Her gün için örnek menü. Kilo vermek isteyenler için ucuz sağlıklı yiyecekler menüsü. Erkekler ve kadınlar için kilo kaybı için bir haftalık menü

PP Diyeti nedir? Bu, her şeyden önce, "doğru beslenme" nin kısaltmasıdır. Böyle bir diyet oluşturma fikri, çeşitli gıdaların kullanımını hafifçe kısıtlayan veya ciddi şekilde dışlayan ve örneğin tüm karbonhidratları diyetten çıkarmaya, sadece sıvıları yemeye çağıran özel diyetlerin yayılmasının arka planında ortaya çıktı. ya da bir hafta boyunca tuzsuz haşlanmış pirinç yiyin. Bu tür diyetler sağlığa zararlıdır, sindirim sistemini ve bir bütün olarak vücudu stresli bir duruma sokar ve gıda kısıtlamaları süresinin sonunda kaybedilen kiloların hızla geri dönüşüne katkıda bulunur.

Aslında sağlıklı bir diyet, vücuda gerekli tüm besinleri ve eser elementleri sağlamak için tasarlanmıştır ve doğru beslenme ilkelerine dayanır. Bununla birlikte, sadece diyetler için modanın ortasında yemek yemek “moda değildir” ve PP (doğru beslenme) “kilo kaybı için PP diyeti” olarak sunulmaktadır.

PP kilo vermenize yardımcı olur mu?

Fotoğraf: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarı mamul ürünler, çok sayıda endüstriyel tatlıya olan tutkunun zemininde, PP, genetik düzeyde ortaya konan diyetin temellerine geri dönmeye yardımcı olur. Bir kişinin, her bir organizmanın enerji maliyetleri tarafından belirlenen kalori içeriği ile günde belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı vardır.

Medeniyetin her türlü gıda faydaları, hızlı karbonhidratlar ve yağlar açısından zengin, iştahı artıran takviyeler, değişen yeme davranışı vücut ağırlığında hızlı bir artışa katkıda bulunur. Doğru bir beslenme sistemi olan PP prensiplerine uyulduğunda fazla kilolar birikmez. Yağ rezervlerindeki azalma, yalnızca enerji tüketimindeki, yani vücuttaki fiziksel aktivitedeki artışla kolaylaştırılır.

Günlük diyet, fizyolojik süreçler için gerekenden daha küçük bir hacimde kalori sağlıyorsa, PP'de kilo vermek oldukça mümkündür. İki seçenek vardır: doğru beslenin, vücut için günlük kalori alımını gözlemleyin (yaş, boy, vücut ağırlığı, cinsiyet ve aktivite oranına bağlı olarak hesaplanır) ve fiziksel aktiviteyi artırın veya kalori alımını azaltın.

En iyi sonuçlar, diyet öncesi doğru beslenmeyi ihmal eden ve aşırı kilolu olanlarda bulunur. Sistem, besin değeri düşük yüksek kalorili gıdaların sağlıklı gıdalarla değiştirilmesi ve “atıştırmalık”ın hariç tutulmasına dayanmaktadır. Bununla birlikte, PP, yiyecek porsiyonları ve hacimleri üzerinde keskin bir kısıtlama anlamına gelmez, bu nedenle zararlı bir hamburgeri bütün bir alabalıkla değiştirmeye kapılmamalısınız.

Kuralları takip ederken ve PP'nin kalori içeriğini hesaplarken, diyet, ilk parametrelere bağlı olarak ayda ortalama 4-6 kg ağırlığı azaltmaya yardımcı olur.

PP'nin herhangi bir faydası var mı?

Kuşkusuz, doğru beslenme sağlığın korunmasına ve hatta iyileştirilmesine yardımcı olur. Haftanın menüsünde vücudun hem besin hem de vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayan ürünler yer alıyor.

Diyet ayrıca, belirli maddeler için artan ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olan ve "abur cubur" yeme arzusu gibi görünen yiyecekleri ve yemekleri de içerebilir. Araştırmacılar, belirli türdeki yemeklere ve ürünlere karşı aşırı istek duymanın, her zaman bu yemeklerde bulunan eser elementlerin eksikliği anlamına gelmediğini kanıtladılar. Bu nedenle, örneğin, gazlı içeceklerin sevgisi, karbonhidrat eksikliğini göstermez, ancak gıda ile kalsiyum alımının yetersizliğini maskeler ve bunu Coca-Cola ile değil, süt ürünleri ile düzeltmek gerekir.

Ürünleri değiştirmek, vücudu temel eser elementlerle doyurmanıza ve diyetteki "bozulmaları" önlemenize olanak tanır.

Diyet "doğru beslenme": doğru kilo verin

Popüler veya tıbbi tüm diyetlerde olduğu gibi, temel ilkeler vardır. Sağlıklı beslenmenin kurallarıyla çelişmezler, aksine esas olarak onlara dayanırlar. Bazı ilkelerin vücudun özelliklerine ve tıp ve beslenme alanındaki yeni araştırmalara göre ayarlanması gerekir, ancak bu diyet küçük değişikliklere izin verir ve belirli bir kişinin ihtiyaçlarına göre uyarlanabilir.

PP ilkeleri:

• hazır gıdalar, fast food, gazlı içecekler, endüstriyel tatlılar, sosisler, konserveler, cipsler, ev dışında hazırlanan ve doğru oranda protein, yağ ve karbonhidrat içermeyen hemen hemen tüm ürünlerin hariç tutulması. Glutamat katkı maddeleri, şeker ikameleri veya bolluğu olan yiyecekleri yemek kesinlikle yasaktır;
• tuz kısıtlaması;
• her gün uykudan sonra, her şeyden önce, yavaş yavaş 200-300 ml ılık su içmeniz gerekir;
• yemekler buharda pişirilir, pişirilir, kaynatılır, haşlanır. Kızarmış yiyecekler yasaktır;
• diyetin beşte biri taze meyve ve sebzelerden oluşur;
• hızlı karbonhidratları neredeyse tamamen hariç tutun, onları yavaş ürünlerle değiştirin: tahıllar (hazır değil), ekmek (tam tahıllı veya kepekli un), birinci sınıf makarna, şekersiz sebzeler. Meyveler, meyveler ve bal - hızlı karbonhidrat kaynakları - sabah ve öğleden sonra öğünlere dahildir;
• toplam hayvansal protein hacmi vücut ağırlığına göre hesaplanır: 1 kg ağırlık başına günlük 1 g protein sağlanmalıdır;
• sıvı hacmi (tercihen su ve bitki çayları, şekersiz meyve içecekleri, kompostolar), her yemekten 30 dakika önce zorunlu bir bardak ılık su ile günde en az 2 litredir;
• karbonhidrat yemekleri günün ilk yarısında alım için dağıtılır, protein - ikincisinde;
• sadece çoklu doymamış yağların kullanılması tavsiye edilir: zeytin, keten tohumu yağı, balık (somon, alabalık), tohumlar, kabuklu yemişler, avokado, vb. Toplam hacim günlük diyetin 1/5'idir;
• öğünler - günde 4-5 kez, öğünler arasında en fazla 4 saat. Son yemek yatmadan 3 saat öncedir. Atıştırmalıklar mümkündür (ortak yemekler arasında günde en fazla 2 defa, örneğin 200 g kefir veya şekersiz elma);
• patates ve makarnadan elde edilen yemekler protein ile birleştirilmez;
• Aynı anda, aktivitelere eşlik etmeden (TV seyretmek, bilgisayarda oyun oynamak, telefonda konuşmak vb.), iyice ve yavaş çiğneyerek yemelisiniz: bu, yiyeceklerin daha iyi emilmesine ve daha hızlı doygunluğa katkıda bulunur.

Doğru beslenme: menü

Fotoğraf: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Doğru beslenme sisteminde katı bir menü yoktur. Doğru beslenme, prensiplere bağlı kalarak ve zararlı gıdalardan uzak durarak tam öğünleri içeren bir diyettir. Doğru beslenme ile her kişi, kendisi ve aile üyeleri için diyette en uygun olan ana ve beraberindeki yemekleri seçer.

Doğru beslenme: bir hafta boyunca kilo kaybı için bir örnek

Doğru beslenme ile, bir kişinin parametrelerine ve özelliklerine göre kilo vermek amacıyla bir hafta boyunca menü derlenir. Bununla birlikte, uygun beslenmeye sahip planların ve diyetlerin bütçe örnekleri vardır. Peki ne yiyebilirsin?

yemek/gün	İlk yemek	İkinci yemek	Üçüncü yemek	Orta (ikinci kahvaltı, ikindi atıştırmalığı)
Pazartesi	Tam tahıllı ekmek, peynir, sebze, yeşil çay	Haşlanmış et, buğulanmış sebzeler (karnabahar, yeşil fasulye), kuşburnu suyu	Fırında peynirli brokoli, haşlanmış yumurta, nane çayı	bir bardak kefir
Salı	Yoğurt, sebze salatası, elma. hindiba içeceği	Sebze püresi çorbası (patatessiz), pişmiş et. Hala maden suyu	Haşlanmış somon, kahverengi pirinç. Şekersiz meyve içeceği	Meyve
Çarşamba	Buğulanmış veya fırınlanmış omlet, otlar, portakal, çay	Buharda dana köfte, haşlanmış fasulye, sebze salatası. Taze sıkılmış meyve suyu	Süzme peynirli güveç, şekersiz elma, sebze suyu	Kefir
Perşembe	Sebze salatası, süzme peynirli tost, çay	Tam tahıllı makarna, sebze salatası, kuru meyve kompostosu	Balık pirzola, buğulanmış brokoli, çay	Elma
Cuma	Yulaf ezmesi, şekersiz, tereyağlı, elmalı ve tarçınlı, meyve suyu	Susamlı kabak çorbası, fırında tavuk, sebze salatası, çay	Haşlanmış hindi, haşlanmış havuç, meyve suyu	Yoğurt, ryazhenka
Cumartesi	Süzme peynir ve otlar ile doldurulmuş fırında patates, meyve suyu	Haşlanmış pirinçli pişmiş balık, domatesli yeşil salata, çay	Süzme peynir (%6'ya kadar yağ, 150 g), şekersiz meyveler, çay	Elma
Pazar	Yumurta, peynir ve domates, yeşillik, meyve suyu ile tost	Buharlı dana eti, fırında patates, sebze salatası, çay	Yeşil fasulye, şekersiz meyve ile buğulanmış omlet	Kefir

Diyet adaptasyonu

Hedeflere ve olanaklara bağlı olarak, ürünler kalori içeriği ve kompozisyon açısından uygun olanlarla değiştirilerek, bireysel seçim yemekleri tamamlanarak veya hariç tutularak menü oluşturulabilir.

Doğru beslenme ile bir diyet ne kadar sürer?

Bu diyet bir zaman sınırı anlamına gelmez. Kaotik bir diyetten doğru beslenme ile tutarlı ilkelere geçilirken, bu tür yeme davranışının, vücudu sağlayan ve ihtiyaçlarını karşılayan doğal, tercihli bir seçim olduğu unutulmamalıdır. İstenilen vücut ağırlığına ulaşıldıktan bir süre sonra eski beslenme şekline geri dönülmemelidir, bu diyet için beslenme sistemi yaşam boyu kurallarına uymayı kolay ve zevkli hale getirir.

Tıbbi diyet kısıtlamaları

Herkes ve herkes için uygun ve "doğru" bir diyet yoktur. Farklı sağlık koşulları, hastalıklar, kısıtlamalar sizi farklı kural ve menülere uymaya zorlar. Bununla birlikte, genel olarak, bu diyet en “sağlıklı” ve vücudun gereksinimlerine en uyumlu olarak kabul edilir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, insanların uzun ve hastalıksız bir yaşam sürmesini sağlar. Sağlıklı beslenme, iyi insan sağlığının temelidir. Sağlıklı yemekler hazırlamak için tarifler zor değil çünkü. Tüm malzemeleri en yakın mağazadan satın alabilir ve birkaç dakika içinde lezzetli ve sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz. Makalenin altında, dengeli bir diyet için ana önerileri ve ipuçlarını ve her gün için tarifleri bulacaksınız.

1. Yemek yerken acele etmeyin, ortalama bir hızda, oldukça yavaş yiyin.
2. Koşarken yiyecek kapmayın, masaya oturun ve sakince yiyin.
3. Bir kerede sofradan kalkmamak için karnınızı doyurmanıza gerek yok. Ölçüyü bilin, midenizi yormayın, hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın.
4. Her gün menünüzde sebzeler (salatalık, domates, turp, soğan), yeşillikler vb. Bulunmalıdır. Lif içerirler ve sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
5. Bir seferde çok fazla pişirmeyin, çünkü. yarın için buzdolabına yiyecek koymalısın. Taze yiyecekler vücut için daha faydalıdır, daha fazla vitamin ve diğer faydalı maddeleri içerir.
6. Ağzınızı doldurmayın ve büyük miktarda yiyecek yutmayın. Midenize yardım edin, bunun için size minnettar olacaktır. Sağlıklı beslenme, az miktarda yemek yemek anlamına gelir.
7. Yemek sırasında veya sonrasında aniden su içerseniz mide suyunu seyreltmiş olursunuz ve bu kötüdür. Yemekten 15-20 dakika önce 1 bardak su 200 ml.
8. Sağlıklı beslenme diyor - günlük menünün ana kısmı, öğle yemeğinden önce yemek yemeniz gerekiyor. Akşam veya saat 18.00'den sonra protein ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın.
9. Masada telaşlanmamaya, sakin ve ölçülü bir durumda olmaya çalışın.
10. Bazen açlık ile susuzluk karıştırılır. Önce mutfağa ya da ofise gittik ve 150-200 ml su içtik. 20 dakika sonra, açlık hissi devam ederse, cesurca gidin sağlıklı bir diyet yapın.
11. Herhangi bir kimyayı değil, doğal ürünleri tercih edin. Kendinize ve sevdiklerinize iyi bakın. Her gün için sağlıklı beslenme sizin seçiminizdir.

Her gün sağlıklı bir diyetin ilkelerini takip edin, 5-10 gün içinde iyileşmeleri fark edeceksiniz. Hafif hissedeceksiniz, çok fazla enerji, harika bir figür ve ruh hali olacak.

Haftanın sağlıklı ve dengeli menüsü

Sağlıklı yemek, lezzetli ve sağlıklı yemek demektir. Haftanın örnek menüsüne bakın, ardından sağlıklı yemekler için tarifler olacak.

Pazartesi

Kahvaltı: Otlu omlet, yulaf ezmesi, yeşil çay.

Öğle yemeği: Karnabahar çorbası. Tavuk filetolu pilav. Siyah ekmek ile komposto.

Akşam Yemeği: Dilimlenmiş sebzeler (salatalık, domates, turp, soğan). Balıklı buğulanmış karabuğday, limonlu çay.

Salı:

Kahvaltı: Fırında sebzeli balık, taze meyve suyu.

Öğle yemeği: Sebze salatası, tavuklu durum makarnası, çay.

Akşam yemeği: Karabuğday lapası, 1 greyfurt, ekşi krema ile yağsız süzme peynir %5-10 yağlı.

Çarşamba:

Kahvaltı: mantarlı ve yağsız etli patates, komposto.

Öğle yemeği: Fasulyeli borsch, tavuk fileto, jöle ve 1 meyve (elma, muz, portakal, armut).

Akşam Yemeği: Pilav, dilimlenmiş sebze, limonlu yeşil çay.

Perşembe:

Kahvaltı: Sütlü irmik lapası, yulaf ezmeli kurabiye ile çay.

Öğle Yemeği: Taze lahana çorbası, 2 portakal, çay ve limonlu tavuk fileto.

Akşam yemeği: Buğulanmış et pirzola (1-2 adet), sebze güveç, jöle.

Cuma:

Kahvaltı: Herkül lapası, bir bardak süt, yulaf ezmeli kurabiye.

Öğle Yemeği: Tavuklu pilav, 1 salatalık ve 1 domates, limonlu çay.

Akşam yemeği: Elmalı gözleme, az yağlı yoğurt, yulaf ezmeli kurabiye.

Cumartesi:

Kahvaltı: şekersiz mısır gevreği, sütlü %0.5-1,5 yağlı, 1 favori meyve.

Öğle Yemeği: Pancar çorbası, yağsız et, salatalık, limonlu çay.

Akşam yemeği: Karabuğday etli, greyfurt, kayısı suyu.

Pazar:

Kahvaltı: Sebze ve ot salatası, buğulanmış balık, çay.

Öğle yemeği: 2 meyve (elma, portakal), tavuk filetolu pilav, bir bardak süt.

Akşam Yemeği: Sebze yahnisi, tavuk pirzola, salata, limonlu siyah çay.

En sağlıklı tarifler

Tarif 1: Hafif Sebze Çorbası

• Patates - 260 gram.
• Havuç - 2 adet büyük değil.
• karnabahar - 260 gram.
• Bezelye (konserve) - 110 gram.
• Soğan (ampul) - 1-2 adet, tatmak.
• Yeşiller, tuz, karabiber - tatmak

Yemek tarifi:

1. İlk önce sebzelerin hazırlanmasını yapmanız gerekir. Patatesleri soyup güzelce küp şeklinde doğrayın. Havuçları yıkayıp soyun, ardından eğlenceli bir şekilde dilimleyin veya doğrayın. Lahanayı çiçek salkımına ayırabilirsiniz. Bir veya iki ampulü soyun.
2. Suyu koyun ve kaynayana kadar bekleyin. Doğranmış sebzeleri suya koyun (patates, havuç, lahana). Tat vermek için tuz ve karabiber yapabilirsiniz (isteğe bağlı). Bütün soğanı suya koyun, çorba piştiğinde tavadan çıkarılması gerekir. Soğanı çıkardıktan sonra yeşil bezelyeyi çorbaya ekleyin.
3. Neredeyse hazır, servise hazır. Dereotu ve maydanozu doğrayın ve güzellik için çorbaya ufalayın.

Tarif numarası 2: Tavuk fileto ve sebzeli güveç

Malzemeler (günde 3 porsiyona göre):

• Havuç - 1 adet (orta boy)
• Tavuk fileto - 220 gram
• karnabahar - 380 gram
• Brokoli, tadı tuz.
• Sos için: tavuk (et olabilir) suyu - 150 gram, hindistan cevizi, sert peynir, karabiber, un, süt, az yağlı krema, 2 yumurta sarısı.

Yemek tarifi:

1. Bir karnabahar başı yıkanmalı, çiçek salkımına ayrılmalı ve devlet yarı hazır olana kadar biraz kaynatılmalıdır.
2. Lahana suyuna şu malzemeleri ekleyin: et suyu, süt, krema, ardından karabiber, tuz, hindistan cevizi ekleyin, unu dökün ve sosu 4-7 dakika pişirin ve ara sıra karıştırın. Birkaç yumurta sarısını çırpın ve sosa ekleyin, ardından benmaride koyulaşana kadar pişirin.
3. Bir fırın tepsisi alın ve tereyağı ile iyice yağlayın (aşırıya kaçmayın). Haşlanmış tavuk fileto ve doğranmış, karnabahar, brokoli, güzellik için kesilmiş havuç, halkalar halinde kesilmiş, tadı tuz.
4. Her şeyin üzerine sosu dökün ve üstüne peynir serpin.
5. Son bölüm. Yaklaşık 15 dakika fırına koyun ve güzelce altın rengi olana kadar pişirin.

Tarif #3: Sardalya Pirinç Salatası

Malzemeler (günde 3 porsiyona göre):

• Pirinç - 150 gram
• Mısır ve bezelye (konserve) - her biri yarım bardak
• Kiraz domates - 2-5 adet
• Sardalya (konserve) - 190 gram
• Salatalık, yeşil soğan, maydanoz
• Biber, tuz (tatmak için)

Yemek tarifi:

1. Salatalığı küpler halinde kesin.
2. Sardalyayı parçalara ayırın ve haşlanmış pirinçle karıştırın.
3. İnce ve ince yeşil soğan ve maydanoz yapın.
4. Şimdi her şeyi birlikte karıştırmanız gerekiyor: pirinçli balık, mısır, bezelye, yeşillik.
5. Kiraz domatesleri dörde bölün ve salatayı süsleyin.
6. Afiyet olsun

Bu lezzetli ve sağlıklı tarifleri deneyin ve yorumunuzu aşağıya yazın, ilgileniyoruz.

Kilo vermede maksimum sonuç için, günlük bir menü derlerken kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri kullanmanız gerekir. Dengeli bir diyet, metabolizmayı iyileştirmeye, fazla kilolardan kurtulmaya ve istenen büyüklüğü elde etmeye yardımcı olacaktır. Bunun için gerekli olan tek şey ürünleri birbirleriyle kombinleyebilmek ve özelliklerini bilmektir. Kilo kaybı için tarifler, ürünlerin kalori içeriği dikkate alınarak oluşturulmuştur.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Kilo kaybı için herhangi bir diyetin diyeti, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan gıdaların bir kombinasyonuna dayanır. Ek olarak, bu tür beslenme sistemleri, kilo verme etkisinin elde edildiği birkaç temel kuralı içerir. Bunlar şunları içerir:

• tüm yemeklerin tarifleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından dengeli olmalıdır. Ayrıca yemek tariflerine vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan vitamin ve eser elementleri içeren lif ve besinlerin eklenmesi gerekir;
• Porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeniz gerekiyor. “Daha azı daha iyidir, ancak daha sıktır” kuralına göre yönlendirilmelidir - porsiyonların boyutunu küçültmek, ancak yemek sıklığını artırmak;
• doğru beslenme ilkelerine bağlı kalan ve kilo vermeye çalışan herkes tariflerin enerji değerini en azından yaklaşık olarak hesaplayabilmelidir;
• kahvaltıyı atlayamazsın. Vücut açlık hissi yaşamasa bile bu öğünden mahrum bırakılamaz - kahvaltı tüm gün boyunca ona enerji sağlar. Ayrıca, ilk yemekten yarım saat önce bir bardak ılık su içmeniz gerekir - bu metabolik süreci başlatacaktır. Kahvaltıyı çeşitlendirmek için kilo vermek için birçok tarif var;
• Zararlı yiyecekler günlük diyetten maksimum düzeyde çıkarılmalıdır. Bunlar şunları içerir: kızarmış ve yağlı yiyecekler, un ürünleri, fast food, tatlılar, alkollü içecekler. Kullanımları kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatır;
• Vücudun sadece şeker eklenmeden hazırlanan tariflerden oluşan bir diyete adapte olması zorsa, bu tür menü bileşenlerini faydalı analoglarla değiştirmek daha iyidir: kuru meyve ve kuruyemişlerden tatlılar yapılabilir, yulaf ezmesinden kurabiye pişirilebilir ev yapımı bir tarife göre ve çaydaki şeker bal ile değiştirilebilir;
• Onları çeşitli kimyasallar ve hormonlarla büyütmeyen veya üretmeyen saygın üreticilerden reçeteli ürünler satın almak en iyisidir. Bu özellikle et ve balık için geçerlidir - hem kilo verme sürecini hem de bir bütün olarak insan vücudunu olumsuz yönde etkileyen en fazla büyüme hormonunu içerirler;
• Ayrıca, sıvı birikimine katkıda bulunduğundan ve şişmeye neden olabileceğinden, kilo verme tariflerinde tuz kullanımını en aza indirmek en iyisidir. Kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri çok az miktarda tuz içermelidir;
• kilo kaybı tariflerine ek olarak, PP menüsü günlük en az 2 litre sıvı alımından oluşmalıdır;
• yiyecekleri iyice ve yavaş çiğneyin. Bu, daha az yemek yerken daha hızlı doymanızı sağlar.

Yemek tarifleri için yemek masası

Kendi başınıza doğru beslenme için tarifler hazırlamak için, kilo kaybı için izin verilen ve yasaklanan yiyecekleri listeleyen aşağıdaki tablodan yararlanabilirsiniz.

Kilo kaybı için diyetinizi nasıl planlarsınız?

Öğünlerin doğru şekilde dağıtılması ve porsiyon kontrolü, kilo verme sonuçlarının elde edilmesini etkileyebilir, bu nedenle öğünlerinizi önceden planlamak ve bu günlük rutine bağlı kalmak daha iyidir:

• kilo verme sürecinde, hiçbir durumda kahvaltıyı atlamamalısınız;
• Açlık hissinden kaçınmanız gerekir - vücutta yiyecek olmadığı anda yağ depolamaya başlar. Bunu önlemek için kilo vermek için atıştırmalık tarifleri kullanmanız gerekir;
• kilo kaybı için doğru beslenme için tüm tarifler bileşimde dengelenmelidir;
• ölçülü yemelisiniz - küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla;
• günü fiziksel aktiviteyi içerecek şekilde önceden planlamak, ancak bunları öğünlerle birleştirmek - tok karnına egzersiz yapmamak ve egzersizden sonra ağır yememek için;
• Yasaklanmış yiyeceklerden birini yemeye acil bir ihtiyaç varsa, bunu yapmak daha iyidir, ancak kendinizi kontrol altında tutun.

Doğru beslenme için tarifler

Fotoğrafları kullanarak bu tariflere göre doğru yemekleri hazırlamak kolay ve basittir ve her biri sağlıklı beslenmenin harika bir örneği olabilir ve kilo kaybına yol açabilir.

Tarif: Sebzeli ve Tavuklu Makarna

Makarnayı (durum buğdayından) tuz eklemeden haşlayın. Küçük bir kabak ince halkalar halinde kesin (sebzenin kabuğunu soymayın), üzerine yeşil fasulye ve brokoli ekleyin. Sebzeleri bir tavada biraz soya sosu veya teriyaki sosu ekleyerek haşlayın. Tavuk göğsünü küçük parçalar halinde kesin, sebzelere ekleyin. Pişirdikten sonra sebze ve tavuk makarna ile karıştırılabilir veya ayrı olarak servis edilebilir.

Tarif: Beyaz Soslu Balık

Bu kilo kaybı tarifi iyidir çünkü malzemeler kişisel tercihlere göre değişebilir. Sos önceden hazırlanabilir: birkaç yemek kaşığı ekşi krema (düşük yağ içeriği ile) bir tutam hindistan cevizi ve karabiber ile karıştırın. Doğranmış (tercihen bir karıştırıcıda) salamura veya salamura salatalık, küçük bir kaşık hardal ekleyin.

balık pişir: Bunun için herhangi bir beyaz deniz balığını (morina, levrek, hake, tilapia, pisi balığı), deri ve kemiksiz alabilir, biraz limon suyu dökebilir, fırın tepsisine koyabilir ve pişirebilirsiniz. Bunu önce balığa sebze ekleyerek yapabilirsiniz - ince halkalar halinde kesilmiş pırasalar mükemmeldir. Pişirdikten sonra yemeği beyaz sosla servis edin, üstüne kimyon serpin.

Tarif: Kabak Dolması

Küçük kabaklar (ne kadar küçük olursa o kadar iyi) boyuna ikiye bölün, posayı çıkarın. Önce biraz peynir rendeleyin. Kabak hamuruna ekleyin, sarımsak ve Provence otlarının bir karışımı ile baharatlayın. Yarımların her birini elde edilen karışımla doldurun. Kiraz domatesleri 2 parçaya kesin ve tüm uzunluğu boyunca “teknelere” koyun. İnce kıyılmış maydanoz, kişniş veya soğan ile doldurun.

İpucu: Bu tür tariflerde Adıge peyniri kullanmak daha iyidir - yemeğe tuz eklememenizi sağlayan ve kilo kaybına katkıda bulunan düşük kalorili bir üründür.

Tarif: sebzeli ve balıklı kuskus

Kuskus, vücuttaki tuz dengesinin normalleşmesine yardımcı olan, kolesterolü önemli ölçüde düşüren ve kilo kaybına yol açan bir tahıldır. Bu tahıllı tarifler, kilo kaybı için normal diyeti önemli ölçüde çeşitlendirebilir. Kuskus, bir çift kazanda pişirilebilir veya suda kaynatılabilir. Sadece 5 dakika sürer. Pişmiş tahıllara herhangi bir haşlanmış sebze eklenebilir, ancak en iyisi genç yeşil bezelye, havuç, soğan ve dolmalık biber ile birleştirilir. Kuskus, ızgara veya fırında pişmiş kırmızı balığın yanında garnitür olarak yiyebilirsiniz.

Fasulyeli sebzelerden kilo kaybı için salata

2 çeşit fasulye kaynatın: beyaz ve kırmızı. Küp doğranmış domatesi ekleyin. Salatayı mısır taneleri ve ince kıyılmış dereotu ve maydanozla tamamlayın. Salatayı 1/3 oranında şarap sirkesi ile baharatlayın (isteğe bağlı olarak: daha önce sirke ile marine edilmiş ince doğranmış soğanları ekleyebilirsiniz) veya limon suyu, biber.

İpucu: Kilo kaybı için salata tariflerinde konserve fasulye, mısır veya bezelye kullanmamak, ancak taze malzemelerden bir yemek hazırlamak daha iyidir - fasulyeleri kaynatın, pişmiş veya donmuş mısırı değiştirin ve ayrıca taze veya dondurulmuş bezelye alın.

Kilo kaybı için Shawarma

Bu tarif, kendilerini normal yemeklerinden mahrum bırakmadan kilo vermek isteyenler için uygundur. Pide ekmeği olarak tam tahıllı unla yapılmış bir tortilla almak daha iyidir. Kendiniz de pişirebilirsiniz. Mayonez yerine, doğranmış otlar (dereotu, maydanoz, yeşil soğan, fesleğen) ilavesiyle ekşi krema ile pide ekmeği yağlayın, monosodyum glutamat içermeyen çeşitli baharat kombinasyonlarını kullanabilirsiniz. Soya sosunda haşlanmış dilimlenmiş tavuk. Sos, taze salatalık (halkalar), avokado (ince dilimler), tavuk, marul koyun, kekin ortasına nar taneleri ekleyin. Zarflara veya rulolara sarın.

Kilo verme tarifi: Doldurulmuş petrol

Bu tarif, doğru beslenme ve kilo verme ile pizzanın yerini alabilir. Mantarları daha fazla almak daha iyidir. Mantarların kapaklarını saplarından ayırın. Bacakları ince doğrayın, çiçek salkımına ayrılmış brokoli, küpler halinde dolmalık biber ve küpler halinde domates ekleyin. Mantar kapaklarını bu karışımla doldurun, üzerine peynir serpin. Fırında pişir.

Sebze salatası

Bu, kilo verme menüsünün ayrılmaz bir parçası olan domates ve salatalık salatası tariflerinin varyasyonlarından biridir. Kiraz domatesler ikiye kesilir, taze salatalık ince şeritler halinde kesilir, soğanı şarap sirkesinde önceden marine edin. Her şeyi karıştırın, roka ekleyin, üstüne baharat serpin.

Her gün kilo kaybı için yaklaşık bir doğru beslenme diyeti

Her seferinde yemeklerin kalori içeriğini hesaplamadan diyetinizi zaman içinde nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için, her gün yediğiniz tüm yiyecekleri yazdığınız uygun bir beslenme günlüğü tutmaya başlayabilirsiniz. Bu, yenen yiyeceklerin, kilo kaybının analizine katkıda bulunur ve yemekler için tarifleri zorlanmadan kendi başınıza hazırlamanıza olanak tanır. Başlamak için yaklaşık günlük doğru beslenme menüsünü kullanabilirsiniz:

	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği	atıştırmalıklar (dağıtmak tüm gün)	İçecekler
1	Suyun üzerinde yulaf ezmesi	Sebzelerle haşlanmış tavuk göğsü. Garnitür olarak - durum buğdayı makarnası	Soya eti parçaları ile sebze yahnisi	50 gr kuru meyve; bir parça kırmızı balık ve avokado ile ekmek sandviç	Karbonatsız su; yeşil çay; Bitki çayı; şekersiz kahve; doğal sebze ve meyve suları.
2	Domates ve otlar ile salatalık salatası. Domates dilimli, mozzarella dilimli ve otlu tam tahıllı ekmekli sandviç	Brokoli, peynir ve yumurta güveç.	Kalamarlı kahverengi pirinç (veya diğer deniz ürünleri)	1 elma; lor peyniri (veya süzme peynir) ve otlar ile tam tahıllı ekmek sandviç
3	Su üzerinde karabuğday lapası	Bir dilim siyah ekmek ile sebze çorbası	Küçük bir parça haşlanmış sığır eti ve patlıcanlı haşlanmış kabak	50 gr herhangi bir fındık; bir bardak kefir (küçük bir kaşık bal ekleyebilirsiniz)
4	Ekşi krema veya meyve ile süzme peynir (az yağlı)	Karabuğdaylı tavuk. Kabuğu çıkarılmış tane havuç ve soğan ile değiştirilebilir	Sebzeli yumurtalı omlet (brokoli, domates, soğan, dolmalık biber)	Yulaf ezmeli kurabiye (şekersiz) bir avuç kuru meyve
5	Doğal yoğurtlu meyve salatası	Sebzeli pirinç kremalı çorba	Peynirli güveç. Taze lahana ve havuç salatası	Bir bardak kefir; 1 elma
6	Su üzerinde darı lapası	Sebze güveç (kabak, domates, havuç, patlıcan, yumurta)	Bir parça haşlanmış beyaz balık ve kahverengi pirinç	Tuzlu alabalık ve salatalık dilimi ile pirinç ekmek sandviç
7	Suyun üzerinde pirinç lapası	Bir parça pişmiş tavuklu omlet	Taze pancar, lahana ve havuç salatası ve bir parça haşlanmış dana eti	Bir bardak kefir; bir avuç fındık

Bir hafta boyunca kilo kaybı için yaklaşık diyet

Doğru beslenme tarifleri, kilo kaybını teşvik ederken vücudun özelliklerini dikkate alan yemekleri içermelidir:

1. Kahvaltıda, vücuda bütün gün yetecek kadar enerji verecek yiyecekler yemek daha iyidir. En faydalı kahvaltı, suda pişirilen tahıllardır. Yararlı tahıllar şunları içerir: kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, darı. Sabah yemeğinizi haşlanmış yumurta veya peynirli siyah ekmekli sandviç veya bir dilim hafif tuzlu balık ile tamamlayabilirsiniz.
2. Öğle yemeği dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat alımı olmalıdır. Sebze, balık veya tavuk çorbaları en iyi çözüm olabilir. Sıvı öğünler, katı yiyeceklerle değiştirilebilir: bir parça haşlanmış et veya balık, bir garnitür haşlanmış tahıl veya sebze ile desteklenir.
3. Akşam yemeği için vücudun yemesi daha kolay olan tarifleri dikkate alarak yemek yemelisiniz. Bunlar sebze salataları, güveçler, et parçaları veya deniz ürünleri içeren sebze güveçleri olabilir. Hafif bir akşam yemeği, kilo verme başarısının anahtarıdır.
4. atıştırmalık olarak Günde birkaç bardak az yağlı kefir için. Ayrıca meyveler (makul miktarlarda), kuruyemişler ve kuru meyveler de mükemmel bir çözüm olacaktır.
5. Doğru beslenmeye bağlı kalarak haftalık veya 2 haftada 1 kez düzenleyebilirsiniz. oruç günleri.

Bir ay boyunca kilo kaybı için yaklaşık diyet

Bir ay için uygun bir beslenme planı hazırlarken, günlük diyeti oluşturan genel kurallara uymanız gerekir. Tarifler aynı, sağlıklı ürünlerin bir kombinasyonuna dayanıyorlar. Hatırlanması gereken en önemli şey, sonucun anında gelmediğidir. Sabırlı olmanız ve doğru beslenme ilkelerinden sapmamanız gerekir. Sadece bu durumda, ince bir figür bir rüya olmaktan çıkacak, ancak gerçek bir gerçek olacak. Sağlıklı tariflerden daha az olmayan kilo vermeye yardımcı olan başka bir yararlı ipucu daha var: aç karnına market alışverişine çıkın.

Doğru atıştırmalık seçenekleri

Bu öğünler, kilo vermek için doğru beslenmenin hazırlanmasında daha az önemli değildir. Sağlıklı, besleyici olmalı ve kilo kaybını teşvik etmelidirler. Kuru meyveler ve kuruyemişler tüm bu niteliklere sahiptir. Bunları azar azar tüketmek önemlidir - küçük bir avuç yeterlidir. Ayrıca uygun atıştırmalık tarifleri sağlıklı sandviçlerden oluşabilir. Bu durumda, tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir ve sağlıklı sandviç tariflerine bir dilim peynir, salatalık, hafif tuzlu balık, domates, otlar veya süzme peynir eklenir. Tüm bu bileşenler, lezzetli zayıflama sandviç tarifleri oluşturmak için tek başına veya bir arada kullanılabilir. Bir bardak kefir metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunur, bu yüzden buna da dikkat etmelisiniz. Bu tür tariflerin hazırlanması çok fazla zaman gerektirmez, ancak sizi abur cubur yemekten alıkoyabilir.

Aktif fiziksel aktivite ile birlikte kilo verme tarifleri yardımıyla doğru beslenmenin tüm ilke ve koşullarına uyulması, aşırı kilo ile mücadelede çözüm olacaktır. Aynı zamanda sabırlı olmak ve amaçlanan hedefe güvenle gitmek önemlidir.

Kilo vermek isteyenlerin çözmesi gereken ilk soru şudur: Diyetinizi nasıl oluşturmalısınız? Bildiğiniz gibi fazla kilolardan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmak yeterli değil, beslenme alışkanlıklarınızı mutlaka gözden geçirmelisiniz. size sunuyoruz kilo kaybı için sağlıklı diyet menüsü, diyetinizi planlarken gezinmenize yardımcı olacak.

Kilo kaybı için doğru beslenmeyle ilgili 10 önemli kural

Kilo vermek için doğru beslenme menüsünün ayrıntılı açıklamasına geçmeden önce, kilo vermenin temel kurallarını size hatırlatacağız. Her kilo veren kişinin bilmesi gereken şey budur.!

1. Kilo verin kalori açığından Kendi başına doğru beslenmeden ziyade. Vücudun enerji ihtiyacından daha azını yediğimiz zaman, rezerv fonunu yağ şeklinde kullanmaya başlar. Böylece kilo verme süreci başlar. Ne, ne zaman ve hangi kombinasyonlarda yersiniz - tüm bunlar belirleyici değildir. Kalori açığıyla yemek yersen kilo verirsin.

2. Tüm diyetler, adı ne olursa olsun, kişinin daha az yemesini ve gerekli kalori açığını oluşturmasını amaçlar. Doğru beslenme ile kilo vermek de sağlanır gıda kısıtlamaları nedeniyle: daha az kalorili yiyecekler yersiniz ve "yemek çöplerinden" kurtulursunuz. Bu, doğrudan kalori saymasanız bile, genellikle bir kalori açığını korumak için yeterlidir. (gerçi doğru besinlerle fazla yiyebilir ve iyileşebilirsiniz) .

3. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, sadece doğru yiyecekleri yemeye gerek yoktur: tavuk göğsü, karabuğday lapası, karnabahar yemekleri, az yağlı süzme peynir ve taze sebze salataları. Kilo alımına katkıda bulunan yiyeceklerin kendisi değil, genel kalori fazlasıdır.

4. Yağlı, unlu ve tatlı yiyecekler çok kolay bir şekilde fazla kalori oluşturur, bu nedenle bu tür yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Ancak bu ürünleri kalori alımınıza dahil etmeyi başarırsanız, kilo vermeye zarar vermeden kullanabilirsiniz.

5. Bununla birlikte, doğru beslenme menüsüne bağlı kalmak daha iyidir: ilk etapta kilo vermek için değil, kendi sağlığın için. Fast food ve tatlıların herhangi bir besin değeri taşımadığını ve ayrıca çok miktarda tüketildiğinde vücudu olumsuz etkilediğini unutmayın.

6. Doğrudan kilo kaybı için yemek yeme zamanı özel bir rol oynamaz, bu nedenle diyetinizi ve rutininizi tamamen değiştirmenize gerek yoktur. Gün için yetkin, doğru bir menüyü bir araya getirmenin dengeli beslenmenize yardımcı olacağını unutmayın. açlık hissini en aza indirmek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek.

7. Proteinler, yağlar ve karbonhidratların kilo vermede önemli bir etkisi yoktur, kilo vermek için en önemli şey diyetin toplam kalori içeriğidir. Ancak bu göstergeler kas korunması için dikkate alınması önemlidir ( sincaplar), yeterli enerji ( karbonhidratlar), hormonal sistemin normal işleyişi ( yağlar ).

8. Ürünler herhangi bir biçimde bir plaka üzerinde birleştirilebilir, bu da kilo verme sürecini etkilemez. Ayrı bir diyete bağlı kalmak veya ürünleri yalnızca alıştığınız şekilde birleştirmek istiyorsanız, lütfen.

9. Aşağıdaki öneriler, her gün için doğru beslenme için en yaygın menü seçeneklerinden sadece biridir. Yeteneklerinize göre bir menü oluşturabilirsiniz, "diyet kanunları" üzerine odaklanmanıza gerek yoktur. Kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları sayarsanız, elleriniz çözülür: kilo kaybı için sadece KBJU çerçevesinde yemek yemek yeterlidir.

10. Gün boyunca protein ve karbonhidrat dağılımı, uygun kahvaltı ve akşam yemekleri, antrenmandan önce ve sonra belirli yiyecekler - bunlar sadece vücudu inşa etmek için ek yapı taşlarıdır, ancak çok uzaktır. anahtar değil. Vücudu cilalamanın ve ideal şekle getirmenin son aşamasında daha alakalılar.

Özetle. Kilo kaybı sorunu her zaman diyet kısıtlamalarına gelir, her gün için diyet ve menüden bağımsız olarak. Bu nedenle, kilo vermenin en iyi yolu kalori saymaktır, çünkü öğünleri her zaman KBJU normunuz dahilinde istediğiniz gibi planlayabilirsiniz.

Doğru beslenme ek araç yeme davranışınızı değiştirmenize ve dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak kilo kaybı için.

Ne hatırlamak önemli her gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlarken:

• Kahvaltı, gün boyunca enerji için kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.
• Hızlı karbonhidratlar (tatlılar, tatlılar, kuru meyveler) en iyi sabahları tüketilir.
• Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein yapmak için arzu edilir.
• Her öğün lif içermelidir (taze sebzeler, kepek, kepekli tahıllar, meyveler).
• "18.00'den sonra yemek yemeyin" kuralını unutun, ancak akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir.
• Günlük kalorileri yaklaşık olarak şu oranlarda dağıtın: %25-30 kahvaltı, %30-35 öğle yemeği, %20-25 akşam yemeği, %15-20 ara öğünler.
• Antrenmandan 1-2 saat önce, antrenmandan 30 dakika sonra karbonhidrat yemek daha iyidir - karbonhidratlar + protein.

Kilo vermek için en önemli şeyin kilo vermek olduğunu bir kez daha vurguluyoruz. gün için toplam kalori açığını korumak . Ancak dengeli beslenme, sağlığın korunması, enerji, vücudun normal işleyişi ve bozulma riskinin azaltılması açısından yukarıdaki kurallara uymak daha iyidir.

Gün için doğru beslenmenin örnek menüsü:

• Kahvaltı: Kompleks karbonhidratlar
• Öğle yemeği: Basit karbonhidratlar
• Akşam yemeği: Proteinler + Karbonhidratlar + Yağlar. Kesinlikle lif.
• beş çayı: Karbonhidratlar, belki biraz yağ
• Akşam yemeği: Protein + tercihen lif

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü için bazı seçenekler. Bunlar sadece en çok örnekler kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde popüler ve başarılı seçenekler, en sık kilo vermede bulunur. Bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurarak, her gün için kendi doğru beslenme menünüze sahip olabilirsiniz.

Kahvaltı:

• Meyveli/kuru meyveli/fındıklı/ballı ve sütlü yulaf lapası (en yaygın seçenek yulaf ezmesidir)
• Tam tahıllı ekmek ile omlet
• Tam tahıllı ekmek veya gevrek ekmekli sandviçler
• Yulaf ezmeli gözleme (yumurta ve yulaf ezmesini karıştırıp tavada kızartın)
• Süzme peynirli smoothie, süt ve muz (karmaşık karbonhidratların eklenmesi önerilir - kepek veya yulaf ezmesi)
• Sütlü tam tahıllı mısır gevreği

Makalede sağlıklı kahvaltılar hakkında daha fazla bilgi edinin: Kilo kaybı için kahvaltı: sağlıklı kahvaltılar için tüm seçenekler.

Akşam yemeği:

• Tahıllar / makarna / patates + et / balık
• Haşlanmış sebzeler + et/balık
• Salata + et/balık
• Sebzeler/garnitür + baklagiller

Öğle yemeği en "demokratik" yemektir, burada zevkinize göre hemen hemen her ürün kombinasyonunu seçebilirsiniz.

Akşam yemeği:

• Sebzeler + yağsız et/balık
• Sebzeler + peynir + yumurta
• Süzme peynir
• Meyveli kefir

Makalede doğru akşam yemeği hakkında daha fazla bilgi edinin: Kilo vermek için akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz: En iyi 7 seçenek.

Atıştırmalık:

• PP pişirme
• Fındık
• Meyveler
• kurutulmuş meyveler
• Süzme peynir veya beyaz yoğurt
• Tam tahıllı ekmek/gevrek ekmek

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için önerilen seçeneklerden kendinizinkini oluşturun her gün için kendi uygun beslenme menüsü. Porsiyonlarınıza ve belirli ürünlerinize göre yemeklerin kalori içeriğini kendiniz hesaplayın. Bu arada, modern araçlarla bunu yapmak oldukça kolaydır.

Menünüzü haftalık olarak planlamak size para, zaman ve buzdolabı alanından tasarruf sağlar. Mutfak sıçrama tahtasında kaba bir eylem planını aklınızda tutarsanız, her pozisyonda kazanırsınız. Ve planlarınız doğru beslenmeye kademeli bir geçişi de içeriyorsa, önceden planlanmış bir menü olmadan yapamazsınız.

Her gün için doğru beslenmeyi yapmaya çalışalım. Başlamak için, bir kalem ve bir parça kağıtla donanmış olarak, hafta için yaklaşık bir menü çiziyoruz. Aynı zamanda, kahvaltının günlük karbonhidrat alımının 2/3'ünü, proteinlerin 1/3'ünü ve yağların 1/5'ini oluşturması gerektiğini de unutmamalıyız. Öğle yemeği için birinci, ikinci, üçüncü yemek gerekli değildir, ancak ürün uyumluluğu ilkesine uyulmalıdır. Akşam yemeği (düşmanlarla paylaşmak istemiyorsanız) doyurucu, ancak hafif olmalı ve yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır. Bu üç balinaya ek olarak - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği - ikinci bir kahvaltıyı alışkanlık haline getirmeye çalışın - öğle yemeğinden önce kuru meyveler, kuruyemişler, taze meyveler veya süzme peynirden oluşan hafif bir atıştırma ve ikindi atıştırmalığı (yaklaşık 16-00'da) ) - krepli kakao veya peynirli sandviçli çay (veya ev yapımı köfte).

Günü fermente bir süt ürünü ile bitirmeniz tavsiye edilir. En yaygın kefir olabilir içine bir çay kaşığı buğulanmış kepek karıştırarak ve taze, kuru veya reçelden meyveler ekleyerek bir incelik haline getirin. Kefir, fermente pişmiş süt ve diğer fermente sütlü içecekleri satın alabilir veya kendiniz pişirebilirsiniz. Ekşi hamurun hazırlanmasıyla uğraşacak sabrınız varsa, o zaman muhteşem bir "Narine" içeceği hazırlayabilirsiniz (hazırlık tozları eczanelerde satılır) - bağırsakların işleyişini iyileştirir, mikroflorasını iyileştirir. Ve bir avuç kefir mantarı alabilir ve kefirin hazırlanmasını ona emanet edebilirsiniz. Siz de gerçek köy sütü kullanırsanız sağlığa doğru yolda olduğunuzdan emin olabilirsiniz.

Ve salataları unutma! Çok, çok farklı olmalarına izin verin, ancak yalnızca faydalı olsunlar. Bitkisel yağlar, baharatlı taze soslar, doğal yoğurt veya özel salata sosları ile tatlandırılmış sebze ve meyveler sofranızda olmalıdır. Beslenme uzmanları orijinal bir şema sunar. Tüm salata ürünleri birkaç koşullu gruba ayrılır ve bu gruplardaki ürünleri birleştirerek, kendinizi tekrar etmeden bir hafta boyunca her gün salata hazırlayabilirsiniz.

Protein:
tavuk veya hindi (pişmiş ve parçalara ayrılmış)
konserve veya füme ton balığı veya somon balığı,
boğulmak,
patlıcan parçaları (pişmiş),
hafif kızarmış brokoli
bezelye,
konserve fasulye veya mercimek.

Gevrek:
salatalıklar,
dolmalık biber,
rendelenmiş havuç,
Kırmızı soğan,
buğday veya çavdar krakerleri,
taze cips.

Ekşi veya tatlı:
mango küpleri,
konserve mısır,
portakal veya greyfurt
armut,
Ahududu,
kızılcık,
kuru üzüm,
Erik,
Elma,
çeri domatesler.

Yeşillik:
marul,
lahana,
ıspanak yaprakları,
taze otlar (maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş),
yonca veya brokoli filizi.

Baharatlar (1-2 çay kaşığı):
pastırma kırıntıları,
rendelenmiş mavi peynir,
zeytin,
Susam tohumu,
avokado dilimleri,
ay çekirdeği.

Ve şimdi haftanın gerçek menüsü. Sovyet kantinlerini hatırlayan varsa, içlerinde sadece bir "balık günü" vardı. Ve beslenme uzmanları haftada en az beş kez balık yemeye teşvik ediyor. Aritmetik ortalamada duralım ve hafta için menümüzde üç balık günü düzenleyelim.

Pazartesi.

Kahvaltı - Süzme peynirli güveç

İçindekiler:

3 yumurta
0,5 yığın. Sahra
500 gr süzme peynir
500 gr haşlanmış pirinç
0,5 yığın. un
100 gr kuru üzüm
30 gr tereyağı
1 portakal (veya elma, kuru kayısı, şeftali)
¼ yığın. Sahra

Yemek pişirmek:
Yumurtaları şekerle çırpın. Önce süzme peyniri, sonra unu karıştırın. Soğutulmuş pirinç ve yıkanmış kuru üzüm ekleyin. Portakalı (veya istediğiniz herhangi bir meyveyi) yıkayın, ince dilimler halinde kesin. Formu eritilmiş tereyağı ile yağlayın, şeker serpin, meyve dilimlerini, ardından lor kütlesini yerleştirin. 200-220ºº fırında 40-45 dakika pişirin.

Akşam yemeği - Kalamar ve yeşil bezelye ile pirinç çorbası.

İçindekiler:
400 gr kalamar filetosu
2/3 yığın. pilav
1 soğan ve maydanoz kökü
1/2 yığın. konserve bezelye
1 yemek kaşığı Tereyağı
otlar, tuz, baharatlar.

Yemek pişirmek:
Pirinci yarı pişene kadar kaynatın. Sebzeleri şeritler halinde kesin ve yağda soteleyin. Kalamarı temizleyin ve şeritler halinde kesin. Kızarmış sebzeleri kaynayan et suyuna koyun, 10-15 dakika sonra - pirinç, kalamar, yeşil bezelye ve çorbayı yumuşayana kadar pişirin. Otlar serpin.

Akşam yemeği için - sebzeli güveç.

İçindekiler:
patates - 500 gr
beyaz lahana - 350 gr
havuç - 200 gr
yeşil bezelye - 100 gr
şalgam - 200 gr
karnabahar - 350 gr
maydanoz - 50 gr
maydanoz kökü - 50 gr
kabak - 300 gr
ekşi krema - 150 gr
soğan - 250 gr
domates suyu - 20 gr

Yemek pişirmek:
Bu yemeğin güzelliği, herhangi bir ürününüz yoksa, lezzet ve faydalarından ödün vermeden başka bir ürünle değiştirebilmenizdir. Her seferinde yahniniz biraz farklı olacak.

Sebzeleri hazırlayın: soyun, küpler halinde kesin, karnabaharı çiçek salkımına ayırın. Beyaz lahanayı bir tencereye koyun, ekşi krema, seyreltilmiş su dökün, 10 dakika pişirin. Sonra kalan sebzeleri ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Güvecin sonunda salça veya suyu ve bir demet maydanozu ekleyin (pişirdikten sonra çıkarılmalıdır).

Salı.

Kahvaltı - Süzme peynirli darı lapası

İçindekiler:
1 yığın darı
1.5 yığın. Süt
1.5 yığın. Su
1/2 çay kaşığı tuz
1 yemek kaşığı Sahra
100 gr kuru üzüm
200 gr süzme peynir

Yemek pişirmek:
Darıyı ayıklayın, akan su berraklaşana kadar birkaç suda durulayın. Bir tencereye aktarın, bol su dökün, ateşe verin ve kaynatın. Bir kapakla örtün ve 15 dakika kısık ateşte pişirin. Isıdan çıkarın ve suyu boşaltın. Darı üzerine kaynamış sütü dökün. Tuz, şeker ve yağı ekleyin. Bir kapakla gevşek bir şekilde örtün ve 30 dakika kısık ateşte pişirin. Ateşten uzaklaştırın. Yulaf lapasına süzme peynir ve kuru üzüm ekleyin, iyice karıştırın. Tavayı bir battaniyeye sarın ve 25-30 dakika ılık bir yerde bırakın.

Akşam yemeği - Sebzeli et.

İçindekiler:
300-500 gr et (dana eti, yağsız domuz eti)
5-6 adet patates
2-3 adet havuçlar
1-2 adet. büyük soğan
2 yemek kaşığı krema veya ekşi krema
tuz, baharatlar, limon, hardal

Yemek pişirmek:
Tüm sebzeleri temizleyip iri doğrayın. Eti, karabiberi tuzlayın, baharatları ekleyin ve hardal, krema ve limon suyu karışımı ile yayın. Eti sebzelerle birlikte fırın tepsisine koyun, 260ºС'de 40-50 dakika fırına koyun.

Akşam yemeği - Çin tavuk göğsü.

Yemek pişirmek:
Sabah, göğsü çok küçük parçalar halinde kesin (yaklaşık 2 x 3 cm, yaklaşık 1 cm kalınlıkta), tuzlayın, köri ekleyin, torbadan meyve suyu dökün (portakal, ancak tadı deneyebilirsiniz - örneğin elma) ve hepsini akşama kadar buzdolabında bekletin. Akşam yemeğinden önce pirinci kaynatın, bu sırada yüksek kenarlı bir kızartma tavasını ısıtın, biraz bitkisel yağ ekleyin ve tavuğu içine batırdıklarıyla birlikte koyun. Her şeyi sürekli karıştırarak 5-7 dakika yüksek ateşte tutun. Ardından tabaklara birkaç marul yaprağı koyun, pirinci koyun, tavuğu pirincin üzerine koyun.

Çarşamba.

Kahvaltı - sebzeli omlet

İçindekiler:
4 yumurta
½ yığın Süt
sebzeler - taze veya dondurulmuş

Yemek pişirmek:
Bu, "Onu olandan kör ettim" kategorisinden bir tarif. Herhangi bir sebzeyi bitkisel yağda bir tavada yarı pişmiş hale getiriyoruz. Yumurtaları süt ve bir tutam tuzla çırpın, sebzelerin üzerine dökün ve omleti proteinler koyulaşana kadar kapağın altında pişirin.

Akşam yemeği - Karabuğday ile balık güveç

İçindekiler:
1 kg herhangi bir balık filetosu
1 yığın haşlanmış karabuğday
3 soğan
50 gr sert peynir
ketçap veya domates salçası

Yemek pişirmek:
Soğanı doğrayın ve yağda kızartın. Yağı bırakarak yayın ve hazırlanan balıkları bu yağda hafifçe kızartın. Daha sonra derin bir tavaya katmanlar halinde koyun:
1. - karabuğday lapası
2. - 2 yemek kaşığı. ben. ketçap
3. - balık
4. - yay
5. - balık
6. - 2 yemek kaşığı. ben. ketçap
7. - rendelenmiş peynir.
Daha sonra fırına veriyoruz ve üzeri kızarana kadar pişiriyoruz.

Akşam yemeği - Balık pirzola "Sağlık"

İçindekiler:
500 gr balık filetosu
8 dilim kepekli ekmek
1 yığın Süt
1 yumurta
2 adet Luke
2 havuç
2 yemek kaşığı sebze yağı
4 yemek kaşığı. ben. Ekşi krema
4 yemek kaşığı. ben. galeta unu
tuz, öğütülmüş karabiber - tatmak

Yemek pişirmek:
Havuçları rendeleyin, soğanı doğrayın, bitkisel yağda kızartın. Ekmeği önce süte batırın. Balık filetosunu ekmek ve havuçla birlikte bir kıyma makinesinden geçirin. Kütleye tuz, karabiber, yumurta ekleyin ve iyice yoğurun. Köfteler oluşturun, ekmek kırıntılarında ekmek yapın, bir tavada her iki tarafta kızartın. Daha sonra pirzolaları ekşi krema ile dökün, suyla seyreltin ve fırında hazır hale getirin. Yeşillik ve fırında patates ile süsleyin.

Perşembe.

Kahvaltı - Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi

İçindekiler:
1 yığın yulaf ezmesi
1 yığın Su
1 yığın Süt
1 yığın ince doğranmış meyve
2 yemek kaşığı. ben. ince kıyılmış fındık
1 inci. bir kaşık tereyağı
tatmak için tuz ve şeker

Yemek pişirmek:
Yulaf ezmesini, tuz ve şekerin eklendiği kaynar suya dökün ve püresi 5-7 dakika pişirin. Daha sonra sıcak sütü ekleyip yumuşayana kadar pişirin. Yulaf ezmesine tereyağı, meyve, fındık koyun.

Akşam yemeği - Çorba "Bahar"

İçindekiler:
400 gr tavuk
400 gr karnabahar
1 bilgisayar. soğan ve havuç
20 gr kereviz
160 gr ıspanak
250 gr yeşil bezelye
maydanoz
Beyaz sos için:
20-30 gr un
tavuk suyu
lezon için:
1 yumurta sarısı
140 gr krema
tuz

Yemek pişirmek:
Tavuğun üzerine su dökün, yumuşayana kadar pişirin. Sonra suyu süzün, tavuğu parçalara ayırın. Sebzeleri ince doğrayın, yeşil bezelye ekleyin, biraz et suyu dökün ve yumuşayana kadar pişirin. Ispanağı ince ince doğrayın ve et suyu ilavesiyle pişirin. Kızarmış un ve et suyundan beyaz bir sos hazırlayın. Lezonu hazırlamak için çiğ yumurta sarısını krema ve tuzla karıştırın ve ekşi krema koyulaşana kadar su banyosunda kaynatın. Kaynayan tavuk suyunun içine buğulanmış sebzeleri, beyaz sosu koyun ve hepsini kaynatın. Servis yapmadan önce çorbayı hafifçe soğutun, lezon ile baharatlayın ve doğranmış otlar serpin.

Akşam yemeği - kabak dolması

İçindekiler:
2 genç kabak
300 gr kıyma (soğan ve otlar ile karıştırın)
½ yığın pilav
1 ampul
1 havuç
1 diş sarımsak
1 yığın et suyu veya su
2 yemek kaşığı Ekşi krema
1 yemek kaşığı salça
tuz, karabiber, otlar

Yemek pişirmek:
Kabağı çapraz olarak 3 cm genişliğinde parçalar halinde kesin, posayı çıkarın. Pirinç kaynatın. Kıyma ile pirinci karıştırın. Kabakları karışımla doldurun, derin bir tabağa koyun ve sosu üzerine dökün. Sos şu şekilde hazırlanır: soğan, havuç ve doğranmış kabak küspesini hafifçe kızartın, ezilmiş sarımsak, et suyu, tuz, biber, salça ve ekşi krema ekleyin. Kaynamasına izin verin. Kabak sos içinde, kapalı, 30-45 dakika pişirin.

Cuma

Kahvaltı - Baharatlı cheesecake'ler

İçindekiler:
500 gr süzme peynir
1 yumurta
100 gr un
100 gr şeker
2 adet muz (veya pişirmek için başka bir meyve)
1 çay kaşığı hamur için kabartma tozu

Yemek pişirmek:
Bir elek ile ovalanan süzme peyniri yumurta, şeker, un ve kabartma tozu ile karıştırın. Muzları soyun, parçalara ayırın ve lor kütlesine ekleyin. Hamuru 10-12 eşit parçaya bölün, pirzola şekli verin, un içinde yuvarlayın, her iki tarafta 4-5 dakika bitkisel yağda kızartın. Ekşi krema ile servis yapın.

Akşam yemeği - balık pudingi

İçindekiler:
700 gr herhangi bir balık (veya hazırlanmış fileto)
60 gr tereyağı
40 gr un
1/4 l süt
50 gr sert Parmesan peyniri
4 yumurta
20 gr ezilmiş kraker
tuz, karabiber, hindistan cevizi.

Yemek pişirmek:
Çiğ balıkları kesin, kemikleri ve cildi çıkarın, homojen bir kütle elde etmek için doğrayın (bir kıyma makinesinden geçirebilirsiniz). Beyaz sos hazırlayın: 40 gr tereyağı eritin, un ekleyin, kızartın, sütle seyreltin, kütlenin pürüzsüz olması için her zaman karıştırın. Kaynama. Kalınlaştığında, bir kenara koyun, soğutun. Sosu bir kaseye dökün, sarıları ekleyin, ezin, kıyılmış balık ve rendelenmiş peyniri ekleyin, tuz, karabiber, hindistan cevizi ile tatlandırın. İyice öğütün, çırpılmış proteinlerle karıştırın. Yağlanmış ve ekmek kırıntıları serpilmiş bir puding tabağına dökün, yaklaşık 1 saat buharda pişirin. Kaynatmak yerine fırında pişirebilirsiniz. Kenarları hafif kızarınca pudingi bıçakla yuvarlak içine alın ve üzerine sürün. yuvarlak bir tabak oluşturun ve kalıpla birlikte tabağa alın. Porsiyonlara bölün. Eritilmiş tereyağı ile domates sosu, dereotu sosu veya yaban turpu sosu ile servis yapın. Bu yemek haşlanmış patates ile servis edilir.

Akşam yemeği için pişirilebilir lezzetli somon bifteği.

İçindekiler:
8 eşit parçaya bölünmüş 1 pembe somon
4 yemek kaşığı un
6 yemek kaşığı sebze yağı
1 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı kırmızı biber
2 yemek kaşığı Biberiye
50 gr tereyağı.

Yemek pişirmek:
Unu tuz ve karabiberle karıştırın. Pembe somon parçaları unla iyice kaplanır. Yağda bir tarafı 5 dakika diğer tarafı 3-4 dakika kızartılır.

Fazla yağdan kurtulmak için bitmiş balığı oluklu bir kaşıkla peçeteye koyun ve ardından pişirmeye uygun bir tabağa aktarın. Balıkları biberiye ile serpin. Baharatın üzerine balıkları kaplayacak şekilde ince tereyağı dilimleri koyun. Balıklı yemekleri 5 dakika boyunca 220ºС'ye ısıtılmış bir fırına koyun. Aroma sadece doğaüstü! Yeşil salata ve patates püresi ile pembe somon bifteği servis edin.

Gördüğünüz gibi, önerilen menüde hafta için neredeyse hiç egzotik yok. Ayrıca kızarmış et ve köfte yok. Böyle lezzetli ama ağır yemeklerin şenlikli olanlar kategorisine girmesine izin verin - yani masada çok nadir bulunan yemekler. Daha fazla salata pişirin, daha sık meyve satın alın ve “alışkanlıktan” değil, aç olduğunuzda yiyin - ve her şey yoluna girecek!

Larisa Shuftaykina