Przyspiesz sen. Jak nauczyć się szybko zasypiać: zdrowy sen w dowolnym momencie. Ogranicz spożycie kofeiny

Liczy się owce, przemyśla się przeszłość, wymyśla genialne pomysły (2 sztuki), wizualizuje sny, ale sen wciąż nie nadchodzi. Znana sytuacja?

Bezsenność jest zjawiskiem normalnym, każdy spotkał się z nią przynajmniej raz. Ale kiedy problemy z zasypianiem stają się na porządku dziennym, czas coś z nimi zrobić. Bez odpowiedniego snu nie zobaczysz ani dobrego zdrowia, ani odpowiedniego poziomu wydajności, a tym bardziej wykonywania niektórych zadań osobistych.

Oczywiście możesz nawet przyjść na odpowiedzialne wydarzenie senny i oszołomiony, uzbrojony w mocną kawę i stanowczy zamiar nie zaśnięcia, ale czy to się przyda? A jeśli masz zaplanowany na jutro ważny dzień, jak ślub lub chociaż spotkanie, które ma znaczenie dla Twojej przyszłej kariery, to dręczenie się myślami, zamiast spokojnego snu, sprawi, że będziesz jeszcze silniejszy. W takich sytuacjach mózg jest aktywowany i pilnie przewija myśli, nie dając szansy na długo wyczekiwany relaks. Wtedy jesteś gotowy na wszystko, byle tylko szybko zasnąć.

Jak nauczyć się szybko zasypiać?

Bardzo trudno jest zasnąć nawet po przeciążeniu psychicznym. Na pewno zauważyłeś, jak po nerwowym, stresującym dniu kręcisz się w łóżku, nie rozumiejąc przyczyny bezsenności. Jeśli rzucasz i obracasz się nawet przez 15 minut każdej nocy, tracisz 91 godzin czasu w roku. Liczba jest imponująca. Ale są pewne sposoby, aby zasnąć w ciągu minuty, nawet dla tych, dla których bezsenność stała się na porządku dziennym.

Chroniczny brak snu jest szczególnie niebezpieczny dla organizmu.Załóżmy, że jedna godzina spędzana jest na wybieraniu pozycji i przeglądaniu wszystkich myśli leżąc w łóżku. Jeśli obliczysz w ujęciu rocznym, będzie to około dziewięciu tygodni roboczych. Należy unikać takich bezużytecznych strat czasu. Musisz w pełni wykorzystać czas odpoczynku przeznaczony na sen. Jak więc zasnąć, jeśli nie chcesz spać? Rozwiążmy to.

Technika oddechowa „4-7-8”

Nie wiesz, jak szybko zasnąć w 1 minutę? Wypróbuj technikę oddychania, która działa podobnie do środka uspokajającego. Spójrzmy więc na metodę 4-7-8. Oto, co musisz zrobić:

1. Wdychaj powietrze tylko przez nos przez 4 sekundy.
2. Wstrzymaj oddech dokładnie na 7 sekund.
3. Wydychaj powoli przez usta przez 8 sekund.

Powtórz w razie potrzeby. To ćwiczenie relaksuje nasze ciało i umysł. Ćwicz wstrzymywanie oddechu z powolnym wydechem. Przekonasz się, że Twoje tętno zwalnia. W tym trybie oddech stabilizuje się, a mięśnie rozluźniają. W ten sposób przygotowujesz swoje ciało do snu.

Od dzieciństwa każdy pamięta właściwy sposób szybkiego zasypiania, licząc baranka czy gwiazdki. Ta technika jest pośrednio związana z techniką oddechową 4-7-8. W chwili, gdy policzysz czas, twój mózg odwraca się od codziennych problemów. Mózg stopniowo się uspokaja i przestaje odtwarzać film. Stopniowo uspokoi się centralny układ nerwowy, niepokój zniknie i będziesz mógł spokojnie zasnąć.

Jak zasnąć, jeśli nie chcesz spać ćwicząc mózg

Nauka szybkiego zasypiania w nocy bez żadnego wysiłku w tym przypadku nie zadziała. Ta technika wymaga dużo praktyki. Stopniowo skrócisz czas zasypiania i automatycznie zasypiasz wielokrotnie szybciej. Wytrwaj i ćwicz tę technikę, aż osiągniesz pożądany rezultat. Możesz więc osobiście przetestować, jak zasnąć w minutę, a nawet 30 sekund.

Zaufaj, że możesz „wyłączyć się” natychmiast. Twój mózg doskonale wie, jak szybko zasnąć w 1 minutę, a nawet w kilka sekund.

Robi to doskonale podczas oglądania filmu, w dni pod koniec tygodnia pracy. Możesz świadomie powtarzać te chwile błyskawicznego snu po treningu.

Aby robić te sztuczki każdej nocy, ćwicz. Nasz mózg jest stale aktywny. W różnych okresach zmienia tylko tryby działania. Są to fazy beta i alfa, delta i theta. W momencie zasypiania czekamy na zmianę trybów. Bez bodźca mózg może opóźnić przejście w stan uśpienia. Będzie przewijał myśli, analizował wydarzenia, szukał odpowiedzi.

Świadomość jest w pełnej gotowości do zasypiania, ale nie jest odpowiedzialna za ten proces. , jakby celowo, rzuca myśli do mózgu do refleksji. Wyszkolony mózg akceptuje prośbę świadomości o sen. Podświadomość go zadowala. Wtedy umysł i ciało odprężają się. Ale metoda działa, jeśli organizm odczuwa potrzebę odpoczynku.

1. Pierwsza to dyscyplina.

   Podjąłeś więc decyzję, aby w ciągu dnia zdrzemnąć się 20 minut. Możesz pozwolić sobie tylko na uzgodniony czas na ćwiczenie. Ustaw alarm lub minutnik, aby zakończyć zajęcia na czas. I po prostu daj sobie spać. Niezależnie od tego, czy zasnąłeś, czy nie, musisz wstać, gdy włączy się alarm. Trening można przeprowadzić wieczorem, co najmniej godzinę przed wyjściem na nocny sen. Wystarczy jedno podejście na jeden dzień.

2. Drugi to poranny wzrost ściśle według budzika.

   Umów się na wstawanie o tej samej godzinie. Wstawaj ściśle na wezwanie. Nawet jeśli nie spałeś wystarczająco dużo, spałeś tylko kilka godzin, wstawaj zgodnie z harmonogramem. Jutro sobie podziękujesz.

3. Po trzecie, idź spać na czas.

   Oblicz odpowiedni czas i godziny, które są optymalne na odpoczynek. Idź spać w wyznaczonym czasie. Jeśli kręcisz się przez długi czas, stracisz cenny czas. Nie będziesz w stanie nadrobić porannych minut i godzin, ponieważ wzrost odbywa się ściśle według budzika. Będzie to rodzaj zachęty dla mózgu – jeśli nie zasnąłeś, to znaczy, że straciłeś czas na odpoczynek.

4. Po czwarte – porzuć kawę i czekoladę.

   Oba te produkty pobudzają organizm. Mózg nie widzi potrzeby zasypiania, bo bez odpoczynku czuje się dobrze. Pozbawiając go takiej dodatkowej stymulacji, z czasem uświadamia sobie, co to znaczy, gdy organizm potrzebuje odpoczynku i za mało snu. Innymi słowy, czyniąc sen ograniczonym zasobem i nie dając mu możliwości zastąpienia go czymkolwiek, pozwolisz swojemu mózgowi pracować we właściwym kierunku i samodzielnie szukać sposobów na zasypianie.

5. Po piąte - jeśli czujesz się śpiący w ciągu dnia, śpij.

   Ale daj sobie wyraźnie ograniczony czas. Na regenerację wystarczy 5, 10, maksymalnie 20 minut. Konieczne jest, aby mózg przyzwyczaił się do tego, że pozycja pozioma jest utożsamiana ze snem. Nie do myśli o uniwersalnym przeznaczeniu, ale do snu. Jeśli nie będzie spał w wyznaczonym czasie, nikt nie pozwoli mu spać później. I w tym rytmie się dostosuje. Będzie to niezbędny środek do przywrócenia sił organizmu.

Aby nauczyć się szybko zasypiać, nie trzeba ćwiczyć niczego nadprzyrodzonego. Po prostu musisz się postarać. Wypróbuj techniki oddechowe, eksperymentuj z treningiem mózgu, nie zapomnij o odpowiedniej diecie, ćwiczeniach i spacerach. Jeśli przejadasz się w nocy, leżąc cały wieczór przed telewizorem, a potem cierpisz na bezsenność, może wolisz przynajmniej minimalną zmianę stylu życia niż tabletki nasenne? Wybierz najlepszą dla siebie metodę. Śpij, śpij i bądź zdrowy!

Nie zawsze wystarczy położyć się na poduszce i zamknąć oczy, aby od razu zasnąć. Myśli, zmartwienia i niedogodności zajmują całą naszą uwagę i uniemożliwiają sen. Na szczęście istnieje wiele bardzo skutecznych sposobów na szybkie zasypianie każdej nocy i poprawę jakości snu.

Kroki

Jak szybko zasnąć

Licz powoli, aby uspokoić oblegane myśli. Zacznij powoli liczyć od 1 - to pomoże Ci oderwać się od niepotrzebnych myśli. Możesz także policzyć owce lub inne zwierzęta lub przedmioty. Jeśli stracisz rachubę, po prostu zacznij od 1.

• Możesz także liczyć wstecz, zaczynając od dużej liczby, na przykład 300, lub liczyć do przodu lub do tyłu co 3 jednostki.

1. Ukryj zegarek. Ustaw zegar tak, abyś go nie widział i nie miał ochoty sprawdzać godziny. Nie zaśniesz, jeśli ciągle patrzysz na zegar i myślisz „jeśli teraz zasnę, to będę miał 5 godzin snu”.

   • Światło z ekranu zegarka elektronicznego może również zakłócać sen.
   • Jeśli masz zegarek mechaniczny, jego tykanie może zwrócić twoją uwagę, więc rozważ zakup cichszego zegarka.

2. Kup lub stwórz własną maskę do spania. Jeśli przeszkadza Ci światło otoczenia, zrób prostą maskę do spania ze starego krawata, poszewki na poduszkę lub opaski na głowę. Możesz również zamówić maskę nasenną online lub kupić ją w sklepie.

   • Zawieś zasłony zaciemniające w swojej sypialni.

Odpowiednie środowisko

1. Sypialnia powinna być chłodna, czysta, ciemna i cicha. Staraj się utrzymywać w sypialni temperaturę poniżej 21°C. Regularnie czyść i zmieniaj pościel co 1-2 tygodnie lub jak tylko się zabrudzi. Zaśmiecony pokój zwiększa stres, a niezbyt czysta pościel może utrudniać relaks.

2. Zrelaksuj się i odpręż przy aromaterapii. Spróbuj dodać do gorącej kąpieli olejek z melisy, rumianku, lawendy lub oregano. Możesz także zakupić dyfuzor z kadzidełkami, użyć świec zapachowych lub użyć sprayu do bielizny pościelowej.

   • Spróbuj użyć aromaterapii, gdy szykujesz się do snu. Dyfuzor można również umieścić na stoliku nocnym, aby cieszyć się kojącymi zapachami w łóżku.
   • Jeśli używasz świec zapachowych, pamiętaj, aby zdmuchnąć je przed snem.

3. Noś luźną i wygodną bieliznę. Wybierz lekkie, oddychające tkaniny, takie jak bawełna, i unikaj cięższych materiałów, takich jak flanela. Ciasna i ciężka bielizna zapobiega obniżeniu temperatury ciała przed snem. Dodatkowo miękka i wygodna bielizna pomoże Ci się zrelaksować.

   • Spanie nago lub w odpowiedniej bieliźnie pomaga regulować temperaturę ciała. Jeśli w łóżku jest Ci gorąco, rozważ zdjęcie nadmiaru bielizny.
   • Pościel musi być również wygodna i oddychająca, więc zmieniaj pościel, jeśli jest niewygodna lub podrażnia skórę.

4. Bądź wygodny materac . Jeśli masz stary lub zwiotczały materac, wymień go - może to rozwiązać Twoje problemy ze snem. Kupując materac, koniecznie go przetestuj - w tym celu połóż się na nim przez co najmniej 5-10 minut.

   • Materac powinien być stosunkowo miękki, aby był wygodny, ale wystarczająco twardy, aby odpowiednio podpierać ciało. Wypróbuj wszystkie dostępne materace, od bardzo miękkich do najtwardszych, i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
   • Połóż się na materacu na kilka minut, aby sprawdzić, czy ci odpowiada.
   • Jeśli nie stać Cię na pełnowartościowy nowy materac, zaopatrz się w cienką nakładkę. Możesz też po prostu położyć 1-2 koce na materacu i przykryć je prześcieradłem.

Właściwy wzór snu

1. Trzymaj się rutyny, aby Twoje ciało wyczuło, że nadszedł czas spania. Jeśli codziennie kładziesz się spać o różnych porach, twoje ciało nie będzie wiedziało, kiedy przygotować się do snu. Naucz się kłaść spać w tym samym czasie i postępować zgodnie z określoną rutyną.

   • Zdrowe nawyki dotyczące snu obejmują unikanie kofeiny i pokarmów stałych przed snem oraz naukę relaksu przed pójściem spać.
   • Załóżmy, że idziesz spać o 11 wieczorem i budzisz się o 7 rano. Na początku może Ci być trudno zasnąć o godzinie 23:00, ale mimo to o tej samej porze trzeba wstawać. Możesz czuć się zmęczony, ale pomoże ci to łatwiej zasnąć wieczorem i w końcu przyzwyczaisz się do wcześniejszego kładzenia się spać.

Bezsenność to poważny problem dla wielu osób, a jeśli masz do czynienia z czymś takim, to skorzystaj z naszych prostych zaleceń na przywrócenie zdrowego snu, ponieważ prędzej czy później jej brak wpłynie negatywnie na ogólne samopoczucie i wygląd.

Przyczyny częstych bezsenności

• Jasne światło. Często przyczyną bezsenności jest jasne światło. Wiadomo, że hormony odpowiedzialne za szybkie zasypianie można wytwarzać tylko w ciemności. Upewnij się, że okna są starannie zasłonięte, a w pomieszczeniu nie ma innych źródeł światła. Jeśli jest to trudne do osiągnięcia, użyj specjalnej maski do spania.
• Hałas. Czasami musimy zasnąć przy jakimś irytującym hałasie i naturalnie staje się to jedną z pierwszych przyczyn niespokojnego snu. Jeśli masz taki problem, a nie widzisz jego rozwiązania, to kup zatyczki do uszu w aptece – znacznie ułatwi ci to zaśnięcie. Swoją drogą, dla niektórych wręcz przeciwnie, to ścieżka dźwiękowa pomaga zasnąć – na przykład nagrywając odgłosy natury.
• Powietrze. Pamiętaj, że w sypialni powinna być utrzymywana optymalna temperatura powietrza – nie powinno być ani zimno, ani gorąco. Ważne jest również, aby unikać przeciągów i dbać o to, aby powietrze było zawsze świeże - w tym celu należy przewietrzyć pomieszczenie na krótko przed snem. Oczywiście, jeśli w sypialni jest mało tlenu i są w niej nieprzyjemne zapachy, zasypianie nie będzie łatwe. W takich przypadkach zalecamy nie tylko przewietrzenie pomieszczenia, ale również stosowanie olejków eterycznych z rumianku, lawendy czy lipy.
• Poza. Zła postawa może również powodować bezsenność. Postaraj się położyć, aby było Ci jak najwygodniej. Lepiej też użyć poduszki o średniej twardości - okresowo ją odwracaj, aby leżeć na chłodnej powierzchni tkaniny. Sam zdecyduj, w czym wygodniej będzie Ci się spać - w obszernej piżamie, czy zupełnie nago.
• Pościel. Ważne jest, aby nie zapominać o higienie i zmieniać pościel w regularnych odstępach czasu, bo oczywiście nieprzyjemne jest zasypianie na przesiąkniętych potem lub po prostu brudnych z innych powodów prześcieradłach i poduszkach. Wybierz koc, który nie jest zbyt ciężki ani zbyt lekki.

Jak zasnąć, jeśli nie możesz spać na imprezie lub poza domem

Wiele osób ma trudności z zasypianiem w nieznanym środowisku - nie we własnym łóżku, ale w pokoju hotelowym lub na imprezie. Jeśli wiesz, że Ty też możesz mieć podobny problem, zawczasu zadbaj o jego zapobieganie.

Zatyczki do uszu. Z reguły w takich przypadkach nietypowe dźwięki zakłócają sen - hałas drogi za oknem, niektóre rozmowy, głośne zegary ścienne i tym podobne. Po prostu nie możesz tego wszystkiego usłyszeć, jeśli wcześniej zaopatrzysz się w zatyczki do uszu, które można kupić w prawie każdej aptece.

Maska do spania. Ponadto nietypowe otoczenie, jasne światło i inne czynniki wizualne mogą być denerwującym czynnikiem. Tej niedogodności można całkowicie zapobiec stosując wygodną maskę do spania.

Jak szybko zasnąć w 1 minutę w dowolnym miejscu

Zasypianie za minutę będzie dla ciebie dość trudne, jeśli ogólnie nie masz takiej funkcji. Faktem jest, że są ludzie, którzy zasypiają, dosłownie kładąc głowę na poduszce - resztę nie jest tak łatwo przenieść do królestwa Morfeusza w tak krótkim czasie. W takim przypadku pomóc może chyba tylko odpowiednia tabletka nasenna lub bardzo silne zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia.

Jest też coś takiego jak „psychologia odwrotna”. Powinieneś podjąć działanie, które jest przeciwieństwem tego, czego chcesz - w tej sytuacji musisz starać się nie zasnąć. Połóż się w łóżku, otwórz szeroko oczy i powtarzaj w myślach: „Nie mogę zasnąć, nie mogę spać”. Według niektórych naukowców ta metoda przyczynia się do szybkiego zasypiania. Oczywiście tej metody nie można nazwać najskuteczniejszą, ale czasami nadal działa.

Metoda jogi na szybkie zasypianie

Z kolei indyjscy jogini stosują tę technikę, zwaną też „4-7-8”:

• Oddychaj spokojnie przez nos przez 4 sekundy.
• Następnie oddech należy wstrzymać na 7 sekund.
• Wydychaj powoli przez usta przez 8 sekund.

Wielu eksperymentatorów zauważa, że ​​ta metoda pomaga szybko zasnąć!

Jak zasnąć, jeśli nie chcesz spać, ale wstań wcześnie

Unikaj wieczornych przekąsek

Jeśli tuż przed pójściem spać chcesz zjeść coś smacznego, na przykład ciasto lub kawałek ciasta, to lepiej przezwyciężyć to pragnienie. W przeciwnym razie poziom cukru we krwi wzrośnie, a chęć do snu odpowiednio się zmniejszy. Jeśli apetyt na przekąskę jest zbyt silny, wybierz coś lekkiego i o niskiej zawartości cukru.

Stwórz warunki do snu

Jeśli chcesz szybciej zasnąć, stwórz wszystkie warunki niezbędne do snu. Więc o czym mówimy? Przede wszystkim przewietrz pomieszczenie, w którym planujesz spać. Zadbaj o świeżość pościeli, brak obcych dźwięków, wyłącz światło lub przyciemnij je tak bardzo, jak to możliwe. Nie będzie również zbyteczne picie filiżanki ciepłej herbaty ziołowej lub mleka - całkiem możliwe jest dodanie łyżki miodu do każdego z tych napojów.

Wyjdź z internetu

Jeśli zdecydujesz się na surfowanie po Internecie przed pójściem spać, ale jutro musisz wstać wcześnie, lepiej odrzucić ten pomysł. Taka rozrywka rzadko przyczynia się do szybkiego zaśnięcia - najprawdopodobniej po prostu zanurzysz się w studiowaniu niektórych informacji i sam nie zauważysz, jak zbliża się świt.

Co zrobić, aby szybko zasnąć, gdy myśli rozpraszają?

Czasami można usłyszeć radę, że aby sen zapadł szybciej, należy „wyłączyć wszystkie myśli”. Niestety ta rada rzadko ma zastosowanie w praktyce. Niektóre osoby mogą rozpraszać się czytaniem w nocy, jednak tutaj miara jest również istotna – zdecyduj się na lekką i ekscytującą pracę. Jeśli nie klasyfikujesz się jako miłośnik książek, możesz zająć się tym, co lubisz - rysować, sporządzać jakiś plan, wykonywać proste robótki ręczne i tak dalej. Przy okazji możesz też odejść od swoich myśli do jakiegoś ciekawego filmu. Gdy tylko zauważysz, że zaczynasz odczuwać senność, wyjdź z wybranego zadania, zgaś światło i spróbuj zasnąć.

Sensowne jest również świadome zmuszanie się do przestawienia się na inne myśli - pomyśl o czymś naprawdę przyjemnym. W tym przypadku medytacja jest całkiem odpowiednia - wyobraź sobie obraz, który sprawia, że ​​czujesz się pozytywnie. Na przykład możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że płyniesz łodzią po malowniczej rzece, pływasz w morskich falach, spacerujesz po kwitnącym polu w pogodny i przyjemny dzień. Zastanów się, w jakich naturalnych warunkach chciałbyś się teraz znaleźć - wyobraź sobie siebie w takich warunkach.

Najprawdopodobniej słyszałeś kiedyś zalecenie, że aby szybciej zasnąć, powinieneś policzyć w myślach jakieś zwierzęta - na przykład jagnięta przeskakujące przez płot. Ta rada może nie wszystkim pomóc, ale nie pojawiła się znikąd, a czasami okazuje się całkiem przydatna. Taka aktywność w umiarkowanym stopniu obciąża obie półkule mózgu i w takich warunkach organizmowi łatwiej jest przejść w sen. Oczywiście możesz wizualizować inne zwierzęta, które nie wywołują u Ciebie negatywnych emocji.

Aby odwrócić uwagę od niepotrzebnych myśli, zalecamy jak najwygodniejsze położenie się i psychiczne rozluźnienie wszystkich mięśni ciała. Po osiągnięciu pożądanego efektu rozciągaj się leżąc w łóżku - pomoże to ciału całkowicie się zrelaksować, złagodzić stres. Oczywiście w takich okolicznościach zasypianie jest znacznie łatwiejsze. Zauważamy również, że niektórym pomaga złagodzić stres, ściskając poduszkę między kolanami - to pomaga się zrelaksować, złagodzić ból.

Jak nauczyć się szybko zasypiać, jeśli chcesz spać, ale sen nie idzie

Przewietrz pomieszczenie

Jak wiadomo, w chłodnym pomieszczeniu szybciej zasypiamy, a później lepiej śpimy – tak działa nasz organizm. Kiedy zasypiamy, temperatura głęboka ciała spada – im szybciej to się dzieje, tym szybciej przychodzi sen.

Przygotuj się do łóżka rano

Jeśli chcesz szybciej zasnąć, ale nie zawsze ci się to udaje, musisz wykonać taką sztuczkę, która ma cudowny podświadomy efekt: koniecznie ścielić łóżko rano, chować pościel, ubrania do spania. Według obserwacji naukowców osoby, które regularnie ścielą łóżko, rzadziej cierpią na bezsenność niż inni. Ta niewielka, ale pożyteczna czynność, jak gdyby, uruchamia w naszej podświadomości zasypianie.

Jak szybciej zasnąć za pomocą tabletek nasennych, tabletek, kropli

Jeśli wypróbowałeś wiele metod, ale nie przyniosłeś pożądanego rezultatu, warto zwrócić uwagę na leki w postaci kropli, tabletek lub tabletek nasennych. Oczywiście lekarz musi przepisać ci lek. Jeśli zdecydujesz się na zakup jakiegoś lekkiego leku, który jest swobodnie sprzedawany w aptekach bez recepty, zachowaj szczególną ostrożność podczas zażywania go później. Postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami zawartymi w instrukcjach. Nie zwiększaj dawki, myśląc, że w ten sposób efekt będzie bardziej zauważalny – tak nie jest!Przekraczając dawkę możesz jedynie zaszkodzić swojemu organizmowi i przysporzyć sobie poważnych problemów zdrowotnych.

Na jakie więc leki należy zwrócić uwagę? Może to być coś na bazie ziół, takich jak mięta, waleriana, rumianek, serdecznik i tak dalej. Ponadto za bardzo skuteczne uważane są środki uspokajające, które mają na celu uspokojenie układu nerwowego, nudne emocje - często są jedynym wyjściem, jeśli bezsenność jest sprowokowana jakimś poważnym stresem.

Tabletki nasenne z reguły wpływają na receptory nerwowe, pomagając im wytwarzać hormon snu - oczywiście przy omawianym problemie jest to dobre wyjście.

Nie dyskontuj też różnych witamin. Dość często rozwój przewlekłej bezsenności wynika z faktu, że organizm pilnie potrzebuje witamin B i D, wapnia, magnezu.

Sposoby na szybkie zasypianie w ciągu dnia

Jeśli spałeś dobrze poprzedniej nocy, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie szybko zasnąć w ciągu dnia bez uciekania się do takiego dodatkowego środka, jak tabletki nasenne. Jeśli jednak w nocy spałeś niespokojnie lub zupełnie nie spałeś, a teraz chcesz nadrobić zaległości.

Spróbuj wykonać następujące czynności:

• Połóż się na plecach w wygodnej pozycji (najlepiej w łóżku).
• Zamknij oczy.
• Staraj się obracać gałkami ocznymi pod opuszczonymi powiekami - najpierw rób to w jednym kierunku, a potem w drugim. Powtarzaj każdy krok czynności przez minutę - w rezultacie wykonanie ćwiczenia zajmie Ci dwie minuty. Jednak generalnie należy to powtórzyć 5 razy - zajmie to około dziesięciu minut.
• Teraz musisz rozciągnąć ręce wzdłuż ciała.
• Spróbuj się zrelaksować, wyobrażając sobie uwolnienie napięcia ze wszystkich mięśni – zaczynając od palców u nóg i poruszając się w górę i w górę.
• Zwróć szczególną uwagę na rozluźnienie mięśni twarzy.
• Staraj się oddychać równo.

Co zrobić, aby zasnąć w nocy - środki ludowe

Zwróć więc uwagę na kilka bardzo skutecznych wskazówek.

• Osoby uprawiające sport powinny mieć świadomość, że ich ostatni trening w ciągu dnia nie powinien być tuż przed snem, ale nie mniej niż trzy godziny przed nim. Należy pamiętać, że regularne wieczorne spacery na świeżym powietrzu mogą być przydatne.
• Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, warto wykluczyć sen w ciągu dnia z codzienności – w ten sposób najprawdopodobniej problem zostanie rozwiązany.
• Świetnym sposobem na relaks przed snem jest kąpiel lub prysznic. Lepiej jest preferować zabiegi wodne z różnymi przydatnymi dodatkami - olejkami eterycznymi, pianką, solą morską.
• Najczęściej główną przyczyną bezsenności jest stres, a jeśli jest on obecny w Twoim życiu, musisz znaleźć sposób, aby się go pozbyć.
• Przed pójściem spać ważne jest, aby być spokojnym i zrelaksowanym, więc unikaj oglądania ciężkich filmów, długiego siedzenia przed monitorem i mówienia podniesionymi tonami.
• Postępuj zgodnie z reżimem: staraj się iść spać mniej więcej w tym samym czasie.

Aby szybko zasnąć i wystarczająco się wyspać – ważne jest odpowiednie przygotowanie do snu

Minimum ekscytacji i emocji

Im bardziej martwisz się w ciągu dnia, tym bardziej prawdopodobne jest, że w nocy będziesz nadal mentalnie uczestniczyć w przeszłych sytuacjach konfliktowych, a zatem nie będziesz mógł spać. Naucz się kontrolować negatywne emocje! Jeśli napotkasz jakąś nieprzyjemną okoliczność, znajdź okazję, aby się uspokoić, rozproszyć się przynajmniej w pierwszych minutach, aż emocje opadną. Zaczynając dbać o swój komfort psychiczny, na pewno ominiesz problemy ze snem.

Relaksujący prysznic lub kąpiel

Do szybkiego zaśnięcia przyczynia się również ciepła kąpiel z różnymi olejkami aromatycznymi lub pachnącą pianą. Jednak ciepły prysznic również ma nie mniej dobry efekt. Po zabiegach wodnych załóż miękkie skarpetki. Pamiętaj, że w sypialni temperatura powietrza powinna być o około trzy stopnie niższa niż komfortowa temperatura w ciągu dnia. Połóż się pod kołdrą i spróbuj zasnąć.

Nie przejadaj się w nocy

Obfita kolacja w przeddzień snu w żaden sposób nie sprzyja szybkiemu zaśnięciu. Jeśli nie chcesz cierpieć na bezsenność, nie zalecamy ciasnego jedzenia późno w nocy. Jeśli jednak jesteś głodny, jest mało prawdopodobne, abyś mógł szybko zasnąć. Uważa się, że pewna kategoria pokarmów może promować dobry sen. Mówimy o ciepłym mleku, orzechach, bananach, rybach, pieczywie pełnoziarnistym. Jednocześnie białko może uniemożliwić szybkie zaśnięcie, podobnie jak napoje zawierające kofeinę, tłuste lub słodkie potrawy, nikotynę i alkohol.

Pij ciepłą herbatę lub mleko

Jeśli masz w planach spokojny i wygodny sen, wypij wieczorem filiżankę ciepłego mleka lub herbaty ziołowej z miodem. Takie napoje, w przeciwieństwie do tych, które zawierają kofeinę czy alkohol, przyczyniają się do szybkiego zasypiania i przyjemnego snu.

Cicha atmosfera lub kojąca muzyka

Jak już wspomnieliśmy, wiele osób potrzebuje całkowitej ciszy, aby zasnąć, ale są też osoby, które najwygodniej zasypiają przy nagraniu odgłosów natury – trzaskającego ognia, wodospadu, szumu morza, śpiew ptaków i tak dalej. Jednak lista możliwych akompaniamentów dźwiękowych nie ogranicza się do tego. Możliwe, że szybciej zasniesz, jeśli włączysz jakąś spokojną i relaksującą muzykę, oczywiście powinna grać dość cicho.

Aktualizacja: luty 2019

Każdy z nas więcej niż raz w życiu borykał się z problemem bezsenności podczas nadejścia ważnych wydarzeń. Nie mogłem spać przed trudnym egzaminem, rozmową o pracę, dużym przyjęciem lub publicznym wystąpieniem. Ale nie każdy wie, że istnieje jedna skuteczna metoda, która pomoże Ci zasnąć w każdej chwili.

Metoda 4-7-8

Jeśli zacząłeś zauważać, że regularnie nie możesz łatwo zasnąć w oczekiwaniu na pewne wydarzenie życiowe, warto wypróbować technikę 4-7-8. Dzięki zabawnej i niezwykłej nazwie każdy może ją bardzo łatwo zapamiętać. Działa nawet po kilku dniach bez snu. I ta metoda jest zalecana przez wielu ekspertów w praktykach medytacji i dobrego samopoczucia.

Andrew Weil aktywnie studiował kwestię metodologii 4-7-8. Ten doktor medycyny z Harvardu odkrył metodę stosowaną przez indyjskich joginów do medytacji i odnalezienia harmonii z samym sobą. Dlatego możemy śmiało zadeklarować bezpieczeństwo „4-7-8”.

Jak więc szybko zasnąć:

• 4 - Przez cztery sekundy staraj się oddychać spokojnie, wdychając powietrze przez nos.
• 7 - Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund.
• 8 - W ciągu następnych ośmiu sekund wydychaj powoli przez usta.

Cykliczne powtarzanie wszystkich czynności w odpowiedniej dla Ciebie ilości zapewni Ci szybkie zaśnięcie i świetne samopoczucie o poranku.

Dlaczego „4-7-8” działa:

Organizm znajdujący się w stanie stresu lub strachu zaczyna wytwarzać przez korę nadnerczy dużą ilość adrenaliny i noradrenaliny. Te dobrze znane hormony są w stanie zwiększyć częstotliwość ruchów oddechowych, czyniąc je mniej głębokimi (płytkie oddychanie). Taki wzrost jest fizjologiczny, to znaczy wszyscy ludzie są normalni.

Metoda Minute Fall Asleep ma działanie podobne do działania leków uspokajających. Ponadto, wstrzymując oddech i powoli wydychając powietrze, obniżamy tętno. Skupiając uwagę na liczeniu sekund, uspokajasz się, myśli się układają, uczucie strachu czy niepokoju powoli znika. W wyniku tych procesów ciało szybko się rozluźnia, jak po znieczuleniu.

Dzięki aktywnemu wykorzystaniu techniki można znacznie poprawić jakość snu i szybkość zasypiania. Przydaje się szczególnie na bezsenność przed ślubem, spotkaniem biznesowym, egzaminem, wystąpieniami publicznymi.

Proste kroki, aby poprawić jakość snu:

• Nie należy kłaść się późno spać, najlepiej przed godziną 23:00.
• Śpij więcej zimą niż latem. Dodaj jeszcze jedną godzinę do zwykłego czasu snu. Ale nie zapomnij skoncentrować się na swoich odczuciach dotyczących czasu trwania nocnego odpoczynku.
• Wypij przed pójściem spać 1 szklankę mleka lub 0,5 -1 banana. Banany są bogate w serotoninę, która sprzyja spokojnemu śnie.
• Nie należy dać się ponieść ciągłemu zażywaniu narkotyków, takich jak melatonina. Można go zabrać nie dłużej niż 2-3 dni (na przykład przy zmianie stref czasowych).
• Przed pójściem spać koniecznie przewietrz sypialnię, poprawi to jakość Twojego wypoczynku.
• Po godzinie 18:00 nad ciałem bardzo przyda się stonowane oświetlenie.
• Zwróć uwagę na taką metodę jak fototerapia przy pomocy specjalistycznych lamp.

Muzyka na relaks i szybkie zasypianie

Możesz także wypróbować terapię dźwiękiem, aby zrelaksować swoje ciało. Polega na wysłuchaniu utworu „Weightless” zespołu Marconi Union. Efektem melodii jest wyciszenie, odprężenie, zdrowy sen.

Wspólne badanie przeprowadzone przez lekarzy z laboratorium Mindlab International określiło, która melodia jest idealna do relaksującego, skutecznego wywoływania snu. Jednym z tych rytmów jest „Weightless”. Jest idealny do synchronizacji tętna z falami mózgowymi.

Według naukowców, słuchając tej melodii, słuchacze:

• ciśnienie krwi spada
• tętno zwalnia, oddech zwalnia
• spadek poziomu hormonów stresu
• zmniejszona aktywność mózgu
• pojawia się uczucie pełnego relaksu.

Aktywne korzystanie z technik relaksacyjnych i harmonizujących, w tym „4-7-8”, uporządkuje nie tylko czas odpoczynku. Wszystkie wydarzenia w życiu ułożą się na swoim miejscu z powodu mniejszego zmęczenia, braku drażliwości i przejawów ciągłego stresu przed ważnymi wydarzeniami.

Zawartość

Pytanie, jak nauczyć się szybko zasypiać, martwi wielu, zwłaszcza gdy w nocy, po wypróbowaniu wielu metod zasypiania, nadal nie musiałam spać. Trudno zasnąć po intensywnym wysiłku fizycznym i zmęczeniu psychicznym. Istniejące techniki snu REM opierają się na całkowitym rozluźnieniu ciała i zmianie aktywności mózgu. Wypróbuj różne metody, a znajdziesz najlepszą dla siebie.

Co pomaga ci spać

Jeśli położyłeś się spać, a nie ma konfliktu z kolegą z głowy lub masz zmarznięte nogi, nie będziesz mógł szybko zasnąć. Na przyczyny bezsenności wpływa wszystko – zarówno stan psychiczny przed pójściem spać, jak i komfort fizyczny. Zrób to:

Przed pójściem spać wywietrz pomieszczenie - niech powietrze będzie chłodne, a nie stęchłe.

• Pod kołdrą powinno być lekko i ciepło, kup wygodną poduszkę.
• Nie przejadaj się w nocy, ale też nie idź spać głodny: zjedz banana lub wypij szklankę mleka.
• Zapewnij ciemność i ciszę: dla snu ważne jest zapewnienie komfortu fizjologicznego.

To samo dotyczy samoświadomości: powinno być też wygodne, w stresie trudno szybko zasnąć. Ale osiągnięcie spokoju jest rzeczą trudną do zrobienia, w głowie zaczyna się wewnętrzny dialog i nie da się go w żaden sposób zatrzymać, próby wyrzucenia myśli z głowy są daremne. Specjalne techniki pomogą Ci nauczyć się szybko zasypiać, możesz słuchać muzyki, kojących audiobooków.

Jak nauczyć się szybko zasypiać

Jeśli nie możesz zasnąć, myśli i wspomnienia przewijają się w Twojej głowie, musisz nauczyć się relaksować. Nasze mózgi są dziwnie ułożone – im więcej myślimy o śnie, tym mniej chcemy spać. Emily Martin, profesor bezsenności, powiedziała, że ​​aby osiągnąć sen, trzeba przestać o to dążyć. Przepis jest prosty – mózg musi nauczyć się rozpraszać. Mogą to być ćwiczenia fizyczne, techniki psychologiczne, ćwiczenia oddechowe – jest wiele skutecznych sposobów, wszystkie mają ten sam cel – abstrakcję i relaksację. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni dla siebie.

Techniki szybkiego snu

Problemy ze snem są czasami mylone z bezsennością. Jeśli nie zaśniesz po 15 minutach, to nie musisz próbować na siłę zasypiać, bo dialog wewnętrzny to proces energochłonny, nie bez powodu człowiek czuje się przytłoczony po takiej nocy . Jak nauczyć się szybko zasypiać podczas dialogu z samym sobą? Kilka skutecznych metod opiera się na zatrzymaniu go:

Metoda służb specjalnych opiera się na naturalnej pozycji oczu podczas snu.

1. Technika odwróconego mrugania pogrąża Cię w lekkim transie, płynnie przechodząc w sen.

Metoda usług specjalnych

Wiktor Suworow w swojej książce „Akwarium” opisał technikę zasypiania, której uczą oficerowie wywiadu wojskowego. Ta technika pomaga zasnąć w 1 minutę:

leżąc na plecach, rozciągnij się, ręce dłońmi do góry;

• zamknij oczy, postaraj się maksymalnie zrelaksować;
• bez otwierania powiek, przewracaj oczami, rób to bez napięcia - główna zasada metody.

Technika odwróconego mrugnięcia

Ta metoda zapobiega pogrążaniu się mózgu w wewnętrznym dialogu i pomaga szybko i łatwo zasnąć:

zamknij oczy, zrelaksuj się;

• otwórz na chwilę oczy i zamknij ponownie na 4-5 sekund;
• powtórz kilka razy;
• mózg, gdy „mruga na odwrót”, nie ma czasu na myślenie o kolejnych myślach dialogu, szybko się odprężysz i zaśniesz.

Ćwiczenia snu

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń zwalczających zaburzenia snu. Mogą być proste, złożone, nawet zabawne, np.: połóż się na prawym boku, połóż się na trzy minuty i przewróć się, przewróć się ponownie po trzech minutach - przy trzecim obrocie zaśniesz. Zabawna technika na niekończący się wewnętrzny dialog po ciężkim dniu: znajdź miejsce w mieszkaniu, w którym nikogo nie ma, i przez około 30 minut wypowiadaj na głos wszelkie bzdury, które przyjdą Ci do głowy. To ćwiczenie pomaga uwolnić mózg od nadmiaru informacji, jest on ponownie uruchamiany i rozładowywany.

Aby dowiedzieć się, jak się zrelaksować i szybko zasnąć, wypróbuj to ćwiczenie bezpośrednio w łóżku:

najpierw uklęknij, a potem powoli usiądź na piętach;

• rozsuń kolana tak, aby duże palce u nóg dotykały się;
• powoli opuść ciało do przodu i połóż się na czole na łóżku;
• wyciągnij ręce wzdłuż ciała do przodu;
• postaraj się całkowicie odprężyć i poczuj, jak Twoje ciało stopniowo się rozluźnia, wydłuża, staje się ciężkie;
• obserwuj swój oddech - powinien być płynny, poczuj jak napięcie ustępuje wraz z wydechem;
• rozluźnij ramiona, ramiona, szyję, oczy, w tej pozycji ciało powinno stać się ciężkie, a umysł spokojny;
• Powtarzaj ćwiczenie przez 5 minut przed pójściem spać.

Autotrening

Ćwiczenia autotreningu wymagają umiejętności. Na początku będziesz rozproszony, w twojej głowie pojawią się obce myśli. Osoby obdarzone bogatą wyobraźnią, potrafiące tworzyć w swoich umysłach żywe obrazy, będą mogły szybko opanować tę technikę. Po krótkim treningu, wykonując auto-trening, poczujesz się senny mniej więcej w połowie ćwiczenia.

Piłka do ćwiczeń:

Zajmij wygodną pozycję, zamknij oczy.

1. Wyobraź sobie ocean i dużą kulę unoszącą się w oddali, z której fale rozchodzą się w różnych kierunkach.
2. Skoncentruj się na piłce, a potem na falach - rozchodzą się bardzo daleko.
3. Gdy tylko w twojej głowie pojawią się dodatkowe myśli, skieruj swoją uwagę z powrotem na piłkę.

Plaża do ćwiczeń:

Wyobraź sobie, że jesteś na plaży.

1. Ciepły piasek leje się na ciebie - najpierw z jednej strony, potem z drugiej, na nogi (po kolei), na ciało, na twarz.
2. Jednocześnie powinieneś czuć ciepło i ciężar: ramiona, nogi, ciało, twarz stają się ciepłe i ciężkie;
3. Zrelaksujesz się całkowicie i szybko zaśniesz.

Ćwiczenia oddechowe

Jeśli autotrening wymaga treningu, to zastosowanie technik oddechowych nie będzie stanowiło żadnego problemu, a można je wykonywać w dowolnym miejscu. Pamiętaj: tych ćwiczeń nie można wykonywać w przypadku chorób płuc i oskrzeli. Szybki sposób na zaśnięcie – metoda 4-7-8 polega na przejściu tętna w tryb uśpienia:

Wdychaj przez nos przez 4 sekundy.

1. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
2. Wydychaj przez usta przez 8 sekund.
3. Powtarzać.

Oddychanie kwadratowe przydaje się nie tylko przed pójściem spać, ale w każdej sytuacji, gdy jesteś podekscytowany, pomaga się zrelaksować, wyciszyć. Musisz oddychać w szczególny sposób: rób wszystko na cztery sposoby:

• nie oddychać;
• wydychać;
• nie oddychać.

Jak zasnąć i szybko się obudzić

Aby natychmiast zasnąć i zasnąć, musisz zapewnić kilka warunków:

Odzież nie powinna krępować ruchów.

1. Jeśli jest Ci chłodno - nie ubieraj się, weź bardzo ciepły prysznic, załóż skarpetki (najlepiej dwie pary cienkich).
2. Najlepszym fizjologicznym sposobem nauki szybszego zasypiania jest wczesne wstawanie. Jeśli nauczysz się budzić o 6-8 rano, wieczorem będziesz chciał spać.
3. Aby odwrócić uwagę mózgu od dialogu z samym sobą, spróbuj coś narysować. Wystarczy kartka papieru i ołówek - niech to będzie strumień świadomości - narysuj co tylko przyjdzie ci do głowy, tylko pilnie.
4. Wielu radzi czytać w nocy, ale to jest miecz obosieczny: z jednej strony naprawdę odwracasz uwagę od myśli, z drugiej strony nie da się czytać bez światła, a światło tłumi syntezę melatoniny, sen hormon indukujący. Czytaj dalej, jeśli ta metoda pomaga szybko zasnąć, ale jeśli nie, nie zmuszaj się, ta metoda nie jest dla Ciebie.

Szczęśliwy

Czasami trzeba się zdrzemnąć. 20 minut snu w ciągu dnia poprawi Twój ogólny stan, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, nie śpij w ciągu dnia, oszczędzaj sen do wieczora. Ale jeśli pracujesz na zmiany, musisz się wyspać:

nie trzeba jeść przed snem, wystarczy lekka przekąska;

• weź ciepły prysznic;
• kładź się spać w piżamie w rozłożonym łóżku;
• jeśli przeszkadzają ci obce dźwięki - włóż zatyczki do uszu, maska ​​do spania również nie będzie zbyteczna;
• metoda służb specjalnych pomoże Ci szybko zasnąć, możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe.

W nocy

Sen nocny jest bardzo ważny: podczas snu wytwarzane są hormony, organizm uzupełnia energię wydatkowaną w ciągu dnia, następuje regeneracja tkanek. Kategorycznie nie można uznać snu za stratę czasu i celowo ograniczyć go do minimum. Jak więc nauczyć się szybko zasypiać:

Utrzymuj w sypialni komfortową temperaturę 18-20°C.

1. Przed pójściem spać nie przechodź, obiad powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli poczujesz głód, zjedz produkt zawierający melaninę lub tryptofan: sok wiśniowy, banany, mleko.
2. Nie wyczerpuj się aktywnością fizyczną, przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer.
3. Nie zabieraj gadżetów do łóżka – niebieskie światło ekranu trzyma mózg w napięciu i zakłóca proces zasypiania.
4. Jeśli nie możesz szybko zasnąć, skorzystaj z opisanych powyżej metod i ćwiczeń. Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada i działa najlepiej.

Jeśli nie chcesz spać

Zdarza się, że nie cierpisz na bezsenność, ale nie chcesz spać. W takim przypadku zacznij stopniowo przygotowywać się do snu:

Weź ciepłą kąpiel z aromatycznym olejkiem relaksacyjnym (bergamotka, lawenda, geranium).

1. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne w łóżku.
2. Ciało jest zrelaksowane, musisz odwrócić uwagę - możesz mrugać "w odwrotnej kolejności" lub użyć metody GRU, jeśli chcesz tylko pomarzyć - wykonaj ćwiczenie Beach lub Ball. Jeśli mózg jest wolny od myśli, ale jeszcze nie ma snu, wykonuj ćwiczenia oddechowe, wybierz to, co jest dla Ciebie wygodniejsze, a na pewno nauczysz się spokojnie zasypiać.

Wideo