Evde omurga için terapötik egzersizler, etkisini hissedin. Sırt ağrısı için günlük egzersizler Sırt için jimnastik nasıl yapılır

Hareketsiz bir yerleşik yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar, yetersiz beslenme, yaralanmalar - tüm bunlar hem genç hem de yaşlılıkta çeşitli omurga hastalıklarına yol açar. Kural olarak, alt sırt, osteokondroz, skolyoz, romatizma ve diğer benzer rahatsızlıkların sürekli bir arkadaşıdır.

Hoş olmayan semptomlar ortaya çıktığında yapılacak ilk şey, kalifiye bir uzmana başvurmaktır. Uygun bir teşhis koyacak, hastalığı belirleyecek, diğer şeylerin yanı sıra özel egzersizler de dahil olmak üzere kapsamlı bir tedavi önerecektir.

Herhangi bir nedenle doktora gitmeyi ertelerseniz, ancak ağrıdan hızlı, güvenli ve etkili bir şekilde kurtulmak veya sadece durumunuzu hafifletmek istiyorsanız, o zaman avuç dolusu hap içmeniz gerekmez. Aşağıdaki ipuçları, egzersiz terapi teknikleri, kas tonusunu güçlendirmek ve korumak için fizik tedavi egzersizleri sağlık sorunlarını çözmenize olanak sağlayacaktır.

Sırt ağrısını gideren egzersizleri yapmaya başlamadan önce, sonuca mümkün olduğunca güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmanızı sağlayacak bazı önemli detayları göz önünde bulundurmalısınız. Sonuçta, aşırıya kaçarsanız veya yanlış yaparsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.

Temel Kurallar:

• Hiçbir durumda omurgayı şiddetli ağrı ile ağır bir şekilde yüklemeyin - bu, durumun bozulmasına neden olur ve sinirlerin sıkışmasına neden olur.
• Zamanla yükü artırarak egzersizlere kademeli olarak başlamanız gerekir.
• Önce kasları ısıtmanız, vücudu beden eğitimi için hazırlamanız ve ancak bundan sonra aktif eğitime devam etmeniz gerektiğini unutmayın.
• Bacağınızı tekrar kaldırmak veya herhangi bir pozisyon almak için kendinizi aşırı zorlamanıza ve zorlamanıza gerek yok. Aksine, kendinizi hafif ve neşeli hissetmelisiniz.
• Egzersiz sırasında ağrının doğasını ayırt etmek gerekir. Çekici, hatta hoş bir kas ağrısı hissediyorsanız, bu iyidir. Ancak spazmlar, ağrı çakmaları meydana gelirse, egzersizleri hemen durdurun.
• Ana şey orantı duygusudur. On set daha için yeterli olduğunu düşünüyorsanız, durun.

Ayrıca hamilelik sırasında veya son spinal yaralanmalardan sonra genel egzersiz setlerinin yapılmaması gerektiği de unutulmamalıdır. Bu durumlar için özel teknikler sağlanmakta ve bireysel bir yaklaşım gerekmektedir.

Sırt hastalıkları sinsidir, hafif bir fazla çalışma sonucunda bile belinizi kırabilir ve kendinize zarar verebilirsiniz.

Acıdan nasıl kurtulur?

Her şeyden önce, romatizma veya başka bir hastalıktan muzdarip bir kişi ağrıdan endişe duyar. Onlardan antispazmodikler yardımıyla kurtulabilirsiniz, ancak bu sadece semptomları hafifletir ve temel nedeni ortadan kaldırmaz. Bu yüzden sırt ve bel ağrısı için en iyi şey egzersiz yapmaktır. Kasların spazmını ve şişmesini giderecek, sinirleri gevşetecek, omurgayı güçlendirecek ve vücudu bir bütün olarak iyileştirecektir.

akut dönem

Her hareketinize sürekli ağrı eşlik ederken ve sadece yatay bir pozisyon rahatlama sağlarken, klasik egzersizler kesinlikle yasaktır! Akut dönemde yatak istirahati izlenmeli, oturma veya ayakta durma en aza indirilmelidir, çünkü bu tür pozisyonlarda omurga ve bel bölgesi üzerinde güçlü bir yük vardır. Ve uzandığınızda, bu bölümler boşaltılır, omurların birbiri üzerindeki baskısı azalır, iltihaplanma ve şişlik azalır.

Bununla birlikte, hastalığın bir atağı, yatakta yatmanız, hareket etmemeniz ve omurganın mümkün olan en kısa sürede normale dönmesine yardımcı olmamanız gerektiği anlamına gelmez. Yatay pozisyonda yapılması gereken bir dizi terapötik egzersiz vardır. Onların yardımı ile tüm vücudun kaslarını güçlendireceksiniz ve omurga ve alt sırt üzerindeki doğrudan yük önlenebilir.

1. Nazik Omurga Esnemesi: Bilekleriniz kalça kemiklerinizin üzerinde dururken kalçalarınızı nazikçe ayaklarınıza doğru çekin. Belinizde bir gerginlik hissedeceksiniz ve absinizi azaltacaksınız.
2. Ayaklarla çalışın: sırayla çorapları çekin ve baldırlara doğru bükün. Her iki ayağı aynı anda veya dönüşümlü olarak sağ ve sol kullanabilirsiniz.
3. Ayaklarla dönme hareketleri yapıyoruz.
4. Alternatif olarak bacakları, yatağın yüzeyi boyunca kaydırıyormuş gibi dizlerden bükün.
5. Bacaklar dizlerde bükülür, dönüşümlü olarak göğsüne çekilir. Ellerinle yardım edebilirsin.
6. Başınızı sağa ve sola çevirin ve yanlara doğru eğin.
7. Gelelim ellere. fırçaları saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
8. Fırçaları bir yumruğa sıkıyoruz ve açıyoruz.
9. Fırçaları omuzlara getiriyoruz ve omuz eklemini kullanarak dönüş yapıyoruz.
10. Nefes egzersizlerini kolları kaldırarak birleştiriyoruz: nefes al - eller yanlardan yukarı, nefes ver - elleri geri al.
11. Diyaframla nefes alırız, mideyi içeri çeker ve yuvarlarız.

Tüm egzersizleri sorunsuz ve yavaşça gerçekleştirin. En ufak bir rahatsızlıkta durun.

Lütfen hastalığın alevlenmesi ve şiddetli ağrı sırasındaki yük derecesinin, subakut dönemden veya hafif ağrıdan önemli ölçüde daha az olması gerektiğini unutmayın.

remisyon aşaması

Akut ağrı dönemi geçtiyse, büyük çaba gerektiren egzersizlere başlayabilirsiniz. Bu karmaşık egzersiz, en savunmasız bölgelerdeki kasları daha derin bir şekilde incelemeyi, onları güçlendirmeyi ve tonunu geri kazanmayı amaçlamaktadır. Hastalığın subakut döneminde sırt ağrısından kurtulmaya yardımcı olur. Bel, servikal bölge ve ağrılar için de önerilir.

1. Dört ayak üzerine çıkıyoruz, sırt düz, eller kesinlikle omuzların altında. Nefes veriyoruz - omurgayı büküyoruz, nefes alıyoruz - yuvarlak. Yani birkaç yaklaşım. Egzersizin çok doğru bir adı var - “kedi”, muhtemelen herkes kedinin ne kadar zarif bir şekilde büküldüğünü gördü. Bu poz, omurganızı güçlendirmenize ve kedi esnekliği geliştirmenize yardımcı olacaktır.


2. Dört ayak üzerinde kalıyoruz. Bir bacağı zemine dik olarak geriye doğru uzatıyoruz ve karşı kolu öne doğru uzatıyoruz. Kol ve bacak çapraz olarak düz bir çizgi oluşturmalıdır. Uzuvları değiştirin ve aynısını yapın.
3. Sırt üstü uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz. Ayakların üzerinde dururken, kalçaları yerden koparıyoruz ve göğüsten dizlere kadar vücut düz bir çizgi olacak şekilde kaldırıyoruz. Nefes alırken pelvisi kaldırın ve nefes verirken yavaşça indirin.
4. Sırt üstü yatarak ve kollarınızı farklı yönlere yayarak, bacaklarımızı dizlerden bükerek kaldırıyoruz ve göğsünüze mümkün olduğunca yakın bastırıyoruz. Gücümüz yettiği sürece bu pozisyonda kalmaya çalışıyoruz. Dahası, yavaş yavaş indiriyoruz. Karın kaslarının nasıl gerildiğini hissetmelisiniz, arkada kavislenmeden kaçınmalısınız.
5. Aynı yatay pozisyonda kalıyoruz, kollar uzanmış, alt uzuvlar dizlerde bükülmüş. Bacaklarımızı dönüşümlü olarak farklı yönlere indiriyoruz, baş ise “ayna” hareketi yapmalıdır.
6. Hala sırtüstü uzanıyoruz ve bacaklarımızı büküyoruz, ama şimdi kollarımız göğsümüzün üzerinde çapraz. Boynu zorlamamaya çalışarak üst gövdeyi 45 derece kaldırın ve kuvvet bitene kadar bu pozisyonda kalın. Yere yatın, vücudu gevşetin ve ardından tekrarlayın.
7. Yine sırt üstü yatarken kollarınızı yanlara doğru yayın. Alt sırtını güçlendirmek için karın kaslarını sıkın, düzleştirilmiş bacakları yerden 30 derece kaldırın ve bu pozisyonda dondurun. Alt sırt asla bükülmemelidir. Çok zorsa, hafifçe bükülmüş bacakları kaldırabilir veya hatta bacakları 90 derece kaldırabilirsiniz.


8. Karnına yat, kollarını önünde uzat. “Tekne” egzersizini yapıyoruz: aynı anda kolları ve bacakları yerden kopararak arkaya doğru büküyoruz. Eğer zorsa, aynı anda sadece bir kol ve bacağınızı kullanabilirsiniz.

Bu kompleksin tüm egzersizlerini yaparken yaklaşımların sayısı, bireysel fiziksel uygunluk, dayanıklılık ve kalp fonksiyonuna bağlıdır. Bu nedenle, herkes kendileri için maksimumu belirlemeli ve ne zaman durmaya değer olduğunu hissetmelidir.

Tüm omurganın yeniden yapılandırılması

Ani iltihaplardan, sinir sıkışmalarından, ağrı nöbetlerinden rahatsız olmamanız için tüm omurganın ve bir bütün olarak vücudun sağlığına dikkat etmeniz gerekir. Kaslarınızı iyi durumda tutmanıza izin veren omurgayı kontrol edin. Sonuçta, ısınma ve anestezik merhemleri unutacak ve en sevdiğiniz aktivitelerde, hareketlerde ve mutlu bir yaşamın diğer bileşenlerinde kendinizi sınırlama ihtiyacından kurtulacaksınız.

Sabah egzersizleri için egzersizler

Bildiğiniz gibi, vücudun sürekli bakıma ihtiyacı var, yani her gün fiziksel aktivite alması gerekiyor. Bu görevle başa çıkmanın en iyi yolu, sadece vücudu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda canlılık ve pozitif yük verecek sabah egzersizleridir.

Elbette, aşağıda sunulan egzersiz seti günün herhangi bir saatinde yapılabilir, ancak okulda, üniversitede, ofiste geçen bir günün ardından kendinizi eğitime başlamak için zorlayamayabilirsiniz. Bu nedenle sabaha şarjla başlamak, kendinize günlük sporu sağlamanın en etkili yoludur.

Periyodik sırt ağrısından endişe ediyorsanız, sizin için en iyi seçenek Pilates unsurlarıyla yapılan egzersizler olacaktır.

1. Sırtı boşaltıyoruz, duruşu düzeltiyoruz, vücudu güçlendiriyoruz. Ayakta dururken başımızı öne eğiyoruz, boynumuzu gevşetiyoruz ve zemine doğru eğilerek yavaş yavaş sırtımızı döndürüyoruz. Eller aşağı, yavaşça aşağı doğru eğilin ve avuç içlerine yaslanın, kıçı yukarıya doğru açın. Ellerimizi yavaşça ileri doğru hareket ettiriyoruz, bacaklar hareket etmiyor. Pelvisi sallamayın, sallamayın. Omuzlar, sırt, pelvis, topuklar düz bir çizgide hizalanana kadar ilerliyoruz - bir “bar” almalısınız. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça “toplayın”.
2. Uyluğun arkasını, kalça bölgesini eğitiyoruz, hareketlerin koordinasyonunu geliştiriyoruz. Dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bacağını düzeltiyoruz ve yavaşça geri alıyoruz, sırt hizasına yerleştiriyoruz. Alt sırtın bükülmediğinden emin oluruz. Bu pozisyonda kalın, bacak ve omurga kaslarının gerginliğini hissedin. Her iki bacakta da 15-25 set tekrarlayın.


3. Kasları gevşetir, omurgayı gerer, yorgunluğun üstesinden geliriz. Dizlerimizin üzerine oturuyoruz, çoraplar uzatılıyor ve yere serbestçe uzanıyoruz, kıçını topuklara bastırıyoruz. Yavaş yavaş sırtı yuvarlamaya başlıyoruz, kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, baş aşağı. Pelvisi topuklardan kaldırmadan göğsü ve alnı mümkün olduğunca yere yakın büküyoruz. Omurganın nasıl gerildiğini ve gevşediğini hissedin.
4. Bası sallıyoruz ve bel bölgesini güçlendiriyoruz. Bir sandalye alıyoruz. Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı - dizlerden topuklara - bir sandalyeye koyuyoruz, tüm vücut gevşemiş, alt sırtta yük yok. Bacakları sandalyeden hafifçe koparın, baskı ve sırttaki yükü hissedin, bacakları mümkün olduğunca uzun süre havada tutun. Sonra yavaşça bir sandalyeye indirin ve tamamen rahatlayın.
5. Bacakları, abs, göğsü eğitiyoruz, esnekliği artırıyoruz. Yine bir sandalyeye ihtiyacınız olacak, ancak duvara sabitlenmesi gerekiyor. Yerde yatarken, ayaklarınızı sandalyenin kenarına yaslayın, elleriniz yanlarda. Kuyruk kemiğini, ardından tüm pelvik bölgeyi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, vücudu bu pozisyonda sabitleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Alt bedeni iyileştirir ve güçlendiririz. Sol tarafa uzanıyoruz, elimizi başımızın altına, ikincisi - uyluğun üstüne koyuyoruz. Tüm vücut uzamıştır. Sağ bacağı 30 derece kaldırmaya başlıyoruz. Yükselt-alçalt, yükselt-alçalt. Bacak kasının nasıl sallandığını hissediyoruz. Her iki bacak üzerinde egzersizler yapıyoruz.


7. Tüm vücudu tonlandırıyoruz. Karnımıza uzanıyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz, kollarımızı dirseklerden büküyoruz. Nefes verirken, ellerimizi güçlü bir şekilde yere koyarken bacaklarımızı yerden koparmaya ve kasların izin verdiği kadar yükseğe kaldırmaya başlarız. Birkaç saniye bu pozisyonda oyalanıp dikkatlice çıkıyoruz. Üst ve alt bedeninizdeki, karın ve sırtınızdaki gerilimi hissetmelisiniz. Egzersiz tüm kas gruplarını içerir.

Zaten bir haftalık günlük antrenmandan sonra, kas korsesinin nasıl güçlendiğini, duruşun nasıl düzeldiğini, midenin gerildiğini, uzun süredir sizi kovalayan, kürek kemikleri arasındaki ağrının nasıl azaldığını hissedeceksiniz. Ayrıca sabah egzersizleri bağışıklığı, iyi bir ruh halini ve sağlıklı uykuyu artırmaya yardımcı olur.

Hastalık önleme

Omurga hastalıklarının sizi rahatsız etmemesi için sağlıklı bir yaşam sürmeniz, günlük egzersiz yapmanız, havuza gitmeniz, doğru beslenmeniz ve kötü alışkanlıklardan kurtulmanız gerekir. Ek olarak, kendinizi sırt problemlerinden kurtarabileceğiniz bir dizi ipucu vardır.

• Özellikle önünüzde ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının.


• Ağır çantalar taşıyorsanız, omurganın eşit şekilde yüklenmesi için iki elinizi birden kullanmak daha iyidir.
• Eğilmemeye çalışın, sırtınızı her zaman düz tutun.
• Özel ve küçük bir yastıkta uyumak en iyisidir, o zaman omurga uyku sırasında doğru pozisyonu alacaktır.
• Hayatınız "oturma" aktiviteleriyle bağlantılıysa, kollarınızı kaldırarak veya gövdenizi eğerek basit egzersizler yaparak, periyodik olarak ayağa kalkıp sırtınızı germeye çalışın.
• Her altı ayda bir, skolyoz gelişimini önleyerek ve kas dokusunu güçlendirmeye, iyi cilt durumuna yardımcı olun.

Bu temel kurallar, omurganızı uzun süre sağlıklı tutmanıza ve doktorlara hoş olmayan ziyaretlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Arkadaşlar siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğim için İlham ve tüyler ürpertici için teşekkürler.
Bize katılın Facebook ve Temas halinde

Paul Bragg, sağlıklı bir omurganın enerjinin, berrak bir zihnin ve iyi bir hafızanın anahtarı olduğuna inanıyordu. Minimum miktarda bile gerçekleştirmeye yetecek bir egzersiz sistemi geliştirdi ve bunların sonucu birkaç gün içinde farkedilecek.

İnternet sitesi bu alıştırmaları, uygulama sırasını ve ilkesini gösteren bir video ile verir.

Aşırı yükün zarar vermemesi için aşağıdaki kurallara uymaya değer:

• İlk hafta egzersizleri yavaş yapın, fazla çabalamayın.
• Her egzersizi 2-3 tekrarla başlayın, kademeli olarak 10'a yükseltin.
• Her seferinde, küçük bir genlikle başlayın, yavaş yavaş maksimuma doğru hareket edin.
• Rahatsız veya yorgun hissediyorsanız, bir süre egzersiz yapmayı bırakın.
• Her egzersizden önce kendinize biraz dinlenmeniz önerilir.

Unutmayın: tüm egzersizler kesinlikle komplekste yapılır.

çekme

Sinir sisteminin bir bölümünü etkili bir şekilde etkilerbaş, göz kasları ve sinirlerin çalışmasından sorumludur. Servikal omurganın kası iyi çalıştı.

1. Yüzüstü yere yatın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Pelvisinizi kaldırın ve bir kedi gibi sırtınızı bükün. Sadece ayak parmaklarınıza ve avuçlarınıza güvenin. Dizlerinizi ve dirseklerinizi mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın.
2. Ardından pelvisinizi indirin ve başınızı kaldırın. Pelvisi mümkün olduğu kadar alçaltın, ardından sırtınızı kamburlaştırıp tekrar ederken yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Her şey doğru yapılırsa, omurganın gevşemesi nedeniyle önemli bir rahatlama hissedeceksiniz.

Büküm

İyitorasik omurganın kaslarını güçlendirir ve karaciğere giden sinirleri etkiler. Böbrek fonksiyonunu iyileştirir.

1. Pelvisiniz kalkık ve sırtınız kavisli olarak yere yüz üstü yatın. Ayak parmaklarınıza ve avuç içlerinize yaslanmaya çalışın.
2. Yan tarafınızı mümkün olduğunca alçaltırken pelvisinizi mümkün olduğunca sağa çevirin. Her şeyi diğer yönde bir dönüşle tekrarlayın.

Egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.

Köprü

Lomber omurganın kaslarını eğitir. Omurgayı gevşetir ve intervertebral disklerin iyileşme sürecini uyarır.

1. Yere oturun, ellerinize odaklanın, bacaklarınızı bükün.
2. Omurganız yatay konumda olacak şekilde pelvisinizi ve ardından tüm vücudunuzu kaldırın ve kendinizi alçaltın.

Egzersiz ritmik olarak yapılmalıdır.

germe

Lomber omurganın kaslarını eğitir, vücudun dengesini geri yükler, omurgayı uzatır.

1. Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı onların etrafına sarın. İt ve böyle salla.
2. Aynı zamanda başınızı kaldırırken çenenizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu 5 saniye tutmaya çalışın.

Dört ayak üzerinde yürümek

Gluteal kasların bağlarını germek, güçlendirmek ve eğitmek için en önemli egzersiz.

1. Yüz üstü yere yatmalısın. Sırtınızı kavislerken pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
2. Destek düz bacaklarda ve kollarda, baş aşağı olmalıdır. Bu pozisyonda, dört ayak üzerinde 5-7 dakika yürüyün.

Sırt ve omurga için egzersiz yapmak, çocuklar, gençler ve farklı cinsiyetteki yetişkinler için geçerlidir. Genç yaşta, doğru duruş oluşumu için ve yetişkinlikte - kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek ve onlardan kurtulmak için gereklidir. Egzersizleri seçerken, vücudun bireysel özelliklerini ve uzmanların tavsiyelerini dikkate almak önemlidir.

Sırt ve omurga için şarj işleminin istenilen faydayı sağlaması ve ters etki yaratmaması için, aşağıdaki temel kurallara uyulmalıdır:

• omurganın belirli bölümleri için çeşitli egzersizlerden oluşan bir kompleksin amacını anlamak;
• terapötik egzersizler sadece hastalığın semptomlarının zayıflaması (remisyon) döneminde yapılmalıdır;
• akut ağrı, rahatsızlık oluşumuna zamanında yanıt;
• şarj süresini belirlemek için bireysel yaklaşım;
• omurganın kelepçelerini rahatlatmak, germek, kan dolaşımını iyileştirmek için kasların ön ısınmasının (ısınmasının) zorunlu olarak yapılması.

Yeniden şarj etmek için en iyi zaman ne zaman?

Sırt ve omurga için egzersiz yapmak için en uygun zaman sabahtır. Bu, uykulu durumu yavaşça kullanmanıza ve vücudu tam uyanmaya hazırlamanıza, ruh halinizi yükseltmenize ve hala uzanırken 15 dakika içinde sırtınızı günlük strese hazırlamanıza izin verir. Bu ¼ saat, günlük yarım saatlik egzersize benzer.

Sabah egzersizleri neşelenmeye yardımcı oluyorsa, akşam egzersizleri (yatmadan 2,5 saat önce) omurganın boşaltılmasına yardımcı olur, gün içinde birikmiş yorgunluğu giderir.

Ofis çalışanları, serbest çalışanlar için kabul edilebilir seçeneklerden biri de gündüz, hatta işyerinde jimnastik yapmaktır. Uzmanlara göre günlük 15 dakikalık jimnastik için hangi saat seçilirse seçilsin haftada 2-3 kez 2 saatten daha etkili olacaktır.

Günlük egzersizin faydaları

Sırt ve omurga için günlük egzersiz, her yaştan insanın özelliği olabilecek sorunları çözmenize olanak tanır. Genç yaşta bu tür jimnastik, büyüyen bir vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahipse, 25 yıl sonra, çocuklukta doğal potansiyeli sürdürmeyi amaçlar.

Bununla birlikte, yıllar içinde, çok azı durgun süreçlerden, aritmilerden, kan dolaşımının yavaşlamasından, metabolik anormalliklerden, kas gevşekliğinden ve yaşa bağlı diğer fenomenlerden kaçınmayı başarır. Burada doku atrofisini ortadan kaldırmak, plastisiteyi korumak ve omurganın hareketliliğini sağlamak için yapılan egzersizler özellikle önemlidir.

Terapötik egzersizler için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Sırt ve omurga için terapötik egzersizler çeşitli tıbbi alanlarda kullanılır, yani:

• ortopedi, travmatoloji;
• iç hastalıkları kliniği;
• beyin cerrahisi, nöroloji;
• pediatri;
• jinekoloji, doğum;
• fizyoloji;
• oftalmoloji;
• onkoloji, vb.

Egzersiz tedavisi aşağıdaki gibi durumlarda kontrendikedir:

• akut ağrı, genel ciddi durum;
• akut fazda bulaşıcı, enflamatuar hastalıklar;
• artan vücut ısısı;
• kardiyovasküler yetmezlik;
• dolaşım sisteminin bozulması;
• genel zehirlenme;
• malign nitelikteki neoplazmalar (radikal tedavi yöntemlerinden önce);
• zihinsel nitelikteki zihinsel bozukluklar.

Sabah egzersizleri - sırt ve omurga için egzersizlerin faydaları

Sırt ve omurga için sabah egzersizlerinin temel amacı, tüm süreçlerin bir gece yavaşlamasının ardından tüm vücudu çalışır duruma getirmektir. Uyanan vücut için uzmanlar, aktif olmayan, ancak kasları germeye yardımcı olan nazik egzersizleri, kapsamlı çalışmalarını tavsiye eder.

Doğru seçilmiş egzersizlerin yardımıyla, tüm gün boyunca enerji depolayabilir, kan mikrosirkülasyonunu, doku hücrelerinde biyolojik sıvıyı iyileştirebilirsiniz. Bu nedenle, bağ dokularının hasarlı hücreleri, intervertebral boşluk restore edilir. Bunun metabolik süreçler, artan kas tonusu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Sırt ve omurga için evrensel egzersizler

Egzersizler:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu: omuz bıçaklarına vurgu yaparak sırt üstü yatın, vücut boyunca uzatılmış kollar ve dizlerde bükülmüş bacaklar (sırt ağrınız varsa, bacaklarınızı bükemezsiniz).
2. Karın kaslarını kuvvetlice sıkın, elle dokunulduğunda hissedilen sıkı bir baskı oluşturun.
3. Alt sırtınızı hafifçe bükün.
4. IP'ye dön.

Egzersiz en az 10 kez yapılır.

En İyi 5 Sırt ve Omurga Egzersizi

Taslak:

1. "Kedi"- kasları germek, uyanmak, günlük strese hazırlanmak için uygundur. Sırt kaslarındaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur, omurganın üst ve alt kısımlarındaki kasları çalıştırır. Bunu gerçekleştirmek için dört ayak üzerine çökmeniz, diz çökmeniz ve ellerinize yaslanmanız gerekir. Derin bir nefes aldıktan sonra mümkün olduğunca sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı indirin ve nefes verirken eğilin ve başınızı yukarı kaldırın. 2-3 yaklaşımda 10-12 kez yürütme çokluğu.
   
2. Aşağı bakan köpek. Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın ve iki elin avuçlarına yaslanın. Derin bir nefes alın ve ayakları yerden yırtılmayan bacakları düzeltirken kalçaları kaldırın (pozisyon yaklaşık 60 saniye tutulur). Yapılan egzersiz, yükseltilmiş kalçalardan oluşan “üst” ile üçgen şeklinde bir vücut pozudur. Gevşemiş kaslarla bir dakika dinlendikten sonra egzersizi üç kez tekrarlayın.
   
3. "Yukarı bakan köpek"- Uykudan uyanma egzersizlerinden bir diğeri iç organların aktivitesini harekete geçirmeye yardımcı olur. Karnınız üzerinde yatar pozisyonda, avuç içleriniz aşağı dönük olarak kollarınızı dirseklerinize bükerek omuzlarınızın altına yerleştirin ve bacaklarınızı düzeltin. Nefes verin ve göğsünüzü düzleştirerek omuzlarınızı geri alın. Sonra başınızı kaldırın, sırtınızı bükün, vücudun üst kısmını kaldırın. Bu pozisyonu en az 60 dakika tuttuktan sonra kendinizi yavaşça indirin. Eylemler, aralarında birer dakikalık dinlenme ile üç kez tekrarlanmalıdır. Her iki egzersiz de "Köpekler" çiftler halinde gerçekleştirilir.
   
4. "Timsah"çeşitli seçeneklere sahip her yaşta sırtı geliştirmek için klasik bir "büküm" kompleksidir. En basit yöntemlerden birini gerçekleştirmek için sırt üstü uzanmalı ve avuç içleriniz dışa dönük olacak şekilde ellerinizi iki yana koymalısınız. Bunu, önce baş sağa dönük olacak şekilde omurganın 10 kat spiral dönüşü takip eder. , kalçalar ve ayaklar sola ve sonra karşı tarafa.
   
5. "Çocuk Pozu" germe, boyun kaslarındaki ve tüm sırttaki gerginliği gidermek için uykudan sonra sabah egzersizlerini tamamlayabilir. Uygulama tekniği, ayakların bir araya getirilmesiyle vücudun dizlere indirilmesinden ve kalçaların topuklardaki konumundan oluşur. Ardından, nefes verirken, alnı yere dayayarak öne doğru eğin ve avuç içleri yukarı dönük olarak kolları vücut boyunca uzatın.
   Bu pozisyonda 1-3 dakika boyunca omurları esnetmeye konsantre olmanız gerekir. Sırt kaslarının daha fazla gerilmesi için kollarınızı ileri doğru uzatabilirsiniz (birer birer veya birlikte).

Çeşitli osteokondroz türleri için şarj

Böyle bir kronik problem, omurganın farklı bölgelerindeki intervertebral kıkırdak ve disklere verilen hasar ile karakterizedir. 40 yaşın üzerindeki kişilerde yaygındır, ancak ilk belirtiler çok daha erken görünebilir. Bu sadece tedavisini değil, aynı zamanda önlenmesini de içerir.

Üst bölümün osteokondrozu ile boyun, üst vücut kaslarının gelişimine (başın geriye doğru eğilmesi ve çenenin göğse indirilmesi, sağa / sola / öne döndürülmesi, omuzlarla omuzlara dokunmasına) dikkat edilir. kulaklar).

Etkilenen göğüs bölgesi için egzersizler, göğüs, sırt ve karın kaslarının tonunun gelişimine, desteklenmesine odaklanır. Bu bölgeyi güçlendirmek, tüm segmentlerinin hareketliliğini sağlamak ve sırttaki kan dolaşımını iyileştirmek için sınıflar lomber bölgeye uygundur.

Skolyoz Egzersizleri

Sırt ve omurga için terapötik egzersizler, skolyozun ilk semptomları ortaya çıktığında zaten yapılmalıdır. Omurganın ilerleyici eğriliğini durdurmak için, omurga ve iç organların yapısı üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olan asimetrik / simetrik egzersizler uygulanır.

I-II derece bir hastalığın varlığında, duruş ihlalinin bireysel özelliklerine göre özel egzersizler yapılmalıdır. Daha karmaşık durumlar için (III-IV derece), egzersizlerin seçimi ortopedistler tarafından yapılır. egzersiz terapisi eğitmenleri ile birlikte.

Sırtta yük ve fıtık ile omurga

Rehabilitasyon tedavisi şeklinde egzersiz seçimi, intervertebral fıtık gelişim aşamasına, semptomlarının ciddiyetine ve “refakatçi” hastalıkların varlığına bağlı olarak gerçekleştirilir.

Tonlama masası, yatay çubuk, egzersiz bisikleti kullanılarak özel şarj yapılmasına izin verilir.

Burada ayrıca pres, omuz kemeri ve kollara yönelik egzersizler, omurganın esnetilmesi de yapılabilmektedir. Deadlift, çeşitli güreş türleri, alp disiplini kayak, atlama, koşma ve genel olarak profesyonel sporlarla ilgili yükler kesinlikle yasaktır.

Omurga germe egzersizleri

Omurganın gerilmesi, gerginliğin giderilmesine, farklı bölümlerdeki disk sıkışmasının azaltılmasına, sırt ağrısından kurtulmaya yardımcı olur. Bu yöntem, simülatörler (yatay çubuk, İsveç duvarı, fitball vb.) yardımıyla yüz üstü / sırt üstü yatarak, ayakta yapılabilir.

Uygun germe için önemli bir koşul, 10 dakikaya kadar olan süresidir, omurlarda ağrıya veya çatırdamaya izin vermeden yükte kademeli bir artış. Bu tür egzersizleri yapmak, kasların tamamen gevşemesini, iyi bir ruh halini içerir.

Servikal eğitim, boyun kaslarını güçlendirme

Sinir kanallarının ve kan damarlarının yoğun olarak bulunduğu servikal omurga, problemler açısından 2. sırada yer alır. Boyun kaslarını güçlendirmek için doktorlar, nefes verirken 10 kez öne eğilmenizi ve ardından nefes alırken başınızı düzleştirmenizi ve yavaşça geriye doğru hareket ettirmenizi önerir. Her hareketin sabitlenmesi sırasında nefes tutulmalıdır.

Diğer bir seçenek de alnı avuç içine (duvara) dayamak ve tam hareketsizlikle 10-15 saniye basınç uygulamak olabilir. Germek için, başın arkasında kenetlenmiş parmaklarla dirsekleri bir araya getirmek ve çeneyi önkol üzerine yerleştirmek gerekir. Ardından, bir araya getirilen ön kolların maksimum kaldırılmasıyla başın arkasını avuç içlerinizle dinlendirmeniz ve pozisyonu 15 saniyeye kadar sabitlemeniz gerekir.

Yatay çubukta ve İsveç duvarında tedavi

Bu kabuklar üzerinde yapılan egzersizler, omurga kaslarının vücudun her hareketiyle "çalışmasına" izin verir. Bu tür jimnastik, omurgayı germeye, bağları ve hatta derin kasları güçlendirmeye ve iyi bir duruş oluşturmaya yardımcı olur.

Omurganın çeşitli hastalıklarını önlemek için kullanımlarının fizibilitesini dikkate almak önemlidir:

• skolyoz,
• kifoz,
• lordoz,
• intervertebral disklerin iskemisi.

Bununla birlikte, zaten sırtın ilk deformasyon belirtilerinde, yatay çubuklar, İsveç duvarları kontrendike olabilir. Bu nedenle, kullanım olasılıkları doktorlar tarafından belirlenmelidir.

Sırt ve omurga için bir sandalyede şarj etme

Kompleks, basit alıştırmalar içerir, yani:

1. Sırtın "bükülmesi".
2. Lomber fleksiyon.
3. Öne eğilmek.
4. Yanal eğimler.
5. "Kedi-inek" pozu.
6. Her iki tarafa fleksiyon.

Görüntüler:

Bu tür egzersizler kasları düzene sokmaya yardımcı olur (omuz kuşağından alt sırt dahil). Servikal bölge için jimnastik ile birleştirilebilirler.

Silindir jimnastiği

Omurganın genel durumunu iyileştirmek için Japon doktor Fukutsuji tarafından sırt altında bir rulo ile egzersiz önerildi. Bu "mermi" nin üretimi için, 15 cm yüksekliğe kadar, bükülmüş ve bir ip / elastik bant ile sabitlenmiş bir pamuklu havlu kullanılır, uzunluğu sırtın genişliğine karşılık gelmelidir.

Yürütme tekniği (günde 1 defadan fazla değil) aşağıdaki eylemlerin dizisinden oluşur:

Fitball egzersizleri

Bu egzersizi yapmak için, bir jimnastik topunun üzerine uzanmanız (karnınız aşağıdayken), iki elinizi başınızın arkasına koymanız, birkaç kez mümkün olduğunca aşağı / yukarı bükmeniz gerekir.

Görüntüler:

Germe için bu tür egzersizler kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olur, omurganın diskleri arasındaki mesafeyi arttırır.

Sırt ve omurga için işyerinde şarj

Bu seçenek, normal fiziksel aktiviteden yoksun olanlar için en iyi çözümdür.. Uzun süreli statik yük, servikal ve torasik omurgayı olumsuz etkiler. Halihazırda önerilen sandalye egzersizlerinin yanı sıra, günde birkaç kez, masanızda oturarak, başkalarının dikkatini dağıtmadan yapılabilecek diğer egzersizleri de kullanabilirsiniz.

İşte onlardan bazıları:

Yaşlılar için bir dizi egzersiz

Zarif yaştaki insanlar için pek çok nazik egzersizden biri şu olabilir:

• uykudan sonra yatakta biraz ıslatın;
• yavaşça yükselin ve alçaltılmış kafayı sola / sağa çevirme şeklinde boynu ısıtmaya başlayın ve tam tersi;
• omuzlara bir dokunuşla başın her iki yönde telaşsız dönüşleri;
• avuçlarınızı omuzlarınıza koyun ve onlarla birkaç dairesel hareket yapın ve ardından bunu farklı yönlerde uzatılmış ve dirseklerde bükülmüş kollarla yapın;
• kollarınız her iki tarafa uzatılmış ve gövdeniz öne eğik olarak sırtınızı bükün;
• bacakları ayırarak yere oturun ve sonra bir araya getirin ve her birine birkaç eğim yapın.

Fiziksel yeteneklere dayanarak, komplekse bacak jimnastiği, ağız kavgası, Nordik / çizgi yürüyüşü vb.

Hamilelik sırasında sırt ve omurga için şarj

Fetus büyüdükçe, omurga, anne adayının vücudunun ağırlık merkezindeki kaymaya uyum sağlamalıdır. Torasik ve lomber omurganın kaslarını güçlendirmek için elastikiyetlerini arttırın İşte evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler:

Hamilelik sırasında, sırt ağrısı varlığında bacakları kaldırma, kalçaları döndürme, hızlı / keskin hareketlerle germe egzersizlerinin yasak olduğu unutulmamalıdır.

Yeni başlayanlar için sırt ve omurga için yoga

Önerilen egzersizlerin çoğu yogilerden ödünç alınmıştır. Duruşları (asanaları) “Köpek yukarı/aşağı”, “Kedi-Köpek”, “Tekne” gibi egzersizlerde mevcuttur.

Sırt problemleri olan bu acemi ile birlikte, omurga, diğer duruşları kullanabilirsiniz, yani:

• "Palmiye ağacı" (talasana),
• "Tavşan" (shashankasana),
• "Batı" (purvottanasana),
• karın çevresinde dönme (jathara parivartanasana), vb.

Tüm egzersizler, günlük olarak yapılması gereken duruşların statik tutuş süresine dayanmaktadır. Önemli bir nokta, stresin rahatlama ile birleşimidir.

Taslak:

1. Geniş, havalandırılmış bir alanda yemek yedikten 2 saat sonra şarj yapılmalıdır.
2. Aşırı zorlama olmadan zayıflamış kasları hedefleme
3. Düzenli egzersiz iyi bir alışkanlık haline gelmelidir.
4. Eğitim süresi ve yükünde kademeli artış
5. Doğru nefes alma gereksinimlerine uygunluk: pürüzsüzlük, düzenlilik, tutmadan. Egzersize nefes alırken başlayın ve nefes vererek bitirin.
6. Egzersiz terapisi kompleksinin doktoru ile koordinasyon.

Sırt ve omurganın iyileşmesi veya tedavisi için en uygun egzersiz türünün seçimi, spesifik özelliklerine bağlı olarak gerçekleştirilir.

Sağlanan bilgiler kendi kendine teşhis amacıyla kullanılamaz ve uzmanların profesyonel yardımının yerini almaz. Evde kendini gerçekleştirme, birinci sınıfların bir uzmanla birlikte ilk yürütülmesini içerir.

Video: sırt ve omurga için egzersizler

Video klipte sırt ve omurga için egzersizler:

Omurga için etkili egzersizler:

Medeniyet, insan omurgası üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle, omurganın, ana rahatsızlıkların rahatsızlık ve sırt ağrısı olduğu birçok hoş olmayan sonucu vardır. Ek olarak, omurga rahatsızlıkların ve hastalıkların nedeni olabilir.

Örneğin boyun bölgesindeki sorunlar baş ağrısına, göğüs bölgesinde - kalpte ağrı, bel bölgesinde - alt ekstremitelerde sorunlara neden olur.

Bu semptomları nötralize etmek için önde gelen tıp uzmanları, İnternet sitelerinde birçok videoda sunulan günlük egzersizi önermektedir.

Omurganın (sırt) şarj edilmesi aşağıdaki etkilere sahiptir:

• Servikal, lomber ve torasik bölge kaslarını güçlendirir, çeşitli dönüşler, germe ve sıkma;
• Tendon ve bağların elastikiyetini arttırır;
• Omurganın edinilmiş ve doğuştan gelen bozukluklarını düzeltir;
• Omurgaya kan akışını iyileştirir;
• intervertebral disklerin ve omurların gerginliğini azaltır;
• Omurganın kayıp fonksiyonlarının restorasyonunu teşvik eder;
• intervertebral fıtık riskini azaltır;
• Akupunkturun etkisine benzer şekilde sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Isınmak

Omurga hastalıklarının önlenmesi için ücretlendirme, kolay ve basit bir şekilde gerçekleştirilecektir. Bununla birlikte, egzersiz ağrıya neden olursa, derhal bir tıp uzmanına başvurmalısınız.

İlgili video.

Sırtı ısıtmak için jimnastik egzersizlerinin yapıldığı şarj

• Nefes alıyoruz ve ellerimizi yukarı kaldırıyoruz. Nefes veriyoruz, ellerimizi indiriyoruz;
• Bir desteğe tutun (bir sandalyenin arkası vb.). Topuklardan ayak parmaklarına yükseliriz, sonra yumuşak bir şekilde, yavaşça aşağı ineriz;
• Eller kemerin üzerinde bulunur, bacaklar omuz genişliğindedir. Nefes alın ve ellerinizi geri alın ve omuz bıçaklarını mümkün olduğunca bir araya getirin. Nefes verin ve dirseklerin önden indirildiği ve omuz bıçaklarının mümkün olduğunca ayrıldığı başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün;
• Yerinde dizler yüksekte yürümek.

Jimnastik egzersizlerinin lomber, servikal ve torasik omurga için temel egzersizler olarak yapıldığı şarj (video eğitimleri internette bulunabilir):

• Düz duruyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz. Nefes alın, ellerinizi kaldırın ve gerin. Nefes verin, ellerinizi indirin ve öne doğru eğin;
• Eller aşağı. Dönüşümlü olarak sola ve sağa bir eğim yapılır ve ellerimizi vücut boyunca kaydırırız;
• Düz duruyoruz. Kolların gevşediği ve hareket ederken vücudu bunalttığı sağa ve sola dönüşler yapılır. Egzersiz düzgün vücut hareketleriyle yapılmalıdır.

Ellerin bir daire içinde dönüşü. Servikal bölge için yapılan bu egzersize “değirmen” denir..

Sırtı ısıtmak için son egzersizler (video eğitimleri İnternette bulunabilir):

• Başın bir yönde ve diğerinde dairesel hareketleri (servikal bölge için şarj, ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir);
• Alt sırtın dairesel hareketleri.

Böyle bir dizi egzersiz, omurgayı boşaltır, sırtın kas sistemini güçlendirir ve kan dolaşımını uyarır. İşyeri de dahil olmak üzere her koşulda gerçekleştirilir.

omurilik burkulması

Dikey yük nedeniyle, omurga gün boyunca kısalır. Tabii ki, bu durum bir bütün olarak tüm organizmayı olumsuz etkiler. Omurgayı germeyi amaçlayan şarj, orijinal uzunluğun geri kazanılmasına ve dolayısıyla tüm organların sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

Egzersizler ani hareketler olmadan sakin ve yavaş yapılır.

Lomber, servikal ve torasik bölgenin omurgasını germe kompleksi beş egzersizden oluşur.(İnternet'te eğitim videoları bulabilirsiniz):

• Yüz üstü yere yatıyoruz. Avuç içi göğsün altına yerleştirilir. Bacaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz. Alt ekstremitelerin ve avuç içlerinin parmaklarına yaslanarak, sırtın bir yay şekline sahip olması için vücudu yükseltir ve kavis yaparız. Baş indirilir, kalça eklemi başın üstünde bulunur. Vücudun pozisyonunu sorunsuz bir şekilde değiştirin: kalça eklemini indirin, başınızı kaldırın;
• Yüz aşağı, yerde yatıyoruz. Avuç içi göğsün altına yerleştirilir. Bacaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz. Kalça eklemini kaldırıyoruz ve mümkün olduğunca alçalırken sağa ve sola dönüş yapıyoruz;
• Bacakların büküldüğü pozisyonda, yere oturuyoruz. Ellerimize yaslanıyoruz. Kalça eklemini yatay konuma kaldırın. Geri dönüyoruz;
• Sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Göğsüne çekerek, bükülmüş dizleri ellerimizle sıkıyoruz. Çeneye diz ile dokunmanız tavsiye edilir;
• Dört ayak üzerinde hareket. Tüm odayı çevre boyunca dolaşmak yeterlidir.
  Bu egzersizlerin bir setini iki ila dört kez yapmaya başlayın. İlerleyen zamanlarda tekrarlar artar.

Mobil bir yaşam tarzının faydaları hakkında çok şey söylendi, ancak kural olarak, bir şey incitinceye kadar kelimeler kelimeler olarak kalır. Sonra hemen akla sabah egzersizlerinin, zindeliğin veya hareket etmeyi, kanı dağıtmayı, bir enerji dalgalanmasına ve iyi bir ruh hali dalgalanmasını mümkün kılacak başka bir şeyin faydalı etkileri hakkında duyulan veya görülen bilgiler gelir. Ağrı sizi düzenli olarak, örneğin sırtta veya eklemlerde rahatsız etmeye başlarsa, doktorlar fizyoterapi egzersizlerini önerme konusunda giderek daha ısrarcı hale geliyor. Ağrılı bölgelere odaklanan fizik tedavi dersleri, tüm vücudu etkileyerek, ilaca çok az veya hiç başvurmadan hastalıkla doğal bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olur.

Ağrıdığı yer veya omurganın yapısı hakkında biraz

Lokalizasyonu yerine sırt ağrısı, omurganın herhangi bir yerine bağlanabilir. Buna bağlı olarak sırtın ağrıya maruz kalan bölgeleri de ayırt edilir.

Omurga şartlı olarak birkaç bölüme ayrılmıştır:

1. Servikal (kafatasının tabanından itibaren 7 omur vardır).
2. Torasik (12 omur içerir).
3. Lomber (5 omur).
4. Sakral (ayrıca 5 omur).
5. Koksigeal (herkes farklıdır - 3 ila 5 omur).

Omurganın parçalara bölünmesi, bir veya başka bir bölüm tarafından gerçekleştirilen işlevlerdeki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Omurların yapısı da onlara karşılık gelir (her bölümde diğerlerinden farklıdır).

Omurların doğru, doğal konumu, hem omurganın kendisinin hem de vücudun organlarının ve bölümlerinin sağlığını belirler, bu nedenle sırtın "destek" ine zamanında dikkat etmek ve oluşumunu önlemek çok önemlidir. rahatsızlık. Sonuçta, ağrı bir şeylerin yanlış olduğunun bir işaretidir.

Kişi uzun süre tek pozisyonda kaldığında, omurganın doğru pozisyonunu korumaya yardımcı olan sırt kasları yorulmaya ve uyuşmaya başlar. Sırt ağrısı ile kendini hissettiren omurlararası diskler ve omurlarda tıkanıklık, sıkışma, eğrilik, yer değiştirme vardır. Bunun nedenleri hareketsiz bir yaşam tarzı, vücut pozisyonunuzu nispeten sık değiştirmenize izin vermeyen işler, uygunsuz ağırlık kaldırma, ağır fiziksel eforun yanı sıra özellikle sırt ve omurga yaralanmalarıdır. Bütün bunlar, ana nedeni ortadan kaldırmadan tedavisi zor olan iç organların, uzuvların çalışmasında arızalara neden olur.

Çeşitli eğrilikler - skolyoz, lordoz, kifoz - kural olarak, çocukların değiştirme fırsatı olmadan bir pozisyonda çok fazla zaman harcamak zorunda kaldıkları okul çağında gelişir. Diğer, daha az zorlu olmayan bozukluklar (intervertebral fıtıklar, eklemlerin çeşitli iltihapları ve intervertebral disklerin yer değiştirmesi) yetişkinlikte bir kişiyi geçebilir.

Bu tür sorunları önlemek için mümkün olduğunca hareket etmeniz gerekir. Hareketin hayat olduğunu söylemelerine şaşmamalı.

Orta derecede ve zamanında egzersiz yapan bir kişinin, hastalığı ortadan kaldırmaya yönelik herhangi bir tedaviye ihtiyacı yoktur.

Avicenna

Elbette sabahları egzersiz yapan, iş günü içinde ısınan, haftada 2-3 kez spor salonuna gitmeye vakit bulan bireysel meraklılar var. Ancak çoğu, aktif bir yaşam tarzına olan ihtiyacı ancak sırt uzun süredir ağrıyorsa ve ilaçlar yardımcı olmuyorsa anlar.

Doktora, kiropraktöre, masöre gitmek elbette davaya yardımcı olacaktır. Ancak semptomları ortadan kaldırmak yeterli değildir, egzersiz tedavisi (egzersiz tedavisi) ile elde edilen bu durumu sürdürmek de aynı derecede önemlidir. Bunlar, sırt ağrısını ortadan kaldırmanıza veya azaltmanıza olanak tanıyan, omurganın farklı bölümleri için özel olarak tasarlanmış egzersiz setleridir.

Ağrının yerini belirlerken, lomber ve sakral bölümler bir olarak hareket eder ve terapötik etki, omurganın bu her iki bölümünde aynı anda ima edilir.

Fizik tedavi egzersizleri, bağları germeyi ve sırtın esnekliğini arttırmayı ve ayrıca kaslı korse denilen destekleyici kasları güçlendirmeyi amaçlar. Her gün zaman ayırmaları gerekiyor - 1 kez, yıllar içinde gelişen hastalıklar ortadan kalkmayacak. Yaparken, ani hareketler yapamaz ve yükü hızla artıramazsınız. Egzersiz tedavisi bir alışkanlık haline gelirse, sırtın durumu üzerindeki olumlu etkisi açıkça görülecektir. Bir diğer artısı da bu komplekslerin engelliler (engelli veya yaralı), yaşlılar ve çocuklar için erişilebilir olmasıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenler için egzersiz terapisi, kendilerini iyi durumda tutmaya, ruh halini iyileştirmeye, tezahür eden hastalıkları önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olacaktır. Omurgayı doğru pozisyonda destekleyen sırt kaslarını güçlendirir ve kan dolaşımını iyileştirir.

Bireysel ve grup derslerinin verildiği fitness kulübünde hem evde hem de spor yapabilirsiniz. Pilates, gyrokinesis gibi bazı alanlar, omurga sorunları olan kişilerin rehabilitasyonu için uzmanlar tarafından geliştirilmiştir. Pilates'te, dersler sırasında bir fitball (İsviçre topu) dahil olmak üzere özel simülatörler kullanılır. Böylece sırt problemi yaşayanlar için bu fitness alanları içerisinde yer alan spor salonlarını ziyaret ederek bir eğitmen eşliğinde spor yapmaları mümkün olmaktadır.

Evde egzersiz yaparak da önemli bir etki elde edebilirsiniz.

Tablo: Omurganın çeşitli kısımlarını etkileyen örnek egzersizler

• sabahları, uykudan sonra kalkmadan, kanepeye tutunurken düzleştirilmiş bacakları kaldırırız. On tekrarla başlıyoruz ve yavaş yavaş sayılarını yüze getiriyoruz;
• sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükün. Gerginlik ile bacaklarımızı ayırıyoruz, dizlerimizi birbirinden ayırıyoruz, sonra bacaklarımızı birlikte hareket ettiriyoruz. Beş kez yapıyoruz;
• sırt üstü yat, dizler bükülü. Ellerimizi üzerlerine koyarak mideye çekeriz;
• dört ayak üzerine çıkın, kollarınızı düz bir şekilde yere koyun. Sırtı mümkün olduğunca büküyoruz. i'ye dönüyoruz. is. Yirmi kez gerçekleştiririz;
• ve. s. - ayağa kalktı, bacaklar ayrı, eller - bel üzerinde. Sola yaslanıyoruz, bir bacağınızı dizden büküyoruz - nefes verin. Düzeltiyoruz - nefes alıyoruz. Sağa eğildiğinde, sırasıyla sol bacağını büküyoruz. Her yönde beş kez bükülüyoruz.
• ve başka bir etkili egzersiz - yatay çubuğa yedi ila on saniye asılırız.

Valentin Dikul ve omurga kurtarma sistemi

V.I.'nin ana değeri. Dikul, belki de, gençliğinde, grup 1'in bir sakatlığı ile omurgada bir sıkıştırma kırığı almış olması, yorulmak bilmeyen eğitim ve muazzam irade pahasına hastalığı yenebilmesidir. Dikul merkezlerinde (Moskova'da birkaç tane var), sadece kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları değil, aynı zamanda neredeyse yüzde yüz başarı ile ciddi yaralanmalar da tedavi ediliyor. Dikul, omurganın farklı bölümleri için ve ayrıca çeşitli eğrilikler, fıtıklaşmış diskler ve değişen şiddetteki diğer patolojiler, osteokondroz vb. Gibi hastalıkları etkileyen birçok egzersiz geliştirdi.

Valentin Dikul yöntemine göre jimnastik, kas-iskelet sistemi hastalıklarını mükemmel şekilde giderir

Yazar tarafından tasarlandığı gibi, egzersizler haftada 3 kez düzenli olarak yapılır ve her seans öncekilerle aynı sırada gerçekleşir. Bu, kasları "uyandırmak" için gereklidir. Omurgadaki sinir uyarılarının iyileşme süresi oldukça uzun olduğu için bu süre zarfında kas lifleri atrofi olur ve kişi bir sandalyeye zincirlenmiş olarak sakat kalır.

Nefes alıp vermek eşit ve sakin kalmalı, egzersizlerle kendinizi yormamalısınız. Bu arada, bu, omurgayı restore etmek ve sırt ağrısını hafifletmek için geliştirilen hemen hemen tüm teknikler için geçerlidir. Egzersiz düşünceli bir şekilde yapılır, vücudunuzdaki her kası hissetmeniz, zihinsel olarak nasıl kasıldığını ve gerildiğini hayal etmeniz gerekir.

• karnınıza yatın, çenenizle yere dokunun, kollarınızı öne doğru uzatın. Sırtı bükelim ve düz uzuvları mümkün olduğunca yükseğe kaldıralım. Bir süre böyle kalalım. Kollarımızı ve bacaklarımızı yavaşça indirelim. Her tekrarda, gecikme süresini artırmanız gerekir. On kez yapın. Gelecekte, tekrar sayısı değişmez;
• sırt üstü yatın, kollarınızı çapraz olarak omuzlarınızın etrafına sarın. Vücudu dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirerek sol veya sağ omzunu kaldırıyoruz. 8 yaklaşım yapıyoruz (sağ-sol);
• ayağa kalk, ayaklarını omuz genişliğinde aç, ellerini kemerine koy. Yavaşça öne eğilin, kısa bir süre oyalayın ve düzeltin. Sekiz kez yapıyoruz.

Ve alt sırtta:

• sırt üstü yat, kollar yanlara. Kalçaları birer birer yanlara çeviriyoruz ve vücut yerinde kalıyor. Her iki tarafta kısaca sabitleyin.

Video: Dikul'un sırt ağrısından kurtulmak için yaptığı egzersizler

Bu egzersizler şiddetli bel ağrısını hafifletmek için tasarlanmıştır ve durum alevlendiğinde yapılır.

Sergei Bubnovsky tarafından sırt ağrısı tedavisi için tekniğin temeli kinesiterapi, yani. motor aktivitenin gelişimi, ana vertebral bölümlerin katılımı.

Ayrıca, komplekslerine özel olarak tasarlanmış MTB simülatörleri (Bubnovsky'nin çok işlevli simülatörleri) üzerindeki alıştırmaları dahil etti.

Galeri: Dr. Bubnovsky'nin simülatörleri

AERO MTB-1 simülatörü, egzersiz setini genişletmeyi mümkün kılar MTB-2, çocukların, engellilerin ve yaşlıların rehabilitasyonu için uygundur. MTB-1 kompakttır, küçük bir daireye kurulabilir Genişleticiler, diğer simülatörlere ek olarak kullanılır, ancak ayrı olarak da kullanılabilirler.

Yöntemi ayrıca kuvvet antrenmanını da içerir ve bu nedenle sınıflar için kontrendikasyonlar vardır - bu onkoloji, yeni bir operasyon, bağ dokularının yırtılması, enfarktüs öncesi veya inme öncesi durumdur. Tedavi sırasında Dr. Bubnovsky, egzersizleri masaj, kriyoterapi ve özel merhemlerle birleştirmeyi önerir. Yük sürekli artıyor. Tercihen sabahları aç karnına jimnastik yapılması ve işleme en az 20 dakika verilmesi önerilir. Her egzersiz 20 kez tekrarlanır.

İşte adaptif jimnastik kompleksinden bazı egzersizler, 50'den fazla var (bu yöntemi kullanmaya yeni başlayanlar için):

1. Ip - topuklarımızda oturuyoruz. Nefes alın - kalkın ve kollarınızı açın, nefes verin - kabul edin ve. P.
2. Ip - kola vurgu yaparak yanınıza yatın. Nefes verirken pelvisi kaldırın, ve'ye dönün. is. Diğer tarafa dönüyoruz.
3. Ip - Ellerinize ağırlık vererek dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtı yukarı, nefes alırken aşağı doğru büküyoruz.
4. Ip - fazla. Nefes verirken kollarınızı dirseklerden bükün ve yerden yukarı doğru itin, ardından topuklarınızın üzerine oturun.
5. Ip - sırt üstü yat. Nefes veriyoruz - dirseklerimizi ve dizlerimizi birleştirmeye çalışırken gruplanıp yükseliyoruz. kabul ediyoruz ve P.

Her bir durumda, bir dizi egzersiz seçilir. Dersler sırasında S. Bubnovsky, doğru nefes alma tekniğine büyük önem veriyor.

Jimnastik egzersizleri kompleksi Yu.V. Popova

Dr. Yury Vasilyevich Popov, fizyoterapist, Biyolojik Bilimler Doktoru, sağlık sorunları, geleneksel tıbbın etkisi, yaşlanmanın hayatımızın kaçınılmaz bir süreci olarak uzun bir süredir (40 yılı aşkın bir süredir) üzerinde çalışıyor. Ve yaşlılıktan değil, hastalıklardan öldüğümüz sonucuna vardım. Henüz tek bir kişi sağlıklı ölmedi. Yu.V.'ye göre yaşlanmanın nedeni Popov - "dikey yaşam tarzı". Vardığı sonuç, tüm hastalıkların omurganın yanlış pozisyonuyla ilişkili olduğuydu.

Dr. Popov, omurganın kendi uzama ve hizalama sistemini geliştirdi, çünkü omurganın sözde kıvrımlarının, yerleşik bir yaşam tarzından gelişen kusurları olduğuna inanıyordu.

Doktor sisteminin temeli, "Popov Simülatörü" ve "Popov Egzersiz Kompleksi"ni içeren "Popov Egzersiz Kompleksi" idi.

Simülatörün hareketi, hastanın üzerinde baş aşağı olması ve kendi ağırlığının ona etki etmesi nedeniyle omurganın tüm uzunluğu boyunca gerilmesine dayanır.

Video: Dr. Popov'un osteokondroz için jimnastiği

Aşağıda Dr. Popov tarafından geliştirilen sınıflarda yer alan alıştırma örnekleri verilmiştir. Yerine getirme gereksinimleri, aşağıdakiler gibi diğer kompleksler için yukarıda açıklananlarla aynıdır:

• düz, sert bir yüzey üzerinde pratik yapın;
• nefesinizi tutmayın;
• her egzersizi yaparken, omurganın vurgulanan kısımlarına odaklanın;
• ani hareketler yapmayın;
• egzersiz sırasında vücudun tüm kaslarını zorlamaya çalışın.

Tablo: Yu.V.'den omurganın çeşitli bölümleri için egzersiz örnekleri. Popova

Yoga

Beden ve ruh arasındaki dengeyi yeniden kurmak için bütünsel bir kompleks olarak Yoga bize Doğu'dan, çok uzun zaman önce, yani 5 bin yıldan fazla bir süre önce ortaya çıktığı Hindistan'dan geldi.

Sırt ve omurga, vücudun yoga egzersizlerinden (asanalardan) etkilenen ana bölümleridir. Ancak sorumsuz bir yaklaşımla bu etki, özellikle sorunlu bir omurga söz konusu olduğunda çok fazla soruna neden olabilir. Bu nedenle, ilk yoga dersine gitmeden önce, bir doktora danışmak ve deneyimli bir eğitmen rehberliğinde bu yönde yolculuğa daha iyi başlamak - sonuçta, omurga ile ilgili bazı problemler (örneğin eğrilik) için doğru olacaktır. , yogada uygulanan bükülmeler kontrendike olabilir. Asanaları yanlış veya çok sert yaparsanız, durumunuzu kötüleştirmeniz de çok olasıdır.

Dersler sırasında, yukarıda belirtilen yaklaşımların sayısı olan nefes alma ritmini gözlemleme ilkelerine uymak gerekir.

Sırt ağrısı için yoga asana örnekleri

1. Lotus pozisyonu bir şekilde 10 yaşın üzerindeki herkes tarafından, en azından kulaktan dolma bilgilerle bilinir. İlk önce rahatlamanız ve bu özel pozisyonu almanız, duyumlara konsantre olmanız, nefesinizi kontrol etmeniz - derin ve eşit. Bu pozisyonda birkaç dakika geçirdikten sonra ana egzersizlere başlayabilirsiniz.
2. Yere oturuyoruz, bacaklar birlikte, düz. Yavaşça eğilip ellerimizle ayak parmaklarımıza ulaşmaya çalışıyoruz, yavaşça doğruluyoruz. Nefesi takip ediyoruz.
3. Ip - sırt üstü yatmak. Dizlerde bükülmüş bacakları ellerimizle tutturuyoruz ve sırt tüm uzunluk boyunca yere bastırılacak ve kuyruk kemiği aşağı yönlendirilecek şekilde göğse doğru çekiyoruz. 2 dakika böyle kal.
4. Ip - sırt üstü yatmak. Bir bacağı dizinde bükerek, dizimize başımızla dokunmaya çalışarak yükseliriz. 1 dakika basılı tutun, ve'ye dönün. is. Diğer bacakla tekrarlayın.
5. Ip - Duvarın yanında yerde sırt üstü yatarken. Düz bacakları kaldırıyoruz ve gövde duvara paralel olacak ve yükseltilmiş bacaklarla dik açı oluşturacak şekilde onlarla duvara yaslanıyoruz. Ellerimizi başımızın üzerine uzatıyoruz. Rahatlayın, pozisyonu 2 dakika tutun.

Fitball egzersizleri

Bir fitball veya bir İsviçre topunun bir simülatör olarak özelliği, dengesiz ve yaylı olmasıdır. Birinci kalite nedeniyle, sınıflar sırasında çeşitli kas grupları güçlendirilir ve gerilir - sonuçta, dengeyi korumak ve üzerinde kalmak için çaba gösterilmesi gerekir! Ve ikinci kalite, alt sırttaki gerginlik hissini azaltmak için vazgeçilmezdir.

Bir fitball üzerinde yapılan egzersizler:

• yuvarlanma;
• şınav;
• eğimler, sapmalar;
• tahta egzersizi.

Ve diğerleri, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde, omurganın tüm kısımlarını mükemmel bir şekilde çalıştırabileceğiniz yardımı ile. Burada, tıpkı yogada olduğu gibi, ilk başta deneyimli bir eğitmenle çalışmak daha iyidir.

Video: sırt için fitball egzersizleri

Yapamayanlar

Fizyoterapi egzersizlerinin en büyük avantajı, sağlıklı insanlar için düzenli egzersizlere kıyasla egzersiz için kontrendikasyon listesinin önemli ölçüde azalmasıdır. Ama bu egzersizin terapötik olarak adlandırılmasının nedeni budur! Yaygın tıbbi kontrendikasyonlar şunları içerir:

1. Yüksek sıcaklığa sahip akut durumlar (ARVI, akut solunum yolu enfeksiyonları, zehirlenme dahil).
2. Kronik hastalıkların alevlenmesi.
3. Son aşamalarda kötü huylu tümörler.
4. Akıl hastalıkları.
5. Kardiyovasküler yetmezlik, kanama, damar krizleri.
6. Genel şiddetli koşullar, şiddetli ağrı varlığı.

Her hastanın kendi semptomları vardır. Ve herkes kendisi için uygun olan veya en iyi iyileştirici etkiye sahip olan seçenekleri arıyor. Sonuçta, bildiğiniz gibi, aynı hap iki farklı insanı farklı şekilde etkiler. Ve burada fizyoterapi egzersizlerinin en büyük avantajı etkiler - ılımlı hareket istisnasız herkes için faydalıdır.