Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu tabula augošā secībā. Produkti ar zemu glikēmisko indeksu svara zaudēšanai - saraksts un izvēlne. Pārtika ar augstu GI — aizliegta

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI) ir mērs, kas nosaka pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ātrumu. Glikēmiskā indeksa jēdzienu aktīvi izmanto, lai izveidotu diētu endokrīnās, gremošanas sistēmas slimībām un svara zaudēšanai.

Ir trīs produktu grupas:

• Produktiem ar zemu glikēmisko indeksu indikators ir līdz 50-55 vienībām. Šajā grupā ietilpst gandrīz visi dārzeņi un daži neapstrādāti augļi, kā arī ēdieni ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.
• Vidējais līmenis - no 50 līdz 65 vienībām - ir daži dārzeņu, augļu un graudaugu veidi. Piemēram, banāni, ananāsi, auzu pārslas, griķi, zirņi, bietes.
• Pārtikai ar augstu GI ir digitālā vērtība, kas pārsniedz 70 vienības. Šajā grupā ietilpst ātrie ogļhidrāti: cukurs, alus, miltu izstrādājumi no augstākās šķiras baltajiem miltiem utt.

Kāpēc ir svarīgi ņemt vērā pārtikas produktu GI?

Pēc ēdiena ēšanas ēdienā esošā glikoze nonāk kuņģa-zarnu traktā un paaugstina cukura līmeni asinīs (glikēmiju). Tajā pašā laikā pārtikas ietekme uz glikēmiju atšķiras atkarībā no ogļhidrātu sadalīšanās ātruma vienkāršos cukuros.

Ātrajiem ogļhidrātiem (vai vienkāršiem, kas sastāv no vienkāršiem cukuriem – monosaharīdiem) ir augsts GI un tie ātri palielina cukura koncentrāciju asinīs līdz augstākajam līmenim (hiperglikēmija). Savukārt aizkuņģa dziedzeris izdala hormonu insulīnu, lai pazeminātu cukura līmeni.

Pēc ātro ogļhidrātu ēšanas glikozes koncentrācija asinīs ir ārkārtīgi augsta, tāpēc izdalās ievērojams daudzums insulīna, kas pazemina cukura līmeni zem normas, izraisot hipoglikēmiju – glikozes trūkumu asinīs. Tas ir bīstams produktiem, kuru glikēmiskais indekss pārsniedz 80, jo cukura pieaugums, intensīvs aizkuņģa dziedzera darbs un glikozes nogulsnēšanās tauku rezervju veidā izraisa diabētu un aptaukošanos.

Pavisam citādā veidā darbojas lēni (sarežģīti) ogļhidrāti ar kompleksiem polisaharīdiem sastāvā, kuriem, kā likums, ir zems GI.

Pēc pārtikas ar zemu GI ēšanas glikozes līmenis asinīs paaugstinās lēnām, atkarībā no ātruma, kādā sarežģītās cukura molekulas tiek sadalītas vienkāršās. Tādējādi lēni ogļhidrāti neizraisa glikozes un insulīna lēcienu, kamēr tiek novērots optimāls visu ķermeņa sistēmu stāvoklis.

Kam ir piemērota diēta ar zemu GI?

Pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu kā uztura pamatu lietošana ir indicēta endokrīnās sistēmas slimībām:

• ja aizkuņģa dziedzeris nespēj izdalīt pietiekami daudz insulīna, lai pazeminātu glikozes līmeni pēc vienkāršu ogļhidrātu ēšanas, 2. tipa cukura diabēts;
• ar insulīna rezistenci (pirmsdiabēta stāvoklis), kad insulīns izdalās pārmērīgā daudzumā, kā rezultātā šūnas zaudē jutību pret hormonu;
• hroniska pankreatīta gadījumā, lai samazinātu aizkuņģa dziedzera slodzi un samazinātu diabēta attīstības iespējamību.

Pārtikas tabula ar zemu glikēmisko indeksu

Produktu saraksta izmantošana ļauj ātri izveidot ēdienkarti diabētam vai svara zaudēšanai, ņemot vērā glikēmisko indeksu un kaloriju saturu.

Produktiem ar zemu GI ir vairākas priekšrocības, jo tiem ir tikai pozitīva ietekme uz ķermeni, proti:

• veicina stabilu glikozes līmeni asinīs;
• dot iespēju organismam ilgstoši izmantot enerģiju dzīvei 2-3 stundas pēc ēšanas;
• satur vairāk šķiedrvielu, kas labvēlīgi ietekmē gremošanu un uztur labu mikrofloru zarnās;
• neveicina svara pieaugumu, jo tauku krājumi palielinās, ja ir augsts insulīna līmenis asinīs pēc liela daudzuma vienkāršu ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu ēšanas.

Pārtikas preču saraksts	GI	Kalorijas uz 100 g
Maizes izstrādājumi, milti un graudaugi
rudzu maize	50	200
Rudzu maize ar klijām	45	175
Pilngraudu maize (nav pievienoti milti)	40	300
Pilngraudu maize	45	295
rudzu maize	45
Auzu milti	45
Rudzu milti	40	298
Linu milti	35	270
Griķu milti	50	353
Kvinojas milti	40	368
Griķi	40	308
Brūnie rīsi	50	111
Basmati rīsi, nemizoti	45	90
auzas	40	342
Pilngraudu bulgurs	45	335
Gaļas ēdieni un jūras veltes
Cūkgaļa	0	316
Liellopu gaļa	0	187
Cālis	0	165
Cūkgaļas kotletes	50	349
Cūkgaļas desiņas	28	324
Cūkgaļas desa	50	Līdz 420 atkarībā no šķirnes
Teļa gaļas desa	34	316
Visu veidu zivis	0	No 75 līdz 150 atkarībā no šķirnes
zivju kūkas	0	168
Krabju nūjiņas	40	94
jūras kāposti	0	5
Skābpiena ēdieni
Vājpiens	27	31
Biezpiens ar zemu tauku saturu	0	88
Biezpiens 9% tauku	0	185
Jogurts bez piedevām	35	47
Kefīrs ar zemu tauku saturu	0	30
Skābais krējums 20%	0	204
krējums 10%	30	118
Sieri Feta	0	243
Brynza	0	260
cietais siers	0	No 360 līdz 400 atkarībā no šķirnes
Tauki, mērces
Sviests	0	748
Visu veidu augu eļļas	0	No 500 līdz 900 kcal
Salo	0	841
Majonēze	0	621
Sojas mērce	20	12
Kečups	15	90
Dārzeņi
Brokoļi	10	27
Baltie kāposti	10	25
Ziedkāposti	15	29
Sīpols	10	48
Olīvas	15	361
Burkāns	35	35
gurķi	20	13
Olīvas	15	125
paprikas	10	26
Redīsi	15	20
Rukola	10	18
Lapu salāti	10	17
Selerijas	10	15
Tomāti	10	23
Ķiploki	30	149
Spināti	15	23
ceptas sēnes	15	22
Augļi un ogas
Aprikoze	20	40
Cidonija	35	56
ķiršu plūme	27	27
apelsīns	35	39
Vīnogas	40	64
Ķirsis	22	49
Mellenes	42	34
Granāts	25	83
Greipfrūts	22	35
Bumbieris	34	42
Kivi	50	49
Kokosrieksts	45	354
Zemeņu	32	32
Citronu	25	29
Mango	55	67
Mandarīns	40	38
Aveņu	30	39
Persiku	30	42
pomelo	25	38
plūmes	22	43
jāņogas	30	35
Mellenes	43	41
Ķirši	25	50
Žāvētas plūmes	25	242
Āboli	30	44
Rieksti, pākšaugi
Valrieksti	15	710
Zemesrieksts	20	612
Indijas rieksti	15
Mandele	25	648
Lazdu rieksts	0	700
Priežu rieksti	15	673
Ķirbju sēklas	25	556
Zirņi	35	81
Lēcas	25	116
Pupiņas	40	123
aunazirņi	30	364
Mash	25	347
pupiņas	30	347
Sezams	35	572
Kvinoja	35	368
sojas siera tofu	15	76
Sojas piens	30	54
Hummuss	25	166
konservēti zirņi	45	58
Zemesriekstu sviests	32	884
Dzērieni
Tomātu sula	15	18
Tēja	0
Kafija bez piena un cukura	52	1
kakao ar pienu	40	64
Kvass	30	20
Sausais baltvīns	0	66
Sausais sarkanvīns	44	68
Deserta vīns	30	170

glikēmiskā indeksa diēta

Glikēmiskā indeksa diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru, jo diētas pamatā ir pārtikas produkti ar zemu GI.

Pārtika ar augstu GI veicina ātru svara pieaugumu. Augsts insulīna līmenis izraisa glikozi no asinīm, lai papildinātu tauku šūnas. Insulīns arī bloķē ķermeņa spēju uzņemt enerģiju no tauku krājumiem.

Diēta ar zemu glikēmisko indeksu 10 dienas noved pie svara zuduma par 2-3 kilogramiem, ko veicina šādi faktori:

• ātro ogļhidrātu trūkums produktos, kā rezultātā nepalielinās taukaudu piegāde;
• ja uzturā nav ātro ogļhidrātu, samazinās tūska un no organisma tiek izvadīts liekais ūdens;
• samazināts izsalkums, ko izraisa normāls cukura līmenis asinīs.

Diēta jāveido pēc šāda principa: trīs pamatēdienreizes un 1-2 uzkodas augļu vai dārzeņu veidā. Tajā pašā laikā pirmo reizi pēc diētas sākuma ir aizliegts ēst pārtiku, kuras indikators pārsniedz 70.

Sasniedzot vēlamo svaru, jūs varat dažādot uzturu, pievienojot pārtikas produktus ar augstākām likmēm ierobežotā daudzumā: 100-150 grami reizi nedēļā.

Diētai ir daudz priekšrocību, jo tā veicina ne tikai svara zudumu, bet arī visa organisma uzlabošanos, proti:

• vielmaiņas paātrināšana;
• kuņģa-zarnu trakta normalizācija;
• imunitātes stiprināšana cukura trūkuma dēļ uzturā, kas būtiski samazina organisma aizsargspējas;
• samazināt sirds un aknu slimību iespējamību;
• vitamīnu un minerālvielu deficīts, jo tiek izmantots liels skaits dārzeņu un augļu.

2. tipa cukura diabēta ārstēšanai

Pareiza uzturs ir svarīgs elements 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā. Pārtikas produktu ar zemu GI lietošana nedaudz palielina glikēmijas līmeni, kas ļauj izvairīties no insulīnterapijas.

Slimības ārstēšanā izmanto zemu kaloriju diētu ar 9 tabulām vai zemu ogļhidrātu diētu ar samazinātu komplekso ogļhidrātu saturu. Tajā pašā laikā, neskatoties uz diētas izvēli, ir obligāti jāatsakās no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu.

Pareiza diabēta diēta ļauj ne tikai uzturēt glikozes līmeni asinīs normas robežās, bet arī zaudēt svaru, kas, kā likums, tiek kombinēts ar diabētu.

Kā pazemināt GI

Pārtikas glikēmiskais indekss vairumā gadījumu ir nemainīga vērtība, taču ir daži triki, kas var samazināt gan viena produkta, gan dažādu produktu kombinētā ēdiena veiktspēju, proti:

• Neapstrādātu dārzeņu GI vienmēr ir par 20-30 vienībām zemāks nekā termiski apstrādātiem.
• Lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus jālieto augstas kvalitātes tauki (sieri, kokosriekstu eļļa utt.) vai olbaltumvielas (olas, zivis, gaļa). Bet šis paņēmiens nedarbojas, vienlaikus izmantojot cukuru un taukus.
• Jo vairāk šķiedrvielu patērē vienā ēdienreizē, jo zemāks ir kopējās ēdienreizes GI.
• Lai pazeminātu rīsu GI, rīsu putraimus nepieciešams vārīt, pievienojot augu eļļu (1 ēdamkarote uz litru ūdens), pēc tam notecināt un sasaldēt. Eļļa un sasaldēšana maina rīsu cietes struktūru, kas izraisa glikēmisko vērtību samazināšanos.
• Glikēmiskais indekss samazinās, pārtikai atdziestot.
• Izmantojiet veselus graudus, nevis izcirtņus, pārslas utt.
• Gatavošanas laikā nevāriet graudus un dārzeņus.
• Ēdiet dārzeņus un augļus kopā ar mizu, jo miza ir labākais šķiedrvielu avots.
• Uzpildiet pārtiku ar citronu sulu, jo skābe nedaudz samazina ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu trauku sastāvā.

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu svara zudumam ir tie, kas ēdienreižu laikā nepalielina cukura līmeni asinīs. Tie ir svarīgi ne tikai diabēta slimniekiem, bet arī cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka pārtikā, kas satur ogļhidrātus, svarīgs ir ne tikai kaloriju saturs, bet arī glikēmiskais indekss. Kas ir šis jēdziens, kam tas paredzēts, kā GI palīdz zaudēt svaru? Vai vēlaties zināt? Izlasi rakstu!

Kāds ir glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss ir galvenais rādītājs, cik ātri produkts uzsūcas organismā, cik daudz insulīna un glikozes paaugstinās pēc ēšanas. Mišels Montignaks, izcils franču uztura speciālists, identificēja trīs pārtikas kategorijas, pamatojoties uz asimilācijas ātrumu: zems, vidējs, augsts GI. Augsts GI ietver maizes izstrādājumus, saldos, miltainos, treknos. Tie traucē iegūt slaidu augumu, zaudēt liekos kilogramus.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ārsti iesaka ēst visus ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu – lēnos ogļhidrātus. Vidēja GI izmantošana ir atļauta, ja esat sasniedzis noteiktus rezultātus svara zaudēšanā: daži augļi, dārzeņi. Pēdējā posmā, kad cilvēks pāriet uz svara un slaidas figūras saglabāšanu, retos gadījumos ir atļauts lietot saldumus, var ēst pilngraudu maizi un citus kaitīgus pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu.

Ko tas ietekmē

Papildus tam, ka ēdot pārtiku, kas satur cukuru un citas kaitīgas vielas, palielinās insulīna un glikozes līmenis, šis rādītājs ietekmē arī:

• līdz sāta sajūtai. Tas ir saistīts ar to, ka maizes izstrādājumi, saldumi, saldumi neremdē izsalkumu kā graudaugi, cieto kviešu makaroni u.c. Sāta sajūta ātri pāriet, tāpēc cilvēks sāk pārēsties;
• par apēsto kaloriju skaitu. Saskaņā ar pētījumiem tie, kas ēda daudz pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu, ieguva par 90 kalorijām vairāk nekā pārējie subjekti. Tas ir tieši saistīts ar to, ka saldumi, cieti saturoši ēdieni tiek ātri sagremoti, tāpēc rodas vēlme ātri apēst kaut ko citu ēdamu;
• svara zaudēšanai. Cilvēki, kuri dod priekšroku ēdieniem ar ātriem ogļhidrātiem, ir vairāk aptaukojušies nekā tie, kuri dod priekšroku mazāk kaloriju saturošai pārtikai. Lietojot uzturā produktus ar zemu GI svara zudumam, jūs varat ātrāk zaudēt svaru.

Tomēr, pirms uzsākt šādu diētu, jums jāapmeklē ārsts, kurš pārbaudīs jūsu veselību. Neaizmirstiet, ka zems cukura līmenis asinīs var izraisīt hipoglikēmisku stāvokli. Šis stāvoklis negatīvi ietekmēs veselību, palielinās patoloģiju attīstības risku. Neēdiet tikai saliktos ogļhidrātus. Ja jūs varat kontrolēt līmeni, ko ēdat, tad neliela saldumu porcija no rīta nenāks par ļaunu.

Kā aprēķināt GI

Vispirms jums ir jādefinē sākuma punkts. Mūsu gadījumā tā ir glikoze. Tā indekss ir 100. Viss, kas pārsniedz 70, ir augsts GI. Tajā ietilpst: Borodino maize, cepti un cepti kartupeļi, baltie rīsi, veikalā nopērkamā majonēze, marmelāde, aunazirņi, rieksti. Produkti no 40 līdz 70 tiek uzskatīti par vidējiem: risotto, vārīti kartupeļi, musli, neapstrādātas un vārītas bietes. Ja atzīme ir zem 40, tad tie ir produkti ar zemu GI svara zaudēšanai: auzu pārslas, griķi, graudaugi, zemesrieksti, saldie kartupeļi.

Ir pārtikas produkti ar negatīvu kaloriju vai nulles GI. Šīs kategorijas galvenais produkts ir greipfrūts, dabīgās sulas no tā. Ķermenis tērē vairāk pūļu, lai to apstrādātu, nekā tad, kad tas patērē augļus. Bet tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, jo augstais skābes līmenis greipfrūtos, bieži lietojot, var izraisīt čūlas un citas kuņģa problēmas.

Produktu glikēmiskais indekss - tabula svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas produktu glikēmiskā tabula ir labākais risinājums GI aprēķināšanai. Tas palīdzēs noskaidrot interesējošā produkta rādītāju.

Neaizmirstiet, ka tabulā norādītie skaitļi ir neprecīzi. Izmantojot dažādas gatavošanas metodes (pievienojot sāli, piparus, miltus), glikozes indikators būs atšķirīgs. Sāļā ēdienā GI palielinās. Piemēram, vārītiem burkāniem ir augstāks indekss nekā šokolādēm. Bet ēst pirmo ir daudz labāk.

Kā pazemināt glikēmisko indeksu

Šo skaitli var samazināt, pareizi sastādot diētu. Kādas ir GI apkrāpšanas metodes? Kā pagatavot aizliegtus ēdienus un ko uzglabāt ledusskapī? Ir vairāki noslēpumi:

1. Olbaltumvielu kombinācija ar ogļhidrātiem. Zinātnieki ir pierādījuši, ka olbaltumvielas novērš un palēnina glikozes iekļūšanu asinīs. GI samazinās.
2. skābi ēdieni. Piemēram, citrons, sojas mērce, apelsīns to augstā skābes satura dēļ palīdz samazināt glikozes uzsūkšanās ātrumu.
3. Makaroni. Tiem jābūt cietām šķirnēm, un tos nedrīkst pagatavot līdz pilnīgai gatavībai.
4. Kartupeļi. Labāk to saputot. Kartupeļus nevajag mizot, tikai sagriež un vāra. Jūs varat pievienot nedaudz sviesta un piena. Šāds ēdiens GI zaudēs aptuveni 10-15 pozīcijas.
5. Augļi un dārzeņi. Cukura līmenis asinīs ir atkarīgs no to brieduma pakāpes. Piemēram, jaunam banānam GI ir 40, bet nobriedušam GI ir 65. Turklāt termiski neapstrādātos augļos un dārzeņos ir mazāk cietes, tāpēc cukurs un glikoze tik daudz nepaceļas.

Kādiem pārtikas produktiem ir zemākais GI

Pārtika ar zemu GI svara zaudēšanai ir zaļumi, dārzeņi. No šķiedrvielām var atšķirt: salātus, kaltētus un svaigus pētersīļus, dilles, sīpolus, gurķus, konservētus zirņus, brokoļus, kāpostus, tomātus, sēnes. To GI svārstās no 0 līdz 15. Šim sarakstam var pievienot gaļas produktus: mājputnus, dzīvniekus, visas zivju šķirnes, jūras veltes, olas, zema tauku satura biezpienu un jogurtu. Iepriekš minēto produktu GI ir pat mazāks nekā zaļumiem un dārzeņiem, svārstās no 0 līdz 5.

Zemu glikēmisko pārtikas produktu saraksts

Papildus šķiedrvielām, gaļai, ir arī citi produkti ar zemu GI svara zudumam, kas satur zemu glikozes līmeni sastāvā. Starp tiem ir augļi un graudaugi. Tie ir galvenie ogļhidrātu avoti, ātri un lēni, kas dod enerģiju cilvēka ķermenim. Šādas pārtikas lietošanai jāpievērš īpaša uzmanība. Bet šeit ir svarīgi nepārspīlēt un lietot tikai tos produktus, kas neradīs kaitējumu.

Augļi

Kā minēts iepriekš, glikozes uzsūkšanās ātrums ir atkarīgs no produktu stāvokļa. Augļi ir dažāda veida: svaigi, kaltēti, konservēti. Tātad zaļam ābolam svaiga GI ir 30, kaltētam – 55, konservētam – aptuveni 80. Augļi nav jāmizo, jo satur šķiedrvielas, kas palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs.

Zemāk esošajā sarakstā ir augļi ar zemu GI:

1. Ananāsi - 65.
2. Greipfrūti - 22.
3. Mango - 55.
4. Lēcas - 25.
5. Persiks - 35.
6. Ķirsis - 25.
7. Mellenes - 28.
8. Avenes - 30.
9. Dzērvenes - 20.
10. Zemenes - 32.
11. Kivi - 50.

graudaugi

Kashi ir mūsu uztura pamatā. Nevienas brokastis, pusdienas vai vakariņas neiztiek bez tām. Jums jāzina, kuri graudaugi ir noderīgi, lai iegūtu slaidu ķermeni. Zemāk ir uzskaitītas labības ar zemu GI:

• saldais kartupelis;
• vārīti basmati rīsi;
• dažas spageti šķirnes;
• auzu pārslas - 45;
• mieži - 20;

Tāpat kā jebkurā citā ēdienā, glikozes līmeņa indikators ir atkarīgs no graudaugu pagatavošanas veida, piedevām, kas tiek izmantotas ēdiena gatavošanas laikā. Pirms ēdiena gatavošanas noskaidro izmantoto produktu GI: dzērieni (tēja, kafija), cukurs (brūns, balts). Tātad jūs skaitāt kalorijas un atpazīstat pārtiku ar zemu glikēmisko līmeni svara zaudēšanai. Meklējiet veselīgas receptes ikdienas gatavošanai mājās. Noteikti pievienojiet tos izvēlnei. Tie ne tikai palīdzēs ilgāk uzturēties formā, bet arī iepriecinās ar gardām garšām!

Video

Glikēmiskā indeksa jēdziens ir salīdzinoši jauns. To pagājušā gadsimta astoņdesmito gadu sākumā atklāja kanādiešu ārsts Dženkinss. Kāds ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss? Tas ir rādītājs, kas parāda, kā cukura daudzums asinīs palielinās pēc jebkura ēdiena ēšanas attiecībā pret glikozi. Viņas GI tiek ņemts par pamatu un ir simts vienību.

Kā tas tiek sadalīts pēc glikēmiskā indeksa?

Tātad, ņemot par GI standartu tīru glikozi, var apgalvot, ka produktu sarakstu ar augstu indeksa līmeni veido tie paraugi, kuros tas pārsniedz 70 vienības. Indekss no 70 līdz 56 atspoguļo vidējos produktus. Un mazāk nekā 55 indikatora vienības ir produkti ar zemu GI. Tie ir visnoderīgākie cilvēka ķermenim.

Tiek uzskatīts, ka cilvēka ķermenis sākotnēji ir ieprogrammēts ēst pārtiku ar zemu GI. Savukārt pārtika ar augstu GI lielākoties ir pagājušā gadsimta otrās puses izgudrojums. Tā ražošana ir izdevīga, pateicoties zemajām izmaksām un cukura pārpilnībai sastāvā, kas liek cilvēkiem iegādāties šādus pārtikas produktus atkal un atkal, tikai vienreiz, kad tie ir pamēģinājuši. Galu galā tas ir izdevīgi, garšīgi un apmierinoši.

Glikēmiskais indekss diabēta slimniekiem

Par laimi, kaitīgo produktu saraksts jau sen ir zināms sabiedrībai. Pateicoties tam, mūsdienu cilvēkam ir iespēja precīzi zināt, ko viņš lieto, un jau iepriekš nojaust, kādu kaitējumu tas var nodarīt viņa veselībai. Produktu glikēmiskie indeksi diabēta slimniekiem ir daudz svarīgāki nekā jebkuram citam.

Hormona insulīna darbība

Fakts ir tāds, ka insulīns ir hormons, kura "pienākums" ir regulēt vielmaiņu un kontrolēt cukura līmeni, kavējot glikozes molekulu parādīšanās procesu aknās. Pateicoties viņam, ķermeņa šūnas var veidot glikozes rezerves glikogēna veidā, organisms efektīvāk uzkrāj tauku nogulsnes un patērē tos lēnāk. Daļa insulīna tiek uzkrāta aizkuņģa dziedzerī, un cukura līmeņa paaugstināšanās ir lieliska iespēja atbrīvot un ražot papildu insulīnu.

Insulīna ražošana pacientiem ar cukura diabētu

Faktiski tā attīstība veselam cilvēkam notiek pastāvīgi un nepārtraukti. Vienīgā atšķirība ir tajā, cik ātri tas notiek. Personai ar cukura diabētu ir traucēta hormona ražošana, un cukuru saturošu pārtikas produktu lietošana šajā gadījumā rada tiešus draudus dzīvībai. Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu tabula var būt īsts glābiņš un pavediens diabēta slimniekam.

Pārtika ar zemāko indeksu

Piemēram, jūras veltēm, gaļai un olām ir nulles indekss. Tas ir, jūs varat tos izmantot, nebaidoties no veselības problēmām. Tālāk sarakstā ir dažādas garšvielas, tad dārzeņi (arī neapstrādāti kāposti). Īpaši noderīgi ir lapu salāti, avokado, gurķi, baklažāni, kā arī klijas – īpaši veselīgs produkts kuņģa un zarnu veselībai. Daudzi rieksti ir iekļauti arī zema glikēmiskā indeksa pārtikas tabulā. Baklažāniem ir visaugstākais GI. Tam seko ogas - jāņogas (melnās un sarkanās), avenes un zemenes, ķirši. Pēc tam - piena produkti, bietes un tomāti. Un tikai pēc tam - svaigi augļi, kā arī zema tauku satura jogurts bez jebkādām piedevām.

Žāvētiem augļiem ir nedaudz augstāks GI - žāvētām plūmēm un žāvētām aprikozēm (dateles, starp citu, glikēmiskais indekss ir burtiski debesīs - 135 vienības), nedaudz mitriem makaroniem, brūnajiem rīsiem un griķu biezputrai.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs

Daudzi uzskata, ka jo augstāks indekss, jo augstāka ir attiecīgi enerģētiskā vērtība. Tomēr, pretēji vairuma cilvēku kļūdainajam viedoklim, pārtikas produktu glikēmiskajam indeksam nav nekā kopīga ar enerģētisko vērtību. Svara zaudēšanas tabulā parasti ir informācija par kaloriju saturu, dažreiz to papildinot ar uzturvērtību, tas ir, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu pārtikā. Dati par to, vai kāds konkrēts ēdiens izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, vairumā gadījumu tiek atstāti novārtā. Bet pārtikas produktu tabula ar zemu glikēmisko indeksu ir zināšanu krātuve par to, kā efektīvi un pastāvīgi zaudēt svaru, kā arī par to, ko ēst, lai izvairītos no svara pieauguma nākotnē.

Eksperiments, kas izaicina attiecības starp kalorijām un GI

Iepriekš bija ticams apgalvojums, ka cukura daudzums asinīs ir līdzvērtīgs ogļhidrātu daudzumam, ko satur cilvēka patērētā pārtika. Zinātnieki no Toronto uzdrošinājās atspēkot šo hipotēzi un, apejot teorētisko daļu, ķērās pie prakses. Šim nolūkam savervējuši cilvēku grupu, viņi sāka tiem piedāvāt dažādus ēdienus un produktus, pa ceļam mērot cukura līmeni eksperimenta subjektiem. Toreiz pētījuma rezultāti bija īsts šoks sabiedrībai un patiesa sensācija. Izrādījās, piemēram, no rafinētiem kviešu miltiem gatavots maizes grauzdiņš provocē divreiz lielāku lēcienu, nekā ēdot salīdzinoši saldāku un treknāku saldējumu.

Atsevišķu ēdienreižu priekšrocības glikēmiskā indeksa ziņā

Kad organismā nonāk produkts ar augstu GI, cukurs gandrīz acumirklī “lec”, un organisms, cenšoties pazemināt savu līmeni, reaģē ar asu insulīna izdalīšanos – “ātrā palīdzība”. Sadalījums palēninās, tiek bloķēta jauna cukura uzņemšana, bet tajā pašā laikā tiek paātrināta ogļhidrātu pārstrāde taukskābēs. Tādējādi pēdējie ātri pārvietojas ķermeņa taukos.

Kā "droši" pārtikas produkti kļūst par ķermeņa tauku avotiem

Ņemiet, piemēram, kartupeļus. Apēdot mērenu porciju vārītu sakņu dārzeņu, nav nekā briesmīga un figūrai draudoša, jo patiesībā hormons insulīns taukus "ražo" gandrīz no nekā. Tomēr interesanti, ja tieši šo kartupeli nevāra ūdenī, bet apcep augu eļļā (vai, vēl ļaunāk, speķos), un ēd kopā ar sulīgu, ne mazāk treknu gaļas gabalu, zivi vai porciju salāti, kas pagatavoti ar majonēzi, visi tauki, kas ir šajā ēdienā, insulīns nekavējoties tiks nosūtīts tieši uz zemādas taukiem.

Insulīna darbības shēma

Šajā gadījumā atsevišķu produktu kaloriju saturs vairs nebūs smags arguments, kā arī ikdienas uztura kaloriju saturs. Viss notiek pēc ārkārtīgi vienkāršas shēmas: paaugstinājies cukura līmenis asinīs, dramatiski pieaudzis saražotā hormona daudzums, taukskābes nosūtītas uz noguldījumiem. Attiecīgi produktu glikēmiskajam indeksam ir izšķiroša loma. Svara zaudēšanas tabulā, kurā apkopoti dati par uzturvērtībām un enerģētiskajām vērtībām, diemžēl trūkst šīs svarīgās informācijas.

Tauki, olbaltumvielas un glikēmiskais indekss

Starp citu, olbaltumvielām un taukiem ir nulle GI, kas nozīmē, ka to patēriņš nekādā veidā neietekmēs cukura daudzumu asinīs un insulīna ražošanas intensitāti. Tomēr tie ir jāēd tikai ar kaut ko, kam ir augsts indekss - un nav nekādu iespēju pasargāt sevi no liekā svara. Šī nepatīkamā nianse attiecībā uz taukiem ir īpaši aktuāla. Tieši šī iemesla dēļ atsevišķu uzturu var pamatoti uzskatīt nevis par nepamatotu mītu, bet gan par pilnībā pamatotu teoriju, kuras zināšanas ir neaizstājamas tiem, kas izvirza sev mērķi zaudēt svaru.

Uz tā fona citas metodes, piemēram, bezjēdzīga kaloriju skaitīšana, nedarbojas. Kopumā iedzīvotāju dezinformācija un datu saņemšana no negodīgiem avotiem kļūst par iemeslu tam, ka aptaukojies cilvēks dara visu iespējamo, lai noturētu sevi grožos, patērē minimālu kaloriju daudzumu, atņem savam organismam barības vielas, lai zaudētu svaru. , un rezultātā paliek pilns, samazinot tikai viņa dzīves ilgumu.

Glikēmiskais indekss un vielmaiņa

Izlasot iepriekš minēto, var uzdot godīgu jautājumu: ja GI patiešām ir tāda ietekme, tad kāpēc ir tievi cilvēki? Galu galā, loģiski, visam vajadzēja būt pabeigtam.

Fakts ir tāds, ka katra cilvēka vielmaiņas ātrums ir atšķirīgs. Tas ir ģenētiski noteikts no dzimšanas un turpina veidoties un mainīties visa pastāvēšanas cikla laikā. Bada streiku cienītājiem tas ir ļoti zems, un cilvēkiem, kuri vada aktīvu un veselīgu dzīvesveidu, gluži pretēji, tas ir diezgan augsts.

Ja apmaiņa notiek salīdzinoši ātri, tad manāms cukura līmeņa pieaugums nenotiek. Vismaz tas notiek reti. Pateicoties vielmaiņas procesu lielajam ātrumam, cilvēka ķermenis pēc iespējas īsākā laikā apstrādā cukuru, piegādājot atbrīvoto enerģiju.

Kopumā glikoze asins plazmā ir pastāvīgi, tikai mainot tās daudzumu tajā. Tā minimālais apjoms tiek novērots no rīta pēc nakts miega un attiecīgi ilga bez ēšanas. Tādējādi pastāvīgi un insulīna saturs asinīs. Tieši proporcionāli cukura daudzumam palielinās hormona daudzums, kas lieko pirmo nogulda aknās un muskuļos.

Ja vielmaiņas ātrums ir augsts, jebkuru glikozes daudzuma palielināšanos tajā pašā brīdī kompensē atbilstošā hormona daļa. Cukuru pārpalikums tiek sadedzināts siltuma pārneses rezultātā, kad liekā enerģija tiek izvadīta ārā vai nonāk glikogēnā. Pabeidzot procesu, ķermenis atkal pāriet parastajā darbības režīmā.

Ja ar vielmaiņas ātrumu nevar lepoties, organisms nespēs nodzēst “cukura uzplūdu” vajadzīgajā ātrumā. Šajā gadījumā tiek aktivizēta galvenā cilvēka ķermeņa uzglabāšanas bāze - tauku nogulsnes. Un viss, ko nebija laika nekavējoties apstrādāt, tiek droši nogulsnēts taukos. Svaigi saldie augļi satur cukuru. Bet tomēr tie nav tik bīstami tā līmenim asinīs un figūrām.

Pārtikas produkti ar zemāko glikēmisko indeksu

Pārtikas tabula ar zemu glikēmisko indeksu

	Dzīvnieku gaļa, mājputni, jebkura veida zivis un jūras veltes, olas
	Pikanti garšaugi, salātu lapas, avokado, baziliks un pētersīļi, sīpoli, visa veida kāposti, sēnes, zaļie pipari
	Spināti, soja, ingvera sakne, valrieksts un mandeles, klijas, gurķi
	baklažāns
	Ogas, mandarīni, tumšā šokolāde, zema tauku satura biezpiens, bietes, burkāni
	Pupiņas, granātābols, zema tauku satura jogurts, aunazirņi, plūmes un āboli
	Griķi, makaroni un brūnie rīsi, žāvēti augļi, vīnogas
	Kivi, hurma, mango, vienkārša ābolu sula

Tādējādi, pamatojoties uz šo tabulu, jūs varat izveidot ikdienas uzturu, kas ļaus izvairīties no problēmām ar augstu cukura līmeni asinīs, kā arī palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzturēt to pareizajā līmenī.

Optimāla svara saglabāšana visas dzīves garumā ir katra cilvēka nepieciešamība. Ir daudz informācijas par to, kā zaudēt svaru, izmantojot diētu vai vingrinājumus.

Bet lielākā daļa no tiem, kas vēlas izskatīties perfekti, saskaras ar šādām problēmām: nespēja ilgstoši ievērot pārtikas ierobežojumus, depresiju, ko izraisa vitamīnu trūkums nesabalansēta uztura dēļ, ķermeņa darbības traucējumi no pēkšņa svara zuduma. Par ko labvēļi klusē, iesakot jaunas tievēšanas receptes.

Lai patiešām saprastu, kas nepieciešams pareiza uztura izvēlei, ir jāsaprot tādi jēdzieni kā glikēmiskais un insulīna indekss, kas tas ir un ko tas nozīmē.

Kāds ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI), kā to uzzināt un aprēķināt

Ikviens zina pārtikas iedalījumu pēc izcelsmes augu un dzīvnieku. Jūs droši vien esat dzirdējuši arī par olbaltumvielu pārtikas nozīmi un ogļhidrātu kaitīgumu, īpaši diabēta slimniekiem. Bet vai šajā daudzveidībā viss ir tik vienkārši?

Lai skaidrāk saprastu uztura ietekmi, vienkārši jāiemācās noteikt indeksu. Pat augļu indekss atšķiras pēc vērtības atkarībā no to veida, neskatoties uz to, ka tos izmanto daudzās diētās. Saskaņā ar atsauksmēm īpaši neviennozīmīgi uzvedas piena un gaļas produkti, kuru uzturvērtība jo īpaši ir atkarīga no to pagatavošanas metodes.

Indekss norāda ogļhidrātus saturošo produktu uzsūkšanās ātrumu organismā un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, citiem vārdiem sakot, glikozes daudzumu, kas veidojas gremošanas procesā. Ko tas nozīmē praksē - produkti ar augstu indeksu ir piesātināti ar lielu daudzumu vienkāršo cukuru, respektīvi, tie ātrāk nodod savu enerģiju organismam. Produkti ar zemu indeksu, gluži pretēji, lēni un vienmērīgi.

Indeksu var noteikt, izmantojot formulu GI aprēķināšanai ar vienādu neto ogļhidrātu daļu:

GI = pārbaudītā ogļhidrātu trīsstūra laukums / glikozes trijstūra laukums x 100

Lietošanas ērtībai aprēķinu skala sastāv no 100 vienībām, kur 0 ir bez ogļhidrātiem un 100 ir tīra glikoze. Glikēmiskais indekss nav saistīts ar kaloriju saturu vai sāta sajūtu, kā arī nav nemainīgs. Faktori, kas ietekmē tā vērtību, ir:

• pārtikas pārstrādes metode;
• pakāpe un veids;
• apstrādes veids;
• recepte.

Kā vispārpieņemtu jēdzienu pārtikas produktu glikēmisko indeksu ieviesa doktors Deivids Dženkinss, Kanādas universitātes profesors 1981. gadā. Viņa aprēķina mērķis bija noteikt vislabvēlīgāko diētu cilvēkiem ar cukura diabētu. 15 gadu testēšanas rezultātā tika izveidota jauna klasifikācija, kas balstīta uz GI kvantitatīvo rādītāju, kas savukārt būtiski mainīja pieeju pārtikas produktu uzturvērtībai.

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu

Šī kategorija ir vispiemērotākā svara zaudēšanai un diabēta slimniekiem, jo ​​tā lēni un vienmērīgi dod ķermenim noderīgu enerģiju. Tā, piemēram, augļi ir veselības avots – pārtikai ar nelielu indeksu, kas var sadedzināt taukus, pateicoties L-karnitīnam, ir augsta uzturvērtība. Tomēr augļu indekss nav tik augsts, kā šķiet. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus ar zemu un samazinātu indeksu, ir parādīti tabulā zemāk.

Ir vērts atcerēties, ka attiecīgais rādītājs nekādā veidā nav saistīts ar kaloriju saturu un to nevajadzētu aizmirst, veidojot nedēļas ēdienkarti.

Pilnīga tabula - ogļhidrātu saraksts un pārtikas produktu saraksts ar zemu indeksu

Produkts	GI
dzērvenes (svaigas vai saldētas)	47
greipfrūtu sula (bez cukura)	45
konservēti zaļie zirnīši	45
brūnie basmati rīsi	45
kokosrieksts	45
vīnogas	45
Apelsīns svaigs	45
pilngraudu grauzdiņš	45
pilngraudu brokastu pārslas (bez cukura vai medus)	43
griķi	40
žāvētas vīģes	40
makaroni, kas vārīti al dente	40
burkānu sula (bez cukura)	40
žāvētas aprikozes	40
žāvētas plūmes	40
savvaļas (melnie) rīsi	35
aunazirņi	35
svaigs ābols	35
gaļa ar pupiņām	35
Dižonas sinepes	35
kaltēti tomāti	34
svaigi zaļie zirnīši	35
Ķīniešu nūdeles un vermicelli	35
sezams	35
apelsīns	35
svaiga plūme	35
svaiga cidonija	35
sojas mērce (bez cukura)	35
dabīgais jogurts bez taukiem	35
fruktozes saldējums	35
pupiņas	34
nektarīns	34
Granāts	34
persiku	34
kompots (bez cukura)	34
tomātu sula	33
raugs	31
sojas piens	30
aprikoze	30
brūnās lēcas	30
greipfrūts	30
zaļa pupa	30
ķiploku	30
svaigs burkāns	30
svaigas bietes	30
ievārījums (bez cukura)	30
svaigs bumbieris	30
tomāts (svaigi)	30
beztauku biezpiens	30
dzeltenās lēcas	30
mellenes, brūklenes, mellenes	30
tumšā šokolāde (vairāk nekā 70% kakao)	30
Mandeļu piens	30
piens (jebkurš tauku saturs)	30
pasifloras augļi	30
svaigs mandarīns	30
kazenes	20
ķirsis	25
zaļās lēcas	25
zelta pupiņas	25
svaigas avenes	25
jāņogu	25
sojas milti	25
Zemeņu meža zemeņu	25
ķirbju sēklas	25
ērkšķoga	25
zemesriekstu sviests (bez cukura)	20
artišoks	20
baklažāns	20
sojas jogurts	20
mandeļu	15
brokoļi	15
kāposti	15
Indijas rieksti	15
selerijas	15
klijas	15
Briseles kāposti	15
ziedkāposti	15
čili	15
svaigs gurķis	15
lazdu rieksti, priežu rieksti, pistācijas, valrieksti	15
sparģeļi	15
ingvers	15
sēnes	15
dārzeņu smadzenes	15
sīpols	15
pesto	15
puravi	15
olīvas	15
zemesrieksts	15
marinēti un marinēti gurķi	15
rabarberi	15
tofu (pupu biezpiens)	15
sojas	15
spināti	15
avokado	10
lapu salāti	9
pētersīļi, baziliks, vanilīns, kanēlis, oregano	5

Kā redzat, tabulās nav iekļauta gaļa, zivis, mājputni un olas, jo tie praktiski nesatur ogļhidrātus. Faktiski tie ir produkti ar nulles indeksu.

Attiecīgi svara zaudēšanai labākais risinājums būtu apvienot olbaltumvielu pārtiku un pārtiku ar mazu un zemu indeksu. Šī pieeja ir veiksmīgi izmantota daudzās olbaltumvielu diētās, ir izrādījusies efektīva un nekaitīga, par ko liecina daudzas pozitīvas atsauksmes.

Kā pazemināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu un vai tas ir iespējams? Ir vairāki veidi, kā pazemināt GI:

• pārtikai jābūt pēc iespējas vairāk šķiedrvielu, tad tās kopējais GI būs zemāks;
• pievērsiet uzmanību ēdiena gatavošanas veidam, piemēram, kartupeļu biezenim ir augstāks indekss nekā vārītiem kartupeļiem;
• Vēl viens veids ir apvienot olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, jo ​​​​pēdējie palielina pirmo uzsūkšanos.

Kas attiecas uz produktiem ar negatīvu indeksu, tad tajos ietilpst lielākā daļa dārzeņu, īpaši zaļie.

Vidējais GI

Lai saglabātu uzturvērtību, ir vērts pievērst uzmanību tabula ar vidējo indeksu:

Produkts	GI
Kviešu milti	69
svaigs ananāss	66
ātri pagatavojama auzu pārslu putra	66
apelsīnu sula	65
ievārījums	65
bietes (vārītas vai sautētas)	65
melnā rauga maize	65
marmelāde	65
musli ar cukuru	65
konservēti ananāsi	65
rozīne	65
kļavu sīrups	65
rudzu maize	65
jaka vārīti kartupeļi	65
sorbents	65
jamss (saldais kartupelis)	65
pilngraudu maize	65
konservēti dārzeņi	65
Makaroni ar sieru	64
diedzēti kviešu graudi	63
kviešu miltu panniņas	62
pica uz plānas kviešu mīklas ar tomātiem un sieru	61
banāns	60
kastanis	60
saldējums (ar pievienotu cukuru)	60
garengraudu rīsi	60
lazanja	60
rūpnieciskā majonēze	60
melone	60
auzu pārslu	60
kakao pulveris (ar pievienotu cukuru)	60
papaija svaiga	59
arābu pita	57
konservēta cukurkukurūza	57
vīnogu sula (bez cukura)	55
kečups	55
sinepes	55
spageti	55
suši	55
bulgur	55
konservēti persiki	55
smilšu kūka	55
basmati rīsi	50
dzērveņu sula (bez cukura)	50
kivi	50
ananāsu sula bez cukura	50
ličī	50
mango	50
hurma	50
brūnie brūnie rīsi	50
ābolu sula (bez cukura)	50

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Ir trīs galvenie veidi, kā izmantot enerģiju, ko organisms saņem no ogļhidrātiem: veidojot rezervi nākotnei, atjaunojot glikogēna piegādi muskuļu audos un izmantojot to šobrīd.

Ar pastāvīgu glikozes pārpalikumu asinīs aizkuņģa dziedzera izsīkuma dēļ izjaucas dabiskā insulīna ražošanas kārtība. Rezultātā vielmaiņa būtiski mainās akumulācijas, nevis atveseļošanās prioritātes virzienā.

Tieši ogļhidrāti ar augstu indeksu visātrāk pārvēršas glikozē, un, kad organismam nav objektīvas nepieciešamības papildināt enerģiju, tas tiek nosūtīts uz tauku rezervēm saglabāšanai.

Bet vai produkti, kuriem ir un ir augsts indekss, paši par sevi ir tik kaitīgi? Patiesībā nē. Viņu saraksts ir bīstams tikai ar pārmērīgu, nekontrolētu un bezmērķīgu lietošanu ieraduma līmenī. Pēc nogurdinoša treniņa, fiziska darba, āra aktivitātēm ir vērts ķerties pie šīs kategorijas ēdieniem, lai iegūtu kvalitatīvu un ātru spēka kopumu. Kuros pārtikas produktos ir visvairāk glikozes, un to var redzēt tabulā.

Produkti ar augstu indeksu:

Produkts	GI
alus	110
datumi	103
glikoze	100
modificēta ciete	100
baltmaizes grauzdiņš	100
zviedrs	99
saldās maizītes	95
cepts kartupelis	95
cepti kartupeļi	95
kartupeļu kastrolis	95
rīsu nūdeles	92
konservētas aprikozes	91
bezglutēna baltmaize	90
baltie (lipīgie) rīsi	90
burkāni (vārīti vai sautēti)	85
hamburgeru maizītes	85
kukurūzas pārslas	85
nesaldināts popkorns	85
rīsu pudiņš ar pienu	85
kartupeļu biezputra	83
krekeris	80
musli ar riekstiem un rozīnēm	80
Saldais virtulis	76
ķirbis	75
arbūzs	75
franču bagete	75
rīsu biezputra ar pienu	75
lazanja (mīkstie kvieši)	75
sāļās vafeles	75
prosa	71
šokolādes tāfelīte ("mars", "snickers", "twix" un tamlīdzīgi)	70
piena šokolāde	70
saldā soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola utt.)	70
kruasāns	70
mīkstās kviešu nūdeles	70
pērļu mieži	70
kartupeļu čipsi	70
risoto ar baltajiem rīsiem	70
brūnais cukurs	70
baltais cukurs	70
kuskuss	70
mannas putraimi	70

Glikēmiskais un insulīna indekss

Bet mūsdienu medicīna, tostarp uzturs, neapstājās pie GI pētīšanas. Rezultātā viņi varēja skaidrāk novērtēt glikozes līmeni, kas nonāk asinsritē, un laiku, kas nepieciešams, lai atbrīvotos no tā, pateicoties insulīnam.

Turklāt viņi parādīja, ka GI un AI nedaudz atšķiras (pāra korelācijas koeficients ir 0,75). Izrādījās, ka bez ogļhidrātu pārtikas vai ar zemu saturu gremošanas procesā tas var izraisīt arī insulīna reakciju. Tas radīja jaunas izmaiņas kopējā lietā.

Insulīna indeksu (AI) kā terminu ieviesa Austrālijas profesore Dženija Brenda Millere kā pārtikas produktu īpašību attiecībā uz to ietekmi uz insulīna izdalīšanos asinīs. Šī pieeja ļāva precīzi paredzēt insulīna injekcijas daudzumu un izveidot sarakstu ar tiem produktiem, kuriem ir visizteiktākā un vismazāk izteiktā īpašība stimulēt insulīna ražošanu.

Neskatoties uz to, pārtikas produktu glikēmiskā slodze ir galvenais faktors optimāla uztura veidošanai. Tāpēc ir nenoliedzama nepieciešamība noteikt indeksu pirms diētas veidošanas diabēta slimniekiem.

Kā lietot GI diabēta un svara zaudēšanai

Pamatojoties uz produktu glikēmisko indeksu, pilnīga tabula diabēta slimniekiem būs vissvarīgākā palīdzība viņu problēmas risināšanā. Tā kā produktu indeksam, to glikēmiskajai slodzei un kaloriju saturam nav tiešas saistības, pietiek ar to, ka sastāda pieņemamo un aizliegto preču sarakstu, kas atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm, sakārtojiet tos alfabētiskā secībā, lai iegūtu lielāku skaidrību. Atsevišķi paņemiet vairākus zema tauku satura gaļas un piena produktus un pēc tam neaizmirstiet katru rītu tajā ieskatīties. Laika gaitā izveidosies ieradums un mainīsies gaumes, un zudīs nepieciešamība pēc stingras paškontroles.

Viens no mūsdienu uztura pielāgošanas virzieniem, ņemot vērā produktu uzturvērtību, ir Montignac metode, kas ietver vairākus noteikumus. Viņaprāt, no ogļhidrātus saturošiem produktiem ir jāizvēlas tie, kuriem indekss ir neliels. No lipīdus saturošām – atkarībā no to sastāvā esošo taukskābju īpašībām. Attiecībā uz olbaltumvielām šeit ir svarīga to izcelsme (augu vai dzīvnieku).

Tabula saskaņā ar Montignac. Cukura diabēta produktu glikēmiskais indekss / svara zudums

"Slikti" ogļhidrāti (augsts indekss)	"Labi" ogļhidrāti (zems indekss)
iesals 110	kliju maize 50
glikoze 100	brūnie rīsi 50
baltmaize 95	zirņi 50
cepti kartupeļi 95	nerafinēta labība 50
medus 90	auzu pārslas 40
popkorns 85	augļus. svaiga sula bez cukura 40
burkāns 85	rupjā pelēkā maize 40
cukurs 75	rupji makaroni 40
muslis 70	krāsainas pupiņas 40
šokolādes tāfelītes 70	sausie zirņi 35
vārīti kartupeļi 70	piena produkti 35
kukurūza 70	turku zirņi 30
rīsi, mizoti 70	lēcas 30
cepumi 70	sausas pupiņas 30
bietes 65	rupjmaize 30
pelēkā maize 65	svaigi augļi 30
melone 60	tumšā šokolāde (60% kakao) 22
banāns 60	fruktoze 20
ievārījums 55	soja 15
augstākās kvalitātes makaroni 55	zaļie dārzeņi, tomāti - mazāk par 15
	citroni, sēnes - mazāk nekā 15

Šo pieeju nevar saukt par panaceju, taču tā ir izrādījusies uzticama kā alternatīva klasiskajai vīzijai par diētu veidošanu, kas sevi nav attaisnojusi. Un ne tikai cīņā pret aptaukošanos, bet arī kā uztura veids, lai saglabātu veselību, vitalitāti un ilgmūžību.

Lai paliktu vesels, dzīvespriecīgs un dzīvespriecīgs, jums vienkārši jāskatās, ko ēdat.

Ja ir tāda problēma kā cukura diabēts, jāskaita ne tikai kalorijas, bet arī glikēmiskais indekss (GI). Dažreiz augstas kaloriju pārtikas produktiem ir zems GI un otrādi.

Ēdienu tabulu ar augstu, vidēju un zemu indeksu sākotnēji pētīja un aprēķināja profesors Deivids Dženkinss īpaši diabēta slimnieku uzturam. Tas tika darīts, lai identificētu produktus, kas ir bīstami pacientiem. Zinātniekiem bija vajadzīgi daudzi gadi, lai izveidotu šādu tabulu.

Taču tagad katrs cilvēks, kuram diagnosticēts cukura diabēts, zina, kā izvairīties no sekām.

Diabēta veidi

Mūsdienās ir identificēti vairāki diabēta veidi:

• no insulīna atkarīgs - kad beta šūnas tiek iznīcinātas asinīs. Šajā gadījumā cilvēkam pastāvīgi nepieciešams insulīns;
• no insulīna neatkarīgs - asinīs ir insulīns, bet šūnas ir nejutīgas pret to;
• gestācijas - parādās grūtniecēm pēdējā termiņā, bet pazūd pēc dzemdībām;
• prediabēts - paaugstināts cukura līmenis asinīs, bet ne līdz diabēta diagnozei.

Pirmā un otrā tipa diabēta slimnieki var ēst pārtiku:

• neapstrādāts;
• vārīts;
• pārim;
• cepts;
• ar zemu glikēmisko indeksu.

Atļauti pārtikas produkti ar zemu GI diabēta slimniekiem

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir lēni ogļhidrāti, kuru attiecība nepārsniedz 50 vienības saskaņā ar tabulu. Tie ietver:

• soja un visi sojas produkti - jogurts, piens, sieri;
• valrieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles;
• baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti, brokoļi;
• pupiņas, lēcas un pupiņas;
• jebkuri svaigi dārzeņi un sulas no tiem;
• necepti bumbieri un āboli, cidonijas, mandarīni, apelsīns, plūmes, aprikozes;
• visas ogas;
• pilngraudu maize vai sojas milti;
• putra no griķiem un savvaļas rīsiem;
• piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu;
• baltā gaļa un zivis.

Atkarībā no organisma īpašībām vai produktu sagatavošanas metodes GI indikators var atšķirties. Piemēram, neapstrādātiem burkāniem rādītājs ir 35, bet vārītiem - jau 85.

Jo mazāk produkts tiek apstrādāts, jo tas ir veselīgāks un drošāks.

Glikēmiskā indeksa samazināšana palīdzēs:

• produktu termiskās apstrādes laika samazināšana;
• kulinārijas produkti veseli vai rupji sasmalcināti;
• ēst lēnus ogļhidrātus kopā ar taukiem un šķiedrvielām.

Aizliegti pārtikas produkti ar augstu GI diabēta slimniekiem

1. un 2. tipa cukura diabēta slimniekiem ir stingri aizliegts lietot visu, kam indekss pārsniedz 50:

• cepetis;
• ātrā uzkoda un čipsi;
• alkohols;
• saldie gāzētie dzērieni;
• pikanti un sāļi ēdieni;
• kūpināta gaļa;
• kečups un majonēze;
• konditorejas izstrādājumi no kviešu rauga vai kārtainās mīklas;
• vīnogas un banāni jebkurā formā;
• cukurs, saldā sula, saldējums, šokolāde, žāvēti augļi un citi ātrie ogļhidrāti;
• graudaugi, musli un ātri pagatavojami graudaugi;

Ja apēdīsi mazo šokolādes tāfelīti maksimums reizi 2 nedēļās, tad organismam nekāda kaitējuma vairs nebūs.

Veseliem cilvēkiem strauja cukura līmeņa paaugstināšanās dēļ aizkuņģa dziedzeris sāk steidzami ražot insulīnu, kas:

• izkliedē glikozi visā ķermenī vai nogulda to “rezervē” tauku slāņa veidā, tādējādi samazinot cukura līmeni;
• neļauj taukiem atkal pārvērsties glikozē.

GI un svara zudums

Lai samazinātu svaru, GI dos pozitīvu rezultātu, ja tajā pašā laikā rūpīgi uzraudzīsit produktu apstrādi - izslēdziet ceptu, sāļu, kūpinātu un saldu.

Bet jāpatur prātā, ka starp produktiem ar augstu indeksu ir minerālvielas un vitamīni, kas ir svarīgi un nepieciešami organisma veselībai. Tie ir atrodami žāvētos augļos, liellopu aknās, arbūzā, medū, saldajos augļos.

Uz šādu ēdienkarti ir vērts pāriet ne uzreiz, bet pakāpeniski. Ja agrāk ēdāt visus pārtikas produktus, kuru indekss glikēmiskā indeksa tabulā ir virs 70, tad vispirms jāpāriet uz pārtikas produktiem ar vidējo indeksu no 50 līdz 70. Un pēc kāda laika uz lēnajiem ogļhidrātiem, tas ir, zemākajiem indeksu (līdz 40), neaizmirstot dažreiz iekļaut uzturā veselīgu pārtiku ar augstu indeksu.

Tiem, kas vēlas notievēt svara zaudēšanai, uztura speciālisti pat iesaka ēdienkartei pievienot pārtikas produktus ar augstiem rādītājiem tabulā, taču tie ir jāuzņem kopā ar taukiem un olbaltumvielām.

Zaudējot svaru, jāievēro šādi noteikumi:

• lietojiet maizi tikai no pilngraudu miltiem, veseliem graudiem vai ieraugu;
• brokastīs noteikti ņemiet putru: miežu, griķu vai auzu pārslu;
• nepieciešams ievērojami samazināt kartupeļu patēriņu;
• Katru dienu ēdiet svaigus dārzeņus un augļus.
• ikdienas uzturā jābūt dārzeņu salātiem, vēlams ar olīveļļu.

Ikdienas diēta

1. Brokastīs ēdot nevis vienu, bet vairākus ēdienus ar nelielu indeksu (auzu pārslu un jogurtu, vai ābolu un biezpienu), bada sajūta nebūs ilgu laiku. Tāpēc rīts jāsāk nevis ar saldu tēju ar bulciņām vai cepumiem, bet gan ar graudaugiem un glāzi piena – ar saliktajiem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu.
2. Vēlams pusdienot ar dārzeņu zupām. Tos gatavo vienkārši uz ūdens bez buljona un kartupeļiem. Kā otrkārt, garnīram ir ideāli piemērota plaukstas lieluma gaļa un dārzeņi vai graudaugi. Īpašu uzmanību pievērsiet labības izvēlei: jo lielāki graudi, jo lielāks ieguvums. Svara samazināšanai baltos rīsus ieteicams aizstāt ar brūnajiem – tiem ir zemāks GI.
3. Pēcpusdienā ir atļauts uzkodas ar augļiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, vai spiest sulu. Ļoti noderīgi būs sajaukt vairāku veidu sulas. Taču veikalos tos pirkt nevajadzētu – tagad plauktos ir tikai sulas produkti ar konservantiem.
4. Vakariņās ir vērts svaigs biezpiens, vārīta zivs ar dārzeņu piedevu un zaļumiem. Maltīti var dekorēt ar augļiem (āboliem, aprikozēm, plūmēm) un ogām. Pēdējā maltīte ir ieteicama trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja esat pieradis iet gulēt agri, piemēram, 22:00, tad gulēt jāiet 19:00. Daudz kas sakrājies, un nedaudz vēlāk esi viegls – vari sarīkot papildus maltīti. Naktī jāizdzer glāze rūgušpiena un jāēd maize ar klijām. Derēs arī puse ābola. Tas pats attiecas uz tiem, kas nomodā vēlu.

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss nav atkarīgs no ogļhidrātu daudzuma pārtikas produktos, bet gan par to, cik ātri paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Piemēram, kartupeļiem un ķirbjiem ir vienāds GI, bet kartupeļos ir daudz vairāk ogļhidrātu, tāpēc šie divi dārzeņi tiek sagremoti atšķirīgi.

Nākamajā tabulā ir uzskaitīti pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu un to attiecība. Ērtības labad saraksts sākas attiecīgi ar augstāko punktu skaitu un beidzas ar zemāko punktu skaitu.

Gi kontaktinformācija vadībaSaldētas vai svaigas dzērvenes 47Pilngraudu maize 45Zaļie zirnīši (konservēti) 45Greipfrūtu sula uz fruktozes 45Kokosrieksts 45Vīnogas (visas šķirnes) 45Gatavās brokastis ar fruktozi 43Griķi 40Burkānu sula ar fruktozi 40Žāvētas aprikozes (žāvētas aprikozes) 40Žāvēta plūme (žāvētas plūmes) 40Savvaļas rīsi (tumšie) 35Rieksts 35Svaigi āboli 35Sinepes Dižonas 35Saldējums ar fruktozi 35Svaigi zaļie zirnīši 35Ķīniešu vermicelli 35Sezams 35Svaigi apelsīni 35Svaigas plūmes 35Svaiga cidonija 35Sojas mērce 35Dabīgs jogurts ar zemu tauku saturu 35Granātas 34Parastās pupiņas 34Svaigi nektarīni 34Žāvēti tomāti 34Svaigi persiki 34Kompots uz fruktozes 34Tomātu sula 33Svaigs raugs 31Sojas piens 30Svaigas aprikozes 30Lēcas (brūnas) 30Svaigi greipfrūti 30Pupiņas (zaļas) 30Biezpiens (ar zemu tauku saturu) 30Svaigi burkāni 30Svaigas bietes 30Ievārījums ar fruktozi 30Svaigi bumbieri 30Svaigi tomāti 30Šokolāde (kakao sviests no 80%) 30Lēcas (dzeltenas) 30Mellenes saldētas vai svaigas 30Mandeļu piens 30Govs piens (jebkurš tauku saturs) 30Saldētas vai svaigas brūklenes 30Svaigi mandarīni 30Ķiploki 30Mellenes saldētas vai svaigas 30Lēcas (zaļas) 25Pupiņas (zelta) 25Saldētas vai svaigas avenes 25Saldētas vai svaigas jāņogas 25Ērkšķogas, saldētas vai svaigas 25Zemenes, saldētas vai svaigas 25Ķirbju sēklas 25Saldēti vai svaigi ķirši 25Milti (no sojas) 25Kazenes, saldētas vai svaigas 20Baklažāni 20Jogurts (no sojas) 20Riekstu pasta bez cukura 20Artišoks (konusi un pumpuri) 20Klijas 15Selerijas saknes un lapas 15Ziedkāposti, brokoļi, baltie kāposti, Briseles kāposti 15Karstie pipari (Čīle) 15Valrieksti, priežu rieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, pistācijas 15Sēnes (visas) 15Sparģeļu dzinumi 15Ingvers (sakne) 15Svaigi gurķi 15Kabači 15Puravi 15Sīpols 15Rabarberu lapas 15Soja 15Pesto mērce 15Olīvas 15Tofu 15Spināti 15Marinēti un marinēti gurķi 15Avokado 10Lapu salāti 9Garšvielas (visas) 5

Produkti ar zemu GI ilgstoši uzturas organismā, pakāpeniski sadalās un tādējādi novērš strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, un izsalkuma sajūta ilgstoši neizjūt.

Ideāls svara zaudēšanas variants būtu olbaltumvielu pārtikas un pārtikas ar zemu glikēmisko indeksu kombinācija. Bet ir jālieto arī pārtikas produkti ar augstu GI. Vislabāk to darīt no rīta. Tikai šādā veidā visas papildu kalorijas tiks izmantotas enerģijas ražošanai, nevis tauku uzkrāšanai.

Pirms radikāli mainīt ikdienas uzturu, jums jākonsultējas ar terapeitu vai endokrinologu. Tajā pašā laikā ir vērts biežāk lietot glikometru, īpaši, ja pastāvīgi lietojat medikamentus vai esat atkarīgs no insulīna.