เมนูตัวอย่างในแต่ละวัน เมนูอาหารเพื่อสุขภาพราคาไม่แพงสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เมนูลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

PP Diet คืออะไร? ประการแรกคือคำย่อของ "โภชนาการที่เหมาะสม" ความคิดในการสร้างอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นกับฉากหลังของการแพร่กระจายของอาหารพิเศษที่ จำกัด หรือยกเว้นการใช้อาหารต่าง ๆ อย่างรุนแรงเล็กน้อยและเรียกร้องให้ลบคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารกินเฉพาะของเหลว หรือกินข้าวต้มไม่ใส่เกลือทั้งสัปดาห์ อาหารดังกล่าวเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้ระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมอยู่ในสภาวะตึงเครียด และมีส่วนทำให้น้ำหนักกลับคืนอย่างรวดเร็วเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาจำกัดอาหาร

อันที่จริงอาหารเพื่อสุขภาพได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและธาตุที่จำเป็นทั้งหมดและขึ้นอยู่กับหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เหมาะสมท่ามกลางกระแสการรับประทานอาหารนั้น “ไม่ทันสมัย” และ PP (โภชนาการที่เหมาะสม) ถูกนำเสนอเป็น “อาหาร PP สำหรับการลดน้ำหนัก”

PP ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ภาพ: Besedina Julia/Shutterstock.com

ท่ามกลางฉากหลังของความหลงใหลในอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมหวานอุตสาหกรรมมากมาย PP ช่วยหวนคืนสู่พื้นฐานของอาหาร โดยวางไว้ที่ระดับพันธุกรรม บุคคลต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งต่อวันโดยมีปริมาณแคลอรี่ ซึ่งพิจารณาจากต้นทุนด้านพลังงานของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิด

ประโยชน์ของอาหารทุกประเภทของอารยธรรม อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว อาหารเสริมที่กระตุ้นความอยากอาหาร พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไปทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อปฏิบัติตามหลักการ PP ระบบโภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักส่วนเกินจะไม่สะสม การลดปริมาณไขมันสำรองจะอำนวยความสะดวกโดยการเพิ่มการใช้พลังงานเท่านั้นนั่นคือการออกกำลังกายในร่างกาย

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วย PP หากอาหารประจำวันให้แคลอรีในปริมาณที่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยา มีสองทางเลือก: กินให้ถูกต้อง สังเกตปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน (คำนวณตามอัตราส่วนอายุ ส่วนสูง น้ำหนักตัว เพศ และกิจกรรม) และเพิ่มการออกกำลังกาย หรือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะพบได้ในผู้ที่ละเลยโภชนาการที่เหมาะสมก่อนรับประทานอาหารและมีน้ำหนักเกิน ระบบนี้ใช้การทดแทนอาหารแคลอรีสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและการยกเว้น "ของว่าง" อย่างไรก็ตาม PP ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดส่วนและปริมาณของอาหารอย่างชัดเจน ดังนั้นคุณไม่ควรเปลี่ยนแฮมเบอร์เกอร์ที่เป็นอันตรายด้วยปลาเทราท์ทั้งตัว

เมื่อทำตามกฎและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ PP อาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 4-6 กก. ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้น

PP มีประโยชน์หรือไม่?

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยรักษาและฟื้นฟูสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย เมนูประจำสัปดาห์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ให้ความต้องการของร่างกายทั้งในด้านสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

การควบคุมอาหารอาจรวมถึงอาหารและอาหารที่ช่วยตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับสารบางชนิด โดยปลอมแปลงเป็นความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" นักวิจัยได้พิสูจน์มานานแล้วว่าความอยากอาหารบางประเภทและผลิตภัณฑ์ไม่ได้หมายความว่าจะขาดธาตุอาหารในอาหารเหล่านี้เสมอไป ตัวอย่างเช่น ความรักในเครื่องดื่มอัดลมไม่ได้บ่งบอกถึงการขาดคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นการปกปิดความไม่เพียงพอของการบริโภคแคลเซียมด้วยอาหาร และจำเป็นต้องแก้ไขไม่ใช่ด้วยโคคา-โคลา แต่ด้วยผลิตภัณฑ์จากนม

การเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นและป้องกัน "การพังทลาย" จากอาหาร

อาหาร "โภชนาการที่เหมาะสม": ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เช่นเดียวกับอาหารทั้งหมด ที่นิยมหรือทางการแพทย์ มีหลักการพื้นฐาน พวกเขาไม่ขัดแย้งกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ จำเป็นต้องปรับหลักการบางอย่างตามลักษณะของร่างกายและการวิจัยใหม่ในด้านยาและโภชนาการ แต่อาหารนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลได้

หลักการ PP:

• การยกเว้นอาหารสะดวกซื้อ ฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มอัดลม ขนมหวานอุตสาหกรรม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง มันฝรั่งทอด ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดที่เตรียมนอกบ้านและไม่มีอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ห้ามรับประทานอาหารที่มีสารกลูตาเมตสารทดแทนน้ำตาลหรือความอุดมสมบูรณ์โดยเด็ดขาด
• ข้อ จำกัด ของเกลือ
• ทุกวันหลังการนอนหลับ ก่อนอื่นคุณต้องดื่มน้ำอุ่น 200-300 มล.
• อาหารนึ่ง, อบ, ต้ม, ตุ๋น อาหารทอดเป็นสิ่งต้องห้าม
• หนึ่งในห้าของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้สด
• เกือบทั้งหมดยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วแทนที่พวกเขาด้วยผลิตภัณฑ์ช้า: ซีเรียล (ไม่ใช่ทันที) ขนมปัง (ธัญพืชไม่ขัดสีหรือแป้งโฮลมีล) พาสต้าพรีเมี่ยม ผักไม่หวาน ผลเบอร์รี่ ผลไม้และน้ำผึ้ง - แหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - รวมอยู่ในมื้ออาหารในตอนเช้าและตอนบ่าย
• ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดคำนวณโดยน้ำหนักตัว: ควรให้โปรตีน 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ปริมาณของเหลว (ควรเป็นน้ำและชาสมุนไพร เครื่องดื่มผลไม้ไม่หวาน ผลไม้แช่อิ่ม) อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน พร้อมน้ำอุ่น 1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30 นาที
• อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกแจกจ่ายเพื่อการบริโภคในครึ่งแรกของวัน โปรตีน - ในวินาที;
• แนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเท่านั้น: มะกอก น้ำมันลินสีด ปลา (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์) เมล็ดพืช ถั่ว อะโวคาโด ฯลฯ ปริมาณทั้งหมดคือ 1/5 ของอาหารประจำวัน
• อาหาร - 4-5 ครั้งต่อวันโดยมีระยะเวลาสูงสุดระหว่างมื้อ 4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน ของว่างเป็นไปได้ (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อวันในมื้ออาหารทั่วไปเช่น kefir 200 กรัมหรือแอปเปิ้ลไม่หวาน);
• อาหารจากมันฝรั่งและพาสต้าไม่รวมโปรตีน
• คุณควรกินไปพร้อม ๆ กันโดยไม่ต้องทำกิจกรรมร่วมกัน (ดูทีวี เล่นเกม คุยโทรศัพท์ ฯลฯ) เคี้ยวให้ละเอียด ช้าๆ ซึ่งจะทำให้ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นและอิ่มเร็วขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนู

รูปถ่าย: Foxys Forest Manufacturing / Shutterstock.com

ไม่มีเมนูที่เข้มงวดในระบบโภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารที่เกี่ยวข้องกับมื้ออาหารเต็มรูปแบบโดยยึดมั่นในหลักการและการยกเว้นอาหารที่เป็นอันตราย แต่ละคนด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะเลือกอาหารจานหลักและอาหารจานรองที่เหมาะสมที่สุดในอาหารสำหรับเขาและสมาชิกในครอบครัว

โภชนาการที่เหมาะสม: ตัวอย่างการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเมนูสำหรับสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักจะถูกรวบรวมตามพารามิเตอร์และลักษณะของบุคคล อย่างไรก็ตาม มีตัวอย่างงบประมาณของแผนและอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม แล้วคุณกินอะไรได้บ้าง?

อาหาร/วัน	มื้อแรก	มื้อที่สอง	มื้อที่สาม	ระดับกลาง (อาหารเช้ามื้อที่สอง, ของว่างยามบ่าย)
วันจันทร์	ขนมปังโฮลเกรน ชีส ผัก ชาเขียว	เนื้อต้ม, ผักนึ่ง (กะหล่ำดอก, ถั่วเขียว), น้ำซุปโรสฮิป	บร็อคโคลี่อบชีส ไข่ต้ม ชามินต์	คีเฟอร์หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	โยเกิร์ต สลัดผัก แอปเปิ้ล เครื่องดื่มชิกโครี	ซุปผักน้ำซุปข้น (ไม่มีมันฝรั่ง), เนื้ออบ น้ำแร่ธรรมดา	แซลมอนต้มข้าวกล้อง เครื่องดื่มผลไม้ไม่หวาน	ผลไม้
วันพุธ	ไข่เจียวนึ่งหรืออบ สมุนไพร ส้ม ชา	ลูกชิ้นเนื้อตุ๋น ถั่วตุ๋น สลัดผัก น้ำผลไม้คั้นสด	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, แอปเปิ้ลไม่หวาน, น้ำผัก	คีเฟอร์
วันพฤหัสบดี	สลัดผัก ขนมปังปิ้งชีสกระท่อม ชา	พาสต้าโฮลเกรน สลัดผัก ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	ลูกชิ้นปลา บร็อคโคลี่นึ่ง ชา	แอปเปิล
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ตไม่มีน้ำตาล ใส่เนย แอปเปิ้ลและอบเชย น้ำผลไม้	ซุปฟักทองงา ไก่อบ สลัดผัก ชา	ไก่งวงต้ม แครอทตุ๋น น้ำผลไม้	โยเกิร์ต ryazhenka
วันเสาร์	มันฝรั่งอบไส้คอทเทจชีสและสมุนไพร น้ำผลไม้	ปลาอบกับข้าวต้ม, สลัดผักสดกับมะเขือเทศ, ชา	คอทเทจชีส (ไขมันมากถึง 6%, 150 กรัม), ผลไม้ไม่หวาน, ชา	แอปเปิล
วันอาทิตย์	ขนมปังปิ้งกับไข่ ชีส และมะเขือเทศ ผักใบเขียว น้ำผลไม้	เนื้อลูกวัวอบ, มันฝรั่งอบ, สลัดผัก, ชา	ไข่เจียวถั่วเขียวผลไม้ไม่หวาน	คีเฟอร์

การปรับอาหาร

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความเป็นไปได้ เมนูสามารถรวบรวมได้โดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เป็นรายการที่เหมาะสมในแง่ของปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบ การเสริมและไม่รวมอาหารที่เลือกเอง

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

อาหารนี้ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดเวลา เมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่วุ่นวายไปเป็นหลักการที่สอดคล้องกับโภชนาการที่เหมาะสม พึงระลึกว่าพฤติกรรมการกินประเภทนี้เป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและเป็นสิทธิพิเศษที่จัดหาให้ร่างกายและตรงตามความต้องการ หลังจากผ่านไประยะหนึ่งถึงน้ำหนักตัวที่ต้องการแล้ว เราไม่ควรกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมอีกต่อไป ระบบโภชนาการสำหรับอาหารนี้ทำให้การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ของอาหารนี้เป็นเรื่องง่ายและสนุกสนานไปตลอดชีวิต

ข้อจำกัดด้านอาหารทางการแพทย์

ไม่มีอาหารที่เหมาะสมและ "ถูกต้อง" สำหรับทุกคนและทุกคน ภาวะสุขภาพ โรค ข้อจำกัดต่าง ๆ บังคับให้คุณปฏิบัติตามกฎและเมนูที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว อาหารประเภทนี้ถือเป็นอาหารที่ “ดีต่อสุขภาพ” มากที่สุดและปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายได้ดีที่สุด

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีทำให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากโรค โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นพื้นฐานสำหรับการมีสุขภาพที่ดีของมนุษย์ สูตรอาหารสำหรับเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพราะ คุณสามารถซื้อส่วนผสมทั้งหมดได้ที่ร้านใกล้บ้านที่สุดและเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ภายในไม่กี่นาที ด้านล่างนี้ในบทความคุณจะพบกับคำแนะนำหลักและเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและสูตรอาหารสำหรับทุกวัน

1. ขณะกินอย่ารีบกินด้วยความเร็วปานกลาง แต่ค่อนข้างช้า
2. อย่าหยิบอาหารระหว่างวิ่ง แต่นั่งที่โต๊ะและกินอย่างสงบ
3. ครั้งหนึ่งคุณไม่จำเป็นต้องอิ่มท้องจนลุกจากโต๊ะได้ รู้มาตรการอย่ายืดหน้าท้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย
4. ทุกวัน เมนูของคุณควรประกอบด้วยผัก (แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้า หัวหอม) ผักใบเขียว ฯลฯ ซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์และมีประโยชน์ต่อทางเดินอาหาร
5. อย่าทำอาหารมากในคราวเดียวเพราะ คุณต้องใส่อาหารสำหรับวันพรุ่งนี้ในตู้เย็น อาหารสดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า มีวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ มากกว่า
6. อย่ายัดปากของคุณให้เต็มและอย่ากลืนอาหารชิ้นใหญ่ ช่วยท้องของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย
7. หากจู่ๆ ดื่มน้ำระหว่างหรือหลังอาหาร จะทำให้น้ำย่อยเจือจางลง ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่ไม่ดี ดื่มก่อนอาหาร 15-20 นาที น้ำเปล่า 1 แก้ว 200 มล.
8. การกินเพื่อสุขภาพบอกว่า - ส่วนหลักของเมนูประจำวันที่คุณต้องกินก่อนอาหารกลางวัน ในตอนเย็นหรือหลัง 18.00 น. ให้พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
9. พยายามอย่าเอะอะที่โต๊ะ แต่ให้อยู่ในความสงบและวัดได้
10. บางครั้งความหิวก็สับสนกับความกระหาย ก่อนอื่นเราไปที่ห้องครัวหรือที่ทำงานและดื่มน้ำ 150-200 มล. หลังจาก 20 นาทีหากยังรู้สึกหิวอยู่ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างกล้าหาญ
11. ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่าเคมีใดๆ ดูแลตัวเองและคนที่คุณรัก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นทางเลือกของคุณ

ปฏิบัติตามหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน และคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงใน 5-10 วัน คุณจะรู้สึกเบา จะมีพลังงานมาก รูปร่างดี และอารมณ์ดี

เมนูเพื่อสุขภาพและสมดุลประจำสัปดาห์

อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ดูตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์แล้วจะมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมาฝากค่ะ

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับสมุนไพร ข้าวโอ๊ต ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำดอก ข้าวหน้าไก่. ผลไม้แช่อิ่มกับขนมปังดำ

อาหารเย็น: ผักหั่นบาง ๆ (แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, หัวหอม) บัควีทนึ่งกับปลา ชากับมะนาว

วันอังคาร:

อาหารเช้า: ปลาอบกับผัก, น้ำผลไม้สด

อาหารกลางวัน: สลัดผัก พาสต้าดูรัมไก่ ชา

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท, ส้มโอ 1 ผล, ชีสกระท่อมปราศจากไขมันพร้อมครีมเปรี้ยวไขมัน 5-10%

วันพุธ:

อาหารเช้า: มันฝรั่งกับเห็ดและเนื้อไม่ติดมัน, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารกลางวัน: Borsch กับถั่ว เนื้อไก่ เยลลี่และผลไม้ 1 ผล (แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์)

อาหารเย็น: Pilaf, ผักหั่น, ชาเขียวกับมะนาว

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า: โจ๊ก semolina กับนม, ชากับคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด ส้ม 2 ลูก เนื้อไก่พร้อมชาและมะนาว

อาหารเย็น: เนื้อทอดนึ่ง (1-2 ชิ้น), สตูว์ผัก, เยลลี่

วันศุกร์:

อาหารเช้า: โจ๊ก Hercules, นมหนึ่งแก้ว, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

อาหารกลางวัน: ข้าวกับไก่ แตงกวา 1 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก ชามะนาว

อาหารเย็น: แพนเค้กแอปเปิ้ล โยเกิร์ตไขมันต่ำ คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

วันเสาร์:

อาหารเช้า: คอร์นเฟล็คปราศจากน้ำตาลพร้อมนมไขมัน 0.5-1.5% ผลไม้โปรด 1 อย่าง

อาหารกลางวัน: Borscht เนื้อไม่ติดมัน แตงกวา ชากับมะนาว

อาหารเย็น: บัควีทกับเนื้อ, ส้มโอ, น้ำแอปริคอท

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า: สลัดผักและสมุนไพร ปลานึ่ง ชา

อาหารกลางวัน: 2 ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ส้ม), ข้าวกับเนื้อไก่, นมหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: สตูว์ผัก, ไก่ทอด, สลัด, ชาดำกับมะนาว

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

สูตร #1: ซุปผักเบา

• มันฝรั่ง - 260 กรัม
• แครอท - 2 ชิ้นไม่ใหญ่
• กะหล่ำดอก - 260 กรัม
• ถั่ว (กระป๋อง) - 110 กรัม
• หัวหอม (หัว) - 1-2 ชิ้นเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทย - เพื่อลิ้มรส

สูตรอาหาร:

1. ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมผัก ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าให้สวยงาม ล้างและปอกแครอท จากนั้นฝานหรือสับอย่างสนุกสนาน คุณสามารถแยกชิ้นส่วนกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอก ลอกหนึ่งหรือสองหลอด
2. ใส่น้ำและรอจนเดือด ใส่ผักสับในน้ำ (มันฝรั่ง, แครอท, กะหล่ำปลี) เกลือเพื่อลิ้มรสและคุณสามารถพริกไทย (ไม่จำเป็น) ใส่หัวหอมทั้งหมดลงในน้ำ เมื่อน้ำซุปสุกแล้วจะต้องนำออกจากกระทะ ใส่ถั่วเขียวลงในซุปหลังจากเอาหัวหอมออก
3. ใกล้เสร็จแล้ว พร้อมให้บริการครับ สับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งแล้วบดให้เป็นซุปเพื่อความสวยงาม

สูตรที่ 2: หม้อตุ๋นกับเนื้อไก่และผัก

ส่วนผสม (ขึ้นอยู่กับ 3 เสิร์ฟต่อวัน):

• แครอท - 1 ชิ้น (ขนาดกลาง)
• เนื้อไก่ - 220 กรัม
• กะหล่ำดอก - 380 กรัม
• บรอกโคลีเกลือเพื่อลิ้มรส
• สำหรับซอส: น้ำซุปไก่ (อาจเป็นเนื้อ) - 150 กรัม, ลูกจันทน์เทศ, ชีสแข็ง, พริกไทยดำป่น, แป้ง, นม, ครีมไขมันต่ำ, ไข่แดง 2 ฟอง

สูตรอาหาร:

1. ต้องล้างหัวกะหล่ำดอกแยกส่วนเป็นช่อดอกแล้วต้มเล็กน้อยจนกว่าสถานะจะพร้อมครึ่งหนึ่ง
2. เพิ่มส่วนผสมต่อไปนี้ลงในน้ำซุปกะหล่ำปลี: น้ำซุป, นม, ครีม, จากนั้นพริกไทย, เกลือ, ใส่ลูกจันทน์เทศ, เทแป้งออกและปรุงซอสเป็นเวลา 4-7 นาทีและคนเป็นครั้งคราว ตีไข่แดงสองสามฟองแล้วใส่ลงในซอส จากนั้นปรุงให้ข้นใน bain-marie
3. นำจานอบแล้วทาเนยด้วยเนย (อย่าหักโหมจนเกินไป) ใส่เนื้อไก่ต้มและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่, แครอทหั่นเป็นแว่นเพื่อความงาม, หั่นเป็นวงกลม, เกลือเพื่อลิ้มรส
4. ราดซอสให้ทั่ว แล้วโรยชีสลงไป
5. ส่วนสุดท้าย. ใส่ในเตาอบประมาณ 15 นาทีแล้วอบจนเหลืองสวย

สูตร #3: สลัดข้าวปลาซาร์ดีน

ส่วนผสม (ขึ้นอยู่กับ 3 เสิร์ฟต่อวัน):

• ข้าว - 150 กรัม
• ข้าวโพดและถั่ว (กระป๋อง) - อย่างละครึ่งแก้ว
• มะเขือเทศเชอรี่ - 2-5 ชิ้น
• ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) - 190 กรัม
• แตงกวา หอมใหญ่ ผักชีฝรั่ง
• พริกไทยเกลือ (เพื่อลิ้มรส)

สูตรอาหาร:

1. ตัดแตงกวาเป็นก้อน
2. แบ่งปลาซาร์ดีนเป็นชิ้นๆ แล้วคลุกกับข้าวต้ม
3. ทำหัวหอมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตและประณีต
4. ตอนนี้คุณต้องผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน: ปลากับข้าว, ข้าวโพด, ถั่ว, ผักใบเขียว
5. หั่นมะเขือเทศเชอรี่เป็นสี่ส่วนแล้วตกแต่งสลัด
6. อร่อย

ลองสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเหล่านี้และเขียนรีวิวของคุณด้านล่าง เราสนใจ

เพื่อผลลัพธ์สูงสุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องใช้สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในการรวบรวมเมนูประจำวัน อาหารที่สมดุลจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และเพิ่มขนาดตามต้องการ ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการสามารถรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกันและรู้คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ สูตรสำหรับการลดน้ำหนักสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการผสมผสานของอาหารที่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้ระบบโภชนาการดังกล่าวยังรวมถึงกฎพื้นฐานหลายประการซึ่งตามมาด้วยการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึง:

• สูตรอาหารทุกจานควรมีความสมดุลในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ จำเป็นต้องเพิ่มไฟเบอร์และอาหารที่มีวิตามินและธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญในสูตรอาหาร
• คุณต้องดูขนาดส่วนของคุณ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากกฎ "น้อยกว่าดีกว่า แต่บ่อยกว่า" - ลดขนาดของส่วน แต่เพิ่มความถี่ของมื้ออาหาร
• ทุกคนที่ยึดมั่นในหลักการโภชนาการที่เหมาะสมและพยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยควรสามารถคำนวณค่าพลังงานของสูตรอาหารได้โดยประมาณ
• คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้า แม้ว่าร่างกายจะไม่รู้สึกถึงความหิว แต่อาหารมื้อนี้ก็ไม่ควรขาด - อาหารเช้าให้พลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารมื้อแรก คุณต้องดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว ซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร เพื่อกระจายอาหารเช้า มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นอันตรายควรแยกออกจากอาหารประจำวันให้มากที่สุด เหล่านี้รวมถึง: อาหารทอดและมัน, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, อาหารจานด่วน, ขนมหวาน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การใช้งานของพวกเขาทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงอย่างมาก
• หากเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่ประกอบด้วยสูตรอาหารที่เตรียมโดยไม่เติมน้ำตาลก็ควรแทนที่ส่วนประกอบเมนูดังกล่าวด้วยแอนะล็อกที่มีประโยชน์: ของหวานสามารถทำจากผลไม้แห้งและถั่วคุกกี้สามารถอบจากข้าวโอ๊ต ตามสูตรโฮมเมดและน้ำตาลในชาสามารถเปลี่ยนได้ น้ำผึ้ง;
• ทางที่ดีควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่ต้องสั่งโดยแพทย์จากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงซึ่งไม่ได้ปลูกหรือผลิตด้วยสารเคมีและฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับเนื้อสัตว์และปลา - พวกเขามีฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากที่สุดซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งกระบวนการของการลดน้ำหนักและร่างกายมนุษย์โดยรวม
• ทางที่ดีควรลดการใช้เกลือลงในสูตรลดน้ำหนัก เนื่องจากจะทำให้เกิดการสะสมของของเหลวและอาจกระตุ้นให้เกิดการบวมได้ สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีเกลือในปริมาณเล็กน้อย
• นอกจากสูตรลดน้ำหนักแล้ว เมนู PP ควรประกอบด้วยการบริโภคของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและช้าๆ นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นในขณะที่กินอาหารน้อยลง

ตารางอาหารสำหรับสูตรอาหาร

ในการทำสูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมด้วยตัวเอง คุณสามารถปฏิบัติตามตารางต่อไปนี้ ซึ่งแสดงรายการอาหารที่อนุญาตและห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

การกระจายอาหารอย่างเหมาะสมและการควบคุมสัดส่วนอาจส่งผลต่อความสำเร็จของการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันนี้:

• ในกระบวนการลดน้ำหนักไม่ควรงดอาหารเช้า
• คุณต้องหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว - ทันทีที่ร่างกายขาดอาหารก็จะเริ่มเก็บไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องใช้สูตรอาหารว่างสำหรับการลดน้ำหนัก
• สูตรทั้งหมดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุลในองค์ประกอบ
• คุณต้องกินอย่างพอประมาณ - เป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
• จำเป็นต้องวางแผนวันล่วงหน้าเพื่อรวมกิจกรรมทางกาย แต่รวมเข้ากับมื้ออาหารเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายในขณะท้องอิ่มและไม่กินหนักหลังออกกำลังกาย
• ในกรณีที่มีความจำเป็นเร่งด่วนที่จะกินอาหารต้องห้ามอย่างใดอย่างหนึ่งจะดีกว่าที่จะทำ แต่ควบคุมตัวเอง

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เป็นเรื่องง่ายและง่ายในการเตรียมอาหารที่เหมาะสมตามสูตรเหล่านี้โดยใช้ภาพถ่าย และแต่ละจานสามารถเป็นตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและนำไปสู่การลดน้ำหนัก

สูตรอาหาร: พาสต้ากับผักและไก่

ต้มพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) โดยไม่ต้องเติมเกลือ ตัดบวบขนาดเล็กเป็นวงกลมบาง ๆ (อย่าลอกผิวออกจากผัก) ใส่ถั่วเขียวและบรอกโคลีลงไป ผัดผักในกระทะ ใส่ซีอิ๊วขาวหรือซอสเทอริยากิเล็กน้อย ตัดอกไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ผัก เมื่อปรุงสุกแล้ว สามารถคลุกผักและไก่กับพาสต้าหรือเสิร์ฟแยกกันก็ได้

สูตรอาหาร: ปลากับซอสขาว

สูตรลดน้ำหนักนี้ดีเพราะส่วนผสมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความชอบส่วนตัว สามารถเตรียมซอสล่วงหน้าได้: ผสมครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะ (ที่มีปริมาณไขมันต่ำ) กับลูกจันทน์เทศและพริกไทยดำเล็กน้อย เพิ่มสับ (ควรใส่ในเครื่องปั่น) แตงกวาดองหรือแตงกวาดอง มัสตาร์ดหนึ่งช้อนเล็กน้อย

ทำปลา: สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ปลาทะเลสีขาว (ปลาคอด, ปลากะพงขาว, ปลาเฮก, ปลานิล, ปลาเฮลิบัต), ปราศจากผิวหนังและกระดูก, เทน้ำมะนาวเล็กน้อย, วางบนแผ่นอบแล้วอบ คุณสามารถทำได้โดยใส่ผักลงไปในตัวปลาก่อน - กระเทียมที่หั่นเป็นวงบางๆ จะลงตัวพอดี เสิร์ฟพร้อมไวท์ซอส โรยด้วยเมล็ดยี่หร่าด้านบน

สูตรอาหาร: บวบยัดไส้

บวบขนาดเล็ก (ยิ่งเล็กยิ่งดี) ผ่าครึ่งตามยาวแล้วเอาเนื้อออก ขูดชีสก่อน เพิ่มลงในเนื้อของบวบปรุงรสด้วยกระเทียมและส่วนผสมของสมุนไพรโปรวองซ์ เติมแต่ละส่วนด้วยส่วนผสมที่ได้ หั่นมะเขือเทศเชอรี่เป็น 2 ส่วนแล้วใส่ใน "เรือ" ตลอดความยาว โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับละเอียด ผักชีหรือหัวหอม

เคล็ดลับ: ในสูตรดังกล่าวควรใช้ชีส Adyghe ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำซึ่งช่วยให้คุณไม่เติมเกลือลงในจานซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก

สูตรอาหาร: คูสคูสกับผักและปลา

Couscous เป็นซีเรียลที่ช่วยปรับสมดุลของเกลือในร่างกายให้เป็นปกติ ลดคอเลสเตอรอลอย่างมากและทำให้น้ำหนักลดลง สูตรอาหารที่มีซีเรียลนี้สามารถกระจายอาหารตามปกติสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างมาก Couscous สามารถปรุงในหม้อต้มสองชั้นหรือต้มในน้ำ ใช้เวลาเพียง 5 นาที สามารถเพิ่มผักตุ๋นลงในซีเรียลที่ปรุงสุกได้ แต่ควรรับประทานร่วมกับถั่วลันเตา แครอท หัวหอม และพริกหยวก คุณสามารถกินคูสคูสเป็นเครื่องเคียงกับปลาแดงย่างหรืออบในเตาอบ

สลัดลดน้ำหนักจากผักกับถั่ว

ต้มถั่ว 2 ชนิด: ขาวและแดง ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า เสริมสลัดด้วยเมล็ดข้าวโพดและผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งสับละเอียด ปรุงรสสลัดด้วยน้ำส้มสายชูไวน์ 1/3 (เป็นทางเลือก: คุณสามารถเพิ่มหัวหอมสับละเอียดที่หมักไว้ในน้ำส้มสายชูก่อนหน้านี้) หรือน้ำมะนาว พริกไทย

เคล็ดลับ: ในสูตรสลัดสำหรับการลดน้ำหนัก จะดีกว่าที่จะไม่ใช้ถั่วกระป๋อง ข้าวโพดหรือถั่ว แต่เตรียมจานจากวัตถุดิบสด - ต้มถั่ว แทนที่ข้าวโพดอบหรือแช่แข็งและยังใช้ถั่วสดหรือแช่แข็ง

Shawarma สำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ปฏิเสธอาหารปกติ ในฐานะที่เป็นขนมปังไฟลนก้น ควรใช้ tortilla ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน คุณสามารถปรุงเองได้ แทนที่จะใช้มายองเนส ให้ทาขนมปัง pita กับครีมเปรี้ยวพร้อมกับสมุนไพรสับ (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ใบโหระพา คุณสามารถใช้ส่วนผสมของเครื่องเทศต่างๆ ไก่สไลซ์เคี่ยวในซีอิ๊ว ใส่ซอส, แตงกวาสด (วงแหวน), อะโวคาโด (ชิ้นบาง), ไก่, ผักกาดหอม, ใส่เมล็ดทับทิมลงไปตรงกลางเค้ก ห่อด้วยซองจดหมายหรือม้วน

สูตรลดน้ำหนัก: แชมเปญยัดไส้

สูตรนี้สามารถทดแทนพิซซ่าด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก เห็ดจะดีกว่าที่จะกินมากขึ้น แยกลำต้นออกจากฝาเห็ด สับขาอย่างประณีตใส่บร็อคโคลี่ลงในช่อดอกพริกหยวกเป็นก้อนและมะเขือเทศเป็นก้อน ใส่เห็ดฝากับส่วนผสมนี้ โรยหน้าด้วยชีสด้านบน อบในเตาอบ

สลัดผัก

นี่เป็นหนึ่งในสูตรสลัดมะเขือเทศและแตงกวารูปแบบหนึ่งซึ่งเป็นส่วนสำคัญของเมนูลดน้ำหนัก มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่งแตงกวาสดหั่นเป็นเส้นบาง ๆ หมักหัวหอมในน้ำส้มสายชูไวน์ ผสมทุกอย่างเพิ่ม arugula โรยด้วยเครื่องเทศด้านบน

อาหารโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน

เพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารของคุณเมื่อเวลาผ่านไป โดยไม่ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเก็บไดอารี่โภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งคุณจดรายการอาหารทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการวิเคราะห์อาหารที่กินเข้าไป การลดน้ำหนัก และจะช่วยให้คุณทำสูตรอาหารด้วยตัวเองได้โดยไม่ยากในอนาคต ในการเริ่มต้น คุณสามารถใช้เมนูโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันโดยประมาณ:

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น	ของว่าง (แจกจ่าย ทั้งวัน)	เครื่องดื่ม
1	ข้าวโอ๊ตบนน้ำ	อกไก่ตุ๋นกับผัก สำหรับโรยหน้า - พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	รากูต์ผักกับชิ้นเนื้อถั่วเหลือง	ผลไม้แห้ง 50 กรัม แซนวิชขนมปังปลาแดงและอะโวคาโด	น้ำไม่อัดลม ชาเขียว; ชาสมุนไพร กาแฟปราศจากน้ำตาล น้ำผักและผลไม้จากธรรมชาติ
2	สลัดแตงกวากับมะเขือเทศและสมุนไพร แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับมะเขือเทศฝาน มอสซาเรลล่าสไลซ์ และสมุนไพร	บรอกโคลี ชีส และหม้อตุ๋นไข่	ข้าวกล้องกับปลาหมึก (หรืออาหารทะเลอื่นๆ)	1 แอปเปิ้ล; แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับชีสเต้าหู้ (หรือคอทเทจชีส) และสมุนไพร
3	โจ๊กบัควีทบนน้ำ	ซุปผักกับขนมปังดำ	เนื้อต้มชิ้นเล็กๆ ตุ๋นบวบกับมะเขือยาว	ถั่ว 50 กรัม kefir หนึ่งแก้ว (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อน)
4	คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ) กับครีมหรือผลไม้	ไก่กับบัควีท Groats สามารถเปลี่ยนแปลงได้กับแครอทและหัวหอม	ไข่เจียวกับผัก (บร็อคโคลี่, มะเขือเทศ, หัวหอม, พริกหยวก)	คุกกี้ข้าวโอ๊ต (ไม่มีน้ำตาล) ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
5	สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	ซุปครีมข้าวใส่ผัก	หม้อชีส. สลัดกะหล่ำปลีสดและแครอท	kefir หนึ่งแก้ว; 1 แอปเปิ้ล
6	โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ	หม้อปรุงอาหารผัก (บวบ, มะเขือเทศ, แครอท, มะเขือยาว, ไข่)	ข้าวกล้องต้มปลา	แซนวิชขนมปังข้าวกับปลาเทราท์เค็มและแตงกวาฝาน
7	ข้าวต้มบนน้ำ	ไข่เจียวไก่อบ	สลัดหัวบีท กะหล่ำปลี แครอท และเนื้อต้ม	kefir หนึ่งแก้ว; ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่เหมาะสมควรรวมถึงอาหารที่คำนึงถึงลักษณะของร่างกายในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการลดน้ำหนัก:

1. สำหรับมื้อเช้าควรทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกายตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดคือซีเรียลที่ปรุงในน้ำ ธัญพืชที่มีประโยชน์ ได้แก่ ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยไข่ต้มหรือแซนวิชขนมปังดำกับชีสหรือปลาเค็มเล็กน้อย
2. อาหารกลางวันควรได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ซุปผัก ปลา หรือไก่อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุด วันของมื้ออาหารเหลวสามารถสลับกับอาหารแข็งได้ เช่น เนื้อต้มหรือปลา เสริมด้วยซีเรียลหรือผักต้ม
3. สำหรับมื้อเย็นคุณควรกินโดยคำนึงถึงสูตรอาหารที่ร่างกายจะทานได้ง่ายขึ้น เหล่านี้อาจเป็นสลัดผัก หม้อตุ๋น สตูว์ผักกับเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล อาหารเย็นมื้อเบาเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
4. เป็นอาหารว่างดื่ม kefir ไขมันต่ำสองสามแก้วต่อวัน นอกจากนี้ผลไม้ (ในปริมาณที่เหมาะสม) ถั่วและผลไม้แห้งจะเป็นทางออกที่ดี
5. ตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม สามารถจัดสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์ วันถือศีลอด.

อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมื่อจัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปที่เป็นอาหารประจำวัน สูตรอาหารเหมือนกันโดยอิงจากส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือผลลัพธ์ไม่ได้มาในทันที คุณต้องอดทนและไม่เบี่ยงเบนไปจากหลักการโภชนาการที่เหมาะสม เฉพาะในกรณีนี้ หุ่นเพรียวบางจะหยุดเป็นความฝัน แต่จะกลายเป็นความจริง มีเคล็ดลับที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งที่มักจะช่วยลดน้ำหนักได้ไม่น้อยไปกว่าสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ: ไปซื้อของที่ร้านขายของชำตอนท้องอิ่ม

ตัวเลือกของว่างที่เหมาะสม

อาหารเหล่านี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเตรียมสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาควรจะมีสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผลไม้แห้งและถั่วมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้ การบริโภคทีละน้อยเป็นสิ่งสำคัญ - กำมือเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ สูตรสำหรับของว่างที่เหมาะสมอาจประกอบด้วยแซนวิชเพื่อสุขภาพ ในกรณีนี้ จะดีกว่าถ้าใช้ขนมปังโฮลเกรน และสูตรแซนวิชเพื่อสุขภาพจะเสริมด้วยชีสฝาน แตงกวา ปลาเค็มเล็กน้อย มะเขือเทศ สมุนไพร หรือคอทเทจชีส ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้สามารถนำมาใช้เป็นรายบุคคลหรือรวมกันเพื่อสร้างสูตรแซนวิชลดน้ำหนักแสนอร่อย kefir หนึ่งแก้วมีส่วนช่วยในการเผาผลาญให้เป็นปกติดังนั้นคุณควรใส่ใจกับมันด้วย สูตรดังกล่าวไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียม แต่สามารถป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารขยะ

การปฏิบัติตามหลักการและเงื่อนไขทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมด้วยความช่วยเหลือของสูตรลดน้ำหนักรวมกับการออกกำลังกายที่กระตือรือร้นจะเป็นทางออกในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไปให้ถึงเป้าหมายอย่างมั่นใจ

คำถามแรกที่คนอยากลดน้ำหนักต้องแก้คือ ควบคุมอาหารอย่างไร? อย่างที่คุณทราบ เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงพอ คุณต้องพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่อีกครั้ง เราขอเสนอให้คุณ เมนูอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพซึ่งจะช่วยนำทางคุณเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร

10 กฎสำคัญเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนที่จะไปที่คำอธิบายโดยละเอียดของเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เราจะเตือนคุณถึงกฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่คนลดน้ำหนักทุกคนต้องรู้!

1. ลดน้ำหนัก จากการขาดแคลอรีมากกว่าโภชนาการที่เหมาะสมต่อตัว เมื่อเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงาน จะเริ่มใช้ทุนสำรองในรูปของไขมัน กระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น คุณกินอะไร เมื่อไหร่ และผสมอะไร ทั้งหมดนี้ยังไม่ชี้ขาด หากคุณทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะลดน้ำหนักได้

2. อาหารทั้งหมดไม่ว่าจะเรียกว่าอะไรก็ตามมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คนกินน้อยลงและสร้างการขาดแคลอรีที่จำเป็น การลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็ทำได้เช่นกัน เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร:คุณกินอาหารแคลอรี่น้อยลงและกำจัด "เศษอาหาร" โดยปกติแล้วจะเพียงพอต่อการรักษาภาวะขาดแคลอรี แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับแคลอรีโดยตรงก็ตาม (แม้ว่าด้วยอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถกินส่วนเกินและดีขึ้นได้) .

3. ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น: อกไก่ โจ๊กบัควีท จานกะหล่ำดอก คอตเทจชีสไขมันต่ำ และสลัดผักสด ไม่ใช่อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นแคลอรี่ส่วนเกินโดยรวม

4. อาหารที่มีไขมัน แป้ง และหวานสร้างแคลอรีส่วนเกินได้ง่ายมาก ดังนั้นอาหารดังกล่าวจึงต้องถูกจำกัด แต่ถ้าคุณจัดการให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถใช้มันได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก

5. อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่ใช่สำหรับการลดน้ำหนักตั้งแต่แรก แต่ เพื่อสุขภาพของคุณเอง. โปรดจำไว้ว่า อาหารจานด่วนและขนมหวานไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ และยิ่งไปกว่านั้น เมื่อบริโภคในปริมาณมากก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย

6. สำหรับการลดน้ำหนักโดยตรง เวลาในการรับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทพิเศษ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรโดยสิ้นเชิง แค่จำไว้ว่าการรวมเมนูที่เก่งและถูกต้องสำหรับวันนั้นไว้ด้วยกันจะช่วยให้คุณกินได้อย่างสมดุล ซึ่งหมายความว่า ลดความรู้สึกหิวพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

7. โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร แต่ตัวชี้วัดเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ ( กระรอก) พลังงานที่เพียงพอ ( คาร์โบไฮเดรต) การทำงานปกติของระบบฮอร์โมน ( ไขมัน ).

8. ผลิตภัณฑ์สามารถรวมกันบนจานในรูปแบบใดก็ได้ซึ่งยังไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการแยกอาหารหรือรวมผลิตภัณฑ์เฉพาะในแบบที่คุณคุ้นเคย

9. คำแนะนำด้านล่างเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกเมนูที่พบบ่อยที่สุดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน คุณสามารถสร้างเมนูตามความสามารถของคุณ ไม่จำเป็นต้องเน้นที่ "อาหารการกิน" หากคุณนับแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แสดงว่ามือของคุณไม่ถูกมัด: สำหรับการลดน้ำหนัก แค่กินในกรอบของ KBJU . ก็เพียงพอแล้ว.

10. การกระจายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน อาหารเช้าและอาหารเย็นที่เหมาะสม อาหารบางประเภทก่อนและหลังการฝึก สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ยังห่างไกล ไม่ใช่คีย์. พวกเขามีความเกี่ยวข้องมากขึ้นในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดตัวและนำไปสู่รูปร่างในอุดมคติ

สรุป. ปัญหาการลดน้ำหนัก มักจะมีข้อจำกัดด้านอาหารเสมอโดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูสำหรับทุกวัน นั่นคือเหตุผลที่การนับแคลอรีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้ตามต้องการภายในบรรทัดฐาน KBJU ของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมคือ เครื่องมือเพิ่มเติม สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเริ่มกินอย่างสมดุลและมีสุขภาพดี

อะไร สำคัญที่ต้องจำเมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้พลังงานตลอดทั้งวัน
• ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ของหวาน ของหวาน ผลไม้แห้ง) ในตอนเช้า
• อาหารเย็นควรทำโปรตีนเป็นหลัก
• อาหารทุกมื้อควรมีไฟเบอร์ (ผักสด รำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้)
• ลืมกฎ "ห้ามกินหลัง 18.00" แต่ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• แบ่งแคลอรี่ต่อวันโดยประมาณในสัดส่วนต่อไปนี้: อาหารเช้า 25-30% อาหารกลางวัน 30-35% อาหารเย็น 20-25% ของว่าง 15-20%
• ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงควรกินคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังการฝึก - คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน

เราขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือ รักษาการขาดดุลแคลอรี่รวมสำหรับวัน . แต่จากมุมมองของโภชนาการที่สมดุล การรักษาสุขภาพ พลังงาน การทำงานปกติของร่างกาย และลดความเสี่ยงของการสลาย ควรทำตามกฎข้างต้น

เมนูตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนี้:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อาหารกลางวัน: คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
• อาหารเย็น: โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต + ไขมัน ไฟเบอร์แน่นอน
• น้ำชายามบ่าย: คาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจจะน้อย
• อาหารเย็น: โปรตีน + โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์

นี่คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงตัวอย่างมากที่สุด ตัวเลือกยอดนิยมและประสบความสำเร็จสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นซึ่งส่วนใหญ่มักพบในการลดน้ำหนัก คุณสามารถมีเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันโดยคำนึงถึงความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเช้า:

• ข้าวต้มกับผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวโอ๊ต)
• ไข่กวนกับขนมปังโฮลเกรน
• แซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่กับข้าวโอ๊ตและทอดในกระทะ)
• คอทเทจชีสสมูทตี้ นม และกล้วย (แนะนำให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - รำหรือข้าวโอ๊ต)
• ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมนม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในบทความ: อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ตัวเลือกทั้งหมดสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเย็น:

• ซีเรียล / พาสต้า / มันฝรั่ง + เนื้อ / ปลา
• ผัดผัก+เนื้อ/ปลา
• สลัด+เนื้อ/ปลา
• ผัก/เครื่องปรุง + พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ "เป็นประชาธิปไตย" ที่สุด ที่นี่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ต่างๆ ได้ตามใจชอบ

อาหารเย็น:

• ผัก+เนื้อไม่ติดมัน/ปลา
• ผัก+ชีส+ไข่
• คอทเทจชีส
• Kefir กับผลไม้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารค่ำที่เหมาะสมในบทความ: คุณกินอะไรเป็นอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารว่าง:

• PP เบเกอรี่
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผลไม้อบแห้ง
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตขาว
• ขนมปังโฮลเกรน/ขนมปังกรอบ

จากตัวเลือกที่เสนอสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สร้างของคุณเอง เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยตัวเองตามสัดส่วนและผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยอุปกรณ์ที่ทันสมัย ​​มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ

การวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์จะช่วยประหยัดเงิน เวลา และพื้นที่ตู้เย็น หากคุณจำแผนปฏิบัติการคร่าวๆ ไว้ในกระดานกระโดดน้ำในครัว คุณจะชนะในทุกตำแหน่ง และหากแผนของคุณรวมถึงการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณก็ทำไม่ได้หากไม่มีเมนูที่วางแผนไว้ล่วงหน้า

มาลองทำอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันกันเถอะ เริ่มต้นด้วยปากกาและกระดาษ เราวาดเมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน เราจำได้ว่าอาหารเช้าควรมีสัดส่วน 2/3 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวัน 1/3 ของโปรตีนและ 1/5 ของไขมัน สำหรับมื้อกลางวันไม่จำเป็นต้องกินที่หนึ่ง, สอง, สาม แต่จะต้องปฏิบัติตามหลักการของความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ และอาหารเย็น (ถ้าไม่อยากแบ่งกับศัตรู) ควรจะจัดหนักๆ เบาๆ และก่อนนอนไม่เกิน 3 ชั่วโมง นอกจากวาฬสามตัวนี้แล้ว - อาหารเช้า กลางวัน เย็น - พยายามทำอาหารเช้ามื้อที่สองให้เป็นนิสัย - ของว่างเบาๆ ก่อนอาหารกลางวันประกอบด้วยผลไม้แห้ง ถั่ว ผลไม้สดหรือคอทเทจชีส และของว่างยามบ่าย (ประมาณ 16-00 น.) ) - โกโก้กับแพนเค้กหรือชากับแซนวิชกับชีส (หรือมีทโลฟโฮมเมด)

ขอแนะนำให้ปิดท้ายวันด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก kefir ที่พบบ่อยที่สุดคือ กลายเป็นอาหารอันโอชะโดยการกวนรำนึ่งหนึ่งช้อนชาแล้วเติมผลไม้ - สดแห้งหรือจากแยม คุณสามารถซื้อ kefir นมอบหมัก และเครื่องดื่มนมหมักอื่นๆ หรือคุณสามารถปรุงเองได้ หากคุณมีความอดทนที่จะยุ่งกับการเตรียมแป้งเปรี้ยวคุณสามารถเตรียมเครื่องดื่ม "Narine" อันงดงามได้ (ผงสำหรับเตรียมอาหารมีจำหน่ายในร้านขายยา) - ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ปรับปรุงจุลินทรีย์ และคุณสามารถหยิบเห็ด kefir หนึ่งกำมือและมอบความไว้วางใจในการเตรียม kefir ให้เขา หากคุณใช้นมจากชนบทจริงด้วย คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพ

และอย่าลืมสลัด! ให้พวกเขามากมายแตกต่างกันมาก แต่มีประโยชน์เท่านั้น ผักและผลไม้ที่ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ซอสเผ็ด โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำสลัดสูตรพิเศษควรอยู่บนโต๊ะของคุณ นักโภชนาการเสนอรูปแบบดั้งเดิม ผลิตภัณฑ์สลัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขหลายกลุ่ม และการรวมผลิตภัณฑ์จากกลุ่มเหล่านี้จะทำให้คุณสามารถเตรียมสลัดได้ทุกวันตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่ซ้ำรอย

โปรตีน:
ไก่หรือไก่งวง (ปรุงและหั่นเป็นชิ้น)
ปลาทูน่ากระป๋องหรือรมควันหรือปลาแซลมอน
สำลัก,
ชิ้นมะเขือยาว (อบ),
ผัดบร็อคโคลี่
ถั่วเขียว,
ถั่วกระป๋องหรือถั่ว

กรอบ:
แตงกวา,
พริกหยวก
แครอทขูด,
หอมแดง,
แครกเกอร์ข้าวสาลีหรือข้าวไรย์
ชิปสด

เปรี้ยวหรือหวาน:
มะม่วงก้อน,
ข้าวโพดกระป๋อง,
ส้มหรือส้มโอ
ลูกแพร์,
ราสเบอร์รี่,
แครนเบอร์รี่,
ลูกเกด,
พลัม
แอปเปิล,
มะเขือเทศเชอรี่

กรีนเนอรี่:
ผักกาดหอม,
กะหล่ำปลี,
ใบผักโขม,
สมุนไพรสด (ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี),
หญ้าชนิตหนึ่งหรือถั่วงอกบรอกโคลี

เครื่องปรุงรส (1-2 ช้อนชา):
เศษเบคอน,
บลูชีสขูด,
มะกอก,
เมล็ดงา,
ชิ้นอะโวคาโด,
เมล็ดทานตะวัน.

และเมนูจริงประจำสัปดาห์ หากใครจำโรงอาหารของโซเวียตได้ก็จะมี "วันปลา" เพียงวันเดียวเท่านั้น และนักโภชนาการแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ มาหยุดที่ค่าเฉลี่ยเลขคณิตและจัดเรียงวันปลาสามวันในเมนูของเราสำหรับสัปดาห์กัน

วันจันทร์.

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วัตถุดิบ:

ไข่ 3 ฟอง
0.5 กอง ซาฮารา
คอทเทจชีส 500 กรัม
ข้าวต้ม 500 กรัม
0.5 กอง แป้ง
ลูกเกด 100 กรัม
เนย 30 กรัม
1 ส้ม (หรือแอปเปิ้ล, แอปริคอตแห้ง, ลูกพีช)
¼ กอง ซาฮารา

การทำอาหาร:
ตีไข่กับน้ำตาล ผัดในชีสกระท่อมก่อนแล้วจึงค่อยผสมแป้ง ใส่ข้าวแช่เย็นและลูกเกดล้าง ล้างส้ม (หรือผลไม้อื่นตามชอบ) หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ หล่อลื่นแบบฟอร์มด้วยเนยละลายโรยด้วยน้ำตาลแล้ววางชิ้นผลไม้จากนั้นก็ให้มวลนมเปรี้ยว อบในเตาอบที่ 200-220ºСเป็นเวลา 40-45 นาที

อาหารเย็น - ซุปข้าวกับปลาหมึกและถั่วลันเตา

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาหมึก 400 กรัม
2/3 กอง ข้าว
1 หัวหอมและรากผักชีฝรั่ง
1/2 กอง ถั่วเขียวกระป๋อง
1 ช้อนโต๊ะ เนย
สมุนไพร เกลือ เครื่องเทศ

การทำอาหาร:
ต้มข้าวจนสุกครึ่ง หั่นผักเป็นเส้นแล้วผัดในน้ำมัน ล้างปลาหมึกและหั่นเป็นเส้น ใส่ผักสีน้ำตาลลงในน้ำซุปเดือด หลังจาก 10-15 นาที - ข้าว ปลาหมึก ถั่วลันเตา และปรุงซุปจนนุ่ม โรยด้วยสมุนไพร

สำหรับมื้อเย็น - สตูว์ผัก

วัตถุดิบ:
มันฝรั่ง - 500 กรัม
กะหล่ำปลีขาว - 350 กรัม
แครอท - 200 กรัม
ถั่วเขียว - 100 กรัม
หัวผักกาด - 200 กรัม
กะหล่ำดอก - 350 กรัม
ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
รากผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
บวบ - 300 กรัม
ครีมเปรี้ยว - 150 กรัม
หัวหอม - 250 กรัม
น้ำมะเขือเทศ - 20 กรัม

การทำอาหาร:
ความสวยงามของอาหารจานนี้คือ หากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ใดๆ เลย คุณสามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่นได้โดยไม่กระทบต่อรสชาติและประโยชน์ แต่ละครั้งสตูว์ของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อย

เตรียมผัก: ปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนถอดกะหล่ำดอกออกเป็นช่อดอก ใส่กะหล่ำปลีขาวในกระทะเทครีมน้ำเจือจางเคี่ยวประมาณ 10 นาที จากนั้นใส่ผักที่เหลือ เคี่ยวจนนุ่ม ในตอนท้ายของสตูว์ให้ใส่มะเขือเทศหรือน้ำผลไม้และผักชีฝรั่งมัดเป็นพวง (หลังจากปรุงอาหารจะต้องเอาออก)

วันอังคาร.

อาหารเช้า - โจ๊กข้าวฟ่างกับคอทเทจชีส

วัตถุดิบ:
1 กอง ข้าวฟ่าง
1.5 กอง นม
1.5 กอง น้ำ
1/2 ช้อนชา เกลือ
1 ช้อนโต๊ะ ซาฮารา
ลูกเกด 100 กรัม
คอทเทจชีส 200 กรัม

การทำอาหาร:
แยกข้าวฟ่างล้างในน้ำหลาย ๆ จนน้ำไหลใส โอนไปยังกระทะเทน้ำปริมาณมากใส่ไฟแล้วนำไปต้ม ปิดฝาและปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลา 15 นาที นำออกจากความร้อนและระบายน้ำ เทนมต้มบนข้าวฟ่าง เพิ่มเกลือน้ำตาลและน้ำมัน ปิดฝาให้หลวมและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 30 นาที นำออกจากไฟ เพิ่มคอทเทจชีสและลูกเกดลงในโจ๊กผสมให้เข้ากัน ห่อกระทะด้วยผ้าห่มแล้วทิ้งไว้ในที่อบอุ่นประมาณ 25-30 นาที

อาหารเย็น - เนื้อกับผัก

วัตถุดิบ:
เนื้อ 300-500 กรัม (เนื้อลูกวัว, หมูติดมัน)
5-6 ชิ้น มันฝรั่ง
2-3 ชิ้น แครอท
1-2 ชิ้น หอมใหญ่
2 ช้อนโต๊ะ ครีมหรือครีมเปรี้ยว
เกลือ เครื่องเทศ มะนาว มัสตาร์ด

การทำอาหาร:
ล้างผักทั้งหมดและสับหยาบ เกลือเนื้อพริกไทยเพิ่มเครื่องเทศและทาด้วยส่วนผสมของมัสตาร์ดครีมและน้ำมะนาว ใส่เนื้อพร้อมกับผักลงในถาดอบ ใส่ในเตาอบประมาณ 40-50 นาทีที่260ºС

อาหารเย็น - อกไก่จีน.

การทำอาหาร:
ในตอนเช้าหั่นเต้านมเป็นชิ้นเล็ก ๆ (ประมาณ 2 x 3 ซม. หนาประมาณ 1 ซม.) เกลือใส่แกงเทน้ำผลไม้จากถุง (ส้ม แต่คุณสามารถทดลองกับรสชาติ - แอปเปิ้ลเป็นต้น) และ ทิ้งไว้ในตู้เย็นจนถึงเย็น ก่อนอาหารเย็น นำข้าวไปต้ม คราวนี้ตั้งกระทะด้านสูงให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย แล้วใส่ไก่ลงไปพร้อมกับสิ่งที่แช่ไว้ เก็บไว้บนไฟแรงสูงประมาณ 5-7 นาที คนตลอดเวลา จากนั้นใส่ใบผักกาดสองสามใบใส่จาน ใส่ข้าว ใส่ไก่ลงบนข้าว

วันพุธ.

อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก

วัตถุดิบ:
ไข่ 4 ฟอง
½ กอง นม
ผักสดหรือแช่แข็ง

การทำอาหาร:
นี่คือสูตรจากหมวด "ฉันทำให้เขาตาบอดจากสิ่งที่เคยเป็น" เรานำผักใด ๆ มาปรุงในกระทะ - สตูว์ในน้ำมันพืช ตีไข่กับนมและเกลือเล็กน้อย เทผักลงไป แล้วปรุงไข่เจียวใต้ฝาจนโปรตีนข้น

อาหารเย็น - หม้อตุ๋นปลากับบัควีท

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาอะไรก็ได้ 1 กิโลกรัม
1 กอง บัควีทต้ม
3 หัวหอม
ชีสแข็ง 50 กรัม
ซอสมะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศ

การทำอาหาร:
สับหัวหอมและทอดในน้ำมัน วางน้ำมันไว้และทอดปลาที่เตรียมไว้ในน้ำมันนี้เบา ๆ จากนั้นใส่ในกระทะชั้นลึก:
ที่ 1 - โจ๊กบัควีท
ที่ 2 - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ซอสมะเขือเทศ
ที่ 3 - ปลา
ที่ 4 - คำนับ
อันดับที่ 5 - ปลา
6 - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ซอสมะเขือเทศ
อันดับที่ 7 - ชีสขูด
จากนั้นเราก็ใส่ในเตาอบและอบจนนุ่มจนเป็นสีเหลืองทอง

อาหารเย็น - ปลาทอด "สุขภาพ"

วัตถุดิบ:
เนื้อปลา 500 กรัม
ขนมปังโฮลวีต 8 แผ่น
1 กอง นม
ไข่ 1 ฟอง
2 ชิ้น ลุค
2 แครอท
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ครีมเปรี้ยว
4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เกล็ดขนมปัง
เกลือพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
ขูดแครอทสับหัวหอมทอดในน้ำมันพืช แช่ขนมปังในนมก่อน ส่งเนื้อปลาผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับขนมปังและแครอทกับหัวหอม ใส่เกลือ พริกไทย ไข่ คนให้เข้ากัน ปั้นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยชุบเกล็ดขนมปังทอดทั้งสองข้างในกระทะ จากนั้นเทลูกชิ้นด้วยครีมเปรี้ยวเจือจางในน้ำแล้วนำไปอบในเตาอบ ประดับด้วยผักใบเขียวและมันฝรั่งอบ

วันพฤหัสบดี.

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว

วัตถุดิบ:
1 กอง ข้าวโอ๊ต
1 กอง น้ำ
1 กอง นม
1 กอง ผลไม้สับละเอียด
2 ช้อนโต๊ะ. ล. ถั่วสับละเอียด
1 เซนต์ เนยหนึ่งช้อน
เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
เทข้าวโอ๊ตลงในน้ำเดือดซึ่งเติมเกลือและน้ำตาลแล้วปรุงโจ๊กประมาณ 5-7 นาที แล้วเทนมร้อนลงไปผัดจนสุก ใส่เนย, ผลไม้, ถั่วในข้าวโอ๊ต

อาหารเย็น - ซุป "ฤดูใบไม้ผลิ"

วัตถุดิบ:
ไก่ 400 กรัม
กะหล่ำดอก 400 กรัม
1 ชิ้น หัวหอมและแครอท
เซเลอรี่ 20 กรัม
ผักโขม 160 กรัม
ถั่วลันเตา 250 กรัม
พาสลีย์
สำหรับซอสขาว:
แป้ง 20-30 กรัม
น้ำซุปไก่
สำหรับเลซอน:
1 ไข่แดง
ครีม 140 กรัม
เกลือ

การทำอาหาร:
เทน้ำลงบนไก่ ปรุงจนสุก จากนั้นกรองน้ำซุป หั่นไก่เป็นชิ้น สับผักอย่างประณีต ใส่ถั่วลันเตา เทน้ำซุปเล็กน้อย เคี่ยวจนนุ่ม สับผักโขมอย่างประณีตและเคี่ยวด้วยการเติมน้ำซุป เตรียมซอสขาวจากแป้งสีน้ำตาลและน้ำซุป ในการเตรียม lezon ให้ผสมไข่แดงดิบกับครีมและเกลือแล้วต้มในอ่างน้ำจนครีมข้น ใส่ผักนึ่ง ซอสขาว ลงในน้ำซุปไก่ที่เดือดแล้วต้มทุกอย่าง ก่อนเสิร์ฟ ให้น้ำซุปเย็นลงเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเลซอนและโรยด้วยสมุนไพรสับ

อาหารเย็น - บวบยัดไส้

วัตถุดิบ:
2 บวบหนุ่ม
เนื้อสับ 300 กรัม (ผสมกับหัวหอมและสมุนไพร)
½ กอง ข้าว
1 หลอด
1 แครอท
กระเทียม 1 กลีบ
1 กอง น้ำซุปหรือน้ำ
2 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยว
1 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ
เกลือ พริกไทย สมุนไพร

การทำอาหาร:
ตัดบวบตามขวางเป็นชิ้นกว้าง 3 ซม. เอาเนื้อออก ข้าวต้ม. ผสมข้าวกับเนื้อสับ ใส่ส่วนผสมบวบลงในจานลึกแล้วราดซอส เตรียมซอสดังนี้: ผัดหัวหอม, แครอทและเนื้อบวบสับ, ใส่กระเทียมบด, น้ำซุป, เกลือ, พริกไทย, วางมะเขือเทศและครีมเปรี้ยว ปล่อยให้เดือด เคี่ยวบวบในซอส ปิดฝา 30-45 นาที

วันศุกร์

อาหารเช้า - ชีสเค้กรสเผ็ด

วัตถุดิบ:
คอทเทจชีส 500 กรัม
ไข่ 1 ฟอง
แป้ง 100 กรัม
น้ำตาล 100 กรัม
2 ชิ้น กล้วย (หรือผลไม้อื่น ๆ สำหรับอบ)
1 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง

การทำอาหาร:
ผสมคอทเทจชีสที่ถูผ่านตะแกรงกับไข่ น้ำตาล แป้ง และผงฟู ปอกกล้วยหั่นเป็นชิ้นและเพิ่มมวลนมเปรี้ยว แบ่งแป้งออกเป็น 10-12 ส่วนเท่า ๆ กันปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ม้วนแป้งทอดในน้ำมันพืชประมาณ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว

อาหารเย็น - พุดดิ้งปลา

วัตถุดิบ:
ปลา 700 กรัม (หรือเนื้อที่เตรียมไว้)
เนย 60 กรัม
แป้ง 40 กรัม
นม 1/4 ลิตร
พาร์เมซานชีสแข็ง 50 กรัม
ไข่ 4 ฟอง
แครกเกอร์บด 20 กรัม
เกลือ, พริกไทย, ลูกจันทน์เทศ

การทำอาหาร:
ตัดปลาดิบเอากระดูกและผิวหนังออกสับเพื่อให้ได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน (คุณสามารถผ่านมันผ่านเครื่องบดเนื้อ) เตรียมน้ำสลัดขาว: ละลายเนย 40 กรัม, ใส่แป้ง, ทอด, เจือจางด้วยนม, คนตลอดเวลาเพื่อให้มวลเนียน ต้ม. เมื่อข้นแล้วพักไว้ให้เย็น เทซอสลงในชาม ใส่ไข่แดง บด ใส่ปลาสับ และชีสขูด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ลูกจันทน์เทศ บดให้ละเอียดผสมกับวิปปิ้งโปรตีน เทลงในจานพุดดิ้ง โรยด้วยเกล็ดขนมปัง นึ่งประมาณ 1 ชั่วโมง คุณสามารถอบในเตาอบแทนการต้ม เมื่อขอบเป็นสีน้ำตาลอ่อนแล้ว ให้ใช้มีดกวงกลมพุดดิ้งแล้วทาลงบน ปั้นเป็นจานกลมและปลายพร้อมกับแบบฟอร์มบนจาน แบ่งเป็นส่วนๆ. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศ ซอสผักชีลาว หรือซอสมะรุม กับเนยละลาย จานนี้เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งต้ม

สามารถปรุงเป็นอาหารเย็นได้ สเต็กปลาแซลมอนแสนอร่อย

วัตถุดิบ:
แซลมอนสีชมพู 1 ชิ้นหั่นเป็นสเต็ก 8 ชิ้นเท่ากัน
4 ช้อนโต๊ะ แป้ง
6 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
1 ช้อนชา เกลือ
1/2 ช้อนชา พริกแดง
2 ช้อนโต๊ะ โรสแมรี่
เนย 50 กรัม

การทำอาหาร:
ผสมแป้งกับเกลือและพริกไทย แซลมอนสีชมพูชิ้นหนึ่งชุบแป้งอย่างดี ทอดในน้ำมันด้านหนึ่งเป็นเวลา 5 นาทีและอีกด้านหนึ่ง 3-4 นาที

วางปลาที่เสร็จแล้วด้วยช้อน slotted บนผ้าเช็ดปากเพื่อกำจัดน้ำมันส่วนเกิน จากนั้นโอนไปยังจานที่เหมาะสมสำหรับการอบ โรยปลาด้วยโรสแมรี่ วางเนยบาง ๆ ไว้บนเครื่องเทศเพื่อให้ครอบคลุมปลา ใส่จานกับปลาในเตาอบที่อุ่นถึง220ºСเป็นเวลา 5 นาที กลิ่นหอมเป็นเพียงพิศวง! เสิร์ฟสเต็กแซลมอนสีชมพูกับสลัดผักสดและมันบด

อย่างที่คุณเห็น แทบไม่มีสิ่งแปลกใหม่ในเมนูที่เสนอสำหรับสัปดาห์ รวมทั้งไม่มีเนื้อทอดและเกี๊ยว ปล่อยให้อาหารอร่อย แต่หนัก ๆ ผ่านเข้าไปในหมวดหมู่ของเทศกาล - นั่นคืออาหารที่หายากมากบนโต๊ะ ทำสลัดมากขึ้น ซื้อผลไม้ให้บ่อยขึ้น และอย่ากิน "จนติดเป็นนิสัย" แต่เมื่อคุณหิว - และทุกอย่างจะเป็นไปตามระเบียบ!

Larisa Shuftaykina