Men fanlarsiz jismoniy tarbiyaga baqiraman. Jismoniy tarbiya darsida baqiring. To'p bilan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar

Insonning jismoniy faolligi haqida gap ketganda, biz sport mashqlarini tushunamiz. Jismoniy faollik faol o'yinlar va o'yin-kulgilarni o'z ichiga oladi. Har qanday odam jismoniy faoliyatga muhtoj, shuning uchun shifokorlar haftada bir necha marta umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari majmuasini bajarishni tavsiya qiladilar, ayniqsa, agar u kuniga qancha harakat qilishini baholay olmasa va sport zaliga bormasa.

Har bir inson sog'lom bo'lishi uchun har kuni jismoniy faol bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar kuchayadi, mushaklar kuchayadi va inson o'z energiyasini optimal tarzda sarflashi mumkin. Alohida mushak guruhlariga yukni bajarib, siz ularning hajmini oshirishingiz mumkin. Gimnastika shuningdek, vazningizni nazorat qilish imkonini beradi: mashqlarni bajarish orqali siz to'yib ovqatlanmaslik tufayli tanaga qo'shimcha kaloriyalarni sarflab, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Umumiy rivojlanish mashqlarining (ORU) ijobiy ta'siri:

1. Yurak ham mushakdir, shuning uchun yurak-qon tomir tizimini mashq qilish inson salomatligi uchun foydalidir. To'g'ri va dozalangan yuklar yurakni sog'lom va bardoshli qiladi. Jismoniy faollik bilan qon tomirlarining devorlari elastikroq bo'ladi.
2. Motor qobiliyatlari rivojlanmoqda. Maxsus mashqlar odamga moslashuvchanlikni, muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi. Mashqlar paytida sport anjomlari yaxshiroq o'zlashtiriladi.
3. Jismoniy faollik stress bilan faol kurashishga yordam beradi. Agar biror kishi ruhiy tushkunlik yoki xavotirdan aziyat cheksa, jismoniy tarbiya bunday muammolarni yaxshi hal qiladi. Faol jismoniy mashqlar kortizol gormonlari miqdorini kamaytirishi va zavqlanish gormonlari - endorfinlar sonini oshirishi mumkin.

Biror kishi bilan gimnastika qilish foydalidir - bu muloqot qilishning ajoyib usuli.

Rivojlantiruvchi jismoniy tarbiya mashqlari to'plami yurak faoliyatini yaxshilaydi. Sport bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi kamroq. Bundan tashqari, insult va diabet xavfini kamaytiradi. Ushbu kasalliklar ko'pincha ortiqcha vazn tufayli paydo bo'ladi. Tana va mushaklar ustidan doimiy nazorat qo'shimcha funtlarni tartibga solish imkonini beradi.

Davolovchi shifokor tomonidan ishlab chiqilgan sxema bo'yicha jismoniy tarbiya keksa odamlarga yordam beradi. Agar inson butun hayoti davomida faol jismoniy faoliyatni namoyon qilsa, unda keksalikda u kamroq kasalliklarga ega. Jismoniy tarbiya aqliy ravshanlikni saqlashga yordam beradi, chunki miya jismoniy faoliyat bilan yaxshi ishlaydi.

Gimnastika homilador ayollarni tug'ish uchun tayyorlashga yordam beradi. Va chaqaloq paydo bo'lgandan so'ng, ona tezda shaklga kiradi.

Jismoniy mashqlarni birgalikda bajarish er-xotinga ishonchni oshiradi. Mashq qilish kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi.

Hamma odamlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qila olmaydi, jismoniy tarbiyadagi ORU bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Oddiy mashqlarni bajarishda ishtahani oshiradigan grelin gormonlari soni kamayadi.

Sportni sevadigan odam yomon odatlardan tezda xalos bo'ladi. Faol harakat chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiradi. Sport ilgari nikotin bilan almashtirilgan zavq gormonlarining dozasini oshiradi.

Jismoniy mashqlar hech qanday zarar keltirmaydi. Murakkab komplekslarni bajarishda xavfsizlik qoidalariga rioya qilsangiz, jarohatlardan qochishingiz mumkin. Dastlabki mashqlarni bajarishda siz natijalarni ta'qib qilishingiz shart emas. Treningning intensivligi asta-sekin oshirilishi kerak. Bu, ayniqsa, haddan tashqari g'ayrat tufayli jarohat olishi yoki mushaklarini cho'zishi mumkin bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda muhimdir. Siz faol mashg'ulotlarni qattiq dietalar bilan birlashtira olmaysiz, chunki tana tezda tugaydi va jismoniy mashqlarni bajarish uchun kuch qolmaydi. Gimnastikada kontrendikatsiyalar mavjud:

1. nevrologik kasalliklar.
2. Orqa miya shikastlanishi.
3. Tanadagi har qanday yaralar.
4. Flebeurizm.
5. Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
6. Yuqori yoki past bosim.

Agar odamda sovuq bo'lsa, unda to'liq tiklanishigacha darslarni kechiktirish yaxshiroqdir. Mashqlar faqat davolovchi shifokor bilan maslahatlashganidan keyin tiklanadi. Agar jismoniy tarbiya og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq bo'lsa, unda ko'p og'irliklarni ko'tarish tavsiya etilmaydi, aks holda siz cho'zishingiz yoki jarohat olishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urishi va nafas olishni nazorat qilishingiz kerak. Agar biror kishi jismoniy tarbiya bilan faol shug'ullansa, unda to'g'ri uyqu va dam olish uchun vaqt ajratib, kun tartibini to'g'ri tuzish kerak. Noto'g'ri bajarilgan har qanday harakat shikastlanishga olib kelishi mumkin. Faol vosita yuki bilan to'g'ri va teng ovqatlanish kerak. Faqat bu holda, sinflar foyda keltiradi va tanaga zarar etkazmaydi.

Tananing normal ishlashi uchun o'rtacha odamga 9 dan 20% gacha yog' kerak. Agar yog 'ulushi juda past bo'lsa, unda siz jiddiy kasalliklarga duch kelishingiz mumkin. Mashqlarni bajarayotganda, mashg'ulotning davomiyligi emas, balki uning intensivligi muhim ekanligini unutmasligingiz kerak. Agar siz jismoniy tarbiya vaqtini noto'g'ri hisoblasangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bitta kompleks 60 sekunddan oshmasligi kerak, ammo sur'at kuchli bo'lishi kerak. To'liq jismoniy rivojlanish uchun butun tananing mushaklari uchun gimnastikani bajarish kerak.

Umumiy rivojlanish kompleksi

Aksariyat odamlarga umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari ko'rsatiladi. Talabalar, maktab o'quvchilari va kompyuterda, o'tirgan holatda ko'p vaqt o'tkazadigan boshqa odamlar uchun bunday darslar juda zarur. Bundan tashqari, ular ko'p vaqt talab qilmaydi va siz ularni uyda qilishingiz mumkin.

Birinchidan, qo'llar va elkalar uchun mashqlar bajariladi. Vaqt o'tishi bilan yuqori oyoq-qo'llar va elkalar elastikligini yo'qotadi va bo'shashadi. Natijada, holat yomonlashishi mumkin. Oddiy kompleksni bajarib, siz qo'l va elkama-kamar mushaklarining ohangini kuchaytirishingiz mumkin. Trening bir necha tashriflar bilan amalga oshiriladi. Har qanday mashqni bajarishdan oldin siz isinishingiz kerak.

1. Mashq qilish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.
2. Bir vaqtning o'zida 10 ta mashq bajariladi.
3. O'ng oyoq va o'ng qo'lning tizzasini tekis yuzaga suyanish kerak.
4. Orqa tekis qolishi kerak va qorin mushaklari tarang.
5. Siz boshingizni baland ko'tarolmaysiz.
6. Dumbbell chap qo'lda olinadi, cho'tkasi egiladi.
7. Tirsak harakatsiz qoladi.
8. Dumbbell bilan qo'l tekislanadi.
9. Keyin qo'l kafti yuqoriga ko'tariladi, bu holatda siz 5 soniya davomida tuzatishingiz kerak.
10. Keyinchalik, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Qo'llar va elkama-kamarni rivojlantirish uchun samarali mashq tizzadan surishdir. Bir vaqtning o'zida siz kamida 10 marta takrorlashingiz kerak. Gimnastikani bajarish uchun siz tizzalaringizga e'tibor qaratishingiz, oyoqlaringizni bir-biriga kesib o'tishingiz, torsoningizni poldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Kaftlar bir-biriga yaqin bo'lishi kerak. Keyin siz oshqozonni tortib olishingiz kerak, tirsaklar esa egilib qoladi va erga cho'kadi. Keyin asta-sekin to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Bo'yin uchun umumiy rivojlanish mashqlari to'plami qo'shimcha narsalarsiz bajariladigan tarzda ishlab chiqilgan. Mashqlar oddiy, hatto maktab o'quvchisi ham ularni istalgan joyda - sport zalida yoki uyda bajarishi mumkin. Odatda, bunday mashg'ulotlar umumta'lim maktabidagi jismoniy tarbiya darslarida amalga oshiriladi. Agar nevrologiya bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda mashqlarni statik rejimda bajarish tavsiya etiladi.

Agar mashqlar paytida odam noqulaylik yoki og'riqni his qilsa, u holda harakatlarning amplitudasi kamayadi, takroriy sonlarni kamaytirish kerak. Agar og'riq to'xtamasa, u holda jismoniy tarbiya odam to'liq tiklanmaguncha qoldiriladi.

Sarkaç mashqi:

1. Inson qulay va qulay pozitsiyani egallaydi, bosh esa tekis bo'lishi kerak.
2. Bo'yin chapga egilgan.
3. Ushbu pozitsiyada siz 10 soniya ushlab turishingiz kerak.
4. Keyin qarama-qarshi yo'nalishda egilish amalga oshiriladi.
5. Har tomondan kamida 6 marta takrorlang.

Keyingi mashq "samolyot" deb ataladi. Siz oshqozoningizda erga yotishingiz kerak. Qo'llar yon tomonga yoyilgan. Bu holatda, odam 20 soniya ichida. Keyin, silliq va aniq, qo'l tomonlarga 3 marta tarqaladi. Keyinchalik, o'ng qo'l chap tomondan yuqorida bo'lishi uchun egiladi. Keyin qo'llaringizni o'zgartirishingiz kerak.

Son va dumba mushaklari uchun eng samarali mashq bu cho'zilishdir. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. Gimnastika sonlar polga parallel bo'lganda amalga oshiriladi. Bir vaqtning o'zida 10 ta yondashuv amalga oshiriladi.

Jismoniy tarbiya bo'yicha umumiy rivojlantiruvchi mashqlar majmuasi jadvalida oyoqni yotib ko'tarib mashq qilish asosiy o'rinni egallaydi. Gimnastika kattalar va bolalar uchun juda mos keladi. Trening davomida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi . Yotgan oyog'ini ko'tarish mashqlarini qanday bajarish kerak:

1. Odam tekis yuzaga yotadi.
2. Ikkala oyoq ham egilib, poldan ko'tarilib, 45 graduslik burchak hosil qiladi.
3. Keyin oyoqlar yon tomonga yoyilib, bu holatda o'rnatiladi.
4. Keyin asta-sekin tizzalar bilan birga keling.

Samaradorlik uchun siz 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajarishingiz kerak.

To'g'ri turish odamni yanada jozibali qiladi. Bu salomatlik uchun ham zarurdir. Orqangizni tekis va tekis ushlab turish uchun haftada bir necha marta maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.

Duruş uchun "qamish" mashqi juda mos keladi. Siz tiz cho'kishingiz kerak, qo'llaringiz boshingizdan yuqorida. Keyin cho'tkalar ichkariga buriladi. Qo'llar shiftga cho'ziladi. Har bir yo'nalishda 3 ta qiyaliklarni bajarish kerak. Keyin sekin va muloyimlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Gimnastikani bajarayotganda, orqa tekis bo'lib qolishi va qo'llar tirsaklarda egilib qolmasligi muhim ahamiyatga ega. Hammasi bo'lib siz 5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

"Gurt" mashqini bajarish uchun siz tovonga o'tirishingiz, qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz kerak. Oyoqlar bir-biriga yoyilgan, tirsaklar egilib, erga tushiriladi. Boshingizni egib, bu holatda 15 soniya turishingiz kerak. Tavsiya etilgan takrorlash soni 4 marta.

Orqa tekis va chiroyli bo'lishi uchun muvozanatni shakllantirish uchun kompleksni bajarish kerak. Gimnastika paytida barcha mushaklar kuchayadi va orqa mushaklarning ohangi ortadi. Ayniqsa, bu davrda orqa tarafdagi g'ayrioddiy yuk tufayli skolyoz rivojlanish xavfi yuqori bo'lgan boshlang'ich maktab o'quvchilari uchun ko'rsatiladi.

Murakkab tayanch yordamida yoki erga yotqizilgan holda amalga oshiriladi. Mashqlar bir joyda yoki odam harakatlanayotganda amalga oshiriladi. Joyda bajariladigan gimnastika:

1. Sakrash.
2. Oyoq va qo'llarning turli harakatlari.
3. Tananing burilishlari.
4. To'piqlarda yoki oyoq barmoqlarida tekis turish.

Harakatdagi gimnastika har xil turdagi yurish, og'irliklardan foydalanish, to'siqlarni engib o'tish, raqs harakatlari va engil yugurishni o'z ichiga oladi.

Stress bilan kurashish uchun nafas olish

Nafas olish mashqlari qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, ovqat hazm qilishni normallashtirishga va nervlarni tartibga solishga imkon beradi. Dam olish va stress bilan kurashishga yordam beradigan 3 ta asosiy mashq mavjud:

1. Yelka tasmalari.
2. Nasos.
3. Qo'llar.

Mashq qilish "chauffeurs" polda turgan holda amalga oshiriladi. Qo'llarni oshqozonga mahkam bosish kerak. Siz ketma-ket 9 ta nafas olishingiz kerak. Ularning orasida 5 soniyalik tanaffus mavjud. Nafas olayotganda qo'llaringizni erga suring. Shu bilan birga, qo'llar tekislanadi. Nafas olishda qo'llar yana oshqozonga bosiladi.

"Nasos" mashqini bajarayotganda, odam bir oz pastga egilib turadi. Nishabning o'rtasida siz burun orqali havoni nafas olishingiz kerak. Nishab tugagach, inhalatsiya tugaydi. Keyin o'zingizni rostlashingiz va 5 soniya tanaffus qilishingiz kerak. Ketma-ket 12 ta takrorlashni bajaring.

"Pulmalar" mashqi quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Buruningizdan 5 marta chuqur nafas oling.
2. Ekshalatsiya og'iz orqali tinchgina amalga oshiriladi.
3. Nafas olayotganda, siz mushtlaringizni siqishingiz kerak.
4. Siz 7 soniya ushlab turishingiz kerak, keyin qo'llaringizni pastga tushirishingiz kerak.
5. Nafas olayotganda qorin va elkalar bo'shashadi.

Xurmo mashqlari ketma-ket 12 marta bajarilishi kerak.

To'g'ri taqsimlangan jismoniy faoliyat inson salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz haftada bir necha marta oddiy mashqlarni bajarsangiz, bu holat va mushaklarga ijobiy ta'sir qiladi. Jismoniy tarbiya hayotiylikni tiklashga va yoshlikni uzaytirishga yordam beradi.

Batafsil tegishli:

Qorin va yon tomonlarning vaznini yo'qotish uchun mashqlar to'plami Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar: mashqlar to'plami Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: samarali mashqlar to'plami
Kuniga 5 daqiqada qanday vazn yo'qotish mumkin?

Hayotning, ishning, uy yumushlarining qizg'in sur'ati. Ushbu tsiklda sog'ligingiz uchun umuman vaqt yo'q. Sport zaliga tashrif buyurish uchun hamma ham bir soat vaqt ajrata olmaydi, ammo mushaklarimiz doimiy rivojlanishga muhtoj. Sizga figurangizni o'zgartiradigan va tanangizni mustahkamlaydigan umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari to'plamini taklif etamiz.

Chuqur nafas oling, qo'llaringizni oching ...

Vladimir Vysotskiyning "Zaryadlash" qo'shig'ini eslaysizmi? Afsuski, hozirda uylarda ertalab faqat mobil telefon quvvatlanadi. Lekin behuda, chunki faqat bir nechta mashqlar tanangizni mustahkamlashga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Darhol ta'kidlash kerakki, bir martalik mashqlar hech qanday natijaga olib kelmaydi. Bizga integratsiyalashgan yondashuv kerak. Xuddi shu turdagi bir qator mashqlar muammoli joylarni samarali ishlashga yordam beradi, figurangizni nozik va nozik qiladi.

Jismoniy mashqlar to'plami har doim bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Yuqoridan pastga boshlash klassikdir. Birinchidan, bo'yin, keyin elkama-kamar, ko'krak mushaklari, qorin bo'shlig'i, dumba va oyoqlar ishlab chiqariladi.

Barcha jismoniy mashqlar yaxshi isinishdan keyin bajarilishi kerak. Buning uchun siz har qanday kompleksni olishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda biroz kardio bilan shug'ullaning.

Shuningdek o'qing:

Qo'shimchalarga alohida e'tibor berishni unutmang. Dars davomida shikastlanmaslik uchun ularni yaxshilab yoğurish kerak. Sog'lig'ingizni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling, shifokor bilan maslahatlashish kerak bo'lishi mumkin. Surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashmasdan qilolmaysiz, chunki u sizga qaysi mashqlar to'plamini sizga mos kelishini aytib beradi.

Sport - bu kuch!

Umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlarini kam odam eslaydi. Tegishli mashqlar jadvali sizga bu yoki boshqa yukni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytadi. O'zingizga kerakli ma'lumotni global tarmoqning kengligidan topishingiz yoki murabbiy bilan maslahatlashingiz mumkin.

Siz qo'shimcha jihozlarsiz mashq qilishingiz mumkin. Ammo sport simulyatorlari bo'lmasa ham, siz yukni oshirishingiz kerak. Buning uchun uyda siz quyidagi qurilmalardan foydalanishingiz mumkin:

• stul;
• divan yoki ottoman;
• suv idishlari;
• arqon sakrash
• keng elastik tasma;
• disk;
• metall halqa;
• kengaytiruvchi.

Dars paytida har qanday narsa foydali bo'lishi mumkin. Minimal jismoniy faoliyat bilan komplekslarni bajarishni boshlang. Mashqlarning umumiy to'plami 5-7 yondashuvdan iborat bo'lib, vaqt o'tishi bilan sizga 15 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi. Agar siz har bir mushak guruhini diqqat bilan ishlamoqchi bo'lsangiz, unda bir nechta bloklardan iborat katta komplekslarni tanlang. Biroq, bunday yuk oldindan tayyorgarlikni talab qilishini unutmang.

Zaryadlovchiga o'ting!

Agar siz tavsifi bilan jismoniy tarbiya mashqlarini qidirayotgan bo'lsangiz, unda omadingiz bor. Biz oson, ammo juda samarali kompleksni taklif qilamiz. Professional murabbiylar ertalab har qanday mashq qilishni maslahat berishadi. Shunday qilib, tana tezroq uyg'onishi va energiya bilan to'ldirilishi mumkin. Ammo mashg'ulotni kechqurunga ko'chirishingiz mumkin. Jismoniy faollikning eng yuqori nuqtasi taxminan 18 soatda kuzatiladi.

E'tibor bering, sport bilan shug'ullanishdan 2,5-3 soat oldin siz ovqatlanishingiz shart emas. Lekin suv faqat mamnuniyat bilan qabul qilinadi. Bu tanani kislorod bilan to'ydiradi va metabolizmni aqldan ozgan tezlikka tezlashtiradi.

№1 mashq

Eng oddiyidan boshlaylik:

1. Oyoqlarimizni elkaning kengligidan ajratib qo'yamiz.
2. Orqa tomonni, qo'llarni tana bo'ylab tekislang.
3. Biz to'rtta hisobda boshimizni o'ngga va chapga aylantira boshlaymiz.
4. Biz markazda nuqta qilamiz.
5. Biz mashqni to'satdan harakatlarsiz silliq bajaramiz. 10-15 takrorlash etarli bo'ladi.

Ushbu mashqni turli yo'nalishlarda dumaloq aylanishlar bilan to'ldirish mumkin.

№2 mashq

Biz bo'yinni mashq qilishni davom ettiramiz, biz bir xil boshlang'ich pozitsiyada qolamiz:

1. Endi biz boshimizni to'rtta hisobda navbat bilan o'ngga va chapga egishimiz kerak.
2. Markazda nuqta qo'ying.
3. Biz bo'yinni iloji boricha cho'zishga harakat qilamiz, lekin silkitmasdan.

№3 mashq

1. Biz barmoqlarni qulfda, tirsaklarni - yon tomonga, palmalarni - ko'krak darajasida yopamiz.
2. Birinchidan, qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftingizni tashqariga buring.
3. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
4. Keyin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va yana kaftlaringizni tashqariga burang.
5. Biz qo'llarni asl holatiga qaytaramiz.
6. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 yondashuv etarli bo'ladi.

1. Oyoqlarimizni elkaning kengligidan ajratib qo'yamiz.
2. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz, qo'llarimizni mushtga siqamiz.
3. Ikkita hisobda cho'tkani bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga burang.
4. Darhol tirsaklaringizni egib, ikki marta oldinga va orqaga aylantiring.

Mashq raqami 5:

1. Biz qo'llarimizni tananing bo'ylab qo'yamiz.
2. Har bir qo'lni navbat bilan yuqoriga ko'taring va ikki qo'l qo'ying.
3. Ushbu mashqni biroz o'zgartirish mumkin. Qo'l silkitish yuqoriga va pastga, shuningdek, yon tomonlarga ham amalga oshirilishi mumkin.

№6 mashq

1. Bir qo'lni ko'taring, ikkinchisini tana bo'ylab cho'zing.
2. Biz qo'llarimizni orqamizga kesib o'tishimiz va barmoqlarimizni qulfga yopishga harakat qilishimiz kerak.
3. Biz bu lavozimda to'rtta hisobda turibmiz. Orqa tekis bo'lishi kerak.

Mashq raqami 7:

1. Biz oyoqlarimizni elkamizdan bir oz kengroq qo'yamiz.
2. Orqa polga parallel bo'lishi uchun tanani oldinga buring.
3. Oyoqlaringizni tekis tuting. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.
4. Birinchi hisobda biz pastki orqa tomonni kamaytirmasdan egilib turamiz.
5. Ikkinchi hisobda biz tekis qo'llarni pastga tushiramiz, kaftlarimiz bilan polga tegizamiz.
6. Uch yoki to'rtta sanab tegirmon qilamiz. Biz kaftimiz bilan oyoqqa tegizishga harakat qilamiz.

№8 mashq

Biz bir xil pozitsiyada qolamiz:

1. O'ng qo'lingizni ko'taring va chapga eging.
2. Biz imkon qadar egilishga harakat qilamiz. O'ng tarafdagi muskullar siqilganini sezasiz.
3. Keyin tanani chapga burang va tekis qo'l bilan oldinga cho'zing.
4. Biz silliq pastga tushamiz va o'ng qo'l bilan chap oyoqqa tegamiz.
5. Biz oldingi holatga qaytamiz va chap qo'lda ham xuddi shunday qilamiz.

9-mashq:

1. Biz oyoqlarini, ular aytganidek, elkaning kengligini bir-biridan ajratamiz.
2. Biz kaftlarni boshga mahkamlaymiz, tirsaklarni qarama-qarshi tomonga yoyamiz.
3. Birinchidan, biz navbat bilan tanani o'ngga va chapga egamiz.
4. O'rtada biz tanani aniq tuzatamiz.
5. Keyin biz tomonlarga burilish qilamiz. Biz faqat yuqori tanani harakatga keltiramiz. Kestirib, oyoqlari harakatsiz qoladi.

№10 mashq

Biz bir xil pozitsiyada qolamiz:

1. Biz qo'limizni kamarga qo'yamiz, shunda bosh barmoqlar oldinda bo'ladi.
2. Endi biz tana bilan oldinga egilib, o'ngga va chapga dumaloq harakatlar qilamiz. Tos va oyoqlar harakatsiz qoladi, biz faqat tananing yuqori qismi bilan ishlaymiz.

Umumiy rivojlanish mashqlari - ORU - tananing alohida qismlari yoki ularning birikmalarining harakatlarini o'z ichiga olgan va tanaga har tomonlama ta'sir ko'rsatadigan analitik tarzda yaratilgan mashqlar. ORUlar bajarilishda sodda va arzon, ular kerakli mushak guruhlariga tanlab ta'sir qilish imkonini beradi, shuningdek, darsdagi yukni qat'iy ravishda dozalash imkonini beradi (Popova, E.G., 1999).

Mashqning bir qismi bo'lgan tananing pozitsiyalari yoki harakatlarini nomlash uchun maxsus atamalar (belgilar) mavjud. Jismoniy mashqlar bajariladigan tananing asosiy pozitsiyalari quyidagilardir (E.G. Popova, 1999 yilga ko'ra):

Shaklda. 1-rasmda eng ko'p ishlatiladigan tana pozitsiyalari va maxsus atamalar ko'rsatilgan (E.G. Popova, 1999 yilga ko'ra).

STANDLAR: asosiy turish (oyoqlar birga, qo'llar pastga), turish, oyoqlar bir-biridan ajralib turish, keng turish, oyoqlar bir-biridan, tiz cho'kib turish, bitta (oyoq) turish.

TO'XTA .: cho'kkalab urg'u, o'tirish urg'usi, tiz cho'kib urg'u.

SQUATS: chayqalish, yarim cho'zilish, bir oyoqqa cho'zish.

SEDY: kulrang, to'piqlarda kulrang.

TUSHLIK: yon tomonga o'tish, oldinga o'tish.

Yotgan pozitsiyasi: orqa tomonda, oshqozonda, yon tomonda.

Ob'ektsiz odatiy umumiy rivojlanish mashqlari

Boshqa tashqi kommutatorlarni qurish uchun asos bo'lgan eng keng tarqalgan mashqlar - ob'ektlar bilan, snaryadlarda va boshqalar - ob'ektsiz mashqlar. Eng keng tarqalgan mashqlar (E.G. Popova, 1999 bo'yicha) quyida keltirilgan. Qulaylik uchun ular anatomik asosda eng yaxshi ko'rib chiqiladi: bo'yin, elkama-kamar, orqa, tananing lateral yuzasi, oyoqlar va boshqalar mushaklari uchun mashqlar.

Bo'yin mushaklari uchun mashqlar

boshni o'ngga, chapga, oldinga, orqaga burish;

xuddi shunday, lekin qo'llar boshning orqasida, qo'llarning qarshiligini engib o'tish;

boshning o'ngga, chapga dumaloq harakatlari (to'satdan orqaga harakat qilmasdan);

Qo'llar va elkama-kamar uchun mashqlar

tirsak va elka bo'g'imlarida qo'llarning egilishi va kengayishi;

dumaloq harakatlar va turli yo'nalishlarda tebranish qo'llari;

tananing egilishi va burilishlari bilan birgalikda qo'llarning tebranish harakatlari;

urg'u cho'kkalab yolg'on gapirishga o'tish va aksincha.

Orqaga mashqlar

I.P.da torsonning oldinga va orqaga egilishi va burilishlari. tik turish;

va ichida tanani ko'tarish va tushirish. n. qornida yotish;

oyoqlarini ko'tarish va orqaga I.P. oshqozon ustida yotish; qo'llarni bir vaqtning o'zida nosimmetrik yoki assimetrik ko'tarish bilan bir xil;

ko'tarilgan qo'llar va oyoqlarni ipda ushlab turish oshqozon ustida yotish.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar (tananing old yuzasi)

tanani i.p.dan ko'tarish. orqa tomonda yotish;

ko'tarish, tebranish, dumaloq harakatlar ("velosiped") I.p. orqangizda o'tirish yoki yotishga urg'u berish;

I.P.da qo'l va oyoqlarning bir vaqtning o'zida harakatlari. orqangizda o'tirish yoki yotishga urg'u bering.

Tananing lateral yuzasi mushaklari uchun mashqlar

ko'tarish, SP dan oyoqlarini silkitish yon tomonda yotish;

ip turgandan yon tomonga buloqli torso;

ko'tarish - tos suyagini I.P.dan tushirish. yoningizda yotish.

Oyoq va tos mushaklari uchun mashqlar

oyoq va pastki oyoq uchun mashqlar: oyoq barmoqlarida ko'tarish, yarim cho'zilish, oyoq barmoqlarida yurish, bir va ikki oyoqda sakrash va sakrash, tovondan oyoqqa dumalab o'tish;

son va pastki oyoq uchun mashqlar: cho'zilish, turli yo'nalishlarda o'pka, yarim cho'zilgan va cho'zilgan holda yurish, yuqori sonni ko'targan holda yugurish va hk.;

son bo'g'imida harakatchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar: tik turgan holda tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlari, pastki oyoqni ushlash bilan oldinga chuqur egilish, yarim ip, ip, chuqur yayli o'pkalar, oyoqlarning katta amplituda tebranishlari.

Yengillik mashqlari. Ushbu mashqlar majburiy ravishda ORU kompleksida mavjud bo'lib, nafas olishni tiklash va mushaklarning haddan tashqari kuchlanishini bartaraf etish funktsiyasini bajaradi. Bular, masalan, oyoq barmoqlarini ko'tarish, yarim cho'zilish, yarim egilish bilan birgalikda qo'llarning erkin yoy harakatlari; qo'llarni, bilaklarni, yelkalarni silkitish, bo'shashgan qo'llarni pastga tushirish, nafas chiqarish va yuqori tana va qo'llarni bo'shatishga urg'u berish, bo'shashgan qo'llarni silkitish va oyoqlarni silkitish.

Kombinatsiyalangan (murakkab) mashqlar. Bular bir vaqtning o'zida yoki ketma-ket bir nechta asosiy mushak guruhlarini, masalan, qo'llar, oyoqlar va tanani o'z ichiga olgan mashqlar. Misol:

I.p. – o.s.

1 - oldinga egilish, qo'llar yon tomonlarga.

2 - cho'kkalab urg'u.

Jadvalning davomi. 2.

11. Narsalar bilan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar

Ob'ektlardan foydalanish mashqlarning ishtirokchilarning tanasiga ta'sir qilish imkoniyatlarini sezilarli darajada kengaytiradi, jismoniy fazilatlarni yanada yo'naltirilgan rivojlantirishga imkon beradi, chunki har bir ob'ekt foydalanishning o'ziga xos afzalliklariga ega. Shunday qilib, to'ldirilgan to'p, dumbbelllar bilan mashqlar kuchning rivojlanishiga hissa qo'shadi, arqon bilan - sakrash qobiliyatini rivojlantiradi, gimnastik tayoq bilan - harakatlarning aniqligini rivojlantirishga hissa qo'shadi, holatdagi nuqsonlarni tuzatishga qaratilgan. Bundan tashqari, ob'ektlardan foydalanish darsni optimallashtiradi, g'ayrioddiylik elementini kiritadi, darsni hissiy jihatdan rang beradi. Biz arqonlar, halqalar va gimnastika tayoqlari bilan mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Darsni tayyorlash va o'tkazish.

Ob'ektlar bilan mashg'ulotlar o'tkazishda quyidagilar zarur:

talabalar soniga qarab inventarni tayyorlash;

talabalarni bir-biridan xavfsiz masofada taqsimlash;

ob'ektlarni manipulyatsiya qilish asoslari (boshlang'ich pozitsiyalar, tutqichlar) bilan shug'ullanadiganlarni o'rgatish, ularni ob'ektlarning fizik xususiyatlari bilan tanishtirish.

Terminologiyaning xususiyatlari.

Ochiq kommutatordan ob'ekt bilan mashqlarni ob'ektsiz yozib olish i.p.ni ko'rsatgandan keyin farq qiladi. va oyoqlarning joylashishi, narsaning holati yoki ushlash usuli ko'rsatiladi, so'ngra qo'llarning harakatlarini ko'rsatish o'rniga narsaning harakati ko'rsatiladi.

Misol: i.p. - turish, oyoqlari bir-biridan ajralib turish, elkama pichoqlariga yopishish.

Arqonda sakrash mashqlari.

Bu mashqlar guruhi asosan sakrash mashqlari uchun ishlatiladi. Ushbu mashqlar, sakrashdan tashqari, ishtirokchilarning muvofiqlashtirish qobiliyatini rivojlantiradi, chunki arqon bilan sakrash mahorati muvofiqlashtirish qiyin - siz sakrash, qo'nish va arqonning aylanishini muvofiqlashtirishni o'rganishingiz kerak. Birinchidan, siz o'quvchining o'sishiga qarab arqonning uzunligini sozlashingiz kerak - arqonning o'rtasida turib, arqonni elkalariga torting. Agar arqon uzunroq yoki qisqaroq bo'lsa, unda sakrash noqulay bo'ladi. Bu yerda arqon bilan sakrash mashqlariga misollar keltiramiz.

arqon bilan sakrash, oldinga, orqaga aylanish bilan;

ikkiga buklangan arqonga sakrash, to'rt marta (squatda ham xuddi shunday);

arqonning ikki marta aylanishi bilan sakrash (bir sakrashda arqonning ikkita aylanishini bajarish).

Sakrashdan tashqari, arqon bilan boshqa ko'plab mashqlar mavjud, jumladan, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni rivojlantirish.

turli tekisliklarda yarmiga katlanmış arqonning aylanishi (yon tomonga, boshning tepasida, sakkizinchi rasm);

To'g'ri qo'llar bilan ikki marta (uch marta yoki undan ko'p) katlanmış arqonni oldinga va orqaga "aylantirish";

oldinga egilib, arqon oyoqlarning orqasida to'rt marta buklanadi, qo'llarni egib, torsoni oyoqlarga torting.