Prawidłowe odżywianie młodzieży w wieku 14-16 lat. Odżywianie w okresie dojrzewania. Żywność, której należy unikać

Czternaście szesnaście lat to najbardziej nieprzewidywalny, szybki wiek, czas aktywnego tworzenia gruczołów dokrewnych. Jeśli nie wyszło przed 16 rokiem życia, to z wiekiem zmiana nawyków żywieniowych będzie bardzo trudna lub prawie niemożliwa. A to grozi nie tylko nadwagą, ale także poważnymi problemami zdrowotnymi. Ze względu na rozwój w tym wieku istnieje zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Dlatego zła, monotonna dieta pozbawiona kontroli rodzicielskiej może prowadzić do następujących problemów:

• Zawroty głowy i migotanie "much" przed oczami.
• Zwiększone zmęczenie.
• Zmniejszona odporność.
• Choroby stawów.
• Kruchość kości.
• Zaburzenia miesiączkowania u dziewcząt.
• Zmniejszona wydajność i koncentracja.
• Wyniszczenie lub otyłość.

Dieta

Niewłaściwe odżywianie prędzej czy później doprowadzi do problemów zdrowotnych.

14-16 lat to czas aktywnego wzrostu, któremu towarzyszy zwiększony apetyt. Zadaniem rodziców jest wytłumaczenie nastolatkowi szkodliwości nieregularnej suchej karmy, znalezienie alternatywy dla chipsów i bułek, na przykład suszonych owoców i orzechów.

Posiłki powinny być cztery razy dziennie:

1. Śniadanie - 25%;
2. Obiad - 35-40%,
3. Podwieczorek - 15%,
4. Kolacja - 20-25% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

• Śniadanie powinno zawierać przystawkę, ciepły posiłek i napój. Jako przekąska mogą być warzywa lub owoce, ser lub twarożek, sałatki. Jako gorąca owsianka, gulasz warzywny, mięso, ryby. Pić w postaci gorącej herbaty, kompotu, galaretki, mleka.

Opcje śniadaniowe dla nastolatków:

1. Zapiekanka z twarogiem z rodzynkami lub sosem czekoladowym.
2. Płatki owsiane, mleczna owsianka z suszonymi owocami lub jagodami.
3. Kasza jaglana z bananem, jabłkiem lub rodzynkami.
4. Jajka sadzone, jajecznica, z mięsem, zielonym garnkiem lub warzywami.
5. Naleśniki z twarogiem ze śmietaną lub dżemem i jogurtem.
6. Kasza gryczana z warzywami.

• Dziecko często otrzymuje obiad w szkole. Powinien składać się z zupy, drugiego dania (przystawka z mięsem lub rybą), trzecim daniem może być napój z ciasteczkami, jogurtem itp.
• Na popołudniową przekąskę dziecku można podać owoce, twarożek, sałatkę warzywną.
• Na obiad możesz ugotować:

1. Kotlety mięsne z warzywami;
2. Zapiekanka z twarogu z jabłkami;
3. Omlet z makaronem;
4. Owsianka z suszonymi owocami;
5. Vareniki z dżemem lub jagodami i owocami;
6. Suflet rybny z duszoną marchewką.

Przed pójściem spać opcjonalnie możesz zaoferować szklankę kefiru, mleko.

Zawartość kalorii w pożywieniu oblicza się w następujący sposób: na 1 kg masy ciała należy spożyć około 1,8 kcal. Oznacza to, że nastolatek powinien spożywać około 3000 dziennie, a przy - 3500 kcal. Chłopcy w tym okresie mają szczególnie duże zapotrzebowanie na energię i często zdarza się, że innych uderza zwiększony apetyt.

Jakość składu żywności

Skład jakościowy karmy przedstawia się następująco: proporcje oraz - 1:1:4.

Wiewiórki

Średnie zapotrzebowanie na białko na 1 kg dziennie wynosi 2–1,5 g, ponadto 50% powinno stanowić białko zwierzęce (mięso wołowe i drobiowe, ryby, nabiał). Pełni podstawową rolę, ponieważ jest materiałem strukturalnym dla wzrostu i układu odpornościowego, jest niezbędny dla siły mięśni. Przy braku białka w organizmie cierpi mózg, a dziecko szybciej się męczy, układ odpornościowy nie radzi sobie z infekcjami.

Produkty mleczne, oprócz wysokiej zawartości białka, są bogate w wapń, którego głównym źródłem jest mięso, natomiast ryby są bogate w fosfor i minerały.

Uwaga! Zawartość białka w 100 g produktu:

• Mięso - 25g,
• Ser twardy - 25 g,
• Ryba - 20 g,
• Mleko - 3g,
• Jajka - 12 g,
• Orzechy - 28 g,
• Chleb - 8g,
• Fasola i groszek - 5 g.

Tłuszcze

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze to ok. 100 g. Dla nastolatka rola tłuszczy polega na syntezie płci i innych hormonów steroidowych. Bardziej przydatne są masło i śmietana. Tłuszcze roślinne są przydatne ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwierzęce – dzięki rozpuszczalnym w tłuszczach i. 70% przychodzących tłuszczów powinno być pochodzenia roślinnego, a tylko 30% pochodzenia zwierzęcego.

Uwaga! Źródła tłuszczów roślinnych:

• oleje roślinne (99,9% tłuszczu),
• Orzechy (50-60%),
• Płatki owsiane (7%) i gryka (3%) zboża.

Źródła tłuszczów zwierzęcych:

• smalec (90% tłuszczu),
• masło (75%),
• śmietana (około 30%),
• Sery (15–30%).

Węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 10–15 g na 1 kg masy ciała (w zależności od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia itp.). Główną funkcją węglowodanów jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu. Źródłem zdrowych węglowodanów dla dziecka są płatki zbożowe, warzywa, pieczywo, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, jagody, a nie bułki, ciasta i słodycze. Warzywa są również głównym źródłem witamin i minerałów oraz zawartego w nich błonnika pokarmowego. Możesz przeczytać o tym, jak wybrać świeże oraz w naszych odpowiednich artykułach.

Ciekły

Zapotrzebowanie organizmu na wodę u dzieci i młodzieży jest większe niż u dorosłych i wynosi 50 ml na 1 kg masy ciała (u dorosłych 30-40 ml). Przydatne jest picie wody mineralnej, herbat, soków warzywnych i owocowych. Napoje gazowane nie są w stanie ugasić pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, przyczyniają się do rozwoju kości i zębów, a mogą powodować.

Normy spożycia witamin, makro- i mikroelementów dla nastolatka

Świeże owoce i warzywa są doskonałym źródłem witamin, mikro i makroelementów wiosną i latem.

Nastolatek musi otrzymywać z pożywieniem niezbędną ilość makro- i mikroelementów, witamin. Latem wystarczy jeść różnorodne świeże warzywa i owoce (jagody), a w okresie zimowo-wiosennym można wypić kurs preparatów witaminowych. Uważa się, że jedząc sześć owoców o różnych kolorach dziennie, zaspokajamy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne witaminy i minerały!

Wapń (1,2 g/dobę) i magnez (300 mg/dobę) są potrzebne do budowy kości i zębów, magnez łagodzi też pobudliwość układu nerwowego, pomaga radzić sobie z bezsennością, ma korzystny wpływ na mięsień sercowy.

Fosfor (1,8 g/dzień) jest niezbędny do metabolizmu, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu, mięśni, wątroby i nerek.

Żelazo (15-18 mg/dzień) jest niezbędne do hematopoezy i dotlenienia organizmu.

Sód (4 g/dzień), chlor i potas (4 g/dzień) normalizują gospodarkę wodno-solną, równowagę kwasowo-zasadową, potas usuwa z organizmu nadmiar wody i sodu.

Wyjątek

Pokarmy, które stają się główną przyczyną otyłości u młodzieży, czyli należy je całkowicie wykluczyć ze spożycia:

1. Chipsy, napoje gazowane, batony i cukierki.
2. Sosy produkcji przemysłowej (ketchupy, majonezy, adżyki itp.).
3. Produkty z przetworów mięsnych (kiełbasy, szynki, parówki).
4. Produkty piekarnicze i fast food.
5. Smażone (zwłaszcza kotlety i ziemniaki, smażone placki).

Powinno być głównie domowe jedzenie. Zupy warzywne, płatki zbożowe (nie należy dać się ponieść kaszy manny i płatki owsiane), chleb, owoce morza, produkty mleczne (mleko pełne i kefir, ser i twarożek), jajka, słaba herbata, ważne jest, aby dusić i piec mięso z kurczaka, chuda wieprzowina, wołowina. Ziemniaki można spożywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu w formie gotowanej lub pieczonej. Makaron można jeść tylko z pszenicy durum. Nie nadużywaj słodkich i bogatych w skrobię pokarmów.

W diecie nastolatków można zorganizować dni postu, w których można zjeść kefir, kaszę gryczaną na wodzie oraz świeże/pieczone owoce. Zaleca się jednak organizowanie takich dni maksymalnie jeden dzień w tygodniu. Zawartość kalorii - do 1000 dziennie. Większy spadek wartości odżywczych i pełniejszy głód w dni postu spowoduje różne zaburzenia w ciele nastolatka, w tym nadmierne pobudzenie ośrodka apetytu w mózgu, które może doprowadzić do załamania: dziecko zje wszystko wokół i ostatecznie zyskuje więcej niż wcześniej stracił.

Aktywność fizyczna odgrywa znaczącą rolę, wystarczy zrobić coś przez dwie godziny dwa do trzech razy w tygodniu. Każdy sport, o ile sprawia przyjemność nastolatkowi (bieganie lub pływanie, joga lub taniec, jazda na rolkach lub łyżwach, jazda na nartach, zapasy i boks, uprawianie sportów, piłka nożna, siatkówka – lista jest długa).

Menu dietetyczne dla nastolatków

Idealną opcją śniadaniową dla nastolatków jest kasza gryczana.

Zawartość kaloryczna: dzienne spożycie kalorii powinno być zmniejszone o nie więcej niż 20%. Oznacza to: dziewczynki - około 2500 kalorii dziennie, a chłopcy - 3000. Co więcej, jeśli dziecko aktywnie uprawia sport, zwiększamy tę zawartość kalorii o 20%.

Codzienna dieta: 30% tłuszczu, 20% białka, 50% węglowodanów.

Na śniadanie możesz podać:

1. grzanki z twardym serem / 1 jajko na miękko lub jajecznica / zapiekanka z twarożku z owocami lub ryżem / kasza gryczana;
2. 1 pomidor lub ogórek;
3. herbata/mleko/kefir.

Na drugie śniadanie:

1. jogurt beztłuszczowy;
2. owoce/warzywa.

Obiad powinien składać się z pierwszego, drugiego i trzeciego:

1. zupa warzywna;
2. spaghetti / duszone warzywa / pieczone ziemniaki / owsianka, którym towarzyszy mięso;
3. sałatka warzywna (doprawiona olejem roślinnym);
4. sok / herbata / kompot.

Cynk znajduje się w wątrobie, wołowinie, roślinach strączkowych, różnych orzechach i nasionach.

Witamina A jest bogata w wątrobę i p, dynię, morele i marchew, kaliny, szpinak, pietruszkę, masło, śmietanę.

Należy wykluczyć prowokujące potrawy: słone, tłuste, wędzone i smażone, jedząc więcej zbóż, warzyw i produktów mlecznych.

Dzieci są lustrzanym odbiciem swoich rodziców, dlatego ucząc dzieci zdrowego odżywiania, sam musisz się do niego stosować, dając w ten sposób właściwy przykład swojemu dziecku.

Zdrowe i zbilansowane odżywianie jest niezbędne dla nastolatków. Rzeczywiście, w tym wieku organizm intensywnie się rozwija. To właśnie w okresie dojrzewania zużywa się dużo energii, którą należy stale uzupełniać. Niezbędne jest spożywanie pokarmów bogatych w minerały, witaminy, węglowodany, białka, tłuszcze i wodę. Węglowodany dostarczą nastolatkowi energii. Białka służą jako materiał budowlany. Witaminy, minerały i woda są potrzebne do poprawy funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby składniki odżywcze dostały się do organizmu nastolatka w odpowiedniej ilości. W końcu brak składników odżywczych w tym wieku może prowadzić do różnych chorób, które objawiają się w wieku dorosłym.

Zasady żywienia nastolatków:

1. Śniadanie to niezbędny element zdrowej diety (przeczytaj więcej o zdrowym odżywianiu dzieci). Dziecko nie powinno chodzić do szkoły głodne. Śniadanie jest koniecznością. Jednak w menu nie powinno być na śniadanie słodyczy i tłustych potraw, najlepsze są owoce, jogurty, sery, płatki owsiane.
2. Zbilansowana dieta. Nastolatek powinien codziennie spożywać odpowiednią ilość białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, minerałów i witamin. Pamiętaj, aby w diecie dziecka uwzględnić chude mięso, jajka i ryby. Te pokarmy są bogate w białko, które jest bardzo potrzebne do wzrostu dziecka. W codziennej diecie powinny znaleźć się różne potrawy z warzyw i owoców, a także nabiał, płatki zbożowe, orzechy.
3. Musisz śledzić ilość spożywanego jedzenia. Zarówno głód, jak i przejadanie się negatywnie wpływają na organizm dzieci. Dlatego wskazane jest, aby nie jeść przed telewizorem i nie trzeba pomijać głównych posiłków. Pomoże to uratować dziecko przed otyłością i problemami zdrowotnymi.
4. Konieczne jest uwzględnienie pokarmów bogatych w żelazo i wapń. W okresie dojrzewania te minerały odgrywają ważną rolę. Brak żelaza w ciele nastolatka może prowadzić do zmęczenia i osłabienia odporności. Dlatego konieczne jest włączenie do diety zbóż, mięsa, grochu, fasoli, gryki, kapusty, owoców morza i ryb. Wapń jest potrzebny do wzmocnienia zębów i kości. Niewystarczające spożycie w okresie dojrzewania prowadzi do złych konsekwencji w wieku dorosłym. Większość wapnia znajduje się w produktach mlecznych.
5. Przydatne i szkodliwe napoje. Przeważnie nastolatki lubią pić słodkie napoje gazowane, które są bardzo szkodliwe ze względu na dużą zawartość barwników, cukru i kofeiny. Mają raczej negatywny wpływ na organizm dziecka. Kofeina negatywnie wpływa na ilość potasu w organizmie. W okresie dojrzewania musisz pić dużo płynów. Mogą to być herbaty, mleko, kompoty, soki.
6. Niezbędne jest włączenie do jadłospisu produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, wpływają na stan włosów i skóry. Ponadto tłuszcze uwalniają dużą ilość energii, tak potrzebnej nastolatkowi. Dlatego w codziennej diecie należy uwzględnić ryby morskie, orzechy, nierafinowane oleje.

Wszystko w żywieniu nastolatków

Dieta dziecka

Pokarmy, które można spożywać podczas posiłków:

1. Śniadanie: Menu powinno składać się z lekkich posiłków, które nie obciążają i dostarczają wystarczającej ilości energii. Na śniadanie można wziąć płatki owsiane z orzechami i miodem, ser, owoce, warzywa, kefir, jogurt.
2. Drugie śniadanie: można wziąć owoce, kefir, sałatkę warzywną. Drugie śniadanie nie powinno być obfite, więc nie musisz podawać wysokokalorycznych potraw.
3. Obiad: konieczne jest dodanie gorących dań. Na obiad najlepiej nadają się zupy, ryby, kawałek gotowanego mięsa i dań warzywnych.
4. Popołudniowa przekąska: najlepiej nadają się orzechy, suszone owoce, nasiona, jogurt.
5. Kolacja: Możesz włączyć chude mięso, owoce morza, płatki zbożowe, ziemniaki, ryby, grzyby. Na deser można wziąć zapiekankę z twarogiem.

Witajcie drodzy czytelnicy. Jak poprawić odżywianie nastolatków w wieku 14 lat? I dlaczego ten okres dojrzewania jest dla nas interesujący? Na pewno dlatego, że w tym wieku następuje najsilniejszy wzrost i ewolucja organizmu, a zdrowie człowieka w przyszłości zależy od zbilansowanej diety odpowiedniej dla nastolatka w wieku 15-17 lat.

Dlatego prawidłowe odżywianie nastolatka w wieku 14 lat powinno być dokładnie przemyślane, powinno być ściśle zbilansowane, z uwzględnieniem wszystkich ważnych mikro i makroelementów. W okresie dojrzewania gruczoły dokrewne tworzą się dynamicznie. Istnieje potrzeba nadmiaru kalorii. Ważna jest odpowiednia dieta.

Niezbędne pokarmy dla nastolatka

W codziennej diecie w każdym razie muszą być białka, tłuszcze i węglowodany w stosunku 1: 1: 4:

• po pierwsze ważne jest, aby wybrać około 2-2,5 grama na 1 kilogram wagi (i wybrać białka zwierzęce za połowę tej ilości);
• zawierać drugi składnik w ilości około 100 gramów (ponadto niech 70% tłuszczów pochodzi z roślin - odpowiednie oleje, a reszta ze zwierząt - to jest śmietana, masło);
• trzeci składnik diety zawiera około 10-15 gramów na kilogram wagi (zboża ze zbóż, grupa warzyw, warzywa, chleb, rośliny strączkowe, jagody);
• płyn - 50 ml na kg wagi w postaci wody mineralnej (gaz nie jest mile widziany), wywarów, soków, kompotów, herbaty.

Oto tabela, która pomoże Ci określić, ile białka (liczba gramów) znajduje się w 100 gramach następujących produktów spożywczych.

W wieku 14-16 lat zwiększony apetyt jest większy niż normalnie. I nie ograniczaj rosnącego organizmu w żywieniu. Dzienna ilość kalorii, zarówno dla mężczyzny, jak i dla dziewczynki, to co najmniej 3000 kcal, a podczas uprawiania sportu 3500-4000 kcal. A prawidłowe podejście do jedzenia nastolatków polega na podzieleniu na 4-5 posiłków.

Przybliżone menu

Biorąc pod uwagę procentowy rozkład produktów w codziennej diecie nie możemy zapominać, że śniadania powinny stanowić 25-30% dziennej diety (przekąski z warzyw lub owoców, twarożek lub ser, jajka, sałatki; płatki na ciepło, gulasze warzywne, ryby galaretki lub herbaty). Obiad - odpowiednio 35-40% (zupa, jako druga przystawka z czymś mięsnym lub rybnym; tu ciasteczka, jogurty nie przeszkadzają w piciu). Przekąska - 10-15% (sałatka owocowa, warzywna, twarożek). Na obiad przeznaczamy 20-25% (kurczak z warzywami, zapiekanka z twarogu, która może być również z jabłkami, jajecznica z makaronem lub owsianka).

Żywność, której należy unikać

Okres dojrzewania zaczyna się w wieku 12-13 lat - czas zadbać o zdrową dietę. Jeśli dieta była niewłaściwa od dzieciństwa, może zakorzenić się w nawyku i powodować nadwagę i związane z nią choroby w wieku dorosłym. A co najważniejsze - ten wiek to okres aktywnej restrukturyzacji organizmu, jego szybkiego dojrzewania, wzrostu hormonów, pojawienia się zainteresowania i wejścia w sferę życia seksualnego - dlatego jeśli nie zostanie wprowadzone odpowiednie odżywianie dla nastolatka, groźne choroby a problemy z wyglądem mogą zacząć go prześladować. Ta ostatnia jest często postrzegana jako tragedia zarówno przez dziewczęta, jak i chłopców.

Prawidłowe odżywianie nastolatków powinno wykluczać pokarmy prowadzące do otyłości – frytki, napoje gazowane, majonez, sosy ze sklepów, batony, słodycze. Należy je zastąpić suszonymi owocami, jagodami, naturalnymi sokami. Usuń również przetworzone produkty mięsne - wędliny, kiełbasy, konserwy. Niech zapotrzebowanie na białko pokryje naturalne mięso, ryby, jajka, nabiał. Szkodliwy jest fast food w każdej jego odmianie, podobnie jak babeczki: ciasta, pączki, pizza. Smażone, wędzone, tłuste potrawy są wysoce niepożądane, zastępujemy je potrawami duszonymi, gotowanymi i gotowanymi na parze.

Jednak konieczne jest, aby nie popadać w skrajności i nie ograniczać dziecka w jedzeniu, ponieważ. brak składników odżywczych może prowadzić do zawrotów głowy, utraty wydolności, obniżonej koncentracji, osłabienia odporności i nieprawidłowego funkcjonowania gruczołów płciowych. Przestrzeganie ogólnie przyjętych zasad zdrowego odżywiania nie oznacza diety. W okresie aktywnego wzrostu każda dieta jest przeciwwskazana. Brak składników odżywczych w diecie może powodować choroby stawów i łamliwość kości.

Przykładowe menu na tydzień:

1. Na śniadanie w ciągu tygodnia możesz podać zapiekankę z rodzynkami, płatki owsiane, jajecznicę, jajecznicę, gulasz warzywny, naleśniki z twarogiem, jogurt.
2. Śniadanie nr 2 to beztłuszczowy jogurt i ulubiony owoc lub warzywo.
3. Obiad musi zawierać pierwszy, drugi i trzeci – może to być do wyboru zupa jarzynowa, spaghetti, duszone warzywa, pieczone ziemniaki, owsianka z mięsem, sałatka jarzynowa w oleju roślinnym, sok, kompot lub herbata.
4. Na popołudniową przekąskę weź posiekane warzywa, szklankę jogurtu lub kefiru.
5. Na obiad produkty do wyboru to ryba zapiekana z warzywami, twarożek z bakaliami na śmietanie, sałatka jarzynowa, do której można dodać kawałek mięsa, sok.

Dla dziewczynki menu powinno być bogate w żywność zawierającą żelazo. Są to niskotłuszczowe ryby z morza i inne owoce morza, wołowina, fasola, fasola, groch, gryka, szpinak, kapusta. Nabiał i kwaśne mleko, jajka, mięso z kurczaka są niezbędne do budowy tkanek rozwijającego się organizmu i pełnej produkcji hormonów płciowych.

Przykładowe menu dla dziewczynki w wieku 14

Wielkość porcji należy porównać z liczbą posiłków. W przypadku 3-4 posiłków wielkość porcji powinna być średnia, około 200-250 g. Jeśli 5-6, porcja będzie mniejsza. Jeśli 2-3, to porcje powinny być większe. Jednak najbardziej racjonalne są 4-5 posiłków dziennie. Nie obciąża to układu pokarmowego i zapewnia prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.

Menu odchudzania nastolatka powinno całkowicie wykluczać proste węglowodany, słodycze, tłuste i wędzone potrawy. Konieczne jest porzucenie tłustych mięs, aby zminimalizować spożycie węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane w granicach 1500-2000 kcal. Jedzenie powinno być ułamkowe i zawierać błonnik.

Menu dla odchudzającej się nastolatki

Na przykład to:

1. Śniadanie - kasza gruboziarnista, jajecznica, 1 jabłko, szklanka kefiru lub jogurtu beztłuszczowego.
2. Obiad - chude mięso lub ryba w formie pieczonej, gotowanej lub gotowanej na parze, sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek.
3. Kolacja - warzywa, twarożek beztłuszczowy, jogurt pitny.

Prawidłowe odżywianie nastolatka musi być połączone z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Istotny jest również harmonogram posiłków – jeśli jesz w tym samym czasie, łatwiej będzie organizmowi odpowiednio pozbyć się składników odżywczych. Ucząc dzieci zdrowego odżywiania, sami rodzice muszą przestrzegać jego zasad, w przeciwnym razie uczenie szkodliwych przykładów jest obarczone kopiowaniem niewłaściwych zachowań.

To wszystko, drodzy czytelnicy. Nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji bloga i udostępniać linki znajomym.

Siedzący tryb życia i niezrównoważona dieta prowadzą do nadwagi u nastolatków. Problem ten zaczął już niepokoić wielu lekarzy, ponieważ według statystyk ponad 50% dzieci w wieku 14 lat ma problemy zdrowotne spowodowane dodatkowymi kilogramami. Obciążają organizm, co zaburza pracę narządów wewnętrznych i układów, powoduje skrzywienie kręgosłupa i osłabia układ odpornościowy, co z reguły prowadzi do częstych przeziębień.

Taki problem jak nadwaga u dzieci w wieku 14 lat nie powinien pozostawać bez uwagi rodziców. Wymaga rozwiązania i pomoże w tym specjalna dieta dla nastolatków, którą od wielu lat opracowują dietetycy.

Ale warto od razu zauważyć, że Ty jako rodzice musicie porozmawiać z dzieckiem o konsekwencjach nadwagi i że właściwa rzecz tylko mu przyniesie korzyści, a Ty musisz sprawić, by chciało schudnąć, a nie tylko zadowolić ty.

W końcu nawet jeśli w domu jedzą zgodnie ze wszystkimi zasadami diety, to poza nią, na przykład w szkole, nie będziesz w stanie śledzić, co je twoje dziecko. I z reguły znowu będą to różne fast foody, chipsy, napoje gazowane itp., które nie tylko mają zły wpływ na żołądek, ale także przyczyniają się do odkładania się komórek tłuszczowych, a cała twoja praca pójdzie na marne, ponieważ waga nie zniknie.

Dieta dla nastolatków w wieku 14 lat ma dwie opcje: dietę dla chłopców i dietę dla dziewczynek. Ich dieta jest zupełnie inna, ponieważ do prawidłowego rozwoju rosnącego organizmu dziewczynka musi spożywać dziennie 2500 kcal, a chłopiec 3000 kcal.

Możesz dowiedzieć się więcej o diecie dla nastolatków z następującego filmu:

Jednocześnie dziewczynki w tym wieku przechodzą znaczące zmiany w ciele - stają się „dorosłymi”. Ponad 70% dziewcząt w wieku 14 lat już miesiączkuje, a 30% organizm zaczyna aktywnie przygotowywać się do tego „wydarzenia”. Dlatego niezwykle ważne jest, aby nie zakłócać tego naturalnego procesu i dostarczać małemu kobiecemu ciału wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe.

Cechy szybkiej diety dla dziewczynek w wieku 14 lat

Najważniejszą rzeczą w diecie odchudzającej dla nastolatków jest zbilansowana dieta, w której główny nacisk należy położyć na pokarmy o wysokiej zawartości białka i węglowodanów. Węglowodany są niezbędne do uzupełnienia rezerw energetycznych, a białka do prawidłowego wzrostu mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie nastoletniego organizmu na białka wynosi 50%, na węglowodany - 30%. Pozostałe 20% powinno stanowić tłuszcz. Nie można ich całkowicie wykluczyć z diety dziecka, ponieważ są również niezbędne dla organizmu człowieka, zwłaszcza w okresie przyspieszonego wzrostu.

Skuteczna dieta dla 14-letnich nastolatek idealnie wygląda tak:

• śniadanie- żywność węglowodanowa;
• kolacja- żywność białkowa;
• kolacja- żywność niskokaloryczna.

Węglowodany, które są spożywane podczas śniadania, zostaną zamienione na energię i wydatkowane przez organizm w ciągu dnia. Podczas gdy białka spożywane w porze lunchu nie pozwolą dziecku odczuwać głodu aż do obiadu, ponieważ żołądek długo je trawi.

Jak każda dieta, dieta dla nastolatek w wieku 14 lat całkowicie wyklucza z diety:

• wyroby piekarnicze z mąki najwyższej jakości;
• szybkie jedzenie;
• tłuste i smażone potrawy;
• Cukiernia;
• produkty mleczne i kwaśne mleko o wysokiej zawartości tłuszczu;
• półprodukty;
• produkty gazowane;
• różne rodzaje orzechów;
• sosy (majonez, ketchup, czosnek itp.).

Produkty te są wysokokaloryczne, dlatego ich stosowanie podczas odchudzania nie jest wskazane. Ale jest jeden mały wyjątek - czekolada. Możesz jeść 25 g gorzkiej czekolady dziennie. Czekolada mleczna i biała nie są dozwolone.

Lista produktów, które można spożywać w momencie odchudzania, jest dość duża. Obejmują one:

• chude mięso;
• owoce morza;
• makaron z pszenicy durum;
• zboża i rośliny strączkowe (z wyjątkiem soczewicy);
• owoce (z wyjątkiem winogron);
• warzywa (z wyjątkiem ziemniaków);
• Oliwa z oliwek;
• fermentowane mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• jajka;
• świeżo wyciskane soki i kompoty;
• Zielona herbata.

Zgadzam się, lista jest dość długa. Produkty te wystarczą, aby urozmaicić menu nastolatków w momencie przechodzenia na zbilansowaną dietę.

Jak wspomniano wcześniej, dzienna norma nastoletnich dziewcząt wynosi 2500 kcal. Warto jednak zauważyć, że jeśli dziecko uprawia jakikolwiek sport, to jego dzienne zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 20%.

Ten moment jest bardzo ważny, ponieważ podczas uprawiania sportu nasz organizm zużywa dużo energii, więc te 20% powinny stanowić pokarmy z dużą zawartością węglowodanów. W takim przypadku dietetycy zalecają, aby zamiast jednego śniadania węglowodanowego zrobić dwa.

Wszystkie potrawy muszą być pieczone lub gotowane na parze. Produktów nie można smażyć i można do nich dodawać różne przyprawy. Oliwa z oliwek, która znajduje się na liście dozwolonych produktów, nie powinna być spożywana więcej niż 2 łyżki dziennie. Zwykle używa się go do przyprawiania sałatek warzywnych. Chociaż tutaj dietetycy zalecają zastąpienie go jogurtem naturalnym.

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe menu dietetyczne dla nastolatki, abyś mógł z grubsza zrozumieć, jak powinno jeść Twoje dziecko.

Ilość porcji zależy od tego, ile razy dziennie je nastolatek. Jeśli zdarza się to 3 - 4 razy dziennie, wówczas objętość porcji powinna być średnia, to znaczy 200 - 250 g, jeśli jest więcej posiłków, na przykład 5 - 6, konieczne jest zmniejszenie objętości porcji, ale w granicach rozsądku. Aby obliczyć, możesz użyć prostego schematu, podziel dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez liczbę posiłków. Z tego będzie pochodzić objętość porcji.

Główna zasada – ostatni posiłek powinien nastąpić 2 godziny przed snem.

Tak więc menu dla nastolatka odchudzającego wygląda mniej więcej tak:

• śniadanie może składać się z płatków owsianych z owocami lub omletu z pomidorami i papryką gotowaną na parze. Możesz również dodać 1 banana i 1 szklankę kefiru lub niskotłuszczowego jogurtu do picia;
• kolacja musi zawierać chude mięso lub ryby. Jednocześnie można je gotować, piec lub gotować na parze. Sałatka warzywna doprawiona oliwą z oliwek lub jogurtem naturalnym (w tym wieku bardzo przydatne są marchewki, buraki, kapusta, ogórki, pomidory i rzodkiewki). Możesz również dodać do lunchu 1 filiżankę zielonej herbaty z cytryną lub kompotem i mały kawałek gorzkiej czekolady;
• na obiad zaleca się spożywanie wyłącznie warzyw, owoców i beztłuszczowego twarogu. Możesz pić kefir i jogurt do picia.

Ważny!

Nie można drastycznie ograniczyć nastolatka w jedzeniu. Wszelkie zmiany w diecie, ostre odrzucenie ulubionych potraw mogą prowadzić do stanu depresyjnego i nadmiernej agresji wobec otaczających ich ludzi, co może negatywnie wpłynąć na naukę i komunikację nastolatka z rówieśnikami.

Dlatego bardzo ważne jest psychologiczne przygotowanie dziecka i wspieranie go w tym trudnym okresie. Musisz stopniowo „usuwać” niezdrowe jedzenie z jego diety, a zobaczysz, jak waga stopniowo zniknie.

Aby poznać historię nastolatki, która schudła więcej niż 10 kg, możesz dowiedzieć się z poniższego filmu:

Nadejście jesieni oznacza powrót dni szkolnych, deszczowej jesiennej pogody i stresu psychicznego. Dlatego dietetycy radzą zwrócić uwagę na prawidłowe odżywianie ucznia w tym trudnym okresie jego życia. Poza szkołą wiele dzieci uczęszcza na dodatkowe zajęcia z tańca, rysunku, uczęszcza do sekcji sportowych.

Nie można przecenić znaczenia prawidłowego i zdrowego żywienia dla ucznia. Rosnący organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju maksimum pożytecznych mikroelementów i minerałów. Co więc należy uwzględnić w diecie nastolatka? Studiujemy porady dietetyków i przygotowujemy odpowiednie menu.

Przydatne i szkodliwe

Racjonalne żywienie ucznia może być wykonane tylko przez rodziców. Zdrowa żywność aktywuje aktywność mózgu, dodaje siły i energii, a niezdrowe jedzenie powoduje dyskomfort w żołądku i problemy z przewodem pokarmowym.

Dietetycy zalecają wprowadzenie następujących składników odżywczych do prawidłowego menu dla ucznia:

• produkty mleczne, ponieważ przyczyniają się do wzmocnienia i wzrostu kości;
• tłuszcze roślinne, które korzystnie wpływają na paznokcie i włosy;
• warzywa i owoce, ponieważ zawierają magazyn witamin;
• pokarmy białkowe, które pomogą przywrócić energię po ciężkim dniu w szkole.

Ważne jest również, aby dziecko przestrzegało schematu picia, ponieważ woda aktywuje procesy metaboliczne. Szczególnie wysłuchanie zalecenia jest konieczne dla rodziców, których dziecko uprawia aktywny sport.

Dietetycy opracowali listę szkodliwych pokarmów, które szkodzą organizmowi i powodują rozwój chorób żołądka. Dlatego jeśli chcesz zapewnić uczniowi zdrową dietę, wyklucz z diety tę kategorię:

• kiełbasy, kiełbasy i inne produkty z białka sojowego;
• krakersy sklepowe z różnymi dodatkami;
• frytki;
• słodka woda sodowa;
• fast food i różne pikantne potrawy;
• kiełbaski;
• kawa i produkty zawierające kofeinę;
• różne sosy, majonez, ketchup.

Nie trzeba wprowadzać zakazu słodyczy, jeśli nie zastępują, ale uzupełniają dania główne. Idealnym sposobem gotowania potraw dla dzieci w wieku szkolnym jest gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku.

To podstawowe zasady żywieniowe, których powinni przestrzegać rodzice nastolatków.

harmonogram posiłków

Duży wpływ na czas jedzenia ma zmiana w edukacji dziecka. Jeśli uczeń uczęszcza na zajęcia na pierwszej zmianie, najlepszą opcją na posiłek byłyby następujące godziny:

• śniadanie 7:00 - 8:00;
• obiad 10:00 - 11:00;
• obiad 13:00 - 14:00;
• kolacja 18:00 - 19:00.

Dla tych, którzy chodzą do szkoły na drugą zmianę, musisz jeść w takich godzinach:

• śniadanie 8:00 - 9:00;
• obiad 12:00 - 13:00;
• podwieczorek 16:00 - 17:00;
• kolacja 19:00 - 20:00.

Nie zapomnij o podstawowych zasadach żywienia, obiad i śniadanie razem stanowią około 60% całkowitej dziennej ilości kalorii. Wieczorne posiłki spożywane są nie później niż dwie godziny przed snem.

Komponujemy menu

Tygodniowe menu ucznia powinno składać się z pożywnych i energetyzujących potraw. Taka odpowiednia żywność zapewni dziecku energię, zwiększy aktywność mózgu. Więc co zaleca się włączyć do cotygodniowej diety.

Śniadanie

Jeden z głównych posiłków, który doda Ci energii na cały dzień.

• płatki owsiane z jabłkiem lub jagodami, zielona herbata;
• kasza gryczana gotowana z mlekiem, cykoria;
• omlet z serem, słodka herbata;
• serniki, kakao;
• kasza ryżowa z kawałkami dyni, herbata;
• naleśniki, kakao;
• twarożek z jagodami lub miodem, słodka herbata.

Kolacja

Obiad to najbardziej wartościowy energetycznie element żywienia studenta. Posiłek obiadowy musi koniecznie zawierać pierwsze dania płynne, aby zapewnić normalne funkcjonowanie jelit. Po drugie, wskazane jest zjedzenie dania mięsnego lub rybnego, które nasyci organizm białkiem.

• barszcz czerwony, puree z kurczaka, sałatka jarzynowa;
• marynata, sałatka z buraków, stroganow wołowy z duszonymi warzywami;
• rosół z makaronem, placek rybny z ryżem, sałatka jarzynowa;
• zupa ziemniaczana, wątróbka z ryżem, kawior z bakłażana;
• burak, kotlet wołowy, surówka z marchwi;
• zupa jarzynowa, pieczona ryba z makaronem, kalafior;
• zupa krem ​​z owoców morza, kotlet z kurczaka z warzywami.

Nie zapomnij uzupełnić obiadu ucznia napojami. Do odżywiania nadają się kompoty, galaretki, wywary z ziół i naturalne soki.

popołudniowa herbata

Ten posiłek można uznać za przekąskę przed obiadem. Dziecko może zjeść podwieczorek zarówno w domu, jak iw szkole. Opcje:

• ciasteczka owsiane, jabłko, kefir;
• bułka twarogowa, gruszka, mleko;
• bułka z rodzynkami, pomarańczą, zsiadłym mlekiem;
• ciastka biszkoptowe, jabłko, fermentowane mleko pieczone;
• biszkopt, pomarańcza, herbata;
• ciasteczka twarogowe, gruszka, kefir.

Kolacja

Wieczorny posiłek ucznia powinien być jak najbardziej lekki i podany nie później niż 2 godziny przed snem. Nie podawaj dziecku mięsa, w przeciwnym razie pojawi się uczucie ciężkości w żołądku, które utrudni sen. Na obiad trzeba przygotować danie główne i napoje.

• zrazy ziemniaczane, sok żurawinowy;
• omlet z zielonym groszkiem, herbata;
• naleśniki z nadzieniem twarogowym, kakao;
• pudding ryżowy, sfermentowane mleko pieczone;
• omlet z pomidorami, mleko;
• twarożek z owocami kandyzowanymi, kakao;
• zapiekanka z kalafiora, zielona herbata.

To prawidłowe menu pozwala uczniowi codziennie jeść racjonalnie, nie szkodząc ciału i zapewniając maksymalne spożycie przydatnych substancji. Korzystając z tej diety, możesz samodzielnie stworzyć odpowiednie menu. Pamiętaj, że na śniadanie i obiad musisz podawać potrawy o wyższej kaloryczności.

Przygotowywanie jedzenia do szkoły

Odżywianie dzieci w wieku szkolnym w godzinach szkolnych jest nie mniej ważne niż w domu. Co możesz ugotować dla swojego dziecka, jeśli w placówce nie ma jadalni lub nie ufasz miejscowemu cateringowi?

Na początek zapytaj dziecko, co chciałoby zobaczyć w swoim pudełku na lunch na lunch. Być może będą to płatki śniadaniowe z suszonych owoców i orzechów, a może będzie chciał zapiekankę. Nie pakuj do pudełka najmniej ulubionego dania swojego nastolatka, ponieważ istnieje duża szansa, że ​​nie będzie chciał go zjeść.

Na podstawie opinii dietetyków poprawna obiad (lub podwieczorek) dla studenta może składać się z:

• kawałki świeżych owoców, orzechów, suszonych owoców - to suche, sypkie śniadanie;
• jogurt, twaróg, masa serowa;
• zdrowe kanapki na bazie pieczywa zbożowego, masła, świeżych warzyw, plastrów mięsa;
• pożywne bułki z chleba pita, świeżych ziół i mięsa;
• jajka, plastry sera, warzywa;
• zapiekanki z twarogu lub jagód;
• Japońska przekąska.

Ta ostatnia opcja żywieniowa jest optymalna dla rosnącego organizmu, ponieważ w lunchu bento lub suchej przekąsce znajdują się różne dania bogate w białko, witaminy i minerały. Jak widać, przygotowanie obiadów do szkoły nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy znaleźć swój przepis i postępować zgodnie z życzeniami dziecka.

Bardzo ważne jest, aby ładnie zapakować jedzenie, aby uczeń chciał je zjeść. Pomogą Ci w tym pudełka na lunch. Paleta kolorów produktów jest bardzo jasna, a dziecko może ją ozdobić naklejkami lub rysunkami.

Ile jeść

Dietetycy obliczyli optymalną ilość spożywanego pokarmu dla ucznia:

Do wszystkich posiłków dodawany jest napój w ilości 200 ml. Mogą to być herbaty, galaretki, napoje jagodowe, kakao. Nie podawaj nastolatkowi kawy, ponieważ napój jest dość bogaty w kofeinę.

Prawidłowe odżywianie dzieci w wieku szkolnym zależy wyłącznie od rodziców. Nauczenie dziecka zdrowej żywności jest możliwe tylko na osobistym przykładzie. Wyklucz z diety wszystkie produkty ze sztucznymi dodatkami i barwnikami, urozmaicaj menu daniami mięsnymi i rybnymi, dodaj warzywa. Zdrowe odżywianie to klucz do sukcesu w szkole.