Oru kompleks na gimnastičkoj klupi za predškolce. Vježbe sa gimnastičkom klupom. Tematska vježba sa gimnastičkom klupom

Za vježbe morate koristiti stabilne klupe. U hodniku se mogu postaviti u raznim opcijama. Na primjer, duž hodnika u dva reda po 2-3 klupe u nizu, paralelne jedna sa drugom preko hodnika, u krst, zvijezda, pravougaonik. Ponekad je prilikom izvođenja vježbi potreban fiksni položaj nogu. U ovom slučaju klupe se postavljaju paralelno jedna na drugu na potrebnom rastojanju tako da se učenici mogu zakačiti za suprotnu klupu sa stopalima u sjedećem položaju, a sa petama u ležećem položaju na bokovima.

Promjenom lokacije klupa nastava postaje življa, učenici se navikavaju na organiziranost, razvijaju osjećaj odgovornosti za zajedničke akcije.

Klupe se postavljaju brzo, prema specifičnim uputstvima nastavnika, na primjer, na komandu „Četiri sa desnog i četiri sa lijevog boka, donesi i stavi klupe (mesta su naznačena), trči – MART!“. Svaku klupu uzimaju za krajeve i donose po dva učenika. Klupe čiste drugi učenici. 4-8 osoba može izvoditi vježbe na svakoj klupi. Prilikom izvođenja vježbi koje uzrokuju da se klupa pomjeri sa svog mjesta, učenici se postavljaju u šahovnici sa obje strane klupe.

Kompleks za učenike 1. razreda

1. I. p. - noge razdvojene, klupa između nogu. 1-2 - lukovi prema van ruke gore - udahnite; 3-4 - i. p. - izdahnite.

2. I. p. - o. c, ruke na pojasu, klupa ispred. 1-2 - čučanj, ruke na ivici klupe - izdahnite; 3-4 - ustani, i. p. - udahnite.

3. I. p. - o. c, ruke iza glave, klupa ispred. 1 - nagib, dlanovi na klupi; 2-3 - savijanje krakova, elastične padine; 4 - i. P.

4. I. p. - sjedeći uzduž, držeći se za ruke na krajnjoj ivici klupe. 1-2 - savijajući noge, pokušajte da petama dodirnete prednju ivicu klupe; 3-4 - i. P.

5. I. p. - siva poprijeko, noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - okretanje tijela udesno; 2 - i. P.; 3-4 - isto, skrenite levo.

6. I. p. - lijeva noga na klupi, ruke na pojasu. 1-7 -
skakanje na desnoj strani; 8 - skok za promjenu položaja nogu; 9-
16 - isto na lijevoj nozi.

Kompleks za učenike II razreda

1. I. p. - desna noga na klupi u položaju iskora. 1-2 - lukovi napred ruke iza glave, savijanje, laktovi nazad - udah; 3-4 - i. p. - izdahnite.

2. I. p. - o. c, klupa ispred, ruke na pojasu. 1 - stavite desnu savijenu nogu na klupu; 2 - razgibavajući desnu, stanite na klupu pritiskom lijeve strane; 3 - iskoračite udesno da savijete lijevu na klupi; 4 - stavi lijevo i. P.; 5-8 - isto, počevši od lijeve noge.

3. I. p. - stojeći na klupi po dužini, ruke na pojasu. 1-3 - spuštanje ruku prema dolje, opružne padine; 4 - i. P.

4. I. p. - sjedenje uzdužno sa hvatom na krajnjoj ivici klupe. 1-2 - podignite ravne noge u položaj sedećeg ugla; 3-4 - polako spustite u i. P.

5. I. p. - sive noge razdvojene preko, ruke u stranu. 1 - okrenite tijelo udesno, ruke iza glave; 2 - i. P.; 3-4 - isto, skrenite levo.

6. I. p. - razmak nogu na kraju klupe. Skačući na dvije noge uz klupu, nakon što završite skokove, prelazite u koracima do i. P.

Kompleks za učenike 3. razreda

1. I. p. - sive noge razdvojene preko. 1-2 - lukovi prema van ruke gore, savijanje - udah; 3-4 - i. p. - izdahnite.

2. I. p. - o. c, klupa ispred. 1 - čučanj na prstima, ruke na klupi; 2 - noge bez savijanja, naglasak stojeći savijen; 3 - čučanj na prstima, ruke na klupi; 4 - i. P.

3. I. p. - sjedi uzdužno, ruke iza glave. 1-3 - elastične padine do ravnih nogu, ruke naprijed; 4 - i. P.

4. I. p. - naglasak čučeći, ruke na klupi po dužini. 1 - potisak nogu naglasak ležeći; 2 - uz potisak nogu, naglasak je čučanj.

5. I. p. - naglasak sjedeći uzdužno na klupi. 1-2 - naglasak leži iza; 3-4 - i. P.

6. I. p. - sive noge razdvojene preko, ruke na pojasu. 1 - okretanje tijela udesno, ruku do ramena; 2 - i. P.; 3-4 - isto sa okretanjem tijela ulijevo.

7. I. p. - desno na klupi, ruke na pojasu. 1-7 - skakanje lijevo, oslanjanje desno na klupu; 8 - skok za promjenu položaja nogu; 9-16 - isto na desnoj strani.

1. I. p. - stojeći licem prema klupi na udaljenosti od koraka, ruke uz ramena. 1-2 - stavite lijevu ravnu nogu na klupu na nožni prst, ruke gore - udahnite; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto i sa desnom nogom.

2. I. p. - stojeći lijevom stranom do klupe, ruke na pojasu. 1 - stavite lijevu savijenu nogu na klupu, bliže krajnjoj ivici; 2 - gurnite desno da stanete na klupu, ruke gore; 3 - iskoračiti lijevo u stranu, stati na nju, desno, savijen, na klupi; 4 - stavite desni, ruke na pojas; 5-8 - isto sa druge strane.

3. I. p. - sive noge razdvojene preko, ruke gore. 1 - nagib na lijevu nogu; 2 - i. P.; 3-4 - isto za desnu nogu.

4. I. p. - sedite razdvojenih nogu, zakačite čarape za ivice, ruke na pojasu. 1-2 - naginjanje unazad (na komšiju koji sedi iza); 3-4 - sjedi i. P.

5. I. p. - sedeći na podu, leđima okrenut klupi, savijene ruke na prednjoj ivici klupe. 1-2 - nesavijene ruke, naglasak ležeći pozadi; 3-4 - i. P.

6. I. p. - sjedenje na klupi uzdužno sa hvatom na krajnjoj ivici. Za svako brojanje, nadolazeći pokreti s ravnim nogama naprijed, nazad („makaze“).

7. I. p. - naglasak čučeći, ruke na klupi, stopala na podu. 1 - naglasak ležeći; 2 - i. P.

8. I. p. - sjedenje po dužini, razdvojene noge, ruke iza glave. 1-2 - nagnuti naprijed sa okretom ulijevo, desnim laktom dodirnuti lijevu nogu; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto sa desnim skretanjem.

9. I. p. - stanite na klupu na potiljku jedan prema drugom. 1 - skočiti u razmak nogu na podu, ruke u stranu; 2 - uskoči i. P.

Kompleks za srednjoškolce (dječaci)

1. I. p. - stoji okrenut prema klupi, lijevo, savijen, na klupi, ruke naprijed. 1 - stanite lijevo na klupu, zamahnite udesno unazad, ruke gore; 2 - staviti desno, lukovi napred ruke nazad; 3 - zamahom lijevog leđa, lukovi naprijed ruke gore; 4 - korak lijevo nazad, i. p., desno, savijen, na klupi; 5-8 - ponovite sa desnom nogom.

2. I. p. - klupa lijevo, lijevo savijena na klupi. 1 - zamahom udesno u stranu stati na klupu, podignutih ruku, pljesnuti u dlan; 2 - postavljanje desnog, čučanj na klupi, ruke u strane; 3 - ustati, zamahnuti lijevo u stranu, ruke gore, pljesnuti u dlan; 4 - korak ulijevo, i. p., desno savijen na klupi; 5-8 - isto sa druge strane.

3. I. p. - noge razdvojene popreko, klupa između nogu. 1 - nagnite se naprijed, uhvatite se rukama za rubove klupe; 2 -- odgurivanje nogama, čučanje na klupi; 3 - sjahati u upor stojeći savijen, razmaknutih nogu; 4 - i. P.

4. I. p. - naglasak sjedeći pozadi okrenuti prema klupi, noge na klupi. 1 - naglasak leži iza; 2 - okrenuti se ulijevo iz blizine ležeći postrance; 3 - naglasak leži iza; 4 - i. P.; 5-8 - isto sa desnim skretanjem.

5. I. p. - sjedenje uzdužno sa hvatom na krajnjoj ivici. 1 - sivi kut; 2 - savijte noge na grudi; 3 - kut za sjedenje; 4 - i. P.

6. I. p. - naglasak stojeći pognuti, ruke na klupi, stopala na podu. 1 - naglasak ležeći; 2 - savijte ruke; 3 - unbend; 4 - i. P.

7. I. p. - ležeći leđima na podu, glavom prema klupi, ravnim rukama uhvatite klupu za dalju ivicu odozdo. 1-2 - podignite klupu napred i spustite je na stomak; 3-4 - niže u i. P.

8. I. p. - klupa na desnoj strani, noga razmaknuta, nagib udesno, lijevom rukom držeći krajnju ivicu klupe, desnu za bližu ivicu klupe. 1-2 - podići klupu; 3-4 - staviti na lijevo; 5-8 - isto sa druge strane.

9. I. p. - stojeći licem prema klupi, ruke na pojasu. 1 - skok preko klupe; 2-4 - tri skoka u mjestu sa okretom ulijevo u krug; 5-8 - isto sa skretanjem udesno.

Kompleksi vježbi na gimnastičkom zidu

Kompleks za učenike srednjih škola

1. I. p. - stojeći leđima okrenuti zidu, rukama držeći ogradu iza glave. 1-2 - savijanje ruku, savijanje; 3-4 - i. P.

2. I. p. - stojeći na trećoj šini, hvat rukama u nivou grudi. 1-2 - razgibavajući ruke i savijajući lijevu nogu, desnom nogom dodirnite pod; 3-4 - odgurivanje desnom nogom i savijanje ruku, i. P.

3. I. p. - stojeći na pola koraka od zida, hvat sa savijenim rukama u visini ramena. 1-2 - savijati ruke, leđa ravna; 3-4 - i. P.; 5-6 - viseći čučeći; 7-8 - i. P.

4. I. p. - stoji okrenut prema zidu. 1-2 - naginjući se naprijed, objesiti se stojeći savijen s leđa; 3-4 - dva guranja, savijanje nogu, visi savijena; 5-6 - spustite se u visi dok stojite savijeni; 7-8 - i. P.

5. I. p. - ležeći na leđima sa stopalima uza zid, noge blago savijene, čarape ispod prve šine, ruke na pojasu. 1-2 - nagnuti naprijed pod pravim uglom; 3-4 - i. P.

6. I.p. - Drži se leđima okrenut zidu. 1 - visi sa savijenim nogama; 2 - viseći ugao; 3 - visi sa savijenim nogama; 4 - i. P.

7. I. p. - visi sjedeći leđima uza zid, noge blago savijene u koljenima. 1-2 - razgibavanje nogu i oslanjanje rukama na zid, viseći stojeći pognuti; 3-4 - i. P.

8. I. p. - o. c, okrenut prema zidu na udaljenosti od jednog koraka. 1-2 - pad naprijed, naglasak stojeći na savijenim rukama; 3-4 - odbijanje, i. P.

9. I. p. - stojeće noge razdvojene na prvoj šini, hvat sa savijenim rukama u visini ramena. 1-2 - razgibavanje ruku, zamah lijevom rukom u stranu sa okretanjem trupa ulijevo; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto sa druge strane.

10. I. p. - naglasak stojeći, ruke u nivou ramena. Trčanje na mjestu, ti
juice dizanje koljena.

Set vježbi za srednjoškolce

1. I. p. - čučanj, okrenut prema zidu, ruke naprijed i gore na šinu. 1 -2 - savijanje ruku, ustati, lijevo nazad, sagnuti se, 3-4 - i. P.; 5-8 - isto, odmah nazad.

2. I. p. - stojeći licem prema zidu, hvat u nivou struka. 1-2 - čučanj lijevo, desno u stranu; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto, čučanj desno.

3. I. p. - visi stojeći savijen s leđa. 1-2 - visi pognut sa ravnim nogama; 3-4 - i. P.

4. I. p. - razmak nogu na prvoj šini, širok hvat odozgo sa savijenim rukama u visini ramena. 1-2 - razgibajte ruke, nagnite se naprijed; 3 - oštro se ispravite, savijte ruke i presječite ih jednu šinu niže; 4-5 - ponovite 1-2; 6 - ponovi 3; 7-8 - ponovite 4-5; 9-16 - obrnutim pokretima za povratak na i. P.

5. I. p. - ležeći na leđima, glavom do zida, hvatanje za prvu šinu. 1-2 - stanite na lopatice; 3-4 - i. P.

6. I. p. - visi leđima o gimnastičkom zidu. 1 - viseći ugao; 2-3 - Zadržati; 4 - i. P.

7. I. p. - stoji na udaljenosti od koraka od zida prema njoj. 1-2 - naglasak čučeći na lijevo, desno nazad na nožni prst; 3-4 - zamahom desne i potiskom stajališta lijeve ruke uz oslonac petama o zid; 5-6 - Zadržati; 7-8 - odgurivanje od zida nogama, i. P.

8. I. p. - naglasak ležeći na savijenim rukama, stopala između 2.-3. letvice. 1-2 - otpustite ruke; 3-4 - i. P.

9. I. p. - stojeći bočno uza zid, hvatanje sa obe ruke u visini glave. 1-2 - razgibavajući ruke, savijte se u stranu; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto sa druge strane.

10. I. p. - naglasak stojeći, hvat u nivou ramena. 1 - skači
treća šina u vis čuče; 2 - sjahati u i. P.

Pitanjai zadataka

1. Dajte anatomsku klasifikaciju općih razvojnih vježbi.

2. Navedite glavne zadatke riješene uz pomoć vanjskih razvodnih uređaja.

3. Metode razvoja (vaspitanja) snage koje se uglavnom koriste u radu sa djecom školskog uzrasta.

4. Navedite vrste manifestacija i metode za razvijanje fleksibilnosti.

5. Navedite glavne i srednje pozicije ruku.

6. Navedite položaje sa savijenim rukama.

7. Navedite položaje nogu i njihove pokrete.

8. I.p. u policama.

9. I.p. u čučnju.

10. I.p. u ispadima.

11. Navedite vrste kosina.

12. I.p. u sedećem i ležećem položaju.

13. I.p. sa mešovitim naglaskom.

14. Navedite sve vrste bilansa.

15. Navedite sorte kanapa i mostova.

16. Kako se evidentiraju ORU?

17. Navedite oblike snimanja ORU.

18. Navedite načine podučavanja rasklopnih uređaja na otvorenom.

19. Navedite načine izvođenja rasklopnih uređaja na otvorenom.

Književnost

BrykinA. T. gimnastička terminologija. - M.: Fizička kultura i sport, 1968. - 70 str.

Borkovsky A.S. Kompleksi gimnastičkih vježbi za osnovnu školu. - 2. izd., revidirano. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 str.

Ali L. M. Za vas cure. - 2. izd., prerađeno, dodatno. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 176 str.

Gurevich I. A. Kružni trening za razvoj fizičkih kvaliteta. - 3. izd., prev. i dodatne - Minsk: Viša škola, 1985. - 255 str.

Žužikov V. G. 650 gimnastičkih vježbi. - M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 88 str.

Zatsiorsky V. M. Fizički kvaliteti sportiste: Osnovi teorije i metode vaspitanja. - 2nd ed. - M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 200 str.

Zuev E. I.Čarobna moć istezanja. - M.: Sovjetski sport, 1991. - 64 str.

Lissitzka T. C. Koreografija u gimnastici. - M.: Fizička kultura i sport, 1984. - 176 str.

Yu. V. Menkhin Fizički trening u gimnastici: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 str.

Petrov P.K. Opšte razvojne vežbe na nastavi gimnastike u školi: Proc. dodatak. - Izhevsk: Iz UdGU, 1995. - 164 str.

Sistem treninga za mlade gimnastičarke: Metoda, priručnik. za studente GTSOLIFKa: Materijali o programiranom učenju / Kom. A. M. Šlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 str.

Sistem treninga za mlade gimnastičarke: Metoda, priručnik. / Comp. A. M. Šlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 str.

Poglavlje 6

U metodici izvođenja osnovnih časova gimnastike u školi, tradicionalna sredstva (od opšterazvojnih vežbi bez predmeta, sa predmetima do vežbi u zavesama i naglaskom na spravama i spravama), naravno, ostaju osnovna. Međutim, brojni razlozi određuju pojavu novih i netradicionalnih tipova motoričke aktivnosti u pokretu masovne fizičke kulture. Ove vrste uključuju ritmičku (aerobik) i atletsku (bodibilding) gimnastiku, njihovu kombinaciju (oblikovanje), istezanje, wushu, hatha jogu, vježbe disanja i gimnastiku za oči, kao i gimnastiku usmjerenu na jačanje mišićnih grupa koje imaju veliku ulogu u obavljanje funkcija majčinstva kod djevojčica, te gimnastike vezane za seksualno zdravlje muškaraca. Nesumnjivo, upotreba vježbi netradicionalnih vrsta gimnastike na časovima fizičkog vaspitanja u školi će lekciji dati novu emocionalnu boju, pomoći da se oživi, ​​povećati interes učenika za gimnastiku, dati određena znanja i vještine u korištenju ovih alata u samostalno vježbanje, prevencija bolesti i poboljšanje zdravlja nakon diplomiranja. Međutim, treba naglasiti da karakteristične vježbe netradicionalnih vrsta gimnastike ne bi trebale zamijeniti nastavu programa, već ih samo dopuniti, pružiti priliku za ažuriranje i proširenje njihovog sadržaja, koristiti kao domaći zadatak.

6.1. ATLETSKA GIMNASTIKA (BODIBILDING)

Pored dobro poznatog naziva "bodybuilding", sportski atletizam se sve češće naziva i terminom poznatim na Zapadu, "bodybuilding" (engleski bodybuilding). Atletska gimnastika je sistem vježbi s različitim težinama (tjelesna težina, bučice, šipka, savladavanje otpora amortizera, razni simulatori), usmjerenih na poboljšanje zdravlja, razvijanje snage i oblikovanje lijepe tjelesne građe. Obilje vježbi i mogućnost doziranja opterećenja čine ovo važnim sredstvom za oporavak dostupnim ljudima svih uzrasta. Trenutno se u razvoju atletske gimnastike mogu razlikovati dva pravca - masovno usavršavanje i sport. Uprkos činjenici da je atletska gimnastika oduvijek privlačila mlade, do određenog vremena nije mogla dobiti zvanično priznanje u našoj zemlji, posebno u pogledu svog sportskog smjera. Danas doživljava novo rođenje. Prije svega, to je zbog priznavanja atletizma kao sporta 1987. godine i stvaranja nezavisne federacije atletske gimnastike. Takmičenja se održavaju u dvije vrste: power triatlon i atletsko poziranje (obavezni i besplatni programi). Ali za atletsku gimnastiku u školi, najprikladniji je smjer masovnog zdravlja.

Vježbe atletske gimnastike mogu biti uključene u glavni dio časa gimnastike sa srednjovječnom i starijom djecom bilo kojeg nivoa pripremljenosti. "Dakle, odakle početi? Kako stručnjaci ističu, potrebno je početi sa uvodnim kompleksom, koji je pogodan za školarce od deset do šesnaest godina. Vježbe ovog kompleksa prvenstveno su usmjerene na jačanje glavnih mišićnih grupa, bez što je nemoguće postići dalje ili uspjeh. Kompleks uključuje samo četiri vježbe.

1. Viseći zgibovi na šipku.

Tehnika izvođenja. Zgibovi se izvode hvatom preko ruke nešto širim od ramena. Držite noge prekrštene. Na ovoj poziciji neće "zarađivati ​​dodatni novac", odnosno pomagati. Laktovi uz tijelo. Povlačenje se smatra završenim ako je brada stigla do vrha šipke. Spustite se u i n. morate polako, a ne naglo, jer popuštajući rad mišića nije ništa manje koristan od savladavanja.

Glavni fokus vježbe: razvija fleksore ("bicepse") i djelomično prsni, ovisno o širini hvata, gornji ili donji snopovi latissimus dorsi. Ako je zahvat širok, tada će gornje grede raditi više, ako su uske, onda donje grede.

Doziranje: ukupno 15-20 puta u nekoliko serija. U ovom slučaju, u prvom pristupu potrebno je izvesti najveći broj zgibova, nakon čega slijedi kratak odmor i ponovno povlačenje. Između serija morate izvoditi vježbe opuštanja i fleksibilnosti.

2. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju.

Tehnika izvođenja. Ruke u širini ramena ili malo šire, ruke uperene prstima naprijed. Ramena se nalaze iznad šaka. Tijelo je ravno, brada je podignuta, ako je spustite, leđa će se saviti. Kada radite vježbu, pazite da se grudi spuste na ruke, a ruke idu uz tijelo, lagano ga dodirujući. Sa širokim raširenjem laktova, cjelokupno opterećenje se prenosi na ruke, što otežava izvođenje vježbi. Ništa manje gruba greška je spuštanje ramena na ruke. Ramena prilikom savijanja ruku trebaju biti ispred šaka.

Glavni fokus vježbe: trenira prsne mišiće, ekstenzore ruku ("tricepse") i prednje snopove deltoidnih mišića.

Doziranje: ukupno 40-50 puta sa minimalnim odmorom između serija.

3. Skočni čučanj.

Tehnika izvođenja. I. p. - noge razdvojene ili malo šire od ramena, čarape okrenute, ruke sklopljene iza glave. Bez saginjanja, bez spuštanja glave i bez skidanja peta s poda, sedite i ustanite. Ako je neugodno čučnuti u ovom položaju, koji u potpunosti ovisi o fleksibilnosti, noge treba postaviti u širi stav, a prste razmaknuti. Ovakav položaj tijela je također preporučljiv jer će se u budućnosti ova vježba razviti u čučnjeve sa utezima na ramenima. Nakon što se pronađe najpogodniji položaj, vrši se skakanje. Nakon skoka, potrebno je spustiti se sa prsta na cijelo stopalo, nježno, poput mačke. Kada izvodite seriju čučnjeva sa skakanjem, koncentrišite se na želju da skočite što više, pokušavajući da "visite" u vazduhu.

Glavni fokus vježbe: kada se izvodi, uglavnom rade ekstenzori nogu i trupa. U poređenju sa običnim čučnjem, daje dodatno opterećenje eksplozivne prirode.

8 Metodika nastave *-%ps

gimnastika u skoli S/T\

Doziranje: izvoditi u tri seta: prvi - 20, drugi - 15 i treći - 10 puta. Odmor između serija je minimalan.

4. Iz ležećeg položaja, fleksija trupa.

Tehnika izvođenja. I. p. - ležeći na podu, ruke gore. Prilikom savijanja, ravne ruke i noge idu jedna prema drugoj, dodirujte prste na nogama dlanovima. Tijelo se također skida s poda. Učenik se savija na pola.

Glavni fokus vježbe: istovremeno trenira gornji i donji snop mišića rectus abdominis.

Doziranje: 30 puta ukupno u više serija sa minimalnim odmorom između serija.

Prilikom izvođenja kompleksa, dobro razvijeni dječaci i stariji dječaci mogu povećati opterećenje. Momci koji ni jednom ne mogu da se povuku rade delimično. Na kraju krajeva, bitna je redovna, ciljana napetost mišića, a ne broj zgibova do sada. Najvredniji trenuci treninga su oni kada učenici naprave pokret kroz „ne mogu“. Preporučljivo je izvoditi predloženi uvodni kompleks najmanje tri puta sedmično (2 puta na časovima fizičkog vaspitanja, jednom kod kuće) tokom tri mjeseca.

Nakon što savladate uvodni kompleks, možete prijeći na složeniju verziju kompleksa, uključujući sljedeće vježbe:

1. Fleksija i ekstenzija ruku sa naglaskom na neravnim šipkama.

Tehnika izvođenja. Noge, kao i kod zgibova, držite prekrižene. Spuštajte se dok ruke ne budu potpuno savijene, nemojte se naginjati naprijed, držite tijelo uspravno.

Glavni fokus vježbe: razvija tricepse, prednje snopove deltoidnih mišića i posebno prsne mišiće, dajući im prekrasan obris. Kada se tijelo pri savijanju ruku vrati unazad, grudni mišići više „rade“. Ako je potrebno ojačati mišiće ruku, onda tijelo treba držati okomito.

Doziranje: za učenike srednjih škola izvesti ukupno 20 puta, za starije učenike - 30 puta. Kao iu drugim slučajevima, u prvom pristupu izvedite maksimalan broj ponavljanja.

2. Penjanje po užetu bez pomoći nogu.

Tehnika izvođenja. Prilikom penjanja, uže je između nogu, presretanje se izvodi naizmjenično, pokušavajući savladati najveću udaljenost za svako presretanje.

Glavni fokus vježbe: jača mišiće šake i podlaktice, bicepse, prsne mišiće.

Doziranje: Prvo izvodite slobodnim tempom jednom ili dvaput uz kratak odmor. Uz pouzdano penjanje, možete se penjati brzinom 2-3 puta s kratkim pauzama.

3. Viseće podizanje nogu na šipku ili gimnastika
zid do svoje maksimalne visine.

Tehnika izvođenja. U početku se podizanje nogu može izvoditi sa polusavijenim nogama, ali dok trenirate, pokušajte vježbu raditi s ravnim nogama. Tempo izvođenja je maksimalan. Ako se prilikom izvođenja vježbe učenik počne ljuljati, onda je potrebno sporije spustiti noge. Na prečki je vježba lakša za izvođenje.

Glavni fokus vježbe: razvija donje snopove mišića rectus abdominis.

Doziranje: 3 serije po 10 ponavljanja za srednjoškolce i 15 ponavljanja za srednjoškolce. Oni učenici koji ne mogu da završe vježbu trebali bi više savijati noge, ali je važno pokušati ih podići do kraja.

4. Podizanje tijela iz ležećeg položaja.
Tehnika izvođenja. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave,

pričvrstite noge za donju šinu gimnastičkog zida ili ih partner može držati. Podižite i spuštajte tijelo maksimalnim tempom. Pojednostavljena verzija: držite ruke ispred grudi ili se ispružite naprijed. Komplicirana opcija: ruke gore, možete koristiti malu težinu.

Glavni fokus vježbe: razvija gornje snopove mišića rectus abdominis.

Doziranje: Tri serije od 15 ponavljanja za srednjoškolce i 25 ponavljanja za srednjoškolce.

5. Hodanje sa utezima.

Tehnika izvođenja. Može se upariti sa partnerom iza leđa ili na ramenima.

Glavni fokus vježbe: trenira snagu i izdržljivost mišića nogu.

Doziranje: savladavanje udaljenosti od 15-20 m u 2-3 seta. Nakon savladavanja ovih vježbi, možete koristiti kombiniranu verziju, koja se sastoji od zasebnih vježbi prvog i drugog kompleksa. Takav kompleks može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Zgibovi na prečki - 20 puta.

2. Fleksija i ekstenzija ruku sa akcentom na neravnine - 20 puta.

3. Čučanj sa skakanjem - 25-20-15 puta.

4. Podizanje nogu u visi do dodira prečke - 3 x 10 puta.

5. Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 3 x 10 puta. Ove vježbe se najefikasnije izvode na način

kružni trening. Vježbe se završavaju skakanjem užeta koje jača kardiovaskularni sistem.

Nakon savladavanja ovih vježbi srednjoškolcima se može dati kompleks za razvoj snage i povećanje mišićne mase.

1. Zgibovi na prečki.

Vježba se izvodi u četiri serije po 6 ponavljanja. Prvi pristup je širokim hvatom sve dok potiljak ne dodirne šipku. Drugi pristup je srednji hvat preko ruke. Treći pristup je hvat preko ruke, četke zajedno. Četvrti pristup je srednji hvat odozdo.

Glavni fokus vježbe: pažljivo proučavanje svih snopova latissimus dorsi. Osim toga, značajno opterećenje pada na fleksore ruku i prsne mišiće.

2. Fleksija i ekstenzija ruku sa naglaskom na neravnim šipkama.
Tehnika i doziranje. Vježba u toku

u četiri serije po 6 ponavljanja. Ako se navedeni broj ponavljanja izvodi bez puno napora, tada se moraju primijeniti utezi.

3. Vježbe za trbušne mišiće.

Tehnika i doziranje. Prva vježba - podizanje i spuštanje tijela, ruke iza glave, noge blago savijene u koljenima - izvodi se u tri serije po 15 puta iz ležećeg položaja na klupi postavljenoj pod uglom u odnosu na gimnastički zid, stopala su fiksirana do šine. Druga vježba - podizanje nogu u vertikalni položaj - izvodi se iz ležećeg položaja na nagnutoj klupi sa hvatom za šinu. Kada spuštate noge, nemojte ih stavljati na klupu. Doziranje je isto kao i za prvu vježbu. U obje vježbe količina opterećenja se reguliše uglom nagiba klupe. Vježba se može izvoditi sa utezima.

4. Čučnjevi.

Tehnika i doziranje. Stanite okrenuti prema zidu i stavite šake ravnih ruku na zid otprilike u nivou struka. Izvedite čučanj na prstima, bez naginjanja tijela naprijed, bez savijanja u zglobovima kuka, čak i blago savijanja u struku. Koljena se približavaju podu, ali ga ne dodiruju. Ne prenosite težinu tijela na ruke, već samo na ruke

pomažu u održavanju ravnoteže. Uradite tri serije po 8 ponavljanja. Vježbu možete otežati ako ne dodirnete zid šakama, već rukama uhvatite pete. U ovom slučaju, ravnoteža je također savršeno uvježbana.

Za vježbanje pojedinačnih mišića koriste se amortizeri, šipke, utezi, bučice i posebni simulatori. Tako se, na primjer, za razvoj bočnih snopova deltoidnog mišića može preporučiti sljedeća vježba: i. p. - stoji u sredini amortizera, krajevi su u spuštenim rukama; 1 - lukovi amortizera okrenuti prema van, ruke gore; 2 - i. n. Vježba se mora izvoditi u 2-3 serije, u svakoj seriji 12-15 ponavljanja do neuspjeha. U tu svrhu, amortizer se prvo mora zategnuti tako da mogućnost ponavljanja vježbe u jednom pristupu ne prelazi 12-15 puta. Slične vježbe mogu se odabrati za razvoj gotovo svih mišićnih grupa i pojedinačnih snopova.

Posljednjih godina, atletska gimnastika se prilično aktivno koristi u nastavi sa ženama i djevojčicama. Poznato je da je mišićna masa oko trećine tjelesne težine. Ali strukturne karakteristike ženskog tijela su da su joj udovi kraći, a kičma duža od muške. Težina školjki za djevojčice trebala bi biti mnogo manja, a povećanje volumena i intenziteta opterećenja trebalo bi biti glatkije nego za dječake. Osnovni cilj atletske gimnastike za djevojčice je poboljšanje ukupne fizičke kondicije, poboljšanje zdravlja, skladan fizički razvoj i postizanje lijepih formi. Vježbe sa utezima vam omogućavaju da opteretite pojedine mišićne grupe koje zaostaju u razvoju, ispravite ili čak eliminišete stečene i urođene defekte tijela (O- ili X zakrivljenost nogu, udubljena prsa, tanki ili vrlo debeli kukovi, ravni karlica, pognuta unazad). Školski uzrast je veoma povoljan za rešavanje ovih problema. Tako je, na primjer, smanjenje X- ili O-oblika povezano s razvojem vještina za prihvaćanje i održavanje normalnog položaja nogu (u zglobovima koljena), koje se fiksiraju razvojem odgovarajućih mišića.

1. Hodanje na unutrašnjim svodovima stopala.

2. I. p. - klečeći, razdvojene noge, čarape okrenute prema van, ruke na pojasu. Sjednite na pod, pokušavajući zadnjicom dodirnuti pod, izvedite 2-3 opružna zamaha i vratite se u i. n Doziranje: 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

3. I. p. - noge razdvojene. Čučnjevi sa spajanjem koljena sa držanjem bučica 2-5 kg. Doziranje: 2-5 serija po 8-12 ponavljanja.

4. I. p. - razmak nogu na prstima na šipku visine 4-7 cm, pete razmaknute, bučice težine 2-5 kg ​​do ramena. Popnite se na prste i vratite se na i. n Doziranje: 3-5 serija od 12-15 ponavljanja.

Za djevojčice s nogama u obliku slova X, vježbe treba odabrati tako da kada se izvode koljena budu povučena prema van.

1. Hodanje na vanjskim stranama stopala.

2. I. p. - ukršteni stav nogu (opcija: čarape spojene, pete razdvojene), turski čučnjevi - širenje koljena. Doziranje: 2-5 serija po 6-12 ponavljanja.

3. I. p. - stanite na šipku visine 4-7 cm, pete spojene, čarape široko razmaknute, bučice težine 2-5 kg ​​do ramena. Popnite se na prste i vratite se na i. p. Doziranje: 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Oblik listova određen je veličinom glava mišića gastrocnemiusa i soleusa, odnosno mišića stražnjeg dijela noge. Ako, na primjer, želite tanke potkoljenice učiniti voluminoznijim, tada će biti dovoljno povećati broj ponavljanja u vježbama vezanim za podizanje poluprsta, skokove. Međutim, ističemo jednu osobinu: listovi će biti deblji na vrhu i tanji na dnu, ako pri izvođenju vježbi na šipki od 5-7 cm padate samo u horizontalni položaj stopala, a ne na Pod. I obrnuto, ako želite proširiti listove odozdo, morate se podići od poda do vodoravnog položaja stopala.

Učinkovitost vježbi usmjerenih na poboljšanje oblika kukova je prilično visoka. S tankim bokovima možete pokupiti vježbe za povećanje prednje i stražnje površine. Dakle, za prednju površinu bedara možete koristiti sljedeće vježbe:

1. I. p. - sjedenje na stolici ili brdu, bučice ili tegovi su vezani za stopala, ruke su savijene ispred grudi. Naizmjenično pružanje nogu (u zglobu koljena) u horizontalni položaj. Tempo je srednji ili spor, 3-5 serija po 10-12 puta, težina 2-5 kg.

2. I. p. - stojeći, tegovi su pričvršćeni za stopala, ruke na pojasu. Naizmjenično podizanje kukova u horizontalni položaj (dok potkoljenica ostaje u vertikalnom položaju). 3-5 serija od 10-12 ponavljanja, težina - 2-6 kg.

3. I. p. - stanite na udaljenosti od oko 25-35 cm od zida, pritisnite leđa uz njega. Čučnite do vodoravnog položaja kukova i pokušajte zadržati taj položaj što je duže moguće. Ponovite 3-6 puta sa intervalom od otprilike 1 minute. Nakon svakog ponavljanja hodajte okolo, tresući mišiće nogu. Ako s vremenom učenici mogu zadržati položaj u čučnju 20-30 sekundi, tada možete zakomplikovati vježbu uzimanjem bučica.

4. I. p. - razmak nogu, ruke sa bučicama na pojasu (do ramena, gore, prekrštene iza leđa, itd.). Čučnjevi na cijelom stopalu (ili na prstima). 3-5 serija od 8-12 ponavljanja, težina bučice - 2-8 kg.

U nastavku su predstavljeni primjeri vježbi za poboljšanje stražnjeg dijela bedara:

1. I. p. - ležeći na stomaku (na podu, na nagnutoj klupi, glava gore), utezi su vezani za stopala. Naizmjenično savijanje nogu u vertikalni položaj nogu. 3-5 serija od 8-12 ponavljanja, težine - 2-5 kg.

2. I. p. - o. s, tegovi su vezani za stopala. Naizmjenično savijanje nogu u zglobu koljena (leđa) u horizontalni položaj potkoljenice (pokušajte ne pomicati bedro savijene noge). 3-5 serija od 8-10 ponavljanja, težine - 2-5 kg.

3. I. p. - stojeći leđima na nekoj horizontalnoj šipki, ojačani u visini kolenskog zgloba. Naizmjenično, petom svake noge, pokušajte "podići" prepreku. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom u trajanju od 8-10 sekundi. Nakon svakog ponavljanja protresite mišiće bedara, odmorite 40-60 sekundi.

Nedostatak mišićne mase na unutrašnjem dijelu bedra stvara utisak zakrivljenosti nogu, narušava harmoniju fizičkog razvoja. Aduktori natkoljenice razvijaju vježbe savladavanja otpora pri zbližavanju nogu.

1. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta na pod, čarape okrenute prema van. Podignite karlicu prema gore, zadržite ovaj položaj 8-15 s, vratite se u i. n Slobodno disanje, ponovite 10-12 puta.

2. I. p. - ležeći na stomaku, teret je vezan za stopala. Naizmjenično podizanje nogu nazad i gore do granice sa okretanjem čarapa prema van. 2-5 serija od 10-15 ponavljanja. Težina - 1-3 kg. Ovu vježbu možete izvoditi ležeći na klupi sa spuštenim nogama ispod njenog nivoa.

3. I. p. - klečeći, razdvojene noge, čarape van. Savijanje unazad, pokušavajući potiljkom dodirnuti pod (nemojte sjediti na podu). 2-4 seta od 5-8 ponavljanja.

4. I. p. - o. s, tegovi su vezani za stopala. Naizmjenično otimanje nogu unazad i gore sa okretanjem čarapa prema van. 3-5 serija od 8-10 ponavljanja sa svakom nogom. Težina - 2-5 kg. Naizmjenično sporo ("snaga") i brze ("letenje") performanse.

Jedan od pokazatelja zdravlja i lijepe figure djevojke je stanje struka, koje ovisi o razvijenosti rektusa i kosih trbušnih mišića. Vježbe koje jačaju ove mišiće uključuju sljedeće:

1. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave, noge fiksirane. Podignite glavu i ramena. Zadržite 3-5 s i niže.

2. I. p. - visi na prečki ili gimnastičkom zidu. Privlačenje kolena do stomaka (2-3 serije 10-12 jednom). Opcije: podizanje ravnih nogu iznad nivoa karlice; dok nožni prsti ne dodirnu prečku; uz istovremenu njihovu otmicu lijevo i desno naizmjenično.

3. I. p. - ležeći na leđima, ruke sa strane, dlanovi nadole, noge podignute pod uglom od 90°. Stavite stopala na pod s desne strane, podignite i stavite lijevo. 2-3 seta 10-12 jednom.

4. I. n. - ležeći bočno na podu, ruke su fiksirane. Ravna noga podignuta u stranu. 2-3 seta 10-12 jednom. Može se raditi sa utezima na nogama.

Lijepo poprsje važna je prednost ženske figure. Oblik grudi je određen brojnim faktorima. Dakle, mala veličina mliječne žlijezde otežava ravna ili udubljena prsa, pognuta leđa. Neki ljudi ne vole velike grudi zbog masnih naslaga. Starije žene uznemiruju mlohave grudi. U svim slučajevima može se postići određeni uspjeh. Od velike važnosti za poboljšanje oblika poprsja su vježbe kroz koje možete ojačati i razviti prsne mišiće.

Za povećanje poprsja potrebno je povećati volumen prsnih mišića uz pomoć posebnih vježbi (vježbe se izvode sporim i srednjim tempom, u 5-6 serija sa maksimalnim brojem ponavljanja svake vježbe 8-10 puta i odmor između serija od 1,5-2 minute). Iste vježbe se izvode na drugačiji način (brzim tempom u 3-4 serije s maksimalnim brojem ponavljanja svake vježbe 12-20 vremena i odmor između serija 40-60 c), omogućavaju vam da se riješite viška masnih naslaga, što

raž, nakupljajući se između mišića i mliječnih žlijezda, također deformira prsa.

Osim toga, da biste poboljšali oblik grudi, potrebno je pratiti držanje, stalno držati prsa podignuta. Primjeri vježbi za poboljšanje oblika poprsja:

1. I. p. - ležeći na podu, stavljajući elastični mekani valjak ispod lopatica, bučice naprijed. Ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima (udahnite). Vraćajući se na i. p., izdahnite. Oni koji su fizički spremniji mogu ovu, drugu i treću vježbu izvoditi, oslanjajući se lopaticama na gimnastičku klupu ili stolicu.

2. I. p. - ležeći na podu, bučice sa strane. Povucite ruke naprijed i dolje preko kukova (izdahnite). Vratite se na i. p. - udahnite.

3. I. p. - ležeći na podu, stavljajući mekani, elastični valjak ispod lopatica, bučice dolje preko kukova. Podižući bučice prema gore, spustite ih iza glave (udahnite), vraćajući se u i. p. - izdahnite.

4. I. p. - naglasak ležeći na podu. Držite tijelo iznad poda, oslanjajući se samo na dlanove i čarape, gledajte naprijed. Fleksija i ekstenzija ruku.

Gimnastičke klupe se koriste za opremanje fiskulturnih sala, uglavnom u školama. Njihova konstrukcija je ojačana, dizajnirani su da izdrže težinu većeg broja djece, kao i za vježbe, kako na klupi tako i sa klupom. Visina klupe je 40 - 60 centimetara, dovoljno je da se dijete provuče ispod nje, pa se ovaj projektil može koristiti u štafetama. Klupa se može kupiti i napraviti u namještaju ili čak u školskoj radionici. Koristi se za zagrevanje, u opštem fizičkom treningu, pa je opseg širok - odbojka, košarka, atletika i drugi sportovi.

Za noge

Za ruke

Vježbe za ruke:

zajedno

Vježbe sa dva učesnika:

Grupna vježba sa klupom u ruci

Sljedeće vježbe su namijenjene za nekoliko učenika, od 7 do 10 osoba. Gimnastička klupa djeluje kao projektil snage, koji se mora držati zajedno u rukama.

Takmičenja

Časovi nisu samo vježbe, već i takmičenja koja se održavaju u obliku štafeta, kada su postavljene dvije klupe i članovi tima se izmjenjuju kako bi što bolje i što brže odradili vježbu igre:

Radeći vježbe s klupom, djeca se ne samo razvijaju, već se i zabavljaju. Potrebno je samo uzeti u obzir da je ovaj sportski namještaj težak i ugao, pa su pri udaru i padu na učenika s visine moguće ozbiljne ozljede.

Vježbe na gimnastičkoj klupi.

Vježbe snage za mišiće ruku i ramenog pojasa.

1. I.p. - naglasak na koljenima, ruke na klupi. Ispravljanje nogu i trupa u ležećem položaju i sporo vraćanje vi.p.

2. I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku.

3. Isto, noga je podignuta nazad - gore.

4. I.p. - stojeći na klupi u polučučnju. Padanje u naglasak ležeći na ravnim rukama. Ukrštanje ruku, povratak na I.P.

5. Fleksija i ekstenzija ruku u osloncu s leđa (na klupi).

6. Isto, ali naglasak je na podu sa rukama, a nogama na klupi.

7. Kretanje na sve četiri duž ograde klupe. Može se koristiti kao vježba ravnoteže.

8. Hodanje na rukama po šini uz podršku nogu od strane partnera.

Vježbe za mišiće nogu.

1. I.p. - široki stav razmaknutih nogu, jedna noga ispred (na klupi). Savijajući noge, dodirnite koljeno iza stojeće noge poda.

2. I.p. - stojeći na jednoj nozi (na udaljenosti od koraka od klupe), drugoj na klupi. Sporo čučanj.

3. Isto u parovima, držeći se za ruke.

4. Skakanje na klupi i sa klupe na obe noge: napred, nazad, sa okretom od 90 180 stepeni. Isto na jednoj nozi.

5. Isto, stajanje bočno do klupe, i preskakanje klupe.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića.

1. I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugom na klupi. Nagibi tijela unazad sa različitim položajima ruku.

2. Isto savijanje noge, stojeći na klupi.

3. I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima okrenut klupi, drugoj, položen, naslonjen prstom na klupu. Opružna leđa.

4. I.p. - sjedenje na klupi, ispruženih nogu. Grupirajte, stežući potkoljenice rukama (sa zakašnjenjem u grupnom položaju i bez odlaganja); zatim se polako vratite na i.p.

5. I.p. - isto, držeći se za ruke na ivici klupe. Ne skidajući stopala s poda, nagnite torzo unazad.

6. I.p. - također. Lezite na klupu, zauzmite horizontalni položaj i vratite se u I.P.

7. Isto, ali u horizontalnom položaju, podignite noge okomito prema gore.

8. I.p. - sedi pod uglom. Kretanje ravnim nogama naprijed, nazad i poprečno u stranu.

9. I.p. - ležeći na klupi, držeći ruke na ivici. Sedite u ugao, podižući noge visoko (sa i bez odlaganja u ovom položaju).

10. I.p. - ležeći na klupi, držeći ivice ispruženih sa podignutim rukama. Sagnuvši se, nogama dohvatite klupu iza glave.

11. Vježbe sa partnerom. I.p. - plavo na klupi, ruke napred. Nagnite tijelo unazad uz podršku nogu od strane partnera i vratite se u I.P.

12. Isto, ali partner drži noge visoko podignute.

13. I.p. - sedi na klupi. Nagibi tijela naprijed i nazad. Isti se zakači čarapama sa stranica klupe kada se nasloni.

Vanjski razvodni uređaj na gimnastičkom zidu. 1. I. p. - stojeći okrenuti prema zidu, uhvatite šinu rukama u nivou ramena. Savijte ruke, prsima dodirnite šinu, okrenite lice u stranu - izdahnite i. p. - udahnite. 2. I. p. - stojeći na donjoj šini okrenuti prema zidu, uhvatite šinu više rukama. Viseći na rukama, savijanje, vraćanje pogi nazad, povratak na i. n. Disanje je ujednačeno. 3. I. p. - stojeći leđima okrenuti zidu. Viseći na rukama, povlačeći čarape, savijajući leđa i podižući glavu, vratite se na i. n. Disanje je ujednačeno. 4. I. p. - stoji uz zid, razdvojene noge. Nagnite se udesno, lijevom rukom uhvatite šinu više, a desnom rukom niže, vratite se na i. n. Isto u drugom pravcu. Disanje je ujednačeno. 5. I. p. - stojite uz zid, spojite noge, uhvatite šinu u nivou ramena. Duboko čučnite, ispravite noge, vratite karlicu unazad, vratite se u i. n. Disanje je ujednačeno. 6. i. p. - stojeći leđima uza zid na udaljenosti od 0,25-0,5 m. podignite šinu više. Sagnuvši se, stanite na prste – udahnite, vratite se u i. p. - izdahnite. 7. I. p. - stojeći na prvoj šini okrenuti prema zidu, držeći ruke za šinu više. Povucite desnu nogu unazad, savijte - udahnite, vratite se u i. p. - izdahnite. Isto, pomeranje lijeve noge. 8. I. p. - visi leđima uza zid, noge na nogama; nivo prve šine. Naizmjenična fleksija i ekstenzija desne i lijeve noge u zglobovima koljena i kuka. Ne zadržavaj dah. 9. I. p. - isto. Istovremeno savijanje nogu u zglobovima koljena i kuka - izdahnite, vratite se u i. p. - udahnite. 10. I. p. - stojeći na prvoj šini okrenuti prema zidu i držeći šinu u nivou brade. Okrenite se udesno, povucite desnu nogu i ruku u stranu, ispravite lijevu ruku - udahnite, vratite se u i. p. - izdahnite. 11. I. p. - stoji sa desnom stranom uza zid, razdvojene noge, ruke na pojasu. Nagnite se udesno, uhvatite šinu lijevom rukom, vratite se na i. n. Isto, stajanje lijevom stranom uz zid. Disanje je ujednačeno. 12. I. p. - stoji na podu, okrenut prema zidu, držeći šinu u nivou lica. Ustanite, savijajući ruke i ispravljajući noge, vratite se u i. n. Nemojte zadržavati dah. 13. I. p. - stoji na prvoj šini, ruke iza šine u visini kukova. Sjedni duboko; povratak na i. n. Nemojte zadržavati dah. 14. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu, čarape fiksirane ispod ograde. Podignite torzo, sjednite, uhvatite šinu u visini glave, povlačeći se rukama i ispravljajući noge, ustanite, vratite se u SP. Disanje je ujednačeno. 15. I. p. - visi leđima uza zid, noge u nivou prve šine. Savijte noge u zglobovima koljena i kuka, ispravite zglobove koljena pod pravim uglom, ponovo savijte noge u zglobovima koljena i vratite se u i. n. Disanje je ujednačeno. 16. I. p. - stojeći lijevom stranom do zida, lijevom rukom na šini u nivou ramena, desnu ruku odvesti u stranu. Čučnite na lijevoj nozi, podižući desnu naprijed, vratite se na i. n. Isto, stoji desnom stranom do zida. Disanje je ujednačeno. 17. I. p. - visi prema zidu, noge u nivou prve šine. Fleksija i ekstenzija nogu u zglobovima koljena. Disanje je slobodno. 18. I. p. - stoji leđima okrenut zidu, držeći šinu više rukama. Savijajući se, savijte desnu nogu u zglobu koljena i kuka, lijevom nogom stanite na prst – udahnite, vratite se u i. p. - izdahnite. Isto, savijanje lijeve noge. Ne savijajte potpornu nogu u zglobu koljena.

	Sadržaj	Doziranje	Organizaciona i metodološka uputstva
I.	I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima prema klupi, druga se oslanja na klupu 1-3 - opružni nagibi unazad 4 - I.p.	6-8 str.
II.	I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugom na klupi 1 - naginjanje unazad, ruke gore 2 - I.p. Ponovite isto, mijenjajući noge	6-8 str.
III.	I.p. - stojeći bočno do klupe, jednom nogom na klupi, rukama na pojasu 1 - nagib ulijevo 2 - I.p. 3 - nagib udesno 4 - I.p. Uradite isto nakon promjene noge.	10-12 str.
IV.	I.p. - sjedenje razdvojenih nogu, klupa između nogu, ruke u stranu 1-3 - opružne padine udesno 4 - I.p. Isto za lijevu	10-12 str.
v.	I.p. - sjedenje sa naglaskom na leđima, noge na klupi 1-2 - podrška za leđa 3-4 - I.p.	6-8 str.
VI.	I.p. - naglasak ležeći bočno na desnoj ruci, lijeva ruka na pojasu, noge na klupi 1 - savijte torzo u stranu 2 - I.p. Ponovite isto na drugoj strani	6-8 str.
VII.	I.p. - stojeći na jednoj nozi jedan korak od klupe, drugom na klupi, ruke na pojasu 1-3 - spori čučnjevi 4 - I.p. Ponovite isto na drugoj nozi	6-8 str.
VIII.	I.p. - naglasak čučeći, ruke na klupi, desna strana ka klupi Za svako brojanje, preskakanje klupe, visoko podizanje karlice	10-12 str.
IX.	I.p. - ležeći na stomaku na klupi, ruke gore 1-2 - sagni se, gledaj napred 3-4 - vratite se u I.p., opustite mišiće leđa	6-8 str.
x.	I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi 1 - savijte ruke, lijevo nazad 2 - I.p. 3 savijte ruke, desno nazad 4 - I.p.	6-8 str.
XI.	I.p. - sedeći u uglom, držeći se za klupu odozdo Za svako brojanje pokreta ravnih nogu naprijed, nazad i u stranu	10-12 str.
XII.	I.p. - stajanje postrance do klupe Za svaki broj, preskakanje klupe

Metodološke karakteristike vođenja rasklopnih uređaja na otvorenom

Na zidu teretane

Metodološke karakteristike vježbi na gimnastičkom zidu su takve da omogućavaju rješavanje problema svih dijelova lekcije, precizno fiksiranje početnog i konačnog položaja tijela i njegovih pojedinačnih karika, te, posljedično, doziranje opterećenja u skladu sa individualne sposobnosti onih koji su uključeni. Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim hangovima, u mješovitim zaustavljanjima pojedinačno i sa partnerom. Osim toga, dodatni oslonac ruku uza zid olakšava izvođenje niza vježbi (ravnoteža, čučanj), što je važno kod vježbanja s početnicima. Prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti (od strane starijih osoba), tempo pokreta treba biti spor; glavnu pažnju treba posvetiti pravilnom izvođenju vježbi.

Vježbe na gimnastičkom zidu koriste se u obliku kompleksa u kojima se vježbe u hangovima izmjenjuju s vježbama u naglasku i mješovitim hangovima kako bi se mišići ruku odmorili i izbjegli ozljede. Vježbe koje uključuju velike mišićne grupe treba da se rade sporim tempom za potpunu kontrakciju i opuštanje.

U zapisniku o početnim pozicijama na gimnastičkom zidu naznačen je položaj u odnosu na njega i karakteristike hvata. U nazivu "gimnastički zid" riječ "gimnastički" je izostavljena.