Ēdienkartes paraugs katrai dienai. Lēta veselīga uztura ēdienkarte tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai vīriešiem un sievietēm

Kas ir PP diēta? Tas, pirmkārt, ir "pareiza uztura" saīsinājums. Ideja par šādas diētas izveidi radās uz speciālo diētu izplatības fona, kas nedaudz ierobežo vai ļoti izslēdz dažādu pārtikas produktu lietošanu un aicina, piemēram, izņemt no uztura visus ogļhidrātus, ēst tikai šķidrumus, vai veselu nedēļu ēst vārītus rīsus bez sāls. Šādas diētas ir kaitīgas veselībai, ieved gremošanas sistēmu un organismu kopumā stresa stāvoklī un veicina ātru zaudēto kilogramu atgriešanos pārtikas ierobežojumu perioda beigās.

Veselīgs uzturs patiesībā ir veidots tā, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un mikroelementiem, un tā pamatā ir pareiza uztura principi. Tomēr tikai ēst pareizi diētām ir “nemoderni”, un PP (pareizs uzturs) tiek pasniegts kā “PP diēta svara zaudēšanai”.

Vai PP palīdz zaudēt svaru?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Uz aizraušanās ar ātrās ēdināšanas, pusfabrikātiem, rūpniecisko saldumu pārpilnību fona PP palīdz atgriezties pie uztura pamatiem, kas noteikti ģenētiskajā līmenī. Cilvēkam dienā nepieciešams noteikts daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ar kaloriju saturu, ko nosaka katra konkrētā organisma enerģijas izmaksas.

Visa veida civilizācijas pārtikas ieguvumi, bagāti ar ātriem ogļhidrātiem un taukiem, uztura bagātinātāji, kas stimulē ēstgribu, mainīta ēšanas paradumi veicina strauju ķermeņa svara pieaugumu. Ievērojot PP principus, pareiza uztura sistēma, liekais svars neuzkrājas. Tauku rezervju samazināšanos veicina tikai enerģijas patēriņa pieaugums, tas ir, fiziskās aktivitātes uz ķermeņa.

Ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru ar PP, ja ikdienas uzturs nodrošina kalorijas mazākā apjomā, nekā nepieciešams fizioloģiskiem procesiem. Ir divas iespējas: ēst pareizi, ievērojot ķermeņa ikdienas kaloriju daudzumu (aprēķināts atkarībā no vecuma, auguma, ķermeņa svara, dzimuma un aktivitātes attiecības) un palielināt fizisko aktivitāti vai samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Vislabākie rezultāti ir tiem, kuri neievēro pareizu uzturu pirms diētas un kuriem ir liekais svars. Sistēma ir balstīta uz augstas kaloritātes pārtikas ar zemu uzturvērtību aizstāšanu ar veselīgu pārtiku un "našķošanās" izslēgšanu. Tomēr PP nenozīmē asus ēdiena porciju un apjoma ierobežojumus, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties, aizstājot kaitīgo hamburgeru ar veselu foreli.

Ievērojot noteikumus un aprēķinot PP kaloriju saturu, diēta palīdz samazināt svaru vidēji par 4-6 kg mēnesī atkarībā no sākotnējiem parametriem.

Vai PP ir kādas priekšrocības?

Neapšaubāmi, pareizs uzturs palīdz saglabāt un pat atjaunot veselību. Nedēļas ēdienkartē ir produkti, kas nodrošina organisma vajadzības gan pēc uzturvielām, gan vitamīniem un minerālvielām.

Diēta var ietvert arī ēdienus un ēdienus, kas palīdz apmierināt paaugstinātās vajadzības pēc noteiktām vielām, maskējoties kā vēlme ēst "neveselīgu" pārtiku. Pētnieki jau ilgu laiku ir pierādījuši, ka tieksme pēc noteikta veida ēdieniem un produktiem ne vienmēr nozīmē šajos ēdienos esošo mikroelementu trūkumu. Tā, piemēram, mīlestība pret gāzētiem dzērieniem neliecina par ogļhidrātu trūkumu, bet gan maskē nepietiekamu kalcija uzņemšanu ar pārtiku, un to nepieciešams koriģēt nevis ar Coca-Cola, bet ar piena produktiem.

Produktu aizstāšana ļauj piesātināt ķermeni ar būtiskiem mikroelementiem un novērst "sadalījumu" no uztura.

Diēta "pareizs uzturs": pareizi zaudēt svaru

Tāpat kā ar visām diētām, gan populārām, gan medicīniskajām, ir pamatprincipi. Tie nav pretrunā ar veselīga uztura noteikumiem, gluži pretēji, tie galvenokārt ir balstīti uz tiem. Daži principi ir jāpielāgo atbilstoši organisma īpatnībām un jauniem pētījumiem medicīnā un uzturā, taču šī diēta pieļauj nelielas variācijas un to var pielāgot konkrēta cilvēka vajadzībām.

PP principi:

• pusfabrikātu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu, rūpniecisko saldumu, desu, konservu, čipsu, gandrīz visu ārpus mājas gatavotu produktu, kuriem nav pareizās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, izslēgšana. Stingri aizliegts ēst pārtiku ar glutamāta piedevām, cukura aizstājējiem vai tā pārpilnību;
• sāls ierobežojums;
• katru dienu pēc miega, pirmkārt, lēnām jāizdzer 200-300 ml silta ūdens;
• ēdieni tiek tvaicēti, cepti, vārīti, sautēti. Cepts ēdiens ir aizliegts;
• piekto daļu no uztura veido svaigi augļi un dārzeņi;
• gandrīz pilnībā izslēdziet ātros ogļhidrātus, aizstājot tos ar lēniem produktiem: graudaugi (ne šķīstoši), maize (pilngraudu vai pilngraudu milti), augstākās kvalitātes makaroni, nesaldināti dārzeņi. Ogas, augļi un medus – ātro ogļhidrātu avoti – ir iekļauti ēdienreizēs no rīta un pēcpusdienā;
• dzīvnieku olbaltumvielu kopējo tilpumu aprēķina pēc ķermeņa svara: katru dienu jāuzņem 1 g proteīna uz 1 kg svara;
• šķidruma (vēlams ūdens un zāļu tējas, nesaldināti augļu dzērieni, kompoti) tilpums ir vismaz 2 litri dienā, ar obligātu glāzi silta ūdens 30 minūtes pirms katras ēdienreizes;
• ogļhidrātu ēdieni tiek sadalīti uzņemšanai dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas - otrajā;
• ieteicams lietot tikai polinepiesātinātos taukus: olīvas, linsēklu eļļa, zivis (lasis, forele), sēklas, rieksti, avokado uc Kopējais apjoms ir 1/5 no ikdienas uztura;
• ēdienreizes - 4-5 reizes dienā, ar maksimālo laika posmu starp ēdienreizēm 4 stundas. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas. Ir iespējamas uzkodas (ne vairāk kā 2 reizes dienā, starp parastajām ēdienreizēm, piemēram, 200 g kefīra vai nesaldināts ābols);
• ēdieni no kartupeļiem un makaroniem nav apvienoti ar olbaltumvielām;
• jāēd vienlaicīgi, bez pavadošām aktivitātēm (TV skatīšanās, spēļu spēlēšana datorā, runāšana pa telefonu u.c.), kārtīgi, lēni košļāt: tas veicina labāku pārtikas uzsūkšanos un ātrāku sāta sajūtu.

Pareizs uzturs: ēdienkarte

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Pareizas uztura sistēmā nav stingras ēdienkartes. Pareiza uzturs ir diēta, kas ietver pilnas maltītes, ievērojot principus un izslēdzot kaitīgu pārtiku. Katrs cilvēks ar pareizu uzturu izvēlas galvenos un pavadošos ēdienus, kas viņam un viņa ģimenes locekļiem ir vispiemērotākie uzturā.

Pareiza uzturs: piemērs svara zaudēšanai nedēļā

Ar pareizu uzturu nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai tiek sastādīta, pamatojoties uz cilvēka parametriem un īpašībām. Tomēr ir budžeta piemēri plāniem un diētām ar pareizu uzturu. Tātad, ko jūs varat ēst?

maltīte/dienā	Pirmā maltīte	Otrā ēdienreize	Trešā maltīte	Vidēja līmeņa (otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas)
pirmdiena	Pilngraudu maize, siers, dārzeņi, zaļā tēja	Vārīta gaļa, tvaicēti dārzeņi (ziedkāposti, zaļās pupiņas), mežrozīšu buljons	Cepti brokoļi ar sieru, vārītu olu, piparmētru tēju	Glāze kefīra
otrdiena	Jogurts, dārzeņu salāti, ābols. cigoriņu dzēriens	Dārzeņu biezeņu zupa (bez kartupeļiem), cepta gaļa. Negāzēts minerālūdens	Vārīts lasis, brūnie rīsi. Nesaldināts augļu dzēriens	Augļi
trešdiena	Tvaicēta vai cepta omlete, garšaugi, apelsīns, tēja	Tvaicētas teļa gaļas kotletes, sautētas pupiņas, dārzeņu salāti. Svaigi spiesta augļu sula	Biezpiena kastrolis, nesaldināts ābols, dārzeņu sula	Kefīrs
ceturtdiena	Dārzeņu salāti, biezpiena grauzdiņi, tēja	Pilngraudu makaroni, dārzeņu salāti, žāvētu augļu kompots	Zivju kotletes, tvaicēti brokoļi, tēja	Apple
piektdiena	Auzu pārslas bez cukura, ar sviestu, ābolu un kanēli, augļu sulu	Ķirbju zupa ar sezama sēklām, cepta vista, dārzeņu salāti, tēja	Vārīta tītara gaļa, sautēti burkāni, sula	Jogurts, ryazhenka
sestdiena	Cepti kartupeļi, pildīti ar biezpienu un zaļumiem, augļu sulu	Cepta zivs ar vārītiem rīsiem, zaļie salāti ar tomātiem, tēja	Biezpiens (līdz 6% tauku, 150 g), nesaldināti augļi, tēja	Apple
svētdiena	Grauzdiņš ar olu, sieru un tomātiem, zaļumiem, sulu	Tvaicēta teļa gaļa, cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, tēja	Tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām, nesaldinātiem augļiem	Kefīrs

Diētas pielāgošana

Atkarībā no mērķiem un iespējām ēdienkarti var sastādīt, mainot produktus uz atbilstošiem pēc kaloriju satura un sastāva, papildinot un izslēdzot ēdienus pēc individuālas izvēles.

Cik ilgi tiek ievērota diēta ar pareizu uzturu?

Šī diēta neparedz laika ierobežojumu. Pārejot no haotiskas uztura uz principiem, kas atbilst pareizam uzturam, jāatceras, ka šāda veida ēšanas uzvedība ir dabiska, preferenciāla izvēle, kas nodrošina ķermeni un apmierina tā vajadzības. Pēc vēlamā ķermeņa svara sasniegšanas perioda nevajadzētu atgriezties pie iepriekšējā ēšanas stila, šīs diētas uztura sistēma ļauj viegli un patīkami ievērot tās noteikumus visas dzīves garumā.

Medicīniskie uztura ierobežojumi

Nav nevienas diētas, kas būtu piemērota un "pareiza" visiem un visiem. Dažādi veselības stāvokļi, slimības, ierobežojumi liek ievērot dažādus noteikumus un ēdienkartes. Tomēr kopumā šī diēta tiek uzskatīta par “veselīgāko” un vispiemērotāko ķermeņa prasībām.

Veselīgs dzīvesveids ļauj cilvēkiem dzīvot ilgi un bez slimībām. Veselīgs uzturs ir labas cilvēka veselības pamats. Receptes veselīgu maltīšu pagatavošanai nav grūtas, jo. Visas sastāvdaļas varat iegādāties tuvākajā veikalā un pagatavot garšīgu un veselīgu ēdienu dažu minūšu laikā. Zemāk rakstā atradīsi galvenos ieteikumus un padomus sabalansētam uzturam, un receptes katrai dienai.

1. Ēdot nesteidzieties, ēdiet vidējā tempā, bet diezgan lēni.
2. Skrienot neķer ēdienu, bet sēdi pie galda un ēd mierīgi.
3. Vienā reizē nevajag piepildīt vēderu, lai nevarētu piecelties no galda. Zināt mēru, neizstiept vēderu, piecelties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.
4. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj dārzeņi (gurķi, tomāti, redīsi, sīpoli), zaļumi u.c.. Tie satur šķiedrvielas, un tas labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu.
5. Negatavojiet daudz vienā reizē, jo. rītdienas ēdiens jāieliek ledusskapī. Svaiga pārtika ir labvēlīgāka organismam, tajā ir vairāk vitamīnu un citu noderīgu vielu.
6. Nepiepildiet muti un nenorijiet lielus ēdiena gabalus. Palīdzi savam vēderam, tas tev būs par to pateicīgs. Veselīgs uzturs nozīmē ēst nelielu daudzumu pārtikas.
7. Ja pēkšņi ēdienreizes laikā vai pēc tās dzerat ūdeni, jūs atšķaidīsit kuņģa sulu, un tas ir slikti. Dzert 15-20 minūtes pirms ēšanas, 1 glāze ūdens 200 ml.
8. Veselīgs uzturs saka – galvenā ikdienas ēdienkartes daļa, jāpaēd pirms pusdienām. Vakaros vai pēc pulksten 18:00 mēģiniet ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
9. Centieties nekurnēt pie galda, bet būt mierīgā, nosvērtā stāvoklī.
10. Dažreiz izsalkums tiek sajaukts ar slāpēm. Vispirms devāmies uz virtuvi vai biroju un izdzērām 150-200 ml ūdens. Pēc 20 minūtēm, ja izsalkuma sajūta saglabājas, tad dodieties drosmīgi ēst veselīgu uzturu.
11. Dodiet priekšroku dabīgiem produktiem, nevis jebkurai ķīmijai. Rūpējieties par sevi un saviem mīļajiem. Veselīgs uzturs katru dienu ir jūsu izvēle.

Ievērojiet veselīga uztura principus katru dienu, un uzlabojumus pamanīsiet pēc 5-10 dienām. Jūs jutīsities viegli, būs daudz enerģijas, lieliska figūra un noskaņojums.

Veselīga un sabalansēta nedēļas ēdienkarte

Veselīgs ēdiens nozīmē garšīgu un veselīgu pārtiku. Apskati nedēļas ēdienkartes paraugu un tad būs veselīgo ēdienu receptes.

pirmdiena

Brokastis: Omlete ar zaļumiem, auzu pārslas, zaļā tēja.

Pusdienas: Ziedkāpostu zupa. Rīsi ar vistas fileju. Kompots ar melno maizi.

Vakariņas: sagriezti dārzeņi (gurķi, tomāti, redīsi, sīpoli). Tvaicēti griķi ar zivi, tēja ar citronu.

otrdiena:

Brokastis: Cepta zivs ar dārzeņiem, svaiga augļu sula.

Pusdienas: Dārzeņu salāti, cietie makaroni ar vistu, tēja.

Vakariņas: Griķu biezputra, 1 greipfrūts, beztauku biezpiens ar krējumu 5-10% tauku.

trešdiena:

Brokastis: kartupeļi ar sēnēm un liesu gaļu, kompots.

Pusdienas: Borščs ar pupiņām, vistas fileja, želeja un 1 auglis (ābols, banāns, apelsīns, bumbieris).

Vakariņas: plovs, sagriezti dārzeņi, zaļā tēja ar citronu.

ceturtdiena:

Brokastis: mannas putra ar pienu, tēja ar auzu pārslu cepumiem.

Pusdienas: Svaigo kāpostu zupa, 2 apelsīni, vistas fileja ar tēju un citronu.

Vakariņas: Tvaicētas gaļas kotletes (1-2 gab.), dārzeņu sautējums, želeja.

piektdiena:

Brokastis: Herkulesa putra, glāze piena, auzu pārslu cepumi.

Pusdienas: Rīsi ar vistu, 1 gurķis un 1 tomāts, tēja ar citronu.

Vakariņas: ābolu pankūka, zema tauku satura jogurts, auzu pārslu cepumi.

sestdiena:

Brokastis: kukurūzas pārslas bez cukura ar pienu 0,5-1,5% tauku, 1 mīļākais auglis.

Pusdienas: Borščs, liesa gaļa, gurķis, tēja ar citronu.

Vakariņas: Griķi ar gaļu, greipfrūtu, aprikožu sulu.

svētdiena:

Brokastis: dārzeņu un garšaugu salāti, tvaicētas zivis, tēja.

Pusdienas: 2 augļi (ābols, apelsīns), rīsi ar vistas fileju, glāze piena.

Vakariņas: Dārzeņu sautējums, vistas kotletes, salāti, melnā tēja ar citronu.

Labākās veselīgas receptes

1. recepte: viegla dārzeņu zupa

• Kartupeļi - 260 grami.
• Burkāni - 2 gabali nav lieli.
• Ziedkāposti - 260 grami.
• Zirņi (konservēti) - 110 grami.
• Sīpoli (sīpoli) - 1-2 gabali, pēc garšas.
• Zaļumi, sāls, pipari - pēc garšas

Recepte:

1. Vispirms jums ir jāsagatavo dārzeņi. Kartupeļus nomizo un skaisti sagriež kubiņos. Nomazgājiet un nomizojiet burkānus, pēc tam sagrieziet vai sasmalciniet tos jautrā veidā. Jūs varat izjaukt kāpostus ziedkopās. Nomizojiet vienu vai divas spuldzes.
2. Uzlieciet ūdeni un pagaidiet, līdz tas vārās. Sagrieztus dārzeņus liek ūdenī (kartupeļus, burkānus, kāpostus). Sāls pēc garšas un var piparus (pēc izvēles). Ūdenī liek visu sīpolu, kad zupa izcepusies, tos vajadzēs izņemt no pannas. Pēc sīpola izņemšanas pievienojiet zupai zaļos zirnīšus.
3. Gandrīz gatavs, gatavs pasniegšanai. Sasmalciniet dilles un pētersīļus un sadrupiniet zupā skaistumam.

Receptes numurs 2: kastrolis ar vistas fileju un dārzeņiem

Sastāvdaļas (pamatojoties uz 3 porcijām dienā):

• Burkāns - 1 gabals (vidēja izmēra)
• Vistas fileja - 220 grami
• Ziedkāposti - 380 grami
• Brokoļi, sāls pēc garšas.
• Mērcei: vistas (var būt gaļas) buljons - 150 grami, muskatrieksts, cietais siers, malti melnie pipari, milti, piens, krējums ar zemu tauku saturu, 2 olu dzeltenumi.

Recepte:

1. Ziedkāposta galviņa ir jānomazgā, jāizjauc ziedkopās un nedaudz jāpavāra, līdz stāvoklis ir pusgatavs.
2. Kāpostu buljonam pievieno šādas sastāvdaļas: buljonu, pienu, krējumu, tad piparus, sāli, pievieno muskatriekstu, izber miltus un vāra mērci 4-7 minūtes un ik pa laikam apmaisa. Saputojiet pāris olu dzeltenumus un pievienojiet tos mērcei, pēc tam pagatavojiet, lai bain-marie sabiezē.
3. Ņem cepamtrauku un kārtīgi ieziež ar sviestu (nepārspīlē). Liek tur vārītu vistas fileju un sagrieztu kubiņos, puķkāpostus, brokoļus, skaistumam sagriež burkānus, sagriež apļos, sāli pēc garšas.
4. Visu pārlej ar mērci un pa virsu uzkaisa sieru.
5. Beigu daļa. Liek cepeškrāsnī uz apmēram 15 minūtēm un cep līdz skaisti zeltaini.

3. recepte: Sardīņu rīsu salāti

Sastāvdaļas (pamatojoties uz 3 porcijām dienā):

• Rīsi - 150 grami
• Kukurūza un zirņi (konservēti) - pa pusglāzei
• Ķiršu tomāti - 2-5 gab
• Sardīnes (konservētas) - 190 grami
• Gurķi, zaļie sīpoli, pētersīļi
• Pipari, sāls (pēc garšas)

Recepte:

1. Gurķi sagriež kubiņos.
2. Sardīnes sadala gabaliņos un sajauc ar vārītiem rīsiem.
3. Smalki un smalki pagatavojiet zaļos sīpolus un pētersīļus.
4. Tagad vajag visu sajaukt kopā: zivis ar rīsiem, kukurūzu, zirņiem, zaļumiem.
5. Sagrieziet ķiršu tomātus ceturtdaļās un izrotājiet salātus.
6. Labu apetīti

Izmēģiniet šīs garšīgās un veselīgās receptes un rakstiet savu atsauksmi zemāk, mēs esam ieinteresēti.

Lai iegūtu maksimālus rezultātus svara zaudēšanā, sastādot ikdienas ēdienkarti, jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt vēlamo izmēru. Lai to izdarītu, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai tiek veidotas, ņemot vērā produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēs obligāti jāpievieno šķiedrvielas un pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāvadās pēc noteikuma “labāk mazāk, bet biežāk” - samazinot porciju lielumu, bet palielinot ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un tiecas pēc svara zaudēšanas, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja organisms neizjūt izsalkuma sajūtu, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai dažādotu brokastis, ir daudz recepšu svara zaudēšanai;
• No ikdienas uztura maksimāli jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un taukainu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās ēdināšanas produktus, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties diētai, kas sastāv tikai no receptēm, kas pagatavotas bez pievienotā cukura, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar noderīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept no auzu pārslām. saskaņā ar mājās gatavotu recepti, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Vislabāk ir iegādāties recepšu produktus no cienījamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo ar dažādām ķīmiskām vielām un hormoniem. Jo īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm - tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan svara zaudēšanas procesu, gan cilvēka ķermeni kopumā;
• Sāls izmantošana svara zaudēšanas receptēs arī ir vislabākais, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt pietūkumu. Pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei vajadzētu būt vismaz 2 litriem šķidruma dienā;
• rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Ēdienu galds receptēm

Lai patstāvīgi sagatavotu pareizas uztura receptes, varat vadīties pēc šādas tabulas, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu diētu svara zaudēšanai

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes jau laikus un pieturēties pie šādas ikdienas rutīnas:

• svara zaudēšanas procesā nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai tajā iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienot tās ar ēdienreizēm - lai nevingrotu pilnā vēderā un pēc treniņa neēstu pārspīlēti;
• ja steidzami nepieciešams apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Pēc šīm receptēm, izmantojot fotogrāfijas, ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas.

Recepte: Makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukini sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenoloba), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Pannā sautē dārzeņus, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos, pievieno dārzeņiem. Kad dārzeņi un vistas gaļa ir pagatavoti, tos var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: Zivis ar balto mērci

Šī svara zaudēšanas recepte ir laba, jo sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karotīti sinepju.

pagatavot zivis: šim nolūkam var paņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), bez ādas un kauliem, apliet ar nedaudz citrona sulas, likt uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas pasniedziet ēdienu ar balto mērci, pa virsu pārkaisiet ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāki, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm, izņem no tiem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiploku un Provansas garšaugu maisījumu. Piepildiet katru no pusēm ar iegūto maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un liek “laivās” visā garumā. Virsū uzber smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.

Recepte: kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāļu līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot parasto diētu svara zaudēšanai. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārīt ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītiem graudaugiem var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tos kombinēt ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Salāti svara zaudēšanai no dārzeņiem ar pupiņām

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus, iepriekš etiķī marinētus sīpolus) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām izejvielām - izvārīt pupiņas, aizstāt ceptās vai saldētās kukurūzas, kā arī ņemt svaigus vai saldētus zirņus.

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Kā pitas maizi labāk ņemt tortilju no pilngraudu miltiem. Varat arī pagatavot pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziež ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez mononātrija glutamāta). Sagriezta vistas gaļa, sautēta sojas mērcē. Kūkas centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenus), avokado (plānās šķēlītes), vistu, salātus, pievieno granātābolu sēklas. Ietiniet aploksnēs vai ruļļos.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu ar pareizu uzturu un svara zudumu. Sēnes labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, papriku kubiņos un tomātu kubiņos. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu, pārkaisa ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens pareiza uztura diēta svara zaudēšanai katru dienu

Lai uzzinātu, kā laika gaitā kontrolēt savu uzturu, nerēķinot katru reizi ēdienu kaloriju saturu, varat sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā ierakstāt visus ēdienus, ko ēdat dienā. Tas veicina ēstā ēdiena analīzi, svara zudumu un ļaus turpmāk bez grūtībām patstāvīgi pagatavot ēdienu receptes. Lai sāktu, varat izmantot aptuveno pareiza uztura ikdienas ēdienkarti:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu putra uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā garnējums - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu ragū ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; Zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Pilngraudu maizes sviestmaize ar tomātu daiviņu, mocarellas šķēli un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; pilngraudu maizes sviestmaize ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnās maizes šķēli	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 gr jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Putraimus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprika)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura) sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāns, baklažāns, ola)	Gabals vārītas baltas zivs ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar sālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai nedēļā

Pareizas uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, kuros ņemtas vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Visnoderīgākās brokastis ir uz ūdens vārītas pārslas. Noderīgi graudaugi ir: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienās jābūt sabalansētai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanai. Dārzeņu, zivju vai vistas zupas var būt labākais risinājums. Šķidrās ēdienreizes dienas var mainīt ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu piedevu.
3. Vakariņās jāēd, lai ņemtu vērā receptes, kuras organismam ir vieglāk ēst. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga svara zaudēšanai.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Tāpat lielisks risinājums būs augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai 1 reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot pareizu uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido ikdienas uzturu. Receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāts nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži vien palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgas receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Pareizas uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir vienlīdz svarīgas pareiza uztura sagatavošanā, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu gardas tievēšanas sviestmaižu receptes. Glāze kefīra veicina vielmaiņas normalizēšanos, tāpēc arī jums vajadzētu pievērst uzmanību tam. Šādas receptes to pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt jūs no nevēlamas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem ar tievēšanas recepšu palīdzību apvienojumā ar aktīvu fizisko aktivitāti būs risinājums cīņā ar lieko svaru. Tajā pašā laikā ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši iet uz iecerēto mērķi.

Pats pirmais jautājums, kas jāatrisina tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir: kā veidot savu diētu? Kā zināms, lai atbrīvotos no liekā svara, nepietiek ar regulāru sportu, noteikti jāpārskata savi ēšanas paradumi. Mēs jums piedāvājam veselīga uztura izvēlne svara zaudēšanai, kas palīdzēs orientēties, plānojot diētu.

10 svarīgi noteikumi par pareizu uzturu svara zaudēšanai

Pirms pāriet uz detalizētu pareiza uztura ēdienkartes aprakstu svara zaudēšanai, mēs jums atgādināsim par svara zaudēšanas pamatnoteikumiem. Tas ir jāzina katram cilvēkam, kurš zaudē svaru.!

1. Zaudēt svaru no kaloriju deficīta nevis pareizu uzturu kā tādu. Kad mēs ēdam mazāk, nekā ķermenim nepieciešams enerģijai, tas sāk izmantot rezerves fondu tauku veidā. Tādējādi sākas svara zaudēšanas process. Ko, kad un kādās kombinācijās tu ēd – tas viss nav noteicošais. Ja ēdat ar kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru.

2. Visas diētas, lai kā tās arī sauc, ir vērstas uz to, lai cilvēks mazāk ēstu un radītu nepieciešamo kaloriju deficītu. Tiek panākta arī svara zaudēšana ar pareizu uzturu pārtikas ierobežojumu dēļ: jūs ēdat mazāk kaloriju pārtiku un atbrīvojaties no "pārtikas atkritumiem". Tas parasti ir pietiekami, lai uzturētu kaloriju deficītu, pat ja jūs tieši neskaitāt kalorijas. (lai gan ar pareizo pārtiku jūs varat ēst ar pārpalikumu un uzlaboties) .

3. Tāpēc, ja vēlies notievēt, nevajag ēst tikai pareizos ēdienus: vistas krūtiņu, griķu biezputru, puķkāpostu ēdienus, zema tauku satura biezpienu un svaigu dārzeņu salātus. Svara pieaugumu veicina nevis paši pārtikas produkti, bet kopējais kaloriju pārpalikums.

4. Trekni, miltaini un saldi ēdieni ļoti viegli rada kaloriju pārpalikumu, tāpēc šādi ēdieni ir jāierobežo. Bet, ja jums izdodas iekļaut šos produktus savā kaloriju daudzumā, varat tos lietot, nekaitējot svara zaudēšanai.

5. Tomēr labāk pieturēties pie pareiza uztura ēdienkartes: nevis svara zaudēšanai pirmajā vietā, bet gan par savu veselību. Atcerieties, ka ātrās uzkodas un saldumi nesatur nekādu uzturvērtību un turklāt, lietojot lielos daudzumos, tie negatīvi ietekmē organismu.

6. Tieši svara zaudēšanai ēšanas laiks nespēlē īpašu lomu, tāpēc nav nepieciešams pilnībā mainīt savu uzturu un rutīnu. Vienkārši atcerieties, ka kompetentas, pareizas dienas ēdienkartes sastādīšana palīdzēs jums ēst sabalansēti, kas nozīmē līdz minimumam samazināt izsalkuma sajūtu, attīstīt veselīgus ēšanas paradumus, uzlabot gremošanas trakta darbību.

7. Olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem nav būtiskas ietekmes uz svara zudumu, svara zaudēšanai svarīgākais ir kopējais diētas kaloriju saturs. Bet šie rādītāji ir svarīgi ņemt vērā, lai saglabātu muskuļus ( vāveres), pietiekami daudz enerģijas ( ogļhidrāti), normālu hormonālās sistēmas darbību ( tauki ).

8. Produktus var kombinēt uz šķīvja jebkurā formā, tas arī neietekmē notievēšanas procesu. Ja vēlies pieturēties pie atsevišķas diētas vai kombinēt produktus tikai ierastajā veidā, lūdzu.

9. Tālāk sniegtie ieteikumi ir tikai viens no izplatītākajiem ēdienkartes variantiem pareizam uzturam katrai dienai. Ēdienkarti var veidot atbilstoši savām spējām, nav obligāti jākoncentrējas uz "diētas kanoniem". Ja skaita kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tad rokas ir atraisītas: svara zaudēšanai pietiek tikai paēst KBJU ietvaros.

10. Olbaltumvielu un ogļhidrātu sadalījums visas dienas garumā, pareizas brokastis un vakariņas, noteikti ēdieni pirms un pēc treniņa – tie ir tikai papildu celtniecības bloki ķermeņa veidošanā, bet tālu nav atslēga. Tie ir aktuālāki pēdējā ķermeņa pulēšanas un ideālās formas radīšanas posmā.

Apkopojiet. Svara zaudēšanas problēma vienmēr ir saistīts ar uztura ierobežojumiem, neatkarīgi no diētas un ēdienkartes katrai dienai. Tāpēc kaloriju skaitīšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, jo jūs vienmēr varat plānot ēdienreizes pēc saviem ieskatiem savas KBJU normas ietvaros.

Pareizs uzturs ir papildu rīks svara zaudēšanai, kas palīdzēs mainīt ēšanas paradumus un sākt ēst sabalansēti un veselīgi.

Kas svarīgi atcerēties sastādot pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai:

• Brokastīm jābūt bagātām ar saliktajiem ogļhidrātiem, lai nodrošinātu enerģiju visas dienas garumā.
• Ātros ogļhidrātus (saldumus, desertus, žāvētus augļus) vislabāk uzņemt no rīta.
• Vakariņās vēlams pagatavot galvenokārt olbaltumvielas.
• Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielas (svaigi dārzeņi, klijas, veseli graudi, augļi).
• Aizmirstiet par noteikumu "neēst pēc 18.00", bet vakariņas labāk ieturēt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Sadaliet kalorijas dienā aptuveni šādās proporcijās: 25-30% brokastis, 30-35% pusdienas, 20-25% vakariņas, 15-20% uzkodas.
• 1-2 stundas pirms treniņa labāk ēst ogļhidrātus, 30 minūšu laikā pēc treniņa - ogļhidrātus + olbaltumvielas.

Mēs vēlreiz uzsveram, ka vissvarīgākais svara zaudēšanai ir uzturēt kopējo kaloriju deficītu dienā . Bet no sabalansēta uztura viedokļa, saglabājot veselību, enerģiju, normālu organisma darbību un samazinot bojājumu risku, labāk ir ievērot iepriekš minētos noteikumus.

Pareiza uztura ēdienkartes paraugs dienai:

• Brokastis: kompleksie ogļhidrāti
• Pusdienas: Vienkāršie ogļhidrāti
• Vakariņas: olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki. Noteikti šķiedras.
• pēcpusdienas tēja: Ogļhidrāti, varbūt nedaudz tauku
• Vakariņas: Olbaltumvielas + vēlams šķiedra

Šeit ir dažas pareizas uztura izvēlnes iespējas svara zaudēšanai. Šie ir tikai piemēri visvairāk populāras un veiksmīgas brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas, kas visbiežāk sastopami svara zaudēšanā. Katrai dienai var izveidot savu pareiza uztura ēdienkarti, ņemot vērā individuālās vajadzības.

Brokastis:

• Biezputra ar augļiem/žāvētiem augļiem/riekstiem/medu un pienu (visizplatītākā iespēja ir auzu pārslas)
• Olu kultenis ar pilngraudu maizi
• Sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai rupjmaizi
• Auzu pārslu pankūka (sajauc olas un auzu pārslas un apcep uz pannas)
• Biezpiena smūtijs, piens un banāns (vēlams pievienot saliktos ogļhidrātus - klijas vai auzu pārslas)
• Pilngraudu graudaugi ar pienu

Vairāk par veselīgām brokastīm lasiet rakstā: Brokastis svara zaudēšanai: visas iespējas veselīgām brokastīm.

Vakariņas:

• Graudaugi / makaroni / kartupeļi + gaļa / zivis
• Sautēti dārzeņi + gaļa/zivis
• Salāti + gaļa/zivis
• Dārzeņi/garnējums + pākšaugi

Pusdienas ir "demokrātiskākā" maltīte, šeit var izvēlēties gandrīz jebkuru produktu kombināciju pēc savas gaumes.

Vakariņas:

• Dārzeņi + liesa gaļa/zivis
• Dārzeņi + siers + olas
• Biezpiens
• Kefīrs ar augļiem

Vairāk par pareizajām vakariņām lasiet rakstā: Ko jūs varat ēst vakariņās svara zaudēšanai: 7 labākās iespējas.

Uzkodas:

• PP cepšana
• rieksti
• Augļi
• Žāvēti augļi
• Biezpiens vai baltais jogurts
• Pilngraudu maize/kraujmaize

No piedāvātajām brokastu, pusdienu un vakariņu iespējām izveidojiet savu sava pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai. Aprēķiniet ēdienu kaloriju saturu pats, pamatojoties uz savām porcijām un konkrētiem produktiem. Starp citu, ar moderniem sīkrīkiem tas ir diezgan vienkārši izdarāms.

Nedēļas ēdienkartes plānošana ietaupa naudu, laiku un vietu ledusskapī. Ja paturēsi prātā aptuvenu rīcības plānu virtuves tramplīnā, uzvarēsi visās pozīcijās. Un, ja jūsu plānos ir arī pakāpeniska pāreja uz pareizu uzturu, jūs nevarat iztikt bez iepriekš plānotas ēdienkartes.

Mēģināsim izveidot pareizo diētu katrai dienai. Sākumā, bruņojušies ar pildspalvu un papīra lapu, mēs izveidojam aptuvenu nedēļas ēdienkarti. Tajā pašā laikā mēs atceramies, ka brokastīm ir jāsaņem 2/3 no ikdienas ogļhidrātu, 1/3 olbaltumvielu un 1/5 tauku daudzuma. Pusdienās nav jāēd pirmais, otrais, trešais, bet jāievēro produktu saderības princips. Un vakariņām (ja nevēlaties tajās dalīties ar ienaidniekiem) jābūt sātīgām, bet vieglām un ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Papildus šiem trim vaļiem - brokastis, pusdienas, vakariņas - mēģiniet padarīt par ieradumu otrās brokastis - vieglas uzkodas pirms pusdienām, kas sastāv no žāvētiem augļiem, riekstiem, svaigiem augļiem vai biezpiena un pēcpusdienas uzkodām (apmēram pulksten 16:00). ) - kakao ar pankūkām vai tēju ar sviestmaizi ar sieru (vai mājās gatavotu gaļas maizi).

Dienu vēlams noslēgt ar raudzētu piena produktu. Visizplatītākais kefīrs var būt pārvērst par gardumu, iemaisot tajā tējkaroti tvaicētu kliju un pievienojot augļus - svaigus, sausus vai no ievārījuma. Jūs varat iegādāties kefīru, raudzētu cepto pienu un citus raudzētos piena dzērienus, vai arī varat tos pagatavot paši. Ja ir pacietība ķerties klāt pie saldskābju gatavošanas, tad var pagatavot krāšņu dzērienu "Narine" (aptiekās pārdod pulverus pagatavošanai) – tas uzlabo zarnu darbību, uzlabo tās mikrofloru. Un var dabūt sauju kefīra sēņu un uzticēt kefīra gatavošanu viņam. Ja lietojat arī īstu ciema pienu, varat būt pārliecināti, ka esat uz pareizā ceļa uz veselību.

Un neaizmirstiet par salātiem! Lai tie ir daudz, ļoti dažādi, bet tikai noderīgi. Uz jūsu galda vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem, kas garšoti ar augu eļļām, pikantām svaigām mērcēm, dabīgo jogurtu vai īpašām salātu mērcēm. Uztura speciālisti piedāvā oriģinālu shēmu. Visi salātu produkti ir sadalīti vairākās nosacītās grupās, un, apvienojot šo grupu produktus, salātus var gatavot katru dienu veselas nedēļas garumā, nekad neatkārtojoties.

Olbaltumvielas:
vistas vai tītara gaļa (vārīta un sagriezta gabalos)
konservētas vai kūpinātas tunzivis vai lasis,
aizrīties,
baklažānu gabaliņi (cepti),
viegli apcepti brokoļi
zaļie zirnīši,
konservētas pupiņas vai lēcas.

Kraukšķīgs:
gurķi,
paprikas,
rīvētu burkānu,
Sarkanais sīpols,
kviešu vai rudzu krekeri,
svaigi čipsi.

Skābs vai salds:
mango kubi,
konservēta kukurūza,
apelsīnu vai greipfrūtu
bumbieris,
avenes,
dzērvene,
rozīnes,
plūme,
Apple,
ķiršu tomāti.

Apstādījumi:
salāti,
kāposti,
spinātu lapas,
svaigi garšaugi (pētersīļi, baziliks, dilles, cilantro),
lucernas vai brokoļu kāposti.

Garšvielas (1-2 tējk.):
bekona drupatas,
rīvēts zilais siers,
olīvas,
sezama sēklas,
avokado šķēles,
saulespuķu sēklas.

Un tagad faktiskā nedēļas ēdienkarte. Ja kāds atceras padomju ēdnīcas, tad tajās bija tikai viena "zivju diena". Un uztura speciālisti aicina ēst zivis vismaz piecas reizes nedēļā. Apstāsimies pie vidējā aritmētiskā un savā nedēļas ēdienkartē sakārtosim trīs zivju dienas.

pirmdiena.

Brokastis - Biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

3 olas
0,5 kaudze. Sahāra
500 g biezpiena
500 g vārītu rīsu
0,5 kaudze. milti
100 g rozīņu
30 g sviesta
1 apelsīns (vai āboli, žāvētas aprikozes, persiki)
¼ kaudze. Sahāra

Ēdienu gatavošana:
Sakuļ olas ar cukuru. Vispirms iemaisa biezpienu, tad miltus. Pievienojiet atdzesētus rīsus un mazgātas rozīnes. Apelsīnu (vai jebkuru citu augli pēc izvēles) nomazgā, sagriež plānās šķēlītēs. Formu ieziež ar izkausētu sviestu, pārkaisa ar cukuru, izklāj augļu šķēles, tad biezpiena masu. Cep cepeškrāsnī 200-220ºС 40-45 minūtes.

vakariņas - Rīsu zupa ar kalmāriem un zaļajiem zirnīšiem.

Sastāvdaļas:
400 g kalmāra fileja
2/3 kaudze. rīsi
1 sīpols un pētersīļu sakne
1/2 kaudze. konservēti zaļie zirnīši
1 ēd.k sviests
garšaugi, sāls, garšvielas.

Ēdienu gatavošana:
Vāra rīsus līdz pusei vārīti. Dārzeņus sagriež strēmelītēs un apcep eļļā. Kalmārus notīra un sagriež strēmelītēs. Vārošajā buljonā ielieciet apbrūninātus dārzeņus, pēc 10-15 minūtēm - rīsus, kalmārus, zaļos zirnīšus un vāriet zupu līdz mīkstai. Apkaisa ar zaļumiem.

Vakariņām - dārzeņu sautējums.

Sastāvdaļas:
kartupeļi - 500 g
baltie kāposti - 350 g
burkāni - 200 g
zaļie zirnīši - 100 g
rāceņi - 200 g
ziedkāposti - 350 g
pētersīļi - 50 g
pētersīļu sakne - 50 g
cukini - 300 g
skābs krējums - 150 g
sīpols - 250 g
tomātu sula - 20 g

Ēdienu gatavošana:
Šī ēdiena skaistums ir tāds, ka, ja jums nav neviena produkta, varat to aizstāt ar jebkuru citu, nekaitējot garšai un priekšrocībām. Katru reizi jūsu sautējums būs nedaudz atšķirīgs.

Sagatavojiet dārzeņus: nomizojiet, sagrieziet kubiņos, izjauciet ziedkāpostu ziedkopās. Baltos kāpostus liek katliņā, pārlej ar krējumu, atšķaidītu ūdeni, vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. Tad pievieno pārējos dārzeņus, sautē līdz mīksti. Sautēšanas beigās pievieno tomātu pastu vai sulu un ķekarā sasietus pētersīļus (pēc vārīšanas tie jāizņem).

otrdiena.

Brokastis - Prosas biezputra ar biezpienu

Sastāvdaļas:
1 kaudze prosa
1,5 kaudze. pienu
1,5 kaudze. ūdens
1/2 tējk sāls
1 ēd.k Sahāra
100 g rozīņu
200 g biezpiena

Ēdienu gatavošana:
Sašķiro prosu, noskalo vairākos ūdeņos, līdz plūstošais ūdens kļūst dzidrs. Pārliek katliņā, pārlej ar lielu daudzumu ūdens, uzliek uguni un uzvāra. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Noņemiet no karstuma un noteciniet ūdeni. Prosu pārlej ar vārītu pienu. Pievieno sāli, cukuru un sviestu. Brīvi pārklājiet ar vāku un vāriet uz lēnas uguns 30 minūtes. Noņem no uguns. Putrai pievieno biezpienu un rozīnes, kārtīgi samaisa. Ietin pannu segā un noliek siltā vietā uz 25-30 minūtēm.

Vakariņas - Gaļa ar dārzeņiem.

Sastāvdaļas:
300-500 g gaļas (teļa gaļa, liesa cūkgaļa)
5-6 gab. kartupeļi
2-3 gab. burkāni
1-2 gab. liels sīpols
2 ēd.k krējums vai skābs krējums
sāls, garšvielas, citrons, sinepes

Ēdienu gatavošana:
Notīriet visus dārzeņus un rupji sasmalciniet. Gaļu sāli, piparus, pievieno garšvielas un pārziež ar sinepju, krējuma un citrona sulas maisījumu. Gaļu kopā ar dārzeņiem liek cepamajā piedurknē, liek cepeškrāsnī uz 40-50 minūtēm 260ºС.

vakariņas - Ķīniešu vistas krūtiņas.

Ēdienu gatavošana:
No rīta krūtiņu sagriež ļoti mazos gabaliņos (apmēram 2 x 3 cm, apmēram 1 cm biezs), sāli, pievieno kariju, no maisa izlej sulu (apelsīnu, bet var eksperimentēt ar garšu - ābolu, piemēram) un atstāj to visu ledusskapī līdz vakaram. Pirms vakariņām uzvāra rīsus, šajā laikā uzkarsē pannu ar augstām malām, pievieno nedaudz augu eļļas un tur liek vistu kopā ar to, kurā tā bija izmērcēta. Turiet to visu uz lielas uguns 5-7 minūtes, nepārtraukti maisot. Tad uz šķīvjiem liek pāris salātu lapas, liek rīsus, rīsiem virsū liek vistu.

trešdiena.

Brokastis - Omlete ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:
4 olas
½ kaudze pienu
dārzeņi - svaigi vai saldēti

Ēdienu gatavošana:
Šī ir recepte no kategorijas "Es padarīju viņu aklu no tā, kas bija". Jebkurus dārzeņus liekam uz pannas līdz pusgatavībai - sautējam augu eļļā. Sakuļ olas ar pienu un šķipsniņu sāls, pārlej dārzeņiem un zem vāka sautē omleti, līdz olbaltumvielas sabiezē.

vakariņas - Zivju kastrolis ar griķiem

Sastāvdaļas:
1 kg jebkuras zivs filejas
1 kaudze vārīti griķi
3 sīpoli
50 g cietā siera
kečups vai tomātu pasta

Ēdienu gatavošana:
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet eļļā. Izklāj, atstājot eļļu un šajā eļļā viegli apcep gatavo zivi. Tad liek dziļā pannā kārtās:
1. - griķu biezputra
2. - 2 ēd.k. l. kečups
3. - zivis
4. - loks
5. - zivis
6. - 2 ēd.k. l. kečups
7. - rīvēts siers.
Tad liekam cepeškrāsnī un cepam līdz maigai, līdz zeltaini brūnai.

vakariņas - Zivju kotletes "Veselība"

Sastāvdaļas:
500 g zivju filejas
8 šķēles kviešu maizes
1 kaudze pienu
1 ola
2 gab. Lūks
2 burkāni
2 ēd.k dārzeņu eļļa
4 ēd.k. l. skābais krējums
4 ēd.k. l. maizes drupačas
sāls, malti melnie pipari pēc garšas

Ēdienu gatavošana:
Burkānus sarīvē, sīpolu sasmalcina, apcep augu eļļā. Vispirms iemērciet maizi pienā. Zivju fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar maizi un burkāniem ar sīpoliem. Masai pievieno sāli, piparus, olu un kārtīgi samīca. Veido kotletes, apviļā rīvmaizē, apcep uz pannas no abām pusēm. Pēc tam kotletes pārlej ar skābo krējumu, kas atšķaidīts ūdenī, un liek cepeškrāsnī līdz gatavībai. Dekorē ar zaļumiem un ceptiem kartupeļiem.

ceturtdiena.

Brokastis - Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem

Sastāvdaļas:
1 kaudze auzu pārslu
1 kaudze ūdens
1 kaudze pienu
1 kaudze smalki sagriezti augļi
2 ēd.k. l. smalki sakapātus riekstus
1 st. karote sviesta
sāls un cukurs pēc garšas

Ēdienu gatavošana:
Auzu pārslas ielej verdošā ūdenī, kam pievieno sāli un cukuru, un vāra putru 5-7 minūtes. pēc tam ielej karstu pienu un vāra līdz mīkstam. Auzu pārslās liek sviestu, augļus, riekstus.

vakariņas - Zupa "Pavasaris"

Sastāvdaļas:
400 g vistas
400 g ziedkāpostu
1 gab. sīpoli un burkāni
20 g selerijas
160 g spinātu
250 g zaļie zirnīši
pētersīļi
Baltajai mērcei:
20-30 g miltu
vistas buljons
Lezonam:
1 dzeltenums
140 g krējuma
sāls

Ēdienu gatavošana:
Vistas gaļu pārlej ar ūdeni, vāra līdz mīkstai. Pēc tam buljonu izkāš, vistu sagriež gabaliņos. Smalki sagriež dārzeņus, pievieno zaļos zirnīšus, pārlej ar nedaudz buljona un vāra uz lēnas uguns, līdz tie mīksti. Smalki sagrieziet spinātus un arī sautējiet, pievienojot buljonu. No brūniem miltiem un buljona pagatavo balto mērci. Lai pagatavotu lezonu, jēlu dzeltenumu sajauc ar krējumu un sāli un vāra ūdens peldē, līdz skābais krējums sabiezē. Vārošajā vistas buljonā liek tvaicētos dārzeņus, balto mērci un visu uzvāra. Pirms pasniegšanas zupu nedaudz atdzesē, pārkaisa ar lezonu un pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

vakariņas - Pildīti cukini

Sastāvdaļas:
2 jauni cukini
300 g maltās gaļas (sajauc to ar sīpoliem un zaļumiem)
½ kaudze rīsi
1 spuldze
1 burkāns
1 ķiploka daiviņa
1 kaudze buljonu vai ūdeni
2 ēd.k skābais krējums
1 ēd.k tomātu pastas
sāls, pipari, zaļumi

Ēdienu gatavošana:
Cukini sagriež šķērsām 3 cm platos gabaliņos, izņem mīkstumu. Vāra rīsus. Rīsus sajauc ar malto gaļu. Piepildi cukīni ar maisījumu, liek dziļā traukā un pārlej ar mērci. Mērci gatavo šādi: sīpolus, burkānus un sasmalcinātu cukini mīkstumu viegli apcep, pievieno izspiestu ķiploku, buljonu, sāli, piparus, tomātu pastu un saldo krējumu. Ļaujiet tai vārīties. Vāra cukini mērcē, vāku, 30-45 minūtes.

piektdiena

Brokastis - Siera kūkas ar pikantu

Sastāvdaļas:
500 g biezpiena
1 ola
100 g miltu
100 g cukura
2 gab. banāns (vai kāds cits auglis cepšanai)
1 tējk cepamais pulveris mīklai

Ēdienu gatavošana:
Caur sietu izberzto biezpienu sajauc ar olu, cukuru, miltiem un cepamo pulveri. Banānus nomizo, sagriež gabaliņos un pievieno biezpiena masai. Mīklu sadala 10-12 vienādās daļās, veido kotletes, apviļā miltos, apcep augu eļļā 4-5 minūtes no katras puses. Pasniedz ar skābo krējumu.

vakariņas - zivju pudiņš

Sastāvdaļas:
700 g jebkuras zivs (vai gatavas filejas)
60 g sviesta
40 g miltu
1/4 l piena
50 g cietā parmezāna siera
4 olas
20 g sasmalcinātu krekeru
sāls, pipari, muskatrieksts.

Ēdienu gatavošana:
Izgrieziet jēlu zivi, noņemiet kaulus un ādu, sasmalciniet, lai iegūtu viendabīgu masu (var izlaist caur gaļas mašīnā). Pagatavo balto mērci: izkausē 40 g sviesta, pievieno miltus, apcep, atšķaida ar pienu, visu laiku maisot, lai masa būtu gluda. Uzvāra. Kad sabiezē, noliek malā, atdzesē. Mērci lej bļodā, pievieno dzeltenumus, samaļ, pievieno malto zivi un rīvētu sieru, pēc garšas pievieno sāli, piparus, muskatriekstu. Rūpīgi samaļ, sajauc ar saputotiem proteīniem. Lej pudiņa traukā, ietaukotā un pārkaisītā ar rīvmaizi, tvaicē apmēram 1 stundu. Var cept cepeškrāsnī, nevis vārot. Kad malas ir viegli brūnas, apvelk pudiņu ar nazi, uzklāj uz veido apaļu trauku un kopā ar formu uzliec uz trauka. Sadaliet porcijās. Pasniedz ar tomātu mērci, diļļu mērci vai mārrutku mērci, ar kausētu sviestu. Šo ēdienu pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.

Var pagatavot vakariņām garšīgi laša steiki.

Sastāvdaļas:
1 rozā lasis sagriezts 8 vienādos steikos
4 ēd.k milti
6 ēd.k dārzeņu eļļa
1 tējk sāls
1/2 tējk sarkanie pipari
2 ēd.k rozmarīns
50 g sviesta.

Ēdienu gatavošana:
Miltus sajauc ar sāli un pipariem. Rozā laša gabaliņi ir labi panēti miltos. Cep eļļā 5 minūtes no vienas puses un 3-4 minūtes no otras.

Gatavo zivi ar rievkaroti liek uz salvetes, lai atbrīvotos no liekās eļļas, un tad pārliek cepšanai piemērotā traukā. Apkaisa zivis ar rozmarīnu. Pa virsu garšvielai izklāj plānas sviesta šķēles, lai tās nosegtu zivi. Traukus ar zivīm 5 minūtes liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 220ºС. Aromāts ir vienkārši nepasaulīgs! Pasniedziet rozā laša steikus ar zaļajiem salātiem un kartupeļu biezeni.

Kā redzat, nedēļas piedāvātajā ēdienkartē praktiski nav eksotikas. Kā arī nav ceptas gaļas un klimpas. Ļaujiet šādiem garšīgiem, bet smagiem ēdieniem nonākt svētku kategorijā - tas ir, ēdieni, kas uz galda ir ļoti reti. Gatavojiet vairāk salātu, biežāk pērciet augļus un ēdiet nevis “no ieraduma”, bet tad, kad esat izsalcis - un viss būs kārtībā!

Larisa Šuftajkina