Koje namirnice sadrže vitamin D. Zašto vam je potreban vitamin D i kako ga pravilno uzimati. Simptomi nedostatka i viška

Kalciferol, većini ljudi poznatiji kao vitamin D, potreban je tijelu svakodnevno. On je odgovoran za to da ljudski skelet ostane jak i da se pravilno razvija, a da zubi budu jaki. Od velikog značaja je supstanca za starije osobe u prevenciji osteoporoze. Ništa manje značajan je i za malu djecu: vitamin D osigurava normalan rast i razvoj dojenčadi. Ako odaberete pravu hranu i češće šetate na svježem zraku, možete brzo nadoknaditi nedostatak vitamina D i spriječiti nastanak mnogih ozbiljnih bolesti.

Vitamin D obavlja mnoge različite funkcije u tijelu. Njegova glavna svrha je regulacija razmjene fosfora i kalcijuma u tijelu. Zahvaljujući kalciferolu, kalcijum i fosfor iz hrane mogu se u potpunosti apsorbirati. Nadalje, tijelo koristi ove elemente za izgradnju koštanog tkiva. Takođe je u stanju da normalizuje funkcije nervnog sistema, metabolizam proteina, pomaže u brzom sazrevanju crvenih krvnih zrnaca i poboljšava imunitet.

Vitamin D je taj koji pomaže da se poveća apsorpcija elemenata unutar crijeva.

Svojstva ovog vitamina nisu ograničena na ovo. Njegov značaj za organizam je jednostavno ogroman.

• Doprinosi prevenciji hroničnih oblika bolesti (kao što su dijabetes, rak, problemi sa pritiskom, problemi sa srcem, osteoporoza).
• Ponekad smanjuje vjerovatnoću raka prostate.
• Smanjuje mogućnost nastanka raka u mliječnim žlijezdama.
• Može povećati otpornost organizma na bolesti i infekcije.
• Kontrolira rast i funkciju tjelesnih stanica.
• Učestvuje u proizvodnji određenih hormona.
• Pruža zaštitu kostima, zubima i kosi.

Postoji nekoliko vrsta vitamina D:

• D2 - ergokalciferol;
• D3 - holekalciferol;
• D5 - sitokalciferol;
• D6 - stigmakalciferol.

Svaki od predstavljenih oblika kalciferola ima svoj značaj za organizam. Međutim, vitamini D2 i D3 su najvažniji za ljude.

Vitamin D3 doprinosi potpunoj apsorpciji fosfora i kalcija u crijevima. A ravnoteža i koncentracija minerala u koštanom tkivu zavisi od vitamina D2. Oba elementa djeluju zajedno, pa je važno da ih tijelo primi na vrijeme u potrebnim količinama.

U djetinjstvu vitamin D je neophodan djeci za jačanje imunološkog sistema i prevenciju rahitisa.

Ženama je kalciferol potreban za održavanje zdrave strukture kostiju, normalizaciju rada srčanih mišića, nervnih vlakana, regulaciju metabolizma i pravilnu koagulaciju (zgrušavanje krvi). Dugotrajan nedostatak vitamina D u tijelu može rezultirati preranom starošću i gubitkom ljepote za ženu:

• nokti počinju da se lome;
• kosa dosta opada;
• desni krvare;
• zubi se brzo raspadaju i raspadaju;
• česti su bolovi u udovima;
• mogući su česti prijelomi kostiju.

Uz nedostatak kalciferola, smanjuje se i koncentracija fosfora u organizmu, što dovodi do osipa na koži, pogoršanja zdravlja, bolova u udovima i metaboličkih poremećaja.

Slični problemi s nedostatkom vitamina D uočavaju se i u muškom tijelu. Osim toga, nedostatak kalciferola dovodi do hormonske neravnoteže: količina proizvedenog testosterona se smanjuje, a ženski spolni hormoni pojačavaju svoj učinak na muško tijelo (što, pak, dovodi do novih zdravstvenih problema).

Vitamin D se može lučiti u tijelu sam. To se događa uz često izlaganje direktnoj sunčevoj svjetlosti. Prirodno, tijelo će ljeti proizvoditi mnogo više vitamina D nego zimi. Stoga, kada se određuje koliko je vitamina D potrebno tijelu, mora se uzeti u obzir ne samo godine, stanje osobe, već i doba godine. Doza vitamina D za svaki dan izračunava se u međunarodnoj jedinici mjere, skraćeno IU).

• Norma vitamina D za djecu

Novorođenčad i djeca mlađa od tri godine trebaju 400 IU holekalciferola dnevno. U predškolskoj dobi - 200 IU dnevno, au adolescenciji (kada ponovo počinje brzi rast i razvoj tijela) - 400 IU dnevno.

• Vitamin D za žene

Od 19 do 50 godina, ženi je potrebno 400 IU vitamina D dnevno.

• Muška norma vitamina D

Od 19 do 50 godina, muškarcima je, kao i ženama, potrebno 400 IU vitamina dnevno.

• Norma tokom trudnoće i dojenja

Ako je žena trudna ili doji, tada se doza povećava na 800 IU dnevno.

• Norma vitamina D za starije osobe

Norma se naglo i značajno povećava u starosti: nakon 70 godina potrebno je 1200 IU kalciferola dnevno (zbog povećane krhkosti kostiju).

Potreba za kalciferolom se povećava pod sljedećim uslovima:

• kada živite na visokim geografskim širinama;
• sa lošom ekologijom (na primjer, ako ljudi žive u industrijskim područjima sa visoko zagađenim zrakom);
• pri radu u noćnoj smjeni;
• dok se pridržavate vegetarijanske prehrane;
• u starijoj dobi (zbog rizika od osteoporoze);
• s tamnom kožom (što je tamnija koža, to lošije sintetizira kalciferol);
• sa smanjenim imunitetom;
• sa teškim bolestima;
• s bolestima gastrointestinalnog trakta (u ovom slučaju, apsorpcija hranjivih tvari značajno se smanjuje).

Važno je zapamtiti da se ovaj vitamin mora uzimati striktno u skladu s normama koje je propisao liječnik.

Prilikom uzimanja vitamina D, pacijente sa određenim oboljenjima treba pratiti ljekar:

• sa bolestima kardiovaskularnog sistema;
• sa bolestima bubrega;
• sa sarkoidozom;
• sa hipoparatireoidizmom.

Ni u kom slučaju se doza vitamina D ne smije prekoračiti kod sljedećih pacijenata:

• sa autoimunim bolestima;
• s epilepsijom;
• sa tuberkulozom;
• sa astmom;
• sa visokim nivoom holesterola.

Stoga, pacijent uvijek treba kod ljekara provjeriti da li smije uzimati vitamin D u prisustvu bilo koje bolesti.

Simptomi nedostatka i predoziranja vitamina D

Nedostatak vitamina D

Takva dijagnoza se obično nalazi kod stanovnika velikih gradova, koji moraju raditi u zatvorenom prostoru gotovo cijeli dan. Osim toga, prljav i prašnjav zrak u megagradovima mnogo lošije provodi sunčeve zrake. Kalciferol se nalazi u koži, pa ga je lako uništiti kada koža stupi u interakciju sa hemikalijama, sapunom i kućnim hemikalijama. Stoga, oni ljudi koji su previše skrupulozni u pogledu čistoće češće pate od hipovitaminoze. Takođe se češće javlja kod djece, žena i starijih osoba.

U većini slučajeva, razlozi njegovog nedostatka su:

• višak kilograma;
• komplikacije nakon medicinskih intervencija;
• tamna boja kože;
• poremećaj rada jetre i bubrega;
• neadekvatan unos hrane bogate vitaminom D;
• nedostatak vitamina E u organizmu;
• upotreba lijekova na bazi anti-tuberkuloze, laksativa, barbiturata.
• nedostatak direktnog izlaganja suncu.

Simptomi vitamina D, odnosno njegovog nedostatka, vrlo je lako prepoznati. Nedostatak vitamina D obično dovodi do slabosti mišića i bolova u kostima. Ljudi češće pate od depresije, razdražljivosti, neurotičnih poremećaja, problema s pamćenjem. Rad jetre, povećanje miopije, karijesa, smanjen imunitet može biti poremećen. Takođe može uzrokovati mnoge bolesti:

• bronhijalna astma;
• osteoporoza;
• Alchajmerov sindrom;
• rahitis i osteomalacija;
• onkologija;
• gojaznost;
• multipla skleroza;
• dijabetes melitus tip II.

Vitamin D je posebno važan za djecu. Ako to nije dovoljno, tada se razvija bolest kao što je rahitis. Rahitis prvenstveno pogađa kosti. Kosti koje čine grudni koš, udove, postaju mnogo mekše. Zbog toga dolazi do njihovog omekšavanja, povećava se njihova krhkost i lomljivost. U djetinjstvu se to manifestira dugim rastom fontanela. Počinju i promjene u nervnom sistemu: beba postaje cvilljiva, nemirna, poremećena mu je koordinacija pokreta i san. Istovremeno dolazi do smanjenja broja crvenih krvnih zrnaca u krvi (anemija), slabi imunitet i samim tim podložan raznim bolestima.

Također možete precizno utvrditi nedostatak ove tvari pomoću krvnog testa.

Prekomjeran sadržaj kalciferola u tijelu jednako je opasan kao i njegov nedostatak. Zbog velike količine vitamina, oslobađanje kalcija u krv može se povećati, što može uzrokovati sljedeća stanja:

• slabost, umor;
• pospanost;
• povraćanje, dijareja;
• pojava napadaja;
• bljedilo kože;
• često i bolno mokrenje;
• gubitak težine;
• formiranje bubrežnih kamenaca;
• oštećena funkcija bubrega;
• ponašanje osobe se mijenja, ona je zbunjena;
• poremećena je orijentacija;
• kalcijum počinje da se skladišti u mekim tkivima (pluća, srce);
• glavobolja;
• deca prestaju da rastu.

Ovo je posebno opasno u djetinjstvu i starosti, jer višak vitamina može dovesti do smrti.

Uzroci hipervitaminoze:

• dodatni unos lijekova s ​​vitaminom D;
• prisustvo sarkoidoze;
• pacijent ima neke vrste limfoma;
• nedostatak hrane u organizmu bogate fosforom i kalcijumom (ili jednim od elemenata);
• hiperparatireoza.

Važno je zapamtiti da višak vitamina D nije moguć samo konzumiranjem određene hrane i produženim izlaganjem suncu. Gotovo uvijek, hipervitaminoza je rezultat entuzijastičnog korištenja lijekova sa svojim sadržajem u visokim dozama. Stoga uzimanje lijekova i vitamina treba uvijek biti dogovoreno sa ljekarom.

Koji vitamin D je najbolji?

Najbolji vitamin D je onaj koji organizam sam proizvodi. Najkorisniji je, pristupačan i definitivno se može apsorbirati u tijelu. Sintetiše se u koži pod uticajem sunčeve svetlosti. Kako bi organizam uvijek imao dovoljno kalciferola, bez obzira na unos vitamina i ishranu, morate se pridržavati sljedećih savjeta:

• hodajte napolju svaki dan najmanje dva sata;
• ljeti otvorite površinu tijela što je više moguće (koliko je moguće);
• u bilo koje doba godine po sunčanim danima obavezno izađite u duže šetnje, da se očvrsnete.

Ultraljubičaste zrake ne mogu proći kroz tkanine i staklo, stoga, uz dugi boravak blizu prozora, osoba neće moći primiti nikakvu dozu vitamina - potrebna je direktna sunčeva svjetlost. Ali nemojte se previše zanositi i ostati na plaži predugo. Da biste dobili dnevnu normu supstance, dovoljno je nekoliko sati. I to je bolje raditi rano ujutro (prije deset sati ujutru) ili već uveče (posle četiri sata), kako bi se izbjeglo štetno djelovanje sunca. Vrijedi znati da se kalciferol ne može formirati ispod kože ako se tretira sredstvom koje je štiti od ultraljubičastih zraka.

Višak akumuliranog vitamina D može se deponovati u jetri, što znači da ih možete zaliha neko vrijeme.

Na drugom mjestu po "korisnosti" za tijelo je kalciferol, koji osoba dobiva iz običnih proizvoda. Prirodnog je porijekla, što znači da se tijelo bolje apsorbira.

Na trećem mjestu su preparati koji sadrže kalciferol i multivitaminske komplekse. Oni su najmanje korisni, jer su sintetičkog porijekla i ne mogu se uvijek apsorbirati u tijelu.

Namirnice sa vitaminom D

Važna kvaliteta vitamina je njegova otpornost na visoke temperature. Stoga će nakon toplinske obrade proizvoda zadržati sva svoja svojstva. Zahvaljujući biljnim i životinjskim mastima, tijelo ga u potpunosti apsorbira.

Najveći dio ove tvari nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla. Postoji vrlo malo biljnih izvora i teško ih je probaviti. Ovo su samo neke od gljiva: šampinjoni, vrganji i lisičarke.

Šta je bogato vitaminom D? Naravno, u proizvodima životinjskog porijekla. Ovo je prije svega:

1. jetra (goveđa, svinjska);
2. morska riba (iverak, haringa, skuša);
3. mliječne masti (bilo koji mliječni proizvodi sa visokim i srednjim procentom masti, kao što su puter, pavlaka, sir);
4. žumance;
5. Jetra bakalara;
6. riblje masti.

Nažalost, što više vitamina D u proizvodu, to više holesterola sadrži. U životinjskim proizvodima ima dosta kalciferola, ali je i koncentracija holesterola visoka. U biljnoj hrani praktično nema holesterola, ali i vitamina D. Stoga osobe koje se odluče za vegetarijance rijetko boluju od ateroskleroze, nemaju problema u radu srca i krvnih sudova. Ali zato među vegetarijancima često ima onih kojima nedostaje vitamin D u organizmu, pa je zbog toga njihov organizam sklon rahitisu, osteoporozi. U ovom slučaju, dugotrajno izlaganje direktnoj sunčevoj svjetlosti i uključivanje gljiva u vašu prehranu pomoći će vam da napunite njegove rezerve. Imaju puno holekalciferola, imaju visoku nutritivnu vrijednost, ali su niskokalorične.

Istina, ne mogu sve gljive biti korisne. Ovaj vitamin u tijelu gljive proizvodi se samo ako je rasla pod suncem (baš kao kod ljudi). Stoga je beskorisno kupovati gljive koje se uzgajaju na posebnim farmama - tamo su lišene mogućnosti da dobiju prirodnu prehranu i osvjetljenje. Bolje je, ako je moguće, sami sakupljati gljive u šumi ili na livadama i poljima.

Također, ova supstanca se nalazi u biljnim uljima. U maslinovom, suncokretovom i lanenom ulju ima dosta kalciferola, ali samo kada su nerafinisani i prvo ceđeni. Malo vitamina D ima u orašastim plodovima, maslačku, peršunu, krompiru, listovima koprive, ovsenim pahuljicama.

Najbolji suplementi vitamina D

Nedostatak vitamina možda nije uvijek moguće nadoknaditi na prirodan način. Onda bi trebalo da koristite drogu. Obično ih prepisuje lekar za veoma stroge dijete, nemogućnost dužeg boravka na suncu ili bolesti gastrointestinalnog trakta. Glavna prednost takvih lijekova je potpuni nedostatak kolesterola i drugih opasnih tvari. Uzimanje lijekova treba strogo kontrolirati ljekar.

Kupiti najbolji vitamin D je lako, ali se za svaku osobu, u zavisnosti od mnogih faktora, bira individualno. Vitamin D se može naći u ljekarnama u različitim oblicima. Javlja se u sastavu multivitaminskih kompleksa (tableta), rastvora na bazi vode, kapsula sa masnoćom unutra, ampula za injekcije u telo špricem.

Postoji mnogo lijekova sa kalciferolom. Cijena zavisi od mnogo faktora. Po pravilu, preparati sa vitaminom D2 su mnogo jeftiniji od svojih kolega sa vitaminom D3 u sastavu.

1. "Aquadetrim". Najpopularnija droga. Najčešće se dodjeljuje slabim i nedonoščadima. Često ga pedijatri prepisuju svim bebama po 1 kap dnevno kao prevenciju rahitisa (naročito ako je rođena u "nesolarno" doba godine). "Aquadetrim" se može davati deci od 5 nedelja starosti. Dozu određuje ljekar u zavisnosti od doba godine i stanja djeteta. Da bi se supstanca bolje apsorbovala, potrebno ju je davati bebi prije jela, a najbolje ujutro. Jedna kap proizvoda sadrži 600 IU vitamina. Mogu ga koristiti djeca i tinejdžeri svih uzrasta.
2. "Kalcijum-D3 Nycomed". Dostupan u obliku velikih tableta za žvakanje s različitim voćnim okusima. Prednost lijeka je što sadrži i kalcij i vitamin D u optimalnom omjeru. Mogu ga uzimati odrasli i djeca. Navršio šest godina. Poželjna doza - jedna tableta dnevno nakon jela (može se žvakati ili sisati).
3. Alpha D3-Teva. Proizvodi se u obliku kapsula koje u sebi sadrže uljnu otopinu vitamina D. Mogu ga uzimati odrasli i djeca od 6 godina starosti. Uzimajte svaki dan, 1-2 kapsule sa dosta vode. Kapsule ne treba žvakati – bolje je progutati cijele.
4. "Vitrum kalcijum + vitamin D3". Glavna funkcija lijeka je prevencija osteoporoze. Potrebno je uzeti jednu tabletu dva puta dnevno. Lijek možete piti i prije i za vrijeme obroka. Tablete je poželjno progutati cijele, bez žvakanja.
5. Van Alpha. Tablete sadrže umjetnu zamjenu za vitamin D - alfakacidol. Koristi se za liječenje rahitisa, jačanje imunološkog sistema, poboljšanje rada štitne žlijezde.
6. "Etalfa". Danski alat. Oblik oslobađanja - kapi i kapsule (na bazi susamovog ulja). Koristi se za liječenje osteoporoze i rahitisa.
7. "Natekal D3". Dostupan u obliku tableta za žvakanje sa kalcijumom i vitaminom D3. Alat je usmjeren na obogaćivanje tijela korisnim tvarima, normalizira hormonsku pozadinu. Uzimajte ne više od dvije tablete dnevno nakon jela.
8. "Calcemin". Ovo je loše. Pored kalcijuma i vitamina D, sadrži mangan, bakar i cink. Potrebno je uzeti 1 tabletu dnevno. Djelovanje lijeka je da nadoknadi nedostatak minerala i vitamina.
9. Vitrum Osteomag. Djelovanje lijeka usmjereno je na liječenje osteoporoze i brzu obnovu koštanog tkiva nakon prijeloma. Sadrži vitamin D3, bor, bakar, cink i kalcijum.
10. "Tevabon". Dostupan u obliku tableta i kapsula. Koristi se u liječenju osteoporoze. Sadrži alfakacidol - umjetni analog vitamina D.
11. Complivit Calcium D3. Može ojačati nokte i kosu. Ubrzava apsorpciju kalcijuma u tijelu, sprječava nastanak osteoporoze, normalizira zgrušavanje krvi. Dnevno možete uzeti 1-2 tablete lijeka. Bolje ih je žvakati.

Što se tiče prirodnog unosa vitamina, potrebno je samo da se više izlažete suncu.

Uputstvo za upotrebu

Indikacije za upotrebu.

Lijek s kalciferolom može se propisati za prevenciju i liječenje bolesti kao što su:

• osteoporoza;
• rahitis u djetinjstvu (stanjivanje kostiju i kršenje oblika skeleta s nepravilnim metabolizmom kalcija u tijelu);
• slab imunitet sa poremećenim funkcionisanjem respiratornog sistema;
• hronični umor;
• onkologija ili predispozicija za pojavu tumora;
• kožne bolesti (kao što su psorijaza, ekcem, itd.);
• nedostatak kalcijuma (hipokalcemija);
• bubrežna tubularna acidoza.

Vitamin D se često propisuje prilikom oporavka od kortikosteroida i antikonvulziva.

U cilju prevencije vitamin D treba uzimati najmanje jednom u tri godine.

Kontraindikacije.

Kao i svaki drugi lijek, vitamin D nikada ne treba uzimati više od propisane doze. Zabranjena je upotreba kalciferola sa:

• alergije na lijekove;
• osteodistrofija bubrega;
• urolitijaza.

Uz oprez, lijek se koristi za tuberkulozu, patologije srca, bubrega, jetre, čireve u gastrointestinalnom traktu.

Tokom dojenja i trudnoće, kalciferol treba da pijete samo nakon konsultacije sa lekarom.

Predoziranje kalciferolom i nuspojave

U slučaju da osoba nije alergična na preparate vitamina D i uzima ih prema uputstvu, tada su nuspojave vrlo rijetke. Samo povremeno se primjećuju sljedeće reakcije:

• glavobolja;
• kršenje bubrega;
• dijareja;
• mučnina.

U slučaju da osoba ima alergiju na lijek, moguća su sljedeća stanja:

• gubitak težine u kratkom vremenu;
• mučnina i povraćanje;
• zatvor;
• kalcifikacija;
• visok krvni pritisak;
• dehidracija.

Često se dešava i da osoba uzima lekove sa kalciferolom, a rezultati se i dalje ne poboljšavaju. To znači da je prijem izvršen pogrešno.

Postoji mnogo preparata sa kalciferolom, a svaki od njih se mora koristiti prema individualnom uputstvu. Ne postoje univerzalne upute i doze za lijekove koji sadrže kalciferol.

Da biste poboljšali apsorpciju lijekova, možete koristiti sljedeće preporuke.

1. Različiti vitamini i preparati moraju se uzimati odvojeno, a ne u jednom obroku.
2. Vitamine je najbolje uzimati ujutro, uz obroke (ali ne odstupajte od propisa u uputstvu ako drugačije piše) ili između obroka.
3. Vitamin D je rastvorljiv u mastima. Stoga se bolje apsorbira u crijevima ako se uzima s bilo kojim biljnim uljem.
4. Lijek morate piti običnom vodom, ni u kojem slučaju s čajem, sokovima, kafom ili biljnim infuzijama. Ali možete piti mlijeko - ono će doprinijeti apsorpciji tvari.

Analiza vitamina D

Ovaj test krvi nije uvršten na listu obaveznih. Mnogi ljudi to možda nikada neće doživjeti u svom životu. Može ga propisati ljekar kako bi se precizno odredila količina vitamina u krvi.

Analizu je poželjno uzeti u posebnim endokrinološkim centrima. Tamo će se analiza krvi na vitamin D obaviti brže i profesionalnije.

Kome je potrebna ova procedura?

Obično se vađenje krvi dogovara za sljedeće simptome nedostatka vitamina D: nedostatak ili smanjenje apetita, plačljivost, loš san kod djeteta, razdražljivost i povećan umor i umor.

Ako je koncentracija elementa u krvi previsoka, potrebno je i češće davanje krvi za vitamin D (za kontrolu nivoa supstance). To se događa kod predugog izlaganja suncu, intoksikacije vitaminima.

Znakovi predoziranja su:

• povraćati;
• poliurija;
• slabost i bol u mišićima;
• demineralizacija u kostima;
• nedostatak težine;
• hiperkalcemija.

Uzimanje krvi se može propisati i za sljedeće bolesti:

1. Whippleova bolest, Crohnova;
2. kronični pankreatitis u kombinaciji s nedovoljnim radom tajni;
3. enteritis (zračenje);
4. glutenska enteropatija;
5. hronični gastritis;
6. lupus (koji prvenstveno pogađa kožu);
7. hipokalcemija;
8. hipofosfatemija;
9. osteoporoza;
10. bolest bubrega;
11. problemi s bubrezima;
12. avitaminoza D;
13. hipovitaminoza D;
14. hiperparatireoza ili hipoparatireoza (zajedno sa osteolacijom).

Ova analiza se daje kako bi se odredio stepen koncentracije neke supstance u krvi. To će pomoći da se identificira hipervitaminoza ili hipovitaminoza kalciferola u tijelu. Ako pacijent pati od metaboličkih poremećaja u koštanom tkivu, onda je potrebno da uradi takve testove (kao i analizu količine kalcijuma u krvi) tokom čitavog perioda lečenja bolesti, a takođe i povremeno nakon oporavka za prevencija. To će pomoći u prilagođavanju liječenja i doze lijekova.

Za studij se potrebno unaprijed pripremiti. Ni u kom slučaju ne biste trebali jesti ujutro - analiza se radi na prazan želudac. Istovremeno, nakon posljednjeg obroka, prije uzimanja analize mora proći najmanje osam sati (a po mogućnosti svih dvanaest). Možete piti običnu vodu, ali ne više: sok (posebno zaslađeni), čaj, kafa su zabranjeni.

Krv se uzima iz vene, sama procedura nije jako bolna.

Normalno, noomalna koncentracija supstance kreće se od 30-100 ng / ml. Nedostatak supstance se smatra 10 ng/ml. Nedovoljan sadržaj vitamina smatra se indikatorom od 10 do 30 ng / ml. Ljudska intoksikacija je moguća ako je indikator dostigao 100 ng / ml ili više.

Test krvi se također može mjeriti u drugim jedinicama (na primjer, nmol / l). Tada će pokazatelji norme i deficita izgledati malo drugačije.

• Norma - 75-250 nmol / l;
• Nedostatak je 25-75 nmol / l;
• Nedostatak - 0-25 nmol / l;
• Višak - 250 nmol ili više.

Test krvi procjenjuje endokrinolog, endokrinolog hirurg ili pedijatar endokrinolog. Veće doze se mogu naći u krvi pacijenata sa hipoparatireoidizmom koji primaju vitamin D u normalnoj dnevnoj dozi, ali to će biti reda veličine 1250 ng/ml.

Cijena analize zavisi od toga u kom je medicinskom centru uzeta krv iu kojoj regiji. Trošak ovisi o cijeni stvarnog uzorkovanja krvi (obično oko 100-200 rubalja) i samog testa krvi za sadržaj vitamina u njemu (od 1000 do 3500 rubalja). Vitamin D (krv za analizu) možete donirati samo u samom medicinskom centru, a rezultate studije možete dobiti direktno na e-mail.

Analizu treba uzeti ne samo kada postoji indikacija liječnika, već i za otkrivanje mnogih bolesti u ranoj fazi.

Jer tijelo je veoma veliko. Vitamini regulišu rad svih organa i sistema, podržavajući normalan život. Za svaki vitamin posebno postoji koncept dnevnih potreba. Ako osoba svakodnevno prima dnevnu potrebu za vitaminima, tada njegovo tijelo radi sto posto. Ako ovaj uvjet nije ispunjen, postepeno nastaju stanja deficita, koja se manifestiraju funkcionalnim poremećajima organa i sistema ljudskog tijela.

Nažalost, koliko god to željeli, vitamini se ne mogu akumulirati za budućnost. Važno je pridržavati se uslova dnevnog unosa potrebne doze određenog vitamina u organizam.

Među brojnim supstancama koje se nazivaju vitamini, bitnu ulogu za osobu ima vitamin D. Dnevne potrebe za ovom supstancom su: za djecu i odrasle - 10 mcg/dan; za starije osobe, trudnice i za razne bolesti - 15 mcg / dan. Ovaj vitamin je jedinstven po tome što ga osoba može samostalno sintetizirati i unijeti zajedno s određenom hranom. Hajde da vidimo gde se nalazi vitamin D?

Sunčeva svetlost je izvor vitamina D

Pod uticajem ultraljubičastog zračenja u koži počinje da se stvara supstanca koja nam je potrebna. Štaviše, u različitim i pod različitim uslovima okoline, vitamin D se formira na različite načine. Svijetla koža je najsklonija vitaminizaciji. Tamnoj koži potrebno je mnogo više vremena i sunčeve svjetlosti da se formira ista količina. Stanje čistoće gradskog vazduha takođe igra veliku ulogu. U zagađenim gradovima teže se probijaju sunčeve zrake, a vitamin D se u koži stvara sporijim tempom. Najpovoljnije vrijeme za sunčanje: jutro do 12 sati. U ovom trenutku sunčevi zraci su najmanje agresivni, a zrak je i dalje čist.

Kako dobiti vitamin D iz hrane?

Ali šta ako je oblačno i nema sunčeve svetlosti nedeljama? Za mnoge regije Rusije ovaj fenomen je vrlo čest. Odgovor je očigledan: u uslovima nedostatka sunčeve svetlosti, neophodno je u ishranu uključiti namirnice bogate materijom koja nam je potrebna. Postavlja se razumno pitanje: gdje se nalazi vitamin D i druge korisne tvari?

Postoje proizvodi u kojima sadržaj ovog elementa može zadovoljiti potrebe ljudskog tijela. To uključuje:

Nakon pregleda ove liste, sada znate gdje se nalazi. Obavezno uključite ove namirnice u svoju ishranu i ostanite zdravi. Važno je napomenuti da je ovaj vitamin prilično otporan na termičku obradu, ali se uništava na svjetlosti i na zraku.

Šta je sa vegetarijancima?

Vegetarijanci koji iz ishrane isključuju sve životinjske proizvode treba da razmisle i o tome gde se nalazi vitamin D. Vegetarijanci treba da vode računa o orasi, pečurkama, peršunu, zobi, koprivi, lucerni i maslačku. Ali sadržaj vitamina D u ovoj biljnoj hrani je veoma nizak, a nedostatak će biti teško nadoknaditi jedući samo takvu hranu. Za takav slučaj bit će potrebno u prehranu uključiti riblje ulje koje u velikim količinama sadrži vitamin D.

Zašto je vitamin D koristan?

Hajde da vidimo zašto je vitamin D toliko važan za naše zdravlje. Funkcije vitamina D:

• Sastavljajući kompleksno jedinjenje sa kalcijumom, pospešuje njegovu apsorpciju i asimilaciju u telu. Čini kosti, zube i živce jakim, kosu i nokte lijepim.
• Kod djece je to jedini način da se spriječi nastanak i razvoj rahitisa.
• Sprečava opasnu autoimunu bolest koja dovodi do razvoja multiple skleroze.
• U kombinaciji sa vitaminima A i C, jača imuni sistem, pružajući snažnu antivirusnu zaštitu za ljude.
• Bori se protiv kardiovaskularnih i onkoloških bolesti.
• Značajno poboljšava stanje kože kod njenih bolesti.
• Pomaže u apsorpciji fosfora i magnezijuma.
• Normalizira indeks zgrušavanja krvi.
• Pospješuje izlučivanje teških metala, uključujući olovo, iz tijela.
• Kao prekursor testosterona, neophodan je svim muškarcima za normalan život.

Koliko funkcija ovaj vitamin obavlja! Sada shvatate koliko je važno znati gdje se vitamin D nalazi i nadoknaditi njegov nedostatak.

Da li je vitamin D važan za djecu?

Za dijete je posebno važno da održava nivo vitamina D u organizmu. To će ga upozoriti na opasnu bolest - rahitis. Hajde da saznamo šta sadrži vitamin D za dete. Dojene bebe dobijaju ga iz majčinog tela zajedno sa mlekom. Za dojilju je veoma važno da jede hranu koja sadrži mnogo vitamina D, da provodi dovoljno vremena na suncu ili da uzima posebne vitaminske komplekse. Beba takođe treba da bude svakodnevno na suncu ujutru.

Djeca koja su na primaju mješavinu koja sadrži vitamin D. Pažljivo proučite sastav mješavine. Ako se tamo ne nađe potreban vitamin, tada je potrebno ili promijeniti smjesu, ili osigurati njenu opskrbu na druge načine.

Uvođenjem komplementarne hrane i daljim prelaskom na ishranu „odraslih“, bebinoj prehrani možete bezbedno dodati nešto što sadrži vitamin D.

Mogu li uzimati suplemente vitamina D bez ljekarskog recepta?

Često pedijatri prepisuju suplemente vitamina D djeci mlađoj od tri godine. Ovo je ili Vigantol (na bazi ulja) ili Aquadetrim (na bazi vode). Način primjene i doziranje propisuje samo liječnik, na osnovu stanja djeteta, regije stanovanja i vrste ishrane bebe. Nemojte početi uzimati vitamin D bez savjeta ljekara. Predoziranje ove supstance može izazvati ozbiljne poremećaje u organizmu.

U mnogim regijama Rusije, gdje nema više od šezdeset sunčanih dana u godini, stanovništvo doživljava nedostatak vitamina D. Ovaj nedostatak se mora nadoknaditi za potpuno funkcioniranje tijela i prevenciju opasnih bolesti. Izmerite nivo vitamina D kod svih članova porodice i idite na konsultaciju sa lekarom. Ukoliko je potrebno, lekar će propisati odgovarajući tretman.

Vitamin D kombinuje niz supstanci, bez kojih je normalno funkcionisanje organizma nemoguće. Među njima su ergokalciferol (D2), sadržan u hrani, holekalciferol (D3), koji se proizvodi u tijelu kada sunčeva svjetlost udari ljudsku kožu. Da biste prirodno konzumirali vitamin, morate znati gdje i koja hrana sadrži vitamin D.

Koje namirnice sadrže vitamin D: tabela

Ljudsko zdravlje zavisi od mnogo faktora. Ogromnu ulogu igraju korisni elementi, vitamini, među kojima su tvari grupe D. Vitamin ima veliki uticaj na stabilno funkcionisanje i vitalnu aktivnost organizma:

• Učestvuje u procesima formiranja, ishrane, razvoja i regeneracije koštanog i hrskavičnog tkiva. Odupire se njihovom omekšavanju, nastanku patoloških procesa. Važnu ulogu u ovim procesima igra interakcija kalcijuma i vitamina D. Vitamin pomaže u apsorpciji glavne supstance za izgradnju i ishranu kosti;
• Ubrzava metaboličke procese, potiče prirodno uklanjanje toksina i toksina. Stimulacija metaboličkih procesa omogućava vam da se riješite ne samo proizvoda raspadanja i štetnih tvari, već i viška kilograma;
• Pozitivno djeluje na proces hematopoeze, pomaže u apsorpciji i održavanju potrebnog nivoa kalcija u krvi;
• Značajno smanjuje vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih patologija, stvaranja malignih tumora;
• Sprečava i pomaže u liječenju ozbiljnih kožnih oboljenja (psorijaza);
• Jača obrambene snage organizma, povećava otpornost na infektivne lezije.

Nedostatak vitamina D doprinosi nastanku niza bolesti, bez obzira na godine života:

• Povrede kardiovaskularnog sistema;
• Lezije, upalni procesi kože (sve do raka);
• Patologije probavnog trakta i mokraćnog sistema;
• Bolesti mišićno-koštanog sistema;
• Prekomjerna težina, do gojaznosti;
• Djeca razvijaju rahitis, očituje se zaostajanje u mentalnom i fizičkom razvoju.

Da bi se nadoknadio nivo vitamina D u organizmu, potrebno je jesti hranu koja sadrži maksimalnu količinu supstance. Koja hrana ima najveću koncentraciju vitamina? Supstanca je prisutna u morskoj ribi, mliječnim proizvodima, gljivama.

Hrana najbogatija vitaminom D:

Najveća količina vitamina D se nalazi u ribi.

Suprotno uvriježenom mišljenju, mnogo manji postotak supstance je prisutan u mlijeku. „Sunčev” vitamin se u malim količinama nalazi u voću i povrću koje sazrijeva u proljeće ili ljeto. Supstanca se nalazi u bilo kojoj vrsti kupusa, kukuruza, zelenila (kopar, peršun).

Koje voće ima vitamin D? U malim količinama se može naći u citrusnom voću (narandža, grejp, limun), jabukama, kajsijama.

Da li riblje ulje sadrži vitamin D?

Ako se pitate: "da li je vitamin D riblje ulje ili nije?" ove supstance treba detaljno razmotriti.

Riblja mast

Naziv "riblje ulje" spaja čitavu grupu tvari sadržanih u ribi. Sadrži: vitamin D, A-grupe, omega 3, 6, 9 masne kiseline. Dakle, samo riblje ulje nije vitamin D, tvar je sadržana u njemu u maksimalnoj mogućoj količini.

U najvećoj količini supstanca je prisutna u morskoj ribi: u skuši, bakalara, lososa, kletu.

Riblje ulje je prirodni proizvod koji sadrži supstance koje su jedinstvene po svojim dobrobitima za ljudski organizam, nadopunjujući i poboljšavajući međusobna svojstva (Wikipedia).

Prednosti proizvoda za ljude:

• Prevencija patologija kardiovaskularnog, mišićno-koštanog sistema;
• Jačanje imunološke odbrane organizma;
• Prevencija onkoloških bolesti, formiranje tumora različite prirode, razvoj dijabetes melitusa, patologije urinarnog sistema;
• Učešće u sintezi serotonina – hormona „sreće i dobrog raspoloženja.

vitamin D

Koje su glavne funkcije tvari u tijelu? Glavni zadaci vitamina D (wikipedia) su:

• Prevencija bolesti mišićno-koštanog, zglobnog aparata poboljšanjem apsorpcije kalcija (glavne "građevne" supstance koštanog tkiva), aktivacijom metaboličkih i regenerativnih procesa u tvrdim i mekim tkivima;
• Učešće u procesima hematopoeze, obnove ćelija;
• Jačanje imuniteta;

Vitamin D je uglavnom prisutan u morskoj ribi (maksimalna koncentracija je prisutna u vrstama bakalara). Koliko vitamina sadrži jetra bakalara? Ovdje je supstanca predstavljena u količini od 250 mcg i pokriva dnevnu ljudsku potrebu za supstancom za više od 2000%. Jetra poljona "solarnog" vitamina sadrži mnogo manje. Dovoljna količina je prisutna u haringi (masnoj), lososu, kletu, skuši.

Omega 3

Omega 3 je kompleks masnih kiselina koje se ne proizvode u tijelu. Uprkos tome, kiseline su neophodne osobi svakodnevno, jer sudjeluju u najvažnijim procesima, osiguravaju normalno funkcioniranje svih sistema i organa. Ima li vitamina D u omega 3? Ne, D je zaseban element, to je kompleks vitamina D-grupe, dok omega 3 kombinuje niz polinezasićenih masnih kiselina.
Glavne funkcije omega 3 su:

1. Masne kiseline su neophodne za stvaranje, ishranu, obnavljanje ćelija. Oni zasićuju tkiva energijom na ćelijskom nivou. Na bazi omega3 proizvode se supstance koje su uključene u najvažnije procese koji obezbeđuju stabilno funkcionisanje organizma;
2. Prevencija bolesti srca i krvnih sudova. Dovoljna koncentracija tvari sprječava taloženje kolesterola na vaskularnim zidovima, poboljšava njihov tonus i elastičnost, sprječavajući nastanak krvnih ugrušaka;
3. Masne kiseline, kao i vitamin D, doprinose efikasnijoj apsorpciji kalcijuma. Sprečava se uništavanje, omekšavanje koštanog tkiva, upalni procesi u zglobovima i hrskavici;
4. Supstanca ima poseban učinak na aktivnost nervnog sistema. Dugotrajni nedostatak Omega3 izaziva poremećaje u metaboličkim i komunikacijskim procesima između nervnih ćelija. Kao rezultat toga, javlja se niz patoloških stanja: šizofrenija, kronični umor, dugotrajna depresija, bipolarni poremećaj.

Nedostatak tvari odmah utječe na vanjsku privlačnost: kosa gubi sjaj, gustoću, počinje se cijepati; nokti postaju lomljivi, počinju se ljuštiti; koža gubi elastičnost i zdravu boju, mogući su osip.

Glavni izvori omega3 su:

• Morske ribe;
• Biljna ulja (tvar se nalazi u lanenom ulju, maslinovom, senfu);
• Chia sjemenke, lan.

Ovi proizvodi sadrže najveću količinu masnih kiselina. Koja riba ima najviše omega3? Maksimalna koncentracija supstance prisutna je u vrstama bakalara, tačnije u jetri bakalara, gde se na 100 g proizvoda nalazi 19,3 g supstance. U drugim vrstama riba i njihovim otpadnim proizvodima koncentrirana je manja količina omega3:

• Skuša sadrži 2,7 g;
• Svježi losos sadrži oko 2,5 g;
• U crvenom, crnom kavijaru koncentrirano je 6,8 g;
• Inćuni = 1,45;
• Masna haringa sadrži oko 1,5 g.

Ako volite voće i povrće, pitate se da li sadrži omega 3, možete biti sigurni da ih ima, ali u vrlo malim količinama. Supstanca se nalazi u jagodama, avokadu, malinama.

Omega 3 i vitamin d3: kompatibilnost

Omega 3 supstance i vitamin D3 su savršeno kombinovani. Elementi su prisutni u jednom prirodnom proizvodu - ribljem ulju i međusobno se nadopunjuju. Vitamin D3 je rastvorljiv u mastima, pa je njegova apsorpcija efikasnija kada je pod uticajem masnih kiselina (omega 3). Da li omega 3 sadrži vitamin D3 i obrnuto? Ne, svaka od supstanci je odvojena i pripada različitim grupama elemenata: D3 - holekalciferol iz vitamina D-grupe, omega 3 - kompleks masnih kiselina.

Idealan omjer tvari sadržan je u ribljem ulju - jedinstvenom proizvodu koji blagotvorno djeluje na ljudski organizam.

Bitan! Ako uzimate riblje ulje, ne morate suplementirati omega 3 ili D3, to može dovesti do predoziranja tvarima i negativnih simptoma.

Solarijum i vitamin D

Da li se vitamin D proizvodi prilikom odlaska u solarijum? Da, ovaj uređaj povećava sintezu tvari. Neophodno je znati da se solarijum preporučuje posećivanje iz medicinskih razloga (psorijaza, dermatitis). U svim ostalim slučajevima izlaganje solariju ne može biti ništa manje opasno od izlaganja direktnoj sunčevoj svjetlosti.

To je zbog činjenice da se rad uređaja zasniva na izlaganju UV zracima (UVA, UVB), koji imaju onkogena svojstva, što rezultira visokim rizikom od razvoja melanoma (koža i oči su zahvaćene) i karcinoma (rak kože). ).

Manje ozbiljne posljedice uključuju rano starenje, opekotine, ožiljke na koži, upalne lezije oka (konjunktivitis, keratitis).

Da li dobijate vitamin D iz solarijuma? Da, tvar se proizvodi, baš kao kada je izložena direktnoj sunčevoj svjetlosti. Međutim, prilikom primanja vitamina, rizik od razvoja kancerogenih lezija kože je visok, pa solarijum čini više štete nego koristi.

Pravila korištenja solarija

Ako i dalje želite posjetiti umjetne ultraljubičaste "kupke", potrebno je minimizirati štetne efekte aparata za UV zračenje. Da biste to učinili, morate slijediti niz pravila:

• Odaberite solarij sa kvalifikovanim osobljem. Ne obraćajte pažnju na jeftinoću i privlačne reklamne poteze, zapamtite - vaše zdravlje je u pitanju;
• Važna tačka je intenzitet zračenja u studijskoj opremi. Saznajte kolika je snaga zraka koje će uticati na vašu kožu. Imajte na umu - visoki intenzitet umjetnih svjetiljki često premašuje snagu direktne sunčeve svjetlosti i neće donijeti ništa osim štete;
• Provjerite rok trajanja opreme. Upotreba opreme kojoj je istekao rok trajanja može dovesti do ozbiljnih posljedica;
• Oči tokom sesije moraju biti zaštićene. U idealnom slučaju, koristite sunčane naočale;
• Prve sesije sunčanja treba da budu što kraće;
• Broj posjeta sedmično ne bi trebao biti veći od 2 procedure, godišnje - 30.

Da li se vitamin D proizvodi kada zraci udare u staklo?

Možete li dobiti vitamin D kroz staklo? Kada prirodna svjetlost uđe kroz prozor, proizvodi se tako mala količina tvari da ni na koji način neće utjecati na vaše zdravlje. Međutim, postoji rizik od negativnih efekata na vašu kožu.

Da li sunčeva svetlost prolazi kroz staklo? Zavisi od vrste zraka. Dvije glavne vrste izlaganja UV zračenju su:

• UVB zraci koji prodiru u gornje slojeve kože mogu uzrokovati opekline u velikim količinama. Laminirana mašinska stakla, kvalitetna plastika u stanu može spriječiti ulazak ove vrste zračenja, obično staklo to neće spriječiti;
• UVA zrake, čiji se negativan utjecaj vrši na srednje slojeve kože, uzrokujući značajna oštećenja. Ova vrsta ultraljubičastih zraka ne može zaustaviti bilo koju vrstu prozora.

Da li je moguće dobiti ozbiljnu ekspoziciju kroz staklo? Naravno, nećete biti ozbiljno izloženi, ali postoji negativan uticaj na kožu i postoji rizik od njenih bolesti. Istovremeno, pozitivan efekat na vaš organizam je minimalan – vitamin D se proizvodi u zanemarljivim količinama.

Odličan način da dobijete vitamin D je da stojite na suncu sat ili dva. Kako bi bilo da ovo radite svakodnevno? Nije moguće, zar ne? Odnosno, onda prelazimo na hranu. Postoji mnogo prirodnih izvora vitamina D, ali većina nas ni ne zna za njih. Ali zašto smo onda ovde? U ovom članku ćemo vam samo reći o najkorisnijim i najzdravijim namirnicama sa vitaminom D. Nastavite čitati!

Vitamin D je mineral rastvorljiv u mastima koji nastaje u koži kada je izložena direktnim ultraljubičastim zracima. Riječ je o jedinstvenom vitaminu koji je neophodan za održavanje niza funkcija: zdravih kostiju, mišića i zuba, kontrolu rasta stanica, pravilnu imunološku i neuromišićnu funkciju te cjelokupno zdravlje. Nedostatak vitamina D može dovesti do rahitisa, kada se kosti ne razvijaju i ne funkcionišu kako treba.

UV zraci su najbolji prirodni izvor vitamina D. Oni pretvaraju hemikalije prisutne u vašoj koži u vitamin D3. On se transportuje do jetre i bubrega, a zatim se pretvara u aktivni vitamin D. Međutim, produženo izlaganje suncu može povećati rizik od raka kože.

Nedostatak ovog vitamina je što ga nema u mnogim namirnicama. Sastavili smo listu od 29 najboljih namirnica sa vitaminom D koje su lako dostupne.

Top 29 namirnica bogatih vitaminom D

1. Sunce

Dobre vijesti za sve ljubitelje sunca!

Redovna 30-minutna šetnja po toplom suncu može vam pružiti obilje vitamina D. Sada govorimo o direktnom kontaktu sa suncem, a ne o zracima koji se raspršuju kroz vaše prozore.

Sve se to dešava sasvim jednostavno, posebno tokom ljeta. Kada sunčeve zrake dopru do naše kože, one stimulišu proizvodnju vitamina D u tijelu. Što je više izložena suncu, to je veća proizvodnja vitamina D. Zapamtite da na koži ne bi trebalo da bude odeća da bi zraci prodrli.

2. Losos

Losos je bogat mastima, što ga čini odličnim izvorom vitamina D. Oko 100 grama lososa će vam pružiti 80% preporučene količine vitamina D.

3. Aditivi

Drugi način da uključite vitamin D u svoju prehranu je korištenje dodataka ishrani.

Postoje dva oblika preparata koji sadrže vitamin D - to su D2 i D3. Prvi, koji se naziva i ergokalciferol, sintetizira se iz biljaka i kvasca. Ova vrsta aditiva se najčešće koristi. Drugi oblik je vitamin D3, naučno poznat kao holekalciferol. Pošto vitamin D2 i vitamin D3 nisu aktivni u tijelu, tijelo ih mora metabolizirati u aktivni oblik koji se zove kalcitriol.

Pečurke su, zapravo, jedini biljni izvor koji sadrži vitamin D.

Tokom faze rasta, one aktivno apsorbuju sunčevu svetlost, što ih čini odličnim izvorom vitamina D. Pečurke su takođe bogate vitaminima B-kompleksa kao što su B1, B2, B5 i mineralima kao što je bakar.

Količina vitamina D u gljivama zavisi od vrste i vrste. Shiitake pečurke se smatraju najboljim.

Savjet. Prije kuhanja pečurke narežite ih i izložite suncu. Ovo će dodatno povećati dozu vitamina D.

5. Skuša

Skuša je bogata omega-3 masnim kiselinama. Samo 100 grama skuše vam već može obezbijediti 90% dnevnih potreba za vitaminom D. Dakle, ljudi koji konzumiraju dovoljno skuše moći će dobiti sve ove esencijalne minerale i vitamine koje ljudski organizam ne može sam sintetizirati.

6. Halibut

Nježno bijelo meso i ugodna aroma morske plohe učinili su ga omiljenim među ribama. Hranjiva je namirnica i sadrži važne minerale i vitamine kao što su fosfor, selen, vitamini B12 i B6 i omega-3 masne kiseline. Halibut je takođe jedan od najboljih izvora vitamina D - 100 grama morske plodove sadrži 1097 IU vitamina.

7. Haringa

Haringa sadrži značajnu količinu vitamina D jer se hrani planktonom koji je do vrha ispunjen vitaminom D.

8. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara je popularan dodatak već dugi niz godina i izuzetno je bogat vitaminom D, vitaminom A i omega-3 masnim kiselinama.

Redovna konzumacija ove masti će promovirati zdrave i jake kosti, spriječiti osteoporozu kod odraslih i poboljšati funkciju mozga.

Savjet. Ulje jetre bakalara dostupno je i u obliku kapsula, što je najbolja opcija za one koji ne vole njegov jak okus.

9. Kavijar

Kavijar obezbeđuje 232 IU vitamina D po porciji od 100 grama.

Prijatnog je ukusa i odlična je grickalica. To je skladište hranljivih materija – sadrži minerale poput selena, gvožđa, magnezijuma, kalcijuma i fosfora, kao i esencijalne vitamine: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folat, riboflavin i pantotensku kiselinu.

10. Sardine

Sardine postaju sve popularnije zbog svojih nevjerovatnih zdravstvenih prednosti. Jedan su od najboljih izvora vitamina D.

Vrlo mala količina sardina će već osigurati do 70% dnevne vrijednosti. Ova riba sadrži 270 IU vitamina D na 100 grama. Takođe su odličan izvor vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, proteina i selena. Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina potiče zdravlje kostiju, snižava kolesterol i smanjuje upale.

11. Som

Som, poput haringe, stalno se hrani planktonom i sićušnim morskim životom.

Ima malo kalorija, vitamina, proteina i "dobrih" masti. Samo jedan file će vam obezbijediti do 200% preporučenog unosa vitamina D, a 159 grama će vam osigurati 795 IU vitamina D.

12. Konzervirana tuna

80 grama tunjevine obezbeđuje 50% vitamina D potrebnog vašem telu.

Svježa tunjevina je najhranljivija.

13. Iverak

Jedna iverka sadrži četvrtinu dnevne potrebne količine vitamina D.

14. Goveđa jetra

Goveđa jetra je dobar izvor vitamina D; 80 grama govedine sadrži 42 IU vitamina D, otprilike četvrtinu dnevne potrebne količine vitamina D.

Govedina je takođe dobar izvor vitamina B12, gvožđa i proteina.

15. Ricotta Cheese

Ricotta se ističe kao jedini izvor vitamina D među svim nusproizvodima mlijeka. Sadrži pet puta više vitamina D od bilo kojeg drugog sira.

Ovaj sir sadrži relativno visoku količinu vitamina D, oko 25 IU po obroku.

16. Riba šaran

Šaran je takođe dobar izvor vitamina D. Da li ste znali da 100 grama šaranske ribe sadrži 988 IU vitamina D?

Osim vitamina D, ova riba sadrži i vitamine A, D, E i K, niacin, riboflavin i minerale kao što su cink, bakar, magnezijum i natrijum.

17. Jaja

Konzumacijom jednog jajeta dnevno osiguraćete 10% preporučenog unosa vitamina D. Osim vitamina D, jaja su i dobar izvor vitamina B12 i proteina.

18. Salami

Bilješka. Iako su salama, šunka i kobasice dobri izvori vitamina D, bogati su natrijumom i mogu podići nivo holesterola. Prekomjerna konzumacija salame i šunke može povećati rizik od moždanog udara, hipertenzije i srčanog udara.

Neki oblici žitarica takođe sadrže vitamin D.

Prije kupovine žitarica provjerite nutritivne podatke na etiketi kako biste saznali koliko vitamina D sadrže. Birajte one koji sadrže najmanje 100 IU vitamina D.

20. Mlijeko

Jedna čaša mlijeka će obezbijediti 20% vaših dnevnih potreba za vitaminom D.

Prokuhavanje mlijeka će ukloniti vitamin D iz formule jer je topiv u mastima. Zato uvijek birajte punomasno mlijeko. Međutim, danas je obrano mlijeko također obogaćeno vitaminom D.

Imajte na umu da mliječni proizvodi poput sira, jogurta i sladoleda ne sadrže vitamin D. Sadrže ga samo tekuće mlijeko i punomasni mliječni proizvodi.

21. Kamenice

Kamenice su jedna od najboljih namirnica bogatih vitaminom D.

Sirove kamenice sadrže 320 IU vitamina D na 100 grama – nevjerovatnih 80% naših dnevnih potreba. Osim toga, ostrige su takođe dobar izvor vitamina B12, cinka, gvožđa, mangana, selena i bakra.

Iako sirove kamenice imaju veću nutritivnu vrijednost, uvijek ih treba pravilno kuhati prije jela kako bi se ubile štetne bakterije.

Bilješka. Kamenice su bogate holesterolom i treba ih konzumirati u umerenim količinama, posebno osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti.

22. Sok od pomorandže

Čaša svježeg soka od narandže najbolji je način da započnete dan. Također možete razmotriti pakirane sokove ako svježe voće nije dostupno iz nekog razloga. Ovo je savršeno za one koji ne vole mliječne proizvode.

Sok od pomorandže sadrži dobru količinu vitamina D. Jedna šolja soka od pomorandže sadrži 100 IU vitamina D i 120 kalorija.

23. Proizvodi od soje

Svaka porcija tofua od 79 grama nudi 581 IU vitamina D. Jedna šolja običnog sojinog mleka obezbeđuje 338 IU vitamina D, dok sojino mleko obogaćeno kalcijumom i vitaminima A i D obezbeđuje 297 do 313 IU. Možete probati i sojin jogurt jer nudi 161 IU vitamina D.

24. Škampi

Svakih 85 grama škampa sadrži 139 IU vitamina D. Oni također sadrže umjerene količine omega-3, proteina, selena, antioksidansa i imaju malo masti. Možete uživati ​​u ovim morskim plodovima bez brige o težini.

25. Margarin

Maslac od margarina obogaćen je vitaminom D, što ih čini ukusnim.

To je zdravija alternativa običnom puteru jer margarin sadrži 65% manje zasićenih masti. Takođe ima umjerene količine omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih masti, što ga čini dobrom opcijom za doručak.

26. Jogurt od vanile

Pakovanje jogurta od vanile je savršena opcija za one koji ne žele da jedu nikakve mesne poslastice. Jogurt je dobar ne samo za vaše nepce, već i za vaše zdravlje.

Kao što znate, svaka porcija jogurta od vanile sadrži 115 IU vitamina D.

Bilješka. Ovaj proizvod možda nije prikladan za osobe koje prate težinu s obzirom da svako pakovanje jogurta od vanile sadrži približno 208 kalorija.

27. Ulje

Dobre vijesti za sve ljubitelje ulja! Iako svaka dijeta kaže da je to "masna" hrana, poznato je da sadrži male količine vitamina D.

Maslac je zasićena mast i pomaže u apsorpciji vitamina D iz drugih izvora.

Ne pretjerujte sa uljem. Kada se konzumira u umjerenim količinama, zapravo može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.

28. Pavlaka

Kisela pavlaka, osim odličnog ukusa, sadrži i vitamin D. To se može saznati gledajući bilo koju tabelu proizvoda sa vitaminom D.

Pavlaka je bogat izvor esencijalnih nutrijenata kao što su proteini, vitamin A, kalijum i kalcijum. Šta još? Svaka kašika pavlake sadrži samo 28 kalorija.

S obzirom na to koliko riba ima na ovoj listi, samo sunčeve zrake mogu im parirati po sadržaju vitamina D. Sabljarka je još jedan dodatak listi.

100 grama sadrži 566 IU.

Dakle, to je bilo sve o tome koja hrana je bogata vitaminom d. Nastavite čitati kako biste saznali više o vitaminu D i faktorima koji utiču na njegovu proizvodnju.

Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina D mjeri se međunarodnim jedinicama (IU). Prema podacima objavljenim 2010. godine, RDA za vitamin D je 600 IU za osobe od 1 do 70 godina. S druge strane, dojenčadima se savjetuje da uzimaju 400 IU vitamina D dnevno. Trudnice i dojilje trebale bi uzimati 600-2000 IU dnevno, ovisno o njihovom zdravstvenom stanju. Slično, za osobe starije od 71 godine, ovaj RDA se mijenja na 800 IU i više.

Faktori koji utiču na proizvodnju vitamina D u vašoj koži

Količina vitamina D koju vaše tijelo proizvodi ovisi više od vrste hrane koju jedete ili količine vremena koje provodite na suncu. Ovaj proces je vrlo specifičan i ovisi o faktorima koji nisu povezani s našom ishranom ili ponašanjem.

1. Boja kože i preplanulost

Jeste li se ikada zapitali zašto su ljudi svijetle puti podložniji UV zračenju i raku kože? To je zbog sadržaja melanina u njihovom tijelu. A ova činjenica je važna i za proizvodnju vitamina D.

Oni sa blijedom kožom dostižu svoj vrhunac proizvodnje vitamina D nakon otprilike 15 do 20 minuta izlaganja suncu. Svaki dalji kontakt može biti štetan.

Ovaj vremenski period se udvostručuje ili čak utrostručuje kod tamnoputih osoba, naravno, u zavisnosti od nivoa melanina u njihovoj koži.

Dakle, ako spadate u prvu kategoriju, onda izađite na sunce samo 15 minuta ili čak manje. Korištenje solarija je također opcija, ali ga je najbolje izbjegavati.

Oni koji spadaju u drugu kategoriju mogu biti vani duže vrijeme. Ali nemojte pretjerivati.

2. Vrijeme provedeno na suncu

Važan faktor je i vrijeme provedeno direktno na suncu.

Oni koji provode relativno manje vremena vani imaju veću vjerovatnoću da će imati manjak vitamina D od ostalih. Ali, kao što je ranije objašnjeno, to u potpunosti ovisi o tipu i boji kože. Ne zadržavajte se na suncu više nego što je potrebno. To može uzrokovati opekotine, pa čak i dovesti do raka kože.

Vaše tijelo nije mašina. On će proizvoditi samo ograničenu količinu vitamina D dnevno.

3. Vremenski uslovi

Vrijeme također igra važnu ulogu u određivanju koliko vitamina D vaše tijelo može proizvesti.

Oblačni dani, iako relativno hladni, veoma su varljivi. Možda ne znate, ali čak i u oblačnim danima može doći do opekotina od sunca. To je zato što, iako oblaci blokiraju infracrvene zrake, mogu filtrirati samo neke od njih.

Osim toga, snijeg, pijesak i voda odbijaju UV zračenje, povećavajući njegov intenzitet, bilo da je nebo prozirno ili ne. Prodor UV zračenja je smanjen na niske nivoe u područjima sa zagađenim vazduhom, kao što su gradovi okruženi brdima.

4. Geografska širina i visina

Malo geografije za tebe.

Pretpostavljam da znate da je sunčevo zračenje najjače na ekvatoru i da se smanjuje kako se približavate polovima. Stoga je UV zračenje u područjima koja padaju na ekvator 4-5 puta veće nego u antarktičkim i arktičkim krugovima.

Ovaj efekat se može uočiti u područjima koja se nalaze iznad nivoa mora, jer ima mnogo manje atmosfere, tj. manje UV prepreka. Možda izgleda apsurdno, ali ste skloniji opekotinama od sunca u planinama nego u ravnicama.

5. Sezona

Ovo je daleko najočigledniji faktor povezan sa UV zračenjem. Ljeto znači više sunca, što znači više vitamina D.

6. Doba dana

Optimalno vrijeme za sunčanje je između 7:00-9:00.

Ovo je sjajno vrijeme, jer čak i kratko izlaganje UV zracima može vam osigurati dovoljno vitamina D za cijeli dan.

Mala upozorenja

Predoziranje bilo čim može izazvati nuspojave, a ovaj vitamin nije izuzetak. Njegovo predoziranje može uzrokovati mučninu, loš apetit, zatvor, gubitak težine, slabost i bolest bubrega. Ovo se obično dešava kada unosite vitamin D u prevelikim količinama.

Nemojte prekoračiti 4.000 IU dnevno, bilo putem izlaganja suncu, hranom i/ili dodacima ishrani.

Sve se radilo o hrani bogatoj vitaminom d. Dakle, idite i sunčajte se kako biste dobili svoju dozu vitamina D.

Ostanite u formi, ostanite zdravi!

Postoji mnogo vitamina iz grupe D, ali su osobi potrebni samo D2 i D3 za održavanje zdravlja. Osim što jedete hranu bogatu vitaminom D, potrebno je što češće biti na suncu. Upravo ultraljubičaste zrake pomažu da se vitamin proizvodi samostalno.

Saznajte sve o nedostatku vitamina D, namirnicama sa visokim (visokim) sadržajem tog vitamina, koje ga imaju najviše, gdje tražiti hranjive tvari za uspostavljanje ravnoteže u tijelu.

Uticaj na zdravlje

vitamin D važno za malu djecu i trudnice. Jača kosti i zube, pomaže pravilnom formiranju dječijeg skeleta, mišićnog i nervnog sistema, te sprječava teška oboljenja.

Ovi nutrijenti pomažu tijelu bolje se asimiliraju, vitamini A, C, E i. Uključivanje hrane koja sadrži vitamin D (kalciferol) u prehrani smanjuje rizik od dječjeg rahitisa ili osteoporoze u odrasloj dobi.

Ovaj vitamin reguliše rast i diobu tjelesnih ćelija. Redovna konzumacija namirnica koje ga sadrže, značajno smanjuje rizik od raka. Dovoljan sadržaj kalciferola u organizmu normalizuje, poboljšava imunitet i stabilizuje krvni pritisak.

Vitamin D3 (holekalciferol) poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, reguliše proizvodnju hormona štitnjače, poboljšava stanje kože i povećava efikasnost.

Za više informacija o funkcijama vitamina pogledajte video:

Kada jesti hranu bogatu njom

Dnevno je potrebno unositi oko 5-10 mcg (ili 200-400 IU) ove supstance. Nedovoljna količina može uvelike uticati na dobrobit osobe.

Prvi znakovi nedostatka kalciferola kod odraslih:

• uništavanje zubne cakline i njihov prijevremeni gubitak;
• djelomični gubitak vida;
• depresija;
• gubitak težine;
• gubitak apetita;
• slabost mišića;
• deformacija (zadebljanje) zglobova;
• peckanje, bol u grlu;
• krhkost kostiju, česti prijelomi.

Pojava barem nekoliko od ovih simptoma ozbiljan je razlog da preispitate svoju ishranu.

Za djecu je nedostatak vitamina D3 još opasniji.. Može dovesti do rahitisa, prestanka rasta i razvoja djeteta. Simptomi takvog nedostatka bit će:

• produženo nezarastanje fontanela;
• poremećaj spavanja;
• znojenje;
• razdražljivost, plačljivost;
• deformacija kostiju kralježnice i rebara;
• gubitak apetita;
• zakrivljenost donjih ekstremiteta;
• dugo nicanje zuba.

Maloj djeci se propisuju preparati koji sadrže vitamin D3, jer je uz značajan nedostatak nemoguće dobiti potrebnu količinu iz hrane. Ali u slučaju holekalciferola, i njegov nedostatak i višak su podjednako opasni.

Znakovi preobilja:

• vrtoglavica;
• mučnina;
• slabost, umor;
• glavobolja;
• vrućica;
• zatvor ili proljev;
• povećanje krvnog pritiska;
• taloženje soli u srcu i krvnim sudovima;
• svrab kože i osip.

Ako su simptomi nedostatka ili viška izraženi, potrebno je prilagoditi prehranu i posetite lekara da vam prepiše posebne lekove.

Vodeći izvori sadržaja

Tokom termičke obrade, sve prednosti ove supstance se čuvaju.. Glavni uslov je da prilikom kuvanja hranu stavite samo u kipuću vodu i spriječite prekuvanje.

Smrznute hrane odmrznuti polako, prirodno, bez namakanja u vodi. Najbolji način kuhanja je u parnom kotlu ili pećnici. Hrana koja je već skuvana ne može se podgrevati.

Šta, koje namirnice sadrže mnogo vitamina D, gde je njegov sadržaj visok, koliko treba da jedete, saznajte iz ove tabele:

Koja hrana sadrži vitamin D	Količina (µg/100 g)	Koliko proizvoda dnevno treba konzumirati, g
Jetra bakalara	200	7
jetra halibuta	2500	1
Riblja mast	230	5
Halibut	27	37
Haringa	30	33
Skuša	15	67
Šaran	25	40
Pastrmka	16	63
Akne	23	43
Pink losos	13	100
Keta	16	63
Tuna	3	400
Crni kavijar	8	125
Maslac	1,5	800
	2,2	454
Sirovo žumance	5	110
	4,5	150
Jagnjeći bubrezi	0,5	2000
Jagnjeća jetra	1	1000
Cod	1,3	850
Paprike u ulju	20	50
Losos	12	65
Crveni kavijar	5	200
Sardine u ulju	9	135
Acidofilne mliječne formule u prahu	16	63
Margarin	10	120
Bifidolact suhi	17	70
Masna pavlaka	0,5	2000
krema 30%	0,2	3000
Tvrdi sir	1	1000
Punomasno kravlje mlijeko	0,2	3000
5%	1	1000
Ulje	3	170
Mlijeko u prahu	0,3	2600
ili ryazhenka	2,5	450
Ghee buter	1,8	560
gljiva lešinara	63	16
Lisičarke	8,8	130
Morels	6,3	150
bukovače	2,6	400
Kakao	6,6	150
Sladoled	0,2	3000
Limun i sok	0,1	6000
, kopar, pšenica	0,1	6000
Alfalfa, preslica, maslačak, kopriva	3	170

Ako sve ove proizvode unosite u svoju prehranu svaki dan, tijelo možete osigurati vitaminom D i drugim mikro i makro elementima.

Više o proizvodima sa ovom supstancom:

Koje tvari i proizvodi smanjuju njegovu razinu

Redovnim konzumiranjem brze hrane, na primjer brze hrane, nivo kalciferola može naglo pasti. Proizvodi koji smanjuju sadržaj ove supstance:

Uzimanje lijekova također može značajno smanjiti količinu holekalciferola u tijelu. Ovi lijekovi uključuju:

Često kalciferol nazvan "sunčev" vitamin. Redovnim izlaganjem suncu u trajanju od najmanje 20-30 minuta, potreba za dodatnim unosom se smanjuje za 2-3 puta. Ali poželjno je biti na suncu samo u jutarnjim ili večernjim satima. Nemojte se tuširati ili kupati prije i poslije sunčanja.

Dodatni unos bilo kojih vitaminskih preparata mora biti propisan od strane ljekara. A u slučaju holekalciferola - posebno.

Da biste saznali koji nivo ovog vitamina je sadržan u tijelu, možete provesti test. Nakon specijalne obuke, krvnim testom se utvrđuje količina 25-hidroksivitamina D. Ako je njegov nivo ispod 20 nanograma po ml, onda postoji ozbiljan nedostatak. Norma je očitavanje od 30 do 74 nanograma po ml krvi.

Kod male djece sa znacima rahitisa, količina kalciferola u tijelu se provjerava analizom urina.. Djeci rođenoj u jesen i zimu prepisuju se dodaci vitamina D3 ili riblje ulje.

Da biste izbjegli mnoge zdravstvene probleme, morate se pravilno hraniti, redovno unositi na jelovnik namirnice koje sadrže vitamin D, provoditi više vremena na suncu i odreći se loših navika. Uz sve ove preporuke, dodatni unos preparata holekalciferola nije potreban.

U kontaktu sa