Kompleks Oru na ławce gimnastycznej dla przedszkolaków. Ćwiczenia na ławeczce gimnastycznej. Ćwiczenia tematyczne na ławce gimnastycznej

Do ćwiczeń musisz używać stabilnych ławek. W przedpokoju można je rozmieścić w różnych wariantach. Np. wzdłuż sali w dwóch rzędach po 2-3 ławki w rzędzie, równolegle do siebie w poprzek sali, w krzyż, gwiazdę, prostokąt. Czasami podczas wykonywania ćwiczeń wymagana jest stała pozycja nóg. W tym przypadku ławki są ustawione równolegle do siebie w wymaganej odległości, tak aby uczniowie mogli zaczepić się na przeciwległej ławce nogami w pozycji siedzącej i piętami w pozycji leżącej na biodrach.

Zmieniając położenie ławek, zajęcia ożywiają się, uczniowie przyzwyczajają się do organizacji, rozwijają poczucie odpowiedzialności za wspólne działania.

Ławki ustawia się szybko, zgodnie z konkretnymi instrukcjami nauczyciela, na przykład na polecenie „Cztery z prawej strony i cztery z lewych boków, przynieś i postaw ławki (miejsca są wskazane), biegnij - MARZEC!”. Każda ławka jest zabierana za końce i przynoszona przez dwóch uczniów. Ławki są sprzątane przez innych uczniów. Na każdej ławce może wykonywać ćwiczenia 4-8 osób. Podczas wykonywania ćwiczeń, które powodują przesunięcie ławki z miejsca, uczniowie są ustawiani w szachownicę po obu stronach ławki.

Kompleks dla uczniów klas I

1. I. p. - rozstaw nogi, ławka między nogami. 1-2 - łuki na zewnątrz ramiona w górę - wdech; 3-4 - oraz. s. - wydech.

2. I. p. - około. c, ręce na pasku, ławka z przodu. 1-2 - przysiad, ręce na krawędzi ławki - wydech; 3-4 - wstań i. p. - wdech.

3. I. p. - około. c, ręce za głową, ławka z przodu. 1 - pochylenie, dłonie na ławce; 2-3 - zginanie ramion, sprężyste skosy; 4 - oraz. P.

4. I. p. - siedzenie wzdłuż, trzymając się za ręce na dalekiej krawędzi ławki. 1-2 - zginając nogi, staraj się dotykać piętami przedniej krawędzi ławki; 3-4 - oraz. P.

5. I. p. - szary w poprzek, rozstawione nogi, ręce na pasku. 1 - obracanie ciała w prawo; 2 - oraz. P.; 3-4 - to samo, skręć w lewo.

6. I. p. - lewa noga na ławce, ręce na pasku. 1-7 -
skakanie po prawej; 8 - skok, aby zmienić pozycję nóg; 9-
16 - to samo na lewej nodze.

Kompleks dla uczniów klasy II

1. I. p. - prawa noga na ławce w pozycji lonży. 1-2 - łuki do przodu ręce za głową, zgięcie, łokcie do tyłu - wdech; 3-4 - oraz. s. - wydech.

2. I. p. - około. c, ławka z przodu, ręce na pasku. 1 - połóż prawą zgiętą nogę na ławce; 2 - rozprostowując prawą, stań na ławce pchając lewą; 3 - cofnij się w prawo, aby zgiąć lewą na ławce; 4 - włóż lewą i. P.; 5-8 - to samo, zaczynając od lewej nogi.

3. I. p. - stojąc na ławce wzdłuż, ręce na pasku. 1-3 - opuszczanie rąk w dół, sprężyste zbocza; 4 - oraz. P.

4. I. p. - siedzenie wzdłuż z chwytem na dalszej krawędzi ławki. 1-2 - podnieś proste nogi do pozycji siedzącej pod kątem; 3-4 - powoli opuść się w i. P.

5. I. p. - szare nogi rozstawione w poprzek, ręce po bokach. 1 - obróć ciało w prawo, ręce za głowę; 2 - oraz. P.; 3-4 - to samo, skręć w lewo.

6. I. p. - noga rozstaw się na końcu ławki. Skacząc na dwóch nogach po ławce, po zakończeniu skoków przechodź krok po kroku do i. P.

Kompleks dla uczniów klas III

1. I. p. - szare nogi w poprzek. 1-2 - wygina ramiona na zewnątrz, zginaj - wdech; 3-4 - oraz. s. - wydech.

2. I. p. - około. c, ławka z przodu. 1 - przysiad na palcach, ręce na ławce; 2 - nieugięte nogi, nacisk stojący pochylony; 3 - przysiad na palcach, ręce na ławce; 4 - oraz. P.

3. I. p. - siedząc wzdłuż, ręce za głową. 1-3 - sprężyste zbocza do prostych nóg, ręce do przodu; 4 - oraz. P.

4. I. p. - nacisk przykucnięty, ręce na ławce wzdłuż. 1 - pchnięcie nóg i położenie nacisku; 2 - przy pchnięciu nóg nacisk jest kucany.

5. I. p. - nacisk siadania na ławce wzdłużnie. 1-2 - nacisk leżący z tyłu; 3-4 - oraz. P.

6. I. p. - szare nogi rozstawione w poprzek, ręce na pasku. 1 - obracanie ciała w prawo, ręce do barków; 2 - oraz. P.; 3-4 - to samo z przekręceniem ciała w lewo.

7. I. p. - bezpośrednio na ławce, ręce na pasku. 1-7 - skakanie w lewo, oparcie w prawo o ławkę; 8 - skok, aby zmienić pozycję nóg; 9-16 - to samo po prawej.

1. I. p. - stojąc twarzą do ławki w odległości jednego kroku, ręce do barków. 1-2 - połóż lewą wyprostowaną nogę na ławce na palcu, ręce do góry - wdech; 3-4 - oraz. P.; 5-8 - to samo z prawą nogą.

2. I. p. - stojąc lewą stroną do ławki, ręce na pasku. 1 - połóż lewą zgiętą nogę na ławce bliżej odległej krawędzi; 2 - popchnij prawo, aby stanąć na ławce z rękami do góry; 3 - krok w lewo w bok, stań na nim, w prawo, zgięty, na ławce; 4 - połóż właściwy, ręce na pasku; 5-8 - to samo po drugiej stronie.

3. I. p. - szare nogi rozstawione w poprzek, ręce do góry. 1 - przechylić się na lewą nogę; 2 - oraz. P.; 3-4 - to samo na prawą nogę.

4. I. p. - rozstaw nogi w poprzek, zahacz skarpetki na brzegach, ręce na pasku. 1-2 - przechylić się do tyłu (na sąsiada siedzącego z tyłu); 3-4 - usiądź i. P.

5. I. p. - siedząc na podłodze, plecami do ławki, zgięte ręce na przedniej krawędzi ławki. 1-2 - nieugięte ramiona, nacisk leżący z tyłu; 3-4 - oraz. P.

6. I. p. - siedzenie na ławce wzdłużnie z uchwytem za dalszą krawędź. Dla każdego liczenia, nadchodzące ruchy z prostymi nogami do przodu, do tyłu („nożyczki”).

7. I. p. - nacisk przykucnięty, ręce na ławce, stopy na podłodze. 1 - kładzenie nacisku; 2 - oraz. P.

8. I. p. - siedzenie wzdłuż, nogi rozstawione, ręce za głową. 1-2 - przechylić się do przodu z obrotem w lewo, prawym łokciem dotknąć lewej nogi; 3-4 - i. P.; 5-8 - to samo przy skręcie w prawo.

9. I. p. - stań na ławce z tyłu głowy do siebie. 1 - wskocz na nogę, rozstaw się na podłodze, ręce na boki; 2 - wskocz i. P.

Kompleks dla uczniów szkół średnich (chłopcy)

1. I. p. - stojąc twarzą do ławki, lewy, zgięty, na ławce, ręce do przodu. 1 - stój w lewo na ławce, wróć w prawo, ręce do góry; 2 - postaw prawo, wygina ręce do przodu; 3 - z huśtawką lewego zgięcia pleców, wygina ręce do przodu; 4 - krok w lewo do tyłu i. p., prawy, zgięty, na ławce; 5-8 - powtórz z prawą nogą.

2. I. p. - ławka po lewej, lewa zgięta na ławce. 1 - z huśtawką w prawo na bok, stań na ławce, ręce do góry, klaszcz w dłoń; 2 - ustawienie prawego, przykucnięcie na ławce, ręce do boków; 3 - wstań, rozbujaj się w lewo, ręce do góry, klaszcz w dłoń; 4 - krok w lewo, i. s., prawy zgięty na ławce; 5-8 - to samo po drugiej stronie.

3. I. p. - rozstaw nogi w poprzek, ławka między nogami. 1 - pochyl się do przodu, chwyć rękoma krawędzie ławki; 2 -- odpychając się nogami, kucając na ławce; 3 - zsiadać w pozycji stojącej pochylonej, z rozstawionymi nogami; 4 - oraz. P.

4. I. p. - nacisk siedząc z tyłu twarzą do ławki, nogi na ławce. 1 - nacisk leżący z tyłu; 2 - skręć w lewo w bliskiej odległości leżąc bokiem; 3 - nacisk leżący z tyłu; 4 - oraz. P.; 5-8 - to samo przy skręcie w prawo.

5. I. p. - siedzenie wzdłuż z chwytem za dalszą krawędź. 1 - szary róg; 2 - zegnij nogi do klatki piersiowej; 3 - kącik do siedzenia; 4 - oraz. P.

6. I. p. - nacisk stojący pochylony, ręce na ławce, stopy na podłodze. 1 - kładzenie nacisku; 2 - zegnij ramiona; 3 - rozprostuj; 4 - oraz. P.

7. I. p. - leżąc plecami na podłodze, skieruj się do ławki, wyprostuj ręce, chwyć ławkę od dalszej krawędzi od dołu. 1-2 - podnieś ławkę do przodu i opuść ją na brzuch; 3-4 - niższy w i. P.

8. I. p. - ławka po prawej stronie, rozstaw nogi, przechyl w prawo, lewą ręką trzymając dalszą krawędź ławki, prawą ręką bliższy brzeg ławki. 1-2 - podnieś ławkę do góry; 3-4 - załóż po lewej; 5-8 - to samo po drugiej stronie.

9. I. p. - stojąc twarzą do ławki, ręce na pasku. 1 - przeskoczyć ławkę; 2-4 - trzy skoki w miejscu z zakrętem w lewo po okręgu; 5-8 - to samo z obrotem w prawo.

Kompleksy ćwiczeń na ścianie gimnastycznej

Kompleks dla uczniów gimnazjów

1. I. p. - stojąc plecami do ściany, ręce trzymając się poręczy za głową. 1-2 - nieugięte ramiona, zgięcie; 3-4 - oraz. P.

2. I. p. - stojąc na trzeciej szynie, chwyć rękami na wysokości klatki piersiowej. 1-2 - rozprostowując ręce i zginając lewą nogę, prawą stopą dotknij podłogi; 3-4 - odpychanie się prawą stopą i zginanie ramion, oraz. P.

3. I. p. - stojąc pół kroku od ściany, chwyć zgiętymi rękami na wysokości barków. 1-2 - rozprostuj ramiona, plecy wyprostowane; 3-4 - oraz. P.; 5-6 - wiszący kucający; 7-8 - oraz. P.

4. I. p. - stojąc twarzą do ściany. 1-2 - pochylić się do przodu, zawisnąć stojąc zgięty do tyłu; 3-4 - dwa pchnięcia, zgięcie nóg, zwisanie zgięte; 5-6 - opuść się w zwisie, stojąc zgięty w tyle; 7-8 - i. P.

5. I. p. - leżąc na plecach z nogami opartymi o ścianę, nogi lekko ugięte, skarpetki pod pierwszą szyną, ręce na pasku. 1-2 - przechylić do przodu pod kątem prostym; 3-4 - oraz. P.

6. I.p. - Zawieś stojąc plecami do ściany. 1 - wiszące z wygiętymi nogami; 2 - kąt zawieszenia; 3 - wiszące z wygiętymi nogami; 4 - oraz. P.

7. I. p. - wiszący siedząc plecami do ściany, nogi lekko ugięte w kolanach. 1-2 - rozprostowanie nóg i oparcie dłoni o ścianę, zwisając stojąc pochylony; 3-4 - oraz. P.

8. I. p. - około. c, twarzą do ściany w odległości jednego kroku. 1-2 - opadanie do przodu, nacisk stojący na zgiętych ramionach; 3-4 - odpychanie i. P.

9. I. p. - rozstawienie nóg na pierwszej szynie, chwyt zgiętymi rękami na wysokości barków. 1-2 - rozprostowanie ramion, wychylenie lewej ręki w bok z przekręceniem tułowia w lewo; 3-4 - oraz. P.; 5-8 - to samo po drugiej stronie.

10. I. p. - nacisk na stojąco, ręce na wysokości ramion. Biegasz w miejscu, ty
kolana podnoszące sok.

Zestaw ćwiczeń dla licealistów

1. I. p. - przysiad, twarzą do ściany, ręce do przodu i do góry na poręczy. 1 -2 - zginanie ramion, wstań, lewy tył, pochyl się, 3-4 - oraz. P.; 5-8 - to samo, zaraz z powrotem.

2. I.p. - stojąc twarzą do ściany, chwyt na wysokości pasa. 1-2 - przysiad z lewej, z prawej strony; 3-4 - oraz. P.; 5-8 - to samo, przysiad po prawej.

3. I. p. - wiszące stojące zgięte do tyłu. 1-2 - zwisający zgięty z prostymi nogami; 3-4 - oraz. P.

4. I. p. - rozstawienie nóg na pierwszej szynie, szeroki chwyt od góry z ugiętymi ramionami na wysokości barków. 1-2 - rozprostuj ramiona, pochyl się do przodu; 3 - wyprostuj się ostro, zegnij ramiona i przechwyć je jedną szyną niżej; 4-5 - powtórz 1-2; 6 - powtórz 3; 7-8 - powtórz 4-5; 9-16 - odwróć ruchy, aby powrócić do i. P.

5. I. p. - leżąc na plecach, skieruj się do ściany, chwyć za pierwszą szynę. 1-2 - stanąć na łopatkach; 3-4 - oraz. P.

6. I. p. - wiszące plecami na ścianie gimnastycznej. 1 - kąt zawieszenia; 2-3 - Trzymać; 4 - oraz. P.

7. I. p. - stojąc w odległości stopnia od ściany zwróconej do niej. 1-2 - nacisk po lewej stronie, po prawej z tyłu na palcu; 3-4 - z zamachem prawej i pchnięciem lewej ręki z oparciem pięt o ścianę; 5-6 - Trzymać; 7-8 - odpychanie się od ściany stopami, oraz. P.

8. I. p. - nacisk leżący na zgięte ręce, stopy między 2-3 listwami. 1-2 - rozprostuj ramiona; 3-4 - oraz. P.

9. I. p. - stojąc bokiem do ściany, chwyć obiema rękami na wysokości głowy. 1-2 - rozprostuj ramiona, pochyl się na bok; 3-4 - oraz. P.; 5-8 - to samo po drugiej stronie.

10. I. p. - nacisk w pozycji stojącej, chwyt na wysokości barków. 1 - Skoczyć na
trzecia szyna w vis przykucnięta; 2 - zejść w i. P.

pytaniaoraz zadania

1. Podaj anatomiczną klasyfikację ćwiczeń ogólnorozwojowych.

2. Wymień główne zadania rozwiązane za pomocą rozdzielnicy zewnętrznej.

3. Metody rozwoju (edukacji) siły, stosowane głównie w pracy z dziećmi w wieku szkolnym.

4. Wymień rodzaje przejawów i metody rozwijania elastyczności.

5. Wymień główne i pośrednie pozycje rąk.

6. Wymień pozycje ze zgiętymi ramionami.

7. Wypisz pozycje nóg i ich ruchy.

8. I.p. w stojakach.

9. I.p. w przysiadzie.

10. I.p. w wybuchach.

11. Wymień rodzaje stoków.

12. I.p. w pozycji siedzącej i leżącej.

13. I.p. z mieszanym akcentem.

14. Wymień wszystkie rodzaje wag.

15. Wymień odmiany sznurka i mostów.

16. Jak rejestrowane są ORU?

17. Wymień formy zapisu ORU.

18. Wymień sposoby nauczania rozdzielnic zewnętrznych.

19. Wymień sposoby wykonania rozdzielnicy zewnętrznej.

Literatura

BrykinA. T. terminologia gimnastyczna. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1968. - 70 s.

Borkovsky A.S. Kompleksy ćwiczeń gimnastycznych dla szkoły podstawowej. - wyd. 2, poprawione. - Mińsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 s.

Ales LM Dla was dziewczyny. - Wyd. 2, poprawione, dodatkowe. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1988. - 176 s.

Gurevich I.A. Trening obwodowy dla rozwoju cech fizycznych. - wyd. 3, przeł. i dodatkowe - Mińsk: Wyższa Szkoła, 1985. - 255 s.

Zhuzhikov V.G. 650 ćwiczeń gimnastycznych. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1970. - 88 s.

Zaciorsky V.M. Cechy fizyczne sportowca: Podstawy teorii i metody wychowania. - wyd. 2 - M.: Kultura fizyczna i sport, 1970. - 200 s.

Zujew E.I. Magiczna moc rozciągania. - M.: Sport sowiecki, 1991. - 64 pkt.

Lissitzka T. C. Choreografia w gimnastyce. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1984. - 176 s.

Yu. V. Menchin Trening fizyczny w gimnastyce: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 s.

Pietrow P.K.Ćwiczenia ogólnorozwojowe na lekcjach gimnastyki w szkole: Proc. dodatek. - Iżewsk: Od UdGU, 1995. - 164 pkt.

System treningu dla młodych gimnastyków: Metoda, manual. dla studentów GTSOLIFKa: Materiały do ​​nauki programowania / Comp. A.M. Szlemin, P.K. Pietrow. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 s.

System treningu dla młodych gimnastyków: Metoda, manual. / komp. A.M. Szlemin, P.K. Pietrow. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 s.

Rozdział 6

W metodyce prowadzenia podstawowych lekcji gimnastyki w szkole podstawowe pozostają oczywiście środki tradycyjne (od ćwiczeń ogólnorozwojowych bez przedmiotów, z przedmiotami po ćwiczenia w zawieszkach i nacisk na aparaturę i sprzęt). Jednak szereg przyczyn determinuje pojawienie się nowych i nietradycyjnych rodzajów aktywności ruchowej w ruchu masowej kultury fizycznej. Są to między innymi gimnastyka rytmiczna (aerobik) i atletyczna (kulturystyka), ich łączenie (kształtowanie), rozciąganie, wushu, hatha joga, ćwiczenia oddechowe i gimnastyka dla oczu, a także gimnastyka mająca na celu wzmocnienie grup mięśniowych, które odgrywają dużą rolę w pełnienia funkcji macierzyńskich u dziewcząt oraz gimnastyki związanej ze zdrowiem seksualnym mężczyzn. Niewątpliwie stosowanie ćwiczeń nietradycyjnych rodzajów gimnastyki na lekcjach wychowania fizycznego w szkole nada lekcji nowy emocjonalny koloryt, pomoże ją ożywić, zwiększyć zainteresowanie uczniów gimnastyką, da pewną wiedzę i umiejętności w posługiwaniu się tymi narzędziami w samodzielne ćwiczenia, profilaktyka chorób i poprawa stanu zdrowia po ukończeniu studiów. Należy jednak podkreślić, że charakterystyczne ćwiczenia nietradycyjnych rodzajów gimnastyki nie powinny zastępować zajęć programowych, a jedynie je uzupełniać, dawać możliwość aktualizacji i poszerzania ich treści, wykorzystywać jako pracę domową.

6.1. GIMNASTYKA SPORTOWA (KULTURYSTYKA)

Oprócz znanej nazwy „kulturystyka” sportową atletykę coraz częściej nazywa się znanym na Zachodzie terminem „kulturystyka” (kulturystyka angielska). Gimnastyka lekkoatletyczna to system ćwiczeń z różnymi ciężarami (masa ciała, hantle, sztanga, pokonywanie oporu amortyzatorów, różnego rodzaju symulatory), mający na celu poprawę zdrowia, rozwój siły i kształtowanie pięknej sylwetki. Mnogość ćwiczeń i możliwość dozowania obciążenia sprawia, że ​​jest to ważny środek regeneracyjny dostępny dla osób w każdym wieku. Obecnie w rozwoju gimnastyki sportowej można wyróżnić dwa kierunki - masową poprawę i sport. Pomimo tego, że gimnastyka sportowa zawsze przyciągała młodych ludzi, to do pewnego czasu nie mogła uzyskać oficjalnego uznania w naszym kraju, zwłaszcza jeśli chodzi o jej sportowy kierunek. Dziś przeżywa nowe narodziny. Przede wszystkim wynika to z uznania do 1987 r. lekkoatletyki jako sportu i utworzenia niezależnej federacji gimnastyki sportowej. Zawody odbywają się w dwóch rodzajach: triathlon siłowy i pozowanie lekkoatletyczne (programy obowiązkowe i bezpłatne). Ale dla gimnastyki sportowej w szkole najbardziej odpowiedni jest kierunek masowo-zdrowotny.

Ćwiczenia z gimnastyki sportowej można włączyć do głównej części lekcji gimnastyki z uczniami w średnim i starszym wieku o dowolnym poziomie przygotowania. „Więc od czego zacząć? Jak podkreślają eksperci, konieczne jest rozpoczęcie od kompleksu wprowadzającego, który jest odpowiedni dla uczniów w wieku od dziesięciu do szesnastu lat. Ćwiczenia tego kompleksu mają na celu przede wszystkim wzmocnienie głównych grup mięśniowych, bez których nie da się osiągnąć dalej ani sukcesu. Kompleks zawiera tylko cztery ćwiczenia.

1. Wiszące podciąganie na drążku.

Technika wykonania. Podciąganie wykonuje się z chwytem od góry nieco szerszym niż ramiona. Trzymaj nogi skrzyżowane. W tej pozycji nie będą „zarabiać dodatkowych pieniędzy”, czyli pomagać. Łokcie blisko ciała. Podciąganie uważa się za zakończone, jeśli podbródek osiągnął szczyt drążka. Wpadnij do i n. musisz powoli, a nie szarpiąc, ponieważ podatna praca mięśni jest nie mniej przydatna niż ta przezwyciężająca.

Główny cel ćwiczenia: rozwija zginacze ("biceps") i częściowo piersiowy, w zależności od szerokości chwytu, górne lub dolne pęczki mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli chwyt jest szeroki, to górne belki będą działać bardziej, jeśli będą wąskie, to dolne belki.

Dawkowanie: łącznie 15-20 razy w kilku zestawach. W tym przypadku w pierwszym podejściu konieczne jest wykonanie jak największej liczby podciągnięć, następnie krótki odpoczynek i ponowne podciągnięcie. W przerwach między seriami należy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne i uelastyczniające.

2. Zgięcie i wyprost ramion w pozycji leżącej.

Technika wykonania. Ręce rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, dłonie skierowane do przodu. Ramiona znajdują się nad rękami. Ciało jest proste, podbródek uniesiony, jeśli go obniżysz, plecy się ugną. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że klatka piersiowa opada na dłonie, a ramiona biegną wzdłuż ciała, lekko go dotykając. Dzięki szerokiemu rozstawowi łokci cały ciężar przenoszony jest na ręce, co utrudnia wykonywanie ćwiczeń. Nie mniej poważnym błędem jest opuszczenie ramion do rąk. Ramiona podczas zginania ramion powinny znajdować się przed dłońmi.

Główny cel ćwiczenia: trenowanie mięśni piersiowych, prostowników ramion ("triceps") i przednich wiązek mięśni naramiennych.

Dawkowanie: łącznie 40-50 razy z minimalnym odpoczynkiem między seriami.

3. Skokowy przysiad.

Technika wykonania. I. p. - nogi rozstawione lub nieco szersze niż ramiona, skarpetki odwrócone, ręce splecione za głową. Bez pochylania się, bez opuszczania głowy i bez zdejmowania pięt z podłogi, usiądź i wstań. Jeśli przysiady w tej pozycji są niewygodne, co zależy wyłącznie od elastyczności, nogi powinny być ustawione szerzej, a palce u nóg rozstawione. Ta pozycja ciała jest również wskazana, ponieważ w przyszłości ćwiczenie to przekształci się w przysiady z ciężarami na ramionach. Po znalezieniu najdogodniejszej pozycji wykonywane są skoki. Po skoku należy zejść od palca do całej stopy, delikatnie, jak kot. Wykonując serię przysiadów ze skokami skoncentruj się na chęci skakania jak najwyżej, próbując „zawiesić się” w powietrzu.

Główny cel ćwiczenia: podczas jego wykonywania działają głównie prostowniki nóg i tułowia. W porównaniu do zwykłego przysiadu daje dodatkowy ładunek o charakterze wybuchowym.

8 Metodyka nauczania *-% ps

gimnastyka w szkole S/T\

Dawkowanie: wykonać w trzech zestawach: pierwszy – 20, drugi – 15, a trzeci – 10 razy. Odpoczynek między seriami jest minimalny.

4. Z pozycji leżącej, zgięcie tułowia.

Technika wykonania. I. p. - leżąc na podłodze, ręce do góry. Podczas zginania proste ręce i nogi zbliżają się do siebie, dotykaj palcami stóp dłońmi. Ciało również spada z podłogi. Student składa się na pół.

Główny cel ćwiczenia: jednocześnie trenuje górną i dolną wiązkę mięśni prostych brzucha.

Dawkowanie: łącznie 30 razy w wielu seriach z minimalnym odpoczynkiem między seriami.

Podczas wykonywania kompleksu dobrze rozwinięci chłopcy i starsi chłopcy mogą zwiększyć obciążenie. Faceci, którzy nie potrafią podciągnąć się ani razu, podciągają się częściowo. Ostatecznie liczy się regularne, ukierunkowane napięcie mięśni, a nie liczba dotychczasowych podciągnięć. Najcenniejsze momenty treningu to te, w których uczniowie wykonują ruch poprzez „nie mogę”. Wskazane jest wykonywanie proponowanego kompleksu wprowadzającego co najmniej trzy razy w tygodniu (2 razy na zajęciach wychowania fizycznego, raz w domu) przez trzy miesiące.

Po opanowaniu kompleksu wprowadzającego możesz przejść do bardziej złożonej wersji kompleksu, w tym następujących ćwiczeń:

1. Zgięcie i wyprost ramion z naciskiem na nierówne pręty.

Technika wykonania. Nogi, podobnie jak przy podciąganiu, trzymaj skrzyżowane. Zejdź w dół, aż ramiona będą całkowicie zgięte, nie pochylaj się do przodu, trzymaj ciało w pozycji pionowej.

Główny cel ćwiczenia: rozwija triceps, przednie pęczki mięśni naramiennych, a zwłaszcza mięśnie piersiowe, nadając im piękny zarys. Kiedy ciało cofa się podczas zginania ramion, mięśnie piersiowe „pracują” bardziej. Jeśli konieczne jest wzmocnienie mięśni ramion, ciało należy trzymać pionowo.

Dawkowanie: dla gimnazjalistów wykonać łącznie 20 razy, dla starszych - 30 razy. Podobnie jak w innych przypadkach, w pierwszym podejściu wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.

2. Wspinaczka po linie bez pomocy nóg.

Technika wykonania. Podczas wspinaczki lina znajduje się między nogami, przechwyty wykonujemy naprzemiennie, starając się pokonać jak największą odległość dla każdego przechwycenia.

Główny cel ćwiczenia: wzmacnia mięśnie dłoni i przedramienia, bicepsa, mięśnie piersiowe.

Dawkowanie: Najpierw wykonuj raz lub dwa w wolnym tempie z krótkim odpoczynkiem. Przy pewnym podejściu możesz wspinać się z prędkością 2-3 razy z krótkimi przerwami.

3. Wiszące podnoszenie nóg na drążku lub gimnastyka
ściany do maksymalnej wysokości.

Technika wykonania. Na początku unoszenie nóg można wykonywać z nogami zgiętymi do połowy, ale podczas treningu staraj się wykonywać ćwiczenie z nogami prostymi. Tempo wykonania jest maksymalne. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia uczeń zacznie się kołysać, konieczne jest wolniejsze opuszczanie nóg. Na poprzeczce ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania.

Główny cel ćwiczenia: rozwija dolne pęczki mięśni prostych brzucha.

Dawkowanie: 3 zestawy po 10 powtórzeń dla uczniów gimnazjum i 15 powtórzeń dla uczniów szkół średnich. Uczniowie, którzy nie mogą wykonać ćwiczenia, powinni bardziej zgiąć nogi, ale ważne jest, aby spróbować je podnieść do końca.

4. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej.
Technika wykonania. I. p. - leżąc na plecach, ręce za głową,

przymocuj nogi do dolnej szyny ściany gimnastycznej lub partner może je trzymać. Podnoś i opuszczaj ciało w maksymalnym tempie. Wersja uproszczona: trzymaj ręce przed klatką piersiową lub wyciągnij się do przodu. Skomplikowana opcja: ręce do góry, możesz użyć niewielkiej wagi.

Główny cel ćwiczenia: rozwija górne pęczki mięśni prostych brzucha.

Dawkowanie: Trzy zestawy po 15 powtórzeń dla uczniów gimnazjum i 25 powtórzeń dla uczniów szkół średnich.

5. Chodzenie ważone.

Technika wykonania. Można sparować z partnerem za plecami lub na ramionach.

Główny cel ćwiczenia: trenuje wytrzymałość siłową mięśni nóg.

Dawkowanie: pokonywanie dystansu 15-20 mw 2-3 zestawach. Po opanowaniu tych ćwiczeń możesz skorzystać z wersji łączonej, składającej się z oddzielnych ćwiczeń pierwszego i drugiego kompleksu. Taki kompleks może zawierać następujące ćwiczenia:

1. Podciąganie na poprzeczce - 20 razy.

2. Zgięcie i wyprost ramion z naciskiem na nierówne drążki - 20 razy.

3. Przysiad ze skokami - 25-20-15 razy.

4. Podnoszenie nóg w zawieszeniu aż do dotknięcia poprzeczki - 3 x 10 razy.

5. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej - 3 x 10 razy. Te ćwiczenia najskuteczniej wykonuje się w sposób

Szkolenie obwodu. Ćwiczenia kończą się skakanką, która wzmacnia układ krążenia.

Po opanowaniu tych ćwiczeń uczniowie szkół średnich mogą otrzymać kompleks do rozwijania siły i zwiększania masy mięśniowej.

1. Podciąganie na poprzeczce.

Ćwiczenie wykonywane jest w czterech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsze podejście to szeroki chwyt, aż tył głowy dotknie drążka. Drugie podejście to średni chwyt górny. Trzecie podejście to chwyt od góry, szczotki razem. Czwarte podejście to środkowy chwyt od dołu.

Główny cel ćwiczenia: dokładne badanie wszystkich wiązek najszerszego grzbietu. Ponadto znaczne obciążenie spada na zginacze ramion i mięśnie piersiowe.

2. Zgięcie i wyprost ramion z naciskiem na nierówne pręty.
Technika i dawkowanie.Ćwiczenia w toku

w czterech seriach po 6 powtórzeń. Jeśli podana liczba powtórzeń jest wykonywana bez większego wysiłku, należy zastosować obciążniki.

3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Technika i dawkowanie. Pierwsze ćwiczenie - podnoszenie i opuszczanie ciała, ręce za głową, nogi lekko ugięte w kolanach - wykonujemy w trzech seriach po 15 razy z pozycji leżącej na ławce ustawionej pod kątem do ściany gimnastycznej, stopy są nieruchome do szyny. Drugie ćwiczenie - podnoszenie nóg do pozycji pionowej - wykonujemy z pozycji leżącej na pochyłej ławce z uchwytem na szynie. Podczas opuszczania nóg nie przynoś ich na ławkę. Dawkowanie jest takie samo jak przy pierwszym ćwiczeniu. W obu ćwiczeniach ilość obciążenia regulowana jest kątem ławki. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarami.

4. Przysiady.

Technika i dawkowanie. Stań twarzą do ściany i połóż pięści prostych ramion na ścianie mniej więcej na poziomie talii. Wykonuj przysiad na palcach, bez pochylania ciała do przodu, bez zginania w stawach biodrowych, nawet lekko zginania w pasie. Kolana zbliżają się do podłogi, ale jej nie dotykaj. Nie przenoś ciężaru ciała na ręce, tylko ręce

pomagają utrzymać równowagę. Wykonaj trzy serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenie można utrudnić, jeśli nie dotkniesz ściany pięściami, ale chwycisz pięty rękami. W tym przypadku równowaga jest również doskonale wytrenowana.

Do ćwiczenia poszczególnych mięśni wykorzystywane są amortyzatory, sztangi, ciężarki, hantle oraz specjalne symulatory. Na przykład w celu rozwoju wiązek bocznych mięśnia naramiennego można zalecić następujące ćwiczenie: p. - stojąc na środku amortyzatora, końce znajdują się w opuszczonych rękach; 1 - amortyzator wygina się łukiem na zewnątrz, ramiona do góry; 2 - oraz. n. Ćwiczenie musi być wykonane w 2-3 seriach, w każdym 12-15 powtórzeń do niepowodzenia. W tym celu amortyzator należy najpierw napiąć tak, aby możliwość powtórzenia ćwiczenia w jednym podejściu nie przekroczyła 12-15 razy. Podobne ćwiczenia można dobrać do rozwoju prawie wszystkich grup mięśniowych i poszczególnych wiązek.

W ostatnich latach gimnastyka sportowa była dość aktywnie wykorzystywana na zajęciach z kobietami i dziewczętami. Wiadomo, że masa mięśniowa stanowi około jednej trzeciej masy ciała. Ale strukturalne cechy kobiecego ciała polegają na tym, że jej kończyny są krótsze, a kręgosłup dłuższy niż u mężczyzny. Waga muszli dla dziewczynek powinna być znacznie mniejsza, a wzrost objętości i intensywności obciążeń powinien być płynniejszy niż dla chłopców. Głównym celem gimnastyki sportowej dziewcząt jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej, poprawa zdrowia, harmonijny rozwój fizyczny i osiągnięcie pięknych form. Ćwiczenia z obciążeniem pozwalają na obciążenie poszczególnych grup mięśni, które są zapóźnione w rozwoju, korygują lub nawet eliminują nabyte i wrodzone wady ciała (krzywizna nóg w kształcie litery O lub X, zapadnięta klatka piersiowa, cienkie lub bardzo grube biodra, płaskie miednicy, pochylonej do tyłu). Wiek szkolny bardzo sprzyja rozwiązywaniu tych problemów. Na przykład zmniejszenie kształtu X lub O wiąże się z rozwojem umiejętności przyjmowania i utrzymywania normalnej pozycji nóg (w stawach kolanowych), które są utrwalane poprzez rozwój odpowiednich mięśni.

1. Chodzenie po wewnętrznych łukach stóp.

2. I. p. - klęcząc, nogi rozstawione, skarpetki odwrócone na zewnątrz, ręce na pasku. Usiądź na podłodze, próbując dotknąć podłogi pośladkami, wykonaj 2-3 sprężyste wymachy i wróć do i. n. Dawkowanie: 3-5 zestawów po 8-12 powtórzeń.

3. I. p. - rozstaw nogi. Przysiady z łączeniem kolan z trzymaniem hantli 2-5 kg. Dawkowanie: 2-5 serii po 8-12 powtórzeń.

4. I. p. - nogi rozstawione na palcach na drążku o wysokości 4-7 cm, obcasy rozstawione, hantle o wadze 2-5 kg ​​​​do ramion. Wdrap się na palce i wróć do i. n. Dawkowanie: 3-5 zestawów po 12-15 powtórzeń.

W przypadku dziewczynek z nogami w kształcie litery X należy dobrać ćwiczenia tak, aby podczas ich wykonywania kolana były wyciągnięte na zewnątrz.

1. Chodzenie po zewnętrznych stronach stóp.

2. I. p. - postawa skrzyżowana na nogach (opcja: skarpetki razem, pięty rozstawione), przysiady tureckie - rozkładanie kolan. Dawkowanie: 2-5 serii po 6-12 powtórzeń.

3. I. p. - stań na drążku o wysokości 4-7 cm, obcasy razem, skarpetki szeroko rozstawione, hantle o wadze 2-5 kg ​​​​do ramion. Wdrap się na palce i wróć do i. p. Dawkowanie: 3-5 zestawów po 10-15 powtórzeń.

Kształt łydek determinowany jest wielkością głów mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego, czyli mięśni tylnej części nogi. Jeśli np. chcesz, aby cienkie łydki były bardziej obszerne, to wystarczy, że zwiększysz ilość powtórzeń w ćwiczeniach związanych z unoszeniem na pół palca, podskokami. Podkreślamy jednak jedną cechę: łydki będą grubsze u góry i cieńsze u dołu, jeśli wykonując ćwiczenia na drążku 5-7 cm spadniesz tylko do poziomej pozycji stopy, a nie do podłoga. I odwrotnie, jeśli chcesz rozszerzyć łydki od dołu, musisz wznieść się z podłogi do poziomej pozycji stopy.

Skuteczność ćwiczeń mających na celu poprawę kształtu bioder jest dość wysoka. Dzięki cienkim biodrom możesz wybrać ćwiczenia, aby zwiększyć przednią i tylną powierzchnię. Tak więc na przednią powierzchnię ud możesz użyć następujących ćwiczeń:

1. I. p. - siedzenie na krześle lub wzniesieniu, hantle lub ciężarki są przywiązane do stóp, ręce zgięte przed klatką piersiową. Naprzemienne wyprostowanie nóg (w stawie kolanowym) do pozycji poziomej. Tempo jest średnie lub wolne, 3-5 serii po 10-12 razy, waga 2-5 kg.

2. I. p. - na stojąco, ciężarki są przymocowane do stóp, ręce na pasie. Naprzemienne podnoszenie bioder do pozycji poziomej (podczas gdy podudzie pozostaje w pozycji pionowej). 3-5 serii po 10-12 powtórzeń, waga - 2-6 kg.

3. I. p. - stań w odległości około 25-35 cm od ściany, dociśnij do niej plecy. Przykucnij do poziomej pozycji bioder i staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Powtórz 3-6 razy w odstępie około 1 minuty. Po każdym powtórzeniu chodź, potrząsając mięśniami nóg. Jeśli z biegiem czasu uczniowie będą w stanie utrzymać pozycję przysiadu przez 20-30 sekund, możesz skomplikować ćwiczenie, biorąc hantle.

4. I. p. - rozstaw nóg, ręce z hantlami na pasku (do ramion, do góry, skrzyżowane za plecami itp.). Przysiady na całej stopie (lub na palcach). 3-5 serii po 8-12 powtórzeń, ciężar hantli - 2-8 kg.

Przykładowe ćwiczenia na poprawę tylnej części ud przedstawiamy poniżej:

1. I. p. - leżąc na brzuchu (na podłodze, na pochyłej ławce, głową do góry), do stóp przywiązuje się ciężarki. Naprzemiennie zginanie nóg do pionowej pozycji nóg. 3-5 serii po 8-12 powtórzeń, z ciężarami - 2-5 kg.

2. I. p. - około. s, ciężary są przywiązane do stóp. Naprzemienne zginanie nóg w stawie kolanowym (z tyłu) do poziomej pozycji podudzia (staraj się nie poruszać udem zgiętej nogi). 3-5 serii po 8-10 powtórzeń, z ciężarami - 2-5 kg.

3. I. p. - stanie plecami do jakiegoś poziomego drążka, wzmocnionego na wysokości stawu kolanowego. Alternatywnie, piętą każdej stopy, staraj się „podnieść” przeszkodę. Powtórz 3-4 razy każdą nogą przez 8-10 sekund. Po każdym powtórzeniu potrząśnij mięśniami ud, odpocznij przez 40-60 sekund.

Brak masy mięśniowej na wewnętrznej części uda powoduje wrażenie skrzywienia nóg, zaburza harmonię rozwoju fizycznego. Przywodziciele uda rozwijają ćwiczenia w przezwyciężaniu oporu przy łączeniu nóg.

1. I. p. - leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy przyciśnięte do podłogi, skarpetki wywinięte na zewnątrz. Podnieś miednicę do góry, utrzymaj tę pozycję przez 8-15 s, wróć do i. n. Swobodne oddychanie, powtórz 10-12 razy.

2. I. p. - leżąc na brzuchu, ciężar jest przywiązany do stóp. Naprzemiennie podnosząc nogi do tyłu i do granicy, obracając skarpetki na zewnątrz. 2-5 serii po 10-15 powtórzeń. Waga waga - 1-3 kg. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na ławce z nogami opuszczonymi poniżej jej poziomu.

3. I. p. - klęcząc, rozsuwając nogi, wyciągając skarpetki. Odchylając się, próbując dotknąć podłogi tyłem głowy (nie siadaj na podłodze). 2-4 serie po 5-8 powtórzeń.

4. I. p. - około. s, ciężary są przywiązane do stóp. Naprzemienne odwodzenie nóg do tyłu i do góry z obracaniem skarpetek na zewnątrz. 3-5 serii po 8-10 powtórzeń każdą nogą. Wagi wagowe - 2-5 kg. Naprzemiennie wolne („moc”) i szybkie („latające”) działanie.

Jednym ze wskaźników zdrowia i pięknej sylwetki dziewczynki jest stan talii, który zależy od rozwoju mięśni prostych i skośnych brzucha. Ćwiczenia wzmacniające te mięśnie obejmują:

1. I. p. - leżąc na plecach, ręce za głową, nogi są unieruchomione. Podnieś głowę i ramiona. Przytrzymaj przez 3-5 s i niżej.

2. I. p. - wiszący na poprzeczce lub ścianie gimnastycznej. Podciąganie kolan do brzucha (2-3 zestawy) 10-12 raz). Opcje: podnoszenie prostych nóg ponad poziom miednicy; dopóki palce nie dotkną poprzeczki; z jednoczesnym uprowadzeniem ich na przemian w lewo i prawo.

3. I. p. - leżąc na plecach, ręce do boków, dłonie w dół, nogi uniesione pod kątem 90 °. Postaw stopy na podłodze po prawej stronie, podnieś i postaw po lewej. 2-3 zestawy 10-12 raz.

4. Ja. n. - leżąc bokiem na podłodze, ręce są unieruchomione. Prosta noga unosi się na boki. 2-3 zestawy 10-12 raz. Można to zrobić z obciążnikami na nogach.

Piękny biust to ważna zaleta kobiecej sylwetki. Kształt piersi zależy od wielu czynników. Tak więc mały rozmiar gruczołu sutkowego jest pogarszany przez płaską lub zapadniętą klatkę piersiową, pochylone plecy. Niektórzy ludzie nie lubią dużych piersi z powodu złogów tłuszczu. Starsze kobiety denerwują wiotkie piersi. We wszystkich przypadkach można osiągnąć pewien sukces. Ogromne znaczenie w poprawie kształtu biustu mają ćwiczenia, dzięki którym można wzmocnić i rozwinąć mięśnie piersiowe.

Aby powiększyć biust konieczne jest zwiększenie objętości mięśni piersiowych za pomocą specjalnych ćwiczeń (ćwiczenia wykonywane są w wolnym i średnim tempie, w 5-6 seriach z maksymalną ilością powtórzeń każdego ćwiczenia 8-10 razy i odpoczynek między seriami po 1,5-2 minuty). Te same ćwiczenia wykonywane w innym trybie (w szybkim tempie w 3-4 seriach z maksymalną liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia 12-20 czasy i odpoczynek między seriami 40-60 c), pozwalają pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który

żyto, gromadzące się między mięśniami a gruczołami mlecznymi, również deformuje klatkę piersiową.

Ponadto, aby poprawić kształt piersi, należy monitorować postawę, stale utrzymywać uniesioną klatkę piersiową. Przykładowe ćwiczenia poprawiające kształt biustu:

1. I. p. - leżąc na podłodze, podkładając elastyczny miękki wałek pod łopatki, hantle do przodu. Ręce na boki, lekko zginając je w łokciach (wdech). Wracając do ja. s., wydech. Ci, którzy są bardziej sprawni fizycznie, mogą wykonać to drugie i trzecie ćwiczenie, opierając się łopatkami na ławce gimnastycznej lub stołku.

2. I. p. - leżąc na podłodze, hantle na boki. Przenieś ręce do przodu i w dół na biodrach (wydech). Wróć do ja. p. - wdech.

3. I. p. - leżenie na podłodze, podłożenie miękkiego, elastycznego wałka pod łopatki, hantle w dół nad biodrami. Podnoszenie hantli do góry, opuszczenie ich za głowę (wdech), powrót do i. s. - wydech.

4. I. p. - nacisk leżący na podłodze. Trzymaj ciało nad podłogą, opierając się tylko na dłoniach i skarpetach, patrz do przodu. Zgięcie i wyprost ramion.

Ławki gimnastyczne służą do wyposażenia sal gimnastycznych, głównie w szkołach. Ich konstrukcja jest wzmocniona, są przystosowane do wytrzymania ciężaru wielu dzieci, a także do ćwiczeń zarówno na ławeczce, jak iz ławką. Wysokość ławki to 40 - 60 centymetrów, wystarczy, aby dziecko się pod nią czołgało, więc ten pocisk może być używany w sztafetach. Ławkę można zarówno kupić, jak i wykonać w meblu, a nawet w szkolnym warsztacie. Służy do rozgrzewki, w ogólnym treningu fizycznym, więc zakres jest szeroki - w siatkówkę, koszykówkę, lekkoatletykę i inne sporty.

Na nogi

Na ręce

Ćwiczenia rąk:

razem

Ćwiczenia z dwoma uczestnikami:

Ćwiczenia grupowe z ławką w ręku

Poniższe ćwiczenia przeznaczone są dla kilku uczniów, od 7 do 10 osób. Ławka gimnastyczna działa jak pocisk siłowy, który należy trzymać razem w dłoniach.

Zawody

Zajęcia to nie tylko ćwiczenia, ale także konkurencje, które odbywają się w formie sztafet, gdy ustawione są dwie ławki, a członkowie zespołu na zmianę wykonują ćwiczenie z gry jak najlepiej i jak najszybciej:

Wykonując ćwiczenia z ławeczką, dzieci nie tylko się rozwijają, ale również ciekawie spędzają czas. Trzeba tylko wziąć pod uwagę, że ten mebel sportowy jest ciężki i kanciasty, dlatego przy uderzeniu w niego i upadku na ucznia z wysokości możliwe są poważne kontuzje.

Ćwiczenia na ławce gimnastycznej.

Ćwiczenia siłowe mięśni ramion i obręczy barkowej.

1. I.p. - nacisk na kolana, ręce na ławce. Prostowanie nóg i tułowia w pozycji leżącej oraz powolny powrót vi.p.

2. I.p. - nacisk leżąc, stopy na ławce. Zgięcie i wyprost ramion.

3. To samo, noga jest podnoszona do tyłu.

4. I.p. - stanie na ławce w pozycji półprzysiadu. Wpadnięcie w nacisk leżący na prostych ramionach. Skrzyżowane ręce, wróć do I.P.

5. Zgięcie i wyprost ramion w podparciu od tyłu (na ławce).

6. To samo, ale nacisk kładzie się na podłogę z rękami i nogami na ławce.

7. Ruch na czworakach po szynie ławki. Może być używany jako ćwiczenie równowagi.

8. Chodzenie na rękach po szynie z podparciem nóg przez partnera.

Ćwiczenia na mięśnie nóg.

1. I.p. - szeroko rozstawione nogi, jedna noga z przodu (na ławce). Zginając nogi, dotknij kolana za stojącą nogą podłogi.

2. I.p. - stojąc na jednej nodze (w odległości kroku od ławki), drugą na ławce. Powolny przysiad.

3. To samo w parach, trzymając się za ręce.

4. Skakanie na ławce iz ławki na obie nogi: do przodu, do tyłu, z obrotem 90 180 stopni. To samo na jednej nodze.

5. To samo, stojąc bokiem do ławki i przeskakując ławkę.

Ćwiczenia na siłę mięśni brzucha.

1. I.p. - stojąc na jednej nodze, drugą na ławce. Odchylanie ciała do tyłu z różnymi pozycjami rąk.

2. To samo zginanie nogi, stojąc na ławce.

3. I.p. - stojąc na jednej nodze plecami do ławki, drugą wyluzowaną, opierając palec u nogi na ławce. Sprężysty tułów z powrotem.

4. I.p. - siedzenie na ławce z rozłożonymi nogami. Grupuj, ściskając golenie rękami (z opóźnieniem w pozycji grupowej i bez opóźnienia); następnie powoli wróć do i.p.

5. I.p. - to samo, trzymając się za ręce na krawędzi ławki. Nie zdejmując stóp z podłogi, odchyl tułów do tyłu.

6. I.p. - też. Połóż się na ławce, przyjmując pozycję poziomą i wróć do I.P.

7. To samo, ale w pozycji poziomej, podnieś nogi pionowo do góry.

8. I.p. - usiądź pod kątem. Ruch z prostymi nogami do przodu, do tyłu i na boki w poprzek.

9. I.p. - leżąc na ławce, trzymając ręce za krawędź. Usiądź pod kątem, podnosząc wysoko nogi (w tej pozycji z opóźnieniem lub bez).

10. I.p. - leżeć na ławce, trzymając wyprostowane krawędzie rękami do góry. Pochylając się, sięgnij stopami do ławki za głową.

11. Ćwiczenia z partnerem. I.p. - niebieski na ławce, ręce do przodu. Odchyl ciało do tyłu, podpierając nogi przez partnera i wróć do I.P.

12. To samo, ale partner trzyma nogi wysoko uniesione.

13. I.p. - siedząc okrakiem na ławce. Pochylenie ciała do przodu i do tyłu. To samo zaczepia się skarpetami z boków ławki, gdy się odchyla.

Rozdzielnica zewnętrzna na ścianie gimnastycznej. 1. I. p. - stojąc twarzą do ściany, chwyć rękoma poręcz na wysokości ramion. Zegnij ramiona, dotknij klatką piersiową szyny, odwróć twarz na bok - zrób wydech i. p. - wdech. 2. I. p. - stojąc na dolnej poręczy przodem do ściany, chwyć wyżej poręcz rękami. Wisząc na rękach, pochylając się, zabierając pogi z powrotem, wróć do i. rzeczownik Oddychanie jest jednolite. 3. I. p. - stojąc tyłem do ściany. Wisząc na rękach, ciągnąc skarpetki, wyginając plecy i podnosząc głowę, wróć do i. rzeczownik Oddychanie jest jednolite. 4. I. p. - stojąc blisko ściany, rozstawione nogi. Przechyl się w prawo, lewą ręką chwyć poręcz wyżej, prawą opuść, wróć do i. rzeczownik To samo w innym kierunku. Oddychanie jest równomierne. 5. I. p. - stojąc blisko ściany, nogi razem, chwyć poręcz na wysokości barków. Przysiadaj głęboko, wyprostuj nogi, cofnij miednicę, wróć do i. rzeczownik Oddychanie jest jednolite. 6. ja. p. - stojąc plecami do ściany w odległości 0,25-0,5 m. podnieś szynę wyżej. Pochylając się, stań na palcach - wdech, wróć do i. s. - wydech. 7. I. p. - stojąc na pierwszej szynie przodem do ściany, trzymając się za ręce na szynie wyżej. Cofnij prawą nogę, zegnij się - wdech, wróć do i. s. - wydech. To samo, poruszając lewą nogą. 8. I. p. - wisi plecami do ściany, na nogach; poziom pierwszej szyny. Naprzemienne zgięcie i wyprost prawej i lewej nogi w stawach kolanowych i biodrowych. Nie wstrzymuj oddechu. 9. I. p. - to samo. Jednoczesne zginanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych - wydech, powrót do i. p. - wdech. 10. I. p. - stojąc na pierwszej szynie przodem do ściany i trzymając szynę na poziomie podbródka. Obróć się w prawo, weź prawą nogę i rękę w bok, wyprostuj lewą rękę - wdech, wróć do i. s. - wydech. 11. I. p. - stojąc prawą stroną do ściany, nogi rozstawione, ręce na pasku. Pochyl się w prawo, chwyć poręcz lewą ręką, wróć do i. rzeczownik To samo, stojąc przy ścianie lewą stroną. Oddychanie jest równomierne. 12. I. p. - stojąc na podłodze, twarzą do ściany, trzymając poręcz na wysokości twarzy. Wstań, zginaj ręce i prostując nogi, wróć do i. rzeczownik Nie wstrzymuj oddechu. 13. I. p. - stojąc na pierwszej szynie, ręce za szyną na wysokości bioder. Usiądź głęboko; wróć do ja. rzeczownik Nie wstrzymuj oddechu. 14. I. p. - leżąc na plecach, ręce na pasku, skarpetki mocowane pod szyną. Podnieś tułów, usiądź, chwyć poręcz na wysokości głowy, podciągnij się rękami i prostuj nogi, wstań, wróć do SP. Oddychanie jest równomierne. 15. I. p. - wisi plecami do ściany, nogi na poziomie pierwszej szyny. Zegnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych, wyprostuj stawy kolanowe pod kątem prostym, ponownie zegnij nogi w stawach kolanowych i wróć do i. rzeczownik Oddychanie jest jednolite. 16. I. p. - stojąc lewą stroną do ściany, lewą rękę na poręczy na wysokości barku, prawą rękę przesuń w bok. Przysiad na lewej nodze, podnosząc prawą do przodu, wróć do i. rzeczownik To samo, stojąc prawą stroną do ściany. Oddychanie jest równomierne. 17. I. p. - wiszące przodem do ściany, nogi na poziomie pierwszej szyny. Zgięcie i wyprost nóg w stawach kolanowych. Oddychanie jest bezpłatne. 18. I. p. - stojąc plecami do ściany, trzymając rękami wyżej poręcz. Pochylając się, ugnij prawą nogę w stawach kolanowych i biodrowych, stań na palcu lewą stopą - wdech, wróć do i. s. - wydech. To samo, zginając lewą nogę. Nie zginaj nogi podpierającej w stawie kolanowym.

	Zawartość	Dawkowanie	Instrukcje organizacyjne i metodyczne
I.	I.p. - stojąc na jednej nodze plecami do ławki, druga opiera się o ławkę 1-3 - sprężyste odchyla się do tyłu 4 - I.p.	6-8 pkt.
II.	I.p. - stojąc na jednej nodze, drugą na ławce 1 - odchyl do tyłu, ręce do góry 2 - I.p. Powtórz to samo, zmieniając nogi	6-8 pkt.
III.	I.p. - stanie bokiem do ławki, jedna noga na ławce, ręce na pasie 1 - przechyl w lewo 2 - I.p. 3 - przechyl w prawo 4 - I.p. Zrób to samo po zmianie nóg.	10-12 pkt.
IV.	I.p. - rozstawienie nóg, ławka między nogami, ręce na boki 1-3 - sprężyste zbocza w prawo 4 - I.p. To samo po lewej stronie	10-12 pkt.
v.	I.p. - siedzenie z naciskiem na plecy, nogi na ławce 1-2 - podparcie pleców 3-4 - I.p.	6-8 pkt.
VI.	I.p. - nacisk leżący bokiem na prawej ręce, lewa ręka na pasku, nogi na ławce 1 - zegnij tułów na bok 2 - I.p. Powtórz to samo po drugiej stronie	6-8 pkt.
VII.	I.p. - stanie na jednej nodze jeden krok od ławki, drugi na ławce, ręce na pasie 1-3 - powolne przysiady 4 - I.p. Powtórz to samo na drugiej nodze	6-8 pkt.
VIII.	I.p. - nacisk na kucanie, ręce na ławce, prawą stroną do ławki Za każde liczenie, przeskakiwanie przez ławkę, podnoszenie wysoko miednicy	10-12 pkt.
IX.	I.p. - leżenie na brzuchu na ławce z rękami do góry 1-2 - pochyl się, patrz przed siebie 3-4 - wróć do I.p., rozluźnij mięśnie pleców	6-8 pkt.
x.	I.p. - nacisk leżąc, stopy na ławce 1 - zegnij ręce, lewy tył 2 - I.p. 3 zegnij ręce w prawo do tyłu 4 - I.p.	6-8 pkt.
XI.	I.p. - siedzieć pod kątem, trzymając się ławki od dołu Za każdą liczbę ruchów prostych nóg do przodu, do tyłu i na boki	10-12 pkt.
XII.	I.p. - stojąc bokiem do ławki Za każdy rachubę, przeskakiwanie przez ławkę

Metodyczne cechy prowadzenia rozdzielnicy zewnętrznej

Na ścianie siłowni

Cechy metodyczne ćwiczeń na ścianie gimnastycznej są takie, że pozwalają na rozwiązanie problemów wszystkich części lekcji, dokładne ustalenie początkowej i końcowej pozycji ciała oraz jego poszczególnych ogniw, a w konsekwencji dozowanie obciążenia zgodnie z indywidualne możliwości zaangażowanych osób. Ćwiczenia można wykonywać w podwieszeniach prostych i mieszanych, w przystankach mieszanych indywidualnie iz partnerem. Dodatkowo dodatkowe podparcie dłoni o ścianę ułatwia wykonywanie szeregu ćwiczeń (balans, przysiady), co jest ważne podczas ćwiczeń z osobami początkującymi. Podczas wykonywania ćwiczeń gibkościowych (przez osoby starsze) tempo ruchów powinno być wolne; główną uwagę należy zwrócić na prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

Ćwiczenia na ścianie gimnastycznej stosuje się w formie kompleksów, w których ćwiczenia w podwieszeniu przeplatają się z ćwiczeniami z naciskiem i podwieszeniami mieszanymi, aby dać odpoczynek mięśniom rąk i uniknąć kontuzji. Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe należy wykonywać w wolnym tempie, aby uzyskać pełne skurcze i rozluźnienie.

W zapisie pozycji startowych na ściance gimnastycznej wskazuje się pozycję względem niej oraz cechy chwytu. W nazwie „ściana gimnastyczna” pominięto słowo „gimnastyka”.