Ko ēst, lai stiprinātu imunitāti. Noderīgi pārtikas produkti, lai uzlabotu sieviešu imunitāti. Pārtikā esošās vielas, kas uzlabo imunitāti

Imunitātes uzturēšana pastāvīgā “kaujas gatavībā” ir svarīgs uzdevums jebkurā gadalaikā. Starpsezonā īpaši rūpīgi jāuzrauga sava veselība, jo izmaiņas organisma darbībā vājina tā aizsargspējas. To statuss ir tieši atkarīgs no uztura līdzsvara, tajā esošo produktu pietiekamības un daudzveidības.

Ūdens jādzer uzreiz pēc pamošanās, īsi pirms fiziskās slodzes un dienas laikā 30 minūtes pirms ēšanas vai 2-2,5 stundas pēc tam. Aptuveno dienas devu var aprēķināt pēc svara: 10 kg nepieciešami 400 ml šķidruma.

Dzeramais ūdens jāizvēlas, ņemot vērā šādas īpašības:

• tīrība: nav piesārņotāju, hlora, nitrātu, pesticīdu, smago metālu sāļu, ksenobiotiku, patogēno mikroorganismu;
• vidēja cietība: pastāvīgs šī parametra pārkāpums var izraisīt dažādu patoloģiju attīstību;
• neitrāla vai viegli sārmaina produkta vides reakcija.

Padoms: Urīna krāsa kalpo kā indikators ūdens nepieciešamībai: ja tas ir gandrīz caurspīdīgs un gaišs, tad tīra ūdens organismam netrūkst. Bagātīga dzeltena nokrāsa, kas nav saistīta ar krāsvielu ietekmi, kas nāk no pārtikas, norāda uz šķidruma trūkumu.

Olbaltumvielas labākai veselībai

Aminoskābes ir nepieciešamas imūnglobulīnu sintēzei, tāpēc olbaltumvielu produktu trūkums uzturā negatīvi ietekmē imūnsistēmu un bieži izraisa biežas un ilgstošas ​​saaukstēšanās slimības. Ar vidēju fizisko aktivitāti ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 10 g uz 10 kg svara. Cilvēka ķermenis var saņemt šo daudzumu no:

• 50 g cūkgaļas vai liellopa filejas, biezpiena;
• 100 g tofu;
• 150 g vārītu lēcu, dīgstu vai sparģeļu;
• 200 g kviešu vai griķu biezputras, pupiņas, Briseles kāposti vai šampinjoni;

Vitamīnu nozīme imunitātes uzturēšanā

Lai imūnsistēma būtu darba kārtībā, ir svarīgi novērst 13 būtisku vitamīnu deficītu.

Vitamīni, kas uzlabo imunitāti

Vitamīns		Vadošie produkti
		Zivju tauki Sautētas liellopu aknas Vārīti burkāni
		Saulespuķu sēklas Sojas pupiņas, pupiņas Pollock, kaviārs
		Sautētas jēra aknas Sautētas liellopa nieres kazas siers, 36%
		Žāvētas porcini sēnes Cepts dzeltenspuru tuncis
		Sautētas liellopu aknas Vistas olas dzeltenums Svaigas porcini sēnes
		Cepts dzeltenspuru tuncis Sautētas liellopu aknas Pupiņu graudi
		Sautētas tītara aknas
		Sautētas teļa aknas Sautētas jēra nieres Cepta siļķe
		Žāvēti rožu gurni Smiltsērkšķi Upenes
		Kviešu dīgļu eļļa Valrieksts
		Cūkgaļas nieres Olu Auzu pārslas "Hercules"
		mencu aknu eļļa Atlantijas siļķe
		Neapstrādāti pētersīļi Neapstrādāti spināti Brokoļi

C un D vitamīniem ir vislielākā loma imunitātes paaugstināšanā:

1. Askorbīnskābe ir neatkarīgs pretvīrusu līdzeklis un nodrošina imūnās asins šūnas ar enerģiju, lai cīnītos pret jebkāda veida infekcijām. Tajos brīžos, kad organisms ir visneaizsargātākais pret slimībām (uz noguruma, smaga stresa fona, nesezonā), profilakses nolūkos pēc iespējas ātrāk jāpalielina to pārtikas produktu patēriņš, kas ir C vitamīna avoti. mērs.
2. Viena no svarīgākajām kalciferola funkcijām ir uzturēt atbilstošu balto asins šūnu darbību. Ja vasarā ir pietiekami daudz saules aktivitātes, lai uzturētu nepieciešamo šīs vielas līmeni organismā, tad ziemā un rudenī to ieteicams lietot papildus farmaceitisko produktu sastāvā. Tomēr jāievēro piesardzība: D vitamīna pārdozēšana ir ārkārtīgi bīstama, īpaši maziem bērniem.

Brīdinājums: Lai izveidotu pilnvērtīgu uzturu, ir jāņem vērā vitamīnu savstarpējā ietekme un to saderība. Tādējādi retinols, pat ja tas nonāk asinsritē, tiek iznīcināts E vitamīna trūkuma dēļ, un, ja nav pietiekama holīna daudzuma, tas netiek uzglabāts turpmākai lietošanai.

Minerālsāļi

Minerālu savienojumi un mikroelementi, kas ir vitāli svarīgi normālai imūnsistēmas darbībai, veido 20 vienību grupu.

Imunitāti stiprinoši minerāli

Minerāls	Ikdienas deva, kas nepieciešama imūnsistēmas darbībai	Vadošie produkti	% no ikdienas nepieciešamības uz 100 g produkta
		Cietie un puscietie sieri Eļļā kūpināta menca
		Žāvētas ķirbju sēklas Žāvētas dilles Kviešu klijas
		Galda sāls Cepamā soda, cepamais pulveris Sālīta menca
		Žāvētas porcini sēnes Žāvētas dilles
		Sautētas liellopu aknas Cietais kazas siers, 36% Baltas žāvētas sēnes
		Galda sāls Sagriezts klaips Liellopu nieres, mēle
		Žāvētas dilles Kakao pulveris Sautētas cūkgaļas aknas
		Ceptas teļa aknas Sautēta liellopa gaļas krūtiņa Žāvētas ķirbju sēklas
		Sudraba heks Minerālūdens "Essentuki Nr. 4" Polloks, navaga, pikša
		Ceptas teļa aknas Lazdu rieksts (lazdu rieksts)
Mangāns		Malts ingvers Lobīti lazdu rieksti Auzu graudi
		Žāvēti Brazīlijas rieksti Sautētas cūkgaļas nieres Žāvēta salaka
		Liellopu aknas Vistas fileja
		Atlantijas makrele Pollock, Baltās jūras navaga Valrieksti
Molibdēns		Liellopu aknas Zirņu graudi Griķi, graudi
		rīsu graudu Pupiņu graudi Vīnogas
		Auksti kūpināta Atlantijas stavrida Kalmāru fileja Konservētas mencu aknas

No piedāvātajiem mikroelementiem cinkam un magnijam ir īpaša nozīme imunitātes paaugstināšanā:

1. Cinka sāļi ir nepieciešami balto asinsķermenīšu un antivielu ražošanai, kas ir imunitātes pamatā. Statistika liecina, ka liela daļa cilvēku pasaulē ar pārtiku nesaņem pilnu ikdienas mikroelementu nepieciešamību, īpaši gados vecāki cilvēki, jo tā savienojumu uzsūkšanās ar vecumu pasliktinās.
2. Magnijs samazina imūnsistēmas ievainojamību stresa laikā, kas var izraisīt nopietnus traucējumus. Tas tiek patērēts jebkura uztraukuma un pārmērīga darba laikā, aktivizējot enerģiju un uzmanību.

Video: Imunitāti paaugstinoši produkti programmā “Dzīvo veselīgi!” ar Jeļenu Mališevu

Kā šķiedra palīdz?

Šķiedrām ir nozīmīga loma organisma aizsargspējas stiprināšanā. Tā bagātīgie avoti ir augu izcelsmes produkti: augļi, dārzeņi, kā arī putras, kas gatavotas no auzām un miežiem. Šo kultūru graudos ir beta-glikāns, kas aktivizē specializēto asins šūnu (neitrofilu un makrofāgu) darbību. Stabilai imūnsistēmai maziem bērniem nepieciešams vismaz 25 g šķiedrvielu dienā, aprēķinu var veikt, pieskaitot gadu skaitam 5 g produkta;

Probiotikas imunitātei

Imunitāti uzlabojošie raudzētie piena produkti, īpaši svaigs kefīrs, dabīgie jogurti, raudzēts ceptais piens un acidofils, satur labvēlīgus mikroorganismus, mikrobu izcelsmes vielas un citas bioloģiski aktīvas piedevas, kas labvēlīgi iedarbojas uz organismu. Tie kalpo kā patogēnu baktēriju antagonisti un palīdz atjaunot veselīgu mikrofloru.

Probiotikas spēj modulēt imūnreakciju un izraisīt to šūnu dalīšanos, kas ir atbildīgas par antivielu “apmācīšanu”, lai tās mijiedarbotos ar konkrētu infekcijas izraisītāju. Rezultāts tiek sasniegts, pateicoties to saskarei ar limfoīdiem audiem zarnās. Lai to iegūtu, uzturā jāiekļauj raudzēti piena produkti 2 reizes dienā sešus mēnešus.

Fitoncīdi

Produkti, kas bagāti ar fitoncīdiem, paātrina audu atjaunošanas procesus, kaitīgi ietekmē patogēno mikrofloru un palielina nespecifisko rezistenci. Šīs grupas vielām ir lielāka ietekme uz vietējo imunitāti, jo īpaši tās spēj stimulēt sekrēcijas imūnglobulīna veidošanos deguna dobumā.

Regulāra neapstrādātu sīpolu, ķiploku un mārrutku lietošana īpaši labvēlīgi ietekmē organisma stāvokli. Lai saglabātu imunitāti, pietiek katru dienu savā uzturā iekļaut 1 ķiploka daiviņu, izmantojot to salātos vai pievienojot zupai.

Taukskābes veselībai

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes uzlabo imunitāti un tām ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Šīs grupas vielas organismā praktiski netiek sintezētas, tāpēc ir jānodrošina, lai tās ar pārtiku tiktu piegādātas pareizajā daudzumā.

Vienkāršākais veids, kā sabalansēt uzturu, ir periodiski lietot zivju eļļu kursos. Vislabāk tā uzsūcas, lietojot ēdienreizes laikā, un dienas deva pieaugušajiem ir 1 g Plašs zivju eļļas klāsts aptiekā ļauj ikvienam atrast sev pieņemamu produkta lietošanas variantu, lai gan priekšroka jādod. iekapsulētas zāles - tas ir labi saglabājies un netiek pakļauts oksidācijai.

Aprēķinot taukskābju patēriņu, jāievēro attiecība starp Omega-3 un Omega-6 grupas vielām 1 pret 2 vai 3, labāk, ja tās uzturā ir vienādi. Pirmās grupas savienojumu nepietiekamība noved pie to absorbcijas pasliktināšanās, kas vēl vairāk pasliktina situāciju.

Omega-3 dienas deva ir 1,6 g sievietēm un 2 g, ko var iegūt no šādiem produktiem:

• neapstrādāti rieksti - 7-8 gabali;
• rapšu eļļa - 1 ēd.k. l.;
• zivju konservi (sardīnes – 90 g, tuncis – 120 g);
• tvaicēts lasis - 70 g;
• linu sēklas - 1 tējk.

Brīdinājums: Konstatēts, ka dzīvnieku izcelsmes polinepiesātinātās taukskābes uzsūcas sliktāk nekā augu izcelsmes, tomēr pilnvērtīgai imūnsistēmas funkcionēšanai nepieciešams nodrošināt to piegādi no abiem avotiem.

Video: Evangelīnas Poļas novārījuma recepte veselības uzlabošanai programmā “Tautas medicīna”

Imunitāte ir organisma imunitāte pret kaitīgiem mikroorganismiem, vīrusiem, helmintiem un citiem mūsu veselībai naidīgiem aģentiem. Imūnsistēmas uzdevumos ietilpst arī šūnu ģenētiskā sastāva stabilitātes uzraudzība jeb, citiem vārdiem sakot, pretvēža aizsardzība. Imunitāte ir ļoti sarežģīta daudzlīmeņu organisma aizsardzība, kas attīstījās evolūcijas procesā un turpina mainīties, vairāk vai mazāk veiksmīgi pielāgojoties izmaiņām cilvēka vidē. Imunitāte var būt iedzimta, tas ir, iedzimta (ģenētiski) un iegūta, radusies iepriekšējās saslimšanas rezultātā vai vakcinācijas rezultātā.

Bet imunitāte nav dzelzsbetona siena, to ir viegli iedragāt. Šeit ir vairāki faktori, kas negatīvi ietekmē imūnsistēmu:

• Slikts uzturs, kurā dominē rafinēta pārtika, dažādas ķīmiskās piedevas un pusfabrikāti.
• Antibiotiku lietošana ne tikai cilvēku ārstēšanai, bet arī mājlopu un mājputnu audzēšanai pārtikas ražošanai.
• Visa veida toksiska ietekme, kas saistīta ar ražošanas faktoriem un nelabvēlīgu ekoloģiju.
• Baktēriju, vīrusu un patogēnās floras mutācija un adaptācija - nelabvēlīgas ekoloģijas, antibiotiku lietošanas un toksiskās iedarbības rezultātā.
• Arvien pieaugošs stresa un depresijas daudzums, ko izraisa mūsdienu dzīves un darba apstākļi.
• Hroniskas un neārstējamas slimības, kuru skaits pēdējā laikā nepārtraukti pieaug.
• Alkohola pārmērīga lietošana.
• Smēķēšana.
• Kofeīns, kas atrodams ne tikai kafijā, bet arī tējā (izņemot zaļo) un gāzētos dzērienos.

Galvenā loma imunitātes uzturēšanā ir veselīgam dzīvesveidam, mērenām fiziskām aktivitātēm un, protams, pareizam uzturam. Kas nepieciešams imunitātes uzturēšanai? Kādi pārtikas produkti, kas uzlabo imunitāti, ir nepieciešami mūsu ķermenim. Imunitātei svarīgu uzturvielu ir diezgan daudz, tāpēc uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Imunitātes uzturēšanai nepieciešami proteīni, vitamīni, Omega-3 nepiesātinātās taukskābes, cinks, selēns, jods, lakto- un bifidobaktērijas, fitoncīdi un uztura šķiedras. Katrai vielai ir sava īpašā ietekme uz imūnsistēmu. Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

Vāveres. Olbaltumvielas ir neaizvietojamo aminoskābju avoti, ir nepieciešami imūnglobulīnu sintēzei, kā arī veicina baktēriju un vīrusu bojāto šūnu atjaunošanos. Produkti, kas paaugstina imunitāti, ir zivis, īpaši jūras zivis, gaļa, olas, piena produkti, kāposti (baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi), rieksti, sēnes, pākšaugi, graudaugi.

Cinks. Cinks piedalās aizkrūts dziedzera – galvenā imūndziedzera – hormonu sintēzē, regulē kortizola līmeni, kas nomāc imūnsistēmu, veicina imūno šūnu, tai skaitā fagocītu veidošanos, kā arī pastiprina A un C vitamīnu imūnstimulējošo iedarbību. Produkti, kas satur cinku, ir jūras zivis, gaļa, aknas, garneles un austeres, auzu pārslas, rieksti, sēnes, olu dzeltenumi, siers, zaļie zirnīši, pupiņas.

Selēns. Selēnam piemīt antioksidanta iedarbība, tas ir iesaistīts antivielu veidošanā, kas cīnās ar infekcijām, un, cita starpā, palīdz saglabāt cinku organismā. Produkti, kas satur cinku: jūras zivis, jūras veltes, “dzīvi” (negrauzdēti) rieksti, sēklas un graudaugi, sēnes, alus raugs.

Jods. Jods ir ļoti svarīgs vairogdziedzerim, jo ​​tas ražo hormonus, kas ir atbildīgi par imūno aizsardzību. Jodu saturoši produkti: jūras zivis, jūras veltes, jūraszāles, svaigs piens, olas, ķiploki, tomāti, burkāni, pupiņas, salāti, zaļie salāti, sparģeļi.

Lakto- un bifidobaktērijas. Lakto- un bifidobaktērijas veido cilvēka imūno statusu, rada labvēlīgu vidi aizsargšūnu savairošanai, iznīcina patogēno zarnu mikrofloru, sintezē aminoskābes un veicina gremošanu, nomāc pūšanas procesus un iznīcina piogēnos mikrobus. Produkti, kas satur labvēlīgas baktērijas: jebkuri “dzīvi” raudzēti piena produkti, skābēti kāposti, marinēti āboli, kvass.

Barības šķiedra.Šķiedra ir dabisks indes, holesterīna, smago metālu sāļu un citu kaitīgu vielu sorbents, aktivizē imūnās šūnas un neitralizē iekaisuma procesus. Šķiedra var būt šķīstoša (pektīns, lipeklis) un nešķīstoša (celuloze, hemiceluloze un lignīns). Produkti ar šķiedrvielām: auzu pārslas, citrusaugļi, āboli, kāposti, rieksti, klijas, nerafinēti graudaugi un pākšaugi, saulespuķu sēklas.

Fitoncīdi. Fitoncīdi iznīcina patogēnus, baktērijas un sēnītes, palielina organisma izturību pret infekcijām un uzlabo atjaunošanās procesus audos. Produkti ar fitoncīdiem: sīpoli, ķiploki, redīsi, mārrutki, putnu ķirsis, upenes, mellenes.

Nepiesātinātās taukskābes. Omega-3 klases nepiesātinātās taukskābes palīdz regulēt iekaisumu un stiprina imūnsistēmu. Ar Omega-3 taukskābēm bagāti pārtikas produkti: zivju eļļa, treknās jūras zivis (lasis, tuncis) un forele, jūras veltes, olīveļļa.

A vitamīns. A vitamīns pastiprina organisma aizsargspēju aktivitāti, aizsargā ādu un gļotādas no izžūšanas un plaisāšanas, novēršot kaitīgo baktēriju iekļūšanu, palīdz fagocītu šūnu darbam, kā arī ir antioksidants, kas aizsargā imūnsistēmu no brīvajiem radikāļiem. Produkti, kas satur A vitamīnu: visi sarkanie un oranžie dārzeņi un augļi (ķirbis, burkāni, tomāti, paprika, mango, smiltsērkšķi, aprikozes, āboli, melone, vīnogas, ķirši, rožu gurni), zaļie dārzeņi (brokoļi, spināti, zaļie sīpoli , zaļie zirnīši), garšaugi (piparmētra, nātre, pētersīļi, skābenes), dzīvnieku izcelsmes produkti (zivju eļļa, zivis un dzīvnieku aknas, piens, olas, sviests, siers, biezpiens).

C vitamīns. C vitamīns paaugstina organisma izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem (infekcijām, stresu, hipotermiju u.c.), palielina interferona un antivielu veidošanos, kas aizsargā organismu no vīrusiem, stiprina asinsvadus, piedalās imūno šūnu ražošanā, ir spēcīgs līdzeklis. antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. C vitamīnu saturoši produkti: apelsīni, citroni, greipfrūti, mandarīni, kivi, upenes, rožu gurni, zemenes, pīlādžu ogas, smiltsērkšķi, dzērvenes, hurma, āboli, skābēti kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, saldie pipari, tomāti, garšaugi , kviešu asni.

E vitamīns. E vitamīns novērš iekaisuma procesus ķermeņa šūnās un audos, palēnina šūnu un audu novecošanos, kā arī ir antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu iedarbības. E vitamīnu saturoši produkti: nerafinēta augu eļļa (olīvu, saulespuķu, linsēklu, kukurūzas u.c.), avokado, sēklas, rieksti, aknas, sviests, dzeltenumi, auzu pārslas, kviešu dīgsti, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi.

B vitamīni. Folijskābe, riboflavīns, pantotēnskābe, piridoksīns, tiamīns, cianokobalamīns stimulē imūnsistēmu stresa periodos un atveseļošanās laikā pēc slimībām un veicina antivielu veidošanos cīņā pret infekcijām. B vitamīnus saturoši produkti: pākšaugi, rieksti, sēklas, kviešu dīgsti, brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, prosa, alus raugs, rupjmaize, olas, zaļumi.

Papildus iepriekš minētajiem produktiem dabā ir īpaši augi un augi, kas palielina imunitāti. Tie ir žeņšeņs, ehinācija, lakrica, zeltains, sarkanais āboliņš, pienene, piena dadzis, ķiploki, sīpoli, asinszāle, zeltszāle, strutene, alveja, Rhodiola rosea, garšvielas (kanēlis, ingvers) u.c. Šos augus var un vajag iekļaut dažādos ārstniecības augos, lai uzlabotu imunitāti. Šādus imūnpreparātus var lietot slimības laikā, lai paātrinātu atveseļošanos, kā arī kā profilaktisku līdzekli.

Tonizējoši dzērieni un maisījumi var būt labs palīgs imūnsistēmai. Izmēģiniet dažas no šīm receptēm.

1. 700 g upeņu, 500 ml. ūdens, 6 ēd.k. medus. Jāņogas izberž caur sietu un sajauc ar ūdeni un medu. Iegūtais dzēriens jāizdzer 2 dienu laikā, pirms katras devas nedaudz uzsildot.

2. 1 kaudze. ūdens, ½ citrona, 1 ēd.k. medus. Izspiediet no citrona sulu un sajauciet ar ūdeni un medu. Ņem ½ tasi. 2 reizes dienā.

3. 2 ēd.k. sasmalcināta elecampane sakne, 500 ml portvīna. Ievietojiet elecampane sakni portvīnā un karsējiet maisījumu ūdens peldē 10 minūtes. Forši. Lietojiet 50 ml pirms ēšanas. Šis dzēriens ir labs vīriešiem.

4. Vienādās proporcijās ņem kaltētu kumelīšu, aveņu lapu un liepziedu. 1 tējk Uzvāra 1 glāzi maisījuma. verdošu ūdeni un ļaujiet tam brūvēt 15-20 minūtes. Izkāš un dzer pa glāzei uzlējuma 2 reizes dienā. Šo tēju ieteicams dzert sievietēm

5. Vienādās proporcijās sajauciet medu un valriekstus. Izmantojiet 1 ēd.k. 2-3 reizes dienā. Šīs garšīgās zāles ir noderīgas novājinātiem pacientiem, grūtniecēm, barojošām mātēm un bērniem.

6. 1 kaudze. valrieksti, 1 glāze. žāvētas aprikozes, 1 glāze. rozīnes, 2 citroni, 1,5 glāzes. medus. Žāvētus augļus un citronus kopā ar mizu izlaiž caur gaļas mašīnā un sajauc ar medu. Ņem iegūto maisījumu 1 ēd.k. 3 reizes dienā pusstundu pirms ēšanas.

7. 100 g aveņu, 100 g zemeņu, 100 g upeņu, 1 glāze sojas vai parastā piena, 1 tējk. sezama sēklas. Sakuļ blenderī. Šo kokteili ir labi dzert no rīta.

8. 2 lielas ķiploku galviņas, 6 citroni. Sasmalciniet ķiplokus blenderī un izspiediet sulu no citroniem. Ar sulu pārlej ķiploku mīkstumu, apmaisa ar koka karoti, aizsien burkas kakliņu ar tīru drānu un atstāj uz nedēļu tumšā, siltā vietā. Paņemiet iegūto infūziju 1 tējk. atšķaida glāzē ūdens pēc ēšanas 2 nedēļas.

9. Kafijas dzirnaviņās samaļ vienādu daudzumu žāvētu sarkano vai aroniju augļu un rožu gurnus. Brūvēt 1 tējk. pulveris uz 1 glāzi. verdošu ūdeni un dzert tējas vietā. Šis dzēriens ir īpaši noderīgs bērniem.

10. 4 kg selerijas saknes, 400 g mārrutku saknes, 400 g ķiploku, 400 g medus, 8 citroni. Visas sastāvdaļas izlaiž cauri gaļasmašīnai, liek stikla bļodā, ap kaklu piesien drāniņu un noliek siltā vietā uz 12 stundām (vismaz 30ºC), tad uz 3 dienām noliek vēsā vietā. Pēc tam izspied sulu, iepilda pudelēs un liek ledusskapī. Paņemiet saņemtās zāles 1 des.l. 3 reizes dienā 15 minūtes pirms ēšanas. Bonusā no šī sastāva jums būs patīkams blakus efekts - atjaunojošs efekts.

11. 5 paipalu olu dzeltenumi, 1 tējk. ķiploku eļļa, 50 g “dzīva” kefīra vai jogurta. Sastāvdaļas sajauc un dzer tukšā dūšā 30 minūtes pirms brokastīm.

Tā ir tikai maza daļa no tautas gudrībām, taču visi šie dzērieni un eliksīri palīdzēs tikai tad, ja parūpēsimies par sevi. Ievērojot veselīga uztura principus, jūs saglabāsiet savu imunitāti atbilstošā līmenī. Viens no šiem veselīgajiem principiem ir ēst svaigus, termiski neapstrādātus augļus un dārzeņus. Pievienojiet šīm mērenajām fiziskām aktivitātēm un svaigu gaisu - un jūs nebaidīsities no saaukstēšanās!

Ēdiet daudzveidīgi un veselīgi un esiet veseli!

Larisa Šuftajkina

Ideālu zāļu imunitātes stiprināšanai nav, pretējā gadījumā klīnikās nekad nebūtu rindas. Jūs nevarat lietot vienu tableti un palikt vesels mūžīgi. Bet, lai pasargātu savu organismu no nākamā infekcijas slimību viļņa tā kulminācijā, ir vajadzīgas efektīvas metodes, un daudzi dod priekšroku iztikt bez medikamentiem.

Kā sagatavot imūnsistēmu infekcijām? Vai ir iespējams mainīt savu uzturu tā, lai uz visiem laikiem aizmirstu par slimībām? Kādi pārtikas produkti uzlabo imunitāti? Kādi ir pareiza uztura noslēpumi medicīnā, lai uzlabotu organisma aizsargspējas?

Kas nepieciešams mūsu imūnsistēmai?

Ar optimāli izvēlēta uztura palīdzību jūs varat ne tikai izārstēt dažas slimības, bet arī būtiski uzlabot savu vispārējo pašsajūtu. Nekļūdieties, domājot, ka pārtika ir līdzeklis pret visām slimībām, arī vienīgais līdzeklis imunitātes normalizēšanai. Tas ir tikai viens komponents, kas palīdz tikt galā tikai ar daļu no problēmām.

Ko vajadzētu ēst, lai stiprinātu imunitāti? Nav konkrēta produktu saraksta, kas derētu mūsu ķermenim. Bet, ēdot, jums ir jāievēro noteikti noteikumi, tikai šajā gadījumā jūs varat paļauties uz visu orgānu un sistēmu pareizu darbību kritiskos brīžos. Kas ir svarīgi atcerēties par mūsu imunitāti, lai palīdzētu tai savlaicīgi?

1. Lauvas tiesa organisma pasargāšanā no infekcijām, tai skaitā imūnsistēmas funkcionēšanā, pieder zarnām – šeit, gar tievo zarnu, atrodami limfoīdo audu ievietojumi. Tā sauktās saliņas jeb Peijera plankumi palīdz organismam tikt galā ar ārējiem draudiem. Tāpēc viens no galvenajiem punktiem imūnsistēmas stiprināšanā ir normālas zarnu darbības uzturēšana.
2. Jācenšas saglabāt dabiskās zarnu mikrofloras funkcionēšanu, tad ar pārtiku uzņemtie toksīni, atkritumi un mikroorganismi tiks ātrāk un efektīvāk izvadīti no organisma.
3. Produkti nesatur vielas imūnšūnu ražošanai, taču tie ir piesātināti ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām, kas pareizās proporcijās nekaitē, bet tikai uzlabo katra orgāna darbību.
4. Tikai optimāla visu nepieciešamo uztura sastāvdaļu kombinācija palīdzēs mūsu ķermenim. Nevar izslēgt olbaltumvielas vai taukus – tas izraisīs hormonu ražošanas traucējumus un muskuļu audu augšanas pasliktināšanos, kas ietekmēs arī imūnsistēmu.

Jums vienmēr vajadzētu ēst pareizi

Jūs nevarat pielāgot diētu nedēļu, mēnesi vai vairākas dienas. Lai iegūtu pastāvīgu un vēlamo efektu, uz galda vienmēr jābūt pareizam ēdienam no veselīgiem produktiem. Papildus veselīgam, sabalansētam uzturam nevajadzētu aizmirst par pārtiku, kas uzlabo imunitāti.

Kā nezaudēt vitamīnus pārtikas produktos, kas stiprina imūnsistēmu?

Augļi un ogas imunitātei

Kādi augļi uzlabo imunitāti? Gandrīz visi no tiem var palīdzēt mūsu ķermenim tikt galā ar infekcijām un stresu. Katrs augļu vai ogu veids atšķiras pēc vienas vai otras vielas satura. Tāpēc augļu un ogu salāti ir laba alternatīva tablešu vitamīniem jebkurā gadalaikā. Papildus lieliskajam mikroelementu sastāvam tie satur šķiedrvielas, kas uzlabo zarnu darbību.

Bet joprojām ir pārtikas produkti, kurus ārsti iesaka lietot noteiktu slimību gadījumā vai imūnsistēmas stiprināšanai.

Ideāla vitamīnu kombinācija organismam ir antioksidantu komplekss, kurā ietilpst vitamīni A, E, C. Taču tikai augļu un ogu kombinācija ar nelielu daudzumu eļļu var nodrošināt cilvēka ikdienas nepieciešamību pēc šiem vitamīniem.

Ir daži pārtikas produkti, kuru lomu imūnsistēmā var tikai nojaust. Tie ietver granātābolu. Vai tas uzlabo imunitāti? Tas palīdz mūsu ķermenim tikt galā ar noteiktām slimībām.

1. Granātābolā tika atklāts polifenols, ko sauc par ellagitanīnu. Šīs vielas īpatnība ir tāda, ka, pastāvīgi lietojot to pārtikā, samazinās prostatas vēža attīstības risks. Ko dara polifenols un kā tas palīdz organismam un jo īpaši imūnsistēmai, joprojām ir grūti pateikt.
2. Granātābols ir bagāts ar tanīniem. Svaigi spiestai sulai ir nedaudz pīrāga garša – tas pierāda šo vielu klātbūtni tajā. Pamatojoties uz tiem, tika izveidoti pretlīdzekļi, jo tie spēj saistīt olbaltumvielas. Turklāt tanīni var veidot plēvīti uz gļotādu virsmas, lai pasargātu tās no baktērijām un vīrusiem. Tas ir, granātābols var palīdzēt vietējās imunitātes veidošanā, aizsargājot kaklu no mikroorganismiem. Bet šāda ārstēšana var būt pārāk dārga.

Dārzeņi imunitātes stiprināšanai

Kā ķiploki uzlabo imunitāti? Šis ir viens no pirmajiem produktiem, kas parādās ikviena cilvēka uzturā vīrusu infekciju masveida izplatības periodā. Kāpēc pat mūsu laikā šim dārzeņam nav analoga cīņā pret saaukstēšanos?

1. Tajā atrodami C un B vitamīni
2. Sēru saturošas vielas: glikozīds allīns, metilcisteīns un citi, kam piemīt antibiotikas īpašības.
3. Dažas no svarīgākajām vielām ķiplokos ir fitoncīdi.

Sen nav noslēpums, ka svaigi spiesta ķiploku sula uzlabo imunitāti un nomāc gripas vīrusu. Bet tas nav visas šādas oriģinālās kompozīcijas pozitīvās īpašības.

Kļūst skaidrs, kāpēc ķiplokus plaši izmanto pret saaukstēšanos un iekļauj pirmās palīdzības līdzekļos imūnsistēmas darbības uzlabošanai. Vienīgais trūkums ir nepatīkama smaka pēc lietošanas.

Vēl viens dārzenis, kas uzlabo imunitāti, ir tomāts. Tās karotinoīdu pigments likopēns ir spēcīgs antioksidants. Regulāra tomātu lietošana pasargā no šūnu iekšējās deģenerācijas, tādējādi samazinot vēža attīstības risku. Augsts likopēna līmenis asinīs samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Tomāts ir viens no galvenajiem dārzeņiem, kam ir pozitīva ietekme uz imūnsistēmu.

Receptes no pārtikas produktiem, kas uzlabo imunitāti

Var gardā veidā stiprināt savu imūnsistēmu, ir tikai jāizvēlas daži skaisti izskatīgi ēdieni. Šeit ir dažas veselīgas un izplatītas receptes, kuras varat izmantot, lai aizstātu nevēlamo pārtiku un palīdzētu organismam iemācīties tikt galā ar infekcijām.

Vai ir iespējams katru dienu vienkārši ēst žāvētu augļu maisījumu, lai stiprinātu imunitāti? Uzturā jāiekļauj žāvēti augļi, bet nelielos daudzumos. Tie ir ļoti kaloriju pārtikas produkti, kas satur daudz cukura. Ne visi ir tiesīgi saņemt šāda veida palīdzību.

Jūs varat un vajadzētu stiprināt imūnsistēmu ar pārtiku. Bet kā tas var nekaitēt ķermenim? To nevar izdarīt, stingri ierobežojot jebkādus produktus. Rūpēm par imūnsistēmu jābūt kompetentai. Labākā izeja ir vērsties pie speciālista, kurš izstrādās pareizo uzturu, ne tikai ņemot vērā maciņa iespējas, bet arī cilvēka veselības īpašības.

Ķermeņa imūnā aizsardzība ir tieši atkarīga no tā, ko ēdat. Tādējādi baltā pārtika nodrošina organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas antivielu un citu imūno aģentu veidošanai. Kvalitatīvi tauki ir svarīgi imūnsistēmas šūnu veidošanai, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju imūnsistēmas darbībai.

70% imunitātes ir atkarīga no jūsu uztura, zarnu mikrofloras un gremošanas sistēmas stāvokļa. Pētījumi liecina, ka zarnas ir viens no svarīgākajiem imūnsistēmas orgāniem. 25% no tās gļotādas veido audi ar imunoloģisku aktivitāti. Zarnu sienas iekļūst limfas kapilāros, un tajās ir daudz limfmezglu. Šeit notiek T limfocītu specializācija. Viņi nonāk saskarē ar mikroorganismiem un baktērijām zarnās, atpazīst tos un iemācās ražot antivielas, kas nepieciešamas cīņai ar šiem mikroorganismiem. Limfocīti pēc tam izplatās pa visu ķermeni un nodrošina vīrusu, baktēriju, toksīnu un vēža šūnu iznīcināšanu.

Ir produkti, kas spēj stiprināt organisma aizsargfunkcijas, taču ir arī tādi, kuru lietošana izraisa priekšlaicīgu šūnu novecošanos, iekaisuma procesus, kā arī palielina ļaundabīgo audzēju attīstības risku (produkti ar augstu cukura, konservantu, dzīvnieku tauku un pārtikas piedevu saturu). Tāpēc, nodrošinot sev pareizu uzturu, jūs varat dabiski stiprināt imūnsistēmu, neizmantojot imūnstimulatorus.

Kas ir pareizs uzturs?

Pareizs uzturs ir individuāli izvēlēta uztura sistēma, kas ņem vērā Jūsu organisma īpatnības un vajadzības. Tam vienlaikus jāatbilst vairākām prasībām:

• nodrošināt pietiekami daudz enerģijas (kaloriju), lai tas atbilstu jūsu dzīvesveidam un enerģijas izdevumiem;
• nodrošināt proteīnu, ogļhidrātu, tauku, minerālvielu un vitamīnu piegādi, atbilstoši vecuma standartiem;
• stiprināt imūnsistēmu;
• normalizēt svaru.

Pareizs uzturs mātēm, kas baro bērnu ar krūti, sportistam, kas pieņemas svarā, vai sievietei, kura cenšas zaudēt svaru, ievērojami atšķiras. Šīs individuālās īpašības jāņem vērā, veidojot diētu. Tomēr ir noteikti visiem kopīgi noteikumi, pēc kuriem jūs varat izveidot savu pareizu uztura sistēmu.

Kā aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc kalorijām, vitamīniem, taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un mikroelementiem?

Ikdienas barības vielu nepieciešamības aprēķins ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes pakāpes, jūsu vēlme pieņemties svarā vai zaudēt svaru. Zemāk ir tabulas, kurās var uzzināt nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas ir vissvarīgākie imunitātes uzturēšanai.

Vīrieši

Dzīvesveids	Vecums gadiem	Kalorijas kcal	Vāveres G	Tauki G	Ogļhidrāti G	Vitamīni	Mikroelementi
Mazkustīgs	16-30	2000	148	43	240	900 mcg B1 1,9 mg B2 1,5 mg B6 2 mg B9 400 mcg B12 2,4 mcg Ar 70 mg E 10 mg	Dzelzs 10 mg Varš 2,5 mg Cinks 15 mg Selēns 0,05 mg Fosfors 2 mg Niķelis 35 mcg
	30-50	1900	134	41	235
	Vairāk nekā 50	1850	130	38	222
	16-30	2600	190	57	320
	30-50	2500	180	54	300
	Vairāk nekā 50	2300	170	50	285
	16-30	3000	210	63	355	900 mcg B1 2 mg B2 1,7 mg B6 2,1 mg B9 400 mcg B12 2,4 mcg Ar 80 mg E 10 mg	Dzelzs 10 mg Varš 3 mg Cinks 20 mg Selēns 0,06 mg Fosfors 2,5 mg Niķelis 35 mcg
	30-50	2900	200	60	345
	Vairāk nekā 50	2600	190	56	325

Vīriešiem, kuri sver virs 100 kg vai vingro vairāk nekā 4 reizes nedēļā, uzturvielu uzņemšana jāpalielina par 20-30%.

Sievietes

Dzīvesveids	Vecums gadiem	Kalorijas kcal	Vāveres G	Tauki G	Ogļhidrāti G	Vitamīni	Mikroelementi
Mazkustīgs	16-25	1700	115	35	200	700 mcg B1 1,3 mg B2 1,3 mg B6 1,8 mg B9 400 mcg B12 2,4 mcg Ar 60 mg E 8 mg	Dzelzs 20 mg Varš 2 mg Cinks 15 mg Selēns 0,05 mg Fosfors 2 mg Niķelis 35 mcg
	26-50	1650	110	32	190
	Vairāk nekā 50	1500	100	30	170
Vidējā fiziskā aktivitāte	16-25	2100	150	47	250
	26-50	1950	138	43	240
	Vairāk nekā 50	1750	133	40	220
Augsta fiziskā aktivitāte	16-25	2350	175	52	290
	26-50	2200	165	48	270
	Vairāk nekā 50	2000	150	48	250
Grūtniece	I trimestris	2500	185	56	310	770 mcg B1 1,7 mg B 2 2 mg B6 2,1 mg B9 600 mkg B12 2,6 mcg Ar 85 mg E 10 mg	Dzelzs 20 mg Varš 2 mg Cinks 20 mg Selēns 0,05 mg Fosfors 3 mg Niķelis 35 mcg
	II trimestrī	2800	215	60	340
	III trimestrī	3200	240	70	410
Barojošās mātes	-	3500	260	77	435	1300 mcg B1 1,9 mg B2 2, mg B6 2,3 mg B9 500 mcg B12 2,8 mcg Ar 100 mg E 12 mg	Dzelzs 30 mg Varš 2,5 mg Cinks 25 mg Selēns 0,06 mg Fosfors 3,8 mg Niķelis 35 mcg

Ja jūsu svars būtiski atšķiras no vidējā, varat pielāgot savu diētu. Lai noteiktu kilokaloriju skaitu, reiziniet savu svaru ar koeficientu 27, ja ir zems aktivitātes līmenis, vai ar 37, ja ir augsts aktivitātes līmenis. Jūs varat uzzināt savu olbaltumvielu daudzumu, reizinot savu svaru ar koeficientu 1,5.

Piezīme. Ja vēlaties zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, tad samaziniet uzturu par 10-20%, nemainot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, lai uzturētu uzturvielu līdzsvaru. Tādā veidā jūs varēsiet zaudēt no 1 līdz 3 kg mēnesī. Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, tad palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%.

Cik reizes dienas laikā vajadzētu ēst?

Optimāli ir ēst 4-5 reizes dienā nelielās porcijās vienā un tajā pašā laikā.
Šī diēta cilvēkiem ir visdabiskākā, un tai ir vairākas priekšrocības:

• nav izsalkuma sajūtas, jo jūs ēdat pārtiku visas dienas garumā;
• pastāvīga enerģijas piegāde;
• tiek atvieglots gremošanas sistēmas darbs;
• Ēdot pēc pulksteņa, gremošanas dziedzeri sāk laicīgi izdalīt savus izdalījumus, kas uzlabo pārtikas uzsūkšanos.

Intervālam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 3-4 stundām. Izmantojot šo režīmu, daļai ēdiena ir laiks sagremot un uzsūkties. Biežāka barošana noved pie daļēji sagremotas masas un jaunas ēdiena porcijas samaisīšanas, kas izraisa fermentāciju.
Ar 2-3 ēdienreizēm dienā, īpaši lielām porcijām, palielinās lipīdu un holesterīna daudzums asins serumā, savukārt pastiprinās tauku nogulsnēšanās procesi. Tauki tiek nogulsnēti zemādas taukaudos, un palielinās aptaukošanās risks.

Cikos vajadzētu ieturēt brokastis?

Labākais laiks brokastīm ir 7-9.
Ap pulksten 7 no rīta izdalās hormoni (testosterons, kortizols). Šīs vielas aktivizē nervu sistēmu, izraisot ķermeņa pamošanos. Gremošanas sistēma pakāpeniski pamostas. Vispirms tiek aktivizēta resnā zarna, pēc tam kuņģis un dziedzeri, kas izdala gremošanas sulas. Apmēram 30-40 minūtes pēc pamošanās gremošanas sistēma ir gatava sagremot pārtiku, un augsts insulīna līmenis asinīs ļauj tai efektīvi sadalīt un izmantot glikozi.

No kā vajadzētu sastāvēt brokastīm?

Brokastīs jāiekļauj: 15-20 g tīra proteīna, 15 g tauku un 70 g ogļhidrātu.
Brokastu kaloriju saturam jābūt 350–600 kcal. Kopējais produktu svars ir 400-700 g, ieskaitot dzērienus. Piemēram, šī uzturvielu norma satur:

• 2 olu omlete;
• sviestmaize ar sviestu un sieru (50g), cieti vārīta ola;
• 2 desiņas (100g) + kartupeļu/griķu vai rīsu biezputra (150g);
• piena putra + krievu siers (50g);
• 200 g biezpiena kastrolis vai siera kūkas + skābs krējums (50 g).

Uztura speciālisti iesaka brokastīs iekļaut jebkuru karstu dzērienu: tēju, kafiju, kakao.
Otro brokastu ēdienkarte plkst. 11-11:30 var sastāvēt no tiem pašiem produktiem un augļiem. Karstu dzērienu var aizstāt ar raudzētu piena produktu.

Pusdienas, kurā laikā un kāds ir pusdienu sastāvs?

Labākais laiks pusdienām ir no 12:30 līdz 14:30.Šajā periodā notiek maksimāla gremošanas aktivitāte, un organisms var sagremot diezgan lielu pārtikas daļu.

Tomēr jūsu personīgajiem bioritmiem ir izšķiroša nozīme laika izvēlē. Piemēram, ja jūs regulāri pusdienojat pulksten 15:30, jūsu gremošanas sistēma pielāgosies un būs visaktīvākā šajā laikā.

Pusdienas ir sātīgākā maltīte. Tā kaloriju saturs ir 600-900 kcal. Ēdienu un dzērienu kopējais svars var sasniegt 900g.

Veselīgas maltītes un ēdieni pusdienām

• pirmais ēdiens (250-300g);
• salāti (150 g). Varat palielināt salātu porciju, ja plānojat izlaist piedevu;
• gaļas ēdienu, var aizstāt ar putnu gaļu vai zivi (vismaz 100 g gaļas, kas ir aptuveni 20-25 g tīra proteīna);
• piedeva – graudaugu putra, dārzeņu ēdieni (200g);
• augļi jebkurā daudzumā;
• dzēriens – kompots, želeja, sula, minerālūdens, kefīrs.

Ja neievērojat diētu, pusdienu laikā varat atļauties sev nelielu daudzumu “kaitīgu” ēdienu. Tie ir cepti ēdieni, kūpināta gaļa (līdz 50 g), deserti. Pateicoties aktīvai gremošanas sulu sekrēcijai, jūsu ķermenis tiks galā ar šo slodzi, un pirms darba dienas beigām jums būs laiks sadedzināt liekās kalorijas.

Cikos ir vakariņas?

Labākais laiks vakariņām ir 17:30-18:30.

Šajā periodā gremošana joprojām ir aktīva, un barības vielas labi uzsūcas un sniedz maksimālu labumu. Ja šajā laikā ieturēsiet vakariņas, ēdienam ir laiks sagremot, pirms dodaties gulēt naktī: organisms saņems atveseļošanai nepieciešamās uzturvielas, un kuņģa-zarnu traktam būs iespēja naktī atpūsties.
Ja vakarā ēdat agras vakariņas, jūs mocīs izsalkuma sajūta. Un gremošanas sistēma pielāgosies tauku uzkrāšanai, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju šim “izsalkušajam” vakara-nakts periodam.

Ja vakariņojat mazāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas, ēdienam nav laika sagremot. Guļot kuņģa-zarnu trakts atpūšas: neizdalās sulas un fermenti, nenotiek zarnu sieniņu kontrakcijas, kurām jāsajauc pārtikas masa un jāpārvieto uz resno zarnu. Nesagremotajā pārtikā naktī notiek puves procesi. Tas izdala toksīnus, kas uzsūcas asinīs un pasliktina pašsajūtu no rīta.

Optimāli, ja starp vakariņām un brokastīm nepaiet vairāk kā 12 stundas.

Kādam ēdienam tu dod priekšroku vakariņās?

Vakariņās ir ieteicama viegla maltīte, kas satur olbaltumvielas, augu eļļas un nelielu daudzumu ogļhidrātu.

Organisma atveseļošanās notiek nakts atpūtas laikā, tāpēc vakariņās ir svarīgi ēst olbaltumvielas, kuras organisms izmanto muskuļu šķiedru un citu bojāto šūnu atjaunošanai. Polinepiesātinātās taukskābes no augu eļļām (olīvu, sezama, ķirbju, saulespuķu) piedalās šūnu membrānu atjaunošanā un aizsardzībā pret brīvajiem radikāļiem.

Labākie ēdieni vakariņām:

• piena produkti;
• siers, biezpiens un no tā gatavoti ēdieni;
• zivis vai jūras veltes;
• ne pārāk trekna mājputnu gaļa un gaļa;
• graudaugu putra;
• dārzeņu salāti ar augu eļļu;
• sautēti, cepti, grilēti vai tvaicēti dārzeņi;
• rieksti un sēklas;
• augļiem.

Ja jums ir grūtības aizmigt, vakariņās ēdiet tītara gaļu, auzu pārslas, banānus, zemesriekstus, mandeles un kaltētas dateles, medu, kumelīšu tēju, jogurtu un kefīru. Šie produkti ir bagāti ar triptofānu un minerālvielu kompleksu, kam ir nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu.

Nevēlami ēdieni vakariņām:

• Vienkāršie ogļhidrāti(baltmaize, saldumi), kas ir enerģijas avots, parasti tiek slikti patērēti un var pārvērsties tauku nogulsnēs.

• Pilnpiens izraisa fermentācijas procesus lielākajai daļai pieaugušo, jo ar vecumu samazinās piena produktu gremošanai nepieciešamā laktāzes enzīma ražošana. Tomēr šis enzīms nav nepieciešams sieru un raudzēto piena produktu sadalīšanai.

• Cepta un kūpināta trekna gaļa. Tas paliek vēderā līdz 5 stundām un pat ilgāk nakts miega laikā. Tas var izraisīt bezmiegu un gastrītu.

Kā pārtika, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu imunitāti?

Lai noteiktu saikni starp uzturu un imunitāti, īsi runāsim par imūnsistēmu.

Vislielākā ietekme uz imūnsistēmas stiprināšanu ir olbaltumvielām un vitamīniem. Bez šiem komponentiem nav iespējams iegūt spēcīgu imunitāti. Citas sastāvdaļas ir nelielas, lai gan arī ļoti svarīgas ķermeņa aizsargspējas uzturēšanai.

Olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir materiāls balto asins šūnu un antivielu ražošanai - imūnsistēmas aģentiem, kas cīnās pret vīrusiem un baktērijām. Stingri sakot, imūnsistēmas stiprināšanā galveno lomu spēlē nevis pats proteīns, bet gan tā sastāvdaļas - aminoskābes.

Aminoskābes veidojas, kad olbaltumvielas sadalās gremošanas enzīmu ietekmē. Zemāk ir ritiniet imunitātei svarīgākās aminoskābes un to pārtikas produktu saraksts, kas ir to avoti.

Aminoskābe
Neaizvietojamās aminoskābes – organismā netiek sintezētas
Lizīns	Sardīnes, mencas, sarkanā gaļa, mājputni, olas, soja, pākšaugi.
Treonīns	Liellopu gaļa, olas, zirņi, kvieši.
Neaizvietojamās aminoskābes – sintezējas organismā, kad tiek patērēts proteīns
Alanīns	Cūkgaļa, liellopu gaļa, vistas olas, auzas, rīsi, kukurūza, soja.
Asparagīns	Gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, tomāti, pākšaugi, sojas pupas, rieksti.
Histidīns	Liellopu gaļa, vistas gaļa, treknas jūras zivis, zemesrieksti, sojas pupiņas, lēcas.
Glicīns	Aknas, liellopu gaļa, auzas, zemesrieksti.
Glutamīns	Liellopu gaļa, vista, jūras zivis, piens, olas, kāposti, pētersīļi, spināti, bietes, pākšaugi.
Ornitīns	Gaļa, zivis, olas.
Serīns	Liellopu gaļa, jēra gaļa, piena produkti, olas, rieksti, auzas, kukurūza.
Cisteīns	Cūkgaļa, vista, treknas jūras zivis, olas, piens, rieksti, pākšaugi, kvieši, rīsi, kukurūza.

Kā redzams tabulā, normālai imunitātei katru dienu jālieto gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti. Rieksti, sēklas, pākšaugi un graudi ir vienlīdz svarīgi, jo tie satur augu izcelsmes olbaltumvielas. Turklāt proteīna pārtika ir vienmērīgi jābaro visas dienas garumā un jānodrošina ķermenim 20 g tīra proteīna vienlaikus.

Arī citi pārtikas produkti ietekmē imūnsistēmas spēku

Produkti, kas normalizē mikrofloru

Zarnu mikrofloras pārkāpums samazina vispārējo un lokālo imunitāti, palielina autoimūno slimību un pārtikas alerģiju risku.

Lai uzturētu normālu mikrofloru, ir nepieciešami divu veidu produkti.

1. Piena produkti– ir pienskābes baktēriju avots, zarnu mikrofloras pamats. Īpaši noderīgi ir bifidokefīrs, jogurts un biezpiens ar īsu glabāšanas laiku.
2. Prebiotikas– produkti, kas satur vielas, kas nav sagremojamas, bet veicina labvēlīgas mikrofloras augšanu. Tajā pašā laikā prebiotikas kavē kaitīgo mikroorganismu augšanu tievajās un resnajās zarnās. Prebiotikas ir atrodamas sīpolos, ķiplokos, kukurūzā, sojas pupās, sparģeļos, pupās, kviešu klijās, banānos, piena produktos, cigoriņu saknēs un topinambūrā.

Antioksidanti

Antioksidanti– vielas, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem un līdz ar to priekšlaicīgas novecošanas, ļaundabīgu audzēju parādīšanās, sirds un asinsvadu un endokrīno slimību.

Antioksidanti ietver:

1. Vitamīni A, B, E, C, R, K. Plašāku informāciju par to priekšrocībām skatiet tālāk.
2. Minerālvielas. Nepieciešams imūnsistēmas šūnu veidošanai un diferenciācijai, antivielu sintēzei un normālai imūnsistēmas orgānu – limfmezglu, aizkrūts dziedzera un liesas – darbībai. Ja trūkst minerālvielu, samazinās vitamīnu ietekme uz imūnsistēmu.

minerālvielas	Avoti pārtikā
Cinks Uzlabo A vitamīna īpašības.	Lapu zaļie dārzeņi, kāposti, burkāni, pākšaugi, gaļa un olas dzeltenums.
Varš	Rieksti, pākšaugi, rīsi, griķi, jūras veltes, aknas, olas dzeltenums, piena produkti, zaļumi
Selēns	Graudaugi, klijas, graudaugi, raugs, tomāti, olīvas, ķiploki, rieksti, zivis, jūras veltes, aknas, vistas dzeltenumi.
Dzelzs	Žāvētas cūku sēnes, liellopu aknas un nieres, jūraszāles, āboli, hurma, lēcas, griķi, olu dzeltenumi, gaļa.
Fosfors	Piena produkti, gaļa, smadzenes, aknas, pākšaugi, graudaugi, rieksti.
Niķelis	Sēklas, rieksti, žāvēti augļi, klijas, mencu aknas, tēja.

1. Flavonoīdi– augu izcelsmes bioloģiski aktīvās vielas. Dienas norma ir 60-70 mg. Sastāvā ir sarkanvīns, sojas pupiņas, melnās vīnogas, granātāboli, zaļā tēja, lāčogas, asinszāle.

Svarīgi, lai uzturs būtu sabalansēts un visas uzskaitītās vielas tiktu piegādātas kombinācijā. Tie veicina uzsūkšanos un savstarpēji uzlabo viens otra iedarbību.

Ir pārtikas produkti, kas samazina imunitāti

• Cukurs un konditorejas izstrādājumi. Saharoze samazina vietējo imunitāti mutes dobumā, radot vidi, kurā baktērijas labi vairojas. Augsts cukura līmenis asinīs samazina vispārējo imunitāti, mainot virsnieru dziedzeru darbību un palielinot hormonu sintēzi, kas palielina iekaisumu.
• Rabarberi, skābenes, spināti un artišoki satur skābeņskābi, kas saistās ar minerālvielām zarnās. Tiek veidotas lielas molekulas, kas neļauj minerālvielām uzsūkties asinīs.
• Sarkanā gaļa un kūpināti produkti kavē to imūnsistēmas komponentu darbību, kas ir atbildīgi par mutācijas un ļaundabīgo šūnu iznīcināšanu. Palieliniet vēža attīstības risku.
• Cepti ēdieni un ātrās uzkodas. Bagāts ar neveselīgiem taukiem. Šādas taukskābes nevar izmantot imūno šūnu membrānas veidošanai.
• Jebkuri produkti, kuriem beidzies derīguma termiņš satur baktērijas un toksīnus, kas veidojas olbaltumvielu sadalīšanās un tauku oksidēšanās laikā. Regulāri nonākot organismā, tie pakāpeniski noplicina imūnsistēmu.
• Alkohols. Konstatēts, ka pat nelielas alkohola devas 3 reizes nedēļā palēnina leikocītu aktivitāti un kavē antivielu veidošanos.

Vitamīnu priekšrocības imunitātei?

C vitamīns(askorbīnskābe) spēlē izšķirošu lomu imūnsistēmas stiprināšanā, ietekmējot daudzas imūnās aizsardzības sastāvdaļas:

• Uzlabo kolagēna sintēzi.Šis proteīns nodrošina anatomisko barjeru – ādas, nazofarneksa un zarnu gļotādu – izturību, kas nodrošina lokālu imunitāti, neļaujot patogēnam iekļūt organismā.
• Palielina neitrofilu mobilitāti– imūnās šūnas, kas atbild par fagocitozi (baktēriju uzsūkšanos un gremošanu).
• Uzlabo alveolāro makrofāgu īpašības– imūnās šūnas, kas aizsargā bronhus un plaušas.
• Stimulē fagocitozi– svešu daļiņu absorbcija un sagremošana.
• Stiprina T-limfocītu funkcijas.

B1 vitamīns(tiamīns)

• Nodrošina normālu imunoģenēzes gaitu.Šis process ietver patogēna atpazīšanu un atbilstošu antivielu veidošanos. Šie asins plazmas proteīni saistās ar baktērijām, novēršot to vairošanos un neitralizējot toksīnus.
• Uzlabo leikocītu fagocītiskās īpašības– spēja absorbēt un neitralizēt vīrusus un baktērijas.
• Paātrina baktēriju iznīcināšanu makrofāgi.

B2 vitamīns(riboflavīns)

• Palielina asins seruma komplementāro aktivitāti, kas nodrošina patogēnu līzi (izšķīšanu).
• Palielina lizocīma saturu, ferments, kas izšķīdina patogēnos mikroorganismus.
• Uzlabo granulēto leikocītu gremošanas īpašības, nodrošinot fagocitozi audos.

B6 vitamīns(piridoksīns)

• Uzlabo neitrofilu baktericīdās īpašības, kas absorbē un sagremo baktērijas.
• Palielina antivielu un enzīmu veidošanos, aktivizē cīņu pret ļaundabīgām šūnām un citām limfocītu īpašībām.
• Palielina cirkulējošo imūnkompleksu veidošanos, kas paredzēti endogēnas un eksogēnas izcelsmes kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma.

Parasti pārtikas alerģijas norāda uz lielu imūnglobulīnu daudzumu kopumā, kas rodas cilvēkiem ar labu imunitāti.

Zinātnieki no Amerikas Nacionālā vēža institūta ir atklājuši, ka augsta antivielu titra dēļ cilvēku ar pārtikas alerģijām imūnsistēma aizsargā pret smadzeņu vēzi par 30–50% labāk nekā to cilvēku imūnsistēma, kuriem nav noslieces uz alerģijām.
Apakšējā līnija: tas, ko jūs ēdat, tieši ietekmē jūsu imunitāti. Imunitāti noteikti ir iespējams uzlabot ar pareiza uztura palīdzību, taču šim jautājumam ir jāpieiet individuāli, ņemot vērā organisma īpatnības. Pat imūnsistēmai visnoderīgākie pārtikas produkti (zivis, olas, augļi) var izraisīt pārtikas alerģiju.

Neaizmirstiet par citiem faktoriem, kas stiprina imūno aizsardzību: miegu, pastaigas svaigā gaisā, regulāras fiziskās aktivitātes, sacietēšanu.