Qaysi ovqatlar D vitamini o'z ichiga oladi. Nima uchun D vitamini kerak va uni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak. Kamchilik va ortiqcha belgilar

Ko'pchilikka D vitamini sifatida yaxshi ma'lum bo'lgan kalsiferol tanaga har kuni kerak bo'ladi. U inson skeletining mustahkam bo'lib qolishi va to'g'ri rivojlanishi, tishlari mustahkam bo'lishini ta'minlash uchun javobgardir. Osteoporozning oldini olishda keksalar uchun modda katta ahamiyatga ega. Bu yosh bolalar uchun ham ahamiyatli emas: D vitamini chaqaloqlarning normal o'sishi va rivojlanishini ta'minlaydi. Agar siz to'g'ri ovqatni tanlasangiz va toza havoda tez-tez yursangiz, D vitamini etishmasligini tezda to'ldirishingiz va ko'plab jiddiy kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin.

D vitamini tanadagi turli funktsiyalarni bajaradi. Uning asosiy maqsadi - organizmdagi fosfor va kaltsiy almashinuvini tartibga solish. Kaltsiferol tufayli oziq-ovqatlardan kaltsiy va fosfor to'liq so'rilishi mumkin. Bundan tashqari, tana bu elementlardan suyak to'qimasini qurish uchun foydalanadi. Shuningdek, u asab tizimining funktsiyalarini, oqsil almashinuvini normallashtirishga qodir, qizil qon tanachalarini tez pishishiga yordam beradi va immunitetni yaxshilaydi.

Aynan D vitamini ichakdagi elementlarning so'rilishini oshirishga yordam beradi.

Ushbu vitaminning xususiyatlari bu bilan cheklanmaydi. Uning tana uchun ahamiyati juda katta.

• Bu surunkali kasalliklarning (qandli diabet, saraton, bosim muammolari, yurak muammolari, osteoporoz kabi) oldini olishga yordam beradi.
• Ba'zida prostata saratoni ehtimolini kamaytiradi.
• Sut bezlarida saraton ehtimolini kamaytiradi.
• Tananing kasallik va infektsiyalarga chidamliligini oshirishi mumkin.
• Tana hujayralarining o'sishi va faoliyatini nazorat qiladi.
• Ba'zi gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi.
• Suyaklar, tishlar va sochlarni himoya qiladi.

D vitaminining bir necha turlari mavjud:

• D2 - ergokalsiferol;
• D3 - xolekalsiferol;
• D5 - sitokalsiferol;
• D6 - stigmakalsiferol.

Kaltsiferolning taqdim etilgan har qanday shakllari organizm uchun o'ziga xos ahamiyatga ega. Biroq, D2 va D3 vitaminlari odamlar uchun eng muhim hisoblanadi.

D3 vitamini ichakda fosfor va kaltsiyning to'liq so'rilishiga yordam beradi. Suyak to'qimasida minerallarning muvozanati va kontsentratsiyasi D2 vitaminiga bog'liq. Ikkala element ham birgalikda ishlaydi, shuning uchun tananing ularni kerakli miqdorda o'z vaqtida qabul qilishi muhimdir.

Bolalikda D vitamini bolalar uchun immunitet tizimini mustahkamlash va raxitning oldini olish uchun zarurdir.

Ayollar sog'lom suyak tuzilishini saqlab qolish, yurak mushaklari, asab tolalari ishini normallashtirish, metabolizmni va to'g'ri koagulyatsiyani (qon ivishini) tartibga solish uchun kalsiferolga muhtoj. Tanadagi D vitaminining uzoq muddatli etishmasligi ayolning erta qarishiga va go'zalligini yo'qotishiga olib kelishi mumkin:

• tirnoqlar sinishni boshlaydi;
• sochlar juda ko'p tushadi;
• tish go'shti qon ketishi;
• tishlar tezda parchalanadi va parchalanadi;
• oyoq-qo'llarda tez-tez og'riqlar mavjud;
• suyaklarning tez-tez sinishi mumkin.

Kaltsiferol etishmovchiligi bilan tanadagi fosfor kontsentratsiyasi ham pasayadi, bu teri toshmasi, sog'lig'ining yomonlashishi, oyoq-qo'llarda og'riq va metabolik kasalliklarga olib keladi.

D vitamini etishmasligi bilan shunga o'xshash muammolar erkak tanasida kuzatiladi. Bundan tashqari, kalsiferol etishmovchiligi gormonal muvozanatga olib keladi: ishlab chiqarilgan testosteron miqdori kamayadi va ayol jinsiy gormonlari erkak tanasiga ta'sirini kuchaytiradi (bu, o'z navbatida, yangi sog'liq muammolariga olib keladi).

D vitamini tanada o'z-o'zidan ajralib chiqishi mumkin. Bu to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuriga tez-tez ta'sir qilish bilan sodir bo'ladi. Tabiiyki, yozda organizm qishga qaraganda ko'proq D vitamini ishlab chiqaradi. Shuning uchun organizmga qancha D vitamini kerakligini aniqlashda nafaqat insonning yoshi, holati, balki yilning vaqtini ham hisobga olish kerak. Har bir kun uchun D vitaminining dozasi xalqaro o'lchov birligida hisoblab chiqiladi, IU sifatida qisqartiriladi).

• Bolalar uchun D vitamini normasi

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar va uch yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 400 IU xolekalsiferolga muhtoj. Maktabgacha yoshda - kuniga 200 IU, o'smirlik davrida (tananing tez o'sishi va rivojlanishi yana boshlanganda) - kuniga 400 IU.

• Ayollar uchun D vitamini

19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayolga kuniga 400 IU D vitamini kerak.

• D vitaminining erkaklar normasi

19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar, ayollar kabi, kuniga 400 IU vitaminga muhtoj.

• Homiladorlik va laktatsiya davrida norma

Agar ayol homilador yoki emizikli bo'lsa, u holda doz kuniga 800 IU ga oshiriladi.

• Qariyalar uchun D vitamini normasi

Keksalikda norma keskin va sezilarli darajada oshadi: 70 yoshdan keyin kuniga 1200 IU kalsiferol kerak (suyakning mo'rtligi oshishi tufayli).

Kaltsiferolga bo'lgan ehtiyoj quyidagi sharoitlarda ortadi:

• baland kengliklarda yashaganda;
• yomon ekologiya bilan (masalan, odamlar havosi yuqori ifloslangan sanoat hududlarida yashasa);
• tungi smenada ishlaganda;
• vegetarian dietasiga rioya qilgan holda;
• qarilikda (osteoporoz xavfi tufayli);
• qorong'u teri bilan (teri qanchalik quyuqroq bo'lsa, u kalsiferolni yomonroq sintez qiladi);
• immunitetning pasayishi bilan;
• og'ir kasalliklar bilan;
• oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan (bu holda ozuqa moddalarining so'rilishi sezilarli darajada kamayadi).

Shuni esda tutish kerakki, bu vitamin shifokor tomonidan belgilangan me'yorlarga muvofiq qat'iy ravishda olinishi kerak.

D vitamini qabul qilishda ba'zi kasalliklarga chalingan bemorlar shifokor tomonidan kuzatilishi kerak:

• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan;
• buyrak kasalligi bilan;
• sarkoidoz bilan;
• hipoparatiroidizm bilan.

Hech qanday holatda quyidagi bemorlarda D vitamini dozasini oshirib yuborish mumkin emas:

• otoimmün kasalliklar bilan;
• epilepsiya bilan;
• sil kasalligi bilan;
• astma bilan;
• yuqori xolesterin darajasi bilan.

Shuning uchun bemor har doim shifokor bilan har qanday kasallik mavjud bo'lganda D vitamini qabul qila oladimi yoki yo'qligini tekshirishi kerak.

D vitamini etishmovchiligi va dozasini oshirib yuborish belgilari

D vitamini etishmovchiligi

Bunday tashxis odatda katta shaharlar aholisida uchraydi, ular deyarli butun kun davomida uyda ishlashlari kerak. Bundan tashqari, megapolislardagi iflos va changli havo quyosh nurlarini ancha yomonroq o'tkazadi. Kaltsiferol terida mavjud, shuning uchun terining kimyoviy moddalar, sovun va uy kimyoviy moddalari bilan o'zaro ta'sirida uni yo'q qilish oson. Shuning uchun, tozalikka juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lgan odamlar gipovitaminozdan aziyat chekishadi. Bundan tashqari, bolalar, ayollar va qariyalarda tez-tez uchraydi.

Aksariyat hollarda uning etishmasligining sabablari:

• ortiqcha vazn;
• tibbiy aralashuvdan keyingi asoratlar;
• terining quyuq rangi;
• jigar va buyraklarning buzilishi;
• D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik;
• tanada E vitamini etishmasligi;
• silga qarshi, laksatiflar, barbituratlar asosidagi preparatlarni qo'llash.
• quyosh nuriga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilmaslik.

D vitaminining alomatlarini, aniqrog'i uning etishmasligini aniqlash juda oson. D vitamini etishmovchiligi odatda mushaklar kuchsizligi va suyak og'rig'iga olib keladi. Odamlar depressiya, asabiylashish, nevrotik kasalliklar, xotira muammolari bilan ko'proq azoblanadi. Jigarning ishi, miyopi, karies kuchayishi, immunitetning pasayishi buzilishi mumkin. Shuningdek, u ko'plab kasalliklarga olib kelishi mumkin:

• bronxial astma;
• osteoporoz;
• Altsgeymer sindromi;
• raxit va osteomalaziya;
• onkologiya;
• semizlik;
• ko'p skleroz;
• II turdagi qandli diabet.

D vitamini bolalar uchun ayniqsa muhimdir. Agar bu etarli bo'lmasa, unda raxit kabi kasallik rivojlanadi. Raxit birinchi navbatda suyaklarga ta'sir qiladi. Ko'krak, oyoq-qo'llarni tashkil etuvchi suyaklar ancha yumshoq bo'ladi. Shu sababli, ularning yumshashi sodir bo'ladi, ularning mo'rtligi va mo'rtligi ortadi. Go'daklik davrida bu fontanelning uzoq vaqt o'sishida namoyon bo'ladi. Asab tizimidagi o'zgarishlar ham boshlanadi: chaqaloq qichqiradi, bezovtalanadi, uning harakatlarini muvofiqlashtirish va uyqu buziladi. Shu bilan birga, qondagi qizil qon hujayralari sonining kamayishi (anemiya), immunitet zaiflashadi va shuning uchun turli kasalliklarga moyil bo'ladi.

Bundan tashqari, qon testi yordamida ushbu moddaning etishmasligini aniq aniqlashingiz mumkin.

Tanadagi kalsiferolning ortiqcha miqdori uning etishmasligi kabi xavflidir. Vitaminning ko'p miqdori tufayli qonga kaltsiyning chiqarilishi ortishi mumkin, bu quyidagi holatlarga olib kelishi mumkin:

• zaiflik, charchoq;
• uyquchanlik;
• qusish, diareya;
• tutilishlarning ko'rinishi;
• terining rangsizligi;
• tez-tez va og'riqli siyish;
• vazn yo'qotish;
• buyrak toshlarining shakllanishi;
• buyrak funktsiyasi buzilgan;
• odamning xatti-harakati o'zgaradi, u sarosimaga tushadi;
• orientatsiya buzilgan;
• kaltsiy yumshoq to'qimalarda (o'pka, yurak) saqlana boshlaydi;
• bosh og'rig'i;
• bolalar o'sishni to'xtatadilar.

Bu, ayniqsa, bolalik va qarilikda xavflidir, chunki ortiqcha vitamin o'limga olib kelishi mumkin.

Gipervitaminozning sabablari:

• D vitamini bilan dori-darmonlarni qo'shimcha qabul qilish;
• sarkoidozning mavjudligi;
• bemorda limfomalarning ayrim turlari mavjud;
• organizmda fosfor va kaltsiyga boy oziq-ovqat etishmasligi (yoki elementlardan biri);
• giperparatiroidizm.

Shuni esda tutish kerakki, ortiqcha D vitaminini faqat ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va quyoshga uzoq vaqt ta'sir qilish orqali olish mumkin emas. Deyarli har doim gipervitaminoz yuqori dozalarda tarkibiga ega bo'lgan dori-darmonlarni ishtiyoq bilan ishlatish natijasidir. Shuning uchun dori-darmonlar va vitaminlarni qabul qilish har doim shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Qaysi vitamin D yaxshiroq?

Eng yaxshi D vitamini bu organizm tomonidan o'z-o'zidan ishlab chiqariladigan vitamindir. Bu eng foydali, hamyonbop va albatta tanada so'rilishi mumkin. Quyosh nurlari ta'sirida terida sintezlanadi. Vitaminlar va dietadan qat'i nazar, tanada doimo etarli miqdorda kalsiferol bo'lishi uchun siz quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak:

• har kuni kamida ikki soat tashqarida yurish;
• yozda tananing sirtini iloji boricha oching (iloji boricha);
• yilning istalgan vaqtida quyoshli kunlarda, qattiqroq yurish uchun uzoqroq chiqishni unutmang.

Ultraviyole nurlar mato va shishadan o'tolmaydi, shuning uchun deraza yonida uzoq vaqt turish bilan odam vitaminning hech qanday dozasini ololmaydi - to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri kerak. Lekin haddan tashqari ko'ngilga tushmang va plyajda uzoq vaqt qoling. Moddaning kunlik normasini olish uchun bir necha soat kifoya qiladi. Va quyoshning zararli ta'siridan qochish uchun buni erta tongda (ertalab soat o'ndan oldin) yoki kechqurun (soat to'rtdan keyin) qilish yaxshiroqdir. Kaltsiferol, agar u ultrabinafsha nurlaridan himoya qiluvchi vosita bilan davolansa, teri ostida hosil bo'lolmasligini bilish kerak.

Ortiqcha to'plangan D vitamini jigarda to'planishi mumkin, ya'ni siz ularni bir muncha vaqt zaxiralashingiz mumkin.

Tana uchun "foydalilik" bo'yicha ikkinchi o'rinda odam oddiy mahsulotlardan oladigan kalsiferol. Bu tabiiy kelib chiqishi, ya'ni u organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi mumkin.

Uchinchi o'rinda kalsiferol va multivitaminli komplekslarni o'z ichiga olgan preparatlar. Ular eng kam foydalidir, chunki ular sintetik kelib chiqishi va har doim ham tanadan so'rilishi mumkin emas.

D vitamini bo'lgan ovqatlar

Vitaminning muhim sifati uning yuqori haroratga chidamliligidir. Shuning uchun, mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, u barcha xususiyatlarini saqlab qoladi. O'simlik va hayvon yog'lari tufayli u organizm tomonidan to'liq so'riladi.

Ushbu moddaning aksariyati hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjud. O'simlik manbalari juda kam va ularni hazm qilish qiyin. Bu qo'ziqorinlarning faqat bir qismi: champignons, porcini qo'ziqorinlari va chanterelles.

D vitamini nimada ko'p? Albatta, hayvonlardan olingan mahsulotlarda. Bu birinchi navbatda:

1. jigar (mol go'shti, cho'chqa go'shti);
2. dengiz baliqlari (kamba, seld, skumbriya);
3. sut yog'lari (yog'ning yuqori va o'rtacha foiziga ega bo'lgan har qanday sut mahsulotlari, masalan, sariyog ', smetana, pishloq);
4. tuxum sarig'i;
5. baliq jigari;
6. baliq yog'i.

Afsuski, mahsulotda D vitamini qancha ko'p bo'lsa, unda xolesterin miqdori shunchalik ko'p bo'ladi. Hayvonot mahsulotlarida juda ko'p kalsiferol mavjud, ammo xolesterin konsentratsiyasi ham yuqori. O'simlik ovqatlarida xolesterin deyarli yo'q, ammo D vitamini ham mavjud. Shuning uchun, vegetarianlar bo'lishga qaror qilgan odamlar kamdan-kam hollarda aterosklerozdan aziyat chekishadi, ular yurak va qon tomirlari ishida muammolarga duch kelmaydilar. Ammo shuning uchun ko'pincha vegetarianlar orasida organizmda D vitamini etishmaydiganlar bor va shuning uchun ularning tanasi raxit, osteoporozga moyil. Bunday holda, to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuriga uzoq vaqt ta'sir qilish va qo'ziqorinlarni dietangizga kiritish uning zahiralarini to'ldirishga yordam beradi. Ularda xolekalsiferol ko'p, ozuqaviy qiymati yuqori, ammo kaloriyasi past.

To'g'ri, barcha qo'ziqorinlar foydali bo'lishi mumkin emas. Qo'ziqorin tanasidagi bu vitamin faqat quyosh ostida o'sgan taqdirda ishlab chiqariladi (xuddi odamlarda bo'lgani kabi). Shuning uchun, maxsus fermalarda etishtiriladigan qo'ziqorinlarni sotib olish befoyda - u erda ular tabiiy oziqlanish va yorug'lik olish imkoniyatidan mahrum. Iloji bo'lsa, o'rmonda yoki o'tloqlar va dalalarda qo'ziqorinlarni o'zingiz yig'ish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, bu modda o'simlik moylarida mavjud. Zaytun, kungaboqar va zig'ir moylarida juda ko'p kalsiferol mavjud, ammo ular tozalanmagan va birinchi bosilganda. Bir oz D vitamini yong'oq, karahindiba, maydanoz, kartoshka, qichitqi o'ti barglari, jo'xori unida mavjud.

Eng yaxshi D vitamini qo'shimchalari

Vitamin etishmasligini tabiiy yo'l bilan qoplash har doim ham mumkin emas. Keyin siz giyohvand moddalarni iste'mol qilishingiz kerak. Odatda ular shifokor tomonidan juda qattiq dietalar, uzoq vaqt davomida quyoshda qola olmaslik yoki oshqozon-ichak trakti kasalliklari uchun buyuriladi. Bunday dorilarning asosiy afzalligi xolesterin va boshqa xavfli moddalarning to'liq yo'qligi hisoblanadi. Dori-darmonlarni qabul qilish shifokor tomonidan qat'iy nazorat qilinishi kerak.

Eng yaxshi D vitamini sotib olish oson, lekin har bir kishi uchun, ko'p omillarga qarab, u alohida tanlanadi. D vitaminini dorixonalarda turli shakllarda topish mumkin. Bu multivitaminli komplekslar (planshetlar), suvga asoslangan eritmalar, ichidagi yog'li kapsulalar, shprits bilan tanaga in'ektsiya uchun ampulalar tarkibida bo'ladi.

Kaltsiferol bilan ko'plab dorilar mavjud. Narx ko'p omillarga bog'liq. Qoida tariqasida, D2 vitamini bo'lgan preparatlar tarkibida D3 vitamini bo'lgan hamkasblariga qaraganda ancha arzon.

1. "Aquadetrim". Eng mashhur dori. Ko'pincha zaif va erta tug'ilgan chaqaloqlarga tayinlanadi. Ko'pincha pediatrlar uni barcha chaqaloqlarga kuniga 1 tomchi raxitning oldini olish uchun buyuradilar (ayniqsa, u yilning "quyosh bo'lmagan" vaqtida tug'ilgan bo'lsa). "Aquadetrim" 5 haftalikdan boshlab bolalarga berilishi mumkin. Dozaj shifokor tomonidan yilning vaqtiga va bolaning ahvoliga qarab belgilanadi. Moddaning yaxshiroq so'rilishi uchun uni chaqaloqqa ovqatdan oldin va eng yaxshisi ertalab berish kerak. Mahsulotning bir tomchisi 600 IU vitaminni o'z ichiga oladi. U har qanday yoshdagi bolalar va o'smirlar tomonidan ishlatilishi mumkin.
2. "Kaltsiy-D3 Nycomed". Turli xil meva ta'miga ega bo'lgan katta chaynash tabletkalari shaklida mavjud. Preparatning afzalligi shundaki, u optimal nisbatda ham kaltsiy, ham D vitamini o'z ichiga oladi. Bu kattalar va bolalar tomonidan olinishi mumkin. Olti yoshga yetdi. Kerakli doza - ovqatdan keyin kuniga bir tabletka (uni chaynash yoki so'rish mumkin).
3. Alpha D3-Teva. Ichida D vitaminining yog'li eritmasi bo'lgan kapsulalar shaklida ishlab chiqariladi.Uni kattalar va 6 yoshdan boshlab bolalar qabul qilishlari mumkin. Uni har kuni, 1-2 kapsuladan ko'p miqdorda suv bilan oling. Kapsulalarni chaynamaslik kerak - butunlay yutish yaxshiroqdir.
4. "Vitrum Kaltsiy + Vitamin D3". Dori vositasining asosiy vazifasi osteoporozning oldini olishdir. Siz kuniga ikki marta bitta tabletka olishingiz kerak. Siz preparatni ovqatdan oldin ham, ovqat paytida ham ichishingiz mumkin. Tabletkalarni chaynamasdan, butunlay yutish tavsiya etiladi.
5. Van Alfa. Tabletkalar tarkibida sun'iy D vitamini o'rnini bosuvchi - alfakatsidol mavjud. U raxitni davolash, immunitetni mustahkamlash, qalqonsimon bez faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi.
6. "Etalfa". Daniya vositasi. Chiqarish shakli - tomchilar va kapsulalar (susan yog'i asosida). Osteoporoz va raxitni davolash uchun ishlatiladi.
7. "Natekal D3". Kaltsiy va D3 vitamini bilan chaynaladigan tabletkalar shaklida mavjud. Asbob tanani foydali moddalar bilan boyitishga qaratilgan, gormonal fonni normallantiradi. Ovqatdan keyin kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan tabletkalarni oling.
8. "Kalsemin". Bu YOMON. Kaltsiy va D vitamini bilan bir qatorda marganets, mis va sinkni o'z ichiga oladi. Siz kuniga 1 tabletka olishingiz kerak. Preparatning harakati minerallar va vitaminlar etishmasligini to'ldirishdir.
9. Vitrum Osteomag. Preparatning ta'siri osteoporozni davolash va singandan keyin suyak to'qimasini tezda tiklashga qaratilgan. D3 vitamini, bor, mis, sink va kaltsiyni o'z ichiga oladi.
10. "Tevabon". Tabletkalar va kapsulalar shaklida mavjud. Osteoporozni davolashda ishlatiladi. Tarkibida alfakatsidol - D vitaminining sun'iy analogi mavjud.
11. Complivit Kaltsiy D3. Soch va tirnoqlarni mustahkamlashi mumkin. Kaltsiyning organizm tomonidan so'rilishini tezlashtiradi, osteoporoz paydo bo'lishining oldini oladi, qon ivishini normallantiradi. Kuniga 1-2 tabletkadan preparatni qabul qilishingiz mumkin. Ularni chaynash yaxshidir.

Vitaminni tabiiy ravishda olish haqida gap ketganda, siz shunchaki quyoshga ko'proq ta'sir qilishingiz kerak.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

Foydalanish uchun ko'rsatmalar.

Kaltsiferolli preparat quyidagi kasalliklarning oldini olish va davolash uchun buyurilishi mumkin:

• osteoporoz;
• bolalik davridagi raxit (tanadagi noto'g'ri kaltsiy almashinuvi bilan suyaklarning ingichkalashi va skelet shaklining buzilishi);
• nafas olish tizimining buzilishi bilan zaif immunitet;
• surunkali charchoq;
• onkologiya yoki shish paydo bo'lishiga moyillik;
• teri kasalliklari (psoriaz, ekzema va boshqalar);
• kaltsiy etishmovchiligi (gipokalsemiya);
• buyrak tubulyar atsidoz.

D vitamini ko'pincha kortikosteroidlar va antikonvulsanlardan tiklanganda buyuriladi.

Oldini olish uchun D vitamini kamida uch yilda bir marta olinishi kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar.

Har qanday dori singari, D vitamini hech qachon belgilangan dozadan ortiq qabul qilinmasligi kerak. Kaltsiferolni quyidagilar bilan ishlatish taqiqlanadi:

• dori allergiyasi;
• buyrak osteodistrofiyasi;
• urolitiyoz.

Ehtiyotkorlik bilan preparat sil kasalligi, yurak, buyraklar, jigar patologiyalari, oshqozon-ichak traktidagi yaralar uchun ishlatiladi.

Emizish va homiladorlik davrida kalsiferolni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin ichish kerak.

Kaltsiferolning haddan tashqari dozasi va yon ta'siri

Agar odam D vitamini preparatlariga alerjisi bo'lmasa va ularni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilsa, nojo'ya ta'sirlar juda kam uchraydi. Faqat vaqti-vaqti bilan quyidagi reaktsiyalar qayd etiladi:

• Bosh og'rig'i;
• buyraklar faoliyatini buzish;
• diareya;
• ko'ngil aynishi.

Agar odamda preparatga allergiya bo'lsa, quyidagi shartlar mumkin:

• qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish;
• ko'ngil aynishi va qayt qilish;
• ich qotishi;
• kalsifikatsiya;
• yuqori qon bosimi;
• suvsizlanish.

Ko'pincha odam kalsiferol bilan dori-darmonlarni qabul qiladi va testlar hali ham yaxshilanmaydi. Bu qabul qilish noto'g'ri amalga oshirilganligini anglatadi.

Kaltsiferol bilan ko'plab preparatlar mavjud va ularning har biri individual ko'rsatmalarga muvofiq ishlatilishi kerak. Kaltsiferol o'z ichiga olgan dorilar uchun universal ko'rsatmalar va dozalar mavjud emas.

Dori vositalarining so'rilishini yaxshilash uchun siz quyidagi tavsiyalardan foydalanishingiz mumkin.

1. Turli xil vitaminlar va preparatlar bir taomda emas, balki alohida olinishi kerak.
2. Vitaminlarni ertalab, ovqat paytida (lekin ular boshqacha aytilgan bo'lsa, ko'rsatmalardagi retseptlardan chetga chiqmang) yoki ovqatlanish oralig'ida qabul qilish yaxshidir.
3. D vitamini yog'da eriydi. Shuning uchun, agar u har qanday o'simlik moylari bilan birga qabul qilingan bo'lsa, ichaklarda yaxshiroq so'riladi.
4. Preparatni oddiy suv bilan ichish kerak, hech qanday holatda choy, sharbatlar, qahva yoki o'simlik infuziyalari bilan. Ammo siz sut ichishingiz mumkin - bu moddaning so'rilishiga hissa qo'shadi.

D vitamini tahlili

Ushbu qon testi majburiy ro'yxatga kiritilmagan. Ko'p odamlar buni hayotlari davomida boshdan kechirishlari mumkin emas. Qonda vitamin miqdorini aniq aniqlash uchun shifokor tomonidan belgilanishi mumkin.

Tahlilni maxsus endokrinologik markazlarda o'tkazish maqsadga muvofiqdir. U erda D vitamini uchun qon testi tezroq va professional tarzda amalga oshiriladi.

Ushbu protsedura kimga kerak?

Odatda, qon namunasi D vitamini etishmovchiligining quyidagi belgilari uchun belgilanadi: ishtahaning etishmasligi yoki kamayishi, ko'z yoshlari, bolada yomon uyqu, asabiylashish va charchoq va charchoqning kuchayishi.

Agar qondagi elementning kontsentratsiyasi juda yuqori bo'lsa, D vitamini uchun qonni tez-tez berish kerak (moddaning darajasini nazorat qilish uchun). Bu quyoshga juda uzoq vaqt ta'sir qilish, vitamin zaharlanishi bilan sodir bo'ladi.

Dozani oshirib yuborish belgilari:

• qusish;
• poliuriya;
• mushaklar kuchsizligi va og'riq;
• suyaklardagi demineralizatsiya;
• vazn yo'qligi;
• giperkalsemiya.

Qon namunasi quyidagi kasalliklar uchun ham buyurilishi mumkin:

1. Whipple kasalligi, Kron kasalligi;
2. surunkali pankreatit sirlarning etarli darajada ishlamasligi bilan birga;
3. enterit (radiatsiya);
4. kleykovina enteropatiyasi;
5. surunkali gastrit;
6. lupus (birinchi navbatda teriga ta'sir qiladi);
7. gipokalsemiya;
8. gipofosfatemiya;
9. osteoporoz;
10. buyrak kasalligi;
11. buyrak muammolari;
12. avitaminoz D;
13. gipovitaminoz D;
14. giperparatiroidizm yoki hipoparatiroidizm (osteolatsiya bilan birga).

Ushbu tahlil qondagi moddaning kontsentratsiyasi darajasini aniqlash uchun beriladi. Bu tanadagi kalsiferolning gipervitaminozi yoki gipovitaminozini aniqlashga yordam beradi. Agar bemor suyak to'qimalarida metabolik kasalliklardan aziyat cheksa, u kasallikni davolashning butun davri uchun, shuningdek, tuzalgandan keyin ham bunday testlarni (qondagi kaltsiy miqdorini tahlil qilish) o'tkazishi kerak. oldini olish. Bu dorilarni davolash va dozasini moslashtirishga yordam beradi.

O'qishga oldindan tayyorgarlik ko'rish kerak. Hech qanday holatda siz ertalab ovqatlanmasligingiz kerak - tahlil och qoringa o'tkaziladi. Shu bilan birga, oxirgi ovqatdan so'ng, tahlil qilishdan oldin kamida sakkiz soat (va afzalroq barcha o'n ikki) o'tishi kerak. Siz oddiy suv ichishingiz mumkin, lekin ortiq emas: sharbat (ayniqsa, shirin), choy, qahva taqiqlanadi.

Qon tomirdan olinadi, protseduraning o'zi juda og'riqli emas.

Odatda, moddaning noomal kontsentratsiyasi 30-100 ng / ml ni tashkil qiladi. Moddaning etishmasligi 10 ng / ml deb hisoblanadi. Vitaminning etishmasligi 10 dan 30 ng / ml gacha bo'lgan ko'rsatkich hisoblanadi. Agar indikator 100 ng / ml yoki undan ko'p bo'lsa, odamning zaharlanishi mumkin.

Qon testini boshqa birliklarda ham o'lchash mumkin (masalan, nmol / l). Keyin norma va defitsit ko'rsatkichlari biroz boshqacha ko'rinadi.

• Norm - 75-250 nmol / l;
• Kamchilik - 25-75 nmol / l;
• Kamchilik - 0-25 nmol / l;
• Ortiqcha - 250 nmol yoki undan ko'p.

Qon testi endokrinolog, endokrinolog jarroh yoki pediatrik endokrinolog tomonidan baholanadi. Oddiy sutkalik dozada D vitamini oladigan hipoparatiroidizm bilan og'rigan bemorlarning qonida yuqori dozalarni topish mumkin, ammo bu 1250 ng / ml ni tashkil qiladi.

Tahlilning narxi qaysi tibbiyot markazida qon olinganiga va qaysi mintaqada bo'lishiga bog'liq. Narxi haqiqiy qon namunasi (odatda taxminan 100-200 rubl) narxiga va undagi vitamin tarkibiga (1000 dan 3500 rublgacha) qon testining o'ziga bog'liq. Siz D vitaminini (tahlil qilish uchun qon) faqat tibbiy markazning o'zida topshirishingiz mumkin va tadqiqot natijalari to'g'ridan-to'g'ri elektron pochta orqali olinishi mumkin.

Tahlil nafaqat shifokorning ko'rsatmasi mavjud bo'lganda, balki ko'plab kasalliklarni erta bosqichda aniqlash uchun ham o'tkazilishi kerak.

Chunki tanasi juda katta. Vitaminlar barcha organlar va tizimlarning ishini tartibga solib, normal hayotni qo'llab-quvvatlaydi. Har bir vitamin uchun alohida kunlik ehtiyoj tushunchasi mavjud. Agar inson har kuni vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojni olsa, uning tanasi yuz foiz ishlaydi. Agar bu shart bajarilmasa, u holda inson tanasining organlari va tizimlarining funktsional buzilishlarida o'zini namoyon qiladigan etishmovchilik holatlari asta-sekin paydo bo'ladi.

Afsuski, biz qanchalik xohlamasak ham, vitaminlar kelajak uchun to'plana olmaydi. Muayyan vitaminning zarur dozasini tanaga kunlik iste'mol qilish shartlariga rioya qilish muhimdir.

Vitaminlar deb ataladigan ko'plab moddalar orasida D vitamini inson uchun muhim rol o'ynaydi.Ushbu moddaga bo'lgan kunlik ehtiyoj: bolalar va kattalar uchun - kuniga 10 mkg; keksalar, homilador ayollar va turli kasalliklar uchun - kuniga 15 mkg. Bu vitaminning o'ziga xos xususiyati shundaki, odam uni o'zi sintez qila oladi va uni ma'lum oziq-ovqatlar bilan birga oladi. Keling, D vitamini qaerdan topilganini ko'rib chiqaylik?

Quyosh nuri D vitamini manbai hisoblanadi

Ultraviyole nurlanish ta'sirida bizga kerak bo'lgan modda terida shakllana boshlaydi. Bundan tashqari, turli xil va turli xil ekologik sharoitlarda D vitamini turli yo'llar bilan hosil bo'ladi. Engil teri vitaminlashga eng moyil. Qorong'i teriga bir xil miqdorda hosil bo'lishi uchun ko'proq vaqt va quyosh nuri kerak. Shahar havosining tozaligi ham katta rol o'ynaydi. Ifloslangan shaharlarda quyosh nurlarining o'tishi qiyinroq bo'ladi va D vitamini terida sekinroq shakllanadi. Quyosh botish uchun eng qulay vaqt: ertalab soat 12 gacha. Bu vaqtda quyosh nurlari eng kam tajovuzkor va havo hali ham toza.

D vitaminini ovqatdan qanday olish mumkin?

Ammo havo bulutli bo'lsa va haftalar davomida quyosh nuri tushmasa-chi? Rossiyaning ko'plab hududlari uchun bu hodisa juda keng tarqalgan. Javob aniq: quyosh nuri etishmasligi sharoitida dietaga kerakli moddaga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak. O'rtacha savol tug'iladi: D vitamini va boshqa foydali moddalar qayerda topiladi?

Ushbu elementning tarkibi inson tanasining ehtiyojlarini qondirishga qodir bo'lgan mahsulotlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

Ushbu roʻyxatni koʻrib chiqqandan soʻng, endi siz uning qayerdaligini bilasiz.Ushbu oziq-ovqatlarni dietangizga kiritib, sogʻlom boʻling. Shuni ta'kidlash kerakki, bu vitamin issiqlik bilan ishlov berishga juda chidamli, ammo yorug'lik va havoda yo'q qilinadi.

Vegetarianlar haqida nima deyish mumkin?

Barcha hayvonot mahsulotlarini o'z dietasidan chiqarib tashlaydigan vegetarianlar D vitamini qayerda mavjudligini ham hisobga olishlari kerak.Vegetarianlar yong'oq, qo'ziqorin, maydanoz, jo'xori, qichitqi o't, beda va karahindibaga e'tibor berishlari kerak. Ammo bu o'simlik ovqatlarida D vitaminining miqdori juda past bo'lib, faqat bunday ovqatni iste'mol qilish orqali etishmovchilikni to'ldirish qiyin bo'ladi. Bunday holda, ko'p miqdorda D vitamini o'z ichiga olgan baliq yog'ini dietaga kiritish kerak bo'ladi.

Nima uchun D vitamini foydali?

Keling, nima uchun D vitamini salomatligimiz uchun juda muhimligini ko'rib chiqaylik. D vitaminining funktsiyalari:

• Kaltsiy bilan murakkab birikma hosil qilib, u organizmda uning so'rilishini va assimilyatsiyasini rag'batlantiradi. U suyaklar, tishlar va nervlarni mustahkam qiladi, soch va tirnoqlarni chiroyli qiladi.
• Bolalarda bu raxitning paydo bo'lishi va rivojlanishining oldini olishning yagona yo'li.
• Ko'p sklerozning rivojlanishiga olib keladigan xavfli otoimmün kasallikning oldini oladi.
• A va C vitaminlari bilan birgalikda u immunitet tizimini mustahkamlaydi, odamlar uchun kuchli antiviral himoyani ta'minlaydi.
• Yurak-qon tomir va onkologik kasalliklarga qarshi kurashadi.
• Uning kasalliklarida terining holatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
• Fosfor va magniyning so'rilishiga yordam beradi.
• Qon ivish indeksini normallashtiradi.
• Og'ir metallarning, shu jumladan qo'rg'oshinning tanadan chiqarilishiga yordam beradi.
• Testosteronning kashshofi sifatida, normal hayot uchun barcha erkaklar uchun zarurdir.

Bu vitamin qancha funktsiyani bajaradi! Endi siz D vitamini qayerda mavjudligini bilish va uning etishmasligini to'ldirish qanchalik muhimligini tushunasiz.

D vitamini bolalar uchun muhimmi?

Bolaning organizmida D vitamini darajasini saqlab turish ayniqsa muhimdir. Bu uni xavfli kasallikdan - raxitdan ogohlantiradi. Keling, bola uchun D vitamini nima ekanligini bilib olaylik. Emizgan chaqaloqlar uni sut bilan birga onaning tanasidan oladilar. Emizikli ayol uchun ko'p miqdorda D vitamini o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilish, quyoshda etarli miqdorda bo'lish yoki maxsus vitamin komplekslarini qabul qilish juda muhimdir. Shuningdek, chaqaloq har kuni ertalab quyoshda bo'lishi kerak.

Yo'lda bo'lgan bolalar D vitamini o'z ichiga olgan aralashmani olishadi. Aralashmaning tarkibini diqqat bilan o'rganing. Agar u erda kerakli vitamin topilmasa, aralashmani o'zgartirish yoki uni boshqa yo'llar bilan ta'minlash kerak.

Qo'shimcha oziq-ovqatlarni joriy qilish va "kattalar" ovqatlanishiga keyingi o'tish bilan siz chaqaloqning ratsioniga D vitamini o'z ichiga olgan narsalarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin.

Shifokor retseptisiz D vitamini qo'shimchalarini olsam bo'ladimi?

Ko'pincha pediatrlar uch yoshgacha bo'lgan bolalar uchun D vitamini qo'shimchalarini buyuradilar. Bu Vigantol (yog'ga asoslangan) yoki Aquadetrim (suvga asoslangan). Qo'llash usuli va dozasi faqat shifokor tomonidan bolaning ahvoliga, yashash joyiga va chaqaloqning ovqatlanish turiga qarab belgilanadi. Shifokor maslahatisiz D vitamini qabul qilishni boshlamang. Ushbu moddaning haddan tashqari dozasi tanadagi jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Yiliga oltmishdan ortiq quyoshli kun bo'lmagan Rossiyaning ko'plab hududlarida aholi D vitamini etishmasligini boshdan kechirmoqda. Bu tanqislik tananing to'liq ishlashi va xavfli kasalliklarning oldini olish uchun to'ldirilishi kerak. Barcha oila a'zolarida D vitamini darajasini o'lchang va shifokor bilan maslahatlashing. Agar kerak bo'lsa, shifokor to'g'ri davolanishni belgilaydi.

D vitamini bir qator moddalarni birlashtiradi, ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas. Ular orasida oziq-ovqat tarkibidagi ergokalsiferol (D2), quyosh nuri inson terisiga tushganda tanada hosil bo'ladigan xolekalsiferol (D3) bor. Vitaminni tabiiy ravishda iste'mol qilish uchun siz qaerda va qanday ovqatlarda D vitamini borligini bilishingiz kerak.

Qanday ovqatlar D vitamini o'z ichiga oladi: stol

Inson salomatligi ko'plab omillarga bog'liq. Foydali elementlar, vitaminlar, ular orasida D guruhining moddalari katta rol o'ynaydi. Vitamin tananing barqaror ishlashi va hayotiy faoliyatiga katta ta'sir ko'rsatadi:

• Suyak va xaftaga to'qimalarining shakllanishi, oziqlanishi, rivojlanishi va yangilanishi jarayonlarida ishtirok etadi. Bu ularning yumshatilishiga, patologik jarayonlarning paydo bo'lishiga qarshilik ko'rsatadi. Ushbu jarayonlarda kaltsiy va D vitaminining o'zaro ta'siri muhim rol o'ynaydi. Vitamin suyakni qurish va oziqlantirish uchun asosiy moddaning so'rilishiga yordam beradi;
• Metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, toksinlar va toksinlarni tabiiy ravishda olib tashlashga yordam beradi. Metabolik jarayonlarni rag'batlantirish nafaqat parchalanish mahsulotlari va zararli moddalardan, balki qo'shimcha funtlardan ham xalos bo'lishga imkon beradi;
• Bu gematopoez jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qonda kaltsiyning kerakli darajasini so'rish va saqlashga yordam beradi;
• Yurak-qon tomir patologiyalarini rivojlanish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi, malign shish paydo bo'lishi;
• Jiddiy teri kasalliklarini (psoriaz) oldini oladi va davolashga yordam beradi;
• Tananing mudofaasini kuchaytiradi, yuqumli lezyonlarga qarshilikni oshiradi.

D vitamini etishmovchiligi yoshdan qat'i nazar, bir qator kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi:

• Yurak-qon tomir tizimining buzilishi;
• Lezyonlar, terining yallig'lanish jarayonlari (saratongacha);
• Ovqat hazm qilish tizimi va siydik tizimining patologiyalari;
• Tayanch-harakat tizimi kasalliklari;
• Ortiqcha vazn, semirishgacha;
• Bolalarda raxit rivojlanadi, aqliy va jismoniy rivojlanishning kechikishi namoyon bo'ladi.

Tanadagi D vitamini darajasini to'ldirish uchun moddaning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Qaysi ovqatlarda vitamin eng ko'p bo'ladi? Ushbu modda dengiz baliqlarida, sut mahsulotlarida, qo'ziqorinlarda mavjud.

D vitaminiga eng boy ovqatlar:

D vitaminining eng katta miqdori baliqlarda mavjud.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, sutda moddaning ancha kichik ulushi mavjud. "Quyosh" vitamini bahor yoki yozda pishgan meva va sabzavotlarda oz miqdorda bo'ladi. Modda har qanday karam, makkajo'xori, ko'katlarda (ukrop, maydanoz) mavjud.

Qaysi mevalarda D vitamini bor? Tsitrus mevalarida (apelsin, greyfurt, limon), olma, o'rikda oz miqdorda bo'lishi mumkin.

Baliq yog'ida D vitamini bormi?

Agar siz hayron bo'lsangiz: "D vitamini baliq yog'i yoki yo'qmi?" bu moddalarni batafsil ko'rib chiqish kerak.

Baliq yog'i

"Baliq yog'i" nomi baliq tarkibidagi moddalarning butun guruhini birlashtiradi. Uning tarkibida: D vitamini, A-guruhlari, omega 3, 6, 9 yog 'kislotalari mavjud. Shuning uchun, baliq yog'ining o'zi D vitamini emas, moddada maksimal mumkin bo'lgan miqdorda mavjud.

Eng katta miqdorda modda dengiz baliqlarida mavjud: makkel, cod, qizil ikra, chum lososlarida.

Baliq yog'i - bu tabiiy mahsulot bo'lib, inson organizmiga foydalari bo'yicha noyob bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi, bir-birining xususiyatlarini to'ldiradi va oshiradi (Vikipediya).

Odamlar uchun mahsulotning afzalliklari:

• Yurak-qon tomir, tayanch-harakat tizimi patologiyalarining oldini olish;
• Tananing immunitet himoyasini kuchaytirish;
• Onkologik kasalliklarning oldini olish, boshqa tabiatdagi o'smalarning shakllanishi, diabetes mellitusning rivojlanishi, siydik tizimining patologiyalari;
• Serotonin sintezida ishtirok etish - "baxt va yaxshi kayfiyat" gormoni.

D vitamini

Moddaning organizmdagi asosiy vazifalari nimalardan iborat? D vitaminining asosiy vazifalari (vikipediya) quyidagilardir:

• Kaltsiyning (suyak to'qimalarining asosiy "qurilish" moddasi) so'rilishini yaxshilash, qattiq va yumshoq to'qimalarda metabolik va regenerativ jarayonlarni faollashtirish orqali tayanch-harakat, artikulyar apparatlar kasalliklarining oldini olish;
• Gematopoez jarayonlarida ishtirok etish, hujayralarni yangilash;
• Immunitetni mustahkamlash;

D vitamini asosan dengiz baliqlarida mavjud (maksimal konsentratsiya cod turlarida mavjud). Treska jigarida qancha vitamin bor? Bu erda modda 250 mkg miqdorida taqdim etilgan va insonning ushbu moddaga bo'lgan kunlik ehtiyojini 2000% dan ortiq qoplaydi. "Quyosh" vitaminining pollok jigari juda kam. Etarli miqdorda seld (yog'li), qizil ikra, chum losos, skumbriya mavjud.

Omega 3

Omega 3 - bu organizmda ishlab chiqarilmaydigan yog 'kislotalari majmuasi. Shunga qaramay, kislotalar har kuni inson uchun zarurdir, chunki ular eng muhim jarayonlarda ishtirok etadilar, barcha tizimlar va organlarning normal ishlashini ta'minlaydilar. Omega 3 tarkibida D vitamini bormi? Yo'q, D alohida element bo'lib, u D guruhi vitaminlari majmuasidir, omega 3 esa bir qator ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni birlashtiradi.
Omega 3 ning asosiy funktsiyalari:

1. Yog 'kislotalari hujayralarni yaratish, oziqlantirish, yangilash uchun zarurdir. Ular hujayra darajasida to'qimalarni energiya bilan to'yintiradilar. Omega3 asosida tananing barqaror ishlashini ta'minlaydigan eng muhim jarayonlarda ishtirok etadigan moddalar ishlab chiqariladi;
2. Yurak va qon tomirlari kasalliklarining oldini olish. Moddaning etarli kontsentratsiyasi qon tomir devorlariga xolesterin yotqizilishining oldini oladi, ularning ohangini va elastikligini yaxshilaydi, qon pıhtılarının paydo bo'lishining oldini oladi;
3. Yog 'kislotalari, shuningdek, D vitamini kaltsiyning yanada samarali so'rilishiga yordam beradi. Suyak to'qimalarini yo'q qilish, yumshatish, bo'g'imlarda va xaftaga yallig'lanish jarayonlari oldini oladi;
4. Moddaning asab tizimining faoliyatiga alohida ta'sir ko'rsatadi. Omega3 ning uzoq muddatli etishmasligi asab hujayralari o'rtasidagi metabolik va aloqa jarayonlarida buzilishlarni keltirib chiqaradi. Natijada, bir qator patologik sharoitlar paydo bo'ladi: shizofreniya, surunkali charchoq, uzoq davom etadigan depressiya, bipolyar buzuqlik.

Moddaning etishmasligi darhol tashqi jozibadorlikka ta'sir qiladi: sochlar yorqinligini, zichligini yo'qotadi, bo'linishni boshlaydi; tirnoqlar mo'rt bo'lib, eksfoliatsiya qila boshlaydi; terining elastikligi va sog'lom rangi yo'qoladi, toshmalar paydo bo'lishi mumkin.

Omega3 ning asosiy manbalari:

• dengiz baliqlari;
• O'simlik moylari (modda zig'ir yog'i, zaytun, xantalda mavjud);
• Chia urug'lari, zig'ir.

Ushbu mahsulotlar eng ko'p miqdordagi yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Qaysi baliqda eng ko'p omega3 mavjud? Moddaning maksimal konsentratsiyasi cod turlarida, aniqrog'i baliq jigarida mavjud bo'lib, bu erda 100 g mahsulot uchun 19,3 g modda mavjud. Boshqa baliq turlarida va ularning chiqindi mahsulotlarida ozroq miqdorda omega3 to'plangan:

• Skumbriya tarkibida 2,7 g;
• Yangi qizil ikra taxminan 2,5 g o'z ichiga oladi;
• Qizil, qora ikrada 6,8 g konsentratsiyalangan;
• Hamsi = 1,45;
• Yog'li seld balig'i taxminan 1,5 g o'z ichiga oladi.

Agar siz meva va sabzavotlarni yaxshi ko'rsangiz, ular tarkibida omega 3 bor yoki yo'qligini qiziqtirgan bo'lsangiz, uning mavjudligiga amin bo'lishingiz mumkin, lekin juda oz miqdorda. Modda qulupnay, avakado, malinada mavjud.

Omega 3 va D3 vitamini: muvofiqlik

Omega 3 moddalari va D3 vitamini mukammal birlashtirilgan. Elementlar bitta tabiiy mahsulotda mavjud - baliq yog'i va bir-birini to'ldiradi. D3 vitamini yog'da eriydi, shuning uchun uning so'rilishi yog' kislotalari (omega 3) ta'sirida samaraliroq bo'ladi. Omega 3 tarkibida D3 vitamini bormi yoki aksincha? Yo'q, moddalarning har biri alohida va turli xil elementlar guruhlariga tegishli: D3 - D guruhi vitaminlaridan xolekalsiferol, omega 3 - yog 'kislotalari majmuasi.

Moddalarning ideal nisbati baliq yog'ida mavjud - inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadigan noyob mahsulot.

Muhim! Agar siz baliq yog'ini olsangiz, omega 3 yoki D3 bilan to'ldirishingiz shart emas, bu moddalarning haddan tashqari dozasi va salbiy alomatlarga olib kelishi mumkin.

Solaryum va D vitamini

Solaryumga tashrif buyurganingizda D vitamini ishlab chiqariladimi? Ha, bu qurilma moddaning sintezini oshiradi. Tibbiy sabablarga ko'ra (psoriaz, dermatit) solaryumga tashrif buyurish tavsiya etilishini bilish kerak. Boshqa barcha holatlarda, bronzlash to'shagiga ta'sir qilish to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri ta'siridan kamroq xavfli bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, qurilmaning ishlashi onkogen xususiyatga ega bo'lgan UV nurlari (UVA, UVB) ta'siriga asoslangan bo'lib, natijada melanoma (teri va ko'zlar ta'sirlanadi) va karsinoma (teri saratoni) rivojlanish xavfi yuqori bo'ladi. ).

Kamroq jiddiy oqibatlarga erta qarish, kuyishlar, terining chandiqlari, yallig'lanishli ko'z lezyonlari (kon'yunktivit, keratit) kiradi.

Solaryumdan D vitamini olasizmi? Ha, to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri ta'sirida bo'lgani kabi, modda ishlab chiqariladi. Biroq, vitamin qabul qilganda, saraton teri lezyonlarini rivojlanish xavfi yuqori, shuning uchun solaryum yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Solaryumdan foydalanish qoidalari

Agar siz hali ham sun'iy ultrabinafsha "vannalar" ga tashrif buyurishni istasangiz, ultrabinafsha nurlanish apparatining zararli ta'sirini kamaytirishingiz kerak. Buning uchun siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Malakali xodimlarga ega bo'lgan ko'nchilik studiyasini tanlang. Arzon va jozibali reklama harakatlariga e'tibor bermang, esda tuting - sog'ligingiz xavf ostida;
• Muhim nuqta - studiya uskunasida radiatsiya intensivligi. Teringizga ta'sir qiladigan nurlarning kuchi qanday ekanligini bilib oling. Iltimos, diqqat qiling - sun'iy lampalarning yuqori intensivligi ko'pincha to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri kuchidan oshib ketadi va faqat zarar keltirmaydi;
• Uskunaning amal qilish muddatini tekshiring. Muddati o'tgan uskunadan foydalanish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin;
• Seans paytida ko'zlar himoyalangan bo'lishi kerak. Ideal holda, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklardan foydalaning;
• Birinchi bronzlash seanslari imkon qadar qisqa bo'lishi kerak;
• Haftada tashriflar soni 2 ta protseduradan oshmasligi kerak, yiliga - 30 ta.

Nurlar shishaga tushganda D vitamini ishlab chiqariladimi?

D vitaminini shisha orqali olish mumkinmi? Tabiiy yorug'lik derazadan kirganda, shunchalik oz miqdordagi modda ishlab chiqariladi, bu sizning sog'lig'ingizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Biroq, teringizga salbiy ta'sir qilish xavfi mavjud.

Quyosh nuri shishadan o'tadimi? Bu nurlarning turiga bog'liq. UV ta'sirining ikkita asosiy turi mavjud:

• Terining yuqori qatlamlariga kiradigan UVB nurlari ko'p miqdorda kuyishga olib kelishi mumkin. Laminatsiyalangan mashina ko'zoynaklari, kvartirada yuqori sifatli plastmassa bu turdagi nurlanishning kirib kelishiga to'sqinlik qilishi mumkin, oddiy shisha uni to'xtata olmaydi;
• UVA nurlari, ularning salbiy ta'siri terining o'rta qatlamlarida amalga oshiriladi, bu esa sezilarli zararga olib keladi. Ushbu turdagi ultrabinafsha nurlar har qanday oynani to'xtata olmaydi.

Shisha orqali jiddiy ta'sir qilish mumkinmi? Albatta, siz jiddiy ta'sirga duchor bo'lmaysiz, ammo teriga salbiy ta'sir ko'rsatadi va uning kasalliklari xavfi mavjud. Shu bilan birga, tanangizga ijobiy ta'sir minimaldir - D vitamini ahamiyatsiz miqdorda ishlab chiqariladi.

D vitamini olishning ajoyib usuli quyoshda bir yoki ikki soat turishdir. Buni har kuni qilish kerakmi? Mumkin emas, to'g'rimi? Ya'ni, keyin biz oziq-ovqatga murojaat qilamiz. D vitaminining ko'plab tabiiy manbalari mavjud, ammo ko'pchiligimiz ular haqida bilmaymiz. Ammo nega biz bu erdamiz? Ushbu maqolada biz sizga D vitamini bilan eng foydali va sog'lom ovqatlar haqida gapirib beramiz. O'qishda davom eting!

D vitamini yog'da eriydigan mineral bo'lib, u to'g'ridan-to'g'ri ultrabinafsha nurlar ta'sirida terida hosil bo'ladi. Bu bir qator funktsiyalarni saqlash uchun zarur bo'lgan noyob vitamin: sog'lom suyaklar, mushaklar va tishlar, hujayralar o'sishini nazorat qilish, to'g'ri immunitet va nerv-mushak funktsiyasi va umumiy salomatlik. D vitamini etishmovchiligi suyaklar to'g'ri rivojlanmasa va ishlamasa, raxitga olib kelishi mumkin.

UV nurlari D vitaminining tabiatdagi eng yaxshi manbaidir. Ular teridagi kimyoviy moddalarni D3 vitaminiga aylantiradi. U jigar va buyraklarga tashiladi va keyin faol D vitaminiga aylanadi. Biroq, uzoq vaqt quyoshga ta'sir qilish teri saratoni xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu vitaminning etishmasligi shundaki, u ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud emas. Biz D vitamini bo'lgan eng yaxshi 29 ta oziq-ovqat ro'yxatini tuzdik.

D vitaminiga boy 29 ta oziq-ovqat

1. Quyosh nuri

Barcha quyosh nurini sevuvchilar uchun xushxabar!

Issiq quyosh ostida muntazam ravishda 30 daqiqa yurish sizni ko'p miqdorda D vitamini bilan ta'minlashi mumkin. Endi biz derazalaringiz orqali tarqaladigan nurlar emas, balki quyosh bilan bevosita aloqa qilish haqida gapiramiz.

Bularning barchasi juda oddiy, ayniqsa yozda sodir bo'ladi. Quyosh nurlari teriga etib borgach, ular organizmda D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. U quyoshga qanchalik ko'p ta'sir qilsa, D vitamini ishlab chiqarish shunchalik ko'p bo'ladi. Yodda tutingki, nurlar kirib borishi uchun terida kiyim bo'lmasligi kerak.

2. Qizil ikra

Qizil ikra juda ko'p yog'ga ega, bu uni D vitaminining ajoyib manbaiga aylantiradi. Taxminan 100 gramm qizil ikra sizni tavsiya etilgan vitamin D miqdorining 80% bilan ta'minlaydi.

3. Qo'shimchalar

D vitaminini dietangizga kiritishning yana bir usuli bu ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishdir.

D vitamini o'z ichiga olgan preparatlarning ikkita shakli mavjud - bular D2 va D3. Birinchisi, ergokalsiferol deb ham ataladi, o'simliklar va xamirturushlardan sintezlanadi. Ushbu turdagi qo'shimchalar eng ko'p qo'llaniladi. Boshqa bir shakl - D3 vitamini, ilmiy jihatdan xolekalsiferol deb nomlanadi. D2 vitamini va D3 vitamini organizmda faol bo'lmaganligi sababli, ular organizmning o'zi tomonidan kalsitriol deb ataladigan faol shaklga aylanishi kerak.

Qo'ziqorinlar, aslida, D vitamini o'z ichiga olgan yagona o'simlik manbai.

O'sish bosqichida ular quyosh nurlarini faol ravishda o'zlashtiradilar, bu ularni D vitaminining ajoyib manbai qiladi. Qo'ziqorinlar shuningdek, B1, B2, B5 kabi B-kompleks vitaminlari va mis kabi minerallarga boy.

Qo'ziqorinlarda D vitamini miqdori turi va turlariga bog'liq. Shiitake qo'ziqorinlari eng yaxshi hisoblanadi.

Maslahat. Qo'ziqorinlarni pishirishdan oldin ularni kesib oling va ularni quyoshga qo'ying. Bu D vitamini dozasini yanada oshiradi.

5. Skumbriya

Makkel omega-3 yog 'kislotalariga boy. Atigi 100 gramm skumbriya sizni kunlik D vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 90% ni ta'minlay oladi.Shunday qilib, skumbriyani yetarlicha iste'mol qilgan insonlar inson tanasi o'zi sintez qila olmaydigan barcha zarur minerallar va vitaminlarni olishlari mumkin bo'ladi.

6. Halibut

Yumshoq oq go'sht va halibutning yoqimli hidi uni baliqlar orasida sevimli qildi. Bu to'yimli oziq-ovqat bo'lib, fosfor, selen, B12 va B6 vitaminlari va omega-3 yog' kislotalari kabi muhim minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Halibut shuningdek, D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir - 100 gramm halibutda 1097 IU vitamin mavjud.

7. Selyodka

Selyodka tarkibida ko'p miqdorda D vitamini mavjud, chunki u D vitamini bilan to'ldirilgan plankton bilan oziqlanadi.

8. Cod jigar yog'i

Cod jigar yog'i ko'p yillar davomida mashhur qo'shimcha bo'lib kelgan va vitamin D, A vitamini va omega-3 yog 'kislotalariga juda boy.

Ushbu yog'ni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'lom va mustahkam suyaklarga yordam beradi, kattalarda osteoporozning oldini oladi va miya faoliyatini yaxshilaydi.

Maslahat. Treska yog'i kapsula shaklida ham mavjud, bu uning kuchli ta'mini yoqtirmaydiganlar uchun eng yaxshi variant.

9. Ikra

Ikra 100 grammlik porsiya uchun 232 IU D vitamini beradi.

Bu yoqimli ta'mga ega va ajoyib gazak hisoblanadi. Bu ozuqa moddalarining ombori - u selen, temir, magniy, kaltsiy va fosfor kabi minerallarni, shuningdek, muhim vitaminlarni o'z ichiga oladi: A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat, riboflavin va pantotenik kislota.

10. Sardalyalar

Sardalyalar sog'liq uchun ajoyib foydalari tufayli tobora ommalashib bormoqda. Ular D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir.

Sardalyaning juda oz miqdori allaqachon kunlik qiymatning 70% gacha beradi. Bu baliqning 100 grammida 270 IU D vitamini mavjud. Ular shuningdek, B12 vitamini, omega-3 yog 'kislotalari, oqsil va selenning ajoyib manbaidir. Omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori suyak sog'lig'ini yaxshilaydi, xolesterinni kamaytiradi va yallig'lanishni kamaytiradi.

11. Mushuk baliqlari

Mushuk baliqlari, seld balig'i kabi, doimo plankton va mayda dengiz hayoti bilan oziqlanadi.

Unda past kaloriya, vitaminlar, oqsillar va "yaxshi" yog'lar mavjud. Faqat bitta fileto sizga tavsiya etilgan vitamin D miqdorining 200% gacha, 159 gramm esa 795 IU D vitamini bilan ta'minlaydi.

12. Konservalangan orkinos

80 gramm orkinos tanangiz uchun zarur bo'lgan D vitaminining 50 foizini ta'minlaydi.

Yangi orkinos eng to'yimli hisoblanadi.

13. Kambala

Bitta kambala kunlik D vitaminining to'rtdan bir qismini o'z ichiga oladi.

14. Mol go'shti jigari

Mol go'shti jigari D vitaminining yaxshi manbaidir; 80 gramm mol go'shti 42 IU D vitamini o'z ichiga oladi, bu kunlik D vitaminining to'rtdan bir qismini tashkil qiladi.

Mol go'shti ham B12 vitamini, temir va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

15. Rikota pishloqi

Rikotta barcha sut qo'shimcha mahsulotlar orasida D vitaminining yagona manbai sifatida ajralib turadi. Uning tarkibida boshqa har qanday pishloqga qaraganda besh baravar ko'p D vitamini mavjud.

Bu pishloqda nisbatan yuqori miqdorda D vitamini mavjud, har bir porsiyada taxminan 25 IU.

16. Sazan baliqlari

Sazan baliqlari ham D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. 100 gramm sazan baliqlarida 988 IU D vitamini borligini bilasizmi?

D vitamini bilan bir qatorda, bu baliqda A, D, E va K vitaminlari, niatsin, riboflavin va rux, mis, magniy va natriy kabi minerallar mavjud.

17. Tuxum

Kuniga bitta tuxum iste'mol qilish tavsiya etilgan D vitaminining 10% ni ta'minlaydi.D vitamini bilan bir qatorda, tuxum B12 vitamini va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

18. Salom

Eslatma. Salam, jambon va kolbasa D vitaminining yaxshi manbalari bo'lsa-da, ular natriyga boy va xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Salam va jambonni ortiqcha iste'mol qilish insult, gipertoniya va yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin.

Donning ba'zi shakllarida D vitamini ham mavjud.

Don sotib olishdan oldin, ularda qancha vitamin D borligini bilish uchun yorliqdagi ozuqaviy ma'lumotlarni tekshiring. Kamida 100 IU D vitamini o'z ichiga olganlarni tanlang.

20. Sut

Bir stakan sut kunlik D vitamini ehtiyojining 20 foizini ta'minlaydi.

Qaynatilgan sut yog'da eriydigan bo'lgani uchun formuladan D vitamini olib tashlanadi. Shuning uchun har doim to'liq sutni tanlang. Biroq, bugungi kunda yog'siz sut ham D vitamini bilan boyitilgan.

Shuni yodda tutingki, pishloq, yogurt va muzqaymoq kabi sut mahsulotlari D vitamini o'z ichiga olmaydi. Faqat suyuq sut va to'liq sut mahsulotlarida mavjud.

21. Osterlar

Istiridye D vitaminiga boy eng yaxshi ovqatlardan biridir.

Xom istiridye 100 gramm uchun 320 IU D vitamini o'z ichiga oladi - bu bizning kundalik ehtiyojimizning 80% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, istiridye B12 vitamini, sink, temir, marganets, selen va misning yaxshi manbai hisoblanadi.

Xom ustritsaning ozuqaviy qiymati yuqori bo'lsa-da, zararli bakteriyalarni o'ldirish uchun ularni ovqatdan oldin har doim to'g'ri pishirish kerak.

Eslatma. Istiridyelarda xolesterin ko'p bo'lib, ularni me'yorida iste'mol qilish kerak, ayniqsa yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlar.

22. Apelsin sharbati

Bir stakan yangi apelsin sharbati - kunni boshlashning eng yaxshi usuli. Agar biron sababga ko'ra yangi meva bo'lmasa, qadoqlangan sharbatlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu sut mahsulotlarini yoqtirmaydiganlar uchun juda mos keladi.

Apelsin sharbatida yaxshi miqdorda D vitamini mavjud. Bir stakan apelsin sharbatida 100 IU D vitamini va 120 kaloriya mavjud.

23. Soya mahsulotlari

Har bir 79 grammlik tofu porsiyasi 581 IU D vitamini beradi. Bir stakan oddiy soya suti 338 IU D vitamini, kaltsiy va A va D vitaminlari bilan boyitilgan soya suti esa 297 dan 313 IU gacha beradi. Shuningdek, siz soya yogurtini tatib ko'rishingiz mumkin, chunki u 161 IU D vitaminini taklif qiladi.

24. Qisqichbaqalar

Har 85 gramm qisqichbaqada 139 IU D vitamini mavjud. Ular shuningdek, o'rtacha miqdorda omega-3, oqsil, selen, antioksidantlarni o'z ichiga oladi va kam yog'li. Og'irlik haqida qayg'urmasdan, bu dengiz mahsulotlari bilan shug'ullanishingiz mumkin.

25. Margarin

Margarin moylari D vitamini bilan boyitiladi, bu ularni mazali qiladi.

Bu oddiy sariyog‘ga foydaliroq muqobil, chunki margarin tarkibida 65% kamroq to‘yingan yog‘ mavjud. Shuningdek, u o'rtacha miqdorda omega-3 yog 'kislotalari va bir to'yinmagan yog'larga ega, bu uni nonushta uchun yaxshi variantga aylantiradi.

26. Vanilli yogurt

Bir paket vanil yogurtga ega bo'lish go'shtli taomlarni iste'mol qilishni istamaydiganlar uchun eng zo'r tanlovdir. Yogurt nafaqat ta'mga, balki sog'lig'ingizga ham foydali.

Ma'lumki, vanil yogurtning har bir porsiyasida 115 IU D vitamini mavjud.

Eslatma. Vanil yogurtning har bir paketida taxminan 208 kaloriya borligi sababli, bu mahsulot vaznni kuzatuvchilar uchun mos kelmasligi mumkin.

27. Neft

Barcha neft ixlosmandlari uchun xushxabar! Har qanday parhez uni "yog'li" ovqat deb aytsa-da, uning tarkibida oz miqdorda D vitamini borligi ma'lum.

Sariyog 'to'yingan yog'dir va D vitamini boshqa manbalardan so'rilishiga yordam beradi.

Uni yog 'bilan haddan ortiq ko'tarmang. Me'yorida iste'mol qilinganda, u aslida sizning dietangizga sog'lom qo'shimcha bo'lishi mumkin.

28. Smetana

Smetana, o'zining ajoyib ta'midan tashqari, D vitamini ham o'z ichiga oladi. Buni D vitamini bo'lgan mahsulotlarning har qanday jadvaliga qarab bilib olish mumkin.

Smetana oqsil, A vitamini, kaliy va kaltsiy kabi muhim oziq moddalarning boy manbaidir. Yana nima? Har bir osh qoshiq smetana faqat 28 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Ushbu ro'yxatda qancha baliq borligini hisobga olsak, faqat quyosh nurlari D vitamini miqdori bo'yicha ular bilan raqobatlasha oladi. Qilich baliqlari ro'yxatga yana bir qo'shimcha hisoblanadi.

100 gramm tarkibida 566 IU mavjud.

Shunday qilib, qaysi ovqatlar D vitaminiga boy ekanligi haqida edi. D vitamini va uning ishlab chiqarilishiga ta'sir qiluvchi omillar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.

D vitaminining tavsiya etilgan kunlik iste'moli (RDA) xalqaro birliklarda (IU) o'lchanadi. 2010 yilda nashr etilgan ma'lumotlarga ko'ra, D vitamini uchun RDA 1 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun 600 IU ni tashkil qiladi. Boshqa tomondan, chaqaloqlarga kuniga 400 IU D vitamini qabul qilish tavsiya etiladi. Homilador va emizikli ayollar sog'lig'ining holatiga qarab kuniga 600-2000 IU olishlari kerak. Xuddi shunday, 71 yoshdan oshgan odamlar uchun bu RDA 800 IU va undan yuqori darajaga o'zgaradi.

Teringizning D vitamini ishlab chiqarilishiga ta'sir qiluvchi omillar

Vujudingiz ishlab chiqaradigan D vitamini miqdori nafaqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turiga yoki quyoshda o'tkazgan vaqtingizga bog'liq. Bu jarayon juda aniq va bizning dietamiz yoki xatti-harakatlarimiz bilan bog'liq bo'lmagan omillarga bog'liq.

1. Terining rangi va sarg'ish darajasi

Nima uchun ochiq teriga ega odamlar ultrabinafsha nurlanishiga va teri saratoniga ko'proq moyil ekanligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Bu ularning tanasidagi melanin miqdori bilan bog'liq. Va bu haqiqat D vitamini ishlab chiqarish uchun ham muhimdir.

Oqargan teriga ega bo'lganlar D vitamini ishlab chiqarishning eng yuqori cho'qqisiga 15-20 daqiqa quyosh ta'siridan keyin erishadilar. Har qanday keyingi aloqa zararli bo'lishi mumkin.

To'q rangli odamlarda bu vaqt ikki yoki hatto uch baravar ko'payadi, albatta, ularning terisidagi melanin darajasiga bog'liq.

Shunday qilib, agar siz birinchi toifaga kirsangiz, u holda quyoshda faqat 15 daqiqa yoki undan ham kamroq vaqtga chiqing. Ko'nchilik to'shagidan foydalanish ham tanlovdir, lekin undan qochish yaxshidir.

Ikkinchi toifaga kiruvchilar uzoqroq vaqt davomida tashqarida bo'lishlari mumkin. Lekin haddan oshib ketmang.

2. Quyoshda o'tkazgan vaqt

To'g'ridan-to'g'ri quyoshda o'tkaziladigan vaqt ham muhim omil hisoblanadi.

Tashqarida nisbatan kamroq vaqt o'tkazadiganlar boshqalarga qaraganda D vitamini etishmasligi ehtimoli ko'proq. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, bu butunlay terining turiga va rangiga bog'liq. Quyoshda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq qolmang. Bu kuyishga olib kelishi va hatto teri saratoniga olib kelishi mumkin.

Sizning tanangiz mashina emas. U kuniga cheklangan miqdordagi D vitamini ishlab chiqaradi.

3. Ob-havo sharoiti

Ob-havo ham tanangiz qancha D vitamini ishlab chiqarishi mumkinligini aniqlashda muhim rol o'ynaydi.

Bulutli kunlar, nisbatan salqin bo'lsa-da, juda aldamchi. Siz buni bilmasligingiz mumkin, ammo bulutli kunlarda ham quyosh yonishi mumkin. Buning sababi shundaki, bulutlar infraqizil nurlarni to'sib qo'ysa-da, ularning faqat bir qismini filtrlashi mumkin.

Bundan tashqari, qor, qum va suv UV nurlanishini aks ettiradi, osmon shaffofmi yoki yo'qmi, uning intensivligini oshiradi. Havoning ifloslangan hududlarida, masalan, tepaliklar bilan o'ralgan shaharlarda ultrabinafsha nurlarining kirib borishi past darajaga tushadi.

4. Kenglik va balandlik

Siz uchun kichik geografiya.

O'ylaymanki, siz quyosh radiatsiyasi ekvatorda eng kuchli ekanligini va qutblarga borgan sari kamayishini bilasiz. Shuning uchun ekvatorga tushadigan hududlarda ultrabinafsha nurlanishi Antarktika va Arktika doiralariga qaraganda 4-5 marta ko'pdir.

Bu ta'sir dengiz sathidan yuqorida joylashgan hududlarda kuzatilishi mumkin, chunki atmosfera juda kam, ya'ni. kamroq UV to'siqlari. Bu bema'ni tuyulishi mumkin, lekin siz tekislikdan ko'ra tog'larda quyosh yonishiga ko'proq moyilsiz.

5. Mavsum

Bu ultrabinafsha nurlanishi bilan bog'liq eng aniq omil. Yoz ko'proq quyosh degani, ya'ni ko'proq D vitamini.

6. Kun vaqti

Quyosh botish uchun optimal vaqt 7:00 dan 9:00 gacha.

Bu ajoyib vaqt, chunki hatto ultrabinafsha nurlarining qisqa muddatli ta'siri sizni butun kun uchun etarli miqdorda D vitamini bilan ta'minlaydi.

Kichik ogohlantirishlar

Har qanday narsaning haddan tashqari dozasi yon ta'sirga olib kelishi mumkin va bu vitamin istisno emas. Uning haddan tashqari dozasi ko'ngil aynish, ishtahani yo'qotish, ich qotishi, vazn yo'qotish, zaiflik va buyrak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Bu odatda D vitaminini ortiqcha miqdorda iste'mol qilganda sodir bo'ladi.

Quyosh ta'sirida, oziq-ovqat va/yoki ozuqaviy qo'shimchalar orqali kuniga 4000 IU dan oshmasligi kerak.

Bu D vitaminiga boy ovqatlar haqida edi. Shunday qilib, D vitamini dozasini olish uchun borib quyoshga boting.

Sog'lom bo'ling, sog'lom bo'ling!

D guruhidan ko'plab vitaminlar mavjud, ammo sog'lig'ini saqlash uchun odamga faqat D2 va D3 kerak. D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan tashqari, iloji boricha tez-tez quyoshda bo'lishingiz kerak. Vitaminni mustaqil ravishda ishlab chiqarishga yordam beradigan ultrabinafsha nurlardir.

D vitamini tanqisligi, tarkibida yuqori (yuqori) bo'lgan ovqatlar, qaysilarida ko'proq borligi, tanadagi muvozanatni tiklash uchun ozuqa moddalarini qayerdan izlash kerakligi haqida bilib oling.

Sog'likka ta'siri

D vitamini yosh bolalar va homilador ayollar uchun muhimdir. U suyaklar va tishlarni mustahkamlaydi, bolalar skeleti, mushak va asab tizimining to'g'ri shakllanishiga yordam beradi, og'ir kasalliklarning oldini oladi.

Bu oziq moddalar tanaga yordam beradi yaxshiroq assimilyatsiya, vitaminlar A, C, E, va. Ratsionga D vitamini (kaltsiferol) ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish bolalik davridagi raxit yoki kattalardagi osteoporoz xavfini kamaytiradi.

Bu vitamin tana hujayralarining o'sishi va bo'linishini tartibga soladi. O'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish saraton xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Tanadagi kalsiferolning etarli miqdori normallashadi, immunitetni yaxshilaydi va qon bosimini barqarorlashtiradi.

D3 vitamini (xolekalsiferol) yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi, qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni tartibga soladi, terining holatini yaxshilaydi va samaradorlikni oshiradi.

Vitaminning funktsiyalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun videoga qarang:

Unga boy ovqatlarni qachon iste'mol qilish kerak

Ushbu moddadan kuniga taxminan 5-10 mkg (yoki 200-400 IU) olish kerak.. Uning etarli emasligi insonning farovonligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kattalardagi kalsiferol etishmovchiligining birinchi belgilari:

• tish emalini yo'q qilish va ularning muddatidan oldin yo'qolishi;
• ko'rishning qisman yo'qolishi;
• depressiya;
• vazn yo'qotish;
• ishtahaning yo'qolishi;
• mushaklar kuchsizligi;
• bo'g'imlarning deformatsiyasi (qalinlashishi);
• yonish, tomoq og'rig'i;
• suyaklarning mo'rtligi, tez-tez sinishi.

Ushbu alomatlardan kamida bir nechtasining paydo bo'lishi sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish uchun jiddiy sababdir.

Bolalar uchun D3 vitamini etishmasligi yanada xavflidir.. Bu raxitga, bolaning o'sishi va rivojlanishining to'xtashiga olib kelishi mumkin. Bunday etishmovchilikning belgilari:

• fontanelning uzoq vaqt davomida o'sib chiqmasligi;
• uyqu buzilishi;
• terlash;
• asabiylashish, ko'z yoshi;
• umurtqa pog'onasi va qovurg'a suyaklarining deformatsiyasi;
• ishtahaning yo'qolishi;
• pastki ekstremitalarning egriligi;
• uzoq tishlash.

Kichkina bolalarga D3 vitamini o'z ichiga olgan preparatlar buyuriladi, chunki muhim etishmasligi bilan oziq-ovqatdan kerakli miqdorni olish mumkin emas. Ammo xolekalsiferol holatida uning etishmasligi ham, ortiqcha bo'lishi ham bir xil darajada xavflidir.

Haddan tashqari ko'plikning belgilari:

• bosh aylanishi;
• ko'ngil aynishi;
• zaiflik, charchoq;
• Bosh og'rig'i;
• isitma;
• ich qotishi yoki diareya;
• qon bosimining oshishi;
• yurak va qon tomirlarida tuzlarning cho'kishi;
• terining qichishi va toshmalar.

Agar etishmovchilik yoki ortiqcha alomatlar aniqlansa, unda siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak va maxsus dori-darmonlarni buyurish uchun shifokorga murojaat qiling.

Kontentning etakchi manbalari

Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ushbu moddaning barcha afzalliklari saqlanib qoladi.. Asosiy shart shundaki, pishirishda ovqatni faqat qaynoq suvga soling va ortiqcha pishishiga yo'l qo'ymang.

Muzlatilgan oziq-ovqat sekin, tabiiy ravishda, suvga botirmasdan eritish. Ovqat pishirishning eng yaxshi usuli - ikki qavatli qozon yoki pechda. Allaqachon pishirilgan ovqatni qayta isitish mumkin emas.

Nimani, qaysi ovqatlarda D vitamini ko'pligini, uning miqdori qayerda ko'pligini, qancha ovqatlanish kerakligini ushbu jadvaldan bilib oling:

Qaysi ovqatlar D vitamini o'z ichiga oladi	Miqdori (µg/100 g)	Kuniga qancha mahsulot iste'mol qilish kerak, g
Treska jigari	200	7
halibut jigari	2500	1
Baliq yog'i	230	5
Paltus	27	37
Seld	30	33
Skumbriya	15	67
Karp	25	40
Gulmohi	16	63
Akne	23	43
Pushti qizil ikra	13	100
Keta	16	63
Tuna	3	400
Qora ikra	8	125
Sariyog'	1,5	800
	2,2	454
Xom tuxum sarig'i	5	110
	4,5	150
Qo'zi buyraklari	0,5	2000
Qo'zi jigari	1	1000
Cod	1,3	850
Yog'dagi spratlar	20	50
Go'shti Qizil baliq	12	65
qizil ikra	5	200
Yog'da sardina	9	135
Asidofil kukunli sut formulalari	16	63
Margarin	10	120
Bifidolak quruq	17	70
Yog'li smetana	0,5	2000
Krem 30%	0,2	3000
Qattiq pishloq	1	1000
Butun sigir suti	0,2	3000
5%	1	1000
Sariyog'	3	170
Kukunli sut	0,3	2600
yoki ryazhenka	2,5	450
Sariyog '	1,8	560
kalxat qo'ziqorini	63	16
Chanterelles	8,8	130
Morels	6,3	150
istiridye qo'ziqorinlari	2,6	400
kakao	6,6	150
Muzqaymoq	0,2	3000
Limon va sharbat	0,1	6000
, arpabodiyon, bug'doy	0,1	6000
Beda, otquloq, momaqaymoq, qichitqi o'ti	3	170

Agar siz ushbu mahsulotlarning barchasini har kuni dietangizga kiritsangiz, tanani D vitamini va boshqa mikro va makro elementlar bilan ta'minlashingiz mumkin.

Ushbu moddaga ega mahsulotlar haqida batafsil:

Qanday moddalar va mahsulotlar uning darajasini pasaytiradi

Zararli taomlarni, masalan, tez ovqatlanishni muntazam iste'mol qilish bilan, kalsiferol darajasi keskin pasayishi mumkin. Ushbu moddaning tarkibini kamaytiradigan mahsulotlar:

Dori-darmonlarni qabul qilish ham tanadagi xolekalsiferol miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Ushbu dorilarga quyidagilar kiradi:

Ko'pincha kalsiferol "quyosh" vitamini deb ataladi. Quyoshda kamida 20-30 daqiqa muntazam ta'sir qilish bilan qo'shimcha qabul qilish zarurati 2-3 barobar kamayadi. Ammo quyoshda faqat ertalab yoki kechqurun bo'lish maqsadga muvofiqdir. Quyosh vannasidan oldin va keyin dush qabul qilmang yoki suzmang.

Har qanday vitamin preparatlarini qo'shimcha qabul qilish shifokor tomonidan belgilanishi kerak. Va xolekalsiferol holatida - ayniqsa.

Tanadagi ushbu vitaminning qaysi darajasi borligini bilish uchun siz test o'tkazishingiz mumkin. Maxsus ta'limdan so'ng qon testi 25-gidroksivitamin D miqdorini aniqlaydi. Agar uning darajasi ml uchun 20 nanogramdan past bo'lsa, unda jiddiy etishmovchilik mavjud. Norm - ml qon uchun 30 dan 74 nanogramgacha bo'lgan ko'rsatkichlar.

Raxit belgilari bo'lgan yosh bolalarda organizmdagi kalsiferol miqdori siydik tahlili bilan tekshiriladi.. Kuz va qishda tug'ilgan bolalarga D3 vitamini qo'shimchalari yoki baliq yog'i buyuriladi.

Ko'pgina sog'liq muammolarining oldini olish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz, menyuga D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarni muntazam ravishda kiritishingiz, quyoshda ko'proq vaqt o'tkazishingiz va yomon odatlardan voz kechishingiz kerak. Ushbu tavsiyalarning barchasini hisobga olgan holda, xolekalsiferol preparatlarini qo'shimcha qabul qilish talab qilinmaydi.

Bilan aloqada