Ishga qanday gazak olish kerak. Sog'lom gazaklar: retseptlar va maslahatlar. Ishda va uyda atirlar uchun retseptlar

Ishchi tushlik haqida tasavvur qilganimizda, bizning ko'z o'ngimizda eng foydali taomlar ko'rinmaydi: sendvichlar, pizza yoki pirog. Albatta, energiyani to'ldirish va ish jarayoniga qaytish uchun gazak tez va qoniqarli bo'lishi kerak, ammo sog'ligingiz haqida unutmang. Noto'g'ri yuqori kaloriyali gazaklar hosildorlikni kamaytirishi mumkin!

Bundan tashqari, ular oshqozon-ichak trakti kasalliklarini keltirib chiqaradi va sizning raqamingizni buzishi mumkin. Ishda to'g'ri ovqatlanish uchun nafaqat sog'lom ovqatlanishni tanlash, balki optimal jadvalga rioya qilish ham muhimdir. Uning yordamida siz ochlik tuyg'usini nazorat qila olasiz va muntazam ravishda ovqatlanishingiz mumkin.

Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang

Nonushtani o'tkazib yuborish kun davomida ortiqcha ovqatlanishni kafolatlashini dietologlar uzoq vaqtdan beri isbotlagan. Nonushta organizm tomonidan to'liq hazm qilinadi va kilogramm ortishiga hissa qo'shmaydi, chunki ertalab metabolizm eng tez sodir bo'ladi va siz katta qismini xavfsiz eyishingiz mumkin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, nonushtaning optimal zichligi keyingi uch soat davomida siz ochlikni his qilmasligingiz kerak.

Nonushta qilishdan bosh tortgan holda, siz tanani kerakli "zaryadlash" dan mahrum qilasiz!

Bunday holda, tana ish kuni uchun etarli energiya va quvvatni saqlaydi. Eng yaxshi nonushta mevali jo'xori unining katta qismi bo'lishi mumkin (yoki ikki bo'lak butun donli non va pishloqli omlet). Ammo go'sht va tvorogni rad qilish yaxshiroqdir, chunki proteinli mahsulotlar ertalab tanaga kerakli energiyani bera olmaydi.

Qahvangizni cheklang

Albatta, hamkasblar davrasida bir chashka qahva ko'ngilni ko'tarishga va ish kayfiyatiga moslashishga yordam beradi. Lekin unutmangki, qahva nafaqat tetiklantiradi, balki suyuqlikni tanadan olib tashlashni tezlashtiradi, uni suvsizlantiradi. Ishda uch chashka qahva tanangizni suvsizlantirishi va o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, kofein o'z-o'zidan emas, balki tetiklantiruvchi ekanligini unutmang.

U asab tizimini rag'batlantirish orqali ishlaydi, ya'ni tanani tezlashtirilgan rejimda ishlaydi. Natijada, tushdan keyin allaqachon charchaganingizni, energiya etishmasligini va o'zingizni tez va mazali narsa bilan tetiklash istagini his qilasiz - masalan, shokoladli bar. Shuning uchun qahvani faqat ertalab va kuniga bir stakandan ko'p bo'lmagan holda ichish tavsiya etiladi.

O'z ovqatingizni pishiring

Ko'p vaqt talab qiladigan murakkab idishlarni tayyorlash kerak emas. Lekin sendvichlar va turli bulochkalar bilan ham xalaqit bermaslik kerak. O'z-o'zidan pishirilgan ovqat intizomni tartibga soladi va optimal vaznni saqlashga yordam beradi, ammo bufet va kafelardagi idishlar juda yog'li va nosog'lom - ammo tanlov yo'qligi uchun ularni iste'mol qilish kerak.

Buni sinab ko'ring: ikkita kichik idish tayyorlang, ulardan birida siz odatdagi ovqat qismini, ikkinchisida esa mevani joylashtirasiz. Ishda tushlik tanaffus paytida asosiy taomni iste'mol qiling. Bir necha soatdan keyin mevali gazak qiling. Siz o'zingizni to'laqonli va quvvatli his qilishingiz uchun qanchalik oz ovqat kerakligiga hayron qolasiz!

Tayyor narsalarni sotib olishdan ko'ra, uyda gazaklarni tayyorlash yaxshiroqdir!

Aytgancha, har kuni pishirish kerak emas. Dam olish kunlarida bir nechta turli xil idishlarni pishirish kifoya qiladi, siz ish haftasida ularni o'zgartirishingiz mumkin. Turli xil go'sht va baliq to'ldiruvchisi, köfte va sabzavotli güveçli salatlar tushlik uchun universal variant hisoblanadi.

Aperatiflaringizni rejalashtiring

Ishda siz shirinliklar, pechene va boshqa unchalik foydali bo'lmagan, ammo mazali mahsulotlarni iste'mol qilishga odatlangansiz. Agar sizda raqam bilan bog'liq muammolar bo'lmasa ham, esda tuting: odatdagi ish atıştırmalıklarını tashkil etuvchi oddiy uglevodlar doimiy ravishda qon glyukoza darajasida sakrashni rag'batlantiradi, vaqti-vaqti bilan ish faoliyatini oshiradi yoki kamaytiradi.

Doimiy yuqori va samarali miya faoliyatini saqlab qolish uchun siz o'z-o'zidan ovqatlanishdan voz kechishingiz va diqqat bilan rejalashtirilgan gazaklar tizimiga o'tishingiz kerak. Asosiy ovqatlar orasida siz yong'oq, quritilgan mevalar, tvorog, sabzavotlar, banan yoki olma chiplari bilan o'zingizni yangilashingiz mumkin.

Ko'p suv va choy iching

Choy uchun har soatda kichik tanaffuslar qiling. Zaif o'simlik choyi dam olishga va ishdan biroz chalg'itishga yordam beradi. Bundan tashqari, choy to'yish hissi berib, oshqozonni aldashi mumkin. Bundan tashqari, suvdan voz kechmang - va agar siz sovutgichdagi oddiy suvni yoqtirmasangiz, suvga yoqimli ta'm va hid berish uchun har doim o'zingiz bilan limon va apelsin bo'laklari, yangi yalpiz va bodring solingan idishni olib yuring.

Ortiqcha ovqatlanmang

Agar siz juda katta qismini iste'mol qilsangiz, tana ovqat hazm qilish uchun qattiq ishlay boshlaydi. Qon oshqozonga tushadi, miya faoliyatini sezilarli darajada kamaytiradi va bu uxlash istagida namoyon bo'ladi. Hosildorlik pasayadi va siz uyga qaytishni kutolmaysiz. Shuning uchun uy qurilishi taomlari juda foydali, oldindan tayyorlangan va optimal porsiya hajmida to'plangan.

Sog'lom menyu variantlari

Ish uchun nima pishirishni o'ylay olmayapsizmi? Tasdiqlangan, juda qoniqarli va mazali taomlar mavjud bo'lib, ularni tayyorlash oson va tushlik tanaffusida ovqatlanish yoqimli.

Birinchi variant

• 1-snack: shirin qalampir chiziqlar bilan kesilgan, bergamot bilan bir chashka yashil choy.
• Kechki ovqat: pomidor sousi va qisqichbaqalar bilan spagetti qismi. Bodring va pomidor salatasi.
• 2-snack: ikkita olma.

Ikkinchi variant

• 1-snack: apelsin, greyfurt va kivi mevali salat.
• Kechki ovqat: salat, yashil piyoz va ikkita tovuq kotleti.
• 2-snack: oddiy tabiiy yogurt va bitta tug'ralgan nok.

Uchinchi variant

• 1-snack: siz tanlagan bir hovuch quritilgan yong'oq: bodom, kaju yoki findiq.
• Kechki ovqat: bitta pishirilgan kartoshka va bug'langan baliq.
• 2-snack: yupqa to'g'ralgan sabzi va bir hovuch quritilgan o'rik.

Esingizda bo'lsin: ishda to'g'ri ovqatlanish juda muhim, chunki biz hayotimizning uchdan bir qismini ish joyida o'tkazamiz. Agar siz haftalik menyuingizni to'g'ri rejalashtirsangiz, nafaqat oshqozon, balki raqam ham sizga minnatdor bo'ladi.

Ish kunida nima iste'mol qilsangiz, nafaqat vazningiz va sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. Bu sizning mahsuldorligingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Yog'li, shakar bilan to'ldirilgan gazaklar uyquni keltirib chiqaradi va energiya bilan to'ldirmaydi. Shu bilan birga, zerikish, vaqt etishmasligi yoki uyqu ko'pincha odamlarni noto'g'ri tanlashga majbur qiladi. Aslida, juda ko'p oddiy, tez tayyorlanadigan va juda hamyonbop sog'lom gazaklar mavjud.

Bodom

Bodom sog'lom yog'larga boy ajoyib proteinli taomdir va bu gazak juda qoniqarli bo'ladi. Yong'oqlar muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Boshqa yong'oqlarga qaraganda bodomlar eng ko'p protein va tolani o'z ichiga oladi, shuningdek, E vitaminiga boy. Bodomdan olingan bir to'yinmagan yog'lar sog'lom xolesterin darajasini saqlashga yordam beradi.

Kam yog'li popkorn

Bu past kaloriyali gazakni sho'r va qarsillashni xohlasangiz, eyishga arziydi. Chipslardan farqli o'laroq, popkorn oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Asosiysi, yog 'bilan to'ldirilgan popkorndan uzoqroq turishdir.

Yangi uzilgan mevalar

Mevalar vitaminlar va minerallarga boy, bundan tashqari, bu ajoyib tabiiy desert. Bundan tashqari, bunday gazak bilan tanangiz kuchli immunitet va ishda ishlash uchun zarur bo'lgan antioksidantlarni saqlaydi.

Quruq nonushta

Miya deyarli barcha energiyani inson metabolizmidagi oddiy shakarlarning eng muhimi bo'lgan glyukozadan oladi. Yormani ish joyiga olib keling - butun boshoqli donlar tanaga glyukozani asta-sekin olishiga yordam beradi, bu sizga eng samarali ishlashga va qiyinchiliksiz diqqatni jamlashga imkon beradi.

Quritilgan mevalar

Yangi meva har doim yaxshi, lekin siz quritilgan olma, banan, o'rik yoki mayizni o'zgartirishingiz mumkin. Bu tola va kaliyga boy shirin gazak.

Protein barlari

Ehtiyot bo'ling: bu barlarning ba'zilari kaloriyalarga to'la! Ingredientlarni diqqat bilan tekshiring va mevalar, yong'oqlar va ikki yuz kaloriyadan ko'p bo'lmagan barlarni tanlashga harakat qiling.

guruchli vafli

Guruchli vafli - bu juda yaxshi tanlov, chunki ular kaloriyalarda past va turli xil ta'mlarga ega. Ba'zilari meva, boshqalari esa pishloq. Siz ochlikni hech qanday muammosiz qondira olasiz!

tuzli simitlar

Simitlar ko'p tuz, kam yog'li va tushlik yoki kechki ovqatgacha sizni ushlab turish uchun etarli uglevodlarga ega. Asosiysi, me'yorida ovqatlanish.

Avokado

Agar siz xolesterin muammosini hal qilmoqchi bo'lsangiz, tola va kaliy iste'molini oshirmoqchi bo'lsangiz, avakado iste'mol qilishingiz kerak. U bilan amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan ko'plab foydali retseptlar mavjud. Misol uchun, avakadoni yarmiga bo'ling va uni to'g'ralgan pomidor va piyoz bilan iste'mol qiling.

muzlatilgan banan

Bu shakar va yog'ga to'la muzqaymoq uchun ajoyib o'rinbosar. O'rta kattalikdagi banan miyaning ishlashi uchun ideal glyukoza miqdorini o'z ichiga oladi.

Pishloq tayoqchalari yoki tvorog

Agar ofisda muzlatgich bo'lsa, sut mahsulotlari oqsilning yaxshi manbai bo'ladi. Protein qon shakar darajasini barqaror saqlashga yordam beradi va uyquchanlikka olib kelmaydi.

Tuna bilan salat

Achchiq sirlangan loviya

Achchiq va sho'r narsa iste'mol qilish istagini qondirishning ideal usuli. Bu atıştırmalık protein va tolaga ega bo'lib, sizni energiya bilan ta'minlaydi va shakar darajasini pasaytirmaydi.

Sabzavotlar va gumus

Sabzavotli gummus, masalan, sabzi bilan, sizga mazali va qarsillab bo'lgan narsalarni eyishga imkon beradi. Siz ozuqa moddalarining mukammal nisbatini olasiz. No'xat kaltsiy, temir, oqsil va tolaning manbai bo'lib, qondagi qand miqdorini juda tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.

Pomidor sharbati

Ko'pincha siz och qoldingiz deb o'ylaysiz, lekin aslida tuz qo'shmasdan bir shisha pomidor yoki sabzavot sharbatini ichish kifoya.

sabzavot chiplari

Quritilgan ko'katlar yoki sabzavotlar past kaloriyali gazak uchun mukammal tanlovdir. Siz ularni uyda ham pishirishingiz mumkin - ularni pechda ozgina yog' bilan pishiring.

Yogurt

Ko'pgina yogurtlarda ovqat hazm qilish tizimi uchun foydali bo'lgan bakteriyalar mavjud. Bundan tashqari, yogurt oqsil, kaltsiy, vitaminlar, kaliy va magniy manbai hisoblanadi.

Yapon edamame loviya

Bu ishda ovqatlanish uchun qulay bo'lgan lazzatsiz gazak. Ularda ortiqcha kaloriya yoki xolesterin yo'q, loviya esa oqsil, temir va kaltsiyning ajoyib manbaidir.

Qattiq qaynatilgan tuxum

Bu uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradigan ajoyib protein manbai. Ammo esda tutingki, qaynatilgan tuxum juda kuchli hidga ega.

Yong'oq moyi bilan olma

Olma tola va uglevodlar bilan ta'minlaydi, yeryong'oq yog'i esa mono to'yinmagan yog'lar va oqsillarni beradi. Bu mazali va qoniqarli gazak bo'lib, uning ta'siri bir necha soat davomida etarli.

Bodom yog'i bilan selderey

Seldereyning kaloriyalari juda past, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Shuningdek, u vitaminlar va kaltsiyning ajoyib manbaidir. Agar siz seldereyni qo'shimchalarsiz iste'mol qilishni xohlamasangiz, uni yong'oq moyi bilan surting.

Grilda pishirilgan sovuq sabzavotlar

Agar siz yaqinda barbekyu qilgan bo'lsangiz, grilda qolgan sabzavotlar siz bilan ishlash uchun juda yaxshi. Lazzatlanish uchun ularni balsamik sirka bilan to'kib tashlang va hech qanday yog 'qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling.

PressFoto/cosmos111

Ochlikni tezda qanday qondirishni o'rganish oson ish emas, lekin ish kuni kechqurun sog'lom gazak tayyorlash uchun ozgina kuch sarflasangiz, siz doimo yaxshi holatda bo'lasiz va kuchga ega bo'lasiz. Siz zararli chiplar, mega-kaloriyali shokoladli barlar, umuman olganda, sizning raqamingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan har qanday tez ovqatlanish haqida unutishingiz kerak.

O'zingizni rag'batlantiring, dangasa bo'lmang va qiziqarli taomlar bilan oshpazlik ufqingizni kengaytiring ishda sog'lom gazaklar. Dastlab, o'zingizga yoki bolangizga chiroyli tushlik qutisini oling - bu sog'lom ovqatlanish sari birinchi qadam bo'ladi.

Ishda yaxshilanmaslik uchun nima ovqatlanish kerak? Aperatif uchun nima pishirish kerak o'rganish uchun, u qoniqarli va foydali bo'lishi uchun? Ishda yoki maktabda ovqatlanish uchun 15 ta variantni taklif etamiz:

Sut mahsulotlari (yogurt yoki kefir)

Ryazhenkaning bir porsiyasida ko'p miqdorda tolalar mavjud bo'lib, bu oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi. Sut suyuqligi oshqozonni to'ldiradi va uni oson hazm bo'ladigan oddiy oqsillar bilan to'ydiradi. Past kaloriya miqdori ham ushbu mahsulotlarning muhim afzalligi hisoblanadi - har bir stakan uchun 30 kkal. Sizga tanlash imkoniyati beriladi, turli xil mavsumiy mevalarni qo'shsangiz, bunday gazak bilan tezda zerikishingizga yo'l qo'ymaydi. Esingizda bo'lsin, uy qurilishi yogurtining raf muddati uch kundan ortiq emas va rezavorlar qo'shilishi faqat foydalanishdan oldin mumkin.

Achitilgan pishirilgan sut yoki kefir kabi sut mahsulotlari organizmdagi metabolik jarayonlarni yaxshilashga yordam beradi, jigar va buyraklardan to'plangan toksinlarni olib tashlaydi, qon tomirlarini mustahkamlaydi va buning natijasida yurak tizimining ishlashi yaxshilanadi.

Sut mahsulotlarining ijobiy xususiyatlariga kompozitsiyaga kiritilgan A, B va C vitaminlari, shuningdek, organizmning biokimyoviy jarayonlarida ishtirok etadigan mikroelementlar tufayli erishiladi.

Duxovkada pishirilgan nohutning qarsillab to'plari

Nohutning foydali xususiyatlarini kam odam biladi, lekin barchamiz bu turdagi dukkakli o'simliklardan tayyorlangan gumus pastasini yaxshi bilamiz.

Nohutning o'ziga xos xususiyatlari quyidagilardan iborat:

• semizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi;
• umumiy immunitetni mustahkamlashga yordam beradi;
• yomon xolesterinni kamaytirishga ta'sir qiladi;
• katarakt paydo bo'lishiga qarshi profilaktika chorasi hisoblanadi;
• qondagi gemoglobin darajasini oshiradi;
• past kaloriya miqdori (100 g tarkibida 129 kkal);
• no'xat oqsillarining so'rilishi boshqa turdagi dukkakli o'simliklardan foydalanishga qaraganda ko'p marta tezroq amalga oshiriladi.

Tarkibi:

• qaynatilgan no'xat 0,5 kg;
• zaytun moyi 2 osh qoshiq;
• ko'katlar;
• ziravorlar;
• tatib ko'rish uchun tuz.

Pechni 200 ° C ga oldindan qizdirish kerak. Nohutlar qaynatilgandan so'ng, ularni qog'oz sochiq ustiga sochish orqali quriting. No'xatlarni zaytun moyi bilan to'kib tashlang va ziravorlar va tuz qo'shing. Uni bir qatlamda pishirish varag'iga qo'ying va oltin qobiq paydo bo'lguncha 20 daqiqa davomida pechga yuboring. Har 7-10 daqiqada aralashtiring. Tayyorlash uchun mayda tug'ralgan o'tlar bilan seping va yana aralashtiring.

energiya paneli

Izlamoq do'kondan ishda tushlik qilishdan ko'ra? Keyin mussli, yong'oq va turli rezavorlar yoki mevalar bilan barni tanlang. Bu to'laqonli snack kattalar uchun ko'proq mos keladi, lekin bolalar uchun siz o'zingiz mazali energiya barini tayyorlashingiz mumkin.

Tarkibi:

• jo'xori uni 100 g;
• sariyog '3 osh qoshiq;
• asal 1 osh qoshiq;
• shakar 2 osh qoshiq;
• quritilgan mevalar, quritilgan mevalar (masalan, ko'k, kızılcık, quritilgan o'rik);
• yong'oqlar.

Issiq skovorodkada sariyog ', asal va shakarni aralashtiring. Yog 'eriganidan keyin issiqdan olib tashlang. Bundan tashqari, mayda maydalangan maydalangan yong'oqlar va rezavorlar bilan maydalangan parchalarni aralashtiramiz. Biz uni ehtiyotkorlik bilan qolipga yoyib, 20-30 daqiqa davomida 180 ° C ga qadar qizdirilgan pechga qo'yamiz. Keyin boshqariladigan qismlarga bo'ling.

Tvorog

Ishda sog'lom gazak tvorogdan tayyorlanishi mumkin. Tushlik vaqtida uni eng yaqin supermarketda osongina sotib olish mumkin.

Tvorog - oson hazm bo'ladigan va juda to'yimli kazeinni o'z ichiga olgan sog'lom proteinli oziq-ovqat. Bunday hayvon oqsilining yuqori qiymati boshqa oziq-ovqatlarga to'liq muqobil bo'lib xizmat qiladi. 250 g yangi tvorog sog'lom tana uchun zarur bo'lgan protein dozasini o'z ichiga oladi. Birlashtiruvchi suyak to'qimasini shakllantirish va mustahkamlashga yordam beradigan kaltsiy va fosforga boy tvorogning tarkibi haqida unutmang. Shuning uchun, o'zingiz va farzandingiz uchun tvorog taomlarini tayyorlang.

Kattalar uchun kam yog'li tvorogdan foydalanish yaxshidir. Uni o'tlar va smetana bilan aralashtirib, pita nonli rulonlarga o'rash mumkin. Ammo bolalar uchun yog 'miqdori 9% dan ko'p bo'lmagan variantni tanlash va quritilgan mevalar bilan aralashtirish yaxshiroqdir. Shuni eslatib o'tamanki, muzlatgichsiz bu mahsulot uch soatga mos keladi.

Mevalar

Eng oddiy variant ishda nima yeyish kerak- mevalar. Kilo yo'qotayotganlar uchun yashil olma, apelsin va kivining shakarsiz navlarini tanlash yaxshidir.

Parhez qiluvchi ayollar bananni dietaga kiritmasliklari kerak. ularning glisemik indeksi 60 ga teng, bu vazn yo'qotish uchun normadan yuqori.

Meva yangi bo'lishi shart emas - olmani mikroto'lqinli pechda yoki pechda pishirib ko'ring, yadrosini kesib oling va yong'oq, mayiz yoki 1,l bilan aralashtirilgan har qanday quritilgan meva bilan to'ldiring. asal. Ishoning, bunday xilma-xillik sizga nafaqat to'yinganlik, balki quvonchli kayfiyatning bir qismini ham beradi.

Berry, meva yoki sabzavotli smetana

Kuchli ochlik tuyg'usini berry, meva yoki sabzavotli smetana (kokteyl) yordamida bartaraf etish mumkin. Asos sifatida har qanday sut mahsulotlari, sabzavot yoki meva sharbati, shakarsiz yashil choy ishlatiladi. Qo'shimcha ingredientlar: 2-3 turdagi rezavorlar, mevalar (siz muzlatilganidan foydalanishingiz mumkin) yoki sabzavotlar. Vitaminlar bilan boyitish uchun zig'ir, kunjut yoki qovoq urug'lari ham qo'shiladi. Ammo yog 'yoqish effekti uchun maydalangan zanjabil smetanalarga solinadi.

pishirilgan kartoshka

Ushbu variantda siz oshpazlik retseptlari bilan mashq qilishingiz mumkin. Men qovurilgan kartoshkaning odatiy kontseptsiyasidan yanada sog'lom pishirish yo'nalishi bo'yicha uzoqlashmoqchiman. Ma'lumki, kartoshka ildizlari yuqori energiya qiymatiga ega. Bu aminokislotalar va S vitamini o'z ichiga olgan proteinli oziq-ovqat. Shuning uchun ochlikni kartoshka bilan qondirib, immunitetingizni oshirasiz.

Birinchi variant:

Ziravorlar aralashmasi va zaytun moyini tayyorlang. Ildizlarni yaxshilab yuvib tashlang va ularni boshqariladigan bo'laklarga kesib oling, ularning har biri ziravorlar va zaytun moyi aralashmasiga botirilishi kerak. Pishirish varag'iga qo'ying va pechga qo'ying, 30 daqiqa davomida 200 ° C ga qadar isitiladi.

Ikkinchi variant:

Kartoshkani formada qaynatib oling. Yuqoridan xoch shaklida kesma qiling va u erda pishloq massasini qo'ying (pomidor yoki sarimsoq bilan qattiq yoki tvorog) va pishloq to'liq eriguncha mikroto'lqinli pechga bir necha daqiqa yuboring.

Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalarda ajoyib miqdorda vitaminlar, minerallar va sog'lom uglevodlar mavjud. Ular mustaqil ravishda iste'mol qilinishi va tvorog yoki nordon sut mahsulotlariga qo'shilishi mumkin.

yong'oqlar

Yong'oq oqsillar, B va E vitaminlari, shuningdek, turli minerallar (kaliy, kaltsiy, temir va boshqalar) to'liq huquqli omboridir. Misol uchun, bodom jonlilik zaryadi ta'sirida kayfiyatni ko'taradigan yong'oqlar qatoriga kiradi. Ayniqsa, bu mahsulot kuchlar deyarli tugaydigan hafta oxiriga to'g'ri keladi.

Ammo bu bilan o'zingizni ortiqcha ovora qilmang. ishda sog'lom gazak, chunki Yong'oqlar kaloriyalarda yuqori. Kundalik norma 20-30 g dan oshmaydi.

Humus pastasi bilan sendvichlar

Humus - no'xat xamiri. Har bir inson uning foydali xususiyatlari haqida bilishi kerak, chunki u oson hazm bo'ladigan tarkibiy qismlarga tegishli qimmatli oqsildir. Uning past kaloriya tarkibi kilogramm ortishiga hissa qo'shmaydi, aksincha, u yaxshi yog 'yoqish vazifasini bajaradi.

Tarkibi:

• qaynatilgan no'xat 500 g;
• zaytun moyi 3 osh qoshiq;
• yangi limon 1,5 osh qoshiq;
• sarimsoq 1 chinnigullar (ixtiyoriy)
• yangi bolgar qalampiri 1 dona;
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir.

Barcha ingredientlarni aralashtiring (bolgar qalampiridan tashqari). Ularni qalin xamirga maydalash uchun immersion blenderdan foydalaning. Juda qalin massa no'xat pishirilgan suv bilan suyultirilishi mumkin. Ishlatishdan oldin darhol mayda tug'ralgan shirin qalampir qo'shing.

Pishirilgan chirindi butun donli non yoki pita noniga yoyilishi mumkin.

Bilish muhim! Uyda tayyorlangan gumus pastasi muzlatgichda saqlanganda 7 kun saqlash muddatiga ega.

Musli

Kimga ishda sog'lom gazaklar mussli o'z ichiga oladi. Ular siz tanlagan sut bazasi bilan tayyorlanishi mumkin. Xarid qilishdan oldin siz paketning tarkibini diqqat bilan o'rganib chiqishingiz kerak - unda turli qo'shimchalar, metil spirti va lazzat kuchaytirgichlar bo'lishi mumkin. Maksimal tabiiylik sifatli mahsulotning kalitidir. Bundan tashqari, parchalarni alohida sotib olish va ularni sevimli quritilgan mevalar bilan pishirish mumkin.

sendvichlar

Sendvich yaxshi atıştırmalık, lekin u to'g'ri ingredientlarni o'z ichiga olishi kerak. Kattalar va bolalarning ratsioniga kolbasa va oq non kiritilmasligi kerak. Eng foydali asoslar kepak bilan xamirturushsiz butun donli nondir. Bundan tashqari, bebaho foydalari tola bilan boyitilgan makkajo'xori tortillalaridir. Siz ularga gumus pastasini qo'yishingiz yoki o'zingiz ishlatishingiz mumkin.

Baza bilan shug'ullanib, biz to'ldirishga o'tamiz. Bu shunday ingredientlar bo'lishi mumkin: qaynatilgan tovuq, sabzavot, bug'li baliq, pishloq.

Bunday sendvichlar bilan sizga uzoq davom etadigan to'yish hissi kafolatlanadi.

Qora shokolad

Ko'p marta o'tkazilgan tadqiqotlar kunlik kaloriya miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan quyuq shokolad ekanligini inkor etib bo'lmaydigan dalil bo'ldi. U kuchli antioksidantlar, fosfor va kaltsiyni o'z ichiga oladi. Va barchasi 100 grammlik shokoladli barda. Eng kamida 75% kakao loviya tarkibi bilan faqat qorong'i mos keladi. Aperatif sifatida 30 g dan ko'p bo'lmagan qora shokolad iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Sabzavotlar

Yangi sabzavotli salat yaxshi xizmat qiladi ishda gazak yoki o'qish. Mavsumiy sabzavotlarni kesib, ularni kichik idishga solib, achchiq ko'katlar va ko'proq marul barglarini qo'shish kifoya. Limon sharbati bilan to'kib tashlang va kiyinish tayyor.

qaynatilgan tuxum

Tuxumni ishda ham (elektr choynakda) ham, uyda ham oldindan qaynatish mumkin. Ko'p miqdorda A va B vitaminlarini o'z ichiga olgan bedana tuxumlarini tanlash yaxshidir. Ayollarning go'zalligi bu vitaminlarda yotadi: sochlar, tirnoqlar, terining salomatligi va ko'rish. Kundalik norma 5-6 ta bedana tuxumidir.

Ko'p omillar ishda yoki maktabda to'g'ri ovqatlanishga bog'liq - bu raqam, ishlash va, albatta, kayfiyat. To'g'ri ovqatlaning va tabiat sovg'alaridan unumli foydalaning!

Yo'lda va hatto yugurishda ham, kompyuterda o'tirgan holda buni qilish juda foydali emas. Ammo siz nafaqat qanday qilib, balki ishda qanday gazak qilish kerakligini va qaysi mahsulotlardan, aksincha, butunlay voz kechishingiz kerakligini bilishingiz kerak.

Axir, qahva bilan shokoladli barlar, kolbasa va oq xamirturushli nonli sendvichlar, bulkalar va krakerlar ko'rinishidagi odatiy gazaklar tana uchun haqiqiy zahardir. Ular bizning raqamimizga foyda keltirmaydi, ular miyani oziqlantirmaydi, uzoq vaqt davomida energiya bermaydi.

Ishda to'g'ri gazaklar haqida oldindan g'amxo'rlik qilamiz

Ertaga ishda nima yeyishingiz haqida kechqurun o'ylab ko'rganingiz ma'qul. Siz hatto haftalik menyu qilishingiz va kerakli mahsulotlarni zaxiralashingiz mumkin. Siz o'zingiz gazak tayyorlashingiz mumkin - bu ideal bo'ladi.

Agar pechda turish uchun kuchingiz va vaqtingiz bo'lmasa, o'rtacha miqdorda har qanday meva, yong'oq, quritilgan mevalar ishda siz uchun ajoyib atıştırmalık bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kefir va to'liq donli non, tozalangan sabzi va yog'siz tvorogni o'zingiz bilan ishlashingiz mumkin.

Ishda mazali va foydali gazaklar uchun retseptlar

1. Uy qurilishi energiya barlari

Biz quritilgan o'rik, o'rik, xurmo va mayizni teng nisbatda olamiz. Bir hovuch yong'oq va jo'xori uni qo'shing. Uni blenderda maydalab, asal qo'shing. Biz massani zich qatlamda laganda ustiga yoyib, pergament qog'oz bilan yopamiz va tamplaymiz. Ish qismini muzlatgichda bir kechada qoldiring, keyin qismlarga bo'ling.

2. Tvorogli desert

Tvorogli kostryulkalar - sog'lom gazak uchun ajoyib imkoniyat. 200 g tvorogga 300 g olma bo'laklari, bir hovuch mayiz va tug'ralgan quritilgan o'rik, 3 dona tuxum, ta'mga bir oz shakar qo'shing. Olingan massa pishiriladigan idishga quyiladi va 180 ° S haroratda 30 daqiqa davomida pechga qo'yiladi.

shutterstock.com

3. Meva chiplari

Meva chiplarini tayyorlash uchun deyarli har qanday meva ishlatilishi mumkin. Xurmodan ajoyib sog'lom gazak bo'ladi. Biz bir nechta mevalarni ingichka tilimga kesib, pergament qog'oz bilan pishirish varag'iga qo'yamiz va doljin bilan sepamiz. Biz chiplarni 10 daqiqa davomida 170 ° C ga oldindan qizdirilgan pechga yuboramiz, keyin ularni aylantiramiz va yana 10 daqiqa quritamiz. Xuddi shunday atıştırmalıklar banan, ananas yoki tsitrus mevalaridan ham tayyorlanishi mumkin.

4. sendvichlar

Siz butun donli non, qaynatilgan tovuq ko'kragi, yashil salat va bir bo'lak pomidordan ishlash uchun sendvich qurishingiz va o'zingiz bilan olishingiz mumkin.

5. Uyda tayyorlangan yogurt

Ishga o'zingiz bilan bir-ikki banka qo'lda tayyorlangan yogurt olib boring. Unga meva, asal, mussli qo'shishingiz mumkin. Yogurt tayyorlash uchun sizga sut va nordon xamirturush kerak bo'ladi, uni dorixonada ham, supermarketda ham sotib olish mumkin. Keyin ko'rsatmalarga amal qiling.

shutterstock.com

Ishda shoshqaloqlik bilan ovqat pishirish

1. Sendvich

Non va pishloqli sendvichlarni tayyorlang. Ushbu ikkita foydali mahsulot bir-biri bilan mukammal birlashtirilgan.

2. Kefirdagi jo'xori uni

Kefir bilan jo'xori uni to'kib tashlang va taxminan bir soat davomida pishiring. Hammasi, pyuresi tayyor. Yong'oq, quritilgan mevalar, asal qo'shing - barchasi sizning ta'mingizga ko'ra

3. Bananli shirinlik

2 ta banan oling, ularni vilkalar yoki qoshiq bilan silang, ularni kam yog'li yogurt bilan to'ldiring.

4. Mikroto'lqinli pech uchun retseptlar

Ko'ylagi kartoshkani mikroto'lqinli pechda osongina pishirish mumkin. Asosiysi, terini teshishni unutmang, aks holda kartoshka portlashi mumkin. Bundan tashqari, siz mikroto'lqinli pechda pishirilgan olma tayyorlashingiz mumkin. Biz olma yadrosini quyruq tomondan kesib, teshikka asal bilan tvorog qo'shamiz.

Bu erda ofis gazaklari uchun asosiy variantlar mavjud. Aperatiflarni e'tiborsiz qoldirmaslikka harakat qiling va ular uchun sog'lom ovqatlarni tanlang. Ishda to'g'ri atıştırmalık sizning ishlashingizni yaxshilaydi.

Ish tartibi va qo'shimcha ish vaqti to'g'ri ovqatlanishga to'sqinlik qilmaydi. Bir qator muhim holatlarda siz har doim ishda tez ovqatlanish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin. Bu sizga yangi kuch beradi va tana minnatdor bo'ladi.

Turkiya butada

Ishda qanday mazali, qoniqarli va tez gazak bo'lishi mumkin? Ular birinchi navbatda xayolga keladi. Albatta, eng yaqin ovqatdan emas, balki to'g'ri ingredientlar bilan uyda pishiriladi. Kurka sendvichi sizga kerak bo'lgan narsadir. Kechqurun 200 g kurka filetosini qaynatib oling. Sabzavot aralashmasini maydalangan sabzi, 3 dona gulkaram gullari, bir pomidor, ½ bolgar qalampiri va 8-10 tug'ralgan zaytun bilan tayyorlang. Sabzavotlarni zaytun moyi bilan to'kib tashlang va bir kechada qoldiring. Ertalab 2 bo'lak to'liq donli nonni quriting, shirin xantal bilan cho'tkasi bilan surting, ularning orasiga aralash sabzavot va tug'ralgan kurka qo'ying. Agar siz sendvichni yanada qoniqarli qilishni istasangiz, to'ldirishga ikki osh qoshiq sevimli pate qo'shing va lingonberry sousi achchiq nota qo'shishga yordam beradi. Ish joyida bu sendvichni iste'mol qiling va ochlik e'lon qilinishidan ko'p vaqt o'tmay.

Ilhom uchun kukilar

Ish joyida bir piyola choy ichish taqiqlangan emas. Uning uchun ajoyib ofis snack bo'ladi parhez jo'xori pechene. Bananni vilkalar bilan maydalang, ustiga ½ osh qoshiq seping. vanil shakar va 80 ml sutga quying. Asta-sekin bir stakan jo'xori uni to'kib tashlang, ularni banan massasi bilan aralashtiring. 50 g tug'ralgan kaju yong'og'i va engil mayiz qo'shing, uni qaynoq suv bilan qaynatib oling. Xamir 20-25 daqiqa davomida yumshab tursin, so'ngra qoshiq suvga botirib, miniatyura pishiriqlarini pergament qog'ozi bilan pishirish varag'iga yoying. Biz uni 180 ° C da 10-15 daqiqa davomida pishiramiz. Ishda bunday sog'lom gazak sizni ish kunining oxirigacha ijobiy energiya bilan to'ldiradi.

Yonuvchan quritilgan mevalar

Nima uchun ish jarayonini to'xtatmasdan ish joyida gazak qilish foydali? Uyda tayyorlangan mussli barlari. Biz 120 g quritilgan o'rik, o'rik va anjirni yoki barmoq uchida bo'lgan boshqa quritilgan mevalarni mayda bo'laklarga bo'lamiz. Biz banan va nokni maydalaymiz, ularni 1 limon sharbati bilan tatib ko'ramiz. Biz quritilgan va yangi mevalarni birlashtiramiz, 50 g jigarrang shakar va 2 stakan qovurilgan jo'xori uni qo'shing. Biz massani pishirish varag'iga 1 sm qatlamli pishirish qog'ozi bilan tegizamiz va tayyor barlarni sindirishni osonlashtirish uchun pichoq bilan engil kesib tashlaymiz. Biz musslini 30 daqiqa davomida 160 ° C ga qadar isitiladigan pechga qo'yamiz. Ishda ushbu foydali gazakni sharbat yoki yogurt bilan to'ldiring va energiya portlashi kafolatlanadi.

Tvorog bulutlarida

Ishda gazak uchun engil, ammo to'yimli tvorogli taomlar g'alaba qozonish variantidir. Diet cheesecakes minimal tayyorgarlikni talab qiladi va ular juda ko'p quvonch keltiradi. Bir piyola ichiga 500 g kam yog'li maydalangan tvorog va 3 osh qoshiq aralashtiriladi. l. asal. 2 ta tuxum, 50 g yuvilgan mayiz va 5 osh qoshiq qo'shing. l. elenmiş jo'xori uni. Biz tvorog massasidan xamir yoğuramiz, cheesecakes hosil qilamiz va o'rtacha olovda oltin jigarrang bo'lgunga qadar yog'da qovuramiz. Va endi biz ularni 180 ° C da 7-10 daqiqa davomida pechga yuboramiz. Ushbu manevr uni yanada yumshoq va havodor qiladi. Ishlash uchun gazak uchun nima olish kerakligi haqidagi savolga mazali va eng muhimi, sog'lom javob tayyor.

Meva bayrami

Yangi meva - bu raqamga zarar etkazmasdan ishda eng yaxshi gazak. Ayniqsa, ulardan past kaloriyali salat tayyorlasangiz. Biz qattiq xurmo, shirin olmani bir xil kubiklarga kesib tashladik, bir nechta uzum va qulupnay qo'shamiz. Biz barcha ingredientlarni bir piyola va mavsumda 70 ml oq yogurt yoki limon sharbati bilan birlashtiramiz. 50 g kokos bo'laklarini quruq qovurilgan idishda qovuring - bu salatga jozibali tropik notalarni qo'shadi. Salatani tatib ko'rishdan oldin uni qo'shing. Ishdagi bu engil gazak qurtni o'ldirishga yordam beradi va shu bilan birga sizni xursand qiladi.

olma salom

Ishda qanday ovqatlanish kerak? Avvalo, bir marta va umuman tez ovqatlanishni unuting. Agar sizni ba'zan o'ziga jalb qilsa, ularni olmadan tayyorlang. Biz 2-3 olmadan yadroni olib tashlaymiz, ularni butunlay va qobig'i bilan qoldiramiz. Keyin ularni o'rtada teshik bilan ingichka doiralarga kesib tashlang. 100 g shakarni 250 ml mineral suv bilan aralashtirib, qaynatib oling. Ushbu aralashmada olma bo'laklarini 30 daqiqa davomida marinadlang va suyuqlikni to'kish uchun panjara ustiga qo'ying. Chipslarni pergament qog'ozli pishirish varag'ida har tomondan 30 daqiqa davomida 100 ° C da pishiring. Eng oxirida siz ularni doljin bilan sepishingiz mumkin. Ishda bunday to'g'ri gazak raqamga ta'sir qilmaydi.

qovoq qalampiri

O'tirgan holatda qanday ovqatlanish kerak? Ko'p suyuqlik iching, oqsil va sabzavotlar haqida unutmang. Mazali qishki smetana bu talablarning barchasiga javob beradi. 150 g qovoq pulpasini mayda to'g'rab oling va pechda 200 ° C haroratda 30 daqiqa davomida pishiring. Biz uni blender idishiga o'tkazamiz, tug'ralgan banan, 30 g maydalangan yong'oq qo'shing, 200 ml ichimlik yogurtiga quying. Ingredientlarni havodor massaga uring, ½ osh qoshiq qo'ying. doljin, bir chimdik muskat yong'og'i va yaxshilab aralashtiriladi. Bu qovoqli pirog ta'miga ega kamalak smetasi ofis menyusini jonlantiradi va kunning qolgan qismini yoqimli ta'm bilan yoritadi.

Cho'chqachilik retseptlaringizni ushbu taomlar bilan to'ldiring - ular albatta yordam beradi. Agar sizda ish joyida ovqatlanish uchun o'zingizning qiziqarli variantlaringiz bo'lsa, sharhlarda ularning tavsifini qoldirishni unutmang.