Autogēna apmācība 1 klasē. Muskuļi un autogēnais treniņš. apmācības posms
Autogēnais treniņš kā pašizglītības līdzeklis 4. klasei. Materiāls tika izveidots psihologam un klašu audzinātājiem, kas palīdz radīt apstākļus sociāli pielāgotas personības veidošanai un attīstībai, kas spēj izturēt dzīves grūtības. Šobrīd autogēno treniņu izmanto noguruma mazināšanai un arodslimību profilaksei, psiholoģiskā klimata uzlabošanai kolektīvā, baiļu un trauksmes sajūtu mazināšanai, efektivitātes paaugstināšanai, mācību procesa optimizēšanai, panākot ārstniecisku efektu, ārzemju apgūšanas paātrināšanai. valoda.Autogēnais treniņš kā pašizglītības līdzeklis 4. klasei. Materiāls tika izveidots psihologam un klašu audzinātājiem, kas palīdz radīt apstākļus sociāli pielāgotas personības veidošanai un attīstībai, kas spēj izturēt dzīves grūtības. Šobrīd autogēno treniņu izmanto noguruma mazināšanai un arodslimību profilaksei, psiholoģiskā klimata uzlabošanai kolektīvā, baiļu un trauksmes sajūtu mazināšanai, efektivitātes paaugstināšanai, mācību procesa optimizēšanai, panākot ārstniecisku efektu, ārzemju apgūšanas paātrināšanai. valodu.
Autogēnais treniņš kā pašizglītības līdzeklis.docx
Bildes
Autogēnā apmācība kā pašizglītības līdzeklis Autogēno apmācību sākotnēji izmantoja medicīnas kabinetos, ar laiku to sāka izmantot ne tikai medicīniskiem nolūkiem. Tagad tā arvien aktīvāk iekļūst pedagoģijas sfērā. Vārds "autogēns" sastāv no diviem grieķu vārdiem: pats "auto", "ģenētisks" ģeneratīvs, ražojošs, t.i. "pašģenerējoša" apmācība jeb apmācība, ko veic pati persona. Autogēnās apmācības avots ir Eiropas pašhipnozes sistēma, senā Indijas jogu sistēma un hipnozes doktrīna. Šīs metodes mērķtiecīgas izmantošanas sākums datējams ar 1932. gadu, kad tika izdota vācu psihoterapeita I. G. Šulca grāmata “Autogēnais treniņš”, kas drīz vien tika tulkota daudzās valodās un izgājusi lielu skaitu izdevumu. I. Šulcs ieteica autogēno treniņu kā līdzekli neirožu ārstēšanai un profilaksei. Autogēnā apmācība, pēc Šulca domām, sastāv no diviem posmiem: zemāka un augstāka. Pirmais solis sastāv no sešiem vingrinājumiem, ko sauc par standarta. Šajā posmā tiek apgūtas formulas, ar kuru palīdzību, sevi apmācot, var iemācīties kontrolēt asinsvadus, saules pinumu, aknas, sirdi utt. Otrais posms ir autogēnās meditācijas (introspekcija) apgūšana, kuras rezultātā cilvēks var iemācīties kontrolēt savas jūtas, idejas un domas, izraisot sevī noteiktus tēlus un sajūtas. Pēdējos gados ir būtiski bagātinātas teorētiskās un praktiskās zināšanas par autotreniņiem. Ir izveidota un jau vairākus gadus darbojas "Starptautiskā autogēnās terapijas klīniskās pielietošanas un apmācības koordinācijas komiteja", un par šo jautājumu tiek sasaukti starptautiski kongresi. Mūsu valstī autogēnā apmācība ir sistemātiski pētīta un izmantota kopš 50. gadu beigām - vispirms nervu sistēmas traucējumu ārstēšanai un profilaksei. Autogēnās apmācības terapeitiskās izmantošanas pionieri mūsu valstī bija A.M. Svjadoščs un G. S. Beļajevs. Autogēnās apmācības izmantošana Militārās medicīnas akadēmijas nervu slimību klīnikā un Apvienotajā klīniskajā psihoneiroloģiskajā slimnīcā. I.P. Pavlovs parādīja iespēju to izmantot ne tikai psihiatrijā. Savu emociju apgūšana, gribas trenēšana, atmiņa, uzmanības koncentrēšanās, elastīgas, kustīgas un stabilas augstākas nervu darbības veidošana, sevis novērošanas un pašreferēšanas paradumi ir tās nervu sistēmas īpašības, kuras attīsta autogēnā apmācība, ko katrs cilvēks attīsta. vajadzībām. Pēc klīnicistiem šo metodi pieņēmuši sporta ārsti, lai regulētu sportistu fizisko un emocionālo stāvokli, jo īpaši mobilizētu viņus pirms sacensībām, likvidētu "pirmsstarta drudzi" un "pirmsstarta apātiju", kā arī psiholoģisko. pārtrenēšanās sekas. Šobrīd autogēno treniņu izmanto arī noguruma mazināšanai un arodslimību profilaksei, psiholoģiskā klimata uzlabošanai kolektīvā, baiļu un nemiera mazināšanai, efektivitātes paaugstināšanai, mācību procesa optimizēšanai, vienlaikus panākot dziedinošo efektu, svešvalodas apguves paātrināšanai. . Autogēnā apmācība ļauj ietekmēt ķermeņa piespiedu funkcijas, izmantojot idejas, kas iepriekš bija saistītas ar noteiktiem cilvēka emocionālajiem stāvokļiem. Zināms, ka visas mūsu emocijas izpaužas zināmās iekšējo orgānu darbības, muskuļu tonusa izmaiņās. Raksturīgi, ka muskuļu relaksācija vienmēr ir pozitīvu emociju, miera, prieka, līdzsvara stāvokļa rādītājs. Dziļa muskuļu relaksācija var vājināt vai pat apturēt negatīvās emocijas un līdz ar tām arī tās pavadošās izmaiņas iekšējos orgānos. Mūžīgs laika trūkums, smags darbs, ritma trūkums darbībā, nepieciešamība ierobežot emociju ārējo izpausmi rada cilvēkā priekšnoteikumus brīvprātīgas relaksācijas prasmes zudumam, 1.
pastāvīga muskuļu hipertoniskums. Pētījumi liecina, ka skolēniem, studentiem un augstskolu mācībspēkiem ir zems brīvprātīgas relaksācijas līmenis, kas izraisa asas nemiera, trauksmes, dusmu un citu negatīvu emociju izpausmes. Tas neļauj radīt miera, apmierinātības sajūtu. Autogēnā apmācība ietver muskuļu relaksāciju un pašhipnozi. Ar īpašu vingrinājumu palīdzību tiek sasniegts relaksācijas stāvoklis. Šajā stāvoklī ir iespējams pašregulēt tās ķermeņa funkcijas, kuras normālos apstākļos nevar kontrolēt. Fiziskās un garīgās relaksācijas stāvoklī, izmantojot ieteikumus un pašhipnozi, jūs varat izveidot iestatījumus, kas uzlabos skolēna uzvedību. Autogēnā treniņa vērtība slēpjas arī tajā, ka tas palīdz mazināt emocionālo stresu, kas ir īpaši svarīgi, izejot no stresa situācijām. Ar autogēno treniņu palīdzību panāktās relaksācijas īpatnība ir tāda, ka "tas ir sava veida hipnotisks stāvoklis, kam raksturīga brīvprātīga muskuļu un veģetatīvā aparāta relaksācija, kā arī zināma apziņas sašaurināšanās. Daži skolotāji par tādu uzskata ietekme uz bērnu nepieņemama.Bet mūsdienu medicīna autogēno treniņu raksturo kā pozitīvu ietekmi uz cilvēka garīgo stāvokli un veselību Atslābuma stāvoklis,protams,nav hipnoze.Hipnozē cilvēks ir pasīvs,viņš ir pilnībā pakārtots hipnotizētājam. Relaksācija tiek panākta, cilvēkam aktīvi iedarbojoties uz savu ķermeni. Tā ir viena no tās priekšrocībām salīdzinājumā ar hipnozi "Relaksācijas seansu vada skolotājs. Bet tas nebūt nenozīmē, ka students paliek pasīvs Sesijas laikā pats students ar speciālu verbālu formulu un pasniegtu tēlu palīdzību ieved sevi atbilstošā stāvoklī.Vienlaikus pašhipnoze un suģestija no ārpuses. Relaksācijas apstākļos (ar fizisko un garīgo relaksāciju) ievērojami palielinās ierosinājuma un pašhipnozes spēks. Turklāt ir efekts, ko sauc par G. Lozanova hipermnēziju (pārmērīgu atmiņu). Auto-treniņu izmantošanai ar īpašu ieteikumu izmantošanu ir normalizējoša ietekme uz dažiem garīgiem traucējumiem. Eksperimenti, kas veikti ar dažādām skolēnu vecuma grupām, pierādījuši, ka skolēni no 12 gadu vecuma var nodarboties ar kolektīvo relaksāciju skolotāja vadībā. Taču vieglāk ir organizēt sistemātiskas autogēnas apmācības ar skolēniem vecumā no 1415 gadiem. Tas ir saistīts ar vidusskolēnu neatlaidīgo vēlmi nodarboties ar pašizglītību. Agrākā vecumā bērnu intereses strauji mainās, un ir grūtāk vadīt sistemātisku kursu. Bet pat vecākiem pusaudžiem automātiskā apmācība ne vienmēr ir interesanta. Patiešām, grupiņā nereti nākas pulcināt "grūtus" bērnus, kuri parasti izrāda negatīvismu pret visdažādākajām aktivitātēm, ja nesaskata tām nekādu īstu jēgu. Mēs ne vienmēr sastopamies ar skolēnu vēlmi nodarboties ar autogēno apmācību. Tāpēc viens no skolotāja primārajiem uzdevumiem ir ieinteresēt bērnus garīgās pašregulācijas tehnikā, parādīt viņiem iespējas, ko šāda veida darbs pie sevis paver cilvēkam. Kur sākt? Pirmo tikšanos ar puišiem vēlams sākt ar eksperimentu demonstrāciju, lai rosinātu skolēnu interesi par autotreniņiem. Kā jau pirmajā nodarbībā atklāt pusaudžiem psihoregulācijas treniņu būtību, kādu informāciju sniegt par garīgo pašregulāciju? Uz šo jautājumu detalizēti atbild I.E. Švarcs. Savos darbos viņš sniedz aptuveno pirmās sarunas saturu ar vidusskolēniem. "Jūs visi zināt, kā apzināti vadīt savu uzvedību. Tas ir visu mūsu darbību pamats. Tu klasē klausies skolotāju un mēģini saprast un atcerēties viņa teikto; jūs kontrolējat savu uzvedību, mijiedarbojoties ar biedriem; jūs pieņemat lēmumu, kad jums ir izvēle doties uz kino vai apsēsties, lai pildītu mājasdarbus. Tomēr cilvēka iekšējais stāvoklis nav pakļauts apzinātai kontrolei. Mēs nevaram likt sev nesarkst, ja esam samulsuši vai satraukti. Mēs nevaram likt sev momentāli mainīt skumjo noskaņojumu uz jautru, mēs nespējam apzināti paaugstināt vai pazemināt ķermeņa temperatūru visu šo 2
notiek netīšām. Turklāt mēs bieži nosarkam, samulsinām, uztraucamies par spīti savai vēlmei, kaitējot darbībai, ar kuru mēs nodarbojamies. Skolotāja aicināja skolēnu pie tāfeles pēc atbildes. Students ne pārāk dziļi pārzina materiālu un pie sevis domā: "Tikai, lai nenosarktu." Un tad asinis plūst sejā. Skolotāja saka: Nomierinies, Petrovs, nenosarkst. Un es nenosarkstu Viņš teica un bija vēl vairāk samulsis, kļuva tumšsarkans. Tādas vai līdzīgas bildes dzīvē bieži vēro. Pārmērīgs uztraukums traucē sportistam svarīgās sacensībās, ierobežotības sajūta padara mūs noslēgtus, neveiklus tieši tur, kur vēlamies būt sabiedriski, veikli. Vai ir iespējams atrast veidu, kā cilvēks pats varētu droši kontrolēt savu iekšējo stāvokli? Ir tāds veids. Lai jūs saprastu, uz ko tas ir balstīts, mēs veiksim eksperimentu. Ieskaties manās acīs! Ļoti labi. Iedomājieties citronu. Nogrieziet citrona šķēli. Apkaisa to ar cukuru. Skaidri, spilgti iedomājieties, kā mēs to darām. Uz mēles uzliekam citrona šķēli mitru no sulas. Skābs mutē. Mēs smaržojam skābi. Mēs skaidri iedomājāmies: citrons mutē, mēs jūtam skābi, skābu ... Tagad mēs esam sākuši stipri siekaloties. Verbālās suģestijas iespaidā mute samitrināta. Tam nav tieša ceļa. Ja sakām sev: “Mute ir samitrināta”, rezultāta nebūs, bet ar ierosinājumu caur spilgtiem attēlojumiem esam sasnieguši mērķi. Šis princips ir sava veida garīgās vingrošanas autogēnās apmācības metodes pamatā, kas palīdz pārvaldīt iekšējo stāvokli. Autogēno treniņu būtība ir tāda, ka, atslābinot muskuļus, kā arī īpaši atlasītus verbālos formulējumus un ar tiem saistītos figurālos attēlojumus, mēs sasniedzam vēlamos fizioloģiskos vai garīgos stāvokļus. Piemēram, garīgi iedomājoties karstumu labajā rokā, jūs varat panākt asinsvadu paplašināšanos un palielinātu asins plūsmu labajā rokā. Roka kļūst siltāka par dažām grāda desmitdaļām. Psihiskās pašregulācijas tehnika prasa nopietnu, sistemātisku darbu. Jāmācās iegrimt fiziskajā un garīgajā mierā, sajust rokas smagumu un siltumu. Šis stāvoklis ir ļoti noderīgs, to var izmantot kā atpūtu pēc smaga darba. Kopumā autotreniņš sastāv no vairākām daļām: 1. Nomierinošā daļa. Uz muskuļu relaksācijas un suģestijas pamata tiek panākts visa organisma vaļīgums un garīgais miers. 2. Ķermeņa autonomās sistēmas virzīta kontrole. Ar suģestiju un pašhipnozi tiek panākta smaguma sajūta, paaugstināts labās rokas siltums un citi stāvokļi. 3. Mobilizācijas daļa. Tiek ieviestas formulas, kas vērstas uz izglītības problēmu risināšanu, vai tiek piedāvāta izglītojoša informācija ilgstošai asimilācijai. Šeit ir daži vingrinājumi, ko ierosināja I.E. Švarcs. Pirmais vingrinājums: garīgais miers Ieņemiet ērtu stāvokli krēslā. Nolaidiet galvu nedaudz uz leju. Noliec rokas uz ceļiem. Aizver savas acis. Sāciet veikt pirmo vingrinājumu "fiziskā atpūta". Atslābiniet ķermeņa muskuļus. Čuksti: "Mani muskuļi ir atslābināti." Atslābināties nozīmē atbrīvoties no visām muskuļu skavām. Sakiet vēlreiz: "Muskuļi ir atslābināti", mēģiniet sajust atslābumu. Koncentrējieties uz rokām. Sakiet: "Rokas ir atslābinātas." Pauze. Mēģiniet sajust roku atslābumu. Sakiet: “Rokas ir atslābušas, gausas. Es par to jūtos labi." 3
Jūsu uzmanība ir vērsta uz kājām. Sakiet: "Kājas ir atslābinātas, kāju muskuļi ir atslābināti, kāju pirksti ir atslābināti, augšstilbu muskuļi ir atslābināti, visi kāju muskuļi ir atslābināti, ļengans." Viņi teica šīs frāzes čukstus un juta roku un kāju atslābumu. Turpiniet atslābināt visu ķermeni. Sakiet: “Atslābuši muguras muskuļi, atslābināti kakla muskuļi. Viss ķermenis ir atslābināts un gausa." Iedomājieties, ka guļat pludmalē, aizveriet acis, un viss jūsu ķermenis, saules sasildīts, atpūšas. Vairākas reizes ar pauzēm sakiet čukstus: “Mans katrs muskulis ir atslābināts un gauss. Bezsvara stāvoklis. Es esmu kā putns gaisā." Pēc 56 minūtēm jūs sasniegsiet izteiktu visa ķermeņa atpūtas stāvokli. Atkārtojiet šo vingrinājumu nākamajās dienās. Ja jums neizdodas, tad jūs pieļāvāt kļūdu. Kļūdas var būt vairāku veidu: jūs slikti koncentrējaties. Centieties koncentrēties uz attīstāmo valsti; nav iespējams panākt atsevišķu muskuļu grupu dziļu relaksāciju. Nosakiet, kuri muskuļi labi neatslābst. Palieliniet laiku viņiem atpūsties; nav iespējams iedomāties priekšstatu par atpūtu pludmalē. Meklējiet citu attēlu (attēlu), kas atbilst jūsu iepriekšējai pieredzei, izmantojiet to vingrinājuma laikā. Nedēļas laikā jāiemācās sevī attīstīt fiziskās atpūtas stāvokli. Nākamais uzdevums tiek dots nedēļu pēc pirmā vingrinājuma apguves. Jūs jau esat apguvis pirmo vingrinājumu. Mācījās atslābināt muskuļus un attīstīt fizisko mieru. Tagad jums vajadzētu iemācīties attīstīt garīgo mieru. Ieņemiet pasažiera pozīciju lidmašīnas sēdeklī. Aizver savas acis. Veiciet pirmo vingrinājumu. Tātad, jūs esat atslābinājies. Sakiet čukstus: "Pilnīga fiziskā atpūta." Sajūti miera stāvokli. Pārejiet uz nākamo vingrinājumu. Tikai uz fiziskā miera fona var sasniegt garīgā miera stāvokli. Sakiet čukstus: “Visas domas ir pazudušas. Esmu vērsta uz mieru. Visas rūpes un raizes ir pazudušas. Miers kā sega apņēma mani. Izsauciet no iepriekšējās pieredzes pazīstamus tēlus (guļus krastā, skatoties uz ūdeni, guļus izcirtumā, skatoties debesīs). Čuksti: “Saplūst ar dabu. Izšķīdis dabā. Miers, atpūta. Es atpūšos". Garīgā miera stāvokļa attīstībai nepieciešamas 56 minūtes, neskaitot pirmajam vingrinājumam pavadīto laiku. Līdz ar to pašmācības ilgums, kura laikā tiek attīstīts garīgais miers, ir 10 12 minūtes. Ja viss tika izdarīts pareizi, ar vēlmi un ticību panākumiem, jūs esat sasniedzis fiziskās un garīgās atslābuma stāvokli. Tagad jums pakāpeniski jāizkļūst no šī stāvokļa. Sakiet čukstus: “Muskuļu atslābums ir pagājis. Spēks, enerģija, spēks. Gatavs darbam". Atver acis. Veiciet kādu fizisku vingrinājumu. Nedēļas laikā sev ērtā laikā katru dienu veiciet fiziskās un garīgās atpūtas vingrinājumus. Katras nodarbības ilgums 12 15 minūtes. Trešais vingrinājums "Smagums" tiek veikts nedēļu pēc "fiziskā un garīgā miera" vingrinājumu apguves. Pavadiet 810 minūtes ar pazīstamajiem "Fiziskā un garīgā miera" vingrinājumiem. Tagad sāciet apgūt jaunu vingrinājumu. Sakiet čukstus: “Manas rokas ir smagas, ūdens spaiņu rokās, smagas rokas. Rokas spēcīgi nospiež augšstilbus. Es jūtu smagumu labajā rokā. Muskuļi nav jāsasprindzina. Nesavelciet pirkstus dūrē. Labā roka ir smaga. Viņa labajā rokā ir smags portfelis, pilns ar grāmatām. Portfelis velkas ar savu svaru 4
labo roku uz leju. Labā roka nospiež labās kājas ceļgalu. Roka bija patīkami smaga. Roka guļ mierīgi, nekustīga, smaga. Mēs paši attīstām labās rokas smagumu. Smags. Pilnīgs fiziskais un garīgais miers. Labā roka ir smaga. Jūs jūtat savas labās rokas smagumu. Koncentrējiet visu savu uzmanību uz roku smaguma stāvokļa attīstīšanu. Pēc tam čukstus sakiet: “Smagas kājas. Kājas ir piepildītas ar svinu. Gravitācija. Turpiniet vingrinājumu, līdz jūtat roku un kāju smagumu. Sakiet čukstus: “Viss ķermenis ir smags. Smagas rokas, smagas kājas, viss ķermenis ir smags. Smaguma stāvokļa attīstības ilgums katrā nodarbībā ir 6 7 minūtes. Katru dienu nedēļas garumā veiciet autotreniņu nodarbības, iekļaujot visus trīs vingrinājumus (fiziskais miers, garīgais miers, smagums). Katras nodarbības aptuvenais ilgums ir 15 20 minūtes. Neaizmirstiet pareizi iziet no niršanas stāvokļa. Vispirms noņemiet svaru. Sakiet čukstus: “Smagums ir pagājis. Rokas kļuva gaišas. Kājas vieglas. Sajūtot vieglumu, nekavējoties izejiet no relaksācijas stāvokļa. Noņemiet garīgās un fiziskās atpūtas stāvokli. Sakiet čukstus: “Enerģija, spēks. Gatavs būt aktīvam. Atver acis." Ceturtais vingrinājums "Siltums" tiek veikts nedēļu pēc vingrinājuma "Smagums" apgūšanas. Uz fiziskās un garīgās atpūtas stāvokļa, ķermeņa smaguma fona sākas pašietekme, kuras mērķis ir radīt karstuma stāvokli. Sakiet čukstus: “Pilnīgs fiziskais un garīgais miers, ķermenis ir smags. Rokas siltas. Rokas siltā ūdenī. Silts ūdens sasilda rokas. Ūdens patīkami kutina pirkstu galus. Rokas ir siltas. Plaukstas uz karsta akumulatora. Labajā rokā jūtu patīkamu siltumu. Mana labā roka ir iegrimusi saules sasildītajās smiltīs. Smiltis silda labo roku. Manas rokas asinsvadi paplašinājās. Patīkams siltums plūst no pleca uz apakšdelmu, no apakšdelma uz labo roku. Labā roka ir silta. Mēģiniet sajust siltumu pēc katras izrunātās frāzes. Sakiet čukstus: “Siltas kājas, siltas kājas. Silti apakšstilbi. Silti augšstilbi. Siltais vilnis. gāja pāri kājām. Viss ķermenis ir smags un silts. Karstas asinis silda labo roku. Caur rokām plūst patīkams siltums. Siltums sasniedz pirkstus. Es jūtu siltumu savos pirkstu galos. Es iemācījos paplašināt traukus manā rokā. Varu paplašināt rokas asinsvadus. Man pašam izveidojās fiziskā un garīgā miera, smaguma un labās rokas siltuma stāvoklis. Jūsu uzmanība ir kā silts gaismas stars, ko jūs lēnām izlaižat cauri visiem ķermeņa muskuļiem. Pēc 56 minūtēm jums skaidri jāsajūt siltuma stāvoklis. Praktizējiet četru elementu sesiju katru dienu visas nedēļas garumā. Katram vingrinājumam atvēlēto laiku pakāpeniski samaziniet par 1 līdz 2 minūtēm. Palieliniet laiku (nesamazinot ģenerēto stāvokļu kvalitāti) līdz 10 15 minūtēm. Atgādinām, ka katrai sesijai ir jābeidzas ar iziešanu no niršanas stāvokļa. Atbalsta formulas, kā iegūt no iegremdēšanas stāvokļa: “Es labi atpūtos (la). Es jūtu vieglumu visā ķermenī. Jūtos enerģisks un svaigs. Pilna spēka un dzīvesprieka. Gatavs nākamajai nodarbībai. Es skaitīšu līdz 10. Kad pateikšu 10, manas acis būs vaļā. Divreiz... Labās rokas smagums pāriet. Trīs četri... Labās rokas siltums aiziet. Pieci-seši ... Ar katru elpas vilcienu labās rokas siltums un smagums pazūd. Septiņi-astoņi... Garastāvoklis labs, gribas celties un rīkoties. Deviņdesmit... Acis atvērtas, dziļa elpa. Izstiepās un pasmaidīja. Esmu kā saspiesta atspere, gatava izvērsties. Garastāvoklis labs, gribas celties un rīkoties. Atver acis, dziļi ieelpo." Veiciet fizisku treniņu. Gatavojoties nodarbībām, nevajadzētu iegaumēt visu formulu tekstu ar komentāriem un paskaidrojumiem. Bet ir jāatceras pamatformulas. Improvizācija seansa laikā ir neizbēgama. Katrai frāzei jābūt īsai, kategoriskai, skolēniem saprotamai. Tā kā skolēni apgūst autotreniņu tehniku, laiks relaksācijas-pediskās nodarbības vadīšanai tiek samazināts no 30-35 minūtēm līdz 20-15 minūtēm. Injicēto skaits 5
formulas. Ir nepieciešams tikai ievērot stingru secību: vispirms tiek dotas fiziskās un garīgās atpūtas formulas, pēc tam - smaguma un rokas siltuma sajūtas. Skolotājs visu nodarbību vada klusā, mierīgā, pārliecinātā balsī. Atsevišķas, vissvarīgākās formulas tiek izrunātas nedaudz skaļāk. Pēc katras galvenās formulas ir 510 sekunžu pauze. Komentāri un skaidrojumi tiek sniegti čukstus, ātri. Sākot nodarbību, jāpievērš uzmanība skolēnu pozai, jāskatās, kādā stāvoklī atrodas rokas, un jāiesaka atslābināt muskuļus. Pirmajās nodarbībās ir jābrīdina skolēni, ka viņi paši nevar atvērt acis bez pavēles. Dažreiz sesijas sākumā atsevišķi studenti nespēj vai nevēlas koncentrēties uz suģestējošu ietekmi. Visi jau ir aizvēruši acis, un viens pusaudzis joprojām neuzdrošinās to darīt vai smaida ar aizvērtām acīm. Šādos gadījumos skolotājam vajadzētu pieiet pie skolēna un kategoriski pavēlēt: “Nekādas kritikas! Mierīgi!". Jūs varat viegli uzlikt roku uz studenta galvas. Darbības stimulēšana tiek panākta ar šādām formulām: “Atkārto čukstā”, “Atkārto pēc manis kā atbalsi”, “Tagad sajūti teikto!”, “Atceries šo sajūtu!”. Lai skolēni justos pārliecināti par sava darba pareizību, sesijas laikā var iedrošināt: “Tu strādā pareizi!”, “Labi, visi ir nonākuši atpūtas stāvoklī!”, “Turpini strādāt tikpat labi. !”, “Es redzu, kā jūs visi strādājat. Visiem iet labi!” Autogēnās apmācības praktisko nozīmi galvenokārt nosaka tās mobilizācijas daļas saturs. To nosaka uzdevums, ko skolotājs sev izvirza. Pēc autogēnās iegremdēšanas seko izglītojoša informācija. Pārmērīgas iegaumēšanas efekta dēļ skolēni apgūst ievērojamu daudzumu mācību materiāla. Nodarbības mobilizējošajā daļā tiek ieviestas arī izglītojošas nozīmes formulas, kuras skolēns viegli īsteno savā uzvedībā vai attieksmē pret apkārtējiem. Piemēram: "Šodien pulksten 6 es sākšu nodarbības." Pēc panākumiem vienkāršu un konkrētu ieteikumu īstenošanā var pāriet uz formulām, kas prasa izmaiņas skolēnu attieksmē un motivācijas sfērā. Piemēram: “Es pilnībā kontrolēju savu uzvedību”, “Esmu mierīgs un koncentrējies”, “Es varu un gribu būt atturīgs it visā”, “Es vienmēr esmu atbildīgs par savu rīcību”. Autotreniņu kā audzināšanas līdzekļa izmantošana ir efektīva tikai tajos gadījumos, kad ieteikums tiek ne tikai realizēts, bet arī sniedz studentam gandarījumu. Tāpēc nepieciešams stimulēt pielietoto ieteikumu ieviešanu, rosināt skolēnus to īstenošanā. Nodarbībai jābūt saistītai ar visu izglītības sistēmu, nevis jābūt izolētam pedagoģiskam instrumentam. Nodarbības ar psihohigiēniskiem mērķiem notiek skolēnu grupā, kas apvienota atbilstoši viņu garīgo traucējumu raksturam. Piemēram, nodarbības mobilizācijas daļā tiek ieviestas tādas formulas kā: "Esmu pārliecināts par sevi", "Es esmu mierīgs". Ieteiktās attieksmes normalizē garīgo stāvokli, palīdz skolēnam attīstīt gribu un raksturu. Psihotehniskie vingrinājumi 1. uzdevums. "Iekšējais stars" Šis vingrinājums ir vērsts uz skolotāja noguruma un iekšējo "skavām", iekšējās stabilitātes iegūšanu. Nepieciešams ieņemt ērtu pozu sēdus vai stāvus, atkarībā no konkrētās situācijas, kurā vingrinājums tiks veikts (skolotāja istabā, klasē, transportā). Iedomājieties, ka jūsu galvas iekšpusē, tās augšdaļā, rodas gaismas stars, kas lēnām un secīgi virzās no augšas uz leju, apgaismojot no iekšpuses ar siltu, vienmērīgu un relaksējošu gaismu visas sejas, kakla, plecu daļas, rokas utt. Kustoties staram pazūd 6
spriedze pakausī, sejas grumbas izlīdzinās, acis labāk redz, pleci nokrīt. Šķiet, ka “iekšējais stars” veido jaunu mierīga, ar sevi un savu dzīvi, profesiju un studentiem apmierināta cilvēka izskatu. "Iekšējā stara" garīgā kustība no augšas uz leju un pēc tam no apakšas uz augšu ir jāveic vairākas reizes. Svarīgi no vingrinājuma gūt iekšēju baudu, pat baudu. Vingrinājums beidzas ar vārdiem: “Esmu kļuvis par jaunu cilvēku! Es kļuvu jauna un spēcīga, mierīga un stabila! Es tūlīt darīšu visu!” Vingrinājums 2. "Prese" Šis vingrinājums palīdz neitralizēt un nomākt dusmu, aizkaitinājuma, paaugstinātas trauksmes emocijas; agresija. To ieteicams veikt pirms darba "sarežģītā" klasē, sarunas ar "sarežģītu" skolēnu vai viņa vecākiem, pirms psiholoģiski saspringtas situācijas, kas prasa iekšēju paškontroli, pašpārliecinātību un spēju vadīt situāciju. Vingrošana ir jāizmanto pašā negatīvo emociju rašanās sākumā, pretējā gadījumā psihoterapeitiskā rezultāta nebūs. Kļūstot atkarīgs no sava emocionālā stāvokļa, skolotājs var ķerties pie nevēlamiem veidiem, kā “izgāzt” negatīvo enerģiju skolēnam vai darba kolēģim. Diemžēl tas bieži notiek skolotāja ģimenē, kur viņš vājina iekšējo paškontroli. Vingrinājuma būtība ir tāda. Skolotājs garīgi iedomājas sevī, krūšu līmenī, spēcīgu presi, kas virzās no augšas uz leju, nomācot uzliesmojošās negatīvās emocijas un ar to saistīto iekšējo spriedzi. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi panākt iekšējās preses fiziskā smaguma sajūtu, nepārvaramu un it kā nospiežot nevēlamās negatīvās emocijas un spriedzi, ko tās nes. Iekšējās spriedzes stāvokli raksturo cilvēka pārmērīga koncentrēšanās uz savām sajūtām, pārdzīvojumiem, emocijām. Taustāmu iekšējās spriedzes vājināšanos panāk, ja cilvēks spēj decentrēties, tas ir, garīgi pārnest nepatīkamās situācijas centru no sevis uz kādu objektu vai ārēju apstākli. Šajā gadījumā negatīvās emocijas tiek izmestas ārējā vidē, un cilvēks no tām atbrīvojas. Vingrinājuma būtība ir tāda. Dodoties mājās no darba, sabiedriskajā transportā skolotājs stāv un iztēlojas sevi kā koku, ar kuru visvieglāk var sevi identificēt. Viņam prātā sīki jāiztēlojas šī koka tēls: tā spēcīgais vai lokanais stumbrs, savijušies zari, vējā šūpojošas lapas, barojošu sulu cirkulācija gar stumbru, saknes stingri iesakņojušās zemē. Ir nepieciešams pēc iespējas reālāk iedomāties barības sulas, ko saknes saņem no zemes. Nogurušā skolotāja prezentācija par zemē ieauguša koka saknēm patiesībā simbolizē viņa iekšējo saikni ar realitāti, stiprina pašapziņu. Vingrinājums 4. "Grāmata" Ir nepieciešams iedomāties sevi kā grāmatu, kas guļ uz galda (vai jebkura cita objekta redzeslokā). Domā sīki jākonstruē grāmatas iekšējā "labsajūta" - tās miers, novietojums uz galda, no ārējām ietekmēm pasargājošs vāks, lapas. Turklāt mēģiniet garīgi, it kā "no grāmatas sejas", redzēt telpu un tajā esošos priekšmetus: zīmuļus, pildspalvas, papīru, piezīmju grāmatiņas, krēslu, grāmatu skapi utt. Vingrinājums tiek veikts 35 minūtes. un pilnībā noņem skolotāja iekšējo stresu, pārnesot viņu uz objektu pasauli. 5. uzdevums. "Marija Ivanovna" Jums bija nepatīkama saruna, piemēram, ar galveno skolotāju, kuru mēs nosacīti nosaucam par Mariju Ivanovnu. Viņa atļāvās sarunā ar jums nepieklājīgu toni un negodīgas piezīmes. Darba diena ir beigusies, un mājupceļā atceries nepatīkamu sarunu, tev atkal ir 7
ir aizvainojuma sajūta. Jūs mēģināt aizmirst likumpārkāpēju, bet tas neizdodas. Uz noguruma fona jūs izjūtat garīgu stresu. Mēģiniet to darīt. Tā vietā, lai izdzēstu Mariju Ivanovnu no atmiņas, mēģiniet, gluži pretēji, garīgi tuvināt viņu sev. Lai to izdarītu, pa ceļam uz mājām spēlējiet Marijas Ivanovnas lomu. Atdariniet viņas gaitu, uzvedību, iedomājieties viņas domas, ģimenes situāciju un visbeidzot viņas attieksmi pret sarunu ar jums. Pēc dažām minūtēm jūs sajutīsiet ne tikai iekšējās spriedzes vājināšanos, bet arī izmaiņas jūsu attieksmē pret konfliktu, pret Mariju Ivanovnu. Patiesībā jūs iesaistījāties Marijas Ivanovnas situācijā un varējāt viņu saprast. Šī vingrinājuma rezultātus jūs uzzināsit nākamajā dienā, kad ieradīsieties skolā: Marija Ivanovna būs pārsteigta, sajutusi, ka esat mierīga un draudzīga, un, savukārt, centīsies atrisināt konfliktu. 6. vingrinājums "Galva" Papildus intelektuālajam stresam skolotājs darba dienas laikā ir spiests nepārtraukti ietekmēt skolēnus, apspiest viņu pārmērīgo aktivitāti, ierobežot, kaut kādā veidā kontrolēt. Šāda intensīva izglītības situācijas vadīšana viņam liek pārspīlēt un līdz ar to arī dažādas fiziskas kaites. Skolotāji bieži sūdzas par galvassāpēm, smaguma sajūtu galvas pakauša rajonā. Mēs piedāvājam vingrojumu, kas palīdzēs mazināt šīs sāpīgās sajūtas. Stāviet taisni ar pleciem atpakaļ un galvu nedaudz atpakaļ. Mēģiniet saprast, kurā galvas daļā jūtat smagumu. Iedomājieties, ka valkājat apjomīgu galvassegu, kas rada spiedienu uz jūsu galvu vietā, kur jūtat smagumu. Garīgi noņemiet šo galvassegu ar roku, izteiksmīgi, emocionāli izmetiet to uz grīdas. Pakratiet galvu, iztaisnojiet matus ar roku un pēc tam nometiet rokas uz leju, it kā atbrīvojoties no galvassāpēm. 7. uzdevums. "Rokas" Jums ir nodarbība. Studenti risina problēmas. Klasē valda klusums, un jūs varat veltīt dažas minūtes sev. Šī ir jūsu piektā nodarbība šodien, un jūs, protams, esat noguris. Sēdiet uz krēsla ar nedaudz izstieptām kājām un nokarenām rokām. Mēģiniet iedomāties, ka nogurums "izplūst" no galvas uz pleciem, tad gar apakšdelmiem, sasniedz elkoņus, tad rokas un "izplūst" caur pirkstu galiem. Jūs fiziski jūtat smagumu, kas slīd pa jūsu rokām. Sēdiet šādi 1,5-2 minūtes un pēc tam viegli pakratiet rokas, beidzot atbrīvojoties no noguruma. Viegli, atsperīgi piecelties, staigāt pa klasi. Priecājieties par bērnu uzdotajiem jautājumiem, mēģiniet uz tiem atbildēt rūpīgi un detalizēti. Šis vingrinājums mazina nogurumu, palīdz nodibināt garīgo līdzsvaru. 8. vingrinājums. "Noskaņojums" Pirms dažām minūtēm jūs beidzāt nepatīkamu sarunu ar kāda skolēna māti, kura pastāvīgi izlaida stundas, pārkāpa disciplīnu klasē un izturējās pret jums rupji. Jūs mudinājāt māti regulāri uzraudzīt dēla nodarbību apmeklējumu un mājasdarbus. Tev negaidīti skolēna māte atteicās pildīt Tavus ieteikumus, sakot, ka skolai skolēns jāizglīto. Nevarējāt savaldīt sevi un pievērsāties draudiem: apsolījāt audzēkni izsaukt uz pedagoģisko padomi, atstāt uz otro gadu. Skolēna māte aizgāja ar pilnu pārliecību, ka viņas bērnu skolā nemīlēja. Kā pēc šādas sarunas noņemt nepatīkamo pēcgaršu? Priekšā vēl ir dažas mācības, un ir nepieciešams saglabāt iekšējo mieru un efektivitāti. Starpbrīžos apsēdieties skolotāja istabā, paņemiet krāsainos zīmuļus vai krītiņus un tukšu papīra lapu. Mierīgi, ar kreiso roku, zīmē līnijas, krāsas plankumus, formas. Mēģiniet iedomāties, ka jūs pārnesat savu satraukto noskaņojumu uz papīra, it kā to materializējot. Ir svarīgi izvēlēties krāsu, kas pilnībā atbilst jūsu noskaņojumam. Tagad apgrieziet papīru otrādi un lapas otrā pusē uzrakstiet 57 vārdus, kas atspoguļo jūsu noskaņojumu. Nedomājiet ilgi, ir nepieciešams, lai vārdi rodas spontāni, bez īpašas kontroles no jūsu puses. astoņi
Pēc tam vēlreiz apskatiet savu zīmējumu, it kā pārdzīvojot savu stāvokli, pārlasiet vārdus un ar prieku emocionāli saplēsiet lapu, izmetiet to miskastē. Jūsu emocionāli nepatīkamais stāvoklis pazudīs, tas pārvērtīsies zīmējumā un tiks iznīcināts no jums. Tagad nomierinies, ej uz klasi! 9. vingrinājums. "Sakāmvārdi" Piedāvājam vingrojumu, kas labi atbrīvo no depresijas un sliktā garastāvokļa. Paņemiet kādu no grāmatām: "Krievu sakāmvārdi", "Lielo cilvēku domas", "Aforismi". Tie ir gandrīz katras skolas bibliotēkā. Lasi sakāmvārdus vai aforismus 2530 minūtes, līdz sajūti iekšēju atvieglojumu. Iespējams, papildus nomierināšanai šis vai cits sakāmvārds mudinās jūs pieņemt pareizo lēmumu. 10. uzdevums. "Atmiņas" Viens no skolotāja profesionālajiem trūkumiem ir viņa pilngadība. Paradoksāli, bet patiesi. Skolotājs nāk pie bērniem no nesaprotamas un nedaudz svešas pieaugušo pasaules, kurā ik uz soļa ir ierobežojumi, noteikumi, normas. Sakarā ar to viņš it kā “attālinās” no bērna, kļūst viņam nesaprotams, izraisa viņā vai nu depresiju, vai agresiju, sacelšanos. Atsvešinātību un pretestību, ko skolotājs izraisa bērnā, var būtiski mazināt vai noņemt pavisam. To var panākt, ja skolotājs mēģina "atdzīvināt" savas atmiņas par to, kā viņam bija bērnībā. Tādējādi viņš psiholoģiski varēs tuvoties saviem audzēkņiem, viņš tos labāk sapratīs. Piedāvājam skolotājam vairākus vingrinājumus. Pajautājiet saviem vecākiem, vai viņi ir dzīvi, par to, kāds jūs bijāt bērnībā, kādas palaidnības un pārkāpumus izdarījāt, vai jūsu vecāki ieradās skolā, kad zvanīja skolotāja. Stāsta laikā mēģiniet spilgti iztēloties sevi bērnībā un it kā izdzīvot bērnības iespaidus. Vissvarīgākais ir atcerēties, kādi iekšējie motīvi lika jums izdarīt šo vai citu darbību. Piemēram, jūs izlaidāt stundu kopā ar visu klasi. Jūsuprāt, tas bija varoņdarbs. Jūs pirmo reizi mūžā parādījāt neatkarību. Un kā jūs nicinājāt tos skolēnus, kas atnāca uz stundu! Vai cita situācija. Jūsu klase dežūrēja skolā, un jums bija jāievēro disciplīna starpbrīžos. To aizraujot, jūs nokavējāt nodarbību. Stingrā skolotāja pieprasīja dienasgrāmatu, lai pierakstītu piezīmi. Jūs novērtējāt viņas prasību kā netaisnīgu ("Es dežurēju!") Un teicāt, ka dienasgrāmatu esat aizmirsis mājās. Dusmīgā skolotāja pavēlēja iziet no klases. Atgādiniet savas sajūtas, kad izgājāt tukšā koridorā. Regulāri atgādiniet sev par savu skolas bērnību. Pamatojoties uz savu bērnības pieredzi, mēģiniet izprast savus audzēkņus, viņu rīcības motīvus, just līdzi, iedvesmot viņu uzticību. Pajautājiet bērniem, ko, piemēram, viņi darīja, kad izlaida stundu. Pēc kāda laika pamanīsi, ka disciplīnas pārkāpumu tavā klasē kļūst arvien mazāk. Kāds ir iemesls? Un tas, ka bērni atsaucās uz jūsu vēlmi saprast, sajust savu iekšējo stāvokli. Puiši zaudēja vēlmi pēc sacelšanās, konfrontācijas. Viņiem šķiet, ka viņi ir kopā ar jums. 11. uzdevums "Es esmu bērns" Daudzi pieredzējuši skolotāji savā darbā izmanto spēli "Es esmu bērns". Lūk, kā to aprakstīja zinātnieks-skolotājs Ju.P.Azarovs: “Es izsaucu sevī bērnības stāvokli, tas ir, bērnam raksturīgo bērnišķīgā viegluma sajūtu: es metu nost “visu pieaugušo”, un galvenokārt. tas ārējais pieaugušais, kas ir raksturīgs manai administratīvajai lomai. Tālāk seko bērnu uzrunas formu atlase, kas ietver intonācijas izvēli, skaidrojuma metodi, nestības veidu un pats galvenais – pirmo vārdu pārdomāšanu, tā teikt, uzrunas formulu. Padomājiet par to, kura spēle jums bērnībā patika visvairāk. Spēlējiet to ar saviem bērniem vai mazbērniem. Tajā pašā laikā jums ir jāspēlē bērna loma, jātur "vienādos apstākļos" ar 9
spēles dalībnieki. Jūs sajutīsiet pārsteidzošu bērnu rotaļu dziedinošo efektu, svaigumu, oriģinalitāti, nestandarta bērnu domāšanu. Apsveriet, ka jūs veiksmīgi strādājat pie sevis. Pārdomājiet rakstnieka A. Platonova teikto: “Godiniet savu bērnu. Viņam ir lemts palikt uz Zemes pēc jums. Centies piedzīvot apbrīnu par bērna iekšējās pasaules bagātību un pilnību un kļūsti viņam vismaz nedaudz tuvāks, lai labāk viņu saprastu. 12. uzdevums. "Atvērtība" Viens no skolotāja veiksmes nosacījumiem ir viņa spēja pareizi sazināties ar bērniem, mijiedarboties ar viņiem dialoga gaitā. Diemžēl daudzi skolotāji neuzrauga savu iekšējo stāvokli, kad viņi sazinās ar bērniem. Zināms, ka var izteikt pareizus spriedumus, taču, ja runātājam ir raksturīga augstprātība, aukstums, nolaidība, atsvešinātība, kādas negatīvas emocijas, tad tās pilnībā bloķē mijiedarbības procesu. Rezultātā bērni neuztvers skolotāja izglītojošās ietekmes, viņi no visa spēka protestēs pret viņa prasībām, demonstratīvi atstājot tās novārtā. Lai novērstu emocijas, kas bloķē dialogu un radītu iekšēju atvērtības stāvokli, piedāvājam šo vingrinājumu. Jūsu priekšā ir sarunu biedrs (students, darba kolēģis, ģimenes loceklis). Centieties sniegt sejai labu gribu, smaidiet, pamāj sarunu biedram kā zīmi, ka jūs uzmanīgi viņā klausāties. Atveriet savu dvēseli cilvēkam, ar kuru mijiedarbojaties, mēģiniet viņam psiholoģiski tuvināties. Notika! Nu, tagad sāciet dialogu. 13. vingrinājums "Ritms" Vēl kāds vingrinājums palīdzēs veidot atvērtību pret sarunu biedru. Tas jādara pāros ar citu skolotāju vai mājās, kopā ar kādu no sev tuviem cilvēkiem. Divi cilvēki stāv viens otram pretī un vienojas par savām lomām: viens ir saimnieks, otrs ir “spogulis”. Dalībnieku rokas tiek paceltas krūšu līmenī un pagrieztas plaukstas viena pret otru. Vadītājs sāk veikt haotiskas kustības ar rokām, un "spogulis" cenšas tās atspoguļot vienā ritmā. Tie, kas veic vingrinājumu, vairākas reizes maina lomas. Vingrinājuma psiholoģiskā nozīme ir sajust otra cilvēka iekšējo ritmu un pēc iespējas pilnīgāk to atspoguļot. Tajā pašā laikā ir lietderīgi saprast, ka katrs cilvēks (tavs students, darba kolēģis, ģimenes loceklis) ir indivīds ar unikālu psiholoģisko ritmu, un, lai pareizi saprastu cilvēku, vispirms ir jāsajūt viņa iekšējais ritms (enerģija, temperaments, orientācija, dinamika). , iekšējā izteiksme). 14. uzdevums. "Rezervuārs" Runājot ar skolēnu, skolotāju, grūta bērna vecākiem vai ar savu bērnu, iejūtieties "tukšās formas" lomā, rezervuārā, kurā sarunu biedrs "ielej" savus vārdus, domas, jūtas. Mēģiniet sasniegt "rezervuāra" iekšējo stāvokli. Lai to izdarītu, sakiet sev: “Es esmu forma. Es nereaģēju uz ārējām ietekmēm, bet tikai pieņemu tās savā iekšējā telpā. Es atmetu visus savus personīgos spriedumus. Es neesmu patiesībā, ir tikai tukša forma!” Pirms sarunas sākšanas praktizējiet šo veidu 23 reizes. Kad esat pārliecināts, ka esat izveidojis "rezervuāra" iekšējo stāvokli, sāciet dialogu un mēģiniet izturēties objektīvi pret sarunu biedru. Tas palīdzēs jums to labāk izprast. Katrs skolotājs savā darbā var atcerēties sarežģītu periodu, kas saistīts ar profesionālo adaptāciju skolā. Jaunie skolotāji, kas nākuši no pedagoģiskajām augstskolām, pie skolas pierod vidēji no 6 mēnešiem līdz 3 gadiem. Viņiem visgrūtāk ir attīstīt prasmi 45 minūšu laikā. ievērot disciplīnu klasē. desmit
Jaunam skolotājam, pirmkārt, jāatceras, ka par labu vadītāju kļūst tas, kurš prot sevi labi pārvaldīt, tas ir, kuram ir labi attīstīta griba un pašsavaldīšanās. Piedāvājam vairākus vingrinājumus iekšējās pašregulācijas attīstībai. 15. vingrinājums. Fokusēšana Šis vingrinājums aizņem 1015 minūtes. pirms nodarbības sākuma. Apsēdieties ērti krēslā. Dodot komandas sev, koncentrējiet savu uzmanību uz noteiktu ķermeņa daļu un sajūtiet tās siltumu. Piemēram, pēc komandas "Ķermenis!" koncentrēties uz savu ķermeni, pēc komandas "Roku!" labajā rokā "Ota!" labajā rokā "Pirksts!" uz labās rokas rādītājpirksta un, visbeidzot, pēc komandas “Pirkstgals!” labās rokas rādītājpirksta galā. Komandas jādod sev ar 1012 sekunžu intervālu. 16. vingrinājums. "Elpošana" Šo vingrinājumu vislabāk veikt pirms nodarbības sākuma. Apsēdieties ērti krēslā. Atpūtieties un aizveriet acis. Centieties novērst uzmanību no ārējās situācijas un koncentrēties uz elpošanu. Šajā gadījumā nevajadzētu īpaši kontrolēt elpošanu, traucēt tās dabisko ritmu. Vingrinājums tiek veikts 510 minūtes. 17. uzdevums. "Psihoenerģētiskais lietussargs" Vingrinājums tiek veikts pirmajās minūtēs pēc nodarbības sākuma vai periodiski visas nodarbības laikā. Skolotājs nostājas bērnu priekšā, vēlams klases centrā, un stundas skaidrošanas procesā mēģina iztēloties, ka virs klases veidojas sava veida “lietussargs”, kas cieši nosedz visus skolēnus. Skolotāja mērķis ir pārliecinoši, stingri un stabili turēt šī "lietussarga" rokturi visas stundas laikā. Vingrinājums veido spēju kontrolēt situāciju klasē. 18. uzdevums. "Uzmanības sadale" Jaunam skolotājam bieži neizdodas vadīt disciplīnu klasē, jo viņš vēl nav iemācījies sadalīt savu uzmanību starp dažādiem mācību situācijas elementiem un to kontrolēt. Piedāvājam vingrinājumu, kas attīsta spēju sadalīt uzmanību. To veic 15-20 minūšu laikā. mājas vidē. Ieslēdziet televizoru un atveriet jums nepazīstamu grāmatu (vēlams daiļliteratūru vai zinātnisko literatūru). Mēģiniet vienlaikus lasīt grāmatu un skatīties televizoru. Ja pēc 4-5 minūtēm. jūs jutīsieties noguris, kas nozīmē, ka jūsu spēja sadalīt uzmanību nav attīstīta. Pēc tam mēģiniet īsi reproducēt uz papīra to, ko lasījāt un redzējāt televizora ekrānā. Jo biežāk jūs veicat šo vingrinājumu, jo labāk katru reizi jūs labāk sadalīsit savu uzmanību. 19. uzdevums. “Uzmanības maiņa” Sporta spēlēs ar bumbu (teniss, volejbols, basketbols) māca ātri pārslēgt uzmanību. Turklāt mēs iesakām veikt šo vingrinājumu. Vēlams to vadīt mājās vai stundu starplaikos. Veiciet aritmētiku. Pēc tam apmēram pēc 34 minūtēm nekavējoties sāciet lasīt sarežģītu avīzes tekstu un lasiet to 57 minūtes. Apstāties un redzēt, cik kļūdu esat pieļāvis aritmētiskos aprēķinos, kā arī mēģiniet pēc iespējas pilnīgāk reproducēt izlasīto tekstu. 20. uzdevums. "Dzīvnieks" Profesionālā adaptācija nepieciešama arī pieredzējušiem skolotājiem pēc ilgāka pārtraukuma darbā. Piemēram, pēc vasaras brīvdienām viņi atzīmē zināmu iekšējo inerci, nevēlēšanos sasprindzināties, piespiest sevi izrādīt spēcīgas gribas pūles. Piedāvājam vingrinājumu, kas veicina iekšējās inerces likvidēšanu, vaļīguma sasniegšanu. To veic vai nu pirms nodarbības, vai mājās (atsevišķā telpā). Sagatavojiet 11
kartītes, uz kurām uzrakstiet pēc izskata raksturīgu un jums pazīstamu dzīvnieku vārdus: vilks, zaķis, lauva, lapsa, nīlzirgs, čūska utt. Nejauši izņemiet vienu no kartītēm un iejūtieties dzīvnieks (tā poza, kustība) spoguļa priekšā, kura vārds ir uzrakstīts uz kartītes. Attēlojot dažādus dzīvniekus, dariet to vairākas reizes. 21. vingrinājums. "Emocijas" Vingrinājums aizņem 1015 minūtes. pirms nodarbības sākuma klasē. Iepriekš sagatavojiet kartītes, uz kurām uzrakstiet to cilvēka ķermeņa daļu nosaukumus, ar kurām izteikt emocijas. Piemēram, kartīte ar uzrakstu “Skumjas. Rokas” nozīmē, ka skumjas emocijas jāizsaka ar roku palīdzību. Uz kartēm var būt šādi uzraksti: “Bēdas. Seja", "Prieks. Lūpas”, “Swagger. Labā roka”, “Lepnums. Atpakaļ", "Bailes. Kājas ”, utt. Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekšējais, veicina vaļīguma sasniegšanu. 12
Vingrinājumi un noskaņas Skolotājam ne vienmēr ir laiks un vieta, lai regulāri veiktu psihotehniskos vingrinājumus. Šajā gadījumā mēs iesakām izmantot verbālās pašhipnozes metodi (“iestatījumus”), ko izmanto ārsts G.N. Sytin" Izmantojot viņa padomu, mēs piedāvājam vairākas pašhipnozes formulas, kuras skolotājs var pateikt sev vai skaļi no rīta un vakarā, pa ceļam uz darbu, darba dienas laikā, pirms sarežģītas sarunas. Ja esat cilvēks, kurš necieš stingras direktīvas un pavēles, tad jūsu teiktais teksts ir jāveido pārliecības formā: "Es esmu mierīgs un pārliecināts. Man jāsaglabā iekšējā stabilitāte, jo mani gaida grūta mācība. " Varbūt jūs ir emocionāli, tad tekstā jābūt spilgtiem īpašības vārdiem: "Es piedzīvoju ārkārtēju mierīgumu un lielu pašapziņu. Man jāsaglabā iekšējā stabilitāte kā spēcīgs pamats skaistai un krāšņai ēkai. "Ja jūs esat atturīgs cilvēks un tajā pašā laikā stiprs, enerģisks, pašhipnozes formulu var īstenot īsa un asa rīkojuma veidā: "Man jābūt mierīgam, pašpārliecinātam". Ja esi neatkarīgs cilvēks un vienmēr centies koncentrēties tikai uz savu pārliecību. Es, jūsu pašhipnozes formula var sākties ar vārdiem "es gribu ...", "man ir", "man patīk ...", "Es mīlu ...". Ja jūs vadāties pēc sabiedriskās domas, tad jūsu formula sāksies šādi: "Visi cilvēki mani uztver kā cilvēku ...", "Visi, kas mani pazīst, izturas pret mani kā pret cilvēku ...". Ja jūsu vecāku viedoklis jums ir likums, tad pašhipnozes formulas sākums var izskatīties šādi: "Mana māte gribēja, lai es kļūtu par vīrieti ...", "Mans tēvs vienmēr ticēja, ka es ..." . Ja jūs bez ierunām ticat savam genotipam vai astroloģiskajai zīmei, izveidojiet formulu šādi: "Maniem vecākiem, vecvecākiem, visiem mūsu ģimenē, arī man, ir ...", "Pēc savas astroloģiskās zīmes es esmu pūķis, tāpēc ...". Pašhipnozes formulas tekstu varat sastādīt iepriekš vai improvizēti. Lai pašhipnozes formulas būtu efektīvas, atcerieties šīs tām izvirzītās prasības. 1. Vēlams, lai pašhipnozes formula būtu īss teksts, kas satur ne vairāk kā trīs frāzes. 2. Pašhipnozes formulas sākumam ir liela nozīme. Papildus iepriekš minētajiem formulējumiem tie var sākties šādi: "Es redzu sevi kā cilvēku ...", "Es uzdrošinos visu, es varu visu ...", "Es ticu, ka ...", " Esmu pārliecināts, ka kas...". 1. Pašhipnozes formula ir jāatkārto vairākas reizes (dažreiz līdz 7). 2. Svarīgi ir nesatricināmi noticēt jūsu izrunāto vārdu "maģiskajām īpašībām". 3. Pašhipnozes formulas izrunai jāpavada noteikts stāvoklis: koncentrēšanās, gribas koncentrācija un paškontrole. 22. vingrinājums. "Rīta un vakara noskaņas" No rīta, pirms izkāpšanas no gultas, pieņem par likumu izlasīt divas mūsu ieteiktās pašhipnozes formulas. Jūs varat tos atkārtot gultā pirms gulētiešanas. Formula 1. “Esmu drosmīgs un pašpārliecināts cilvēks. Es uzdrošinos visu, varu visu un ne no kā nebaidos ”(pēdējo frāzi var atkārtot vairākas reizes). Formula 2. “Es mīlu savus studentus. Man vienmēr patīk viņus satikt. Es vienmēr esmu atvērts dialogam ar saviem studentiem. 23. vingrinājums “Esmu priecīgs doties uz darbu. ES mīlu savu darbu. Man tā ir manas dzīves augstākā jēga. 24. vingrinājums. “Iestatījumi darba dienas laikā” Formula 1. “Gribu būt mierīga un stabila. Es gribu būt pārliecināts." Formula 2. “Visas dienas garumā saglabāju visu darbību absolūtu pakārtotību sava darba lielākā rezultāta sasniegšanai. Nekādā gadījumā es nekļūstu nervozs vai aizkaitināts. Jebkurā situācijā es saglabāju savaldību un savaldību. Es nenostādu sevi vienā līmenī ar saviem studentiem un neļaušu sevi kaitināt viņu rupjībām vai pārkāpumiem 13
disciplīnās. Es aizturu sevi tur, kur neviens cits nevar. Un ikviens, sazinoties ar mani, jūt šo spēku. Es spēju pielikt lielas pūles un savaldīties aizraujošākajos apstākļos. Es varu visu. Un ar savu uzvedību es vienmēr rādīšu liela garīga spēka un izturības piemēru. Es ienīstu rūdījumu un aizkaitināmību ar visspēcīgāko, niknāko naidu. Tie padara mani par apsmieklu, pazemo un grauj manu autoritāti. Es jūtos spējīgs novērst kairinājumu pat tad, ja to ir ļoti grūti izdarīt. Es varu visu. Esmu spējīgs uz lielu gribasspēku." Formula 3. "Es ļoti mīlu savu darbu, tas man sagādā lielu prieku un piepilda manu dzīvi ar prieku par pastāvīgām uzvarām un lielu nozīmi." Formula 4. “Es mīlu savus studentus. Man vienmēr patīk viņus satikt. Esmu atvērts dialogam ar saviem studentiem.” 25. vingrinājums. “Noskaņojums pirms sarežģītas sarunas” Formula 1. “Esmu mierīgs un pārliecināts. Man ir pareizā pozīcija. Esmu gatavs dialogam un savstarpējai sapratnei.” Formula 2. “Man tas ir viegli, viegli, bez maksas. Spilgti, skaidri es jūtu mierīgu laimi. Esmu mierīgi laimīga. Katra ķermeņa šūna elpo mierīgu laimi. Viss ķermenis ir viegls, viegls, brīvs. Mierīga laime." Šis teksts palīdz mazināt uztraukumu un nervu spriedzi. 26. vingrinājums. “Noskaņojieties, lai mazinātu nogurumu un atjaunotu sniegumu” Formula 1. “Es uzskatu, ka varu viegli un ātri atgūties no darba. Jebkurā gadījumā pēc darba cenšos justies dzīvespriecīga, enerģiska. Pēc darba jūtu možumu, jauneklīgu enerģiju visā ķermenī. Formula 2. “Esmu pilns spēka un enerģijas un gatavs turpināt darbu savu labāko spēju līmenī, enerģiski, vērīgi, ar iedvesmu. Esmu spēka un enerģijas pilna, man ir enerģiski, veseli, jauni nervi, man ir nenogurstoša, jauna, varonīga sirds. 27. vingrinājums. "Mans ienaidnieks ir mans draugs" Piedāvātais vingrinājums būtībā ir viena no kristietības vadošajiem baušļiem: mīli savu ienaidnieku. Tā ir vērsta uz cilvēka, kurš nonāk konfliktā ar kolēģi, savu bērnu, ģimenes locekli, studentu, attieksmes principiālu maiņu virzienā no negatīvas uz pozitīvu. Tātad, paņemiet papīra lapu, iedomājieties savu varmāku un aprakstiet viņa izskatu. Mēģiniet iemūžināt viņa izskata jaukās detaļas. Tad izlasi, ko uzrakstīji. Ja aprakstījāt šīs personas negatīvos ārējos datus, izsvītrojiet tos. Pēc tam uz otrās papīra lapas aprakstiet sava konflikta partnera labās rakstura iezīmes. Neļaujiet sev aprakstīt viņa personības negatīvos aspektus. Ja tas tomēr notika, vēlreiz lasot, izsvītrojiet tos. Trešajā papīra loksnē aprakstiet dažādas situācijas jūsu mijiedarbībā ar šo personu, pamatojoties uz pozitīvajiem mirkļiem viņa uzvedībā. Šajā sakarā mēģiniet analizēt savu uzvedību. Ar pārsteigumu jutīsi, kā kaut kas mainījies uz labo pusi tavā attieksmē pret šo cilvēku. Tagad strādājiet pie savas uzvedības pozitīvās līnijas nostiprināšanas pret personu, ar kuru jums ir konflikts. četrpadsmit
I. Šulca klasiskā tehnika
Autogēnās apmācības kā neatkarīgas metodes un paša termina parādīšanās parasti tiek saistīta ar Šulca monogrāfijas "Das Autogene Training" (1932) izdošanu, kas vēlāk izgājusi desmitiem atkārtotu izdruku. Taču galvenie autogēnās treniņu sistēmas nosacījumi atrodami jau 20. gadsimta 20. gadu sākumā Šulca izdotajā darbā “Par dvēseles hipnotiskā stāvokļa posmiem”. Šajā darbā autors pirmo reizi vērš uzmanību uz to, ka gandrīz visi pacienti, kas pakļauti hipnotiskai iedarbībai, "absolūti regulāri piedzīvo divus stāvokļus: sava veida smaguma sajūtu visā ķermenī, īpaši ekstremitātēs, un pēc tam patīkamu sajūtu. siltuma."
Atgādinām, ka, mērķtiecīgi pētot hipnotisku stāvokli pavadošo ķermenisko sajūtu kompleksu, I. Šulcs atklāja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa pazemināšanās sekas, bet siltuma sajūta ir asinsvadu paplašināšanās rezultāts. . Pamatojoties uz šiem novērojumiem, viņš jau pagājušā gadsimta 20. gados nonāca pie pieņēmuma, ka ir iespējams sasniegt autohipnozes stāvokli, izraisot sevī smaguma un siltuma sajūtas. Turklāt klīniskā pieredze liecina, ka daži pacienti var patstāvīgi “ieiet” pirmshipnotiskā un pat hipnotiskā stāvoklī bez jebkādas ārējas ietekmes, garīgi atkārtojot iepriekš lietotās hipnotiskās suģestijas formulas. Tajā pašā laikā viņi arī pastāvīgi attīstīja smaguma un siltuma sajūtas. Tas mudināja Šulcu izveidot psihoterapijas metodi, kas izslēdza ilgstošu hipnologa iedarbību un pacienta pastāvīgo atkarību no viņa. Šulca autogēnās apmācības metodes izstrādi būtiski ietekmēja viņa drauga un kolēģa O. Voga un K. Brodmanri darbs, kas sadarbojās ar pēdējo, kuri pētīja hipnozes ietekmi uz smadzeņu darbību un izstrādāja arī pašhipnozi. paņēmieni neirotisko simptomu apturēšanai (“profilaktiskā atpūta – autohipnoze” saskaņā ar Vogu Brodmanu). Šulca zinātniskos pētījumus būtiski ietekmēja arī, kā jau minēts, iepriekš publicētie E. Soie darbi.
Nosaukumā uzsverot paša izstrādātā vingrinājumu kompleksa aktivizējošo lomu, Šulcs vienlaikus maldīgi uzskatīja, ka viņa radītā sistēma (tāpat kā O. Voga metodes) ir balstīta uz pašhipnozes efektu. Šulca galvenais nopelns ir pierādījums, ka, ievērojami atslābinot šķērssvītroto un gludo muskuļu, rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ļauj ar pašsuggesijas palīdzību ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Piedāvātā autogēnās apmācības metode, atšķirībā no visām turpmākajām modifikācijām, tika saukta par klasisko, un tajā iekļautie seši vingrinājumi tiek saukti par "autogēnās apmācības pirmā posma (AT-1) standarta vingrinājumiem". Saskaņā ar klasisko metodi pirms nodarbību sākuma vienmēr notiek ievadlekcija (saruna), kurā pacientiem pieejamā veidā tiek izskaidroti metodes fizioloģiskie pamati un ietekme, uz kuru ir vērsti atsevišķi vingrinājumi. Sarunā uzsvērts, ka pašhipnozes formulu, ko dod ārsts, garīgā atkārtošana jāveic mierīgi, bez pārmērīgas uzmanības koncentrēšanās un emocionāla stresa. Pašhipnozes formulas pēc I. Šulca galīgajā formā ir reducētas uz sekojošām:
“Es esmu pilnīgi mierīgs” ir sagatavošanās frāze.
- 1. standarta vingrinājums – smaguma sajūtu izraisošs. Sekojot ārstam, pacients garīgi atkārto: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir smaga" - 6 reizes 3-4 reizes dienā 4-6 dienas. Tad: “Abas rokas (kājas) ir smagas. Viss ķermenis kļuva smags." Vingrinājums tiek apgūts 10-14 dienu laikā.
- 2. standarta vingrinājums - rada siltuma sajūtu. Pēc 1. standarta vingrinājuma veikšanas pacients, sekojot ārstam, atkārto 5-6 reizes: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir silta." Nākotnē 1. un 2. vingrinājums tiek apvienots ar vienu formulu: "Rokas un kājas ir smagas un siltas."
- 3. standarta vingrinājums - sirdsdarbības ritma regulēšana. Sākot ar 9.-10. nodarbību, pacients garīgi atkārto: "Sirds pukst spēcīgi un vienmērīgi." Iepriekš subjekti tika apmācīti garīgi skaitīt sirdspukstus.
- 4. standarta vingrinājums - elpošanas regulēšana. Pēc pirmo trīs vingrinājumu veikšanas pacients garīgi atkārto 5-6 reizes: "Mana elpošana ir mierīga, es elpoju mierīgi."
- 5. standarta vingrinājums - ietekme uz vēdera dobuma orgāniem. To veic pēc iepriekšējas saules pinuma lomas un lokalizācijas noskaidrošanas. Pašhipnozes formula: “Mans saules pinums izstaro siltumu” (12.-14. nodarbība).
- 6. standarta vingrinājums - ietekme uz galvas asinsvadiem. Pabeidz neviendabīgu apmācību (15.-17. sesija). Pacients atkārto 5-6 reizes: "Mana piere ir nedaudz vēsa."
Nosakot noteiktus terminus autogēno treniņu apguvei un stingru nodarbību biežumu un secību, kas, pēc I. Šulca teiktā, nav maināma, metodes autors vienlaikus uzsvēra, ka pāriet uz nākamajiem vingrinājumiem iespējams tikai pēc apgūšanas. iepriekšējās. Kā galvenais asimilācijas kritērijs tika norādīts ierosināto sajūtu vispārinājums. Viss AT-1 nodarbību kurss tiek slaukts apmēram 3-4 mēnešus. Vingrinājumu apgūšanas procesā pašsuģestiju formulas tiek saīsinātas un galu galā reducētas līdz atslēgas vārdiem-komandām: “nomierināšana”, “smagums”, “siltums” utt.
Pēc vingrinājumu veikšanas pacientiem vispirms ieteicams 1 minūti klusi sēdēt (vai gulēt) un tikai pēc tam izņemt sevi no autogēnās iegremdēšanas stāvokļa pēc komandas: "Salieciet rokas (tiek veiktas 2-3 fleksijas kustības), dziļi ieelpojiet. , izelpojot atver acis."
Patvaļīgi "nostipriniet" pašhipnozes formulas (piemēram, "Mana piere ir nedaudz vēsa" aizstāt ar "Mana piere ir auksta"), ja vien ārsts nav noteicis, pacienti nav atļauti. Nodarbību sākumā autotreniņu sesijas ilgst 1-2 minūtes, pēc tam to ilgums palielinās līdz 5 minūtēm, un pēc vingrinājumu apguves atkal samazinās līdz 1-2 minūtēm. Pirmās nodarbības notiek rīta un vakara stundās (tūlīt pēc miega un pirms gulētiešanas) guļus stāvoklī: pacients guļ uz muguras, galva ir nedaudz pacelta uz zema spilvena, rokas brīvi guļ gar ķermeni, nedaudz saliekts elkoņa locītavās, plaukstas uz leju; kājas ir izstieptas, nedaudz atdalītas un nedaudz saliektas ceļa locītavās. Dienas laikā vingrinājumi tiek veikti sēdus - tā sauktajā "kočera droshky" pozīcijā. Pacients sēž uz krēsla, galva un rumpis ir nedaudz noliekti uz priekšu, pleci nolaisti, apakšdelmi brīvi guļ uz augšstilbu priekšpuses, rokas ir nokarātas un atslābinātas, kājas ir ērti novietotas viena no otras. Vingrinājumi tiek veikti ar aizvērtām acīm, tiek atkārtotas pašsuģestijas formulas, pavadot izelpas fāzi. Apmācība autogēnajā apmācībā I. Šilcs veikta individuāli vai grupu nodarbību veidā; pēdējā gadījumā - no 30 līdz 70 cilvēkiem grupā.
Tā kā standarta vingrinājumi aptver muskuļu sfēru, sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmas, kuņģa-zarnu traktu un, kā tas bija paredzēts, smadzenes (6. standarta vingrinājums), I. Šulcs uzskatīja, ka sistemātiskas apmācības rezultātā tiek "sakārtotas ķermeņa funkcijas. nervu sistēma” notiek. Pēc autora domām, tas notiek tāpēc, ka auto-treniņš "absorbē afektīvo rezonansi". Pamatojoties uz to, tika secināts, ka, sistemātiski pielietojot sešus standarta vingrinājumus, var ievērojami samazināt sāpīgos simptomus vai pat pilnībā atbrīvoties no slimības. Pēc viņa domām, autogēnajam treniņam nav kontrindikāciju, bet tas ir tikai efektīvāks dažu slimību gadījumā, bet mazāk efektīvs citās. Tajā pašā laikā viņš uzskatīja, ka metode ir visvairāk indicēta dažādām spastiskām parādībām, trauksmes un trauksmes stāvokļiem.
Neskatoties uz nedaudz pārspīlētām aplēsēm un mēģinājumiem izveidot "universālu" metodi, ignorējot neirotisko traucējumu ārstēšanas sarežģītības principu, kopumā autogēnā apmācība neapšaubāmi bija progresīvs solis uz priekšu, jo būtiski paplašināja psihoterapeitiskās ietekmes iespējas. Pirmkārt, tas ir saistīts ar to, ka ārstēšanas process neaprobežojas tikai ar vienmēr ierobežotu pacienta kontaktu ar ārstu, bet tiek pastiprināts un turpināts pēc tam atkārtotu patstāvīgu vingrinājumu veidā. Metode iegūst apmācību un izglītojošu raksturu, pateicoties vienkāršām un pieejamām terapeitiskām metodēm patstāvīgai lietošanai. I. Šulca piedāvātā metode, veiksmīgi apvienojot pašhipnozes elementus ar pārdomātām fizioloģiskās ietekmes metodēm, veicināja specifisku paškontroles iemaņu attīstību pacientiem, ieaudzināja atbildības sajūtu par ārstēšanas rezultātiem, un, ja nepieciešams, ļāva patstāvīgi vadīt atbalstošus un profilaktiskus kursus.
Vienlaikus jāatzīmē, ka ir grūti piekrist dažiem I. Šulca teorētiskajiem nosacījumiem, ieteikumiem un secinājumiem. Tātad daudzu autoru darbos tika parādīts, ka autogēnās apmācības izmantošana dažos gadījumos ir pilnīgi neefektīva, bet citos - kontrindicēta. Piemēram, 5. standarta vingrinājums, kura mērķis ir izraisīt siltuma sajūtas epigastrālajā reģionā, palielina asinsriti kuņģa sieniņās un palielina kuņģa sulas skābumu, tāpēc to nav ieteicams lietot hiperacīda gastrīta gadījumā. [Rožnovs V.E., 1979]. Autogēno treniņu izmantošana akūtu somatisko un veģetatīvo krīžu laikā nav ieteicama un nav efektīva (K. I. Mirovskis). Būtisks I. Šulca attīstības trūkums ir nepārliecinošais fizioloģiskais pamatojums, aizraušanās ar lielā mērā ievainojamām psihosomatiskām koncepcijām. Autora mēģinājumi universalizēt metodi, vienlaikus samazinot diferencētas pieejas nozīmi konkrētam pacientam atkarībā no klīniskajām izpausmēm un ārstēšanas stadijas, nav atbalstāmi.
Vairāk nekā pusgadsimtu ilgajā autotreninga vēstures procesā pašmāju un ārvalstu autori ir veikuši milzīgu pētījumu apjomu, kura mērķis ir pētīt un pamatot metodes psihoterapeitiskās iedarbības mehānismus, kā arī izstrādāt metodoloģiju un specializējas autogēnās apmācības tehnikā saistībā ar dažādiem sindromiem un klīniskās patoloģijas formām. Pietiek ar to, ka bibliogrāfiskajā rādītājā, kas sniegta V. Lutes redakcijā 1969.–1970. gadā izdotās autogēnās apmācības rokasgrāmatas 4. sējumā, ir iekļauti 2450 darbi. Pēdējais pašmāju bibliogrāfiskais rādītājs par autogēnās apmācības problēmu (A. S. Romen) ietvēra 943 darbus.
A. M. Svjadoščs (1982) norāda, ka autogēnai apmācībai jau ir veltītas aptuveni 4000 publikācijas. Protams, šajā grāmatā nav iespējams letāli apsvērt visas mūsdienu autogēnās apmācības modifikācijas, no kurām katra, protams, ir īpaši interesanta. Īsi pakavēsimies tikai pie modifikācijām, kuras ir saņēmušas visplašāko izplatību.
Autogēnais treniņš ir pašhipnoze relaksācijas stāvoklī (zemākā stadija) vai hipnotiskā transa (augstākā stadija).
Johans Heinrihs Šulcs pamatoti tiek uzskatīts par autogēnās apmācības metodes radītāju, un viņam pieder arī jēdziens “autogēnais treniņš”.
Šulca piedāvātā autogēnās apmācības metode, atšķirībā no tās daudzajām modifikācijām, tiek saukta par klasisko un ir sadalīta 2 posmos: 1. jeb sākotnējā (AT 1) un 2. vai augstākā (AT 2).
AT Tehnika 1. Pirms treniņu uzsākšanas tiek veikta saruna ar pacientiem, kurā pieejamā veidā tiek izskaidroti metodes fizioloģiskie pamati, atsevišķu vingrinājumu iedarbības mehānismi uz ķermeni. Prasmīgi vadīta saruna, ko papildina atsevišķu vingrinājumu efektivitātes demonstrēšana, kā arī pacienti, kuri treniņos sasnieguši pozitīvus rezultātus, veicina turpmākās ārstēšanas panākumus. Sarunā uzsvērts, ka pašhipnozes formulu garīgā atkārtošana jāveic mierīgi, bez pārmērīgas uzmanības koncentrēšanās un emocionāla stresa. Ir lietderīgi jau pašā sākumā iepazīstināt pacientu ar treniņu plānu.
Pašhipnozes nodarbības notiek 3-4 reizes dienā. Pirmos 3 mēnešus katras sesijas ilgums nepārsniedz 13 minūtes, pēc tam to laiks nedaudz palielinās, bet nepārsniedz 30 minūtes.
Sesijas notiek guļus vai sēdus, “kouča” pozā (galva noliecas uz priekšu, rokas un apakšdelmi atrodas uz ceļiem, kājas ērti atstatas).
* 1. vingrinājums – smaguma sajūtas izraisīšana. Garīgi atkārtojiet: "Es esmu pilnīgi mierīgs" (1 reizi); “mana labā (kreisā) roka ir smaga” (6 reizes); "Es esmu mierīgs" (1 reizi). Pēc 4-6 dienu slodzes smaguma sajūta rokā kļūst izteikta. Tālāk tādā pašā veidā tiek izsaukta smaguma sajūta abās rokās .., abās kājās .., visā ķermenī. Katrs vingrinājums jāsāk un jābeidz ar formulu: "Es esmu mierīgs."
* 2. vingrinājums - siltuma sajūtas izraisīšana. Garīgi atkārtojiet: "Es esmu mierīgs" (1 reizi); "smags ķermenis" (1 reizi); “Mana labā (kreisā) roka ir silta” (6 reizes). Pēc tam siltuma ierosme izplatās uz otro roku, kājām un visu ķermeni. Pārejiet uz formulu: "Abas rokas ir siltas .., abas kājas ir siltas .., viss ķermenis ir silts."
* Turpmāk 1. un 2. vingrinājums tiek apvienots ar vienu formulu: "Rokas un kājas ir smagas un siltas." Vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja ķermeņa smaguma un siltuma sajūta ir viegli un skaidri izsaukta.
* 3. vingrinājums - sirdsdarbības ritma regulēšana. Vingrinājums sākas ar formulu: "Es esmu mierīgs." Tad ķermenī secīgi tiek izsaukta smaguma un siltuma sajūta. Pacients pieliek labo roku uz sirds apvidus un garīgi saka 5 6 reizes: "Mana sirds pukst mierīgi, spēcīgi un ritmiski." Iepriekš pacientam ieteicams iemācīties garīgi skaitīt sirdsdarbību. Vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja ir iespējams ietekmēt sirdsdarbības spēku un ritmu.
* 4. vingrinājums - elpošanas regulēšana. Tiek lietota aptuveni šāda pašhipnozes formula: "Esmu nemierīgs .., manas rokas ir smagas un siltas ..., mana sirds sitas spēcīgi, mierīgi un ritmiski ... Es elpoju mierīgi, dziļi un vienmērīgi." Pēdējā frāze tiek atkārtota 5 6 reizes. Pēc tam formula tiek saīsināta: "Es elpoju mierīgi."
*5.vingrinājums - ietekme uz vēdera dobuma orgāniem. Pacientam iepriekš tiek skaidrota saules pinuma lokalizācija un loma iekšējo orgānu darbības normalizēšanā. Secīgi tiek izraisītas tādas pašas sajūtas kā 1.-4. vingrinājumā un pēc tam prātīgi atkārtojiet formulu 5-6 reizes: "Saules pinums ir silts .., tas izstaro siltumu."
* 6.vingrinājums – vēsuma sajūtas izraisīšana pierē. Pirmkārt, tiek izraisītas sajūtas, kas aprakstītas vingrinājumos 1-5. Tad pacients garīgi atkārto 5-6 reizes: "Mana piere ir vēsa".
Pēc vingrinājuma veikšanas pacientiem ieteicams 1-2 minūtes mierīgi atpūsties un pēc tam atbrīvoties no autogēnās iegremdēšanas stāvokļa. Lai to izdarītu, viņi dod sev garīgu komandu: "Salieciet rokas (2-3 asas locīšanas kustības elkoņu locītavās), dziļi ieelpojiet, ieelpojot atveriet acis."
Izklaidējošs autotreniņš bērniem
Autotreniņš (no grieķu valodas. Auto - sevi, savējo, sevi un Angļu. Apmācība - apmācība) - vingrinājumu sistēma, lai attīstītu maksimālu veiktspēju. Spēja ne tikai atpūsties, bet arī savākties.
Autotreniņš ir psiholoģiskās sevis pilnveidošanas metožu kopums. Piemēram, šādas metodes:
Muskuļu relaksācija
Pašhipnoze.
Autodidaktika (indivīda pašizglītošanās un pašattīstība).
Katrs no mums periodiski jūtas noguris, un nevis tāds, kas notiek smagas darba dienas beigās, bet gan sezonāli, pēc garas ziemas, pirms atvaļinājuma. Pat ja mums, pieaugušajiem, ir grūti atgriezties darbā, tad kā tas ir bērniem, kuru psihe nav gatava šādam stresam. Vai esat ievērojuši, kā pēc vasaras un jo īpaši atvaļinājuma brauciena bērniem ir grūtības pielāgoties pēkšņai režīma maiņai? Un tāpēc, ejot bērnudārzā vai sākot veikt dažādas aktivitātes, kurās nepieciešama aktīva līdzdalība, bērni ir pārsātināti ar emocijām un ļoti nogurst.
Šādām situācijām es speciāli pavadu katru dienu pēc rīta nodarbībām autotreniņš ar vecākiem bērniem kas labvēlīgi ietekmē bērnu attīstību.
Nodarbību mērķis ir attīstīt spēju pārvaldīt savu emocionālo stāvokli, labot sliktos ieradumus. Bērni šajā vecumā joprojām slikti tiek galā ar emocijām un mazina spriedzi, viņi bieži var būt neapmierināti ar sevi. Autogēnā apmācība ir paredzēta, lai palīdzētu bērniem tikt galā ar visām šīm problēmām.
Nodarbības ir balstītas uz elpošanas vingrinājumiem un dalībnieku iztēli. Autogēnais treniņš vienmēr sākas ar elpošanas tehnikas mācīšanu, kam seko apmācībā iesaistīto pozu skaidrojums.
Pirmais vingrinājums, kas jāapgūst, saucas “Karstās monētas”, ko izgudroja V.V. Kovaļenko. Vingrinājuma būtība ir ļoti vienkārša: iemāciet bērniem ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
Īpaša loma autotreniņā ir mūzikai, kas pavadīja apmācību. Īpaši atlasītas mierīgas relaksējošas melodijas. Apmācība sākas ar to, ka bērni atrodas uz grīdas. Iegremdēšanās autogēnajā treniņā notiek pakāpeniski, pirms katra posma, lai novirzītu bērnus uz koncentrēšanos - es skaita līdz pieci. Tā bērni pamazām nomierinājās un apmetās uz grīdas, aizvēra acis. Pēc tam sākas autogēno treniņu unikālākā daļa – iedomāts pasaku ceļojums. Šis treniņu elements ir ļoti svarīgs, tas palīdz bērnam koncentrēties uz savām sajūtām, katrai ķermeņa daļai atsevišķi, vēlmei kustēties un mazina psihoemocionālo stresu.
Katrs ceļojums sākas ar to, ka pasakāt, kas jums nepieciešams, lai sajustu, kādus cieto grīdu, mīksto paklāju un elpošanas vingrinājumus apguvāt stundas sākumā. Pēc tam tika veikta jau norādītā atpakaļskaitīšana līdz pieciem, un ... mēs pārvērtāmies par zaķiem, un nonācām izcirtumā, kalnu ieskautā ielejā, un izcirtuma malā var redzēt mežmalu, un no otras ielejas puses tek upe.
"gulēja un veiklszaķis Maksims silts, un zaķisSofija ir silti, un zaķis Deniss un Artems . Zāle zem kājām mīksta, zaķi skatījās debesīs un ieraudzīja mākoņus, kas pārvērtās dažādās figūrās.
Zaķim acis ir aizvērtas: zaķis Ņikita aizmiga, ar. Miega zaķi. Viņi sapņo par zaļu pļavu, saldu burkānu ... Zaķi atpūtās, izstiepa ķepas, kļuva veseli, skaisti un spēcīgi! Atgriezāmies izcirtumā, kalnu ieskautā ielejā, un izcirtuma malā var redzēt mežmalu, bet otrpus ielejai tek upe.
Es noskaitu līdz pieciem un bērni jau ir istabā, bet ar aizvērtām acīm, tad atkal viņu uzmanība pārgāja uz grīdas un mīkstā paklāja sajūtām, tad bērni atvēra acis. Bērni piecēlās, atdarinot spēli "palēninājumā".
Pēc tam bērni sasēdās aplī un dalījās iespaidos, stāstīja, ar ko satikušies, kādās krāsās krāsotas viņu gaismas un daudz ko citu.
Manās rokās ir želejas apakštase. Iedomājieties, ka jūs esat šī zemeņu želeja. Kas tas ir, aprakstiet?
Tagad iedomājieties, ka es aizmirsu noņemt želejas apakštasīti un atstāju to saulē. Un kas notika ar brīnišķīgo želeju? Tas sāka kust un izplatīties...
Nobeigumā vēlos teikt: ja bieži esi nervozs, uztraucies, padodies sarežģītās situācijās, tad noteikti izej kursu Auto-Treniņš un sapratīsi
ka veiksmes nosacījums ir mierīgums un nosvērtība;
ka visām grūtībām un problēmām ir risinājumi;
ka stress un pārdzīvojumi ir nenozīmīgi, un jums nevajadzētu tiem tērēt laiku un pūles;
ka katrs var mainīties, galvenais ir vēlme.
Radi sevī sauli
Dabā ir saule. Tas spīd un mīl un silda visus. . Radīsim sauli sevī. Aizveriet acis, iedomājieties mazu zvaigzni savā sirdī. Garīgi virziet viņai staru, kas nes mīlestību. Mēs jūtam, ka zvaigzne ir augusi. Mēs virzām staru ar labestību, zvaigznīte ir kļuvusi vēl lielāka. Es sūtu zvaigznei starus, kas nes veselību, prieku, siltumu, gaismu, maigumu, pieķeršanos. Tagad zvaigznīte kļūst liela, piemēram, saule. Tas nes siltumu visiem, visiem, visiem (rokas uz sāniem).
Burvju labestības zieds
Uzlieciet Labestības un laba garastāvokļa ziedu uz abām plaukstām. Jūtiet, kā tas jūs sasilda: rokas, ķermenis, dvēsele. No tā izplūst pārsteidzoša smarža un patīkama mūzika. Un jūs vēlaties to klausīties. Garīgi ievietojiet visu šī zieda labo un labo garastāvokli iekšā, savā sirdī.
Sajūti, cik labs tevī ienāk, sagādā prieku. Jums ir jauni spēki: veselības, laimes un prieka spēki. Jūs jūtat, kā jūsu ķermenis ir piepildīts ar baudu un prieku. Cik patīkami tavai sejai, cik laba un priecīga tā kļūst tavai dvēselei.
Pār tevi pūš silts, maigs vējiņš. Tev ir labs, dvēseli sildošs noskaņojums.
Es vēlos, lai jūs atcerētos, ko jūtaties šobrīd, un paņemat to līdzi, izejot no šīs telpas. Siltas sajūtas un labs garastāvoklis arī turpmāk būs ar jums.
Atver acis.
Paskaties apkārt.
Sūtiet viens otram labas domas.
Visu to labāko!
Ceļojiet pa mākoni
Es gribu jūs uzaicināt ceļojumā pa mākoni. Uzlēkt uz balta pūkaina mākoņa, kas izskatās kā mīksts kuplu spilvenu kalns. Sajūtiet, kā jūsu kājas, mugura, dupsis ērti atrodas uz šī lielā mākoņu spilvena.
Tagad ceļojums sākas. Tavs mākonis lēnām paceļas zilajās debesīs. Vai jūtat vēju sejā?
Šeit, augstu debesīs, viss ir mierīgs un kluss. Lai jūsu mākonis jūs tagad aizved uz vietu, kur jūs būsiet laimīgs.
Centieties pēc iespējas precīzāk garīgi "redzēt" šo vietu. Šeit var notikt kaut kas brīnišķīgs un maģisks (Apturēt 30 sekundes)
Tagad jūs atkal esat mākonī, un tas jūs atgriež. Uz savu vietu klasē. Izkāpiet no mākoņa un pateicieties tam par tik labu braucienu. Tagad skatieties, kā tas lēnām izkūst gaisā. Izstiepieties, iztaisnojieties un atkal esiet modrs, svaigs un modrs.
Avots: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm
Autotreniņa vingrinājumi
1. "Labs sapnis"
Mērķis: psihomuskulārā spriedzes noņemšana, atpūta, atveseļošanās, mobilizācija.
Ilgums: 10 minūtes.
Procedūra: ieņemiet ērtu pozu, aizveriet acis, nomierinieties, lēnām garīgi sakiet:
1. Esmu mierīgs, muskuļi ir atslābināti... Es atpūšos.
2. Es elpoju mierīgi. Mana sirds ir mierīga. Tas sitas viegli un vienmērīgi... Esmu pilnīgi mierīgs.
3. Mana labā roka ir atslābināta. Mana kreisā roka ir atslābināta... Rokas ir atslābinātas... Pleci ir atslābināti un uz leju...
4. Mana labā roka ir silta... Kreisā roka ir silta... Rokās jūtu patīkamu siltumu.
5. Mana labā roka ir smaga... Mana kreisā roka ir smaga... Es jūtu savu roku smagumu...
6. Labās kājas muskuļi ir atslābināti ... Kreisās kājas muskuļi ir atslābināti ... Manas kājas ir atslābinātas ...
7. Kājas ir siltas... jūtu patīkamu siltumu kājās... Atpūšos...
8. Mans ķermenis ir atslābināts… Muguras muskuļi ir atslābināti… Vēdera muskuļi ir atslābināti… Es jūtu patīkamu siltumu visā ķermenī… Jūtos viegli un patīkami… Es atpūšos…
9. Plakstiņi ir nolaisti... Mutes muskuļi ir atslābināti... Mana piere ir vēsa... Es atpūšos... Esmu mierīga...
10. Jūtos atpūtusies... Dziļi elpoju... Izstaipos... Atveru acis... Jūtos svaiga un enerģiska... Esmu moža un svaiga...
2. "Augsta enerģija" (vizuālā tehnika)
Mērķis: īslaicīgi uzlādēt enerģiju un to optimāli izmantot.
Ilgums: 3 minūtes.
Procedūra:
Iedomājieties gaišas nakts debesis. Izvēlieties savu spožāko zvaigzni. Un tagad... norij to... Tas sprāgst tevī, piepildot visu organismu ar enerģiju. Enerģija iekļūst visās jūsu ķermeņa šūnās, piepildot to ar slāpēm kaut ko darīt, mainīt, labot. Esiet drosmīgs, negaidiet, rīkojieties.
3. "Atbrīvošanās no trauksmes" (vizuālā tehnika)
Mērķis: mazināt trauksmi, trauksmi, sagatavoties gaidāmajai stresa situācijai.
Ilgums: 5-10 minūtes.
Procedūra:
Atpūtieties un iedomājieties, ka sēžat brīnišķīgā zaļā zālienā skaidrā saulainā dienā... Debesis izgaismo varavīksne, un šī mirdzuma daļiņa pieder jums... Tas ir spožāks par tūkstošiem saules... Tās stari maigi un maigi silda jūsu galvu, iekļūsti ķermenī, pārlej to, tas viss sasilda tavu galvu, iekļūst ķermenī, pārlej to, tas viss ir piepildīts ar attīrošu dziedinošo gaismu, kurā ir tavas bažas un bēdas, visas negatīvās domas un jūtas , izzūd bailes un aizspriedumi. Visas neveselīgās daļiņas atstāj jūsu ķermeni, pārvēršoties ātri bojājošos dūmos, kurus ātri izkliedē maigs vējš. Tu esi brīvs no raizēm, esi attīrīts, esi viegls un dzīvespriecīgs.
Avots: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya
Pašhipnozes formulas vispirms tiek izrunātas skaļi. Precizitāte šeit ir ļoti svarīga. Jāizveido valsts tēls, tad tiek dota formula iziešanai no šī stāvokļa. Sākumā bērniem var būt diezgan grūti koncentrēties, viņiem ir vājš priekšstats par aktivitātes nozīmi, tāpēc jums ir jāizrāda pacietība un neatlaidība. Jāņem vērā bērna domāšanas specifika. Ja viņš, piemēram, dzird frāzi: "Mana roka ir silta", tad viņš šos vārdus nepiedēvē sev. Arī pašhipnozes formulu apguves pirmajā posmā viņš neiekļauj tādas frāzes kā "tava roka ir silta". Parasti viņš iesaistās iekšējā dialogā ar treneri (vai diktori), noliedzot šīs attieksmes savas domāšanas specifikas dēļ.
Efektīvi ir izmantot pasaku varoņu tēlus, bērnu iemīļotus dzīvniekus, ar kuriem viņi viegli un ar prieku identificējas.
Tāpēc jāiemācās sacerēt bērnu vecuma uztverei atbilstošus tekstus, lai viņi viegli varētu iekļūt vēlamajā tēlā. Turklāt šajos tekstos jāietver attēlos aizklātas instrukcijas, kā ieiet relaksācijas stāvoklī un iziet no tā. Ja ir iespējams sasniegt labu darbības attēlojuma līmeni bērna prātā, tad viņa domas pārvēršas realitātē un notiek relaksācija.
Parasti bērni labi reaģē uz šādiem un līdzīgiem tekstiem:
"Pelēkie zaķi ir noguruši un uz zālesrilegli. Un pelēkais zaķis Egors apgūlās, un pūkainais zaķis Nastjagulēja un veiklsZaķis Stjopaapgulties Zaķa ķepas bija izstieptas, zaķa ķepassmags, silts: un zaķis Milēnasilts, un zaķisSofija ir silti, un zaķis Deniss un Gļebssilts un smags, nevar pacelt. Maiga silta brīze maigi glāsta zaķus: un zaķis Katja, un zaķis Vlads. Zaķim acis ir aizvērtas: zaķis Ņikita aizmiga, arzaķim Varjam acis lipīgas, zaķiem pieres vēsas. Miega zaķi. Viņi sapņo par zaļu pļavu, saldu burkānu ... Zaķi atpūtās, izstiepa ķepas, dziļi ievilka elpu un atvēra acis!"
- Tas tiek piedāvāts bērniem rotaļīgā veidā.
Autogēnās apmācības vingrinājumi jāveic vismaz reizi dienā. Tāpēc tos vēlams iekļaut bērnu ikdienā. Bērnu ikdienas rutīnā šādu apmācību var iekļaut no rīta, pēcpusdienā vai vakarā. Jāatceras, ka to var veikt ne agrāk kā stundu pēc ēšanas.
Autogēno treniņu vislabāk veikt aptumšotā telpā.
Tieša autotreniņa sesija iespējama tikai pēc iepriekšēja apmācība:
1. posms – poza.Šajā posmā bērni tiek mācīti ieņemt kučiera, lotosa, pasīvās un guļus pozas.
2. posms – kontrolēt elpošanu un muskuļu, iekšējo orgānu darbību, nepaļaujoties uz brīvprātīgiem centieniem. Ir svarīgi iemācīt bērniem ļauties ideju plūsmai. To veicina efektīva pasaku varoņu tēlu izmantošana, bērnu mīlēti dzīvnieki, ar kuriem viņi viegli un ar prieku identificējas.
3. posms – apgūstot visu pašhipnozes formulu kompleksu: "Atpūta - smagums - siltums (augšējās un apakšējās ekstremitātēs). Sirds un elpošana mierīga. Vēders silts. Piere vēsa. Elpošana ir dziļa. Atver acis."
Neveiksmes iemeslsšajā darbībā var būt nesistemātiski un ilgstoši darba pārtraukumi.
Autotreniņu tēmas, varoņus-dalībniekus var izvēlēties atkarībā no situācijas vai bērnu individuālajām vēlmēm. Maniem bērniem ļoti garšo augļu želejas deserts, tāpēc nolēmu viņiem izstrādāt bērnu autotreniņš "Želeja".
– Jūs zināt, ka viens no iecienītākajiem bērnu desertiem ir želeja.
Manās rokās ir želejas apakštase. Iedomājieties, ka jūs esat šī zemeņu želeja. Kas tas ir, aprakstiet?
Tagad iedomājieties, ka es aizmirsu noņemt želejas apakštasīti un atstāju to saulē. Un kas notika ar brīnišķīgo želeju? Tas sāka kust un izplatīties...
Iedomājieties, ka esat brīnišķīga želeja. Sāciet kust, izklājiet uz visiem virzieniem, nogrimt uz grīdas, apgulieties uz muguras, iztaisnojiet un nedaudz izpletiet kājas, izstiepiet rokas, plaukstas uz augšu.
Ķermenis ir atslābināts. Viņas seja atslāba, mute pavērās. Atpūta.
Tev ir labi, tu esi mierīgs. Tagad uz labās rokas spīd silts saules stars, tas sāk “kust” un kļūst smags. Labā roka ir smaga. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Tas pakāpeniski sasilst. Labā roka ir silta. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Tagad saule spīd uz kreiso rokturi. Iedomājieties, ka kreisā roka sāk "kust" un kļūst smaga. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Saule kļūst arvien karstāka. Kreisā roka ir silta. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Saules stars skrēja gar tavu mazo ķermeni un apstājās uz labās kājas. Labā kāja ir smaga. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Pamazām siltums izplatās pār labo kāju. Labā kāja ir silta. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Saule ir pārcēlusies uz kreiso kāju. Kreisā kāja ir smaga. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Tas arvien vairāk "kūst" un kļūst silts. Kreisā kāja ir silta. Tev ir labi, tu esi mierīgs.
Pamazām jūs klājat kā želeju uz apakštasītes. Jūs esat laimīgs un labi. Jūsu sirds darbojas vienmērīgi kā labs motors. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Jūsu elpošana ir mierīga. Tagad saule spīd uz vēdera. Vēders ir silts. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Neskatoties uz spožo sauli, pār izkusušās želejas virsmu pārskrēja neliels vējiņš. Viņš pieskārās tavai pierei. Piere ir vēsa. Tev ir labi, tu esi mierīgs. Vējš sāka pūst stiprāk, un želeja pārstāja kust. Tas sāka salst atpakaļ. Salieciet rokas, pievelciet tās. Elpo dziļi. Atver acis.
Piezīmes
1. Metodēs, kā strādāt ar bērniem caur autogēno apmācību, tie norāda, ka tādas pašhipnozes formulas kā “Mana labā roka ir smaga; Labā roka ir silta; Kreisā kāja ir smaga utt. vēlams atkārtot vairākas reizes un pēc tam iekļaut formulu: “Jūtos labi, esmu mierīgs” (1 reizi).
2. Izejot no stāvokļa, ja vispirms atver acis un tikai tad aktivizēsi muskuļus un elpošanu, izeja no relaksācijas stāvokļa palēnināsies. Var būt smaguma sajūta, tirpšanas sajūta, līdzīgi kā tad, kad rokas vai kājas kļūst nejutīgas. Rīkojums iziet ir jādod apņēmīgi.
Maniem bērniem tas ļoti patika. Tagad jums ir jāievada šīs nodarbības sistēmā.
pārvērtāmies par zaķiem un nonācām izcirtumā, kalnu ieskautā ielejā un izcirtuma malā var redzēt mežmalu un no otras ielejas puses tek upe.
Šī ir vieta, kur visi ceļojumi vienmēr sākas un beidzas. No izcirtuma puiši “devās” vai nu uz maģisko mežu, vai uz upi, vai jūru.
Droši vien visi ir dzirdējuši par lieliskajām priekšrocībām autogēna apmācība(automātiskais treniņš), neatkarīgi no tā, vai tas ir psiholoģisks vai fizioloģisks. Lietošanas diapazons autogēnās apmācības vingrinājumiļoti plašs.
Autogēnā apmācība - vingrinājumi izmanto darba spēju atjaunošanai pēc noguruma, emocionālā stāvokļa regulēšanai un gribas vingrināšanai, bezmiega apkarošanai, stresa un depresijas mazināšanai.
Autogēno treniņu metodi veiksmīgi izmanto sportisti, citu profesiju cilvēki, kur nepieciešams pastāvīgs neiropsihisks stress.
Un, kā mēs zinām no dzīves prakses, šāda spriedze ir gandrīz katru dienu katrā cilvēkā.
Sveicināti, dārgie praktiskās psiholoģijas un psihoanalīzes žurnāla lasītāji, es novēlu jums garīgo veselību.
Autogēnā apmācība: 1. vingrinājums
Visefektīvākā relaksācijas prasmes apguves metode neapšaubāmi ir autogēna apmācība. Šīs tehnikas galvenos nosacījumus var raksturot šādi: spēja dziļi un ātri izraisīt pilnīgu ķermeņa muskuļu relaksāciju, izraisot siltuma sajūtu ekstremitātēs, patvaļīgi ietekmējot perifēro asinsvadu tonusu; patvaļīga sirdsdarbības ritma regulēšana; ietekme uz elpošanas dziļumu un ritmu; spēja radīt siltuma sajūtu vēderā, vēsumu pierē.(stresa mazināšana, izmantojot Silvas metodi)
Iemācīt cilvēkiem spēju regulēt savu garīgo stāvokli ar autogēno treniņu palīdzību ir svarīgs psihologa uzdevums.
Autogēno treniņu pamatā ir pašhipnoze. Kā liecina prakse, īpaši spilgtus priekšnesumus var izsaukt relaksācijas stāvoklī. Šajā sakarā vislabvēlīgākais laiks pašhipnozei, dabiskajai autohipnozei ir brīdis pēc nakts miega un pirms aizmigšanas.
Ja mazliet padomā, izteiciens “piecēlies uz nepareizās kājas” kļūst skaidrs. Iesākumam pamēģini pamošanās brīdī iztēloties ko ļoti labu – redzēsi, ka visu dienu tavs garastāvoklis būs augstākā līmenī nekā parasti.
Izņemot rīta un vakara stundas, autogēna apmācība var veikt līdz divām vai trīs reizēm dienā atkarībā no jūsu dzīves ritma un rutīnas.
Atcerieties: lai sasniegtu maksimālo efektu, jums ir jātrenējas katru dienu, neatkarīgi no tā, kā jūtaties.
Apgūstot automātiskās apmācības, garīgās relaksācijas vingrinājumus, protams, vajadzētu būt atvieglinātā stāvoklī. Visērtāk ir vingrināties guļus uz muguras, kamēr rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, noliecieties ar plaukstām uz leju gar ķermeni un pēdas atrodas 20-30 centimetru attālumā.
Otrā pozīcija autogēnajam treniņam ir sēdēšana vieglā krēslā ar galvas balstu un roku balstiem, uz kura praktizētājs uzliek atslābinātas rokas. Taču šādi nosacījumi ne vienmēr ir Tavā rīcībā, un tā sauktais "kouča amats" var tikt uzskatīts par praktizēšanai pieejamāko jebkurā situācijā.
Lai to uzņemtu, jums jāsēž taisni krēslā, jāiztaisno mugura un pēc tam jāatslābina visi skeleta muskuļi. Galva ir nolaista uz krūtīm, acis ir aizvērtas, kājas ir nedaudz atdalītas un saliektas strutā leņķī, rokas atrodas uz ceļiem, nesaskaras viena ar otru, elkoņi ir nedaudz noapaļoti - vārdu sakot, raksturīgā poza kabīnes vadītājs snauž, gaidot braucēju.
Meistarība autogēnās apmācības vingrinājumi var novērst ieslīgšanu pasīvā, nekontrolētā miegainības un miega stāvoklī. Lai novērstu pārmērīgu miegainību, jums vajadzētu veikt 3-4 dziļas elpas un izelpot un cieši aizvērt acis 3-4 reizes, nepaceļot plakstiņus. Tajā pašā laikā ir jāpārliecina sevi, ka miegainība pāriet, rodas miera, relaksācijas sajūta un jāturpina trenēties.
Tiekoties autogēna apmācība, tu neienes sevī neko svešu, bet vienkārši attīsti visu to labāko un nepieciešamo no tā, kas ir sevī.
Autogēno treniņu vingrinājumus var izmantot ne tikai kā patstāvīgu psihoterapeitisku paņēmienu, bet arī kombinācijā ar citām metodēm, ar spa vai medikamentozo ārstēšanu. Trenēties var gan individuāli, gan grupā.
Tāpēc, ja nolemjat uzsākt nodarbības, atcerieties, ka jūsu panākumu garants ir pārliecība par savām spējām un gala rezultātu, kas ļauj pārvarēt šaubas un vilcināšanās, iekšējā gatavība un patiesa vēlme izpildīt visus norādījumus pilnībā un pēc iespējas labāk. pēc iespējas.
Atgādinu, ka katra vingrinājuma apgūšanai atvēlētas divas nedēļas, jātrenējas vismaz trīs reizes dienā pa 5-10 minūtēm. Ja sākumā kaut kas jums neizdodas, jums tas jādara līdz 15 minūtēm vai ilgāk.
Izmantotās pašhipnozes formulas ir jāapvieno ar konkrētiem emocionāliem tēliem, kas izraisa šim vingrinājumam nepieciešamās sajūtas. Formulām jābūt izrunātām garīgi, "sev", vienlaikus korelē tās ar savu elpošanu.
Parasti formulas, kas izteiktas izelpā, sniedz lielāku relaksējošu efektu. Ja formula ir pārāk gara un jums nav laika to “izrunāt” vienas izelpas laikā, varat to izstiept divās daļās.
AUTOGĒNISKĀ TRENIŅA PIRMAIS VINGRINĀJUMS
Tagad jūs varat tieši sākt veikt autogēno apmācību. Pirmkārt, ieņemiet ērtu pozu un mēģiniet atbrīvoties no svešām domām un sajūtām, kas nav saistītas ar apmācību. Lai to izdarītu, varat izmantot šādas pirmā vingrinājuma formulas:Es gatavojos atpūsties;
Es nomierinos;
Es novirzos no visa;
Svešas skaņas mani netraucē;
Visas rūpes, raizes, nemiers pazūd;
Domas plūst raiti, lēni;
Es atpūšos;
Esmu pilnīgi mierīgs.
Kā atceraties, visu ekstremitāšu un ķermeņa muskuļu atslābināšana veicina dziļāku atpūtu, ko mēs subjektīvi vērtējam kā smaguma sajūtu. Jūs, iespējams, izjutāt šo smaguma sajūtu muskuļos, kad atpūtāties pēc fiziska darba vai ilgas pastaigas. Bet tad šī sajūta bija piespiedu kārtā, bet tagad tai ir nepieciešams apzināti atgriezties pie tās ar autogēna apmācība.
Pirmkārt, jāiemācās atslābināt labo roku (kreiļus, jo šī roka tiek visvairāk kontrolēta, veicot autogēno treniņu). Lai to izdarītu, varat izmantot formulu:
Mana labā roka ir smaga.
Šī autogēno treniņu formula ir jāiedomājas ar visu skaidrību. Te atslābst rokas muskuļi – pirksti, roka, visa roka kļuvusi smaga, kā svins. Viņa ir atslābināta un bezspēcīga, kā pātaga.
Nav spēka, negribas to kustināt.
Lēnām atkārtojiet piedāvāto formulu 6-8 reizes, mēģinot skaidrāk atcerēties radītās sajūtas. Vēlams, lai radītā relaksācijas sajūta nebūtu nepatīkama. Ja tā notiek, mēģiniet aizstāt vārdu “smagums” ar vārdu “relaksācija” autogēnā treniņa formulā.
Kad esat iemācījušies atslābināt labo roku refleksīvi - pirmajā mēģinājumā mēģiniet atslābināt pārējos muskuļus. Parasti tas notiek daudz vienkāršāk:
Labajā rokā parādās patīkama smaguma sajūta;
Rokas kļūst smagas;
Rokas kļūst arvien smagākas;
Rokas ir patīkami smagas;
Rokas ir atslābinātas un smagas;
Es esmu pilnīgi mierīgs;
Atpūta sniedz atpūtu ķermenim;
Kājas kļūst smagas;
Labā kāja kļūst smaga;
Kreisā kāja kļūst smaga;
Kājas ir piepildītas ar smagumu;
Kājas ir patīkami smagas;
Rokas, kājas ir atslābinātas un smagas;
Ķermenis kļūst smagāks;
Visi muskuļi ir atslābināti un atrodas miera stāvoklī;
Viss ķermenis bija patīkami smags;
Pēc nodarbībām smaguma sajūta pāries;
Esmu pilnīgi mierīgs.
Pēc autogēno treniņu veikšanas
Tajos gadījumos, kad nepieciešams tieši uzsākt enerģisku darbību, ir jāizmanto īpaša tehnika, lai izkļūtu no autogēnās iegremdēšanas.
Šim nolūkam tiek izmantotas iegremdēšanas formulām apgrieztas formulas. Piemēram:
Manas rokas ir vieglas, enerģiskas;
Es jūtu patīkamu spriedzi savās rokās;
Es elpoju dziļi, ritmiski;
Es jūtu vieglumu, jautrību, komfortu;
Es saliecos un atliecu rokas elkoņos.
Pēc tam atveriet acis, piecelieties un veiciet kādu enerģisku vingrinājumu.
Protams, ja autogēna apmācība pirms miega, tad to nevajadzētu darīt.
Mēģiniet pēc katras nodarbības analizēt sasniegto sajūtu un pierakstiet to dienasgrāmatā, kas ir nepieciešama katram skolēnam. Turklāt dienasgrāmatā tiek ievadītas jūsu izmantotās formulas, starp kurām izvēlaties sev efektīvāko un ietekmīgāko, kā arī nodarbības vērtējumu. Piemēram, lai atpūstos:
"viens"- nespēja atpūsties;
"2"- viegla relaksācija;
"3"- vidēja relaksācija;
"4"- spēcīga relaksācija;
"5"- pilnīga relaksācija.
Atcerieties, ka, ja autogēnās apmācības procesā rodas neparasta nepatīkama sajūta, sesija ir jāpārtrauc un jākonsultējas ar psihologu.
Nākamajā ierakstā autogēno treniņu vingrinājumu turpinājums -.