkaalta, hyväkuntoiselta, energiseltä ja aktiiviselta, minkä hän on hänen mukaansa velkaa omalle ravitsemusjärjestelmälleen. Tiedetään, että monet julkkikset noudattavat sitä. Uskotaan, että hän auttoi laihtumaan ennen Cambridgen herttuattaren ja hänen äitinsä Carol Midalltonin häitä ja palaamaan kuntoon Jennifer Lopezin syntymän jälkeen. Monet etsivät Dukan-ruokavaliota kontakteista ja muista sosiaalisista verkostoista laihtuakseen hänen menetelmänsä mukaisesti. Voit myös tutustua ruokavalioon dukandiet ru -sivustolla ja oppia Pierre Dukanista Wikipediassa.

Ravitsemuksen ominaisuudet Dukanin mukaan

Dukan-dieetti saavutti maailmanlaajuisen suosion vuonna 2000 "I Can't Lose Weight" -kirjan julkaisemisen jälkeen. Siinä vähän tunnettu ranskalainen lääkäri Pierre Dukan selitti, miksi joidenkin ihmisten on äärimmäisen vaikeaa laihtua ja miksi hän palaa nopeasti tiukkojen dieettien jälkeen.

Dukanin mukaan ihmiskeho sisältää tietyn määrän soluja, jotka voivat varastoida rasvaa. Tämä määrä on erilainen jokaiselle henkilölle, joissakin rasvasoluissa on enemmän, toisissa vähemmän. Niille, jotka "omistavat" suuren määrän tällaisia ​​soluja, mahdollisuudet saada ylipainoa ovat paljon suuremmat. Lisäksi, kun rasvasolu ei pysty sitomaan kerääntynyttä rasvaa, se alkaa jakautua. Ja rasvakudoksen määrä kasvaa eksponentiaalisesti.

Ruokavalion periaatteet

Tämän perusteella Pierre Dukan teki johtopäätöksiä, jotka muodostivat perustan hänen ravitsemusjärjestelmälleen.

• Liikalihavuuden torjunta vähentämällä kaloreita on hyödytöntä. Et voi vain vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta jonkin aikaa. Kun palaat normaaliin ruokavalioosi, paino palaa lähtöpisteeseen. Sinun tulee noudattaa ruokavaliota, jossa henkilö ei yksinkertaisesti voi kerätä rasvakudosta ja vahvistaa jatkuvasti tulosta.
• Älä rajoita itseäsi tuotteissa ja niiden määrässä. Pierre Dukanin ranskalainen ruokavalio kumoaa kategorisesti monodieettien tehokkuuden. Et voi rajoittaa itseäsi yhteen tuotteeseen, sillä vika tapahtuu väistämättä. Dukanistin ruokavaliossa on sata tuotetta, mukaan lukien liha, vihannekset ja maitotuotteet. Valikoimaa riittää! Lisäksi syömisen määrää ja aikaa ei ole rajoitettu. Syö tarpeeksi tunteaksesi olosi kylläiseksi ja silloin kun sitä tarvitset.
• On vaarallista mennä "sallittua" pidemmälle. Ennen ravitsemuskurssin aloittamista Pierre Ducane suosittelee keittiön kaapin ja jääkaapin puhdistamista kielletyistä elintarvikkeista. Ja jätä vain se, mitä voit syödä turvallisesti ja ilman rajoituksia. Tässä tapauksessa sinulla ei ole houkutusta syödä jotain väärin.
• Et tule toimeen ilman leseitä. Kauralese on Dukan-ruokavalion keskeinen ainesosa. Niiden on oltava ruokavaliossa joka päivä. Kirjoittaja pitää heitä itsevarmoina avustajina painonpudotuksessa, koska he suorittavat useita tehtäviä. Ensinnäkin ne tarjoavat nopean kyllästymisen: leseet ovat hygroskooppisia ja imevät vettä kaksikymmentä kertaa suuremmassa tilavuudessa kuin omansa. Syö vain puolitoista ruokalusikallista tuotetta, juo lasillinen vettä ja vatsassasi on jo kolmesataa grammaa ravintomassaa, joka ei anna sinun tuntea nälkää. Suolistossa ne vähentävät sokereiden imeytymistä ja puhdistavat siitä myrkkyjä, poistavat sulamattomia ruokahiukkasia ja vähentävät siten ruokavalion kokonaiskaloripitoisuutta.
• Fyysinen aktiivisuus on tärkeää! Ravitsemusterapeutti ei kannusta sinua jättämään suosikkisohvasi ja viettämään tuntikausia kuntosalilla. Mutta ilman fyysistä aktiivisuutta on erittäin vaikea saavuttaa odotettu tulos. On suuri todennäköisyys, että saavutat "polttamattomien kilojen kriittisen pisteen", jota on vaikea voittaa. Tämä vähentää motivaatiota ja saa sinut luopumaan terveellisestä ruokavaliosta. Mutta liike ja fyysinen aktiivisuus saavat kehon toimimaan täysin eri tavalla. Aloita pienestä kävelemällä vähintään kaksikymmentä minuuttia päivässä. Tee kyykkyjä ja vatsaharjoituksia kotona. Nuorille riittää aloittaa kahdellatoista kyykkyllä ​​ja kolmellakymmenellä puristusharjoituksella. Yli 50-vuotiaiden kohdalla voit puolittaa alkuperäisen fyysisen aktiivisuuden. Lisää sitä vähitellen.

Ruokavalio sisältää asteittaisen siirtymisen vaiheesta toiseen. Kirjoittaja jakoi vaiheet seuraavasti:

• hyökkäys - tärkein laihtuminen, kestää jopa viisi päivää;
• vuorottelu - painonpudotuksen jatkaminen, kestää haluttuun tulokseen asti, mahdollisesti useita kuukausia;
• konsolidointi - tulosten vahvistaminen, kesto lasketaan kaavan mukaan kymmenen päivää jokaista menetettyä painokiloa kohden;
• stabilointi - tulosten säilyttäminen ja ylläpito koko elämän ajan.

Jokaisella vaiheella on oma tuoteluettelonsa. Painonpudotuksen intensiteetti määräytyy ruokavalion pääperiaatteiden noudattamisen perusteella.

Yksityiskohtainen kuvaus tuntemattomista tosiseikoista

Dukan-ruokavaliota suositaan aktiivisesti maailmassa. Sen kirjoittaja matkustaa paljon ja antaa haastatteluja houkuttaen seuraajia eri maista. Äskettäin jopa ilmestyi kaunis legenda siitä, kuinka tavallinen pariisilainen lääkäri ymmärsi oikean painonpudotuksen käsitteen.

Eräänä päivänä liikalihava potilas tuli tohtori Dukanin luo. Hän pyysi lääkäriä valitsemaan ruokavalionsa painonpudotusta varten, mutta ehdolla. Nainen oli valmis luopumaan kaikesta ruoasta paitsi lihasta. Lääkäri ajatteli asiaa ja neuvoi häntä syömään vain vähärasvaista lihaa ja juomaan runsaasti vettä. Nainen laihtui viikossa viisi kiloa.

Lääkäriyhteisössä on muodostunut epäselvä asenne herra Dukanin ravitsemusjärjestelmää kohtaan. Huolimatta siitä, että sen kannattajien määrä ylittää kaksikymmentä miljoonaa eri maissa, on tosiasiat, jotka eivät ole suuren yleisön tiedossa.

• Pierre Dukanin proteiiniruokavalio on menestynyt kaupallinen projekti. Kirjoittaja alkoi kehittää sitä vuodesta 1975, työskennellen yksinkertaisena terapeuttina Pariisissa. Kahdenkymmenen vuoden ajan projektia "hiottiin", kunnes siitä tuli moderni ilme. Hänen ensimmäinen "nielensä" oli kirja "En voi laihduttaa", jonka levikki monissa maissa oli toiseksi vain Harry Potteria koskevien julkaisujen levikki. Seuraavina vuosina julkaistiin muita kirjoja, joiden tarkoituksena oli "täyttää aukot" metodologian ymmärtämisessä. Hieman myöhemmin luotiin ruokavalion virallinen verkkosivusto, jonka postituslistalle on tilattu yli kolmekymmentä tuhatta ihmistä. Supermarketeissa ja apteekeissa on yli viisikymmentä tuotetta, jotka on suunniteltu erityisesti tähän elintarvikejärjestelmään. Joka vuosi menestynyt kaupallinen projekti tuo kirjailijalle noin sata miljoonaa euroa.
• Dukanin ravitsemusperiaatteet ovat vaarallisia. Tämän totesi lääkäri Luris Aroniye kansainvälisessä terveellisen ruokavalion symposiumissa vuonna 2013. Hänen mielestään proteiinien runsaus ruokavaliossa on haitallista munuaisille, ja tulevaisuudessa se voi johtaa epäonnistumiseen heidän työssään ja tarpeeseen korvata toiminnot dialyysillä. Ja amerikkalainen professori Walter Longo vertaa niin merkittävän eläinproteiinin kulutuksen vaaraa tupakoinnin haittoihin. Ja se ei ehdottomasti suosittele tällaisen ruokavalion noudattamista keski-ikäisille ja vanhuksille, koska se lisää vaarallisten sairauksien riskiä ja lyhentää elinikää.
• Huono ruokavalio. Yhdysvaltalaisten asiantuntijoiden komissio, joka suoritti tutkimuksen eri ruokavalioiden ruokavalion vaikutuksista ihmisten terveyteen, totesi tämän ravitsemusjärjestelmän vaaran. Lääkäreiden mukaan Dukan-ruokavalio voi vahingoittaa terveyttä kaikissa vaiheissaan. Ainoa poikkeus on jälkimmäinen, minkä vuoksi konsepti on tunnustettu yhdeksi maailman haitallisimmista ruokavalioista.
• Ei tehokkain painonpudotusjärjestelmä. Vuonna 2013 22 yhdysvaltalaisen lääkärin ja ravitsemusasiantuntijan paneeli arvioi 25 suosituimman ruokavalion tehokkuutta. Paneelin tulosten mukaan Dukan-ruokavalio sijoittui kokonaispistemäärän perusteella kahdeskymmenesneljäksi. Ruokavalioita arvioitiin lyhyen ja pitkän aikavälin painonpudotuksen, seurannan helppouden, ravitsemusturvallisuuden, diabetekseen sitoutumisen ja sydän- ja verisuonitautien suhteen.

Metodologian kirjoittaja on toistuvasti kiistänyt ristiriitaiset tiedot ravitsemusjärjestelmän tehokkuudesta, sen terveyshaitoista. Yhdessä haastattelussa hän keskittyi siihen, että hänen ruokavaliotaan kutsutaan virheellisesti proteiiniksi.

"Erilaiset tutkimukset proteiinin vaaroista eivät liity ruokavaliooni", sanoo Pierre Ducane. - Tarjoan proteiinipitoisia aterioita vain muutaman päivän, yhteensä neljä, enintään viisi. Minulla on paljon proteiinipitoisia ruokia ruokavaliossani, mutta muuten suosittelen syömään mahdollisimman paljon kasviksia.

Pierre Dukanin mukaan hän ei suosittele proteiinipitoista ruokavaliota kaikille, vaan vain vakavasti ylipainoisille. On tärkeää ymmärtää, että liikalihavuus on uhka elämänlaadulle ja pituudelle. Liikalihavuudessa muutaman päivän proteiiniravinto on paljon pienempi paha kuin lääkkeiden ottaminen tai nälkä.

Ensimmäinen vaihe - hyökkäys

Lääkärit pitävät tätä vaihetta terveydelle vaarallisimpana. Pierre Dukan itse on samaa mieltä yleisestä mielipiteestä, joten hän antaa selkeät suositukset sen noudattamiseksi.

• Laske ylipaino. Painon laskemiseen voit käyttää ilmaista laskinta, joka on saatavilla Dukanin virallisella verkkosivustolla. Laskenta suoritetaan maksutta täyttämällä venäjänkielinen kyselylomake. Tietojen syöttämisen jälkeen sähköpostiisi lähetetään sähköposti, jossa on kiinnostavat tiedot. Keskimääräiset tiedot voidaan saada myös itsenäisesti. Tätä varten on tarpeen vähentää senttimetreistä korkeudesta sata miehillä ja satakymmentä naisilla. Siten 164 cm:n naisen painon tulisi olla 54 kiloa.
• Pysy "Attack"-vaiheessa enintään suositeltua aikaa. Yleisesti uskotaan, että tässä vaiheessa ihminen voi saavuttaa halutun painon välittömästi. Tämä ei ole vain mahdotonta, vaan myös vaarallista! "Attackin" aikana se kestää yhdestä kuuteen kiloa. Huomioi vaiheen kesto taulukon mukaan.

• Hallitse tilaasi. Vaiheen vaarana on pelkän eläinproteiinin käyttö. Tämä kuormittaa suuresti munuaisia ​​ja aiheuttaa kuivumista. Useiden asiantuntijoiden mukaan ruokavalion ensimmäisen viikon nopea laihtuminen perustuu tähän. Sillä on motivoiva vaikutus, joka osoittaa, että paino alkaa laskea. Tässä vaiheessa on tärkeää juoda paljon. Juo vähintään puolitoista litraa nestettä päivässä.
• Syö kauralese. Ota puolitoista ruokalusikallista tuotetta päivässä runsaan veden kera. Se voi olla joko välipala tai aterian korvike.

Miksi Pierre Dukan -ruokavalio painonpudotukseen alkaa proteiineista? Sen kirjoittaja uskoo, että eläinproteiinit ovat optimaalinen ravinto ihmisille. Kehomme on tuntenut sen muinaisista ajoista lähtien, ja nykyaikaiset pikaruoat, makeiset eivät ole hyväksyttäviä, koska niiden kaavat ovat kehollemme vieraita.

Lisäksi proteiinit ovat vaikeimmin sulavia ruokia. Keho käyttää uskomattoman paljon energiaa ruoansulatukseensa, mikä eliminoi mahdollisuuden muuntaa ylimääräisiä kaloreita rasvakudokseksi. On tärkeää saada puhdasta proteiinia, ilman rasvaa tai vähimmäismäärällä sitä.

Hyväksytyt tuotteet

Tässä vaiheessa tutustut yksityiskohtaisesti sallittujen tuotteiden pääluetteloon. Se sisältää seitsemänkymmentäkaksi eläinperäistä ainesosaa.

• Liha. Naudan sisäfilee ja vähärasvainen filee, paahtopaisti, pihvi, escalope. On sallittua käyttää kanin lihaa, naudan sisäosia: kieltä, munuaisia, maksaa. Kanaa, kalkkunaa ja sianlihaa voidaan käyttää vähärasvaisena kinkuna. Ruokavalio voi sisältää kananmaksaa sekä vähärasvaista linnunlihaa: viiriäinen, kyyhkynen, helmikana, strutsi, kukko.
• Kalastaa. Kalaa voidaan syödä myös rasvaisena, koska sen rasvan koostumus eroaa olennaisesti eläimen rasvasta. Sisällytä ruokavalioosi makrilli, turska, kummeliturska, saury, silli, kampela, mustakitaturska, pallas, meriahna. Käytä sekä pieniä kaloja, kuten kilohaili tai sardiini, että suuria joki- tai merikaloja: mateen, monni, keltti, hauki, taimen, karppi, sammi, tonnikala, lohi.
• Meren antimet. Syö rajoituksetta rapujen lihaa, kalmaaria, katkarapuja. Sisällytä kampasimpukat, trumpetit, osterit, simpukat, raput, hummerit, hummerit, seepia ruokavalioosi.
• Munat. Syö enintään kaksi kanan- tai viiriäisen munaa päivittäin. Kun kolesteroli on korkea, keltuaisten lukumäärän tulisi olla enintään neljä viikossa.
• Maitotuotteet. Vältä rasvaisia ​​kotitekoisia maitotuotteita. Ruokavalioon voi kuulua vain täysin rasvaton maito, kefiiri, jogurtti, raejuusto, raejuustorahka.

Ensi silmäyksellä tuotteita on paljon, eikä valinnan pitäisi olla ongelma. Mutta sinulla voi olla vaikeuksia siinä, mitä voit syödä.

Mitä kokata

Tohtori Dukanilta kysyttiin toistuvasti, kuinka korvata hänen sallittujen luettelonsa tuotteet, jotka eivät ole useimpien IVY-maiden asukkaiden saatavilla. Loppujen lopuksi monia ainesosia ei ole helppo ostaa kaupoista, joitain niistä pidetään yleensä gastronomisena luksusta.

Vastauksena tähän kirjoittaja neuvoo venäläisiä syömään niitä ruokia, jotka ovat heille tuttuja. "Jos venäläiset säilyttäisivät gastronomiset perinteensä eivätkä seuraisi lännen trendejä, maassanne ei olisi liikalihavuusongelmaa", kommentoi Pierre Ducane.

• Valitse mihin sinulla on varaa. Lihatuotteista meillä on aina saatavilla kanaa ja kalkkunaa, vähärasvaista naudan- ja sianlihaa. Joskus voit hemmotella itseäsi kanin tai viiriäisen lihalla. Myös eläimenosien ostamisessa ei tule ongelmia. Sama kalojen kanssa: jokikalojen runsaus korvaa menestyksekkäästi valtameren saavuttamattomuuden. Mutta merenelävien valinnassa olemme rajallisempia. Mutta sinun ei pitäisi olla huolissaan tästä. Syö simpukoita ja kalmareita, joita voit ostaa pakastettuina mistä tahansa supermarketista.
• Kypsennä mahdollisimman vähän suolaa. Voit suolata ruokasi, mutta ei paljon. Mutta sokeri on poistettava ruokavaliosta kokonaan.
• Tuotteet voidaan valmistaa haluamallasi tavalla. Ranskalainen ravitsemusasiantuntija Pierre Dukan ei kiellä lihan ja kalan paistamista. On tarpeen vähentää vain kasviöljyn määrää paistamista varten. Laita pannulle hieman öljyä, hiero lautasliinalla. Se imee ylimääräisen, mutta valmistelee pinnan paistamista varten. Tuotteita voidaan myös keittää, höyryttää, hautua, paistaa. Poista nahka siipikarjasta ennen kypsennystä.
• Käytä mausteita. Sinusta saattaa tuntua, että ruoka on tullut mauttomiksi suolan puutteen vuoksi. Monipuolista makuja mausteilla: etikka, sinappi, sipuli ja valkosipuli, kuivatut yrtit, jauhetut mausteet.

Taulukko on esimerkki Dukan-dieetin viikon ruokalistasta Attack-vaiheessa.

Päivä	Aamiainen	Illallinen	iltapäivä tee	Illallinen
1	Munakas lihalla, kahvi	Turskakalakeitto, leseleipä	Rahka	Kalvossa paistettu liha, vihreä tee
2	Kokonainen raejuusto, leseleipä	Lihakeitto viiriäisen munilla	vähärasvainen jogurtti	Omassa mehussaan haudutettua kalaa
3	Paistettua kananmunaa, silliä tai hieman suolattua lohta, kahvia	Lihaleivonnaiset ilman sipulia ja leipää, jogurttia	Kefiiri	Keitetty kalmari
4	Näkkileipää leseillä ja sulatetulla juustolla, vahvaa teetä	Keitto kalapaloilla	Raejuustopata, teetä	Paistettu broilerin filee, kefiiri
5	Keitetyt munat, kefiiri	Kalapalat ilman sipulia ja leipää, jogurttia	Maito, leseleipä	Haudutettua naudan sisäfilettä, teetä
6	Paistetut munat, kahvi	Lihakeitto lihapullien kera	Jogurttia, kauralesettä	Haudutettuja simpukoita, teetä
7	Kokonainen juusto, kahvi	Keitto kalapaloilla, jogurtti	Raejuustovuoka, kefiiri	Lihapullat, jogurtti

Voit vaihtaa ruokalistan tuotteita oman harkintasi mukaan korvaamalla lihan kalaruokilla, käyttämällä raejuustoa puhtaassa muodossaan ja pannuissa, juustokakkuissa. Ruokavalio ei osoita nesteen saantia, mutta kannattaa muistaa, että välipalojen välillä tulee juoda runsaasti vettä, vähintään puolitoista litraa päivässä.

Vaihe kaksi - Vuorottelu

Tässä vaiheessa tapahtuu tärkein painonpudotus. Sen kestoa ei ole säännelty. Teoriassa sinun pitäisi pysyä siinä, kunnes painosi on ihanteellinen.

Tässä ovat tämän vaiheen perusperiaatteet.

• Lisää vihannekset. Kuitupitoisia ruokia lisätään yksinomaan proteiiniruokavalioon. Nämä ovat vihanneksia ja yrttejä. Yhteensä Dr. Dukan sallii 28 uuden tuotteen lisäämisen, mikä tekee ruokavaliosta tasapainoisemman ja monipuolisemman.
• Vuorottelemme proteiinipäiviä sekapäivillä. Proteiinipäivät ovat aikoja, jolloin jatkat vain eläinproteiinin syömistä. Sekoitettu - kun kasvistuotteita lisätään proteiinituotteisiin. Vaihtoehtoiset mallit valitaan yksilöllisesti. Käytä taulukkoa määrittääksesi lomitusmallisi.

• Syömme enemmän leseitä. Nosta tuotteen päivittäinen saanti kahteen ruokalusikalliseen.
• Juomme enemmän nestettä. On optimaalista nostaa päivittäinen veden ja teen saanti kahteen litraan.

Vaihtoehtoisen vaiheen aikana painonpudotus on vakaata, mutta ei intensiivistä. Keskimäärin yksi kilo viikossa. Siksi sinun on noudatettava ruokavaliota tässä vaiheessa useista viikoista useisiin kuukausiin.

Hyväksytyt tuotteet

Voit jatkaa kaikkien edellisestä vaiheesta tuttujen tuotteiden käyttöä. Uusi lisää kasviksia ja kaikenlaisia ​​yrttejä poikkeuksetta.

Ota ruokavalioosi kauden vihannekset: kurkut ja tomaatit, munakoisot ja kesäkurpitsat, kaikenlaiset kaali, punajuuret ja porkkanat. Syö kaikenlaista sipulia, sieniä, selleriä ja parsaa. Kokeile niitä vihanneksia, joihin et aiemmin suhtautunut välinpitämättömästi, esimerkiksi nauriit ja retiisit, vihreät pavut. Hyödyllisiä ja maukkaita vihreitä: pinaatti, suolahella, salaatti, korianteri, tilli, persilja, vihreä sipuli.

Huolimatta siitä, että kaikki vihannekset ovat hyödyllisiä, jotkut niistä ovat kiellettyjä, koska ne sisältävät paljon tärkkelystä, joten ne ovat liian kaloripitoisia. Tämä koskee herneitä ja papuja, perunoita, maissia.

Kaikki ruoanlaitossa käytettävät mausteet jäävät ruokavalioon. Lisää niihin uusia tuotteita:

• rasvaton kaakao - yksi Dukan-tuotteista, sitä on mahdotonta löytää myymälöistämme;
• tärkkelys - auttaa kasvisten valmistuksessa;
• kerma - tavallinen rasvapitoisuus enintään neljä prosenttia tai soija;
• juusto - jopa kuusi prosenttia rasvaa, uskomattoman harvinainen tuote;
• valko- ja punaviini - enintään kolme ruokalusikallista;
• ketsuppi.

Päivän aikana voit syödä enintään kaksi uutta ruokaa. Normi ​​jokaiselle on enintään kaksi ruokalusikallista päivässä.

Mitä kokata

Tässä vaiheessa yleensä muodostuu ruokamieltymykset ja -tottumukset, joten vihannesten ja yrttien, joidenkin uusien tuotteiden käyttö mahdollistaa enemmän tai vähemmän täydellisen ruokavalion luomisen ilman hajoamisten riskiä. Laihduttaneiden mukaan Dukan-ruokavalio voi tässä vaiheessa sisältää seuraavan ruokavalion.

Taulukko - variantti Dukan-dieetin valikosta Alternation-vaiheen viikolle.

Päivä	Aamiainen	Illallinen	iltapäivä tee	Illallinen
1	Munakas, leseleipä, kahvi	Keitto lihapullien, paloiteltujen vihannesten kanssa	Juustomassaa, teetä	Foliossa paistettu liha, kasvissalaatti, vihreä tee
2	Kokonainen raejuusto, jogurtti	Kalakeitto fileepaloilla	Leipä leseillä, hieman suolattu kala, tee	Keitetty liha, kefiiri
3	Raejuustopata, kahvia	Lihakeitto	Kefiiri, leseleipä	Siipikarjakyljyksiä, kasvissalaattia
4	Paistettuja munia lihan kanssa	Keitto kalapaloilla	Raejuustopata, teetä	Paistettu kalafilee, kefiiri
5	Keitetyt munat, hieman suolattu kala, kahvi	Lihaleivonnaisia, kasvissalaattia, jogurttia	Kefiiri, leseet	Haudutettua kalmaria, vihanneksia, teetä
6	Juustokakkuja, kahvia	Kalakeitto fileepaloilla	Keitettyjä simpukoita, jogurttia	Paistettu liha
7		Keitto lihapullilla, kasvissalaatti, jogurtti	Raejuustovuoka, kefiiri	Ragout kanaa ja vihanneksia

Tällainen ruokavalio sopii vuorotellen yksi kerrallaan. Muissa järjestelmissä yhdistä proteiini ja sekapäivät vaaditussa järjestyksessä.

Kolmas vaihe - Konsolidointi

Tässä vaiheessa painonpudotus on hidasta. Hän laihtuu keskimäärin 0,4 kiloa viikossa. Mutta kirjoittaja huomauttaa, että vaiheen tehtävänä ei ole jatkaa painonpudotusta, vaan vahvistaa tulos ja säilyttää se pitkään, jotta paino ei palaa.

Tässä on muutamia konsolidointivaiheen ominaisuuksia.

• Lisää tärkkelyspitoisia ruokia. Ruokavalioon voi vähitellen ilmestyä aiemmin perinteisesti syömäsi ruoat, kuten tavallinen leipä, pasta ja perunat. Mutta niitä tulee käyttää kohtuudella, ei jatkuvasti.
• Lisäämme leseiden määrää. Nosta päiväannos kolmeen ruokalusikalliseen arvokasta komponenttia.
• Syömme hunajaa. Ravitsemusjärjestelmän uusi elementti, joka kirkastaa makeisten täydellistä puuttumista ruokavaliosta. Nyt voit syödä jopa kolme teelusikallista tätä terveellistä ja maukasta tuotetta.
• Pidetään "loma"! Tavalliseen ruokavalioon paluu on kirjoittajan mukaan mahdotonta ilman hemmottelua itselleen. Lomat tai "juhlat" ovat aterioita, joiden aikana syöt mitä haluat. Ehdottomasti kaikki tuotteet missä tahansa määrissä. On tärkeää muistaa, että "juhla" on yksi ateria, ei koko päivä. Ja voit toistaa sen vain kahdesti viikossa, etkä kahtena päivänä peräkkäin.
• Takaisin Attackiin. Tämä on tehtävä kerran viikossa. Ensimmäisestä vaiheesta voit valita minkä tahansa sinulle sopivan päivän ja minkä tahansa menun.

Vaiheen kesto on yksilöllinen. Painonpudotusta koskevien arvostelujen mukaan sinun on käytettävä paljon aikaa Fixingiin. Mutta uusien ja tällaisten tuttujen tuotteiden läsnäolo, kyky siirtyä hieman pois ruokavaliosta poistavat lavan psykologisen epämukavuuden.

Kesto lasketaan kaavalla - 10 päivää jokaista toisessa vaiheessa menetettyä kiloa kohden. Eli jos laihdut 8 kiloa Alternationilla, joudut viettämään 80 päivää Consolidation-vaiheessa.

Mitä kokata

Kilot eivät palaa, jos noudatat suositeltua ruokavaliota. Vakituisia kumppaneitasi ovat kaikki Attack-vaiheen proteiinituotteet, kaikki vuorotteluvaiheen kasvituotteet.

Sisällytä sähköjärjestelmään uusia komponentteja:

• muut hedelmät kuin banaanit ja korkeakaloriset viinirypäleet;
• palkokasvit, perunat ja pasta - syö enintään kahdesti viikossa;
• juusto - jopa neljäkymmentä grammaa;
• leipä - jopa pari viipaletta päivässä.

Taulukko - likimääräinen ruokavalio viikon vaiheen Consolidation

Päivä	Aamiainen	Illallinen	iltapäivä tee	Illallinen
1	Juustomassaa, teetä	Lihakeitto, kauralese, kefiiri	kauden hedelmiä	Kanafilee paistettu vihanneksilla, perunakoriste
2	Omelette kalkkunan kanssa, kahvi	Kalakeitto fileepaloilla, salaatti	kauden marjoja	Juustokakkuja, hedelmiä, kahvia
3	Lihaleikkeitä, kasvissalaattia	Lihakeitto	Hedelmiä, jogurttia	Grillattua lihaa, kasvissalaattia
4		Valitse mikä tahansa valikko "Attack"-vaiheesta
5	Paistettua kananmunaa, kefiiriä, kahvia	Keitto lihapullien kera, salaatti	Marjat, leseet	Kalafilee paistettu, haudutettu vihannes
6	Raejuustopata, kahvia	Kalakeitto fileepaloilla, jogurtti	kauden hedelmiä	Paistettuja simpukoita juustolla, salaattia, riisiä koristeeksi
7	Kokonainen raejuusto, keitetty kananmuna, kahvi	Siipikarjakyljyksiä, leseleipää, salaattia	Kauden hedelmiä tai marjoja	Tuoreet vihannekset, muhennos, 2 lasillista suosikkiviiniäsi

Tässä vaiheessa voit käyttää tavallisia reseptejä, jotka muodostivat ruokavaliosi aiemmin. Kotletteja, lihapullia, lihapullia, kaikenlaisia ​​paistettua ja haudutettua lihaa, kalaa, äyriäisiä täydentävät vihannekset, hedelmät ja marjat. Itse asiassa ruokavaliota ei enää pidetä ravitsemuksen rajoituksena.

Vaihe neljä - stabilointi

Herra Dukan itse kutsuu tätä vaihetta tapana syödä oikein, mutta myös noudattaa terveellisiä elämäntapoja. Kauanko sitä kannattaa pitää? Niin kauan kuin haluat pysyä hoikkana, terveenä ja houkuttelevana, eli aina.

Noudata tämän vaiheen perusvaatimuksia.

• Sisällytä mitä tahansa ruokaa ruokavalioosi. Tai jatka syömistä valikosta "Kiinnitykset". Tämä on paras tapa pitää vartalo kunnossa ja suojata sitä ylipainolta.
• Järjestä yksi "hyökkäys" viikossa. Yhden päivän ajan syö vain proteiinipitoisia ruokia.
• Jatka leseiden syömistä ja juomista paljon. Normit pysyvät ennallaan - kolme ruokalusikallista arvokasta kuitua ja kaksi litraa vettä päivässä.
• Kiinnitä huomiota fyysiseen toimintaan. Mitä enemmän liikut, sitä paremmalta sinusta tuntuu. Kävele, vältä hissejä, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona.

Stabilointivaiheen aikana ja jopa aikaisemmin saatat menettää tunteen, että olet dieetillä. Joskus tulee tilanteita, joissa sallitut tuotteet eivät ole saatavillasi esimerkiksi yritysjuhlissa tai perhejuhlissa. Muista, että voit järjestää "juhlia" itsellesi, tämä ei ole kiellettyä. Mutta rentoutumisen jälkeen palaa proteiinivalikkoon yhdeksi päiväksi.

Onko Pierre Dukanin proteiiniruokavalio tehokas? Epäilemättä. Se auttaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Mutta sitä ei pidä pitää sopivana ehdottomasti kaikille. Metodologian kirjoittajan mukaan hän voi suositella puhtaiden "proteiinipäivien" noudattamista vain lihaville ihmisille, joiden ylipaino on uhka terveydelle ja elämälle. Vain ruokavalion kolmatta vaihetta voidaan pitää paremmin mukautettuna ihmiskehon todellisiin tarpeisiin.

19 kirjan kirjoittaja, mukaan lukien kuuluisa bestseller "En voi laihtua", jossa hän, jo Ranskassa tunnettu asiantuntija, tiivisti monivuotisen harjoituksensa tulokset ja esitti yksityiskohtaisesti järjestelmänsä teorian. . Tätä kirjaa on myyty kaikkialla maailmassa yli 10 miljoonaa kappaletta, mutta se on vasta nyt saapunut Venäjälle. Kustantaja EKSMO tarjoaa mahdollisuuden lukea luvun "En voi laihduttaa" -kirjasta.

4 AVAINHARJOITTAA PAINON HOITTAMISEEN

Liian monet valinnat tekevät valinnan vaikeaksi

Lääkärin harjoittamiseni aikana olen havainnut, että luotettavat ja arvovaltaiset, mutta yksinkertaiset ja täsmälliset ohjeet ilman epäselvyyttä parantavat hallintaa ja helpottavat niiden noudattamista. Siksi olen valinnut 4 tehokasta harjoitusta, jotka soveltuvat parhaiten seuraavien ongelmien ratkaisemiseen:

Ensimmäinen ongelma: painonpudotus laajimmilla lihassektoreilla ja heidän työnsä aiheuttaman kalorienpolton voimakkuus.

Ja toinen ongelma: kuinka ehkäistä ihon roikkumista laihdutuksen jälkeen, sillä monet laihduttaneet potilaat valittavat usein vatsan, käsivarsien, pakaroiden ja reisien roikkumisesta ja roikkumisesta.

Laihtuvan vartalon neljä haavoittuvaa aluetta

8 kilon painonpudotuksen jälkeen alkaa kilpailu rasvanpolton ja kutistuvan ihon välillä. Itse asiassa rasva sulaa nopeammin kuin iho ehtii kutistua, eikä kuva ole kovin houkutteleva. Tämä ongelma on yleisempi alueilla, joilla iho on ohuempi.
Naiset valittavat useimmiten neljästä ongelma-alueesta (kimmoisuuden menetys ja liiallinen iho):

- vatsan alue(vetelu roikkuu vatsa). Laihduttaessa painon ja rasvakudoksen lasku vaikuttaa sekä ihon alla olevan rasvan ulkoosaan että lihaksia ympäröivään sisäosaan. Kun rasva on poissa, lihakset ovat vähemmän jännittyneitä, minkä seurauksena vatsan iho muuttuu uneliaaksi ja velttoiseksi, ja vatsa itse työntyy hieman eteenpäin. Ja kun ulkoinen rasva sulaa, iho kärsii ja menettää kiinteytensä ja kimmoisuutensa. Painonpudotuksen jälkeen iho palautuu, mutta hyvin hitaasti, kestää 6 kuukautta saavuttaa paras sävy. Älä toivo nopeita parannuksia äläkä tee mitään radikaalia tämän eteen. Mitä tulee vatsaan, joka työntyy hieman eteenpäin, tämä johtuu lihasseinämän heikkenemisestä. Kiinteyttääksesi sitä ja saadaksesi takaisin litteän ja lihaksikkaan vatsan, sinun on työstettävä vatsalihaksia pumppaamalla Lehdistö.

- aseita. Naiset, joilla on suuret, suuret kädet, valittavat pehmenemisestä laihduttaessaan. Painonpudotuksen jälkeen käsivarret muuttuvat vähemmän volyymiksi ja iho painuu niihin.

- roikkuvat ja löysät pakarat. Istuvaa elämää elävä kaupunkilainen, joka laihduttaa, menettää hyvin nopeasti pakaralihasten rasvatyynyn. Tämän seurauksena hän saa pehmeät ja roikkuvat pakarat, jotka riistävät häneltä seksuaalisen houkuttelevuuden;

- rento lantio. Tämä koskee pääasiassa naisia, joiden ylipaino keskittyy pääasiassa vartalon alaosaan, lantioon ja polviin. Kun painonpudotus on merkittävää, ohuemmat reidet ovat vähemmän joustavia, sama voidaan sanoa ihosta.

Harjoitus nro 1

Keksin tämän harjoituksen ensin itselleni ja olen käyttänyt sitä 20 vuotta. Viimeiset 3 vuotta olen määrännyt sitä potilailleni, useimmat ovat jo ottaneet sen. Kävelyn lisäksi sinulla on vain yksi pakollinen harjoitus tehtävänä, ja kehotan sinua sisällyttämään sen päivittäiseen toimintaasi. Miksi? Koska se on yksinkertainen ja helppo tehdä. Tämän ansiosta se on erittäin helppo sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Lyhyt ja nopea, se voidaan tehdä sängyssä aamulla heräämisen jälkeen tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Se on poikkeuksellisen tehokas. Ja lopuksi, sen avulla voit käyttää hyvin monenlaisia ​​lihasryhmiä: vatsaa, lantiota ja käsivarsia. Katso itse!

Voit käyttää fyysistä aktiivisuutta työkaluna palataksesi nopeasti ruokavalion aloituspisteeseen: 20 minuutin kävelyllä voit neutraloida esimerkiksi lasillisen viiniä tai 3 palaa suklaata.

Lähtöasento - makaa sängyssä heräämisen tai aamiaisen jälkeen. Luo mukava kaltevuus telalla tai tyynyllä. Makaa selällesi tämä rulla vartalon alla.

1) Taivuta polviasi nostaen niitä ylös ja pidä kädet polvissasi tukemalla niitä.
2) Nosta vartalo tässä asennossa pystyasentoon vatsapuristimen avulla ilman käsiä.
3) Istu sitten tyynylle tai rullalle. Toista tämä harjoitus 15 kertaa käyttämättä käsiäsi.
4) Tee vielä 15 kertaa kiristäen hauislihasta.

Yhteensä - 30 kertaa. Toista sama sarja illalla - tämä antaa sinulle 60 liikettä, ja ensimmäisestä päivästä lähtien hankit perustan vatsan seinämän ja hauislihaksen vakaudelle.

Yritä tehdä joka päivä vähän enemmän lisäämällä 1-2 liikettä vatsaan ja käsivarsiin aamulla ja sama illalla, eli 31 + 31 2. päivänä, 32 + 32 3. päivänä ja 36 + 36 ensimmäisen viikon lopussa.
Tavoitteena on saavuttaa 70 + 70 ensimmäisen kuukauden loppuun mennessä ja ajan myötä - 100 aamulla ja 100 illalla. Tässä vaiheessa 200 toistoa vie vain 3 minuuttia ajasta. Voit nähdä itse, että tämä ei ole kovin raskas tehtävä.

Ymmärrät tämän harjoituksen tehokkuuden tutkimalla kuukauden kuluttua vatsaasi, joka vetelän ja pullistumisen sijaan muuttuu joustavaksi ja litteäksi.

Harjoitus numero 2 - pakaralihaksille

Tästä harjoituksesta on tullut toinen reflekseistäni, teen sen myös joka päivä heti ensimmäisen jälkeen, sängyssä heräämisen jälkeen, se on looginen täydennys ensimmäiseen. Se on hämmästyttävän tehokas, joka aamu ja joka ilta tunnen sen välittömän tuloksen. Näillä harjoituksilla reisien etupuoli lämpenee erittäin nopeasti, erittäin voimakkaasti ja tunnen kuinka kaikki päälihakset ovat kiinteissä. Se ei aktivoi vain reisien takalihaksia, vaan myös reisi-pakaralihaksia sekä käsivarsien lihaksia. Kokeillaan.

Aloitusasento - ota rulla tai tyyny makaamalla sen päällä, aseta kireät kädet vartaloa pitkin sängylle.

1) Taivuta polviasi. Laita jalat ja polvet yhteen. Kun hengität ulos, nosta lantiosi ylös muodostamaan silta. Sillan rungon tulee muodostaa suora viiva.
2) Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja nosta pakaroitasi ylös.
3) Laske sitten itsesi lähtöasentoon noustaksesi nopeasti ja ota sama asento yrittäen tehdä sillan suoraksi. Toista harjoitus 30 kertaa.

Toista tämä harjoitussarja illalla ennen nukkumaanmenoa. Tämä lisää sinulle vielä 60 harjoitusta päivässä, eli enintään 1,5 minuuttia. Jos et pysty suorittamaan näitä 30 harjoitusta, sinulla on erittäin raskas lantio ja riittämätön lihaspohja, joka on surkastunut istumisen vuoksi. Tässä tapauksessa älä huoli: vähennä liikkeiden määrää ja tiedä, että nämä lihakset mukautuvat ajan myötä ja pystyt tekemään harjoituksen odotetulla tavalla. Yritä silti tehdä vähintään 10 harjoitusta aamulla ja illalla, koska todella tarvitset sitä. Sitten, kuten edellisessä harjoituksessa, yritä lisätä yksi sarja joka päivä niin, että jonain päivänä saavutat 100 aamulla ja 100 illalla. Tässä vaiheessa huomaat, että vartalosi ja lantiosi lisäävät joustavuutta painon pudottua.

Yhteiskunnallamme on taipumus sietää yleistä ylipainoa.
Tietenkin kuulet ministerien, arvohenkilöiden varoittavan ylensyömisestä ja istumista elämäntavoista, mutta he eivät tee mitään estääkseen sitä.

Harjoitus numero 3 - lantiolle

Tämä harjoitus on kaksinkertainen kiinnostava, koska se polttaa eniten kaloreita ja mobilisoi suurimman lihaksen, nelipäisen nivellihaksen, joka nimensä mukaisesti koostuu neljästä lihaskimpusta. Toisaalta selluliittia näkee useimmiten tämän lihaksen päällä, ja pieninkin painonpudotus voi helposti vähentää sitä.

Tämän harjoituksen tavoitteena on samanaikaisesti polttaa kaloreita ja saada kiinteät ja kiinteät lihakset painonpudotuksen jälkeen. Se koskee kaikkia reisien lihaksia, mikä on paljon yhdelle harjoitukselle.

Aloitusasento - seiso jaloillesi, jos mahdollista, peilin edessä.

1) Tartu pöydän tai pesualtaan reunaan, levitä jalkojasi hieman ja suorista olkapäät.
2) Aloita hitaasti kyykky taivuttamalla jalkojasi, kunnes pakarat koskettavat kantapäitäsi.
3) Nouse sitten aloitusasentoon.

Tämä on vaikea harjoitus, mutta erittäin erittäin tehokas. Se riippuu painostasi, sen sijainnista ja kuntosi asteesta. Jos painat yli 100 kg, sinun on vaikea tehdä edes yksi tällainen harjoitus. Tee tässä tapauksessa mitä voit, ja huomaat, että laihduttaessasi asteittain ruokavalion avulla voit saavuttaa yhden, sitten kaksi, kolme tai useampia kyykkyjä päivässä. Kun teet 15 kyykyn sarjan, olet lähellä optimaalista painoasi.

Muista lisätä yksi sarja joka päivä. Kun pääset 15 harjoituksen sarjaan, tavoittele 30, mutta älä huoli - sinulla on aikaa. Kun täytät 30, sinusta tuntuu, että olet löytänyt joustavammat lonkat, ja sillä välin 8 lihaskimppua jatkaa toimintaansa polttaen vähitellen kaloreita yötä päivää.

MINULLA ON TOINEN HYVÄ UUTIINEN SINULLE. TOSIA ON KUN SUORITAT HARJOITTAA, LIHAKSESSASI PALOTTAVAT KALORIPOLTTOAINETTA JA TIEDÄT SEN TÄYDELLISELLÄ. MUTTA ET TODENNÄKÖISESTI TIEDÄ, ETTÄ VAIKKA HARJOITUKSEN PÄÄTTYMISESSÄ LIHAS JATKAA KALORIEN KULUTTAMISTA TIETENKÄÄN, PALJON VÄHEMMÄN KUIN FYSIKAALLISEN PYYNNÖN AIKANA, MUTTA JATKUVASTI, PÄIVÄN ja 72. SIIN SE TARKOITTAA LIIKKUMISTA JOKA PÄIVÄ.

Harjoitus numero 4 - käsille

Naisen käsi on erittäin herkkä indikaattori ylipainosta ja ihon tilasta. Selluliitin jakautuminen reisiin ja käsivarsiin on symmetristä. Useimmilla naisilla, joilla on selluliittia reidissä, on myös erittäin vahvat kädet. Kun he laihduttavat, he menettävät rasvaa helpommin käsivarsista kuin reisistä. Tästä johtuen heidän ohuemmat kätensä menettävät sävynsä ja velttoavat, ja naiset suhtautuvat siihen erittäin vaikeasti. Tällä alueella ei ole monia ratkaisuja - leikkaus on vasta-aiheista, koska se jättää liikaa arpia. Mutta fyysisiä harjoituksia on valtava valikoima. Olen valinnut niistä yhden ja esittelen sen sinulle. Tämä harjoitus on suosikkini, koska se on hyvin yksinkertainen ja tehokas.
Tämän harjoituksen etuna on kahden lihaksen, käsivarren etuosan hauislihaksen ja takana olevan tricepsin harjoittamisen etuna, jotka vahvistavat lihaksia ja kiristävät ihoa käsivarren lihaisessa osassa.

Aloitusasento - ota 1,5 litran vesipullo tai yksi samanpainoinen käsipaino.

1) Taivuta käsivarttasi käsipainolla tai pullolla, kunnes käsipaino on lähellä olkapäitäsi. Aloita kämmenellä sisäänpäin. Kun nostat käsipainoa, käännä kättäsi niin, että kämmen on ylöspäin.
2) Laske käsipaino hitaasti alas ja toista.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa 15 kertaa jokaiselle käsivarrelle, jotta saavutetaan riittävä lihaskasvu ja päästään eroon roikkuvasta ihosta.
Yritä saavuttaa kykyjesi raja ja, jos tunnet olevasi kykenevä, mene rohkeasti pidemmälle.

Kun teet 15 liikettä jokaiselle käsivarrelle päivittäin viikon ajan, yritä suorittaa 20-kertainen sarja, viikon kuluttua - jo 25, jotta saavutat 30 liikettä ensimmäisen kuukauden lopussa. Toisaalta muista, että ohuemman ihmisen iho tarvitsee 6 kuukautta ennen kuin se kiristyy uudelleen, joten älä odota ihmeitä heti.

NÄMÄN NELJÄ HARJOITUKSEN TARKOITUS ON VAHVISTAA LIHASIA, VENYTETTÄ SISÄREITÄ JA KÄSIVARSIAA JA SAADA UUDELLEEN KIINTEÄN JA SILMAAN IHON.

YHTEENVETO

1) Älä unohda yksinkertaisesti kävelyn upeita etuja, jopa 20 minuuttia päivässä nopeuttaa painonpudotusta ja antaa sinulle kannustimen jatkaa.

2) Kävely on erityisen tärkeää sisällyttää painon vakiinnuttamisvaiheeseen, kun tasannevaikutuksen riski on erittäin korkea, koska fyysisen aktiivisuuden käyttöönotto antaa keholle lisävarastoja kalorien polttamiseen.

3) Syötä 4 yksinkertaista harjoitusta, joista opit tässä luvussa, ja saat nopeasti paitsi ihannepainosi, myös joustavat lantiot, pakarat ja hoikat käsivarret.

Neljä harjoitusta laihtuvan kehon haavoittuville alueille

Tohtori Pierre Dukan on ranskalainen ravitsemusterapeutti, kirjoittanut 19 kirjaa, mukaan lukien kuuluisan bestsellerin "En voi laihtua", jossa hän, Ranskassa jo tunnettu asiantuntija, tiivisti monivuotisen harjoituksensa tulokset ja esitti yksityiskohtaisesti hänen järjestelmänsä teoria. Tätä kirjaa on myyty kaikkialla maailmassa yli 10 miljoonaa kappaletta, mutta se on vasta nyt saapunut Venäjälle. Luku kirjasta "En voi laihtua":

• painonpudotus laajimmilla lihassektoreilla ja heidän työnsä aiheuttaman kalorienpolton voimakkuus.
• kuinka ehkäistä ihon notko laihdutuksen jälkeen, koska monet laihduttaneet potilaat valittavat usein vatsan, käsivarsien, pakaroiden ja reisien roikkuvasta ja roikkuvasta ihosta.

Laihduttavan kehon neljä haavoittuvaa vyöhykettä 8 kilon painonpudotuksessa alkaa kilpailu rasvanpolton ja kutistuvan ihon välillä. Itse asiassa rasva sulaa nopeammin kuin iho ehtii kutistua, eikä kuva ole kovin houkutteleva. Tämä ongelma on yleisempi alueilla, joilla iho on ohuempi. Naiset valittavat useimmiten neljästä ongelma-alueesta (kimmoisuuden menetys ja liiallinen iho):

• vatsan alue (vetelu roikkuu vatsa). Laihduttaessa painon ja rasvakudoksen lasku vaikuttaa sekä ihon alla olevan rasvan ulkoosaan että lihaksia ympäröivään sisäosaan. Kun rasva on poissa, lihakset ovat vähemmän jännittyneitä, minkä seurauksena vatsan iho muuttuu uneliaaksi ja velttoiseksi, ja vatsa itse työntyy hieman eteenpäin. Ja kun ulkoinen rasva sulaa, iho kärsii ja menettää kiinteytensä ja kimmoisuutensa. Painonpudotuksen jälkeen iho palautuu, mutta hyvin hitaasti, kestää 6 kuukautta saavuttaa paras sävy. Älä toivo nopeita parannuksia äläkä tee mitään radikaalia tämän eteen. Mitä tulee vatsaan, joka työntyy hieman eteenpäin, tämä johtuu lihasseinämän heikkenemisestä. Kiinnitäksesi sitä ja saadaksesi takaisin litteän ja lihaksikkaan vatsan sinun on työstettävä vatsalihaksia pumppaamalla puristinta.
• aseita. Naiset, joilla on suuret, suuret kädet, valittavat pehmenemisestä laihduttaessaan. Painonpudotuksen jälkeen käsivarret muuttuvat vähemmän volyymiksi ja iho painuu niihin.
• roikkuvat ja löysät pakarat. Istuvaa elämää elävä kaupunkilainen, joka laihduttaa, menettää hyvin nopeasti pakaralihasten rasvatyynyn. Tämän seurauksena hän saa pehmeät ja roikkuvat pakarat, jotka riistävät häneltä seksuaalisen houkuttelevuuden;
• rento lantio. Tämä koskee pääasiassa naisia, joiden ylipaino keskittyy pääasiassa vartalon alaosaan, lantioon ja polviin. Kun painonpudotus on merkittävää, ohuemmat reidet ovat vähemmän joustavia, sama voidaan sanoa ihosta.

Harjoitus nro 1 Keksin tämän harjoituksen ensin itselleni ja olen käyttänyt sitä 20 vuotta. Viimeiset 3 vuotta olen määrännyt sitä potilailleni, useimmat ovat jo ottaneet sen. Kävelyn lisäksi sinulla on vain yksi pakollinen harjoitus tehtävänä, ja kehotan sinua sisällyttämään sen päivittäiseen toimintaasi. Miksi? Koska se on yksinkertainen ja helppo tehdä. Tämän ansiosta se on erittäin helppo sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Lyhyt ja nopea, se voidaan tehdä sängyssä aamulla heräämisen jälkeen tai illalla ennen nukkumaanmenoa, sen avulla voit käyttää hyvin monenlaisia ​​lihasryhmiä: vatsa, lantio ja käsivarret Lähtöasento - makaa sängyssä heräämisen tai aamiaisen jälkeen. Luo mukava kaltevuus telalla tai tyynyllä. Makaa selällesi tämä rulla vartalon alla. 1. Taivuta polviasi nostaen niitä ylös ja pidä kädet polvissasi tukemalla niitä. 2. Nosta vartalo tässä asennossa pystyasentoon vatsapuristimen avulla ilman käsiä. 3. Laske sitten itsesi tyynylle tai rullalle. Toista tämä harjoitus 15 kertaa käyttämättä käsiäsi. 4. Tee vielä 15 kertaa hauislihasta rasittaen. Yhteensä - 30 kertaa. Toista sama sarja illalla - tämä antaa sinulle 60 liikettä, ja ensimmäisestä päivästä lähtien hankit perustan vatsan seinämän ja hauislihaksen vakaudelle. Yritä tehdä joka päivä vähän enemmän lisäämällä 1-2 liikettä vatsaan ja käsivarsiin aamulla ja sama illalla, eli 31 + 31 2. päivänä, 32 + 32 3. päivänä ja 36 + 36 ensimmäisen viikon lopussa. Tavoitteena on saavuttaa 70 + 70 ensimmäisen kuukauden loppuun mennessä ja ajan myötä - 100 aamulla ja 100 illalla. Tässä vaiheessa 200 toistoa vie vain 3 minuuttia ajasta. Voit nähdä itse, että tämä ei ole kovin raskas tehtävä. Ymmärrät kuinka tehokas tämä harjoitus on, tutkimalla kuukaudessa vatsaasi, josta tulee joustava ja litteä vetelän ja ulkonevan sijaan Harjoitus numero 2 - pakaralihaksille Tästä harjoituksesta on tullut toinen reflekseistäni, teen sitä myös joka päivä päivä heti ensimmäisen heräämisen jälkeen, se on looginen täydennys ensimmäiselle. Se ei aktivoi vain reisien selkälihaksia, vaan myös reisi-pakaralihaksia sekä käsivarsien lihaksia Lähtöasento - ota rulla tai tyyny, makaa sillä, aseta kireät kädet vartaloa pitkin sängylle . 1. Taivuta polviasi. Laita jalat ja polvet yhteen. Kun hengität ulos, nosta lantiosi ylös muodostamaan silta. Sillan rungon tulee muodostaa suora viiva. 2. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja nosta pakaroitasi ylös.

3. Laske sitten itsesi aloitusasentoon noustaksesi nopeasti uudelleen ja ota sama asento yrittäen tehdä sillan suoraksi. Toista harjoitus 30 kertaa. Toista tämä harjoitussarja illalla ennen nukkumaanmenoa. Tämä lisää sinulle vielä 60 harjoitusta päivässä, eli enintään 1,5 minuuttia. Jos et pysty suorittamaan näitä 30 harjoitusta, sinulla on erittäin raskas lantio ja riittämätön lihaspohja, joka on surkastunut istumisen vuoksi. Tässä tapauksessa älä huoli: vähennä liikkeiden määrää ja tiedä, että nämä lihakset mukautuvat ajan myötä ja pystyt tekemään harjoituksen odotetulla tavalla. Yritä silti tehdä vähintään 10 harjoitusta aamulla ja illalla, koska todella tarvitset sitä. Sitten, kuten edellisessä harjoituksessa, yritä lisätä yksi sarja joka päivä niin, että jonain päivänä saavutat 100 aamulla ja 100 illalla. Tässä vaiheessa huomaat, että vartalosi ja lantiosi lisäävät joustavuutta painon pudottua.

Harjoitus #3 - Lonkat Tämä harjoitus on kaksinkertainen kiinnostava, sillä se polttaa eniten kaloreita ja mobilisoi suurimman lihaksen, nelipäisen nivellihaksen, joka, kuten nimensä osoittaa, koostuu neljästä lihaskimpusta. Toisaalta selluliittia näkee useimmiten tämän lihaksen päällä, ja pieninkin painonpudotus voi helposti vähentää sitä. Tämän harjoituksen tavoitteena on samanaikaisesti polttaa kaloreita ja saada kiinteät ja kiinteät lihakset painonpudotuksen jälkeen. Se koskee kaikkia reisien lihaksia, mikä on paljon yhdelle harjoitukselle Lähtöasento - seiso jaloillaan, jos mahdollista, peilin edessä. 1. Tartu pöydän tai pesualtaan reunaan, levitä jalkojasi hieman ja suorista olkapäät. 2. Aloita hitaasti kyykky ja taivuta jalkojasi, kunnes pakarat koskettavat kantapääsi. 3. Nouse sitten aloitusasentoon. Tämä on vaikea harjoitus, mutta erittäin tehokas. Se riippuu painostasi, sen sijainnista ja kuntosi asteesta. Jos painat yli 100 kg, sinun on vaikea tehdä edes yksi tällainen harjoitus. Tee tässä tapauksessa mitä voit, ja huomaat, että laihduttaessasi asteittain ruokavalion avulla voit saavuttaa yhden, sitten kaksi, kolme tai useampia kyykkyjä päivässä. Kun teet 15 kyykyn sarjan, olet lähellä optimaalista painoasi.

Muista lisätä yksi sarja joka päivä. Kun pääset 15 harjoituksen sarjaan, tavoittele 30, mutta älä huoli - sinulla on aikaa. Kun täytät 30, tunnet saavasi elastisempia lantiota, ja sillä välin 8 lihaskimppua jatkaa työtään polttaen vähitellen kaloreita päivällä ja yöllä.Harjoitus numero 4 - käsille Naisen käsi on erittäin herkkä ylipainon ja ihon kunnon indikaattori. Selluliitin jakautuminen reisiin ja käsivarsiin on symmetristä. Useimmilla naisilla, joilla on selluliittia reidissä, on myös erittäin vahvat kädet. Kun he laihduttavat, he menettävät rasvaa helpommin käsivarsista kuin reisistä. Tästä johtuen heidän ohuemmat kätensä menettävät sävynsä ja velttoavat, ja naiset suhtautuvat siihen erittäin vaikeasti. Tällä alueella ei ole monia ratkaisuja - leikkaus on vasta-aiheista, koska se jättää liikaa arpia. Mutta fyysisiä harjoituksia on valtava valikoima. Olen valinnut niistä yhden ja esittelen sen sinulle. Tämä harjoitus on suosikkini, koska se on hyvin yksinkertainen ja tehokas. Tämän harjoituksen etuna on se, että harjoitellaan kahta lihasta: hauislihasta käsivarren etuosassa ja tricepsiä takana, jotta lihakset vahvistuvat ja iho kiristyy käsivarren lihaisessa osassa. Aloitusasento - ota 1,5- litran vesipullo tai yksi samanpainoinen käsipaino.

1. Taivuta käsivarttasi käsipainolla tai pullolla, kunnes käsipaino on lähellä olkapäitäsi. Aloita kämmenellä sisäänpäin. Kun nostat käsipainoa, käännä kättäsi niin, että kämmen on ylöspäin. 2. Laske käsipaino hitaasti alas ja toista. Tämä harjoitus tulisi suorittaa 15 kertaa jokaiselle käsivarrelle, jotta saavutetaan riittävä lihaskasvu ja päästään eroon roikkuvasta ihosta. Yritä saavuttaa kykyjesi raja ja, jos tunnet olevasi kykenevä, mene rohkeasti pidemmälle. Kun teet 15 liikettä jokaiselle käsivarrelle päivittäin viikon ajan, yritä suorittaa 20-kertainen sarja, viikon kuluttua - jo 25, jotta saavutat 30 liikettä ensimmäisen kuukauden lopussa. Toisaalta muista, että ohuemman ihmisen iho tarvitsee 6 kuukautta ennen kuin se kiristyy uudelleen, joten älä odota ihmeitä heti. 2) Kävely on erityisen tärkeää sisällyttää painon vakiinnuttamisvaiheeseen, kun tasannevaikutuksen riski on erittäin korkea, koska fyysisen aktiivisuuden käyttöönotto antaa keholle lisävarastoja kalorien polttamiseen. 3) Syötä 4 yksinkertaista harjoitusta, joista opit tässä luvussa, ja saat nopeasti paitsi ihannepainosi, myös joustavat lantiot, pakarat ja hoikat käsivarret. julkaissut econet.ru