Selkärangan terapeuttiset harjoitukset kotona, tunne vaikutus. Päivittäiset harjoitukset selkäkivuille Kuinka tehdä voimistelu selkälle

Istuva istuva elämäntapa, huonot tavat, aliravitsemus, vammat - kaikki tämä johtaa erilaisiin selkärangan sairauksiin sekä nuorena että vanhempana. Yleensä alaselkä on osteokondroosin, skolioosin, reuman ja muiden vastaavien sairauksien jatkuva kumppani.

Ensimmäinen asia, joka on tehtävä epämiellyttävien oireiden ilmaantuessa, on ottaa yhteyttä pätevään asiantuntijaan. Hän suorittaa asianmukaisen diagnoosin, määrittää taudin, määrää kattavan hoidon, mukaan lukien muun muassa erityiset harjoitukset.

Jos jostain syystä lykkäät lääkäriin käyntiä, mutta haluat nopeasti, turvallisesti ja tehokkaasti päästä eroon kivusta tai vain lievittää tilaasi, ei ole ollenkaan tarpeen juoda pillereitä kourallisissa. Seuraavat vinkit, liikuntaterapiatekniikat, fysioterapiaharjoitukset lihasjänteen vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi auttavat sinua ratkaisemaan terveysongelmia.

Ennen kuin aloitat selkäkipuja poistavien harjoitusten suorittamisen, sinun tulee harkita joitain tärkeitä yksityiskohtia, joiden avulla voit saavuttaa tuloksen mahdollisimman turvallisesti ja tehokkaasti. Loppujen lopuksi, jos liioittelet tai teet sen väärin, voit vahingoittaa itseäsi.

Perussäännöt:

• Älä missään tapauksessa saa rasittaa selkärankaa kovalla kipulla - tämä aiheuttaa tilan heikkenemistä ja johtaa puristuviin hermoihin.
• Sinun on aloitettava harjoitukset vähitellen, lisäämällä kuormaa ajan myötä.
• Muista, että sinun on ensin lämmitettävä lihakset, valmistettava keho fyysiseen koulutukseen ja vasta sen jälkeen siirryttävä aktiiviseen harjoitteluun.
• Sinun ei tarvitse ylikuormittaa ja pakottaa itseäsi nostamaan jalkaasi uudelleen tai ottamaan mitä tahansa asentoa. Päinvastoin, sinun pitäisi tuntea olosi kevyeksi ja iloiseksi.
• On tarpeen erottaa kivun luonne harjoituksen aikana. Jos tunnet vetoa, jopa miellyttävää lihaskipua, niin tämä on hyvä. Mutta jos kouristuksia, kivun välähdyksiä ilmenee, lopeta harjoitukset välittömästi.
• Pääasia on suhteellisuudentaju. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on tarpeeksi vielä kymmeneen sarjaan, lopeta.

On myös muistettava, että raskauden aikana tai äskettäin selkärangan vammojen jälkeen yleisiä harjoitussarjoja ei tule suorittaa. Näitä tapauksia varten tarjotaan erityisiä tekniikoita ja tarvitaan yksilöllistä lähestymistapaa.

Selkäsairaudet ovat salakavalia, jopa lievän ylityön seurauksena voit murtaa selkäsi ja vahingoittaa itseäsi.

Kuinka päästä eroon kivusta?

Ennen kaikkea reumatismista tai muusta sairaudesta kärsivä on huolissaan kivusta. Voit päästä niistä eroon kouristuksia lääkkeillä tai, mutta tämä vain lievittää oireita, ei poista perimmäistä syytä. Joten parasta selkä- ja alaselän kipuihin on liikunta. Se lievittää lihasten kouristuksia ja turvotusta, rentouttaa hermoja, vahvistaa selkärankaa ja parantaa kehon kokonaisuutta.

Akuutti kausi

Vaikka jokaiseen liikkeeseen liittyy jatkuvaa kipua ja vain vaaka-asento tuo helpotusta, klassiset harjoitukset ovat ehdottomasti kiellettyjä! Akuutissa jaksossa on noudatettava vuodelepoa ja minimoitava istuminen tai seisominen, koska sellaisissa asennoissa selkärankaa ja lannealuetta kuormitetaan voimakkaasti. Ja kun makaat, nämä osastot puretaan, nikamien paine toisiaan kohtaan laskee, tulehdus ja turvotus vähenevät.

Taudin hyökkäys ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy makaa sängyllä liikkumatta, etkä auta selkärankaa palautumaan normaaliksi mahdollisimman pian. On olemassa useita terapeuttisia harjoituksia, jotka tulisi suorittaa vaaka-asennossa. Niiden avulla vahvistat koko kehon lihaksia, ja suoraa selkärangan ja alaselän kuormitusta voidaan välttää.

1. Hellävarainen selkärangan venytys: Kun ranteet lepäävät lantion luilla, vedä lantiota varovasti jalkojasi kohti. Tunnet venytyksen vyötärölläsi ja vatsalihaksissasi.
2. Työskentele jaloilla: vedä vuorotellen sukkia ja taivuta pohkeita kohti. Voit käyttää molempia jalkoja kerralla tai vuorotellen oikeaa ja vasenta.
3. Teemme pyöriviä liikkeitä jaloilla.
4. Taivuta jalkoja vuorotellen polvissa, ikään kuin liu'utat niitä sängyn pintaa pitkin.
5. Jalat taivutettuna polvissa, vedä vuorotellen rintaan. Voit auttaa käsilläsi.
6. Käännä päätäsi oikealle ja vasemmalle ja kallista sivuille.
7. Siirrytään käsiin. pyöritä harjoja myötä- ja vastapäivään.
8. Puristamme siveltimet nyrkkiin ja irrotamme.
9. Tuomme harjat olkapäille ja teemme käännöksiä olkanivelen avulla.
10. Yhdistämme hengitysharjoitukset käsivarsien nostamiseen: hengitä sisään - kädet sivujen läpi ylös, uloshengitys - laske kädet taaksepäin.
11. Hengitämme pallean avulla, vetäen sisään ja pyörittämällä vatsaa.

Suorita kaikki harjoitukset sujuvasti, hitaasti. Pysähdy pienimpäänkin epämukavuuteen.

Huomaa, että kuormituksen asteen taudin pahenemisen ja voimakkaan kivun aikana tulee olla huomattavasti pienempi kuin subakuutin aikana tai lievän kivun aikana.

remissiovaihe

Jos akuutti kipujakso on ohi, voit aloittaa harjoituksia, jotka vaativat suurta vaivaa. Tämän monimutkaisen harjoituksen tarkoituksena on tutkia syvemmin haavoittuvimpien alueiden lihaksia, vahvistaa niitä ja palauttaa sävyyn. Auttaa pääsemään eroon selkäkivuista taudin subakuutissa jaksossa. Sitä suositellaan myös alaselän, kohdunkaulan alueen ja.

1. Nousemme neljällä kädellä, selkä on tasainen, kädet ovat tiukasti olkapäiden alla. Hengitämme ulos - taivutamme selkärangan, hengitämme - pyöreänä. Useita lähestymistapoja siis. Harjoituksella on erittäin tarkka nimi - "kissa", luultavasti kaikki näkivät kuinka sulavasti kissa taipuu. Joten tämä asento auttaa sinua vahvistamaan selkärankaa ja kehittämään kissan joustavuutta.


2. Pysymme neljällä kädellä. Venytetään toinen jalka taaksepäin kohtisuoraan lattiaan nähden ja venytetään vastakkainen käsi eteenpäin. Käden ja jalan tulee muodostaa vinottain suora viiva. Vaihda raajat ja tee sama.
3. Makaamme selällään, taivutamme polviamme, venytämme käsiämme vartaloa pitkin. Jalkojen päällä lepäämällä revimme lonkat irti lattiasta ja nostamme niitä niin, että vartalo on suora viiva rinnasta polviin. Kun hengität, nosta lantiota ja laske sitä hitaasti uloshengityksen aikana.
4. Makaa selällään ja levittämällä käsiäsi eri suuntiin, nostamme jalkojamme polviin taivutettuina ja painamme niitä mahdollisimman lähelle rintaa. Yritämme pysyä tässä asennossa niin kauan kuin meillä on tarpeeksi voimaa. Edelleen, hitaasti laskemme. Sinun tulisi tuntea, kuinka vatsalihakset jännittyvät, välttäen samalla selän kumartumista.
5. Pysymme samassa vaaka-asennossa, kädet ojennettuina, alaraajat koukussa polvissa. Laskemme jalkojamme vuorotellen eri suuntiin, kun taas pään tulee tehdä "peili" liikettä.
6. Makamme edelleen selällään ja taivutamme jalkojamme, mutta nyt kätemme ovat ristissä rintakehällämme. Nosta ylävartaloa 45 asteeseen yrittäen olla rasittamatta niskaa ja pysy tässä asennossa, kunnes voimat loppuvat. Laskeudu lattialle, rentoudu ja toista sitten.
7. Jälleen makuulla selälläsi, levitä kädet sivuille. Alaselän vahvistamiseksi kiristä vatsalihaksia, nosta suoristetut jalat 30 astetta lattiasta ja jäädy tähän asentoon. Alaselkä ei saa koskaan taipua. Jos se on erittäin vaikeaa, voit nostaa hieman taivutettuja jalkoja tai nostaa jopa jalkoja 90 astetta.


8. Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi edessäsi. Teemme "vene" -harjoituksen: repäisimme samanaikaisesti kädet ja jalat lattiasta taivuttamalla selkään. Jos se on vaikeaa, voit käyttää vain yhtä kättä ja jalkaa kerrallaan.

Lähestymistapojen määrä suoritettaessa kaikkia tämän kompleksin harjoituksia riippuu henkilökohtaisesta fyysisestä kunnosta, kestävyydestä ja sydämen toiminnasta. Jokaisen tulee siis määritellä itse maksimi ja tuntea milloin kannattaa pysähtyä.

Koko selkärangan rekonstruktio

Jotta äkilliset tulehdukset, puristuneet hermot, kipukohtaukset eivät häiritse sinua, sinun on huolehdittava koko selkärangan ja koko kehon terveydestä. Tarkista selkäranka, jonka avulla voit pitää lihaksesi hyvässä kunnossa. Loppujen lopuksi unohdat lämmittävät ja kipua lievittävät voiteet ja pääset eroon tarpeesta rajoittaa itseäsi suosikkitoiminnassasi, liikkeessäsi ja muissa onnellisen elämän osissa.

Harjoitukset aamuharjoituksiin

Kuten tiedät, keho tarvitsee jatkuvaa hoitoa, eli sen on saatava fyysistä aktiivisuutta joka päivä. Paras tapa selviytyä tästä tehtävästä on aamuharjoitukset, jotka eivät vain vahvista kehoa, vaan antavat myös virkeyden ja positiivisen latauksen.

Tietenkin alla esitetyt harjoitukset voidaan suorittaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta koulussa, yliopistossa, toimistossa vietetyn päivän jälkeen et ehkä pysty pakottamaan itseäsi aloittamaan harjoittelua. Siksi aamun aloittaminen latauksella on tehokkain tapa tarjota itsellesi päivittäistä urheilua.

Jos olet huolissasi säännöllisistä selkäkivuista, paras vaihtoehto sinulle olisi harjoitukset Pilates-elementeillä.

1. Puramme selkää, korjaamme asentoa, vahvistamme vartaloa. Seisoma-asennossa laskemme päämme eteenpäin, rentouttamme niskaamme ja pyöritämme vähitellen selkäämme nojaten lattiaa kohti. Kädet alas, nojaa hitaasti alas ja nojaa kämmenille paljastaen persettä ylöspäin. Siirrämme hitaasti käsiämme eteenpäin, jalat eivät liiku. Älä heiluta lantiota, älä nykiminen. Siirrymme eteenpäin, kunnes hartiat, selkä, lantio, kantapäät ovat suorassa linjassa - sinun pitäisi saada "tanko". Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja "kerää" hitaasti takaisin.
2. Harjoittelemme reiden takaosaa, lantion aluetta, kehitämme liikkeiden koordinaatiota. Nouse nelijalkaille, laita kätesi hartioiden alle, aseta polvisi lantion leveydelle. Suoristamme jalan ja otamme sen hitaasti takaisin asettamalla sen linjaan selän kanssa. Varmistamme, että alaselkä ei taipu. Pysy tässä asennossa ja tunne jalkojen ja selkälihasten jännitys. Toista 15-25 sarjaa molemmilla jaloilla.


3. Rentoutamme lihaksia, venytämme selkärankaa, voitamme väsymyksen. Istuumme polvillamme, sukat ovat pidennettyinä ja makaavat vapaasti lattialla, painamme persettä kantapäihin. Vähitellen alamme pyöristää selkää, venyttää käsiämme eteenpäin, pää alaspäin. Nostamatta lantiota kantapäästä, taivutamme rintakehän ja otsan mahdollisimman lähelle lattiaa. Tunne kuinka selkäranka venyy ja rentoutuu.
4. Heilutamme puristinta ja vahvistamme lannealuetta. Otamme tuolin. Makaamme selällään, laitamme jalat - polvista kantapäähän - tuolille, koko vartalo on rento, alaselkä ei kuormita. Repäise jalat hieman tuolista, tunne puristimen ja selän kuormitus, pidä jalat ilmassa mahdollisimman pitkään. Laske ne sitten hitaasti tuoliin ja rentoudu täysin.
5. Treenaamme jalkoja, vatsalihaksia, rintakehää, lisäämme joustavuutta. Tarvitset jälleen tuolin, mutta se on kiinnitettävä seinään. Makaa lattialla, lepää jalat tuolin reunalla, kädet sivuillasi. Nosta häntäluu, sitten koko lantion alue mahdollisimman korkealle, kiinnitä vartalo tähän asentoon ja palaa sitten lähtöasentoon.
6. Parannamme ja vahvistamme alavartaloa. Makasimme vasemmalla puolella, laitamme kätemme pään alle, toinen - reiden päälle. Koko vartalo on pitkänomainen. Alamme nostaa oikeaa jalkaa 30 astetta. Nosta-lasku, nosta-lasku. Tunnemme kuinka jalkalihas heiluu. Teemme harjoituksia molemmille jaloille.


7. Kiinnitämme koko kehon. Makaamme vatsallamme, levitämme jalat hartioiden leveydelle, taivutamme käsiämme kyynärpäistä. Uloshengityksen aikana alamme repiä jalkojamme irti lattiasta ja nostaa niitä niin korkealle kuin lihakset sallivat, samalla kun lepäämme voimakkaasti käsiämme lattialla. Viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin ja poistumme siitä varovasti. Sinun pitäisi tuntea jännitys ylä- ja alavartalossa, vatsalihaksissa ja selässä. Harjoitus koskee kaikkia lihasryhmiä.

Jo viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen tunnet kuinka lihaskorsetti vahvistuu, ryhti paranee, vatsa kiristyy, olkapäiden välistä pitkään jahtaanut kipu väistyy. Lisäksi aamuharjoitukset auttavat lisäämään vastustuskykyä, hyvää mielialaa ja hyvää unta.

Sairauksien ehkäisy

Jotta selkärangan sairaudet eivät koskaan häiritse sinua, sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja, harjoitettava päivittäin, mentävä uima-altaaseen, syötävä oikein ja päästävä eroon huonoista tavoista. Lisäksi on useita vinkkejä, joita noudattamalla voit säästää itsesi selkäongelmilta.

• Vältä raskaiden esineiden nostamista, varsinkin edessäsi.


• Jos kannat raskaita laukkuja, on parempi käyttää molempia käsiä, jotta selkä on tasaisesti kuormitettu.
• Yritä olla kumartamatta, pidä selkäsi aina suorana.
• On parasta nukkua erityisellä ja pienellä tyynyllä, silloin selkäranka ottaa oikean asennon unen aikana.
• Jos elämäsi liittyy "istumiseen", yritä ajoittain nousta ylös ja venytellä selkääsi tekemällä yksinkertaisia ​​harjoituksia nostamalla käsiäsi tai kallistamalla vartaloasi.
• Kerran kuuden kuukauden välein, käydä läpi, estää skolioosin kehittymistä ja auttaa vahvistamaan lihaskudosta, hyvää ihon kuntoa.

Nämä perussäännöt auttavat sinua pitämään selkärangan terveenä pitkään ja välttämään epämiellyttävät lääkärikäynnit.

Kaverit, laitamme sielumme sivustoon. Kiitos siitä
tämän kauneuden löytämisestä. Kiitos inspiraatiosta ja kananlihalle.
Liity joukkoomme klo Facebook ja Yhteydessä

Paul Bragg uskoi, että terve selkä on avain energiaan, selkeään mieleen ja hyvään muistiin. Hän kehitti harjoitusjärjestelmän, joka riittää suorittamaan jopa minimaalisella määrällä, ja niiden tulos on havaittavissa muutamassa päivässä.

verkkosivusto antaa nämä harjoitukset videolla, joka näyttää niiden toteutusjärjestyksen ja -periaatteen.

Jotta liiallinen kuormitus ei aiheuta haittaa, on syytä noudattaa seuraavia sääntöjä:

• Tee harjoitukset ensimmäisen viikon aikana hitaasti, älä ponnistele paljon.
• Aloita 2-3 toistolla jokaisessa harjoituksessa, lisää vähitellen 10:een.
• Aloita joka kerta pienellä amplitudilla ja siirry vähitellen maksimiin.
• Jos tunnet olosi epämukavaksi tai väsyneeksi, lopeta harjoittelu hetkeksi.
• Ennen jokaista harjoitusta on suositeltavaa antaa itsellesi pieni lepo.

Muista: kaikki harjoitukset suoritetaan tiukasti kompleksissa.

Vetäminen

Vaikuttaa tehokkaasti osaan hermostoa, joka vastaa pään, silmälihasten ja hermojen toiminnasta. Kaularangan lihas on hyvin harjoitettu.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla jalat hartioiden leveydellä. Nosta lantiota ja kaareuta selkäsi kuin kissa. Luota vain varpaihisi ja kämmeniisi. Yritä suoristaa polviasi ja kyynärpäitäsi niin paljon kuin mahdollista.
2. Laske sitten lantiota ja nosta päätäsi. Laske lantio mahdollisimman alas ja nosta se sitten hitaasti mahdollisimman korkealle samalla kaaristaen selkää ja toistaen.

Jos kaikki tehdään oikein, tunnet merkittävää helpotusta selkärangan rentoutumisen vuoksi.

Kiertyminen

Hyvävahvistaa rintarangan lihaksia ja vaikuttaa maksaan johtaviin hermoihin. Parantaa munuaisten toimintaa.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla lantio koholla ja selkä kaareva. Yritä nojata varpaihisi ja kämmeniisi.
2. Käännä lantio mahdollisimman pitkälle oikealle ja laske samalla kyljesi mahdollisimman alas. Toista kaikki kääntämällä toiseen suuntaan.

Yritä tehdä harjoitus mahdollisimman hitaasti.

Silta

Harjoittelee lannerangan lihaksia. Rentouttaa selkärankaa ja stimuloi välilevyjen palautumisprosessia.

1. Istu lattialla, keskity käsiisi, taivuta jalkojasi.
2. Nosta lantiota ja sitten koko vartaloasi niin, että selkärankasi on vaakasuorassa asennossa, ja laske itsesi.

Harjoitus on suoritettava rytmisesti.

Venyttely

Harjoittelee lannerangan lihaksia, palauttaa kehon tasapainon, venyttää selkärankaa.

1. Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja kiedo kätesi niiden ympärille. Työnnä pois ja rokkaa näin.
2. Samanaikaisesti, kun nostat päätäsi, yritä koskettaa polviasi leualla. Yritä pitää tätä asentoa 5 sekuntia.

Kävely nelijalkain

Tärkein harjoitus pakaralihasten nivelsiteiden venyttelyyn, vahvistamiseen ja harjoittamiseen.

1. Sinun täytyy makaa kasvot alaspäin lattialla. Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt kaaristamalla selkääsi.
2. Tuen tulee olla suorissa jaloissa ja käsissä, pää alaspäin. Kävele tässä asennossa nelijalkain 5-7 minuuttia.

Selän ja selkärangan harjoitusten suorittaminen on tärkeää lapsille, nuorille, eri sukupuolta oleville aikuisille. Nuorella iällä se on välttämätöntä oikean asennon muodostamiseksi ja aikuisiässä - tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi ja niistä eroon pääsemiseksi. Harjoituksia valittaessa on tärkeää ottaa huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet ja asiantuntijoiden suositukset.

Jotta selän ja selkärangan lataaminen tuo toivotun hyödyn eikä päinvastaista vaikutusta, seuraavia perussääntöjä on noudatettava:

• erilaisten harjoitusten tarkoituksen ymmärtäminen tietyille selkärangan osille;
• terapeuttiset harjoitukset tulisi suorittaa vain taudin oireiden heikkenemisen aikana (remissio);
• oikea-aikainen vastaus akuutin kivun, epämukavuuden esiintymiseen;
• yksilöllinen lähestymistapa latauksen keston määrittämiseen;
• pakollinen lihasten alustavan lämmittelyn (lämmittelyn) suorittaminen selkärangan puristimien vapauttamiseksi, venyttämiseksi ja verenkierron parantamiseksi.

Milloin on paras aika ladata?

Kätevin aika tehdä selkä- ja selkäharjoituksia on aamu. Näin voit hitaasti käyttää uneliaisuutta ja valmistaa kehon täyteen heräämiseen, kohottaa mielialaa ja selkä päivittäiseen stressiin 15 minuutin sisällä vielä makuulla. Nämä ¼ tuntia vastaavat puolen tunnin päivittäistä liikuntaa.

Jos aamuharjoitukset auttavat piristämään, iltaharjoitukset (2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa) auttavat purkamaan selkärankaa, lievittämään päivän aikana kertynyttä väsymystä.

Toimistotyöntekijöille, freelancereille yksi hyväksyttävistä vaihtoehdoista on myös harjoittaa voimistelua myös päivällä, jopa työpaikalla. Asiantuntijoiden mukaan riippumatta siitä, mikä aika valitaan päivittäiselle 15 minuutin voimistelulle, se on tehokkaampi kuin 2 tunnin 2-3 kertaa viikossa.

Päivittäisen liikunnan edut

Päivittäisen selän ja selkärangan harjoittelun avulla voit ratkaista ongelmia, jotka voivat olla tyypillisiä kaiken ikäisille ihmisille. Jos nuorena tällaisella voimistelulla on positiivinen vaikutus kasvavaan kehoon, niin 25 vuoden kuluttua sen tarkoituksena on ylläpitää luontaista potentiaalia lapsuudessa.

Kuitenkin vuosien mittaan harvat onnistuvat välttämään pysähtyneitä prosesseja, rytmihäiriöitä, hidastunutta verenkiertoa, aineenvaihduntahäiriöitä, lihasten velttoutta ja muita ikään liittyviä ilmiöitä. Tässä yhteydessä harjoitukset kudosten surkastumisen poistamiseksi, selkärangan plastisuuden ja liikkuvuuden ylläpitämiseksi ovat erityisen tärkeitä.

Terapeuttisten harjoitusten käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Selän ja selkärangan terapeuttisia harjoituksia käytetään useilla lääketieteen aloilla, nimittäin:

• ortopedia, traumatologia;
• sisätautien klinikka;
• neurokirurgia, neurologia;
• lastenlääketiede;
• gynekologia, synnytys;
• ftisiologia;
• oftalmologia;
• onkologia jne.

Harjoitushoito on vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:

• akuutti kipu, yleinen vakava tila;
• tarttuvat, tulehdukselliset sairaudet akuutissa vaiheessa;
• lisääntynyt kehon lämpötila;
• sydämen ja verisuonten vajaatoiminta;
• verenkiertojärjestelmän häiriöt;
• yleinen myrkytys;
• pahanlaatuiset kasvaimet (ennen radikaaleja hoitomenetelmiä);
• mielenterveyden häiriöt.

Aamuharjoitukset - harjoitusten edut selälle ja selkärangalle

Selän ja selkärangan aamuharjoitusten päätavoitteena on saada koko vartalo toimintakuntoon sen kaikkien prosessien yöllisen hidastumisen jälkeen. Heräävälle keholle asiantuntijat suosittelevat ei aktiivisten, vaan hellävaraisten harjoitusten suorittamista, jotka auttavat venyttämään lihaksia, heidän perusteellisen tutkimuksensa.

Oikein valittujen harjoitusten avulla voit varastoida energiaa koko päiväksi, parantaa veren mikroverenkiertoa, biologista nestettä kudossoluissa. Tämän vuoksi vaurioituneet sidekudossolut, nikamien välinen tila palautetaan. Tällä on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaprosesseihin, lisääntynyt lihasten sävy.

Universaalit harjoitukset selälle ja selkärangalle

Harjoitukset:

1. Aloitusasento: makaa selällään painottaen lapaluita, kädet ojennettuna vartaloa pitkin ja jalat taivutettuina polvissa (jos selkä on kipeä, et voi taivuttaa jalkojasi).
2. Kiristä vatsalihaksia voimakkaasti luoden kiinteän puristuksen, joka on tuntuva käsin kosketettaessa.
3. Taivuta alaselkää hieman ylöspäin.
4. Palaa IP-osoitteeseen.

Harjoitus suoritetaan vähintään 10 kertaa.

5 parasta selkä- ja selkäharjoitusta

Selaa:

1. "Kissa"- merkityksellinen lihasten venyttämiseen, heräämiseen, päivittäiseen stressiin valmistautumiseen. Auttaa lisäämään verenkiertoa selkälihaksissa harjoittaen selkärangan ylä- ja alaosan lihaksia. Suorittaaksesi sen, sinun on laskeuduttava nelijalkaille, polvistuttava ja nojattava käsiisi. Kun hengität syvään, kaareuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja laske päätäsi, ja sitten uloshengityksen aikana kumartu alas ja nosta päätäsi ylös. Toteutusten moninkertaisuus 10-12 kertaa 2-3 lähestymistavassa.
   
2. Alaspäin osoittava koira. Aloitusasento: nouse neljälle jalalle jalat erillään hartioiden leveydellä ja nojaa molempien käsien kämmenille. Hengitä syvään ja nosta pakaroita suoristaen jalkoja, joiden jalat eivät repeydy lattiasta (asentoa pidetään noin 60 sekuntia). Suoritettu harjoitus on kolmion muotoinen vartaloasento, jonka "yläosa" on muodostettu kohotetuista pakaroista. Toista harjoitus kolme kertaa minuutin levon jälkeen rentoilla lihaksilla.
   
3. "Ylöspäin oleva koira"- Toinen unesta heräävistä harjoituksista auttaa aktivoimaan sisäelinten toimintaa. Makuuasennossa vatsalla aseta kädet kyynärpäistä koukussa hartioiden alle kämmenet alaspäin ja suorista jalkojasi. Hengitä ulos ja vedä olkapäät taaksepäin oikaisemalla rintakehäsi. Nosta sitten päätäsi taivuttamalla selkää, nosta kehon yläosa. Kun olet ollut tässä asennossa vähintään 60 minuuttia, laske itsesi hitaasti. Toimenpiteet tulee toistaa kolme kertaa minuutin tauon välissä. Molemmat harjoitukset "Koirat" suoritetaan pareittain.
   
4. "Krokotiili" on klassinen "kiertyvä" kompleksi selän parantamiseen missä iässä tahansa, jolla on useita vaihtoehtoja. Suorittaaksesi yhden yksinkertaisimmista menetelmistä, sinun tulee makaa selällesi ja asettaa kädet molemmille puolille kämmenet ulospäin .. Tätä seuraa selkärangan 10-kertainen spiraalikierto, ensin pää käännettynä oikealle , lonkat ja jalat vasemmalle ja sitten vastakkaiselle puolelle.
   
5. "Lapsen poseeraus" venyttelyyn, niskan ja koko selän lihasten jännityksen lievittämiseen unen jälkeen, se voi suorittaa aamuharjoituksia. Sen toteutustekniikka koostuu vartalon laskemisesta polvilleen jalkojen ollessa yhteen ja pakaroiden sijainti kantapäässä. Sitten kun hengität ulos, taivuta eteenpäin otsa lepää lattialla ja venytä käsivarsia pitkin vartaloa kämmenet ylös.
   Tässä asennossa 1-3 minuutin ajan sinun on keskityttävä nikamien venyttämiseen. Selkälihasten venytyksen tehostamiseksi voit lisäksi venyttää käsiäsi eteenpäin (yksi kerrallaan tai yhdessä).

Maksu erityyppisistä osteokondroosista

Tällaiselle krooniselle ongelmalle on ominaista nikamien välisen ruston ja levyjen vaurioituminen selkärangan eri osissa. Se on yleistä yli 40-vuotiailla, mutta ensimmäiset merkit voivat ilmaantua paljon aikaisemmin. Tämä ei koske vain sen hoitoa, vaan myös ehkäisyä.

Yläosan osteokondroosissa kiinnitetään huomiota niskan, ylävartalon lihasten kehitykseen (pään kallistaminen taaksepäin ja leuan laskeminen rintaan, sen kääntäminen oikealle / vasemmalle / eteenpäin, hartioiden koskettaminen korvat).

Vaurioituneen rintakehän alueen harjoitukset keskittyvät rintakehän, selän ja vatsan lihasten kehittämiseen, vahvistamiseen. Luokat soveltuvat lannealueelle vahvistamaan tätä aluetta, varmistamaan kaikkien sen segmenttien liikkuvuus ja parantamaan selän verenkiertoa.

Skolioosi harjoitukset

Selän ja selkärangan terapeuttiset harjoitukset tulee tehdä jo skolioosin ensimmäisten oireiden ilmaantumisen yhteydessä. Selkärangan progressiivisen kaarevuuden pysäyttämiseksi harjoitetaan epäsymmetrisiä / symmetrisiä harjoituksia, jotka auttavat vähentämään selkärangan ja sisäelinten rakenteen kuormitusta.

I-II asteen sairauden esiintyessä on suoritettava erityisiä harjoituksia asennon rikkomisen yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Monimutkaisemmissa tapauksissa (III-IV-aste) harjoitusten valinnan suorittavat ortopedit liikuntaterapiaohjaajien kanssa.

Kuormitetaan selkää ja selkää tyrällä

Harjoitusten valinta kuntoutushoidon muodossa suoritetaan nikamien välisen tyrän kehitysvaiheen, sen oireiden vakavuudesta ja "seuraavien" sairauksien esiintymisestä riippuen.

Erikoislataus on sallittua käyttämällä sävytyspöytää, vaakapalkkia, kuntopyörää.

Täällä voidaan tehdä myös puristus-, olkavyö- ja käsivarsien harjoituksia, selkärangan venyttelyä. Maastavetoon, erilaisiin painiin, alppihiihtoon, hyppäämiseen, juoksuun ja yleensä ammattiurheiluun liittyvät kuormat ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Selkärangan venytysharjoitukset

Selkärangan venyttely auttaa lievittämään jännitystä, vähentämään levyn puristusta eri osastoilla, pääsemään eroon selkäkivuista. Tämä menetelmä voidaan suorittaa makuulla vatsassa / selässä, seisten, simulaattoreiden avulla (vaakapalkki, ruotsalainen seinä, fitball jne.).

Tärkeä edellytys oikealle venyttelylle on sen kesto jopa 10 minuuttia, asteittainen kuormituksen lisääntyminen sallimatta kipua tai nikamien rypistymistä. Tällaisten harjoitusten suorittamiseen liittyy lihasten täydellinen rentoutuminen, hyvä mieliala.

Kohdunkaulan harjoittelu, niskalihasten vahvistaminen

Kohdunkaulan selkäranka, jossa hermokanavat ja verisuonet sijaitsevat tiiviisti, on 2. sijalla ongelmissa. Niskalihasten vahvistamiseksi lääkärit suosittelevat sen suorittamista 10 kertaa eteenpäin taivuttamalla uloshengityksen aikana ja sitten suoristamalla ja siirtämällä päätä hitaasti taaksepäin sisäänhengityksen aikana. Jokaisen liikkeen kiinnittämisen aikana hengitystä on pidätettävä.

Toinen vaihtoehto voi olla levätä otsa kämmenelle (seinälle) ja kohdistaa painetta 10-15 sekunnin ajan täysin liikkumattomalla tavalla. Venytystä varten on tarpeen saattaa kyynärpäät yhteen ja leuka asetettava kyynärvarrelle yhteenliitetyillä sormilla pään takaosassa. Sitten sinun täytyy levätä pään takaosa kämmenilläsi niin, että kyynärvarret on nostettu maksimissaan yhteen ja kiinnitettävä asento enintään 15 sekunniksi.

Käsittely vaakatasossa ja ruotsalaisessa seinässä

Harjoitukset näillä kuorilla antavat selkärangan lihasten "työskennellä" kehon jokaisen liikkeen kanssa. Tällainen voimistelu auttaa venyttämään selkärankaa, vahvistamaan nivelsiteitä ja jopa syviä lihaksia ja muodostamaan hyvän asennon.

On tärkeää harkita niiden käytön mahdollisuutta estää erilaisia ​​selkärangan sairauksia:

• skolioosi,
• kyfoosi,
• lordosis,
• nikamavälilevyjen iskemia.

Kuitenkin jo ensimmäisten harjanteen muodonmuutosmerkkien, vaakapalkkien, ruotsalaisten seinien ollessa vasta-aiheisia. Siksi lääkäreiden tulee määrittää niiden käyttömahdollisuus.

Lataus tuolilla selkänojalle ja selkärangalle

Kompleksi sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia, nimittäin:

1. Selän "kiertyminen".
2. Lannerangan koukistus.
3. Taivuttaminen eteenpäin.
4. Sivurinteet.
5. Pose "kissa-lehmä".
6. Jousto molemmille puolille.

Kuvat:

Tällaiset harjoitukset auttavat saattamaan lihakset järjestykseen (olkavyöstä alaselkään mukaan lukien). Ne voidaan yhdistää kohdunkaulan alueen voimisteluihin.

Rullavoimistelu

Japanilainen lääkäri Fukutsuji ehdotti harjoittelua rullalla selän alla parantaakseen selkärangan yleistä tilaa. Tämän "ammuksen" valmistukseen käytetään enintään 15 cm korkeaa puuvillapyyhkettä, joka on kierretty ja kiinnitetty köydellä / kuminauhalla. Sen pituuden tulee vastata selän leveyttä.

Suoritustekniikka (enintään 1 kerta päivässä) koostuu seuraavista toimista:

Fitball harjoitukset

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava makuulle (vatsasi alaspäin) voimistelupallolle, laitettava molemmat kädet pään taakse, kumartua alas / ylös niin paljon kuin mahdollista useita kertoja.

Kuvat:

Tällaiset venytysharjoitukset auttavat lievittämään lihaskouristuksia, lisäävät selkärangan levyjen välistä etäisyyttä.

Selän ja selkärankaan lataus työpaikalla

Tämä vaihtoehto on paras ratkaisu niille, jotka ovat vailla normaalia fyysistä aktiivisuutta.. Pitkäaikainen staattinen kuormitus vaikuttaa negatiivisesti kaula- ja rintarangaan. Jo ehdotettujen tuoliharjoitusten lisäksi voit käyttää muita, jotka voidaan suorittaa useita kertoja päivässä, istuen työpöytäsi ääressä häiritsemättä muita.

Tässä on joitain niistä:

Harjoitussarja vanhuksille

Yksi monista lempeistä harjoituksista tyylikkään ikäisille voi olla tämä:

• unen jälkeen liota hieman sängyssä;
• nouse hitaasti ja aloita niskan lämmittäminen kääntämällä laskettua päätä vasemmalle / oikealle ja päinvastoin;
• kiireiset pään käännökset molempiin suuntiin olkapäiden kosketuksella;
• laita kämmenet olkapäille ja tee niillä useita pyöreitä liikkeitä ja tee sitten käsivarret eri suuntiin ojennettuna ja kyynärpäistä taivutettuina;
• taivuta selkää kädet ojennettuna molemmille puolille ja vartalo kallistettuna eteenpäin;
• istu lattialla jalat erillään ja koota sitten yhteen ja tee kullekin niistä useita kallistuksia.

Fyysisten kykyjen perusteella kompleksia voidaan täydentää jalkavoimistelulla, kyykkyllä, sauva-/linjakävelyllä jne.

Selän ja selkärangan lataus raskauden aikana

Sikiön kasvaessa selkärangan on mukauduttava odottavan äidin kehon painopisteen muutokseen. Vahvistaaksesi rinta- ja lannerangan lihaksia lisää niiden elastisuutta Tässä muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä kotona:

On pidettävä mielessä, että raskauden aikana selkäkipujen esiintyessä jalkojen nostaminen, lantion pyörittäminen, venyttely nopeilla / terävillä liikkeillä on kielletty.

Jooga selälle ja selkärangalle aloittelijoille

Monet ehdotetuista harjoituksista on lainattu joogeilta. Heidän asentonsa (asanas) ovat läsnä sellaisissa harjoituksissa kuin “Koira ylös/alas”, “Kissa-koira”, “Vene”.

Tämän aloittelijan kanssa, jolla on selkä- ja selkävaivoja, voit käyttää muita asentoja, nimittäin:

• "Palmu" (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Länsi" (purvottanasana),
• pyöriminen vatsan ympäri (jathara parivartanasana) jne.

Kaikki harjoitukset perustuvat asentojen staattisen pitoajan kestoon, joka on suoritettava päivittäin. Tärkeä kohta on stressin ja rentoutumisen yhdistelmä.

Selaa:

1. Lataaminen tulee suorittaa 2 tuntia ruokailun jälkeen tilavassa, tuuletetussa tilassa
2. Kohdistaa heikentyneet lihakset ilman kohtuutonta rasitusta
3. Säännöllisestä liikunnasta tulee tulla hyvä tapa.
4. Harjoitusajan ja kuormituksen asteittainen lisääminen
5. Oikean hengityksen vaatimusten noudattaminen: tasaisuus, säännöllisyys, pitämättä sitä. Aloita harjoitus sisäänhengityksellä ja lopeta uloshengityksellä.
6. Yhteistyö harjoitusterapiakompleksin hoitavan lääkärin kanssa.

Optimaalisen harjoitustyypin valinta selän ja selkärangan palautumiseen tai hoitoon tapahtuu niiden erityisominaisuuksien mukaan.

Annettuja tietoja ei voida käyttää itsediagnostiikkaan, eivätkä ne korvaa asiantuntijoiden ammattiapua. Itsensä toteuttaminen kotona sisältää ensimmäisten luokkien suorittamisen yhdessä asiantuntijan kanssa.

Video: harjoitukset selälle ja selkärangalle

Selän ja selkärangan harjoitukset videoleikkeessä:

Tehokkaat harjoitukset selkärangalle:

Sivilisaatiolla ei ole parasta vaikutusta ihmisen selkärangaan. Istuvasta elämäntavasta johtuen selkärangalla on paljon epämiellyttäviä seurauksia, joissa päävaivoja ovat epämukavuus ja selkäkipu. Lisäksi selkäranka voi olla vaivojen ja sairauksien syy.

Esimerkiksi kohdunkaulan alueen ongelmat aiheuttavat päänsärkyä, rintakehän alueella - kipua sydämessä, lannerangan alueella - ongelmia alaraajoissa.

Näiden oireiden neutraloimiseksi johtavat lääketieteen asiantuntijat suosittelevat päivittäistä liikuntaa, jota tarjotaan monissa Internet-sivustojen videoissa.

Selkärangan (selän) lataamisella on seuraavat vaikutukset:

• Vahvistaa kohdunkaulan, lannerangan ja rintakehän lihaksia, erilaisia ​​käännöksiä, venytyksiä ja puristamista;
• Lisää jänteiden ja nivelsiteiden elastisuutta;
• Korjaa hankittuja ja synnynnäisiä selkärangan häiriöitä;
• Parantaa verenkiertoa selkärangassa;
• Lievittää nikamien välilevyjen ja nikamien jännitystä;
• Edistää selkärangan menetettyjen toimintojen palauttamista;
• Vähentää nikamien välisen tyrän riskiä;
• Sillä on myönteinen vaikutus hermostoon, mikä on samanlainen kuin akupunktion vaikutus.

Lämmitellä

Selkärangan sairauksien ehkäisyyn veloittaminen suoritetaan helposti ja yksinkertaisesti. Jos harjoitus kuitenkin aiheuttaa kipua, ota välittömästi yhteyttä erikoislääkäriin.

Aiheeseen liittyvä video.

Lataus, jossa tehdään voimisteluharjoituksia selän lämmittämiseksi

• Hengitämme sisään ja nostamme kädet ylös. Hengitämme ulos, laskemme kätemme;
• Pidä kiinni tuesta (tuolin selkänojasta ja niin edelleen). Nousemme kantapäästä varpaisiin, sitten tasaisesti, hitaasti laskemme;
• Kädet sijaitsevat vyön päällä, jalat on asetettu hartioiden leveydelle. Hengitä sisään ja vedä kädet taaksepäin ja tuo lapaluita yhteen niin paljon kuin mahdollista. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon, jossa kyynärpäät ovat pienentyneet edessä ja lapaluiden erot niin paljon kuin mahdollista;
• Kävely polvet korkealla paikallaan.

Lataus, jossa voimisteluharjoituksia tehdään lanne-, kaula- ja rintarangan perusharjoitteina (video-opetusohjelmat löytyvät Internetistä):

• Seisomme suoraan. Asetamme jalat hartioiden leveydelle erilleen. Hengitä sisään, nosta kädet ja venytä. Hengitä ulos, laske kädet ja kallista eteenpäin;
• Kädet alas. Kallistus suoritetaan vuorotellen vasemmalle ja oikealle, ja liu'utamme käsiämme vartaloa pitkin;
• Seisomme suoraan. Tehdään käännöksiä oikealle ja vasemmalle, jolloin kädet ovat rentoina ja liikkuessaan kuormittavat vartalon. Harjoittelu tulee tehdä tasaisilla kehon liikkeillä.

Käsien pyörittäminen ympyrässä. Tätä kohdunkaulan alueen harjoitusta kutsutaan "myllyksi".

Viimeiset harjoitukset selän lämmittämiseen (video-opetusohjelmat löytyvät Internetistä):

• Pään pyöreät liikkeet yhteen suuntaan ja toiseen (kohdunkaulan alueen lataus, sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä);
• Alaselän pyöreät liikkeet.

Tällainen harjoitussarja purkaa selkärankaa, vahvistaa selän lihasjärjestelmää ja stimuloi verenkiertoa. Se suoritetaan kaikissa olosuhteissa, myös työpaikalla.

Selkärangan nyrjähdys

Pystysuuntaisen kuormituksen vuoksi selkäranka lyhenee päivän aikana. Tietenkin tämä seikka vaikuttaa negatiivisesti koko organismiin kokonaisuutena. Selkärangan venyttämiseen tähtäävä lataus auttaa palauttamaan alkuperäisen pituuden ja siten kaikkien elinten terveen toiminnan.

Harjoitukset tehdään rauhallisesti ja hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä.

Lanne-, kaula- ja rintakehän alueen selkärangan venyttelykompleksi koostuu viidestä harjoituksesta(Voit löytää opetusvideoita Internetistä):

• Kasvot alaspäin makaamme lattialla. Kämmenet asetetaan rinnan alle. Asetamme jalat hartioiden leveydelle erilleen. Lepäämällä alaraajojen ja kämmenten sormissa nostamme ja kaaristamme vartaloa niin, että selkä on kaaren muotoinen. Pää on alhaalla, lonkkanivel sijaitsee pään yläpuolella. Muuta vartalon asentoa pehmeästi: laske lonkkaniveltä, nosta päätä;
• Kasvot alaspäin makaamme lattialla. Kämmenet asetetaan rinnan alle. Asetamme jalat hartioiden leveydelle erilleen. Nostamme lonkkaniveltä ja teemme käännöksen oikealle ja vasemmalle laskemalla samalla mahdollisimman alas;
• Kun jalat ovat koukussa, istumme lattialla. Nojaamme käsiimme. Nosta lonkkanivel vaakasuoraan asentoon. Palaamme takaisin;
• Makaa selällesi ja levitä kädet sivuille. Vetämällä rintaa vasten, kiinnitämme taivutetut polvet käsillämme. On suositeltavaa koskettaa leukaa polvella;
• Liike nelijalkain. Koko huoneen käveleminen kehän ympäri riittää.
  Aloita näiden harjoitusten sarja kahdesta neljään kertaan. Jatkossa toistot lisääntyvät.

Liikkuvan elämäntavan eduista on puhuttu paljon, mutta pääsääntöisesti sanat jäävät sanoiksi, kunnes jotain sattuu. Sitten tulee heti mieleen kuultu tai koskaan nähty tieto aamuharjoittelun, kuntoilun tai jostain muusta, joka mahdollistaa liikkumisen, veren hajauttamisen, energiahuippujen ja hyvän mielen nousun. Ja jos kipu alkaa vaivata säännöllisesti esimerkiksi selässä tai nivelissä, lääkärit suosittelevat yhä enemmän fysioterapiaharjoituksia. Fysioterapiatunnit, jotka keskittyvät kipeille alueille, vaikuttavat koko kehoon ja auttavat selviytymään taudista luonnollisella tavalla, lääkkeisiin vain vähän tai ei ollenkaan.

Missä se sattuu, tai vähän selkärangan rakenteesta

Selkäkipu sen sijaintipaikalla voidaan johtua mistä tahansa selkärangan osasta. Tästä riippuen erotetaan myös selän alueet, jotka ovat alttiita kipulle.

Selkäranka on ehdollisesti jaettu useisiin osiin:

1. Kohdunkaulan (sillä on 7 nikamaa, laskettuna kallon pohjasta).
2. Rintakehä (sisältää 12 nikamaa).
3. Lanne (5 nikamaa).
4. Sakraali (myös 5 nikamaa).
5. Coccygeal (kaikki ovat erilaisia ​​- 3-5 nikamaa).

Selkärangan jakaminen osiin johtuu yhden tai toisen osaston suorittamien toimintojen eroista. Myös nikamien rakenne vastaa niitä (jokaisessa osastossa se on erilainen kuin muut).

Selkärangan oikea, luonnollinen asento määrittää sekä itse selkärangan että elinten ja kehon osien terveyden, joten on erittäin tärkeää huolehtia selän "tuesta" ajoissa, jotta vältetään selkärangan esiintyminen. epämukavuutta. Loppujen lopuksi kipu on merkki siitä, että jotain on vialla.

Kun ihminen on pitkään samassa asennossa, selkälihakset, jotka auttavat pitämään selkärangan oikean asennon, alkavat väsyä ja puutua. On ruuhkaa, puristuneita hermoja, kaarevuutta, nikamien välilevyjen ja nikamien siirtymiä, jotka tuntuvat selkäkivuilta. Syitä tähän ovat istuva elämäntapa, työ, joka ei salli vartalon asennon vaihtamista suhteellisen usein, epäasianmukainen painonnosto, raskas fyysinen rasitus sekä erityisesti selkä- ja selkävammat. Kaikki tämä aiheuttaa toimintahäiriöitä sisäelinten, raajojen työssä, joita on vaikea hoitaa poistamatta pääsyytä.

Erilaiset kaarevuus - skolioosi, lordoosi, kyfoosi - kehittyvät yleensä kouluiässä, jolloin lapset joutuvat viettämään paljon aikaa yhdessä asennossa ilman mahdollisuutta muuttaa sitä. Muut, yhtä vaaralliset häiriöt (nikamienväliset tyrät, erilaiset niveltulehdukset ja nikamien välisten levyjen siirtymät) voivat ohittaa ihmisen aikuisiässä.

Tällaisten ongelmien estämiseksi sinun on liikuttava mahdollisimman paljon. Ei ihme, että he sanovat, että liike on elämää.

Kohtuullisesti ja oikea-aikaisesti harjoitteleva henkilö ei tarvitse taudin poistamiseen tähtäävää hoitoa.

Avicenna

Tietysti on yksittäisiä harrastajia, jotka harjoittelevat aamulla, lämmittelevät työpäivän aikana ja löytävät aikaa käydä salilla 2-3 kertaa viikossa. Mutta useimmat ymmärtävät aktiivisen elämäntavan tarpeen vasta, kun selkä on ollut kipeänä pitkään ja lääkkeet eivät auta.

Lääkärille, kiropraktikolle, hierojalle käynti tietysti auttaa asiassa. Mutta oireiden poistaminen ei riitä, vaan yhtä tärkeää on ylläpitää tätä kuntoa, joka saavutetaan harjoitushoidolla (liikuntaterapialla). Nämä ovat erityisesti suunniteltuja harjoitussarjoja selkärangan eri osiin, joiden avulla voit poistaa tai vähentää selkäkipuja.

Kivun lokalisaatiota määritettäessä lanne- ja sakraaliset osat toimivat yhtenä, ja terapeuttinen vaikutus liittyy molempiin näihin selkärangan osiin samanaikaisesti.

Fysioterapiaharjoitukset tähtäävät nivelsiteiden venyttämiseen ja selän joustavuuden lisäämiseen sekä tukilihasten, ns. lihaskorsetin, vahvistamiseen. Heidän täytyy omistaa aikaa joka päivä - kerran, vuosien aikana kehittyneet sairaudet eivät katoa. Suorittaessasi et voi tehdä äkillisiä liikkeitä ja lisätä kuormaa nopeasti. Jos liikuntahoidosta tulee tapa, sen myönteinen vaikutus selän tilaan on selvästi näkyvissä. Toinen plus on, että nämä kompleksit ovat vammaisten (vammaisten tai loukkaantuneiden), vanhusten ja lasten käytettävissä. Istuvaa elämäntapaa harjoittaville liikuntaterapia auttaa pitämään itsensä hyvässä kunnossa, parantamaan mielialaa, ehkäisemään tai kumoamaan ilmeneviä sairauksia. Se vahvistaa selkälihaksia, jotka tukevat selkärankaa oikeassa asennossa ja parantaa niiden verenkiertoa.

Voit treenata sekä kotona että kuntosalilla, jossa järjestetään yksilö- ja ryhmätunteja. Jotkut alueet, kuten pilates, gyrokineesi, ovat asiantuntijoiden kehittämiä selkäydinongelmista kärsivien ihmisten kuntoutukseen. Pilatesissa tunneilla käytetään erityisiä simulaattoreita, mukaan lukien fitball (Sveitsin pallo). Selkävaivoista kärsivillä on siis mahdollisuus vierailla näiden kuntoilualueiden kuntosaleilla ja treenata siellä ohjaajan ohjauksessa.

Suorittamalla harjoituksia kotona voit myös saavuttaa merkittävän vaikutuksen.

Taulukko: esimerkillisiä harjoituksia, jotka vaikuttavat selkärangan eri osiin

• aamulla, nousematta ylös nukkumisen jälkeen, nostamme suoristetut jalat pitäen kiinni sohvasta. Aloitamme kymmenellä toistolla ja lisäämme niiden lukumäärän vähitellen sataan;
• makaa selällesi, tuo jalat yhteen ja taivuta polviasi. Jännityksellä levitämme jalkojamme työntämällä polviamme erilleen, sitten liikutamme jalkojamme yhteen. Teemme viisi kertaa;
• makaa selällään, polvet koukussa. Laitamme kätemme niiden päälle, vedämme ne vatsaan;
• nouse nelijalkaille, nojaa kätesi suoraan lattialle. Taivutamme selkää ylös niin paljon kuin mahdollista. Palaamme kohtaan i. n. Esitämme kaksikymmentä kertaa;
• ja. p. - nousi seisomaan, jalat erillään, kädet - vyötäröllä. Nojaudumme vasemmalle taivuttamalla yhtä jalkaa polvessa - hengitä. Suoristamme - hengitämme. Kun kallistamme oikealle, taivutamme vastaavasti vasenta jalkaa. Kumpaankin suuntaan taivutamme viisi kertaa.
• ja toinen tehokas harjoitus - me roikkumme vaakatasossa seitsemän tai kymmenen sekunnin ajan.

Valentin Dikul ja hänen selkärangan palautusjärjestelmä

Suurin ansio V.I. Dikul ehkä johtuu siitä, että saatuaan nuoruudessaan selkärangan puristusmurtuman, ryhmän 1 vamma, hän pystyi voittamaan taudin väsymättömän harjoittelun ja valtavan tahdonvoiman kustannuksella. Dikulin keskuksissa (niitä on useita Moskovassa) ei hoideta vain tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, vaan myös vakavia vammoja lähes sataprosenttisella menestyksellä. Dikul kehitti monia harjoituksia selkärangan eri osiin, samoin kuin sellaisia, jotka vaikuttavat sairauksiin, kuten erilaisiin kaareviin, hernioituihin levyihin ja muihin vaikeusasteisiin patologioihin, osteokondroosiin jne.

Valentin Dikulin menetelmän mukainen voimistelu lievittää täydellisesti tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia

Kirjoittajan näkemyksen mukaan harjoitukset suoritetaan säännöllisesti, 3 kertaa viikossa, ja jokainen harjoitus tapahtuu samassa järjestyksessä kuin kaikki edelliset. Tämä on välttämätöntä lihasten "heräämiseksi". Koska selkärangan hermoimpulssien palautumisaika on melko pitkä, lihassäikeet surkastuvat tänä aikana ja henkilö pysyy vammaisena kahlittuina tuoliin.

Hengityksen tulee pysyä tasaisena ja rauhallisena, ei saa väsyttää itseäsi harjoituksilla. Muuten, tämä koskee melkein kaikkia tekniikoita, jotka on kehitetty palauttamaan selkärangan ja lievittämään selkäkipuja. Harjoitus suoritetaan harkiten, sinun täytyy tuntea jokainen kehosi lihas, kuvitella henkisesti kuinka se supistuu ja venyy.

• makaa vatsallesi, kosketa lattiaa leualla, ojenna käsiäsi eteenpäin. Taivutetaan selkää ja nostetaan suorat raajat mahdollisimman korkealle. Pysytään tälläisenä vielä hetki. Lasketaan kädet ja jalat hitaasti alas. Jokaisella toistolla sinun on pidennettävä viiveen kestoa. Tee kymmenen kertaa. Jatkossa toistojen määrä ei muutu;
• makaa selällesi, kiedo kädet hartioiden ympärille ristikkäin. Käännämme vartaloa eri suuntiin vuorotellen nostaen vasenta tai oikeaa olkapäätä. Teemme 8 lähestymistapaa (oikea-vasen);
• nouse seisomaan, laita jalat hartioiden leveydelle, laita kätesi vyöllesi. Nojaa hitaasti eteenpäin, viivyttele hetki ja suorista. Teemme kahdeksan kertaa.

Ja alaselässä:

• makaa selällesi, kädet sivuille. Käännämme lantiota yksitellen sivuille ja vartalo pysyy paikallaan. Kiinnitä lyhyesti molemmille puolille.

Video: Dikulin harjoitukset selkäkivuista eroon

Nämä harjoitukset on suunniteltu lievittämään vakavia alaselkäkipuja, ja ne suoritetaan, kun tila pahenee.

Sergei Bubnovskyn selkäkipujen hoitotekniikan perustana on kinesiterapia eli motorisen aktiivisuuden kehittäminen, päänikamien osallisuus.

Lisäksi hän sisällytti komplekseihinsa harjoituksia erityisesti suunnitelluilla MTB-simulaattoreilla (Bubnovskyn monitoimisimulaattorit).

Galleria: Tri. Bubnovskyn simulaattorit

AERO MTB-1 -simulaattori mahdollistaa harjoitussarjan laajentamisen MTB-2 soveltuu lasten, vammaisten ja vanhusten kuntoutukseen MTB-1 on kompakti, voidaan asentaa pieneen asuntoon Expandereita käytetään lisänä muihin simulaattoreihin, mutta niitä voidaan käyttää myös erikseen.

Hänen menetelmänsä sisältää myös voimaharjoittelun, ja siksi tunneille on vasta-aiheita - tämä on onkologia, äskettäinen leikkaus, sidekudosten repeämät, infarktia edeltävä tai aivohalvausta edeltävä tila. Hoidon aikana tohtori Bubnovsky suosittelee harjoitusten yhdistämistä hierontaan, kryoterapiaa ja erityisiä voiteita. Kuorma kasvaa tasaisesti. On suositeltavaa tehdä voimistelu tyhjään vatsaan, mieluiten aamulla, ja antaa menettelylle vähintään 20 minuuttia. Jokainen harjoitus toistetaan 20 kertaa.

Tässä on joitain harjoituksia adaptiivisesta voimistelukompleksista, niitä on yli 50 (niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua tällä menetelmällä):

1. I.p. - istumme kantapäällämme. Hengitä sisään - nouse ylös ja levitä käsiäsi, hengitä - hyväksy ja. P.
2. I.p. - makaa kyljelläsi painottaen käsivartta. Nosta uloshengityksessä lantiota, palaa ja. n. Käännymme toiselle puolelle.
3. I.p. - Seiso polvillasi painottaen käsiäsi. Uloshengityksen yhteydessä taivutamme selkää ylös, sisäänhengityksessä - alas.
4. I.p. - myös. Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja työnnä ylös lattiasta ja istu sitten kantapäällesi.
5. I.p. -makaa selällään. Hengitämme ulos - ryhmittelemme ja nousemme samalla kun yritämme yhdistää kyynärpäämme ja polvemme. Hyväksymme ja P.

Jokaisessa yksittäisessä tapauksessa valitaan harjoitussarja. Tunneilla S. Bubnovsky kiinnittää suurta huomiota oikeaan hengitystekniikkaan.

Voimisteluharjoituskompleksi Yu.V. Popova

Dr. Juri Vasilyevich Popov, fysioterapeutti, biologisten tieteiden tohtori, on jo pitkään (yli 40 vuotta) tutkinut terveysongelmia, perinteisen lääketieteen vaikutuksia, ikääntymistä väistämättömänä prosessina elämässämme. Ja tulin siihen tulokseen, että emme kuole vanhuuteen, vaan sairauksiin. Yksikään ihminen ei ole vielä kuollut terveenä. Ikääntymisen syy Yu.V:n mukaan. Popov - "pystysuuntainen elämäntapa". Hänen johtopäätöksensä oli, että kaikki sairaudet liittyvät selkärangan väärään asentoon.

Dr. Yu.V. Popov kehitti oman selkärangan pidennys- ja kohdistusjärjestelmän, koska hän uskoi, että selkärangan ns. mutkit ovat sen puutteita, jotka kehittyvät istumattomasta elämäntavasta.

Lääkärin järjestelmän perusta oli "Popov-harjoituskompleksi", joka sisältää "Popov-simulaattorin" ja "Popov-harjoituskompleksin".

Simulaattorin toiminta perustuu selkärangan venyttämiseen sen koko pituudelta johtuen siitä, että potilas on sen päällä ylösalaisin ja hänen oma painonsa vaikuttaa häneen.

Video: Dr. Popovin voimistelu osteokondroosiin

Alla on esimerkkejä harjoituksista, jotka sisältyvät tohtori Popovin kehittämiin luokkiin. Täyttämisvaatimukset ovat samat kuin edellä muille komplekseille, kuten:

• harjoittele tasaisella kovalla alustalla;
• Älä pidätä hengitystäsi;
• Kun suoritat jokaista harjoitusta, keskity niihin selkärangan osiin, joita korostetaan;
• älä tee äkillisiä liikkeitä;
• harjoituksen aikana yritä rasittaa kaikkia kehon lihaksia.

Taulukko: esimerkkejä harjoituksista selkärangan eri osiin Yu.V. Popova

Jooga

Jooga kokonaisvaltaisena kompleksina kehon ja hengen tasapainon palauttamiseksi tuli meille idästä, Intiasta, josta se sai alkunsa hyvin kauan sitten, yli 5 tuhatta vuotta sitten.

Selkä ja selkä ovat tärkeimmät kehon osat, joihin joogaharjoitukset (asanat) vaikuttavat. Mutta vastuuttomalla lähestymistavalla tämä vaikutus voi aiheuttaa paljon ongelmia, varsinkin kun kyseessä on ongelmallinen selkä. Siksi ennen kuin mennään ensimmäiselle joogatunnille, olisi oikein kääntyä lääkärin puoleen ja aloittaa matka tähän suuntaan paremmin kokeneen valmentajan ohjauksessa - loppujen lopuksi joihinkin selkärangan ongelmiin (esim. , joogassa harjoitettavat käänteet voivat olla vasta-aiheisia. On myös erittäin todennäköistä, että tilasi pahenee, jos suoritat asanat väärin tai liian kovasti.

Luokkien aikana on tarpeen noudattaa hengitysrytmin tarkkailun periaatteita, edellä esitettyjä lähestymistapoja.

Esimerkkejä jooga-asanoista selkäkipuihin

1. Lootuksen asento on jotenkin kaikkien yli 10-vuotiaiden tiedossa, ainakin kuulopuheella. Ensin sinun täytyy rentoutua ja ottaa tämä tietty asento, keskittyä tuntemuksiin, hallita hengitystäsi - syvä ja tasainen. Muutaman minuutin kuluttua tässä asennossa voit aloittaa pääharjoitukset.
2. Istumme lattialle, jalat yhdessä, suoraan. Kumarrumme hitaasti ja yritämme saavuttaa varpaitamme käsillämme, hitaasti suoristaen. Seuraamme hengitystä.
3. I.p. -makaa selällään. Kiinnitämme polviin taivutetut jalat käsillämme ja vedämme ne rintaan niin, että selkä on koko pituudeltaan painettu lattiaan ja häntäluu suuntautuu alaspäin. Pysy tässä 2 minuuttia.
4. I.p. -makaa selällään. Taivuttamalla yhtä jalkaa polvessa nousemme yrittäen koskettaa polvea päällämme. Pidä 1 minuutti, palaa kohtaan ja. n. Toista toisella jalalla.
5. I.p. - Makaa lattialla selällään seinän vieressä. Nostamme suorat jalat ja nojaamme niillä seinään niin, että vartalo on yhdensuuntainen seinän kanssa ja muodostaa suoran kulman jalkojen ollessa kohotettuina. Ojetamme kätemme päämme yli. Rentoudu, pidä asentoa 2 minuuttia.

Fitball harjoitukset

Fitballin tai Sveitsin pallon erikoisuus simulaattorina on, että se on epävakaa ja joustava. Ensimmäisen laadun ansiosta erilaisia ​​lihasryhmiä vahvistetaan ja venytetään tunneilla - loppujen lopuksi vaaditaan ponnisteluja tasapainon ylläpitämiseksi ja siinä pysymiseksi! Ja toinen laatu on välttämätön alaselän jännityksen tunteen vähentämiseksi.

Fitballilla suoritettavat harjoitukset:

• liikkuva;
• punnerruksia;
• rinteet, taipumat;
• lankkuharjoitus.

Ja monet muut, joiden avulla voit kokeneen valmentajan ohjauksessa treenata täydellisesti kaikkia selkärangan osia. Täällä, kuten joogan kanssa, on aluksi parempi opiskella kokeneen ohjaajan kanssa.

Video: Fitball-harjoitukset selälle

Ne jotka eivät osaa

Fysioterapiaharjoittelun suuri etu on, että harjoituksen vasta-aiheet ovat huomattavasti pienempiä verrattuna terveiden ihmisten säännölliseen harjoitteluun. Mutta siksi tätä harjoitusta kutsutaan terapeuttiseksi! Yleisiä lääketieteellisiä vasta-aiheita ovat:

1. Akuutit tilat, joissa on korkea lämpötila (mukaan lukien ARVI, akuutit hengitystieinfektiot, myrkytys).
2. Kroonisten sairauksien paheneminen.
3. Pahanlaatuiset kasvaimet viimeisissä vaiheissa.
4. Mielen sairaudet.
5. Sydämen vajaatoiminta, verenvuoto, verisuonikriisit.
6. Yleiset vakavat sairaudet, voimakkaan kivun esiintyminen.

Jokaisella potilaalla on omat oireensa. Ja kuka tahansa etsii vaihtoehtoja, jotka sopivat hänelle tai joilla on paras parantava vaikutus. Loppujen lopuksi, kuten tiedät, sama pilleri vaikuttaa kahteen eri ihmiseen eri tavalla. Ja tässä vaikuttaa fysioterapiaharjoitusten suurin etu - kohtalainen liike on hyödyllistä kaikille poikkeuksetta.