Accelerera sömnen. Hur man lär sig att somna snabbt: god sömn när som helst. Begränsa koffeinintaget

19.08.2020

Fåren räknas, det förflutna omprövas, briljanta idéer (2 stycken) uppfinns, drömmar visualiseras, men drömmen kommer fortfarande inte. Bekant situation?

Sömnlöshet är ett normalt fenomen, alla har mött det minst en gång. Men när problem med att somna blir regelbundna är det dags att göra något åt dem. Utan ordentlig sömn kommer du inte att se vare sig god hälsa eller rätt prestationsnivå, eller ännu mer utförandet av vissa personliga uppgifter.

Naturligtvis kan du till och med komma till ett ansvarsfullt evenemang sömnig och hängande, beväpnad med starkt kaffe och en bestämd avsikt att inte somna, men kommer detta att vara till någon nytta? Och om du har en viktig dag planerad för morgondagen, som ett bröllop eller åtminstone ett möte som är betydelsefullt för din framtida karriär, då kommer plåga dig själv med tankar, istället för vilsam sömn, att göra dig ännu starkare. I sådana situationer aktiveras hjärnan och rullar flitigt igenom tankarna, utan att ge en chans till den efterlängtade avslappningen. Då är du redo för vad som helst, bara att somna snabbt.

Hur lär man sig att somna snabbt?

Det är väldigt svårt att somna även efter en psykisk överbelastning. Du har säkert märkt hur du efter en nervös, stressig dag snurrar i sängen och inte förstår orsaken till sömnlöshet. Om du kastar och vänder på ens 15 minuter varje kväll, slösar du bort 91 timmars tid om året. Siffran är imponerande. Men det finns säkra sätt att somna på en minut, även för dem för vilka sömnlöshet har blivit en vanlig företeelse.

Kronisk sömnbrist är särskilt farligt för kroppen.Anta att en timme går åt till att välja ställning och gå igenom alla tankar medan du ligger i sängen. Räknar man i årstermer blir det cirka nio arbetsveckor. Sådana värdelösa tidsförluster bör undvikas. Du måste utnyttja den vilotid som avsatts för sömn fullt ut. Så hur somnar du om du inte vill sova? Låt oss ta reda på det.

Andningsteknik "4-7-8"

Vet du inte hur man somnar snabbt på 1 minut? Prova en andningsteknik som har en effekt som liknar den hos ett lugnande läkemedel. Så låt oss titta på 4-7-8-metoden. Här är vad du behöver göra:

Andas in luft endast genom näsan i 4 sekunder.
Håll andan i exakt 7 sekunder.
Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.

Upprepa vid behov. Denna övning slappnar av vår kropp och själ. Öva på att hålla andan med långsam utandning. Du kan själv se att din puls saktar ner. I detta läge stabiliseras andningen och musklerna slappnar av. Så förbereder du din kropp för sömn.

Sedan barndomen kommer alla ihåg det rätta sättet att somna snabbt, räknar lamm eller stjärnor. Denna teknik är indirekt involverad i 4-7-8 andningstekniken. I samma ögonblick som du räknar tiden växlar din hjärna från dagens problem. Hjärnan lugnar sig gradvis och slutar spela filmen. Gradvis kommer det centrala nervsystemet att lugna ner sig, ångesten försvinner och du kommer att kunna somna gott.

Hur man somnar om man inte vill sova genom att träna hjärnan

Att lära sig att somna snabbt över natten utan någon ansträngning i det här fallet kommer inte att fungera. Denna teknik kräver mycket träning. Gradvis kommer du att minska tiden för att somna och automatiskt somna många gånger snabbare. Fortsätt att hålla ut och öva på denna teknik tills du får önskat resultat. Så du kan personligen testa hur du somnar på en minut eller till och med 30 sekunder.

Lita på att du kan "stänga av" direkt. Din hjärna vet mycket väl hur man somnar snabbt på 1 minut eller till och med på några sekunder.

Han gör det perfekt medan han tittar på en film, på dagar i slutet av arbetsveckan. Du kan medvetet upprepa dessa ögonblick av omedelbar sömn efter träning.

För att göra dessa trick varje kväll, öva. Vår hjärna är konstant aktiv. Under olika perioder ändrar han bara driftsätten. Dessa är beta- och alfa-, delta- och thetafaser. Vid insomningsögonblicket väntar vi på byte av lägen. Utan stimulans kan hjärnan fördröja övergången till sömn. Han kommer att bläddra igenom tankar, analysera händelser, leta efter svar.

Medvetandet är i full beredskap att somna, men det är inte ansvarigt för denna process. , som om avsiktligt, kastar tankar till hjärnan för eftertanke. En tränad hjärna accepterar en begäran från medvetandet om sömn. Det undermedvetna tillfredsställer honom. Då slappnar sinnet och kroppen av. Men metoden fungerar om kroppen känner behov av vila.

Den första är disciplin.

Så du har tagit beslutet att ta en tupplur på 20 minuter under dagen. Du kan bara ge dig själv den överenskomna tiden för övningen. Ställ in ett alarm eller en timer för att avsluta din lektion i tid. Och låt dig bara sova. Oavsett om du somnat eller inte måste du gå upp när larmet går. Träning kan genomföras på kvällen, minst en timme innan avresa för en natts sömn. Ett tillvägagångssätt för en dag räcker.
Den andra är morgonuppgången strikt enligt väckarklockan.

Ordna att gå upp samtidigt. Gå upp strikt på jour. Även om du inte fick tillräckligt med sömn, sov bara ett par timmar, gå upp enligt schemat. Imorgon kommer du att tacka dig själv.
För det tredje, gå och lägg dig i tid.

Beräkna rätt tid och timmar som är optimala för vila. Gå och lägg dig inom utsatt tid. Om du snurrar länge kommer du att förlora dyrbar tid. Du kommer inte att kunna hinna med morgonminuterna och timmarna, eftersom uppgången är strikt enligt väckarklockan. Detta kommer att vara ett slags incitament för hjärnan - om du inte somnade betyder det att du tappade tid att vila.
För det fjärde - ge upp kaffe och choklad.

Båda dessa produkter stärker kroppen. Hjärnan ser inte behovet av att somna, då den mår bra utan vila. Genom att beröva honom sådan ytterligare stimulans inser han med tiden vad det innebär när kroppen behöver vila och inte tillräckligt med sömn. Med andra ord, genom att göra sömn till en begränsad resurs, och inte ge den möjlighet att ersätta den med någonting, kommer du att låta din hjärna arbeta i rätt riktning och självständigt leta efter sätt att somna.
För det femte - om du känner dig sömnig under dagen, sova.

Men ge dig själv en tydligt begränsad tid. 5, 10, max 20 minuter räcker för återhämtning. Det är nödvändigt att hjärnan vänjer sig vid att den horisontella positionen likställs med sömn. Inte till tankar om det universella ödet, utan att sova. Om han inte sover på utsatt tid, kommer ingen att låta honom sova efter. Och i denna rytm kommer han att anpassa sig. Detta kommer att vara en nödvändig åtgärd för att återställa kroppens styrka.

För att lära dig hur du snabbt somnar behöver du inte träna på något övernaturligt. Du behöver bara anstränga dig. Testa andningstekniker, experimentera med hjärnträning, glöm inte rätt kost, träning och promenader. Om du äter för mycket på natten, ligger hela kvällen framför tv:n och sedan lider av sömnlöshet, kanske du borde föredra åtminstone en minimal förändring av din livsstil framför sömntabletter? Välj den metod som är bäst för dig. Sov, sov och var frisk!

Det räcker inte alltid att lägga sig på en kudde och blunda för att somna direkt. Tankar, bekymmer och olägenheter upptar all vår uppmärksamhet och förhindrar sömn. Lyckligtvis finns det ett antal mycket effektiva sätt att hjälpa dig att somna snabbt varje natt och förbättra kvaliteten på din sömn.

Steg

Hur man somnar snabbt

Räkna långsamt för att lugna de belägrande tankarna. Börja långsamt räkna från 1 - detta hjälper dig att distrahera dig från onödiga tankar. Du kan också räkna får eller andra djur eller föremål. Om du tappar räkningen, börja om från 1.

Du kan också räkna bakåt, börja med ett stort antal, till exempel 300, eller räkna framåt eller bakåt var tredje enhet.

Göm din klocka. Ställ klockan så att du inte kan se den och inte känner för att kolla tiden. Du kommer inte att somna om du hela tiden tittar på klockan och tänker "om jag somnar just nu, då har jag 5 timmar på mig att sova."
- Ljus från skärmen på en elektronisk klocka kan också störa sömnen.
- Om du har en mekanisk klocka kan dess tickande dra din uppmärksamhet, så överväg att skaffa en tystare klocka.
Köp eller gör din egen sömnmask. Om omgivande ljus stör dig, gör en enkel sovmask av en gammal slips, örngott eller pannband. Du kan också beställa en sovmask online eller köpa den i en butik.
- Häng mörkläggningsgardiner i ditt sovrum.

Lämplig miljö

Sovrummet ska vara svalt, rent, mörkt och tyst. Försök att hålla temperaturen i ditt sovrum under 21°C. Rengör regelbundet och byt sängkläder var 1-2 vecka eller så fort det blir smutsigt. Ett rörigt rum ökar stressen, och inte särskilt rena lakan kan göra det svårt att slappna av.
Koppla av och varva ner med aromaterapi. Försök att lägga till citronmeliss, kamomill, lavendel eller oreganoolja i ett varmt bad. Du kan också köpa en diffusor med rökelsepinnar, använda doftljus eller använda spray för sängkläder.
- Prova att använda aromaterapi när du gör dig redo för sängen. Du kan också placera diffusorn på ditt nattduksbord för att njuta av lugnande dofter i sängen.
- Om du använder doftljus, kom ihåg att blåsa ut dem innan du lägger dig.
Bär lösa och bekväma underkläder. Välj lätta, andningsbara tyger som bomull och undvik tyngre material som flanell. Tighta och tunga underkläder hindrar kroppen från att sänka temperaturen något innan läggdags. Dessutom hjälper mjuka och bekväma underkläder dig att slappna av.
- Att sova naken eller i lämpliga underkläder hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Om du känner dig varm i sängen, överväg att ta bort överflödiga underkläder.
- Sängkläder måste också vara bekväma och andas, så byt lakan om de är obekväma eller irriterar din hud.
Bli bekväm madrass . Om du har en gammal eller hängig madrass, byt ut den – det kan lösa dina sömnproblem. När du köper en madrass, se till att testa den - för detta, ligg på den i minst 5-10 minuter.
- Madrassen ska vara relativt mjuk för att vara bekväm, men tillräckligt fast för att stödja din kropp ordentligt. Prova alla tillgängliga madrasser, från de allra mjukaste till de hårdaste, och välj den som passar dig bäst.
- Ligg på madrassen i några minuter för att se om det passar dig.
- Om du inte har råd med en fullfjädrad ny madrass, skaffa en tunn topper. Du kan också bara lägga 1-2 filtar på madrassen och täcka dem med ett lakan.

Rätt sömnmönster

Håll dig till en rutin så att din kropp känner att det är dags för sängen. Om du går och lägger dig vid olika tidpunkter varje dag vet din kropp inte när den ska göra sig redo för sängen. Lär dig själv att gå och lägga dig samtidigt och följa en viss rutin.
- Hälsosamma sömnvanor inkluderar att undvika koffein och fast föda före sänggåendet och lära sig att slappna av innan du går och lägger dig.
- Anta att du går och lägger dig klockan 23 och vaknar klockan 7. Till en början kan det vara svårt för dig att somna vid 23-tiden, men trots detta är det nödvändigt att gå upp samtidigt. Du kan känna dig trött, men det hjälper dig att somna lättare på kvällen och så småningom vänjer du dig vid att gå och lägga dig tidigare.

Sömnlöshet är ett allvarligt problem för många människor, och om du står inför något liknande, använd då våra enkla rekommendationer för att återställa hälsosam sömn, för förr eller senare kommer dess frånvaro att negativt påverka kroppens och utseendets allmänna välbefinnande.

Orsaker till frekvent sömnlöshet

Starkt ljus. Ofta är orsaken till sömnlöshet starkt ljus. Det är känt att de hormoner som är ansvariga för att snabbt somna kan endast produceras i mörker. Se till att fönstren är noggrant draperier, och att det inte finns några andra ljuskällor i rummet. Om detta är svårt att uppnå, använd då en speciell sömnmask.
Ljud. Ibland måste vi somna till något irriterande ljud, och detta blir naturligtvis en av de första orsakerna till orolig sömn. Om du har ett sådant problem och du inte ser dess lösning, köp sedan öronproppar på apoteket - detta kommer att göra det mycket lättare för dig att somna. För vissa, tvärtom, är det soundtracket som hjälper till att somna – till exempel att spela in naturens ljud.
Luft. Observera att sovrummet ska hålla den optimala lufttemperaturen - du ska inte vara kall eller varm. Det är också viktigt att undvika drag och se till att luften alltid är frisk – för att göra detta, vädra rummet strax innan läggdags. Naturligtvis, om det finns lite syre i sovrummet och det finns obehagliga lukter i det, blir det inte lätt att somna. För sådana fall rekommenderar vi att inte bara ventilera rummet, utan också att använda eteriska oljor av kamomill, lavendel eller lind.
Utgör. Dålig hållning kan också orsaka sömnlöshet. Försök att ligga ner så att du är så bekväm som möjligt. Det är också bättre att använda en kudde med medelhårdhet - vänd den med jämna mellanrum för att ligga på en sval yta av tyget. Bestäm själv vad som är bekvämare för dig att sova i - i rymlig pyjamas, eller helt naken.
Sängkläder. Det är viktigt att inte glömma hygienen och byta sängkläder med jämna mellanrum, för det är förstås obehagligt att somna på lakan och kuddar som är genomdränkta av svett eller helt enkelt smutsiga av andra skäl. Välj en filt som inte är för tung eller för lätt.

Hur man somnar om du inte kan sova på en fest eller borta

Många har svårt att somna i en främmande miljö – inte i sin egen säng, utan på ett hotellrum eller på en fest. Om du vet att du också kan ha ett liknande problem, ta då hand om det i förväg.

Proppar. Som regel, i sådana fall, stör ovanliga ljud sömnen - ljudet från vägen utanför fönstret, vissa konversationer, höga väggklockor och liknande. Du kan helt enkelt inte höra allt detta om du fyller på med öronproppar i förväg, som kan köpas på nästan alla apotek.

Mask för sömn. Också en ovanlig miljö runt, starkt ljus och andra visuella faktorer kan vara en irriterande faktor. Detta besvär kan helt förhindras när du använder en bekväm sömnmask.

Hur man somnar snabbt på 1 minut var som helst

Att somna på en minut kommer att vara ganska svårt för dig om du i allmänhet inte har en sådan funktion. Faktum är att det finns människor som somnar, bokstavligen lägger huvudet på kudden - resten är inte så lätt att flytta till kungariket Morpheus på en så kort period. I det här fallet kan förmodligen bara ett lämpligt sömntablett hjälpa, eller en mycket stark trötthet som har samlats på sig under dagen.

Det finns också något sådant som "omvänd psykologi". Du bör vidta åtgärder som är motsatsen till vad du vill - i den här situationen måste du försöka hålla dig vaken. Lägg dig ner i sängen, öppna upp ögonen och upprepa mentalt: "Jag får inte somna, jag får inte sova." Enligt vissa forskare bidrar denna metod till att snabbt somna. Naturligtvis kan denna metod inte kallas den mest effektiva, men ibland fungerar den fortfarande.

Yogametoden för att somna snabbt

I sin tur använder indiska yogis denna teknik, som också kallas "4-7-8":

Andas in lugnt genom näsan i 4 sekunder.
Därefter ska andan hållas i 7 sekunder.
Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.

Många experimenterande noterar att denna metod hjälper till att somna snabbt!

Hur man somnar om man inte vill sova utan gå upp tidigt

Undvik kvällssnacks

Om du precis innan du går och lägger dig vill äta något gott, som en tårta eller en kaka, är det bättre att övervinna denna önskan. Annars stiger sockernivån i blodet och lusten att sova kommer att minska. Om suget efter ett mellanmål är för starkt, välj något lätt och med låg sockerhalt.

Skapa förutsättningar för sömn

Om du behöver somna snabbare, skapa alla förutsättningar för sömn. Så vad pratar vi om? Först och främst, ventilera rummet där du planerar att sova. Ta hand om fräschheten hos sängkläder, frånvaron av främmande ljud, stäng av ljuset eller dämpa det så mycket som möjligt. Det kommer inte heller att vara överflödigt att dricka en kopp varmt örtte eller mjölk - det är fullt möjligt att lägga till en sked honung till någon av dessa drycker.

Gå bort från internet

Om du bestämmer dig för att vandra runt på webben innan du går och lägger dig, men du måste gå upp tidigt i morgon, är det bättre att vägra denna idé. Ett sådant tidsfördriv bidrar sällan till att somna snabbt - troligen kommer du helt enkelt att fördjupa dig i studiet av viss information och du kommer själv inte att märka hur gryningen närmar sig.

Vad man ska göra för att somna snabbt när tankarna distraherar

Ibland kan man höra rådet att för att sömnen ska komma snabbare bör man "stänga av alla tankar". Tyvärr gäller detta råd sällan i praktiken. Vissa människor kan distraheras av att läsa på natten, men åtgärden är också viktig här - välj ett lätt och spännande arbete. Om du inte klassificerar dig själv som en bokälskare kan du sysselsätta dig med det du gillar - rita, göra upp någon form av plan, göra enkelt handarbete och så vidare. Förresten, du kan också avvika från dina tankar till någon intressant film. Så fort du märker att du börjar känna dig sömnig, lämna den valda uppgiften, släck lampan och försök sova.

Det är också vettigt att medvetet tvinga dig själv att byta till några andra tankar - tänk på något riktigt trevligt. I det här fallet är meditation ganska lämpligt - föreställ dig en bild som får dig att känna dig positiv. Du kan till exempel blunda och föreställa dig att du seglar i en båt längs en pittoresk flod, simmar i havsvågor, går runt på ett blommande fält en fin och trevlig dag. Fundera på vilka naturliga förhållanden du skulle vilja vara i nu – föreställ dig i dessa förhållanden.

Troligtvis hörde du en gång rekommendationen att för att somna snabbare bör du räkna några djur i dina tankar - till exempel lamm som hoppar över ett staket. Detta råd kanske inte hjälper alla, men det dök inte upp från ingenstans, och ibland visar det sig faktiskt vara ganska användbart. En sådan aktivitet lägger en måttlig belastning på båda hjärnhalvorna, och under sådana förhållanden är det lättare för kroppen att växla till sömn. Naturligtvis kan du visualisera andra djur som inte orsakar dig negativa känslor.

För att distrahera från onödiga tankar rekommenderar vi att du lägger dig så bekvämt som möjligt och att du mentalt slappnar av alla kroppens muskler. Efter att ha uppnått önskat resultat, sträck ut medan du ligger i din säng - detta kommer att hjälpa kroppen att slappna av helt, lindra stress. Naturligtvis, under sådana omständigheter är det mycket lättare att somna. Vi noterar också att för vissa hjälper det att lindra stress genom att klämma en kudde mellan knäna - detta hjälper till att slappna av, lindra smärta.

Hur man lär sig att somna snabbt om man vill sova, men sömnen går inte

Ventilera rummet

Som ni vet, i ett svalt rum somnar vi snabbare och sover bättre - det är så vår kropp fungerar. När vi somnar blir kroppens kärntemperatur lägre – ju snabbare detta sker desto snabbare kommer sömnen.

Gör dig redo för sängen på morgonen

Om du vill somna snabbare, men du inte alltid lyckas, måste du göra ett sådant trick som har en underbar undermedveten effekt: se till att bädda din säng på morgonen, dölja sängkläder, kläder för sömn. Enligt observationer från forskare lider människor som regelbundet bäddar sängen mindre av sömnlöshet än andra. Denna lilla, men användbara åtgärd, så att säga, utlöser inställningen för sömn i vårt undermedvetna.

Hur man somnar snabbare med sömntabletter, piller, droppar

Om du har provat många metoder, men misslyckats med att uppnå önskat resultat, är det vettigt att vara uppmärksam på mediciner i form av droppar, tabletter eller sömntabletter. Naturligtvis ska läkaren skriva ut medicinen åt dig. Om du bestämmer dig för att köpa någon form av lätt läkemedel som säljs fritt på apotek utan läkarrecept, var extremt försiktig när du tar det senare. Följ alla rekommendationer som finns i instruktionerna. Öka inte dosen, tänk att effekten på detta sätt blir mer märkbar - det är inte så! Genom att överskrida dosen kan du bara skada din kropp och ge dig själv allvarliga hälsoproblem.

Så, vilka droger ska du vara uppmärksam på? Det kan vara något baserat på örter som mynta, valeriana, kamomill, moderört och så vidare. Dessutom anses lugnande medel vara mycket effektiva, som är utformade för att lugna nervsystemet, tråkiga känslor - de är ofta den enda utvägen om sömnlöshet provoceras av någon allvarlig stress.

Sömntabletter påverkar som regel nervreceptorerna och hjälper dem att producera sömnhormonet - naturligtvis, med det problem som diskuteras, är detta en bra väg ut.

Räkna inte heller bort de olika vitaminerna. Ganska ofta uppstår utvecklingen av kronisk sömnlöshet på grund av det faktum att kroppen är i stort behov av vitamin B och D, kalcium, magnesium.

Sätt att somna snabbt under dagen

Om du sov bra natten innan, är det osannolikt att du snabbt kommer att kunna somna under dagen utan att tillgripa ett sådant ytterligare botemedel som sömntabletter. Men om du på natten sov oroligt eller var helt vaken, och nu vill du komma ikapp.

Försök att göra följande:

Ligg på rygg i en bekväm position (helst i din säng).
Blunda.
Försök att rotera ögongloberna under de sänkta ögonlocken - gör det först i en riktning och sedan i den andra. Upprepa varje steg av åtgärden i en minut - som ett resultat kommer det att ta dig två minuter att slutföra övningen. Men i allmänhet bör det upprepas 5 gånger - detta tar cirka tio minuter.
Nu behöver du sträcka ut armarna längs med kroppen.
Försök att slappna av, föreställ dig att spänningar släpps från alla dina muskler - börja med tårna och rör dig upp och upp.
Var särskilt uppmärksam på att slappna av i ansiktsmusklerna.
Försök att hålla andningen jämn.

Vad man ska göra för att somna på natten - folkmedicin

Så var uppmärksam på några mycket effektiva tips.

Människor som idrottar bör vara medvetna om att deras sista träningspass för dagen inte bör vara precis innan läggdags, men inte mindre än tre timmar innan det. Det är viktigt att notera att regelbundna promenader i frisk luft på kvällarna, tvärtom, kan vara användbara.
Om du har problem med att somna på natten är det värt att utesluta dagssömn från vardagen - på så sätt kommer problemet sannolikt att lösas.
Ett bra sätt att koppla av innan du lägger dig är att ta ett bad eller dusch. Det är bättre att föredra vattenprocedurer med olika användbara tillsatser - eteriska oljor, skum, havssalt.
Oftast är den främsta orsaken till sömnlöshet stress, och om det finns i ditt liv måste du hitta ett sätt att bli av med det.
Innan du går och lägger dig är det viktigt att vara i ett lugnt och avslappnat tillstånd, så undvik att titta på tunga filmer, sitta länge framför monitorn och prata i upphöjda toner.
Följ regimen: försök gå och lägga dig ungefär samtidigt.

Att somna snabbt och få tillräckligt med sömn – ordentliga förberedelser inför sömnen är viktigt

Minimal spänning och känslor

Ju mer du oroar dig under dagen, desto mer sannolikt är det att du på natten kommer att fortsätta att mentalt delta i tidigare konfliktsituationer, och följaktligen kommer du inte att kunna sova. Lär dig att kontrollera negativa känslor! Om du ställs inför någon form av obehaglig omständighet, hitta en möjlighet att lugna dig själv, bli distraherad åtminstone under de första minuterna, tills känslorna avtar. När du börjar ta hand om din psykologiska komfort, kommer du säkert att kringgå problem med sömn.

Avkopplande dusch eller badkar

Att ta ett varmt bad med olika aromatiska oljor eller doftskum bidrar också till att somna snabbt. Men en varm dusch har också en inte mindre bra effekt. Efter vattenprocedurer, sätt på mjuka strumpor. Observera att i sovrummet bör lufttemperaturen vara cirka tre grader lägre än den dagtemperatur som är behaglig för dig. Ligg under täcket och försök sova.

Ät inte för mycket på natten

En tung middag på sömnaftonen bidrar inte på något sätt till att somna snabbt. Om du inte vill lida av sömnlöshet, så rekommenderar vi inte att äta tätt sent på kvällen. Men om du är hungrig är det osannolikt att du kommer att kunna somna snabbt. Man tror att en viss kategori av livsmedel kan främja god sömn. Vi pratar om varm mjölk, nötter, bananer, fisk, fullkornsbröd. Samtidigt kan protein dock hindra dig från att somna snabbt, liksom drycker som innehåller koffein, fet eller sockerrik mat, nikotin och alkohol.

Drick varmt te eller mjölk

Om dina planer är för en lugn och bekväm sömn, drick en kopp varm mjölk eller örtte med honung på natten. Sådana drycker, till skillnad från de som innehåller koffein eller alkohol, bidrar till snabb sömn och en behaglig sömn.

Lugn atmosfär eller lugnande musik

Som vi redan har nämnt behöver många människor fullständig tystnad för att somna, men det finns också människor som är mest bekväma med att somna till inspelningen av naturens ljud - en sprakande eld, ett vattenfall, ljudet av havet, fågelsång och så vidare. Listan över möjliga ljudackompanjemang är dock inte begränsad till detta. Det är möjligt att du kan somna snabbare om du sätter på lite lugn och avslappnande musik, så klart, den ska spela ganska tyst.

Uppdatering: februari 2019

Alla har mött problemet med sömnlöshet mer än en gång i livet under uppkomsten av viktiga händelser. Kunde inte sova innan ett tufft prov, en anställningsintervju, en stor fest eller ett offentligt framträdande. Men inte alla vet att det finns en effektiv metod för att hjälpa dig att somna när som helst.

Metod 4-7-8

Om du har börjat märka att du regelbundet inte lätt kan somna i väntan på en viss livshändelse är det värt att prova 4-7-8-tekniken. Tack vare dess roliga och ovanliga namn är det väldigt lätt för vem som helst att komma ihåg det. Det fungerar även efter flera dagar utan sömn. Och denna metod rekommenderas av många experter inom meditation och välbefinnande.

Andrew Weil studerade aktivt frågan om 4-7-8-metoden. Denna Harvard MD upptäckte metoden som användes av indiska yogis för att meditera och hitta harmoni med sig själv. Det är därför vi säkert kan deklarera säkerheten för "4-7-8".

Så, hur man somnar snabbt:

4 - Försök i fyra sekunder att andas lugnt och andas in luften genom näsan.
7 - Håll sedan andan i sju sekunder.
8 - Andas ut långsamt genom munnen under de kommande åtta sekunderna.

Den cykliska upprepningen av alla åtgärder i den mängd som är rätt för dig kommer att säkerställa att du somnar snabbt och mår bra på morgonen.

Varför "4-7-8" fungerar:

Kroppen, som är i ett tillstånd av stress eller rädsla, börjar producera en stor mängd adrenalin och noradrenalin av binjurebarken. Dessa välkända hormoner kan öka frekvensen av andningsrörelser, vilket gör dem mindre djupa (grund andning). En sådan ökning är fysiologisk, det vill säga alla människor är normala.

Minute Fall Asleep Method har en effekt som liknar den för lugnande mediciner. Dessutom, genom att hålla andan och andas ut långsamt efter det, sänker vi pulsen. Genom att fokusera din uppmärksamhet på att räkna sekunder lugnar du dig, dina tankar kommer till ordning, känslan av rädsla eller ångest försvinner sakta. Som ett resultat av dessa processer blir kroppen snabbt avslappnad, som om du fick bedövning.

Tack vare den aktiva användningen av tekniken är det möjligt att avsevärt förbättra sömnkvaliteten och hastigheten för att somna. Det är särskilt användbart för sömnlöshet före ett bröllop, affärsmöte, examen, offentliga tal.

Enkla steg för att förbättra sömnkvaliteten:

Det är nödvändigt att inte gå och lägga sig sent, den bästa tiden är före 23:00.
Sov mer på vintern än på sommaren. Lägg till en timme till till din vanliga sömntid. Men glöm inte att fokusera på dina känslor när det gäller längden på nattsömnen.
Drick innan du går och lägger dig 1 glas mjölk eller 0,5 -1 banan. Bananer innehåller mycket serotonin, vilket främjar en god sömn.
Du bör inte ryckas med av den ständiga användningen av droger, såsom melatonin. Det kan inte tas mer än 2-3 dagar (till exempel när du byter tidszon).
Innan du går och lägger dig, se till att ventilera sovrummet, detta kommer att förbättra kvaliteten på din vila.
Efter 18:00 kommer kroppen att vara mycket användbar dämpad belysning.
Var uppmärksam på en sådan metod som fototerapi med hjälp av specialiserade lampor.

Musik för att koppla av och somna snabbt

Du kan också prova ljudterapi för att slappna av i kroppen. Den är baserad på att lyssna på låten "Weightless" av Marconi Union. Effekten av melodin är lugnande, avslappning, god sömn.

En samarbetsstudie av läkare från Mindlab International-laboratoriet bestämde vilken melodi som är idealisk för avkopplande, effektiv sömninduktion. En av dessa rytmer är "Weightless". Den är idealisk för att synkronisera din puls med dina hjärnvågor.

Enligt forskare, när de lyssnar på denna melodi, lyssnar:

blodtrycket sjunker
hjärtfrekvensen saktar ner, andningen saktar ner
sänkta nivåer av stresshormon
minskad hjärnaktivitet
det finns en känsla av fullständig avkoppling.

Den aktiva användningen av avslappnande och harmoniserande tekniker, inklusive "4-7-8", kommer att ordna inte bara vilotiden. Alla händelser i livet kommer att falla på plats på grund av mindre trötthet, brist på irritabilitet och manifestationer av konstant stress före viktiga händelser.

Innehåll

Frågan om hur man lär sig att somna oroar många snabbt, särskilt när jag på natten, efter att ha provat många metoder för att somna, fortfarande inte behövde sova. Det är svårt att somna efter intensiv fysisk ansträngning och efter psykisk trötthet. Befintliga REM-sömntekniker är baserade på fullständig avslappning av kroppen och byte av hjärnaktivitet. Prova olika metoder och du kommer att kunna hitta det bästa för dig själv.

Vad hjälper dig att sova

Om du gick och lade dig, och det inte finns någon konflikt med en kollega från ditt huvud eller om dina ben är frusna, kommer du inte att kunna somna snabbt. Allt påverkar orsakerna till sömnlöshet - både ditt psykologiska tillstånd innan du går och lägger dig och fysiska bekvämligheter. Gör det här:

Ventilera rummet innan du går och lägger dig - låt luften vara sval, inte unken.

Det ska vara lätt och varmt under täcket, köp en skön kudde.
Ät inte för mycket på natten, men gå inte och lägg dig hungrig: ät en banan eller drick ett glas mjölk.
Ge mörker och tystnad: för sömnen är det viktigt att skapa fysiologisk komfort.

Detsamma gäller självkännedom: det ska också vara bekvämt, i ett stresstillstånd är det svårt att somna snabbt. Men att uppnå lugn är en svår sak att göra, en intern dialog börjar i huvudet och det går inte att stoppa det på något sätt, försök att kasta tankar ur huvudet är meningslösa. Specialtekniker hjälper dig att lära dig hur du snabbt somnar, du kan lyssna på musik, lugnande ljudböcker.

Hur man lär sig att somna snabbt

Om du inte kan somna, tankar och minnen rullar i huvudet, måste du lära dig att slappna av. Våra hjärnor är konstigt ordnade - ju mer vi tänker på sömnen, desto mindre vill vi sova. Emily Martin, professor i sömnlöshet, sa att för att få sömn måste du sluta sträva efter det. Receptet är enkelt – hjärnan behöver lära sig att distrahera. Det kan vara fysiska övningar, psykologiska tekniker, andningsövningar – det finns många effektiva sätt, de har alla samma mål – abstraktion och avslappning. Det viktigaste är att välja rätt för dig.

Snabba sömntekniker

Sömnproblem förväxlas ibland med sömnlöshet. Om du inte har somnat efter 15 minuter, så behöver du inte försöka tvinga dig själv att somna, eftersom den interna dialogen är en energikrävande process, det är inte för inte som en person känner sig överväldigad efter en sådan natt . Hur lär man sig att snabbt somna under en dialog med sig själv? Flera framgångsrika metoder bygger på att stoppa det:

Metoden för speciella tjänster är baserad på den naturliga positionen för en persons ögon under sömnen.

Den omvända blinkningstekniken kastar dig in i en lätt trans som smidigt förvandlas till sömn.

Specialtjänstmetod

Viktor Suvorov beskrev i sin bok "Akvarium" tekniken att somna, som lärs ut av militära underrättelsetjänstemän. Denna teknik hjälper dig att somna på 1 minut:

liggande på rygg, sträck, händerna uppåt;

blunda, försök att slappna av så mycket som möjligt;
utan att öppna ögonlocken, rulla upp ögonen, gör det utan spänning - huvudregeln för metoden.

Omvänd blinkningsteknik

Denna metod förhindrar hjärnan från att fördjupa sig i intern dialog och hjälper till att somna snabbt och enkelt:

blunda, slappna av;

öppna ögonen ett ögonblick och stäng igen i 4-5 sekunder;
upprepa flera gånger;
hjärnan när "blinkar omvänt" inte har tid att tänka på nästa tankar i dialogen, du kommer snabbt att slappna av och somna.

Sömnövningar

Det finns många effektiva övningar för att bekämpa sömnstörningar. De kan vara enkla, komplexa, till och med roliga, till exempel: lägg dig på höger sida, lägg dig ner i tre minuter och rulla över, rulla om igen efter tre minuter - vid tredje sväng kommer du att somna. En rolig teknik för oändlig intern dialog efter en hård dag: hitta en plats i lägenheten där det inte finns någon, och i cirka 30 minuter säg högt alla dumheter som du tänker på. Denna övning hjälper till att frigöra hjärnan från överflödande information, den startas om och laddas ur.

För att lära dig att slappna av och somna snabbt, prova denna övning direkt i sängen:

knä först och sätt dig sedan långsamt på hälarna;

sprid isär knäna så att dina stortår rör vid varandra;
sänk långsamt kroppen framåt och lägg dig på pannan på sängen;
sträck armarna längs kroppen framåt;
försök att slappna av helt och känna hur din kropp gradvis slappnar av, förlängs, blir tung;
titta på ditt andetag - det ska vara smidigt, känn hur spänningen försvinner med utandning;
slappna av i armar, axlar, nacke, ögon, i denna position ska kroppen bli tung och sinnet lugnt;
Upprepa övningen i 5 minuter innan du går och lägger dig.

Autoträning

Autoträningsövningar kräver skicklighet. Först kommer du att bli distraherad, främmande tankar kommer att dyka upp i ditt huvud. Människor som är utrustade med en rik fantasi, som kan skapa levande bilder i sina sinnen, kommer snabbt att kunna bemästra denna teknik. Efter en kort träning kommer du, medan du tränar automatiskt, att känna dig sömnig ungefär mitt under träningen.

Träningsboll:

Ta en bekväm position, blunda.

Föreställ dig havet och en stor boll som flyter i fjärran, från vilken vågor divergerar i olika riktningar.
Koncentrera dig på bollen, sedan på vågorna - de divergerar väldigt långt.
Så fort extra tankar dyker upp i ditt huvud, vänd tillbaka din uppmärksamhet mot bollen.

Träningsstrand:

Föreställ dig att du är på stranden.

Varm sand häller på dig - först på ena sidan, sedan å andra sidan, på benen (i sin tur), på kroppen, i ansiktet.
Samtidigt ska du känna värme och tyngd: armar, ben, kropp, ansikte blir varma och tunga;
Du kommer att slappna av helt och somna snabbt.

Andningsövningar

Om autoträning kräver träning, kommer användningen av andningstekniker inte att vara några problem, och du kan utföra dem var som helst. Kom ihåg: dessa övningar kan inte göras med sjukdomar i lungor och bronkier. Ett snabbt sätt att somna - 4-7-8-metoden är baserad på övergången av hjärtfrekvensen till viloläge:

Andas in genom näsan i 4 sekunder.

Håll andan i 7 sekunder.
Andas ut genom munnen i 8 sekunder.
Upprepa.

Den fyrkantiga andningsmetoden är användbar inte bara innan du går och lägger dig, men i alla situationer när du är upphetsad, hjälper den att slappna av, lugna ner sig. Du måste andas på ett speciellt sätt: gör allt i fyra punkter:

inte andas;
andas ut;
inte andas.

Hur man somnar och vaknar snabbt

För att omedelbart somna och sova måste du tillhandahålla flera villkor:

Kläder bör inte begränsa rörelsen.

Om du är cool – slå inte in dig, ta en väldigt varm dusch, ta på dig strumpor (helst två par tunna).
Det bästa fysiologiska sättet att lära sig somna snabbare är att vakna tidigt. Om du lär dig att vakna vid 6-8 på morgonen, kommer du att vilja sova på kvällen.
För att distrahera hjärnan från dialog med sig själv, försök att rita något. Nog med ett papper och en penna - låt det vara en ström av medvetande - rita vad du än tänker på, bara flitigt.
Många rekommenderar att läsa på natten, men det här är ett tveeggat svärd: å ena sidan blir du verkligen distraherad från tankar, å andra sidan är det omöjligt att läsa utan ljus, och ljus undertrycker syntesen av melatonin, sömnen -inducerande hormon. Läs vidare om den här metoden hjälper dig att somna snabbt, men om inte, tvinga inte dig själv, den här metoden är inte för dig.

Lycklig

Ibland behöver man ta en tupplur. 20 minuters sömn på dagen kommer att förbättra ditt allmäntillstånd, men om du har svårt att somna, sova inte på dagen, spara sömn till kvällen. Men om du arbetar i skift måste du få tillräckligt med sömn:

inget behov av att äta före sänggåendet, ett lätt mellanmål räcker;

ta en varm dusch;
se till att gå och lägga dig i nattkläder i en demonterad säng;
om främmande ljud stör dig - sätt i öronproppar, en sömnmask kommer inte heller att vara överflödig;
specialservicemetoden hjälper dig att somna snabbt, du kan göra andningsövningar.

På natten

Nattsömn är mycket viktig: hormoner produceras under sömnen, kroppen fyller på energin som förbrukas under dagen, vävnadsregenerering sker. Det är kategoriskt omöjligt att betrakta sömn som ett slöseri med tid och medvetet minska den till ett minimum. Så, hur man lär sig att somna snabbt:

Håll sovrummet vid en behaglig temperatur på 18-20°C.

Innan du går och lägger dig, passera inte, middag bör vara senast 2-3 timmar före sänggåendet. Om du känner dig hungrig, ät en produkt som innehåller melanin eller tryptofan: körsbärsjuice, bananer, mjölk.
Trötta inte ut dig själv med fysisk aktivitet, det är bättre att ta en promenad innan du går och lägger dig.
Ta inte med dig prylar till sängen - det blå ljuset på skärmen håller hjärnan i spänning och stör processen att somna.
Om du inte kan somna snabbt, använd metoderna och övningarna som beskrivs ovan. Välj det som passar dig bäst och fungerar bäst.

Om du inte vill sova

Det händer att du inte lider av sömnlöshet, men du vill inte sova. Börja i det här fallet att gradvis förbereda dig för sömn:

Ta ett varmt bad med aromatisk avslappnande olja (bergamott, lavendel, geranium).

Gör en avslappningsövning direkt i sängen.
Kroppen är avslappnad, du behöver distrahera hjärnan - du kan blinka på "omvänt" sätt, eller använda GRU-metoden, om du bara vill dagdrömma - gör Beach or Ball-övningen. Om hjärnan är fri från tankar, men det finns ingen sömn ännu, gör andningsövningar, välj det som är bekvämare för dig, och du kommer säkert att lära dig hur du somnar lugnt.

Video

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!