Jak biegać na bieżni. Jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć? Korzyści i szkody związane z bieganiem

Według ekspertów poranny jogging to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Ale nie każdy ma okazję ćwiczyć na świeżym powietrzu. Niektórzy ludzie nie mają odpowiedniego terenu do biegania, niektórzy nie lubią pogody na zewnątrz, a może po prostu czują się niekomfortowo. Dlatego ci sami eksperci zaproponowali zastąpienie biegania na ulicy zajęciami w domu na bieżni. Jak prawidłowo korzystać z tego symulatora i czy można pokonać nadwagę wyłącznie poprzez trening na nim?

Jak skuteczna jest bieżnia w odchudzaniu?

Głównym pytaniem, które niepokoi każdego, kto chce schudnąć na bieżni, jest to, ile kalorii można spalić i jak szybko to się dzieje. Ważne jest, aby zrozumieć tutaj, że ilość energii zużywanej przez każdą osobę jest inna. Zależy to od wagi, sprawności fizycznej, regularności i czasu trwania treningu, diety i wielu innych wskaźników. Należy również zauważyć, że licznik kalorii znajdujący się na symulatorze nie daje 100% poprawnego wyniku, „uśrednia” go. Dotyczy to zwłaszcza pierwszych 10 minut treningu, kiedy organizm radzi sobie z glukozą i glikogenem, bez użycia tłuszczu.

Obliczanie spalania kalorii podczas ćwiczeń

Zużycie kalorii podczas ćwiczeń na bieżni zależy od tempa i trybu treningu. Spalanie kilokalorii średnio to:

• z szybkim chodzeniem - 200-300 kcal na godzinę;
• przy lekkim biegu spala się około 400-500 kcal na godzinę, co już pozwala schudnąć;
• przy wysokim tempie biegania na godzinę traci się od 600 do 800 kcal.

Zaczynając ćwiczyć na bieżni (magnetycznej, elektrycznej lub mechanicznej), nie ograniczaj się do kalorii. Najważniejszą rzeczą, do której powinieneś dążyć, jest poprawa stanu zdrowia. Pamiętaj o dobrym śnie. Aby schudnąć prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, ćwicz regularnie i jak najdłużej, ale nie przeciążaj i nie monitoruj tętna. Zalecana strefa tego wskaźnika dla tych, którzy chcą schudnąć, to 119-139 uderzeń na minutę. Prędkość biegu, stracone kalorie, czas, tryby, tętno i inne wskaźniki są widoczne na ekranie komputera wbudowanego w bieżnię.

Przeciwwskazania

Treningi na bieżni są bardzo intensywne. W związku z tym jest przeciwwskazany w następujących chorobach:

• niewydolność krążeniowo-oddechowa;
• problemy z oskrzelami;
• dusznica;
• nadciśnienie;
• zwężenie zastawki dwudzielnej;
• choroba serca itp.

Aby trening na bieżni był skuteczny i bezpieczny dla zdrowia, postępuj zgodnie z zaleceniami:

1. Wybierz wygodne buty, które zapewniają odpowiednie ułożenie stopy, amortyzację i wentylację. Najlepiej skonsultować się z ortopedą, który udzieli fachowej porady dotyczącej doboru butów do stóp.
2. Rozpocznij trening od łatwego spaceru - 7-10 minut. Następnie zejdź z maszyny i wykonaj kilka przysiadów, skłonów, wymachów i wznosów łydek. Mięśnie powinny być rozgrzane.
3. Podczas biegu trzymaj ręce pod kątem około 90 stopni, aby mogły się swobodnie poruszać. Nie trzymaj się poręczy, aby nie przesunąć środka ciężkości.
4. Nie garb się. Z nieprawidłową postawą (zarówno podczas biegania na bieżni, jak i w życiu codziennym) zaczniesz mieć problemy z kręgosłupem.
5. Podczas biegu spójrz na linię mety. Nie możesz schylać się i patrzeć na swoje nogi, ponieważ możesz stracić równowagę lub rozciągnąć plecy, szyję.
6. Wyląduj prawidłowo, aby uniknąć obrażeń kolana lub kostki. Jeśli Twoja prędkość biegania wynosi około 8 km/h, najlepiej wylądować na palcach, rozkładając obciążenie dalej na całą stopę.
7. Nie zeskakuj z toru przy pełnej prędkości, aby uniknąć obrażeń. Lepiej stracić kilka sekund, zwolnić i bezpiecznie zjechać z toru.
8. Nie rób bardzo dużych kroków, wybierz optymalną szerokość. Idealnie jest to 3 kroki na sekundę.
9. Pomiń trening, jeśli nie czujesz się dobrze. Przeziębienie, wysokie ciśnienie krwi lub przyspieszone bicie serca to powód, aby wziąć dzisiaj dzień wolny.
10. Aby spalić więcej kalorii i zachować koncentrację ruchów, pomoże zmiana trybów biegania. Nie pracuj zawsze w tym samym tempie. Lepiej przełączyć się na lżejszy tryb, niż na bardziej intensywny.
11. Jeśli biegasz rano, nie rób tego na pusty żołądek. Kilka łyżek płatków owsianych, jabłko i szklanka wody przed treningiem to wszystko, czego potrzebujesz. A zaraz po treningu lepiej powstrzymać się od jedzenia.
12. Nie przyjmuj od razu zbyt dużego tempa. Obciążenie należy stopniowo zwiększać.

2 sposoby na odchudzanie na bieżni

W ciągu trzech miesięcy możesz schudnąć od 4 do 8 kg, jeśli zastosujesz następujące ćwiczenia:

1. Długie, ale skuteczne. Codziennie lub nawet dwa razy dziennie trenuj przez godzinę, lekko biegając lub spacerując. Dotyczy to szczególnie osób otyłych. Nie zapomnij o odpowiedniej diecie i odpowiednim śnie. Węglowodany i białka - to właśnie powinno znaleźć się w Twojej diecie w wystarczających ilościach. Najlepiej unikać tłustych i smażonych potraw. Ważne jest również, aby jeść zgodnie z reżimem, 5 razy dziennie, małymi porcjami.
2. Nie wolno, ale na pewno. Trening interwałowy pozwala szybko schudnąć. Po rozgrzewce - umiarkowany bieg przez trzy minuty, a następnie minuta w trybie przyspieszonym. Powoli zwiększaj trudność treningu, zwiększając interwały w kierunku prędkości. Otrzymasz stosunek 1:1 i zakończysz trening w odstępach 2:1 (gdzie 1 to czas regeneracji). Uważaj, aby nie przepracować. Sesja trwa 20-25 minut. Tę metodę odchudzania należy stosować 3-4 razy w tygodniu przez trzy tygodnie. Następnie należy przejść na lżejszy kurs (również na 3-4 tygodnie).

Ćwicząc na bieżni można schudnąć od 4 do 8 kg

Uważaj na swój oddech. Oddychaj głęboko przez nos. Każdy wdech i wydech powinien być równy w czasie do dwóch kroków. Jeśli oddychanie stanie się trudne, zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. Występowanie duszności wskazuje na to, że wybrałeś zbyt wysokie tempo biegu.

Chodzenie w szybkim tempie świetnie nadaje się do spalania nadmiaru tłuszczu. Taki trening pozwala nie tylko schudnąć, ale także uzyskać elastyczność mięśni całego ciała. Zacznij chodzić energicznie przez 30 minut dziennie, zwiększając swój dzienny czas, aż osiągniesz 60 minut lub więcej. Słuchaj swojego ciała - podpowie Ci, kiedy przestać chodzić.

Zmiana prędkości pomoże Ci nabrać energii podczas treningu. Od monotonii czas ciągnie się długo i nudno. Zmieniając tempo, nie tylko szybciej schudniesz, ale możesz również czerpać prawdziwą przyjemność z ćwiczeń na symulatorze.

Nie ma znaczenia, czy chodzisz, czy biegasz. Zwiększ kąt nachylenia, a tym samym zwiększysz obciążenie, co oznacza, że ​​możesz spalić więcej kalorii. Ustaw kąt toru tak, aby było Ci wygodnie.

Trening w trybie maksymalnego przyspieszenia jest najskuteczniejszy w odchudzaniu, ale trzeba pracować do granic możliwości, bo sprint to superszybki tryb biegania. Jednak kalorie są spalane na pełnych obrotach. Na początek robimy sprint przez 30 sekund, potem spokojny krok przez 2-3 minuty. Więc powtarzamy 4 razy. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj sprint do 10 wizyt.

Programy treningowe na bieżni

Dla początkujących najbardziej odpowiedni jest trening z różnymi trybami prędkości: od niskiej do wysokiej. Jest również nazywany „fartlek” (po szwedzku).

1. Łatwy bieg - prędkość 4, czas - 1 minuta.
2. Bieg umiarkowany - prędkość 5, czas - 1 minuta.
3. Szybki bieg - prędkość 7, czas 1 minuta.

Cykl należy powtarzać bez zatrzymywania 7-10 razy (w czasie ok. 30 minut). Przechodząc na łatwe bieganie, odpoczywasz. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, zmień nachylenie bieżni lub dodaj prędkość. Początkującym zaleca się wykonywanie takich biegów 3 razy w tygodniu przez miesiąc.

Podczas ćwiczeń na bieżni ważne jest, aby wybrać odpowiedni tryb treningu.

Po przejściu poziomu początkującego przechodzisz na poziom średniozaawansowany, gdzie metody biegania są bardziej dynamiczne i występuje bardziej złożone obciążenie interwałowe.

• Szybki bieg - prędkość 8,0, czas - 90 sekund.
• Szybki bieg - prędkość 8,2, czas - 80 sekund.
• Szybki bieg - prędkość 8,4, czas - 70 sekund.
• Szybki bieg - prędkość 8,6, czas - 60 sekund.
• Szybki bieg - prędkość 8,8, czas - 50 sekund.
• Szybki bieg - prędkość 9,0, czas - 40 sekund.

Po każdym „kroku” trzeba odpocząć – 1 minuta energicznego marszu. Po przejściu całej tej „drabiny”, cofaj się w odwrotnej kolejności (od dołu do góry), tylko nie zmieniaj prędkości, cały czas trzymaj się maksimum - 9,0. Jeśli czujesz, że możesz przyjąć jeszcze większy ładunek, dodaj sobie akceptowalny kąt nachylenia.

Doświadczeni biegacze zawsze stosują biegi interwałowe, jeszcze bardziej podnosząc swój poziom wytrenowania. Sprawdź jeden z najtrudniejszych programów na bieżni:

• 1 minuta postu (10) + 1 minuta odpoczynku (7).
• 1 minuta postu (9,8) + 1 minuta odpoczynku (7,3).
• 1 minuta postu (9,6) + 1 minuta odpoczynku (7,6).
• 1 minuta postu (9,4) + 1 minuta odpoczynku (7,9).
• 1 minuta postu (9,2) + 1 minuta odpoczynku (8,2).
• 1 minuta postu (9,0) + 1 minuta odpoczynku (8,5).
• 1 minuta (8.8) +1 minuta (8.8).
• 1 minuta (8,6) +1 minuta (9,1).

Stosując ten 8-cyklowy program treningowy, stracisz kalorie tak szybko, jak to możliwe. Ta technika jest stosowana, jeśli chcesz schudnąć w ciągu miesiąca. Nie zapominaj jednak, że przed przejściem na trzeci poziom musisz ukończyć dwa poprzednie.

Wideo: bieganie po odchudzanie

Błędy podczas biegania na bieżni

Błędy w treningu popełniają nie tylko osoby początkujące, ale także osoby doświadczone, które swego czasu nie zwracały uwagi na zasady treningu na bieżni. Ale jeśli popełnisz błędy, możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanych rezultatów, ale także zaszkodzić zdrowiu. Podajemy najczęstsze:

1. Opierasz się o poręcze, przesuwając tym samym środek ciężkości i przenosząc ciężar przeznaczony na nogi na ręce. Na ten błąd cierpi układ kostny i stawy rąk.
2. Nie zwiększasz obciążenia z treningu na trening. Wszystkie układy organizmu powinny odczuć wzrost intensywności i tempa biegu – wtedy są dostrojone do aktywnej prawidłowej pracy.
3. Nieprawidłowy oddech. Oddychaj przez nos spokojnie i równomiernie.
4. Jesteś początkującym na bieżni i już zaczynasz na maksa. Obciążenia powinny rosnąć powoli i stopniowo, z dnia na dzień.
5. Nie czujesz się dobrze, ale nadal trenujesz. Twoja siła woli jest oczywiście plusem. Ale eksperci zdecydowanie zalecają odpoczynek, gdy odczuwany jest przynajmniej pewien dyskomfort.
6. Złe lądowanie. Przy dużej prędkości, aby uniknąć kontuzji, powinieneś postawić stopę na palcu.

To tylko mała lista błędów, które można popełnić podczas biegania na bieżni. Aby uniknąć tych i innych wpadek, najlepiej zrobić kilka biegów z profesjonalnym trenerem lub przynajmniej skonsultować się z nim.

Jaka jest różnica między bieganiem po ulicy a bieganiem na bieżni, odpowiadają profesjonalni trenerzy.

Większość entuzjastycznych biegaczy mieszka w obszarach metropolitalnych. Byłoby wspaniale, gdyby we wszystkich większych miastach Rosji pogoda była taka jak w Miami, ale tak nie jest. Często warunki pogodowe są zestawiane z planem treningowym. I wtedy na ratunek przychodzą zamknięte siłownie ze stabilnym wewnętrznym ekosystemem, a parkowe ścieżki zastępuje bieżnia. Gdzie jest najlepsze miejsce do biegania?

Zależy od warunków i zadań

Siergiej Sorokin, współzałożyciel i główny trener klubu maratońskiego Jaxtor:

Lepiej biegać po ulicy i psychicznie, a dla stwardnienia ciała, a dla wyczucia ruchu, szybkości. Wszystko zależy od warunków i zadań. Jeśli mieszkasz w miejscu zanieczyszczonym środowiskiem, zanieczyszczonym powietrzem ze spalin samochodów i fabryk, to podczas biegania po ulicy w twoim ciele gromadzą się szkodliwe metale, co negatywnie wpłynie na twoje zdrowie. W takim przypadku lepiej biegać na bieżni w pomieszczeniu z przefiltrowanym powietrzem. Jeśli mieszkasz w pobliżu parku, lepiej wybiegać na zewnątrz, aby nasycić organizm tlenem i pożytecznymi fitoncydami.

Są fajne bieżnie napędzane przez użytkownika – EcoMill. Nadają się do treningu techniki biegowej. Są tory, które pozwalają trenować bieganie pod górę, przygotowanie do biegów terenowych oraz „pionowego kilometra” – NordicTrack.

My w Jaxtor Club nie jesteśmy przeciwni bieżni. Dla nas najważniejsza jest ciągłość i efektywność procesu szkoleniowego. Jeśli masz podróż służbową w Hongkongu, a na zewnątrz jest +40, dlaczego nie skorzystać z toru? A może potrzebujesz 10-kilometrowego treningu z ciągłym podbiegiem, a takich gór w Moskwie nie ma i nie ma jak jechać na zgrupowanie, to czemu nie skorzystać z toru? Oczywiście wszystko zależy od bieżni: są dobre, niezbyt dobre.

Biegaj więcej na bieżni

Alena Diatłowa, lider i trener klubu biegowego Time4run:

Nie mogę powiedzieć, że jestem zagorzałym zwolennikiem bieżni, ale zdecydowanie nie jestem temu przeciwny! Używam go w mojej praktyce biegowej. W sezonie jesienno-zimowym treningi na bieżni sięgają 20-30% mojej sumy. Ma to szereg zalet i wad, zacznę od minusów, jest ich niewiele, ale są.

Minusy

– Bieżnia może zauważalnie skrócić Twój krok.

- Dopóki bieganie na bieżni stanie się nawykiem, możesz czuć się na niej dość sztywny i zniewolony w porównaniu do łatwego biegania w parku.

- Jeśli nie skupiasz się specjalnie na pracy stopy i bioder, być może niektóre z twoich mięśni biegowych będą leniwe i nie będą tak aktywnie zaangażowane w pracę, ponieważ sam tor idzie pod twoimi stopami i na ulicy, aby aby iść do przodu, musisz popchnąć i wyjąć biodro, a nie tylko przestawić nogi.

- Długi bieg na torze to bardzo męcząca i monotonna czynność, nie każdemu się to spodoba, nie każdy układ nerwowy jest gotowy na taką codzienną rutynę.

- Bieżnie często znajdują się w ciepłych, słabo wentylowanych miejscach, co oznacza, że ​​podczas biegania może być trudniej oddychać, a średnie tętno będzie wyższe.

- Przy niewłaściwej technice biegania, zwłaszcza gdy trening na torze jest długi, mogą dać się odczuć słabe punkty i stare kontuzje: kolana, kostki, więzadła, ścięgna.

plusy

- Bieżnia jest idealna do szlifowania elementów techniki biegania: niezależnie od tego, czy chodzi o ustawienie stopy, czy pracę rąk. Świetnie, jeśli w pobliżu znajduje się lustro lub jest okazja, aby umieścić kamerę i sfotografować swój bieg na torze. To jest bardzo użyteczne.

„Bieżnia to bezwzględny trenażer, a jeśli potrzebujesz pokonywać interwały w określonym tempie, przydaje się. Wpisujesz żądaną prędkość na tablicy wyników i czy tego chcesz, czy nie, biegnij!

- Bieżnia może być jedynym sposobem na bieganie w przypadku złej pogody, lodu, ekstremalnie niskich temperatur, długich okresów deszczu lub ostrzeżenia przed burzą.

- Jeśli mieszkasz na płaskim terenie, a nie masz możliwości trenować na wzniesieniach, podbiegać pod górki, z pomocą przyjdzie bieżnia. Kąt nachylenia można zmieniać zgodnie z celami treningu.

– W przypadku kontuzji i poza sezonem, gdy trzeba zmniejszyć obciążenie wstrząsowe, bieżnia też ma pomóc. Możesz łączyć treningi w formie biegania z chodzeniem lub możesz po prostu szybko wejść na stok. Nawiasem mówiąc, chodzenie pod górę wśród wszystkich odmian cross-treningu dla biegaczy zajmuje pierwsze miejsce.

- Trening na bieżni, jeśli znajduje się w centrum fitness, jest wygodny w połączeniu z basenem i sauną. A ta zaleta nie wymaga komentarza.

Różnice w mechanice biegania

Oleg Babchin, założyciel i starszy trener szkoły Second Wind:

Pod względem obciążenia funkcjonalnego nie ma dużej różnicy. Istnieją jednak pewne różnice w mechanicznej stronie problemu. W „prawdziwym” bieganiu musimy dobrze pchać, aby iść do przodu. Na torze, do tego wystarczy pozostać na płótnie, częściowo przeciąga nogę, mniej wysiłku wkłada się, biomechanika trochę się zmienia. Gdyby płótno miało 5 metrów długości, to pełne pchanie można było bez problemu zrealizować. Ale jesteśmy zmuszeni dostosować się do większości symulatorów, gdzie długość płótna jest ograniczona do 2 metrów – nie da się za bardzo rozbujać.

Dobrą opcją jest ustawienie niewielkiego kąta na torze. Im większy kąt, tym bieganie po torze jest bliższe rzeczywistemu biegowi. Ale nie zapominaj, że to trening górski. Takie obciążenie należy dozować na płaskownika.

Pozostałe różnice dotyczą jedynie predyspozycji psychicznych i stabilności. Nie biegałem po torze dłużej niż godzinę. Nie było łatwo, bardzo nudno, potem zakręciło mi się w głowie, aw nogach pojawiły się dziwne odczucia: inaczej się ładuję, skaczę więcej. Jednocześnie mój podopieczny, którego trenuję, korzysta z bieżni regularnie, przez cały rok, biegając do 25 km. Jego wynik na 10 km to 33:30. Nie odczuwa żadnego dyskomfortu. Działa bezproblemowo na torze, stadionie, po asfalcie. Nie mogę też narzekać na jego technikę: jest bardzo oszczędna i racjonalna. Generalnie wybór należy do Ciebie.

Będziesz potrzebować

• - Pokój;
• - Bieżnia;
• - instrukcje korzystania z toru;
• - wygodna forma;
• - biegać.

Instrukcja

Trening najlepiej zacząć od rozgrzewki, czyli rozgrzewanie mięśni. Największym błędem nie jest rozgrzewanie mięśni. Dobra rozgrzewka przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu mięśni. Bez tego nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać mięśni dolnych partii ciała. I nie osiągniesz pożądanego rezultatu.Najlepszym sposobem na rozgrzanie jest chodzenie z prędkością 5 km / h przez kilka minut. Przygotuje cię na mocniejszy ładunek. Przy większym przygotowaniu fizycznym można zwiększyć prędkość do 8 km/h. Ważne jest, aby pracować zarówno stopami, jak i rękami. Kroki mogą być szybkie, ale nie długie. Najważniejsze to nie przesadzać.

Musisz zacząć od minimalnych obciążeń, stopniowo zwiększając prędkość. Pamiętaj, aby monitorować swój puls. Impuls nie powinien przekraczać 65-75% maksimum. Staraj się kontrolować prędkość. Jeśli ustawisz tempo ruchu na tym samym tempie, szybko się zmęczysz, co sprawi, że trening będzie nudny. Dlatego ważne jest, aby zmieniać prędkość co 11-13 minut. Możesz zmienić kąt toru. Najpierw światło biegnie po płaskiej powierzchni, a następnie zwiększaj kąt nachylenia. Przyspieszy to metabolizm i spali tłuszcz. Nie zapomnij o pulsie, gdy tylko zobaczysz, że zaczyna spadać pod obciążeniem, natychmiast zwiększ prędkość biegu lub kąt nachylenia.

Zacznij nabierać prędkości i zwiększaj obciążenie biegania przez kilka minut. Naprzemienny odpoczynek i przyspieszanie, bez zmiany kąta toru, ćwicz, 2 minuty w trybie rozszerzonym (bieganie szybkie), następnie 2 minuty w trybie wolnym (bieganie). Wykonaj 5 takich podejść. Często trenując na torze z pomocą poręczy w celu zapewnienia bezpieczeństwa i wygody ludzie się mylą. Trzymając się poręczy, ciało pochyla się do przodu i przyjmuje pochyloną pozycję. W wyniku joggingu spada wydajność, a obciążenie nóg zmniejsza się, a kręgosłup wzrasta.

Konieczne jest samochłodzenie, a także rozgrzanie. Przy ostrym zakończeniu treningu istnieje możliwość kontuzji i skurczu mięśni. Zwolnij prędkość ruchu i pozwól mięśniom i tętno wrócić do normy. Naprzemienne chodzenie z wolnym bieganiem przez 3-5 minut. Następnie zejdź z toru i rozgrzej się przez kilka minut w wolnej przestrzeni lub na podłodze. Aby poprawić stan zdrowia, konieczne jest systematyczne angażowanie się w więcej niż 4 razy w tygodniu. Regularnie ćwicząc w tych samych godzinach, osiągniesz upragnione rezultaty.

Bieganie na bieżni całkowicie zastępuje trening na świeżym powietrzu. Na tej maszynie możesz ćwiczyć chód, bieg łatwy lub szybki, z pełną kontrolą nad intensywnością i szybkością ćwiczeń, będąc w docelowej strefie tętna. Zakup tego sprzętu sportowego pozwala w pełni cieszyć się wszystkimi zaletami regularnych treningów w domu, utrzymać ogólny ton, poprawić zdrowie i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Współczesne bieżnie znacznie różnią się od swoich poprzedników. Technologie wbudowane w wiele modeli najnowszej generacji iFit umożliwiają uprawianie „wirtualnego” biegania – rywalizację ze sportowcami, wybór dowolnego trenera, w tym znanej osoby, jako instruktora.

Popularność maszyny do biegania wśród chcących schudnąć jest niesamowicie wysoka. Sprzyja temu przede wszystkim niesamowita łatwość obsługi i zarządzania, które nie wymagają od sportowca żadnych specjalnych umiejętności. Modele domowe mają bardziej ograniczoną funkcjonalność niż modele profesjonalne montowane na siłowniach.

Wyposażenie pierwszego oznacza obecność timera, liczącego „przebytą” odległość wyświetlaną na wyświetlaczu, a drugi z reguły zawiera specjalne czujniki do monitorowania tętna. Dzięki możliwości śledzenia tętna sportowiec może koordynować cel aktywności, który może być ukierunkowany na trening układu krążenia lub spalanie tkanki tłuszczowej.

Opcje dla niektórych modeli obejmują:

• trener osobisty;
• trening siłowy;
• spalanie tłuszczu.

Oczekiwane rezultaty

Zależy od szybkości biegu i wagi osoby. Bieganie ze średnią prędkością spala 100 kalorii na każdym kilometrze. Półgodzinny trening z prędkością 5,5 km na godzinę pozwala pozbyć się 121 kalorii. Im wyższa prędkość, tym szybciej spalane są kalorie. Waga ma ten sam efekt. Im więcej waży biegacz, tym bardziej intensywne są jego kilogramy.

Tempo jest ważne. Powinno być tak, że człowiek jest trochę zdyszany, ale jest w stanie porozmawiać z kimś wokół niego. Po ustaleniu prawidłowego tempa należy je utrzymać. Dotyczy to treningu i utraty wagi oraz układu sercowo-naczyniowego.

Skuteczność bieżni w walce z nadwagą nie budzi wątpliwości. Jedyną przeszkodą w osiągnięciu wyników może być własne lenistwo. Wytrzymałe i wytrwałe osoby, które mają wyraźny zamiar schudnąć, osiągają dzięki temu symulatorowi wysokie wyniki.

Symulator niezależnie od modelu i funkcjonalności obsługuje kilka rodzajów treningów. Pozwala ćwiczyć zarówno w celu utraty wagi, jak i utrzymania dobrej kondycji fizycznej.

Błędem byłoby koncentrowanie się na jednym typie. Pożądany efekt daje połączenie różnych metod. Wynika to nie tylko z prawidłowego rozłożenia obciążeń, ale także z zachowania motywacji. Różnorodne treningi nigdy się nie znudzą.

Program treningowy

Chodzenie należy przeplatać z joggingiem. Można to robić cyklicznie, np. biegać przez 3-4 dni, a resztę czasu poświęcać na spacery lub za każdym razem zmieniać tryby.

Pamiętać:

Intensywne i krótkie treningi skuteczniej niż długie rozbijają tkankę tłuszczową i spowalniają powstawanie nowych.

Organizm nie ma czasu na dostosowanie się do obciążeń, jeśli trening jest urozmaicony. Kiedy zajęcia stają się nudne, dwie proste sztuczki pomagają utrzymać motywację:

1. Oglądanie telewizji

Opcja jest obecna we wszystkich nowoczesnych modelach bieżni. Możesz oglądać swoje ulubione programy i programy nie tylko w domu, ale także na siłowni. Aby nie przeszkadzać innym, podłącz słuchawki do symulatora i wybierz żądany kanał.

1. Słuchać muzyki

Możesz wybrać swoją ulubioną piosenkę lub dynamiczną melodię. Doskonałym rozwiązaniem byłoby stworzenie zestawu piosenek specjalnie do ćwiczeń na torze.

Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz

Najlepszą bieżnię w walce z nadwagą tworzą odpowiednio dobrane ćwiczenia, które w pełni otwierają możliwości i potencjał tego symulatora.

Trening interwałowy

Wykazywały niezmiennie wysokie wyniki w walce z nadwagą i oznaczały łączenie okresów wykonywania różnych ćwiczeń z przerwami. Najskuteczniejsze są treningi z ćwiczeniami naprzemiennymi.

Plan treningu

Wszystkie interwały podzielone są na oddzielne segmenty. Polegają one na wykonywaniu najpierw prostszych, a następnie złożonych ćwiczeń. Pierwsza powinna trwać od dziesięciu do czterdziestu sekund, druga powinna być krótsza i trwać nie dłużej niż pół minuty. Takie podejście pozwala wyczerpać się do tego stopnia, że ​​po zakończeniu treningu człowiek po prostu nie może wykonać nawet najłatwiejszego ćwiczenia.

Intensywne szkolenie powinno odbywać się co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Trzeba się upewnić, że jest to naprawdę trudne, to znaczy nie przychodzi łatwo. W przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty żaden efekt.

Trening najlepiej rozpocząć od chodzenia. Nie ma potrzeby natychmiastowego przejmowania dużych obciążeń. Następnym zadaniem po tym jest wybranie tempa biegania i utrzymanie go przez pół minuty, dalsze spowolnienie wraz z przejściem do chodzenia przez czterdzieści sekund.

Innymi słowy, trening interwałowy to połączenie biegania i chodzenia. Każdy tryb jest wykonywany po określonym przedziale czasu. Prowadzi to do zwiększenia tempa przemiany materii i zwiększenia tempa spalania nadmiaru kalorii o połowę.

Świetne ćwiczenie na odchudzanie, które jest świetne dla tych, którzy tak naprawdę nie lubią biegać w jednym miejscu. Prędkość podczas pierwszych lekcji może być utrzymywana na poziomie pięciu mil na godzinę.

Musisz zacząć od trzyminutowej rozgrzewki w tym samym tempie. Następnie skręć w lewo i biegnij przez kolejne trzydzieści sekund, powtórz tę samą czynność w prawo. Najważniejsze to zmienić układ, ale nie krzyżuj nóg.

Zaraz po zakończeniu biegu w lewo iw prawo wracają do swojej pierwotnej pozycji, to znaczy, że ciało i twarz zwracają się do przodu, truchtują przez kolejne trzy minuty.

Cała procedura jest powtarzana, aż łączny czas trwania treningu wyniesie pół godziny. Powinno się zakończyć trzyminutowym „bieganiem”.

„Bieganie” plus „Chodzenie”

Idealny dla wytrenowanych osób, które na co dzień uprawiają sport. Trening obejmuje, jak sama nazwa wskazuje, ciągłe naprzemienne tryby „biegania” i „chodzenia”.

Świetna alternatywa między regularnym chodzeniem, joggingiem i wolnym bieganiem. Dzięki bardziej intensywnemu podejściu ten rodzaj treningu pozwala spalić około trzystu kalorii.

Nie wymaga dużej ilości czasu. Wystarczy na około czterdzieści minut. Sekret sukcesu tkwi w wykonywaniu intensywnego treningu interwałowego, który należy wykonywać od czterech do pięciu razy co siedem dni.

Oczywiście trzeba postarać się znaleźć czas na zajęcia. Wynik jest tego wart. Przez siedem dni treningu ćwiczący straci prawie pół funta, czyli około 200-225 gramów. Pozwala to w krótkim czasie nadać sylwetce pożądaną harmonię.

Trening na wszystkie grupy mięśniowe

Wszechstronność treningu to główny sekret sukcesu dla tych, którzy na poważnie zdecydowali się na zwiększenie swojej wagi. Codzienny trening według tej techniki daje oszałamiający efekt. Prowadząc zajęcia przez 35 minut, po 10-14 dniach strzałki wagi pokażą zmianę wagi w dół o 3-5 funtów (1,36-2,27 kg).

Jogging zawsze był i pozostaje najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą schudnąć. Jednak bieganie na symulatorze jest znacznie wygodniejsze niż bieganie po nawierzchniach asfaltowych i betonowych. Jeśli jest taka możliwość, to nie sposób wyobrazić sobie lepszego rozwiązania niż zakup bieżni.

Dzięki przemyślanej konstrukcji i łatwości obsługi ryzyko kontuzji na tym symulatorze jest praktycznie zredukowane do zera. Zajęcia na nim przydadzą się nie tylko osobom odchudzającym się, ale także tym, którzy chcą wrócić do formy po długiej przerwie, którzy wcześniej mieli smutne doświadczenia z uszkodzeniami stawów.

Konieczne jest stopniowe przyzwyczajanie ciała i mięśni do obciążeń. Zaleca się rozpocząć od półgodzinnego treningu.

Jeśli nie ma przygotowania fizycznego, pierwsza lekcja może trwać około dziesięciu minut. Zwiększaj prędkość o trzy punkty przy każdym kolejnym treningu.

Gdy trening przestanie sprawiać trudności i dyskomfort, możesz wydłużyć jego czas do kwadransa. W takim przypadku lepiej ustawić prędkość na piątą (5,0).

Podczas treningu prędkość można zwiększyć do 3,5 jednostki i stopniowo zmniejszać. Gdy tylko te obciążenia staną się wygodne, całkowity czas trwania treningu jest dostosowywany do dwudziestu minut i tak dalej.

Rosnące obciążenia

Możesz zmienić rodzaj treningu po miesiącu treningu na bieżni. Najlepszą opcją jest chodzenie. Doskonale stabilizuje częstotliwość skurczów mięśnia sercowego, przyczynia się do dobrego badania mięśni nóg.

Zalecany początkowy czas trwania treningu to około dwadzieścia minut. Następnie stwórz wzrost kąta nachylenia, czyli położenie toru. Zmieniając kąt nachylenia zmieniają się obciążenia. Jeśli zostanie zwiększony, obciążenie wzrasta, a gdy zostanie zmniejszone, to wręcz przeciwnie, maleje.

Najważniejsze jest spełnienie następujących wymagań:

1. trzymaj się zwykłego czasu trwania zajęć 20 minut;
2. zwiększ prędkość w granicach 1,5-3,5 jednostek przez 5-7 minut;
3. zmienić kąt nachylenia w zakresie 2,0-3,0.

Tak popularne sposoby chodzenia jak „ścieżka do wytrzymałości” i „drabina” pomagają zarówno w walce z dodatkowymi kilogramami, jak i w rozwoju mięśni. Wykonywanie „drabinki” pozwala trenować łydki, ścięgna podkolanowe, oddziałując na wszystkie duże mięśnie nóg.

„Droga do wytrzymałości” również przyczynia się do wzmocnienia mięśni, ale nie ogranicza się tylko do tego efektu. To ćwiczenie rozwija wytrzymałość, urozmaica treningi i aktywuje proces spalania tłuszczu.

Ważne jest, aby wiedzieć:

Ten rodzaj treningu jest nie tylko efektywny, ale także jest świetną opcją na rozbicie długiej sesji na kilka oddzielnych segmentów. To niezaprzeczalna zaleta obu sposobów chodzenia.

Na bieżni możesz wykonywać różnorodne treningi. Nie jest to nudny i monotonny symulator, jak błędnie sądzi wielu początkujących. A to nie jedyne zalety sprzętu sportowego.

Do głównych zalet, jakie posiadają wszystkie nowoczesne modele bieżni należą:

1. łatwiejszy trening stawów niż podczas biegania po drogach i chodnikach;
2. możliwość uprawiania sportu przy każdej pogodzie, a jeśli symulator jest zainstalowany również w domu, to w najbardziej komfortowych warunkach bez konieczności wizyty na siłowni;
3. brak potrzeby dużej wolnej przestrzeni, pełne bezpieczeństwo i ochrona przed różnego rodzaju urazami, które mogą wystąpić podczas biegania na świeżym powietrzu;
4. całkowicie zrelaksowane środowisko zajęć, podczas których można słuchać muzyki lub oglądać telewizję.

Te symulatory mają oczywiście swoje negatywne strony. Jednak biorąc pod uwagę wiele pozytywnych aspektów, świetnie sprawdzają się w utrzymaniu sprawności fizycznej, walce z nadwagą.

Bieżnia to potężna i skuteczna maszyna do odchudzania. Pozwala spalić kalorie bez specjalnego wysiłku, umiejętności, a co najważniejsze, wystarczająco szybko.

Aby osiągnąć maksymalną wydajność, trzeba dobrać odpowiednie ćwiczenia, nie koncentrować się na jednym typie treningu, stosować się do wszystkich zaleceń i porad.

Kupno bieżni lub ćwiczenie na tym sprzęcie sportowym na siłowni do ulubionej piosenki lub oglądania programu to nie tylko okazja do schudnięcia, ale także do zrobienia tego z przyjemnością i komfortem.

Bieżnia i wyciskanie na ławce — Wideo

Aktywny styl życia to klucz do zdrowia. Współcześni ludzie doświadczają braku aktywności fizycznej, dlatego problem nadwagi i osłabienia mięśni jest dla nich bardzo istotny. Aby temu zaradzić, wielu zaczyna odwiedzać sale fitness. Ci, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu, kupują sprzęt do ćwiczeń i ćwiczą w domu.

Bieganie to skuteczny sposób na normalizację masy ciała i wzmocnienie mięśni nóg.

Czasami warunki pogodowe lub elementarny brak czasu przeszkadzają w bieganiu po ulicy, a niektórzy po prostu wstydzą się robić to publicznie. W takim przypadku pomoże bieganie na bieżni.

Korzyści z biegania na bieżni

Oto zalety tego treningu:

1. Trenowane są mięśnie ud, nóg, pośladków. Postać staje się napięta. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, to mięśnie nie słabną, skóra zachowuje elastyczność.
2. Bieżnia to świetna maszyna cardio. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięsień sercowy, rozwinąć pojemność płuc. Osoba staje się mniej podatna na choroby: znacznie zmniejsza się ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
3. Skuteczny sposób na odchudzanie. Trening zrekompensuje brak aktywności fizycznej.
4. Poprawa nastroju. Udowodniono, że aktywność fizyczna przyczynia się do produkcji hormonów szczęścia. Człowiek wychodzi z depresji, poprawia się jego nastrój.
5. Wygoda. Możesz ćwiczyć w dowolnym dogodnym czasie w zwykłych warunkach.

Człowiek widzi efekty treningu już po kilku sesjach, a masa ciała spada dosłownie po każdym treningu.

Bieganie na bieżni: korzyści

Od czego zacząć trening na torze?

Jeśli dana osoba nigdy nie biegała lub nie biegała od dłuższego czasu, zalecane do rozpoczęcia ćwiczeń z chodzeniem po torze.

Szybki marsz może być zarówno dodatkową opcją treningową, jak i główną.

Chodzenie na maszynie przygotuje główne grupy mięśni do późniejszych, trudniejszych biegów. To chodzenie na początku może zastąpić pełnoprawne treningi biegowe.

Korzyści płynące z chodzenia są namacalne. Jest to oszczędna odmiana aktywności fizycznej, dlatego jest wskazana dla osób cierpiących na choroby serca w okresie pooperacyjnym, a także z takim lub innym stopniem otyłości.

Po pewnym czasie będzie można przejść na inne, bardziej intensywne rodzaje treningów.

Technika biegania

Początkujący powinni mieć świadomość, że istnieją pewne zalecenia dotyczące treningu na bieżni:

• prostujemy klatkę piersiową i ramiona, zginamy ręce w łokciach – powinny chodzić naprzeciw nóg;
• obserwuj swój oddech: powinieneś oddychać tylko przez nos;
• rozpocznij trening od 10-minutowego spaceru - przygotuje to organizm na wzrost obciążenia;
• obserwuj bicie serca: częstotliwość nie powinna przekraczać 70% pierwotnej wartości. Aby to zrobić, zmierz tętno przed i po zajęciach;
• jeśli po treningu trudno jest przywrócić oddychanie, zawroty głowy lub ciemne oczy, należy zmniejszyć obciążenie;
• jeśli bicie serca nieznacznie wzrosło (kontroluj puls), należy zwiększyć obciążenie;
• nie możesz nagle przestać biegać - musisz przejść na chodzenie;
• zakończyć trening po przywróceniu oddechu.

Pamiętaj, że pierwszego dnia nie możesz przyspieszyć tempa i zwiększyć obciążenia. Niech ciało się do tego przyzwyczai, inaczej ćwiczenia będą szkodliwe.

Technika biegania na bieżni

Bezpieczeństwo

Pamiętaj, że trening na symulatorze wymaga przestrzegania zasad bezpieczeństwa:

1. Bieżnie wyposażone są w poręcze. Instruktorzy nie zalecają trzymania ich podczas treningu – zmniejsza to obciążenie i zwiększa ryzyko kontuzji rąk.
2. Podczas biegu nie możesz patrzeć na płótno (powierzchnię toru) - możesz mieć zawroty głowy, stracisz równowagę. Spójrz przed siebie, przed siebie.
3. Bieg dozwolony tylko w butach: Bieganie boso spowoduje obrażenia stopy. Zaopatrz się w wygodne buty do biegania.

Najlepszy czas na praktykę

Oczywiście każda osoba wybiera czas w oparciu o własne możliwości, ale najlepszy czas to poranne godziny po przebudzeniu. Trening sprawi, że organizm się obudzi, osoba otrzyma ładunek witalności, spali niepotrzebną energię, której organizm nie zużył przez noc.

Ale nie powinieneś się na tym odkładać: jeśli nie możesz biegać rano, wybierz godziny wieczorne.

Pamiętaj tylko, że nie zaleca się kładzenia się spać zaraz po treningu.

Intensywność

Nie możesz od razu wziąć dużych obciążeń. Zacznij od małych rzeczy i zwiększaj swoją prędkość o 5% co tydzień.

Zacznij biegać po płaskiej powierzchni, po 5-10 minutach zwiększ kąt nachylenia.

Jaką intensywność biegania na bieżni wybrać?

Pamiętaj, aby skoordynować swoją decyzję o rozpoczęciu biegania z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz historię chorób przewlekłych.

Trenuj, a wynik na pewno nadejdzie!