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27.06.2020

30 Day Shred (Figura esbelta en 30 días) fue el primer programa de mi. Después de descargar de mi rutracker favorito y de haber leído las instrucciones de uso, emprendí un nuevo viaje en compañía de una esbelta mujer bisexual de 40 años. Así, tres entrenamientos de diez días basados en el sistema de intervalos Gillian 3-2-1: tres minutos de entrenamiento de fuerza, dos minutos de cardio y un minuto de press, calentamiento y enfriamiento (estiramiento) y todo esto en 30 minutos.

A mi hijo le confiscaron mancuernas de 2 kg, con las que emprendí mi viaje de regreso a casa. Con Gillian, no cambié el hábito y seguí violandome en la misma compañía.

Tres niveles "Figura esbelta en 30 días" mantuvo el cuerpo en buena forma durante 30 días. El cardio es intenso en todas partes, por lo que es muy difícil para las personas no preparadas montar junto a una tía loca en la pantalla.

Empecé, como era de esperar, desde el primer nivel, y después de un entrenamiento de 30 minutos, tal vez, no me quedé pegado al suelo por el sudor. Al día siguiente me dolían las piernas y los brazos. El ritmo marcado por el entrenador me exprimía todas las fuerzas. No hay absolutamente ninguna monotonía: la fuerza, el cardio y los abdominales se reemplazan constantemente, sin tener tiempo para aburrirse un poco. Trabajando cada segundo, sin interrupción, el cuerpo recordaba que los músculos se escondían detrás de una capa de grasa. Y las suaves palmadas de la manteca durante los saltos actuaban como latigazos, y los hacían saltar con sus últimas fuerzas. El pensamiento volaba constantemente por mi cabeza: "La tía de la pantalla quiere mi muerte, no es por nada que constantemente frota algo en inglés".

primer entrenamiento "Figura esbelta en 30 días" Fue muy duro, tenía muy poca experiencia. No me esconderé, miré mi reloj para determinar cuánto más se burlaría de mí la sádica tía. El mejor momento fueron los minutos en los que, después de dos minutos de cardio, me tiraba al suelo a trabajar los abdominales. Alrededor del tercer día, comencé a acostumbrarme a los ejercicios, el ritmo, la carga y la tía que hablaba constantemente desde la pantalla. Una vez traté de hacer ejercicio sin mancuernas (realmente sentí lástima por mí mismo el segundo día), ¡esto no valía la pena! Resultó que la mitad del entrenamiento se desperdició.

Al final del nivel, después de 10 días, comencé a comprender que el entrenamiento no era tan difícil, pero luego, como un rayo caído del cielo, el siguiente nivel se vino abajo. Y otra vez palabrotas, maldiciones y gotas de sudor bajo los pies.

Después de 10 días de entrenamiento intensivo con Jillian Michaels, me recuperé, tanto en peso como en volumen. Me di cuenta de esto gracias a los jeans, que por alguna razón nuevamente comenzaron a encajar con dificultad. La razón resultó ser banal y me dejó después de otros 10 días: hinchazón de los músculos no entrenados.Se producía por la aparición de desgarros microscópicos en las fibras de los músculos (como un corte en la piel), que captan líquido.

tomar potasio y magnesio, "responsables" de la apertura de las membranas intercelulares
entrenar en al menos dos pares de zapatillas diferentes: diferentes trabajos de diferentes tipos de amortiguación cargarán los músculos de la pierna de diferentes maneras
masaje y automasaje
sauna y baño con escoba: una combinación de efectos térmicos y de masaje en los músculos

Después de dos o tres semanas, el cuerpo se adapta parcialmente a la carga, lo que me pasó a mí, el dolor en los músculos desapareció, la hinchazón disminuyó.

Hay otro matiz significativo, en Figura delgada en 30 días“Necesitas tratar con cuidado y cuidado tus rodillas y tobillos. Hay muchos saltos, y sin seguir la técnica, puedes dañarlos, lo que hace que el entrenamiento sea muy traumático. Debido a mi inexperiencia e ignorancia, generalmente me veía como un gurú del fitness y durante unos cinco días logré hacer ejercicio sin zapatillas (para qué hacer ruido, el niño está durmiendo). Aquí está el resultado de mis experimentos:

Tobillo hinchado: el resultado del incumplimiento de las precauciones de seguridad durante el entrenamiento "Figura esbelta en 30 días"

Era posible, por supuesto, evitar el estado cuando apenas podía caminar. Entonces el tobillo no habría sufrido mucho, pero quería adelgazar tan rápido que seguí entrenando con Jillian Michaels un par de días más (aunque ya en zapatillas). He aquí por qué no puedes hacer ejercicio sin zapatillas para correr. Salvó el ungüento y la venda elástica de Dikul. Después de 2 días estaba de nuevo galopando como una saiga.

En sus videos, Jillian Michaels se enfoca en la técnica correcta para realizar ejercicios. Si observa de cerca, puede ver que muestra específicamente cómo no hacerlo. Para no lastimarte las rodillas durante las clases, debes realizar un calentamiento. Entonces, al menos parcialmente, las rodillas pueden estar preparadas para la próxima carga. El estiramiento también juega un papel importante. Gillian tiene pocas estrías, por lo que es deseable, por supuesto, agregar un enganche de usted mismo o descargarlo durante 8-10 minutos.

Al imaginarme como un héroe que dominó el primer nivel por cinco puntos, pasando al segundo, ¡me di cuenta de que no era nada! Jillian Michaels me mostró al instante quién estaba a cargo y explicó claramente que mi nivel estaba justo por encima de la alfombra de la puerta principal. No había duda enEl segundo nivel es mucho más difícil que el primero, y al comenzarlo, comprendes que las cargas reales están justo por delante.

¿Qué podemos decir sobre el tercer nivel, cuando todo lo secreto se vuelve claro?

resultados "Figura esbelta en 30 días" hacerse notar, realmente, muy rápidamente, a pesar del corto período de tiempo asignado para ellos. En combinación con una nutrición adecuada, el cuerpo se tensa bien en 30 días, especialmente si se parece a los contornos de Smeshariki de los dibujos animados para niños. Alrededor del día 20, los brazos se dibujan, los hombros se redondean. La vista desde atrás es la que más agrada: las alas detrás de la espalda a la altura del pecho desaparecen, la cintura y las nalgas pierden la apariencia de una columna sólida. El cuerpo, por supuesto, no se convierte en una variante del "modelo de la portada de la revista", pero está bien ajustado y mejora el bienestar general.

Resultados después de pasar "Figura esbelta en 30 días" jillian michaels

Al final del curso de 30 días "Figura esbelta en 30 días", no podía imaginar mi vida cotidiana sin entrenamiento. Media hora no es mucho, en la hora tranquila del niño fácilmente puede tener tiempo para hacer ejercicio, y Gillian logra exprimir al máximo durante este tiempo, lo que atrae. Los resultados motivan, como ningún otro, para futuras hazañas..

Además de sus entrenamientos, Jillian ha publicado un libro: Jillian Michaels "Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexyiest You". Puedes descargarlo en torrents, por ejemplo,

Algunas personas piensan que es imposible obtener una figura hermosa en solo 30 días, otras demuestran lo contrario con sus propios éxitos. Un fiel asistente en el camino hacia la pérdida de peso se ha convertido en el programa de la mundialmente famosa entrenadora Jillian Michaels "Slender Figure in 30 Days".

Cientos de miles de atletas novatos de todo el mundo se vuelven fanáticos de los entrenamientos de Gillian. Después de todo, realmente ayudan, y en solo un mes los resultados se hacen visibles a simple vista.

Jillian Michaels es una conocida entrenadora física estadounidense que ayuda a las personas no solo a perder peso, sino también a creer verdaderamente en sí mismas. La futura estrella nació en Los Ángeles en 1974. Cuando era adolescente, los padres de Jill se divorciaron y esto se volvió muy estresante para ella.

Con experiencias, la niña intenta luchar con la comida y, a la edad de 12 años, ya pesa 80 kg. Para el propietario de baja estatura (158 cm), este peso es muy crítico.

En este punto, a su madre se le ocurre la idea de inscribir a Gillian en cursos de artes marciales. Aquí, la niña pudo superar no solo sus complejos, sino también aprender las palabras del entrenador de que solo serás respetado cuando comiences a respetarte a ti mismo.

Después de dejar la escuela, Jillian Michaels ingresa a la universidad, y después de graduarse, después de trabajar por un corto tiempo, deja su trabajo y se convierte en entrenador personal. La perseverancia y el trabajo duro la ayudaron a abrir su propio gimnasio a la edad de 28 años.

En 2005, se convirtió en una de las entrenadoras del proyecto TheBiggestLoser (en la versión rusa de "Weighted People"). En este espectáculo participan personas con mucho sobrepeso, y entrenadores y nutricionistas les ayudan a recuperar la salud y el peso normal.

Gillian ha demostrado ser una entrenadora estricta que no se da por vencida con sus cargos. Aunque ella misma admitió que no era tan estricta en la vida, era imposible lograr excelentes resultados en este proyecto de otra manera.

Tras el final de la filmación, Gillian lanza el primer video de entrenamiento llamado "Slender Body in 30 Days", que cambia radicalmente la idea de los deportes en casa.

El entrenamiento se ha convertido realmente en una guía hacia el mundo de un estilo de vida saludable para cientos de personas. Todavía ayuda a perder peso y mejorar la salud de aquellos que no pueden visitar regularmente el gimnasio debido a la falta de tiempo libre.

¿Cuál es el secreto de la popularidad del programa de Gillian?

Una figura hermosa en 30 días es realmente una realidad, no un mito, con el programa Slim Figure in 30 Days de Jillian Michaels.

El programa ha ganado tanta popularidad entre los fanáticos y seguidores de un estilo de vida saludable, gracias a una serie de ventajas:

rendimiento probado por miles de personas construidas;
solo 25 minutos, que se requieren para realizar una serie diaria de ejercicios;
entrenamiento en casa con una cantidad mínima de material deportivo, no hay necesidad de salir de casa;
el complejo de clases tiene como objetivo el fortalecimiento general del cuerpo, el aumento de la resistencia y es adecuado incluso para un principiante que nunca ha practicado deportes.

Este programa es elegido por sí mismos por aquellos que, por diversas circunstancias, no tienen tiempo para ir al gimnasio. Entre los fans de Gillian hay muchas madres jóvenes de todo el mundo que pueden realizar ejercicios durante el sueño diurno de sus hijos. Encontrar un video con un conjunto de ejercicios y traducción al ruso no es un problema.

Equipo y ropa necesarios.

Para comenzar a hacer ejercicio de acuerdo con el programa Slim Figure in 30 Days, no necesita comprar ningún equipo especial o costoso.

Solo necesitará las cosas más necesarias, que probablemente ya tengan cada pérdida de peso:

Como puede ver en la lista anterior, no se necesita nada especial para estudiar efectivamente el curso de Jillian Michaels. Todos pueden permitirse tal condición física en casa.

Características del programa

El programa Slim Figure in 30 Days es un complejo que consta de tres entrenamientos de 25 minutos. Al principio, se realiza un pequeño calentamiento y al final hay un enganche. Esto es necesario para preparar los músculos para el entrenamiento principal.

Cada uno de los conjuntos de ejercicios está diseñado para 10 días. Por lo tanto, si realiza los tres complejos seguidos sin interrupciones, en solo 30 días el sueño de un cuerpo más saludable y delgado se hará realidad. Entre 10 días, se puede concertar un día de descanso.

La esencia principal y los principios del programa.

Una hermosa figura en 30 días se hará realidad si toma el programa en serio y realiza todo el curso de principio a fin. La parte principal de cada entrenamiento dura 20 minutos y es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El complejo se basa en el principio de 3-2-1, es decir, se realizan ejercicios de fuerza en 3 minutos, 2 - ejercicios para cardio y 1 - ejercicios para la prensa.

Entrenamiento intensivo y nutrición adecuada: aquí se explica cómo obtener una figura hermosa en 30 días

Es este principio el que subyace en el enfoque de Jillian Michaels que ayuda a perder peso rápidamente debido a la grasa corporal y a tensar los músculos.

Pros y contras del programa.

Las desventajas del programa incluyen la alta intensidad, por lo que los atletas novatos no siempre resisten todo el programa. Después del primer entrenamiento, los músculos comienzan a doler, pero después de 3 o 4 días, la incomodidad desaparece y el cuerpo se vuelve más resistente.

Hay muchos más datos que hablan por participar en el programa Figura Adelgazada en 30 Días:

en 30 días es posible obtener una figura hermosa y adquirir nuevos hábitos;
la capacidad de practicar en casa en cualquier momento conveniente;
la duración del entrenamiento es de solo 25 minutos;
no es necesario comprar nuevos equipos deportivos;
el programa es adecuado para principiantes;
plan de entrenamiento bien diseñado para un mes;
Una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y abdominales te permitirá ejercitar los principales grupos musculares y lograr el máximo efecto en la quema de grasa.

Los entrenamientos de Jillian Michaels son los más efectivos en la lucha contra el exceso de peso, gracias al sistema de entrenamiento por intervalos.

Cómo hacer el programa correctamente

Al comenzar las clases, vale la pena recordar que solo el 30% del resultado en la pérdida de peso depende del deporte. La quema activa de calorías es muy importante y ayudará a tonificar el cuerpo, pero sin una nutrición equilibrada adecuada, será muy difícil lograr el efecto deseado. Por lo tanto, además de estar en forma, debe tratar de acostumbrarse a los nuevos hábitos alimenticios.

La necesidad de practicar dos o más veces al día, no, esto no conducirá a mejores resultados. Más bien, una persona tendrá un síndrome de sobreentrenamiento cuando se cansa rápidamente y abandona por completo las clases.No importa la hora del día en que se ejercite de acuerdo con el programa Figura Adelgazada en 30 Días. Suelen hacerlo cuando tienen tiempo libre y energía.

¡Este programa está contraindicado para mujeres embarazadas!

No hay contraindicaciones para el programa, pero si tiene problemas de salud y enfermedades crónicas, se recomienda consultar a un médico. Lo mismo se aplica a las mujeres que han dado a luz recientemente, que pueden comenzar a practicar deportes solo con el permiso de un médico. Las clases intensivas no afectan en modo alguno a la lactancia materna, por lo que la lactancia materna tampoco es una contraindicación para empezar a entrenar.

Asegúrese de observar el régimen de bebida y, si lo desea, beba durante el entrenamiento en pequeños sorbos. La norma de beber agua potable limpia por día es de al menos 1,5 litros.

Nivel 1

Para las personas familiarizadas con el deporte, los ejercicios del primer nivel del curso parecerán bastante fáciles. Incluso los principiantes que han visto el video pueden pensar que sí. Pero, habiendo comenzado a entrenar, después de 10 minutos quedará claro que el ritmo y la carga son bastante grandes. De los 3 niveles, este es el más fácil.

En el vídeo, junto al propio entrenador, dos chicas muestran los ejercicios. Uno de ellos realiza una versión ligera de las tareas más difíciles, el segundo es avanzado. Primero, se realiza un calentamiento, luego 3 bloques 3-2-1 y al final un enganche, sin el cual será difícil relajar los músculos después de completar la lección en video.

Calentamiento	balanceos intensivos de las manos, adelante (cruzar los brazos sobre el pecho) - atrás, al final dar la mano; molino: cruce los columpios con los brazos de arriba a abajo, cuando una mano está arriba, la otra está abajo; saltando con los brazos balanceándose sobre la cabeza, al mismo tiempo separe las piernas al ancho de los hombros; rotación de las caderas en círculo, piernas separadas un poco más que los hombros; rotación de las articulaciones de la rodilla en un círculo de adelante hacia atrás: piernas juntas, palmas sobre las rodillas dobladas; repetición de saltos.	30 segundos para cada ejercicio
1 bloque	flexiones (piernas extendidas para avanzados, de rodillas para principiantes); sentadillas con pesas, brazos con mancuernas dobladas en los codos en ángulo recto, hacia adelante (mancuernas al nivel de los ojos), al subir, los brazos se extienden por encima de la cabeza; repetición de ambos ejercicios.	3 minutos
	saltos oscilantes; saltar sobre la "cuerda" (imaginaria); repita ambos ejercicios.	2 minutos
	levantar el cuerpo desde una posición supina, las palmas de las manos detrás de la cabeza, las piernas en el suelo dobladas por las rodillas; empuja boca abajo (doblando las rodillas), los brazos descansan a lo largo del cuerpo.	1 minuto
2 bloques	remo: de pie con las piernas ligeramente dobladas, el cuerpo está inclinado, la espalda recta, los brazos con pesas se mueven hacia abajo en un ángulo de 45 ° y se elevan nuevamente hacia el cofre, como si estuvieran remando; sentadillas: una pierna ligeramente hacia adelante, como cuando se realizan estocadas, brazos (con mancuernas) bajados, sentadillas, como si se lanzaran hacia adelante, mientras se doblan los brazos por los codos; repita ambos ejercicios.	3 minutos
	correr en el mismo lugar, echando los pies hacia atrás y hacia arriba, los brazos doblados por los codos; boxeo, con piernas muy separadas; repetir todo	2 minutos
	fortalecimiento de los músculos oblicuos: acuéstese boca arriba, coloque la pierna doblada en la rodilla en el piso y coloque la otra sobre ella, levante el torso y alcance con el codo (ubicado detrás de la cabeza) la rodilla de la pierna opuesta.	1 minuto
3 bloque	acuéstese en el piso, doble las piernas, los brazos con pesas separadas y hacia atrás para que queden por encima del cofre; se pone en cuclillas a los lados, las piernas bien separadas, los brazos rectos con mancuernas se elevan hasta el pecho en el momento de bajar; repita ambos ejercicios.	3 minutos
	saltos oscilantes; correr con piernas arrojadizas; boxeo; saltando como a través de una "cuerda de saltar".	2 minutos
	levantar el cuerpo: levante las piernas dobladas por las rodillas, las manos detrás de la cabeza, levantando el codo de una mano hacia la rodilla de la pierna opuesta y el pie hacia la mano.	1 minuto
Enganche	sentado, abra las piernas, inclínese hacia una pierna y alcance el dedo del pie con ambas manos, luego hacia la otra pierna; sentado, también junte sus manos en la cerradura detrás de su espalda, levántelas lo más alto posible; sentado, tire de la barbilla hacia un hombro, dirija el brazo estirado hacia el otro hombro y sostenga el codo con la otra mano; tire de los músculos del muslo desde una posición de pie doblando la pierna por la rodilla y tirando del pie hacia las nalgas con la mano.

Nivel 2

Después de completar el primer nivel del programa, puede pasar al segundo. Según la mayoría de los estudiantes, este nivel es el más difícil de todo el programa. Pero para obtener el resultado, se debe realizar de la misma forma que la primera, 10 días sin descanso.

Calentamiento	cambios de manos intensos; molino inverso: columpios cruzados con los brazos hacia adelante y hacia atrás; saltando en el lugar; patadas con piernas, brazos a los lados, al mismo tiempo levante la pierna estirada hacia adelante y alcance el brazo opuesto dirigido hacia adelante; rotación de la cabeza: de lado a un hombro, hacia adelante, hacia el otro hombro, hacia atrás; repetición de saltos.	30 segundos para cada ejercicio
1 bloque	flexiones desde una posición de pie, dejándose caer sobre las manos y moviéndolas hasta que el cuerpo se estire en una línea, empuje hacia arriba, levántese nuevamente, moviendo las manos; Press de banca con mancuernas semisentado: agachado sobre las rodillas dobladas, tire de los brazos extendidos hacia adelante con mancuernas al nivel del pecho hasta que los codos estén doblados en ángulo recto; repetición de ambos ejercicios.	3 minutos
	correr en el lugar con las rodillas hacia arriba hasta formar un ángulo recto; saltando a cuatro patas: la posición, como para las flexiones, apoyándose en los brazos rectos, tire de ambas piernas hacia el pecho en un salto, en una versión simple, tire de las piernas alternativamente repetición de ambos ejercicios.	2 minutos
	levantando el cuerpo desde una posición acostada, con las palmas detrás de la cabeza, una pierna, doblada por la rodilla, se apoya en el piso, la segunda está recta paralela al piso, levante el cuerpo al mismo tiempo que tira de la pierna estirada hacia él; de manera similar con la otra pierna.	1 minuto
2 bloques	de pie en una posición con una pierna doblada por la rodilla (como en una estocada), levante los brazos con mancuernas hacia el pecho sin arquear la espalda; sentadillas "péndulo": sentadillas hacia adelante y hacia atrás con estocadas con una pierna; Repita en la otra pierna.	3 minutos
	saltos giratorios: las piernas y el cuerpo se giran hacia la derecha, los brazos al nivel del pecho se dirigen en la dirección opuesta, con las palmas hacia abajo, en un salto, gire el cuerpo hacia la izquierda y apunte los brazos hacia la derecha; deslizamiento: desde una media sentadilla, colocando una pierna detrás de la otra, saltando hacia un lado, cambiando la posición de las piernas, agitando los brazos como patinadores; repetición de ambos ejercicios.	2 minutos
	en posición supina, brazos con mancuernas estiradas, levante las piernas rectas (ligeramente dobladas para principiantes) tirando de ellas hacia las manos; levantando el cuerpo en 2 tiempos, alcance las piernas levantadas dobladas por las rodillas.	1 minuto
3 bloque	de pie, levante los brazos doblados en ángulo recto, con pesas hacia arriba, una pierna doblada en la rodilla, también levante, al mismo tiempo presione los brazos hacia arriba y empuje el pie hacia adelante; sentadillas y prensas: piernas juntas (ligeramente separadas para principiantes), brazos con mancuernas bajadas a los lados del cuerpo, al mismo tiempo que se pone en cuclillas y estira los brazos hacia adelante con peso; repetición de ambos ejercicios.	3 minutos
	saltando con flexiones: desde el soporte de flexiones en el salto, extienda las piernas hacia los lados al mismo tiempo, luego vuelva a juntarlas (para principiantes, las piernas se toman y se unen alternativamente); salto doble sobre la cuerda: debe saltar más alto y hacer un movimiento con las manos, como si se estuvieran dando dos vueltas de la cuerda; repetición de ambos ejercicios.	2 minutos
	girando desde una posición de flexión: tire alternativamente de las rodillas hacia el lado opuesto del cuerpo, mientras gira la parte superior del cuerpo.	1 minuto
Enganche	sentado, separe las piernas, inclínese y alcance el dedo del pie de una pierna con ambas manos, luego hacia adelante y hacia la otra pierna; Repita los ejercicios del nivel 1.

Nivel 3

Una hermosa figura en 30 días se hará realidad si pasa por los 3 niveles de entrenamiento. Las personas que han realizado todo el curso dicen que la última etapa es un poco más fácil que la segunda, sobre todo porque el cuerpo ya está preparado para el estrés.

Calentamiento	balanceos intensivos de los brazos, extendiendo los brazos hacia los lados y cruzándolos sobre el pecho, agitando los brazos después de terminar; molino inverso: columpios cruzados con brazos de adelante hacia atrás; saltar la cuerda doble; empuja con el pie, los brazos se dirigen hacia los lados, al mismo tiempo levante la pierna estirada hacia adelante y tire de ella hacia el brazo opuesto extendido hacia adelante, alterne las piernas; correr con los pies hacia atrás; rotación de rodillas (similar al nivel 1).	30 segundos para cada ejercicio
1 bloque	estirado en la tabla con apoyo en las piernas rectas (en las rodillas dobladas para principiantes), apoyándose a su vez en los brazos doblados en los codos, enderezándolos a su vez y luego doblándolos nuevamente; hiperextensión: desde una posición acostada boca abajo, levante simultáneamente los brazos y las piernas por encima del piso, doblando la espalda; repetición de ambos ejercicios.	3 minutos
	carrera horizontal: desde una posición apoyada en los brazos extendidos, tire alternativamente de las piernas hacia el pecho, simulando una carrera real; rebotando, de pie sobre las piernas más abiertas que los hombros, arrancando un poco los pies del suelo; repetición de ambos ejercicios.	2 minutos
	levantando las piernas rectas en posición supina, tensando los músculos abdominales inferiores; en posición supina, levante las piernas rectas a 10 cm del piso y realice movimientos cruzados (tijeras), coloque las manos debajo de las nalgas.	1 minuto
2 bloques	piernas más anchas que los hombros, agacharse para bajar el brazo con una mancuerna hacia abajo entre las piernas, levantarse para levantarlo recto; se lanza hacia adelante (en un salto para avanzado); repetición de ambos ejercicios (cambio de brazos y piernas).	3 minutos
	boxeo con pesas (mancuernas) en posición de media sentadilla; corriendo en el lugar, en los brazos de una mancuerna doblada en ángulo recto; boxeo; en un salto, separe las piernas hacia los lados, levantando los brazos con mancuernas a los lados hasta el nivel de los hombros.	2 minutos
	levantando el torso en ángulo recto con el piso desde una posición acostada: para los avanzados, las piernas están dobladas, las palmas detrás de la cabeza, los principiantes realizan estirando las piernas y los brazos hacia adelante.	1 minuto
3 bloque	flexiones: una mano en el centro, la segunda a la derecha, realice una flexión lateral, mueva las manos hacia la izquierda y realice una flexión similar, moviendo el cuerpo hacia el otro lado; énfasis en las flexiones, manos apoyadas en pesas, el brazo derecho se levanta hacia el pecho por turnos, luego la pierna derecha recta está arriba (para principiantes, las piernas se pueden doblar por las rodillas), luego el brazo y la pierna izquierdos; repetición de ambos ejercicios.	3 minutos
	saltando con una sentadilla, los brazos rectos agachados se retraen detrás de la espalda, se estiran hacia adelante en un salto; saltar-volar: en un salto, doble las piernas por las rodillas, tocando las nalgas con los talones; repetición de ambos ejercicios.	2 minutos
	levantando la pelvis desde una posición acostada de lado, apoyándose en un brazo doblado, la segunda mano en la cadera, la parte inferior de la pierna está doblada en la rodilla (para principiantes), la parte superior de la pierna está recta; Repita en el otro lado.	1 minuto
Enganche	repita el nivel de enganche 2.

Nutrición

No se puede obtener una figura hermosa en 30 días, solo con ejercicios. Además del entrenamiento, Jillian Michaels brinda asesoramiento nutricional. Dado que el cuerpo necesita energía, no se recomienda organizar el hambre. La dieta debe ser rica y equilibrada, incluir dos o tres comidas principales y dos meriendas.

Un menú de muestra para el día podría ser el siguiente:

Desayuno: huevos revueltos con té sin azúcar;
Snack - fruta (manzana, pera, naranja);
Almuerzo: pescado al vapor con verduras;
Merienda - kéfir bajo en grasa;
Cena - ensalada de verduras con lentejas y aceite vegetal.
El menú para toda la semana se compila de acuerdo con el mismo principio, lo principal es cumplir con las recomendaciones básicas del entrenador. Los productos permitidos y prohibidos se pueden encontrar en la tabla:

Permitió	Restringir	Excluir
carnes magras y pescados; mariscos; frutas y bayas; verduras; una pequeña cantidad de frutos secos; leche con bajo contenido de grasa; quesos duros; semillas de nuez; cereales (excepto sémola); verduras, ensaladas de hojas; legumbres; algas marinas.	crema agria grasa, crema, productos lácteos; embutidos, embutidos, excepto productos de carne de pollo o conejo; tofu; pepinos en escabeche y en escabeche; Chucrut; pan integral; fideos de trigo sarraceno y arroz.	comida rápida, galletas saladas, papas fritas; productos fritos en aceite; un producto con un alto contenido en grasas; tienda de salsas, mayonesa; dulces, pasteles, confitería, dulces; aditivos aromatizantes, conservantes, colorantes en la composición de productos; encurtidos, adobos.

Puedes elegir por ti mismo varias opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena y confeccionar un menú diario a partir de ellas.

Si de una vez por todas decides modelar el cuerpo perfecto para ti con la ayuda del entrenamiento, este artículo es para ti. El plan de adelgazamiento que te ofrecemos te ayudará paso a paso a acercarte a tu anhelado sueño y mantenerte en buena forma física siempre, siempre que la actividad física sea activa y regular.

El entrenamiento está diseñado para todos los niveles de condición física y tiene como objetivo estimular la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo que acelera el proceso de quema de grasa. ¡Este es un plan efectivo para perder peso que cambiará tu cuerpo de la cabeza a los pies!

Con el tiempo, te darás cuenta de que los recursos y la energía gastados en estos ejercicios se te devolverán multiplicados por cien. Estos ejercicios no solo mejorarán su metabolismo, sino que también pondrán su cuerpo en una forma fenomenal. Visualice su cuerpo de la forma en que le gustaría verlo como resultado, mientras hace estos ejercicios, mantenga constantemente esta imagen en su cabeza. Después de 30 días de entrenamiento, desarrollará un gran hábito deportivo y también comprenderá que la imagen se está convirtiendo gradualmente en realidad. Este desafío requiere enfoque y compromiso, además de un gran deseo de estar en buena forma. ¡Abastécete de energía y comienza una serie de excelentes ejercicios diseñados para poner tu cuerpo en excelente forma en 30 días!

Plan de pérdida de peso:

Instrumentos

Colchoneta de gimnasia, temporizador

Lo que hay que hacer

Haz cada ejercicio durante 30 segundos. Este entrenamiento incluye ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, así como ejercicios cardiovasculares. Realizar el complejo 3 veces por semana. En otros días no físicos, haz ejercicios cardiovasculares.

1. Bebe mucha agua más de 2,5 litros por día

2. Come comidas pequeñas, en lugar de un plato tradicional en porciones, intente comer en ensaladeras, que son un orden de magnitud más pequeñas

3. Elija alimentos frescos en lugar de envasados y enlatados

4. Lea las etiquetas de los productos cuidadosamente para conocer la composición y el valor nutricional del producto

5. Elige alimentos con pocos ingredientes, preferiblemente no más de cinco componentes

6. Evita la comida chatarra y la comida rápida, siempre.

Una vez que domines el nivel de principiante, pasa al nivel intermedio y luego al nivel superior. Después de completar con éxito el nivel más alto, le recomendamos que continúe y domine otros ejercicios para solidificar su hábito de acondicionamiento físico.

Primer nivel

Completa 1 ciclo de ejercicios. Descansa 20 segundos después de cada ejercicio.

Nivel medio

Completa 3 ciclos de ejercicios. Descansa 15 minutos después de cada ejercicio.

Nivel más alto

Completa 4 ciclos de ejercicios. Descansa 10 segundos después de cada ejercicio.

Ejercicios

sentadillas profundas

Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, sostenga una mancuerna al nivel del pecho con ambas manos y haga sentadillas profundas y elásticas.

Levantamiento de piernas

Adopte una posición horizontal, estire los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas, bajándolas suavemente.

Lagartijas

Párese como lo haría para el ejercicio de plancha, coloque los pies separados al ancho de los hombros y párese sobre los dedos de los pies y empújese hacia arriba desde el piso; mantenga su cuerpo lo más nivelado posible.

Prensa de brazos hacia arriba y hacia abajo desde una posición de pie inclinada

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, doblándolos ligeramente por las rodillas e inclinando el cuerpo hacia adelante. Tome pesas en sus manos y bájelas hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera tirando del peso sobre usted.

Doblar los brazos con una barra

Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros, gire las palmas de las manos hacia arriba y tome pesas. Levanta las manos hacia ti, casi tocando los hombros, y bájalas.

Estocadas con salto lateral

Haga saltos laterales alternativamente, cada vez que toque el pie derecho con la mano izquierda y viceversa.

¡Al realizar este conjunto de ejercicios regularmente, verá un resultado positivo muy pronto! ¡Lo principal es la paciencia y la fe en ti mismo! Buena suerte en el camino hacia el cuerpo perfecto.

Entre los numerosos métodos para perder peso, el sistema se destaca...

Entre los numerosos métodos para perder peso, el sistema que lleva el nombre de su creador, o más bien, el creador, que probó a su descendencia, en primer lugar, en sí misma, se destaca y, por lo tanto, puede hablar con seguridad sobre una garantía de resultados del 100%.

figura delgada de jillian michaels en 30 días

Conoce a Jillian Michaels

Hoy, Jillian Michaels es una de las modelos fotográficas más famosas del mundo. A tiempo parcial, es una entrenadora que trabaja en ausencia con un millón de seguidores. Pero una vez que no podía llamarse a sí misma una belleza esbelta, sino que incluso, por el contrario, se la consideraba gorda. A la edad de 12 años, Gillian pesaba casi 80 kg con una altura de un metro y medio. El exceso de peso fue el motivo por el cual la joven de 14 años terminó en el gimnasio.

Inmediatamente se enamoró del deporte, comenzó a participar en él con un celo especial, no típico de sus compañeros. Además, pensaba constantemente en cómo mejorar los entrenamientos, hacerlos más efectivos.

Estas búsquedas valieron la pena y en 2002 Gillian y varios de sus amigos cercanos abrieron su propio gimnasio. Este fue el comienzo de un nuevo hito en la vida de Michaels. Ya en 2005, se convirtió en una de las entrenadoras más famosas y populares de América. La invitaron a programas de entrevistas, sus libros se publicaron en grandes ediciones, los manuales en video con una serie de ejercicios se agotaron tan pronto como llegaron a los estantes.

Sistema adelgazante - figura esbelta en 30 días

El sistema de pérdida de peso de Jillian Michaels se basa en una combinación de dos componentes principales: entrenamiento físico y dieta. Para realizar los ejercicios, no necesita ningún equipo especial, basta con un juego regular de mancuernas. La duración de las clases no supera la media hora, por lo que este sistema es bastante adecuado incluso para las personas más perezosas o demasiado ocupadas.

Sin embargo, los resultados son realmente impresionantes. El trabajo sobre ti mismo según el método Gillian se divide en dos etapas, la primera de las cuales dura 3 semanas. Durante este tiempo, si se siguen las recomendaciones, es posible deshacerse por completo de la grasa corporal, después de lo cual comienza la segunda etapa, en la que se trabaja en las áreas problemáticas de la figura.

Dieta Jillian Michaels - figura delgada en 30 días

Como ya se mencionó, la actividad física es solo uno de los componentes del sistema. Otra parte importante de ella es una dieta basada en 3 principios.

Principio uno - en cada caso un enfoque individual. El punto es que el cuerpo de cada persona es un mecanismo único y muy complejo en el que tienen lugar muchos procesos diferentes. Uno de ellos es el proceso del metabolismo, es decir, el procesamiento de los alimentos ingeridos en energía. Para cada persona, procede con sus propias características, de las cuales depende si el individuo es propenso al sobrepeso o, por el contrario, se distingue por un físico delgado. El metabolismo puede ser rápido o lento. En el primer caso, el sistema de Jillian Michaels aconseja introducir en la dieta hidratos de carbono más complejos y al mismo tiempo realizar entrenamientos más intensos. Se recomienda a las personas con un metabolismo lento que den preferencia a los alimentos con proteínas.
Principio dos - Controlar la ingesta y el gasto de calorías. Para hacer esto, es necesario determinar aproximadamente la cantidad diaria de energía que ingresa al cuerpo con los alimentos. Esto se puede hacer usando tablas especiales que brindan datos sobre el contenido calórico de varios alimentos. El siguiente es el cálculo del consumo de calorías por día. Para esto también hay calculadoras especiales. La conclusión es que es necesario desarrollar la nutrición de tal manera que la cantidad de calorías salientes en 400-600 unidades exceda la cantidad recibida con los alimentos.
Principio Tres- Las comidas deben ser cuatro veces al día, mientras que solo se permiten productos naturales y saludables. La base de la dieta son las frutas y verduras. También se puede comer carne, pero no debe ser grasosa, magra. Se permiten mariscos y productos lácteos. Está estrictamente prohibido permitirse viajes a cafeterías y establecimientos de comida rápida.
Un diario especial ayuda a evitar comer en exceso, en el que debe registrar cuidadosamente todos los alimentos consumidos durante el día, indicando su contenido calórico.

Como puede ver, el sistema de pérdida de peso de Jillian Michaels es simple y accesible para todos. La combinación de una nutrición bien organizada y el ejercicio regular le permite lidiar de manera efectiva con el exceso de peso y mantener constantemente una forma ideal. Gracias a esta técnica, puedes perder hasta 30 kg de exceso de peso en un mes.