Terapeutske vježbe za kičmu kod kuće, osjetite učinak. Svakodnevne vježbe protiv bolova u leđima Kako raditi gimnastiku za leđa

Sjedilački sjedilački način života, loše navike, pothranjenost, ozljede - sve to dovodi do raznih bolesti kralježnice, kako u mladoj tako i u starijoj dobi. U pravilu, donji dio leđa je stalni pratilac osteohondroze, skolioze, reume i drugih sličnih tegoba.

Prva stvar koju treba učiniti kada se pojave neugodni simptomi je kontaktirati kvalificiranog stručnjaka. On će provesti odgovarajuću dijagnozu, utvrditi bolest, propisati sveobuhvatan tretman, uključujući, između ostalog, posebne vježbe.

Ako iz nekog razloga odlažete odlazak ljekaru, ali želite da se brzo, sigurno i efikasno riješite bolova ili samo ublažite svoje stanje, onda uopće nije potrebno piti tablete u šakama. Sljedeći savjeti, tehnike vježbanja, vježbe fizikalne terapije za jačanje i održavanje mišićnog tonusa omogućit će vam rješavanje zdravstvenih problema.

Prije nego počnete izvoditi vježbe koje uklanjaju bolove u leđima, trebali biste razmotriti neke važne detalje koji će vam omogućiti da postignete rezultat što sigurnije i učinkovitije. Na kraju krajeva, ako pretjerate ili učinite to pogrešno, možete naštetiti sebi.

Osnovna pravila:

• Ni u kojem slučaju ne biste trebali jako opterećivati ​​kralježnicu teškim bolovima - to će izazvati pogoršanje stanja i dovesti do uklještenja živaca.
• Vježbe morate početi postepeno, povećavajući opterećenje s vremenom.
• Zapamtite da prvo trebate zagrijati mišiće, pripremiti tijelo za tjelesni odgoj, a tek nakon toga preći na aktivni trening.
• Nema potrebe da se prenaprežete i prisiljavate da ponovo podignete nogu ili zauzmete bilo koji položaj. Naprotiv, trebali biste se osjećati lagano i veselo.
• Potrebno je razlikovati prirodu boli tokom vježbanja. Ako osjetite vuču, čak i ugodnu bol u mišićima, onda je ovo dobro. Ali ako se pojave grčevi, bljeskovi bola, odmah prestanite s vježbama.
• Glavna stvar je osjećaj za proporciju. Ako smatrate da imate dovoljno za još deset serija, prestanite.

Također treba imati na umu da se tokom trudnoće ili nakon nedavnih ozljeda kičme ne smiju izvoditi opći setovi vježbi. Za ove slučajeve predviđene su posebne tehnike i potreban je individualni pristup.

Bolesti leđa su podmukle, kao rezultat čak i blagog preopterećenja, možete slomiti leđa i naštetiti sebi.

Kako se riješiti bola?

Najviše od svega, osobu koja boluje od reume ili neke druge bolesti brine bol. Možete ih se riješiti uz pomoć antispazmodika ili, ali to će samo ublažiti simptome, a ne eliminirati osnovni uzrok. Dakle, najbolja stvar za bol u leđima i donjem dijelu leđa je vježba. Uklonit će grč i oticanje mišića, opustiti živce, ojačati kičmu i poboljšati tijelo u cjelini.

Akutni period

Dok je svaki vaš pokret praćen stalnim bolom, a samo horizontalni položaj donosi olakšanje, klasične vježbe su strogo zabranjene! U akutnom periodu treba se pridržavati mirovanja u krevetu, a sjedenje ili stajanje svesti na minimum, jer u takvim položajima dolazi do jakog opterećenja kralježnice i lumbalnog dijela. A kada legnete, ovi odjeli su rasterećeni, pritisak pršljenova jedan na drugi se smanjuje, upala i oteklina popuštaju.

Međutim, napad bolesti ne znači da morate ležati na krevetu, ne pomicati se i ne pomoći kičmi da se što prije vrati u normalu. Postoji niz terapijskih vježbi koje treba izvoditi u horizontalnom položaju. Uz njihovu pomoć ćete ojačati mišiće cijelog tijela, a može se izbjeći direktno opterećenje kičme i donjeg dijela leđa.

1. Nježno istezanje kičme: Sa zglobovima oslonjenim na kosti kuka, lagano povucite kukove prema stopalima. Osjetit ćete istezanje u struku i donjem dijelu trbušnjaka.
2. Radite sa stopalima: naizmjenično povlačite čarape i savijajte se prema listovima. Možete koristiti obje noge odjednom ili naizmenično desno i lijevo.
3. Vršimo rotacijske pokrete stopalima.
4. Naizmjenično savijajte noge u koljenima, kao da ih klizite po površini kreveta.
5. Noge savijene u koljenima, naizmenično povlačite prema grudima. Možete pomoći svojim rukama.
6. Okrenite glavu udesno i ulijevo i nagnite se u stranu.
7. Pređimo na ruke. rotirajte četke u smjeru kazaljke na satu i suprotno.
8. Četke stisnemo u šaku i otpustimo.
9. Dovodimo četke do ramena i okrećemo se, koristeći rameni zglob.
10. Kombiniramo vježbe disanja sa podizanjem ruku: udahnite - ruke kroz strane gore, izdahnite - spustite ruke natrag.
11. Dišemo dijafragmom, uvlačeći i zaokružujući stomak.

Sve vježbe izvodite glatko, polako. Zaustavite se na najmanju nelagodu.

Imajte na umu da stepen opterećenja tokom pogoršanja bolesti i jake boli treba biti znatno manji nego u subakutnom periodu ili sa blagim bolom.

faza remisije

Ako je akutni period boli prošao, tada možete započeti vježbe koje zahtijevaju veliki napor. Ova kompleksna vježba ima za cilj dublje proučavanje mišića na najranjivijim područjima, njihovo jačanje i vraćanje tonusa. Pomaže da se riješite bolova u leđima u subakutnom periodu bolesti. Preporučuje se i kod bolova u donjem dijelu leđa, cervikalnoj regiji i.

1. Stajemo na sve četiri, leđa su ravna, ruke su strogo ispod ramena. Izdišemo - savijamo kičmu, udišemo - zaokružimo. Dakle, nekoliko pristupa. Vježba ima vrlo tačan naziv - "mačka", vjerovatno su svi vidjeli kako se mačka graciozno savija. Dakle, ova poza će vam pomoći da ojačate kičmu i razvijete mačju fleksibilnost.


2. Ostajemo na sve četiri. Jednu nogu ispružimo okomito na pod, a suprotnu ruku ispružimo naprijed. Ruka i noga dijagonalno treba da formiraju pravu liniju. Zamijenite udove i učinite isto.
3. Ležimo na leđima, savijamo koljena, ispružimo ruke uz tijelo. Oslanjajući se na stopala, otkinemo kukove od poda i podižemo ih tako da od grudi do koljena tijelo bude ravna linija. Dok udišete, podignite karlicu, a dok izdišete, polako je spuštajte.
4. Ležeći na leđima i šireći ruke u različitim smjerovima, podižemo noge savijene u koljenima i pritiskamo ih što bliže prsima. Trudimo se da ostanemo u ovoj poziciji sve dok imamo dovoljno snage. Dalje, polako, spuštamo se. Trebali biste osjetiti kako se trbušni mišići napinju, a izbjegavajte savijanje u leđima.
5. Ostajemo u istom horizontalnom položaju, ispruženih ruku, savijenih donjih udova u koljenima. Noge spuštamo naizmjenično u različitim smjerovima, dok glava treba napraviti "zrcalni" pokret.
6. Još uvijek ležimo na leđima i savijamo noge, ali sada su nam ruke prekrižene na prsima. Podignite gornji dio tijela na 45 stepeni, pokušavajući da ne naprežete vrat, i ostanite u tom položaju dok ne ponestane snage. Spustite se na pod, opustite tijelo, a zatim ponovite.
7. Ponovo, ležeći na leđima, raširite ruke u stranu. Da biste ojačali donji dio leđa, zategnite trbušne mišiće, podignite ispravljene noge za 30 stepeni od poda i zamrznite se u tom položaju. Donji dio leđa se nikada ne smije savijati. Ako je veoma teško, onda možete podići blago savijene noge ili podići čak i noge za 90 stepeni.


8. Lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe. Radimo vježbu "čamac": istovremeno otkidamo ruke i noge od poda, savijajući se u leđima. Ako je teško, tada možete koristiti samo jednu ruku i nogu istovremeno.

Broj pristupa pri izvođenju svih vježbi ovog kompleksa ovisi o individualnoj fizičkoj spremi, izdržljivosti i funkciji srca. Dakle, svako treba za sebe odrediti maksimum i osjetiti kada se isplati stati.

Rekonstrukcija cijele kičme

Kako vas ne bi uznemirile iznenadne upale, uklješteni živci, napadi bola, morate voditi računa o zdravlju cijele kičme i organizma u cjelini. Provjerite kičmu koja vam omogućava da održite mišiće u dobroj formi. Uostalom, tada ćete zaboraviti na masti za zagrijavanje i anestetiku i riješiti se potrebe da se ograničite u svojim omiljenim aktivnostima, kretanju i drugim komponentama sretnog života.

Vježbe za jutarnje vježbe

Kao što znate, tijelu je potrebna stalna njega, odnosno svakodnevno mora biti fizička aktivnost. Najbolji način da se nosite s ovom misijom su jutarnje vježbe, koje ne samo da će ojačati tijelo, već i dati naboj živahnosti i pozitive.

Naravno, set vježbi predstavljen u nastavku može se izvoditi u bilo koje doba dana, ali nakon dana u školi, fakultetu, kancelariji, možda nećete moći da se natjerate da počnete trenirati. Stoga je početak jutra sa punjenjem najefikasniji način da sebi osigurate svakodnevni sport.

Ako ste zabrinuti zbog periodičnih bolova u leđima, onda bi najbolja opcija za vas bile vježbe s elementima pilatesa.

1. Rasterećenje leđa, ispravljamo držanje, jačamo tijelo. U stojećem položaju spuštamo glavu naprijed, opuštamo vrat i postepeno zaokružujemo leđa, naginjući se prema podu. Ruke dolje, polako se nagnite prema dolje i oslonite se na dlanove, otkrivajući dupe prema gore. Polako pomičemo ruke naprijed, noge se ne miču. Ne mahajte karlicom, ne trzajte se. Krećemo se naprijed dok se ramena, leđa, karlica, pete ne postave u pravu liniju - trebali biste dobiti "šipku". Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi i polako se „skupite“.
2. Treniramo stražnji dio bedara, područje kukova, razvijamo koordinaciju pokreta. Podignite se na sve četiri, stavite ruke ispod ramena, stavite koljena u širini kukova. Ispravljamo nogu i polako je vraćamo unazad, postavljajući je u liniju sa leđima. Pazimo da se donji dio leđa ne savija. Ostanite u ovom položaju, osjećajući napetost mišića nogu i kičme. Ponovite 15-25 serija na obe noge.


3. Opuštamo mišiće, istežemo kičmu, savladavamo umor. Sjedimo na koljenima, čarape su ispružene i slobodno leže na podu, guzicu pritiskamo na pete. Postepeno počinjemo zaokružiti leđa, ispružiti ruke naprijed, glavu dolje. Bez podizanja karlice sa peta, savijamo prsa i čelo što bliže podu. Osjetite kako se kičma rasteže i opušta.
4. Zamahujemo presu i jačamo lumbalni dio. Uzimamo stolicu. Legnemo na leđa, noge - od koljena do peta - stavimo na stolicu, cijelo tijelo je opušteno, nema opterećenja na donjem dijelu leđa. Lagano otkinite noge od stolice, osjetite opterećenje štampe i leđa, držite noge u zraku što je duže moguće. Zatim ih polako spustite u stolicu i potpuno se opustite.
5. Treniramo noge, trbušnjake, grudi, povećavamo fleksibilnost. Opet će vam trebati stolica, ali ona mora biti pričvršćena za zid. Ležeći na podu, oslonite noge na ivicu stolice, ruke sa strane. Podignite trtičnu kost, zatim čitavu karličnu regiju što je više moguće, učvrstite tijelo u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Poboljšavamo i jačamo donji dio tijela. Legnemo na lijevu stranu, stavimo ruku ispod glave, drugu - na vrh bedra. Cijelo tijelo je izduženo. Počinjemo podići desnu nogu za 30 stepeni. Podigni-spusti, podigni-spusti. Osjećamo kako se mišić nogu ljulja. Radimo vežbe za obe noge.


7. Toniramo cijelo tijelo. Lezimo na stomak, raširimo noge u širini ramena, savijemo ruke u laktovima. Na izdisaju počinjemo otkinuti noge od poda i podići ih onoliko visoko koliko mišići dopuštaju, dok snažno oslonimo ruke na pod. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi i pažljivo izlazimo iz njega. Trebali biste osjetiti napetost u gornjem i donjem dijelu tijela, trbušnjacima i leđima. Vježba uključuje sve grupe mišića.

Već nakon tjedan dana svakodnevnog treninga osjetit ćete kako se ojačava mišićni korzet, poboljšava držanje, zateže stomak, povlači se bol koji vas dugo juri, između lopatica. Osim toga, jutarnje vježbe pomažu jačanju imuniteta, dobrom raspoloženju i zdravom snu.

Prevencija bolesti

Kako vas bolesti kralježnice nikada ne bi uznemirile, morate voditi zdrav način života, svakodnevno vježbati, ići na bazen, pravilno jesti i riješiti se loših navika. Osim toga, postoji niz savjeta, pridržavajući se kojih se možete spasiti od problema s leđima.

• Izbjegavajte podizanje teških predmeta, posebno ispred sebe.


• Ako nosite teške torbe, bolje je koristiti obje ruke kako bi kičma bila ravnomjerno opterećena.
• Pokušajte da se ne pognete, držite leđa uspravno.
• Najbolje je spavati na posebnom i malom jastuku, tada će kičma zauzeti pravilan položaj tokom spavanja.
• Ako je vaš život povezan sa aktivnostima "sjedenja", pokušajte povremeno da ustanete i istegnete leđa, radeći jednostavne vježbe s podizanjem ruku ili naginjanjem trupa.
• Jednom svakih šest mjeseci, proći, sprečavajući razvoj skolioze i pomaže u jačanju mišićnog tkiva, dobro stanje kože.

Ova elementarna pravila pomoći će vam da očuvate svoju kičmu dugo vremena zdravom i izbjegnete neugodne posjete ljekarima.

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa

Paul Bragg je vjerovao da je zdrava kičma ključ za energiju, bistar um i dobro pamćenje. Razvio je sistem vježbi koje su dovoljne za izvođenje čak i u minimalnoj količini, a rezultat će biti vidljiv za nekoliko dana.

web stranica daje ove vježbe uz video koji pokazuje redoslijed i princip njihove realizacije.

Da prekomjerno opterećenje ne uzrokuje štetu, vrijedi se pridržavati sljedećih pravila:

• Tokom prve sedmice vježbe radite polako, ne ulažući mnogo napora.
• Počnite sa 2-3 ponavljanja svake vježbe, postepeno povećavajući na 10.
• Svaki put počnite s malom amplitudom, postepeno prelazeći na maksimum.
• Ako se osjećate nelagodno ili umorno, prestanite s vježbanjem na neko vrijeme.
• Prije svake vježbe poželjno je da se malo odmorite.

Zapamtite: sve vježbe se izvode strogo u kompleksu.

Povlačenje

Efikasno utiče na deo nervnog sistema, koji je odgovoran za rad glave, očnih mišića i nerava. Mišić vratne kičme je dobro razrađen.

1. Lezite licem na pod, stopala u širini ramena. Podignite karlicu i savijte leđa kao mačka. Oslonite se samo na nožne prste i dlanove. Pokušajte da ispravite koljena i laktove što je više moguće.
2. Zatim spustite karlicu i podignite glavu. Spustite karlicu što je moguće niže, a zatim je polako podignite što je više moguće, dok savijate leđa i ponavljate.

Ako se sve uradi kako treba, osetićete značajno olakšanje zbog opuštanja kičme.

Twisting

Dobrojača mišiće torakalne kičme i utiče na nerve koji vode do jetre. Poboljšava funkciju bubrega.

1. Lezite licem na pod sa podignutom karlicom i savijenim leđima. Pokušajte se osloniti na nožne prste i dlanove.
2. Okrenite karlicu što je više moguće udesno, a bok spustite što je moguće niže. Sve ponovite sa okretom u drugom smjeru.

Pokušajte da radite vežbu što je sporije moguće.

Most

Trenira mišiće lumbalne kičme. Opušta kičmeni stub i stimuliše proces oporavka intervertebralnih diskova.

1. Sjednite na pod, fokusirajte se na ruke, savijte noge.
2. Podignite karlicu, a zatim celo telo, tako da vam kičma bude u horizontalnom položaju, i spustite se.

Vježbu treba izvoditi ritmično.

Istezanje

Trenira mišiće lumbalne kičme, vraća ravnotežu tijela, isteže kičmu.

1. Lezi na leđa. Savijte koljena i omotajte ih rukama. Odgurni se i ljuljaj se ovako.
2. Istovremeno, dok podižete glavu, pokušajte bradom dodirnuti koljena. Pokušajte zadržati ovaj položaj 5 sekundi.

Hodanje na sve četiri

Najvažnija vježba za istezanje, jačanje i trening ligamenata glutealnih mišića.

1. Morate leći licem na pod. Podignite karlicu što više možete dok savijate leđa.
2. Oslonac treba da bude na ravnim nogama i rukama, sa glavom nadole. U ovom položaju, na sve četiri, hodajte 5-7 minuta.

Izvođenje vježbi za leđa i kralježnicu relevantno je za djecu, tinejdžere, odrasle različitih spolova. U mladoj dobi potrebno je za pravilno formiranje držanja, au odrasloj dobi - kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sistema i riješile ih se. Prilikom odabira vježbi važno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela i preporuke stručnjaka.

Kako bi punjenje za leđa i kičmu donelo željenu korist, a ne dalo suprotan efekat, moraju se poštovati sledeća osnovna pravila:

• razumijevanje svrhe kompleksa različitih vježbi za određene dijelove kralježnice;
• terapeutske vježbe treba izvoditi samo u periodu slabljenja simptoma bolesti (remisija);
• pravovremeni odgovor na pojavu akutne boli, nelagode;
• individualni pristup određivanju trajanja punjenja;
• obavezno izvođenje prethodnog zagrijavanja (zagrijavanja) mišića za ublažavanje stezanja kičme, istezanje, poboljšanje cirkulacije krvi.

Kada je najbolje vrijeme za punjenje?

Najpogodnije vrijeme za izvođenje vježbi za leđa i kičmu je ujutro. To vam omogućava da polako koristite pospano stanje i pripremite tijelo za potpuno buđenje, podizanje raspoloženja, a leđa za svakodnevni stres u roku od 15 minuta dok još ležite. Ovih ¼ sata je analogno pola sata dnevnog vježbanja.

Ako jutarnje vježbe pomažu da se razveselite, onda večernje vježbe (2,5 sata prije spavanja) pomažu rasteretiti kralježnicu, ublažavaju nagomilani umor tokom dana.

Za kancelarijske radnike, slobodnjake, jedna od prihvatljivih opcija je i izvođenje gimnastike i tokom dana, čak i na radnom mjestu. Prema mišljenju stručnjaka, bez obzira na to koje vrijeme bude odabrano za svakodnevnu 15-minutnu gimnastiku, ona će biti efikasnija od 2-satne 2-3 puta sedmično.

Prednosti svakodnevnog vježbanja

Svakodnevno vježbanje za leđa i kičmu omogućava vam rješavanje problema koji mogu biti karakteristični za ljude svih uzrasta. Ako u mladoj dobi takva gimnastika ima pozitivan učinak na rastuće tijelo, onda je nakon 25 godina usmjerena na održavanje inherentnog potencijala u djetinjstvu.

Međutim, s godinama malo tko uspijeva izbjeći stagnirajuće procese, aritmije, usporavanje cirkulacije, metaboličke abnormalnosti, mlohavost mišića i druge pojave vezane za dob. Ovdje su od posebne važnosti vježbe za uklanjanje atrofije tkiva, održavanje plastičnosti i pokretljivosti kralježnice.

Indikacije i kontraindikacije za terapijske vježbe

Terapeutske vježbe za leđa i kičmu koriste se u različitim medicinskim oblastima i to:

• ortopedija, traumatologija;
• klinika za unutrašnje bolesti;
• neurohirurgija, neurologija;
• pedijatrija;
• ginekologija, akušerstvo;
• ftiziologija;
• oftalmologija;
• onkologija itd.

Terapija vježbanjem je kontraindicirana u slučajevima kao što su:

• akutni bol, opšte ozbiljno stanje;
• infektivne, upalne bolesti u akutnoj fazi;
• povećana tjelesna temperatura;
• kardiovaskularna insuficijencija;
• poremećaj cirkulacijskog sistema;
• opća intoksikacija;
• neoplazme maligne prirode (prije radikalnih metoda liječenja);
• intelektualni poremećaji mentalne prirode.

Jutarnje vježbe - prednosti vježbi za leđa i kičmu

Osnovni cilj jutarnjih vježbi za leđa i kičmu je dovođenje cijelog tijela u radno stanje nakon noćnog usporavanja svih njegovih procesa. Za tijelo koje se budi, stručnjaci preporučuju izvođenje ne aktivnih, već nježnih vježbi koje pomažu u istezanju mišića, njihovo temeljito proučavanje.

Uz pomoć pravilno odabranih vježbi, možete se opskrbiti energijom za cijeli dan, poboljšati mikrocirkulaciju krvi, biološku tekućinu u stanicama tkiva. Zbog toga se obnavljaju oštećene ćelije vezivnog tkiva, intervertebralni prostor. To ima pozitivan učinak na metaboličke procese, povećanje mišićnog tonusa.

Univerzalne vježbe za leđa i kičmu

vježbe:

1. Početni položaj: ležite na leđima sa naglaskom na lopatice, ruke ispružene uz tijelo i noge savijene u koljenima (ako vas bole leđa, ne možete savijati noge).
2. Snažno zategnite trbušne mišiće, stvarajući čvrsti pritisak, opipljiv pri dodiru rukama.
3. Lagano savijte donji dio leđa prema gore.
4. Vratite se na IP.

Vježba se izvodi najmanje 10 puta.

Top 5 najboljih vježbi za leđa i kičmu

Scroll:

1. "mačka"- relevantno za istezanje mišića, buđenje, pripremu za svakodnevni stres. Pomaže u povećanju cirkulacije krvi u dorzalnim mišićima, razrađujući mišiće gornjih i donjih dijelova kralježnice. Da biste ga izveli, morate se spustiti na sve četiri, kleknuti i osloniti se na ruke. Nakon dubokog udaha, izvijte leđa što je više moguće i spustite glavu, a zatim se, dok izdišete, sagnite i podignite glavu prema gore. Višestrukost izvođenja 10-12 puta u 2-3 pristupa.
   
2. Pas okrenut prema dolje. Početni položaj: stanite na sve četiri sa razdvojenim nogama u širini ramena i oslonite se na dlanove obe ruke. Duboko udahnite i podignite zadnjicu dok ispravljate noge čija se stopala ne odvajaju od poda (položaj se drži oko 60 sekundi). Izvedena vježba je poza tijela u obliku trougla sa "vrhom" formiranim od podignute zadnjice. Ponovite vježbu tri puta nakon minute odmora s opuštenim mišićima.
   
3. "Pas okrenut prema gore"- još jedna od vježbi koja budi iz sna pomaže aktiviranju aktivnosti unutrašnjih organa. U ležećem položaju na stomaku, stavite ruke savijene u laktovima ispod ramena sa dlanovima okrenutim nadole i ispravite noge. Izdahnite i vratite ramena unazad uz ispravljanje grudi. Zatim podignite glavu, savijajući leđa, podignite gornji dio tijela. Nakon što zadržite ovaj položaj najmanje 60 minuta, polako se spustite. Radnje treba ponoviti tri puta sa minutom odmora između. Obje vježbe "Psi" se izvode u paru.
   
4. "krokodil" je klasičan kompleks "uvijanja" za poboljšanje leđa u bilo kojoj dobi, koji ima nekoliko opcija. Za izvođenje jedne od najjednostavnijih metoda treba ležati na leđima i staviti ruke na obje strane sa dlanovima okrenutim prema van. Nakon toga slijedi 10-struka spiralna rotacija kičme, prvo sa glavom okrenutom udesno, kukova i stopala lijevo, a zatim na suprotnu stranu.
   
5. "Poza djeteta" za istezanje, ublažavanje napetosti u mišićima vrata i čitavih leđa nakon spavanja, može završiti jutarnje vježbe. Tehnika njegove implementacije sastoji se u spuštanju tijela na koljena sa spojenim stopalima i položajem stražnjice na petama. Zatim, dok izdišete, sagnite se naprijed sa čelom oslonjenim na pod i ispružite ruke duž tijela sa dlanovima okrenutim prema gore.
   U ovom položaju, 1-3 minute, morate se koncentrirati na istezanje pršljenova. Za pojačano istezanje mišića leđa možete dodatno ispružiti ruke naprijed (jednu po jednu ili zajedno).

Punjenje za razne vrste osteohondroze

Ovakav kronični problem karakterizira oštećenje intervertebralne hrskavice i diskova u različitim dijelovima kralježnice. Česta je kod ljudi starijih od 40 godina, ali se prvi znaci mogu pojaviti mnogo ranije. To uključuje ne samo njegovo liječenje, već i prevenciju.

Kod osteohondroze gornjeg dijela pažnja se posvećuje razvoju mišića vrata, gornjeg dijela tijela (naginjanje glave unazad i spuštanje brade na prsa, okretanje udesno / lijevo / naprijed, dodirivanje ramena s uši).

Vježbe za zahvaćeno područje grudnog koša usmjerene su na razvoj, podršku tonusu mišića grudnog koša, leđa i abdomena. Časovi su pogodni za lumbalni dio kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima.

Vježbe za skoliozu

Terapeutske vježbe za leđa i kralježnicu treba izvoditi već kada se pojave prvi simptomi skolioze. Za zaustavljanje progresivne zakrivljenosti kralježnice praktikuju se asimetrične / simetrične vježbe koje pomažu u smanjenju opterećenja strukture kralježnice i unutrašnjih organa.

U prisustvu bolesti I-II stepena, treba izvoditi posebne vježbe na osnovu individualnih karakteristika kršenja držanja. Za složenije slučajeve (III-IV stepen), odabir vježbi obavljaju ortopedi zajedno sa instruktorima tjelovježbe.

Opterećenje na leđima i kičmi sa hernijom

Odabir vježbi u obliku rehabilitacijske terapije provodi se ovisno o fazi razvoja intervertebralne kile, ozbiljnosti njenih simptoma i prisutnosti "pratećih" bolesti.

Dozvoljeno je posebno punjenje pomoću stola za toniranje, horizontalne šipke, bicikla za vježbanje.

Ovdje se mogu izvoditi i vježbe za presu, rameni pojas i ruke, istezanje kičme. Strogo su zabranjena opterećenja vezana za mrtvo dizanje, razne vrste rvanja, alpsko skijanje, skakanje, trčanje i općenito profesionalni sport.

Vježbe istezanja kičme

Istezanje kralježnice pomaže u oslobađanju napetosti, smanjenju kompresije diska u različitim odjelima, rješavanju bolova u leđima. Ova metoda se može izvoditi ležeći na trbuhu / leđima, stojeći, uz pomoć simulatora (horizontalna šipka, švedski zid, fitball, itd.).

Važan uslov za pravilno istezanje je njegovo trajanje do 10 minuta, postepeno povećanje opterećenja bez dopuštanja bola ili krckanja pršljenova. Izvođenje takvih vježbi uključuje potpuno opuštanje mišića, dobro raspoloženje.

Trening grlića materice, jačanje mišića vrata

Cervikalna kičma, gdje su gusto smješteni nervni kanali i krvni sudovi, zauzima 2. mjesto po problemima. Kako bi ojačali mišiće vrata, liječnici preporučuju izvođenje 10 puta savijanja naprijed uz izdisaj, a zatim ispravljanje i polako pomicanje glave unazad dok udišete. Tokom fiksiranja svakog pokreta, dah se mora zadržati.

Druga opcija može biti da se čelo nasloni na dlan (zid) i, uz potpunu nepokretnost, vrši pritisak 10-15 sekundi. Da biste se istegnuli, potrebno je spojenim prstima na potiljku spojiti laktove i postaviti bradu na podlakticu. Zatim morate dlanovima nasloniti stražnji dio glave uz maksimalno podizanje spojenih podlaktica i fiksirati položaj do 15 sekundi.

Tretman na horizontalnoj traci i švedskom zidu

Vježbe na ovim školjkama omogućavaju mišićima kičme da "rade" pri svakom pokretu tijela. Takva gimnastika pomaže u istezanju kralježnice, jačanju ligamenata, pa čak i dubokih mišića, te formiranju dobrog držanja.

Važno je razmotriti izvodljivost njihove upotrebe za prevenciju različitih bolesti kralježnice:

• skolioza,
• kifoza,
• lordoza,
• ishemija intervertebralnih diskova.

Međutim, već kod prvih znakova deformacije grebena, horizontalne šipke, švedski zidovi mogu biti kontraindicirani. Stoga, mogućnost njihove upotrebe trebaju odrediti ljekari.

Punjenje na stolici za leđa i kičmu

Kompleks uključuje jednostavne vježbe, i to:

1. "Uvijanje" leđa.
2. Lumbalna fleksija.
3. Savijanje naprijed.
4. Bočne padine.
5. Poza "mačka-krava".
6. Fleksija na obje strane.

slike:

Takve vježbe pomažu u dovođenju mišića u red (od ramenog pojasa do donjeg dijela leđa uključujući). Mogu se kombinovati sa gimnastikom za cervikalni region.

Gimnastika na valjcima

Vježbu sa valjkom ispod leđa predložio je japanski doktor Fukutsuji u cilju poboljšanja opšteg stanja kičme. Za izradu ovog “projektila” koristi se pamučni ručnik visine do 15 cm, upleten i pričvršćen užetom/elastičnom trakom, čija dužina treba odgovarati širini leđa.

Tehnika izvođenja (ne više od 1 puta dnevno) sastoji se od slijeda sljedećih radnji:

Fitball vježbe

Da biste izveli ovu vježbu, morate leći (trbuhom dolje) na gimnastičku loptu, staviti obje ruke iza glave, sagnuti se prema dolje / gore što je više moguće nekoliko puta.

slike:

Takve vježbe za istezanje pomažu u ublažavanju grčeva mišića, povećavaju udaljenost između diskova kralježnice.

Punjenje na radnom mjestu za leđa i kičmu

Ova opcija je najbolje rješenje za one koji su lišeni normalne fizičke aktivnosti.. Dugotrajno statičko opterećenje negativno utječe na vratnu i torakalnu kičmu. Uz već predložene vježbe na stolici, možete koristiti i druge koje se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno, sjedeći za svojim stolom, ne ometajući druge.

Evo nekih od njih:

Set vježbi za starije osobe

Jedna od mnogih nježnih vježbi za ljude elegantnih godina može biti ova:

• nakon spavanja, potopiti se malo u krevet;
• polako se podignite i počnite zagrijavati vrat u obliku okretanja spuštene glave ulijevo / udesno i obrnuto;
• neužurbano okretanje glave u oba smjera uz dodir ramena;
• stavite dlanove na ramena i napravite nekoliko kružnih pokreta s njima, a zatim to učinite s rukama ispruženim u različitim smjerovima i savijenim u laktovima;
• savijte leđa sa rukama ispruženim na obje strane i trupom nagnutim naprijed;
• sedite na pod sa razdvojenim nogama, a zatim ih spojite i napravite nekoliko nagiba prema svakom od njih.

Na osnovu fizičkih mogućnosti, kompleks se može dopuniti gimnastikom za noge, čučnjevima, nordijskim / linijskim hodanjem itd.

Punjenje za leđa i kičmu tokom trudnoće

Kako fetus raste, kičma se mora prilagoditi pomaku težišta tijela buduće majke. Za jačanje mišića torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice povećajte njihovu elastičnost Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće:

Treba imati na umu da su tokom trudnoće, u prisustvu bolova u leđima, zabranjene vježbe s podizanjem nogu, rotiranjem kukova, istezanjem brzim / oštrim pokretima.

Joga za leđa i kičmu za početnike

Mnoge od predloženih vježbi su posuđene od jogija. Njihovi položaji (asane) su prisutni u takvim vrstama vježbi kao što su "Pas gore/dolje", "Mačka-pas", "Čamac".

Uz ovog početnika sa problemima s leđima, kralježnicom, možete koristiti i druge položaje, i to:

• "palma" (talasana),
• "Zec" (shashankasana),
• "Zapad" (purvottanasana),
• rotacija oko stomaka (jathara parivartanasana) itd.

Sve vježbe su bazirane na trajanju statičkog držanja položaja koje se mora izvoditi svakodnevno. Važna stvar je kombinacija stresa i opuštanja.

Scroll:

1. Punjenje treba obaviti 2 sata nakon jela u prostranom, ventiliranom prostoru
2. Ciljanje na oslabljene mišiće bez nepotrebnog naprezanja
3. Redovna vježba bi trebala postati dobra navika.
4. Postepeno povećanje vremena treninga i opterećenja
5. Usklađenost sa zahtjevima pravilnog disanja: glatkoća, pravilnost, bez zadržavanja. Započnite vježbu na udisaju, a završite na izdisaju.
6. Koordinacija sa ljekarom kompleksa vježbe terapije.

Izbor optimalne vrste vježbe za oporavak ili liječenje leđa i kralježnice vrši se ovisno o njihovim specifičnim karakteristikama.

Dostavljene informacije ne mogu se koristiti u svrhu samodijagnoze i ne zamjenjuju stručnu pomoć stručnjaka. Samoostvarenje kod kuće uključuje početno izvođenje prvih časova zajedno sa specijalistom.

Video: vježbe za leđa i kičmu

Vježbe za leđa i kičmu u video klipu:

Efikasne vježbe za kičmu:

Civilizacija ne utiče najbolje na ljudsku kičmu. Zbog sjedilačkog načina života kičma ima dosta neugodnih posljedica, a glavne tegobe su nelagoda i bol u leđima. Osim toga, kičma može biti uzrok tegoba i bolesti.

Na primjer, problemi u cervikalnoj regiji uzrokuju glavobolju, u torakalnom dijelu - bol u srcu, u lumbalnoj regiji - probleme u donjim ekstremitetima.

Kako bi neutralizirali ove simptome, vodeći medicinski stručnjaci preporučuju svakodnevnu tjelovježbu, koja se nudi u brojnim video zapisima na internet stranicama.

Punjenje za kičmu (leđa) ima sljedeće efekte:

• Jača mišiće cervikalne, lumbalne i torakalne regije, raznim okretima, istezanjem i stiskanjem;
• Povećava elastičnost tetiva i ligamenata;
• Ispravlja stečene i urođene poremećaje kralježnice;
• Poboljšava dotok krvi u kralježnicu;
• Ublažava napetost intervertebralnih diskova i pršljenova;
• Pospješuje obnavljanje izgubljenih funkcija kralježnice;
• Smanjuje rizik od intervertebralne kile;
• Blagotvorno deluje na nervni sistem, što je slično dejstvu akupunkture.

Zagrijavanje

Punjenje za prevenciju bolesti kičme će se izvoditi lako i jednostavno. Međutim, ako vježba uzrokuje bol, odmah se obratite medicinskom specijalistu.

Povezani video.

Punjenje, gdje se izvode gimnastičke vježbe za zagrijavanje leđa

• Udahnemo i podignemo ruke uvis. Izdišemo, spuštamo ruke;
• Držite se za oslonac (naslon stolice i tako dalje). Dižemo se od peta do prstiju, zatim glatko, polako spuštamo;
• Ruke se nalaze na pojasu, noge su u širini ramena. Udahnite i vratite ruke unazad, a lopatice spojite što je više moguće. Izdahnite i vratite se u početni položaj, gdje su laktovi spušteni naprijed, a lopatice se razilaze što je više moguće;
• Hodanje sa visoko podignutim kolenima.

Punjenje, gdje se gimnastičke vježbe izvode kao osnovne vježbe za lumbalni, vratni i torakalni dio kičme (video tutorijale možete pronaći na internetu):

• Stojimo uspravno. Noge postavljamo u širinu ramena. Udahnite, podignite ruke i ispružite se. Izdahnite, spustite ruke i nagnite se naprijed;
• Ruke dolje. Nagib se izvodi naizmjenično ulijevo i udesno, a rukama klizimo po tijelu;
• Stojimo uspravno. Izvode se okreti udesno i ulijevo, gdje su ruke opuštene i pri kretanju preplavljuju tijelo. Vježbu treba izvoditi glatkim pokretima tijela.

Rotacija ruku u krug. Ova vježba za cervikalni region naziva se „mlin“.

Završne vježbe za zagrijavanje leđa (video tutorijale možete pronaći na internetu):

• Kružni pokreti glave u jednom i u drugom smjeru (nabijanje za cervikalni region, izvode se glatko, bez naglih pokreta);
• Kružni pokreti donjeg dijela leđa.

Takav set vježbi rasterećuje kičmu, jača mišićni sistem leđa i stimuliše cirkulaciju krvi. Izvodi se u svim uslovima, uključujući i radno mesto.

Uganuće kičme

Zbog vertikalnog opterećenja kičma se skraćuje tokom dana. Naravno, ova okolnost negativno utječe na cijeli organizam u cjelini. Punjenje, usmjereno na istezanje kralježnice, pomaže u vraćanju prvobitne dužine, a time i zdravom funkcioniranju svih organa.

Vježbe se izvode mirno i polako, bez naglih pokreta.

Kompleks za istezanje kičme lumbalnog, vratnog i torakalnog regiona sastoji se od pet vežbi(Video tutorijale možete pronaći na internetu):

• Licem prema dolje, ležimo na podu. Dlanovi su postavljeni ispod grudi. Noge postavljamo u širinu ramena. Oslanjajući se na prste donjih ekstremiteta i dlanova, podižemo i savijamo tijelo tako da leđa imaju oblik luka. Glava je spuštena, zglob kuka se nalazi iznad glave. Glatko promijenite položaj tijela: spustite zglob kuka, podignite glavu;
• Licem prema dolje, ležimo na podu. Dlanovi su postavljeni ispod grudi. Noge postavljamo u širinu ramena. Podižemo zglob kuka, a izvodimo okret udesno i ulijevo, spuštajući što je moguće niže;
• U položaju savijenih nogu, sjedimo na podu. Oslanjamo se na ruke. Podignite zglob kuka u horizontalni položaj. Vraćamo se nazad;
• Lezite na leđa i raširite ruke u stranu. Privlačeći se do grudi, rukama hvatamo savijena koljena. Preporučljivo je dodirnuti bradu kolenom;
• Kretanje na sve četiri. Dovoljno je prošetati cijelom prostorijom oko perimetra.
  Počnite izvoditi set ovih vježbi dva do četiri puta. U budućnosti se ponavljanja povećavaju.

Mnogo je rečeno o prednostima mobilnog načina života, ali, po pravilu, riječi ostaju riječi dok nešto ne zaboli. Tada mi odmah na pamet padaju čute ili ikada viđene informacije o blagotvornom dejstvu jutarnjih vežbi, fitnesa ili nečeg drugog što će vam dati priliku da se krećete, raspršite krv, izazovete nalet energije i nalet dobrog raspoloženja. A ako vas bolovi redovno počnu mučiti, na primjer, u leđima ili zglobovima, onda liječnici postaju sve uporniji u preporuci fizioterapijskih vježbi. Časovi fizikalne terapije, fokusirajući se na bolna područja, utječu na cijelo tijelo, pomažući da se bolest nosi na prirodan način, uz malo ili nimalo pribjegavanja lijekovima.

Gdje boli, ili malo o strukturi kičme

Bol u leđima na mjestu njegove lokalizacije može se pripisati bilo kojem dijelu kičmenog stuba. Ovisno o tome, razlikuju se i područja leđa koja su podložna bolovima.

Kičma je uslovno podeljena na nekoliko delova:

1. Cervikalni (ima 7 pršljenova, računajući od osnove lobanje).
2. Torakalni (uključuje 12 pršljenova).
3. Lumbalni (5 pršljenova).
4. Sakralni (također 5 pršljenova).
5. Coccygeal (svi su različiti - od 3 do 5 pršljenova).

Podjela kičmenog stuba na dijelove nastaje zbog razlike u funkcijama koje obavlja jedan ili drugi odjel. Njima odgovara i struktura pršljenova (u svakom odjeljenju razlikuje se od ostalih).

Od pravilnog, prirodnog položaja pršljenova zavisi zdravlje kako same kičme, tako i organa i delova tela, pa je veoma važno da se pravovremeno vodi računa o „osloncu“ leđa, sprečavajući nastanak nelagodnost. Na kraju krajeva, bol je signal da nešto nije u redu.

Kada je osoba dugo u jednom položaju, mišići leđa koji pomažu u održavanju pravilnog položaja kičme počinju da se umaraju i utrnu. Dolazi do kongestije, uklještenja nerava, zakrivljenosti, pomaka intervertebralnih diskova i pršljenova, koji se osjećaju bolovima u leđima. Razlozi za to su sjedilački način života, rad koji ne dozvoljava da relativno često mijenjate položaj tijela, nepravilno dizanje utega, teški fizički napori, kao i ozljede leđa i kralježnice posebno. Sve to uzrokuje kvarove u radu unutarnjih organa, udova, koje je teško liječiti bez otklanjanja glavnog uzroka.

Različite zakrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvijaju se, u pravilu, u školskom uzrastu, gdje su djeca primorana da provode mnogo vremena u jednom položaju bez mogućnosti da ga promijene. Drugi, ne manje strašni poremećaji (intervertebralne kile, razne upale zglobova i pomicanje intervertebralnih diskova) mogu zahvatiti osobu u odrasloj dobi.

Da biste spriječili takve probleme, morate se kretati što je više moguće. Nije ni čudo što kažu da je pokret život.

Osoba koja umjereno i na vrijeme vježba ne treba nikakav tretman u cilju otklanjanja bolesti.

Avicena

Naravno, ima individualnih entuzijasta koji ujutro rade vježbe, zagriju se tokom radnog dana i nađu vremena za posjetu teretani 2-3 puta sedmično. Ali većina shvaća potrebu za aktivnim načinom života tek kada leđa bole već duže vrijeme, a lijekovi ne pomažu.

Odlazak kod doktora, kiropraktičara, masera će, naravno, pomoći u slučaju. Ali nije dovoljno otkloniti simptome, jednako je važno održavati ovo stanje, što se postiže terapijom vježbanja (terapijom vježbanjem). Ovo su posebno dizajnirani setovi vježbi za različite dijelove kralježnice, koji vam omogućavaju da eliminišete ili smanjite bol u leđima.

Prilikom određivanja lokalizacije boli, lumbalni i sakralni dio djeluju kao jedno, a terapeutski učinak se podrazumijeva na oba ova dijela kralježnice istovremeno.

Vježbe fizikalne terapije imaju za cilj istezanje ligamenata i povećanje fleksibilnosti leđa, kao i jačanje potpornih mišića, takozvanog mišićnog korzeta. Moraju posvetiti vrijeme svaki dan - 1 put bolesti koje su se razvile godinama neće nestati. Prilikom izvođenja ne možete praviti nagle pokrete i brzo povećati opterećenje. Ako terapija vježbanjem postane navika, tada će biti jasno vidljiv njen pozitivan učinak na stanje leđa. Još jedan plus je što su ovi kompleksi dostupni osobama sa invaliditetom (invalidi ili povređenima), starima i deci. Za one koji vode sjedilački način života, vježbanje će pomoći da se održe u dobroj formi, poboljšaju raspoloženje, preveniraju ili preokrenu ispoljene bolesti. Jača leđne mišiće koji podržavaju kičmu u pravilnom položaju i poboljšava njihovu cirkulaciju.

Možete vježbati i kod kuće i u fitnes klubu, gdje su predviđeni individualni i grupni časovi. Neka područja, kao što su pilates, girokineza, razvili su stručnjaci za rehabilitaciju osoba sa problemima kičme. U pilatesu se tokom nastave koriste posebni simulatori, uključujući fitball (švicarska lopta). Tako je za one koji imaju problema s leđima moguće posjetiti teretane u sklopu ovih fitness prostora i tamo vježbati pod vodstvom instruktora.

Izvodeći vježbe kod kuće, također možete postići značajan učinak.

Tabela: ogledne vježbe koje utiču na različite dijelove kičme

• ujutro, bez ustajanja nakon spavanja, podižemo ispravljene noge, držeći se za sofu. Počinjemo sa deset ponavljanja i postepeno povećavamo njihov broj na sto;
• legnite na leđa, spojite noge i savijte koljena. Sa napetošću raširimo noge, razmaknuvši koljena, zatim pomičemo noge zajedno. Radimo pet puta;
• lezite na leđa, savijenih kolena. Stavljajući ruke na njih, privlačimo ih do stomaka;
• stanite na sve četiri, oslonite ruke pravo na pod. Savijamo leđa što je više moguće. Vraćamo se na i. n. Nastupamo dvadeset puta;
• i. p. - ustao, noge razdvojene, ruke - na struku. Nagnemo se ulijevo, savijajući jednu nogu u koljenu - izdahnite. Uspravljamo se - udahnemo. Prilikom naginjanja udesno savijamo, odnosno, lijevu nogu. U svakom smjeru savijamo se pet puta.
• i još jedna efikasna vježba - visimo na vodoravnoj traci sedam do deset sekundi.

Valentin Dikul i njegov sistem za oporavak kičme

Glavna zasluga V.I. Dikul je, možda, u tome što je, nakon što je u mladosti zadobio kompresioni prijelom kralježnice, s invaliditetom grupe 1, uspio pobijediti bolest po cijenu neumornog treninga i ogromne snage volje. U centrima Dikul (u Moskvi ih ima nekoliko) ne liječe se samo bolesti mišićno-koštanog sistema, već i teške ozljede sa gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i one koje utječu na bolesti kao što su razne zakrivljenosti, diskus hernije i druge patologije različite težine, osteohondroza itd.

Gimnastika po metodi Valentina Dikula savršeno ublažava bolesti mišićno-koštanog sistema

Vježbe se po zamisli autora izvode redovno, 3 puta sedmično, a svaka seansa se odvija istim redoslijedom kao i sve prethodne. To je neophodno kako bi se mišići "probudili". Budući da je period oporavka nervnih impulsa u kralježnici prilično dug, za to vrijeme atrofiraju mišićna vlakna i osoba ostaje invalid, prikovana za stolicu.

Disanje treba da ostane ujednačeno i mirno, ne treba da se iscrpljujete vežbama. Inače, ovo se odnosi na gotovo sve tehnike razvijene za obnavljanje kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se izvodi promišljeno, potrebno je osjetiti svaki mišić u svom tijelu, mentalno zamisliti kako se skuplja i rasteže.

• lezite na stomak, bradom dotaknite pod, ispružite ruke napred. Savijmo leđa i podignimo ravne udove što je više moguće. Ostanimo ovako neko vrijeme. Polako spustimo ruke i noge. Sa svakim ponavljanjem morate povećati trajanje kašnjenja. Uradite deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
• lezite na leđa, prekrižite ruke oko ramena. Tijelo okrećemo naizmjenično u različitim smjerovima, podižući lijevo ili desno rame. Radimo 8 pristupa (desno-lijevo);
• ustanite, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Polako se nagnite naprijed, zadržite se kratko i uspravite se. Radimo osam puta.

I u donjem dijelu leđa:

• lezite na leđa, ruke u stranu. Okrećemo kukove jedan po jedan u stranu, a tijelo ostaje na mjestu. Nakratko pričvrstite sa svake strane.

Video: Dikulove vježbe za uklanjanje bolova u leđima

Ove vježbe su dizajnirane za ublažavanje jakih bolova u donjem dijelu leđa, a izvode se kada se stanje pogorša.

Osnova tehnike za liječenje bolova u leđima Sergeja Bubnovskog je kineziterapija, odnosno razvoj motoričke aktivnosti, zahvatanje glavnih pršljenova.

Osim toga, uključio je u svoje komplekse vježbe na posebno dizajniranim MTB simulatorima (multifunkcionalni simulatori Bubnovskog).

Galerija: Simulatori dr. Bubnovskog

Simulator AERO MTB-1 omogućava proširenje seta vježbi MTB-2 je pogodan za rehabilitaciju djece, invalida i starijih osoba MTB-1 je kompaktan, može se ugraditi u manji stan Ekspanderi se koriste kao dodatak drugim simulatorima, ali se mogu koristiti i zasebno.

Njegova metoda uključuje i trening snage, pa stoga postoje kontraindikacije za nastavu - to je onkologija, nedavna operacija, rupture vezivnog tkiva, stanje prije infarkta ili prije moždanog udara. Tokom lečenja, dr. Bubnovsky preporučuje kombinovanje vežbi sa masažom, krioterapijom i specijalnim mastima. Opterećenje stalno raste. Preporučljivo je raditi gimnastiku na prazan želudac, najbolje ujutro, i dati proceduri najmanje 20 minuta. Svaka vježba se ponavlja 20 puta.

Evo nekoliko vježbi iz kompleksa adaptivne gimnastike, ima ih više od 50 (za one koji tek počinju vježbati ovom metodom):

1. I.p. - sjedimo za petama. Udahnite - ustanite i raširite ruke, izdahnite - prihvatite i. P.
2. I.p. - lezite na bok sa naglaskom na ruci. Na izdisaj podignite karlicu, vratite se u i. n. Okrećemo se na drugu stranu.
3. I.p. - Stanite na koljena sa naglaskom na rukama. Na izdisaju savijamo leđa prema gore, na udisaju - dolje.
4. I.p. - također. Na izdisaju savijamo laktove i odgurujemo se od poda, a nakon toga sjednemo na pete.
5. I.p. - lezi na ledja. Izdišemo - grupiramo se i dižemo, dok pokušavamo spojiti laktove i koljena. Prihvatamo i P.

U svakom pojedinačnom slučaju odabire se set vježbi. Tokom nastave S. Bubnovsky posvećuje veliku pažnju pravilnoj tehnici disanja.

Kompleks gimnastičkih vježbi Yu.V. Popova

Dr Jurij Vasiljevič Popov, fizioterapeut, doktor bioloških nauka, već duže vreme (preko 40 godina) proučava zdravstvene probleme, uticaj tradicionalne medicine, starenje kao neizbežan proces našeg života. I došao sam do zaključka da ne umiremo od starosti, nego od bolesti. Još nijedna osoba nije umrla zdrava. Uzrok starenja, prema Yu.V. Popov - "vertikalni način života". Njegov zaključak je bio da su sve bolesti povezane s pogrešnim položajem kičme.

dr Yu.V. Popov je razvio vlastiti sistem izduživanja i poravnanja kičmenog stuba, jer je smatrao da su takozvana savijanja kičme njeni defekti koji se razvijaju iz sjedilačkog načina života.

Osnovu doktorskog sistema činio je "Popov kompleks vježbi", koji uključuje "Popov simulator" i "Popov kompleks vježbi".

Djelovanje simulatora temelji se na istezanju kralježnice cijelom dužinom zbog činjenice da je pacijent na njoj naopako i na njega djeluje vlastita težina.

Video: Gimnastika dr. Popova za osteohondrozo

Ispod su primeri vežbi uključenih u časove koje je razvio dr. Popov. Zahtjevi za ispunjenje su isti kao što je gore opisano za druge komplekse, kao što su:

• vježbajte na ravnoj tvrdoj podlozi;
• ne zadržavajte dah;
• prilikom izvođenja svake vježbe fokusirajte se na one dijelove kralježnice koji su naglašeni;
• ne pravite nagle pokrete;
• tokom vježbe pokušajte napregnuti sve mišiće tijela.

Tabela: primjeri vježbi za različite dijelove kičme iz Yu.V. Popova

Joga

Joga kao holistički kompleks za uspostavljanje ravnoteže između tijela i duha stigla nam je sa istoka, iz Indije, odakle je nastala veoma davno, prije više od 5 hiljada godina.

Leđa i kičma su glavni dijelovi tijela na koje utječu vježbe joge (asane). Ali neodgovornim pristupom, ovaj uticaj može izazvati mnogo nevolja, posebno kada je u pitanju problematična kičma. Stoga, prije odlaska na ne prvi sat joge, bilo bi ispravno konsultovati se s liječnikom i krenuti bolje u ovom smjeru pod vodstvom iskusnog trenera - uostalom, za neke probleme s kralježnicom (na primjer, zakrivljenost) , uvrtanje koje se praktikuje u jogi može biti kontraindikovano. Također je vrlo vjerovatno da će pogoršati vaše stanje ako asane izvodite nepravilno ili previše teško.

Tokom nastave potrebno je pridržavati se principa promatranja ritma disanja, broja pristupa koji su gore navedeni.

Primjeri joga asana za bolove u leđima

1. Poza lotosa je nekako poznata svima starijima od 10 godina, barem iz druge ruke. Prvo se trebate opustiti i zauzeti ovaj određeni položaj, koncentrirati se na osjećaje, kontrolirati svoje disanje - duboko i ravnomjerno. Nakon nekoliko minuta provedenih u ovom položaju, možete započeti glavne vježbe.
2. Sjedamo na pod, noge skupljene, uspravne. Polako se saginjemo i pokušavamo rukama dohvatiti nožne prste, polako se uspravljamo. Pratimo dah.
3. I.p. - ležeći na leđima. Noge savijene u koljenima obujmimo rukama i povučemo ih na prsa tako da su leđa cijelom dužinom pritisnuta na pod, a trtica usmjerena prema dolje. Ostanite ovako 2 minute.
4. I.p. - ležeći na leđima. Savijajući jednu nogu u kolenu, dižemo se, pokušavajući glavom da dodirnemo koleno. Zadržite 1 minut, vratite se na i. n. Ponovite sa drugom nogom.
5. I.p. - Leži na podu na leđima pored zida. Podižemo ravne noge i njima se oslanjamo na zid tako da trup bude paralelan sa zidom i formira pravi ugao sa podignutim nogama. Pružamo ruke iznad glave. Opuštajući se, zadržite položaj 2 minute.

Fitball vježbe

Posebnost fitballa ili švicarske lopte, kao simulatora, je da je nestabilna i elastična. Zbog prvog kvaliteta, različite mišićne grupe se jačaju i istežu tokom nastave - uostalom, potrebni su napori da se održi ravnoteža i ostane na njoj! A drugi kvalitet je neophodan za smanjenje osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa.

Vježbe koje se izvode na fitballu:

• valjanje;
• sklekovi;
• nagibi, ugibi;
• daska vježba.

I mnoge druge, uz pomoć kojih, pod vodstvom iskusnog trenera, možete savršeno razraditi sve dijelove kralježnice. Ovdje je, baš kao i kod joge, u početku bolje učiti s iskusnim instruktorom.

Video: fitball vježbe za leđa

Oni koji ne mogu

Velika prednost fizioterapijskih vježbi je što je lista kontraindikacija za vježbanje znatno smanjena u odnosu na redovne vježbe za zdrave osobe. Ali zato se ova vježba zove terapeutska! Uobičajene medicinske kontraindikacije uključuju:

1. Akutna stanja s visokom temperaturom (uključujući ARVI, akutne respiratorne infekcije, trovanja).
2. Pogoršanje hroničnih bolesti.
3. Maligni tumori u poslednjim stadijumima.
4. Mentalne bolesti.
5. Kardiovaskularna insuficijencija, krvarenje, vaskularne krize.
6. Opća teška stanja, prisustvo jakog bola.

Svaki pacijent ima svoje simptome. I svako traži opcije koje mu odgovaraju, ili koje imaju najbolji učinak iscjeljenja. Uostalom, kao što znate, ista tableta različito utiče na dvije različite osobe. I tu utječe najveća prednost fizioterapijskih vježbi - umjereno kretanje korisno je svima bez izuzetka.