Mudras. Dziedinoši žesti, kas jāzina ikvienam. Iziešana no meditācijas un kompensācija pēc meditācijas

Meditācija ir ļoti sens un ļoti efektīvs veids sevis attīstīšanai, sevis izzināšanai un pasaules izzināšanai kopumā.

Tā cilvēkam vienlaikus māca daudzas lietas: pilnīgu relaksāciju, maksimālu koncentrēšanos, brīvību no domām un kontemplācijas.

Ar pareizu meditācijas praksi ķermenis atveseļojas un nostiprinās, palielinās apziņa, attīstās atmiņa, uzlādējas “uzmanības akumulators” un atjaunojas ķermeņa enerģijas līdzsvars.

Manuprāt, mūsu drudžainajā mūsdienu dzīvē meditācija kļūst par absolūti nepieciešamu instrumentu. Tas ļauj jums aizbēgt no "iedomības" un veltīt dažas minūtes sev un savai apziņai, klusumam un apcerei. Tas ir ļoti efektīvs, lai novērstu stresu.

Aktīvam cilvēkam, kurš tiecas pēc sevis izzināšanas un panākumiem dzīvē, meditācija parasti var kļūt par galveno atslēgu, kas atver šīs pievilcīgās durvis.

Regulāri praktizējot, meditācija noteikti mainīs jūs un jūsu dzīvi, kā arī jūsu priekšstatus par svarīgo un nesvarīgo.

Meditācijas stāvoklī jūs varat atrisināt ļoti sarežģītas problēmas. Tajā pašā laikā ļoti spēcīgas atbildes “nāk”. Tiesa, to nevajadzētu darīt pārāk bieži. Tomēr galvenais meditācijas uzdevums ir panākt klusumu savās domās, iemācīt fizisku, emocionālu un garīgu relaksāciju un kontemplāciju.

Vienkārši kaut kas sarežģīts

Mūsdienās ir daudz meditācijas metožu un paņēmienu.

Bet vairumā gadījumu metodes ir aprakstītas ar ļoti lielu mistikas un ezotērikas pieskaņu. Enerģijas plūsmas, čakras, mudras, karmas un citi termini līst pār mums no grāmatu lapām un no dažādu “Guru” lūpām.

Tas viss bieži vien attur cilvēkus no problēmas izpratnes un meditācijas, jo process šķiet ļoti sarežģīts, mulsinošs un pat bīstams.

Bet patiesībā meditācija ir viegla, izdevīga, vienkārša un droša. Jums tikai jāsaprot un jāpieņem pareizie pamatprincipi.

Man meditācija bija interesanta jau bērnībā. Pirmos padomus un mācības, atceros, man sniedza cīņas treneris no rokām. Un es jau tad sāku nodarbības, kaut arī nepareizi. Tā tas izskatījās pirms gandrīz 25 gadiem, šeit man ir 12 vai 13 gadi :)

Daudz vēlāk manā dzīvē man bija divi skolotāji, kuri man mācīja meditēt. Īstās. Tie, kas saņēma zināšanas pēc tradīcijām un dzīvo kā māca.

Pirmais bija dziļš ezotēriķis un mācīja meditāciju no sarežģītu terminu jēdzieniem un pozīcijām un hinduisma filozofijas.

Otrā, gluži otrādi, ļoti vienkāršā un skaidrā valodā stāstīja par meditāciju. Un viņš ļoti vienkāršiem vārdiem izskaidroja daudzas sarežģītas lietas. Viņš ir budists, bet es no viņa skaidrojumiem nedzirdēju nevienu konkrētu vai nesaprotamu terminu.

Tomēr viņi runāja par vienu un to pašu. Un tālāk nodotā ​​metodika bija ļoti līdzīga. Bet tajā pašā laikā tas detaļās diezgan atšķiras no tā, kas parasti tiek piedāvāts grāmatās un citos mācību materiālos. Nākamreiz skatieties paši!

Esmu arī vienkāršības piekritējs. Tāpēc es centīšos pēc iespējas vienkāršākā valodā nodot jums pareizas meditācijas tehnoloģiju. Neaizmirstot visas svarīgās detaļas.

Tātad, es iepazīstināju jūs ar metodi un atbildi uz jautājumu: "Kā pareizi meditēt?"

Kad un cik reizes ir labāk praktizēt meditāciju?

Meditāciju vislabāk praktizēt vairākas reizes dienā. Šajā gadījumā svarīgāka ir biežums, nevis ilgums.

Klasiskā shēma: no rīta, dienā un vakarā.

Sākotnējais laiks - no 5 minūtēm. Nekam mazākam nav jēgas. Labāk ir sākt ar 10 minūtēm (pēc manas pieredzes tas joprojām ir minimālais laiks, kad varu sasniegt apceres stadiju).

Meditācija jāveic tukšā dūšā. Vismaz 2 stundas pēc ēšanas, vēlams 4. Pārtika pēc meditācijas jāēd ne agrāk kā 15 minūtes.

Ir skaidrs, ka sākumā ir grūti pieradināt sevi vairākas reizes dienā nonākt meditācijas stāvoklī. Pirmkārt, sāciet praktizēt meditāciju vismaz reizi dienā – no rīta.

Tad, iesaistoties, jums radīsies iekšēja vajadzība veikt šo vingrinājumu, un jūs pats meklēsit laiku, lai nodarbotos.

Kur ir labākā vieta, kur nodarboties ar meditāciju?

Protams, ideāla vieta meditācijas praktizēšanai ir daba. Prom no automašīnu izplūdes gāzēm un citiem piesārņojuma avotiem.

Ļoti labi ir praktizēt dīķa tuvumā. Īpaši plūstošas ​​(upes) vai jūras tuvumā.

Vienīgais, ja trenējaties ārā, ir izvairīties no treniņiem vējā un nokrišņos.

Ja meditējat mājās, jums tas jādara labi vēdināmā vietā.

Pareizas meditācijas prakses principi

Lai pareizi praktizētu meditāciju, ir svarīgi ievērot dažus vienkāršus principus.

Pastāvīgs komforta stāvoklis

Tas ir vissvarīgākais princips praksē. Meditācijas laikā jums vienmēr jābūt komforta stāvoklī. Un pabeigt! Un otrādi: meditācijas laikā jums nevajadzētu piedzīvot nevienu diskomfortu.

Tas ir galvenais visas prakses pareizības rādītājs. Absolūti visiem meditācijas aspektiem ir jābūt pakārtotiem šim pamatprincipam!

Un tieši tās neievērošana parasti ir būtiskākā iesaistīto kļūda. Turklāt šī principa neievērošana bieži vien ļoti postoši ietekmē ķermeni.

Tas ir, labuma vietā jūs, gluži pretēji, saņemat negatīvu un destruktīvu efektu.

Arī apģērbam jābūt brīvam un ērtam. Nekas nedrīkst nekur saspiest, savilkt, saspiest vai radīt citas neērtas sajūtas.

Tajā pašā laikā jāģērbjas tā, lai nebūtu ne auksti, ne karsti.

Visam jābūt dabiskam un ērtam. Atcerieties šo!

5P princips

Meditācijas praksei vairāk nekā jebkurai citai ir svarīgi ievērot
5P princips. Tas arī tieši nosaka, vai no jūsu nodarbībām būs kāds reāls ieguvums. Ja šis princips netiek ievērots, labākajā gadījumā jūs vienkārši tērēsit savu laiku. Sliktākajā gadījumā jūs varat kaitēt sev.

Ļaujiet man īsi atgādināt tās galvenos noteikumus.

Jums ir jāpraktizē meditācija:

1. Pastāvīgi (bez nedēļas nogalēm vai citiem pārtraukumiem).


2. Pakāpeniski (uzmanīgi palieliniet laiku un pievienojiet citus paņēmienus).


3. Konsekventi (apgūstiet jaunas metodes tikai pēc tam, kad ir ļoti labi nostiprināta esošā bagāža).


4. Ilgstoša (pirmos būtiskos un pamanāmos efektus pamanīsiet pēc 3 mēnešiem).


5. Pareizi (uzmanīgi izlasiet šo rakstu).

Meditācijas pozīcijas

Patiesībā jūs varat praktizēt meditāciju dažādās pozās. Sēžot uz krēsla. Guļus. Sēžot īpašās pozās.

Bet es iesaku praktizēt vienā no 3 pozīcijām. Izstrādāt sava veida rituālu. Nākotnē šīs pozīcijas ieņemšana automātiski nomierinās prātu un sagatavos meditācijai. Tas ietaupa daudz laika.

1. Sēžu sakrustotām kājām.


2. Sēžot "pus lotosa" pozīcijā.


3. Sēžot lotosa pozā.

Ir svarīgi, lai pozīcija jums būtu absolūti ērta. Tāpēc es parasti praktizēju pirmās divas iespējas. Nevajadzētu būt sāpēm, diskomfortam vai spriedzei. Lotosa poza man nav pietiekami ērta, lai gan varu ar to samierināties.

Mugura un poza meditācijas laikā

Mugurai jābūt taisnai. Galvas augšdaļa ir nedaudz “piekārta”, it kā tevi velk neredzama virve. Tajā pašā laikā zods izrādās nedaudz nolaists. Mēle ir piespiesta aukslējām.

Taisna mugura vai, kā saka “vertikāls mugurkauls”, ir ļoti svarīgs aspekts. Un šeit slēpjas lielā kļūda, ko pieļauj daudzi praktizētāji.

Vairākkārt esmu lasījusi grāmatās ieteikumu mēģināt turēt muguru taisnu bez atbalsta. Muskuļu un spriedzes dēļ. Un pastāvīgi uzraugiet to. Es pat lasīju tādas muļķības, ka, viņi saka, tas ir grūti, nepatīkami, bet jums ir jāpārvar sevi. Laika gaitā (kādreiz) mugura kļūs pietiekami spēcīga un diskomforts pāries...

Patiesībā tas viss ir pilnīgi nepareizi. Jo tiek pārkāpts galvenais princips – komforta princips. Un ilgstoši turēt muguru taisni, bez atbalsta, ir pilnīgi neērti. Tā rezultātā cilvēks nevar pilnībā atpūsties. No šādas prakses nav nekādas jēgas – tikai kaitējums.

Tāpēc jums ir jāapsēžas, lai jūs varētu atspiesties ar muguru pret kādu virsmu. Bet ne auksti. Tā varētu būt koka siena, durvis, koks, stabila mēbele utt. Atbalsts pat visvairāk vajadzīgs nevis visai mugurai, bet muguras lejasdaļai.

Turklāt, lai nodrošinātu lielāku komfortu, jums ir jāpārvieto iegurnis un muguras lejasdaļa pēc iespējas tuvāk virsmai.

Ja virsma ir auksta (piemēram, akmens), jums kaut kas jāpaliek zem muguras.

Ja trenējies ārā, meklē arī vietas, kur var atspiesties ar muguru: koks, akmens, ēkas siena utt.

Piemēram, es atradu šo vietu uz akmeņiem Kiprā:

Lielākam komfortam starp dvieli un akmeni ievietoju flip flops.

Jums ir jāsēž ar muguru pret virsmu, īpaši neizstiepjoties uz augšu, bet arī neguļot.

Šajā gadījumā pleci nav mākslīgi jāiztaisno un jāpagriež, izceļot krūtis. Tā ir arī izplatīta kļūda. Pleci ir dabiskā un ērtā stāvoklī, pat nedaudz noliekti uz priekšu, krūtis ir nedaudz ievilktas, mugura ir nedaudz noapaļota.

Roku pozīcija meditācijas laikā

Praktizējot meditāciju, rokas parasti tiek salocītas vienā no pozīcijām, ko sauc par mudrām. Mudras patiešām darbojas, bet tagad mēs neiedziļināsimies teorijā. Nedaudz vēlāk par šo tēmu būs atsevišķs raksts.

Tas ir roku stāvoklis zem vēdera, plaukstas uz augšu. Viena roka balstās uz otras (kuru roku likt virsū - skaties, kas tev ērtāk). Īkšķu gali pieskaras.

Šī ir viena no visbiežāk izmantotajām un ērtākajām mudrām.

Rokas atrodas uz tāda paša nosaukuma ceļiem, plaukstas uz augšu. Rādītājpirksts un īkšķis ir savienoti galos. Atlikušie pirksti ir iztaisnoti, nedaudz noapaļoti, nav saspringti. Veikts vienlaicīgi ar abām rokām.

Tiek uzskatīts, ka šī mudra mazina emocionālo stresu, trauksmi, nemieru, melanholiju, melanholiju un depresiju. Uzlabo domāšanu, aktivizē atmiņu un koncentrēšanos, palielina spēju uzņemt jaunas zināšanas.

Rokas atrodas uz tāda paša nosaukuma ceļiem, plaukstas uz augšu. Šeit īkšķis ir savienots ar vidējo un gredzenveida pirkstu. Rādītājpirksts un mazie pirksti ir izstiepti, bet nav saspringti. Veikts vienlaicīgi ar abām rokām.

Mudras izpilde nodrošina pretsāpju efektu un palīdz attīrīt organismu (izvadot no tā dažādas indes un toksīnus).

Rokas atrodas uz tāda paša nosaukuma ceļiem, plaukstas uz augšu. Šeit īkšķis ir savienots ar gredzenu un mazajiem pirkstiem. Rādītājpirksts un vidējais pirksts ir izstiepti, bet nav sasprindzināti. Veikts vienlaicīgi ar abām rokām.

Tiek uzskatīts, ka šī mudra izlīdzina visa ķermeņa enerģijas potenciālu un palīdz stiprināt tā vitalitāti. Paaugstina veiktspēju, dod sparu un izturību, uzlabo vispārējo pašsajūtu un redzes asumu.

Elpošana meditācijas laikā

Vēl viena kļūda, ko praktizētāji bieži pieļauj, ir vēlme elpot, izmantojot dažādas “kutenīgas” metodes.

Piemēram, kaut kas līdzīgs šim: "ieelpojiet trīs reizes, pēc tam aizturiet elpu divas reizes, pēc tam izelpojiet 6 reizes un vēlreiz turiet divas reizes."

Tas ir arī nedabiski un neērti. Turklāt. Praktizēt dažādas speciālas elpošanas prakses bez pieredzējuša skolotāja uzraudzības ir vienkārši bīstami!

Nemēģiniet mākslīgi paātrināt vai palēnināt elpošanu vai ieturēt pauzi starp ieelpu un izelpu.

Tas, protams, palēnināsies, ieejot meditācijas stāvoklī.

Pakāpeniski jums būs jāapgūst zemāka elpošana. Turklāt tas ir arī dabisks un ērts process. Pareizi ieņemot pozīciju, pati elpošana kļūs zemāka. Starp citu, bērni pēc piedzimšanas un līdz 4-5 gadu vecumam elpo šādi.

Meditācijas tehnika

Vispārīgi runājot, meditācijas process sastāv no četriem secīgiem posmiem.

1. Pozas izveidošana: līdzsvara saglabāšana ar taisnu muguru un maksimālu relaksāciju (īpaši vēdera un sejas muskuļus).

2. Koncentrācija: uzmanīgi sekojot ieelpotam un izelpotam gaisam ar pakāpenisku dabisku elpošanas padziļināšanu un klejojošo domu likvidēšanu.

3. Kontemplācija: domu trūkums (kā dziļā miegā) ar vienlaicīgu “pašklātbūtnes” sajūtu.

4. Iziet no meditācijas: veicot īpašus kompensācijas vingrinājumus.

Par pozu jau runājām, tāpēc pastāstīšu vairāk par pārējiem posmiem.

Koncentrēšanās meditācijā

Pāreja uz meditācijas stāvokli notiek automātiski, palielinoties koncentrācijai.

Viss ir kā Yin-Yang monādē. Koncentrēšanās (aktīvā fāze, Yang) un meditācija (pasīvā fāze, Iņ) ir pretēji principi. Mēs palielinām koncentrēšanos, tā sasniedz maksimumu, un jūs pārietat citā stāvoklī. Meditācijas stāvoklī.

Ir daudz veidu, kā palielināt koncentrāciju.

Es praktizēju vienkāršu un ērtu metodi, par to stāstīja abas skolotājas. To sauc par "Ceļa attīrīšanu".

Tehnika ir ļoti vienkārša.

Jums ir divi punkti. Vainags un astes kauls. Ja sekojat austrumu terminoloģijai, tie ir bai-hui un hui-yin punkti.

Jums jāiemācās darīt vienu vienkāršu lietu. Ieelpojot un izelpojot, virziet uzmanību pa "iekšējo līniju" no viena punkta uz otru.

Ieelpojot, izsekojiet līniju no vainaga līdz astes kaulam. Tas ir, uz leju. Izelpojot, izsekojiet līniju pretējā virzienā no astes kaula līdz vainagam. Uz augšu.

Šajā gadījumā jūs varat vai nu vizualizēt procesu (piemēram, iedomāties, ka, teiksim, pa šo līniju virzās uguns bumba), vai arī vienkārši izsekot šim ceļam ar jūsu uzmanību, bez trikiem un vizualizācijām.

Domu kontrole

Kad jūs sākat palielināt koncentrēšanos un nonākt meditācijas stāvoklī, jūs, iespējams, saskarsities ar daudzām klejojošām domām. Tie visu laiku nāks galvā un traucēs meditācijas procesam.

Bet tas rada tieši pretēju efektu. Doma spītīgi atgriežas :) Ar to tā var cīnīties ilgi...

Jums tas jādara savādāk. Doma ir “jāpabeidz” līdz noteiktam loģiskam galam. Pabeigšana. Ieliec kādu punktu. Pieņemiet kaut kādu, kaut arī provizorisku, iekšēju lēmumu par situāciju vai problēmu. Tad viņa kādu laiku “ļaus tev iet”.

Jums tas jādara ar katru domu, kas nāk, un pamazām to kļūs arvien mazāk, un tās ļaus jums iet ātrāk un ātrāk.

Arī pati “ceļa attīrīšana” palīdzēs novērst domu parādīšanos. Jo jūsu uzmanība ir aizņemta ar jūsu pozīcijas izsekošanu trasē. Šeit jums jāiemācās noturēt šo uzmanību un to nesalauzt.

Kontemplācija

Kādā brīdī tu sasniegsi savu mērķi – nonāksi apceres stāvoklī. Šis ir stāvoklis, ko nevar izteikt vārdos, bet to sasniegusi uzreiz sajutīsi. Jūs jutīsities ļoti labi, patīkami un mierīgi (šajā stāvoklī aktīvi tiek ražoti endorfīni - sava veida iekšējās zāles). Būs sajūta, ka šādā stāvoklī jūs varat atrasties ļoti ilgu laiku. Un beigās ir zināma nožēla, ka no tā ir jātiek ārā.

Jūs esat sasniedzis mērķi – meditācijas stāvokli. Šajā stāvoklī jūsu elpošana jau ir palēninājusies, cik vien iespējams, jūs praktiski guļat, bet pilnībā apzināties un kontrolējat sevi.

Cik ilgi palikt šajā stāvoklī, ir atkarīgs no jums. Nākotnē es jums pastāstīšu, kā jūs varat izmantot šo stāvokli dažādām interesantām tehnikām.

Meditācijas beigās, ja mutē ir sakrājušās siekalas, norijiet tās.

Iziešana no meditācijas un kompensācija pēc meditācijas

Pēc meditācijas jums vajadzētu veikt dažus kompensācijas vingrinājumus. Skolotāji stāstīja, ka šie vingrinājumi novērš visas iespējamās negatīvās sekas pēc meditācijas un atvieglo atgriešanos iedomības pasaulē.

Jūs varat izvēlēties vienu no šiem vingrinājumiem vai kombinēt tos pēc savas izvēles. Es personīgi nodarbojos ar acs ābolu ripināšanu un pirkstiem.

1. Pagrieziet atslābinātās rokas uz priekšu un atpakaļ, abas vienlaikus.


2. Pagrieziet acs ābolus. Vispirms ar aizvērtām acīm 15 reizes vienā virzienā un 15 otrā virzienā, tad ar atvērtām acīm 10 reizes katrā virzienā.


3. Berzējiet plaukstas un nomazgājiet seju (sausā mazgāšana).


4. Izsitiet zobus 36 reizes.


5. Izķemmējiet matus ar izplestiem pirkstiem, sākot no pieres līdz pakausim.


6. Veiciet pirkstu vingrojumu

• Nodarbību laikā, ja jūtaties ērti, varat ieslēgt mūziku. Derēs mierīga meditatīva mūzika. Ir ļoti labi, ja šai mūzikai tiek uzliktas dabas skaņas: viļņu skaņas, meža skaņas, putnu dziesmas, kaiju saucieni utt.

• Nav ērti sēdēt uz cietas virsmas. Būtu lietderīgi paņemt sev nelielu paklājiņu vai dvieli meditācijai.

• Meditējot rīta saulē, ja ir pietiekami silts, var izģērbties.

Noskatieties šī raksta videoklipu:

Es patiesi ceru, ka mans raksts palīdzēs jums ienirt meditācijas maģiskajā pasaulē. Ticiet man, tas tiešām ir tā vērts! Un tas ir patiešām vienkārši!

Es novēlu jums veiksmi!

Jebkuri jautājumi - rakstiet komentāros.

Ar cieņu

Sergejs Borodins, 2014

Šī ir nodaļa no grāmatas "Fēniksa kods - 2. No maziem sasniegumiem līdz lieliem".

Šī un citas tēmas sīkāk aplūkotas manās grāmatās sērijā "Fēniksa kods. Tehnoloģijas dzīves maiņai".

Kad cilvēks ieņem meditācijas pozu, viņam jājūtas pēc iespējas atslābinātam un ērtākam. Pateicoties asanai, cilvēks koncentrējas uz meditācijas tehniku ​​un netiek novērsts no ārējiem stimuliem. Neērta poza ne tikai nepalīdzēs iegrimt meditatīvā stāvoklī, bet arī radīs fiziski nepatīkamas sajūtas. Iesācējiem vislabāk piemērota jebkura sēdoša asana.

Studējot universitātē, iepazinos ar brīnišķīgu puisi Aleksandru. Nevaru teikt, ka viņš bija čaklākais students, taču nekādu īpašu problēmu ar mācībām viņam nebija. Es patiesi ticēju, ka pēc absolvēšanas Saša iegūs labu darbu, jauku draudzeni, ar laiku uzlabos dzīves apstākļus un brīvajā laikā nodarbosies ar kādu hobiju (cik atceros, viņam ļoti patika strādāt ar koku ). Man par pārsteigumu, pieaugušo dzīve Sašai bija grūta. Lai gan viņa darbs nebija īpaši grūts, mans bijušais klasesbiedrs bija noraizējies par katru sīkumu. Nervi Sašu pievīla daudzās situācijās, tāpēc visa viņa dzīve gāja lejup.

Lai kaut kā stiprinātu savu nervu sistēmu un psihoemocionālo stāvokli, Aleksandrs nolēma ķerties pie meditācijas. Izlasījis daudz literatūras par to, viņš nopietni pievērsās meditācijas paņēmieniem. Saša patiešām centās, veltīja daudz pūļu un laika vingrinājumiem, bet rezultāta joprojām nebija, tikai viņa muskuļi kļuva nejūtīgi. Saša, tāpat kā visi apkārtējie, jau bija sācis domāt, ka meditācija ir bezjēdzīga, taču viņš tomēr izdarīja pēdējo mēģinājumu. Savu draugu vidū atradis meiteni ar daudzu gadu pieredzi meditācijā, mans draugs lūdza viņai uzraudzīt vismaz vienu sesiju un norādīt uz tās kļūdām. Kā izrādījās, bija tikai viena kļūda – nepareiza poza meditācijai.

Pēc vecāka biedra ieteikuma Saša nomainīja asanu pret meditācijas paņēmieniem. Mainījis savu pozīciju uz pareizo, mans draugs turpināja studijas. Katru reizi vingrinājumi sniedza arvien lielāku labumu. Pirmkārt, viņa ķermenis sāka atslābt, un viņš aizmirsa par to, cik stīva viņa mugura bija, ilgstoši atrodoties vienā pozā, un, otrkārt, Saša sāka vieglāk tikt galā ar emocionālo stresu. Ikviens joprojām ir neizpratnē par to, kā kaut kas tik mazs kā meditācijas poza var ietekmēt vingrinājumu rezultātus.

Pareizas stājas pamatprincipi

Lai gan no pirmā acu uzmetiena meditācijas pozas var šķist neērtas, patiesībā tās atslābina ķermeni un prātu. Bet, lai iegūtu šādu efektu, jums ir jāieņem pareizā poza, pretējā gadījumā visi jūsu centieni beigsies. Neatkarīgi no tā, kuru asanu izvēlaties, jums jāievēro šādi noteikumi:

• turiet muguru taisni;
• pārāk neizliekt muguras lejasdaļu;
• turiet krūtis atvērtas;
• pārvietojiet plecus atpakaļ un nedaudz nolaidiet tos;
• turiet kaklu taisni;
• nedaudz nolaidiet zodu uz krūtīm;
• atslābiniet sejas muskuļus;
• pieskarieties ceļgaliem grīdai (izņemot asanas, kuru laikā jums jāsēž uz krēsla).

Atbilstība uzskaitītajām asana prasībām palīdzēs jums noskaņoties meditācijai ne tikai garīgi, bet arī fiziski.

Biežākās kļūdas, izvēloties pozu

Kad iesācējs sāk meditēt pats, viņš, visticamāk, pieļauj šādas kļūdas.

1. Meditācijā nepieredzējuši cilvēki treniņa laikā bieži saliecas. Parasti tas notiek vienkāršas neuzmanības dēļ – cilvēks vienkārši aizmirst, ka viņam jātur mugura taisna. Šajā gadījumā meditētājam labāk jākoncentrējas uz savu ķermeni. Slīdēšanu bieži izraisa arī mugurkaula problēmas. Lai fizioloģiskas problēmas netraucētu meditācijai, jums ir jāpaceļ iegurnis, izmantojot kādu spilventiņu.
2. Iesācēji var pārāk izliekt muguru. Šīs novirzes dēļ cilvēkam var rasties stipras muguras sāpes. Lai iztaisnotu muguras lejasdaļu, nedaudz pabīdiet astes kaulu uz priekšu. Un, ja izmantojat oderi, nepadariet to pārāk augstu.

Ja jūs pats nevarat novērtēt savas pozīcijas pareizību, palūdziet saviem mīļajiem no malas paskatīties uz jūsu asanu un novērtēt mugurkaula stāvokli.

Labākās pozas meditācijai

Asana galvenais mērķis ir atslābināt ķermeni un sasprindzināt prātu. Turklāt meditācijas poza ir jāizvēlas katram cilvēkam individuāli. Katrai pozai ir vairākas īpašas priekšrocības, kas var piesaistīt noteiktu cilvēku kategoriju. Populārākās meditācijas pozas tiks uzskaitītas zemāk.

1. Siddhasana. Šī asana ir viena no galvenajām meditācijas pozām. Daudzi meditācijas meistari iesaka neapgūt daudzas āsanas vienlaikus, bet koncentrēties tikai uz Siddhasana. Lai sasniegtu šo pozu, piespiediet labo papēdi pret sēžamvietu, pieliecieties pret starpenumu. Novietojiet kreiso kāju uz labās kājas (dzimumorgāniem jābūt starp pēdām). Kreisajam papēdim jābūt tuvu kaunuma kaulam.
2. Lotosa poza. Par šo asanu droši vien ir dzirdējuši visi. Šai pozai ir nepieciešamas diezgan elastīgas locītavas un labs gurnu izstiepums, tāpēc daudzi iesācēji nespēj izpildīt šo pozu. Šī asana saglabā muguras muskuļu tonusu, uzlabo asinsriti un aktivizē apziņu. Lai ieietu lotosa pozā, novietojiet kreiso pēdu uz labā augšstilba un labo kāju uz kreisā augšstilba. Šādi nolicis kājas, mēģiniet atrast sev ērtāko stāvokli.
3. Meditācija guļot uz muguras. Šī pozīcija ir viena no vienkāršākajām un drošākajām asanām. Šī poza ir ieteicama iesācējiem un cilvēkiem ar muguras sāpēm vai līdzsvara problēmām. Pozīcija guļus ir lieliski piemērota relaksējošai meditācijai. Novietojiet segu vai paklāju uz grīdas un apgulieties uz tā. Turiet kājas taisni un nedaudz atstatus, novietojiet rokas pie sāniem un turiet galvu taisni.
4. Meditācija guļot uz vēdera. Šī poza nav grūta, taču tā ir piemērota tikai īsām meditācijām. Novietojiet segu vai paklāju uz grīdas un apgulieties uz vēdera. Turiet labo kāju taisni un nedaudz salieciet kreiso kāju. Pagrieziet galvu pa kreisi un turiet rokas sejas līmenī, plaukstas uz leju.
5. Virasana. Ne velti šī poza tiek tulkota kā "varoņa poza". Cilvēkiem, kuri tikai nesen sākuši meditēt, būs ļoti grūti noturēties šajā pozā ilgu laiku. Virasana ir ārkārtīgi labvēlīga locītavām un iekšējiem orgāniem. Šī pozīcija arī nomierina prātu, dodot tam skaidrību domāšanā. Lai sasniegtu šo pozu, nometies ceļos un izpleti kājas. Izelpojot, sēdiet ar sēžamvietu uz grīdas tā, lai ikru iekšpuse pieskartos augšstilbu ārpusei. Kāju pirkstiem jābūt piespiestiem pie grīdas un vērstiem atpakaļ.

Ja izvēlētā poza jums rada diskomfortu un jūs nevarat patstāvīgi saprast, kāpēc tas notiek, izmēģiniet citu asanu.

Labākās mudras meditācijai

Rokas un to kustības ir cieši saistītas ar cilvēka apziņu, tāpēc roku stāvoklis meditācijas laikā palīdz kontrolēt prātu slodzes laikā. Spēja pakļaut savu ķermeni ļauj manipulēt ar jūsu prātu. Pareizi izvēlēta pirksta pozīcija meditācijas laikā uzlabos labvēlīgo ietekmi. Visu laiku, kamēr cilvēce ir izstrādājusi meditācijas paņēmienus, ir izgudrotas daudzas mudras. Šeit ir daži no tiem.

1. Džnana (Gjana). Šī mudra palīdz koncentrēties uz meditāciju, pārvarēt depresiju, kā arī stimulē smadzeņu darbību. Lai veiktu šo mudru, savienojiet īkšķi ar rādītājpirkstu un pārvietojiet atlikušos pirkstus uz sāniem.
2. Dhjana. Mudra palīdz koncentrēties uz meditāciju un nomierināt prātu. Novietojiet labo plaukstu kreisajā pusē, veidojot laivu, un salieciet īkšķu galus.
3. Prāna. Šī mudra labvēlīgi ietekmē redzi, atslābina acis un palīdz koncentrēties. Savienojiet īkšķa galu ar gredzena un mazo pirkstiņu galiem.

Meditācijas laikā mudra jāveic ar abām rokām (ja vienā rokā turat rožukroni, tad no pirkstiem figūru var izveidot tikai ar vienu roku). Centieties arī nesaspiest pārāk stipri pirkstus.

Rezultāti

Lai meditācija būtu izdevīga, ir jāņem vērā visas izmantotās tehnikas nianses. Dažreiz pat tāds sīkums kā nepareiza rokas, kājas vai mugurkaula pozīcija var pārvērst meditāciju no dziedināšanas procedūras par īstu ķermeņa spīdzināšanu. Lai izvairītos no šī efekta, rūpīgi izvēlieties savu meditācijas pozu un pārliecinieties, ka vingrošanas laikā ķermenis paliek šajā pozīcijā. Vairāk par meditāciju un jo īpaši par asanām varat uzzināt no citiem vietnes rakstiem. Atcerieties, ka gala rezultāts ir atkarīgs no sīkumu kombinācijas, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību katrai detaļai.

Meditācija ir garīga jogas prakse, kas ļauj cilvēkam atrast harmoniju ķermenī un prātā. Tajā nav nekādas maģijas. Šis ir diezgan vienkāršs vingrinājums, kas palīdz ne tikai mazināt psiholoģisko stresu, bet arī fiziski atpūsties un līdzsvarot visus procesus organismā. Jāatzīmē, ka meditācijai nav ierobežojumu vai kontrindikāciju. Meditēt var dažāda vecuma, dzimuma un reliģijas cilvēki. Atvēlot tikai 20-30 minūtes dienā treniņam, jūs varat ievērojami uzlabot savu garastāvokli un pašsajūtu.

Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, arī meditācijai ir savi tehniskie noteikumi un īstenošanas nosacījumi. Muzikālais pavadījums, klusums un pareiza elpošana noteikti ir nozīmīgas prakses sastāvdaļas. Bet vissvarīgākā ir meditācijas poza.

Kāpēc pareiza poza ir svarīga?

Ērta ķermeņa pozīcija nodrošina sirdsmieru un nervu sistēmu, un dziļāku koncentrēšanos. Īpaši tas attiecas uz iesācējiem. Jo apgaismotiem jogiem ir lieliska stiepšanās un fiziskais spēks. Viņi var “savīties” sarežģītās asanās un tajās meditēt. Meditācijas pozas iesācējiem ir pazīstamākas un dabiskākas ķermeņa pozīcijas. Regulāri praktizējot, tie ļaus jums ienirt dziļi apziņā gandrīz jebkurā laikā un vietā.

Meditācija palielina enerģijas strāvu cilvēka ķermenī. Iesācējiem nepareiza pozīcija var negatīvi ietekmēt vai arī nesniegt nekādu rezultātu, izņemot izniekoto laiku. Tāpēc ķermeņa pozīcijai jābūt ērtai, jānodrošina stabilitāte un jāsaglabā mugurkauls taisns. Pareiza poza meditācijai ir veiksmīgas vingrinājuma pabeigšanas atslēga. Tikai tādā veidā enerģija brīvi cirkulēs pa visu ķermeni, piesātinot, aktivizējot un dziedinot katru šūnu un katru orgānu.

Pozas iesācējiem

Uzsākot izvēlēties pozu meditācijai, nevajadzētu sekot jogas instruktoriem vai draugiem, kuri jau sen praktizē meditācijas paņēmienus. Ir jāvadās no sava ķermeņa fiziskajām iespējām (veselība, strijas). Vislabāk ir sākt ar vienkāršākām pozīcijām un pakāpeniski palielināt to sarežģītību.

Turku poza

Šīs pozas jogiskais nosaukums ir sukhasana. Šī, iespējams, ir visizplatītākā meditācijas poza. Tas ir tas, ko lielākā daļa iesācēju dod priekšroku. Poza sakrustotām kājām ir ideāli piemērota arī cilvēkiem ar locītavu kustīguma problēmām.

Tehnika:

Dimanta poza

To sauc arī par vajrasana. Šī meditācijas poza ir arī ļoti ērta un neprasa īpašu fizisko sagatavotību. Lai to izpildītu, jums ir jānometas ceļos un jānovieto pēdu pēdas uz grīdas. Pēc tam nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, vienlaikus sakrustojot kāju pirkstus. Iztaisnojiet krūtis, nolaidiet plecus un atpūtieties. Izstiepiet galvas vainagu uz augšu, kamēr zods ir nedaudz nolaists. Rokām jāguļ uz ceļiem, plaukstām uz augšu vai mudrā. Lai sasniegtu lielāku komfortu Diamond Pose, starp sēžamvietām un papēžiem varat novietot plānu spilvenu vai spilventiņu.

Sēžot uz krēsla

Šī ir ļoti viegla un ērta poza meditācijai, ko var praktizēt ne tikai mājās, bet arī tur, kur nepieciešams mazināt spriedzi un nedaudz uzlādēties (piemēram, darbā). Tam nav fizisku kontrindikāciju, un to var praktizēt gandrīz ikviens. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāapsēžas uz krēsla, jāiztaisno mugurkauls, jāatver krūtis un jānolaiž pleci. Kājām jābūt paralēlām, zods ir nedaudz nolaists. Novietojiet rokas uz ceļiem, plaukstām uz augšu vai turiet tās mudrā.

Salvijas poza

Šī ir lieliska poza enerģiskai izlīdzināšanai. Tā ir vidējas grūtības pakāpes, tāpēc tam fiziski jāsagatavojas: jāiesilda kāju muskuļi, jāizstiepj locītavas.

Tehnika:

Lotosa pozīcija

Šī ir labākā poza meditācijai. Pieredzējuši jogi to sauc par padmasanu. Tas bloķē enerģiju ķermeņa iekšienē un neļauj tai izplūst ārpusē. Locītavu izturībai šajā pozīcijā ir milzīga loma. Tiem, kam nav lokālu problēmu, tas nekaitē. Cilvēkiem ar kāju locītavu slimībām to nevajadzētu lietot praksē.

Pirms sākat izmantot tehniku, jums ir jāizstiepj gūžas locītavas, ceļi un potītes. Lai iegūtu maksimālu komfortu, relaksāciju un priekšrocības, ko sniedz meditācija, lotosa poza jāveic, ņemot vērā visus nosacījumus:

Svarīgi punkti

• Meditācija notiek tikai vertikālā stāvoklī, tāpēc “guļus” prakse nedod nekādu labumu, izņemot relaksāciju.
• Lai cik efektīva un spēcīga būtu konkrētā meditācijas poza, ar to nav vērts eksperimentēt. Ķermeņa pozīcijai garīgajā praksē jāatbilst fiziskajai sagatavotībai un veselības stāvoklim. Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt veselīgus rezultātus.
• Gadās, ka pat detalizēti apraksti ne vienmēr nodrošina izvēlētās meditācijas pozas vizuālo noformējumu. Fotogrāfijas un attēli šajā gadījumā ir labākie palīgi.
• Meditācijas laikā acīm jābūt aizvērtām vai pusatvērtām.
• Elpošana ir jākontrolē. Tas iegremdē cilvēku dziļi apziņā, palīdz noskaņoties un atpūsties. Turklāt koncentrēšanās uz elpošanu palīdzēs atbrīvoties no uzmācīgām un nemierīgām domām, kas padarīs praksi dziļāku. Tāpēc ieelpām jābūt dziļām, bet izelpām – nesteidzīgām.

Meditācija, kas mūsdienās ir modē, patiesībā ir lielisks veids, kā atjaunot ķermeņa enerģiju, kontrolēt savu dzīvi un rast risinājumu jebkurai problēmai.

No praktiskā viedokļa meditācija var mazināt sāpes, mazināt bezmiegu, depresiju un spēka zudumu.

Lai perfekti apgūtu kontemplācijas tehniku, lietpratēji gadiem ilgi praktizē meditāciju.

Bet mums, parastajiem cilvēkiem, pietiek ar dažām minūtēm dienā.

Galvenais ir zināt, kā pareizi meditēt.

Kā pareizi meditēt: pamatprincipi

Ja neiedziļināties filozofijas džungļos un Austrumu mācību dziļumos par dzenu vai čanu, jūs varat ātri apgūt meditācijas pamatprincipus. Ikviens, kam nepieciešama dziļāka izpratne par notiekošā būtību, dosies tālāk: atradīs skolotāju, studēs literatūru.

Praktisko meditāciju var saprast iesācējs. Galvenais princips ir garīgā līdzsvara, komforta, miera stāvoklis. Pašiegremdēšanas laikā nekas nedrīkst novērst uzmanību vai radīt diskomfortu. Ir arī citi, ne mazāk svarīgi principi:

Ērts apģērbs, brīvs un “nav karsts”, kas nedrīkst nedz ierobežot kustības, nedz berzēt, nedz spiest;

Pastāvīga prakse. Jūs nevarat laiku pa laikam meditēt, jums ir nepieciešams vismaz vienu reizi dienā, vai vēl labāk, divas reizes: no rīta un vakarā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu praktizēt meditāciju vairākas reizes dienā;

Pareiza attieksme un vietas sagatavošana meditācijai.

Lai iemācītos pareizi meditēt, mērķtiecīgi un neatlaidīgi jātrenē spēja ieiet iekšējās kontemplācijas stāvoklī. Var paiet vairāki mēneši, lai iegūtu pirmos pozitīvos praktiskos rezultātus, tas ir, lai sajustu to pašu iekšējo ieskatu, kas līdzinās ekstazī. Kad cilvēks iegrimst meditatīvā transā, sāk ražoties endorfīni – laimes hormoni. Līdz ar to īpašais bezsvara, prieka un baudas stāvoklis, ko piedzīvo praktizētāji.

Kā pareizi meditēt: ķermeņa un roku pozīcija

Ir daudz dažādu paņēmienu un paņēmienu, kā ieiet transā. To var izdarīt guļus, sēdus vai īpašās pozās. Vienkāršākā un visizplatītākā ir lotosa pozīcija. Sēdus pozīcija, mugura taisna, kājas saliektas ceļos, sakrustotas, labā pēda balstās uz kreiso augšstilbu, kreisā kāja guļ uz grīdas, pēda piespiesta labajam augšstilbam.

Vienkāršāks variants ir puslotosa poza, kurā nav nepieciešams sasniegt ideālu pēdas stāvokli uz augšstilba. Kājās, ceļos vai potītēs nevajadzētu būt sāpēm vai diskomfortam.

Šķiet, ka galvas vainags ir izstiepts uz augšu, bet zods ir nedaudz nolaists.

Iesācējam ir grūti ilgstoši turēt taisnu muguru. Tāpēc jūs varat atspiesties pret līdzenu vertikālu virsmu. Pretējā gadījumā mugurkauls būs pastāvīgā spriedzē, nebūs iespējams panākt komfortu, un meditācija nedarbosies.

Nav nepieciešams mākslīgi uzturēt taisnu stāju: turiet plecus pagrieztus, ideālā gadījumā stiept uz augšu. Mugura var būt pat nedaudz izliekta, padarot to noapaļotu.

Ķermeņa stāvokli meditācijas laikā sauc par asanu. Tajā pašā laikā, lai pareizi meditētu, ir jāveic mudra, tas ir, īpašā veidā jāsaliek rokas un pirksti. Lieta tāda, ka uz pirkstu galiem ir punkti, kas atbild par atsevišķu ķermeņa daļu enerģiju. Pirkstu un roku īpašā pozīcija aktivizē šīs zonas.

Interesanti, ka katrs pirksts atbilst arī dažām cilvēka īpašībām:

Īkšķis – griba, raksturs;

Indekss – gudrība, pārliecība, domāšana;

Vidējs – kontrole pār emocijām, harmoniska attieksme, pacietība, sirdsmiers;

Bezvārda - veselība, vitalitāte;

Mazais pirkstiņš – radošās spējas, vēlme sevi pilnveidot.

Mudras ir lielisks veids, kā piespiest ķermeņa enerģiju atgūties un kļūt aktīvākam. Tos var veikt arī bez meditācijas, patstāvīgi, bet kombinācijā ar āsanām un pranajamu (īpaša elpošanas tehnika) tās piešķir cilvēkam ilgmūžību un lielisku veselību.

Iesācējiem ir jāapgūst tikai četras pamata mudras, lai saprastu, kā pareizi meditēt.

1. Zināšanu mudra: Rokas ir pagrieztas ar plaukstu uz augšu un balstās uz ceļiem. Īkšķis un rādītājpirksti ir noslēgti gredzenā, pārējie pirksti atrodas dabiskā, nedaudz noapaļotā stāvoklī. Šī pozīcija uzlabo atmiņu, stimulē domāšanas procesus, mazina depresiju, mazina raizes un trauksmi, kā arī palielina smadzeņu uztveri jaunu zināšanu apguvei.

2. Mierības mudra: viena roka balstās uz otru, īkšķi pieskaras galiem, rokas sakrustotas zem vēdera, plaukstas vērstas uz augšu. Pārsteidzoši, ka bieži cilvēki, kuri pilnībā nezina par mudru esamību, atrod tieši šo plaukstu pozīciju, un tā kļūst pazīstama.

3. Dzīves mudra: Rokas, plaukstas pagrieztas uz augšu, balstās uz ceļiem, trīs pirksti ir aizvērti: īkšķis, mazais pirksts un zeltnesis. Divi atlikušie pirksti ir izstiepti horizontāli, bet bez sasprindzinājuma. Mudra uzlabo vitalitāti, atjauno enerģiju, padara cilvēku dzīvespriecīgu, izturīgu, efektīvu un uzlabo redzi.

4. Spēka mudra: plaukstu novietojums uz ceļiem pagriezts uz augšu, gredzenu veido īkšķis, vidējais un zeltnesis. Mazais pirksts un rādītājpirksts ir izstiepti, bet bez sasprindzinājuma. Šī poza mazina sāpes un attīra organismu no toksīniem.

Kā pareizi meditēt: kontrolēt elpošanu un domas

Iesācējiem nav jāmēģina apgūt īpašas elpošanas tehnikas. Starp citu, tas var būt ļoti bīstami, piemēram, tas beigsies ar krampjiem. Kā pareizi meditēt, lai kontrolētu elpošanu? Elpojiet mierīgi, dabiski, bez spriedzes. Nav nepieciešams mākslīgi paātrināt vai palēnināt elpošanas ātrumu vai pauzes.

Iedziļinoties sevī, jūsu elpošana kļūs lēnāka, mērenāka un dziļāka. To bieži sauc par apakšējo jeb diafragmatisko - šādi mazi bērni elpo, "vēderu".

Pareizas meditācijas tehniku ​​var izklāstīt dažos soļos:

Ieņemiet vēlamo pozīciju, salieciet pirkstus mudrā (sejas un vēdera muskuļi ir pilnībā atslābināti);

Koncentrējieties uz elpošanu, garīgi izsekojiet ieelpai un izelpai, pakāpeniski atbrīvojieties no svešām domām, ienirt sevī;

Panākt kontemplācijas efektu, kad domu nav, bet sevis sajūta ir ļoti skaidra, skaidra;

Iziet no meditācijas ar īpašu vingrinājumu palīdzību.

Katrs posms prasa paskaidrojumus, taču tie nav grūti un diezgan sasniedzami. Mācoties sasniegt kontemplācijas stāvokli, jūs varat iegūt ikdienas elpu veselību, laimi un harmoniju ar pasauli. Kā to var panākt?

Galvenais jautājums, kas var rasties iesācējiem, ir tas, kā pareizi meditēt un padziļināt koncentrēšanos. Varat koncentrēties uz deguna galu. Jūs varat iedomāties jebkuru objektu un koncentrēties uz to. Tomēr ir vienkārša un vizuāli saprotama meditācijas metode, ko sauc "uguns ceļš". Tālāk ir norādīts, kā rīkoties.

Sajūti divus pretējos punktus savā ķermenī: vainagu un astes kaulu;

Iedomājieties nelielu uguns bumbu;

Ieelpojot, iedomājieties, kā bumba skrien lejup, no vainaga līdz astes kaulam;

Izelpojot, garīgi atgriezieties ar bumbu no apakšas uz augšu;

Jūs varat pakāpeniski atteikties no idejas par uguns bumbu, turpinot garīgi novērot kustību no apakšas uz augšu ieelpošanas un izelpas laikā.

Nākamais svarīgais punkts ir domu kontrole. Grūti saprast, kas tas ir un kā atbrīvoties no traucējošām domām. Patiesībā jums ne no kā nav jāatbrīvojas. Ja kāda doma spītīgi atsakās pamest tavu apziņu un traucē koncentrēties, ar to nav jācīnās – tik un tā nekas nesanāks. Pieņemiet to un pārdomājiet to līdz galam, loģiski pabeidziet, pieņemiet kādu lēmumu. Izstrādātā doma izšķīdīs nemanāmi un pilnīgi dabiski.

Ja parādās “draudzene”, dariet to pašu ar viņu: pārdomājiet to un atlaidiet viņu. Pamazām klaiņojošo domu kompānija izzudīs, un ugunīgā ceļa tehnika prasa pilnīgu uzmanību sev: svešām domām vienkārši neatliks laika.

Pareizas meditācijas galvenā nozīme ir kontemplācijas stāvokļa sasniegšana. To ir diezgan grūti aprakstīt, bet to ir ļoti viegli realizēt sasnieguma brīdī. Tā ir īpaša absolūta miera, komforta, līdzsvara sajūta. Šķiet, ka cilvēks guļ, viņš ir tik sevī iegrimis, viņa elpošana ir tik lēna. Tomēr šajā brīdī tu turpini apzināties sevi, kontrolēt situāciju.

Kad pienāks laiks atgriezties reālajā pasaulē, jums ir jāizpilda vienkārši, bet obligāti vingrinājumi. Pieredzējuši meditācijas paņēmienu sekotāji iesaka:

Paspiediet rokas, atslābinot tās;

Veiciet rotācijas kustības ar acīm aizvērtā un pēc tam atvērtā stāvoklī saskaņā ar shēmu: 10 reizes vienā virzienā un tikpat daudz otrā virzienā.

Veiciet "sauso mazgāšanu", berzējot seju ar plaukstām;

Izķemmējiet matus ar pirkstiem no pieres līdz kaklam.

Tas viss ļaus jums atjēgties pēc dziļas niršanas. Regulāras fiziskās aktivitātes ļoti drīz pārvērtīsies par patīkamu ieradumu un kļūs par dabisku dvēseles un ķermeņa vajadzību.

Starp citu, vēl daži vārdi par ķermeni. Jūs varat pavadīt savu meditāciju ar patīkamu relaksējošu mūziku. Ir jau gatavas meditatīvās mūzikas kolekcijas, kurās nereti tiek apvienota melodija un dabas skaņas (jūras skaņa, putnu dziesmas, straumes šalkoņa u.c.).

Lai ērti sēdētu, meditācijai jāizmanto īpašs paklājiņš, sega vai dvielis. Diezgan mīksta, ērta virsma ļaus ātri atpūsties un nepiedzīvot nepatīkamas sajūtas.

Ja iespējams, nodarbības vislabāk ir vadīt ārā, zem patīkamiem saules stariem vai koku rakstainā ēnā. Ideāls laiks tam ir rīts pēc pamošanās un vakars īsi pirms gulētiešanas. Jums jāsāk ar īsu piecu minūšu meditatīvu iegremdēšanu, ko pēc tam var pagarināt par 15 vai pat trīsdesmit minūtēm.

Priekšnosacījums ir tukšs vēders. Pēc ēšanas jāpaiet vismaz divām, vēlams četrām stundām. Tāpēc rīta sesijām tukšā dūšā ir jēga. Jūs varat ēst apmēram 15 minūtes pēc meditatīvā transa iziešanas.

Pašnovērošanas meditācija vienmēr tiek veikta ar aizvērtām acīm. Šis nosacījums ir ļoti svarīgs, un to nevar pārkāpt.

Ķermeņa stāvoklis

Pašnovērošanas meditāciju vislabāk veikt Simplasana vai, ja kāju stiepšana atļauj, Siddhasana. Abas šīs pozas jau ir apspriestas šajā pašā nodaļā, tās sadaļā par elpošanas praksi.

Roku pozīcija

Pašnovērošanas meditācijai vienkāršākā un ērtākā pozīcija ir pozīcija “atvērtas plaukstas”, kas parādīta attēlā. 138.

Rīsi. 138. Roku pozīcija “atvērtas plaukstas”.

Šajā stāvoklī rokas balstās uz gurniem tieši virs ceļgaliem, ar mugurām uz leju. Abas plaukstas ir atvērtas un rokas ir atslābinātas. Vēl viena roku pozīcija meditācijai un introspekcijai ir “kazas” mudra. Šajā stāvoklī rokas arī atrodas uz gurniem nedaudz virs ceļgaliem, ar muguras virsmu uz leju. Tomēr pirksti veido īpašu “ragainu” konfigurāciju. Vidējais un gredzenveida pirksts ir saliekts, un īkšķis tiek novietots uz to nagu falangas, veidojot “gredzenu” un tādējādi radot enerģisku aizvērumu. Mēs turam rādītājpirkstu un mazo pirkstu taisni, šim nolūkam pieliekot noteiktu spēku. Šiem centieniem iztaisnot rādītājpirkstu un mazo pirkstiņu nevajadzētu būt pārmērīgiem, taču nevajadzētu ļaut tiem pilnībā atslābt. “Ragu kazas” mudra ir parādīta attēlā. 139.

Rīsi. 139. “Kazas” mudra.

Šī mudra aktivizē enerģijas izvadi caur manuālajiem jaņ kanāliem (enerģijas izvade gar roku ārējo virsmu).

Vēl viena roku pozīcija meditācijai-introspekcijai tiek saukta par "dūrēm uz ceļiem". Šajā pozīcijā abas rokas ir savilktas dūrēs, kuras tiek novietotas uz gurniem tieši virs ceļiem. Dūru pozicionēšana ir vertikāla (sk. 140. att.).

Rīsi. 140. Roku pozīcija “dūres uz ceļiem”.

Šai roku pozīcijai ir vispārējs aktivizējošs efekts, pateicoties pēdu iņ kanālu stimulācijai. Tāpēc tas ir īpaši ieteicams, ja jūsu problēma ir miegainība meditācijas laikā.

Nākamā, arī ļoti spēcīga savā iedarbībā, lai arī grūtāka par iepriekšējām, ir “plaukstas dūres” pozīcija. Šajā pozīcijā vienas rokas plauksta “apskauj” otras rokas dūri. Tajā pašā laikā mēs turam abas rokas piekārtas sev priekšā, aptuveni saules pinuma līmenī. Elkoņiem jābūt nolaistiem, un plecu joslai jābūt labi atslābinātai. Plaukstas dūres stāvoklis ir parādīts attēlā. 141.

Rīsi. 141. Roku pozīcija “plauksta-dūre”, rokas sev priekšā, piekārtas.

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk ir turēt rokas labajā plaukstā, apskaujot kreiso dūres pozīciju. Šajā gadījumā visspēcīgākais efekts tiek nodrošināts uz kreiso roku un galvas kreiso pusi (galvas kreisās puses enerģētisko sistēmu, kas vairumam cilvēku ir daudz sliktākā stāvoklī nekā labā). Šajā pozīcijā jums vajadzētu turēt rokas lielāko daļu laika, bet pretējā pozīcijā - daudz mazāk. Izņēmums ir tie retie cilvēki, kuru enerģijas asimetrija ir pretēja rakstura.

Roku pozīcija “plaukstas dūre” ir īpaši vērtīga tieši tās asimetrijas dēļ. Pateicoties tam, mēs varam veikt asimetrisku efektu, lai labotu enerģētisko nelīdzsvarotību starp mūsu ķermeņa labo un kreiso pusi. Ja esat noguris, rokas var īslaicīgi novietot uz gurniem, ar muguras virsmu uz leju, iepriekš apspriestajā "atvērto plaukstu" pozīcijā. Pēc atpūtas šajā vienkāršajā un ērtajā stāvoklī rokas atgriežas plaukstas dūres pozīcijā.

Daudzās roku pozīciju iespējas rada izvēles problēmu. Kuru izvēlēties? Šeit ir iespējamas divas dažādas pieejas, no kurām katra ir vispiemērotākā noteiktai cilvēku kategorijai. Ir cilvēki, kuriem ir liela vajadzība pēc skaidrības, skaidrības un noteiktības. Viņiem vislabāk ir izvēlēties vienu vienu iespēju un pēc tam stingri un nemainīgi to ievērot, neizmantojot citas iespējas. Šādiem cilvēkiem iesaku izvēlēties pozīciju “rokas uz augšu, vēdera priekšā, vienas rokas plauksta apskauj otras dūri”. Vissvarīgākā pozīcija ir “labā plauksta apskauj kreiso dūri”. Kad nogurums, mēs to mainām uz pretējo pozīciju (“kreisā plauksta apskauj labo dūri”), bet meditācija jāsāk un jābeidz galvenajā pozīcijā “labā plauksta apskauj kreiso dūri”.

Cita cilvēku kategorija dod priekšroku radošiem meklējumiem, novitātei un dažādībai, nevis stabilitātei un nemainīgumam. Šādiem cilvēkiem iesaku visas nodarbības laikā periodiski mainīt roku stāvokli saskaņā ar metodisko principu, ko es nosaucu par “enerģijas viļņa cekuli”. Fakts ir tāds, ka katrā laika periodā maksimālais enerģijas vilnis, kas periodiski cirkulē mikrokosmiskajā orbītā, nokrīt uz noteiktu enerģijas sistēmas zonu, uz noteiktiem enerģijas kanāliem. Ja prakses metode atbilst esošajai enerģētiskajai situācijai, tad esam enerģijas viļņa “virsmalā” un mūsu prakse būs visefektīvākā. Ja enerģijas vilnis vēl nav sasniedzis šo zonu vai jau ir šķērsojis šo zonu, meditācijas efektivitāte būs ievērojami zemāka. Piemēram, ja šobrīd enerģija ieplūst pa kāju Yin kanāliem, vislabāk rokas turēt pozīcijā “dūres uz ceļiem” nebūs tik efektīva; Ja šobrīd enerģija iziet pa manuālajiem jaņ kanāliem, tad nav nekā labāka par “kazas” mudru. Ja šobrīd visaktīvākā ir enerģijas plūsmas kustība ķermeņa kreisajā pusē (kamēr elpošana lielākā mērā tiek veikta caur kreiso nāsi, tas ir, šajā periodā kreisā nāsis elpo labāk nekā labā) - tad jums jātur rokas pozīcijā “labā plauksta apskauj kreiso dūri”. Pretēja pozīcija vairs nav piemērota šādai enerģētiskajai situācijai. Ar šo metodisko pieeju roku stāvokli iespējams mainīt tikai tad, kad dotā enerģētiskā situācija “beidzas”, tikai tad, kad tā ir sevi izsmēlusi un to aizstāj cita enerģētiskā situācija. Citiem vārdiem sakot, kad enerģijas vilnis virzās tālāk. Līdz ar to šo metodisko pieeju raksturo nemitīgi optimālas iederības meklējumi smalkajā realitātē, mūsu ķermeņa enerģētiskajā Tao.

Uzreiz gribu teikt, ka neviena no šīm divām pieejām nav labāka par otru, ja tās aplūkojam abstrakti, bez atsauces uz konkrētu personu. Šeit nav labākā vai sliktākā metodiskā varianta, bet ir viens, kas ir piemērots vai nepiemērots konkrētajam cilvēkam. Nevajadzētu cilvēkam uzspiest viņam nedabisku enerģijas meditācijas prakses stilu, kas izraisa aizkaitinājumu un noraidījumu. Tāpēc jūtieties brīvi izvēlēties sev piemērotāko variantu un nedomājiet, ka tas ir sliktāks par otru. Tas jums būs gan ērtākais, gan efektīvākais.

Cita ļoti izplatīta rokas pozīcija ir parādīta attēlā. 142. Indiešu tradīcijās šī pozīcija tiek izmantota cieņpilnam sveicienam un tiek saukta par "namaste". Pozīcijā “namaste” rokas ir saliktas pie krūtīm, plaukstas viena pret otru.

Rīsi. 142. Namastes roku stāvoklis.

Šī pozīcija tiek izmantota visās tradīcijās, īpaši budismā un kristietībā. No enerģētiskā viedokļa tas ļoti spēcīgi iedarbojas uz rokas jaņ kanāliem (enerģijas izvade gar roku ārējo virsmu). Tomēr spēcīga enerģijas izdalīšanās caur manuālo Yang noved pie manuālo Iņ kanālu, tostarp perikarda kanāla, kas ir atbildīgs par imūnsistēmu un elpošanas orgāniem, inhibīcijas. Pārmērīga meditācijas prakse namaste pozā, kas nav līdzsvarota ar kompetentu darbu pie manuālajiem Iņ kanāliem, var ievērojami kaitēt praktizētāja veselībai. Kā negatīvu piemēru var minēt faktu, ka daudzos budistu klosteros Tibetā plaušu tuberkulozes biežums mūku vidū sasniedza 70% (dati no mūsdienu lamas Oles Nīdalas). Manuprāt, iemesls tam (lai arī ne vienīgais, bet diezgan būtisks) ir vīraka (smēķēšanas kociņu) ļaunprātīga izmantošana apvienojumā ar pārmērīgu "namaste" pozīcijas praktizēšanu. “Namastes” roku pozīcija ir specializēta un ļoti spēcīga savā iedarbībā, tāpēc, to lietojot, jāatceras, ka tā nekādā gadījumā nav pašpietiekama, ka tai ir gan savas indikācijas, gan kontrindikācijas. Manuprāt, namastes pozu var izmantot tikai reizēm un īsu laiku, bet ne kā galveno pozu ilgstošai meditācijai.

Tās ir prasības ārējai formai, ķermeņa stāvoklim, kurā veicam pašnovērošanas meditāciju. Kas attiecas uz iekšējo saturu, tas ir, pašu sevis novērošanas meditatīvo tehniku, tas ir ļoti detalizēti aprakstīts atsevišķā nodaļā, šī sējuma I daļā, kur ieinteresētajam lasītājam vajadzētu vērsties, lai atsvaidzinātu atmiņu par šo materiālu.

Sagatavošanas vingrinājumi

Principā pašnovērošanas meditāciju var veikt bez iepriekšējas sagatavošanās. Tomēr lielākajai daļai cilvēku vislabāk ir veikt dažus sagatavošanās vingrinājumus. Tie aizņem maz laika, bet sniedz lielu labumu. Pateicoties šiem brīnišķīgajiem vingrinājumiem, jūsu turpmākās meditācijas efektivitāte ievērojami palielinās.

1) Plecu atbrīvošana.

Šis vingrinājums tiek veikts sēžot Simplasana un turot rokas atvērtā plaukstu stāvoklī. Tehnika ir šāda: lēnām un apzināti paceliet plecus uz augšu; tad tikpat lēni un procedurāli nolaižam plecus uz leju. Jāizvairās pēkšņi nomest plecus, kas ir visizplatītākā kļūda, veicot šo vingrinājumu. Tālāk ir ļoti svarīgi veikt īsu meditācijas pauzi (apmēram 5 sekundes) zemākajā pozīcijā. Šīs pauzes laikā jums jāpārliecinās, ka pleci ir pilnībā nolaisti uz leju, un jācenšas kvalitatīvi atslābināt plecu jostu zonas (tās vietas, kur atrodas militārās plecu siksnas). Vingrinājums ir parādīts attēlā. 143.

Rīsi. 143. Vingrinājums “Plecu atlaišana”: (a) apakšējā pozīcija; b) augstākā pozīcija.

Plecu pacelšana un nolaišana jāveic vienmērīgi, lēni un apzināti. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir no 6 līdz 12. Vairāk atkārtojumu ir apsveicami. Neskatoties uz visu savu vienkāršību, “plecu atbrīvošana” ir ļoti spēcīgs un ārkārtīgi efektīvs paņēmiens. Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs cilvēkiem, kuriem ir augsts trauksmes līmenis un kuriem ir nosliece uz obsesīvām bailēm. Šāda veida psihoemocionālām problēmām kā to enerģijas substrātam ir hronisks enerģijas plūsmu bloķējums plecu jostas zonā (tajā vietā, kur militārpersonas valkā plecu siksnas). Fiziskajā plānā tas atbilst hroniskam muskuļu sasprindzinājumam šajā jomā.

2) Mantras “om” atkārtošana.

Šis ļoti svarīgais sagatavošanās vingrinājums tiek veikts ar aizvērtām acīm. Rokas tiek novietotas uz ceļiem, ar muguras virsmu uz leju, atvērtas plaukstas stāvoklī. Mantra ir jāizrunā skaļi (jādzied), ne obligāti skaļi, pietiek ar zemu balsi. Pirmajai skaņai “o” jābūt noteiktam garumam, bet ne pārāk lielam. Tam ir palīgdarbības raksturs. Galvenā skaņa šajā mantrā ir maiga, bet piepildīta ar slēptu spēku un ērģeļu skaņu “mmmm”. Šī skaņa tiek izrunāta un dziedāta daudz ilgāk nekā ievada “o”. Pareizi izpildot mantru “om” tās otrajā, galvenajā daļā, ērģeļu “mm-mm” skaņas laikā ir jūtamas smalkas vibrācijas visos galvenajos rezonatoros - rīklē, galvaskausā un krūtīs. Šo vibrāciju epicentrs ir enerģētiski svarīgais apgabals zem deguna, kas atbilst Ren-zhong akupunktūras punkta (svarīgākā avārijas punkta) atrašanās vietai. Mantras “om” labvēlīgā vibrācija novērš visa veida stagnāciju mūsu psihes informācijas telpā. Tas sasmalcina un iznīcina (un nevis metaforiskā, bet šo vārdu vistiešākajā nozīmē) dažādus neveselīgus intrapsihiskus veidojumus, piemēram, visādas apsēstības un stereotipus, neatlaidīgas mentālās struktūras, pārvērtētas idejas utt.

Protams, šīs mantras atkārtošana rada ārkārtīgi labvēlīgus apstākļus turpmākai sevis novērošanas meditācijai. Ieteicamais laiks šim sagatavošanās vingrinājumam ir trīs līdz piecas minūtes. Ja vēlaties, šo laiku var palielināt.

Lai pašnovērošanas meditācija būtu veiksmīga un ļoti efektīva, ir nepieciešams optimāls smadzeņu aktivācijas līmenis un attiecīgi optimāls enerģijas piegādes līmenis garīgajai darbībai. Bez pienācīgas enerģijas piegādes nav iespējama ne kvalitatīva uzmanības koncentrēšanās, ne pilnīga apzināšanās. Tāpēc, kad esat letarģijas un miegainības stāvoklī, vislabāk ir praktizēt vai nu pilnu elpošanu, vai klātbūtnes meditāciju, nevis introspekcijas meditāciju. Vēl viens šķērslis veiksmīgai meditācijas-introspekcijas praksei, pretējās dabas šķērslis ir enerģētiskais pārmērības. Mēs runājam par uzbudināmiem un hiperaktīviem cilvēkiem, kuriem meditācija un pašnovērošana ir ļoti sarežģīta un neproduktīva. Tam ir divi nopietni iemesli. Pirmkārt, šie cilvēki ir tik pārņemti ar lieko enerģiju, viņi ir tik saspringti un nepacietīgi, ka mierīgi sēdēt meditācijā viņiem ir vienkārši nepanesami. Otrkārt, pat ja viņiem izdevās piespiest sevi sēdēt mierīgi, noteiktajā pozā ar aizvērtām acīm, viņi pastāvīgi tiek identificēti ar savas psihes saturu. Fakts ir tāds, ka psihes energoapgāde ir ļoti augsta, bet apziņa un līdz ar to arī apziņas kanāla caurlaidība krasi atpaliek. Domu formām ir augsts enerģijas piesātinājums un tās izšķīst ar lielām grūtībām. Bet identificēties ar viņiem ir ļoti viegli. Rezultātā meditācijas-introspekcijas vietā notiek nekontrolēta meditācija-patoloģisko dominantu kultivēšana. Un pēc pusstundas šādas spīdzinātas “meditācijas” miera un garīga klusuma vietā ir vēl lielāka pārpūle un vēl lielāka apziņas pārpilnība ar domām un emocijām. Tāpēc šādiem hiperaktīviem cilvēkiem nevajadzētu uzreiz sākt meditēt. Pirmkārt, viņiem ir jāsadedzina liekā enerģija ar intensīvu fizisko aktivitāti līdz nogurumam. Tādā veidā tiek saskaņotas traucētās attiecības starp indivīda enerģijas un informācijas parametriem. Lai to izdarītu, varat izmantot jebkuru fizisko aktivitāšu veidu: ilgu (30-60 minūšu) skriešanu; intensīva, līdz spēcīgai svīšanai, vingrošana un tā tālāk. Pēc tam meditācija-introspekcija izrādīsies daudz labāka.

Otrs ieteikums hiperaktīviem un nemierīgiem cilvēkiem ir īpaša meditācijas veikšanas tehnika. Šajā gadījumā visā meditācijas periodā jums ir jāmaina (patvaļīgā veidā) “om” mantras (otrais sagatavošanās vingrinājums) izpildes periodi un “tīras” sevis novērošanas meditācijas periodi apmēram “piecdesmit”. -piecdesmit” proporcija.

Visbeidzot, cilvēkiem, kuriem ir augsts trauksmes līmenis vai obsesīvās bailes, tādā pašā veidā meditācijas laikā ieteicams pārmaiņus veikt “plecu atlaišanas” (pirmais sagatavošanās vingrinājums) un “tīras” meditācijas periodus. pašpārbaude. Tāda pati meditācijas tehnika ir ieteicama dziļi introvertiem cilvēkiem (introversija ir pārmērīga iedziļināšanās savā iekšējā pasaulē, apvienojumā ar izolāciju, izolāciju un komunikācijas grūtībām).

Šādiem cilvēkiem galvenā uzmanība jāpievērš muskuļu sasprindzinājuma noņemšanai no pa kreisi plecu jostas Nemierīgiem cilvēkiem, tiem, kas cieš no dažādām fobijām – galvenā uzmanība jāpievērš pareizi plecu josta.