Bir oyda qanday qilib samarali vazn yo'qotish mumkin 10. Kilo yo'qotish uchun mashqlar. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri uyqu

Ideal tana va minimal vaznga ega bo'lish haqidagi yangi klişelar bizni amal qilish juda va juda qiyin bo'lgan ramkaga olib boradi. Qabul qiling, jurnalning deyarli har qanday muqovasidan, televizor ekranidan yoki brauzerning qalqib chiquvchi oynalarida terisi porloq, elastik, uzun sochlari bo'lgan yana bir go'zallik bizga qaraydi va u doimo igna bilan kiyinadi. Ha: bu go'zallik, albatta, nozik.

Zamonaviy stereotiplar tufayli, odatda erkaklar faqat "nozik qizlar" bilan xursand bo'lishadi va umuman olganda, ular hayotdagi hamma narsada omadli: nufuzli ish, muxlislarning butun okeani, qimmatbaho mashinalar va hashamatli uylar. Ushbu ma'lumotlar oqimini hisobga olgan holda, o'rtacha ayol juda ko'p sonli komplekslarni oladi va o'zini faqat bitta maqsad bilan qo'yadi: vazn yo'qotish. Va tez, oson va to'g'ri joylarda. Ammo hamma narsa juda oddiy emas.

Bir oyda birdaniga 10 kg yo'qotish mumkinmi?

Bitta oddiy, ammo juda muhim qoidani abadiy eslang: go'zal ayol, birinchi navbatda, sog'lom ayol. Diyetlar tanani "yo'q qiladi" deb aytish mumkin emas, lekin katta miqdordagi vaznni tezda yo'qotish salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsata olmaydi. Shuning uchun mutaxassislarni, masalan, murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarni tinglash kerak, ular bir ovozdan optimal vazn yo'qotish haftasiga bir kilogrammni tashkil qiladi. Oddiy hisob-kitoblar orqali siz ideal tarzda bir xil kunlarda 30 kg yo'qotishingiz mumkinligini hisoblashingiz mumkin, ammo sog'lig'ingizni shunday xavf ostiga qo'yishga arziydimi?

Haqiqatan ham kilogramm berish vaqti kelganini qanday bilasiz? Hammasi juda oddiy, faqat o'zingizga qarashingiz kerak:

Agar ovqatdan so'ng darhol uxlashni xohlasangiz, yaxshi yoki hech bo'lmaganda shunchaki yoting. Siz o'zingizni uyquchan va charchagan his qilasiz, demak sizda ortiqcha vazn bor.

Agar minimal jismoniy zo'riqish bilan ham nafas qisilishi, bosh aylanishi va ko'zlardagi "yulduzlar" paydo bo'lsa, turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish va bir necha kilogrammni yo'qotishga harakat qilish kerak.

Peshindan keyin va tunga yaqinroq siz muzlatgichga chidab bo'lmas darajada jalb qilinasizmi? Bu tananing to'g'ri ishlamayotganligini anglatishi mumkin, kuniga iste'mol qilingan hamma narsani selülit va ortiqcha vaznga aylantiradi. Va siz faqat "shirinliklar" ning boshqa qismini eyish bilan olovga yoqilg'i quyasiz.

Umuman olganda, oyiga taxminan 10 kg keraksiz "balast" ni yo'qotish juda mumkin. Tanlangan dietani yoki hech bo'lmaganda to'g'ri ovqatlanish tizimini jismoniy faoliyat bilan birlashtirish va o'zingizga hech qanday indulgensiya bermaslik muhimdir.

Minus 60 dietasi yordamida oyiga 10 kg ga qanday vazn yo'qotish mumkin

Samarali vazn yo'qotish uchun hayot tarzingiz keskin o'zgarishiga o'zingizni aniq belgilash juda muhimdir. Agar siz vazn yo'qotish nuqtai nazaridan cheklanmagan bo'lsangiz, buni faqat o'zingizning zavqingiz uchun va sog'liq uchun qilsangiz, bunga chidash osonroq. Misol uchun, "Minus 60" deb nomlangan mashhur parhez sizga xotirjam va o'lchovli vazn yo'qotishga yordam beradi va shu bilan birga sevimli ovqatlaringizdan foydalanishni cheklamaydi.

Bu dietaning ma'nosi:

Ikki asosiy qoidaga amal qiling. Birinchisi, plastinkani kamaytirish orqali iste'mol qilinadigan nonushta, tushlik yoki kechki ovqat miqdorini kamaytirishdir. Ikkinchidan, dietaga qat'iy rioya qiling.

Shunday qilib, dietaning birinchi haftasida siz zararli oziq-ovqat va oziq-ovqat chiqindilaridan xalos bo'lishingiz, shuningdek, kichikroq plastinka olishingiz kerak. Bundan tashqari, barcha mahsulotlar faqat uning ustida yotishi kerak, lekin uning yonida emas.

Oziq-ovqat kombinatsiyalarini unutmang: guruch yoki grechka pyuresi baliq yoki go'sht uchun eng maqbul yonma-yon bo'ladi. Kartoshkani alohida iste'mol qilish va go'shtli sho'rvalarsiz pishirish kerak. Makaron va unni butunlay chiqarib tashlash, shuningdek, qovurilgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Kechki ovqat imkon qadar engil bo'lishi kerak. Siz tarvuz, kivi, ananas, olxo'ri yoki olma kabi mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Kechki ovqatni ozgina uy qurilishi yogurt bilan to'ldirishingiz mumkin.

O'zingizni shirinliklar bilan cheklang, har safar choyga kamroq va kamroq shakar qo'shing, dietada oq non, makaron va kartoshka mavjudligini minimallashtiring. Va eng muhimi: soat 12 dan oldin deyarli hamma narsani eyishga ruxsat beriladi, soat 14:00 ga yaqin, porsiyalarni kamaytirish kerak va 18:00 dan keyin ovqatdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.

Tizimli parhez bilan bir oyda 10 kilogrammni qanday yo'qotish mumkin

"Tizimli" deb nomlangan juda oddiy parhez sizga hech qanday maxsus cheklovlarsiz va sog'lig'ingizni yo'qotmasdan ozishga yordam beradi. Uning asosiy nuqtasi bir kunda 1200 kaloriyadan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qilishdir. Sog'lom odamga kuniga taxminan 2000-2500 kaloriya kerakligini hisobga olsak, bu unchalik qattiq chegara emas.

Ratsionga aniq rioya qilish uchun siz kaloriya jadvallarini topishingiz kerak. Ba'zi oziq-ovqatlar va ularning kaloriya tarkibini quyida o'qishingiz mumkin:

1. Bir porsiya jo'xori uni o'z ichiga oladi taxminan 170 kkal,

2. Bitta qattiq qaynatilgan tovuq tuxumi - 75 kkal,

3. Yashil olma - 75 kkal,

4. Lekin bananda ko'proq kaloriya bor - 125,

5. Agar siz bir piyola sabzavotli sho'rva iste'mol qilsangiz, tanaga taxminan 100 kkal,

6. Go'shtli bulonda pishirilgan sho'rva 250 kkal,

7. Bir porsiya guruchda 140 kkal,

8. 100 g massali tovuq filesi - 110 kkal,

9. 200 g yangi sabzavotli salat - 120 kkal,

10. Bir chashka o'simlik choyi - atigi 2 kkal,

11. Bir stakan kefirda 110 kkal,

12. Bir choy qoshiq kungaboqar yog'ida taxminan 40 kilokaloriya bor.

Bunday jadvallar tufayli siz 4-5 ta taom uchun menyuingizni tarqatishingiz va dietani to'g'ri qurishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, sizga 1,5-2 litr toza suv va muntazam jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Va, albatta, siz tez ovqatlanish, shirinliklar, spirtli ichimliklar va yog'li ovqatlar haqida unutishingiz kerak.

Besh qismli parhez bilan bir oyda qanday qilib 10 kg yo'qotishim mumkin

Yaxshi, lekin ko'proq cheklovchi dieta "Besh qism" deb ataladi. Uning yana bir mashhur nomi Diet 5. Ratsionning mohiyati nimada?

Hammasi juda oddiy. Nonushta, tushlik yoki kechki ovqatni 5 ta asosiy nuqtaga bo'lishingiz kerak:

1. Yog'lar - biz baliq, yong'oq va bir oz zaytun iste'mol qilamiz (bir osh qoshiq zaytun moyi bilan almashtirilishi mumkin),

2. Proteinlar va oqsillar - qaynatilgan tovuq go'shti, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, nordon sutli idishlar (tvorog, pishloq),

3. Uglevodlar - don (guruch, grechka, tariq), shuningdek, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi;

4. Kepak noni - tolali,

5. Ichimliklar - choy, yangi sharbat, smoothies, bir oz soya suti.

Ushbu parhezga rioya qilgan holda, siz o'zingiz uchun kichik plastinka tanlashingiz va uni idish bilan to'liq to'ldirishingiz kerak. Lekin muhim qoida: plastinkada 5 dan ortiq komponent bo'lmasligi kerak. Ovqatlarni ham 5 qismga bo'lish tavsiya etiladi.

Jismoniy faollik talab qilinadi. Agar sport zaliga borishga pulingiz bo'lmasa, arqon yoki halqa sotib olib, uyda mashq qilishingiz mumkin.

10 kun ichida 10 kg yo'qotish mumkinmi?

Albatta, qisqa vaqt ichida darhol 10 kg dan xalos bo'lishni va'da qiladigan parhezlar mavjud. Misol uchun, agar sizda muhim voqea rejalashtirilgan bo'lsa va siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa yoki tez-tez sodir bo'ladigan bo'lsa, ta'tilga atigi 2 hafta qolgan va siz formada emassiz. Faqat bitta haqiqatni yodda tuting: tez vazn yo'qotish har doim oqibatlarga olib keladi, ayniqsa siz tanlagan parhez faqat cheklovlardan iborat bo'lsa. Bu yo'lga kirishdan oldin o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz o'zingizning figurangizni oldindan tuzatishingiz kerak va vaqtni oxirigacha cho'zmasligingiz kerakmi? Qanday bo'lmasin, tanlov sizniki bo'ladi va biz sizga 10 dan 20 kungacha tejamkor parhezlarni taklif qilishimiz mumkin.

Biz malakali vazn yo'qotamiz: 10-20 kun ichida qanday qilib 10 kg ga vazn yo'qotish kerak?

Agar siz tez ozishni istasangiz-u, shu bilan birga xizmat ko‘rsatayotganingizni his qilsangiz, “O‘n besh” deb nomlangan kulgili parhez sizga albatta yoqadi. Biz hammamiz bu o'yinni bolaligimizda o'ynaganmiz. O'yin maydonini tasavvur qiling: gorizontal ravishda 4 hujayra va vertikal ravishda bir xil son. Har bir hujayra bitta ingredientni anglatadi, ya'ni har qanday ovqat uchun jami to'rtta bo'ladi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat mushtingizning o'lchamiga teng bo'lishi kerak, lekin agar qism dastlab juda kichik bo'lib tuyulsa, unga 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda qo'shishingiz mumkin.

Biz "teglar" ni zonalarga ajratamiz:

1. Qizil zona - parranda go'shti, yog'siz baliq, dana, qo'zichoq va jigar, shuningdek sut mahsulotlari (tvorog, pishloq, yogurt),

2. Yashil zona - biz sabzavotlarni har qanday shaklda iste'mol qilamiz (kartoshkadan tashqari), qo'ziqorin va konservalangan ko'katlar (no'xat, bodring va boshqalar),

3. Moviy zona - ichimliklar (suv, qahva, choy),

4. Sariq zona - mevalar.

Har bir taom qizil, ikkita yashil va ko'k zonadan iborat bo'lishi kerak va tushdan keyin gazak uchun siz sariqdan bir nechta pozitsiyani eyishingiz mumkin. Mana misol menyusi:

Nonushta uchun tovuq tuxumi, bir oz brokkoli yoki gulkaram yeyish va qahva ichishga ruxsat beriladi.

Tushlik bug'da pishirilgan dana yoki mol go'shti biftek, sabzavotli salat va qo'ziqorinlardan iborat. Siz o'simlik choyi bilan hamma narsani ichishingiz mumkin.

Peshindan keyin gazak uchun siz gilos, nok va smorodina kabi mevalarni eyishingiz mumkin. Agar bu vaqtda bunday rezavorlar bo'lmasa, unda mandarin, kivi va olma iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Biz oddiy suv bilan yuvilgan pomidor va karam bilan baliq bilan kechki ovqat qilamiz.

Non, makaron, kartoshka, don va un mahsulotlarini iste'mol qilmang. Siz ozgina zaytun moyi, yong'oq va urug'larni iste'mol qilishingiz mumkin. Dukkaklilar, yog'li go'sht va sutni ham istisno qilish kerak.

Asosiy maqsad - tezlik: biz 10-20 kun ichida 10 kg grechka-kefir dietasi bilan tez vazn yo'qotamiz.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida eng muhim narsa tanani zarba bermaslikdir. Aks holda, bir muncha vaqt o'tgach, u etarli darajada ishlashni rad etishni boshlaydi. Siz o'zingizni charchagan, befarq va hamma narsaga befarq his qilishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun mono-dietlardan voz kechish yaxshiroqdir, shuning uchun sof grechka dietasi siz uchun ishlamaydi. Ammo grechka + kefir + quritilgan mevalarning kombinatsiyasi tezda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu parhezning asosiy tarkibiy qismi, albatta, grechka. Uni kun davomida cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin. Unga kefir qo'shib, siz muntazam ravishda tashrif buyuradigan ochlik tuyg'usiga dosh bera olasiz. Faqat ikkita idishni bir vaqtning o'zida birlashtirmang, grechka va bir stakan kefir o'rtasida kamida 1-2 soat o'tishi kerak.

Sizning oshqozoningiz ochlikdan charchaganini his qilsangiz, quritilgan o'rik yoki o'rikni ozgina chaynashga harakat qiling. Bu umuman sotib olingan to'plamni darhol eyishingiz kerak degani emas, oshqozonni aldash uchun bir nechta rezavorlar kifoya qiladi.

Har bir ayol karabuğday-kefir dietasiga bardosh bera olmaydi, shuning uchun birinchi navbatda haftada kamida bir kun uni ushlab turishga harakat qiling. Keyin uni 7 kun ichida ikki marta kiriting. Agar siz bir kunni faqat karabuğday va kefir iste'mol qilish bilan osongina yashashingiz mumkin bo'lsa, unda bunday ovqatlanish tizimi kelajakda sizga mos keladi.

Yapon dietasi: qanday qilib qisqa vaqt ichida 10 kg yo'qotish mumkin

Yapon dietasi butun dunyoda mashhur. Qaysidir ma'noda u olti bargli parhezga o'xshaydi: u sizga oziq-ovqat toifalarini taqsimlab, kun bo'yi ovqatlanish imkonini beradi, masalan, birinchi kuni faqat baliq, ikkinchi kuni - sabzavotlar, uchinchi kuni - loviya, to'rtinchi kuni - guruch, beshinchi kuni - sho'rva. Faqat yapon ratsionida siz monoton dietani o'tlar, mevalar, soya sousi va kam yog'li yogurt bilan to'ldirishingiz mumkin.

Yapon dietasi sizning tanlovingiz bo'lsa, nimaga e'tibor berishingiz kerak:

1. Birinchidan, sabzavot va mevalarni termal qayta ishlamaslik yaxshiroqdir. Xom eyish mumkin bo'lgan har qanday narsa shu tarzda qolishi kerak.

2. Ikkinchidan, odatdagi qismingizni kamida yarmiga bo'lishga arziydi.

3. Uchinchidan, minimal miqdorda, ya'ni bir yoki ikkita porsiyani kutish bilan pishirish yaxshidir. Kechagi ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.

4. Ichish, ichish va yana ichish. Shakar va suv qo'shilmagan yashil choy qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Yapon taomlarining rang sxemasi dunyodagi eng jonli narsalardan biri bo'lganligi sababli, parhez davomida u shunday qolishi kerak. Yorqin ranglar va mahsulotlar sizning menyuingizni diversifikatsiya qiladi va ranglarning bunday assortimenti bilan vazn yo'qotish ancha yoqimli.

Istisno mahsulotlar: shokolad va shirinliklar, chiplar, krakerlar va tez tayyorlanadigan taomlar. Nonni guruch keki bilan almashtirish yoki butunlay tark etish kerak, va ovqatning o'zi baliq, dengiz mahsulotlari, sabzavotlar, guruch va mevalarni o'z ichiga olgan holda muvozanatli bo'lishi kerak. Yapon parhezining siri - asta-sekin chaynash va har bir luqma ovqatdan zavqlanishdir.

Bir haftada 10 kg yo'qotishim kerakmi?

Bu savolga "ha" emas, balki "yo'q" deb javob berish kerak. Agar siz oshqozon, ichak, oshqozon osti bezi va boshqa organlarni tiklash uchun uzoq vaqt sarflamoqchi bo'lsangiz, unda, albatta, bir hafta ichida 10 kg yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin. Bunday vazn yo'qotishning mumkin bo'lgan xavf-xatarlari va oqibatlarini solishtirganda, tarozilar birinchisiga moyil bo'lishini aytish kerak. Siz birinchi navbatda sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yasiz. Va qisqa vaqt ichida yo'qolgan kilogramm qaytarilganidan ko'ra ko'proq va hatto ortiqcha bo'ladi, chunki bunday stressni olgandan so'ng, tana ortiqcha kompensatsiya mexanizmini ishga tushiradi. Shuning uchun, o'zingiz uchun haqiqat sifatida qabul qiling - 10 kg ga qanday vazn yo'qotish kerakligini aytadigan har qanday mo''jizaviy parhez. bir hafta ichida faqat tanangizga zarar etkazadi.

Qanday qilib dietasiz 10 kg yo'qotish mumkin

Ha, bu ham mumkin. Afsuski, buning uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin 7, 10 yoki hatto 20 kun emas. Uzoq muddatda etarli miqdordagi jismoniy faollik bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish tizimlari sizga yordam beradi va qisqa vaqt ichida faqat murakkab, qimmat va talab qilinadigan reabilitatsiya protseduralari kilogramm berishga yordam beradi, masalan:

• Liposaktsiya,
• Gastrik bypass.

Ushbu ikkala operatsiya ham behushlik ostida faqat malakali mutaxassislar tomonidan amalga oshiriladi. Qoida tariqasida, agar odam allaqachon ma'lum darajada semirib ketgan bo'lsa, ular tanlanadi, ammo bu qo'shimcha funtlarni yo'qotish mumkin emas. Har qanday holatda, siz ekstremal choralar haqida o'ylashdan oldin, birinchi navbatda, biz taklif qilgan parhezlardan birini sinab ko'rishingiz mumkin.

Bu qo'shimcha funtni yo'qotishni istamaydigan qiz yo'q, ayniqsa biron bir muhim voqeadan oldin. Ammo bayram burunda bo'lsa, nima qilish kerak va siz haqiqatan ham kirishingiz mumkin bo'lmagan hashamatli kiyim kiymoqchi bo'lsangiz? Bu sizga yordam beradi, buning yordamida siz 10 kun ichida 10 kg dan osongina qutulishingiz mumkin.

Samarali vazn yo'qotish

Shuni esda tutish kerakki, qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotish bilan bog'liq barcha dietalar salomatlik holatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin va faqat o'ta og'ir holatlarda murojaat qilish kerak. 10 kg ga vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta radikal dietalar mavjud va jarayon osonroq bo'lishi va yo'qolgan kilogrammlar yana qaytib kelmasligi uchun siz jismoniy qobiliyatingizga qarab eng mosini tanlashingiz kerak.

Murakkab va qattiq dieta

Amalga oshirish juda qiyin bo'lishiga qaramay, ushbu menyu tufayli siz 10 kun ichida 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ushbu usul oyiga bir martadan ko'proq foydalanilmasligi kerak. Bundan tashqari, maksimal vazn faqat birinchi marta tiklanadi, keyingi safar kilogrammlar biroz pastroq intensivlik bilan o'tadi. Jarayon davomida siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki vazn yo'qotishning bu turi o'z-o'zidan tana uchun jiddiy stressdir va unga yukni ko'paytirishning hojati yo'q.

Birinchi kun uchun gazsizni tanlagan holda, 1,5 litrli shisha oddiy yoki mineral suvni 4-6 marta ichish kerak. Ertasi kuni siz kun davomida 800 ml sut ichishingiz kerak, kechasi esa bitta kichik olma yeyishingiz kerak. Uchinchi kun davomida biz kun bo'yi gazsiz bir shisha mineral suvni cho'zamiz. To'rtinchi kuni siz sabzi, ko'katlar va karam salatini eyishingiz mumkin, uni 1 osh qoshiq o'simlik moyi bilan tatib ko'rishingiz mumkin. Uni uch dozada olish kerak.

Biz kuniga ikki stakan mineral suv yoki shakarsiz bir xil miqdordagi yashil choy ichamiz. Beshinchi kuni siz bir necha dozada 800 ml sutni iste'mol qilishingiz kerak. Oltinchi kun: Nonushta uchun qaynatilgan tovuq tuxumini yarim chashka shakarsiz choy bilan eyishingiz mumkin. Ikkinchi nonushta uchun sabzavotlardan (karam, sabzi, kartoshka) qaynatilgan bulon mo'ljallangan. Tushlik uchun siz 100 gramm qaynatilgan yog'siz mol go'shtini 100 gramm konservalangan yashil no'xat bilan iste'mol qilishingiz kerak. Kechki ovqatdan oldin gazak, shuningdek, kechki ovqat va kechasi ovqat - har birida bitta kichik olma. Ettinchi kun davomida biz 100 gramm tvorog, bir stakan kefir yoki sut, shuningdek, bir stakan shakarsiz choyni cho'zamiz. Qolgan uch kun ichida ratsionga yog'siz go'sht, tvorog, sabzavot, sut mahsulotlarini qo'shib, asta-sekin dietadan chiqamiz. Bunday dietani uzaytirish mumkin bo'lgan maksimal muddat - 10 kun. Bu vaqtdan keyin siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytishingiz kerak.

Tejamkor parhez "10 kun ichida 10 kg"

Aytish joizki, bu parhez faqat shartli ravishda bunday nomga ega. Unda siz 4 dan 10 kg gacha yo'qotishingiz mumkin, barchasi tananing xususiyatlariga va metabolizm tezligiga bog'liq. Garchi vazn yo'qotishning bu usuli avvalgisidan ko'ra afzalroq bo'lsa-da. Ushbu usulning afzalligi shundaki, u bilan siz 10 kg yo'qotishingiz mumkin va yo'qolgan kilogrammlar yana qaytmaydi va yog 'yoqilishi mushak massasining kamayishi bilan birga kelmaydi. Ya'ni dietadan so'ng sizda xira muskullar va sarkma teri qolmaydi. Menyu qonda triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirish orqali yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilashga yordam beradi.

Kamchiliklar orasida jigar va buyraklarga yukni sezilarli darajada oshiradigan ko'p miqdordagi zararli toksik moddalarning paydo bo'lishi kiradi va bu organlarning muammolari yoki kasalliklari bo'lgan odamlar ushbu dietani ishlatishdan juda tavsiya etilmaydi.

Asosiy ovqatlanish qoidalari

Ratsion ishlab chiqilgan maksimal muddat - 10 kun. Keyin kamida uch hafta tanaffus qilishingiz kerak va yana unga qaytishingiz mumkin. Ratsionning printsipi faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilish va uglevodlar miqdorini kuniga 20 grammgacha kamaytirishdir. Proteinli oziq-ovqat miqdori cheklanmagan, lekin siz kuniga kamida 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Uglevodlar yo'qligi sababli, tana yog 'to'qimalariga o'tadi va uni "yoqilg'i" sifatida ishlatishni boshlaydi, bu esa dietani iloji boricha samarali qiladi.

Kunni bir stakan suv bilan boshlashingiz kerak, unda bir tilim limon qo'shishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, kuniga mast bo'lgan suyuqlik miqdori (bu choy yoki qahvani o'z ichiga olmaydi) kamida 2-2,5 litr bo'lishi kerak. Shuningdek, suv gazsiz bo'lishi kerak va uni ovqatdan 20-30 daqiqa oldin yoki keyin ichish kerak. Barcha go'shtli idishlar qaynatiladi, bug'da pishiriladi, pechda pishiriladi yoki panjara qilinadi. Limon sharbati yoki zaytun moyidan salat kiyinish sifatida foydalaning. Protein va uglevodlarning nisbati ikkiga bir bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, 200 gramm go'sht uchun siz ko'pi bilan yuz gramm sabzavot iste'mol qilishingiz kerak.

Taqiqlangan mahsulotlar

Ratsionda 10 kg vazn yo'qotish uchun shirinliklar, unli idishlar, shakar, shuningdek shirinliklar, to'liq yog'li sut mahsulotlari, kolbasa, alkogol, don, meva sharbatlari, shirin gazlangan ichimliklar, yong'oqlar, marinadlar kabi ovqatlar. menyudan chiqarib tashlash kerak. va soslar. Kartoshka, sabzi, lavlagi, makkajo'xori va boshqalar kabi kraxmalli sabzavotlar taqiqlanadi. Biz limon va nordon rezavorlar, ayniqsa kızılcık bundan mustasno, jigar, pastalar, dukkaklilar, dengiz mahsulotlari, tez ovqatlanish va mevalarni istisno qilamiz.

Afzal mahsulotlar

"10 kun ichida 10 kg" dietasi uchun quyon go'shti, mol va dana go'shti, kurka va tovuq ko'kragi oqsilli ovqatlar sifatida ishlatilishi mumkin. Siz yog'li navlarga ustunlik berib, barcha turdagi baliqlarni eyishingiz mumkin. Kam yog'li tvorog va kefir, shuningdek, sarig'i bo'lmagan tuxum, butun davr uchun olti donadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinishi mumkin va har kuni bitta protein iste'mol qilinishi mumkin.

Sabzavotlardan siz 100 grammda uglevod miqdori 5-10 grammdan ko'p bo'lmagan sabzavotlarni eyishingiz mumkin. Bularga bodring, pomidor (gilos pomidoridan tashqari), gulkaram, oq yoki Pekin karam, baqlajon, qovoq, ismaloq, otquloq, turp, turp, yashil piyoz, selderey, o'sib chiqqan donalar, qo'ziqorinlar, o'tlar kiradi. Bu 10 kunlik dietadan foydalanishga imkon beradigan barcha mahsulotlar. Menyu imtiyozlarga qarab, individual ravishda tuzilishi kerak, lekin oldingi barcha maslahatlardan foydalangan holda. Agar siz dietani intensiv sport mashg'ulotlari bilan birlashtirsangiz, maksimal ta'sirga erishish mumkin.

10 kunlik parhez: sharhlar

Parhezshunoslar tejamkor dietaga rioya qilishni maslahat berishadi. Bunday holda, vazn yo'qotish tabiiy ravishda sodir bo'ladi va tanaga zarar minimallashtiriladi. Kilo yo'qotishning ushbu usulini qo'llagan qizlarning aytishicha, bu 10 kun davomida eng ko'p - 10 kg abadiy yo'qoladi va jarayonning o'zi deyarli oson, chunki u bilan siz og'riqli ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaysiz, chunki siz ovqatlanishingiz mumkin. kaloriya cheklovlarisiz. Shu bilan birga, kayfiyat ko'tariladi va tananing umumiy holati yaxshilanadi, shishish yo'qoladi, uyquchanlik yo'qoladi va butun tana engil va deyarli vaznsiz bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish - bu sog'liqning asosiy komponenti, badanning mustahkamligi va yaxshi kayfiyat. 1 oy ichida vazn yo'qotish uchun ochlik yoki mashaqqatli mashg'ulotlar bilan charchash shart emas. Ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqish va sog'lom, muvozanatli dietaga o'tish muhimdir. Bu nafaqat oyiga 10-12 kg vazn yo'qotishga, balki ovqat hazm qilish traktining faoliyatini tiklashga, metabolizmni tezlashtirishga va tanani to'liq davolashga yordam beradi. Sizning tanangizning individual xususiyatlari uchun samarali parhezni tanlab, ovqatlanishni o'zgartirishga ehtiyotkorlik bilan yondashish tavsiya etiladi.

BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:"Agar siz uni yostiq ostiga qo'ysangiz, doimo ko'p pul bo'ladi..." Batafsil o'qish >>

Hammasini ko'rsatish

1 oylik parhez: afzalliklari va kamchiliklari

Parhezshunoslar barcha vazn yo'qotadigan erkaklar va ayollarga asta-sekin vazn yo'qotishni maslahat berishadi. 1 oy ichida vazn yo'qotish - sog'likka zarar etkazmasdan og'riqsiz vazn yo'qotish uchun optimal davr. Tana surunkali kasalliklar yoki muvaffaqiyatsizliklarning kuchayishi ehtimolisiz yangi parhezga qayta tiklanadi. 30 kunlik parhez foydalidir, chunki u nafaqat ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi, balki keyinchalik hayotda ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga imkon beradi. Bir oy davomida engil parhez 10-12 kg vazn yo'qotish uchun ishlatiladi va ularni qayta olmaslik imkonini beradi.

Ratsionning davomiyligi uning xususiyati bo'lib, u ham afzallik, ham kamchilik bo'lishi mumkin. Uzoq vaqt davomida barcha cheklovlarga rioya qilish qiyin. Ammo o'ttiz kun ichida siz to'g'ri ovqatlanish rejimiga moslasha olgan bo'lsangiz, unga ko'niksangiz, natijada yaxshi kayfiyat va farovonlik, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish va ohangdor shakl bo'ladi.

1 oylik parhezning ijobiy va salbiy tomonlari:

Kilo yo'qotish usullarini tanlash maqsadga bog'liq. 5, 10 yoki 20 kg vazn yo'qotish uchun turli xil yondashuvlar kerak. Bu dietani va jismoniy faollik darajasini belgilaydi.

Kilo yo'qotishning oldini olishda xatolar

Yomon odatlar va ma'lum qoidalarga rioya qilmaslik vazn yo'qotish uchun to'siq bo'ladi. Bularga quyidagilar kiradi:

1. 1. Suvni etarli darajada iste'mol qilmaslik. Samaradorlikni oshirish uchun ertalab och qoringa va kun davomida kichik qultumlarda suv ichish kerak.
2. 2. Oxirgi kunlik ovqat keyinroq,yotishdan 3 soat oldin. Ovqatdan so'ng qon shakar darajasi va insulin ishlab chiqarishning ko'payishi kuzatiladi. Mushaklar o'sishi to'xtaydi, yog 'to'qimasi hosil bo'ladi. Shu sababli, kechasi ovqatlanish tavsiya etilmaydi.
3. 3. Bir taomda uglevodlar va yog'larning kombinatsiyasi. Bular mos kelmaydigan oziq-ovqat mahsulotlari, ularni assimilyatsiya qilish uchun turli xil kimyoviy muhit kerak.
4. 4. Uyqusizlik. Parhez paytida yaxshi uxlang. Sog'lom to'liq uyqu - bu ijobiy munosabat va quvnoqlikning kalitidir. Yog'larni parchalaydigan gormon ishlab chiqariladi, shuning uchun ochlik hissi yo'q.



Kilo yo'qotishning asosiy qoidalari

Oylik dietada 10-12 kg gacha vazn yo'qotishda barqaror natijalarga erishish uchun siz umumiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

1. 1. Tuz va shakardan foydalanishni yo'q qilish yoki minimallashtirish.
2. 2. Muntazam ravishda, kichik qismlarda, bir vaqtning o'zida ovqatlaning.
3. 3. Choy, sharbatlar va bulonlardan tashqari kuniga 2 litrgacha toza suv iching. Suv ochlikni kamaytiradi va metabolizmni oshiradi.
4. 4. O'rtacha jismoniy mashqlar qiling, bu kaloriyalarni yoqishni tezlashtiradi.
5. 5. BJU me'yorini, oziq-ovqatlarning muvofiqligi va kaloriya tarkibini, shuningdek, miqdor va qismlarni bosqichma-bosqich kamaytirishni hisobga olgan holda, to'g'ri muvozanatli dietaga rioya qiling.

Bunday yondashuv bilan yo'qolgan kilogramm qaytib kelmaydi, sog'likka zarar yetkazilmaydi.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar jadvalda keltirilgan.



Oy uchun parhez variantlari

Etarlicha parhez usullari mavjud, ammo ularning barchasi ovqatlanishning asosiy qoidalariga qo'shimcha ravishda ovqatlanish va oziq-ovqat tanlash, metabolizmni (chekish, spirtli ichimliklarni) sekinlashtiradigan yomon odatlardan voz kechishni va o'rtacha jismoniy faoliyatni nazarda tutadi.

Engil: minus 10 kg

Umumiy tavsiyalarga muvofiq dietani mustaqil ravishda tanlashga ruxsat beriladi. Kichkina qismlarda kuniga besh marta muvozanatli ovqatlanish ochlikni his qilmaslikka yordam beradi. Agar menyu xilma-xil bo'lsa, siz multivitaminli komplekslarni qabul qilmasdan qilishingiz mumkin.

Engil parhez uchun misol menyusi jadvalda keltirilgan.

To'g'ri: minus 15 kg

Maqsad 15 kg yo'qotish bo'lsa, unda yanada cheklangan menyu va intensiv jismoniy faoliyat talab etiladi. Diet ko'rsatmalari uzoq assimilyatsiya davri va polisakkaridlarning yuqori miqdori bo'lgan murakkab uglevodlardir. Ular uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini yo'q qiladi, to'yintiradi, tana yog'iga olib kelmaydi. Bularga yangi meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq kiradi.

Yangi parhezga o'tish silliq bo'lishi kerak. Cheklangan parhez bilan, samarali vazn yo'qotish va yaxshi sog'liq uchun tanaga muvozanatli ovqatlanish kerak.

Misol menyusi jadvalda ko'rsatilgan.

Ikkinchi nonushta va tushdan keyin choy uchun atirlar sifatida siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin:

• 1 st. kefir;
• tabiiy yogurt;
• har qanday meva - 1 dona;
• 1 st. yangi siqilgan meva sharbati;
• 1 dona qora non yoki kraker.

Qattiq: minus 20 kg

Ratsion past kaloriyali, chidamlilikni talab qiladi. Yangi parhezning birinchi haftasida qayta qurish sodir bo'ladi, bosh aylanishi, zaiflik paydo bo'lishi mumkin. Odatda bu namoyishlar tez o'tadi. Tana asta-sekin kaloriyalarni kamaytirishga o'rganib qoladi.

Qattiq dieta tayyorgarlikni talab qiladi. Boshlashdan bir hafta oldin, oziq-ovqat va porsiya o'lchamlarining kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirish, shirinliklarni kamaytirish yoki yo'q qilish, shuningdek, spirtli ichimliklar va chekishni tashlash tavsiya etiladi.

Qattiq dietaga rioya qilish qoidalari:

1. 1. Yangi parhezga o'tishdan bir kun oldin ichaklar ho'qna yoki laksatif yordamida tozalanadi.
2. 2. Tavsiya etilgan menyuga qat'iy rioya qilish muhimdir.
3. 3. Mo'l-ko'l ichimlik rejimi kerak, bu metabolizmni va vazn yo'qotishni tezlashtiradi, ich qotishini yo'q qiladi.
4. 4. Zaiflik va charchoqning kuchayishiga osonroq chidash uchun dietaning birinchi kunlarini uyda o'tkazish tavsiya etiladi.

Qattiq dietaning 1, 2, 3-haftalari menyusi:

Qattiq dietaning 4-haftasi menyusi (kombinatsiyalangan mono-diet):

Oxirgi hafta hal qiluvchi ahamiyatga ega, bu vaqtda intensiv vazn yo'qotish bor. Tana yangi parhezga o'rgana boshlaydi, farovonlik yaxshilanadi. Shu bilan birga, 8 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin.

Mishel Montignacning vazn yo'qotish usuli

Montignac tizimi bir necha oddiy tamoyillarga asoslanadi, ularga rioya qilgan holda siz dietangizni qayta tiklashingiz, ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Texnika qattiq dietalarga taalluqli emas, chunki u oziq-ovqat cheklovlarini nazarda tutmaydi. Uning samaradorligi mahsulotlarni to'g'ri tanlash va mos kombinatsiyalarda yotadi.

Asosiy qoidalar:

• yuqori glisemik indeksli uglevodli ovqatlarni cheklash yoki to'liq rad etish;
• to'yingan yog'li kislotalarni chiqarib tashlash;
• to'yinmagan yog'li kislotalar bilan o'simlik ovqatlaridan foydalanish;
• birlashtirilgan o'simlik va hayvon oqsillarini tanlash.

Mishel Montignacning ovqatlanish tizimining afzalliklari:

• tuz cheklanmagan;
• turli xil ovqatlanish;
• ochlik hissi yo'qligi;
• metabolizmni normallashtirish;
• tananing va oshqozon-ichak traktining yaxshilanishi.

Texnikaning birinchi bosqichi vazn yo'qotishdir

Birinchi bosqich vazn yo'qotish uchun uglevodlarni cheklashni, past glisemik indeksli (36 dan ko'p bo'lmagan) ovqatlarga o'tishni o'z ichiga oladi.

Yuqori GI ovqatlar qon shakar darajasini oshiradi. Uni muvozanatlash uchun insulin oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladi. Doimiy yuqori GI dietasi insulinni tanib olish bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Keyin uning ishlab chiqarilishi ortiqcha bo'ladi va shakar darajasi pasaymaydi. Bu ovqat hazm qilish fermentlarining buzilishiga, tanadagi ortiqcha yog'larning to'planishiga olib keladi.

Ovqatdan keyin shakar darajasi oshmasligiga va insulin miqdori past bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Mishel Montignac dietasining ushbu bosqichida past GI oziq-ovqatlarni tanlashga rioya qilish muhimdir. Bu ortiqcha kaloriyalarning yonishi, yog 'birikmalari, vazn yo'qotishiga olib keladi.

Glisemik indeks (GI) bo'lgan mahsulotlar jadvali:

Yuqori GI ovqatlar		O'rta GI ovqatlar		GI past ovqatlar
Mahsulot nomi	GI qiymati	Mahsulot nomi	GI qiymati	Mahsulot nomi	GI qiymati
Sanalar	146	Bug'doy uni, xamirturushsiz non	69	Uzum, yangi no'xat, gominy (makkajo'xori pyuresi), yangi siqilgan apelsin va olma sharbati, donli non	40
Fransuz bageti	136	Bug'doy yormalari	68	Baliq barmoqlari	38
Pivo	110	Kruvasan	67	Kepekli vermishel	37
qisqa non pishiriqlari	106	Shveytsariya mussli, tez jo'xori uni, no'xat sho'rva, ananas, pechene	66	loviya sho'rva	36
Tarvuz, simit	103	Pidjakda qaynatilgan kartoshka, konservalangan sabzavotlar, irmik, banan, qovun, qora non	65	Apelsin, xitoy vermishelli, soya sutli muzqaymoq, quritilgan no'xat, anjir, tabiiy (yog'siz) yogurt, quritilgan o'rik, makkajo'xori, yangi sabzi	35
Bug'doy noni tostlari	100	Mayiz, makaron va pishloq, loviya sho'rva, lavlagi	64	Armut, o'sib chiqqan javdar donalari, shokoladli sut	34
Glyukoza	96	O'sib chiqqan bug'doy donalari	63	Yong'oq moyi, qulupnay, to'liq sut, loviya	32
pishirilgan kartoshka	95	Bug'doy unidan pishiriqlar, Twix bar	62	Yashil banan, qora loviya, turk no'xati, rezavor marmelad, soya suti, 2% yog'li sut, shaftoli, olma	30
Guruch uni	94	Oq guruch, pomidorli pizza, no'xat sho'rva	60	kolbasa	28
Gamburger uchun bulochkalar	92	Pirog, saxaroza	59	qulupnay	27
konservalangan o'riklar	91	Papaya	58	qizil yasmiq	25
Makaron, kartoshka pyuresi, asal	90	Arab pitasi, yovvoyi guruch	57	Gilos, maydalangan sariq no‘xat, greyfurt, arpa pyuresi, olxo‘ri, yashil yasmiq, shokolad (70% kakao)	22
Donuts	88	Mango, jo'xori uni va sariyog'li pechene, mevali salat	55	Yangi o'rik, yerfıstığı, quruq soya, fruktoza	20
Muzqaymoq	87	Shirin yogurt, pomidor sharbati	52	Guruch kepagi	19
Makkajo'xori donalari, qaynatilgan sabzi, popkorn, oq non	85	kepak	51	Tuzlangan karam, selderey, qizil bolgar qalampiri, qora zaytun	16
Kartoshka pyuresi kukuni, qaynatilgan kartoshka, oq guruch	83	Shirin kartoshka, kivi, grechka, karabuğday noni va krep, sherbet	50	yong'oq	15
Fasol, kartoshka chiplari, krakerlar, yong'oq bilan mussli	80	Suli yormasi	49	Ismaloq, arpabodiyon, qovoq ikrasi, chili qalampiri, Bryussel lahzalari, qaynatilgan gulkaram, yangi sholg'om, yashil piyoz (tuklar), qora smorodina	14
jigarrang guruch	79	Konservalangan yashil no'xat, shakarsiz uzum va greyfurt sharbati	48	Qovoq, turp, qovoq	13
Konservalangan makkajo'xori	78	mevali non	47	Yangi pomidor, yashil qalampir, avakado	11
Shakarsiz vafli	76	Shakar, shakarsiz ananas sharbati	46	Baqlajon, brokkoli, qo'ziqorin, yashil qalampir, karam, piyoz, pomidor, bargli salat, marul, sarimsoq	10
Qovoq, qovoq	75	kepak non	45	Sorrel, piyoz, bargli marul	9
Tayyor apelsin sharbati, maydalangan kraker, shirin kartoshka	74	Konservalangan nok, yasmiq sho'rva	44	kungaboqar urug'lari	8
Tariq	71	Rangli loviya	42	Petrushka	6
Ravioli, chuchvara, sutli shokolad, kraxmal, qaynatilgan makkajo'xori, shakar bilan qoplangan meva chiplari, marmelad, murabbo, Mars va Snickers barlari, sholg'om, shakar	70	Konservalangan turk no'xati	41	Fesleğen, oregano	4

Ikkinchi bosqich - mahkamlash

Bu davrda erishilganlarni barqarorlashtirish va natijalarni mustahkamlashga e’tibor qaratilmoqda. Buning uchun mahsulotlar ro'yxatini ruxsat etilgan kengaytirish bilan tanlangan dietaga rioya qilish tavsiya etiladi.

Muhim shart - har kuni 2 litrgacha toza suv ichish.

Montignac tizimiga ko'ra ovqatlanishning ikkinchi bosqichi qoidalari:

• ko'p miqdordagi baliq va baliq ovqatlari;
• butun donli nonni iste'mol qilish;
• shirinliklar (shu jumladan asal, murabbo, shirinliklar, shakar) va kraxmalli ovqatlardan voz kechish;
• kofeinsiz qahva ichish;
• shirin limonadlar va gazlangan ichimliklardan voz kechish;
• o'simlik yog'laridan foydalanish;
• yog'larni uglevodlar bilan bir vaqtda ishlatish bilan - sabzavotli salat shaklida tola qo'shilishi;
• zararli uglevodlarni minimal yoki to'liq chiqarib tashlash (yuqori GI bo'lgan uglevodli ovqatlar).

Jon Peganoning terapevtik dietasi

Amerikalik Jon Pegano tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanish usuli tanani to'liq davolashga yordam beradi. Ayniqsa, teri kasalliklarini davolashda samarali. Shifokor uchta tamoyildan foydalangan: to'g'ri ovqatlanish, toksinlarni muntazam tozalash, sog'lomlashtirish muolajalari, ijobiy kayfiyat.

Usul tanadagi sog'lom kimyoviy muvozanatni saqlaydigan mahsulotlardan foydalanishga asoslangan: sabzavotlar, mevalar, yangi sharbatlar, ko'p miqdorda toza suv. Ratsion kislota-baz muvozanatini tiklashga va to'liq tiklanishga olib keladi.

Kislota-baz muvozanati va salomatlik

Jon Pegano texnikasining tamoyillari:

Harakat	Maqsad	Usullari	Davomiyligi
Tanani tozalash	Ichaklar va oshqozon-ichak traktini tozalash	Tsitrus mevalari yoki olma asosidagi mevali mono- yoki estrodiol parhez; ichakni tozalash (yo'g'on ichakni davolash); enterosorbentlar	7-8 kun
Salomatlik	Ichaklarni normalizatsiya qilish, toksinlarni yo'qotish, immunitet tizimini mustahkamlash, bo'g'imlarni davolash	Ishqoriy hosil qiluvchi ovqatlar, ichak harakatlariga asoslangan diet	Doimiy
Jismoniy mashqlar	Orqa miyaning yaxshilanishi	Orqa miya uchun terapevtik mashqlar	Doimiy
Sog'lomlashtirish va kosmetik muolajalar	Terini tozalash	Hammom, sauna, niqoblar, tanani o'rash, to'liq dam olish va tiklanish, dam olish, qulay muhit, o'qish, musiqa	Doimiy
Psixologik vaziyatni normallashtirish	ijobiy munosabat	Tinch, uyg'un muhitni yaratish	Doimiy

Oziqlanishning asosiy qoidalari:

1. 1. Bir vaqtning o'zida kislota hosil qiluvchi mahsulotlar normasidan oshmang.
2. 2. Go'sht va kraxmalli ovqatlarni aralashtirmang.
3. 3. Tsitrus mevalari va sut mahsulotlarini bir vaqtning o'zida iste'mol qilmang.
4. 4. Yorma, meva, donni alohida iste'mol qiling.
5. 5. Tarvuz, qovun, banan va xom olmani boshqa ovqatlardan alohida iste'mol qiling.
6. 6. Sut, shakar va qaymoqsiz choy iching.

Jon Pegano tavsiyalariga ko'ra, umumiy dietaning 70-80% gacha gidroksidi hosil qiluvchi ovqatlar va faqat 20% kislota hosil qiluvchi mahsulotlardir. Ushbu usulda ruxsat etilgan mahsulotlarni to'g'ri birlashtirib, siz vazn yo'qotishingiz, kosmetik muammolardan xalos bo'lishingiz, tanani yaxshilashingiz mumkin.

Mahsulot toifasi	Ruxsat berilgan	Taqiqlangan
Mevalar, mevalar	O'rik, uzum, kivi, shaftoli, olma, anjir, xurmo, tsitrus mevalari, banan, qovun, ko'pchilik rezavorlar	Olxo'ri, ko'k, olxo'ri, qulupnay, qulupnay, kızılcık
Sabzavotlar	Sabzi, karam, bodring, lavlagi, qovoq, qovoq, piyoz, sarimsoq	Kartoshka, qalampir, pomidor, baqlajon
Baliq, dengiz mahsulotlari	Kambala, qizil ikra, orkinos, alabalık, halibut, perch, treska, sardalya (pishirilgan yoki qaynatilgan)	Qovurilgan, yog'li va dudlangan baliq, qisqichbaqalar, kalamar, midiya, istiridye, hamsi
Tuxum	qaynatilgan tuxum	qovurilgan
Go'sht	Yog'siz qo'zichoq qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda (bir vaqtning o'zida 170 g), parhez terisiz tovuq	Qizil go'sht, g'oz, o'rdak go'shtining barcha turlari
Go'sht mahsulotlari	-	Kolbasa, kolbasa, jambon, sakatatlar (yurak, jigar, buyraklar, miya)
Sut mahsulotlari	Yog'siz yoki kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir, yogurt, tuzsiz pishloq)	Yog'li sut mahsulotlari, muzqaymoq
yormalar	Guruch jigarrang yoki yovvoyi, jo'xori uni, grechka, makkajo'xori, tariq, bug'doy, arpa, kepak	Oq guruch, irmik
Pishirish, un	Makkajo'xori uni, kepakli makaron, bug'doy noni	Xamirturushli pishiriqlar, xamir ovqatlar, sanoat qandolat mahsulotlari, oq unli makaron
Sariyog'	Ayçiçek, zaytun, paxta, makkajo'xori, kolza, kam yog'li sariyog '	Margarin, yoyilgan, yuqori yog'li sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i
Ichimliklar	O'simlik choylari, qaynatmalar va infuziyalar, yangi siqilgan sharbatlar, tarvuz urug'lari qaynatmalari	Pomidor sharbati, spirtli ichimliklar, qahva, gazlangan ichimliklar
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar	Granül lesitin 1 osh qoshiq. kuniga qoshiq	Boshqa qo'shimchalar

Pegano usuli bo'yicha menyu:

ovqat	1-kun	2-kun	3-kun
Nonushta	Suvda quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, yashil yoki o'simlik choyi	Yangi bodring, yumshoq qaynatilgan tuxum, o'simlik choyi bilan pishloqli sendvich	Tvorogli kostryulka, berry kissel
Kechki ovqat	Sabzavotli sho'rva, qaynatilgan ko'krak, kompot	Karabuğday sho'rva, yangi karam salatasi, qaynatilgan dana, mevali choy	Tovuq va qo'ziqorinli sho'rva, ismaloqli bodring salatasi, pishirilgan baliq, kompot
tushdan keyin choy	kam yog'li yogurt	Mevali yog'siz tvorog	Pechene, kompot
Kechki ovqat	Pishirilgan baliq, o'tlar va limon sharbati bilan bodring salatasi, o'simlik choyi	Pishgan yoki pishirilgan sabzavotlar, kompot bilan yog'siz qo'zichoq	Pishirilgan sabzavotlar, makaron, yangi ananas, o'simlik choyi

Tananing tashqi va ichki holatidagi tub o'zgarishlarni sezish uchun Pegano usuli bo'yicha dietani kamida bir yoki bir yarim oy davomida kuzatish kerak.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Mening vaznim, ayniqsa, men uchun tushkunlikka tushdi, 41 yoshda men 3 ta sumo kurashchisini birlashtirganda, ya'ni 92 kg og'irlik qildim. Qanday qilib butunlay vazn yo'qotish mumkin? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi nutritionist bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Deyarli har bir ayol vaqti-vaqti bilan qo'shimcha funtni yo'qotishni orzu qiladi, buning uchun u turli xil yog 'yoqilg'ilariga, parhezlarga yoki ozuqaviy qo'shimchalarga murojaat qiladi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun juda ko'p vositalar va usullar mavjud, ammo ular yordam berishiga kafolat yo'q va shu bilan birga ular tanaga zarar etkazmaydi.

Ammo siz dietologning yordamiga murojaat qilmasdan va hech qanday tabletkalarni qabul qilmasdan uyda vazn yo'qotishingiz mumkin. Eng muhimi, vazn yo'qotish rejasini to'g'ri o'rganish va ishlab chiqish va qiyinchiliklarga duch kelganda, rejangizdan voz kechmang. To'g'ri tuzilgan parhez, parhez va jismoniy mashqlar bir oyda 10 kg yo'qotishga yordam beradi.

Oziqlanishning asosiy qoidalari

Zamonaviy dietologlar juda ko'p parhezlarga ega, ammo ularning barchasi vazn yo'qotish sekin bo'lishi kerakligiga asoslanadi. Agar ortiqcha vazn uch kun yoki bir hafta ichida emas, balki bir oy ichida yo'qolsa yaxshi bo'ladi. Oyiga minus 10 kg- bu eng yaxshi variant, agar sizda juda ko'p qo'shimcha funt bo'lsa. Oldindan aytib o'tish joizki, ko'p miqdordagi yog 'zaxirasiga ega bo'lgan odamlar ingichka bo'lganlarga qaraganda faolroq vazn yo'qotishadi. Ratsioningizni o'zgartirishga va undan ba'zi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlashga sozlang va vazn yo'qotishni boshlang.

Ovqatlarni taqsimlash

Kun davomida siz 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, kuniga 2 marta emas, balki oshqozonga iloji boricha ko'proq ovqat tashlamang.

Ertalabki ovqat 10-11 soatdan kech bo'lmasligi kerak. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish tavsiya etiladi. 18.00 dan keyin ochlik bilan o'zingizni qiynashning hojati yo'q ayniqsa ish kuningizni tugatgan bo'lsangiz. Tana energiyaga muhtoj.

Barcha ovqatlar kun davomida teng ravishda taqsimlanadi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat to'liq bo'lishi kerak, va qolgan ziyofatlar juda boy bo'lmagan gazaklarga tushishi kerak. Bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning optimal miqdori o'z kaftiga kamaytirilishi kerak. Bir oy davomida oziq-ovqat va uning miqdorini taqsimlash natijasida siz minus 10 kg ni osongina olishingiz mumkin.

Tuz va shakarni yo'q qiling

Ushbu mahsulotlarni menyudan butunlay chiqarib tashlash kerak emas, lekin ularni kamaytirish kerak. Buning sababi, tuzning tanadagi suyuqlikni ushlab turishiga hissa qo'shishi, buning natijasida shish va shish paydo bo'ladi. Shunday qilib dietaning birinchi kunlarida tanani ortiqcha suvdan tozalash kerak tuz iste'molini kamaytirish orqali. Ko'pincha, uyda parhez paytida tuz o'rniga quritilgan dengiz o'tlari ishlatiladi, bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

Shakar tezda yog'ga aylanadi, shuning uchun uni choy yoki qahvaga qo'yish yarmiga teng bo'lishi kerak. Va ochlik shirinliklar bilan juda yaxshi g'arq bo'lsa-da, bunday to'yinganlik tezda o'tadi va tana hali ham oziq-ovqatga muhtoj. Shakar o'rniga, asal kabi o'rnini bosuvchi vositani ishlatish juda yaxshi, ammo oz miqdorda ham.

Tuz va shakarni iste'mol qilishni cheklash bir oyda qo'shimcha 10 kg yo'qotishga yordam beradi.

Biz yuqori kaloriyali va tozalanganlarni olib tashlaymiz

Kilo yo'qotish uchun siz dietadan ba'zi ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi:

Agar shirinliklar va xamir ovqatlarsiz juda qiyin bo'lsa, unda siz parhez pechene yoki bulka, shuningdek quritilgan mevalar va ozgina qora shokolad qoldirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun suv

Kuniga har qanday parhez davomida etarli miqdorda suv iste'mol qilish kerak. Siz 2 litr yoki undan ko'proq ichishingiz kerak. Choy, qahva va sharbatlar hisobga olinmaydi. Bundan tashqari, organizm uchun sharbatlar ichimlikdan ko'ra ko'proq oziq-ovqat hisoblanadi.

Suv ikki sababga ko'ra organizm uchun zarurdir:

1. Uzoq vaqt davomida emas, balki suyuqlik ochlikni zeriktiradi. Bu, ayniqsa, och uxlab qolishning iloji bo'lmasa foydalidir.
2. Suv organizmdagi metabolizmda muhim rol o'ynaydi.

Kun uchun taxminiy dieta

Oziq-ovqat to'g'ri bo'lsa, oyiga minus 10 kg haqiqiydir.

Nonushta. Ertalabda bo'tqa, sabzavotli salat, xamirturushsiz non shaklida uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Salat o'rniga siz sabzavotlarni bug'lashingiz mumkin. Bir stakan ayran yoki kefir salat yoki bug'langan sabzavotlarni almashtirishi mumkin.

Kechki ovqat. Kun davomida dietada engil sho'rvalar va barcha turdagi sabzavot va mevali salatlar bo'lishi kerak.

Kechki ovqat. Kechqurun siz baliq, yog'siz go'shtning bir bo'lagi, qaynatilgan tuxumni iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiy taomga xom sabzavotlar qo'shiladi. Kechki ovqat uchun go'shtni tanlash, shuni ta'kidlash kerakki, bu tovuq ko'krak yoki kurka bo'laklari, yog'siz mol go'shti bo'laklari bo'lishi kerak. Dengiz baliqlarini tanlash yaxshidir, shuningdek, kam yog'li.

Aperatiflar. Kun davomida siz ikkita gazak qilishingiz mumkin, ular bananlardan tashqari har qanday mevani o'z ichiga olishi mumkin.

Jismoniy faollikni qo'shish

Siz vazn yo'qotish ta'sirini yaxshilashingiz mumkin, to'g'ri ovqatlanish uchun jismoniy faoliyatni qo'shish. Ular nafaqat ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi, balki vazn yo'qotish paytida osilgan terini ham tortadi.

To'g'ri ovqatlanish bilan sport zaliga borish shart emas. Uyda etarli miqdordagi yuklarni olish mumkin. Oy oxirigacha minus 10 kg olish uchun aerobik mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, ular orasida:

Bu faoliyat har qanday kamida 30 daqiqa davomida har kuni amalga oshirilishi lozim, chunki yog 'qatlami bunday mashg'ulotdan 20-30 daqiqadan keyin yondirila boshlaydi.

Yurish yoki yugurish orqali tanani isitgandan keyin bajarilishi kerak bo'lgan maxsus mashqlar yordamida tananing muammoli qismlarida terini torting.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i matbuot tebranishi yordamida tortiladi. Pastki qorin uchun moyil holatdan oyoqlarini ko'tarib, imkon qadar uzoqroq ushlab turish kerak. Yuqori bosim uchun orqa tomoningizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlashingiz va yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak. Mashqlar bir necha yondashuvlarda 5 marta takrorlanadi.

Biz qo'llarning hajmini kamaytiramiz

Tanaga zarari yo'q qo'l hajmini kamaytirish Siz tizzadan push-uplardan foydalanishingiz mumkin. Bunday mashq nafaqat qo'llarning hajmini kamaytirishga, balki ko'krak hajmini saqlab qolishga ham yordam beradi.

Oyoq mashqlari

Kalçalaringizni torting va oyoqlaringizdagi qo'shimcha funtlardan xalos bo'ling Siz 10 martadan 3 ta to'plamda bajariladigan o'pka va squatsdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni bajarayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak.

Ratsionga rioya qilish va yuqoridagi mashqlarni bajarish orqali siz bir oyda 10 kg vazn yo'qotishingiz va chiroyli va to'liq tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Eng yaxshi parhezlar "Oyiga minus 10 kg"

Kilo yo'qotish uchun parhez variantini tanlayotganda, muvozanatli dietani o'z ichiga oluvchiga ustunlik berish kerak.

Kim Protasovdan parhez

DA isroillik ovqatlanish mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilgan menyu 10 kg vazn yo'qotish uchun fermentlangan sut mahsulotlari va yangi sabzavotlar kiradi. Birinchi haftada menyu faqat qaynatilgan tuxum, yashil olma, pishloq, kam yog'li tvorog, sabzavotlardan iborat. Kuniga kamida 1,5 litr suv iching. Keyingi haftalarda menyu pishloq va yogurt miqdorini kamaytiradi, lekin bug'langan parranda go'shti, baliq yoki go'shtni qo'shadi. Ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun diet kontrendikedir.

Yapon dietasi

Ushbu dietaning qoidalari juda oddiy. Ammo ularni bir oy ichida bajaring 10 kg yo'qotishingiz mumkin. Ratsiondan butunlay chiqarib tashlash kerak:

• shakar;
• tuz;
• spirtli ichimliklar;
• non va un mahsulotlari (siz faqat bir nechta uy qurilishi krakerlaridan foydalanishingiz mumkin).

sabzavotli parhez

Yoz va kuzda oyiga 10 kg sabzavot bilan vazn yo'qotishingiz mumkin, qaysi kuni siz 1,5 kg eyishingiz kerak. Ularni xom yoki bug'langan holda iste'mol qilish kerak.

Siz dietani kam yog'li sut mahsulotlari, mussli, javdar noni bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Kun davomida suv va yashil choy iching. Kun uchun namuna menyusi:

1. Nonushta: yogurt, bir parcha non, salat, olma.
2. Tushlik: qaynatilgan kartoshka, sabzavotli sho'rva, pomidor va bodring salatasi, bir bo'lak non.
3. Peshindan keyin snack: bitta bodring yoki qizil bolgar qalampiri.
4. Kechki ovqat: pishloq, sarimsoq va smetana va yashil choy bilan sabzi salat.

meva dietasi

Ushbu holatda banan va uzumdan tashqari har qanday mevani iste'mol qilishga ruxsat beriladi, shuningdek, go'sht, yong'oq, rezavorlar.

Namuna menyusi:

Lenten dietasi

Agar oyiga minus 10 kg olinishi mumkin hayvonot mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash. Ikki hafta davomida siz faqat sho'rvalar, rezavorlar, yong'oqlar, mevalar, sabzavotlar, donlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Namuna menyusi:

1. Nonushta: tariq pyuresi, olma, choy.
2. Tushlik: go'shtsiz borsch, koleslaw.
3. Peshindan keyin snack: kompot.
4. Kechki ovqat: bug'langan sabzavotlar, bir hovuch rezavorlar.

"Besh qism" dietasi

Eng cheklovchi dietalardan biri katta mashhurlikka ega. Uning mohiyati shundaki, kuniga besh marta ovqatlanish beshdan ko'p bo'lmagan tarkibiy qismlardan iborat bo'lishi kerak, ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

Biz "Minus 10 kg" dietasini qoldiramiz.

Agar siz oylar davomida qattiq dietaga rioya qilsangiz, unda dietani tark etganda quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

1. Dastlabki kunlarda odatiy oziq-ovqat asta-sekin kiritiladi. Qovurilgan va yog'li ovqatlar dieta tugaganidan keyin faqat bir hafta o'tgach iste'mol qilinishi mumkin.
2. Qabul qilingan ovqatning kaloriya miqdorini oshirish kuniga 100 Kkaldan oshmasligi kerak.

Bunday harakatlar natijasida ovqat hazm qilish va metabolizm yaxshilanadi va kilogramm halok bo'ladi.

Hatto agar siz bir necha kilogramm yo'qotishingiz kerak bo'lsa yoki umuman vazn yo'qotishning hojati yo'q, har holda, sog'lom ovqatlanish tanaga faqat yaxshi ta'sir qiladi. Dietologlar maslahat berishadi:

• kechalari yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilmang;
• tez-tez, asta-sekin va qisman ovqatlaning;
• etarli miqdorda suv ichish;
• menyudan kek, donuts, gazlangan suv va tez ovqatni olib tashlang;
• jismoniy faoliyatni bog'lash.

Ratsionni yoki to'g'ri ovqatlanishni tanlab, yuqoridagi barcha tavsiyalarga amal qilib, bir oy ichida 10 kilogrammdan qutulish mumkin. Shu vaqt ichida siz o'zingizning raqamingizni osongina va xavfsiz tarzda yaxshilashingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish sog'lig'ingizga ham, tashqi ko'rinishingizga ham ijobiy ta'sir qiladi.

Agar siz 10 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu sizning tashqi ko'rinishingizga, farovonligingizga va o'zingizni hurmat qilishingizga ijobiy ta'sir qiladi. Og'irlikni yo'qotish orqali siz yaxshi ko'rinasiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va bu sizga o'zingizga bo'lgan ishonchni ham beradi. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud, ammo agar siz kilogramm berishning sog'lom yo'li qoidalariga rioya qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz yangi vaznni saqlab qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Ba'zi oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlarga rioya qilish orqali siz bir necha hafta ichida vazningizni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.

Qadamlar

Diyetani o'zgartirish

Kaloriya iste'molini kamaytiring. Agar siz qo'shimcha kilogrammni tezda yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizdan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Bu vazn yo'qotishning asosiy usuli.

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, past uglevodli dietaga rioya qilishingiz kerak.

Ratsioningizga yog'siz protein va qishloq xo'jaligi mahsulotlarini qo'shing. Protein va qishloq xo'jaligi mahsulotlari (meva va sabzavotlar) kaloriyalarda past va ozuqaviy moddalarda yuqori. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib kombinatsiya.

Aperatiflar sonini cheklang. Albatta, gazaklarning ozuqaviy qiymati bor. Agar siz kunlik ovqatlanishingizni to'g'ri tashkil qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, juda ko'p gazaklar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz, gazak sonini cheklang.

Ko'p suv iching. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, eng qulay va oddiy vositadan foydalaning - suv. Tanada suvni ushlab turish odamning juda ko'p suyuqlik ichishi bilan bog'liq degan mashhur e'tiqodga qaramasdan, iloji boricha ko'proq ichish. Qanchalik ko'p ichsangiz, organizm tanadan ortiqcha suyuqlikni tezroq olib tashlaydi. Shuning uchun iloji boricha ko'proq suv iching.

Jismoniy mashqlar

1. Kardiyongizni oshiring. Sizning dietangizni o'zgartirishdan tashqari, siz haftalik jadvalingizga kardio mashg'ulotlarini kiritishingiz kerak. Ratsionni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz jismoniy mashqlar qilmasdan faqat parhezga rioya qilganingizdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

   Jadvalingizga yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni kiriting. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar - bu ortiqcha vaznni kamaytirishga imkon beruvchi kardio dasturi. Ushbu mashqlarni mashg'ulotlar jadvalingizga qo'shing va siz juda tez qo'shimcha funtlardan xalos bo'lasiz.

   Mashqlaringizga kuch mashqlarini qo'shing. Kuch mashqlari kilogramm berishga yordam beradi. Bundan tashqari, kuch mashqlari uzoq vaqt davomida ijobiy natijani tuzatishga yordam beradi.

   Kun davomida ko'proq harakatlaning. Rejalashtirilgan mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, kun davomida ko'proq harakat qilib ko'ring. Buning yordamida siz kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Qo'shimcha harakatlar

1. Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejimiga o'tayotganda, shifokoringiz bilan maslahatlashish muhimdir.

   • Doktoringizga qancha kilogramm yo'qotmoqchi ekanligingizni ayting va undan maqsadingiz sog'lom vazn oralig'ida ekanligini so'rang.
   • Bundan tashqari, vazn yo'qotish muammosiga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor kerakli tekshiruvni o'tkazadi va qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga to'sqinlik qiladigan mumkin bo'lgan sababni aniqlaydi.
   • Shifokor sizni dietologga yuborishi va sog'lom vazn yo'qotish dasturida ko'rsatilgan tavsiyalarga amal qilishni maslahat berishi mumkin.