Doktor Per Dukan tizimiga ko'ra ovqatlanish. Dukan dietasi: natijalar, yon ta'siri, kontrendikatsiyasi. Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Frantsuz dietologi Per Dyukan tomonidan ixtiro qilingan va takomillashtirilgan dieta dunyodagi eng mashhurlaridan biridir. Va bu mutlaqo loyiqdir, chunki u o'ttiz yildan ortiq ishlab chiqilgan. Hammasi 1975 yilda Per Dyukanda semirishning og'ir shakli bilan og'rigan bemor borligidan boshlandi, u nafaqat vazn yo'qotishga, balki umr bo'yi vazn yo'qotish natijasini mustahkamlashga yordam bermoqchi edi. Shunday qilib, uning dietasi yillar davomida ishlab chiqildi va o'zgartirildi va 2000 yil boshida butun dunyo uning yillar davomida erishgan barcha yutuqlarini o'z ichiga olgan "Men vazn yo'qotmayman" deb nomlangan kitobini ko'rdi. Dukan dietasi haqida ko'proq ma'lumotni ushbu maqoladan bilib olishingiz mumkin.

Per Dyukanning dietasining tavsifi va bosqichlari

Xun to'rt bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har biri o'z nomiga ega: "Hujum", "Alternatsiya", "Konsolidatsiya", "Barqarorlashtirish". Dastlabki uch bosqich dietaning "asosi" bo'lib, dietada o'tkaziladigan kunlar sonini qancha kilogramm berishni xohlayotganingizdan boshlab mustaqil ravishda hisoblash kerak bo'ladi (yakuniy natija faqat individual xususiyatlarga bog'liq bo'ladi). tanasi). Oxirgi bosqich, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lishni xohlamasangiz, qanday ovqatlanishingiz kerakligi haqidagi misoldir.

Ratsionning har bir bosqichi o'ziga xos tarzda qiziqarli. Birinchi bosqichda siz faqat proteinli mahsulotlarni qabul qilasiz. Ikkinchi bosqich sabzavot va proteinli ovqatlar o'rtasida almashinadi. Uchinchi bosqichda sizning menyuingizga qattiq pishloq, mevalar va kraxmalli ovqatlar qo'shiladi. Xo'sh, to'rtinchi bosqich allaqachon ko'p yillar davomida to'g'ri va sog'lom oziq-ovqat.

Oziqlanish qoidalari

Shuningdek, ovqatlanishning asosiy qoidalarini o'rganishga arziydi, ularni buzish qat'iyan man etiladi. Ushbu fikrlarga rioya qilmaslik yakuniy natijaga katta ta'sir qiladi.

• Liftlar mavjudligini unuting va har kuni kamida 30 daqiqa yurish qiling;
• Kun davomida kamida 2 litr toza va gazsiz suv ichish;
• Alkogolli va gazlangan ichimliklar, shirinliklar, yarim tayyor mahsulotlar va o'simlik yog'lari, mayonez va shunga o'xshash soslardan butunlay voz keching;
• Ratsiondan shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalarni chiqarib tashlang: uzum, banan, xurmo, gilos, anjir;
• Salatlar va boshqa shunga o'xshash idishlarni faqat limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin.

Ushbu qoidalar butun dietada esda qolishi kerak va ularga imkon qadar mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishga harakat qiling.

Birinchi bosqich "Hujum"

Ratsionning birinchi bosqichi eng qiyin deb hisoblanishi mumkin. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz ruhiy jihatdan o'zingizni sozlashingiz kerak va tanangiz yangi parhezga moslashishi kerak. "Hujum" bosqichi rag'batlantiradi va ishonch beradi, chunki siz proteinli ovqatlar tufayli sezilarli darajada vazn yo'qotasiz.

Birinchi bosqichda siz faqat proteinli mahsulotlardan idishlarni tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Sabzavotli proteinni istisno qilish kerak, chunki u juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ushbu bosqichning zaruriy sharti shundaki, siz har kuni 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Quyida "Attack" ning birinchi bosqichi uchun o'z menyuingizni yaratishingiz mumkin bo'lgan proteinli ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Siz xohlagan vaqtda va xohlagancha ovqatlanishingiz mumkin.

1. Tuxum. Kuniga 2 donadan oshmasligi kerak. Tuxum oqini xohlagancha va cheksiz miqdorda pishirish mumkin.
2. Barcha yog'siz go'shtlar. Dana, mol go'shti, tovuq go'shti, mol go'shti jigari, yog'siz jambon, quyon go'shti, mol go'shti. Cho'chqa va qo'zichoqdan tashqari hamma narsa.
3. Dengiz mahsulotlari. Barcha yog'siz baliqlar, ikra, kerevit, kalamar, midiya.
4. Kam yog'li sut mahsulotlari. Tvorog, sut, kefir, achitilgan pishirilgan sut, aromatizatorlar va qo'shimchalarsiz yogurtlar.

Ro'yxatdagi mahsulotlardan o'zingiz tayyorlaydigan taomlar menyusini tuzing va ularni bir nechta ovqatlarga bo'ling.

Ikkinchi bosqich "Alternatsiya"

Ikkinchi bosqichda, shuningdek, birinchi bosqichda, tana vaznini yo'qotadi, lekin unchalik kuchli emas. Ikkinchi bosqichning davomiyligi sizning shaxsiy vazningiz asosida hisoblanishi kerak va yuqoridagi jadvaldan foydalaning.

"Alternatsiya" bosqichida siz protein kunlarini protein-sabzavotli kunlar bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi, 5 dan 5 gacha yoki 1 dan 1 gacha. Masalan, bir kun protein, keyingi kun oqsilli sabzavotlar. Yoki besh kunlik protein, keyingi besh kun sabzavot qo'shilishi bilan.

Ikkinchi bosqichning menyusi birinchisi bilan bir xil, faqat sabzavotlar qo'shilishi kerak. Siz quyidagi sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin: qushqo'nmas loviya, qo'ziqorin, qalampir, qovoq (qovoqli parhez haqida ko'proq), baqlajon, ismaloq, qushqo'nmas, pomidor, karam, turp, selderey va boshqalar. Ko'p kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar taqiqlanadi: kartoshka, makkajo'xori, dukkaklilar va boshqalar.

Sabzavotlarni xom shaklda salatlarda yoki qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan holda iste'mol qilish yaxshidir. Bundan tashqari, butun bosqichda ikki osh qoshiq jo'xori kepagini olish majburiydir.

Uchinchi bosqich "O'rnatish"

Dukan dietasining oxirgi bosqichi "Fiksatsiya" deb nomlanadi va u siz allaqachon erishgan natijani saqlab qolish uchun mo'ljallangan. Uchinchi bosqichning davomiyligi dastlabki ikki bosqichda yo'qolgan vaznning har bir kilogrammi uchinchi bosqichning o'n kuniga teng bo'lgan tamoyilga muvofiq hisoblanadi. Misol uchun, siz 5 kilogramm vazndan qutulishga muvaffaq bo'ldingiz, keyin Konsolidatsiya bosqichining davomiyligi 50 kun bo'ladi.

Ushbu bosqichda menyuingizga quyidagilarni qo'shishingiz kerak:

1. Mevalar. Bir kunda bitta o'rta meva iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bananlardan tashqari (agar siz bo'lmasangiz), uzum, quritilgan mevalar, gilos, shirin gilos.
2. Qattiq pishloq. Kuniga bir bo'lak qattiq pishloq, og'irligi 40 grammdan oshmaydi. Bu qattiq, ko'k pishloq yoki erigan emas.
3. kraxmalli mahsulotlar. Haftada bir marta kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Durum makaron, guruch, yasmiq, teri bilan pishirilgan kartoshka, dukkaklilar.
4. Haftada bir marta - "Oshqozon bayrami". Bu shuni anglatadiki, haftada bir marta har qanday narsani eyishga ruxsat beriladi, faqat bitta ovqat (birinchi, ikkinchi va shirin).

Shuningdek, uchinchi bosqichda haftada bir marta protein kunini tashkil qilishingiz kerak bo'ladi (kitobda buni payshanba kuni qilish yaxshiroq degan tavsiya bor). Har kuni 2,5 osh qoshiq jo'xori kepagini olishni unutmang.

Har bir kun uchun Dukan dietasi menyusi doktor Per Dukan tomonidan taqdim etilganini hamma biladi. Uning ta'kidlashicha, parhez optimal tana vazniga erishishga va uni hayot davomida saqlab turishga yordam beradi. "Hujum" bosqichining xususiyatlari qanday? Dukan dietasining kamchiliklari qanday? Har bir inson kunlik menyu nima haqida gapiradi? Bularning barchasi haqida ushbu maqoladan bilib olasiz.

Har kun uchun Dukan dietasi menyusi. Bugungi kunga kelib, Dukan dietasi dunyoda birinchi o'rinda turadi. U butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga, jumladan Jennifer Lopez va Keyt Middlton kabi mashhurlarga ozishda yordam bergan.

Bundan buyon siz doimiy kaloriyalarni hisoblash bilan charchashingiz yoki dietangizni keskin cheklashingiz shart emas. Dukanning innovatsion usuli shundaki, siz dietada bo'lganingizda mutlaqo hamma narsani eyishingiz mumkin!

Dukan protein dietasining mohiyati

Frantsuz dietasining mashhurligi nimada? Dukan vazn yo'qotish tizimining asosi proteinli dieta va uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni keskin cheklashdir. 3-4 kundan keyin siz bosqichma-bosqich vazn yo'qotish tizimining samaradorligini his qilasiz. Ko'plab Gollivud yulduzlari mashhur parhez va jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish uchun yaxshi muvofiqlashtirilgan dieta tufayli kesilgan "Barbi" figurasiga ega bo'lishdi. Penelopa Kruz, Jennifer Lopes, shahzoda Uilyamning rafiqasi frantsuz shifokori Dyukanning dietasi bilan vazn yo'qotganidan keyin ajoyib siluetlarga ega.

Dukan dietasi - parhez haqida batafsil video ma'lumot

Agar siz Dukan dietasi eng qattiq oziq-ovqat tizimi deb hisoblasangiz, bu chuqur shaxsiy aldanishdir. Og'irlikni yo'qotish, siz doimo sizning mavjudligingizni eslatib turadigan ochlik tuyg'usini his qilmaysiz. Frantsuz dietasining dietasi juda ko'p "oqsil" mahsulotlarini o'z ichiga oladi va protein, siz bilganingizdek, tanamizdagi har bir hujayraning "qurilish materiali" dir. Va Dukan vazn yo'qotish tizimining yana bir muhim xususiyati: dietani qo'llashdan keyin yo'qolgan kilogrammlar bir necha yil davomida qaytmaydi!

Dyukanga ko'ra ovqatlanishning xususiyatlari

Diyet butun dunyo bo'ylab 2000 yilda "Men vazn yo'qota olmayman" kitobi nashr etilgandan keyin mashhur bo'ldi. Unda taniqli frantsuz shifokori Per Dyukan nima uchun ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotish juda qiyin ekanligini va nima uchun qattiq dietadan keyin tezda qaytib kelishini tushuntirdi.

Dyukanning so'zlariga ko'ra, inson tanasida yog'ni saqlashi mumkin bo'lgan ma'lum hujayralar mavjud. Bu miqdor har bir odam uchun farq qiladi, ba'zi yog 'hujayralari ko'proq, boshqalari esa kamroq. Bunday hujayralarning katta zaxirasiga "egasi" bo'lganlar uchun ortiqcha vazn olish ehtimoli ancha yuqori. Bundan tashqari, yog 'hujayrasi o'zida to'plangan yog'ni o'z ichiga olmaydi, u bo'linishni boshlaydi. Va yog 'to'qimalarining miqdori eksponent ravishda oshadi.

Dyukan dietasining to'rt bosqichi

1. Hujum - asosiy vazn yo'qotish, besh kungacha davom etadi;
2. Alternativ - vazn yo'qotishning davomi, istalgan natijaga qadar davom etadi, ehtimol bir necha oy;
3. Konsolidatsiya - natijalarni aniqlash, muddat yo'qolgan har bir kilogramm vazn uchun o'n kunlik formula bo'yicha hisoblanadi;
4. Stabilizatsiya - hayot davomida natijalarni saqlash va saqlash.

Har bir bosqich o'z mahsulot ro'yxatiga ega. Kilogramm yo'qotish intensivligi dietaning asosiy tamoyillariga rioya qilish bilan belgilanadi.

Hujum - dietaning birinchi bosqichi

Shifokorlar bu bosqichni sog'liq uchun eng xavfli deb hisoblashadi. Per Dyukanning o'zi umumiy fikrga qo'shiladi, shuning uchun unga rioya qilish bo'yicha aniq tavsiyalar beradi. Birinchi bosqich. Hujum | Dukanning dietasi.

1. Ortiqcha vaznni hisoblang. Og'irlikni hisoblash uchun siz Dukan rasmiy veb-saytida mavjud bo'lgan bepul kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Hisoblash anketani to'ldirish shaklida amalga oshiriladi. Ma'lumotlarni kiritganingizdan so'ng, sizning elektron pochtangizga qiziqish ma'lumotlari bilan elektron pochta xabari yuboriladi. O'rtacha ma'lumotlarni mustaqil ravishda ham olish mumkin. Buning uchun santimetrda balandlikdan erkaklar uchun yuz va ayollar uchun yuz o'nni olib tashlash kerak. Shunday qilib, 164 sm balandlikdagi ayolning vazni 54 kilogramm bo'lishi kerak;
2. Tavsiya etilgan muddatdan ko'p bo'lmagan muddatga "Hujum" bosqichiga yopishib oling. Ushbu bosqichda odam darhol kerakli vaznga erishishi mumkin degan fikr keng tarqalgan. Bu nafaqat imkonsiz, balki xavfli! "Hujum" paytida u bir kilogrammdan olti kilogrammgacha davom etadi, har kun uchun Dukan dietasi menyusi to'g'ri ishlay boshlaydi. Jadvalga muvofiq fazaning davomiyligini kuzating.

• Agar siz kalkulyatorga ko'ra 5 kg gacha bo'lgan ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, u holda siz uchun dietaning ushbu bosqichining davomiyligi 1-3 kun;
• Ortiqcha vazn - 5 dan 10 kg gacha. - "Hujum" bosqichining davomiyligi - 3-5 kun;
• Ortiqcha vazn 10 kg. va undan ko'p - fazaning davomiyligi 5-7 kun (maksimal 9 kungacha).

E'tibor bering, 10 kundan ortiq vaqt davomida Dyukan dietasining birinchi bosqichida sezilarli semirish taqiqlanadi. Ushbu bosqichning maqsadi imkon qadar ko'proq kilogrammni tezda yo'qotish emas, balki tanadagi yog'larning parchalanish mexanizmlarini ishga tushirish ekanligini tushunish muhimdir.

Vaziyatingizni nazorat qiling. Bosqichning xavfi faqat hayvon oqsillaridan foydalanish hisoblanadi. Bu buyraklarga katta yuk beradi va suvsizlanishni keltirib chiqaradi. Bir qator mutaxassislarning fikriga ko'ra, dietaning birinchi haftasida tez vazn yo'qotish bunga asoslanadi. Bu rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, vazn pasayishni boshlaganini ko'rsatadi.

Ushbu bosqichda ko'p ichish muhimdir. Kuniga kamida bir yarim litr suyuqlik iching.

Yulaf kepagini iste'mol qiling. Kuniga bir yarim osh qoshiq mahsulotni ko'p miqdorda suv bilan oling. Bu gazak yoki ovqatni almashtirish bo'lishi mumkin.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun har kuni uchun Dukan dietasi menyusi oqsillardan boshlanadi? Uning muallifi hayvonlarning oqsillari odamlar uchun optimal oziq-ovqat ekanligiga ishonadi. Bizning tanamiz u bilan qadim zamonlardan beri tanish bo'lib, zamonaviy tez ovqatlar, shirinliklar qabul qilinmaydi, chunki ularning formulalari tanamizga begona.

Bundan tashqari, oqsillar eng qiyin hazm bo'ladigan ovqatlar qatoriga kiradi. Tana ularni hazm qilish uchun ajoyib miqdorda energiya sarflaydi, bu esa ortiqcha kaloriyalarni yog 'to'qimalariga aylantirish imkoniyatini yo'q qiladi. Faqat yog'siz yoki uning minimal miqdori bilan toza protein olish muhimdir.

"Hujum" da ruxsat etilgan mahsulotlar

1. Yog'siz go'sht: dana, mol go'shti, ot go'shti (entrekota va mol go'shtidan tashqari), quyon. 6% gacha yog'li cho'chqa go'shti - tez-tez emas! Qo'zi taqiqlangan;
2. Sut mahsulotlari: mol go'shti, dana va parranda go'shti jigari, buyrak va dana tili, mol go'shti tilining uchi;
3. Tuxum. Kuniga ikki sarig'igacha. Protein - kuniga cheksiz. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, haftada 3-4 sarig'dan ko'p bo'lmagan iste'mol qiling;
4. Yog'siz sut mahsulotlari 0%: tvorog, tabiiy yogurtlar, kefir, tabiiy, quruq sut (kuniga 3 osh qoshiqdan oshmasligi kerak);
5. Parranda go'shti (teridan foydalanmaslik kerak). Yassi tumshug'li qush bundan mustasno - g'oz va o'rdak;
6. Yog'siz jambon (cho'chqa terisi yo'q). Yog 'miqdori 2 dan 4% gacha;
7. Barcha baliqlar, istisnosiz: yangi yoki dudlangan, yog'li, o'z sharbatida konservalangan.
8. Har qanday qisqichbaqasimonlar va mollyuskalar.

Bu mahsulotlarning barchasi yog'siz tayyorlanishi kerak. Siz ularni miqdoriy cheklovlarsiz va kunning istalgan vaqtida ishlatishingiz mumkin. Kaloriyalarni hisoblashni unuting!

Ba'zi qo'shimchalarga o'rtacha miqdorda ruxsat beriladi:

• Tomat pastasi (shakarsiz) 2 osh qoshiqgacha;
• Rosehip qaynatmasi (2 osh qoshiq rezavorlardan);
• Jelatin, agar-agar, pishirish kukuni (pishirish kukuni), xamirturush;
• Qahva, choy, o'simlik choyi;
• Qisqichbaqa tayoqchalari (kuniga 8 tadan ko'p bo'lmagan);
• 1 osh qoshiq kerosin yog'i. Siz uni salat kiyinish sifatida ishlatishingiz mumkin. Gazlangan suv bilan suyultirish tavsiya etiladi. Qovurish uchun qizdirmang yoki ishlatmang;
• Ziravor sifatida limon (limonad kabi ichmang va meva kabi yemang);
• Diet Cola va boshqa parhezlar. ichimliklar;
• izomalt - 15 g;
• Sirka (balsamik yoki sizning ta'mingizga qarab boshqa har qanday), soya sousi;
• O'simlik yog'i (zaytun / kolza) 1 kofe qoshiq;
• Kleykovina - 2 osh qoshiq. l. bir kunda;
• Zira, maydanoz, piyoz (kuniga 1,5 piyozdan ko'p bo'lmagan) va boshqa ziravorlar va o'tlar;
• Kam uglevodli, kam yog'li proteinli kokteyllar/changlar;
• Shakar o'rnini bosuvchi moddalar (0 kkal), fruktoza, glyukoza va sorbitol va boshqalardan tashqari;
• inulin - 15 g;
• Tuz va xantal me'yorida (ular tanadagi suvni ushlab turishga moyildirlar);
• Idishlar uchun ziravor sifatida kornişonlar (hajmiga qarab kuniga 2 dona) ruxsat etiladi.

Birinchi bosqichda quruq og'iz yoki yomon nafas paydo bo'lishi mumkin. Qo'rqmang, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni tasdiqlaydi.

Bu zarur:

1. Har bir kun uchun Dukan dietasi menyusi 20 daqiqa davomida kundalik yurish va jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi;
2. Kuniga 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qiling. Kepakka nisbatan murosasizlik bilan siz 1,5 osh qoshiqdan foydalanishingiz mumkin. grechka (quruq). Ehtiyotkorlik bilan foydalaning, chunki grechka va kepak o'zlarining ozuqaviy xususiyatlarida farqlanadi va organizm tomonidan turli yo'llar bilan so'riladi. Normdan oshib ketganligi sababli, turg'unlik bo'lishi mumkin. Karabuğdayni o'zingizning xohishingiz bilan pishiring (siz uni suvda, sutda qaynatishingiz yoki bug'da pishirishingiz mumkin);
3. Kuniga kamida 2 litr suv ichishni unutmang (kofe va choy bu 2 litrga kiradi).

Har kun uchun Dukan diet menyusi, stol

dushanba

• Nonushta: Go'shtli omlet, qahva.
• Kechki ovqat: Cod baliq sho'rva, kepak non.
• tushdan keyin choy: Tvorog.
• Kechki ovqat: Folga pishirilgan go'sht, yashil choy.

seshanba

• Nonushta: Butun tvorog, kepakli non.
• Kechki ovqat: Bedana tuxumi bilan go'shtli sho'rva.
• tushdan keyin choy: kam yog'li yogurt
• Kechki ovqat: O'z sharbatida pishirilgan baliq.

chorshanba

• Nonushta: Qovurilgan tuxum, seld yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, qahva.
• Kechki ovqat: Piyozsiz va nonsiz go'shtli kotletlar, yogurt.
• tushdan keyin choy: Kefir.
• Kechki ovqat: Qaynatilgan kalamar.

Payshanba

• Nonushta: Kepak va eritilgan pishloqli tiniq non, kuchli choy.
• Kechki ovqat: Baliq bo'laklari bilan sho'rva.
• tushdan keyin choy: tvorogli kostryulka, choy.
• Kechki ovqat: Pishirilgan tovuq filesi, kefir.

Juma

• Nonushta: qaynatilgan tuxum, kefir.
• Kechki ovqat: Piyozsiz va nonsiz baliq kotletlari, yogurt.
• tushdan keyin choy: Sut, kepakli non.
• Kechki ovqat: Qovurilgan mol go'shti, choy.

shanba

• Nonushta: Qovurilgan tuxum, qahva.
• Kechki ovqat: Go'shtli go'shtli sho'rva.
• tushdan keyin choy: Yogurt, jo'xori kepagi.
• Kechki ovqat: Pishirilgan midiya, choy.

yakshanba

• Nonushta: To'liq tvorog, qahva.
• Kechki ovqat: Baliq bo'laklari bilan sho'rva, yogurt.
• tushdan keyin choy: Tvorogli kostryulka yoki sirniki, kefir.
• Kechki ovqat: Go'shtli kotletlar, yogurt.

Menyudagi mahsulotlarni o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin, go'shtni baliq ovqatlari bilan almashtiring, tvorogni sof shaklda va güveç, cheesecakesda ishlating. Ratsion suyuqlikni iste'mol qilishni ko'rsatmaydi, lekin siz atıştırmalıklar orasida kuniga kamida bir yarim litr ko'p miqdorda suv ichish kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Dukan dietasi retseptlari

Retsept 1. Dukanga ko'ra vazn yo'qotish uchun qovoqli kurka güveç (har kun uchun Dukan dietasi menyusi)

Murakkab:

• Ko'krak filesi - 600-650 g;
• Dereotu, rozmarin ta'mga ko'ra;
• 1 piyoz;
• O'rta qovoq;
• Yarim kichik sabzi;
• tuz.

Ovqat pishirish:

Tug'ralgan qovoqni qopqoq ostida ozgina suv bilan qovurilgan idishda pishiring. Fileto kesib oling va panga qo'shing. Sabzini maydalang, shuningdek, turkiy qovoq bilan joylashtiring. Tuz va ziravorlar qo'shing. Tayyor bo'lguncha qaynatib oling.

Retsept 2. Dukanga ko'ra, tvorogdan parhez krep.

Murakkab:

• Tuxum - 1 dona;
• Kam yog'li tvorog - 2 osh qoshiq. l.;
• Tvorog massasi - 100 g (shakarsiz);
• Shakar o'rnini bosuvchi - ta'mga, doljin.

Ovqat pishirish:

Barcha ingredientlarni blenderda uring. Qovurilgan idishni qizdiring, ustiga bir oz yog' qo'ying va xamirni quying. Qoplangan kreplarni pishiring: har tomondan 2 daqiqa davomida qovuring. Sovutilgan kreplarni yumshoq tvorog bilan yoyib, ularni "tort" ga soling. Dolchin bilan seping va stolga mazali taom taqdim eting, har kun uchun Dukan dietasi menyusi endi har doim siz bilan.

Retsept 3. Xun davomida tovuq va ko'katlar bilan xushbo'y pirog.

Murakkab:

• Tuxum oqi - 4;
• tvorog - 300 g;
• Tovuq filesi - 300 g;
• Quritilgan o'tlar (piyoz, arpabodiyon);
• kefir - 150 ml;
• Ziravorlar (sarimsoq, zerdeçal, qizil qalampir va zanjabil);
• Tuz - 0,5 osh qoshiq.

Ovqat pishirish:

Tuxum oqini tuz bilan ko'pirtiring. Tvorog, ziravorlar silliq bo'lguncha elakdan o'tkazing. Tarkibga filetaning yarmini qo'shing va blender bilan uring.

Qolgan tovuqni bo'laklarga bo'ling va tvorog-kefir massasi bilan aralashtiring. Oxirida oqsillarni kiriting. Xamirni qolipga to'kib tashlang va o'tlar bilan seping. Pechda o'rtacha olovda 35 daqiqa davomida pishiring.

Shunday qilib, frantsuz shifokori Per Dyukanning dietasi quyosh nuri kabi abadiy savolga javob beradi: "Ozish uchun nima yeysiz?". Va u buni aniq va batafsil qiladi. Lekin! Keling, ertaklar uchun mo''jizalarni qoldirib, tizimning mexanizmini batafsil ko'rib chiqaylik.

Elena Tixomirova
Diyetisyen, Milliy Diyetisyenler va Nutritionistlar Assotsiatsiyasi a'zosi

Dyukan dietasi nima

Eslatib o'tamiz, parhez 4 bosqichni o'z ichiga oladi: Hujum, Kruiz, Konsolidatsiya va Stabilizatsiya. Kuniga kamida ikki litr suv ichish, jo'xori kepagini oz miqdorda iste'mol qilish kerak.

1. Hujum. Birinchi bosqichda vazn yo'qotadigan fuqaro qattiq proteinli, kam yog'li ovqat iste'mol qiladi. Va bu sharmandalik 10 kungacha davom etishi mumkin! Bu vaqtda nima bo'lyapti? Ha, yog 'yoqish jarayoni juda faol. Karbongidratning keskin cheklanishi bilan hayratda tana energiyani ichkarida qidira boshlaydi, ya'ni tomonlarga yotqizilgan zahiralarni sarflaydi. Ajoyib eshitiladi. Ammo shu bilan birga, u juda ko'p miqdorda deyarli sof protein oladi, uning hazm bo'lishi unchalik yuqori emas: tana vaznining kilogrammiga 2 gramm.

   Qolgan hamma narsa tanadan chiqariladi - yaratilgan. Va bu jismlar, menga ishoning va shuning uchun qiyin vaqt bor. Aytgancha, parhezning ko'plab muxlislari tomonidan hujum bosqichida qayd etilgan apatiya va ohangning umumiy pasayishi aniq uglevodlar etishmasligi tufayli paydo bo'ladi.

2. Kruiz. Nihoyat, vazn yo'qotish uglevodlarni iste'mol qila boshlaydi, ammo mahsulotlar ro'yxati qat'iy cheklangan. Bundan tashqari, elektr ta'minoti quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
   1-kun: toza protein / 1-kun: oqsillar + uglevodlar (aytishga oson, sabzavotlar). Bunday tizimga ko'ra yashash uchun uzoq vaqt kerak, ba'zan bir necha oy. Shu vaqt ichida tana hali ham stress ostida chunki diet muvozanatli emas va uni sog'lom deb hisoblash mumkin emas. Va hammamiz bilamiz: sog'liq yo'q joyda go'zallik ham bo'lmaydi.
3. Mustahkamlash. Uchinchi bosqichda tanib bo'lmas darajada ozib ketgan odamning ratsioniga ozgina non, meva, pishloq, kraxmalli ovqatlar qo'shiladi. Ratsionni allaqachon ortiqcha yoki minus sog'lom deb atash mumkin, ammo bezovta qiluvchi shifokor hali ham haftada bir sof protein kunini ajratib, uni umr bo'yi qoldirishni taklif qiladi. Bosqichning davomiyligi quyidagicha hisoblanadi: yo'qolgan har bir kilogramm uchun 10 kun.
4. Stabilizatsiya. Va nihoyat, siz protein kuni haqida unutmasdan, muvozanatli ovqatlanishingiz mumkin. Albatta, sxema hayot davomida kuzatilishi kerak. Va keyin - voila! - tushgan hamma narsa yo'q bo'lib qoladi va parhez ishqibozining tanasiga yopishmaydi.

Yana nima zararli Dukan dietasi

Agar siz hali ham bir yoki ikkita kichikroq jinsi uchun sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yishga tayyor bo'lsangiz, bu erda siz uchun qo'shimcha dalil. Dyukan dietasining zarari shundaki, tananing bir nuqtasida yoqimli ismli glyukoneogenez jarayoni boshlanadi. Aslida, bu dahshatli narsani anglatadi. Tana asta-sekin jigar bilan oziqlana boshlaydi, u tashqaridan keladigan uglevodlar etishmasligi fonida o'zini aminokislotalardan ishlab chiqaradi. Shu bilan birga, hazm bo'lmagan oqsil bir xil uzoq davom etadigan jigar va buyraklar orqali chiqariladi. Urolitiyozni rivojlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Ikkinchi va uchinchi bosqichning surunkali buyrak va jigar etishmovchiligi bo'lgan bemorlar.

Homilador va emizikli ayollar, bolalar va o'smirlar, podagra, buyrak va o't pufagida toshlar bilan og'rigan va har qanday surunkali kasalliklar - oshqozon yarasi, gastrit, xoletsistit, pankreatit, pielonefrit va boshqalarning kuchayishi bilan kasallanganlar uchun tavsiya etilmaydi.

Dyukan dietasining afzalliklari

Keling, adolatli bo'laylik, doktor Per Dyukan insoniyatni yo'q qilishni va koinotni egallashni orzu qiladigan yovuz odam emas. Og'irlikni yo'qotish uchun sog'lig'ini xavf ostiga qo'yishni orzu qilganlar uchun chiqish yo'lini taklif qiladi. Biz (va umid qilamanki, siz ham) bunday usullarni qo'llab-quvvatlamaymiz. Ammo tamoyillarga asoslanib, dietangizni tizimlashtirishga qaror qilsangiz, biz sizni qo'llab-quvvatlaymiz
3 va 4-bosqichlar (haftalik protein kuni ba'zi shubhalarni keltirib chiqaradi va har qanday holatda sog'lom odamlarga tavsiya etilishi mumkin).

Jasorat qilganlar uchun

Agar sizning do'stingiz (siz emasmi?) Dyukan dietasiga o'tishga qaror qilgan bo'lsa, uni birinchi navbatda nima qilish kerakligi haqida qattiq ogohlantiring:

• umumiy qon tahlili;
• biokimyoviy qon testi (lipidogramma (umumiy xolesterin, yuqori va past zichlikdagi xolesterin, triglitseridlar), siydik kislotasi, bilirubin, AST, ALT, kreatinin, karbamid);
• umumiy siydik tahlili;
• Qorin bo'shlig'i va buyraklarning ultratovush tekshiruvi.

Agar tekshiruv vaqtida yuqori darajadagi xolesterin, siydik kislotasi, AST, ALT, kreatinin, karbamid darajasining oshishi aniqlansa va siydikda tuzlar - uratlar yoki fosfatlar aniqlansa, ultratovush tekshiruvida - o't pufagidagi toshlar. yoki buyraklar - dieta TAqiqlangan.

Dukanning dietasi
Diyet turi - past karbongidrat

Og'irlikni yo'qotish - haftasiga 3-5 kg

Davomiyligi - bir necha oy / umr bo'yi ovqatlanish tizimingizga aylanishi mumkin /

Frantsiyalik ovqatlanish mutaxassisi Per Dyukanning "Dyukan dietasi" kitobi nashr etilgandan so'ng, butun dunyo bo'ylab ko'plab odamlar vazn yo'qotish uchun Dyukan dietasi tamoyillaridan muvaffaqiyatli foydalanishni boshladilar.

Tashqi tomondan, bu parhez boshqa taniqli past uglevodli dietalarga juda o'xshaydi - Kreml dietasi, amerikalik astronavtlarning dietasi, Atkins dietasi va boshqalar. Ammo vazn yo'qotish uchun Dukan yondashuvida ba'zi farqlar mavjud.

Ushbu taniqli dietologning so'zlariga ko'ra, tug'ilishdan boshlab har bir odamda qat'iy belgilangan miqdordagi yog 'hujayralari - adipotsitlar mavjud. Ular qanchalik ko'p bo'lsa, semirishning rivojlanishi ehtimoli ko'proq. Bundan tashqari, ovqatlanishning ko'payishi bilan bu yog 'hujayralari ikkiga bo'linishi mumkin, bu sizga ko'proq yog' zahiralarini to'plash imkonini beradi. Diyetlardan foydalanganda faqat yog 'miqdori kamayadi, ammo hujayralar soni o'zgarishsiz qoladi. shuning uchun turli xil parhezlardan keyin kerakli vaznni saqlab qolish juda qiyin.

Dyukan ovqatlanish tizimi bir necha bosqichlardan iborat.

"HUJUM" bosqichi

Birinchi bosqichda siz yog 'hujayralariga hujum qilishingiz, yog 'to'qimasini bo'linish jarayonini yoqishingiz kerak

Ushbu bosqich "HUJUM" deb ataladi va uning davomiyligi to'g'ridan-to'g'ri sizning dastlabki vazningizga va siz ega bo'lishni xohlagan vaznga bog'liq. "HUJUM" bosqichi 3 dan 7 kungacha davom etadi, maksimal 10. Bu bosqichda o'rtacha 2 dan 6 kg gacha bo'ladi.

10 kg dan kam bo'lgan ortiqcha vazn bilan fazaning davomiyligi 3 kun;

10 dan 20 kg gacha 3-5 kun

20 dan 30 kg gacha 5-7 kun

30 va undan ortiq kg dan - 5-10 kun

"Hujum" bosqichida faqat oqsillarga ruxsat beriladi: go'sht, baliq, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari. Bu bosqich siz uchun bir kun yoki o'n kun davom etishi mumkin. Ushbu bosqichda siz quruq og'iz va yomon hiddan azob chekishingiz mumkin. Bularning barchasi jarayon boshlanganini va hamma narsa yaxshi ketayotganini tasdiqlaydi. Ushbu bosqichda kuniga kamida bir yarim litr suv ichish juda muhimdir. Siz istalgan vaqtda istalgan miqdorda ovqat eyishingiz mumkin, asosiysi quyidagi qoidalarga rioya qilishdir:

1. Ratsiondan qaynatilgan mol va dana, quyon, cho'chqa go'shti va qo'zichoq, g'oz va o'rdakni chiqarib tashlang. Go'shtni hatto qovurilgan holda ham iste'mol qilish mumkin, lekin qovurayotganda siz yog' va sousni ishlata olmaysiz.

2. Tovuq va kurkaga ruxsat beriladi (ovqatlanishdan oldin siz ulardan terini olib tashlashingiz kerak), yog'siz jambon, mol go'shti yoki tovuq jigari, har qanday baliq - qaynatilgan, panjara yoki bug'da pishirilgan, shuningdek, har qanday dengiz mahsulotlari.

3 Siz kuniga ikkita tuxum iste'mol qilishingiz mumkin. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, haftasiga 3-4 tadan ko'p tuxum sarig'ini iste'mol qilmang. Protein - hech qanday cheklovlar yo'q.

4 Yog'siz sut mahsulotlariga ruxsat beriladi: tabiiy yogurtlar, shuningdek, hindiston yong'og'i, vanil yoki limon bilan xushbo'y yogurtlar. Meva yogurtlari soni kuniga ikki marta cheklanishi kerak.

5 Shakar taqiqlangan, tuzni oz miqdorda iste'mol qilish mumkin.

6 Ovqat pishirishda siz shakar o'rnini bosuvchi, sirka, ziravorlar, ziravorlar, sarimsoq, piyoz, kornişon, limon sharbati, xantaldan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, saqichdan ham foydalanishingiz mumkin (faqat shakarsiz).

Bundan tashqari, bu davrda siz kuniga bir yarim osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qilishingiz kerak. Yulaf ezib, odatda, butun parhez davomida sizga hamroh bo'ladi va u tugagandan so'ng dietaning asosiy tarkibiy qismlaridan biriga aylanadi. Va bu ajablanarli emas: jo'xori kepagi shakar va oqsilga boy, shuningdek, u ichakdagi suvni o'zlashtiradi, hajmini oshiradi va bizga to'yinganlik hissi beradi. Kepak shuningdek, yurak faoliyatini yaxshilaydi va ich qotishini engillashtiradi (bu sizni dietaning dastlabki bosqichlarida bezovta qilishi mumkin).

Ikkinchi bosqich - "KRUIZ"

Ushbu bosqichning davomiyligi ham qat'iy individualdir va kerakli vaznga erishguningizcha bir oydan bir necha oygacha bo'lishi mumkin.

Faza ikki xil parhezni o'zgartirishdan iborat: protein kunlari, go'sht, baliq, parranda go'shti va kam yog'li sut mahsulotlarini to'ldiruvchi cheksiz miqdordagi sabzavotlarni dietaga kiritadigan kunlar.
Ushbu bosqichda ratsionga quyidagi sabzavotlarni kiritish mumkin: xom, qaynatilgan yoki folga solingan artishok, qushqo'nmas, baqlajon, brokkoli, boshqa har qanday karam, selderey, hindibo, qovoq, bodring, loviya, pirasa, piyoz, qo'ziqorin, qalampir, qovoq , turp, otquloq, soya, ismaloq, pomidor va sholg'om. Agar siz tez vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, faqat o'tkir ochlikni his qilganingizda ovqatlanish yaxshidir. Kruiz oyog'ida barcha kraxmalli sabzavotlar - kartoshka, guruch, don, no'xat, loviya, yasmiq va avakadolar taqiqlanadi. Ikkinchi bosqich uchun qoidalar quyidagicha.

1 Sof proteinga ("Hujum" bosqichida bo'lgani kabi) bir-besh kun sarflangan bo'lsa, siz sabzavot proteinli ovqatga qo'shilganda bir-besh kun bilan almashasiz:

Agar siz 10 kg dan kam vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 1 PP / 1 PL (1 kun toza oqsillar, keyin 1 kun oqsillar + sabzavotlar) tavsiya etiladi, ammo 3/3 yoki 5/5 ham mumkin.

Agar siz 10 dan 20 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 5/5 aylanish tavsiya etiladi

Agar siz 20 dan 30 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, almashtirish tavsiya etiladi: 5/5

2 Yulaf kepagi iste'moli kuniga ikki osh qoshiqqa oshiriladi.

3 Kundalik yurishingiz 30 daqiqagacha ko'tariladi.

4 Siz kuniga kamida bir yarim litr suv ichishni davom ettirasiz.

Aylanish sxemasi istalgan vaqtda o'zgartirilishi mumkin
Ushbu bosqichda quyidagilarga ruxsat beriladi:
-1 choy qoshiq yog'siz kakao
-1 osh qoshiq kraxmal
- 2 osh qoshiq soya kremi
-1 choy qoshiq qaymoq 3-4%
Qovurilgan idishga -2-3 tomchi yog'
-30 g pishloq, quruq og'irligi 6% dan kam (bizning kosherimizda ular yo'q)
-3 osh qoshiq oq yoki qizil sharob
-1 osh qoshiq Heinz ketchup
Ushbu ro'yxatdan KUNGA FAQAT IKKITA RUXSAT BERILGAN MAHSULOTni tanlang

Ovqat pishirish, pishirish yoki ovqatlanish uchun ishlatilishi mumkin:
Agar-agar, jelatin
Sarimsoq
Dengiz o'tlari
Kam yog'li marak
Engil ichimliklar faqat 1 kkal stakan va ortiq emas
Kornişonlar
Shakar o'rnini bosuvchi moddalar
Barcha ziravorlar
Adjika, achchiq qalampir
Sut kukuni, sut (yarim yog'siz va yog'siz)
Xantal
Tabiiy konservalangan baliq
Soya sousi
Sirka
Surimi (soxta qisqichbaqa tayoqchalari, kuniga 8 tadan ko'p emas!)
Tofu

"Oqsillar + sabzavotlar" kundalik ratsioniga misol:
Nonushta: qahva yoki choy, ikkita kichik yog'siz yogurt yoki 225 gramm kam yog'li tvorog, bir bo'lak kurka, tovuq yoki yog'siz jambon yoki bitta qaynatilgan tuxum.
Ikkinchi nonushta: bitta kichik kam yog'li yogurt yoki 115 g kam yog'li tvorog.
Tushlik: qovurilgan qo'ziqorin (yog'siz), orkinos, choy yoki qaymoqli qahva.
Atıştırmalık: bir tilim yog'siz jambon, tovuq yoki qizil ikra bilan jo'xori uni pancake.
Kechki ovqat: qovoq sho'rvasi, mol go'shti kabobi, tuxum oqidan "suzuvchi orol" shirinligi.

"ANCHORING" ning uchinchi bosqichi

Ushbu bosqichda normal ovqatlanishga qaytgan holda erishilgan natijani mustahkamlash kerak.
Ratsionning ushbu bosqichining asosiy vazifasi yo'qolgan kilogrammni qaytarishning oldini olishdir.

3-bosqichning davomiyligi qancha kilogrammni yo'qotganingizga bog'liq. Yo'qotilgan har bir kilogramm uchun - 10 kun.
Ushbu 3 bosqichda siz quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin:
- 1-bosqich mahsulotlari
- 2-bosqich sabzavotlar
- kuniga 1 ta meva, banan, gilos, uzumdan tashqari
- kuniga 2 bo'lak non
- 40 g etuk pishloq
* Haftada 2 ta kraxmalli ovqatlar (masalan: kartoshka, makaron, guruch, makkajo'xori, loviya, no'xat)

Va bundan tashqari:
haftada siz 2 marta ovqatlanishingiz mumkin, buni Dyukan bayram, bayramona kechki ovqat deb ataydi (gap butun kun emas, BIR tanovul haqida ketyapti! Bu taomda siz xohlagan hamma narsani sotib olishingiz mumkin! Ikki kunlik ziyofat qilmaslik juda muhim. ketma-ket)))
Lekin bu majburiydir: haftada bir marta (afzal payshanba kuni) SOZA PROTEIN KUN

"BARQARLISH" ning to'rtinchi bosqichi

Ushbu bosqichning maqsadi vaznni barqarorlashtirishdir.

Ushbu bosqichda siz odatdagidek ovqatlanasiz, lekin ikkita tamoyilga amal qiling:

Haftada 1 kun toza protein kuni bo'lishi kerak;

3-modda. l kuniga jo'xori kepagi;

Ushbu bosqichning davomiyligi cheklangan emas, lekin butun hayotingiz davomida Per Dyukanning tavsiyalariga amal qilish tavsiya etiladi.

Dyukan dietasining afzalliklari
- parhez xavfli emas, chunki u tabiiy mahsulotlarga asoslangan. Diyet, hatto bu birinchi dietadan uzoqda bo'lgan va tananing turli tajribalarga barqaror reaktsiyasini ishlab chiqqan hollarda ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.
- birinchi kilogramm tezda ketadi, bu motivatsiyaga hissa qo'shadi.
- juda agressiv dieta emas, hatto mazali taom pishirishni va ovqatlanishni yaxshi ko'radigan gurmeler uchun ham mos keladi.
- oziq-ovqat miqdori va qabul qilish vaqti bo'yicha cheklovlar yo'q
- parhez oddiy, uni hamma joyda kuzatish mumkin: uyda, ishda, kafeda.
Minuslar
- tanada keton tanalari ishlab chiqariladi, ular ishtahani bostiradi, lekin birinchi kunlarda charchoqqa olib kelishi mumkin.
- mikroelementlar va vitaminlar etishmasligi. Vitaminlar kompleksini olish tavsiya etiladi
- yog'larning etishmasligi. Sabzavot kelib chiqishidan ozgina yog' qo'shish tavsiya etiladi.
- Ovqat pishirishni yoqtirmaydiganlar uchun parhez tezda zerikib ketishi mumkin.

Muayyan mamlakatning ko'plab aholisi uchun ortiqcha vazn juda katta muammodir. Ba'zilar uchun u bilan kurash butun umr davom etadi, kimdir oldinga va orqaga "suzadi", yana kilogrammni yo'qotadi va to'playdi, lekin ba'zilari hali ham ideal vazniga erishadilar va butun vaqt davomida barcha sa'y-harakatlari bilan uni ushlab turadilar.

O'lchov o'qiga qarashdan va umidsiz xo'rsinishdan charchagan, oshqozondagi yog 'qatlamini va sondagi selülitni engishga qodir bo'lmaganlar uchun universal najot bor va bu Per Dyukan dietasi. U haqida eshitganmisiz? Ha, ehtimol bu hammasi, chunki u Evropada mashhur, ammo MDH mamlakatlari bu haqda umuman bilishmagan yoki faqat kichik ma'lumotlarga ega. Bu parhez zerikarli guruch, grechka, kefir va xayoliy vazn yo'qotadigan boshqa mono-dietlardan najotdir. Ratsion xilma-xildir mazali taomlarni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi, ovqatni o'zingiz tayyorlash uchun bir vaqtning o'zida dangasa bo'lmasdan.

Parhezning shiori: "O'ZINGIZ KO'P KO'P O'ZINGIZ KO'P ENG!". Jozibali, shunday emasmi? Ma'lum bo'lishicha, oziq-ovqat dushman emas, balki kaloriya va yog'larga qarshi kurashda yordamchi bo'ladi va bu muhim.

- taniqli frantsuz dietologi, shifokor, u 30 yil davomida oziq-ovqatlarni, ularning organizmga ta'sirini faol o'rganadi. Ovqatlanish xulq-atvori kabi kontseptsiya ustida ishlagan holda, u ideal vazn sirini, shuningdek, unga erishish yo'lini ochib berishga muvaffaq bo'ldi. Per Dyukan 19 ta kitobning muallifi boʻlib, bu uning koʻp yillik tajribasi va amaliyoti samarasidir, lekin eng muhimi uning moʻjizasi bestselleridir”. Qanday qilib vazn yo'qotishni bilmayman”, 2011 yilda chiqarilgan, ammo sog'lig'iga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishni istagan barcha muxlislari tomonidan faol o'qiladi va FOREVER! Kitob bir necha tillarga tarjima qilingan va dunyoning o'ndan ortiq mamlakatlarida sotilgan.

Diet Doktor Dukan organizm tomonidan oson so'rilgan va vazn yo'qotishga yordam beradigan proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan. Shu bilan birga, tana tozalanadi, barcha toksinlar va toksinlar chiqariladi, metabolizm juda yaxshi. Ratsionning asosiy mahsulotlari - go'sht, baliq, sabzavotlar va eng muhimi, kepak. Eng jozibali va ishonchli - bu dietaning muddati, bu ortiqcha vaznning kilogramm soniga, ular ketadigan vaqtga va tanangizning xususiyatlariga bog'liq.

Oldin Dukanning dietasi boshlanadi ideal vazningizni aniqlang intilishga arziydi. Buni Internetda topish oson bo'lgan xizmatlar yordamida amalga oshirish mumkin. Siz barcha kerakli parametrlarni (hozirgi vazn, kerakli vazn, ozishga urinishlar, bo'y, homiladorlik va hokazo) kiritishingiz va siz uchun IDEAL vazn ko'rsatkichini olishingiz mumkin bo'ladi. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa individualdir. Bundan tashqari, siz bosqichma-bosqich parhezga rioya qilishingizga yordam beradigan "o'lchagich" olasiz: har bir bosqich davomiyligi va vazn yo'qotishiga qarab hisoblab chiqiladi, bu esa vazn yo'qotish muddatini nazorat qilishni juda osonlashtiradi.

Shunday qilib, keling, Dukan dietasi bo'lingan bosqichlarga o'taylik. Ulardan faqat 4 tasi bor. Har biri haqida batafsilroq.

"Hujum" deb nomlangan 1-bosqich

Nomga asoslanib, siz qo'shimcha funtlarga hujum qilishimizni tushunishingiz mumkin, bu ularning tez va sezilarli yo'qotilishiga olib keladi. Bu doktor Dukanning dietasining eng qisqa va eng progressiv davri. Uning davomiyligi quyidagicha hisoblanadi:

Agar ortiqcha 5 kg yoki undan kam bo'lsa - "Hujum" bir necha kun davom etadi
5-10 kilogramm qo'shdingizmi? Keyin 3-5 kun davomida kilogrammga hujum qilamiz
Agar ortiqcha 10 kg dan ortiq bo'lsa, unda bosqich 5-7 kunga kechiktiriladi, yaxshi, maksimal 10 kun.

Bu davrda siz faqat protein iste'mol qilishingiz mumkin: go'sht, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari va tuxum. Bu vaqt ichida 6 kg gacha vazn ko'p harakat qilmasdan o'tishi mumkin.

Endi biz vaznga qarshi kurashadigan mahsulotlar haqida ko'proq.

Ovqatlanishingiz mumkin:

1. Har qanday yog'siz go'sht: dana, quyon, mol go'shti, ot go'shti (entrekota va filetadan tashqari barcha go'shtlar), quyon. Cho'chqa va qo'zichoq go'shti tabu! Bir gramm yog'siz tayyorlanadi.
2. Jigar, buyraklar, o'pkalar - har qanday mol go'shti, dana go'shti, qush go'shti, shuningdek, mol go'shti tilining uchi.
3. O'rdak va g'ozdan tashqari har qanday qush, har doim terisiz.
4. Yog 'miqdori 2 dan 4 foizgacha bo'lgan terisiz jambon.
5. Pishirish usulidan qat'i nazar, har qanday baliq.
6. Tuxum, lekin 2 sarig'dan ko'p bo'lmagan, oqsillar cheksiz bo'lishi mumkin. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, sarig'ini iste'mol qilishni haftasiga 3-4 tagacha kamaytiring.
7. Sut mahsulotlari, yog'siz. Bundan tashqari, sutni 0% yog'li quritishingiz mumkin, lekin 3 osh qoshiqdan oshmasligi kerak. bir kunda.

Bularning barchasi yog' va yog' qo'shmasdan pishirilishi kerak, xohlagan vaqtda ovqatlanishingiz mumkin, kaloriyalarni hisoblashning o'rni yo'q.

Ba'zi ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish kerak:

• qahva va har qanday choy;
• sirka va soya sousi;
• har qanday ko'katlar, zira, kuniga ko'pi bilan bir yarim piyoz va boshqa ziravorlar;
• jelatin, pishirish kukuni, xamirturush va agar-agar;
• bir juft kornişon, ziravor sifatida ishlatilishi mumkin;
• kiyinish uchun limon sharbati;
• tuz va xantal - juda oz, aks holda ortiqcha suv tanani tark etmaydi;
• nol kaloriya shakar o'rnini bosuvchi moddalar (fruktoza bo'lmagan, glyukoza va sorbitol va boshqalar);
• dietali ichimliklar;
• siz 8 ta qisqichbaqa tayoqchasini eyishingiz mumkin;
• yog 'sifatida siz kerosin moyidan (1 osh qoshiq) foydalanishingiz mumkin, chunki u yuqori kaloriyali emas, u ichaklarni o'rab oladi, uning ishini normallashtirishga imkon beradi va axlat yaxshilanadi. Qovurish uchun ishlatmang, qizdirmang, ideal - salatlar uchun kiyinish.

Har qanday holatda, siz KERAK:

1) 1,5 osh qoshiq iste'mol qiling. l. kuniga jo'xori kepagi
2) Engil gimnastika va har kuni 20 daqiqalik yurish
3) 2 litr suv iching (choy, kofe hisobi)

Agar siz og'izda yomon ta'mga duch kelsangiz, yomon hid haqida tashvishlanmang, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni ko'rsatadigan mutlaqo qabul qilinadigan hodisa. Ikkinchi bosqichga o'tishingiz mumkin.

2-bosqich - muqobil yoki kruiz

Ushbu bosqich o'lchov o'qi sizga kerakli, optimal raqamni ko'rsatguncha davom etadi. Bu davrning o'ziga xosligi shundaki oqsil kunlari protein-sabzavot kunlari bilan almashadi.

Per Dyukanning dietasi o'zingizning muqobilingizni tanlashni taklif qiladi - 1/1, 2/2 yoki 5/5. Katta vaznga ega bo'lgan odamlar uchun 5/5 sxemasiga rioya qilish tavsiya etiladi, ozgina ortiqcha bo'lganlar uchun 1/1 optimaldir, shuning uchun tanaga va siz uchun osonroq bo'ladi.

Taqiqlangan sabzavotlar ro'yxati (kraxmalli va nafaqat):

Avokado, barcha dukkaklilar, yashil bo'lmagan loviya, no'xat, makkajo'xori, kartoshka, yasmiq, zaytun va qora zaytun, shuningdek, don va makaronning barcha turlari. Artishok hali hech qanday oziq-ovqat guruhida aniqlanmagan, shuning uchun uni ishlatishni minimallashtirish kerak.

Boshqa barcha sabzavotlarga ruxsat beriladi, faqat sabzi va lavlagi oz miqdorda iste'mol qilinishi kerak, chunki ular shakarni o'z ichiga oladi. O'zgartirish uchun siz dietaga 1 osh qoshiqni kiritishingiz mumkin. tomat pastasi (ketchup), shuningdek, mevali 0% yogurt.

Pishirish uchun siz "Hujum" bosqichidagi barcha mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin, u erda me'yorida eyish kerak.

Innovatsiyalar quyidagilar:

1) Kepak endi 2 osh qoshiq iste'mol qiladi. l. bir kunda.
2) Agar kerak bo'lsa, unda bir osh qoshiq. bug'doy kepagi ich qotishi bilan yordam beradi.
3) Sut mahsulotlari 1 kg dan oshmasligi kerak, buni nazorat qiling.
4) Xuddi shu suvlar 2 l.
5) Va endi siz kamida yarim soat yurishingiz kerak.

Proteinlarni sabzavot bilan almashtirish tufayli siz metabolizmni normallashtirishga imkon berasiz, suv tanani tark etadi, toksinlar, yog'lar va tuzlarni olib tashlaydi. Tarozidagi o'q qadrdon raqamga aylanganini payqaganingizdan so'ng, "Konsolidatsiya" deb nomlangan bosqichga o'tishga arziydi.

3-bosqich - "Konsolidatsiya" yoki "Og'irlikni aniqlash"

Ushbu bosqich natijalarni mustahkamlashga yordam beradi va u yo'qolgan kg ga qarab davom etadi. Ya'ni, agar siz ikkinchi bosqichda 5 kg yo'qotgan bo'lsangiz, unda Konsolidatsiya 50 kun davom etadi, 10 kg - 100 kun va hokazo. 3-bosqichning 10 kunida bir kilogramm yo'qolganligi ma'lum bo'ldi.

Oldingi ikki bosqichdan o'tib, xilma-xillik va yangi narsalarni xohlaysizmi? Arzimaydi! Endi siz quruq moddada 40% dan ko'p bo'lmagan yog'ni o'z ichiga olgan 40 gramm qattiq pishloqni sotib olishingiz mumkin. Yog 'miqdori qancha past bo'lsa, shuncha ko'p pishloq iste'mol qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bir juft bo'lak javdar noni, bir birlik meva (banan, gilos, gilos va uzumdan tashqari) va bir juft tarvuz yoki qovun bo'lishi mumkin.

Go'shtga kelsak, endi siz qovurilgan cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti va qo'zichoqni har qanday miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.

Va bir nechta bonuslar: endi siz haftada bir marta kraxmalli sabzavotlarga tayanishingiz mumkin, shuningdek, har qanday birinchi, ikkinchi va shirin (aperitif - bir stakan sharob) eyishga imkon beradigan "oshqozon bayrami" ni tashkil qilishingiz mumkin. pishloq bilan). Ammo bularning barchasini bir o'tirishda, nonushta yoki tushlikda iste'mol qilish kerak.

Endi butun sahnani yarmiga bo'lamiz. Misol uchun, siz 80 kun davomida Konsolidatsiyaga rioya qilishingiz kerak. Birinchi qism - 40 kun: siz haftasiga bir marta kraxmalli va bitta "ziyofat" ga ega bo'lishingiz mumkin, ammo keyingi 40 kun ichida siz haftasiga bir necha marta ziyofat qilishingiz va kraxmalli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Atama deganda nimani tushunamiz kraxmalli? Quyida iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan miqdor va ro'yxat keltirilgan:

- Makaron. Ularni taxminan 220 gramm iste'mol qilish mumkin. piyoz bilan tabiiy tomat pastasi bilan kiyinish yoki oz miqdorda Parmesan pishloq bilan maydalangan.

- yanchimagan bug'doydan, va yana kuskus va bug'doy bulg'ori va 200 gr miqdorida ruxsat etiladi.

- Yasmiq. U 200-220 gr. bo'lishi mumkin, sekin uglevodlar miqdori tufayli vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi.

- Dukkaklilar, no'xat va no'xat juda to'yimli, siz ulardan ozginasini ham olishingiz mumkin.

- Guruch va kartoshka juda kamdan-kam hollarda, kichik qismlarda 125 grammdan foydalanish kerak (kartoshka formada bo'lishi kerak). To'liq donli guruchni 220 gr miqdorida iste'mol qilish mumkin.

Nima qilmaslik kerak:

1. ketma-ket ikkita bayram qiling
2. qo'shimchani talab qiling - mutanosiblik hissi bor

O'zingiz uchun haftada bir kunni tanlang, so'z bilan aytganda, proteinni tushiring, shunda barcha qo'shimcha kaloriyalar osonlikcha uzoqlashadi va bu kun har doim bir xil bo'lsin, masalan - payshanba.

Endi kepakni 2,5 osh qoshiqgacha iste'mol qilish kerak. kuniga va kuniga kamida 25 daqiqa yurish.

4-bosqich - "Barqarorlashtirish"

Dukan dietasi retseptlari

Tarmoqda Dukan dietasi tarafdorlari uchun juda ko'p retseptlar mavjud va uni zerikarli va monoton deb o'ylamaslik uchun bir nechta taomlarni pishirishga harakat qiling.

Kerakli:

Kraxmal va kepak bir oz tuz, pishirish kukuni qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Boshqa idishda kefir, tuxum va tvorog aralashtiriladi. Biz hamma narsani birlashtiramiz, aralashtiramiz va shaklda yotqizamiz. Pechda 20-30 daqiqa davomida pishiring.

Bu ozgina tuzlangan qizil ikra va bodring bilan yaxshi ketadi.