Veselīgu un veselīgu ēdienu receptes. Gardas, veselīgas un vienkāršas pareiza uztura receptes. Pasniegšana un dekorēšana

Sveiki, mani dārgie lasītāji! Ja meklē ātras, veselīgas un vienkāršas pareiza uztura receptes, tad šī sadaļa ir domāta tev. Mēs zinām, ka uzturam ir milzīga nozīme cilvēku veselības uzturēšanā. Nav brīnums, ka viņi saka, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Jebkura cilvēka uzturam jābūt sabalansētam un garšīgam Man personīgi otrais kritērijs ir obligāts. Jā, es varu gatavot veselīgu ēdienu un joprojām nejūtu ne kripatiņas baudas ēšanas laikā. Bet tas man neizturēs ilgi, vienalga, agri vai vēlu es pāriešu un pāriešu uz mazāk veselīgu pārtiku.

Kad es tikko sāku ēst pareizi, daudzi no maniem iecienītākajiem ēdieniem izrādījās pilnīgi nepiemēroti. Es domāju, ka lielākā daļa no mums mīl treknus, saldus, kūpinātus un sāļus ēdienus. Kopumā viss, kas nekādi nevar iekļauties kategorijā “noderīgs”. Bet, diemžēl, lai kā mēs negribētu, mums nāksies būtiski samazināt kaitīgās pārtikas daudzumu un aizstāt to ar veselīgāku pārtiku.

Tā nu es sāku modernizēt, ja to tā var nosaukt, un vākt jaunas veselīga uztura receptes. Man tās ir sakrājušās pietiekami daudz. Un, lai sistematizētu savas zināšanas, es nolēmu ievietot receptes blogā un dalīties tajās ar jums.

Turklāt savulaik bieži nevarēju līdz galam saprast, kādu ēdienu drīkstu ēst dažādos diennakts laikos. Galu galā vakariņām jābūt vieglām, brokastīm sātīgām, pēcpusdienas uzkodām – ātrām un tā tālāk. Tāpēc lasītāju ērtībai nolēmu visas receptes sadalīt trīs kategorijās. Domāju, ka tas būs ērti tiem, kas vēlas izveidot vai jau ir radījuši ieradumu ēst veselīgi. Jūs varat viegli izveidot ēdienkarti dienai, nedēļai, mēnesim.Iesācējiem šajā biznesā nenāktu par ļaunu lasīt par uzturu, un šeit ir raksts.

Šeit neatradīsiet receptes ar eksotiskām sastāvdaļām. Es neesmu aizjūras ēdienu piekritējs un neuzskatu tos par tik neaizstājamiem. Turklāt tas ir diezgan dārgs. Iespējams, ka daudzi no šiem produktiem ir veselīgi, taču gandrīz visus tos var aizstāt ar lētām un pieejamākām sastāvdaļām, kas ir aprīkotas ar lielāko daļu pārtikas preču veikalu.

Vēl viens ēdiena izvēles kritērijs ir gatavošanas ātrums. Nedomājiet neko sliktu, man patīk gatavot, bet ātri)). Es neatbalstu receptes, kas prasa miljons soļu. Tāpēc arī jūs tos šeit neredzēsit.

Es arī ļoti vēlos jums ieteikt Dašas Čerņenko vietni " Nedēļas ēdienkarte”, kurā viņa publicēja miljonu recepšu, tostarp milzīgu skaitu veselīgu un garšīgu ēdienu. Bet tas vēl nav viss!)) Viņai ir visnoderīgākā meistarklase MĒS GATAVOJAM VIENREIZ DIVAS NEDĒĻAS Un SALDĒŠANAS TRENIŅI. Šī informācija neatstās jūs vienaldzīgu.

Vienkāršība, ātrums, garša un lietderība – tās ir četras galvenās manas izlases sastāvdaļas. Es ļoti priecāšos, ja atstāsiet komentāru un savu viedokli par ēdienu, dalīsities ar saviem gatavošanas noslēpumiem vai vienkārši noklikšķināsiet uz sociālā tīkla pogas, lai pastāstītu draugiem noderīgu informāciju.

(10 vērtējumi, vidēji: 3,30 no 5)

PP receptes daudziem cilvēkiem ir palīdzējušas zaudēt svaru, normalizēt iekšējo orgānu darbību, uzlabot ādas, matu un nagu stāvokli. Daudzi domā, ka ikdienā šādi ēst ir diezgan grūti, taču ar laiku tas pārtop par dzīvesveidu.

Nepietiek tikai ar veselīgu pārtiku, ir svarīgi to darīt saprātīgi. Tāpēc uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākus noteikumus:

Kādi produkti ir jūsu prioritāte?

Lai harmoniski zaudētu svaru, kas nekaitētu ķermeņa veselībai, uzturā jāiekļauj:

1. Olbaltumvielas (līdz 50% no kopējās masas). Olbaltumvielu produkti ietver:

• Piena produkti;
• olas;
• vistas fileja, liellopa gaļa;
• pākšaugi;
• zivis (lasis, tuncis utt.);
• aknas;
• rieksti.

1. Lēni ogļhidrāti (līdz 30%):

1. Tauki (līdz 25%):

• Olīvju eļļa;
• rieksti;
• avokado;
• zivju tauki;
• cietais siers.

Arī pp produkti, kuru receptes var lietot katru dienu svara zaudēšanai, būs tie, kuriem ir tauku dedzināšanas funkcijas:

• Gurķi;
• baltie kāposti;
• papaija;
• zaļā tēja;
• avenes;
• greipfrūti;
• ingvers.

Bet jums vajadzētu izvairīties no šādiem produktiem:

• Miltus saturoši produkti;
• cukuru saturoši produkti;
• alkohols un gāzētie dzērieni;
• mīkstais siers, ieskaitot kausētu sieru;
• sāļas un saldas uzkodas;
• ātrā ēdināšana un ātrā ēdināšana.

Olbaltumvielu pankūkas

Dziļā bļodā mīciet mīklu no šādām sastāvdaļām:

• ceturtdaļa glāzes auzu pārslu;
• ceturtdaļa glāzes biezpiena;
• puse karotes proteīna pulvera;
• 3 olu baltumi.

Rūpīgi sajaucot sastāvdaļas, lai nepaliek kunkuļi, pa daļām lej mīklu karstā pannā. Cep pankūku no katras puses, līdz izveidojas brūngana garoziņa. Pankūkas vēlams cept nepiedegošā pannā, lai nepievienotu eļļu. Var lietot kopā ar riekstu urbehu.

Biezpiena deserts ar augļiem un želatīnu

Trešajā glāzē piena ielej ēdamkaroti želatīna un atstāj uz 30 minūtēm, līdz tas uzbriest. Želatīnu ar pienu izšķīdina uz uguns, raugoties, lai maisījums nesāk vārīties.

300 g biezpiena, 130 g saldā krējuma un 15 g cukura saputo līdz vieglām putām, pievieno želatīnu un kārtīgi samaisa. Zemenes (7 vidēji augļi), kivi (3 gab.) un trešo daļu ananāsu sagrieziet mazās šķēlītēs.

Pēc tam produkti ir jāizklāj slāņos šādā secībā:

• Zemeņu;
• biezpiens;
• kivi;
• biezpiens;
• ananāss;
• biezpiens.

Ja produktu ir daudz, tad nevajag visu sadalīt vienā kārtā, labāk sadalīt vairākos.

Siera kūkas ar klijām un banānu

Šī recepte būs lieliskas brokastis pp stilā, ko var lietot katru dienu svara zaudēšanai.

Svaigu banānu samīca ar javu, pievieno zema tauku satura biezpienu (130 g), kliju pulveri (20 g), olas baltumu un samaisa mīklu līdz gludai. Ļaujiet uzbriest (apmēram 20 minūtes) un pakāpeniski pievienojiet rupjos miltus (ne vairāk kā 30 g).

Mīklai nevajadzētu būt pārāk viskozai, drīzāk šķidrākai. Gatavo mīklu sadaliet vienādās daļās, veidojiet bumbiņas un pēc tam nospiediet tās uz leju. Iegūtās plātsmaizes apcep no katras puses līdz brūnganai krāsai Lai siera kūkas nebūtu pārāk taukainas no eļļas, pirms ēšanas tās uz īsu brīdi jānovieto uz papīra salvetēm.

Kefīra želeja

1 ēd.k. l. Želatīnu iemērc ūdenī 30 minūtes. Apvienojiet litru kefīra ar 0,3 litriem. cukuru un šķipsniņu vanilīna, sakuļ, līdz cukurs pilnībā izšķīdis. Iegūtajā masā nelielā strūkliņā lej ūdens peldē izkausētu želatīnu. Atkal labi sit. Maisījumam pievieno izkausētu tumšo šokolādi (130 g), samaisa un lej krūzītēs. Liek ledusskapī uz 30 minūtēm.

Banānu kūciņas

Sasmalciniet 3 banānus līdz pastai. Sajauc izsijātus miltus (230 g) ar cepamo pulveri (13 g). 30 g mīksta sviesta samaļ uz rīves un samīca ar cukuru. Ielej 2 olas un sakuļ līdz vieglām putām. Sajauc visas vielas līdz gludai.
Liek uz miltiem izkaisītās cepešpannas un atstāj cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. Gatavās kūciņas apkaisa ar nelielu daudzumu pūdercukura.

Redīsu salāti

Šī recepte ietver 4 svara zaudēšanas pīlārus, kurus var lietot katru dienu brokastīs vai pusdienās: lēni ogļhidrāti (redīsi, garšaugi, selerijas), olbaltumvielas (skābs krējums, ķiploki) un tauki (cietais siers).

Redīsus, ķiplokus un sieru sasmalciniet mazos gabaliņos. Sasmalciniet pāris selerijas kātus mazos gabaliņos. Apvienojiet produktus, pievienojiet saldo krējumu un samaisiet. Pa virsu apkaisa smalki sagrieztus garšaugus.

Biešu salāti

Šos salātus ieteicams ēst vismaz reizi 7 dienās. Tā sastāvā esošie komponenti ir ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī bagāti ar vielām, kas var mazināt stresu no pēkšņām uztura un fiziskās aktivitātes izmaiņām.

Vāra 1 lielu bieti (vismaz stundu), tad atdzesē un sarīvē mazās strēmelītēs. Z-6 gab. Žāvētas plūmes mērcē ūdenī (min. 30), sagriež mazos gabaliņos. Sarīvē 30-40 g cietā siera un pāris ķiploka daiviņas. Apvieno visus produktus un ielej skābā krējuma produktu.

Viegli grieķu salāti

Tofu sieru (30 g), gurķus (3 gab.) un saldos papriku (2 gab.) sagriež nelielos kubiņos. Ķiršu tomātus (9 gab.) un olīvas (trešdaļu burkas) sagriež divās daļās. Apvienojiet produktus un apkaisiet ar olīveļļu, samaisiet.

Izspiediet pāris pilienus citrona sulas. Ja nepieciešama skaista prezentācija, izklājiet dažas salātu lapas uz plakana trauka, pēc tam uzmanīgi novietojiet uz tām galvenos salātus.

Salāti ar tunci

Vāra 6 pundurkukurūzas pākstis un 3 olas, līdz tās ir mīkstas (ūdenim nepievienojiet sāli). Sasmalciniet tunzivju konservus, līdz tas kļūst par pastu.
Olas un nomizotu gurķi sarīvē mazās strēmelītēs. Sajauc visas sastāvdaļas, pievieno skābo krējumu un samaisa.

Dārzeņu zupa ar vistu

Vāra 1 gabalu sālsūdenī. vistas fileju, izņem uz šķīvja un atdzesē. Vistas buljonā novāra pāris Briseles kāpostus un ziedkāpostu ziedkopas un pusi baklažāna, līdz tie mīksti (labāk to vispirms sakapāt).

Sautē rīvētus burkānus un smalki sagrieztus sīpolus min. 1Z. Sadaliet vistu mazās strēmelītēs un kopā ar cepšanu pievienojiet galvenajai zupai. Maļ ar blenderi, līdz iegūst viendabīgu biezu šķidrumu.

Dārzeņu zupa ar rīsiem un kāpostiem

Vāra 2 gab. vistas fileja sālsūdenī, kad gatava, pievieno un atdzesē. Sasmalciniet pusi galvas svaigu kāpostu, pievienojiet buljonam kopā ar rīsiem un sasmalcinātiem kartupeļiem un vāriet uz vidējas uguns.

Smalki sagrieziet burkānus un sīpolus un sautējiet, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Atdzesētu vistu sadaliet strēmelēs un pievienojiet atpakaļ pannā kopā ar cepšanu, kad kartupeļi ir mīksti. Turiet vēl 3 minūtes, pēc tam izslēdziet plīti un ļaujiet zupai ievilkties 5-10 minūtes.

Burkānu zupa

Burkānus (300 g), sīpolus (1-2 gab.) un kartupeļus (3-4 gab.) sagrieziet vidējos kubiņos. Sīpolu apcep karstā pannā 6 minūtes, tad pievieno tam burkānus un turi vēl minūti. Vāra kartupeļus līdz pusgatavībai, iegūtajam buljonam pievieno 1 kubiņu kausēta siera. Tad pievieno atlikušos dārzeņus un garšvielas (timiānu, sāli, piparus). Vāra, līdz burkāni ir mīksti.

Briseles kāpostu zupa ar krējumu

Lieliskas receptes katrai svara zaudēšanas dienai ir receptes zupām, īpaši dārzeņu zupām. Tie ne tikai palīdz normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī labāk uzsūcas organismā, kas novērš lieko zemādas tauku nogulsnēšanos.

Vāra vistas fileju iesāļā ūdenī. Dārzeņiem (kartupeļiem, burkāniem, sīpoliem) noņemiet mizas. Kartupeļus un sīpolus sagriež vidējos kubiņos, burkānus sloksnēs, Briseles kāpostus sagriež divās daļās.

Izņem vistu, atdzesē un sagriež šķēlēs. Sagatavotajam buljonam pievieno kartupeļus. Sīpolus un burkānus apcep 3 minūtes, tad pievieno kāpostus un ielej 0,2 litrus. ūdens. Vāra uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir gatavi. Kad kartupeļi mīksti, pievienojiet pannā atlikušos dārzeņus.

Dziļā bļodā sajauc vidēji tauku krējumu un 1 olas dzeltenumu, sakuļ. Pievienojiet smalki sagrieztu garšaugu ķekaru (pētersīļus, dilles, zaļos sīpolus) un samaisiet. Maisījumu tievā strūkliņā, saturu maisot, lej sagatavotajos dārzeņos. Noņem no uguns un ļauj nostāvēties min. 1Z.

Griķu zupa

Vāra vistas fileju. Kartupeļus sagriež nelielos kubiņos, sīpolu smalki sakapā, burkānus sarīvē plānās strēmelītēs. Gatavo vistu izņem, atdzesē un sadala kārtās. Tā vietā pievienojiet kartupeļus, pagatavojiet līdz pusei un pēc tam pievienojiet trešo daļu glāzes griķu.

Apcep burkānus un sīpolus apmēram 7 minūtes. Kad kartupeļi un griķi kļūst mīksti, pievieno pārējās sastāvdaļas. Turiet vēl 3 minūtes. Šajā laikā bļodā ar dakšiņu sakuļ olu, līdz parādās burbuļi, pievieno piparus un baziliku. Ielejiet maisījumu zupā nelielā strūkliņā, bieži maisot buljonu. Ļaujiet tai brūvēt apmēram 5 minūtes.

Bulgāru zupa

Baklažānu sagriež mazos gabaliņos un atstāj nelielā daudzumā sālsūdens. Smalki sagrieziet 2 papriku, trešdaļu selerijas, pievienojiet baklažāniem un samaisiet. Pievieno šķipsniņu aso piparu. Apcep eļļā, pievieno rīvētus tomātus (3 gab.) un pāris daiviņas sasmalcināta ķiploka.

Iegūto maisījumu kopā ar mērci lej katliņā ar verdošu ūdeni, pievieno sāli un lauru lapu. Pagatavojiet apmēram 30 minūtes. Beigās pievienojiet sakapātus pētersīļus un pikantus.

Tomātu zupa

Svaigus nomizotus tomātus sagriež šķēlēs. Smalki sagriež sīpolu un apcep 3 minūtes, tad pievieno tomātus un patur uz plīts vēl 3 minūtes. Uzvāra ūdeni, pievieno kubiņu gaļas buljona.

Pievieno bundžu konservētu tomātu biezeni un apcep. Tad ielej pusglāzi tomātu nektāra, pievieno 30 ml. krējuma, 3 sasmalcināta ķiploka daiviņas un smalki sagrieztas bazilika lapiņas. Turiet ugunī vēl vienu minūti. 10, tad sasmalcina virtuves kombainā.

Vistas frikadeļu zupa

Malto vistas gaļu sajauc ar pusvārītiem rīsiem, pievieno sāli un piparus. Veido nelielas bumbiņas un pievieno verdošam ūdenim. Kartupeļus sagriež kubiņos un nosūta pēc kotletēm.

Smalki sagrieztus burkānus un sīpolus sautē apmēram 3 minūtes. Kad kartupeļi gatavi, buljonam pievieno apceptos kartupeļus un patur vēl pāris minūtes. Plāksnēs pa daļām liek pusi vārītas vistas olas un sasmalcinātas dilles.

Ķirbis cepts ar olu

Ķirbi nomizo no mizas un sēklām, sagriež kubiņos. Vienmērīgi izklājiet cepamajā traukā un apkaisa ar sāli un pipariem. Bļodā sakuļ trīs olas un pārlej ar tām ķirbi. Pa virsu uzsmērē nelielu gabaliņu sviesta. Liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. Ja vēlaties, gatavo kastroli var pārkaisa ar cieto sieru.

Gaišo štovētu kāpostu recepte

Sasmalciniet kāpostus, ievietojiet dziļā bļodā un apkaisa ar sāli. Rūpīgi mīciet, līdz tas ir mīksts.
Lej sakarsētā pannā, pielej ūdeni. Pievienojiet piparus un nedaudz sāli. Vāra uz lēnas uguns, laiku pa laikam apmaisot, apmēram 30 minūtes.

Cepta vista ar dārzeņiem

Ikdienas receptes svara zaudēšanai nevar iztikt bez dārzeņiem un vistas. Galu galā vistas gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots, un dārzeņi piesātina organismu ar šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot zarnu darbību un sadedzināt liekos taukus.

Baklažānu, 2 saldos piparus, burkānus, sīpolus, 3 tomātus un vistas fileju sagriež kubiņos, samaisa un liek cepamajā traukā. Dziļā bļodā sajauciet pusi ēd.k. l. majonēze, 3 ēd.k. l. krējuma, 300 g rīvēta cietā siera, sāls, paprika un pipari. Ar iegūto maisījumu pārlej produktus uz cepešpannas. Liek cepeškrāsnī līdz pilnam gatavību.

Vistas fileja sinepju mērcē

Dziļā bļodā sajauc 2 ēd.k. l. asās sinepes, 2 tējk. Dižonas sinepes, sāls, pipari, kurkuma. Vistas fileju nomazgā un nosusina, no visām pusēm apsmērē ar iegūto mērci un liek uz folijas (katram vistas gabalam atsevišķa folijas kārta).
Mērcei virsū liek sasmalcinātus ābolu gabaliņus. Gaļu cieši ietin folijā un liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm.

Cukini ar sieru un tomātiem cepeškrāsnī

Cukini un tomāti, sagriezti vidēji biezos apļos. Sieru un ķiplokus sarīvē, apvieno ar majonēzi un samaisa. Cukīni liek uz cepešpannas un virsū liek tomātus. Pēdējais slānis būs siera mērce. Ievietojiet uzkodu cepeškrāsnī uz 20 minūtēm.

Cukini kastrolis

Cukini, kartupeļus un sīpolu sagrieziet vidējos kubiņos. Pēc sajaukšanas vienmērīgi ievietojiet dārzeņus cepamajā traukā. Bļodā sasit 3 olas, pievieno papriku, sāli, piparus un sakuļ.
Ar iegūto maisījumu pārlej dārzeņus. Atstāj cepeškrāsnī uz 30 minūtēm, pārkaisa ar rīvētu sieru un izņem vēl uz 1 minūti.

Rīsi ar vistu un dārzeņiem

Vistas gaļu, sīpolu un burkānus sasmalciniet kubiņos un apcepiet, līdz vista ir pusgatava. Ielejiet maisījumu pannā, pievienojiet rīsus, konservētus zirņus un kukurūzu. Ielejiet karstu ūdeni un vāriet, līdz tas ir mīksts, ik pa laikam apmaisot.

Pollock ar sautētiem dārzeņiem

Pollock tiek uzskatīts par ideālu zivi tiem, kas vēlas zaudēt svaru: Papildus tam, ka tas ir maz kaloriju, tas ir arī bagātināts ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem. Regulāra šo zivju lietošana palīdz normalizēt vairogdziedzera darbību, kas ir atbildīga par visu vielmaiņas vielu darbību. Un tāpēc tas palīdz zaudēt papildu mārciņas.

Pēc polloka tīrīšanas aplej ar citronu sulu un atstāj uz 30 minūtēm. Tad sagriež porcijās un ierīvē ar zivju garšvielām. 3 gab. Burkānus sarīvē, sīpolu sagriež gredzenos, 2 tomātus kubiņos. Pusi no iegūtajiem dārzeņiem sadaliet dziļā pannā, uzlieciet zivis un pievienojiet pārējās sastāvdaļas. Ielejiet glāzi ūdens un vāriet uz lēnas uguns, līdz tas ir pilnībā gatavs.

Vistas aknas, sautētas ar dārzeņiem

Nomazgājiet un sasmalciniet aknas. Sagrieziet kubiņos 2 tomātus, papriku un sīpolu. Sarīvē burkānus. Visus produktus samaisa pannā un cep 3 minūtes. Tad ielej 1 bundžu skābo krējumu, trešdaļu glāzes ūdens, sāli un piparus. Vāra uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes.

Diētiskais plovs ar vistu

Šī recepte padara ēdienu diētisku un pakļautu pārtikas noteikumu likumiem pagatavošanas metodes dēļ: praktiski nesatur taukus un kancerogēnus. Kas atstāj visas labākās svara zaudēšanas produktu īpašības katrai dienai.

Diētiskā plova receptē ir iekļauta vistas fileja, kas ir PP saraksta augšgalā

Nomazgājiet vistas krūtiņu, noņemiet kaulus un sagrieziet gabaliņos. Burkānus sagriež strēmelītēs, sīpolus gredzenos. Krūtis liek katliņā ar ūdeni un uzvāra.

Nedaudz samaziniet uguni un vāriet vēl 13 minūtes. Pievienojiet burkānus, sīpolus un piparu pulveri. Atstāj uz uguns vēl 5 minūtes, tad pievieno brūnos rīsus, ķimenes un kaltētu bārbele. Vāra uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes.

Teļa gaļa ar sēnēm un kartupeļiem

Gaļu sagriež vidējos kubiņos, liek pannā un apcep 3 minūtes ar sarīvētiem burkāniem un sīpoliem. Kartupeļus (5-6 gab.) sagrieziet lielos gabalos un pievienojiet teļa gaļai. Pievieno 300 ml. ūdens un pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes. 13 minūšu laikā. līdz gatavs, pievieno bundžu konservētu šampinjonu, un 3 ēd.k. l. skābais krējums.

Cepti cukini ar vistas maltu gaļu

Cukini sagriež gredzenos un izņem sēklas. Liek uz cepešpannas. Sīpolu smalki sagriež, burkānu un sieru sarīvē. Apvieno malto gaļu un dārzeņus, pievieno sāli un piparus, kārtīgi samaisa. Ievietojiet cukini serdē. Cep apmēram 30 minūtes. Pēc tam pa daļām apkaisa trauku ar sieru un atstāj uz vēl 3 minūtēm.

Lielākā daļa cilvēku baidās no pareiza uztura, uzskatot, ka viss noteikti nav garšīgs, un visas receptes ir vienmuļas un garlaicīgas. Tomēr jūs varat atrast daudzus ēdienus, kas veicina svara zudumu un ir garšīgi katrai dienai.

Mūsu laika galvenās grūtības pārejot uz veselīgu uzturu ir neskaitāmais pretrunīgas informācijas daudzums. Uztura korekcija neapšaubāmi ietekmēs jūsu izskatu, turklāt arī novērsīs daudzu hronisku slimību un traucējumu attīstību organismā. Gatavojieties spīdēt! Galvenie aspekti ir dabīgas, neapstrādātas pārtikas un svaigu dārzeņu un augļu patēriņš.

Soļi

Ēd augļus

Svaigi augļi ir garšīgi atsevišķi, taču tos var pievienot arī lielākām maltītēm, lai papildinātu diētu.

Izvēlieties svaigus, sezonālus augļus, kas aug uz vietas. Pavasarī paļaujieties uz citrusaugļiem, vasarā - uz ogām, bet rudenī - uz āboliem un ķirbjiem. Jo svaigāks auglis, jo tas ir garšīgāks un vērtīgāks.

Neēdiet augļus ar cukuru. Ir arī citi, veselīgāki veidi, kā uzlabot augļu garšu. Piemēram, cepti āboli labi sader ar saldētu jogurtu, kanēli, valriekstiem un kaltētām dzērvenēm, savukārt zemenes labi sader ar balzamiko etiķi.

Neaizmirstiet par sulām un žāvētiem augļiem. Lielisks uztura papildinājums var būt augļu sulas un žāvēti augļi, galvenais nepārspīlēt. Cepiet vistu ar žāvētām plūmēm, lai bagātinātu ēdienu ar šķiedrvielām, un salātiem pievienojiet nedaudz apelsīnu sulas - tas piešķirs tiem garšu.

Cepšanas laikā treknās sastāvdaļas aizstāj ar augļu biezeni.Ābolu mērce ir laba alternatīva augu eļļai, gatavojot smalkmaizītes un maizes. Būs jāizdomā, ar kādu daudzumu sviesta aizstāt biezeni, taču tas ir tā vērts – ceptiem izstrādājumiem būs patīkama tekstūra, un pēc katras šķēles nebūs jāmazgā rokas no taukiem.

Pagatavojiet savus dārzeņus

Viena no vērtīgākajām prasmēm kulinārijā ir prasme pagatavot dārzeņus tā, lai tie būtu garšīgi un nezaudētu uzturvērtību. Neviens negrib ēst bezgaršīgus, pārceptus dārzeņus!

Izvēlieties veselus graudus

Iepriekš lielu labības produktu izvēli varēja atrast tikai specializētos veselīgas pārtikas veikalos, bet tagad tās ir viegli atrast gandrīz jebkurā lielveikalā.

Ēdiet veselīgus proteīnus pareizās proporcijās

Gaļas ēdieni daudzās ģimenēs ir galvenā galda dekorācija. Veselīgu olbaltumvielu ēšana pareizajos daudzumos palīdzēs iegūt visas svarīgās uzturvielas, neapdraudot savu veselību.

Ēdiet veselīgus piena produktus

Kalcijs un D vitamīns ir vērtīgas uzturvielas, taču daudzi piena produkti satur arī neveselīgu daudzumu tauku. Piena produktu ar zemu tauku saturu ēšana palīdzēs izbaudīt visas priekšrocības un izvairīties no negatīvajām pusēm.

1. Ikvienam no mums laiku pa laikam ir nepieciešams saldināt savu dzīvi. Nebaidieties laiku pa laikam baudīt saldos desertus, it īpaši, ja tam ir iemesls. Pagatavojiet sarkanā samta kūku kādam īpašam gadījumam vai izcepiet kādus cepumus ballītei. Galvenais ir nebāzt saldumus mutē visas dienas garumā un nepārēsties ar saldumiem biežāk kā reizi pāris nedēļās.
2. Ja vēlaties, lai jūsu bērni ēstu veselīgi, iemāciet viņiem gatavot. Skolu pārtikas tresta pētījums liecina, ka bērni, kuri sāk apgūt gatavošanas pamatus vecumā no 4 līdz 8 gadiem, vēlāk izdara gudrāku ēdienu izvēli nekā citi viņu vecuma cilvēki.

Brīdinājumi

• Modes diētas nav veselīgs uzturs. Jums nevajadzētu ievērot populāras uztura sistēmas, piemēram, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā vietā pagatavojiet ar veseliem graudiem un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Pareiza uztura receptes mūsdienās iegūst popularitāti, jo šādas receptes var būt ne tikai veselīgas mūsu organismam, bet arī ļoti garšīgas. Pareiza uztura ēdienu recepšu pārpilnība ir pievilcīga gan pēc izskata, gan pēc satura, patīkama aromāta, interesantas krāsas utt. Ir ļoti svarīgi pareizi izveidot ēdienkarti katrai dienai, kurā dominēs pareiza uztura receptes. Formu un garšu daudzveidība nevienu neatstās izsalkušu un neapmierinātu ar izmēģināto.

Veselīgāku uzturu nevajag jaukt ar diētām vai badošanos, jo tās ir principiāli atšķirīgas. Taču arī veselīgas pārtikas efekts būs manāms, jo ar dabīgu un garšīgu produktu palīdzību varēsi viegli uzturēt skaistu formu un noņemt liekos kilogramus. Un papildus jūsu figūrai sabalansēts uzturs dos jums labu garastāvokli un labsajūtu.

Pareizs uzturs ietver svaigi pagatavotu ēdienu ēšanu, tāpēc recepte ir paredzēta 3 porcijām:

• vidēja izmēra burkāni;
• vistas fileja - 200 gr.;
• ziedkāposti;
• mērce (vistas buljons, cietais siers, milti, krējums, 2 olas, malti pipari, muskatrieksts, sāls pēc garšas).

Recepte:

1. Negatavojiet ziedkāpostu, līdz tas ir gatavs, vispirms atdalot ziedkopas. Visas mērces sastāvdaļas, izņemot olas, pievieno ūdenim, kurā tā tika vārīta. Visu šo maisījumu vāra 5 minūtes, laiku pa laikam maisot un neļaujot tam sarecēt. Tad pievieno olu dzeltenumus un labi samaisa ūdens peldē.
2. Cepšanas trauks jāieeļļo ar sviestu. Apakšā liek iepriekš pagatavotu vistas vai citas putnu fileju, ziedkāpostu, burkānus un piepilda ar mērci.
3. Liek pannu cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 250 grādiem, uz 15 minūtēm, līdz parādās kraukšķīga garoziņa ar skaistu zeltainu nokrāsu. Šāds ēdiens ir ne tikai neticami garšīgs, bet arī barojošs.

Sardīņu salāti

Ir daudz recepšu pareizai uzturam, taču šie salāti ir ļoti vienkārši pagatavojami, piesātina organismu un novērš lieko kilogramu nogulsnēšanos sānos. Lai to sagatavotu, jums ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• rīsi - apmēram 130 g;
• konservēti zirņi un kukurūza (glāze no kopējā svara);
• sardīnes savā sulā;
• svaigs gurķis;
• Ķiršu tomāti;
• zaļumi, spalvu sīpoli;
• sāls un pipari (pēc garšas).

Recepte:

1. Rīsus iepriekš uzvāra. Sajauc to ar sardīnēm.
2. Gurķi sagriež mazos gabaliņos, ķiršu tomātus sadala ceturtdaļās.
3. Sasmalciniet zaļumus un sīpolus un pievienojiet rīsiem.
4. Sajauc visas atlikušās sastāvdaļas un dekorē trauku.

Lai ēstu veselīgi, ēdiena gatavošanai nav jātērē daudz laika. Ar pareizu uzturu jūs varat palielināt savu enerģijas līmeni un spēku, iegūt sparu un pozitīvismu, justies labāk un aizmirst par veselības problēmām. Pareizs uzturs vairs nav bezgaršīgs pārtikas ierobežojums ar dažādu ēdienu palīdzību jūs varat paspilgtināt savu ikdienas uzturu.

Tā kā pēdējā laikā veselīgas pārtikas mode uzņem apgriezienus, veselīga uztura recepšu jau ir daudz. Populārākie no tiem ir jāapsver sīkāk, un jūs varat sākt iepriecināt sevi un savus mīļos ar pareizajiem kulinārijas šedevriem.

"Mēs esam tas, ko mēs ēdam" ir izplatīta frāze, un to pirmo reizi teica slavenais Senās Grieķijas dziednieks Hipokrāts. Pareizs uzturs ir viens no galvenajiem veselības pamatiem. Bet svarīgi ir ne tikai zināt teoriju, bet arī veiksmīgi to pielietot praksē. Vienkāršas receptes veselīgam uzturam katrai dienaiļaus ne tikai dažādot diētu, bet arī palutināt sevi ar garšīgiem un interesantiem našķiem, nepieliekot lielas pūles.

Veselīgas brokastis

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tas lieliski uzmundrinās jūs pēc agras pamošanās un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai. Sātīgas un veselīgas brokastis ietver biezpiena ēdienus, pārslas, omletes un olu kulteni.
Banānu siera kūkas

• 400 g biezpiena 5%;
• 1 ola;
• 1 nogatavojies banāns;
• 4 ēd.k rīsu milti;
• šķipsniņa vanilīna;
• Saldinātājs.

Lai siera kūkas neizklātos, bet sanāktu glītas formas (ripās), iepriekš jāuzsilda panna un jāatceras - tai jābūt sausai.

Tātad, atsevišķi sakuļ olu. Biezpienu samaļ ar blenderi, tas piešķir biezpienam gaisīgu konsistenci. Biezpiena masai pievieno banānu un sasmalcina. Iegūtajai viendabīgai masai pievieno sakultu olu, saldinātāju un vanilīnu. Gatavs, varat sākt cept.

Tā kā siera kūkas ir diētiskas, miltu nav daudz. Mīkla var sākt pielipt pie rokām, tāpēc samitriniet tās ar tīru ūdeni. Satiniet bumbiņā un viegli uzspiediet uz nepiedegošās pannas.

Cep zemā temperatūrā līdz zeltaini brūnai. Pēc tam apgriež uz otru pusi un vēlreiz apcep zem vāka līdz vēlamajai krāsai no otras puses. Maigas siera kūkas ir gatavas. Jūs varat tos papildināt ar sīrupu bez cukura vai mazkaloriju ievārījumu. Labu apetīti!

Uz piezīmi! Zaudējot svaru, izvēlieties biezpienu līdz 5% ieskaitot. Nevajadzētu pirkt tikai zema tauku satura versiju, tajā ir daudz mazāk barības vielu un vitamīnu, turklāt garša ir maigāka.

Žanra klasika ir auzu pārslas. Viena no iecienītākajām brokastu iespējām sportistam, tievējam un pat visvienkāršākajam cilvēkam, kuram īpaši nerūp uzturvielu līdzsvars savā organismā.

Bet, pastāvīgi ēdot vienu un to pašu, kļūst garlaicīgi. Jūs vienkārši nevarat atteikties no veselīgas pārtikas, tāpēc ir viegli izveidot jaunu garšīgu variantu.
Auzu pārslas ar biezpienu

• 40 g auzu pārslu;
• 150 ml piena/ūdens;
• 125 g mīksta biezpiena;
• Rieksti/ogas/augļi;
• Saldinātājs.

Auzu pārslas pārlej ar piena un ūdens maisījumu un atstāj uz 2 minūtēm. mikroviļņu krāsnī. Tālāk putru garšo ar biezpienu. Pēc savas gaumes pievienojiet ogas, riekstus, varat pārliet stēvijas sīrupu vai pievienot saldinātāju. Pateicoties biezpienam, putra iegūst oriģinālu garšu un kļūst apmierinošāka.

Pusdienas par veselīgu uzturu

Otrā ēdienreize ir ne mazāk svarīga kā pirmā. Tā ir svarīga bagātīga un apmierinoša mūsu uztura sastāvdaļa. Parasti, sēžot darbā, ikviens ar nepacietību gaida šīs maltītes iestāšanos, lai varētu baudīt siltu ēdienu: aromātisku zupu vai vienkārši salātus.

Lai visu atlikušo dienu nemocītu smaguma sajūta vai gremošanas traucējumi, arī pusdienām jābūt veselīgām! Šajā gadījumā ir piemērotas pareizas uztura pamatreceptes - spinātu un sēņu zupas.

Sēņu krēmzupa

• 500 g sēņu (vēlams šampinjonus);
• 600 g kartupeļu;
• 200 g sīpolu;
• 1,5 litri dārzeņu buljona;
• Glāze piena / 20% krējuma;
• Sāls/pipari/garšvielas pēc garšas.

Sēņu zupu var vārīt gan ar gaļas, gan dārzeņu buljonu. Tā kā zupa ir diētiska, buljons būs dārzeņu. Lai to izdarītu, jums jāuzvāra sīpols, burkāni, kartupeļi un selerijas, pārkaisa ar pāris piparu graudiņiem un sāli. Pēc tam, kad dārzeņi ir pagatavoti, tos var izņemt, izņemot kartupeļus.

Sīpolu smalki sagriež un sausā pannā apcep līdz caurspīdīgai, pievieno pilienu ūdens un ļauj ievilkties.

Tajā pašā laikā sagriež sēnes šķēlēs, pievieno sīpolam, pievieno sāli un piparus. Cep, līdz viss šķidrums ir iztvaikojis.

Tālāk pievienojiet apceptās sēnes un sīpolus kartupeļiem ar dārzeņu buljonu un ar iegremdējamo blenderi sasmalciniet līdz gludai. Iegūtajā masā ielej krējumu un pienu. Pievieno sāli pēc garšas un uzvāra.

Uz piezīmi! Krutoni lieliski sader ar krēmzupu. Un, lai tie būtu diētiski, jums vienkārši jāuzņem parasta rupjmaize bez liekām piedevām. Sagrieziet to kvadrātos un žāvējiet cepeškrāsnī bez eļļas.

Krēmzupa ar spinātiem

• 200 g spinātu;
• 300 g kartupeļu;
• 100 g sīpolu;
• 100 g rukolas;
• 1 ķekars salātu;
• 4 ķiploka daiviņas;
• 1,5 litri dārzeņu buljona;
• Glāze 10% krējuma/piena;
• Sāls/pipari pēc garšas.

Šī vitamīniem bagātā un, galvenais, garšīgā ēdiena pagatavošana neaizņems vairāk par 30 minūtēm.

Vāra dārzeņu buljonu no burkāniem, sīpoliem, kartupeļiem un pāris piparu graudiņiem. Kad buljons ir gatavs, noņemiet visus dārzeņus, izņemot kartupeļus.

Kamēr gatavojas zupas dārzeņu pamatne, smalki sakapājiet spinātu lapas. Sasmalciniet sīpolu.

Vārītos kartupeļus sagriež gabaliņos, pievieno tiem vārītus spinātus un sīpolus, sasmalcina līdz gludai.

Iegūto masu ielej dārzeņu buljonā, pievieno krējumu un uzvāra.

Garšojiet aromātisko zupu pēc garšas. Pasniedzot var pievienot zaļumus vai grauzdiņus.

Interesanti! Spināti pieder pie pārtikas produktu kategorijas, kas cīnās ar liekajiem taukiem, kā arī tiek uzskatīti par vieniem no veselīgākajiem lapu salātiem.

Vakariņas par veselīgu uzturu

Pareizi ēdot, ir ļoti svarīgi neaizmirst paēst vakariņas. Galu galā ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm rada nopietnu kaitējumu veselībai, īpaši gremošanas sistēmai.

Vakariņās labāk izvairīties no vieglajiem ogļhidrātiem un pārāk trekniem ēdieniem. Ideāls šķīvis sastāvēs no dārzeņiem un olbaltumvielām, vai tā būtu zivs, gaļa vai biezpiens. Tie piesātinās mūsu ķermeni un pasargās muskuļus no katabolisma visu nakti. Par laimi, ir daudz fitnesa recepšu pareizai un veselīgai ēšanai, kas atbilst vieglām vakariņām.

Salāti "Gardēdis"

• salātu lapas;
• 200 g ķiršu;
• 1 avokado;
• 200 g garneļu;
• 50 g zema tauku satura siera;
• 50 g priežu riekstu;
• 100 g Dabīgā jogurta/Cēzara mērce.

Smalki sagriež ķiršu tomātus, avokado, salātu lapas. Vāra garneles ar pipariem, nomizo un pievieno salātiem. Iegūtajā maisījumā uz rupjās rīves sarīvē sieru. Pārkaisa ar priežu riekstiem.

Salātus varat garšot ar dabīgu zema tauku satura jogurtu. Un, lai uzlabotu garšu, varat izmantot mājās gatavotu Cēzara mērci. Tā pamatā ir dabīgais jogurts, kā arī sasmalcināti ķiploki, sāls un paprika. Tas aizstās kaitīgo majonēzi ar sprādzienu. Garšīgi salāti vakariņām ir gatavi!

Diētiskā "gaļa franču valodā"

• 600 g vistas filejas;
• 3 lieli tomāti;
• 2 sīpoli;
• 150 g zema tauku satura siera;
• Dabīgais jogurts/skābs krējums 10%;
• Sāls un pipari pēc garšas.

Lai gaļa būtu maiga un sulīga, fileja jāsagriež plānās strēmelītēs un labi jāsakuļ. Liek pannā, pievieno sāli un pagaršo.

Vispirms pārklājiet pannu ar foliju, lai trauks nepiedegtu!

Sīpolu smalki sagriež gredzenos un kārtīgā kārtā liek uz gaļas. Sagrieziet tomātus aprindās, tas būs nākamais slānis virs sīpoliem.

Tomātus ieziež ar dabīgo jogurtu.

Ēdiena pēdējais pieskāriens būs rīvēts siers.

Cep cepeškrāsnī, līdz siers ir zeltaini brūns!

Svētku, bet tajā pašā laikā viegls ēdiens ir gatavs! Labu apetīti!

Atcerieties! Klasiskā “gaļa franču gaumē” tiek gatavota no cūkgaļas, bet, ja tavs mērķis ir notievēt ar pareizu uzturu, tad no treknas cūkgaļas labāk izvairīties. Izvēlieties tītaru vai vistu.

Vistas siera kūkas
Starp veselīgām pareiza uztura receptēm vistas ēdieni ieņem vienu no laimīgajām pozīcijām. Neparasti siera kūkas ir ne tikai sviestainas. Jūs varat pagatavot tos no gaļas un, nebaidoties no papildu mārciņām, baudīt tos vakariņās saskaņā ar visiem noteikumiem:

• 800 g vistas filejas;
• 5 olas;
• 2 burkāni;
• 2 ēd.k. auzu/rudzu klijas;
• 4 ķiploka daiviņas;
• Apstādījumi;
• Sāls/pipari pēc garšas.

Sasmalciniet vistas fileju blenderī, līdz sasmalcina, vai arī sasmalciniet to ļoti smalki. Smalki sarīvē burkānus, smalki sakapā sīpolu un ķiploku, var samalt blenderī.

Maltai vistas gaļai pievieno dārzeņus un sasmalcinātus garšaugus. Pievienojiet maisījumam klijas, pēc tam pievienojiet sāli un garšojiet.

Cepamo paplāti izklāj ar foliju vai cepamo papīru.

Izveido ligzdas, pa vidu izveidojot padziļinājumu, un liek uz cepešpannas. Cep cepeškrāsnī 30 minūtes.

Pēc pusstundas ieber olu ligzdā. Liek cepeškrāsnī vēl uz 15 minūtēm.

Gatavo ēdienu var pārkaisa ar iecienītākajiem svaigiem garšaugiem. Labu apetīti!

Deserts par veselīgu uzturu

Internetā, glancētajos žurnālos un grāmatās tagad ir milzīgs skaits veidu, kā pagatavot veselīgu pārtiku. Veselīgas ēšanas receptes ar fotogrāfijām izceļas ar pieejamību, vieglu sagatavošanu un pārsteidzošu garšu. Tāpēc nevēlēšanos pāriet uz pareizu uzturu var izskaidrot tikai ar paša slinkumu un nevērību pret veselību.

Rakstā atrodamas kārumu receptes, kas piemērotas visas nedēļas ēdienkartei. Un, lai vairs nebūtu šaubu par pareizās diētas izvēli, lai ir vēl viena ļoti garšīga recepte.

Banānu saldējums
Vasara ir klāt, un tas nozīmē, ka paliek arvien grūtāk un grūtāk atteikties no saldējuma. Bet, diemžēl, veikalā tas ir pilns ar kaitīgām piedevām. Vienmēr ir izeja.

Viss, kas jums nepieciešams, ir banāns. Sagrieziet to mazos apļos un ielieciet saldētavā uz vairākām stundām. Pēc tam, kad banāns ir sasaldēts, sasmalciniet blenderī līdz gludai.

Ja vēlaties, varat pievienot kokosriekstu skaidiņas, kakao, riekstus.

Šī ļoti vienkāršā recepte pilnībā aizvieto veikalā nopērkamo saldējumu. Galu galā saldēta banāna konsistence ir vienkārši dievīga!