O'tirgan holatda tibbiy to'pni uloqtirish. Diagnostik testlardan foydalanish. To'pni uloqtirish metodikasi va texnikasi

Jismoniy mashqlar samaradorligini ta'minlashning muhim shartlaridan biri (o'quv, o'quv, raqobatbardosh) mashg'ulotlar jarayonida o'quvchilar, yosh sportchilar tanasining funktsional holatining dinamikasini hisobga olishdir.

O'qituvchi va murabbiy uchun bu holatda bolalar tanasining turli organlari va tizimlarida qanday o'zgarishlar yuz berishi, ularning samaradorligi va dars samaradorligini oshirish uchun nima zarurligi haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lish muhimdir.

Tarkibiy jihatdan o'quv va o'quv mashg'ulotlari odatda uch qismga bo'linadi: kirish (tayyorgarlik), asosiy va yakuniy. Kirish qismini to'g'ri tashkil etish va uslubiy jihatdan malakali o'tkazish ayniqsa muhimdir, chunki u erda hal qilinadigan asosiy vazifalar tanani mushak yukiga bosqichma-bosqich etkazish, unga jismoniy va ruhiy tayyorgarlik ko'rish, asosiy qismga ishlash jarayonini tezlashtirish va engillashtirishdir. ish, asosan, keyingi darsning samaradorligini aniqlang. . To'satdan tanaga qo'yiladigan yuqori talablar (katta jismoniy faollik, murakkab jismoniy mashqlar) moslashuvning buzilishiga, funktsional holatning yomonlashishiga va hatto jismoniy va ruhiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Darsning kirish qismida qanday vazifalar hal qilinadi? Bu, birinchi navbatda, pedagogik tayyorgarlik - pedagogik muammolarni hal qilish uchun qulay sharoit yaratishdir. Keyingi vazifa - psixologik moslashish, mashg'ulotlarga (trening) aqliy tayyorlikni ta'minlash. Nafas olish va qon aylanish tizimlarining faoliyatini kuchaytirish, tana haroratini oshirish va hokazo.. Motorni sozlash ham katta ahamiyatga ega - ixtisoslashtirilgan vosita harakatlarining tezligi va rejimiga kirish, vosita reaktsiyalarining optimalligiga erishish muhim ahamiyatga ega.

Mashg'ulotlarning kirish (tayyorgarlik) qismida tana funktsiyalarini erta va har tomonlama safarbar qilish, ularni bo'lajak mashqlarga tayyorlash maqsadida amalga oshiriladigan jismoniy mashqlarning butun majmuasi odatda isinish deb ataladi.

Isitishni mashg'ulot bilan aralashtirib yubormaslik kerak - ishning dastlabki davrida organizmda yuzaga keladigan funktsional o'zgarishlar (masalan, asosiy jismoniy sifatlarni rivojlantirish uchun jismoniy mashqlar majmuasini bajarishda). Tana qanchalik kam tayyor bo'lsa, mashg'ulot davri shunchalik uzoq va qizg'in bo'ladi. To'g'ri tashkil etilgan isinish mashq qilish jarayonini osonlashtiradi va jismoniy mashqlarning asosiy guruhini bajarishga yuqori tayyorgarlikni ta'minlaydi.

Doimiy va sport isinish.

Muntazam isinish umumiy va maxsus qismdan iborat. Umumiy isinish mashqlari ko'p qirrali ta'sirga ega bo'lishi kerak, shu jumladan ijobiy hissiy kayfiyatni yaratish. Ushbu mashqlarning maqsadi markaziy asab tizimining funktsiyalarini oshirish, metabolizmni kuchaytirish, nafas olish va qon aylanish tizimlarining faoliyatini faollashtirishdir. Bunday isinish dasturi odatda kuch-quvvatni asta-sekin oshiruvchi o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi: umumiy rivojlanish va yugurish, gimnastika, shuningdek o'yinlar bilan birgalikda. Darsning bu qismi uchun asosan oddiy va tanish mashqlar tanlanadi.

Maktabda jismoniy tarbiya darslarining kirish kostyumi umumiy isinish bilan cheklanishi mumkin. Biroq, aslida, u ko'pincha o'z tabiatiga ko'ra yaqinlashib kelayotgan asosiy faoliyatga yaqin bo'lgan mashqlar yordamida maxsus isinish bilan yakunlanadi.

Issiqlikni o'tkazishda nostandart jihozlar va inventarlardan foydalanish kerak, masalan: sakrash arqonlari, tennis to'plari, dumbbelllar va hatto bolalar skuterlari. Bularning barchasi sport do'konlarida yoki ixtisoslashtirilgan onlayn-do'konlarda sotiladi. Masalan, velomot.com saytida siz bolalar skuterini sotib olishingiz mumkin, asosiysi ular ishonchli va bardoshlidir.

Sport bilan isitishning xususiyatlari

Uning odatdagi isitishdan asosiy farqi shundaki, u uch qismdan iborat.

Sportni isitishning birinchi qismida bo'g'inlar, ligamentlar, tendonlar va mushaklarni yaqinlashib kelayotgan ishlarga tayyorlashga alohida e'tibor beriladi. Shu maqsadda kompleks barcha asosiy bo'g'inlarni doimiy ravishda faoliyatga jalb qiladigan o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Dastlab, ortib borayotgan amplitudali dinamik xarakterdagi mashqlar qo'llaniladi va har bir mashq 8-12 marta takrorlanadi. Keyin 5-8 soniya davom etadigan statik tabiatning bir nechta mashqlarini bajaring. har biri. Umuman olganda, isitishning birinchi qismi taxminan 5 daqiqa davom etadi.

Sportning ikkinchi qismida 5-10 daqiqa davomida isinish. o'rtacha intensivlikdagi yugurishdan foydalanish yaxshidir. (Shu bilan birga, yurak urish tezligi - yurak urishi - 120-160 zarba / min gacha ko'tariladi.)

Uchinchi, maxsus qismga biomexanik tuzilishiga ko'ra sport mashg'ulotlarining asosiy qismida bajariladigan mashqlarga o'xshash mashqlar kiradi. Biroq, bunday mashqlarning intensivligi va ular orasidagi pauzalarning davomiyligi o'rtacha quvvat rejimiga mos kelishi kerak. Issiqlikning bu qismining davomiyligi 15-20 minut.

Sport mashg'ulotlarini rejalashtirishda, ba'zida tayanch-harakat tizimini tayyorlash bilan bog'liq birinchi qism o'tkazib yuboriladi yoki bu isinish komponentlarining fiziologik mohiyati va yo'nalishini etarlicha baholamaganligi sababli, ikkinchi qism keskin kamayadi. Bu isitish jarayonini to'liqsiz qiladi. Shuning uchun biz isinish paytida tanada sodir bo'ladigan o'zgarishlar haqida batafsilroq to'xtalib o'tamiz va dam olish holatidan ish holatiga o'tish asta-sekin, har bir kishi uchun individual ravishda sodir bo'ladi. Asab jarayonlarining yangi faoliyat darajasiga o'tishi isinish bilan ta'minlanadi. Natijada asab jarayonlarining harakatchanligi oshadi, axborotni idrok etish va qayta ishlash yaxshilanadi, shuningdek, harakat va boshqa tizimlarning barcha qismlarini tartibga solishning ko'proq muvofiqlashtirilishiga erishiladi, jismoniy mashqlar paytida fiziologik funktsiyalarning optimal faolligi ta'minlanadi.

Isitish ta'siri ostida bo'g'inlar, ligamentlar, tendonlar va mushaklarning kelgusidagi ishlariga tayyorgarlik ko'riladi. Bo'g'imlarni tayyorlash, tegishli mashqlarni bajarish paytida sinovial suyuqlikning (moylash deb ataladigan) bo'g'im bo'shlig'iga chiqishi ko'payishi tufayli erishiladi, bu artikulyar yuzalarning ishqalanishini kamaytiradi va shu bilan ularni himoya qiladi. zarar. Issiqlik natijasida ligamentlar, tendonlar va mushaklarning elastikligi oshadi, bo'g'inlarning moslashuvchanligi yaxshilanadi. Bularning barchasi jarohatlar, ko'z yoshlar, yoriqlar va hokazolarni oldini oladi, shuning uchun bu qismni isinish, ayniqsa sport bilan shug'ullanish uchun kiritish muhimdir.

Isitish tana haroratini, ayniqsa ishlaydigan mushaklarni oshiradi, shuning uchun isinish ba'zan isinish deb ataladi. Haroratning oshishi mushaklarning viskozitesini kamaytirishga yordam beradi, bu esa katta amplituda va tezroq qisqarish va bo'shashish tezligi bilan harakatlarni amalga oshirishni osonlashtiradi. Maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, isinish natijasida tana haroratining 2 ° C ga ko'tarilishi bilan mushaklarning qisqarish tezligi 20% gacha oshishi mumkin.

Mushaklar haroratining oshishi, shuningdek, fermentlarning faollashishiga va metabolik (metabolik) jarayonlar tezligining oshishiga yordam beradi, bu qondagi kislorodni to'qimalarga o'tkazish uchun qulay shart-sharoitlarni yaratadi va undan tezroq va to'liq foydalanishga yordam beradi. .

Issiqlik nafas olish va qon aylanish tizimining barcha qismlarini harakatga keltiradi. Agar asosiy ish dastlabki isinishsiz boshlansa, u holda tana bir muncha vaqt qon aylanishining etarli emasligi sharoitida ishlaydi.

Issiqlik ta'sirida mushaklarning kapillyarlari ochiladi, ularning lümeni ortadi va mushakning qon ta'minoti o'n barobar ortadi. Mushaklarning ishini rag'batlantirish orqali isinish qon aylanishini yaxshilaydi, chunki "mushak pompasi" vazifasini bajaradigan mushaklar qonning yurakka qaytishini osonlashtiradi.

Isitish paytida taloq, jigar va teri osti to'qimalarining "qon ombori" tomirlari siqiladi. Natijada, aylanma qonning umumiy hajmi ortadi, bu ham ishlaydigan organlarning va ayniqsa mushaklarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.

Issiqlikning eng muhim ta'siridan biri yurak ishini kuchaytirishdir. Yurakning samaradorligini oshirish uchun nafaqat yurak tezligini, balki uning zarba hajmini ham oshirish kerak.

(har bir qisqarish uchun qonning chiqarilishi), bu qonning daqiqali hajmining oshishiga olib keladi. Biroq, bu darhol erishilmaydi. Qon aylanishining funktsiyalari ham ma'lum bir harakatsizlikka ega: tana dam olish holatiga nisbatan qon aylanishining sezilarli darajada yuqori ko'rsatkichlariga faqat 3-5 daqiqadan so'ng erisha oladi. isinish mashqlari. Shuning uchun, isinishning bu qismini 1-2 daqiqaga qisqartirmaslik kerak.

Nafas olish funktsiyasi isinish paytida ham sezilarli darajada kuchayadi: nafas olish chastotasi va hajmi oshadi, o'pkada ishlaydigan kapillyarlar tarmog'i kuchayadi va shu bilan kislorodning ko'proq iste'mol qilinishini va metabolik mahsulotlarning tanadan yaxshiroq chiqarilishini ta'minlaydi.

Issiqlik metabolizmni oshirishga va termoregulyatsiyani optimallashtirishga yordam beradi, bu ham juda muhim, chunki metabolik jarayonlarning ko'payishi tana haroratining oshishiga, ba'zan esa haddan tashqari ko'tarilishiga olib keladi. Issiqlik almashinuvini tartibga solish va qulay tana haroratini saqlashning samarali usullaridan biri terlashdir. Shuning uchun asosiy jismoniy faoliyat davomida termoregulyatsiya mexanizmlari tezroq ishga tushishi uchun "terlashdan oldin" isinish tavsiya etiladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, isitishning roli nafaqat fiziologik tizimlarning ishlashga tayyorligini oshirish, balki ularning o'zaro bog'liqligini oshirishdir. Bu har xil murakkablik va intensivlikdagi motor harakatlarini yanada samarali bajarish uchun zarurdir.

Maxsus isinishni tashkil etish.

Uning tabiati bir qator omillarga qarab belgilanadi. Avvalo, bu yaqinlashib kelayotgan asosiy yukning turi. Isitishning davomiyligi va intensivligi tashqi sharoitlar, o'quvchining jismoniy va hissiy holati va boshqalar bilan belgilanadi. Barcha holatlar uchun tabiati, davomiyligi va intensivligi bo'yicha bir xil bo'lgan yukni tavsiya qilish tavsiya etilmaydi. Ammo bu muhim - masalan, nafas olish va qon aylanishini kuchaytirish uchun kamida 3-5 daqiqa va termoregulyatsiyani o'rnatish uchun bir xil miqdorda kerakligini bilish. Shuning uchun umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun mashg'ulotdan oldin isinishning tavsiya etilgan davomiyligi 3-5 minut. Jismoniy tarbiya darsining kirish qismining davomiyligi ham xuddi shunday bo'lishi kerak. Odatda yurish bilan boshlanadi, yugurishga aylanadi. Keyin ular yurak-qon tomir tizimi, nafas olish va termoregulyatsiya funktsiyalarini safarbar etib, dinamik xarakterdagi sakrash va umumiy rivojlanish mashqlarini bajaradilar. Qonning transport funktsiyasi kuchayadi - kislorodni ishlaydigan mushaklar va to'qimalarga o'tkazish.

Agar siz murakkab muvofiqlashtirilgan vosita harakatlarini o'zlashtirishingiz yoki bajarishingiz kerak bo'lsa, unda shunga o'xshash mashqlar kirish qismiga kiritilgan.

Natijada, darsning asosiy qismida aniqlik, harakatlarni muvofiqlashtirish, turli xil murakkablikdagi vosita reaktsiyalarining tezligi oshadi? Psixofiziologik funktsiyalarning holati yaxshilanadi, tsiklik va siklik mashqlarni bajarish samaradorligi yaxshilanadi. Biroq, bu vaqtga qadar isinish har doim ham tartibga solinishi shart emas. Shunday qilib, agar mashg'ulot paytida, masalan, og'ir atletika bo'limida, yosh yigitning tanasini katta jismoniy stressga tayyorlash kerak bo'lsa, isinish ancha uzoqroq bo'lishi kerak. Sport amaliyoti shuni ko'rsatadiki, bunday isitishning davomiyligi 20-30 daqiqaga etishi mumkin.

Issiqlik tugashi bilan maktab o'quvchilarida yurak urish tezligi daqiqada 140-160 urishdan oshmasligi kerak. 1 min. Asosiy mashg'ulot yoki darsning asosiy qismi boshlanishidan oldin, o'qitilganlar uchun u 100-110 zarba / min bo'lishi mumkin, va muntazam ravishda mashq qilmaydiganlar uchun - 110-115 zarba / min. Isitishdan keyingi pauza, shuningdek, uning mazmuni, intensivligi, davomiyligi, vosita tayyorgarligi darajasi va talabalarning funktsional holati bilan belgilanadi. Ko'pincha bu interval 3-15 minut. Xulosa qilib aytganda, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, isinishning fiziologik qonuniyatlarini bilish o'qituvchi, murabbiy uchun o'quv va o'quv jarayonini yanada samarali qurish, mashg'ulotlar samaradorligini oshirish, maktab o'quvchilarining sog'lig'ini yaxshilash va ularning faolligini oshirish uchun zarurdir. ishlash. Noto'g'ri tashkil etilgan

Isitish - mashg'ulotlardan oldin e'tiborsiz qoldirilmasligi kerak bo'lgan majburiy mashqlar to'plami. Bu mushaklarni sport o'yinlariga, mashg'ulotlarga va mushaklarning kuchlanishini talab qiladigan boshqa tadbirlarga tayyorlashga qaratilgan.

Nima uchun isinish kerak

Ma'lumki, inson tanasining barcha organlari va tizimlari inert holatda va darhol to'g'ri darajada harakat qilishni boshlamaydi. Oddiy isinish mashqlarini bajarish mushaklarni asosiy mashqlarga tayyorlash uchun mo'ljallangan. Agar siz ushbu mashqlar to'plamini e'tiborsiz qoldirsangiz, mashg'ulot paytida jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Issiqlik har qanday mashg'ulotning muhim qismidir. Engil isinish bilan ertalabki mashqlar, kechki mashqlar, aerobika, yoga va hatto raqsga tushish boshlanadi. Agar mashg'ulotdan oldin isinmasangiz, ular nafaqat travmatik, balki samarasiz bo'ladi. Har bir tana har kuni o'rtacha jismoniy mashqlarga muhtoj. Isitish mashqlari 3 dan 15 daqiqagacha vaqtni oladi, ular ohangni oshiradi, ijobiy energiya bilan zaryadlanadi va salomatlikni mustahkamlaydi. Ular mushaklar va bo'g'inlarni faollashtiradi, qon aylanishini rag'batlantiradi, organizmning kislorod muvozanatini va metabolizmni yaxshilaydi. Yaxshi natijalarga erishish uchun ular muntazam ravishda bajarilishi kerak.

Issiqlik mashqlarini qanday tanlash kerak

Mashqlarni tanlash qaysi mushak guruhlari asosiy jismoniy yukga ega bo'lishiga bog'liq. Har bir inson jismoniy mashqlar bilan shug'ullanar ekan, o'ziga xos maqsadlarni ko'zlaydi: kimdir vazn yo'qotishni va asosan kardiotexnika ustida ishlashni xohlaydi, boshqalari yengillik mushaklariga erishishni va og'irlikni ko'tarishni xohlaydi, boshqalari futbol yoki xokkey kabi sport turlari bilan shug'ullanadi va ularning asosiy yuki oyoqlarga tushadi. Kompleks qaysi mushak guruhini tayyorlash kerakligiga qarab tanlanadi, ammo mashg'ulot kutilmasa ham, tananing faoliyatini yaxshilash, stressni engillashtirish va dam olish uchun isinish mashqlarini bajarishga arziydi. Hatto dam olish uchun maxsus mashqlar to'plami ham mavjud. Ularning ijobiy ta'siri haftasiga 2 ta mashg'ulot bilan sezilarli bo'ladi, ammo baribir har kuni mashq qilish yaxshiroqdir.

Qanday qilib isinish kerak

Zaryadlash nafas olish mashqlari bilan boshlanadi va tugaydi. Odatda mashqlar quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

1. Nafas olish mashqlari;
2. Bo'yin mushaklarining isishi;
3. Yelkalarni isitish;
4. Orqa va ko'krak mushaklari uchun mashqlar;
5. Torso va pastki orqa qismini isitish;
6. Oyoqlarni isitish;
7. Tos bo'shlig'i uchun mashqlar;
8. Buzoq mushaklari va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning isishi;
9. Nafas olish mashqlari.

Nafas olish mashqlari

• Quyoshning nafasi. Nafas olayotganda, siz butun tanangizni yuqoriga cho'zishingiz kerak, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting. 8 marta takrorlang.
• Oy kengaytmasi. O'ng qo'lni kamarga qo'ying, chap qo'lni yuqoriga torting va nafas olayotganda o'ngga egilib turing. Boshqa tomondan takrorlang. Mashqni chapga va o'ngga 8 marta bajaring.
• Delfin. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, nafas chiqarayotganda oldingizga bog'lang, boshingizni egib, oldinga cho'zing.

Bo'yin muskullarini cho'zish

• Bosh aylanishi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni kamarga qo'ying. Boshingizni navbat bilan o'ngga va chapga aylantiring.
• Boshning egilishi. Yuqorida aytib o'tilganidek, boshlang'ich pozitsiyasi. Oldinga va orqaga navbatma-navbat bosh egilishlarini bajaring.

Yelka va qo'llarni isitish

• Elkaning aylanishi. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Yelkangizni yuqoriga, orqaga va pastga aylantiring. Keyin aylanish yo'nalishini o'zgartiring.
• Yelka qisish. Lavozim yuqoridagi kabi. Chuqur nafas olib, elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra keskin nafas chiqarib, elkangizni keskin pastga tushiring.

Ko'krak va orqa mushaklari uchun mashqlar

• Qo'llar tepaga. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, qo'llaringizni oldingizda bog'lang. Chuqur nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Orqaga ko'tarish xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'llar orqa tomondan bog'langan.
• Ko'paytirish qo'llari. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar sizning oldingizda to'g'ridan-to'g'ri ko'krak darajasida to'g'rilanadi, so'ngra nafas olayotganda imkon qadar orqa tomondan yoyib, elkama pichoqlarini birlashtiradi. Ekshalasyon paytida qo'llar asl holatiga qaytadi, elkama pichoqlari bir-biridan tarqaladi, orqa yumaloq bo'ladi.

Torso mushaklari uchun mashqlar

• Nishablar. Qo'llar boshning tepasida birlashtirilgan. Tos kamarini harakatsiz ushlab, yon tomondan yon tomonga egilishlarni bajaring.

Pastki orqa qismini isitish Agar siz umurtqa pog'onasining pastki qismidagi asoratlardan xavotirda bo'lsangiz, unda bunday mashqlardan qochish kerak.

• Oldinga egilish. Oyoqlar xuddi shu tarzda joylashtiriladi. Jag'ingizni ko'kragingizga tushiring va asta-sekin iloji boricha pastga egilib, keyin ham to'g'rilang va oyoqlaringizning holatini o'zgartirmasdan, tanangizni chapga burang va qiyalikni takrorlang. Xuddi shunday, o'ng tomonda takrorlang.

Oyoq mashqlari

• Tik turgan holatda oyoqlarni tekislash. Chap qo'l kamarda joylashgan, o'ng esa muvozanatni saqlash uchun ishlatiladi. Chap oyog'ingizni oldinga tekislang, uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin o'ng oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlanadi. Shu bilan birga, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ida kuchlanish saqlanishi kerak.
• Sho'ng'in. Ikkala qo'l bilan erga urg'u berish, chap oyoq erga. O'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring, tizzada egiladi. Keyin chap oyog'ingizni egib, eging. Chap oyoq polda tekis holatda saqlanadi. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.

Tos bo'shlig'ining isishi

• Mahi. O'ng qo'lingiz bilan muvozanatni saqlang, chap oyog'ingizni oldinga va orqaga silkiting. Belanchaklarni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, chap tomonda ham xuddi shunday qiling. Keyin oyoqlarini almashtiring va o'ng oyoq uchun takrorlang.
• O'pka. Oyoqlari yon tomonlarga, qo'llar kamarga. Avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda chuqur o'pka qiling. Oyoqlar poldan tushmaydi, torso oldinga egilib qolmaydi.

Oyoq Bilagi zo'r va buzoq mashqlari

• Oyoqning aylanishi. Bir qo'lingiz bilan tayanchni ushlab, oyog'ingizni poldan ko'taring va oyoqlaringizni avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda aylantiring. Keyin oyoqlarini almashtiring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
• Paypoq ustida ko'taring. Tayanchni ushlab, oyoq barmoqlariga ko'taring. To'piqlarni pastga tushiring va ko'taring, avval paypoqlarni turli yo'nalishlarda, keyin esa ichkariga aylantiring.

Yana ko'plab umumiy mustahkamlash mashqlari mavjud bo'lib, ularni bajarish orqali siz mushaklaringizni mashg'ulotlarga tayyorlashingiz, ohangingizni oshirishingiz va kun davomida o'zingizni ijobiy kayfiyat bilan zaryad qilishingiz mumkin. Kundalik mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin kun bo'yi o'zingizni ajoyib his qilish imkonini beradi va tanani mustahkamlaydi.

Qizdirish; isitish

Isitish - bu sport zalidagi mashg'ulotlarning kirish qismi. Bu tanani yanada intensiv mashqlar uchun tayyorlaydi.

Issiqlik mashqlari to'plami o'z-o'zidan samarali. Buni har kuni bajarib, uni oqilona parhez bilan birlashtirib, siz tez orada natijalarga erishasiz, garchi siz sport zalida mashq qilmasangiz ham (garchi sport zalida mashq qilish zarur bo'lgan joylarda figurangizni tezroq moslashtirishga yordam beradi).

Siz ushbu mashqlarni etarlicha tez o'rganishingiz va eslab qolishingiz mumkin va agar bitta mashq boshqasidan silliq oqib chiqsa, butun majmua uzluksiz bajariladi (bir nechta mashqlar ketma-ketligini bajarishning bu usuli in-line deb ataladi) va bir butunga o'xshaydi.

Har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, isinish talab qilinadi, lekin hech qanday emas, lekin sizni jarohatlardan qochish va himoya qilishga qodir. Faqat bitta isinish bilan o'zingizni ortiqcha yuklay olmaysiz. Uni bajarish uchun 10-15 daqiqa vaqt ketadi. Har bir narsa standart holatda amalga oshiriladi - oyoqlarning elkalarining kengligi (!).

Isitish tartibi:

a) bosh

Dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha va soat miliga teskari + o'ngga, chapga, oldinga, orqaga, diagonalga egiladi. Standart pozitsiya.

b) cho'tkalar (eng kerakli narsa)

Mushtlaringizni ushlang va harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajaring, kaftlaringizni isitib oling. Cho'tkalar tendonlarning cho'zilishi mumkin bo'lganligi sababli sovuq bo'lmasligi kerak, bilaklarga alohida e'tibor berish kerak (hozircha ular biz bilan kuchli emas va shuning uchun har qanday beparvo harakat ularga ta'sir qiladi - 100% cho'ziladi), cho'tkalarni mahkamlang. qulflash, ularni yuqoriga, pastga egish. O'zingiz cho'tkalar qizib ketganini his qilishingiz kerak. Standart pozitsiya.

v) elkama-kamar

Cho'tkalarni elkangizga qo'ying - oldinga, orqaga 10 burilish qiling. Standart pozitsiya. Endi qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting.

Standart pozitsiya. Endi qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring (qo'llar tanaga parallel) 1,2 - orqaga torting 3,4 - ularni oching va ularni orqaga yoying (agar siz kimnidir urmoqchi bo'lsangiz, tirsagingiz bilan to'lqinni eslang).

d) Nishablar

Standart pozitsiya. Qo'llar kamarda. Biz o'ngga va chapga, oldinga, orqaga burilishni qilamiz. Endi xuddi shu narsa, faqat qo'llar endi kamarda emas, balki sizning moyilliklaringizni kuzatib boring, ya'ni. biz polni, chap oyoqni, o'ng oyoqni qo'llarimiz bilan olamiz - pastki orqa qismini isitamiz.

Standart pozitsiya. Qo'llar kamarda. Oyoqlar harakat qilmaydi - tanani dastlabki holatdan chapga va o'ngga eng katta burchakka burish. Standart pozitsiya. Xulosa - tos suyagining dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Mushaklarni to'g'ri cho'zing (Siz biroz og'riqli bo'lishingiz kerak - bu mushaklarning hozirgi vaqtda cho'zilganligining natijasi, bu yaxshi)

e) mashq qilish

Oyoqlaringizni kengroq yoying. Oldinga egilib, ikki qoʻlingiz bilan polga yetib boring (iloji boricha ikkala kaftni ham tarangliksiz polga qoʻyishga harakat qiling)

Oyoqlar birga. Boshingizni tizzangizga egib oling (imkoniyatingiz boricha - bu hech qachon ishlamaydi, tizzalaringiz biroz egilib qoladi - bu harakatni ideal tarzda bajarish mumkin emas), keyinroq bu pozitsiyani 5-10 soniya davomida tuzatishga harakat qiling.

Erga o'tiring. Oyoqlar birga. Yuqoridagi harakatlarni faqat shu pozitsiyadan bajaring - har kim buni har xil qabul qiladi. "Lotus pozitsiyasi" mushaklarini juda yaxshi isitadi. Turmoq. Juda yaxshi. Mashq deyarli tugadi.

To'g'ri turing. Oyoqlar birga. Chap va o'ng oyoqlaringizni oldinga, bir yoki ikki qadam oldinga siljitish harakatlarini navbatma-navbat bajaring. Shuningdek, tik turgan holatdan o'ngga va chapga tebranish harakatlarini bajaring.

Squat. O'ng oyog'ingizni o'ngga olib boring. Og'irlik markazini asta-sekin unga o'tkazing, polga parallel ravishda harakatlaning. Keyin chap oyog'ingizga o'ting.

Oyoqlaringizni bo'shating, ularni silkit. Yakuniy bosqich - oyoqlar. Qo'llab-quvvatlash - har qanday devor. Qo'llaringizni ustiga qo'ying, oyoqlaringizni orqaga torting. Oyoqdan oyoqqa o'tish (sekin va keyin biroz tezroq, lekin unchalik emas). Oyoqning ichki va tashqi tomonida yuring. Nafas olish - nafas olish. Mashq tugadi. Rahmat! Siz buni qildingiz - bu unchalik qiyin emas.

Quvvat yuki yo'q: tortishish, surish, cho'zish; bu shunchaki isinish.

Har kuni isinish mashqlari to'plamini bajarib, siz vazn yo'qotishingiz va raqamingizni yaxshilashingiz mumkin. Bu qon aylanishini normallashtirishga va bo'g'inlarni mustahkamlashga, mushaklar kuchini rivojlantirishga va ularning ohangini oshirishga yordam beradi. Turishingiz yaxshilanadi, yurishingiz o'zgaradi va natijada qomatingiz yaxshilanadi.

Qoidalarga rioya qilish kerak:

Treningdan oldin ozgina ovqatlanolmaysiz va agar kerak bo'lsa, ovqat engil bo'lishi kerak va unchalik oz bo'lishi kerak.

Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qiling. Sizga kuniga 10-15 daqiqa vaqt ketadi. Har bir mashqni dastlab bir marta bajaring, so'ngra har bir mashq uchun tavsiya etilgan maksimal qiymatlarga erishguningizcha, takrorlash va to'plamlar sonini asta-sekin oshiring. Harakat texnikasini o'zlashtirganingizda, mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qiling, ko'proq kuch sarflang, har bir mashqda o'z "lazzatingizni" toping va uni ta'kidlang. Bu majmua samaradorligini oshiradi.

Oyoq kiyimsiz mashq qilishga harakat qiling. Yalang oyoq ishlaganda, siz oyoq tagini mashq qilasiz: ular sezgirlikni oshiradi, muvozanat hissini rivojlantiradi, shu bilan birga oyoqning o'zi, barmoqlar yanada samarali mashq qilinadi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'im mustahkamlanadi.

Dastlab, barqarorlikni oshirish uchun tayanchda (stulning orqa tomoni, eshik tutqichi, stol) mashqlarni bajaring. Keyin kompleksni o'zlashtirganingizda, siz qo'llab-quvvatlashdan voz kechishingiz va mashqlarni erkin holatda bajarishingiz mumkin. Har bir mashqning ta'siri tananing ma'lum bir qismiga qaratilgan va agar dastlab mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish sizga qiyin bo'lsa, unda yordamsiz ishlasangiz, siz kamonga, egilishga boshlaysiz; ya'ni kompensatsion harakatlarni amalga oshirish va mashqlar yo'naltirilgan mushak guruhi etarli darajada samarali mashq qilmaydi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, mashg'ulotlarning dastlabki bosqichlarida stulda o'tirgan holda 2, 3, 4, 5 va 6-mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar eng oxirida amalga oshiriladi. Issiqlik majmuasidagi mashqlar ketma-ketligi "yuqoridan pastga" yoki "tojdan to'piqgacha" tamoyiliga mos keladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar juda qiyin va charchagan, shuning uchun ular kompleks oxirida amalga oshiriladi.

Orqa miyani mexanik shikastlanishdan saqlang. Orqa tarafingizda mashq qilayotganda, umurtqa pog'onasini himoya qilishga e'tibor bering. Umurtqalarning shakli, ularning kattaligi va qattiqligi orqa miya va ular ichidagi nervlarning mexanik himoyasi qanchalik muhimligini ko'rsatadi. Va hatto bu himoya bilan ham, umurtqa pog'onasi alohida e'tiborga muhtoj, shuning uchun sizning orqa va siz yotadigan qattiq sirt o'rtasida qatlam kerak. Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladigan mashqlar gilamli yuzada bajarilishi kerak. Harakatlarni bajarayotganda gilamning sirpanib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarida mashqlarni bajarayotganda, iloji boricha pastki orqa qismini erga bosishga harakat qiling.

Hech qachon og'riq orqali mashq qilmang. Og'riq - bu sog'liq uchun xavf mavjudligi haqida tananing ogohlantirishi. Jismoniy mashqlar va dam olishni to'xtatishingiz kerak, ehtimol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Homiladorlik paytida mashq qilmang. Agar siz hech qachon yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki ichki organlar yoki tayanch-harakat tizimining boshqa kasalliklari bilan og'rigan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan mashg'ulotni boshlamang.

Isitish natijasida tananing joriy ish qobiliyati ortadi (ya'ni, hozirgi vaqtda ma'lum miqdordagi ishni bajarish qobiliyati).

Eksperimental tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, oldindan isinishsiz odam yoki hayvon yaxshi bajarilgan isinishdan keyin kamroq ishlay oladi.

Oldin isinishni istamaydigan shogirdlarimning gaplari, masalan, yengil atletika krossida, "qisish paytida charchab qolishdan qo'rqishadi va shu sababli yomon natija ko'rsatadilar" (!)

Isitish natijasida kelib chiqadigan fiziologik o'zgarishlar u to'xtatilgandan so'ng darhol yo'qolmaydi, lekin amalga oshirilgan isinishning xususiyatiga qarab bir necha daqiqa yoki bir necha o'nlab daqiqalar qoladi (tanadagi isinish qanchalik o'zgargan bo'lsa). , uning izlari qancha uzoq qoladi). Shuning uchun, agar kerak bo'lsa, asosiy ish boshlanishidan 10-15 daqiqa (va undan ko'p - 40 daqiqagacha) isitishni tugatishdan qo'rqishingiz mumkin emas (odatda bu kerak bo'ladi). musobaqalarda siz aniq boshlanish vaqtini bilmasangiz). Agar dars yoki musobaqa sovuq sharoitda (tashqi havoda yoki sovuq xonada) o'tkazilsa, u holda isinishning tugashi va asosiy ishning boshlanishi o'rtasidagi intervalni 5-10 minutgacha qisqartirish kerak, va issiqdan keyin. -up, tana haroratining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun issiq kiyinish kerak. Agar isinish va mashg'ulotning asosiy qismi o'rtasida tanaffus qilishning hojati bo'lmasa, asosiy ishni isitish tugagandan 3 minut o'tgach boshlash tavsiya etiladi.

Isitishning asosiy qoidalari

Issiqlik umumiy va maxsus qismdan iborat bo'lishi kerak.

Umumiy qism mushak ishini (asab, motor, nafas olish, yurak-qon tomir, ichki sekretsiya bezlari, termoregulyatsiya, ekskretsiya) bajarilishini ta'minlaydigan fiziologik tizimlarning faolligini oshirishga qaratilgan. Isitishning asosiy qismi har qanday sportda deyarli bir xil bo'lishi mumkin.

Maxsus qism kelgusi faoliyatda ishtirok etadigan asab markazlari va motor apparatlarining bo'g'inlari uchun maxsus mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Maxsus qismda kelgusi faoliyatning elementlari bo'lishi kerak. Masalan, jamoaviy sport turlarida keyingi vaziyatli faoliyatning o'ziga xos xususiyatlarini aks ettirishi, kuchli sport turlarida esa mushaklarning og'irliklar bilan ishlashga tayyorlanishini ta'minlashi kerak.

Isitishning davomiyligi bajariladigan ishlarning xususiyatiga bog'liq, lekin 10 dan kam va 50 daqiqadan oshmasligi kerak.

Issiqlik charchoqqa olib kelmasligi va tana haroratini 380 C dan yuqori ko'tarmasligi kerak.

Musobaqa oldidan isinish juda muhim. Bunday hollarda isinish nafaqat tananing fiziologik tizimlarini yaqinlashib kelayotgan ishlarga tayyorlaydi, balki boshlang'ich isitma yoki boshlang'ich apatiyaning rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan va (qoida tariqasida) boshlanishidan oldin neyropsik kuchlanish darajasini tartibga soladi. ) jangovar tayyorgarlik holati deb ataladigan holat.

Isitish davomiyligi

Isitishning optimal davomiyligi va uning tugashi va ish boshlanishi o'rtasidagi intervalning davomiyligi ko'plab omillar bilan belgilanadi: kelgusi ish (sport) tabiati, sportchining funktsional holati (mashq darajasi), tashqi omillar (havo harorati, namlik va boshqalar), yoshi, jinsi va musobaqa miqyosi (mintaqaviy chempionat, Evropa chempionati, Jahon chempionati yoki Olimpiya o'yinlari). Isitishning davomiyligi qat'iy individualdir.

Isitishning tanaga ta'siri

Issiqlik fermentativ reaktsiyalar tezligini va metabolizmning intensivligini oshirishga, qon va limfa aylanishini va termoregulyatsiyani tezlashtirishga yordam beradi. Bu biriktiruvchi to'qimalarning (ayniqsa, mushaklar, ligamentlar, tendonlar) cho'zish qobiliyatini oshiradi. Skelet mushaklarining qo'zg'aluvchanligi va labilligi ham ortadi. Issiqlik, ayniqsa, tananing aerob ishlashini ta'minlaydigan funktsional tizimlar faoliyati uchun muhimdir. Haroratning oshishi to'qimalarda oksigemoglobinning yanada qizg'in dissotsiatsiyasiga yordam beradi.

Issiqlik paytida yurak urish tezligi (HR) minutiga 160-180 urishga ko'tarilishi mumkin. Isitish va sportchining ishlashi boshlanishi o'rtasidagi dam olish oralig'i muhim - bu 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Uzoqroq dam olish oralig'i barcha funktsional tizimlarni, ayniqsa kardiorespirator va termoregulyatsiyani tiklashga olib keladi.

Issiqlik va charchoq

Shuni ta'kidlash kerakki, inson har qanday jismoniy ish (yuk) uchun energiya sarflaydi va isinish bundan mustasno emas, shuning uchun u charchamasligi kerak. Shuning uchun, isinishning umumiy qismida sportchi mashg'ulot (yaxshisi jun) kostyumini va shamolli salqin kunda, shuningdek, shamolga chidamli kostyum kiyishi kerak.

Terlashdan oldin isinish o'tkazilishi kerak, shuning uchun "isitish" atamasi sport muhitida paydo bo'ladi: terlash kerakli termoregulyatsiya darajasini o'rnatishga yordam beradi, shuningdek, ekskretor funktsiyalarni yaxshiroq ta'minlaydi.

Issiqlik intensivligi

Isitish paytida nafaqat ish hajmi, balki harakatlar ritmi va ularni amalga oshirish intensivligi bo'lajak mashqlarga (faoliyat turiga) mos kelishi katta ahamiyatga ega. Harakatlarning optimal ritmi va intensivligi mushaklararo muvofiqlashtirishni o'rnatishni va har bir mushakni tashkil etuvchi funktsional birliklarning o'zaro ta'sirini ta'minlaydi. Mushaklarni bo'shashtirish va cho'zish mashqlari harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rnatish uchun muhimdir.

Tezlik, ritm va davomiylikka qarab, isinish sportchining psixo-emotsional holatiga ta'sir qilishi mumkin. Markaziy asab tizimining isinish reaktsiyasi quyidagi holat sifatida baholanadi: 1) jangovar tayyorgarlik; 2) ishga tushirishdan oldingi isitma va 3) ishga tushirishdan oldingi apatiya. Sportda, har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, hayajon ham bor - bu normal fiziologik holat. Bu yoshi, jinsi va malakasidan qat'i nazar, har bir sportchiga xosdir. Ishga tushirishdan oldingi apatiya - bu og'riqli holat: yoki sportchi yomon tayyorgarlik ko'rgan yoki biron bir kasallikdan aziyat chekkan va yomon sport formasida. Agar sportchi yomon sport formasida bo'lsa, ya'ni funktsional jihatdan yomon tayyorgarlik ko'rsa, unda hech qanday isinish, musobaqalarda muvaffaqiyatli ishtirok etish uchun hech qanday motivatsiya yordam bermaydi.

Issiqlikni biror narsa bilan almashtirish mumkinmi?

Yo'q. Uni massaj ham, vanna ham almashtira olmaydi. Isitish paytida nafaqat mushaklar "isiydi", balki, eng muhimi, yurak urishi, qon bosimi va boshqa funktsional ko'rsatkichlar ko'tariladi, ular keyin yuqori pulsda isinishdan keyin "ishlash" uchun chaqiriladi. (160 dan 200 zarba / min gacha). Va massaj va hammom passiv protseduralardir.

Isitish va dam olishdan so'ng, musobaqalarda qatnashayotganda puls 130 zarba / min dan past bo'lmasligi kerak, bu ayniqsa velosiped sporti (yugurish, eshkak eshish, suzish, velosport, chang'i sporti va boshqalar) bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun juda muhimdir. ), aks holda mehnatga yaroqlilik jarayoni kechiktiriladi va ko'pincha yomon o'qitilgan sportchilar yoki kasalliklarga duchor bo'lgan sportchilarda og'riq o'ng hipokondriyumda yoki hatto yurak mintaqasida yoki qorin bo'shlig'idagi kolikada paydo bo'ladi va hokazo.

Sportning 18 turi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sportchi musobaqalarda (sportning tsikli; kurash, boks va boshqa sport turlari) yurak urish tezligi 160 dan 200 gacha / min va undan yuqori bo'ladi, o'pkaning ventilyatsiyasi 100-160 l / min va undan yuqoriga ko'tariladi.

Jismoniy mashqlar paytida isinishning ahamiyati

charchoqni isitish jismoniy mashqlar

Issiqlik paytida tanada o'zgarishlar ro'y beradi, bu esa uni yaqinlashib kelayotgan jismoniy ish uchun eng yaxshi tayyorlaydi. Agar siz isitishni e'tiborsiz qoldirsangiz, bu o'zgarishlar to'g'ridan-to'g'ri asosiy faoliyatni amalga oshirish paytida yuzaga keladi va uning samaradorligini pasaytiradi. Bundan tashqari, dastlabki isinishsiz ishlaganda, shikastlanish xavfi juda yuqori (va kasal odamlarda - kasallikning hujumlari).

Issiqlik paytida tanadagi asosiy o'zgarishlar:

Markaziy asab tizimining optimal qo'zg'aluvchanligi yaratiladi, bu uning ish sifatini oshiradi.

Jismoniy mashqlarni bajarishda asab tizimi mushaklarga ijro buyruqlarini yuboradi, mushaklar va ichki organlardan keladigan ma'lumotlarni qayta ishlaydi va organlarning o'zaro muvofiqligini (ularning muvofiqlashtirilgan o'zaro ta'sirini) ta'minlaydi. Issiqlik natijasida nerv-mushaklarning o'zaro ta'siri yaxshilanadi, reaktsiyalar tezligi, harakatlarning aniqligi va muvofiqlashtirilishi ortadi, yangi vosita ko'nikmalarini o'rganish jarayoni osonlashadi.

Metabolizmning tezligi va intensivligi oshadi, kimyoviy moddalarning parchalanish tezligi oshadi, ularning parchalanishi mushaklarning qisqarishi uchun energiya beradi. Moddalarning parchalanish tezligining oshishi tana haroratining oshishiga olib keladi (shuning uchun "mushaklarni isitish" tushunchasi). Tana haroratining ko'tarilishi asosiy ishni bajarishda terlashning boshlanishini tezlashtiradi, shu bilan organizmdan parchalanish mahsulotlarini chiqarish jarayonlarini va tana haroratini fiziologik me'yorda ushlab turish jarayonlarini osonlashtiradi. Ideal variant - isinish paytida allaqachon terlashni boshlash.

Qon aylanish va nafas olish organlarining faoliyati kuchayadi. Bu organlar ishlaydigan mushaklarni kislorod va kimyoviy moddalar bilan ta'minlaydi, ularning parchalanishi mushaklarning qisqarishi uchun zarur energiyani ta'minlaydi.

Mushaklar va ligamentlarning elastikligi oshadi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Endokrin bezlarning faoliyati o'zgaradi, buning natijasida gormonlar qonga kirib, ko'p marta tanadagi zaruriy o'zgarishlarni osonlashtiradi va kuchaytiradi.

Agar isinish etarlicha qizg'in va uzoq davom etsa, qonning qo'shimcha miqdori uning zahiraviy saqlanadigan joylaridan ("qon ombori" deb ataladi) qon oqimiga kiradi. Qon oqimidagi qonning umumiy miqdori ortishi kislorod va tananing hayoti uchun muhim bo'lgan boshqa moddalarning o'tkazilishini osonlashtiradi.

Ishlaydigan va ishlamaydigan organlar o'rtasida qonning qayta taqsimlanishi mavjud. Ishchi organlarning qon tomirlari (yurak, o'pka, ishlaydigan mushaklar) kengayadi va ularga ko'proq qon kiradi. Ishlamaydigan organlarning (ovqat hazm qilish organlari, ishlamaydigan mushaklar) qon tomirlari torayadi va ular sezilarli darajada kamroq qon oladi.

Ko'proq yoki kamroq intensiv jismoniy ish paytida zaif qon ta'minoti va ovqat hazm qilish organlarining faoliyatini inhibe qilish sababli, mashg'ulotdan so'ng darhol va mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Umuman olganda, miyani qon bilan ta'minlash har qanday faoliyat (!) paytida qat'iy doimiy bo'lib qoladi. Shu bilan birga, etarlicha kuchli mushak ishi paytida miya qon oqimining miyaning turli sohalari o'rtasida qayta taqsimlanishi kuzatiladi. Miyaning ishlaydigan mushaklarning qisqarish jarayonini boshqaradigan va mushaklar ishini ta'minlashda ishtirok etadigan ichki organlar faoliyatini tartibga soluvchi sohalari mushaklar faoliyatini ta'minlashda bevosita ishtirok etmaydigan boshqa sohalarga qaraganda ko'proq qon oladi. Shuning uchun, masalan, yuqori aqliy funktsiyalarning (xotira, e'tibor, yangi narsalarni o'zlashtirish qobiliyati va boshqalar) pasayishini darhol va bir muncha vaqt intensiv mushak ishidan keyin kuzatish mumkin.