Vad är det högsta innehållet av järn. Mat rik på järn. Frukt, torkad frukt och bär
Järn är ett viktigt spårämne för vår kropp, som mestadels är involverat i konstruktionen av hemoglobin och transporterar syre till organ med det. Som vi sa tidigare är dagsbehovet av järn för män 10-15 mg per dag, för kvinnor - 15-20 mg per dag, och för gravida kvinnor och ammande mödrar är dagsbehovet 30-35 mg per dag.
Järn finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel.
Nedan listar vi 10 livsmedel som är särskilt rika på järn och är bra för vår kropp.
1. Lever (upp till 30 mg järn per 100 g produkt).
Levern är en produkt av animaliskt ursprung och järn finns i den i en tvåvärd form, som nästan helt absorberas i vår kropp. Innehållet av järn i levern beror på typen av kött, och ju mörkare det är, desto mer av spårämnet vi behöver finns i det:
Anklever är ledande inom järn, och dess innehåll är 30 mg,
En ung kalvs lever innehåller 14 mg järn,
I den tredje positionen är levern från en gris, som innehåller 12 mg järn,
Kycklinglever innehåller 8,6 mg järn,
Nötlever är mindre rik på järn och innehåller det i mängden 5,7 mg.
Till exempel innehåller kött mindre järn än lever:
Nötkött innehåller 3,2 mg järn,
Lamm-2,3 mg järn,
Kalkon-1,8 mg järn
Fläsk - 1,5 mg järn.
2. Vetekli (upp till 16 mg järn per 100 g produkt).
De är ledande när det gäller järnhalt bland andra spannmål och innehåller 16 mg järn per 100 g produkt. Som jämförelse innehåller 100g havregryn endast 4,6 mg järn. De äts bäst till frukost främst med apelsinjuice eller i kombination med livsmedel som innehåller C-vitamin.
3. Pumpakärnor (12,1 mg per 100 g).
Pumpakärnor innehåller upp till 12,1 mg järn, men dessutom innehåller fröna A-, D-, E-, K-, B-vitaminer, E-vitamin i stora mängder (det har en kraftfull antioxidanteffekt), samt folsyra och mineraler . De tillsätts vanligtvis i müsli, men kan även blandas med sallader eller till soppor.
4. Sesam (10 mg järn per 100 g).
10 mg användbart järn finns i 100 g sesam, som också innehåller vitaminerna A, B, E, C, aminosyror och proteiner, fosfor, kalium och magnesium. Sesam tillsätts i müsli eller används för att göra söta bakverk.
5. Skidafrukter (upp till 8,6 mg per 100 g).
Soja är rikast på järn och innehåller upp till 8,6 mg järn per 100 g produkt, dock minskar kalciumet i kroppen upptaget av järn, så det är bättre att använda dess frön tillsammans med vitamin C. Torkad lins frukter innehåller järn från 6,9 mg, vilket är 3 gånger högre än för den konserverade produkten. Resten av baldfrukterna innehåller också järn, men i mindre mängd:
Röda bönor - 6,8 mg järn
Vita bönor - 6 mg,
Ärter - 5 mg järn.
6. Linfrön (upp till 8,2 mg järn per 100 g produkt).
Det har länge varit känt att linfrön innehåller mycket barlastämnen som främjar matsmältningen. Det som också gör dem värdefulla är att de innehåller en ganska hög halt av järn – upp till 8,2 mg per 100 g produkt.
7. Amarant (7,6-8 mg per 100 g).
I likhet med spannmål innehåller amaranth en ganska hög nivå av järn - upp till 8 mg, och dess blad används aktivt både färska och för att laga varma rätter (till exempel tillsatta i soppor), och torkade löv används också. Spannmål används som smaksättning för kött, fisk och grönsaker.
8. Pistaschmandlar (upp till 7,5 mg per 100 g produkt).
Förutom den höga järnhalten - upp till 7,5 mg per 100g, är pistagenötter också rika på omega-3 och omega-6 omättade fettsyror, vilket ytterligare ökar produktens värde. De används både i torkad form separat och läggs till kakor eller glass.
9. Kantareller (6,5 mg per 100 g produkt).
Färska kantareller innehåller ganska mycket järn - 6,5 mg per 100 g av produkten, och den torkade formen av järn innehåller ännu mer. Detta är vad kantareller skiljer sig från andra typer av svampar, till exempel ger champinjoner endast 1 mg av ett värdefullt spårämne.
10. Kycklingägg (2,7 mg per 100 g produkt).
Äggula är en bra leverantör av järn och värdefulla spårämnen, essentiella aminosyror, vitamin B. Och vaktelägg innehåller lite mer järn och uppgår till 3,2 mg.
Separat kan du markera noten av kryddor och örter som vi brukade lägga till under matlagningen. Och eftersom vi använder en ganska liten mängd av dem för matlagning, men om vi överväger baserat på 100g av produkten, är järnhalten i dem mycket högre än i alla ovanstående produkter. Ledare bland kryddor och örter är:
Kardemumma-100 mg per 100 g produkt,
Persilja-97,8 mg per 100 g produkt,
Grön mynta-87,5 mg per 100 g produkt,
Kanel-38,1 mg per 100 g produkt,
Torkad nässlor - 32,3 mg per 100 g produkt.
Man måste komma ihåg att i produkter av vegetabiliskt ursprung är järn i en trivalent form, som absorberas dåligt. Så inkludera i din kost vitamin C-innehållande grönsaker som paprika, brysselkål, surkål, potatis, eller ta ett glas apelsinjuice till din måltid. C-vitamin omvandlar järn till en tvåvärd form, som normalt absorberas av vår kropp.
Järnbristanemi är en blodsjukdom där absorptionen av hemoglobin försämras på grund av järnbrist. Experter rekommenderar att äta mat som är rik på järn, så att produktionen av hemoglobin i kroppen kommer att återupptas.
Med järnbristanemi behövs järn, vilket kommer att stimulera syntesen av hemoglobin och fyllningen av röda blodkroppar med syre. Dess brist hotar att de röda blodkropparna inte kommer att fyllas med syre, vilket resulterar i vaskulära och hjärtsjukdomar.
Dessutom, med anemi, behövs följande typer av järn:
- Transferrin och laktoferrin, som fyller på mängden hemoglobin i blodet.
- Ferritin och hemosiderin, som stimulerar integriteten och livskraften hos röda blodkroppar.
- Cellulärt järn, tack vare vilket röda blodkroppar har förmågan att transportera syre i hela kroppen.
För att ta reda på exakt vilken typ som behövs måste du konsultera en hematolog som kommer att genomföra en undersökning och ordinera de nödvändiga testerna.
Dagligt järnbehov för anemi, graviditet, vegetarianer, vuxna, barn
I händelse av anemi är det nödvändigt att fylla på blodet med hemoglobin, men varje person kommer att ha sin egen lämpliga dagliga hastighet, som bestäms av en hematolog.
För behandling av anemi och påfyllning av blod med röda blodkroppar behövs följande dagliga dos:
Järnrika livsmedel för anemi rekommenderas att konsumeras varje dag under dagen, eftersom hos äldre, vid brist på hemoglobin, uppstår hjärtinfarkt och stroke. Om du inte beräknar dagsbehovet blir det brist eller överskott, och detta hotar utvecklingen av sjukdomen.
Procentandel av absorption av järn från livsmedel
Kroppen producerar inte järn på egen hand, så det måste ständigt fyllas på med hjälp av speciella preparat eller produkter. I vår kropp varierar mängden hemoglobin från 2,5-4,5 mg, och om reserverna inte fylls på börjar sjukdomen utvecklas.
Hemoglobin absorberas av 35 % från livsmedel som hjälper till att mätta blodet med syre och förbättra livskraften för röda blodkroppar. Det är dock värt att tänka på att det finns flera typer av järn, nämligen hem (bivalent) och icke-hem (trivalent).
Hem finns i livsmedel som kommer från animaliska källor. Av dessa kan du få cirka 20-25% ferrum, som snabbt tas upp om det konsumeras i vissa mängder.
Icke-hem kan erhållas från växter, det vill säga från frukt och grönsaker, som innehåller cirka 10% av det nödvändiga elementet för anemi. Sådana produkter rekommenderas för användning av vegetarianer, det är de som är mer benägna att lida av anemi, eftersom deras kost inte innehåller animaliska produkter med en hög andel assimilering.
Vad bör man tänka på när man sammanställer en meny?
Det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt menyn, eftersom det beror på hur mycket mängden hemoglobin i blodet ökar per dag.
Innan du sammanställer en meny och gör produkter rekommenderas:
Näringsprinciper
Järnrika livsmedel för anemi är nödvändiga för anemi, vilka kan fås från en hematolog, som kommer att förklara hur de bör konsumeras regelbundet.
Med järnbristanemi måste du äta järnhaltig mat, eftersom de stimulerar förbättringen av blodcirkulationen och hjälper till att bli av med sjukdomen. De kan konsumeras när som helst på dagen, om det inte finns någon allergisk reaktion och andra kontraindikationer.
Livsmedel med mycket järn
Järnrika livsmedel för anemi kommer att bidra till att öka hemoglobin.
Spårämnet finns i produkter:
- Grönsaker, frukt (äpplen, spenat, persilja, granatäpple och så vidare).
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, gräddfil).
- Köttprodukter (nötkött, lamm, fläsk).
- Spannmål och brödprodukter (majs, råg och vetebröd).
- Bär och torkad frukt (blåbär, vinbär, sesam och så vidare).
- Fisk och skaldjur (musslor, torsk, makrill och svart kaviar).
- Godis och konfektyr (havrekakor, choklad, keso och så vidare).
Grönsaker och grönt
Lista över frukter
Många frukter innehåller en stor mängd vitaminer och järn, tack vare vilket du snabbt kan bli av med anemi.
Dessa frukter inkluderar:
Bär
Dessa bär hjälper till att bekämpa anemi:
- Blåbär. Sammansättningen av detta bär innehåller vitaminerna A, B1, C och B6, såväl som många andra spårämnen, inklusive ferrum. Tack vare blåbär och blåbärssylt stärks blodkärlen och hemoglobin tas upp så att ämnesomsättningen går snabbare.
- Vilda jordgubbar. Detta bär lagrar vitaminerna C, B2 och B1, som hjälper till att absorbera hemoglobin och tunna ut blodet. Jordgubbar stimulerar också arbetet i mag-tarmkanalen och det endokrina systemet, på grund av vilka hormoner och nödvändiga enzymer absorberas bättre.
- Vinbär. Detta bär är huvudkällan till vitaminerna A, B, C och E, som är nödvändiga för normal cirkulation och blodpropp. Det förbättrar också matbetning och ämnesomsättning, så att hemoglobin i blodet absorberas snabbare.
- Körsbär. Körsbär är rika på vitamin A, B och C, som tunnar ut blodet, ökar röda blodkroppar och hjälper hemoglobin att absorberas. Det kan konsumeras i vilken mängd som helst om kapillärerna inte spricker och det inte finns någon allergisk reaktion.
- Krusbär. Krusbär innehåller cirka 4-5% järn, på grund av vilket blodet är mättat med hemoglobin. Det hjälper också till att stärka blodkärl och kapillärer, om det konsumeras dagligen i små mängder.
Svampar
Med järnbristanemi måste du använda följande svampar:
Nötter och torkad frukt
Bland de järnhaltiga nötterna och torkade frukterna rekommenderas att använda:
Spannmål och spannmål
Mat som är rik på järn för anemi är bland sådana spannmål:
Konfektyr
Med anemi är det tillåtet att använda sådana konfektyrprodukter:
Råvaror och kryddor
Användbara för anemi kommer att vara sådana kryddor:
- Anis. Aniskrydda är rik på vitaminerna B2, B5, B9 och PP. De hjälper till att absorbera hemoglobin och flytta röda blodkroppar till hjärtat.
- Lagerblad. Det finns många användbara vitaminer i lagerbladet, nämligen: B5, B12, B6, PP och E. Att använda denna krydda förbättrar blodcirkulationen och ämnesomsättningen i allmänhet.
- Gurkmeja. Denna krydda används i matlagning, eftersom den innehåller vitaminerna A, B2, B5 och B6, som stimulerar blodcirkulationen. Du kan använda det om det inte finns någon allergisk reaktion och sjukdomar i matsmältningskanalen.
Mjölkprodukter
De bästa mejeriprodukterna med järn är:
Köttprodukter
Med anemi är det värt att inkludera följande köttprodukter i kosten:
- Kaninkött. Kaninkött innehåller vitaminerna A, B, D och B12, samt 4,5 mg järn. Kött anses kost och hälsosamt, så det är möjligt att återställa magen och bli av med anemi.
- Nötkött. Nötkött innehåller 2,8 mg järn, så du måste konsumera det dagligen. Även i nötkött finns sådana vitaminer: A, D, P och B12, som förbättrar matsmältningen och absorptionen av hemoglobin.
- Kalvkött. Detta kött är rikt på vitaminerna A, B2, B12 och P, som är avgörande för ämnesomsättningen. Den innehåller också 2,9 mg ferrum, tack vare vilken du kan bli av med anemi och anemi.
Fågel
Följande fågelfoder hjälper till att bli av med anemi:
Ägg
Bland fågeläggen måste du använda följande:
Fisk och skaldjur
Med anemi måste du äta följande skaldjur:
Oljor och fetter
Bland oljor och fetter bör du vara uppmärksam på sådana produkter:
Läsk
Läsk inkluderar de som innehåller gaser och andra ämnen. De är användbara i fall där de inte innehåller nitrattillsatser som orsakar vaskulär blockering. Järn finns i de drycker som tillagas på egen hand, det vill säga baserade på friska frukter eller bär.
Juicer och kompotter
För att bota anemi måste du dricka sådana kompotter:
Tabell över förbjudna livsmedel för järnbrist
| Produkter | Skadliga egenskaper |
| Kaffe och te (särskilt svart) | De innehåller tannin och koffein, som renar blodet från hemoglobin. |
| Alkoholhaltiga drycker | Gör blodkärlen flytande och förhindrar absorptionen av hemoglobin. |
| Vinäger | Förhindrar en ökning av röda blodkroppar. |
| Choklad och klubbor | De täpper till blodkärlen med kolesterol och förhindrar absorptionen av hemoglobin. |
| Bevarande | Det tunnar ut blodet och förhindrar flödet av röda blodkroppar till hjärtat. |
| fetter med högt kaloriinnehåll | Täppa till blodkärlen med kolesterol och framkalla hjärtsvikt. |
Produktkompatibilitet
Mat som är rik på järn kan kombineras med anemi under matlagning.
Bäst matchade:
Ungefärlig dagsmeny för järnbrist
På en dag kan du skapa något som denna meny:
- Frukost: havregrynsgröt, mjölk, juice och ett äpple (valfritt).
- Lunch: Kycklingsoppa med kött, kokt ägg och grönt te.
- Mellanmål: havregrynskakor, mörk choklad, juice och vilken frukt som helst (äpple, granatäpple, kvitten, aprikos, etc.).
- Middag: Bovetegröt med kött eller svamp, fisk eller musslor (valfritt).
- Sen middag: valnötter eller hasselnötter, keso med juice eller kompott.
Mat som är rik på järn bör inkluderas i kosten för anemi. De hjälper till att återställa normal blodcirkulation i vävnaderna och bli av med sjukdomen.
Artikelformatering: Vladimir den store
Video om järnbrist, livsmedel med hög järnhalt
Vad bör kosten för anemi vara:
Frågan uppstår ofta, vilket kött har mer järn? För att svara på det bör du ta reda på: varför detta element behövs, hur mycket av det en person bör konsumera per dag för att undvika dess brist i kroppen. Den största mängden järn finns i maten. Därför bör varje person veta hur man gör en meny med ett tillräckligt utbud av elementet.
makronäringsämnes funktion
Tack vare järn transporterar hemoglobin syre från lungorna till alla organ och celler. Det tar sedan bort koldioxid från kroppen.
Det finns två typer av järn:
- Heme.
- Icke-hem (bivalent och trivalent).
Den första typen av makronäringsämnen finns i animaliska produkter: kött, lever, njurar, blodpudding. Det absorberas helt av kroppen.
Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och i läkemedel som innehåller järn. Det kan ingå i form av järn eller järn. För att överföra det från en art till en annan är tillräcklig tillgång på askorbinsyra nödvändig. Därför, tillsammans med dessa läkemedel, ordineras C-vitamin.
Dagligt intag av 1,5 mg järn från mat krävs. Kroppen kan dock endast absorbera 10% av elementet, därför är det nödvändigt att öka intaget till 15 mg för att undvika dess brist. Gravida kvinnor får konsumera mineralet som finns i maten upp till 30 mg per dag.
Sålunda, i livsmedel av animaliskt ursprung, är det mesta av hemjärnet involverat i syntesen av hemoglobin. En liten mängd av grundämnet kommer från växtprodukter och absorberas om vitamin C. I sin frånvaro utsöndras järn från kroppen.
Symtom på makronäringsbrist
Vanligtvis kan järnbrist märkas av vissa tecken. En person utvecklar svaghet, sjukdomskänsla och nedsatt prestationsförmåga. Samtidigt uppstår vita streck på naglarna, yrsel och svimning kan förekomma. Som regel minskar hemoglobinet, och vävnaderna slutar ta emot syre, vilket resulterar i ett anemiskt tillstånd.
Järnbrist uppstår vid lågkaloridiet, kraftiga menstruationer och eventuella blödningar. Vegetarianer lider vanligtvis av denna sjukdom, eftersom de inte konsumerar animaliska produkter.
En minskning av hemoglobinet kanske inte upptäcks omedelbart om det inte finns några problem med lungorna och hjärtat. De kan kompensera för bristen på syre. Vissa nämner trötthet på grund av en aktiv livsstil eller arbetsdag.
Du bör vara uppmärksam på följande tecken:
- blinkande flugor framför ögonen;
- yrsel;
- apati;
- önskan att äta krita, lera;
- sömnlöshet;
- konstant trötthet.
Om du mår sämre är det rekommenderat att konsultera en läkare och ta ett allmänt blodprov för att kontrollera hemoglobin. Med en låg hastighet är det nödvändigt att inkludera animaliska produkter i kosten och ta järntillskott.
Köttprodukter rika på makronäringsämnen
Trots att det finns mer järn i vegetabiliska livsmedel, absorberas det inte av kroppen i sin helhet - bara 6%. Innehållet av järn i kött är mindre, men trots detta tillförs cirka 20 %. Därför bör dagligen i kosten vara kött, fisk eller slaktbiprodukter.
Tabell över järnhalten i köttprodukter:
| № | Produkter | Mängden järn i 100 mg |
| 1. | fläsklever | 29,7 |
| 2. | nötlever | 9,0 |
| 3. | njurar | 7,0 |
| 4. | Ett hjärta | 6,3 |
| 5. | Språk | 5,0 |
| 6. | Kaninkött | 4,5 |
| 7. | Kalkon | 4,0 |
| 8. | Fårkött | 3,1 |
| 9. | Kalvkött | 2,9 |
| 10. | Nötkött | 2,8 |
| 11. | Höna | 2,5 |
| 12. | Korv | 1,7 |
| 13. | Fläsk | 1,6 |
| 14. | Havsfisk | 1,2 |
Till exempel, om 100 gram nötlever innehåller 9,0 mg, absorberar kroppen endast 20% - 1,8 mg.
Det är också nödvändigt att komma ihåg att vissa produkter minskar absorptionen av järn, så de bör inte konsumeras omedelbart, utan efter en viss period.
Dessa inkluderar:
- mjölkprodukter;
- ris, pasta, potatis;
- äggvita;
- Te kaffe.
Järnrik mat bör konsumeras med måtta, eftersom en överdos av detta element kan ha en giftig effekt på hjärnan och levern. Alkoholmissbruk orsakar ackumulering av järn i kroppen och påverkar patientens allmänna tillstånd negativt, vilket resulterar i patologiska processer.
Irina Kamshilina
Att laga mat för någon är mycket trevligare än för dig själv))
Innehåll
Människokroppen behöver dagligen använda ämnen som reglerar dess arbete. De hjälper alla system att utföra sina funktioner korrekt. Vitaminer och spårämnen kommer in i människokroppen genom maten, så rätt balanserad näring är en viktig del av en hälsosam livsstil. Särskilt märkbart för människor är bristen på järn i kroppen, vilket är nödvändigt för normal ämnesomsättning. För att förhindra det, ät mat som innehåller järn varje dag. Läs mer om varför kroppen behöver detta ämne och vilken mat som innehåller det, läs nedan.
Varför behöver kroppen järn
Järn är ett grundämne som spelar en viktig roll i människans ämnesomsättning. Efter att ha kommit in i magen tillsammans med järnhaltiga produkter absorberas mikroelementet till största delen i den övre tarmsektionen. När järn kommer in i blodomloppet hjälper det till att bilda hemoglobin. Detta är ett speciellt protein som transporterar syre till organens vävnader. En brist på järnhaltiga livsmedel i kosten kan orsaka brist på hemoglobin, vilket kommer att få en person att uppleva obehagliga symtom. Det finns 2 typer av järn:
- Heme. Ämne av animaliskt ursprung. Den har en hög smältbarhet (upp till 35%), deltar i produktionen av hemoglobin i större utsträckning.
- Icke-hem. växtmaterial. Den har en relativt låg smältbarhet (upp till 20%), men lämpar sig bättre för diet.
Dagligt järnbehov för vuxna och barn
Utan den dagliga användningen av järn börjar en person må dåligt, sjukdomar kan utvecklas som provocerar funktionsfel i hjärtsystemet och mag-tarmkanalen. Dess brist leder till störningar i sköldkörteln, som producerar hormoner, och en kraftig okontrollerad viktökning kan uppstå. I ett normalt tillstånd har en person 3-4 milligram järn i kroppen, men cirka 1 milligram tappas naturligt varje dag. Orsaker till detta:
- Hudsmuts och svettning.
- mens hos kvinnor.
- Blödning.
- Under graviditeten spenderas en stor mängd järn på bildandet av det ofödda barnets kropp (till exempel röda blodkroppar), på moderkakans byggmaterial.
- Ärftlighet (om en stor mängd järn går förlorad).
Järnhaltiga produkter är särskilt nödvändiga för anemi, som kännetecknas av brist på hemoglobin och provocerar en person att må dåligt. För att förhindra dess utveckling måste en vuxen man konsumera cirka 8 milligram per dag, kvinnor - 18-20. Det rekommenderas för barn under 13 år - 7-10 milligram, för ungdomar - 11 milligram för pojkar och 15 flickor. Det är tillrådligt för gravida kvinnor att konsumera minst 27 milligram per dag, vilket krävs för fostrets normala utveckling.
Typer av järnrika livsmedel
Järn finns i de flesta livsmedel och absorberas olika beroende på typ. I vissa växtkomponenter är det mer än i till exempel kött, men på grund av dålig smältbarhet krävs det att man äter dem i mycket större mängder än animaliskt foder för en liknande påfyllning av järndepåer i kroppen. Lista över produkter som innehåller järnprodukter:
- Torkad frukt: fikon, aprikoser, russin, plommon. Ett halvt glas av en enskild frukt eller en blandning av dem kan innehålla upp till 1,6 milligram järn.
- Fisk och skaldjur. Mest järn finns i skaldjur (per 100 gram - nästan trettio milligram), följt av ostron (9,2 per 100 gram), musslor (7 per 100 gram), sardiner med ansjovis (2,9 milligram av grundämnet i varje produkt per 100 gram) .
- Kött. Denna produkt är som regel inte diet, så läkare rekommenderar inte att fokusera på den som en huvudrätt för att fylla på järnlagren. Mycket av ämnet finns i levern, nötkött, lamm, kycklingkött. För att inte skada kroppen är det tillrådligt att inte äta för mycket djurfoder varje dag.
- Fullkornsbröd. Den innehåller också sådana användbara ämnen som koppar, kobolt.
- Spannmål med spannmål. Bovete, havregryn, ris.
- Vitt och mörkt fjäderfäkött (kalkon, kyckling).
- Baljväxter. En dietprodukt som är idealisk för gravida kvinnors dagliga kost. Dessa är kikärter, gröna ärtor, pintobönor, kidneybönor, limabönor, röda bönor, linser.
- Bladgrönsaker. Icke-kalori mat, rik inte bara på järn, utan också på andra användbara spårämnen - zink, magnesium, kalcium, fosfor.
- Nötter: Mandel, cashewnötter, pistagenötter, valnötter.
Ta reda på vilka du behöver inkludera i din kost.
Det finns flera myter som relaterar till järnhaltiga livsmedel: till exempel tros det att en stor mängd av detta ämne finns i äpplen, men det är inte så. Äpplen har järn i sin sammansättning, men mängden är inte så stor. Detsamma gäller granatäpplet. För att ta reda på vilka produkter som verkligen innehåller detta ämne, se tabellen på bilden:
Som du kan se i tabellen är levern den uppenbara ledaren för järnhalten. Denna produkt bör dock användas med försiktighet, särskilt för gravida kvinnor. Leverkött innehåller trots allt mycket vitamin A, vilket kan påverka fostrets korrekta utveckling negativt. Förutom att många produkter innehåller detta ämne, finns det flera sätt att bättre absorbera det. Detta gäller för vegetarianer som inte får sitt dagliga järnintag från vegetabiliska livsmedel. Livsmedel med C-vitamin hjälper till att göra järnupptaget 2 gånger bättre:
- Citron, apelsin, tomat, grapefruktjuice.
- Paprika.
- Broccoli.
- Grönska.
- Kålslak.
- Jordgubbar, havtorn.
- Nypon.
All mat som är rik på B-vitaminer, folsyra och niacin har en gynnsam effekt på hur järn tas upp. Mineraler hjälper till med detta - koppar, mangan, kobolt. För att elementet mer aktivt ska mätta blodet och hjälpa till att bilda hemoglobin, ät samtidigt mat som är rik på dessa ämnen. Vilken mat innehåller mineraler, se bilden nedan:
Förutom livsmedel som det är önskvärt att kombinera järn med, finns det livsmedel som inte har en särskilt bra effekt på upptaget av detta element. Du bör inte konsumera järnhaltiga måltider tillsammans med feta och mejeriprodukter som innehåller kalcium (detta element tillåter inte att det absorberas ordentligt). Med järnbrist rekommenderas det att överge dessa produkter nästan helt. Men om detta inte är möjligt, ta långa pauser mellan deras konsumtion och järnrik mat.
Vissa populära drycker kan kraftigt minska kroppens förmåga att ta upp mat med järn – te och kaffe som innehåller tannin. Om du dricker måltider rika på järn med en varm dryck, kommer dess slutliga innehåll i blodet att vara 60% mindre. För att öka nivån av järn i den färdiga skålen, är det lämpligt att laga mat i gjutjärnskärl.
Hur man bestämmer bristen på järn i kroppen
Den huvudsakliga sjukdomen som uppstår i kroppen på grund av järnbrist är anemi. Folk kallar det anemi. På grund av bristen på detta element börjar vävnader bli mindre syresatta, och hjärtmuskelns arbete blir mindre effektivt. Om en person är vid god hälsa kan det hända att tecken på anemi inte uppträder under lång tid. Det är mycket svårare att upptäcka det hos människor som röker: på grund av den konstanta bristen på syre kompenserar kroppen för hemoglobin.
Vilka är symptomen på järnbrist i människokroppen:
- Svaghet, yrsel, mörkare i ögonen vid fysisk ansträngning, trötthet.
- Huvudvärk.
- Dåligt hår, förvärrat hudtillstånd: torrhet, fjällning.
- Försämring av koncentrationen.
- Minskad prestanda.
- Uppkomsten av andnöd även med en lätt belastning.
- Känsla av domningar i armar och ben.
- Frekventa förkylningar, infektionssjukdomar.
- Aptitstörning.
- Svårt att svälja.
- Problem med mag-tarmkanalen.
- Sömnlöshet.
- Sömnighet under dagen.
- Svaghet i glatta muskler.
För att kompensera för bristen på järn ordinerar läkare en diet rik på livsmedel med detta element, i allvarliga fall av sjukdomen ordineras järnhaltiga preparat. Behandlingen fortsätter tills patienten mår bättre och hemoglobinnivån återgår till det normala (för män är det 132 g / l, för kvinnor - 117 g / l). Det är viktigt att uppmärksamma tecknen på järnbrist i kroppen i tid för att förhindra utvecklingen av sjukdomen och förhindra den negativa effekten av anemi på andra kroppssystem.
Järn bör konsumeras inte bara av anemiska patienter, utan också av människor med god hälsa. Det viktigaste är att inte överskrida det dagliga intaget, eftersom ett överskott av ett element är inte mindre skadligt än dess brist. Den maximala dosen järn som tas upp från mat bör inte överstiga 45 milligram. Överskott av detta element läkare kallar hemokromatos. Om du äter för mycket järnrik mat kan du uppleva följande symtom.