Huudan liikuntakasvatukseen ilman oppiaineita. Huuta liikuntatunnilla. Yleiset kehittävät harjoitukset pallon kanssa

Kun kyse on henkilön fyysistä aktiivisuutta, tarkoitamme urheiluharjoituksia. Liikunta sisältää aktiivisia pelejä ja viihdettä. Jokainen ihminen tarvitsee fyysistä aktiivisuutta, joten lääkärit suosittelevat yleisten kehitysliikuntaharjoitusten suorittamista useita kertoja viikossa, varsinkin jos hän ei pysty arvioimaan kuinka paljon hän liikkuu päivässä eikä käy kuntosalilla.

Jokaisen on oltava fyysisesti aktiivinen joka päivä pysyäkseen terveenä. Harjoittelun aikana lihakset vahvistuvat, lihakset muuttuvat joustavammiksi ja ihminen voi kuluttaa energiaansa optimaalisesti. Suorittamalla kuormitusta yksittäisille lihasryhmille voit lisätä niiden määrää. Voimistelu antaa sinun myös hallita painoasi: harjoituksia tekemällä voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita, joita keho saa aliravitsemuksen vuoksi.

Yleisen kehitysharjoituksen (ORU) positiivinen vaikutus:

1. Sydän on myös lihas, joten sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelu on hyväksi ihmisen terveydelle. Oikeat ja annostetut kuormitukset tekevät sydämestä terveemmän ja kestävämmän. Fyysisen toiminnan myötä verisuonten seinämät tulevat joustavammiksi.
2. Motorisia taitoja kehitetään. Erikoisharjoitukset auttavat henkilöä kehittämään joustavuutta, tasapainoa. Harjoitusten aikana urheiluvälineet hallitaan paremmin.
3. Fyysinen aktiivisuus auttaa aktiivisesti käsittelemään stressiä. Jos henkilö kärsii masennuksesta tai ahdistuksesta, liikunta selviää hyvin tällaisista ongelmista. Aktiivinen liikunta voi alentaa kortisolihormonien määrää ja lisätä mielihyvähormonien – endorfiinien – määrää.

On hyödyllistä tehdä voimistelua jonkun kanssa - tämä on loistava tapa kommunikoida.

Kehittävien liikuntaharjoitusten sarja parantaa sydämen toimintaa. Urheilua harrastavilla ihmisillä on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Se myös vähentää aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä. Nämä sairaudet ilmenevät usein ylipainon vuoksi. Jatkuva kehon ja lihasten hallinta mahdollistaa ylimääräisten kilojen säätelyn.

Hoitavan lääkärin kehittämän järjestelmän mukainen liikunta auttaa iäkkäitä ihmisiä. Jos henkilö osoittaa aktiivista fyysistä aktiivisuutta koko elämänsä, niin vanhuudessa hänellä on vähemmän sairauksia. Liikunta auttaa säilyttämään mielen selkeyden, koska aivot toimivat paremmin fyysisen toiminnan kanssa.

Voimistelu auttaa raskaana olevia naisia ​​valmistautumaan synnytykseen. Ja vauvan ilmestymisen jälkeen äiti tulee nopeasti muotoon.

Yhteinen fyysinen harjoittelu lisää luottamusta aviopariin. Liikunta parantaa mielialaa ja hyvinvointia.

Kaikki ihmiset eivät voi hallita syödyn ruoan määrää, liikuntakasvatuksen ORU auttaa käsittelemään tätä ongelmaa. Yksinkertaisia ​​harjoituksia suoritettaessa ruokahalua lisäävien greliinihormonien määrä vähenee.

Urheilua rakastava ihminen pääsee nopeasti eroon huonoista tavoista. Aktiivinen liike vähentää tupakanhimoa ja alkoholinkäyttöä. Urheilu lisää nikotiinilla aiemmin korvattujen mielihyvähormonien annosta.

Harjoittelusta ei ole juurikaan haittaa. Jos noudatat turvallisuussääntöjä suoritettaessa monimutkaisia ​​komplekseja, voit välttää vammat. Kun suoritat alkuharjoituksia, sinun ei tarvitse tavoitella tuloksia. Harjoittelun intensiteettiä tulee lisätä asteittain. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, jotka voivat liiallisen innostuksen vuoksi loukkaantua tai venyttää lihaksiaan. Et voi yhdistää aktiivista harjoittelua tiukkojen ruokavalioiden kanssa, koska keho tyhjenee nopeasti, eikä fyysisten harjoitusten suorittamiseen ole enää voimaa. Voimistelulla on vasta-aiheita:

1. neurologiset sairaudet.
2. Selkärangan vamma.
3. Kaikki haavoja kehossa.
4. Flebeurysma.
5. Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.
6. Korkea tai matala paine.

Jos henkilöllä on vilustuminen, on parempi lykätä tunnit täydelliseen toipumiseen. Harjoituksia jatketaan vasta lääkärin kuulemisen jälkeen. Jos liikunta liittyy painonnostoon, ei ole suositeltavaa nostaa paljon painoa, muuten voit venyttää tai loukkaantua.

Harjoituksen aikana sinun tulee hallita pulssia ja hengitystä. Jos henkilö harjoittaa aktiivisesti liikuntaa, on tarpeen laatia oikein päivärutiini ja varata aikaa kunnolliseen nukkumiseen ja lepoon. Mikä tahansa väärin suoritettu liike voi johtaa loukkaantumiseen. Aktiivisella moottorikuormalla on välttämätöntä syödä kunnolla ja tasaisesti. Vain tässä tapauksessa luokat hyödyttävät eivätkä vahingoita kehoa.

Keskivertoihminen tarvitsee 9-20 % rasvaa kehon normaaliin toimintaan. Jos rasvaprosentti on liian alhainen, voit kohdata vakavia sairauksia. Harjoituksia tehdessä tulee muistaa, ettei harjoituksen kestolla ole väliä, vaan sen intensiteetillä. Jos lasket väärin liikuntakasvatuksen ajan, voit vahingoittaa terveyttäsi. Yksi kompleksi tulee suorittaa enintään 60 sekuntia, mutta vauhdin tulee olla intensiivistä. Täydellisen fyysisen kehityksen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa voimistelu koko kehon lihaksille.

Yleinen kehityskompleksi

Useimmille ihmisille esitetään yleisiä kehittäviä liikuntaharjoituksia. Opiskelijoille, koululaisille ja muille ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä, istuma-asennossa, tällaiset tunnit ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. Lisäksi ne eivät vie paljon aikaa ja voit tehdä ne kotona.

Ensin suoritetaan harjoituksia käsivarsille ja hartioille. Ajan myötä yläraajat ja hartiat menettävät joustavuutensa ja rentoutuvat. Tämän seurauksena ryhti voi huonontua. Suorittamalla yksinkertaisen kompleksin voit kiristää käsivarsien ja olkavyön lihasten sävyä. Koulutus toteutetaan useilla vierailuilla. Ennen kuin teet mitään harjoitusta, sinun on lämmitettävä.

1. Harjoitukseen tarvitset käsipainot.
2. Harjoituksia tehdään 10 kerrallaan.
3. On tarpeen nojata oikean jalan polvi ja oikea käsi tasaiselle pinnalle.
4. Selän tulee pysyä suorana ja vatsalihasten jännittyneinä.
5. Et voi nostaa päätäsi liian korkealle.
6. Käsipaino otetaan vasempaan käteen, harja taivutetaan.
7. Kyynärpää pysyy liikkumattomana.
8. Käsipainolla varustettu käsi suoristuu.
9. Sitten käsi nostetaan kämmen ylöspäin, tässä asennossa sinun on kiinnitettävä 5 sekuntia.
10. Seuraavaksi sinun on palattava lähtöasentoon.

Tehokas harjoitus käsivarsien ja olkavyön kehittämiseen on punnerrukset polvilta. Kerralla sinun on suoritettava vähintään 10 toistoa. Voimistelun suorittamiseksi sinun on keskityttävä polviin, ristissä jalat yhteen, nostettava vartalo lattian yläpuolelle. Kämmenten tulee olla lähellä toisiaan. Sitten sinun on vedettävä vatsa sisään kyynärpäiden ollessa koukussa ja vajottava lattiaan. Sitten sinun on suoristettava hitaasti ja palattava lähtöasentoon.

Kaulalle sarja yleisiä kehitysharjoituksia on suunniteltu siten, että se pärjää ilman lisätarvikkeita. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, jopa koulupoika voi suorittaa ne missä tahansa - kuntosalilla tai kotona. Tyypillisesti tällainen koulutus suoritetaan peruskoulun liikuntatunneilla. Jos neurologiaan liittyy ongelmia, harjoitukset suositellaan suoritettavaksi staattisessa tilassa.

Jos harjoitusten aikana henkilö tuntee epämukavuutta tai kipua, liikkeiden amplitudi pienenee, toistojen määrää tulee vähentää. Jos kipu ei lopu, fyysistä koulutusta lykätään, kunnes henkilö on täysin toipunut.

Heiluriharjoitus:

1. Henkilö on mukavassa ja mukavassa asennossa, kun taas pään tulee olla suorassa.
2. Kaula on kallistettu vasemmalle.
3. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 10 sekuntia.
4. Sitten tehdään kallistus vastakkaiseen suuntaan.
5. Toista vähintään 6 kertaa kummallakin puolella.

Seuraava harjoitus on nimeltään "lentokone". Sinun täytyy makaamaan lattialla vatsallaan. Kädet leviävät sivuille. Tässä asennossa henkilö on 20 sekunnissa. Sitten käsi levitetään tasaisesti ja tarkasti sivuille 3 kertaa. Seuraavaksi oikea käsi taipuu niin, että se on vasemman yläpuolella. Sitten sinun pitäisi vaihtaa omistajaa.

Tehokkain harjoitus reisien ja pakaroiden lihaksille on kyykky. Jalat asetetaan hartioiden leveydelle. Voimistelu suoritetaan, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. 10 lähestymistapaa suoritetaan kerrallaan.

Liikuntakasvatuksen yleisten kehitysharjoitusten taulukossa harjoittelu jalkojen nostolla makuuasennossa on avainasemassa. Voimistelu sopii hyvin aikuisille ja lapsille. Harjoittelussa on mukana useita lihasryhmiä . Kuinka tehdä makuujalkojen nostoharjoitus:

1. Henkilö makaa tasaiselle pinnalle.
2. Molemmat jalat taivutetaan ja nostetaan irti lattiasta muodostaen 45 asteen kulman.
3. Sitten jalat levitetään sivulle, kiinnitetään tähän asentoon.
4. Sitten hitaasti yhteen polvet.

Tehokkuuden vuoksi sinun on suoritettava 2 sarjaa 10 toistoa.

Suora asento tekee ihmisestä houkuttelevamman. Se on välttämätöntä myös terveydelle. Jotta selkä pysyy suorana ja tasaisena, sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia useita kertoja viikossa.

Asennolle "ruoko" -harjoitus sopii hyvin. Sinun täytyy polvistua, kädet ristissä pään yläpuolella. Sitten siveltimet käännetään nurinpäin. Kädet kurkottavat kattoon. On tarpeen suorittaa 3 rinnettä kumpaankin suuntaan. Palaa sitten hitaasti ja varovasti alkuasentoon. Voimistelussa on tärkeää, että selkä pysyy suorana ja kädet eivät taipu kyynärpäistä. Yhteensä sinun on suoritettava 5 lähestymistapaa.

"Mato" -harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava kantapäälläsi, asetettava kädet polvillesi. Jalat levitetään erilleen, kyynärpäät taivutetaan ja lasketaan lattialle. On tarpeen kallistaa päätäsi ja pysyä tässä asennossa 15 sekuntia. Suositeltu toistomäärä on 4 kertaa.

Jotta selkä olisi suora ja kaunis, on tarpeen suorittaa kompleksi tasapainon muodostamiseksi. Voimistelussa kaikki lihakset vahvistuvat ja selkälihasten sävy lisääntyy. Se on tarkoitettu erityisesti ala-asteen oppilaille, joilla on tänä aikana suuri riski saada skolioosi epätavallisen selän kuormituksen vuoksi.

Kompleksi suoritetaan käyttämällä tukea tai makaamalla lattialla. Harjoitukset tehdään yhdessä paikassa tai henkilön ollessa liikkeessä. Paikan päällä suoritettu voimistelu:

1. Hyppääminen.
2. Erilaisia ​​jalkojen ja käsien liikkeitä.
3. Kehon kierteet.
4. Suora asento kantapäässä tai varpaissa.

Liikkeessä voimistelu sisältää erityyppistä kävelyä, painojen käyttöä, esteiden ylitystä, tanssiliikkeitä ja kevyttä juoksua.

Hengitys stressin käsittelemiseksi

Hengitysharjoitusten avulla voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista, normalisoida ruoansulatusta ja saada hermot kuntoon. On 3 pääharjoitusta, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja torjumaan stressiä:

1. Olkaimet.
2. Pumppu.
3. Kädet.

Harjoitus "kuljettajat" suoritetaan lattialla seisten. Kädet tulee painaa tiukasti vatsaan. Sinun on otettava 9 henkeä peräkkäin. Niiden välissä on 5 sekunnin tauko. Kun hengität ulos, työnnä kätesi lattialle. Samalla kädet suoristetaan. Uloshengitettäessä kädet painetaan jälleen vatsaa vasten.

Suorittaessasi "pumppu" -harjoitusta henkilö seisoo nojaten hieman alaspäin. Rinteen keskellä sinun on hengitettävä ilmaa nenäsi kautta. Hengitys päättyy, kun kaltevuus on suoritettu. Sitten sinun on suoristettava ja pidettävä 5 sekunnin tauko. Tee 12 toistoa peräkkäin.

Harjoitus "kämmenet" tehdään seuraavasti:

1. Hengitä 5 syvään nenän kautta.
2. Uloshengitys tapahtuu hiljaa suun kautta.
3. Kun hengität, sinun on puristettava nyrkkisi.
4. Sinun täytyy viipyä 7 sekuntia ja laskea sitten kätesi.
5. Hengitettäessä vatsa ja hartiat ovat rentoina.

Kämmenten harjoitus on tehtävä 12 kertaa peräkkäin.

Oikein jakautuneella fyysisellä aktiivisuudella on myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen. Jos suoritat yksinkertaisia ​​harjoituksia useita kertoja viikossa, tällä on positiivinen vaikutus ryhtiin ja lihaksiin. Liikunta auttaa palauttamaan elinvoiman ja pidentää nuoruutta.

Lisää aiheeseen liittyvää:

Harjoitussarja vatsan ja sivujen painonpudotukseen Aamuharjoitukset painonpudotukseen: sarja harjoituksia Aamuharjoitukset miehille: sarja tehokkaita harjoituksia
Kuinka laihtua 5 minuutissa päivässä?

Hektinen elämäntahti, työ, kotityöt. Tässä syklissä ei ole aikaa terveydelle ollenkaan. Kaikki eivät pysty käyttämään tuntia kuntosalilla käymiseen, mutta lihaksemme tarvitsevat jatkuvaa kehitystä. Tarjoamme sinulle joukon yleiskehittäviä liikuntaharjoituksia, jotka muokkaavat vartaloasi ja vahvistavat vartaloasi.

Hengitä syvään, avaa kätesi...

Muistatko Vladimir Vysotskyn kappaleen "Charging"? Valitettavasti tällä hetkellä kodeissa vain matkapuhelin latautuu aamuisin. Mutta turhaan, koska vain muutama harjoitus auttaa sinua vahvistamaan kehoasi ja vahvistamaan lihaksiasi.

On huomattava heti, että kertaluonteiset harjoitukset eivät tuota tulosta. Tarvitsemme integroitua lähestymistapaa. Sarja samantyyppisiä harjoituksia auttaa tehokkaasti harjoittelemaan ongelma-alueita, tekemään vartalostasi raikkaan ja hoikan.

Fyysiset harjoitukset on aina suunniteltu harjoittelemaan useita lihasryhmiä. Ylhäältä alas aloittaminen on klassikko. Ensin treenataan niska, sitten olkavyö, rintalihakset, vatsalihakset, pakarat ja jalat.

Kaikki fyysiset harjoitukset tulee suorittaa hyvän lämmittelyn jälkeen. Voit tehdä tämän ottamalla minkä tahansa kompleksin. Jos tavoitteesi on laihtua, harjoittele sydäntä.

Lue myös:

Muista kiinnittää erityistä huomiota niveliin. Ne on vaivattava hyvin, jotta ne eivät loukkaantuisi oppitunnin aikana. Muista ottaa huomioon terveydentilasi, saatat joutua kääntymään lääkärin puoleen. Jos sinulla on kroonisia vaivoja, et voi tehdä ilman lääkärin kuulemista, koska hän kertoo sinulle, mikä harjoitussarja sopii sinulle parhaiten.

Urheilu on voimaa!

Harvat ihmiset muistavat yleisiä kehittäviä liikuntaharjoituksia. Sopivien harjoitusten taulukko kertoo sinulle, kuinka tämä tai tuo kuorma suoritetaan oikein. Löydät tarvitsemasi tiedot maailmanlaajuisen verkoston laajuudesta tai neuvottelet valmentajan kanssa.

Voit harjoitella ilman lisälaitteita. Mutta jopa urheilusimulaattoreiden puuttuessa sinun on lisättävä kuormaa. Kotona voit käyttää tähän seuraavia laitteita:

• tuoli;
• sohva tai ottomaani;
• vesipullot;
• hyppynaru
• leveä kuminauha;
• levy;
• metalli vanne;
• laajentaja.

Mikä tahansa esine voi olla hyödyllinen tunnilla. Aloita kompleksien suorittaminen minimaalisella fyysisellä aktiivisuudella. Yleinen harjoitussarja koostuu 5-7 lähestymistavasta, jotka vievät aikaasi enintään 15 minuuttia. Jos haluat harjoitella huolellisesti jokaista lihasryhmää, valitse suuret kompleksit, jotka koostuvat useista lohkoista. Huomaa kuitenkin, että tällainen kuorma vaatii alustavan valmistelun.

Ota laturi!

Jos etsit liikuntaharjoituksia kuvauksella, olet onnekas. Tarjoamme helpon, mutta erittäin tehokkaan kokonaisuuden. Ammattivalmentajat neuvovat tekemään mitä tahansa harjoitusta aamulla. Elimistö voi herätä nopeammin ja latautua energialla. Mutta voit siirtää harjoituksen iltaan. Fyysisen aktiivisuuden huippu havaitaan noin 18 tunnin kohdalla.

Huomaa, että 2,5-3 tuntia ennen urheilua ei tarvitse syödä. Mutta vesi on tervetullutta. Se kyllästää kehon hapella ja nopeuttaa aineenvaihduntaa hulluun nopeuteen.

Harjoitus nro 1

Aloitetaan yksinkertaisimmasta:

1. Laitamme jalkamme hartioiden leveydelle.
2. Kohdista selkä, kädet vartaloa pitkin.
3. Alamme kääntää päätämme oikealle ja vasemmalle neljässä laskussa.
4. Teemme pisteen keskelle.
5. Suoritamme harjoituksen sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä. 10-15 toistoa riittää.

Tätä harjoitusta voidaan täydentää pyöreällä kierroksella eri suuntiin.

Harjoitus #2

Jatkamme kaulan harjoittelua, pysymme samassa lähtöasennossa:

1. Nyt meidän täytyy kallistaa päämme vuorotellen oikealle ja vasemmalle neljässä laskussa.
2. Tee piste keskelle.
3. Yritämme venyttää niskaa mahdollisimman paljon, mutta ilman nykimistä.

Harjoitus nro 3

1. Suljemme sormet lukkoon, kyynärpäät - sivulle, kämmenet - rinnan tasolla.
2. Ensin venytä käsiäsi eteenpäin kääntämällä kämmen ulospäin.
3. Sitten palaamme lähtöasentoon.
4. Seuraavaksi nosta kätesi pään yläpuolelle ja käännä kämmenet uudelleen ulospäin.
5. Palautamme kädet alkuperäiseen asentoonsa.
6. 10-15 lähestymistapaa aloittelijalle riittää.

1. Laitamme jalkamme hartioiden leveydelle.
2. Levitämme kätemme sivuille, puristamme kätemme nyrkkiin.
3. Kahdessa erässä käännä harjaa yhteen suuntaan ja sitten toiseen.
4. Taivuta kyynärpääsi välittömästi ja pyöritä edestakaisin kaksi laskua.

Harjoitus numero 5:

1. Laitamme kätemme vartaloa pitkin.
2. Nosta vuorotellen kumpikin käsi ylös ja tee kaksoiskädet.
3. Tätä harjoitusta voidaan hieman muokata. Käsinykäyksiä voidaan tehdä ylös ja alas sekä sivuille.

Harjoitus #6

1. Nosta toinen käsi, venytä toinen vartaloa pitkin.
2. Meidän täytyy ristiä kätemme selkämme taakse ja yrittää sulkea sormemme lukkoon.
3. Meitä pidetään tässä asemassa neljästä syystä. Selän tulee olla suora.

Harjoitus numero 7:

1. Laitoimme jalat hieman olkapäitä leveämmäksi.
2. Kallista vartaloa eteenpäin niin, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pidä jalat suorina. Levitämme kätemme sivuille.
4. Ensimmäisellä kerralla nojaamme alaspäin kaareuttamatta alaselkää.
5. Toisella laskulla laskemme suorat kätemme alas koskettamalla lattiaa kämmenillämme.
6. Kolmen tai neljän laskemalla teemme myllyn. Yritämme koskettaa jalkaa kämmenellämme.

Harjoitus #8

Pysymme samassa asemassa:

1. Nosta oikea kätesi ja kallista vasemmalle.
2. Yritämme taivuttaa niin paljon kuin mahdollista. Tunnet oikeanpuoleisen lihaksen kiristyvän.
3. Seuraavaksi käännä vartaloa vasemmalle ja venytä suoralla kädellä eteenpäin.
4. Menemme alas sujuvasti ja kosketamme vasenta jalkaa oikealla kädellä.
5. Palaamme edelliseen asentoon ja teemme samoin vasemmalla kädellä.

Harjoitus numero 9:

1. Jätämme jalat, kuten sanotaan, hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Kiinnitämme kämmenet päähän, levitämme kyynärpäät vastakkaisiin suuntiin.
3. Ensin kallistamme vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
4. Keskellä kiinnitämme rungon selvästi.
5. Sitten teemme käännöksiä sivuille. Liikutamme vain ylävartaloa. Lonkat ja jalat pysyvät liikkumattomina.

Harjoitus #10

Pysymme samassa asemassa:

1. Laitamme kätemme vyön päälle niin, että peukalot ovat edessä.
2. Nyt nojaudumme eteenpäin vartalolla ja teemme pyöreitä liikkeitä oikealle ja vasemmalle. Lantio ja jalat pysyvät liikkumattomina, työskentelemme vain kehon yläosan kanssa.

Yleiskehittävät harjoitukset - ORU - ovat analyyttisesti luotuja harjoituksia, jotka sisältävät kehon yksittäisten osien liikkeitä tai niiden yhdistelmiä ja joilla on kokonaisvaltainen vaikutus kehoon. ORU:t ovat yksinkertaisia ​​ja edullisia toteutuksessa, ne mahdollistavat valikoivan vaikutuksen tarvittaviin lihasryhmiin ja antavat myös mahdollisuuden annostella tiukasti oppitunnin kuormitusta (Popova, E.G., 1999).

Harjoituksen muodostavien kehon asemien tai liikkeiden nimeämiseksi on olemassa erityisiä termejä (nimityksiä). Kehon pääasennot, joista fyysisiä harjoituksia suoritetaan, ovat seuraavat (E.G. Popovan, 1999 mukaan):

Kuvassa Kuva 1 näyttää yleisimmin käytetyt kehon asennot ja erikoistermit (E.G. Popovan, 1999 mukaan).

SEISOT: perusasennon (jalat yhdessä, kädet alaspäin), asento, jalat erillään, leveä asento, jalat erillään, polvisteline, yksi (jalka) seisoma.

STOPS .: kyykkykorostus, istumakorostus, polvistuskorostus.

KYKYYKKY: kyykky, puolikyykky, kyykky yhdellä jalalla.

SEDY: harmaa, harmaa kantapäässä.

LOUNAT: syöksy sivulle, syöksy eteenpäin.

Makuuasento: selällä, vatsalla, sivulla.

Tyypillisiä yleiskehitysharjoituksia ilman esinettä

Yleisimmät harjoitukset, jotka ovat pohjana muiden ulkokojeistojen rakentamiselle - esineillä, ammuksilla jne. - ovat harjoituksia ilman esinettä. Yleisimmät harjoitukset (E.G. Popova, 1999 mukaan) on annettu alla. Mukavuussyistä niitä kannattaa harkita parhaiten anatomisesti: harjoitukset niskan, olkavyön, selän, kehon sivupinnan, jalkojen lihaksille jne.

Harjoituksia niskan lihaksille

pää kallistuu oikealle, vasemmalle, eteenpäin, taaksepäin;

sama, mutta kädet pään takana, voittamalla käsien vastuksen;

pään pyöreät liikkeet oikealle, vasemmalle (ilman äkillisiä liikkeitä taaksepäin);

Harjoitukset käsivarsille ja olkavyölle

käsivarsien taivuttaminen ja ojentaminen kyynär- ja olkanivelissä;

pyöreät liikkeet ja heiluttavat kädet eri suuntiin;

käsien nykivät liikkeet yhdistettynä kehon kallistuksiin ja käännöksiin;

siirtyminen painopisteen kyyyristymisestä korostusmakaamiseen ja päinvastoin.

Selkäharjoitukset

vartalon kallistukset ja käännökset eteen- ja taaksepäin I.P. seisoo;

kehon nostaminen ja laskeminen sisään ja. n. makaa vatsalla;

nostamalla ja heiluttamalla jalkojasi takaisin I.P:ssä. makaa vatsalla; sama käsien samanaikainen symmetrinen tai epäsymmetrinen nostaminen;

pitämällä kädet ja jalat ylhäällä ip:ssä makaa vatsalla.

Harjoitukset vatsalihaksille (vartalon etupinta)

kehon nostaminen i.p. makaa selälläsi;

nostaminen, keinuminen, ympyräliikkeet ("pyörä") I.p. painotetaan selällään istumista tai makuulla;

käsien ja jalkojen samanaikaiset liikkeet I.P:ssä. painopiste istuu tai makaa selällään.

Harjoituksia kehon sivupinnan lihaksille

SP:n nosto, keinuvat jalat makaa kyljellä;

joustava vartalo sivulle ip-seisonnasta;

nosto - lantion laskeminen I.P:stä. makaa kyljelläsi.

Harjoituksia jaloille ja lantion lihaksille

harjoitukset jaloille ja säärelle: nosto varpaille, puolikyykky, varpailla käveleminen, hyppy ja hyppy yhdellä ja kahdella jalalla, rullaus kantapäästä varpaisiin;

harjoitukset lantiolle ja säärelle: kyykkyt, syöksyyt eri suuntiin, kävely puolikyykkyssä ja kyykkyssä, juokseminen paikallaan korkealla lantion nostolla jne.;

harjoitukset lonkkanivelen liikkuvuuden kehittämiseksi: lantion pyöreät liikkeet seistessä, syvät eteenpäin taivutukset säären kiinnityksellä, puolilanga, lanka, syvät joustavat syöksyt, jalkojen heilahtelut suurella amplitudilla.

Rentoutumisharjoitukset. Nämä harjoitukset ovat välttämättä läsnä ORU-kompleksissa, ja ne suorittavat hengityksen palauttamisen ja liiallisen lihasjännityksen lievittämisen. Näitä ovat esimerkiksi käsien vapaat kaarevat liikkeet yhdistettynä varpaiden nostoon, puolikyykky, puolikallistus; kättelee, käsivarsia, olkapäitä, laskee rennosti käsivarsia alas painottaen uloshengitystä ja ylävartalon ja käsivarsien rentoutumista, rennosti käsivarsien heiluttamista ja jalkojen täristämistä erilaisissa I.P.

Yhdistetyt (monimutkaiset) harjoitukset. Nämä ovat harjoituksia, joissa samanaikaisesti tai peräkkäin harjoitetaan useita suuria lihasryhmiä, kuten käsivarsia, jalkoja ja vartaloa. Esimerkki:

I.p. – o.s.

1 - kallista eteenpäin, kädet sivuille.

2 - hiipivä korostus.

Taulukon jatko. 2.

11. Yleiset kehitysharjoitukset esineiden kanssa

Esineiden käyttö laajentaa merkittävästi harjoitusten vaikutusmahdollisuuksia mukana olevien kehoon, mahdollistaa fyysisten ominaisuuksien suunnatun kehittämisen, koska jokaisella esineellä on omat erityiset käyttöetunsa. Joten harjoitukset täytetyllä pallolla, käsipainot edistävät voiman kehittymistä, hyppynarulla - kehittävät hyppykykyä, voimistelukepin kanssa - edistävät liikkeiden tarkkuuden kehittymistä, on tarkoitettu asennon virheiden korjaamiseen. Lisäksi esineiden käyttö optimoi oppitunnin, tuo esiin epätavallisuuden elementin, värittää oppituntia emotionaalisesti. Harkitsemme harjoituksia köysillä, vanteilla ja voimistelukeillä.

Oppitunnin valmistelu ja suorittaminen.

Kun suoritat luokkia esineiden kanssa, on välttämätöntä:

laatia inventaario opiskelijoiden lukumäärän mukaan;

jakaa opiskelijat turvalliselle etäisyydelle toisistaan;

opettaa esineiden käsittelyn perusteet (lähtöasennot, otteet), perehdyttää esineiden fysikaalisiin ominaisuuksiin.

Terminologian piirteet.

Harjoitusten tallentaminen esineellä avoimesta kojeistosta ilman esinettä eroaa siitä, että i.p. ja jalkojen asento, esineen asento tai tartuntatapa osoitetaan, ja sitten käsien liikkeiden osoittamisen sijasta osoitetaan esineen liike.

Esimerkki: i.p. - seiso, jalat erillään, kiinni lapaluissa.

Hyppynaruharjoitukset.

Tätä harjoitusryhmää käytetään pääasiassa hyppyharjoituksiin. Nämä harjoitukset kehittävät hyppäämisen lisäksi mukana olevien koordinaatiokykyjä, koska köydellä hyppäämisen taito on koordinaatioltaan vaikeaa - sinun on opittava koordinoimaan hyppääminen, laskeutuminen ja köyden pyöriminen. Ensin sinun on säädettävä köyden pituus oppilaan kasvun mukaan - seisoen köyden keskellä, vedä köysi olkapäille. Jos köysi on pidempi tai lyhyempi, hyppääminen on epämukavaa. Tässä on esimerkkejä hyppynaruharjoituksista.

hyppynaru, kierto eteenpäin, taaksepäin;

hyppääminen kahtia taitettuun köyteen neljä kertaa (sama kyykkyssä);

hyppääminen köyden kaksoiskierroksella (suorita kaksi köyden kiertoa yhden hypyn aikana).

Hyppäämisen lisäksi tarjolla on monia muita köysiharjoituksia, mukaan lukien koordinaatiota ja joustavuutta kehittäviä harjoituksia.

puoliksi taitetun köyden kierto eri tasoissa (sivusuunnassa, pään yläpuolella, "kahdeksan");

"kääntää" kahdesti (kolme kertaa tai enemmän) taitettua köyttä edestakaisin suorin käsivarsin;

eteenpäin mutkia, köysi taitetaan neljä kertaa jalkojen taakse, vedä vartalo jalkoihin taivuttamalla käsiä.