Näidismenüü igaks päevaks. Odav tervisliku toidu menüü neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks meestele ja naistele

Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis piiravad või välistavad veidi erinevate toitude kasutamist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke, või süüa ilma soolata keedetud riisi terve nädala. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, viivad seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitavad kaasa kaotatud kilogrammide kiirele taastumisele toidupiirangute perioodi lõpus.

Tervislik toitumine on tegelikult loodud selleks, et varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning see põhineb õige toitumise põhimõtetel. Kuid lihtsalt õige söömine keset dieeti on "ebamoodne" ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kehakaalu langetamiseks".

Kas PP aitab teil kaalust alla võtta?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Kire taustal kiirtoidu, pooltoodete ja tööstuslike maiustuste rohkuse taustal aitab PP naasta geneetilisel tasandil sätestatud dieedi põhialuste juurde. Inimene vajab päevas teatud kalorisisaldusega valke, rasvu ja süsivesikuid, mille määrab iga konkreetse organismi energiakulu.

Igasugused tsivilisatsiooni toiduhüved, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu ergutavad toidulisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiirele kehakaalu tõusule. PP, õige toitumissüsteemi põhimõtete järgimisel ei kogune ülekaal. Rasvavarude vähenemist soodustab vaid energiakulu kasv ehk kehaline aktiivsus.

PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane dieet annab kaloreid väiksemas koguses, kui on füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. Võimalusi on kaks: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse suhtest) ja suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži.

Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on ülekaalulised. Süsteem põhineb madala toiteväärtusega kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel tervislike toiduainetega ja "näksimise" välistamisel. Kuid PP ei tähenda teravat piirangut toidu portsjonite ja koguste osas, seega ei tohiks te end ära vedada, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.

Reeglite järgimisel ja PP kalorisisalduse arvutamisel aitab dieet sõltuvalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.

Kas PP-st on kasu?

Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädala menüüs on tooted, mis tagavad organismi vajaduse nii toitainete kui ka vitamiinide ja mineraalainete osas.

Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada suurenenud vajadust teatud ainete järele, maskeerides soovi süüa "rämpstoitu". Teadlased on pikka aega tõestanud, et isu teatud tüüpi roogade ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudust. Nii et näiteks gaseeritud jookide armastus ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab kaltsiumi ebapiisavust toiduga ja seda on vaja korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.

Toodete asendamine võimaldab teil küllastada keha oluliste mikroelementidega ja vältida dieedi "rikkeid".

Dieet "õige toitumine": kaotage kaalu õigesti

Nagu kõikidel populaarsetel või meditsiinilistel dieetidel, on ka siin omad põhiprintsiibid. Need ei lähe vastuollu tervisliku toitumise reeglitega, pigem vastupidi, põhiliselt lähtuvad nad neist. Mõningaid põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt keha iseärasustele ning uutele uuringutele meditsiini ja toitumise vallas, kuid see dieet võimaldab väiksemaid variatsioone ja seda saab kohandada konkreetse inimese vajadustega.

PP põhimõtted:

• valmistoitude, kiirtoidu, gaseeritud jookide, tööstuslike maiustuste, vorstide, konservide, krõpsude, peaaegu kõigi väljaspool kodu valmistatud toodete väljajätmine, mis ei sisalda õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Rangelt on keelatud süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajate või selle küllusega toitu;
• soola piiramine;
• iga päev pärast magamist peate kõigepealt jooma aeglaselt 200-300 ml sooja vett;
• roogasid aurutatakse, küpsetatakse, keedetakse, hautatakse. Praetud toit on keelatud;
• viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
• Peaaegu täielikult välistage kiired süsivesikud, asendades need aeglaste toodetega: teraviljad (mitte kiirtooted), leib (täistera- või täisterajahu), esmaklassilised pastatooted, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuses ja pärastlõunases toidukorras;
• loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: iga päev tuleks anda 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• vedeliku (soovitavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) kogus on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
• süsivesikute toidud jaotatakse tarbimiseks päeva esimesel poolel, valgud - teisel poolel;
• soovitatav on kasutada ainult polüküllastumata rasvu: oliiv, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne. Kogumaht on 1/5 päevasest toidust;
• toidukordi - 4-5 korda päevas, maksimaalselt 4 tundi söögikordade vahel. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õuna);
• kartuli- ja pastaroogasid ei kombineerita valkudega;
• süüa tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutis mängimine, telefoniga rääkimine jne), põhjalikult, aeglaselt närides: see aitab kaasa toidu paremale imendumisele ja kiiremale küllastustundele.

Õige toitumine: menüü

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toitumine, mis hõlmab täisväärtuslikku sööki, järgides põhimõtteid ja välistades kahjulikud toidud. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.

Õige toitumine: näide kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õige toitumise korral koostatakse nädala menüü kehakaalu langetamiseks inimese parameetrite ja omaduste põhjal. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida sa siis süüa saad?

söögikord/päev	Esimene söögikord	Teine söögikord	Kolmas söögikord	Keskmine (teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste)
esmaspäev	Täistera leib, juust, köögiviljad, roheline tee	Keedetud liha, aurutatud köögiviljad (lillkapsas, rohelised oad), kibuvitsa puljong	Juustuga küpsetatud brokkoli, keedetud muna, piparmündi tee	Klaas keefirit
teisipäeval	Jogurt, köögiviljasalat, õun. siguri jook	Köögiviljapüreesupp (ilma kartulita), küpsetatud liha. Gaseerimata mineraalvesi	Keedetud lõhe, pruun riis. Magustamata puuviljajook	Puuviljad
kolmapäeval	Aurutatud või küpsetatud omlett, ürdid, apelsin, tee	Aurutatud vasikalihapallid, hautatud oad, köögiviljasalat. Värskelt pressitud puuviljamahl	Kodujuustu pajaroog, magustamata õun, köögiviljamahl	Keefir
neljapäeval	Köögiviljasalat, kodujuustu röstsai, tee	Täisterapasta, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljade kompott	Kalakotletid, aurutatud brokkoli, tee	Apple
reedel	Kaerahelbed ilma suhkruta, või, õuna ja kaneeliga, puuviljamahl	Kõrvitsasupp seesamiseemnetega, ahjukana, köögiviljasalat, tee	Keedetud kalkun, hautatud porgand, mahl	Jogurt, ryazhenka
laupäeval	Kodujuustu ja ürtidega täidetud ahjukartulid, puuviljamahl	Küpsetatud kala keedetud riisiga, roheline salat tomatitega, tee	Kodujuust (kuni 6% rasva, 150 g), magustamata puuviljad, tee	Apple
pühapäev	Röstsai muna, juustu ja tomatitega, roheliste, mahlaga	Aurutatud vasikaliha, ahjukartul, köögiviljasalat, tee	Aurutatud omlett roheliste ubade ja magustamata puuviljadega	Keefir

Dieedi kohandamine

Sõltuvalt eesmärkidest ja võimalustest saab menüüd koostada, muutes tooted kalorisisalduse ja koostise poolest sobivateks, täiendades ja välistades individuaalsel valikul roogasid.

Kui kaua kestab õige toitumisega dieet?

See dieet ei tähenda ajapiirangut. Liikudes kaootiliselt toitumiselt õige toitumisega kooskõlas olevate põhimõtete juurde, tuleb meeles pidada, et selline söömiskäitumine on loomulik, eelistatud valik, mis annab kehale heaolu ja rahuldab selle vajadused. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks naasta eelmise toitumisstiili juurde, selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja nauditavaks.

Meditsiinilised toitumispiirangud

Pole olemas dieeti, mis sobiks ja "õigeks" oleks kõigile ja kõigile. Erinevad terviseseisundid, haigused, piirangud sunnivad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.

Tervislik eluviis võimaldab inimestel elada pikka ja haigustevaba elu. Tervislik toitumine on inimese hea tervise alus. Tervislike toitude valmistamise retseptid pole keerulised, sest. Kõiki koostisosi saad osta lähimast poest ning valmistada maitsva ja tervisliku roa mõne minutiga. Artikli alt leiate peamised soovitused ja näpunäited tasakaalustatud toitumise kohta ning retseptid igaks päevaks.

1. Söömise ajal ära kiirusta, söö keskmise tempoga, vaid pigem aeglaselt.
2. Ärge haarake jooksu pealt toitu, vaid istuge lauda ja sööge rahulikult.
3. Korraga ei pea kõhtu täis saama, et lauast püsti ei saaks. Tea mõõtu, ära venita kõhtu, tõuse lauast üles kerge näljatundega.
4. Iga päev peaksid teie menüüs olema köögiviljad (kurgid, tomatid, redised, sibulad), rohelised jne. Need sisaldavad kiudaineid ja see mõjub soodsalt seedetraktile.
5. Ärge küpsetage palju korraga, sest. pead homseks toidud külmkappi panema. Värske toit on organismile kasulikum, sisaldab rohkem vitamiine ja muid kasulikke aineid.
6. Ärge toppige suud täis ja ärge neelake suuri toidutükke. Aidake oma kõhtu, see on teile selle eest tänulik. Tervislik toitumine tähendab väikeste koguste söömist.
7. Kui joote järsku vett söögi ajal või pärast seda, lahjendate maomahla ja see on halb. Joo 15-20 minutit enne sööki, 1 klaas vett 200 ml.
8. Tervislik toitumine ütleb – päevamenüü põhiosa, tuleb süüa enne lõunat. Proovige õhtul või pärast kella 18 süüa valgu- ja kiudainerikkaid toite.
9. Püüa mitte laua taga askeldada, vaid olla rahulikus, mõõdetud olekus.
10. Mõnikord aetakse nälg janu segamini. Kõigepealt läksime kööki või kontorisse ja jõime 150-200 ml vett. 20 minuti pärast, kui näljatunne püsib, siis mine julgelt tervislikku toitumist sööma.
11. Eelistage looduslikke tooteid, mitte keemiat. Hoolitse enda ja oma lähedaste eest. Tervislik toitumine iga päev on teie valik.

Järgige iga päev tervisliku toitumise põhimõtteid ja märkate paranemist 5-10 päeva pärast. Tunned end kergelt, on palju energiat, suurepärane figuur ja tuju.

Tervislik ja tasakaalustatud nädala menüü

Tervislik toit tähendab maitsvat ja tervislikku toitu. Vaata nädala näidismenüüd ja siis on seal tervislike roogade retseptid.

esmaspäev

Hommikusöök: Omlett ürtidega, kaerahelbed, roheline tee.

Lõunasöök: lillkapsasupp. Riis kanafileega. Kompott musta leivaga.

Õhtusöök: viilutatud köögiviljad (kurgid, tomatid, redised, sibulad). Aurutatud tatar kalaga, tee sidruniga.

teisipäev:

Hommikusöök: küpsetatud kala köögiviljadega, värske puuviljamahl.

Lõunasöök: Köögiviljasalat, durumpasta kanalihaga, tee.

Õhtusöök: Tatrapuder, 1 greip, rasvavaba kodujuust hapukoorega 5-10% rasva.

kolmapäev:

Hommikusöök: kartul seente ja tailihaga, kompott.

Lõunasöök: Borš ubade, kanafilee, tarretise ja 1 puuviljaga (õun, banaan, apelsin, pirn).

Õhtusöök: Pilaf, viilutatud köögiviljad, roheline tee sidruniga.

Neljapäev:

Hommikusöök: mannapuder piimaga, tee kaerahelbeküpsistega.

Lõunasöök: Värskekapsasupp, 2 apelsini, kanafilee tee ja sidruniga.

Õhtusöök: Aurutatud lihakotletid (1-2 tk), köögiviljahautis, tarretis.

reedel:

Hommikusöök: Heraklese puder, klaas piima, kaerahelbeküpsised.

Lõunasöök: riis kanaga, 1 kurk ja 1 tomat, tee sidruniga.

Õhtusöök: õunapannkook, madala rasvasisaldusega jogurt, kaerahelbeküpsised.

laupäeval:

Hommikusöök: suhkruvabad maisihelbed piimaga 0,5-1,5% rasva, 1 lemmikpuuvili.

Lõunasöök: borš, tailiha, kurk, tee sidruniga.

Õhtusöök: Tatar lihaga, greip, aprikoosimahl.

pühapäev:

Hommikusöök: köögiviljade ja ürtide salat, aurutatud kala, tee.

Lõunasöök: 2 puuvilja (õun, apelsin), riis kanafileega, klaas piima.

Õhtusöök: Köögiviljahautis, kanakotletid, salat, must tee sidruniga.

Parimad tervislikud retseptid

Retsept nr 1: kerge köögiviljasupp

• Kartul - 260 grammi.
• Porgand - 2 tükki pole suured.
• Lillkapsas - 260 grammi.
• Herned (konserveeritud) - 110 grammi.
• Sibul (sibul) - 1-2 tükki, maitse järgi.
• Rohelised, sool, pipar - maitse järgi

Retsept:

1. Kõigepealt peate köögiviljad ette valmistama. Koori kartulid ja lõika need kenasti kuubikuteks. Peske ja koorige porgandid, seejärel viilutage või tükeldage need lõbusal viisil. Saate kapsa õisikuteks lahti võtta. Koorige üks või kaks sibulat.
2. Valage vesi peale ja oodake, kuni see keeb. Pane tükeldatud köögiviljad vette (kartul, porgand, kapsas). Soola maitse järgi ja võid pipart (valikuline). Pange terve sibul vette, kui supp on keedetud, tuleb need pannilt eemaldada. Lisa rohelised herned supile pärast sibula eemaldamist.
3. Peaaegu valmis, serveerimiseks valmis. Haki till ja petersell ning murenda ilu huvides supi sisse.

Retsept number 2: pajaroog kanafilee ja köögiviljadega

Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):

• Porgand - 1 tk (keskmise suurusega)
• Kanafilee - 220 grammi
• Lillkapsas - 380 grammi
• Brokkoli, sool maitse järgi.
• Kastmeks: kana (võib olla liha) puljong - 150 grammi, muskaatpähkel, kõva juust, jahvatatud must pipar, jahu, piim, madala rasvasisaldusega koor, 2 munakollast.

Retsept:

1. Lillkapsapea tuleb pesta, õisikuteks lahti võtta ja veidi keeta, kuni olek on pooleldi valmis.
2. Lisa kapsapuljongile järgmised koostisosad: puljong, piim, koor, seejärel pipar, sool, lisa muskaatpähkel, vala jahu välja ning keeda kastet 4-7 minutit ning aeg-ajalt sega. Vahusta paar munakollast ja lisa need kastmele, seejärel küpseta pannil paksemaks.
3. Võta ahjuvorm ja määri hästi võiga (ära liialda). Pane sinna keedetud kanafilee ja kuubikuteks lõigatud, lillkapsas, spargelkapsas, iluks lõika porgandid, lõika ringideks, maitse järgi soola.
4. Vala kogu kaste peale ja puista peale juust.
5. Lõpuosa. Aseta ahju umbes 15 minutiks ja küpseta kaunilt kuldseks.

Retsept nr 3: Sardiini riisi salat

Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):

• Riis - 150 grammi
• Mais ja herned (konserveeritud) - kumbki pool klaasi
• Kirsstomatid - 2-5 tk
• Sardiinid (konserveeritud) - 190 grammi
• Kurk, roheline sibul, petersell
• Pipar, sool (maitse järgi)

Retsept:

1. Lõika kurk kuubikuteks.
2. Jaga sardiin tükkideks ja sega keedetud riisiga.
3. Valmistage peeneks ja peeneks roheline sibul ja petersell.
4. Nüüd peate kõik kokku segama: kala riisi, maisi, herneste, rohelistega.
5. Lõika kirsstomatid neljandikku ja kaunista salatiga.
6. Naudi oma einet

Proovige neid maitsvaid ja tervislikke retsepte ja kirjutage oma ülevaade allpool, oleme huvitatud.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks pole vaja muud, kui osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse hädavajalik lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ja toite, mis sisaldavad vitamiine ja mikroelemente;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti tuleb pool tundi enne esimest söögikorda juua klaas sooja vett – see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju kaalulangetamise retsepte;
• Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid kasulike analoogidega: maiustusi saab valmistada kuivatatud puuviljadest ja pähklitest, küpsiseid saab küpsetada kaerahelvestest. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
• Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. See kehtib eriti liha ja kala kohta – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetusretseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turset. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võib mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise protsessis ei tohiks mingil juhul hommikusööki vahele jätta;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks ka füüsilist aktiivsust, kuid kombineerige need söögikordadega - et mitte treenida täiskõhuga ja mitte süüa pärast trenni palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma nahast ja luudest, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kaalulangusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolade tasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi saab keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandite, sibulate ja paprikatega. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib õige toitumise ja kaalulangetusega asendada pitsat. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, tükeldatud paprika ja kuubikuteks lõigatud tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust välja arvutamata, võib alustuseks pidada õiget toitumispäevikut, kuhu panna kirja kõik toidud, mida päevas sööd. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab edaspidi raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

	Hommikusöök	õhtusöök	õhtusöök	Suupisted (levita terve päev)	Joogid
1	Kaerahelbed vee peal	Köögiviljadega hautatud kanarind. Garneeringuks - kõva nisu pasta	Köögiviljaraguu sojaliha tükkidega	50 g kuivatatud puuvilju; saiavõileib tükikese punase kala ja avokaadoga	Gaseerimata vesi; roheline tee; taimetee; suhkruvaba kohv; looduslikud köögivilja- ja puuviljamahlad.
2	Kurgisalat tomatite ja ürtidega. Täisteraleivavõileib tomativiilu, mozzarellaviilu ja ürtidega	Brokkoli, juustu ja muna pajaroog.	Pruun riis kalmaari (või muude mereandidega)	1 õun; täisteraleivavõileib kohupiima (või kodujuustu) ja ürtidega
3	Tatrapuder vee peal	Köögiviljasupp musta leiva viiluga	Väike tükk keedetud veiseliha ja hautatud suvikõrvits baklažaaniga	50 grammi mis tahes pähkleid; klaas keefirit (võite lisada väikese lusikatäie mett)
4	Kodujuust (madala rasvasisaldusega) hapukoore või puuviljadega	Kana tatraga. Kruupe võib varieerida porgandi ja sibulaga	Munaomlett köögiviljadega (brokkoli, tomat, sibul, paprika)	Kaeraküpsised (ilma suhkruta) peotäis kuivatatud puuvilju
5	Puuviljasalat naturaalse jogurtiga	Riisi-kooresupp köögiviljadega	Juustu pajaroog. Värske kapsa ja porgandi salat	Klaas keefirit; 1 õun
6	Hirsipuder vee peal	Köögiviljaroog (suvikõrvits, tomat, porgand, baklažaan, muna)	Tükk keedetud valget kala pruuni riisiga	Riisileivavõileib soolaforelli ja kurgiviiluga
7	Riisipuder vee peal	Omlett ahjukana tükiga	Värske peedi, kapsa ja porgandi salat ning tükk keedetud veiseliha	Klaas keefirit; peotäis pähkleid

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õige toitumise retseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja- või köögivilja.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aega õige toitumiskava koostamisel peate järgima üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalu langetada mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidukorrad pole vähem olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada eraldi või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.

Esimene küsimus, mille peavad lahendama need, kes soovivad kaalust alla võtta, on: kuidas koostada oma dieeti? Teatavasti ei piisa liigsest kilost vabanemiseks regulaarsest trennist, kindlasti tuleb oma toitumisharjumused üle vaadata. Me pakume teile tervisliku toitumise menüü kehakaalu langetamiseks, mis aitab dieedi planeerimisel orienteeruda.

10 olulist reeglit õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks

Enne kaalulangetamise õige toitumise menüü üksikasjaliku kirjelduse juurde asumist tuletame teile meelde kehakaalu langetamise põhireegleid. Seda peab teadma iga kaalulangetaja.!

1. Kaotada kaalu kaloridefitsiidist kui õige toitumine iseenesest. Kui sööme vähem, kui keha energiaks vajab, hakkab ta kasutama reservfondi rasva kujul. Seega algab kaalu langetamise protsess. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd – see kõik ei ole määrav. Kui sööte kaloridefitsiidiga, kaotate kaalu.

2. Kõik dieedid, ükskõik kuidas neid nimetatakse, on suunatud sellele, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kaloridefitsiidi. Samuti saavutatakse õige toitumisega kaalulangus toidupiirangute tõttu: sööd vähem kalorseid toite ja vabaned "toiduprügist". Tavaliselt piisab sellest, et hoida sind kaloridefitsiidis, isegi kui sa otseselt kaloreid ei loe. (kuigi õigete toitude puhul võite süüa ülejääki ja paraneda) .

3. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanarinda, tatraputru, lillkapsaroogasid, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja värskeid köögiviljasalateid. Kaalutõusu ei aita kaasa mitte toidud ise, vaid üldine kalorite ülejääk.

4. Rasvased, jahused ja magusad toidud tekitavad väga kergesti üleliigse kaloreid, mistõttu tuleb selliste toiduainetega piirduda. Kuid kui teil õnnestub need toidud oma kaloritarbimise hulka mahutada, saate neid kasutada ilma kaalukaotust kahjustamata.

5. Parem on siiski jääda õige toitumise menüü juurde: mitte ennekõike kaalulangetamiseks, vaid enda tervise nimel. Pidage meeles, et kiirtoit ja maiustused ei kanna mingit toiteväärtust ning pealegi avaldavad need suurtes kogustes tarbides organismile negatiivset mõju.

6. Otseselt kaalulangetamise puhul ei mängi söömise aeg erilist rolli, seega ei pea oma toitumist ja rutiini täielikult muutma. Pidage vaid meeles, et pädeva ja õige päeva menüü koostamine aitab teil süüa tasakaalustatult, mis tähendab minimeerida näljatunnet, kujundada tervislikke toitumisharjumusi, parandada seedetrakti tööd.

7. Valgud, rasvad ja süsivesikud ei oma kaalulangusele olulist mõju, kaalulangetamise juures on kõige olulisem dieedi kogukalorite sisaldus. Kuid neid näitajaid on lihaste säilimise seisukohalt oluline arvestada ( oravad), piisavalt energiat ( süsivesikuid), hormonaalsüsteemi normaalne toimimine ( rasvad ).

8. Tooteid võib taldrikul kombineerida mis tahes kujul, see ei mõjuta ka kaalu langetamise protsessi. Kui soovite pidada kinni eraldi dieedist või kombineerida tooteid ainult nii, nagu olete harjunud, siis palun.

9. Allpool toodud soovitused on vaid üks levinumaid menüüvalikuid õigeks toitumiseks iga päev. Menüü saab koostada vastavalt oma võimetele, pole vaja keskenduda "toitumiskaanonitele". Kui loete kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, siis on teie käed lahti: kaalu langetamiseks piisab vaid KBJU raames söömisest.

10. Valkude ja süsivesikute jaotus päeva jooksul, korralikud hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut – need on vaid täiendavad ehituskivid keha ülesehitamisel, kuid kaugel pole võti. Need on asjakohasemad keha poleerimise ja ideaalsesse vormi viimise viimases etapis.

Tee kokkuvõte. Kaalukaotuse probleem taandub alati toitumispiirangutele, sõltumata iga päeva dieedist ja menüüst. Seetõttu on kalorite lugemine parim viis kaalu langetamiseks, kuna saate oma KBJU normi piires alati oma toidukordi planeerida nii, nagu soovite.

Õige toitumine on lisatööriist kaalulangetamiseks, mis aitab teil muuta oma toitumiskäitumist ning hakata sööma tasakaalustatult ja tervislikult.

Mida oluline meeles pidada iga päeva õige toitumismenüü koostamisel:

• Hommikusöök peaks olema rikas liitsüsivesikute poolest, et saada energiat kogu päevaks.
• Kiireid süsivesikuid (maiustused, magustoidud, kuivatatud puuviljad) on kõige parem tarbida hommikul.
• Õhtusöök on soovitav valmistada peamiselt valku.
• Iga toidukord peaks sisaldama kiudaineid (värsked juurviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
• Unustage reegel "ärge sööge pärast kella 18.00", kuid parem on õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Jaotage kalorid päevas ligikaudu järgmistes proportsioonides: 25-30% hommikusöök, 30-35% lõunasöök, 20-25% õhtusöök, 15-20% vahepalad.
• 1-2 tundi enne treeningut on parem süüa süsivesikuid, 30 minuti jooksul pärast treeningut - süsivesikuid + valku.

Rõhutame veel kord, et kaalu langetamise juures on kõige olulisem säilitada kogu päeva kalorite defitsiit . Kuid tasakaalustatud toitumise, tervise, energia säilitamise, keha normaalse toimimise ja rikete riski vähendamise seisukohast on parem järgida ülaltoodud reegleid.

Õige toitumise näidismenüü päevaks:

• Hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
• Lõunasöök: Lihtsad süsivesikud
• õhtusöök: valgud + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
• pärastlõunane tee: Süsivesikuid, võib-olla natuke rasva
• õhtusöök: Valk + eelistatavalt kiudained

Siin on mõned võimalused kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü jaoks. Need on vaid näited kõige enam populaarsed ja edukad võimalused hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, mida esineb kõige sagedamini kehakaalu langetamisel. Teil võib olla igaks päevaks oma õige toitumise menüü, võttes arvesse individuaalseid vajadusi.

Hommikusöök:

• Puder puuviljade/kuivatatud puuviljade/pähklite/mee ja piimaga (kõige levinum variant on kaerahelbed)
• Munapuder täisteraleivaga
• Võileivad täisteraleiva või näkileivaga
• Kaerahelbepannkook (sega munad ja kaerahelbed ning prae pannil)
• Kodujuustu smuuti, piim ja banaan (soovitav on lisada liitsüsivesikuid - kliid või kaerahelbed)
• Täisterahelbed piimaga

Loe tervislike hommikusöökide kohta lähemalt artiklist: Hommikusöök kehakaalu langetamiseks: kõik võimalused tervislikuks hommikusöögiks.

Õhtusöök:

• Teravili / pasta / kartul + liha / kala
• Hautatud köögiviljad + liha/kala
• Salat + liha/kala
• Köögiviljad/garneering + kaunviljad

Lõunasöök on kõige "demokraatlikum" eine, siin saate valida peaaegu igasuguse toodete kombinatsiooni oma maitse järgi.

Õhtusöök:

• Köögiviljad + tailiha/kala
• Köögiviljad + juust + munad
• Kodujuust
• Keefir puuviljadega

Õige õhtusöögi kohta loe lähemalt artiklist: Mida saate süüa õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks: 7 parimat võimalust.

Suupiste:

• PP küpsetamine
• pähklid
• Puuviljad
• Kuivatatud puuviljad
• Kodujuust või valge jogurt
• Täisteraleib/näkileib

Tehke pakutud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikute hulgast oma oma õige toitumise menüü igaks päevaks. Arvutage ise roogade kalorisisaldus oma portsjonite ja konkreetsete toodete põhjal. Muide, tänapäevaste vidinatega on seda üsna lihtne teha.

Nädala menüü koostamine säästab raha, aega ja külmkapi ruumi. Kui pead silmas umbkaudset tegevusplaani köögi hüppelauas, võidad kõigil positsioonidel. Ja kui teie plaanidesse kuulub ka järkjärguline üleminek õigele toitumisele, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Proovime koostada igaks päevaks õige dieedi. Alustuseks koostame pliiatsi ja paberitükiga relvastuses ligikaudse nädala menüü. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei ole vaja süüa esimest, teist, kolmandat, vaid tuleb järgida toodete kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele vaalale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige muuta harjumuseks teine ​​hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16-00). ) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihaleib).

Päev on soovitav lõpetada hapendatud piimatootega. Kõige tavalisem keefir võib olla muutke maiuspalaks, segades selles teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju - värskeid, kuivatatud või moosist. Saate osta keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muid fermenteeritud piimajooke või saate neid ise valmistada. Kui teil on kannatust juuretise valmistamisega jamada, võite valmistada suurepärast jooki "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd, parandab selle mikrofloorat. Ja võite saada peotäie keefiriseeni ja usaldada keefiri valmistamise tema kätte. Kui kasutad ka päris külapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Teie toidulaual peaksid olema taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad värsked kastmed, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikuks rühmaks ning nende gruppide tooteid kombineerides saad valmistada salateid iga päev terve nädala jooksul, kordamata iseennast.

Valk:
kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud)
konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,
lämbuma,
baklažaanitükid (küpsetatud),
kergelt praetud brokkoli
roheline hernes,
konserveeritud oad või läätsed.

Krõbe:
kurgid,
paprika,
riivitud porgand,
Punane sibul,
nisu- või rukkikreekerid,
värsked laastud.

Hapu või magus:
mango kuubikud,
konserveeritud mais,
apelsin või greip
pirn,
vaarikas,
jõhvikas,
rosin,
ploom,
Apple,
kirsstomatid.

Rohelised:
salat,
kapsas,
spinati lehed,
värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),
lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):
peekoni puru,
riivitud sinihallitusjuust,
oliivid,
seesamiseeme,
avokaado viilud,
päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks "kalapäev". Ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

3 muna
0,5 virna. Sahara
500 g kodujuustu
500 g keedetud riisi
0,5 virna. jahu
100 g rosinaid
30 g võid
1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)
¼ virna. Sahara

Kokkamine:
Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahutatud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili), lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:
400 g kalmaari filee
2/3 virnast. riis
1 sibul ja peterselli juur
1/2 virna. konserveeritud rohelised herned
1 spl võid
maitsetaimed, sool, vürtsid.

Kokkamine:
Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pane keevasse puljongisse pruunistatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keeda supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:
kartul - 500 g
valge kapsas - 350 g
porgandid - 200 g
rohelised herned - 100 g
naeris - 200 g
lillkapsas - 350 g
petersell - 50 g
peterselli juur - 50 g
suvikõrvits - 300 g
hapukoor - 150 g
sibul - 250 g
tomatimahl - 20 g

Kokkamine:
Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks maitset ja eeliseid. Iga kord on teie hautis pisut erinev.

Valmista köögiviljad: koori, lõika kuubikuteks, võta lillkapsas õisikuteks lahti. Pange valge kapsas kastrulisse, valage hapukoor, lahjendatud vesi, hautage 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja hunnikusse seotud petersell (pärast keetmist tuleb see eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:
1 virn hirss
1,5 virna. piim
1,5 virna. vesi
1/2 tl soola
1 spl Sahara
100 g rosinaid
200 g kodujuustu

Kokkamine:
Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni voolav vesi muutub selgeks. Tõsta kastrulisse, vala rohkelt vett, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja keeda tasasel tulel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala keedetud piim hirsile. Lisa sool, suhkur ja või. Kata lõdvalt kaanega ja keeda tasasel tulel 30 minutit. Eemalda tulelt. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:
300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)
5-6 tk. kartulid
2-3 tk. porgandid
1-2 tk. suur sibul
2 spl koor või hapukoor
sool, vürtsid, sidrun, sinep

Kokkamine:
Puhasta kõik köögiviljad ja tükelda jämedalt. Soola liha, pipar, lisa vürtsid ja määri sinepi, koore ja sidrunimahla seguga. Pane liha koos köögiviljadega küpsetusvarrukasse, pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Hiina kana rinnad.

Kokkamine:
Lõika hommikul rinnatükk väga väikesteks tükkideks (umbes 2 x 3 cm, paksusega umbes 1 cm), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta see kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis keema, kuumutage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pane taldrikutele paar salatilehte, pane riis, pane riisi peale kana.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:
4 muna
½ virna piim
köögiviljad - värsked või külmutatud

Kokkamine:
See on retsept kategooriast "Ma pimestasin teda sellest, mis oli." Kõik köögiviljad paneme pannil poolküpseks - hautage taimeõlis. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljadele ning küpseta omletti kaane all, kuni valgud paksenevad.

õhtusöök - Kalapajaroog tatraga

Koostis:
1 kg mis tahes kala filee
1 virn keedetud tatar
3 sibulat
50 g kõva juustu
ketšup või tomatipasta

Kokkamine:
Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae selles õlis kergelt valmis kala. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:
1. - tatrapuder
2. - 2 spl. l. ketšup
3. - kala
4. - vibu
5. - kala
6. - 2 spl. l. ketšup
7. - riivjuust.
Seejärel paneme ahju ja küpsetame pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid "Tervis"

Koostis:
500 g kalafilee
8 viilu nisuleiba
1 virn piim
1 muna
2 tk. Luke
2 porgandit
2 spl taimeõli
4 spl. l. hapukoor
4 spl. l. riivsai
soola, jahvatatud musta pipart maitse järgi

Kokkamine:
Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leota leiba esmalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja sibulaga porgandiga läbi hakklihamasina. Lisa massile sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel valage kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja pange ahju valmis. Kaunista roheliste ja ahjukartulitega.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:
1 virn kaerahelbed
1 virn vesi
1 virn piim
1 virn peeneks hakitud puuviljad
2 spl. l. peeneks hakitud pähklid
1 st. lusikatäis võid
sool ja suhkur maitse järgi

Kokkamine:
Vala kaerahelbed keevasse vette, millele on lisatud sool ja suhkur, ning keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja keeda pehmeks. Pane kaerahelbe sisse võid, puuviljad, pähklid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:
400 g kana
400 g lillkapsast
1 tk. sibul ja porgand
20 g sellerit
160 g spinatit
250 g rohelisi herneid
petersell
Valge kastme jaoks:
20-30 g jahu
kanapuljong
Lezoni jaoks:
1 munakollane
140 g koort
soola

Kokkamine:
Vala kanale vesi, küpseta pehmeks. Seejärel kurna puljong, lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta ka puljongi lisamisega. Valmista pruunistatud jahust ja puljongist valge kaste. Lesoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda vesivannil kuni hapukoore paksenemiseni. Pane keevasse kanapuljongisse aurutatud köögiviljad, valge kaste ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta lesoniga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:
2 noort suvikõrvitsat
300 g hakkliha (sega sibula ja ürtidega)
½ virna riis
1 pirn
1 porgand
1 küüslauguküüs
1 virn puljong või vesi
2 spl hapukoor
1 spl tomatipasta
sool, pipar, ürdid

Kokkamine:
Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala üle kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30–45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid vürtsikaga

Koostis:
500 g kodujuustu
1 muna
100 g jahu
100 g suhkrut
2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)
1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Kokkamine:
Sega läbi sõela hõõrutud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jaga tainas 10-12 võrdseks osaks, vormi kotletid, rulli jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - kalapuding

Koostis:
700 g mis tahes kala (või valmisfilee)
60 g võid
40 g jahu
1/4 l piima
50 g kõva parmesani juustu
4 muna
20 g purustatud kreekerid
sool, pipar, muskaatpähkel.

Kokkamine:
Lõika toores kala, puhasta see luudest ja nahast, tükelda nii, et saadakse homogeenne mass (võid lasta läbi hakklihamasina). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui pakseneb, tõsta kõrvale, jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipra, muskaatpähkliga. Jahvatage põhjalikult, segage vahustatud valkudega. Vala määritud ja riivsaiaga puistatud pudinguvormi, auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, keera puding noaga ringi, kanna peale vormi ümmargune vorm ja kalluta koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri tomatikastme, tillikastme või mädarõikakastmega, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Võib küpsetada õhtusöögiks maitsvad lõhe praed.

Koostis:
1 roosa lõhe lõigatud 8 võrdseks steigiks
4 spl jahu
6 spl taimeõli
1 tl soola
1/2 tl punane pipar
2 spl rosmariin
50 g võid.

Kokkamine:
Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Pane valmis kala lusikaga salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja tõsta seejärel küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtsi peale lao õhukesed võiviilud, nii et need katavad kala. Pange nõud kalaga 5 minutiks 220ºС-ni eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosat lõhepihvi rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootikat. Nagu ka ei ole praeliha ja pelmeene. Las sellised maitsvad, kuid rasked toidud lähevad pidulike roogade kategooriasse - see tähendab roogasid, mida laual on väga harva. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik saab korda!

Larisa Shuftaykina