แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนในการโจมตีดูคาน ยิมนาสติกสำหรับคนขี้เกียจจากนักโภชนาการ Pierre Dukan เมนูโดยละเอียดของเฟส "การรวมบัญชี" ประจำสัปดาห์

การลดน้ำหนักมักสังเกตว่าบริเวณต่างๆ เช่น สะโพก ก้น แขน และหน้าท้อง มักจะมีความหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยมากที่สุด ประเด็นคือ ไขมันระหว่างอาหารจะละลายเร็วกว่าที่ผิวหนังมีเวลาหดตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารประจำสัปดาห์ อาหารลบ 10 กก. ลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ และอื่นๆ นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเร็วเกินไป ใช้เวลาประมาณหกเดือนในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของผิวหลังการลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักทั้งสี่นี้

Pierre Dukan ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาเหล่านี้ ด้านล่างนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับสะโพก ก้น หน้าท้อง แขน

การนำทางบทความด่วน:

แบบฝึกหัดที่ 1 - สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและแขน

1 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและสามารถทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้เวลามากกับสิ่งอื่น อย่างไรก็ตาม มันได้ผลมากจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และแขนกระชับขึ้นอย่างไร เป็นการยากที่จะหาแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันอื่นที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับปัญหามากมายในคราวเดียว ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนรู้ดีว่ามันยากแค่ไหน ลดน้ำหนักในช่องท้อง.

ทำบนเตียงได้เลยซึ่งสะดวกที่สุดเพราะไม่ต้องคอยปลอบใจตัวเองให้ลุก สวมชุดกีฬา เข้าฟิตเนส อาร์กิวเมนต์เหล่านี้มักจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลไม่ทำอะไรเลย

• วางม้วนหรือหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้หลัง ให้ร่างกายเอียงตัวได้สบาย
• งอเข่าที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณ
• ตอนนี้ยกลำตัวของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• จากนั้นยกลำตัวขึ้นอีกครั้ง แต่เกร็งกล้ามเนื้อแขนแล้ว
• ทำอีก 15 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็น
• เป็นผลให้คุณจะได้รับ 60 การเคลื่อนไหวต่อวันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในช่องท้องและทำให้แขนของคุณสมบูรณ์แบบ
• ทุกวันเพิ่มหนึ่งการเคลื่อนไหวค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นร้อยการเคลื่อนไหวในตอนเช้าและร้อยในตอนเย็น

เวลาผ่านไปเล็กน้อยและคุณจะประหลาดใจกับความยืดหยุ่นของท้องและแขนของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับมือ

2 บ่อยครั้ง เซลลูไลท์บนพื้นผิวด้านในของมือส่งผลกระทบต่อผู้หญิงอย่างล้นหลาม ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนนี้ของร่างกายจะเปิดกว้างที่สุดและมองเห็นได้สำหรับผู้อื่นเสมอ

Pierre Dukan ขอเสนอการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและกระชับบริเวณที่มีปัญหาเพื่อแก้ปัญหานี้

กล้ามเนื้อสำคัญสองมัดเข้ามาเกี่ยวข้องพร้อมกัน: ลูกหนูซึ่งรับผิดชอบพื้นผิวของส่วนหน้าของแขนและไขว้ซึ่งเสริมความแข็งแกร่งของแขนจากด้านหลัง

• รับดัมเบลล์น้ำหนัก 1-1.5 กก.
• งอแขนของคุณไปที่ไหล่หันฝ่ามือเข้าด้านใน
• ใกล้ไหล่หันฝ่ามือออกไปด้านนอก
• ลดแขนของคุณช้าๆ
• ทำ 15 ครั้ง เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวทุกวัน จนกว่าจะถึง 30-50 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 - สำหรับก้น

3 ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณสังเกตเห็นได้แทบจะในทันที คุณจะรู้สึกอบอุ่นสบายบริเวณกล้ามเนื้อที่ทำงาน การผสมผสานระหว่างความเรียบง่ายและประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้เกินความคาดหมายทั้งหมด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถพาตัวเองไปยิมหรือวิ่งในตอนเช้า สามารถทำได้โดยตรงบนเตียง การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และแขนแข็งแรง

วางหมอนหรือเบาะไว้ใต้หลังของคุณ วางขาของคุณงอเข่าเข้าหากัน หายใจออก ยกก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง หัวและไหล่ยังคงนิ่งอยู่บนหมอน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ เกร็งก้นและต้นขาของคุณ ในขณะที่คุณลดระดับลง ให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็น
เพิ่มครั้งละหนึ่งการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ถึงเวลานี้ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า

แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับสะโพก

4 นี่ ออกกำลังกายได้ผลมาก. ด้วยความช่วยเหลือของมันทำให้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ใหญ่ที่สุดก็มีส่วนร่วมด้วย ความตึงของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาที่เล็กกว่าเกือบทั้งหมด ซึ่งทำให้คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จับขอบโต๊ะหรืออ่างล้างหน้าด้วยมือ แล้วยืดไหล่ให้ตรง จากนั้นเริ่มหมอบช้าๆจนก้นแตะส้นเท้า ยังลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ

หากน้ำหนักของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำหลาย ๆ ท่าเหล่านี้ในคราวเดียว ให้เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว เพิ่มทุกวัน นั่งยองเพิ่มจำนวนเป็น 15 ท่า เมื่อคุณเชี่ยวชาญและทำความคุ้นเคยกับ 15 squats ให้เริ่มเพิ่มจำนวนเป็น 30 ถึงเวลานี้ คุณจะรู้สึกว่าสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นมากแค่ไหน ผิวของคุณยืดหยุ่นและยืดหยุ่นขึ้น และเซลลูไลท์ลดลง .

การออกกำลังกายง่ายๆ 4 ท่านี้เป็นประจำ จะช่วยกระชับผิว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยืดบริเวณที่ยากที่สุดที่แก้ไขได้ยาก แม้กระทั่งการทำศัลยกรรมพลาสติก

สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าขัดจังหวะการออกกำลังกายของคุณ เพราะกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้จะพักเป็นเวลา 12-14 ชั่วโมง

ในการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ นี้ ให้เพิ่มการเดินทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 นาที วิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและเชื่อมั่นในความสามารถของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้และเดินในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก เมื่อน้ำหนักลดลงแล้ว อย่าให้น้ำหนักขึ้นอีก ดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จะช่วยป้องกันการเริ่มต้นของระยะที่ราบสูง (เมื่อน้ำหนักหยุดลดลงแล้วและการรับประทานอาหารจะสูญเสียประสิทธิภาพ)

Pierre Dukan แนะนำการออกกำลังกายลดน้ำหนักทั้งสี่นี้ให้กับผู้ป่วยทุกคนที่เขาเห็นในคลินิก ประสิทธิภาพของพวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วจากหลาย ๆ คน แน่นอนพวกเขาจะช่วยคุณเช่นกัน!

ในปี 2559 เธอติดอันดับ "อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" ตามสถิติอย่างเป็นทางการเท่านั้น ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ทุก ๆ ในสามได้ลองใช้มัน แม้จะมีการวิพากษ์วิจารณ์มากมาย แต่จำนวนผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น ได้รับการพัฒนาเมื่อ 30 ปีที่แล้ว แต่ในช่วง 5 ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมเช่นนี้เท่านั้น

แก่นแท้

เทคนิคนี้พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวฝรั่งเศสที่มีชื่อเสียง ตัวเขาเองเรียกมันว่า: "กินและลดน้ำหนัก" - และคำเหล่านี้มีสาระสำคัญทั้งหมดของอาหาร Dukan เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารมากมาย แต่มีแคลอรีต่ำ อาหารประเภทปลา เนื้อ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีให้เลือกมากมายไม่ได้ทำให้ร่างกายอ่อนล้า และจิตใจของคุณ แม้จะอยู่ในช่วง "หิวโหย" แต่ก็สามารถทนได้ค่อนข้างง่ายและทำให้คุณรู้สึกดี

หลักการสำคัญของอาหารคือการใช้อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่กับพื้นหลังของการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์

สถิติบางอย่างอาหารได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศส Pierre Dukan เธอโดดเด่นด้วยการตีพิมพ์หนังสือ I Can't Lose Weight ของเขาในปี 2000 ซึ่งขายได้มากกว่า 10 ล้านเล่ม ตีพิมพ์ใน 32 ประเทศ และแปลเป็นภาษาต่างๆ 14 ภาษา

คำอธิบายของขั้นตอน

เส้นทางการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็นขั้นตอน (ระยะ) ซึ่งแต่ละขั้นตอนมีหน้าที่ในกระบวนการบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับชุดอาหารที่อนุญาตและต้องห้ามโดยเฉพาะ

ด่าน 1 โจมตี

สิ่งที่ยากที่สุดและได้ผลในเวลาเดียวกันคือระยะ "โจมตี" เมื่ออาหารคาร์โบไฮเดรตถูกแทนที่ด้วยโปรตีนอย่างสมบูรณ์ มันเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ที่นี่การลดน้ำหนักอยู่ในช่วง 4-7 กก.

ในการกำหนดระยะเวลาของเวที คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการกำจัดปอนด์พิเศษจำนวนเท่าใดในตอนท้าย ยิ่งจำนวนมากเท่าใด เฟสก็จะยิ่งยาวขึ้นเท่านั้น ถ้าหนัก 15-20 กก. จะใช้เวลา 5 วัน ถ้า 30 กก. - ทั้งหมด 10 กก. แต่นี่เป็นช่วงอาหารสูงสุดที่อนุญาต

การโจมตีอนุญาตให้คุณใช้ 72 สามารถต้ม, ตุ๋น, นึ่ง, อบ, ย่าง - ผัดได้ แต่ไม่มีน้ำมัน การแบ่งสัดส่วนก็ไม่จำกัดเช่นกัน นั่นคือ คุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ

หลักการทำงานคือการเริ่มกระบวนการเผาผลาญด้วยความเร็วสูง: คาร์โบไฮเดรตจะไม่เข้าสู่ร่างกายและต้องเติมพลังงานสำรองจากไขมัน

ด่าน 2 ล่องเรือ / สำรอง

ระยะที่ยาวมากซึ่งหลายคนไม่สามารถต้านทานได้อย่างแม่นยำเพราะกำหนดเส้นตาย ที่นี่ Dukan แนะนำให้สลับวันโปรตีนโดยเฉพาะกับวันที่ผักโปรตีน คุณจะต้องทำต่อไปจนกว่าคุณจะเห็นตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง โดยปกติระยะที่สองจะใช้เวลา 2-6 เดือน

แพทย์เองแนะนำรูปแบบการสลับแบบคลาสสิก: วัน - การใช้อาหารโปรตีน วัน - โปรตีนและผัก แม้ว่าคุณสามารถเลือกตัวเลือกอื่นได้ แต่สะดวกกว่าสำหรับคุณและเหมาะกับร่างกายของคุณ: 2/2, 3/3 และแม้กระทั่ง 5/5

จากมุมมองของกระบวนการในร่างกาย ระยะที่สองช่วยป้องกันการพร่องและการฝ่อของอวัยวะเนื่องจากขาดวิตามินและโปรตีนมากเกินไป

ระยะที่ 3 การรวมบัญชี / การรวมบัญชี

ขั้นตอนที่สามช่วยให้คุณค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารตามปกติ เป้าหมายคือเพื่อแก้ไขผลการลดน้ำหนักที่ทำได้ในระยะก่อนหน้าและไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา

นี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการคำนวณระยะเวลาของขั้นตอนอย่างถูกต้อง: สำหรับแต่ละกิโลกรัมที่ลดลง จะมีการเรียกเก็บเงิน 10 วันของการรวมบัญชี ตัวอย่างเช่น คุณลดน้ำหนักได้ 10 กก. - นั่งในระยะนี้เป็นเวลา 100 วัน อย่ากลัวของจำนวนมากเช่นนี้เพราะไม่เพียง แต่อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นขนมหวานในรูปแบบของเค้กและขนมอบ

ด่าน 4. การรักษาเสถียรภาพ

ขั้นตอนที่สี่กลับสู่การรับประทานอาหารตามปกติ แต่อยู่ภายใต้กฎเกณฑ์หลายประการ:

• ดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน
• เดินมากในอากาศบริสุทธิ์
• ขึ้นบันไดแต่ละขั้นที่คุณพบระหว่างทาง - ไม่รวมลิฟต์และบันไดเลื่อน
• เล่นกีฬาหรืออย่างน้อยก็ออกกำลังกายในตอนเช้า
• จัดวันถือศีลอดเป็นประจำ
• รับประทานวันละ 3 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวโอ๊ต

ตามที่ดร. Dukan กิโลกรัมหลังจากอาหารของเขากลับคืนสู่คนเกียจคร้านเท่านั้นซึ่งมีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ เขาเสนอที่จะมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่กระตือรือร้นเพื่อที่จะลืมเรื่องการมีน้ำหนักเกินตลอดไป หากคุณรวมผลลัพธ์กับการออกกำลังกาย ร่างกายจะได้รับความสามัคคีที่ต้องการ

จากชีวประวัติสภาแพทย์แห่งฝรั่งเศสตัดสินว่า Ducan ละเมิดหลักจรรยาบรรณของแพทย์โดยการฝึกแพทย์เพื่อจุดประสงค์ทางธุรกิจ ในปี 2555 เขาถูกไล่ออกจากสภานี้ตามคำขอของเขาเอง ในปี 2014 นักโภชนาการรายหนึ่งถูกเพิกถอนทะเบียนทางการแพทย์เนื่องจากส่งเสริมอาหารของเขาในเชิงพาณิชย์

รายการสินค้า

การตัดสินใจเลือกอาหาร Dukan คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้และไม่สามารถทำอะไรได้ นอกจากนี้สำหรับการลดน้ำหนักแต่ละขั้นตอนจะมีตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตซึ่งคุณต้องพิจารณาอย่างต่อเนื่อง

ระยะโจมตี

เฟสสำรอง / ล่องเรือ

การรวมเฟส / การรวมบัญชี

การรักษาเสถียรภาพของเฟส

หากคุณต้องการรายชื่อผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองในแต่ละขั้นตอนมากขึ้น คุณสามารถค้นหาได้ในหนังสือของ Dr. Dukan เรื่อง I Can't Lose Weight

ข้อมูลอ้างอิงในระยะสุดท้ายของการควบคุมอาหาร Dukan อนุญาตให้ใช้ Shirataki ซึ่งเป็นบะหมี่สีขาวเส้นยาวที่ทำจากกลูโคแมนแนน ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำที่ไม่เหมือนใครซึ่งอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์และในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนัก

ข้อห้ามและอันตราย

เนื่องจากการวิพากษ์วิจารณ์อย่างรุนแรงจากแพทย์เกี่ยวกับอาหาร คุณจึงต้องเข้าใจว่าการสูญเสียน้ำหนักโปรตีนไม่สามารถผ่านไปได้โดยไร้ร่องรอยสำหรับร่างกาย การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง ดังนั้นคุณต้องจินตนาการก่อนว่าระบบลดน้ำหนักดังกล่าวมีอันตรายอย่างไร

ประการแรกมีข้อห้ามการไม่ปฏิบัติตามซึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบต่างๆของร่างกาย:

• การปรากฏตัวของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความโน้มเอียงให้กับพวกเขา;
• ความผิดปกติของไต
• พยาธิวิทยาของตับ;
• ความดันโลหิตสูง
• ปัญหาในระบบสืบพันธุ์
• โรคของกระดูก ข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• โรคเบาหวาน;
• วัยรุ่นและวัยชรา
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ภูมิแพ้;
• โรคของระบบทางเดินอาหาร

ด้วยความระมัดระวังอาหารดังกล่าวควรได้รับการปฏิบัติโดยผู้ที่ทำงานด้านจิตซึ่งงานต้องการสมาธิเพิ่มขึ้น (คนขับรถ, แพทย์, ฯลฯ ) รวมถึงผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการเผาผลาญและมีแนวโน้มที่จะซึมเศร้า

เนื่องจากการควบคุมอาหารเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเป็นระยะเวลานาน (บางครั้งอาจนานถึงหกเดือนขึ้นไป) ก่อนที่คุณจะทานอาหารนั้น คุณต้องเข้ารับการตรวจและได้รับอนุญาตจากแพทย์อย่างแน่นอน

คุณควรจองทันทีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจพบในโรงพยาบาลโดยถามความเห็นของแพทย์เกี่ยวกับระบบโภชนาการนี้ Pierre Ducane ไม่เป็นที่ชื่นชอบในสภาพแวดล้อมที่เป็นมืออาชีพในอดีตของเขา ในขณะที่เขาเปลี่ยนความคิดด้านการแพทย์ให้เป็นธุรกิจและสร้างรายได้มหาศาลจากพวกเขา ดังนั้นอย่าแปลกใจกับการปฏิเสธในทิศทางของเขา

ประการที่สอง ข้อเสียที่เห็นได้ชัดของอาหาร Dukan สามารถแสดงออกได้ในผลข้างเคียงต่อไปนี้:

• ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในอาหารร่างกายจะเริ่มสลายไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย (โปรดจำไว้ว่าหัวใจยังเป็นอวัยวะของกล้ามเนื้อ)
• หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคีโตนจะสะสมในเลือดซึ่งสามารถกระตุ้นการเผาผลาญกรดและนำไปสู่พิษของอะซิโตน
• แม้แต่ 2 ลิตรต่อวันก็ไม่รับประกันการทำงานปกติของไต - ดังนั้นการลดน้ำหนักจำนวนมากจึงบ่นถึงความเจ็บปวดในบริเวณนี้และลมหายใจอะซิโตน
• คาร์โบไฮเดรตควบคุมการทำงานของเนื้อเยื่อประสาท - ไม่มีสารอื่นใดที่จะทำหน้าที่ดังกล่าวซึ่งหมายความว่าการพังทลายและภาวะซึมเศร้าจะเป็นสหายคงที่ในการลดน้ำหนักตามระบบดังกล่าว
• คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวสำหรับสมอง ซึ่งต้องการน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ประมาณ 100 กรัมต่อวัน แต่คาร์โบไฮเดรตไปได้จากอาหารประเภทโปรตีน
• การขาดไขมันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท (เช่น โรคอัลไซเมอร์) หลายเท่า
• การขาดใยอาหารในอาหารทำให้เกิดอาการท้องผูกเรื้อรัง กลิ่นปาก อาการผิวแย่ลง

ใช่ อาหาร Dukan ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแล้วในระยะแรกของการลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกัน การคำนวณจุดแข็งของตนเองอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก และต้องแน่ใจว่าร่างกายจะไม่ล้มเหลว เนื่องจากเคยประสบกับความเครียดที่รุนแรงเช่นนี้

วิจารณ์.ดร. Louris Aronie ออกมาต่อต้านการทานอาหาร Dukan อย่างรุนแรง ตามที่เขาพูดความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนเป็นเวลานานนั้นร้ายแรงเกินไปต่อไต

Pierre Dukan

อาหาร Pierre Dukan เป็นระบบทั้งหมดของการลดน้ำหนักและโภชนาการโปรตีน ซึ่งคุณต้องทำความคุ้นเคยเพื่อที่จะเข้าใจภูมิปัญญาทั้งหมดของมัน หากคุณไม่มีเวลาอ่านหนังสือของเขา ให้ทำตามคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณสร้างเมนูได้อย่างถูกต้องและลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการผ่านการทดสอบจนจบ

สินค้า

การกินแฮมและเนื้อวัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารนี้เป็นสิ่งที่น่าดึงดูด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหาร และปูอัดที่ได้รับอนุญาตเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ดังนั้นคำแนะนำหมายเลข 1: อย่ายกยอตัวเองด้วยสารพัดเหล่านี้และจำกัดอาหารของคุณให้มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งแหล่งที่มาของอาหารได้แก่ เนื้อไก่ ไก่งวง กระต่าย ไข่นกกระทา ปลา คอทเทจชีส โยเกิร์ต kefir

ระบอบการดื่ม

ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาไต หากต้องการย่อยโปรตีนเพียง 1 กรัม คุณต้องใช้น้ำ 42 มล. ตามข้อมูลของ Dukan ในสามขั้นตอนแรกของอาหาร 1.5 ลิตรต่อวันจะเพียงพอ แต่ในระยะการรักษาเสถียรภาพ แนะนำให้เพิ่มปริมาณนี้เป็น 2 ลิตร

การออกกำลังกาย

สำหรับการอดอาหารที่เหมาะสมจำเป็นต้องให้ร่างกายมีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่บังคับซึ่งแพทย์ยังระบายสีเป็นระยะ:

• ระยะที่ 1 - เดิน 20 นาทีทุกวัน + กีฬา
• ระยะที่ 2 - เดิน 30 นาทีทุกวัน + กีฬา
• ระยะที่ 3 - เดิน 25 นาทีทุกวัน + กีฬา
• ระยะที่ 4 - เดิน 20 นาทีทุกวัน + กีฬา

ชำรุด

จะทำอย่างไรถ้ามีอาการผิดปกติ คุณยอมให้ตัวเองมากเกินไปและกินอาหารต้องห้ามโดยไม่นำอาหารไปสู่ข้อสรุปที่สมเหตุสมผล Dukan แนะนำในกรณีนี้อย่าสิ้นหวังและปฏิบัติตามกลยุทธ์ต่อไปนี้:

• สร้างโปรตีนเฉพาะในอีก 2 วันข้างหน้า
• หากการพังทลายเกิดขึ้นในระยะ "โจมตี" จะต้องขยายเวลาอีก 2 วัน
• เพิ่มปริมาณน้ำต่อวันเป็น 2 ลิตร
• นอนหลับมากกว่าปกติ
• การเดินทุกวันควรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในอีก 3-4 วันข้างหน้า
• จำกัดการบริโภคเกลือ

รำข้าว

รำข้าวมีความสำคัญอย่างยิ่ง ก่อนอื่นต้องบริโภคทุกวัน ประการที่สองอย่างเคร่งครัดในปริมาณที่ระบุ:

• โจมตี: 1.5 เซนต์ ล.;
• สลับ: 2 ช้อนโต๊ะ. ล.;
• การตรึง: 2.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ความคงตัว: 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

การคำนวณน้ำหนัก

ในการกำหนดระยะเวลาของแต่ละขั้นตอน คุณต้องคำนวณน้ำหนัก จำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนักในตอนท้าย และสรุปผลตามตารางต่อไปนี้:

หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารนั้นง่ายมาก เนื่องจากมีอาหารประเภทโปรตีนให้เลือกมากมาย คุณคิดผิด ในความเป็นจริง มันยากมากที่จะอดทนกับการวิ่งมาราธอนที่ยาวนานโดยปราศจากคาร์โบไฮเดรต

ในบันทึกย่อ Dukan's Peru เป็นเจ้าของหนังสืออีก 4 เล่ม: "60 Days with Dr. Dukan", "350 Dukan Diet Recipes", "Recipes for the Dukan Diet Slow Cooker", "Dukan Diet Desserts"

เมนู

ในช่วงแรกของการลดน้ำหนัก การทำเมนูอาจเป็นเรื่องยากมาก ดูเหมือนว่ามีผลิตภัณฑ์มากมาย แต่วิธีการรวมไว้ในจานเดียวและรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 1 วันและมากกว่านั้นเป็นเวลา 1 สัปดาห์นั้นไม่ชัดเจนเสมอไป สำหรับสิ่งนี้ มีเมนูตัวอย่างสำหรับแต่ละเฟส ซึ่งคุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้ โดยพิจารณาจากความชอบส่วนบุคคล

เมนูรายละเอียดแต่ละวันของช่วง "โจมตี" เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ล่องเรือ

ทอดสมอ

อาหารด่วนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมื่อเร็ว ๆ นี้ Dukan ได้พัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักใหม่ตามระบบของเขา - อาหารด่วนเป็นเวลา 7 วัน (ชื่ออื่นคือ "Dukan's diet light", "Nutrition ladder") นี่เป็นเทคนิคพื้นฐานรุ่นที่เบากว่า

แอนะล็อกอาหาร Dukan นั้นคล้ายกับอาหาร Atkins และ Kremlin

สูตร

การเลือกสูตรอาหาร Dukan ที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้เป็นไปตามหลักการพื้นฐานและไม่ละเมิดระบบการลดน้ำหนักโดยรวม

สลัดทะเล

เหมาะสำหรับช่วงใดของอาหาร

วัตถุดิบ:

• 4 สิ่ง. ปลาหมึก;
• 2 ไข่;
• ปูอัดแพค 8 ชิ้น;
• กุ้งปอกเปลือก 100 กรัม
• คาเวียร์สีแดง 20 กรัม
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 120 กรัม
• 2 ช้อนชา มัสตาร์ด.

การทำอาหาร:

1. ต้มไข่และปลาหมึกให้เย็น
2. ทำน้ำสลัดจากโยเกิร์ตและมัสตาร์ด
3. บดส่วนผสมทั้งหมดเป็นหลอด
4. ผสมปรุงรสด้วยซอสที่เตรียมไว้
5. ให้คนให้เข้ากัน

วัตถุดิบ:

• 3 ลิตรพร่องมันเนย;
• อกไก่ต้ม 200 กรัม
• 2 ไข่;
• ผักใบเขียว;
• เกลือพริกไทย

การทำอาหาร:

1. สับเต้านมอย่างประณีต
2. สับไข่
3. สับผักใบเขียว
4. เกลือพริกไทย
5. เติม kefir

ชิราทากิกับหัวใจไก่

วัตถุดิบ:

• ชิราทากิ 125 กรัม;
• หัวใจไก่ 250 กรัม
• พริกหยวก 100 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม;
• กระเทียมหอม 100 กรัม;
• 1 มะเขือเทศ;
• 1 เซนต์ ล. วางมะเขือเทศ
• ผักใบเขียว พริกไทยดำและแดง ปาปริก้า สมุนไพรอิตาลี

การทำอาหาร:

1. ต้มหัวใจ เย็นและสะอาด
2. ตัดพริกและหัวหอม (ทั้งสองพันธุ์) เป็นเส้น
3. ผัดพริกและหัวหอมในกระทะด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย
4. เพิ่มหัวใจให้กับพวกเขา
5. โอนไปยังหม้อน้ำ
6. วางมะเขือเทศเจือจางด้วยน้ำ 1:1
7. เพิ่มวางมะเขือเทศเจือจางเครื่องเทศลงในหม้อ
8. เคี่ยวด้วยไฟอ่อนๆ ครึ่งชั่วโมง
9. ตัดมะเขือเทศ, ผักใบเขียว, เพิ่ม 5 นาทีก่อนสิ้นสุดสตูว์
10. ต้มบะหมี่ชิราทากิ (3 นาที)
11. ผสมกับสตูว์ผักและหัวใจ

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (ของหวาน)

เหมาะสำหรับทุกช่วงของอาหาร ยกเว้น Attack

วัตถุดิบ:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 300 กรัม
• 3 ไข่;
• 150 กรัม bifidokefir 1%;
• 3 ศิลปะ ล. รำข้าวโอ๊ต;
• 3 ชิ้น สารให้ความหวาน;
• วนิลา.

การทำอาหาร:

1. ใน 1 ช้อนชา ละลายสารให้ความหวานแบบเม็ดในน้ำ
2. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือผสมกับเครื่องผสม
3. วางบนกระดาษ parchment
4. อบที่ 180 ° C เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

แม้จะมีความคลุมเครือของระบบการลดน้ำหนักนี้ อาหารของ Dukan- หนึ่งในไม่กี่แห่งที่ให้ผลลัพธ์ที่ดี คำถามเดียวคือวิธีที่จะทนต่อศีลที่เข้มงวดเป็นเวลานานและมีสุขภาพดี ตามที่แพทย์ส่งผลเสียต่อการทำงานของไต ถึงกระนั้นก็คุ้มค่าที่จะลอง

อาหารอื่นจาก TOP ของระบบลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในบทความของเรา: ""

ปิแอร์ ดูกัน เป็นแพทย์ชาวฝรั่งเศสผู้มีชื่อเสียง เขาอายุ 73 ปี แต่เขาดูอ่อนเยาว์ ฟิต กระฉับกระเฉง และกระฉับกระเฉง ซึ่งระบบโภชนาการของเขาเป็นหนี้บุญคุณของเขา เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าดาราดังหลายคนยึดมั่นถือมั่น เป็นที่เชื่อกันว่าเป็นเธอที่ช่วยลดน้ำหนักก่อนงานแต่งงานของดัชเชสแห่งเคมบริดจ์และแม่ของเธอ Carole Midallton และยังกลับมามีรูปร่างอีกครั้งหลังจากกำเนิดของเจนนิเฟอร์โลเปซ หลายคนกำลังมองหาอาหาร Dukan ในการติดต่อและเครือข่ายโซเชียลอื่น ๆ เพื่อลดน้ำหนักตามวิธีการของเขา คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับอาหารใน dukandiet ru และเรียนรู้เกี่ยวกับ Pierre Dukan ใน Wikipedia

คุณสมบัติของโภชนาการตาม Dukan

อาหาร Dukan ได้รับความนิยมทั่วโลกในปี 2000 หลังจากการตีพิมพ์หนังสือ “I Can't Lose Weight” ในนั้น แพทย์ชาวฝรั่งเศสที่รู้จักกันน้อย ปิแอร์ ดูคาน อธิบายว่าเหตุใดจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับบางคนในการลดน้ำหนัก และทำไมเขาจึงกลับมาอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

Dukan กล่าว ร่างกายมนุษย์มีเซลล์จำนวนหนึ่งที่สามารถกักเก็บไขมันได้ จำนวนนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางเซลล์ไขมันมีมากกว่า เซลล์ไขมันบางเซลล์มีน้อยกว่า สำหรับผู้ที่ "เป็นเจ้าของ" เซลล์ดังกล่าวจำนวนมากโอกาสที่จะได้รับน้ำหนักส่วนเกินนั้นสูงขึ้นมาก นอกจากนี้ เมื่อเซลล์ไขมันไม่สามารถกักเก็บไขมันที่สะสมไว้ได้ ก็จะเริ่มแบ่งตัว และปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันก็เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ

หลักการรับประทานอาหาร

จากสิ่งนี้ Pierre Dukan ได้ข้อสรุปที่เป็นพื้นฐานของระบบโภชนาการของเขา

• การต่อสู้กับโรคอ้วนด้วยการลดแคลอรีนั้นไร้ประโยชน์คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ชั่วขณะหนึ่ง เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักจะกลับสู่จุดเริ่มต้น คุณควรปฏิบัติตามอาหารที่บุคคลไม่สามารถสะสมเนื้อเยื่อไขมันและรวมผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง
• อย่า จำกัด ตัวเองในผลิตภัณฑ์และปริมาณอาหารฝรั่งเศสของ Pierre Dukan เป็นการหักล้างประสิทธิภาพของอาหารโมโน คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองให้อยู่ที่ผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งได้ เนื่องจากการพังทลายจะเกิดขึ้นได้ มีผลิตภัณฑ์หลายร้อยชนิดในอาหารของชาวดูคานิสต์ รวมถึงเนื้อสัตว์ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม มีให้เลือกมากมาย! นอกจากนี้ ไม่มีการจำกัดปริมาณและเวลาที่รับประทาน กินให้อิ่มและเมื่อคุณต้องการ
• การทำเกินขอบเขตที่ "อนุญาต" เป็นสิ่งที่อันตรายก่อนเริ่มหลักสูตรโภชนาการ Pierre Ducane แนะนำให้ล้างตู้ครัวและตู้เย็นของอาหารต้องห้าม และให้เหลือแต่สิ่งที่คุณกินได้อย่างปลอดภัยและไม่มีข้อจำกัด ในกรณีนี้คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินอะไรผิดปกติ
• คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีรำรำข้าวโอ๊ตเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหาร Dukan พวกเขาจะต้องอยู่ในอาหารทุกวัน ผู้เขียนถือว่าพวกเขาเป็นผู้ช่วยที่มั่นใจในการลดน้ำหนักเนื่องจากทำงานหลายอย่าง ประการแรกมันให้ความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว: รำข้าวดูดความชื้นและดูดซับน้ำในปริมาณที่มากกว่าตัวมันเองถึงยี่สิบเท่า กินผลิตภัณฑ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และมีสารอาหารอยู่ในกระเพาะอาหารอยู่แล้วสามร้อยกรัม ซึ่งจะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว เมื่อเข้าไปในลำไส้ จะลดการดูดซึมน้ำตาลและล้างสารพิษออกจากลำไส้ ขจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยออกไป ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร
• การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ!นักโภชนาการไม่สนับสนุนให้คุณทิ้งโซฟาตัวโปรดและใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม แต่หากไม่มีกิจกรรมทางกายก็จะเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผลตามที่คาดไว้ มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะไปถึง "จุดวิกฤตของกิโลกรัมที่ไม่ได้เผาผลาญ" ซึ่งยากที่จะเอาชนะได้ ซึ่งจะช่วยลดแรงจูงใจและทำให้คุณละทิ้งอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายทำให้ร่างกายทำงานในแบบที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เริ่มจากการเดินอย่างน้อยวันละยี่สิบนาที ทำ squats และ ab ที่บ้าน สำหรับคนหนุ่มสาวก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มต้นด้วยสิบสอง squats และสามสิบแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี คุณสามารถลดการออกกำลังกายลงครึ่งหนึ่ง ค่อยๆเพิ่มขึ้น

การควบคุมอาหารเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากระยะหนึ่งไปอีกระยะหนึ่ง ผู้เขียนได้แจกแจงขั้นตอนดังนี้

• การโจมตี - การลดน้ำหนักหลักนานถึงห้าวัน;
• ทางเลือก - การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง, นานถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ, อาจเป็นเวลาหลายเดือน;
• การรวม - แก้ไขผลลัพธ์ระยะเวลาคำนวณตามสูตรสิบวันสำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมที่สูญเสียไป
• การรักษาเสถียรภาพ - การเก็บรักษาและบำรุงรักษาผลลัพธ์ตลอดชีวิต

แต่ละขั้นตอนมีรายการผลิตภัณฑ์ของตนเอง ความเข้มข้นของการลดน้ำหนักนั้นพิจารณาจากการปฏิบัติตามหลักการสำคัญของอาหาร

คำอธิบายโดยละเอียดของข้อเท็จจริงที่ไม่รู้จัก

อาหาร Dukan เป็นที่นิยมอย่างมากในโลก ผู้เขียนเดินทางบ่อยและให้สัมภาษณ์ดึงดูดผู้ติดตามในประเทศต่างๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้ตำนานที่สวยงามได้ปรากฏตัวขึ้นเกี่ยวกับการที่แพทย์ธรรมดาจากปารีสมาเข้าใจแนวคิดที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก

วันหนึ่ง คนไข้อ้วนมาหาหมอดูกัน เธอขอให้แพทย์เลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่มีเงื่อนไข ผู้หญิงคนนั้นพร้อมที่จะยอมแพ้อาหารทุกอย่างยกเว้นเนื้อสัตว์ แพทย์คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้และแนะนำให้เธอกินแต่เนื้อไม่ติดมันและดื่มน้ำปริมาณมาก ในหนึ่งสัปดาห์ ผู้หญิงคนนั้นลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัม

ในวงการแพทย์ มีทัศนคติที่คลุมเครือต่อระบบโภชนาการของนายดูกัน แม้ว่าจำนวนผู้สนับสนุนจะเกิน 20 ล้านคนในประเทศต่างๆ แต่ก็มีข้อเท็จจริงที่ไม่เป็นที่รู้จักของสาธารณชนทั่วไป

• อาหารโปรตีนของ Pierre Dukan เป็นโครงการเชิงพาณิชย์ที่ประสบความสำเร็จผู้เขียนเริ่มพัฒนามันมาตั้งแต่ปี 1975 โดยทำงานเป็นนักบำบัดโรคทั่วไปในปารีส เป็นเวลากว่า 20 ปี ที่โปรเจ็กต์นี้ "ได้รับการฝึกฝน" จนได้รูปลักษณ์ที่ทันสมัย "กลืน" เล่มแรกของเขาคือหนังสือ "ฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้" ซึ่งในหลายประเทศเป็นอันดับสองรองจากการเผยแพร่สิ่งพิมพ์เกี่ยวกับแฮร์รี่พอตเตอร์ ในปีถัดมา หนังสืออื่นๆ ได้รับการตีพิมพ์ ซึ่งออกแบบมาเพื่อ "เติมเต็มช่องว่าง" ในการทำความเข้าใจวิธีการ อีกไม่นานเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของอาหารก็ถูกสร้างขึ้นไปยังรายชื่อผู้รับจดหมายซึ่งมีสมาชิกมากกว่าสามหมื่นคน ในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายยา มีผลิตภัณฑ์มากกว่าห้าสิบรายการที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับระบบอาหารนี้ ทุกปี โครงการเชิงพาณิชย์ที่ประสบความสำเร็จทำให้ผู้เขียนมีรายได้ประมาณหนึ่งร้อยล้านยูโร
• หลักการโภชนาการของ Dukan นั้นอันตรายสิ่งนี้ถูกกล่าวถึงในการประชุมวิชาการระดับนานาชาติเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพโดยแพทย์ Luris Aroniye ในปี 2013 ในความเห็นของเขา โปรตีนจำนวนมากในอาหารเป็นอันตรายต่อไต ในอนาคตอาจนำไปสู่ความล้มเหลวในการทำงานและจำเป็นต้องเปลี่ยนการทำงานด้วยการฟอกไต และศาสตราจารย์วอลเตอร์ ลองโกชาวอเมริกันได้เปรียบเทียบอันตรายของการบริโภคโปรตีนจากสัตว์อย่างมีนัยสำคัญกับอันตรายจากการสูบบุหรี่ และไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอันตรายและลดอายุขัย
• อาหารที่ไม่ดี. คณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญจากสหรัฐอเมริกาซึ่งทำการศึกษาอิทธิพลของอาหารประเภทต่างๆ ที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ ระบุถึงอันตรายของระบบโภชนาการนี้ ตามที่แพทย์กล่าว อาหาร Dukan อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในแต่ละระยะ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือข้อหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้แนวคิดนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่อันตรายที่สุดในโลก
• ไม่ใช่ระบบลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในปี 2013 คณะแพทย์และนักโภชนาการของสหรัฐฯ 22 คนประเมินประสิทธิภาพของอาหารยอดนิยม 25 รายการ จากผลการวิจัยของคณะกรรมการพบว่า อาหาร Dukan อยู่ในอันดับที่ยี่สิบสี่โดยรวมในแง่ของคะแนนทั้งหมด อาหารได้รับการประเมินในแง่ของการลดน้ำหนักในระยะสั้นและระยะยาว ความง่ายในการติดตาม ความปลอดภัยทางโภชนาการ การยึดมั่นในโรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับประสิทธิผลของระบบโภชนาการอันตรายต่อสุขภาพได้รับการหักล้างซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยผู้เขียนวิธีการ ในการสัมภาษณ์ครั้งหนึ่ง เขาเน้นที่ความจริงที่ว่าอาหารของเขาถูกเรียกว่าโปรตีนอย่างผิด ๆ

"การศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับอันตรายของโปรตีนไม่เกี่ยวข้องกับอาหารของฉัน" ปิแอร์ ดูเคนกล่าว - ฉันเสนออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่วัน รวมสี่มื้อ ไม่เกินห้าวัน ฉันมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายในอาหารของฉัน แต่นอกเหนือจากนั้น ฉันแนะนำให้กินผักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้”

อ้างอิงจากส Pierre Dukan เขาไม่แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงให้กับทุกคน แต่เฉพาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างจริงจังเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโรคอ้วนเป็นภัยคุกคามต่อคุณภาพและอายุขัย สำหรับโรคอ้วน การกินโปรตีนสองสามวันจะเลวร้ายน้อยกว่าการกินยาหรือการอดอาหารมาก

ด่านที่หนึ่ง - โจมตี

แพทย์ถือว่าขั้นตอนนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด ปิแอร์ดูคานเองก็เห็นด้วยกับความคิดเห็นทั่วไป ดังนั้นเขาจึงให้คำแนะนำที่ชัดเจนสำหรับการปฏิบัติตาม

• คำนวณน้ำหนักส่วนเกินในการคำนวณน้ำหนัก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขฟรี ซึ่งมีอยู่ในเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ Dukan การคำนวณดำเนินการฟรีในรูปแบบของการกรอกแบบสอบถามในภาษารัสเซีย หลังจากป้อนข้อมูลแล้ว อีเมลพร้อมข้อมูลที่สนใจจะถูกส่งไปยังอีเมลของคุณ ข้อมูลเฉลี่ยสามารถรับได้โดยอิสระ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องลบหนึ่งร้อยสำหรับผู้ชายและหนึ่งร้อยสิบสำหรับผู้หญิงจากความสูงเป็นเซนติเมตร ดังนั้นน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่มีความสูง 164 ซม. ควรเท่ากับ 54 กิโลกรัม
• อยู่ในระยะ "โจมตี" ไม่เกินระยะเวลาที่แนะนำมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าในระยะนี้บุคคลสามารถเข้าถึงน้ำหนักที่ต้องการได้ทันที นี่ไม่เพียงแต่เป็นไปไม่ได้ แต่ยังอันตรายอีกด้วย! ในระหว่างการ "โจมตี" จะใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งถึงหกกิโลกรัม สังเกตระยะเวลาของเฟสตามตาราง

• ควบคุมสภาพของคุณอันตรายของเวทีคือการใช้โปรตีนจากสัตว์เท่านั้น ทำให้ไตมีความเครียดสูงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรกของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ มันมีผลจูงใจแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักเริ่มลดลง ในขั้นตอนนี้ การดื่มมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละครึ่งลิตร
• กินรำข้าวโอ๊ต.ใช้ผลิตภัณฑ์หนึ่งช้อนโต๊ะครึ่งต่อวันด้วยน้ำปริมาณมาก จะเป็นของว่างหรืออาหารทดแทนก็ได้

ทำไมอาหารของ Pierre Dukan สำหรับการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นด้วยโปรตีน? ผู้เขียนเชื่อว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์ ร่างกายของเราคุ้นเคยกับมันมาแต่โบราณแล้ว และอาหารจานด่วนสมัยใหม่ ขนมหวานก็ไม่เป็นที่ยอมรับ เนื่องจากสูตรของพวกมันต่างไปจากร่างกายของเรา

นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นอาหารที่ย่อยยากที่สุดอีกด้วย ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อในการย่อยอาหาร ซึ่งกำจัดความเป็นไปได้ในการแปลงแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน การรับโปรตีนบริสุทธิ์เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น โดยปราศจากไขมันหรือในปริมาณที่น้อยที่สุด

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

ในขั้นตอนนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับรายการหลักของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตโดยละเอียด ประกอบด้วยส่วนผสมที่มาจากสัตว์เจ็ดสิบสอง

• เนื้อ. เนื้อสันในและเนื้อไม่ติดมัน, เนื้อย่าง, สเต็ก, เอสคาโลป อนุญาตให้ใช้เนื้อกระต่าย, เครื่องในเนื้อ: ลิ้น, ไต, ตับ ไก่ ไก่งวง และหมูสามารถบริโภคเป็นแฮมไม่ติดมัน อาหารอาจรวมถึงตับไก่เช่นเดียวกับเนื้อนกที่มีไขมันต่ำ: นกกระทา, นกพิราบ, ไก่ต๊อก, นกกระจอกเทศ, กระทง
• ปลา. ปลายังสามารถบริโภคไขมันได้เนื่องจากองค์ประกอบของไขมันนั้นแตกต่างจากสัตว์โดยพื้นฐาน รวมปลาแมคเคอเรล ปลาคอด ปลาเฮก ซอรี ปลาเฮอริ่ง ปลาลิ้นหมา ปลาไวทิงสีน้ำเงิน ปลาฮาลิบัต ปลาทรายแดงทะเลในอาหารของคุณ ใช้ทั้งปลาตัวเล็ก เช่น ปลาทะเลชนิดหนึ่งหรือปลาซาร์ดีน และปลาแม่น้ำหรือปลาทะเลขนาดใหญ่: เบอร์บอท ปลาดุก ปลากระบอก หอก ปลาเทราท์ ปลาคาร์พ ปลาสเตอร์เจียน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน
• อาหารทะเล. กินได้ไม่มีข้อจำกัด เนื้อปู ปลาหมึก กุ้ง รวมหอยเชลล์, ทรัมเป็ต, หอยนางรม, หอยแมลงภู่, กั้ง, กุ้งก้ามกราม, กุ้งก้ามกราม, ปลาหมึกในอาหารของคุณ
• ไข่. กินไก่หรือไข่นกกระทาไม่เกินสองฟองต่อวัน ด้วยคอเลสเตอรอลสูง จำนวนไข่แดงต่อสัปดาห์ควรสูงถึงสี่
• ผลิตภัณฑ์นมหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมโฮมเมดที่มีไขมันสูง อาหารของคุณสามารถรวมได้เฉพาะนมพร่องมันเนย kefir โยเกิร์ต คอทเทจชีส คอทเทจชีสเคิร์ด

เมื่อมองแวบแรก มีสินค้ามากมาย และตัวเลือกก็ไม่น่าจะมีปัญหา แต่คุณอาจมีปัญหาบางอย่างในสิ่งที่คุณสามารถกินได้

กินอะไรดี

ดร. Dukan ถูกถามซ้ำแล้วซ้ำเล่าถึงวิธีการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากรายการที่ได้รับอนุญาต ซึ่งผู้อยู่อาศัยส่วนใหญ่ของประเทศ CIS ไม่สามารถเข้าถึงได้ ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนผสมหลายอย่างหาซื้อได้ไม่ง่ายในร้านค้า แต่โดยทั่วไปแล้วส่วนผสมบางอย่างก็ถือเป็นของฟุ่มเฟือย

เพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ผู้เขียนแนะนำให้ชาวรัสเซียกินอาหารที่คุ้นเคย “ถ้าชาวรัสเซียรักษาประเพณีการกินของพวกเขา และไม่ปฏิบัติตามกระแสของตะวันตก คุณจะไม่มีปัญหาโรคอ้วนในประเทศของคุณ” ปิแอร์ ดูเคน ให้ความเห็น

• เลือกสิ่งที่คุณสามารถจ่ายได้ตั้งแต่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไก่และไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน และหมู พร้อมให้บริการเสมอ บางครั้งคุณสามารถใช้เนื้อกระต่ายหรือเนื้อนกกระทา ก็จะไม่มีปัญหากับการซื้อเครื่องใน เช่นเดียวกับปลา: ความอุดมสมบูรณ์ของปลาแม่น้ำเข้ามาแทนที่การไม่สามารถเข้าถึงมหาสมุทรได้สำเร็จ แต่ในการเลือกอาหารทะเล เรามีข้อจำกัดมากกว่า แต่คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ กินหอยแมลงภู่และปลาหมึก ซึ่งคุณสามารถซื้อแช่แข็งได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง
• ปรุงด้วยเกลือน้อยที่สุดคุณสามารถใส่เกลือลงในอาหารได้ แต่ไม่มาก แต่น้ำตาลจะต้องถูกกำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
• สินค้าสามารถจัดเตรียมได้ตามใจชอบนักโภชนาการชาวฝรั่งเศส Pierre Dukan ไม่ได้ห้ามการทอดเนื้อและปลา จำเป็นต้องลดปริมาณน้ำมันพืชสำหรับการทอดเท่านั้น ใส่น้ำมันเล็กน้อยบนกระทะ ถูด้วยผ้าเช็ดปาก มันจะดูดซับส่วนเกิน แต่จะเตรียมพื้นผิวสำหรับการทอด นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ยังสามารถต้ม, นึ่ง, ตุ๋น, อบได้ ลอกหนังไก่ออกก่อนปรุงอาหาร
• ใช้เครื่องเทศคุณอาจรู้สึกว่าอาหารจืดชืดเนื่องจากขาดเกลือ กระจายรสชาติด้วยเครื่องเทศ: น้ำส้มสายชู, มัสตาร์ด, หัวหอมและกระเทียม, สมุนไพรแห้ง, เครื่องปรุงรสพื้นดิน

ตารางนี้เป็นตัวอย่างเมนูสำหรับสัปดาห์ของอาหาร Dukan ที่ระยะ Attack

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
1	ไข่เจียวเนื้อกาแฟ	ซุปปลาคอด ขนมปังรำ	นมเปรี้ยว	เนื้ออบฟอยล์ ชาเขียว
2	ทั้งคอทเทจชีส ขนมปังรำ	ซุปเนื้อกับไข่นกกระทา	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	ปลาตุ๋นในน้ำผลไม้ของตัวเอง
3	ไข่ดาว แฮร์ริ่ง หรือแซลมอนเค็มเล็กน้อย กาแฟ	เนื้อทอดไม่มีหัวหอมและขนมปังโยเกิร์ต	คีเฟอร์	ปลาหมึกต้ม
4	ขนมปังกรอบกับรำและชีสละลาย ชาเข้มข้น	ซุปลูกชิ้นปลา	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชา	เนื้อไก่อบ kefir
5	ไข่ต้ม kefir	ปลาทอดไร้หัวหอมและขนมปังโยเกิร์ต	นม ขนมปังรำ	เนื้อสันในตุ๋น ชา
6	ไข่ดาว กาแฟ	ซุปเนื้อกับลูกชิ้น	โยเกิร์ต รำข้าวโอ๊ต	หอยแมลงภู่ชา
7	ทั้งชีส กาแฟ	ซุปลูกชิ้นปลาโยเกิร์ต	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม kefir	ลูกชิ้นโยเกิร์ต

คุณสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ในเมนูได้ตามดุลยพินิจของคุณแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยจานปลาโดยใช้ชีสกระท่อมในรูปแบบบริสุทธิ์และในหม้อปรุงอาหารชีสเค้ก อาหารไม่ได้บ่งบอกถึงปริมาณของเหลว แต่คุณควรจำไว้ว่าระหว่างของว่าง คุณควรดื่มน้ำปริมาณมาก อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน

ขั้นตอนที่สอง - ทางเลือก

ในระยะนี้การลดน้ำหนักหลักจะเกิดขึ้น ระยะเวลาของมันไม่ได้ถูกควบคุม ในทางทฤษฎี คุณควรยึดติดกับมันจนกว่าน้ำหนักของคุณจะอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

นี่คือหลักการพื้นฐานของขั้นตอนนี้

• ใส่ผัก.อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เหล่านี้คือผักและสมุนไพร โดยรวมแล้ว ดร. Dukan อนุญาตให้เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ 28 รายการ ซึ่งทำให้อาหารมีความสมดุลและหลากหลายมากขึ้น
• เราสลับวันโปรตีนกับวันผสมวันที่มีโปรตีนเป็นช่วงเวลาที่คุณยังคงกินโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น ผสม - เมื่อเพิ่มผลิตภัณฑ์ผักลงในผลิตภัณฑ์โปรตีน รูปแบบการสลับจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ใช้ตารางเพื่อกำหนดรูปแบบการสอดแทรกของคุณ

• เรากินรำมากขึ้นเพิ่มการบริโภคผลิตภัณฑ์ประจำวันของคุณเป็นสองช้อนโต๊ะ
• เราดื่มของเหลวมากขึ้นเป็นการดีที่สุดที่จะดื่มน้ำและชาวันละไม่เกินสองลิตร

ในช่วงทางเลือก การลดน้ำหนักจะคงที่แต่ไม่รุนแรง เฉลี่ยหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้น คุณจะต้องควบคุมอาหารในระยะนี้ตั้งแต่หลายสัปดาห์จนถึงหลายเดือน

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุ้นเคยจากขั้นตอนก่อนหน้าต่อไปได้ อันใหม่เพิ่มผักและสมุนไพรทุกชนิดโดยไม่มีข้อยกเว้น

แนะนำผักตามฤดูกาลในอาหารของคุณ: แตงกวาและมะเขือเทศ มะเขือยาวและบวบ กะหล่ำปลีทุกชนิด หัวบีทและแครอท กินหัวหอม เห็ด ขึ้นฉ่าย และหน่อไม้ฝรั่งชนิดใดก็ได้ ลองผักที่คุณเคยไม่สนใจ เช่น หัวผักกาด หัวไชเท้า ถั่วเขียว ผักที่มีประโยชน์และอร่อย: ผักขม, สีน้ำตาล, ผักกาดหอม, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว

แม้ว่าผักทุกชนิดจะมีประโยชน์ แต่ก็ห้ามไม่ให้ผักบางชนิด เนื่องจากมีแป้งอยู่มาก ดังนั้นจึงมีแคลอรีสูงเกินไป สิ่งนี้ใช้กับถั่วและถั่ว มันฝรั่ง ข้าวโพด

เครื่องเทศทั้งหมดที่คุณสามารถใช้ในการปรุงอาหารยังคงอยู่ในอาหาร เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ให้กับพวกเขา:

• โกโก้ไร้ไขมัน - หนึ่งในผลิตภัณฑ์ Dukan ที่หาซื้อไม่ได้ในร้านค้าของเรา
• แป้ง - จะช่วยในการเตรียมอาหารจากผัก
• ครีม - ปริมาณไขมันธรรมดามากถึงสี่เปอร์เซ็นต์หรือถั่วเหลือง
• ชีส - ไขมันมากถึงร้อยละหกซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่หายากอย่างไม่น่าเชื่อ
• ไวน์ขาวและแดง - มากถึงสามช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศ.

ในระหว่างวัน คุณสามารถกินอาหารใหม่ได้ไม่เกินสองอย่าง บรรทัดฐานสำหรับแต่ละช้อนโต๊ะสูงถึงสองช้อนโต๊ะต่อวัน

กินอะไรดี

ในระยะนี้ ความชอบและนิสัยของอาหารมักจะเกิดขึ้น ดังนั้นการใช้ผักและสมุนไพร ผลิตภัณฑ์ใหม่บางอย่างช่วยให้คุณสร้างอาหารที่สมบูรณ์มากขึ้นหรือน้อยลงได้โดยไม่เสี่ยงต่อการเสีย ตามที่ผู้ที่ลดน้ำหนัก อาหาร Dukan ในระยะนี้อาจรวมถึงอาหารดังต่อไปนี้

Table - เมนูอาหาร Dukan Diet แบบต่างๆ ประจำสัปดาห์ของช่วง Alternation

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
1	ออมเล็ต ขนมปังรำ กาแฟ	ซุปลูกชิ้นผักสับ	มวลนมเปรี้ยว, ชา	เนื้ออบฟอยล์ สลัดผัก ชาเขียว
2	ชีสกระท่อมทั้งตัวโยเกิร์ต	ซุปปลาเนื้อชิ้น	ขนมปังรำ, ปลาเค็มเล็กน้อย, ชา	เนื้อต้ม kefir
3	หม้อตุ๋นชีสกาแฟ	ซุปเนื้อ	Kefir ขนมปังรำ	ไก่ทอด สลัดผัก
4	ไข่ดาวกับเนื้อ	ซุปลูกชิ้นปลา	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชา	เนื้อปลาอบ kefir
5	ไข่ต้มปลาเค็มเล็กน้อยกาแฟ	เนื้อทอด สลัดผัก โยเกิร์ต	Kefir, แบรน	ปลาหมึกตุ๋น ผัก ชา
6	ชีสเค้ก กาแฟ	ซุปปลาเนื้อชิ้น	หอยแมลงภู่ต้มโยเกิร์ต	เนื้ออบ
7		ซุปลูกชิ้น สลัดผัก โยเกิร์ต	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม kefir	Ragout ของไก่และผัก

อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับการสลับกัน สำหรับรูปแบบอื่นๆ ให้ผสมโปรตีนและวันผสมตามลำดับที่ต้องการ

ขั้นตอนที่สาม - การรวมบัญชี

ในช่วงนี้การลดน้ำหนักจะช้า โดยเฉลี่ยแล้วเขาลดน้ำหนักได้ 0.4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่างานของเวทีไม่ใช่การลดน้ำหนักต่อไป แต่เพื่อรวมผลลัพธ์และเก็บไว้เป็นเวลานานไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา

ต่อไปนี้คือคุณลักษณะบางประการของขั้นตอนการรวมบัญชี

• เพิ่มอาหารประเภทแป้ง.อาหารที่คุณเคยบริโภคมาก่อน เช่น ขนมปังธรรมดา พาสต้า และมันฝรั่ง อาจค่อยๆ ปรากฏขึ้นในอาหารของคุณ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ต่อเนื่อง
• เราเพิ่มปริมาณรำเพิ่มอัตรารายวันเป็นสามช้อนโต๊ะของส่วนประกอบที่มีคุณค่า
• เรากินน้ำผึ้ง องค์ประกอบใหม่ของระบบโภชนาการซึ่งจะทำให้การขาดของหวานในอาหารสดใสขึ้น ตอนนี้คุณได้รับอนุญาตให้กินผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และอร่อยนี้ได้มากถึงสามช้อนชา
• มามี "วันหยุด" กันเถอะ!ผู้เขียนกล่าวว่าการกลับมาของอาหารตามปกติเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการปล่อยตัวให้ตัวเอง วันหยุดหรือ "งานเลี้ยง" คือมื้ออาหารที่คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในปริมาณใด ๆ อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า “งานเลี้ยง” คือมื้อเดียว ไม่ใช่ทั้งวัน และคุณสามารถทำซ้ำได้เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์และไม่ใช่สองวันติดต่อกัน
• กลับไปที่การโจมตีต้องทำสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเลือกวันที่สะดวกสำหรับคุณและเมนูใดก็ได้ตั้งแต่ช่วงแรก

ระยะเวลาของเวทีเป็นรายบุคคล ตามรีวิวการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้เวลาในการ Fixing มาก แต่การมีอยู่ของผลิตภัณฑ์ใหม่และที่คุ้นเคยความสามารถในการขยับตัวออกจากอาหารเล็กน้อยช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจของเวที

ระยะเวลาคำนวณโดยสูตร - 10 วันสำหรับแต่ละกิโลกรัมที่สูญเสียในระยะที่สอง นั่นคือถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัมในการเปลี่ยน คุณจะต้องใช้เวลา 80 วันในระยะการรวมบัญชี

กินอะไรดี

กิโลกรัมจะไม่กลับมาหากคุณปฏิบัติตามอาหารที่แนะนำ สหายคงที่ของคุณคือผลิตภัณฑ์โปรตีนทั้งหมดของระยะ Attack ผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมดจากระยะ Alternation

รวมส่วนประกอบใหม่ในระบบไฟฟ้า:

• ผลไม้อื่นที่ไม่ใช่กล้วยและองุ่นที่มีแคลอรีสูง
• พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง และพาสต้า - กินไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
• ชีส - มากถึงสี่สิบกรัม
• ขนมปัง - มากถึงสองสามชิ้นต่อวัน

ตาราง - อาหารโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ของการรวมเวที

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
1	มวลนมเปรี้ยว, ชา	ซุปเนื้อ รำข้าวโอ๊ต kefir	ผลไม้ตามฤดูกาล	เนื้อไก่อบกับผัก โรยหน้ามันฝรั่ง
2	ไข่เจียวไก่งวง กาแฟ	ซุปปลาเนื้อชิ้น, สลัด	เบอร์รี่ตามฤดูกาล	ชีสเค้ก ผลไม้ กาแฟ
3	เนื้อทอด สลัดผัก	ซุปเนื้อ	ผลไม้ โยเกิร์ต	เนื้อย่าง สลัดผัก
4		เลือกเมนูใดก็ได้จากเฟส "โจมตี"
5	ไข่ดาว คีเฟอร์ กาแฟ	ซุปกับลูกชิ้นสลัด	เบอร์รี่, แบรน	เนื้อปลาอบ ตุ๋นผัก
6	หม้อตุ๋นชีสกาแฟ	ซุปปลาเนื้อชิ้นโยเกิร์ต	ผลไม้ตามฤดูกาล	หอยแมลงภู่อบชีส สลัด โรยหน้าข้าว
7	คอตเทจชีส ไข่ต้ม กาแฟ	เนื้อไก่ ขนมปังรำ สลัด	ผลไม้ตามฤดูกาลหรือผลเบอร์รี่	ผักสด สตูว์ ไวน์ที่คุณชอบ 2 แก้ว

ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถใช้สูตรอาหารทั่วไปที่ประกอบเป็นอาหารของคุณได้ก่อนหน้านี้ ลูกชิ้น, ลูกชิ้น, ลูกชิ้น, เนื้ออบและตุ๋นทุกประเภท, ปลา, อาหารทะเลเสริมด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ อันที่จริง การควบคุมอาหารไม่ได้ถูกมองว่าเป็นข้อจำกัดทางโภชนาการใดๆ

ขั้นตอนที่สี่ - การรักษาเสถียรภาพ

คุณ Dukan เองเรียกขั้นตอนนี้ว่านิสัยไม่เพียงแค่กินให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณควรยึดติดกับมันนานแค่ไหน? ตราบใดที่คุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบาง สุขภาพดี และน่าดึงดูดใจ นั่นคือเสมอ

ปฏิบัติตามข้อกำหนดพื้นฐานของขั้นตอนนี้

• รวมอาหารใด ๆ ในอาหารของคุณหรือทานต่อในเมนู "Fixations" นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษารูปร่างและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน
• จัดหนึ่ง "โจมตี" ต่อสัปดาห์ให้กินแต่อาหารประเภทโปรตีนในหนึ่งวัน
• กินรำและดื่มต่อไปเรื่อยๆบรรทัดฐานยังคงเหมือนเดิม - ไฟเบอร์อันมีค่าสามช้อนโต๊ะและน้ำสองลิตรต่อวัน
• ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น เดินเลี่ยงลิฟต์ ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน

ในช่วงการรักษาเสถียรภาพและช่วงก่อนหน้านั้น คุณอาจสูญเสียความรู้สึกว่าต้องควบคุมอาหาร บางครั้งอาจมีสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตได้ เช่น ในงานเลี้ยงบริษัทหรืองานเลี้ยงครอบครัว จำไว้ว่าคุณสามารถจัด "งานเลี้ยง" ให้ตัวเองได้ นี่ไม่ใช่สิ่งต้องห้าม แต่หลังจากพักผ่อนแล้วให้กลับมาที่เมนูโปรตีนวันเดียว

อาหารโปรตีนของ Pierre Dukan มีประสิทธิภาพหรือไม่? ไม่ต้องสงสัยเลย ช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็ไม่ควรจะถือว่าเหมาะกับทุกคนอย่างแน่นอน ตามที่ผู้เขียนวิธีการนี้เขาสามารถแนะนำให้ปฏิบัติตาม "วันโปรตีน" ที่สะอาดเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคอ้วนซึ่งน้ำหนักส่วนเกินเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพและชีวิต เฉพาะระยะที่สามของอาหารเท่านั้นที่สามารถพิจารณาปรับให้เข้ากับความต้องการที่แท้จริงของร่างกายมนุษย์ได้มากขึ้น

ผู้เขียนหนังสือ 19 เล่ม รวมทั้งหนังสือขายดีชื่อดังเรื่อง "I Can't Lose Weight" ซึ่งเขาซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในฝรั่งเศสอยู่แล้วได้สรุปผลการฝึกฝนหลายปีของเขาและอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับทฤษฎีของระบบของเขาอย่างละเอียด . หนังสือเล่มนี้ขายไปทั่วโลกมากกว่า 10 ล้านเล่ม แต่ตอนนี้ถึงรัสเซียเท่านั้น สำนักพิมพ์ EKSMO เปิดโอกาสให้ได้อ่านบทหนึ่งจากหนังสือ "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้"

4 ท่าออกกำลังกายที่สำคัญในการลดน้ำหนัก

ตัวเลือกมากเกินไปทำให้ยากต่อการเลือก

ตลอดการปฏิบัติทางการแพทย์ของฉัน ฉันพบว่าคำแนะนำที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้ แต่เรียบง่ายและเฉพาะเจาะจงโดยไม่มีความคลุมเครือช่วยปรับปรุงการควบคุมและทำให้ปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้น ดังนั้นฉันจึงเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 4 แบบที่ปรับให้เหมาะกับการแก้ปัญหาต่อไปนี้มากที่สุด:

ปัญหาแรก:การลดน้ำหนักโดยส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและความเข้มข้นของการเผาผลาญแคลอรี่อันเนื่องมาจากการทำงาน

และ ปัญหาที่สอง:วิธีป้องกันผิวหย่อนคล้อยหลังลดน้ำหนัก เนื่องจากผู้ป่วยจำนวนมากที่ลดน้ำหนักมักจะบ่นว่าผิวหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยบริเวณหน้าท้อง แขน ก้น และต้นขา

สี่โซนเสี่ยงของร่างกายลดน้ำหนัก

ด้วยการลดน้ำหนัก 8 กก. การแข่งขันเริ่มต้นขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันกับผิวหนังที่หดตัว อันที่จริงไขมันละลายได้เร็วกว่าที่ผิวหนังจะหดตัวได้ และไม่มีภาพที่น่าดึงดูดมากนัก ปัญหานี้พบได้บ่อยในบริเวณที่ผิวหนังบางลง
มี 4 ปัญหาที่ผู้หญิงบ่นบ่อยที่สุด (การสูญเสียความยืดหยุ่นและผิวหนังส่วนเกิน):

- บริเวณหน้าท้อง(ท้องห้อยป่องๆ). เมื่อคุณลดน้ำหนัก การสูญเสียน้ำหนักและเนื้อเยื่อไขมันจะส่งผลต่อทั้งส่วนนอกของไขมันใต้ผิวหนังและส่วนด้านในรอบกล้ามเนื้อ เมื่อไขมันหายไป กล้ามเนื้อจะเกร็งน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องเซื่องซึมและหย่อนยาน และท้องจะยื่นออกมาด้านหน้าเล็กน้อย และเมื่อไขมันภายนอกละลาย ผิวก็จะเสื่อมสภาพ สูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หลังจากลดน้ำหนัก ผิวจะฟื้นตัว แต่ช้ามาก ใช้เวลา 6 เดือนเพื่อให้ได้โทนสีที่ดีที่สุด อย่าหวังว่าจะมีการปรับปรุงอย่างรวดเร็วและอย่าทำอะไรที่รุนแรงสำหรับสิ่งนี้ ส่วนหน้าท้องที่ยื่นออกมาเล็กน้อยนั้นเกิดจากการที่ผนังกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง ในการทำให้หน้าท้องกระชับและแข็งแรงขึ้น คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง กด.

- อาวุธ. เป็นผู้หญิงที่มีมือใหญ่และใหญ่ที่บ่นเรื่องความอ่อนตัวเมื่อลดน้ำหนัก หลังการลดน้ำหนัก แขนจะใหญ่ขึ้นและผิวหนังหย่อนคล้อย

- ก้นหย่อนคล้อย. ชาวเมืองที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วสูญเสียแผ่นไขมันของกล้ามเนื้อตะโพก เป็นผลให้เขาได้บั้นท้ายที่อ่อนนุ่มและหย่อนยานซึ่งทำให้เขาขาดความน่าดึงดูดใจทางเพศ

- ผ่อนคลายสะโพก. สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเป็นหลัก ซึ่งน้ำหนักเกินจะกระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก ที่สะโพกและหัวเข่า เมื่อการลดน้ำหนักมีความสำคัญ ต้นขาที่บางลงจะยืดหยุ่นน้อยลง ผิวสามารถพูดได้เช่นเดียวกัน

แบบฝึกหัด #1

ครั้งแรกที่ฉันคิดค้นแบบฝึกหัดนี้สำหรับตัวเองและใช้มันมา 20 ปีแล้ว ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมาฉันได้สั่งจ่ายยาให้กับผู้ป่วยของฉันซึ่งส่วนใหญ่ได้ใช้ไปแล้ว นอกจากการเดินแล้ว คุณมีการออกกำลังกายที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวที่ต้องทำ และฉันขอให้คุณรวมไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณ ทำไม เพราะมันง่ายและสะดวกที่จะทำ ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ สั้นและรวดเร็วสามารถทำได้บนเตียงในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือในตอนเย็นก่อนเข้านอน มันมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ และสุดท้าย ช่วยให้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลาย: หน้าท้อง สะโพก และแขน ดูด้วยตัวคุณเอง!

คุณสามารถใช้กิจกรรมทางกายเป็นเครื่องมือในการกลับไปยังจุดเริ่มต้นของการรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็ว: การเดิน 20 นาที จะทำให้คุณสามารถต่อต้านได้ เช่น ไวน์ 1 แก้ว หรือช็อกโกแลต 3 ชิ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเตียงหลังจากตื่นนอนหรือรับประทานอาหารเช้า ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนเพื่อสร้างความลาดชันที่สบาย นอนหงายด้วยม้วนนี้ใต้ลำตัวของคุณ

1) งอเข่า ยกขึ้น วางมือไว้ที่หัวเข่า พยุงตัวไว้
2) ในตำแหน่งนี้ นำลำตัวไปยังตำแหน่งแนวตั้งโดยใช้เครื่องกดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ
3) จากนั้นนั่งลงบนหมอนหรือลูกกลิ้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ต้องใช้มือ
4) ทำอีก 15 ครั้งเกร็งลูกหนู

รวม - 30 ครั้ง ในตอนเย็น ทำซ้ำชุดเดิม - จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ 60 ครั้ง และตั้งแต่วันแรกที่คุณได้รับพื้นฐานของความมั่นคงของผนังหน้าท้องและลูกหนูของคุณ

ทุกวันให้พยายามทำมากขึ้นอีกนิด โดยเพิ่ม 1-2 ท่าที่หน้าท้องและแขนในตอนเช้าและตอนเย็นเหมือนเดิมคือ 31+31 วันที่ 2, 32+32 วันที่ 3 และ 36+ 36 ปลายสัปดาห์แรก .
เป้าหมายคือไปให้ถึง 70 + 70 ภายในสิ้นเดือนแรกและเมื่อเวลาผ่านไป - ถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ณ จุดนี้ การทำซ้ำ 200 ครั้งจะใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่านี่ไม่ใช่งานหนักมาก

คุณจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้ได้ผลเพียงใดโดยการตรวจท้องของคุณในหนึ่งเดือน ซึ่งแทนที่จะหย่อนยานและโปนกลับกลายเป็นยืดหยุ่นและแบน

แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับกล้ามเนื้อตะโพก

แบบฝึกหัดนี้กลายเป็นปฏิกิริยาตอบสนองอีกอย่างหนึ่งของฉัน ฉันยังทำทุกวันทันทีหลังจากครั้งแรก บนเตียงหลังจากตื่นนอน มันเป็นส่วนเสริมที่สมเหตุสมผลสำหรับครั้งแรก มันได้ผลอย่างน่าอัศจรรย์ ทุกเช้าและทุกเย็นฉันรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ในทันที ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ ด้านหน้าของต้นขาจะอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็วมาก และฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลักกระชับขึ้นทั้งหมด มันเปิดใช้งานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังของต้นขา แต่ยังรวมถึงกระดูกต้นขาและกล้ามเนื้อแขนด้วย มาลองกัน.

ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนนอนหงายวางแขนที่ตึงตามร่างกายบนเตียง

1) งอเข่าของคุณ วางเท้าและเข่าไว้ด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน ตัวเรือในสะพานควรเป็นเส้นตรง
2) ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกก้นขึ้น
3) จากนั้นลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อลุกขึ้นอีกครั้งอย่างรวดเร็วและรับตำแหน่งเดิมพยายามทำให้สะพานตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็นก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะเพิ่มคุณอีก 60 แบบฝึกหัดต่อวัน นั่นคือไม่เกิน 1.5 นาที หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ครบ 30 ท่านี้ แสดงว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานที่หนักมากและมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ในกรณีนี้ ไม่ต้องกังวล ลดจำนวนการเคลื่อนไหวและรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คาดไว้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น อย่างที่คุณต้องการจริงๆ จากนั้นสำหรับแบบฝึกหัดก่อนหน้า พยายามเพิ่มหนึ่งชุดในแต่ละวันเพื่อให้วันหนึ่งคุณถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ในขั้นตอนนี้ คุณจะพบว่าลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณ เมื่อน้ำหนักลดลง จะมีความยืดหยุ่นขึ้น

สังคมของเรามีแนวโน้มที่จะทนต่อน้ำหนักเกินทั่วไป
แน่นอน คุณได้ยินรัฐมนตรี บุคคลสำคัญ เตือนเรื่องการกินมากเกินไปและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ แต่พวกเขาไม่ได้ทำอะไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิด

แบบฝึกหัดที่ 3 - สำหรับสะโพก

แบบฝึกหัดนี้น่าสนใจสองเท่า เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดและระดมกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด นั่นคือ quadriceps ซึ่งประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสี่มัดตามชื่อ ในทางกลับกัน เซลลูไลท์มักปรากฏอยู่เหนือกล้ามเนื้อนี้ และแม้แต่การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดเซลลูไลท์ได้อย่างง่ายดาย

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กัน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่กระชับและกระชับหลังการลดน้ำหนัก มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด ซึ่งเป็นจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งเดียว

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเท้าของคุณ ถ้าเป็นไปได้ หน้ากระจก

1) จับขอบโต๊ะหรืออ่างล้างหน้า กางขาเล็กน้อย แล้วยืดไหล่ให้ตรง
2) ค่อยๆ เริ่มหมอบ งอขาจนก้นแตะส้นเท้า
3) จากนั้นขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่สุด ๆ มีประสิทธิภาพสูง. ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ การแปลเป็นภาษาท้องถิ่น และระดับความฟิตของคุณ หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100 กก. คุณจะออกกำลังกายแบบนี้แม้แต่ครั้งเดียวได้ยาก ในกรณีนี้ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ และคุณจะเห็นว่าค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร คุณสามารถทำสควอทได้หนึ่ง สอง สามหรือมากกว่าต่อวัน เมื่อคุณทำครบ 15 squats คุณจะมีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

อย่าลืมเพิ่มหนึ่งชุดในแต่ละวัน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดครบ 15 แบบแล้ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 แบบ แต่ไม่ต้องกังวล คุณมีเวลา เมื่อคุณอายุครบ 30 ปี คุณจะรู้สึกว่าได้รับสะโพกที่ยืดหยุ่นมากขึ้น และในขณะเดียวกัน มัดกล้ามเนื้อ 8 มัดจะยังคงทำงานต่อไป โดยจะค่อยๆ เผาผลาญแคลอรีทั้งกลางวันและกลางคืน

ฉันมีข่าวดีสำหรับคุณอีก ข้อเท็จจริงคือเมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญเชื้อเพลิงแคลอรี่ และคุณรู้ว่ามันสมบูรณ์แบบ แต่คุณอาจไม่ทราบว่าแม้ว่าการออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น แต่แน่นอนว่ากล้ามเนื้อยังคงบริโภคแคลอรี่อยู่แน่นอน น้อยกว่าระหว่างความพยายามทางกายภาพ แต่ต่อเนื่องทั้งกลางวันและกลางคืนเป็นเวลา 72 ชั่วโมง ดังนั้นมันจึงหมายถึงการเคลื่อนไหวทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับมือ

มือของผู้หญิงเป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนมากเกี่ยวกับภาวะน้ำหนักเกินและสภาพผิว มีความสมมาตรในการกระจายเซลลูไลท์ที่ต้นขาและแขน ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีเซลลูไลท์ที่ต้นขาก็มีแขนที่แข็งแรงเช่นกัน เมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก พวกเขาสูญเสียไขมันที่แขนได้ง่ายกว่าที่ต้นขา ด้วยเหตุนี้ มือที่บางกว่าของพวกเขาจึงสูญเสียน้ำเสียงและหย่อนยาน และผู้หญิงก็รับมืออย่างหนัก มีวิธีแก้ไขไม่มากนักในบริเวณนี้ - การผ่าตัดมีข้อห้ามเนื่องจากทำให้เกิดแผลเป็นมากเกินไป แต่มีการออกกำลังกายให้เลือกมากมาย เราได้เลือกหนึ่งในนั้นและนำเสนอแก่คุณ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ฉันชอบเพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพมาก
แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อ 2 มัด คือ ลูกหนูที่ด้านหน้าแขนและไขว้ด้านหลัง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิวในส่วนที่เป็นเนื้อของแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตรหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน

1) งอแขนด้วยดัมเบลล์หรือขวดจนกว่าดัมเบลจะอยู่ใกล้ไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าด้านใน ขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้หมุนมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
2) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเพียงพอและกำจัดผิวที่หย่อนคล้อย
พยายามไปให้ถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ และหากคุณรู้สึกว่าสามารถ ให้ก้าวต่อไปอย่างกล้าหาญ

เมื่อคุณทำ 15 ท่าสำหรับแต่ละแขนทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ พยายามทำให้ครบ 20 ครั้งหลังจากหนึ่งสัปดาห์ - แล้ว 25 ครั้งเพื่อให้ถึง 30 ท่าเมื่อสิ้นเดือนแรก ในทางกลับกัน อย่าลืมว่าผิวของคนผอมลงต้องใช้เวลา 6 เดือนจึงจะกระชับอีกครั้ง ดังนั้นอย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ในทันที

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายทั้งสี่แบบนี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยืดต้นขาและแขนด้านใน แล้วกลับมามีผิวที่กระชับและเรียบเนียนอีกครั้ง

สรุป

1) อย่าลืมประโยชน์ดีๆ ของการเดินเพียง 20 นาทีต่อวัน จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะก้าวต่อไป

2) เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรวมถึงการเดินในขั้นตอนของการรวมน้ำหนักเมื่อความเสี่ยงของผลกระทบที่ราบสูงสูงมากเนื่องจากการแนะนำของการออกกำลังกายจะทำให้คุณสำรองเพิ่มเติมของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี

3) เข้าสู่ 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณได้เรียนรู้ในบทนี้ แล้วคุณจะไม่เพียงได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกที่ยืดหยุ่น บั้นท้าย และแขนเรียวด้วย

สี่แบบฝึกหัดสำหรับพื้นที่เสี่ยงของร่างกายที่ผอมเพรียว

ดร.ปิแอร์ ดูกัน เป็นนักโภชนาการชาวฝรั่งเศส ผู้เขียนหนังสือ 19 เล่ม รวมถึงหนังสือขายดีชื่อดังเรื่อง "I Can't Lose Weight" ซึ่งเขาซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในฝรั่งเศสแล้ว ได้สรุปผลการฝึกปฏิบัติหลายปีของเขาและสรุป ในรายละเอียดทฤษฎีของระบบของเขา หนังสือเล่มนี้ขายไปทั่วโลกในกว่า 10 ล้านเล่ม แต่ตอนนี้ถึงรัสเซียเท่านั้น บทที่จากหนังสือ "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้":

• การลดน้ำหนักโดยส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและความเข้มข้นของการเผาผลาญแคลอรี่อันเนื่องมาจากการทำงาน
• วิธีป้องกันผิวหย่อนคล้อยหลังการลดน้ำหนักเนื่องจากผู้ป่วยจำนวนมากที่ลดน้ำหนักมักจะบ่นว่าผิวหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยบริเวณหน้าท้อง แขน ก้น และต้นขา

สี่ Vulnerable Zones ของ Slimming Body ด้วยการลดน้ำหนัก 8 กก. การแข่งขันเริ่มต้นขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันและผิวหนังที่หดตัว อันที่จริงไขมันละลายได้เร็วกว่าที่ผิวหนังจะหดตัวได้ และไม่มีภาพที่น่าดึงดูดมากนัก ปัญหานี้พบได้บ่อยในบริเวณที่ผิวหนังบางลง มี 4 ปัญหาที่ผู้หญิงบ่นบ่อยที่สุด (การสูญเสียความยืดหยุ่นและผิวหนังส่วนเกิน):

• บริเวณหน้าท้อง (ท้องห้อยหย่อนคล้อย) เมื่อคุณลดน้ำหนัก การสูญเสียน้ำหนักและเนื้อเยื่อไขมันจะส่งผลต่อทั้งส่วนนอกของไขมันใต้ผิวหนังและส่วนด้านในรอบกล้ามเนื้อ เมื่อไขมันหายไป กล้ามเนื้อจะเกร็งน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องเซื่องซึมและหย่อนยาน และท้องจะยื่นออกมาด้านหน้าเล็กน้อย และเมื่อไขมันภายนอกละลาย ผิวก็จะเสื่อมสภาพ สูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หลังจากลดน้ำหนัก ผิวจะฟื้นตัว แต่ช้ามาก ใช้เวลา 6 เดือนเพื่อให้ได้โทนสีที่ดีที่สุด อย่าหวังว่าจะมีการปรับปรุงอย่างรวดเร็วและอย่าทำอะไรที่รุนแรงสำหรับสิ่งนี้ ส่วนหน้าท้องที่ยื่นออกมาเล็กน้อยนั้นเกิดจากการที่ผนังกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง ในการที่จะกระชับและได้หน้าท้องที่แบนราบและมีกล้ามเนื้อกลับคืนมา คุณจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและปั๊มแรงกด
• แขน. เป็นผู้หญิงที่มีมือใหญ่และใหญ่ที่บ่นเรื่องความอ่อนตัวเมื่อลดน้ำหนัก หลังการลดน้ำหนัก แขนจะใหญ่ขึ้นและผิวหนังหย่อนคล้อย
• ก้นหย่อนคล้อยและหลวม ชาวเมืองที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วสูญเสียแผ่นไขมันของกล้ามเนื้อตะโพก เป็นผลให้เขาได้บั้นท้ายที่อ่อนนุ่มและหย่อนยานซึ่งทำให้เขาขาดความน่าดึงดูดใจทางเพศ
• สะโพกผ่อนคลาย สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเป็นหลัก ซึ่งน้ำหนักเกินจะกระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก ที่สะโพกและหัวเข่า เมื่อการลดน้ำหนักมีความสำคัญ ต้นขาที่บางลงจะยืดหยุ่นน้อยลง ผิวสามารถพูดได้เช่นเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 1 ฉันคิดค้นแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรกและใช้งานมา 20 ปีแล้ว ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมาฉันได้สั่งจ่ายยาให้กับผู้ป่วยของฉันซึ่งส่วนใหญ่ได้ใช้ไปแล้ว นอกจากการเดินแล้ว คุณมีการออกกำลังกายที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวที่ต้องทำ และฉันขอให้คุณรวมไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณ ทำไม เพราะมันง่ายและสะดวกที่จะทำ ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ สั้นและรวดเร็วสามารถทำได้บนเตียงในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือตอนเย็นก่อนเข้านอนช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายมาก: หน้าท้อง, สะโพกและแขน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเตียง หลังจากตื่นนอนหรือรับประทานอาหารเช้า ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนเพื่อสร้างความลาดชันที่สบาย นอนหงายด้วยม้วนนี้ใต้ลำตัวของคุณ 1. งอเข่า ยกขึ้น วางมือไว้ที่หัวเข่า พยุงตัวไว้ 2. ในตำแหน่งนี้ นำลำตัวไปไว้ในแนวตั้งโดยใช้เครื่องกดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ 3. จากนั้นหย่อนตัวลงบนหมอนหรือลูกกลิ้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ต้องใช้มือ 4. ทำอีก 15 ครั้งเกร็งลูกหนู รวม - 30 ครั้ง ในตอนเย็น ทำซ้ำชุดเดิม - จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ 60 ครั้ง และตั้งแต่วันแรกที่คุณได้รับพื้นฐานของความมั่นคงของผนังหน้าท้องและลูกหนูของคุณ ทุกวันให้พยายามทำมากขึ้นอีกนิด โดยเพิ่ม 1-2 ท่าที่หน้าท้องและแขนในตอนเช้าและตอนเย็นเหมือนเดิมคือ 31+31 วันที่ 2, 32+32 วันที่ 3 และ 36+ 36 ปลายสัปดาห์แรก . เป้าหมายคือไปให้ถึง 70 + 70 ภายในสิ้นเดือนแรกและเมื่อเวลาผ่านไป - ถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ณ จุดนี้ การทำซ้ำ 200 ครั้งจะใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่านี่ไม่ใช่งานหนักมาก คุณจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้ได้ผลเพียงใดโดยการตรวจท้องของคุณในหนึ่งเดือนซึ่งจะยืดหยุ่นและแบนแทนการหย่อนยานและยื่นออกมา แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับกล้ามเนื้อตะโพกแบบฝึกหัดนี้กลายเป็นปฏิกิริยาตอบสนองอีกอย่างของฉันฉันยังทำทุก วันหลังตื่นนอนทันทีหลังตื่นนอน นับว่าเป็นการเติมเต็มที่สมเหตุสมผลของเตียงแรก มันเปิดใช้งานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังของต้นขา แต่ยัง กล้ามเนื้อ femoral-gluteal เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของแขน ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนนอนบนมันวางแขนเกร็งไปตามร่างกายบนเตียง . 1. งอเข่า วางเท้าและเข่าไว้ด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน ตัวเรือในสะพานควรเป็นเส้นตรง 2. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกก้นขึ้น

3. จากนั้นลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อลุกขึ้นอย่างรวดเร็วอีกครั้งและรับตำแหน่งเดิมพยายามทำให้สะพานตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็นก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะเพิ่มคุณอีก 60 แบบฝึกหัดต่อวัน นั่นคือไม่เกิน 1.5 นาที หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ครบ 30 ท่านี้ แสดงว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานที่หนักมากและมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่เสื่อมลง ในกรณีนี้ ไม่ต้องกังวล ลดจำนวนการเคลื่อนไหวและรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คาดไว้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น อย่างที่คุณต้องการจริงๆ จากนั้นสำหรับแบบฝึกหัดก่อนหน้า พยายามเพิ่มหนึ่งชุดในแต่ละวันเพื่อให้วันหนึ่งคุณถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ในขั้นตอนนี้ คุณจะพบว่าลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณ เมื่อน้ำหนักลดลง จะมีความยืดหยุ่นขึ้น

การออกกำลังกาย #3 - สะโพก การออกกำลังกายนี้น่าสนใจสองเท่า เนื่องจากเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดและระดมกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งก็คือ quadriceps ซึ่งประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสี่มัดตามชื่อของมัน ในทางกลับกัน เซลลูไลท์มักปรากฏอยู่เหนือกล้ามเนื้อนี้ และแม้แต่การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดเซลลูไลท์ได้อย่างง่ายดาย เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กัน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่กระชับและกระชับหลังการลดน้ำหนัก มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขาซึ่งมีจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งเดียว ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเท้าของคุณถ้าเป็นไปได้หน้ากระจก 1. จับขอบโต๊ะหรืออ่างล้างหน้า กางขาเล็กน้อย แล้วเหยียดไหล่ให้ตรง 2. เริ่มหมอบช้าๆ งอขาจนก้นแตะส้นเท้า 3. จากนั้นลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพสูงมาก ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ การแปลเป็นภาษาท้องถิ่น และระดับความฟิตของคุณ หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100 กก. คุณจะออกกำลังกายแบบนี้แม้แต่ครั้งเดียวได้ยาก ในกรณีนี้ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ และคุณจะเห็นว่าค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร คุณสามารถทำสควอทได้หนึ่ง สอง สามหรือมากกว่าต่อวัน เมื่อคุณทำครบ 15 squats คุณจะมีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

อย่าลืมเพิ่มหนึ่งชุดในแต่ละวัน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดครบ 15 แบบแล้ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 แบบ แต่ไม่ต้องกังวล คุณมีเวลา เมื่อถึง 30 คุณจะรู้สึกว่าคุณได้รับสะโพกที่ยืดหยุ่นมากขึ้นและในระหว่างนี้กลุ่มกล้ามเนื้อ 8 มัดจะทำงานต่อไปค่อยๆเผาผลาญแคลอรีทั้งกลางวันและกลางคืน แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับมือ มือผู้หญิงเป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนมาก ของน้ำหนักเกินและสภาพผิว มีความสมมาตรในการกระจายเซลลูไลท์ที่ต้นขาและแขน ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีเซลลูไลท์ที่ต้นขาก็มีแขนที่แข็งแรงเช่นกัน เมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก พวกเขาสูญเสียไขมันที่แขนได้ง่ายกว่าที่ต้นขา ด้วยเหตุนี้ มือที่บางกว่าของพวกเขาจึงสูญเสียน้ำเสียงและหย่อนยาน และผู้หญิงก็รับมืออย่างหนัก มีวิธีแก้ไขไม่มากนักในบริเวณนี้ - การผ่าตัดมีข้อห้ามเนื่องจากทำให้เกิดแผลเป็นมากเกินไป แต่มีการออกกำลังกายให้เลือกมากมาย เราได้เลือกหนึ่งในนั้นและนำเสนอแก่คุณ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ฉันชอบเพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ท่าออกกำลังกายนี้มีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อ 2 มัด คือ ลูกหนูที่ด้านหน้าแขนและไขว้ด้านหลัง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิวในส่วนที่เป็นเนื้อของแขน ท่าเริ่มต้น - ท่า 1.5- ขวดน้ำลิตรหรือดัมเบลล์หนึ่งอันที่มีน้ำหนักเท่ากัน

1. งอแขนด้วยดัมเบลหรือขวดจนดัมเบลอยู่ใกล้ไหล่ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าด้านใน ขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้หมุนมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น 2. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเพียงพอและกำจัดผิวที่หย่อนคล้อย พยายามไปให้ถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ และหากคุณรู้สึกว่าสามารถ ให้ก้าวต่อไปอย่างกล้าหาญ เมื่อคุณทำ 15 ท่าสำหรับแต่ละแขนทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ พยายามทำให้ครบ 20 ครั้งหลังจากหนึ่งสัปดาห์ - แล้ว 25 ครั้งเพื่อให้ถึง 30 ท่าเมื่อสิ้นเดือนแรก ในทางกลับกัน อย่าลืมว่าผิวของคนผอมลงต้องใช้เวลา 6 เดือนจึงจะกระชับอีกครั้ง ดังนั้น อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ในทันที ดำเนินการต่อ 2) เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรวมถึงการเดินในขั้นตอนของการรวมน้ำหนักเมื่อความเสี่ยงของผลกระทบที่ราบสูงสูงมากเนื่องจากการแนะนำของการออกกำลังกายจะทำให้คุณสำรองเพิ่มเติมของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี 3) เข้าสู่ 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณได้เรียนรู้ในบทนี้ แล้วคุณจะไม่เพียงได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกที่ยืดหยุ่น บั้นท้าย และแขนเรียวด้วย จัดพิมพ์โดย econet.ru