Dukan'a yapılan saldırı üzerine basın için alıştırmalar. Beslenme uzmanı Pierre Dukan'dan tembeller için jimnastik. Hafta için "Konsolidasyon" aşamasının ayrıntılı menüsü

Kilo vermek genellikle kalçalar, kalçalar, kollar ve karın gibi bölgelerin gevşeklik ve sarkmaya en duyarlı olduğu gerçeğine dikkat çeker. Mesele şu ki, diyet sırasında yağ, cildin kasılmaya vaktinden daha hızlı eriyor. Bu, özellikle haftalık diyet, eksi 10 kg diyet, bir haftada kilo verme ve diğerleri gibi hızlı kilo verme diyetleri için geçerlidir. Bu nedenle beslenme uzmanları çok hızlı kilo vermeyi önermezler. Kilo kaybından sonra cildin elastikiyetini geri kazanması yaklaşık altı ay sürer. Bu süreci hızlandırmak için bu dört kilo verme egzersizi önerilmektedir.

Pierre Dukan, bu sorunlu alanlara özellikle dikkat etti. Aşağıda kalçalar, kalçalar, karın, kollar için egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Hızlı makale navigasyonu:

Egzersiz 1 - karın ve kolların kilo kaybı için

1 En basitidir ve diğer şeylerden fazla zaman ayırmadan hızlı bir şekilde yapılabilir. Bununla birlikte, o kadar etkilidir ki, birkaç hafta sonra karın, kalça ve kol kaslarının nasıl gerildiğini fark edeceksiniz. Bu kadar çok sorunlu alanı aynı anda güçlendirecek başka bir benzer egzersiz bulmak zor. Sonuçta, herkes bunun ne kadar zor olabileceğini biliyor karında kilo vermek.

En uygun olan yatakta yapılabilir, çünkü kendinizi kalkmaya, spor üniformasını giymeye, fitness salonuna gitmeye ikna etmeniz gerekmez. Bu argümanlar genellikle bir kişinin hiçbir şey yapmadığı gerçeğine yol açar.

• Sırtınızın altına bir rulo veya küçük bir yastık koyarak vücudunuza rahat bir eğim verin.
• Yükseltilmiş dizlerinizi bükün, ellerinizle tutun.
• Şimdi karın kaslarınızı gererek gövdenizi kaldırın.
• 15 kez tekrarlayın.
• Sonra gövdeyi tekrar kaldırın, ancak zaten kolların kaslarını zorlayın.
• 15 kez daha yapın.
• Bu egzersiz serisini akşamları tekrarlayın.
• Sonuç olarak günde 60 hareket alarak karın bölgesinde kilo vermenize ve kollarınızı mükemmelleştirmenize yardımcı olur.
• Her gün, bir hareket ekleyin, yavaş yavaş sabah yüz harekete ve akşam yüze kadar artırın.

Biraz zaman geçecek ve midenizin ve kollarınızın esnekliğine hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

Egzersiz 2 - eller için

2 Çoğu zaman, ellerin iç yüzeyindeki selülit kadınları ezici bir şekilde etkiler. Sonuçta, vücudun bu kısmı her zaman en açık ve başkaları tarafından görülebilir.

Pierre Dukan, bu sorunu çözmek için kilo vermek ve bu sorunlu bölgeyi sıkılaştırmak için basit ve çok etkili bir egzersiz sunuyor.

Burada aynı anda iki önemli kas devreye girer: kolların ön kısmının dokusundan sorumlu olan pazı ve kolu arkadan güçlendiren triseps.

• 1-1.5 kg ağırlığında dambıl alın.
• Avuç içlerinizi içe doğru çevirerek kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün.
• Omuza yaklaşırken avuçlarınızı dışa doğru çevirin.
• Kollarınızı yavaşça indirin.
• 30-50 kata ulaşana kadar her gün hareket sayısını bir artırarak 15 kez yapın.

Egzersiz 3 - kalçalar için

3 Bu alıştırmanın etkinliği sizin için hemen fark edilir hale gelecektir. Çalışan kas bölgesinde hoş bir sıcaklık hissedeceksiniz. Bu hareketin sadeliği ve kullanışlılığının birleşimi tüm beklentileri aşıyor. Sabahları spor salonuna gitmeye veya koşmaya cesaret edemeyen kişiler için idealdir. Aynı zamanda yatakta da yapılabilir. Egzersiz, uyluk, kalça ve kolların kaslarını güçlendirir.

Sırtınızın altına bir yastık veya minder koyun. Bacaklarınızı birlikte dizlere bükün. Nefes verirken, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Baş ve omuzlar yastık üzerinde hareketsiz kalır. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı gererek bir süre bu pozisyonu koruyun. Aşağı inerken, bir nefes alın. 30 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi akşamları tekrarlayın.
Sabah 100'e ve akşam 100'e ulaşana kadar bir seferde bir hareket ekleyin. Bu zamana kadar sonuçlar çıplak gözle görülecektir.

Egzersiz 4 - kalçalar için

4 Bu egzersiz çok etkili. Yardımı ile çok sayıda kalori yakılır ve en büyük kuadriseps kası da dahil olur. Bu kasın gerginliği, uyluğun neredeyse tüm küçük kaslarını içerir, bu da sadece bir egzersiz yapmanıza izin verir.

Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, masanın veya lavabonun kenarını elinizle tutmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz gerekir. Ardından, kalçalar topuklara değene kadar yavaşça çömelmeye başlayın. Ayrıca yavaşça ayağa kalkın.

Kilonuz bu squatlardan birkaçını aynı anda yapmanıza izin vermiyorsa, sadece bir hareketle başlayın. Her gün bir tane ekleyin çömelme, onların sayısını 15'e getirerek. Ustalaşıp 15 squat'a alıştığınızda, sayılarını 30'a çıkarmaya başlayın. Bu zamana kadar kalçalarınızın ne kadar güçlendiğini, cildinizin elastik ve elastik hale geldiğini ve selülitlerin azaldığını hissedeceksiniz. .

Bu dört basit egzersizi düzenli olarak yaparak cildi sıkılaştıracak, kasları güçlendirecek ve plastik cerrahi ile bile düzeltilmesi zor olan en zor bölgeleri gereceksiniz.

En önemlisi antrenmanlarınızı yarıda kesmeyin çünkü çalıştırılan kaslar 12-14 saat daha dinlenirken bile kalori yakmaya devam eder.

Bu küçük antrenmana en az 20-30 dakika günlük yürüyüş ekleyin. Bu, kilo verme sürecini hızlandırmaya ve yeteneklerinize inanmaya yardımcı olacaktır.

En önemli şey bu basit egzersizleri yapmak ve ağırlığı sabitleme sürecinde yürümek. Kilo zaten kaybedildiğinde, tekrar almasına izin vermemelisiniz. Bu nedenle, bu dönemde fiziksel aktivite, plato fazının başlamasını önleyecektir (kilo vermenin zaten durduğu ve diyet etkinliğini kaybettiğinde).

Pierre Dukan, klinikte gördüğü tüm hastalarına bu dört zayıflama egzersizini tavsiye ediyor. Etkililikleri birçok kişi tarafından kanıtlanmıştır. Mutlaka size de yardımcı olacaklardır!

2016 yılında "Sağlıklı Beslenme İçin En İyi Diyetler" sıralamasında yer aldı. Sadece resmi istatistiklere göre, kilo verenlerin üçte biri bunu denedi. Eleştiri telaşlarına rağmen, kilo verebilenlerin sayısı artıyor. 30 yıldan fazla bir süre önce geliştirildi, ancak yalnızca son 5 yılda böyle bir popülerlik geldi.

Öz

Teknik, ünlü bir Fransız beslenme uzmanı tarafından geliştirildi. Kendisi buna şöyle dedi: "Ye ve kilo ver" - ve bu kelimeler, doyurucu, ancak düşük kalorili yiyeceklerin kullanılmasını içerdiğinden, Dukan diyetinin tüm özünü içerir. Çok çeşitli balık, et, süt yemekleri vücudu fiziksel olarak yormaz ve siz - zihinsel olarak. “Açlık grevi” süresine rağmen, oldukça kolay tolere edilir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

Diyetin ana prensibi, karbonhidratların tamamen reddedilmesinin arka planına karşı ağırlıklı olarak proteinli gıdaların kullanılmasıdır.

Bazı istatistikler. Diyet Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirildi. 2000 yılında 10 milyondan fazla satan, 32 ülkede basılan ve 14 dile çevrilen I Can't Lose Weight kitabının yayımlanmasıyla öne çıktı.

Aşamaların açıklaması

Kilo verme yolu, her biri vücutta meydana gelen belirli süreçlerden sorumlu olan ve belirli bir dizi izin verilen ve yasaklanan yiyecekleri içeren aşamalara (aşamalara) ayrılmıştır.

Aşama 1. Saldırı

En zor ve aynı zamanda en etkili olanı, karbonhidratlı yiyeceklerin tamamen proteinle değiştirildiği “Saldırı” aşamasıdır. Yağ yakma sürecini başlatır. Burada kilo kaybı 4-7 kg arasında değişmektedir.

Aşamanın süresini belirlemek için, sonunda kaç kilo fazladan kurtulmak istediğinize karar vermeniz gerekir. Sayı ne kadar büyük olursa, aşama o kadar uzun olacaktır. 15-20 kg ise 5 gün, 30 kg ise - hepsi 10, ancak bu izin verilen maksimum diyet süresidir.

Saldırı 72 kullanmanıza izin verir. Yemekler kaynatılabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir, fırınlanabilir, ızgara yapılabilir - hatta kızartılabilir, ancak yağsız. Porsiyonlama da sınırlı değil yani istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Çalışma prensibi, metabolik süreçlerin yüksek hızda başlatılmasıdır: karbonhidratlar vücuda girmez ve enerji rezervlerini yağdan doldurması gerekir.

Aşama 2. Seyir / Alternatif

Birçoğunun son teslim tarihi nedeniyle tam olarak dayanamadığı çok uzun bir aşama. Burada Dukan, yalnızca protein günlerini protein-sebze günleri ile değiştirmeyi önerir. Tartıda istediğiniz sayıyı görene kadar devam etmeniz gerekecektir. Genellikle ikinci aşama 2-6 ay sürer.

Doktorun kendisi klasik değişim şemasını önerir: bir gün - proteinli gıdaların kullanımı, bir gün - protein ve sebzeler. Başka bir seçenek seçebilseniz de - sizin için daha uygun ve vücudunuza uygun: 2/2, 3/3 ve hatta 5/5.

Vücutta başlatılan süreçler açısından, ikinci aşama, vitamin eksikliği ve fazla protein nedeniyle organların tükenmesini ve atrofisini önler.

Aşama 3. Konsolidasyon / Konsolidasyon

Üçüncü aşama, yavaş yavaş normal diyetinize geri dönmenizi sağlar. Amaç, önceki aşamalarda elde edilen kilo verme sonuçlarını düzeltmek ve kaybedilen kiloları geri kazanmamaktır.

Burada aşamanın süresini doğru bir şekilde hesaplamak çok önemlidir: düşen her kilogram için 10 günlük konsolidasyon ücreti alınır. Örneğin: 10 kg verdiniz - bu aşamada 100 gün oturun. Bu kadar çok sayıdan korkmayın, çünkü burada sadece karbonhidratlara izin verilmez, aynı zamanda kek ve hamur işleri şeklinde tatlı tatlılar gibi olanaklara da izin verilir.

Aşama 4. Stabilizasyon

Dördüncü aşama normal diyete geri döner, ancak bir takım kurallara tabidir:

• günde 2 litreye kadar su için;
• temiz havada çok yürümek;
• yolda karşılaştığınız her merdivenin basamaklarını tırmanın - asansörleri ve yürüyen merdivenleri hariç tutun;
• sabahları spor yapın veya en azından egzersiz yapın;
• oruç günlerini düzenli olarak düzenlemek;
• günlük 3 yemek kaşığı tüketin. ben. yulaf kepeği.

Dukan'a göre, diyetinden sonraki kilogramlar sadece pasif bir yaşam tarzı süren tembellere geri dönüyor. Aşırı kilolu olmayı sonsuza dek unutmak için aktif bir hobiye katılmayı teklif ediyor. Sonuçları fiziksel aktivite ile pekiştirirseniz, vücut istenen uyumu elde edecektir.

Biyografiden. Fransız Tabipler Konseyi, Ducan'ın ticari amaçlarla tıp uygulamakla meslek kurallarını ihlal ettiğine karar verdi. 2012 yılında kendi isteğiyle bu Konseyden ihraç edildi. 2014 yılında, bir beslenme uzmanı, diyetini ticari olarak tanıttığı için tıbbi kayıttan çıkarıldı.

Ürün Listeleri

Dukan diyetine karar verirken ne yiyip ne yiyemeyeceğinizi tam olarak bilmeniz gerekir. Ayrıca, kilo vermenin her aşaması için, sürekli olarak bakmanız gereken, izin verilen ürünlerin bir tablosu vardır.

Faz Saldırısı

Faz Değişimi / Seyir

Faz Konsolidasyonu / Konsolidasyon

Faz Stabilizasyonu

Her aşama için daha kapsamlı bir onaylı ürün listesine ihtiyacınız varsa, bunları Dr. Dukan'ın Kilo Veremiyorum kitabında bulabilirsiniz.

Referans bilgisi. Diyetin son aşamalarında Dukan, glukomannandan yapılan Shirataki - uzun beyaz erişte kullanımına izin veriyor. Mükemmel bir şekilde doyuran ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olan benzersiz bir düşük kalorili ürün olarak kabul edilir.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Doktorlardan gelen bir eleştiri çığı diyete düştüğünden, protein kilo kaybının vücut için iz bırakmadan geçemeyeceğini anlamanız gerekir. Diyette uzun süre karbonhidrat yokluğu ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, başlangıçta böyle bir kilo verme sisteminin zararının ne olduğunu hayal etmeniz gerekir.

İlk olarak, uyulmaması birçok vücut sisteminin çalışmasının bozulmasına yol açacak kontrendikasyonları vardır:

• kardiyovasküler sistem hastalıklarının varlığı ve bunlara yatkınlık;
• böbrek fonksiyon bozukluğu;
• karaciğer patolojisi;
• hipertansiyon;
• üreme sistemindeki sorunlar;
• kemik, eklem ve omurga hastalıkları;
• diyabet;
• ergenlik ve yaşlılık;
• gebelik ve emzirme;
• alerji;
• gastrointestinal sistem hastalıkları.

Dikkatle, böyle bir diyet, zihinsel çalışma yapan, çalışmaları daha fazla dikkat gerektiren (sürücüler, doktorlar vb.) Ve ayrıca metabolik bozukluklardan muzdarip ve depresyona yatkın kişiler tarafından tedavi edilmelidir.

Diyet, uzun bir süre boyunca (bazen altı aya kadar veya daha fazla) kilo vermeyi içerdiğinden, oturmadan önce mutlaka bir muayeneden geçmeli ve doktor izni almalısınız.

Bu beslenme sistemi hakkında doktor görüşünü sorarak hastanede karşılaşabileceğiniz durumlar için hemen rezervasyon yaptırmalısınız. Pierre Ducane, tıp fikirlerini bir işe dönüştürdüğü ve onlardan hatırı sayılır bir servet kazandığı için eski profesyonel çevresinde pek sevilmiyor. Bu yüzden onun yönündeki olumsuzluklara şaşırmayın.

İkincisi, Dukan diyetinin bariz dezavantajları, aşağıdaki yan etkilerde kendini gösterebilir:

• diyette karbonhidrat yokluğunda, vücut sadece yağları değil aynı zamanda kasları da aktif olarak parçalamaya başlar (kalbin aynı zamanda kaslı bir organ olduğunu unutmayın);
• karbonhidratlar olmadan kanda keton cisimleri birikir, bu da metabolik asidoza neden olabilir ve aseton zehirlenmesine yol açabilir;
• günde 2 litre bile böbreklerin normal işleyişini garanti etmez - bu nedenle, kilo veren birçok kişi bu bölgedeki ağrıdan ve aseton nefesinden şikayet eder;
• karbonhidratlar sinir dokularının çalışmasını düzenler - başka hiçbir madde böyle bir işlevi üstlenmeyecektir, bu da böyle bir sisteme göre arızaların ve depresyonun sürekli kilo verme yoldaşları olacağı anlamına gelir;
• karbonhidratlar, günlük yaklaşık 100 gram saf glikoz gerektiren beyin için tek enerji kaynağıdır, ancak bunu bir protein diyetinden nereden alır;
• yağ eksikliği, nörodejeneratif hastalık (örneğin Alzheimer hastalığı) riskini birkaç kat artırır;
• diyette diyet lifi eksikliği, kronik kabızlığa, ağız kokusuna ve kötüleşen cilt koşullarına yol açar.

Evet, Dukan diyeti zaten kilo vermenin ilk aşamasında mükemmel sonuçlar veriyor. Ancak aynı zamanda, kendi güçlü yönlerinizi doğru bir şekilde hesaplamak ve bu kadar şiddetli stres yaşamış olan vücudun başarısız olmayacağından emin olmak çok önemlidir.

Eleştiri. Dr. Louris Aronie, Dukan diyetine şiddetle karşı çıktı. Ona göre, uzun süre protein bolluğu böbrekler için çok ciddi bir darbedir.

Pierre Dukan

Pierre Dukan diyeti, tüm bilgeliğini anlamak için alışmanız gereken eksiksiz bir kilo verme ve protein beslenmesi sistemidir. Kitaplarını okumaya vaktiniz yoksa menüyü doğru oluşturmanıza ve testi sonuna kadar geçerek fazla kilo vermenize yardımcı olacak tavsiyelere uyun.

Ürün:% s

Bu diyetin bir parçası olarak jambon ve sığır eti yemek caziptir. Ancak bu ürünlerin kandaki kolesterol seviyesini artırdığını ve metabolik süreçleri yavaşlattığını unutmayın. Ve izin verilen yengeç çubukları tamamen zararlıdır.

Bu yüzden 1 numaralı tavsiye: Bu güzelliklerle kendinizi şımartmayın ve diyetinizi kaynakları tavuk fileto, hindi, tavşan, bıldırcın yumurtası, balık, süzme peynir, yoğurt, kefir olan sağlıklı proteinle sınırlandırmayın.

İçme rejimi

Böbrek problemlerini önlemek için bol sıvı tüketin. Sadece 1 gram proteini sindirmek için 42 ml suya ihtiyacınız var. Dukan'a göre diyetin ilk üç aşamasında günde 1,5 litre yeterli olacak ancak dengelenme aşamasında bu miktarın 2 litreye çıkarılması öneriliyor.

Fiziksel egzersiz

Doğru diyet için vücuda, doktorun da aşamalı olarak boyadığı ılımlı, ancak zorunlu fiziksel aktivite sağlamak gerekir:

• Aşama I - günlük 20 dakikalık yürüyüş + spor;
• Aşama II - günlük 30 dakikalık yürüyüş + spor;
• Aşama III - günlük 25 dakikalık yürüyüş + spor;
• Aşama IV - günlük 20 dakikalık yürüyüş + spor.

Yıkmak

Bir arıza varsa ne yapmalı, kendinize çok fazla izin verdiniz ve diyeti mantıklı sonucuna getirmeden yasak yiyecekleri yediniz mi? Dukan, bu durumda umutsuzluğa kapılmamayı ve aşağıdaki taktiklere uymayı önerir:

• sonraki 2 günü sadece protein yapın;
• arıza “Saldırı” aşamasında meydana geldiyse, 2 gün uzatılmalıdır;
• günlük su alımını 2 litreye çıkarın;
• normalden daha fazla uyumak;
• sonraki 3-4 gün içinde günlük yürüyüşler en az bir saat olmalıdır;
• tuz alımını sınırlayın.

Kepek

Kepeğe büyük önem verilir. İlk olarak, günlük olarak tüketilmeleri gerekir. İkincisi, kesinlikle belirtilen dozajlarda:

• saldırı: 1.5 st. l.;
• alternatif: 2 yemek kaşığı. l.;
• sabitleme: 2.5 yemek kaşığı. l.;
• stabilizasyon: 3 yemek kaşığı. ben.

Ağırlık hesaplama

Aşamaların her birinin süresini belirlemek için, ağırlığı, sonunda kaç kilo vermek istediğinizi hesaplamanız ve aşağıdaki tabloya göre sonuçlar çıkarmanız gerekir:

Çok çeşitli proteinli yiyecekleri içerdiğinden diyet size çok kolay görünüyorsa, yanılıyorsunuz. Aslında bu kadar uzun bir maratona karbonhidratsız dayanmak çok zor.

Bir notta. Dukan's Peru'nun 4 kitabı daha var: "Dr. Dukan ile 60 Gün", "350 Dukan Diyet Tarifi", "Dukan Diyeti Yavaş Tencere Tarifleri", "Dukan Diyet Tatlıları".

Menü

Kilo vermenin ilk günlerinde menü yapmak çok zor olabilir. Görünüşe göre çok fazla ürün var, ancak bunları tek bir yemekte nasıl birleştirip 1 gün ve hatta 1 hafta boyunca düşük kalorili bir diyet oluşturmak her zaman net değil. Bunun için, her aşama için, bireysel tercihleri ​​dikkate alarak kendi menülerinizi oluşturabileceğiniz örnek menüler vardır.

Bir hafta boyunca "Saldırı" aşamasının her günü için ayrıntılı menü

Seyir

demirleme

Bir hafta boyunca ekspres diyet

Son zamanlarda Dukan, sistemine göre yeni bir kilo verme programı geliştirdi - 7 gün boyunca hızlı bir diyet (diğer isimler "Dukan'ın diyeti hafif", "Beslenme merdiveni"). Bu, temel tekniğin daha hafif bir versiyonudur.

Analoglar. Dukan diyeti, Atkins ve Kremlin diyetlerine benzer.

Tarifler

Dukan diyeti için doğru tarifleri seçmek, temel ilkelerini karşılaması ve genel kilo verme sistemini ihlal etmemesi için çok önemlidir.

Deniz ürünleri salatası

Diyetin herhangi bir aşaması için uygundur.

İçindekiler:

• 4 şey. kalamar;
• 2 yumurta;
• 8 adet yengeç çubuğu paketi;
• 100 gr soyulmuş karides;
• 20 gr kırmızı havyar;
• 120 gram yağsız yoğurt;
• 2 çay kaşığı hardal.

Yemek pişirme:

1. Yumurtaları ve kalamarları kaynatın ve soğutun.
2. Yoğurt ve hardaldan sos yapın.
3. Tüm malzemeleri payet haline getirin.
4. Karıştırın, hazırlanan sos ile baharatlayın.
5. İyice karıştırmak için.

İçindekiler:

• 3 l yağsız;
• 200 gr haşlanmış tavuk göğsü;
• 2 yumurta;
• yeşillik;
• tuz biber.

Yemek pişirme:

1. Göğsü ince doğrayın.
2. Yumurtayı doğrayın.
3. Yeşilleri doğrayın.
4. Tuz biber.
5. Kefir ile doldurun.

Tavuk kalpleri ile Shirataki

İçindekiler:

• 125 gr şirataki;
• 250 gr tavuk kalbi;
• 100 gr dolmalık biber;
• 100 gr soğan;
• 100 gr pırasa;
• 1 domates;
• 1 inci. ben. salça;
• yeşillikler, siyah ve kırmızı biber, kırmızı biber, İtalyan otları.

Yemek pişirme:

1. Kalpleri kaynatın. Serin ve temiz.
2. Biberleri ve soğanları (her iki çeşit) şeritler halinde kesin.
3. Biber ve soğanı az miktarda bitkisel yağda bir tavada kızartın.
4. Onlara kalpler ekleyin.
5. Bir kazana aktarın.
6. Domates salçasını 1: 1 su ile seyreltin.
7. Seyreltilmiş domates salçası, baharatları kazana ekleyin.
8. Kısık ateşte kapağı kapalı olarak yarım saat pişirin.
9. Domatesleri, yeşillikleri kesin, güveç bitmeden 5 dakika önce ekleyin.
10. Shirataki eriştelerini kaynatın (3 dakika).
11. Sebze yahnisi ve kalpleri ile karıştırın.

Süzme peynirli güveç (tatlı)

Attack hariç diyetin tüm aşamaları için uygundur.

İçindekiler:

• 300 gr yağsız süzme peynir;
• 3 yumurta;
• 150 gr bifidokefir %1;
• 3 sanat. ben. yulaf kepeği;
• 3 parça. tatlandırıcı;
• vanilya.

Yemek pişirme:

1. 1 çay kaşığı. Tatlandırıcı tabletleri suda eritin.
2. Malzemelerin geri kalanını ekleyin, bir karıştırıcı ile karıştırın.
3. Parşömen kağıdına yerleştirin.
4. 180°C'de 1 saat pişirin.

Bu kilo verme sisteminin belirsizliğine rağmen, Dukan'ın diyeti- iyi sonuçlar veren birkaç kişiden biri. Tek soru, bu kadar uzun süre katı kanunlarına nasıl dayanacağı ve sağlıklı kalacağıdır. Doktorlara göre böbreklerin işleyişini olumsuz etkiliyor. Yine de denemeye değer.

En iyi kilo verme sistemlerinin TOP'undan başka bir diyet, makalemizde: "".

Pierre Dukan, saygıdeğer yaşta bir Fransız doktordur. Yetmiş üç yaşında ama genç, zinde, enerjik ve aktif görünüyor, ona göre bunu kendi beslenme sistemine borçlu. Birçok ünlünün buna bağlı olduğu bilinmektedir. Cambridge Düşesi ve annesi Carol Midallton'ın düğününden önce kilo vermeye ve Jennifer Lopez'in doğumundan sonra şekle geri dönmeye yardım ettiğine inanılıyor. Birçoğu, yöntemine göre kilo vermek için temas halinde ve diğer sosyal ağlarda Dukan diyetini arıyor. Ayrıca dukandiet ru'da diyet hakkında bilgi edinebilir ve Wikipedia'da Pierre Dukan hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Dukan'a göre beslenmenin özellikleri

Dukan diyeti 2000 yılında “Kilo Veremiyorum” kitabının yayınlanmasından sonra dünya çapında popülerlik kazandı. İçinde az bilinen Fransız doktor Pierre Dukan, bazı insanların kilo vermesinin neden son derece zor olduğunu ve neden sıkı diyetlerden sonra hızla geri döndüğünü açıkladı.

Dukan'a göre, insan vücudu yağ depolayabilen belirli bir hücre kaynağı içerir. Bu miktar her insan için farklıdır, bazı yağ hücrelerinde daha fazla, bazılarında daha az bulunur. Bu tür hücrelerin büyük bir kaynağına "sahip olanlar" için aşırı kilo alma şansı çok daha yüksektir. Ayrıca bir yağ hücresi, biriktirdiği yağı tutamadığında bölünmeye başlar. Ve yağ dokusu miktarı katlanarak artar.

Diyet prensipleri

Buna dayanarak Pierre Dukan, beslenme sisteminin temelini oluşturan sonuçlar çıkardı.

• Kalorileri azaltarak obeziteyle savaşmak işe yaramaz. Diyetin kalori içeriğini bir süreliğine azaltamazsınız. Normal diyetinize döndüğünüzde, ağırlık başlangıç ​​noktasına geri dönecektir. Bir kişinin yağ dokusu biriktiremeyeceği ve sonucu sürekli olarak pekiştiremeyeceği bir diyete uymalısınız.
• Kendinizi ürünlerde ve miktarlarında sınırlamayın. Pierre Dukan'ın Fransız diyeti, mono diyetlerin etkinliğini kategorik olarak reddediyor. Bir arıza olacağı için kendinizi herhangi bir ürünle sınırlayamazsınız. Dukanistin diyetinde et, sebze ve süt ürünleri dahil olmak üzere yüz ürün var. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var! Ayrıca, yenen miktar ve süre konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Doyduğunuzu hissedecek kadar ve ihtiyacınız olduğunda yiyin.
• "İzin verilenin" ötesine geçmek tehlikelidir. Bir beslenme kursuna başlamadan önce Pierre Ducane, mutfak dolaplarını ve buzdolabını yasaklanmış yiyeceklerden temizlemenizi önerir. Ve sadece güvenle ve kısıtlama olmadan yiyebileceklerinizi bırakın. Bu durumda, yanlış bir şey yemek için cazip olmayacaksınız.
• Kepek olmadan yapamazsınız. Yulaf kepeği, Dukan Diyetinin önemli bir bileşenidir. Her gün diyette bulunmaları gerekir. Yazar, birkaç görevi yerine getirdikleri için onları kilo vermede kendinden emin asistanlar olarak görüyor. İlk olarak, hızlı doygunluk sağlarlar: kepek higroskopiktir ve kendi hacminden yirmi kat daha büyük bir hacimde suyu emer. Üründen sadece bir buçuk yemek kaşığı yiyin, bir bardak su için ve midenizde zaten aç hissetmenize izin vermeyecek üç yüz gram besin kütlesi var. Bağırsaklara girdikten sonra, şekerlerin emilimini azaltır ve ondan toksinleri temizler, sindirilmemiş gıda parçacıklarını uzaklaştırır, böylece diyetin toplam kalori içeriğini azaltır.
• Fiziksel aktivite önemlidir! Bir beslenme uzmanı sizi en sevdiğiniz kanepeden ayrılmaya ve spor salonunda saatler geçirmeye teşvik etmez. Ancak fiziksel aktivite olmadan beklenen sonucu elde etmek son derece zor olacaktır. Üstesinden gelinmesi zor olan “yanmamış kilogramların kritik bir noktasına” ulaşma olasılığınız yüksek. Bu motivasyonu azaltır ve sağlıklı bir diyetten vazgeçmenize neden olur. Ancak hareket ve fiziksel aktivite vücudun tamamen farklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Günde en az yirmi dakika yürüyerek küçük başlayın. Evde ağız kavgası ve karın egzersizleri yapın. Gençler için, basın için on iki ağız kavgası ve otuz egzersiz ile başlamak yeterlidir. Elli yaşın üzerindeki insanlar için başlangıçtaki fiziksel aktiviteyi yarıya indirebilirsiniz. Yavaş yavaş artırın.

Diyet, bir aşamadan diğerine kademeli bir geçişi içerir. Yazar aşamaları şu şekilde dağıtmıştır:

• saldırı - ana kilo kaybı, beş güne kadar sürer;
• değişim - kilo kaybının devamı, istenen sonuca kadar, muhtemelen birkaç ay sürer;
• konsolidasyon - sonuçların sabitlenmesi, süre, kaybedilen her kilogram ağırlık için on gün formüle göre hesaplanır;
• stabilizasyon - yaşam boyunca sonuçların korunması ve sürdürülmesi.

Her aşamanın kendi ürün listesi vardır. Kilo kaybının yoğunluğu, diyetin ana ilkelerine uyularak belirlenir.

Bilinmeyen gerçeklerin ayrıntılı açıklaması

Dukan diyeti dünyada aktif olarak popülerdir. Yazarı çok seyahat ediyor ve röportajlar veriyor, farklı ülkelerde takipçiler çekiyor. Son zamanlarda, Paris'ten sıradan bir doktorun doğru kilo verme kavramını nasıl anladığı hakkında güzel bir efsane bile ortaya çıktı.

Bir gün Dr. Dukan'a obez bir hasta geldi. Doktordan kilo kaybı için diyetini seçmesini istedi, ancak bir şartı var. Kadın et dışında her türlü yiyeceği bırakmaya hazırdı. Doktor bunu düşündü ve ona sadece yağsız et yemesini ve bol su içmesini tavsiye etti. Bir hafta içinde kadın beş kilo verdi.

Tıp camiasında Sayın Dukan'ın beslenme sistemine karşı belirsiz bir tutum oluştu. Farklı ülkelerde destekçilerinin sayısı yirmi milyonu geçmesine rağmen kamuoyunun bilmediği gerçekler var.

• Pierre Dukan'ın protein diyeti başarılı bir ticari projedir. Yazar, 1975'ten beri Paris'te basit bir terapist olarak çalışarak geliştirmeye başladı. Yirmi yıl boyunca proje modern bir görünüme kavuşuncaya kadar "honlandı". İlk "kırlangıç", birçok ülkede tirajı sadece Harry Potter hakkındaki yayınların dolaşımından sonra ikinci olan "Kilo Veremiyorum" kitabıydı. Sonraki yıllarda, metodolojiyi anlamada "boşlukları doldurmak" için tasarlanmış başka kitaplar yayınlandı. Biraz sonra, otuz binden fazla kişinin abone olduğu posta listesine diyetin resmi web sitesi oluşturuldu. Süpermarketlerde ve eczanelerde bu gıda sistemi için özel olarak tasarlanmış elliden fazla ürün bulunmaktadır. Her yıl başarılı bir ticari proje yazara yaklaşık yüz milyon avro getiriyor.
• Dukan'ın beslenme ilkeleri tehlikelidir. Bu, 2013 yılında doktor Luris Aroniye tarafından sağlıklı beslenme konulu uluslararası sempozyumda ifade edilmiştir. Onun görüşüne göre, diyetteki proteinlerin bolluğu böbrekler için zararlıdır, gelecekte çalışmalarında başarısızlığa ve işlevlerini diyaliz ile değiştirme ihtiyacına yol açabilir. Ve Amerikalı profesör Walter Longo, bu kadar önemli bir hayvansal protein tüketiminin tehlikesini sigara içmenin zararıyla karşılaştırıyor. Tehlikeli hastalık riskini artırdığı ve yaşam beklentisini azalttığı için orta yaşlı ve yaşlı insanlar için böyle bir diyet izlemeyi kesinlikle önermiyor.
• Kötü beslenme. Farklı diyetlerin diyetinin insan sağlığı üzerindeki etkisi üzerine bir araştırma yapan Amerika Birleşik Devletleri'nden bir uzman komisyonu, bu beslenme sisteminin tehlikesine dikkat çekti. Doktorlara göre Dukan diyeti her aşamada sağlığa zarar verebilir. Tek istisna ikincisidir, bu yüzden konsept dünyadaki en zararlı diyetlerden biri olarak kabul edilmektedir.
• En etkili kilo verme sistemi değil. 2013 yılında, 22 ABD'li doktor ve beslenme uzmanından oluşan bir panel, en popüler 25 diyetin etkinliğini değerlendirdi. Panelin bulgularına göre, Dukan diyeti toplam puanlar açısından yirmi dördüncü sırada yer aldı. Diyetler kısa ve uzun süreli kilo kaybı, takip kolaylığı, beslenme güvenliği, diyabette uyum ve kardiyovasküler hastalık açısından değerlendirildi.

Beslenme sisteminin etkinliği, sağlığa zararı hakkında çelişkili bilgiler, metodolojinin yazarı tarafından defalarca reddedildi. Röportajlardan birinde, diyetinin yanlışlıkla protein olarak adlandırıldığı gerçeğine odaklandı.

Pierre Ducane, "Proteinin tehlikeleri üzerine yapılan çeşitli araştırmalar beslenmemle ilgili değil" diyor. - Protein açısından zengin öğünleri sadece birkaç gün, toplamda dört, en fazla beş gün veriyorum. Diyetimde protein açısından zengin yiyecekler var ama bunun dışında mümkün olduğunca çok sebze yemeyi öneriyorum.”

Pierre Dukan'a göre, herkese protein açısından zengin bir diyet önermiyor, sadece aşırı kilolu olanlara tavsiye ediyor. Obezitenin yaşam kalitesi ve uzunluğu için bir tehdit oluşturduğunu anlamak önemlidir. Obezite ile, birkaç gün proteinli beslenme, ilaç almaktan veya açlıktan ölmekten çok daha az zararlıdır.

Birinci Aşama - Saldırı

Doktorlar bu aşamayı sağlık için en tehlikeli olarak görüyorlar. Pierre Dukan'ın kendisi genel görüşe katılıyor, bu nedenle uyulması için açık önerilerde bulunuyor.

• Fazla kiloyu hesaplayın. Ağırlığı hesaplamak için Dukan resmi web sitesinde bulunan ücretsiz hesap makinesini kullanabilirsiniz. Hesaplama, Rusça bir anket doldurma şeklinde ücretsiz olarak gerçekleştirilir. Verileri girdikten sonra, e-postanıza ilgilendiğiniz bilgileri içeren bir e-posta gönderilecektir. Ortalama veriler bağımsız olarak da elde edilebilir. Bunu yapmak için, santimetre cinsinden yükseklikten erkekler için yüz ve kadınlar için yüz on çıkarmak gerekir. Bu nedenle 164 cm boyundaki bir kadının kilosu 54 kilogram olmalıdır.
• Önerilen süreden fazla olmamak üzere "Saldırı" aşamasına bağlı kalın. Bu aşamada kişinin istediği kiloya hemen ulaşabileceğine dair yaygın bir inanış vardır. Bu sadece imkansız değil, aynı zamanda tehlikeli! "Saldırı" sırasında bir ila altı kilogram alır. Tabloya göre fazın süresini gözlemleyin.

• Durumunuzu kontrol edin. Sahnenin tehlikesi sadece hayvansal proteinlerin kullanılmasıdır. Bu, böbreklere yüksek bir yük bindirir ve dehidrasyona neden olur. Bazı uzmanlara göre diyetin ilk haftasındaki hızlı kilo kaybı buna dayanmaktadır. Ağırlığın azalmaya başladığını gösteren motive edici bir etkiye sahiptir. Bu aşamada bol su içmek önemlidir. Günde en az bir buçuk litre sıvı tüketin.
• Yulaf kepeği yiyin.Üründen günde bir buçuk yemek kaşığı bol su ile alınız. Atıştırmalık veya öğün yerine geçebilir.

Kilo kaybı için Pierre Dukan diyeti neden proteinlerle başlar? Yazarı, hayvansal proteinlerin insanlar için en uygun besin olduğuna inanıyor. Vücudumuz eski zamanlardan beri buna aşinadır ve modern fast foodlar, tatlılar, formülleri vücudumuza yabancı olduğu için kabul edilemez.

Ayrıca proteinler sindirimi en zor besinler arasındadır. Vücut, sindirimleri için inanılmaz miktarda enerji harcar ve bu da fazla kalorileri yağ dokusuna dönüştürme olasılığını ortadan kaldırır. Sadece yağsız veya minimum miktarda saf protein elde etmek önemlidir.

Onaylı Ürünler

Bu aşamada, izin verilen ürünlerin ana listesiyle ayrıntılı olarak tanışacaksınız. Yetmiş iki hayvansal kökenli bileşen içerir.

• Et. Dana bonfile ve yağsız fileto, dana rosto, biftek, şnitzel. Tavşan eti, dana sakatatı kullanımına izin verilir: dil, böbrekler, karaciğer. Yağsız jambon olarak tavuk, hindi ve domuz eti tüketilebilir. Diyet tavuk karaciğeri ve az yağlı kuş etini içerebilir: bıldırcın, güvercin, beç tavuğu, devekuşu, horoz.
• Balık. Balık, yağının bileşimi temelde hayvandan farklı olduğu için yağlı olarak da tüketilebilir. Diyetinize uskumru, morina, hake, saury, ringa balığı, pisi balığı, mavi mezgit, pisi balığı, çipura ekleyin. Hem çaça veya sardalya gibi küçük balıkları hem de büyük nehir veya deniz balıklarını kullanın: Burbot, yayın balığı, kefal, turna, alabalık, sazan, mersin balığı, ton balığı, somon.
• Deniz ürünleri. Kısıtlama olmadan yengeç eti, kalamar, karides yiyin. Diyetinize tarak, trompetçi, istiridye, midye, kerevit, ıstakoz, ıstakoz, mürekkepbalığı ekleyin.
• Yumurtalar. Günde en fazla iki tavuk veya bıldırcın yumurtası yiyin. Yüksek kolesterol ile haftada yumurta sarısı sayısı dörde kadar olmalıdır.
• Günlük. Yüksek yağlı ev yapımı süt ürünlerinden kaçının. Diyetiniz sadece tamamen yağsız süt, kefir, yoğurt, süzme peynir, süzme peynir lor içerebilir.

İlk bakışta çok fazla ürün var ve seçim sorun olmamalı. Ancak yiyebilecekleriniz konusunda biraz zorlanabilirsiniz.

ne pişirilir

Dr. Dukan'a, BDT ülkelerinde yaşayanların çoğuna erişilemeyen, izin verilenler listesindeki ürünlerin nasıl değiştirileceği defalarca soruldu. Sonuçta, birçok malzemeyi mağazalardan satın almak kolay değildir, bazıları genellikle gastronomik bir lüks olarak kabul edilir.

Buna cevaben yazar, Ruslara aşina oldukları yiyecekleri yemelerini tavsiye ediyor. Pierre Ducane, “Ruslar gastronomi geleneklerini korumuş ve Batı'nın trendlerini takip etmemiş olsaydı, ülkenizde obezite sorunu olmazdı” diyor.

• Ödeyebileceğinizi seçin. Et ürünlerinden tavuk ve hindi, yağsız dana eti ve domuz eti her zaman bizim için mevcuttur. Bazen kendinizi tavşan veya bıldırcın etiyle şımartabilirsiniz. Ayrıca sakatat alımında da herhangi bir sorun olmayacaktır. Balık için de aynı şey geçerli: Nehir balıklarının bolluğu, okyanusun erişilmezliğinin yerini başarıyla alıyor. Ancak deniz ürünleri seçiminde daha kısıtlıyız. Ama bu konuda endişelenmemelisin. Herhangi bir süpermarkette dondurulmuş olarak satın alabileceğiniz midye ve kalamar yiyin.
• Minimum tuzla pişirin. Yemeğini tuzlayabilirsin, ama fazla değil. Ancak şeker diyetten tamamen çıkarılmalıdır.
• Ürünler istediğiniz şekilde hazırlanabilir. Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan, et ve balığın kızartılmasını yasaklamıyor. Kızartma için sadece bitkisel yağ miktarını azaltmak gerekir. Tavaya biraz yağ koyun, peçeteyle ovalayın. Fazlalığı emecek, ancak yüzeyi kızartma için hazırlayacaktır. Ayrıca ürünler kaynatılabilir, buğulanabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir. Pişirmeden önce kümes hayvanlarının derisini çıkarın.
• Baharat kullanın. Tuz eksikliği nedeniyle yiyeceklerin tatsız hale geldiği size görünebilir. Tatları baharatlarla çeşitlendirin: sirke, hardal, soğan ve sarımsak, kuru otlar, öğütülmüş baharatlar.

Tablo, Atak aşamasında bir haftalık dukan diyeti için bir menü örneğidir.

Gün	Sabah kahvaltısı	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
1	Etli omlet, kahve	Morina balığı çorbası, kepekli ekmek	Lor	Folyoda pişmiş et, yeşil çay
2	Bütün süzme peynir, kepek ekmeği	Bıldırcın yumurtası ile et çorbası	az yağlı yoğurt	Kendi suyunda haşlanmış balık
3	Sahanda yumurta, ringa balığı veya hafif tuzlu somon, kahve	Soğan ve ekmeksiz etli pirzola, yoğurt	Kefir	Haşlanmış kalamar
4	Kepekli ve eritilmiş peynirli gevrek ekmek, güçlü çay	Balık parçaları ile çorba	Süzme peynirli güveç, çay	Fırında tavuk fileto, kefir
5	Haşlanmış yumurta, kefir	Soğansız ve ekmeksiz balık köftesi, yoğurt	Süt, kepekli ekmek	Haşlanmış dana bonfile, çay
6	Sahanda yumurta, kahve	Köfte ile et çorbası	Yoğurt, yulaf kepeği	Haşlanmış midye, çay
7	Bütün peynir, kahve	Balık parçaları, yoğurtlu çorba	Süzme peynirli güveç, kefir	Köfte, yoğurt

Menüdeki ürünleri, eti balık yemekleriyle değiştirerek, süzme peynirini saf haliyle ve güveçte, cheesecake'de kendi takdirinize göre değiştirebilirsiniz. Diyet sıvı alımını göstermez, ancak ara öğünler arasında günde en az bir buçuk litre bol su içmeniz gerektiğini unutmamalısınız.

İkinci Aşama - Değişim

Bu aşamada, ana kilo kaybı meydana gelir. Süresi düzenlenmemiştir. Teorik olarak, kilonuz ideal olana kadar buna bağlı kalmalısınız.

İşte bu aşamanın temel ilkeleri.

• Sebzeleri ekleyin. Lif bakımından zengin gıdalar, yalnızca protein diyetine eklenir. Bunlar sebze ve otlar. Toplamda, Dr. Dukan, beslenmeyi daha dengeli ve çeşitli kılan yirmi sekiz yeni ürünün eklenmesine izin veriyor.
• Protein günlerini karışık olanlarla değiştiriyoruz. Protein günleri, yalnızca hayvansal proteinleri yemeye devam ettiğiniz dönemlerdir. Karışık - protein ürünlerine bitkisel ürünler eklendiğinde. Alternatif şemalar ayrı ayrı seçilir. Araya ekleme düzeninizi belirlemek için tabloyu kullanın.

• Daha fazla kepek yiyoruz. Günlük ürün alımınızı iki yemek kaşığı kadar artırın.
• Daha fazla sıvı içeriz. Günlük su ve çay alımını iki litreye çıkarmak en uygunudur.

Alternatif aşamada, kilo kaybı stabildir ancak yoğun değildir. Ortalama haftada bir kilogramdır. Bu nedenle, bu aşamada birkaç haftadan birkaç aya kadar diyet yapmanız gerekecektir.

Onaylı Ürünler

Bir önceki aşamadan aşina olduğunuz tüm ürünleri kullanmaya devam edebilirsiniz. Yenisi istisnasız sebze ve her türlü otu ekliyor.

Diyetinize mevsim sebzeleri ekleyin: salatalık ve domates, patlıcan ve kabak, her türlü lahana, pancar ve havuç. Her türlü soğan, mantar, kereviz ve kuşkonmaz yiyin. Daha önce kayıtsız olduğunuz sebzeleri, örneğin şalgam ve turp, yeşil fasulye deneyin. Faydalı ve lezzetli yeşillikler: ıspanak, kuzukulağı, marul, kişniş, dereotu, maydanoz, yeşil soğan.

Tüm sebzelerin faydalı olmasına rağmen, bazıları çok fazla nişasta içerdiklerinden yasaklanmıştır, bu nedenle kalorileri çok yüksektir. Bu bezelye ve fasulye, patates, mısır için geçerlidir.

Yemek pişirmede kullanabileceğiniz tüm baharatlar diyette kalır. Onlara yeni ürünler ekleyin:

• yağsız kakao - Dukan ürünlerinden biri, mağazalarımızda bulmak imkansız;
• nişasta - sebzelerden yemeklerin hazırlanmasına yardımcı olacaktır;
• krem - yüzde dörde kadar normal yağ içeriği veya soya;
• peynir - inanılmaz derecede nadir bir ürün olan yüzde altıya kadar yağ;
• beyaz ve kırmızı şarap - üç yemek kaşığına kadar;
• ketçap.

Gün boyunca ikiden fazla yeni yiyecek yiyebilirsiniz. Her biri için norm, günde iki yemek kaşığı kadardır.

ne pişirilir

Bu aşamada, genellikle yiyecek tercihleri ​​ve alışkanlıkları oluşur, bu nedenle sebze ve otların kullanımı, bazı yeni ürünler, bozulma riski olmadan az ya da çok eksiksiz bir diyet oluşturmanıza olanak tanır. Kilo vermiş kişilere göre bu aşamadaki Dukan diyeti aşağıdaki diyeti içerebilir.

Tablo - Alternation aşamasının haftası için Dukan Diyet menüsünün bir çeşidi.

Gün	Sabah kahvaltısı	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
1	Omlet, kepekli ekmek, kahve	Köfte çorbası, doğranmış sebzeler	Lor kütlesi, çay	Folyoda pişmiş et, sebze salatası, yeşil çay
2	Bütün süzme peynir, yoğurt	Fileto parçaları ile balık çorbası	Kepekli ekmek, hafif tuzlu balık, çay	Haşlanmış et, kefir
3	Süzme peynirli güveç, kahve	Et çorbası	Kefir, kepekli ekmek	Tavuk pirzola, sebze salatası
4	Etli kızarmış yumurta	Balık parçaları ile çorba	Süzme peynirli güveç, çay	Fırında balık filetosu, kefir
5	Haşlanmış yumurta, hafif tuzlu balık, kahve	Et pirzola, sebze salatası, yoğurt	Kefir, kepek	Haşlanmış kalamar, sebze, çay
6	Cheesecake'ler, kahve	Fileto parçaları ile balık çorbası	Haşlanmış midye, yoğurt	Pişmiş et
7		Köfte çorbası, sebze salatası, yoğurt	Süzme peynirli güveç, kefir	Tavuk ve sebze yahnisi

Böyle bir diyet, bire bir geçiş yapmak için uygundur. Diğer şemalar için protein ve karışık günleri gerekli sırada birleştirin.

Üçüncü Aşama - Konsolidasyon

Bu aşamada kilo kaybı yavaştır. Ortalama olarak, haftada 0,4 kilo kaybeder. Ancak yazar, sahnenin görevinin kilo vermeye devam etmek değil, sonucu pekiştirmek ve ağırlığın geri dönmesine izin vermeyerek uzun süre tutmak olduğunu belirtiyor.

İşte Konsolidasyon aşamasının birkaç özelliği.

• Nişastalı yiyecekler ekleyin. Normal ekmek, makarna ve patates gibi geleneksel olarak daha önce tükettiğiniz yiyecekler yavaş yavaş diyetinizde yer alabilir. Ancak sürekli değil, ölçülü olarak kullanılmalıdırlar.
• Kepek hacmini artırıyoruz. Günlük oranı, değerli bir bileşenin üç yemek kaşığına yükseltin.
• bal yiyoruz. Diyette tatlıların tamamen yokluğunu aydınlatacak beslenme sisteminin yeni bir unsuru. Artık bu sağlıklı ve lezzetli üründen üç çay kaşığı kadar yiyebilirsiniz.
• Hadi bir "tatil" geçirelim! Yazara göre, olağan diyetin geri dönüşü, kendine bazı hoşgörüler olmadan imkansızdır. Tatiller ya da "bayramlar", canınızın istediğini yediğiniz yemeklerdir. Kesinlikle herhangi bir miktarda herhangi bir ürün. Bir "ziyafet"in bütün bir gün değil, bir öğün olduğunu hatırlamak önemlidir. Ve arka arkaya iki gün değil, haftada sadece iki kez tekrarlayabilirsiniz.
• Saldırıya geri dön. Bu haftada bir kez yapılmalıdır. İlk aşamadan kendinize uygun herhangi bir günü ve herhangi bir menüyü seçebilirsiniz.

Aşamanın süresi bireyseldir. Kilo verme incelemelerine göre, Sabitleme için çok zaman harcamanız gerekiyor. Ancak yeni ve bu tür tanıdık ürünlerin varlığı, diyetten biraz uzaklaşma yeteneği, sahnenin psikolojik rahatsızlığını ortadan kaldırır.

Süre formülle hesaplanır - ikinci aşamada kaybedilen her kilogram için 10 gün. Yani Alternation'da 8 kilo verdiyseniz, Konsolidasyon aşamasında 80 gün geçirmeniz gerekecek.

ne pişirilir

Önerilen diyeti uygularsanız kilolar geri gelmez. Sürekli yoldaşlarınız, Atak aşamasının tüm protein ürünleri, Dönüşüm aşamasından tüm bitki ürünleridir.

Güç sistemine yeni bileşenleri dahil edin:

• muz ve yüksek kalorili üzüm dışındaki meyveler;
• baklagiller, patatesler ve makarnalar - haftada iki defadan fazla yemeyin;
• peynir - kırk grama kadar;
• ekmek - günde birkaç dilime kadar.

Tablo - Konsolidasyon aşamasının bir haftası için yaklaşık bir diyet

Gün	Sabah kahvaltısı	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
1	Lor kütlesi, çay	Et çorbası, yulaf kepeği, kefir	mevsim meyveleri	Fırında sebzeli tavuk filetosu, patates garnitürü
2	Hindi, kahve ile omlet	Fileto parçaları ile balık çorbası, salata	mevsim meyveleri	Cheesecake'ler, meyveler, kahve
3	Et pirzola, sebze salatası	Et çorbası	Meyve, yoğurt	Izgara et, sebze salatası
4		"Saldırı" aşamasından herhangi bir menüyü seçin
5	Sahanda yumurta, kefir, kahve	Köfte çorbası, salata	Meyveler, kepek	Balık filetosu pişmiş, haşlanmış sebzeler
6	Süzme peynirli güveç, kahve	Fileto parçaları, yoğurt ile balık çorbası	mevsim meyveleri	Peynir, salata, pirinç garnitür ile pişmiş midye
7	Bütün süzme peynir, haşlanmış yumurta, kahve	Tavuk pirzola, kepekli ekmek, salata	Mevsim meyveleri veya çilek	Taze sebzeler, güveç, en sevdiğiniz şaraptan 2 bardak

Bu aşamada, daha önce diyetinizi oluşturan olağan tarifleri kullanabilirsiniz. Köfte, köfte, köfte, her türlü pişmiş ve haşlanmış et, balık, deniz ürünleri sebze, meyve ve çilek ile tamamlanmaktadır. Aslında, diyet, beslenmede herhangi bir kısıtlama olarak algılanmayı bırakır.

Dördüncü aşama - stabilizasyon

Bay Dukan, bu aşamaya sadece doğru beslenme alışkanlığı değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürme alışkanlığı diyor. Ne kadar süre buna bağlı kalmalısın? İnce, sağlıklı ve çekici kalmak istediğiniz sürece, yani her zaman.

Bu adımın temel gereksinimlerini izleyin.

• Diyetinize herhangi bir yiyecek ekleyin. Veya "Sabitlemeler" menüsünde yemeye devam edin. Bu, vücudu formda tutmanın ve aşırı kilo almaktan korumanın en iyi yoludur.
• Haftada bir "Saldırı" düzenleyin. Bir gün boyunca sadece proteinli yiyecekler yiyin.
• Kepek yemeye ve çok içmeye devam edin. Normlar aynı kalır - günde üç yemek kaşığı değerli lif ve iki litre su.
• Fiziksel aktiviteye dikkat edin. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi hissedeceksiniz. Yürüyün, asansörlerden kaçının, evde basit egzersizler yapın.

Stabilizasyon aşamasında ve hatta daha erken dönemde, diyette olma hissini kaybedebilirsiniz. Bazen, örneğin bir şirket partisinde veya bir aile partisinde, izin verilen ürünlerin sizin için mevcut olmadığı durumlar ortaya çıkabilir. Kendiniz için "ziyafetler" düzenleyebileceğinizi unutmayın, bu yasak değildir. Ancak dinlendikten sonra bir günlüğüne protein menüsüne dönün.

Pierre Dukan'ın Protein Diyeti Etkili mi? Şüphesiz. Fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Ancak kesinlikle herkes için uygun görülmemelidir. Metodolojinin yazarına göre, yalnızca aşırı kiloları sağlık ve yaşam için tehdit oluşturan obezitesi olan insanlara “protein günlerini” temizlemeyi önerebilir. Diyetin sadece üçüncü aşaması, insan vücudunun gerçek ihtiyaçlarına daha uygun olarak kabul edilebilir.

Fransa'da zaten tanınmış bir uzman olarak, uzun yıllara dayanan pratiğinin sonuçlarını özetlediği ve teorisini ayrıntılı olarak özetlediği, ünlü en çok satan "Kilo Veremiyorum" da dahil olmak üzere 19 kitabın yazarı. sistem. Bu kitap tüm dünyada 10 milyondan fazla satıldı, ancak Rusya'ya ancak şimdi ulaştı. EKSMO yayınevi, "Kilo Veremiyorum" kitabından bir bölüm okuma fırsatı sunuyor.

AĞIRLIK AYIRMA İÇİN 4 TEMEL EGZERSİZ

Çok fazla seçenek seçimi zorlaştırıyor

Tıbbi pratiğim boyunca, güvenilir ve yetkili, ancak belirsizlik içermeyen basit ve spesifik talimatların kontrolü iyileştirdiğini ve takip edilmesini kolaylaştırdığını gördüm. Bu nedenle, aşağıdaki sorunları çözmeye en uygun 4 etkili alıştırmayı seçtim:

İlk sorun: en geniş kas sektörü yelpazesi ile kilo kaybı ve çalışmaları nedeniyle kalori yakma yoğunluğu.

Ve ikinci sorun: Kilo verdikten sonra cilt sarkması nasıl önlenir, kilo vermiş birçok hasta genellikle karın, kol, kalça ve uyluk bölgelerindeki sarkma ve sarkmalardan şikayet eder.

Zayıflayan bir vücudun dört savunmasız bölgesi

8 kg'lık bir kilo kaybı ile yağ yakma ve küçülen cilt arasında bir rekabet başlar. Gerçekten de yağ, cildin küçülebileceğinden daha hızlı erir ve çok da çekici bir tablo yoktur. Bu sorun, cildin daha ince olduğu bölgelerde daha sık görülür.
Kadınların en sık şikayet ettiği 4 sorun alanı vardır (elastikiyet kaybı ve deri fazlalığı):

- karın bölgesi(gevşek asılı göbek). Kilo verdiğinizde, kilo kaybı ve yağ dokusu hem derinin hemen altındaki yağın dış kısmını hem de kasları çevreleyen iç kısmı etkiler. Yağ gittiğinde, kaslar daha az gergin olur ve sonuç olarak karındaki cilt uyuşuk ve gevşek hale gelir ve midenin kendisi biraz öne doğru çıkar. Ve dış yağ eridiğinde, sıkılığını ve elastikiyetini kaybeden, acı çeken cilttir. Kilo verdikten sonra cilt iyileşir ancak çok yavaş bir şekilde en iyi tona ulaşması 6 ayı bulur. Hızlı iyileştirmeler ummayın ve bunun için radikal bir şey yapmayın. Biraz öne çıkan göbek ise kas duvarının zayıflamasından kaynaklanır. Tonlamak ve düz ve kaslı bir mideyi yeniden kazanmak için karın kasları üzerinde çalışmanız, pompalamanız gerekir. basmak.

- silâh. Kilo verirken yumuşamalarından şikayet edenler iri, iri elleri olan kadınlardır. Kilo verdikten sonra kollar daha az hacimli hale gelir ve deri üzerlerinde sarkar.

- sarkık ve gevşek kalçalar. Hareketsiz bir yaşam süren, kilo veren bir şehir sakini, gluteal kasların yağ yastığını çok hızlı bir şekilde kaybeder. Sonuç olarak, onu cinsel çekicilikten mahrum bırakan yumuşak ve sarkık kalçalar elde eder;

- rahat kalçalar. Bu, esas olarak, aşırı kilosu esas olarak vücudun alt kısmında, kalçalarda ve dizlerde yoğunlaşan kadınlar için geçerlidir. Kilo kaybı önemli olduğunda, daha ince uyluklar daha az elastiktir, aynısı cilt için de söylenebilir.

1. Egzersiz

Bu egzersizi önce kendim için icat ettim ve 20 yıldır kullanıyorum. Son 3 yıldır hastalarıma reçete ediyorum, çoğu zaten aldı. Yürümeye ek olarak yapmanız gereken tek bir zorunlu egzersiz var ve bunu günlük aktivitelerinize dahil etmenizi rica ediyorum. Neden? Niye? Çünkü yapması basit ve kolaydır. Bu, onu günlük yaşamınıza dahil etmeyi çok kolaylaştırır. Kısa ve hızlı, sabah uyandıktan sonra veya akşam yatmadan önce yapılabilir. Son derece verimlidir. Ve son olarak, çok çeşitli kas gruplarını kullanmanızı sağlar: karın, kalça ve kollar. Kendin için gör!

Diyetin başlangıç ​​noktasına hızla geri dönmek için fiziksel aktiviteyi bir araç olarak kullanabilirsiniz: 20 dakikalık yürüyüş, örneğin bir kadeh şarap veya 3 parça çikolatayı nötralize etmenizi sağlar.

Başlama pozisyonu - uyandıktan veya kahvaltı yaptıktan sonra yatakta yatmak. Rahat bir eğim oluşturmak için bir rulo veya yastık kullanın. Gövdenizin altındaki bu rulo ile sırt üstü yatın.

1) Dizlerinizi bükün, yukarı kaldırın ve ellerinizi destekleyerek dizlerinizin üzerinde tutun.
2) Bu pozisyonda elleri kullanmadan karın presi yardımıyla gövdeyi dik konuma getirin.
3) Sonra bir yastık veya rulo üzerine oturun. Bu egzersizi ellerinizi kullanmadan 15 kez tekrarlayın.
4) Pazıları gererek 15 kez daha yapın.

Toplam - 30 kez. Akşamları aynı seriyi tekrarlayın - bu size 60 hareket verecektir ve ilk günden itibaren karın duvarınızın ve pazılarınızın stabilitesinin temelini elde edeceksiniz.

Her gün biraz daha fazlasını yapmaya çalışın, sabahları karın ve kollara 1-2 hareket ve akşamları aynı, yani 2. gün 31 + 31, 3. gün 32 + 32 ve 36 + 36 ilk haftanın sonunda .
Hedef, ilk ayın sonunda ve zamanla 70 + 70'e ulaşmak - sabah 100'e ve akşam 100'e. Bu noktada 200 tekrar sadece 3 dakikanızı alacaktır. Bunun çok külfetli bir iş olmadığını kendi gözlerinizle görebilirsiniz.

Bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu, bir ay içinde sarkık ve şişkinlik yerine elastik ve düz hale gelen midenizi inceleyerek anlayacaksınız.

Egzersiz numarası 2 - gluteal kaslar için

Bu egzersiz reflekslerimden biri haline geldi, ben de her gün ilkinden hemen sonra, yatakta uyandıktan sonra yapıyorum, ilkinin mantıklı bir tamamlayıcısı. İnanılmaz derecede etkilidir, her sabah ve her akşam anında sonucunu hissediyorum. Bu egzersizlerle uylukların ön tarafı çok hızlı, çok güçlü bir şekilde ısınıyor ve tüm ana kasların nasıl tonlandığını hissediyorum. Sadece uylukların sırt kaslarını değil, aynı zamanda femoral-gluteal ve kolların kaslarını da harekete geçirir. Hadi deneyelim.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - üzerine yatarak bir rulo veya yastık alın, yatakta vücut boyunca gergin kollar yerleştirin.

1) Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı ve dizlerinizi birleştirin. Nefes verirken, bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Köprüdeki gövde düz bir çizgi oluşturmalıdır.
2) Kalçanızı yukarı kaldırarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
3) Ardından, tekrar hızlı bir şekilde yükselmek için kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve köprüyü düz tutmaya çalışarak aynı pozisyonu alın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz serisini akşam yatmadan önce tekrarlayın. Bu size günde 60 egzersiz daha ekleyecektir, yani 1,5 dakikadan fazla değil. Bu 30 egzersizi tamamlayamıyorsanız, çok ağır bir pelvisiniz ve yetersiz kas tabanınız var ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile körelmişsiniz. Bu durumda endişelenmeyin: Hareket sayısını azaltın ve bu kasların zamanla adapte olacağını ve egzersizi beklendiği gibi yapabileceğinizi bilin. Gerçekten ihtiyacınız olduğu için sabah ve akşam en az 10 egzersiz yapmaya çalışın. Ardından, önceki alıştırmada olduğu gibi, her gün bir set eklemeye çalışın, böylece bir gün sabah 100'e ve akşam 100'e ulaşırsınız. Bu aşamada, kilo vermiş olan gövde ve pelvisinizin elastikiyet kazanacağını göreceksiniz.

Toplumumuz genel aşırı kiloyu tolere etme eğilimindedir.
Elbette bakanların, ileri gelenlerin aşırı yeme ve hareketsiz yaşam tarzlarına karşı uyarılarını duyuyorsunuz ama bunu engellemek için hiçbir şey yapmıyorlar.

Egzersiz numarası 3 - kalçalar için

Bu egzersiz çifte ilgi çekicidir, çünkü en çok kalori yakan ve en büyük kası, adından da anlaşılacağı gibi dört kas demetinden oluşan kuadriseps'i harekete geçirendir. Öte yandan selülit en sık bu kasın üzerinde görülür ve en ufak bir kilo kaybı bile onu kolaylıkla azaltabilir.

Bu egzersizin amacı, aynı anda kalori yakmak ve kilo verdikten sonra sıkı ve sıkı kaslar kazanmaktır. Tek bir egzersiz için çok fazla olan tüm uyluk kaslarını içerir.

Başlama pozisyonu - mümkünse bir aynanın önünde ayaklarınızın üzerinde durun.

1) Bir masanın veya lavabonun kenarını kavrayın, bacaklarınızı hafifçe açın ve omuzlarınızı düzeltin.
2) Kalçalarınız topuklarınıza değene kadar bacaklarınızı bükerek yavaşça çömelmeye başlayın.
3) Ardından başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Bu zor bir egzersizdir, ancak son derece yüksek verimli. Kilonuza, lokalizasyonuna ve zindeliğinizin derecesine bağlıdır. 100 kg'dan daha ağırsanız, böyle bir egzersizi yapmanız bile zor olacaktır. Bu durumda elinizden geleni yapın ve göreceksiniz ki, bir diyet yardımıyla yavaş yavaş kilo vererek, günde bir, sonra iki, üç veya daha fazla squat yapabilirsiniz. 15 squat serisi yaptığınızda ideal kilonuza yaklaşmış olacaksınız.

Her gün bir set eklemeyi unutmayın. 15 egzersizlik bir seriye ulaştığınızda, 30'u hedefleyin, ancak endişelenmeyin - zamanınız var. 30'a geldiğinizde daha esnek kalçalar bulduğunuzu hissedeceksiniz ve bu arada 8 kas demeti çalışmaya devam edecek, gece gündüz yavaş yavaş kalori yakacak.

SİZE BİR İYİ HABERİM DAHA VAR. GERÇEK, EGZERSİZ YAPTIĞINIZ ZAMAN KASLARINIZ KALORİK YAKIT YAKIYOR VE BUNU MÜKEMMEL BİR ŞEKİLDE BİLİYORSUNUZ. AMA EGZERSİZ BİTİRİLDİĞİ TAKTİRDE BİLE KASIN FİZİKSEL ÇABADAN ÇOK AZ, GECE VE GÜNDÜZ 72 SAAT SÜREKLİ BİR ŞEKİLDE KALORİ TÜKETMEYE DEVAM ETTİĞİNİ BİLMİYORSUNUZ. BU NEDENLE HER GÜN HAREKET ETMEK DEMEKTİR.

4 numaralı egzersiz - eller için

Bir kadın eli, aşırı kilo ve cilt durumunun çok hassas bir göstergesidir. Uyluk ve kollarda selülit dağılımında simetri vardır. Uyluklarında selülit olan kadınların çoğu aynı zamanda çok güçlü kollara sahiptir. Kilo verdiklerinde, kollarında uyluklardan daha kolay yağ kaybederler. Bu nedenle incecik elleri tonunu kaybederek sarkık hale gelir ve kadınlar bunu çok zorlar. Bu alanda çok fazla çözüm yoktur - çok fazla yara izi bıraktığı için ameliyat kontrendikedir. Ancak çok çeşitli fiziksel egzersizler var. İçlerinden birini seçtim ve size sunuyorum. Bu egzersiz benim favorim çünkü çok basit ve etkili.
Bu egzersiz, kolun etli kısmındaki kasları güçlendirmek ve cildi sıkılaştırmak için kolun önündeki pazı ve arkadaki triseps olmak üzere iki kası çalıştırma avantajına sahiptir.

Başlangıç ​​pozisyonu - 1,5 litrelik bir şişe su veya aynı ağırlıkta bir dambıl alın.

1) Dambıl veya şişe ile kolunuzu, dambıl omuzlarınıza yakın olana kadar bükün. Avuç içi içe bakacak şekilde başlayın. Halteri kaldırırken, avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi döndürün.
2) Dambılı yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Yeterli kas gelişimini sağlamak ve sarkmış deriden kurtulmak için bu egzersiz her kol için 15 kez yapılmalıdır.
Yeteneklerinizin sınırına ulaşmaya çalışın ve kendinizi yetenekli hissediyorsanız cesurca daha ileri gidin.

Her kol için bir hafta boyunca günde 15 hareket yaptığınızda, ilk ayın sonunda 30 harekete ulaşmak için bir hafta sonra - zaten 25 olmak üzere - 20'lik bir seriyi tamamlamaya çalışın. Öte yandan, zayıf bir kişinin cildinin tekrar sıkılaşması için 6 aya ihtiyacı olduğunu unutmayın, bu yüzden hemen mucizeler beklemeyin.

BU DÖRT EGZERSİZİN AMACI KASLARI GÜÇLENDİRMEK, KALÇA VE KOLLARIN İÇİ GERMEK, TEKRAR SIKI VE DÜŞÜK BİR CİLT ALMAKTIR.

ÖZET

1) Sadece yürümenin harika faydalarını unutmayın, günde 20 dakika bile kilo vermeyi hızlandırır ve sizi devam etmek için teşvik eder.

2) Bir plato etkisi riskinin çok yüksek olduğu ağırlık konsolidasyonu aşamasında yürümeyi dahil etmek özellikle önemlidir, çünkü fiziksel aktivitenin başlatılması size kalori yakmak için vücudun ek rezervlerini verecektir.

3) Bu bölümde öğrendiğiniz 4 basit egzersize girin ve sadece ideal kilonuza değil, aynı zamanda esnek kalçalara, kalçalara ve ince kollara da hızla kavuşacaksınız.

Zayıflama vücudunun hassas bölgeleri için dört egzersiz

Dr. Pierre Dukan, Fransız bir beslenme uzmanıdır, aralarında ünlü en çok satan "Kilo Veremiyorum" kitabının da bulunduğu 19 kitabın yazarıdır. ayrıntılı olarak onun sisteminin teorisi. Bu kitap tüm dünyada 10 milyondan fazla satıldı, ancak Rusya'ya ancak şimdi ulaştı. "Kilo Veremiyorum" kitabından bölüm:

• en geniş kas sektörü yelpazesi ile kilo kaybı ve çalışmaları nedeniyle kalori yakma yoğunluğu.
• kilo verdikten sonra cilt sarkması nasıl önlenir, kilo vermiş birçok hasta karın, kollar, kalçalar ve uyluk bölgelerindeki sarkma ve sarkmalardan sıklıkla şikayet eder.

Zayıflayan Bir Vücudun Dört Hassas Bölgesi 8 kg'lık bir kilo kaybı ile yağ yakma ve küçülen cilt arasında bir rekabet başlar. Gerçekten de yağ, cildin küçülebileceğinden daha hızlı erir ve çok da çekici bir tablo yoktur. Bu sorun, cildin daha ince olduğu bölgelerde daha sık görülür. Kadınların en sık şikayet ettiği 4 sorun alanı vardır (elastikiyet kaybı ve deri fazlalığı):

• karın bölgesi (gevşek asılı göbek). Kilo verdiğinizde, kilo kaybı ve yağ dokusu hem derinin hemen altındaki yağın dış kısmını hem de kasları çevreleyen iç kısmı etkiler. Yağ gittiğinde, kaslar daha az gergin olur ve sonuç olarak karındaki cilt uyuşuk ve gevşek hale gelir ve midenin kendisi biraz öne doğru çıkar. Ve dış yağ eridiğinde, sıkılığını ve elastikiyetini kaybeden, acı çeken cilttir. Kilo verdikten sonra cilt iyileşir ancak çok yavaş bir şekilde en iyi tona ulaşması 6 ayı bulur. Hızlı iyileştirmeler ummayın ve bunun için radikal bir şey yapmayın. Biraz öne çıkan göbek ise kas duvarının zayıflamasından kaynaklanır. Tonlamak ve düz ve kaslı bir mideyi yeniden kazanmak için karın kasları üzerinde çalışmanız, basını pompalamanız gerekir.
• silâh. Kilo verirken yumuşamalarından şikayet edenler iri, iri elleri olan kadınlardır. Kilo verdikten sonra kollar daha az hacimli hale gelir ve deri üzerlerinde sarkar.
• sarkık ve gevşek kalçalar. Hareketsiz bir yaşam süren, kilo veren bir şehir sakini, gluteal kasların yağ yastığını çok hızlı bir şekilde kaybeder. Sonuç olarak, onu cinsel çekicilikten mahrum bırakan yumuşak ve sarkık kalçalar elde eder;
• rahat kalçalar Bu, esas olarak, aşırı kilosu esas olarak vücudun alt kısmında, kalçalarda ve dizlerde yoğunlaşan kadınlar için geçerlidir. Kilo kaybı önemli olduğunda, daha ince uyluklar daha az elastiktir, aynısı cilt için de söylenebilir.

Egzersiz No. 1 Bu egzersizi önce kendim için icat ettim ve 20 yıldır kullanıyorum. Son 3 yıldır hastalarıma reçete ediyorum, çoğu zaten aldı. Yürümeye ek olarak yapmanız gereken tek bir zorunlu egzersiz var ve bunu günlük aktivitelerinize dahil etmenizi rica ediyorum. Neden? Niye? Çünkü yapması basit ve kolaydır. Bu, onu günlük yaşamınıza dahil etmeyi çok kolaylaştırır. Kısa ve hızlıdır, sabah uyandıktan sonra veya akşam yatmadan önce yapılabilir, çok çeşitli kas gruplarını kullanmanıza izin verir: karın, kalça ve kollar Başlangıç ​​pozisyonu - yatakta yatarken uyandıktan veya kahvaltı yaptıktan sonra. Rahat bir eğim oluşturmak için bir rulo veya yastık kullanın. Gövdenizin altındaki bu rulo ile sırt üstü yatın. 1. Dizlerinizi bükün, yukarı kaldırın ve ellerinizi destekleyerek dizlerinizin üzerinde tutun. 2. Bu pozisyonda elleri kullanmadan karın presi yardımıyla gövdeyi dik konuma getirin. 3. Ardından kendinizi bir yastık veya rulonun üzerine indirin. Bu egzersizi ellerinizi kullanmadan 15 kez tekrarlayın. 4. Biceps kaslarını gererek 15 kez daha yapın Toplam - 30 kez. Akşamları aynı seriyi tekrarlayın - bu size 60 hareket verecektir ve ilk günden itibaren karın duvarınızın ve pazılarınızın stabilitesinin temelini elde edeceksiniz. Her gün biraz daha fazlasını yapmaya çalışın, sabahları karın ve kollara 1-2 hareket ve akşamları aynı, yani 2. gün 31 + 31, 3. gün 32 + 32 ve 36 + 36 ilk haftanın sonunda . Hedef, ilk ayın sonunda ve zamanla 70 + 70'e ulaşmak - sabah 100'e ve akşam 100'e. Bu noktada 200 tekrar sadece 3 dakikanızı alacaktır. Bunun çok külfetli bir iş olmadığını kendi gözlerinizle görebilirsiniz. Bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu bir ay içinde gevşek ve çıkıntılı yerine elastik ve düz hale gelen midenizi muayene ederek anlayacaksınız Egzersiz 2 - kalça kasları için Bu egzersiz reflekslerimden biri haline geldi, ben de her seferinde yapıyorum. uyandıktan sonraki ilk yataktan hemen sonraki gün, ilkinin mantıklı bir tamamlayıcısıdır. Sadece uylukların sırt kaslarını değil, aynı zamanda femoral-gluteal kasları ve kolların kaslarını da harekete geçirir Başlangıç ​​pozisyonu - bir rulo veya yastık alın, üzerine yatın, gergin kolları yatakta vücut boyunca yerleştirin . 1. Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı ve dizlerinizi birleştirin. Nefes verirken, bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Köprüdeki gövde düz bir çizgi oluşturmalıdır. 2. Kalçanızı yukarı kaldırarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

3. Ardından hızla tekrar yükselmek için kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve köprüyü düzleştirmeye çalışarak aynı pozisyonu alın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın. Bu egzersiz serisini akşam yatmadan önce tekrarlayın. Bu size günde 60 egzersiz daha ekleyecektir, yani 1,5 dakikadan fazla değil. Bu 30 egzersizi tamamlayamıyorsanız, çok ağır bir pelvisiniz ve yetersiz kas tabanınız var ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile körelmişsiniz. Bu durumda endişelenmeyin: Hareket sayısını azaltın ve bu kasların zamanla adapte olacağını ve egzersizi beklendiği gibi yapabileceğinizi bilin. Gerçekten ihtiyacınız olduğu için sabah ve akşam en az 10 egzersiz yapmaya çalışın. Ardından, önceki alıştırmada olduğu gibi, her gün bir set eklemeye çalışın, böylece bir gün sabah 100'e ve akşam 100'e ulaşırsınız. Bu aşamada, kilo vermiş olan gövde ve pelvisinizin elastikiyet kazanacağını göreceksiniz.

Egzersiz #3 - Kalçalar Bu egzersiz, en fazla kaloriyi yaktığı ve adından da anlaşılacağı gibi dört kas demetinden oluşan en büyük kas olan kuadriseps'i harekete geçirdiği için çifte ilgi çekicidir. Öte yandan selülit en sık bu kasın üzerinde görülür ve en ufak bir kilo kaybı bile onu kolaylıkla azaltabilir. Bu egzersizin amacı, aynı anda kalori yakmak ve kilo verdikten sonra sıkı ve sıkı kaslar kazanmaktır. Tek bir egzersiz için çok fazla olan tüm uyluk kaslarını içerir Başlangıç ​​pozisyonu - mümkünse ayaklarınızın üzerinde durun, aynanın önünde durun. 1. Bir masanın veya lavabonun kenarını kavrayın, bacaklarınızı hafifçe açın ve omuzlarınızı düzeltin. 2. Kalçalarınız topuklarınıza değene kadar bacaklarınızı bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. 3. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Bu zor bir egzersizdir, ancak son derece etkilidir. Kilonuza, lokalizasyonuna ve zindeliğinizin derecesine bağlıdır. 100 kg'dan daha ağırsanız, böyle bir egzersizi yapmanız bile zor olacaktır. Bu durumda elinizden geleni yapın ve göreceksiniz ki, bir diyet yardımıyla yavaş yavaş kilo vererek, günde bir, sonra iki, üç veya daha fazla squat yapabilirsiniz. 15 squat serisi yaptığınızda ideal kilonuza yaklaşmış olacaksınız.

Her gün bir set eklemeyi unutmayın. 15 egzersizlik bir seriye ulaştığınızda, 30'u hedefleyin, ancak endişelenmeyin - zamanınız var. 30'a ulaştıktan sonra daha elastik kalçalar kazandığınızı hissedeceksiniz ve bu arada 8 kas demeti çalışmalarına devam edecek, gece gündüz yavaş yavaş kalori yakacak Egzersiz numarası 4 - eller için Kadın eli çok hassas bir göstergedir aşırı kilo ve cilt durumu. Uyluk ve kollarda selülit dağılımında simetri vardır. Uyluklarında selülit olan kadınların çoğu aynı zamanda çok güçlü kollara sahiptir. Kilo verdiklerinde, kollarında uyluklardan daha kolay yağ kaybederler. Bu nedenle incecik elleri tonunu kaybederek sarkık hale gelir ve kadınlar bunu çok zorlar. Bu alanda çok fazla çözüm yoktur - çok fazla yara izi bıraktığı için ameliyat kontrendikedir. Ancak çok çeşitli fiziksel egzersizler var. İçlerinden birini seçtim ve size sunuyorum. Bu egzersiz benim favorim çünkü çok basit ve etkili. Bu egzersiz iki kası çalıştırma avantajına sahiptir: Kolun etli kısmındaki kasları güçlendirmek ve cildi sıkılaştırmak için kolun önündeki pazı ve arkadaki triseps.Başlama pozisyonu - 1.5- alın. litre şişe su veya aynı ağırlıkta bir dambıl.

1. Dambıl veya şişe ile kolunuzu, dambıl omuzlarınıza yakın olana kadar bükün. Avuç içi içe bakacak şekilde başlayın. Halteri kaldırırken, avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi döndürün. 2. Dambılı yavaşça indirin ve tekrarlayın. Yeterli kas gelişimini sağlamak ve sarkmış deriden kurtulmak için bu egzersiz her kol için 15 kez yapılmalıdır. Yeteneklerinizin sınırına ulaşmaya çalışın ve kendinizi yetenekli hissediyorsanız cesurca daha ileri gidin. Her kol için bir hafta boyunca günde 15 hareket yaptığınızda, ilk ayın sonunda 30 harekete ulaşmak için bir hafta sonra - zaten 25 olmak üzere - 20'lik bir seriyi tamamlamaya çalışın. Öte yandan, zayıf bir kişinin cildinin tekrar sıkılaşması için 6 aya ihtiyacı olduğunu unutmayın, bu yüzden hemen mucizeler beklemeyin, devam edin. 2) Bir plato etkisi riskinin çok yüksek olduğu ağırlık konsolidasyonu aşamasında yürümeyi dahil etmek özellikle önemlidir, çünkü fiziksel aktivitenin başlatılması size kalori yakmak için vücudun ek rezervlerini verecektir. 3) Bu bölümde öğrendiğiniz 4 basit egzersize girin ve sadece ideal kilonuza değil, aynı zamanda esnek kalçalara, kalçalara ve ince kollara da hızla kavuşacaksınız. econet.ru tarafından yayınlandı