Պնդացում սառը օդով։ Կոշտացում ջրով, օդով, արևով։ Քնել մաքուր օդում - օդով կարծրանալու II եղանակ

Օդը առավել բազմակողմանի կարծրացնող միջոցն է: Նրա ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա բազմազան է՝ դա օդի ջերմաստիճանի, խոնավության, քամու արագության և աերոզոլների՝ տարբեր հեղուկ և պինդ նյութերի ազդեցությունն է՝ մանրացված մասնիկների մեջ։

Օդային վաննաներ

Օդային վաննաներ- կարծրացման առավել բարենպաստ և տարածված միջոցը. Հեշտացնելով մաշկի մակերեսից գոլորշիների և գազերի հեռացումը, օդային լոգանքները որոշակի հիգիենիկ նշանակություն ունեն մարմնի համար։ Բացի այդ, օդային լոգանքները, մաշկի ջերմային գրգռվածության պատճառով, ֆիզիոլոգիական ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Սա հիմնականում արտահայտվում է արյան անոթների ռեֆլեքսային սեղմումով և ընդլայնմամբ, որին հաջորդում է ջերմակարգավորման չափազանց նուրբ և բարդ մեխանիզմի աշխատանքի բարելավումը (ջերմության առաջացում և ջերմության փոխանցում), մկանային տոնուսի բարձրացում և սրտանոթային համակարգի տոկունություն, արյան մեջ հեմոգլոբինի և էրիթրոցիտների պարունակության ավելացում և օրգանիզմում բազմաթիվ այլ բարենպաստ փոփոխություններ:

Մարդու վրա ազդող հիմնական գործոնը օդի ջերմաստիճանն է։ Բոլորը գիտեն, որ դեմքն ու ձեռքերը ամենաքիչն են պաշտպանված ցրտից։ Ու թեև հաճախ շատ մրսում են, բայց մարդը խուսափում է մրսածությունից և մնում առողջ։

Օդային լոգանքը կարող է լինել կամ ընդհանուր, եթե մարմնի ողջ մակերեսը ենթարկվում է օդի, կամ մասնակի (տեղական), եթե բաց է միայն դրա առանձին հատվածը, օրինակ՝ ձեռքերը։ Կարծրացնող ազդեցությունը այս դեպքում կապված է հիմնականում օդի և մաշկի մակերեսի միջև ջերմաստիճանի տարբերության հետ: Մարմնի և հագուստի միջև օդային շերտը սովորաբար ունի մոտ 27-28 ° C մշտական ​​ջերմաստիճան: Հագնված մարդու մաշկի և շրջակա օդի ջերմաստիճանի տարբերությունը սովորաբար փոքր է, և, հետևաբար, ջերմության փոխանցումը գրեթե աննկատ է: Հենց մարդն ազատվում է հագուստից, ջերմափոխանակման պրոցեսն ավելի ինտենսիվ է դառնում։ Որքան ցածր է արտաքին միջավայրի ջերմաստիճանը, այնքան ավելի շատ սառեցման ենք ենթարկվում։

Կախված օդի ջերմաստիճանից՝ օդային լոգանքները բաժանվում են շատ ցուրտ (0°С-ից ցածր), ցուրտ (0–8°С), չափավոր ցուրտ (9–16°С), զով (17–20°С), անտարբեր, կամ անտարբեր (21–22°С), և գոլ (ավելի քան 22°С)։ Նման բաժանումը, իհարկե, կամայական է. լավ կարծրացած մարդկանց մոտ ցրտի զգացում է առաջանում ավելի ցածր ջերմաստիճանում (Անտրոպովա Մ.Վ., 1982):

Սկսել ընդունելությունը օդային վաննաներխորհուրդ է տրվում նախապես օդափոխվող տարածքում: Այնուհետեւ, երբ դրանք կարծրանում են, դրանք տեղափոխեք բաց երկնքի տակ։ Օդային բաղնիքի լավագույն վայրը կանաչ տարածքներով ստվերավորված տարածքներն են, որոնք հեռու են օդի հնարավոր աղտոտվածության աղբյուրներից փոշով և վնասակար գազերով: Լողանալ պառկած, պառկած կամ շարժման մեջ: Պետք է արագ մերկանալ, որպեսզի օդային լոգանքը միանգամից ազդի մերկ մարմնի ողջ մակերեսի վրա և առաջացնի մարմնի արագ և եռանդուն ռեակցիա։

Օդով կարծրանալու օրվա ժամանակը սկզբունքային նշանակություն չունի, բայց ավելի լավ է պրոցեդուրաները կատարել առավոտյան՝ քնելուց հետո՝ առավոտյան վարժությունների հետ միասին։ Խորհուրդ է տրվում օդային լոգանքներ ընդունել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց առնվազն 1,5 ժամ հետո։

ժամը օդի կարծրացումբացի դրա ջերմաստիճանից, պետք է հաշվի առնել խոնավությունը և շարժման արագությունը: Հարաբերական խոնավությունը օդի տվյալ ջերմաստիճանում բացարձակ խոնավության և առավելագույն խոնավության հարաբերակցությունն է. այն արտահայտվում է որպես տոկոս: Օդը, կախված ջրային գոլորշիներով հագեցվածությունից, սովորաբար բաժանվում է չոր (մինչև 55%), չափավոր չոր (56-ից 70%), չափավոր խոնավ (71-ից 85%) և շատ խոնավ (ավելի քան 86%): Հաստատվել է, որ բարձր հարաբերական խոնավության դեպքում մարդն ավելի ցուրտ է, քան ցածր հարաբերական խոնավության դեպքում (Antropova M.V., 1982):

Ոչ պակաս կարևոր է օդի շարժման արագությունը: Այսպիսով, ցուրտ, բայց հանգիստ, առանց քամի եղանակին մարդն ավելի տաք է, քան ավելի տաք, բայց քամոտ: Փաստն այն է, որ մեր մարմնի շուրջ տաքացած օդի շերտը (այսպես կոչված՝ սահմանային շերտը) անընդհատ փոխվում է, և մարմինը տաքացնում է օդի ավելի ու ավելի շատ մասեր: Հետեւաբար, երբ քամի է, մարմինը ավելի շատ ջերմություն է ծախսում, քան հանգիստ եղանակին: Քամին առաջացնում է մարմնի ջերմափոխանակության ավելացում: Բարձր ջերմաստիճանում (մինչև 37 ° C) այն պաշտպանում է մարդուն գերտաքացումից, ցածր ջերմաստիճանի դեպքում՝ հիպոթերմիայից։ Հատկապես տհաճ է քամու համադրությունը ցածր ջերմաստիճանի և բարձր խոնավության հետ։

Աերոզոլները նույնպես ազդում են օրգանիզմի վրա։ Նրանք անընդհատ «ռմբակոծում» են մարմնի մաշկը, շնչուղիների լորձաթաղանթները։ Աերոզոլների բաղադրությունը բազմազան է. օրինակ՝ ծովից եկող օդային հոսքերում գերակշռում են նատրիումի, յոդիդի, բրոմի և մագնեզիումի աղերը։ Մեծ կանաչ տարածքներից քամին տանում է ծառերի և ծաղիկների ծաղկափոշի, միկրոօրգանիզմներ։ Պետք է հաշվի առնել նաև, որ օդում աերոզոլների պարունակությունը անհավասար է։

Սառը և սառը լոգանքների ժամանակ անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ կատարել։ Թաց և քամոտ եղանակին օդային լոգանքի տեւողությունը կրճատվում է։ Անձրևի, մառախուղի և 3 մ/վրկ օդի արագության դեպքում ավելի լավ է պրոցեդուրաները տեղափոխել փակ տարածք։

Ձմռանը օդային լոգանքներն անցկացվում են ներսում և զուգակցվում մարմնամարզության և հետագա ջրային պրոցեդուրաների հետ։ Ամենափոքր երեխաների համար (մինչև մեկ տարեկան) դրանք զուգակցվում են բարուրելու և փոխելու գործընթացի հետ։ Այս պահին (2-4-ից մինչև 10-12 րոպե) սենյակային օդը, որի ջերմաստիճանը չպետք է լինի 20 ° C-ից ցածր և 22 ° C-ից բարձր, ազատորեն ազդում է մաշկի ընկալիչների վրա:

օդի կարծրացումկարող է սկսվել ցանկացած տարիքում: Երեխայի կյանքի 2-րդ ամսվա վերջից բամբակյա պարապմունքներից մեկի ժամանակ կատարվում է մերսում և մարմնամարզություն։ Մեկ տարեկանից բարձր երեխաների համար օդային լոգանքի ժամանակ սենյակում ջերմաստիճանը աստիճանաբար նվազում է մինչև 18 ° C: Օդային լոգանքը զուգորդվում է առավոտյան վարժություններով (5-7 րոպե), երեխան զբաղվում է շապիկով, շորտերով և հողաթափերով։ 4-7 տարեկան երեխաները կիսավարտիքով և հողաթափերով մնում են 10-15 րոպե, որից 6-7 րոպեն զբաղվում է մարմնամարզությամբ (Antropova M.V., 1982):

Ամառ օդային վաննաներիրականացվում է բացօթյա, հիմնականում առավոտյան ժամերին, արևի ուղիղ ճառագայթներից և սաստիկ քամիներից պաշտպանված վայրերում։ Երեխաները պետք է որոշ ժամանակ կիսամերկ մնան. Մարմինը մերկացվում է բժշկի ցուցումով որոշակի հերթականությամբ՝ սկզբում վերին և ստորին վերջույթները, իսկ հետո՝ իրանը։ Օդային բաղնիքներով երեխաների կարծրացումը սկսվում է ամռանը հանգիստ եղանակին առնվազն 20 ° C օդի ջերմաստիճանում: Օդային լոգանքների ժամանակ խորհուրդ է տրվում խաղալ խաղեր կամ ինչ-որ բացօթյա գործունեություն։ Առաջին լոգանքների տեւողությունը չպետք է լինի 15 րոպեից ավելի, ապա աստիճանաբար ավելացվում է։

Դպրոցական տարիքի երեխաների կարծրացումը սկսվում է առնվազն 16-18 ° C օդի ջերմաստիճանում, սկզբում 5-10 րոպեով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ընթացակարգի տևողությունը մինչև 25 րոպե: Նրանք նաև աստիճանաբար անցնում են կարծրացման ավելի ցածր ջերմաստիճանում, բայց ոչ ցածր, քան 12 ° C, միաժամանակ կրճատելով նիստի տևողությունը մինչև 10 րոպե և համատեղելով այն ֆիզիկական վարժությունների հետ: Գարնանը և ամռանը խորհուրդ է տրվում կիսամերկ երեխաներին բաց երկնքի տակ մնալ օրական մինչև 3-5 ժամ՝ կախված եղանակից (Անտրոպովա Մ.Վ., 1982):

Օդային լոգանքներ անցկացնելիս հաշվի են առնվում երեխաների և դեռահասների առողջական վիճակը և նրանց անհատական ​​արձագանքը: Երեխաներին, հատկապես թուլացածներին, չի կարելի թույլ տալ սառչել, դողալու, «սագի բշտիկների» և ցիանոզի տեսքը։

Առաջին օդային վաննաներ 18 տարեկանից բարձր առողջ մարդկանց համար դրանք պետք է տևեն 20-30 րոպե 15-20 ° C օդի ջերմաստիճանում: Հետագայում պրոցեդուրաների տևողությունը օրական ավելանում է 5-10 րոպեով և այդպիսով հասցվում է մինչև 2 ժամ:Հաջորդ փուլը օդային լոգանքներն են 15-10°C ջերմաստիճանում 15-20 րոպե: Այս պահին անհրաժեշտ է էներգետիկ շարժումներ կատարել։ Սառը լոգանք կարող են ընդունել միայն լավ կարծրացած մարդիկ և միայն բժշկական հետազոտությունից հետո։ Նման լոգանքների տեւողությունը չպետք է գերազանցի 5-10 րոպեն։ Սառը լոգանքները պետք է ավարտվեն մարմինը քսելով և տաք ցնցուղով (Անտրոպովա Մ.Վ., 1982):

ժամը օդի կարծրացումդու չես կարող քեզ հասցնել եզրագծին: Դաժան սառեցման առաջին նշանների դեպքում անհրաժեշտ է վազք կատարել և մի քանի մարմնամարզական վարժություններ կատարել:

Օդային լոգանքների չափաբաժինիրականացվում է երկու եղանակով` օդի ջերմաստիճանի աստիճանական նվազում կամ նույն ջերմաստիճանում ընթացակարգի տևողության ավելացում: Վերջինս ավելի հարմար է, քանի որ օդի ջերմաստիճանը մեծապես կախված է եղանակից։

Օդային լոգանքների ազդեցությունը մարդու վրա սովորաբար գնահատվում է ընթացակարգերի ընթացքում մարմնի կողմից արտաքին միջավայր արտանետվող ջերմության քանակով: Սա հաշվի է առնում մաշկի 1 մ2 մակերեսից տրված կալորիաների քանակը:

Աղյուսակ 2.1.1. բերված են օդային բաղնիքների բնութագրերը՝ կախված օդի ջերմաստիճանից։ Օրինակ, չորրորդ անգամ անհրաժեշտ է չափավոր սառը լոգանք ընդունել 13-16 ° C օդի ջերմաստիճանում: Ըստ աղյուսակի՝ մենք որոշում ենք, որ ընթացակարգի տևողությունը այս դեպքում պետք է լինի 8 րոպե, հինգերորդ անգամ՝ 10 րոպե և այլն։ (Laptev A.P., 1986):

Աղյուսակ 2.1.1

Օդային լոգանքների չափաբաժին

Բնութագրական օդային բաղնիք	Ջերմաստիճանը օդ °C	Ընթացակարգի հաջորդականության համարը
		Ընթացակարգի տևողությունը, min
Շատ ցուրտ Ցուրտ չափավոր ցուրտ Թույն Անտարբեր գոլ

Օդային լոգանքների դրական ազդեցությունն ուժեղացնելու համար խորհուրդ է տրվում դրանցից հետո իրականացնել ցանկացած ջրային պրոցեդուրա։ Հետևաբար, օդային բաղնիքները, ինչպես արևայինները, կազմակերպվում են ջրային մարմինների մոտ, իսկ դրանց բացակայության դեպքում՝ ողողումներ կամ լվացումներ։

Բացի հատուկ օդային լոգանքներից, շատ օգտակար է ցանկացած եղանակին մաքուր օդում քայլելը, տարվա ընթացքում բաց պատուհանով քնելը։ Երկուսն էլ բարձրացնում են վերին շնչուղիների դիմադրությունը սառեցմանը: Որոշակի կարծրացման էֆեկտ է նկատվում նաև ավելի թեթև հագուստ կրելիս, որը թույլ է տալիս օդը շրջանառել տակը:

Մարմնի կարծրացման մեծ հնարավորություններ են ընձեռում ամբողջ տարվա բացօթյա մարզումները, օդի կարծրացնող ազդեցության հետ կապված բոլոր տեսակի սպորտերը (Աղյուսակ 2.1.2):

Աղյուսակ 2.1.2.

Հանգիստ ամպամած եղանակին գոտկատեղի ազդեցությամբ օդային լոգանքների տևողությունը րոպեներով

Ընդհանուր դրույթներր եւ պայմանները	Օդի ջերմաստիճանը °C
Հանգստյան վիճակ Քայլել հարթավայրում հետևյալ արագությամբ. Վերև (15 °) արագությամբ Վերև (30°) Վազք Վոլեյբոլի խաղ Ֆուտբոլային խաղ հանգստի թիավարություն					Ոչ մի սահմանափակում

գրականություն

1. Իվանչենկով Վ.Ա. Ռուսական բնավորության գաղտնիքները. - Մ.: Երիտասարդ գվարդիա, 1991 թ.
2. Ivanchenkov V. A. Արագացված կարծրացման ընթացքը. // Խորհրդային Ռուսաստան, 1983, հունվարի 9:
3. Կոլեսով Դ.Վ. Դպրոցականների ֆիզիկական դաստիարակություն և առողջություն. - Մ.: Գիտելիք, 1983:
4. Laptev A.P. Կարծրացման ABC: - Մ.: Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ, 1986 թ.
5. Laptev A.P. Harden առողջության համար: - Մ.: Բժշկություն, 1991:
6. Laptev A.P., Minkh A.A. մշակույթը։ - Մ.: Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ, 1979 թ.
7. Մարշակ Մ.Է. Մարդու մարմնի կարծրացման ֆիզիոլոգիական հիմքերը. - Լ.: Բժշկություն, 1965 թ.
8. Մանկության աշխարհը. դեռահաս / Էդ. Ա.Գ.Խրիպկովա; Rep. խմբ. Գ.Ն.Ֆիլոնով. - Մ.: Մանկավարժություն, 1982:
9. Polievsky S. A., Guk E. P. Ֆիզիկական կրթություն և կարծրացում ընտանիքում. - Մ.: Բժշկություն, 1984:
10. Սարկիզով-Սարազինի I. M. Կարծրացման հիմունքները. - Մ .: Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ, 1953:
11. Սովետական ​​հանրագիտարանային բառարան. - Մ.: Սովետական ​​հանրագիտարան, 1981:

Թարմացվել է՝ 02 ապրիլի 2012 Դիտումներ՝ 22675

Օդը կարծրացման ամենանախընտրելի և բարենպաստ միջոցն է հատկապես սկսնակների համար։ Օդի ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա կախված է մի քանի գործոններից՝ նրա ջերմաստիճանից, խոնավությունից, շարժման արագությունից և նրանում պարունակվող պինդ և հեղուկ նյութերի քանակից (աերոզոլներ)։

Օդի կարծրացումն ունի բուժիչ ազդեցություն օրգանիզմի վրա, խթանում է նրա պաշտպանական մեխանիզմները, կանխում և բուժում է շնչառական և սրտանոթային համակարգերի հետ կապված հիվանդությունները, խթանում է նյութափոխանակությունը, բարձրացնում է արյան մեջ հեմոգլոբինի և էրիթրոցիտների մակարդակը, ամրացնում է իմունային համակարգը, բարելավում է գործունեությունը: Արյան անոթների ռեֆլեքսային սեղմման և ընդլայնման շնորհիվ ջերմակարգավորման մեխանիզմը դրական է ազդում տրամադրության, քնի և ախորժակի վրա, հաղորդում է ուժ և թարմություն, բարձրացնում է մկանների տոնուսը և բարենպաստ ազդեցություն ունի նյարդային և էնդոկրին համակարգերի վրա: Օդը նաև հիգիենիկ ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա՝ օգնում է հեռացնել գոլորշիներն ու գազերը մաշկի մակերեսից։

Այս տեսակի կարծրացումը հասանելի է ցանկացած տարիքի մարդկանց և կարող է օգտագործվել որպես առողջարար միջոց ինչպես առողջ մարդկանց, այնպես էլ այնպիսի հիվանդություններով, ինչպիսիք են նևրասթենիան, հիպերտոնիան և անգինա պեկտորիսը տառապող մարդիկ:

Օդի ջերմաստիճանը- մարդու մարմնի վրա ազդող հիմնական գործոնը. Կարծրացման ազդեցությունը տեղի է ունենում մարմնից ջերմության փոխանցման ինտենսիվության բարձրացման պատճառով: Փաստն այն է, որ երբ մենք հագնված ենք, գործնականում տարբերություն չկա մաշկի ջերմաստիճանի և շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի միջև։ Բայց երբ մենք մերկ ենք, մեր մաշկը սառչում է, և ջերմափոխանակման գործընթացը տեղի է ունենում։ Հետևաբար, քիչ իմաստ ունի օդի կարծրացման ընթացակարգեր իրականացնել մարմնի համար հարմարավետ ջերմաստիճանում (25-27 °), քանի որ. այն մարմնի վրա կարծրացնող ազդեցություն չի ունենա։ Սակայն նույնիսկ տաք լոգանքները դրական են ազդում՝ բարելավում են օրգանիզմում օքսիդատիվ պրոցեսները։

Քամու արագությունըԿարևոր դեր է խաղում կարծրացման արդյունավետության մեջ: Քամոտ եղանակին մարմինը ավելի արագ է սառչում, քան հանգիստ եղանակին։ Քամու արագությունը ուղիղ համեմատական ​​է մաշկի ջերմության փոխանցման աստիճանին և կարծրացման պրոցեդուրաների արդյունավետությանը:

Օդի կազմըմեծ նշանակություն ունի նաև կարծրացման գործում։ Օրինակ՝ ծովի մոտ քայլելով՝ մարդու վրա ազդում է օդի քիմիական բաղադրությունը՝ հագեցած ծովային աղերով, որոնք պարունակվում են ծովի ջրում։

Որտեղի՞ց սկսել:

Նախքան կարծրանալը, դուք պետք է սովորեք մաքուր օդում ամենօրյա զբոսանքներին: Արժե դրանք անցկացնել ցանկացած ժամանակ՝ անկախ սեզոնից և եղանակից։ Զբոսանքի տեւողությունը պետք է հաշվի առնի մարդու անհատական ​​առանձնահատկությունները՝ տարիքը, առողջական վիճակը։ Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել քայլելու ժամանակը, հաշվի առնելով վերը նշված գործոնները, մարմնի պատրաստվածության մակարդակը և օդի ջերմաստիճանը։ Իդեալական տարբերակը կլինի զբոսանքների համադրությունը ֆիզիկական ակտիվության հետ՝ ձմռանը սահելը կամ դահուկը հարմար է, իսկ ամռանը՝ տարբեր գնդակներով խաղեր և այլն։

Համատեղեք օդորակումը առավոտյան վարժությունների, վարժությունների և պարզապես տանը լինելու հետ: Դա անելու համար օրական մի քանի անգամ օդափոխեք բնակարանը 5-10 րոպե՝ հակառակ պատուհանները բացելով լայն բաց՝ օդափոխության միջոցով ապահովելու համար (կարդացեք և ինչու է անհրաժեշտ օդափոխել սենյակը):

Օդային լոգանք ընդունելու լավագույն ժամանակը առավոտն է։ Օրվա մյուս ժամերին խորհուրդ չի տրվում դրանք իրականացնել ուտելուց 1,5 ժամ հետո շուտ։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվի առնել օդի խոնավությունը և շարժման արագությունը։ Ըստ խոնավության աստիճանի՝ օդը բաժանվում է.

• չոր - 55% -ից պակաս
• չափավոր չոր - 56-70%
• չափավոր խոնավ - 71-85%
• թաց - ավելի քան 86%

Օդի կարծրացումը կարող է տեղի ունենալ երկու եղանակով.

1. 1 Մաքուր օդում հագնված մարդու գտնելը.
2. 2 Որոշակի ջերմաստիճանի օդի ազդեցությունը մերկ մարդու մարմնին: Դուք կարող եք բացահայտել ինչպես ամբողջ մարմինը, այնպես էլ նրա առանձին մասերը:

Դուք պետք է աստիճանաբար ընտելացնեք մարմինը օդի ջերմաստիճանի իջեցմանը և ավելացնեք կարծրացման ժամանակը:

Ավելի լավ է սկսել կարծրացման ընթացակարգերը ներսից, այնուհետև դրանք տեղափոխելով բաց տարածք:

Թաց եղանակին և քամու արագության բարձրացման դեպքում արժե կրճատել դրսում կարծրացման ժամանակը: Մառախուղի, անձրևի կամ ուժեղ քամու դեպքում, ինչպես նաև ձմռանը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել բաց երկնքի տակ օդային պրոցեդուրաներից և դրանք տեղափոխել փակ տարածք։

Կախված ջերմաստիճանից, օդային լոգանքները բաժանվում են հետևյալ տեսակների.

• տաք - ավելի քան 22 °
• անտարբեր - 21-22 °
• սառը - 17-21 °
• ցուրտ - 8-13 °
• շատ ցուրտ - 8 ° -ից պակաս

Քամու զրոյական արագությամբ սենյակում կարող եք օգտագործել սովորական սենյակային ջերմաչափ, որը ցույց է տալիս ջերմաստիճանը Ցելսիուսի աստիճաններով: Բաց տարածքներում վերը նշված ջերմաստիճանի ցուցանիշները մոտ 3 ° ցածր կլինեն ջերմաչափի վրա նշված օդի ջերմաստիճանից:

Սառը օդի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա սկզբում առաջացնում է ցրտի զգացում ջերմության մեծ արտազատման պատճառով, այնուհետև արյունատար անոթների ընդլայնման պատճառով արյունն ավելի արագ է հոսում դեպի մաշկ և ցրտի փոխարեն մարդը հաճելի ջերմություն է զգում։

Առավելագույն ազդեցություն են ունենում չափավոր և սառը օդային լոգանքները։ Նվազեցնելով մեր մարմնի վրա ազդող օդի ջերմաստիճանը, մենք դրանով իսկ սովորեցնում ենք մարմինը հաղթահարել շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի հանկարծակի փոփոխությունները:

Օդային պրոցեդուրաները կարող են իրականացվել ցանկացած դիրքում՝ կանգնած, պառկած, նստած, շարժվող: Կարծրանալիս գլխավորը չմրսելն է. եթե ցրտահարություն եք զգում, անմիջապես հագնվեք և տաքացրեք մարմինը վազքով կամ մի քանի ֆիզիկական վարժություններով։

Առողջ մարդկանց խորհուրդ է տրվում օդային լոգանքներ ընդունել 20-30 րոպե 15-ից 20 ° ջերմաստիճանում, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև 2 ժամ (յուրաքանչյուր անգամ ավելացնելով 5-10 րոպե): Հաջորդ փուլը 15-20 րոպե 5-ից 10 ° ջերմաստիճանում օդային լոգանքներ ընդունելն է: Շատ սառը օդային լոգանքներ ընդունելը կարող են անել միայն պատրաստված մարդիկ։ Այս ընթացակարգի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 5-10 րոպեն։

…

Կարծրացման առավելությունները
Կարծրացումը կանխարգելիչ միջոցառումների համակարգ է, որն ուղղված է շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոններին մարմնի դիմադրությանը: Կարծրացման բարելավումն օգնում է մարմնին մեծացնել շրջակա միջավայրի պայմաններին հարմարվողականությունը: Այսինքն՝ կարծրացած օրգանիզմը նույնիսկ շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի զգալի տատանումներով պահպանում է ներքին օրգանների ջերմաստիճանը բավականին նեղ սահմաններում։ Օրինակ՝ արտաքին միջավայրի ջերմաստիճանի կտրուկ նվազման կամ բարձրացման դեպքում կարծրացած օրգանիզմը կտրուկ արձագանքելու է արյան անոթների սեղմման կամ ընդլայնման միջոցով հնարավոր ուժեղ սառեցման կամ գերտաքացման սպառնալիքին և կսահմանափակի կամ կմեծացնի ջերմության փոխանցումը: Մինչդեռ չկարծրացած օրգանիզմը չի կարողանա այդքան արագ արձագանքել և կստանա հիպոթերմիա կամ գերտաքացում։

Բացի այդ, մարդու կարծրացումը բարձրացնում է օրգանիզմի դիմացկունությունը, ամրացնում է նյարդային համակարգը, բարձրացնում իմունիտետն ու դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ։ Կարծրացումը համարվում է առողջության պահպանման լավագույն միջոցներից մեկը։

Կարծրացման տեսակները
Կախված կատարված ընթացակարգերից, մարմնի կարծրացումը կարելի է բաժանել մի քանի տեսակների.

• Աերոթերապիա - կարծրացում օդով: Այս տեսակի կարծրացումը ներառում է օդային լոգանքներ և երկար զբոսանքներ մաքուր օդում: Մաքուր օդը կարծրացնում է մարմինը՝ սառեցնելով մաշկի ընկալիչները և լորձաթաղանթի նյարդային վերջավորությունները և դրանով իսկ բարելավում է օրգանիզմի ջերմակարգավորումը: Օդի հետ կարծրացումը օգտակար է մարդու հոգե-հուզական վիճակի, իմունիտետի բարձրացման, մարմինը թթվածնով հագեցնելու համար և դրանով իսկ նպաստում է օրգանների և մարմնի համակարգերի մեծ մասի աշխատանքի նորմալացմանը:
  .
  Օդի կարծրացումը ամենապարզ և մատչելի կարծրացման մեթոդն է: Դուք պետք է ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք դրսում, անկախ եղանակից և սեզոնից: Դուք պետք է փորձեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել զբոսնելիս այգիներում, անտառներում, ջրային մարմինների մոտ, քանի որ ամռանը նման վայրերում օդը հագեցած է օգտակար ակտիվ նյութերով, որոնք թողարկվում են բույսերի կողմից: Ձմռանը անտառներում և զբոսայգիներում զբոսանքները նույնպես շատ կարևոր են, քանի որ ձմեռային օդը գործնականում չի պարունակում մանրէներ, ավելի հագեցած է թթվածնով և բուժիչ ազդեցություն ունի ամբողջ մարմնի վրա:

• Հելիոթերապիա - արևի կողմից կարծրացում, մարմնի արևի լույսի և ջերմության ազդեցություն: Արևի կողմից կարծրանալը մեծացնում է նյարդային համակարգի կայունությունը, արագացնում է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները, բարձրացնում է մարմնի դիմադրողականությունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը, բարելավում է մկանային համակարգի աշխատանքը և տոնիկ ազդեցություն ունի մարմնի գրեթե բոլոր գործառույթների վրա:
  Արևի կողմից կարծրացումը կարող է ոչ միայն օգտակար, այլև շատ վնասակար լինել, ուստի այս տեսակի կարծրացմանը պետք է վերաբերվել շատ պատասխանատու կերպով և պահպանել արևի կողմից կարծրացման բոլոր կանոնները։ Ոչ մի դեպքում չպետք է թույլատրվի այրվածքներ, գերտաքացում և ջերմային ցնցում: Արևի կողմից ոչ պատշաճ կարծրացումը կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների: Արևի կողմից կարծրացումը պետք է տեղի ունենա աստիճանաբար և հաշվի առնի տարիքը, մարդու առողջությունը, կլիմայական պայմանները և այլ գործոններ:

• Բոբիկ քայլելը. Այս տեսակի կարծրացումը օգտակար է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Մարդու ոտքերի վրա մեծ թվով կենսաբանորեն ակտիվ կետեր կան, որոնք ոտաբոբիկ քայլելիս խթանում են և օգնում նորմալացնել մարմնի բազմաթիվ օրգանների և համակարգերի աշխատանքը։ Բոբիկ քայլելը բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության նկատմամբ, բարելավում է իմունիտետը։ Այս տեսակի կարծրացումը շատ հիվանդությունների լավ կանխարգելում է։

• Ջրով կարծրացում. Ջրով կարծրացումը շատ օգտակար պրոցեդուրա է մարդու օրգանիզմի համար։ Ջրի կարծրացման դեպքում արյան շրջանառությունը մարմնում ավելի ինտենսիվ է լինում՝ լրացուցիչ թթվածին և սննդանյութեր բերելով մարմնի օրգաններին և համակարգերին: Ջրի կարծրացումը կարելի է բաժանել մի քանի տեսակների.
  .
  Քսում.Քսելը ջրով կարծրացման բոլոր պրոցեդուրաներից ամենանուրբ և խնայողն է: Քսելը կարելի է կիրառել ամենավաղ մանկությունից։ Քսումը կարելի է անել ջրի մեջ թաթախված սպունգով, ձեռքով կամ սրբիչով։ Սկզբում սրբում են մարմնի վերին մասը, հետո չոր սրբիչով քսում, իսկ հետո սրբում են մարմնի ստորին հատվածը և նաև չոր սրբիչով քսում։
  .
  Հորդառատ.Լվանալը ավելի արդյունավետ ընթացակարգ է, քան սրբելը: Լցնելը կարող է լինել ընդհանուր, այսինքն՝ ամբողջ մարմինը և տեղային՝ լցնել ոտքերը: Լվացման պրոցեդուրայից հետո անհրաժեշտ է մարմինը քսել չոր սրբիչով։
  .
  Ցնցուղ.Ցնցուղի կարծրացումը նույնիսկ ավելի արդյունավետ կարծրացման պրոցեդուրա է, քան քսելը և լցնելը: Ցնցուղով կարծրանալու երկու տարբերակ կա, սա սառը (սառը) ցնցուղ է և.
  .
  Բուժական լոգանք և սառույցով լող.Ջրի կարծրացման այս տեսակը տարեցտարի ավելի ու ավելի տարածված է դառնում: Բուժական լոգանքն ու ձմեռային լողը մեծ ազդեցություն են ունենում մարդու մարմնի բոլոր օրգանների ու համակարգերի վրա, բարելավվում է սրտի և թոքերի աշխատանքը, բարելավվում է ջերմակարգավորման համակարգը։ Այս տեսակի կարծրացումը ներառում է այս տեսակի բոլոր կանոնների խստագույն պահպանումը: Անհրաժեշտ է սկսել ձմեռային լողը բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։

կարծրացման կանոններ

1. Անհրաժեշտ է սկսել կարծրացման պրոցեդուրաները, երբ մարդը լիովին առողջ է։ Երեխաները և տարբեր հիվանդություններով տառապող մարդիկ կարող են սկսել կարծրանալ խնայող ընթացակարգերով և միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։
   .
2. Պետք է պահպանել աստիճանականության սկզբունքը. Սա վերաբերում է ինչպես ջերմաստիճանի ռեժիմին, այնպես էլ կարծրացման ընթացակարգերի ժամանակային շրջանակին: Ջրով պնդանալիս պետք է պրոցեդուրան սկսել սենյակային ջերմաստիճանի ջրով՝ աստիճանաբար իջեցնելով այն 1-2 աստիճանով։ Արևից կարծրանալիս անհրաժեշտ է նաև պահպանել աստիճանականության սկզբունքը և մի քանի րոպեից սկսել արևի տակ մնալ՝ աստիճանաբար ավելացնելով արևի տակ անցկացրած ժամանակը։
   .
3. Շատ կարևոր է նաև կարծրացման պրոցեդուրաները պարբերաբար, առանց երկար ընդմիջումների, ցանկացած եղանակին և սեզոնին։ Եթե, այնուամենայնիվ, այնպես է պատահել, որ երկար ժամանակ ընդհատել եք կարծրացումը, ապա անհրաժեշտ է այն վերսկսել ավելի նուրբ ընթացակարգերով։
   .
4. Միավորել կարծրացումը: Սա մեծապես կբարձրացնի կարծրացման ընթացակարգերի արդյունավետությունը և բարենպաստ ազդեցություն կունենա ամբողջ մարմնի վրա:
   .
5. Կարծրացումը պետք է բերի ուրախություն և ուրախություն: Եթե ​​կարծրացման պրոցեդուրաներից հետո վատ եք զգում, ապա պետք է դադարեցնել կարծրացումը և դիմել բժշկի:
   .
6. Պնդանալիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարդու անհատական ​​առանձնահատկությունները, առողջական վիճակը, սեզոնը, բնական և կլիմայական պայմանները և այլն։
   .
7. Կատարելով կարծրացման պրոցեդուրաներ՝ անհրաժեշտ է իրականացնել ինքնատիրապետում։ Գնահատեք ընդհանուր առողջությունը, զարկերակը, արյան ճնշումը, ախորժակը և այլ ցուցանիշները՝ կախված մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից:
   .
8. Հիշեք, որ կարծրացումն առողջ ապրելակերպի բաղադրիչներից է։ Հիշեք, որ ուշադրություն դարձնեք նաև ձեր կյանքի այլ կողմերին:

Զգուշացեք հաճույքով և եղեք առողջ:

Եվ մի փոքր ավելին կարծրացման մասին.

Օդային պրոցեդուրաների՝ որպես կարծրացնող միջոցի կարևոր և բացառիկ հատկանիշն այն է, որ դրանք հասանելի են տարբեր տարիքի մարդկանց և կարող են լայնորեն կիրառվել ոչ միայն առողջ մարդկանց, այլ նաև որոշակի հիվանդություններով տառապողների կողմից: Ընդ որում, մի շարք հիվանդությունների դեպքում (նեվրասթենիա, հիպերտոնիա, անգինա) այս պրոցեդուրաները նշանակվում են որպես դեղամիջոց։

Այս տեսակի կարծրացումը պետք է սկսվի մաքուր օդի սովորության զարգացմամբ: «Մաքուր օդը ոչ միայն պահպանում է կյանքը, այլև պահպանում է առողջությունը», - գրում է 18-րդ դարի նշանավոր ռուս բժիշկ Ս.Գ. Զիբելին.

Թարմ օդի օգտակար ազդեցությունն օրգանիզմի վրա, դրա կարևորությունը առողջության պահպանման և ամրապնդման համար ապացուցված է բազմաթիվ մարդկանց երկար տարիների փորձով։ Ռուս մեծ նկարիչ Ի.Է. Ռեպինը ամեն օր մարմնամարզությամբ էր զբաղվում, ամեն առավոտ աշխատում էր այգում և միշտ զբոսնում էր քնելուց առաջ։ Ժամանակակիցների հուշերի համաձայն՝ նա ամբողջ տարին քնում էր մի սենյակում, որտեղ ապակու փոխարեն փայտե ճաղեր էին դրված, իսկ ձմռանը քնում էր քնապարկում։ Ի.Է. Ռեպինը ապրեց մինչև խոր ծերություն և պահպանեց իր մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը մինչև իր օրերի վերջը:

Մեկ այլ ռուս նկարիչ Վ.Դ. Պոլենովը Ի.Ի.-ին ուղղված նամակում. Նա գրեց Լևիտանին. «Իհարկե, արի մեզ մոտ՝ շնչելու օզոնը, որը պարզապես շատ է ձյան հալումից: Ես նույնպես հիվանդ մարդ եմ և տառապում եմ նույն հիվանդությամբ (նևրասթենիա. - Վ. Մ.), ինչ դու… Հիմնական դեղամիջոցները՝ մաքուր օդ, սառը ջուր, բահ, սղոց և կացին»։

Իսկ հայտնի թերապեւտ Գ.Ա. Զախարինը կարծում էր, որ մաքուր օդը «առողջությունը բարելավելու միջոց է, որն իր արդյունավետությամբ գերազանցում է բոլորին», և նույնիսկ անցյալ դարի վերջին նա բոլորին հորդորեց հնարավորինս շատ մնալ քաղաքից դուրս։ Ռուս մեծ հրամանատար Ա.Վ. Սուվորովը «մի քանի ժամ մերկ քայլեց, որպեսզի իրեն ընտելանա ցրտին և հաղթահարի իր բնության թուլությունը: Այս սովորությամբ և սառը ջրով լցնելով նա, կարելի է ասել, կոփում էր իր մարմինը վատ եղանակի ազդեցությունից»: գրել է իր ժամանակակիցներից մեկը։

Մաքուր օդում քայլելը մեծ նշանակություն ունի առողջության խթանման համար։ «Քայլելը որոշ չափով աշխուժացնում և ոգեշնչում է իմ մտքերը», - ասում է ֆրանսիացի փիլիսոփա Ժան Ժակ Ռուսոն, - «Հանգիստ մնալով, ես չեմ կարող մտածել, անհրաժեշտ է, որ իմ մարմինը լինի շարժման մեջ, այնուհետև միտքը նույնպես սկսում է շարժվել»: Նույն միտքն է արտահայտել Գյոթեն՝ «Մտածողության ոլորտում բոլոր ամենաարժեքավորները, մտքերը արտահայտելու լավագույն միջոցները գալիս են իմ մտքում, երբ քայլում եմ»։ Սիրում էր քայլել Լ.Ն. Տոլստոյը։ Երբ նա 60 տարեկան էր, վեց օրում ոտքով գնաց Մոսկվայից Յասնայա Պոլյանա։

Իսկ ինչպես չհիշել Ի.Պավլենկոյի «Երջանկություն» վեպի էջերը։ Անդրադառնալով վեպի հերոսին՝ բժիշկն ասում է. «...Ձեր հիվանդությունը պահանջում է մի պարզ դեղամիջոց՝ օդ, դրանից ավելին՝ և՛ իրականում, և՛ երազում: Դուք պետք է փչեք ինքներդ ձեզ, լվացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջը: մաքուր օդով ... Կերեք բաց երկնքի տակ Եվ քնեք անպայման... Այսպիսով, սկսեք օդ ընդունել ամենաանսահմանափակ չափաբաժիններով:

Օդի կարծրացնող ազդեցությունն օրգանիզմի վրա օգնում է բարձրացնել նյարդային և էնդոկրին համակարգերի տոնուսը։ Օդային բաղնիքների ազդեցությամբ բարելավվում են մարսողության պրոցեսները, բարելավվում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի գործունեությունը, փոխվում է արյան մորֆոլոգիական կազմը (դրանում ավելանում է կարմիր արյան բջիջների և հեմոգլոբինի քանակը): Մաքուր օդում մնալը բարելավում է օրգանիզմի ընդհանուր բարեկեցությունը՝ ազդելով հուզական վիճակի վրա, առաջացնում է կենսուրախության, թարմության զգացում։

Մարմնի վրա օդի կարծրացնող ազդեցությունը մի շարք ֆիզիկական գործոնների՝ օդի ջերմաստիճանի, խոնավության և շարժունակության (օդի շարժման ուղղություն և արագություն) բարդ ազդեցության արդյունք է։ Բացի այդ, հատկապես ծովի ափին, մարդու վրա ազդում է նաեւ օդի քիմիական բաղադրությունը, որը հագեցած է ծովի ջրի մեջ պարունակվող աղերով։

Ըստ ջերմաստիճանի սենսացիաների, առանձնանում են օդային լոգանքների հետևյալ տեսակները.

• տաք (ավելի քան 30 °),
• տաք (ավելի քան 22 °),
• անտարբեր (21--22°),
• սառը (17--21°),
• Չափավոր ցուրտ (13--17°),
• ցուրտ (4--13°),
• շատ ցուրտ (4°-ից ցածր):

Պետք է հաշվի առնել, որ օդի գրգռիչ ազդեցությունը ազդում է մաշկի ընկալիչների վրա, որքան սուր է, այնքան մեծ է մաշկի և օդի ջերմաստիճանի տարբերությունը.

Սառը և չափավոր սառը օդային լոգանքները ավելի ընդգծված ազդեցություն ունեն։ Ավելի ու ավելի սառը օդային լոգանքներ ընդունելով կարծրացման նպատակով՝ մենք այդպիսով մարզում ենք մարմնին շրջակա միջավայրի ցածր ջերմաստիճանների համար՝ ակտիվացնելով փոխհատուցման մեխանիզմները, որոնք ապահովում են ջերմակարգավորման գործընթացները: Պնդացման արդյունքում առաջին հերթին մարզվում է անոթային ռեակցիաների շարժունակությունը, որոնք հանդես են գալիս որպես պաշտպանիչ պատնեշ, որը պաշտպանում է օրգանիզմը արտաքին ջերմաստիճանի հանկարծակի փոփոխություններից։

Ջերմ լոգանքները չապահովելով կարծրացում, այնուամենայնիվ, դրական են ազդում օրգանիզմի վրա՝ լավացնելով օքսիդատիվ գործընթացները։

Խոնավությունը իր ջերմաստիճանի տատանումների հետ միասին կարող է տարբեր ազդեցություն ունենալ ջերմակարգավորման գործընթացների վրա: Մեզանից յուրաքանչյուրը գիտի, որ նույն ջերմաստիճանի օդը մարդու կողմից կարող է ընկալվել կամ ավելի սառը կամ տաք: Ջրային գոլորշին, որը հագեցած է խոնավ օդով, ունենալով ավելի բարձր տեսակարար ջերմային հզորություն, ավելի լավ է փոխանցում ջերմությունը, քան չոր օդը։ Ուստի ավելի բարձր հարաբերական խոնավության և ցածր ջերմաստիճանի դեպքում մարդն ավելի շատ ջերմություն է հաղորդում շրջակա միջավայրին, և նրա ցրտի զգացումն ավելի արտահայտված է, քան նույն ջերմաստիճանի և ցածր խոնավության դեպքում։

Մաշկի և թոքերի մակերևույթից խոնավության գոլորշիացման ինտենսիվությունը կախված է օդի հարաբերական խոնավությունից: Չոր օդում մարդը հեշտությամբ հանդուրժում է շատ ավելի բարձր ջերմաստիճան, քան խոնավ օդում։ Չոր օդը նպաստում է մարմնի խոնավության կորստին։ Ջրային գոլորշիներով հագեցած օդում գոլորշիացումը կամ կտրուկ նվազում է, կամ ամբողջովին դադարում է։ Մարդն իրեն լավ չի զգում խոնավ օդում նույնիսկ շրջակա միջավայրի համեմատաբար ցածր ջերմաստիճանում (20 °): Օդի բարձր խոնավությունը, որը զուգորդվում է շրջակա միջավայրի բարձր ջերմաստիճանի հետ, մաշկից քրտինքի գոլորշիացման գործընթացի խախտման պատճառով կարող է հանգեցնել մարմնի գերտաքացման:

Օդային լոգանքներ ընդունելիս կարևոր է նաև օդի շարժունակությունը (քամին): Քամին ազդում է մարմնի վրա իր ուժի և արագության շնորհիվ, և նրա ուղղությունը նույնպես կարևոր է:

Հայտնի է, որ ցուրտ, բայց հանգիստ եղանակին ավելի տաք է, քան ավելի տաք, բայց քամու հետ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարդու մարմնի շուրջ անշարժ օդում ձևավորվում է օդային շերտ, որն արագ տաքանում է մինչև մաշկի ջերմաստիճանը, հագեցած է ջրային գոլորշով և կանխում ջերմության փոխանցումը շրջակա միջավայր:

Երբ օդը շարժվում է, օդային թաղանթը «փչվում է», շրջակա սառը օդի ավելի ու ավելի շատ մասնիկներ են շփվում մաշկի հետ, և դրանք տաքացնելու համար լրացուցիչ ջերմություն է պահանջվում։ Քամին խոնավությամբ հագեցած օդի սահմանային շերտը քշելով մաշկի հետ ավելի չոր օդի նոր շերտեր է բերում, ինչը մեծացնում է գոլորշիացման ինտենսիվությունը: Ջրի գոլորշիները, գոլորշիանալով մաշկի մակերևույթից, հեռացնում են ջերմությունը և դրանով իսկ ավելի ցածրացնում մաշկի ջերմաստիճանը։ Այս դեպքում ցրտի զգացումն ուժեղանում է։ Այսպիսով, քամին, նպաստելով մարմնի կողմից ջերմության փոխանցման ուժեղացմանը, մեծացնում է օդի հովացման ուժը:

Ցանկացած եղանակին խոնավ օդը և քամին զգալիորեն ուժեղացնում են օդի սառեցման ազդեցությունը՝ զգալիորեն մեծացնելով մարմնի ջերմության կորուստը: Պետք է հիշել, որ մարմնի վրա քամու ազդեցության տակ սուբյեկտիվ սենսացիաները կարող են առաջանալ ավելի ուշ, քան ջերմակարգավորման գործընթացներից համապատասխան ռեակցիայի սկիզբը: Այս սենսացիաներն առաջանում են նկատելի ջերմային կորուստների արդյունքում, հատկապես, եթե քամու հետ միաժամանակ այլ արտաքին գործոններ նույնպես անբարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։

Պնդացման նպատակով օդային պրոցեդուրաները կարող են օգտագործվել կամ հագնված անձի տեսքով, որը մնում է բաց երկնքի տակ (քայլում, սպորտային գործողություններ), կամ օդային լոգանքների տեսքով, որոնցում առկա է օդի կարճատև ազդեցություն: որոշակի ջերմաստիճան մարդու մարմնի մերկ մակերեսին.

Շնորհակալություն

Կայքը տրամադրում է տեղեկատու տեղեկատվություն միայն տեղեկատվական նպատակներով: Հիվանդությունների ախտորոշումն ու բուժումը պետք է իրականացվի մասնագետի հսկողության ներքո։ Բոլոր դեղամիջոցներն ունեն հակացուցումներ. Մասնագետի խորհրդատվությունը պարտադիր է!

Ի՞նչ է կարծրացումը և ո՞րն է դրա նշանակությունը:

կարծրացումկոչվում է պրոցեդուրաների և վարժությունների մի շարք, որոնց նպատակն է բարձրացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը շրջակա միջավայրի տարբեր «ագրեսիվ» գործոնների` ցրտի, ջերմության և այլնի ազդեցությանը: Սա նվազեցնում է մրսածության և այլ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, ինչպես նաև բարելավում է իմունիտետը ( մարմնի պաշտպանությունը) և պահպանել առողջությունը երկար տարիներ:

Ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները և կարծրացման հետևանքները ( կարծրացման ազդեցությունը մարմնի և առողջության վրա)

Մեծ մասամբ, կարծրացման ընթացակարգերը կարող են բարձրացնել մարդու մարմնի դիմադրությունը հիպոթերմային:
Պնդացման դրական ազդեցության մեխանիզմը հասկանալու համար անհրաժեշտ են որոշակի գիտելիքներ ֆիզիոլոգիայի ոլորտից։

Նորմալ պայմաններում մարդու մարմնի ջերմաստիճանը պահպանվում է մշտական ​​մակարդակի վրա, որն ապահովվում է բազմաթիվ կարգավորիչ մեխանիզմներով։ Ջերմության հիմնական «աղբյուրները» լյարդն է ( դրանում տեղի ունեցող գործընթացները ուղեկցվում են էներգիայի արտազատմամբ ջերմության տեսքով), ինչպես նաև մկանները, որոնց կծկման ժամանակ ջերմություն է արձակվում։ Մարմնի հովացման համակարգերից ամենակարեւորը մաշկի մակերեսային արյունատար անոթներն են։ Եթե ​​մարմնի ջերմաստիճանը նորմայից բարձրանում է, մաշկի անոթները լայնանում են և լցվում տաք արյունով, ինչի արդյունքում ջերմափոխանակությունը մեծանում է, իսկ մարմինը սառչում է։ Երբ մարմինը մտնում է սառը միջավայր, գրգռվում են սպեցիֆիկ ցուրտ ընկալիչները՝ հատուկ նյարդային բջիջներ, որոնք արձագանքում են ցրտին: Սա հանգեցնում է մաշկի արյունատար անոթների կծկման, որի արդյունքում տաք արյունը հոսում է դրանցից դեպի ներքին օրգաններում տեղակայված կենտրոնական անոթներ։ Այս դեպքում ջերմության փոխանցումը նվազում է, այսինքն՝ մարմինն այդպիսով «խնայում է» ջերմությունը։

Նկարագրված մեխանիզմի առանձնահատկությունն այն է, որ մաշկի արյունատար անոթների և լորձաթաղանթների անոթների կծկման գործընթացը ( ներառյալ լորձային կոկորդը, քթի հատվածները և այլն) սովորական, չկարծրացած մարդու մոտ ընթանում է համեմատաբար դանդաղ։ Արդյունքում ցուրտ միջավայրին ենթարկվելիս կարող է առաջանալ հյուսվածքների ընդգծված հիպոթերմիա, որը կհանգեցնի տարբեր հիվանդությունների զարգացման։ Կարծրացման էությունը մարմնի այն համակարգերի դանդաղ, աստիճանական «մարզումն» է, որոնք ապահովում են մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորումը։ Երկարատև և մշտական ​​կարծրացումով մարմինը «հարմարվում է» արագ փոփոխվող շրջակա միջավայրի պայմաններին: Դա դրսևորվում է նրանով, որ ցուրտ միջավայր մտնելիս մաշկային անոթները սկսում են ավելի արագ կծկվել, քան չմարզված մարդու մոտ, ինչի հետևանքով զգալիորեն նվազում է հիպոթերմային և բարդությունների զարգացման ռիսկը։

Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ կարծրացման ժամանակ «մարզվում են» ոչ միայն մաշկի արյունատար անոթները, այլև հարմարվողական ռեակցիաներ ապահովելու մեջ ներգրավված այլ օրգաններ և համակարգեր։

Կարծրացման գործընթացում տեղի է ունենում նաև.

• էնդոկրին համակարգի ակտիվացում ( հորմոնալ) համակարգեր։Երբ ենթարկվում է ցրտին, մակերիկամները ( մարդու մարմնի հատուկ խցուկներ) արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը։ Այս հորմոնը բարելավում է նյութափոխանակությունն ամբողջ մարմնում՝ դրանով իսկ մեծացնելով նրա դիմադրողականությունը սթրեսային իրավիճակում:
• Բջջային մակարդակում նյութափոխանակության փոփոխություններ.Սառը կանոնավոր ենթարկվելու դեպքում փոփոխություն կա ( արագացում) նյութափոխանակությունը մաշկի բջիջներում, որը նույնպես նպաստում է մարմնի կարծրացմանը.
• Նյարդային համակարգի ակտիվացում.Նյարդային համակարգը կարգավորում է գրեթե բոլոր գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մարմնի կարծրացման ժամանակ ( սկսած արյան անոթների նեղացումից և լայնացումից մինչև վերերիկամային գեղձերի հորմոնների արտադրությամբ): Սառը պրոցեդուրաների ժամանակ դրա ակտիվացումը նույնպես կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմը սթրեսային գործոնների գործողությանը նախապատրաստելու գործում։

Կարծրացման դերը մրսածության կանխարգելման և իմունիտետի զարգացման գործում

Կարծրացումը թույլ է տալիս բարձրացնել իմունիտետը ( մարմնի պաշտպանությունը), դրանով իսկ նվազեցնելով մրսածության առաջացման վտանգը։

Մրսածությունը սովորաբար կոչվում է վարակների խումբ, որը զարգանում է, երբ մարմինը չափազանց սառչում է: Դրանք ներառում են գրիպ, սուր շնչառական վիրուսային վարակներ, ֆարինգիտ ( ըմպանի բորբոքում) և այլն: Այս պաթոլոգիաների զարգացման մեխանիզմը կայանում է նրանում, որ մարմնի կտրուկ հիպոթերմային դեպքում նրա պաշտպանիչ հատկությունները զգալիորեն նվազում են: Այնուամենայնիվ, վարակիչ գործակալները վիրուսներ կամ բակտերիաներ) հեշտությամբ ներթափանցում են մարմնի հյուսվածքներ կոկորդի և վերին շնչուղիների լորձաթաղանթներով՝ առաջացնելով հիվանդության զարգացում։

Օրգանիզմը կարծրացնելիս նկատվում է շնչուղիների լորձաթաղանթների պատնեշային ֆունկցիաների բարելավում, ինչպես նաև դրանցում նյութափոխանակության արագացում, ինչը կանխում է մրսածության առաջացման հավանականությունը։ Այս դեպքում լորձաթաղանթի հիպոթերմային ( օրինակ՝ շոգին սառը ըմպելիք խմելիս) նրա անոթները շատ արագ նեղանում են՝ դրանով իսկ կանխելով հիպոթերմիայի զարգացումը։ Միաժամանակ ցրտի ազդեցության դադարեցումից հետո դրանք նույնպես արագորեն ընդլայնվում են, ինչի արդյունքում մեծանում է արյան հոսքը դեպի լորձաթաղանթ և մեծանում է դրա հակավիրուսային ու հակաբակտերիալ պաշտպանությունը։

Որքա՞ն են տևում կարծրացման արդյունքները:

Մարմնի կարծրացման ազդեցությունը զարգանում է միայն կարծրացման պրոցեդուրաների և վարժությունների կանոնավոր կրկնություններից հետո 2-3 ամիս հետո։ Երբ դադարում եք կատարել այս պրոցեդուրաները, կարծրացնող ազդեցությունը սկսում է թուլանալ՝ ամբողջովին անհետանալով 3-4 շաբաթ անց ( չափահասի մեջ): Այս երեւույթի զարգացման մեխանիզմը բացատրվում է նրանով, որ երբ սթրեսային գործոնների ազդեցությունը ( այսինքն՝ իրենք՝ կարծրացման պրոցեդուրաները) մարմնի այն հարմարվողական ռեակցիաները, որոնք պատասխանատու էին դրա պաշտպանության համար, աստիճանաբար «անջատվում են» ( այն է՝ մաշկի և լորձաթաղանթների արյունատար անոթների արագ սեղմումը և ընդլայնումը.): Եթե ​​դա տեղի ունենա, ապա մարմինը նորից կարծրացնելու համար կպահանջվի մոտ 2 ամիս կանոնավոր վարժություն:

Հարկ է նշել, որ երեխայի մոտ կարծրացման ազդեցությունը կարող է շատ ավելի արագ անցնել, քան մեծահասակների մոտ ( կարծրացման ընթացակարգերի ավարտից հետո 6-7 օրվա ընթացքում).

Պե՞տք է արդյոք վիտամիններ ընդունել պնդանալիս:

Վիտամինների լրացուցիչ ընդունումը չի ազդի մարմնի կարծրացման վրա, մինչդեռ դրանց պակասը կարող է զգալիորեն խաթարել այս գործընթացը: Փաստն այն է, որ կարծրացման զարգացման համար նյարդային, շրջանառու, էնդոկրին ( հորմոնալ) և շատ այլ համակարգեր: Նրանց գործունեությունը կախված է օրգանիզմում բազմաթիվ վիտամինների, հանքանյութերի, հետքի տարրերի և այլ սննդանյութերի առկայությունից: Նորմալ պայմաններում ( սննդարար և հավասարակշռված սննդակարգով) այս բոլոր նյութերն օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ։ Եթե ​​մարդը թերսնված է, թերսնված, միապաղաղ սնունդ է ընդունում կամ տառապում է աղեստամոքսային տրակտի որևէ հիվանդությամբ, նրա մոտ կարող է զարգանալ այս կամ այն ​​վիտամինի պակասը ( օրինակ՝ վիտամին C, B վիտամիններ): Սա, իր հերթին, կարող է խաթարել նյարդային կամ շրջանառու համակարգի աշխատանքը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով կարծրացման պրոցեդուրաների արդյունավետությունը:

Հարկ է նաև նշել, որ վիտամինների առկայությունը ( A, C, B, E և այլն) անհրաժեշտ է իմունային համակարգի բնականոն գործունեության համար, որը պաշտպանում է մարմինը վիրուսներից, բակտերիաներից և այլ միկրոօրգանիզմներից։ Արյան մեջ վիտամինների պակասի դեպքում իմունիտետի խստությունը կարող է նվազել, ինչը կնպաստի մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների զարգացմանը, նույնիսկ երբ մարմինը կարծրացած է:

Հիգիենայի կարծրացում ( հիմունքներ, կանոններ և պայմաններ)

Կարծրացման հիգիենան ուղեցույցների և առաջարկությունների մի շարք է, որոնք պետք է հաշվի առնել կարծրացման վարժություններ պլանավորելիս և կատարելիս: Փաստն այն է, որ մարմնի ոչ պատշաճ կարծրացումը, լավագույն դեպքում, կարող է ոչ մի դրական արդյունք չտալ, իսկ վատագույն դեպքում՝ կարող է առաջացնել որոշակի հիվանդությունների և պաթոլոգիական վիճակների զարգացում։ Ահա թե ինչու, նախքան կարծրացումը սկսելը, բժիշկները խորհուրդ են տալիս ծանոթանալ այն տեղեկատվությանը, թե ով կարող է կատարել կարծրացման պրոցեդուրաներ, և ովքեր ոչ, ինչպես դա անել ճիշտ, ինչ դժվարություններ կարող են առաջանալ և ինչպես վարվել դրանց հետ:

Որտեղի՞ց սկսել կարծրացումը:

Նախքան կարծրացումը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ մարմինը պատրաստ է դրան: Բանն այն է, որ որոշ պաթոլոգիական պայմաններում մարմնի հարմարվողական մեխանիզմների սրությունը նվազում է։ Եթե ​​միևնույն ժամանակ մարդը սկսում է կատարել կարծրացնող վարժություններ, նա կարող է վնասել ինքն իրեն ( մասնավորապես կարող են զարգանալ մրսածություն և այլ հիվանդություններ): Կարծրացումից ոչ մի օգուտ չի լինի։

Նախքան կարծրացումը սկսելը, դուք պետք է.

• Բացառել սուր հիվանդությունների առկայությունը.Սառը վարակներ, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ( օրինակ՝ գաստրիտ՝ ստամոքսի լորձաթաղանթի բորբոքում), շնչառական համակարգի հիվանդություններ ( թոքաբորբ, սուր բրոնխիտ) և նմանատիպ այլ պաթոլոգիաները ուղեկցվում են իմունային և մարմնի այլ համակարգերի ծանր սթրեսով: Եթե ​​միևնույն ժամանակ մարդը սկսում է կատարել կարծրացնող վարժություններ, ապա մարմինը կարող է չկարողանալ հաղթահարել աճող բեռները, ինչը կհանգեցնի ընդհանուր վիճակի վատթարացման կամ գոյություն ունեցող հիվանդության սրացման: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է սկսել կարծրանալ սուր պաթոլոգիայի ամբողջական բուժումից ոչ շուտ, քան 2 շաբաթ անց։
• Բավականաչափ քնել:Գիտականորեն ապացուցված է, որ քնի պակասը հատկապես քրոնիկ, երկարատև քնի պակասը) զգալիորեն խաթարում է մարմնի բազմաթիվ համակարգերի գործառույթները, այդ թվում՝ նյարդային համակարգը, իմունային համակարգը և այլն։ Միաժամանակ թուլանում են նաեւ հարմարվողական մեխանիզմները, ինչի հետեւանքով կարծրացման պրոցեդուրաներ կատարելիս մարդը հեշտությամբ կարող է մրսել։
• Պատրաստվեք մշտական ​​աշխատանքի.Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մարմնի կարծրացումն իրականացվում է մի քանի ամսվա ընթացքում և պետք է պահպանվի երկար տարիներ: Եթե ​​մարդն արագ ազդեցություն է ակնկալում, նա կարող է դադարեցնել կարծրացման պրոցեդուրաները 5-10 օր հետո՝ առանց ցանկալի արդյունք ստանալու։

Ավանդական տեսակները, ամռանը կարծրացման գործոններն ու միջոցները

Կան բազմաթիվ տարբեր կարծրացման ընթացակարգեր և վարժություններ, բայց դրանք բոլորը կարելի է բաժանել մի քանի հիմնական խմբերի ( կախված նրանից, թե ինչ էներգիա է ազդում մարմնի վրա).

Կախված ազդող գործոնի տեսակից՝ առանձնանում են.

• Սառը կարծրացում.Սառը կարծրացման ամենաարդյունավետ մեթոդը ջրային վարժություններն են, սակայն այդ նպատակով օգտագործվում են նաև օդային պրոցեդուրաներ։ Սառը ժամանակ կարծրանալիս օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիպոթերմային մեծանում է, իսկ լյարդում և մկաններում ջերմության արտադրության գործընթացները բարելավվում և արագանում են։ Ավելին, երբ ցրտին կարծրանում են, որոշակի փոփոխություններ են տեղի ունենում հենց մաշկի մեջ՝ դրանք խտանում են, դրանցում մեծանում է արյան անոթների և ճարպային հյուսվածքի քանակը, ինչի հետևանքով նվազում է ցրտահարության և մրսածության ռիսկը։
• Օդի կարծրացում.Օդային պրոցեդուրաները թույլ են տալիս նորմալացնել կենտրոնական նյարդային համակարգի և էնդոկրին համակարգի ( հորմոնալ) համակարգերը, բարելավում են օրգանիզմում նյութափոխանակությունը և բարձրացնում նրա դիմադրությունը վարակիչ և այլ պաթոգեն գործոնների ազդեցությանը։ Բացի այդ, օդային պրոցեդուրաները նաև խթանում են մարմնի փոխհատուցող և պաշտպանիչ համակարգերը, սակայն դա տեղի է ունենում «ավելի մեղմ», քան սառը կարծրացման ժամանակ ( ջուր): Այդ իսկ պատճառով օդային կարծրացում կարող են օգտագործել նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր հակացուցված են ջրային վարժություններին ( օրինակ՝ սրտանոթային, շնչառական կամ այլ մարմնի համակարգերի լուրջ հիվանդությունների առկայության դեպքում).
• Արևի կարծրացում.Արևի լույսի ազդեցության դեպքում նկատվում է մաշկի անոթների ընդլայնում, ինչպես նաև դրանում արյան շրջանառության և նյութափոխանակության բարելավում։ Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ ներառված է արևի լույսի ներքո) խթանում է օրգանիզմում վիտամին D-ի արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է ոսկրային հյուսվածքի բնականոն զարգացման, ինչպես նաև այլ օրգանների և համակարգերի աշխատանքի համար։ Այս բոլոր ազդեցությունները նպաստում են տարբեր վարակների և մրսածության նկատմամբ օրգանիզմի դիմադրողականության բարձրացմանը։

Կարծրացման հիմնական սկզբունքները

Որպեսզի կարծրացումը հաջող և արդյունավետ լինի, պետք է հետևել մի շարք առաջարկությունների և կանոնների:

Կարծրացման հիմնական սկզբունքները ներառում են.

• Բեռի աստիճանական աճ:Կարծրացման ընթացակարգերը պետք է սկսել ուշադիր՝ աստիճանաբար նվազեցնելով մարմնի վրա ազդող գործոնների ջերմաստիճանը։ Միևնույն ժամանակ, մարմնի պաշտպանիչ ուժերը ժամանակ կունենան հարմարվելու շրջակա միջավայրի փոփոխվող պայմաններին: Եթե ​​սկսում եք կարծրանալ չափազանց մեծ բեռներով ( օրինակ, անմիջապես սկսեք լցնել սառցե ջրով), չհարմարվող օրգանիզմը կարող է չափից ավելի սառչել, ինչը կհանգեցնի բարդությունների զարգացման։ Միևնույն ժամանակ, եթե բեռը չավելացնեք կամ միայն մի փոքր ավելացնեք, մարմնի կարծրացում չի առաջանա։
• Համակարգային ( կանոնավոր) կարծրացնող վարժությունների կատարում.Խորհուրդ է տրվում կարծրացում սկսել ամռանը, քանի որ միևնույն ժամանակ օրգանիզմը մաքսիմալ պատրաստված է սթրեսին։ Միաժամանակ կարծրացման պրոցեդուրաները պետք է պարբերաբար շարունակվեն ամբողջ տարվա ընթացքում, հակառակ դեպքում կարծրացման էֆեկտը կվերանա։
• Տարբեր կարծրացման տեխնիկայի համադրություն:Մարմնի ամենաարդյունավետ կարծրացման համար անհրաժեշտ է համատեղել ջուրը, օդը և արևային պրոցեդուրաները, որոնք կակտիվացնեն մարմնի տարբեր պաշտպանական համակարգեր և կամրապնդեն այն։
• Ճիշտ սնուցում.Կարծրացնող վարժությունները խորհուրդ է տրվում զուգակցել ճիշտ, հավասարակշռված սննդակարգի հետ։ Սա մարմնին կտրամադրի բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններով, հետքի տարրերով և սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են իմունային համակարգի կարծրացման և ամրապնդման համար:
• Մարմնի անհատական ​​բնութագրերի հաշվառում:Կարծրացում սկսելիս կարևոր է ճիշտ գնահատել մարմնի սկզբնական վիճակը։ Եթե ​​թուլացած, վատ պատրաստված մարդը սկսում է չափազանց ինտենսիվ կարծրացման ծրագրեր իրականացնել, դա կարող է հանգեցնել մրսածության և այլ հիվանդությունների զարգացմանը: Նման մարդկանց խորհուրդ է տրվում սկսել կարծրանալ նվազագույն բեռներով, և դրանք պետք է ավելի դանդաղ ավելացնել, քան մյուս դեպքերում։

Արդյո՞ք կարծրացումը օգտակար է աշնանը, ձմռանը և գարնանը:

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, խորհուրդ է տրվում սկսել կարծրացման ընթացակարգերը ամռանը, քանի որ ամռանը մարմինը ամենապատրաստված է սթրեսային գործոնների ազդեցությանը: Բացի այդ, գարնան ամիսներին ( պատշաճ սնուցմամբ) մարմինը կուտակում է բոլոր սննդանյութերն ու վիտամինները, որոնք անհրաժեշտ են հարմարվողական մեխանիզմների և իմունիտետի բնականոն գործունեության և զարգացման համար։ Հարկ է հիշել, որ ամռան ամիսներին ձեռք բերված էֆեկտը պետք է պահպանվի աշնանը, ձմռանը և գարնանը։ Պատշաճ կարծրացման դեպքում մրսածության կամ այլ բարդությունների զարգացման ռիսկը նվազագույն է նույնիսկ ցուրտ սեզոնին:

Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ ցուրտ սեզոնին սկսելով կարծրացում ( աշուն կամ ձմեռ) Խորհուրդ չի տրվում. Փաստն այն է, որ շրջակա միջավայրի ցածր ջերմաստիճանում ջրի կամ օդի պրոցեդուրաների ազդեցությունը մեծացնում է անպատրաստ մարմնի հիպոթերմային վտանգը, ինչի արդյունքում կարող է զարգանալ մրսածություն: Նաև չարժե կարծրացման պրոցեդուրաներ սկսել գարնանը, քանի որ այս պահին շատ մարդիկ ունեն վիտամինների, հանքանյութերի և այլ սննդանյութերի պակաս, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր սպառումը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում հարմարվողական ռեակցիաների և ընդհանրապես իմունիտետի վրա:

Սպորտում կարծրացման առավելությունները

Կարծրացած մարդիկ կարող են ավելի լավ արդյունքների հասնել սպորտում, քան չկոշտ մարդիկ: Բանն այն է, որ ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները, որոնք ակտիվանում են մարզիկի մարզումների ժամանակ, նման են մարմնի կարծրացման ժամանակ։ Սպորտի ժամանակ ակտիվանում են օրգանիզմի հարմարվողական համակարգերը, ակտիվանում են սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերը, արագանում է նյութափոխանակության պրոցեսն օրգանիզմում, նշվում է մկանային հյուսվածքի աճը և այլն։ Եթե ​​միաժամանակ մարդը չի կարծրանում, ապա նրա մոտ մրսածության առաջացման վտանգը մեծանում է։ Դրա պատճառը կարող է լինել շնչուղիների լորձաթաղանթի հիպոթերմիան, որն առաջանում է ծանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ արագ շնչառության ֆոնին։ Մեկ այլ պատճառ կարող է լինել մաշկի հիպոթերմիան, որը պայմանավորված է մաշկի մակերեսային անոթների ընդգծված ընդլայնմամբ և ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում քրտնարտադրության ավելացմամբ: Կարծրացած մարդու մոտ այս երկու մեխանիզմներն էլ շատ ավելի լավ են զարգացած, հետևաբար նվազում է հիպոթերմային և մրսածության վտանգը։

Պնդացում և մերսում

Մերսումն օգնում է նաև մարմնի կարծրացմանը։ Մերսման դրական ազդեցությունն այս դեպքում մաշկի և մկանների արյան միկրո շրջանառության բարելավումն է, ինչը հանգեցնում է նրանց նյութափոխանակության բարելավմանը: Այն նաև լավացնում է քրտինքի գեղձերի արտազատման գործառույթը, ինչը բարելավում է օրգանիզմի ջերմակարգավորումը։ Բացի այդ, մերսման ժամանակ առաջանում է ծայրամասային նյարդերի վերջավորությունների գրգռում, ինչը բարելավում է մաշկի արյունատար անոթների նյարդային կարգավորումը՝ դրանով իսկ նպաստելով կարծրացման գործընթացին։

Սառը/ջուր կարծրացում ( ջրի ընթացակարգեր)

Ջրի պնդացումը օրգանիզմը ցրտին նախապատրաստելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ջուրն ավելի լավ է փոխանցում ջերմությունը, քան օդը: Այս առումով, ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա նույնիսկ տաք ջրով ( օրինակ՝ սենյակային ջերմաստիճան) կնպաստի հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացմանը ( արյան անոթների սեղմում, ջերմության արտադրության ավելացում և այլն) և մարմնի կարծրացում։

Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել մի շարք կանոններ և առաջարկություններ, որոնք կդարձնեն ջրի կարծրացման ընթացակարգերը մարդու առողջության համար հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ:

Ջրով մարելիս պետք է.

• Առավոտյան կատարեք կարծրացման պրոցեդուրաներ։Լավագույնն այն է, որ դա անել անմիջապես քնելուց հետո, քանի որ բացի կարծրացնող էֆեկտից, սա մարդուն ողջ օրվա աշխույժ լիցք կհաղորդի։ Անցանկալի է քնելուց առաջ մարզվել ( քնելուց 1-2 ժամից պակաս), քանի որ սթրեսային գործոնի ազդեցության արդյունքում ( այսինքն սառը ջուր) կարող է խաթարել քնելու գործընթացը։
• Սառը արդեն տաք է ( տաքացավ) օրգանիզմ.Ինչպես արդեն նշվեց, կարծրացման էությունը մարմնի հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացումն է, այսինքն՝ մաշկի արյունատար անոթների նեղացումը՝ ի պատասխան սառը ազդեցության: Այնուամենայնիվ, եթե մարմինը սկզբում սառչում է, մակերեսային արյան անոթներն արդեն սպազմոդիկ են ( նեղացրել), որի արդյունքում կարծրացման պրոցեդուրաները ոչ մի դրական արդյունք չեն տա։ Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել, որ նաև խորհուրդ չի տրվում ցրտով գործել չափազանց «տաք» մարմնի վրա ( հատկապես անպատրաստ մարդու համար), քանի որ դա կարող է առաջացնել հիպոթերմիա և մրսածություն։ Լավագույնն այն է, որ ջրի ընթացակարգերը սկսելուց առաջ 5-10 րոպե թեթև տաքացում կատարեք: Սա կբարելավի արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում և կպատրաստի այն կարծրանալուն, միևնույն ժամանակ՝ չնպաստելով դրա ավելորդ գերտաքացմանը։
• Թող մաշկը չորանա ինքնուրույն։Ջրի հետ շփումից հետո մաշկը չորացնելը կնվազեցնի ցրտի խթանիչ ազդեցության տևողությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ընթացակարգի արդյունավետությունը: Փոխարենը, խորհուրդ է տրվում թույլ տալ, որ մաշկը ինքնուրույն չորանա՝ միաժամանակ զգույշ լինելով, որպեսզի խուսափեք սողանքներից, քանի որ դա կարող է մրսածության պատճառ դառնալ:
• Ջերմացեք սառեցման վարժությունները ավարտելուց հետո:Ջրի պրոցեդուրաների ավարտից 15-20 րոպե հետո դուք պետք է անպայման տաքացնեք մարմինը, այսինքն՝ գնաք տաք սենյակ կամ տաք հագուստ հագնեք ( եթե սենյակը ցուրտ է): Միաժամանակ մաշկի անոթները կընդլայնվեն, արյան հոսքը դեպի նրանց կմեծանա, ինչը կկանխի մրսածության զարգացումը։
• Բարձրացնել ջրի ընթացակարգերի տևողությունը և ինտենսիվությունը:Սկզբում պետք է օգտագործել համեմատաբար տաք ջուր, իսկ ինքնին ջրային պրոցեդուրաների տեւողությունը չպետք է գերազանցի մի քանի վայրկյանը։ Ժամանակի ընթացքում ջրի ջերմաստիճանը պետք է իջեցնել, իսկ վարժությունների տեւողությունը աստիճանաբար ավելացնել, ինչը կապահովի մարմնի կարծրացումը։

Ջրի կարծրացումը ներառում է.

• քայքայվել ( տրորում) ջուր;
• լցնել սառը ջրով;
• լողալով փոսում.

Քսելով կարծրացում ( քսում)

Սա ամենա «նուրբ» պրոցեդուրան է, որով խորհուրդ է տրվում սկսել կարծրացնել բացարձակապես բոլոր անպատրաստ մարդկանց։ Ջրով սրբելը թույլ է տալիս սառեցնել մաշկը՝ դրանով իսկ խթանելով օրգանիզմի հարմարվողական ռեակցիաների զարգացումը, միևնույն ժամանակ՝ առանց ընդգծված և սուր հիպոթերմային հանգեցնելու։

Սրբելու համար օգտագործվող ջրի սկզբնական ջերմաստիճանը չպետք է ցածր լինի 20-22 աստիճանից: Մարզվելիս յուրաքանչյուր 2-3 օրը մեկ ջրի ջերմաստիճանը պետք է իջեցվի 1 աստիճանով: Ջրի նվազագույն ջերմաստիճանը սահմանափակվում է մարդու հնարավորություններով և ընթացակարգին նրա մարմնի արձագանքով:

Քսելը կարող է լինել.

• Մասնակի.Այս դեպքում մաշկի միայն որոշ հատվածներ են ենթարկվում սառը ազդեցության: Խորհուրդ է տրվում դրանք քսել որոշակի հաջորդականությամբ՝ սկզբում պարանոցը, հետո կրծքավանդակը, ստամոքսը, մեջքը։ Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. 5-10 րոպե նախնական տաքացումից հետո մարդը պետք է մերկանա։ Դուք պետք է ձեր ձեռքը քաշեք անհրաժեշտ ջերմաստիճանի ջուր, այնուհետև այն ցողեք մարմնի որոշակի հատվածի վրա և անմիջապես սկսեք ինտենսիվ քսել այն՝ շրջանաձև շարժումներ կատարելով ձեր ափերով, մինչև ամբողջ հեղուկը հայտնվի մակերևույթից: մաշկը գոլորշիացել է. Դրանից հետո դուք պետք է անցնեք մարմնի հաջորդ հատվածին: Մեջքը սրբելու համար կարող եք օգտագործել ջրով թաթախված սրբիչ։
• Գեներալ.Այս դեպքում ամբողջ մարմինը մաքրվում է: Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է երկար սրբիչ վերցնել ( կամ թերթիկ) և թրջել սառը ջրում։ Այնուհետև սրբիչը պետք է ձգել թեւատակերի տակ, ձեռքերով վերցնել դրա ծայրերը և սկսել ինտենսիվ քսել մեջքը՝ աստիճանաբար իջնելով դեպի գոտկատեղը, հետույքը և ոտքերի հետևի մակերեսները։ Այնուհետև սրբիչը պետք է նորից թրջել սառը ջրով և դրանով քսել կրծքավանդակի, ստամոքսի և ոտքերի առջևի մակերեսին։ Սկզբնական փուլում ամբողջ պրոցեդուրան պետք է տևի ոչ ավելի, քան 1 րոպե, սակայն հետագայում դրա տևողությունը կարող է ավելացվել։

Լվացում սառը ջրով

Լցնելը պնդացման ավելի «կոշտ» եղանակ է, որի ժամանակ մարմնի վրա որոշակի ջերմաստիճանի ջուր են լցնում։ Խորհուրդ է տրվում նաեւ պրոցեդուրան կատարել օրվա առաջին կեսին կամ ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Պնդացման սկզբնական շրջանում խորհուրդ է տրվում օգտագործել տաք ջուր, որի ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 30 - 33 աստիճան։ Դա բացատրվում է նրանով, որ ջուրը շատ լավ փոխանցում է ջերմությունը, որը անպատրաստ մարմնի վրա թափվելիս կարող է հանգեցնել հիպոթերմիային։

Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. Նախնական տաքացումից հետո դույլի մեջ պետք է քաշել ցանկալի ջերմաստիճանի ջուր: Այնուհետ մերկանալով՝ հարկավոր է մի քանի խորը և հաճախակի շունչ քաշել, իսկ հետո ամբողջ ջուրը միանգամից լցնել գլխիդ և իրանի վրա։ Դրանից հետո պետք է անմիջապես սկսել ձեռքերով քսել մարմինը՝ շարունակելով դա անել 30-ից 60 վայրկյան։ Զորավարժությունները պետք է կատարել ամեն օր՝ 2-3 օրը մեկ ջրի ջերմաստիճանը 1 աստիճանով իջեցնելով։

Սառը և տաք ցնցուղ

Դույլից ջուր լցնելու այլընտրանք կարող է լինել սովորական ցնցուղը, որի ջերմաստիճանը պետք է կարգավորվի ավելի վաղ նկարագրված մեթոդի համաձայն։ Սկզբում դուք պետք է ցնցուղի տակ լինեք ոչ ավելի, քան 10-15 վայրկյան, բայց քանի որ մարմինը կարծրանում է, ընթացակարգի տևողությունը նույնպես կարող է ավելացվել:

Կոնտրաստային ցնցուղը կարող է դառնալ կարծրացման ավելի արդյունավետ մեթոդ, սակայն այս վարժությունը կարող է օգտագործվել միայն մի քանի շաբաթ պնդանալուց հետո՝ սրբելով և ջրով լցնելով: Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. Նախնական տաքացումից հետո դուք պետք է կանգնեք ցնցուղի տակ և բացեք սառը ջուր ( 20-22 աստիճան տաքություն) 10-15 վայրկյան: Այնուհետև, առանց ցնցուղից դուրս գալու, պետք է բացել տաք ( մոտ 40 աստիճան) ջրեք և մնացեք դրա տակ նույնպես 10 - 15 վայրկյան։ Ջրի ջերմաստիճանի փոփոխությունը կարող է կրկնվել 2-3 անգամ ( ընթացակարգը խորհուրդ է տրվում ավարտել տաք ջրով), ապա դուրս եկեք ցնցուղից և թողեք, որ մաշկը չորանա։ Հետագայում «սառը» ջրի ջերմաստիճանը կարելի է իջեցնել 1 աստիճանով 2-3 օրը մեկ, մինչդեռ «տաք» ջրի ջերմաստիճանը պետք է մշտական ​​մնա։ Այս տեխնիկայի առավելությունն այն է, որ ջրի ջերմաստիճանի փոփոխության ժամանակ տեղի է ունենում մաշկի արյունատար անոթների արագ նեղացում, ապա ընդլայնում, ինչը առավելագույնս խթանում է օրգանիզմի հարմարվողական ռեակցիաները։

Փոսում լողալով կարծրացում

Այս տեխնիկան հարմար է լավ մարզված մարդկանց համար, ովքեր ինտենսիվ կոփվել են առնվազն վեց ամիս և վստահ են իրենց սեփական մարմնի ուժին: Այս կարծրացման մեթոդի առաջին և հիմնական կանոնն այն է, որ դուք չեք կարող միայնակ լողալ փոսում: Լողորդի կողքին միշտ պետք է լինի մարդ, ով անհրաժեշտության դեպքում կարող է օգնել հաղթահարել արտակարգ իրավիճակը կամ օգնություն կանչել։

Սառցե ջրի մեջ 10-20 րոպե ընկղմվելուց անմիջապես առաջ խորհուրդ է տրվում կատարել լավ տաքացում՝ ներառյալ մարմնամարզություն, հեշտ վազք և այլն։ Սա կբարելավի արյան շրջանառությունը և կնախապատրաստի սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերը սթրեսի: Նաև սուզվելուց առաջ դուք պետք է գլխին հատուկ ռետինե գլխարկ դնեք, որը նույնպես պետք է ծածկի ձեր ականջները ( Սառցե ջուրը դրանց մեջ մտնելը կարող է առաջացնել միջին ականջի բորբոքային հիվանդություն): Կարճ ժամանակով ընկղմվել ջրի մեջ ( 5-ից 90 վայրկյան՝ կախված մարմնի պատրաստվածությունից).

Սառցե ջուրը թողնելուց հետո դուք պետք է անմիջապես չորանաք սրբիչով և տաք խալաթ կամ վերմակ գցեք մարմնի վրա՝ ցրտին հիպոթերմային խուսափելու համար։ Նաև լողանալուց հետո խորհուրդ է տրվում խմել տաք թեյ՝ նախապես բերված թերմոսով։ Սա կջերմացնի կոկորդի և ներքին օրգանների լորձաթաղանթը` կանխելով մարմնի ծանր հիպոթերմիան: Լողանալուց հետո խստիվ արգելվում է ալկոհոլային խմիչքներ ընդունել ( օղի, գինի և այլն), քանի որ դրանց բաղադրության մեջ ընդգրկված էթիլային սպիրտը նպաստում է մաշկի արյունատար անոթների ընդլայնմանը, ինչի արդյունքում օրգանիզմը շատ արագ կորցնում է ջերմությունը։ Նման պայմաններում կարող է առաջանալ հիպոթերմիա, և մեծանում է մրսածության կամ նույնիսկ թոքաբորբի զարգացման ռիսկը։

Ոտքերի կարծրացում ( կանգ առնել)

Ոտքերի կարծրացում ( կարծրացման այլ ընթացակարգերի հետ համատեղ) թույլ է տալիս նվազեցնել մրսածության և ներքին օրգանների այլ հիվանդությունների առաջացման վտանգը, ինչպես նաև ամրացնել օրգանիզմն ամբողջությամբ։

Ոտքերի կարծրացումը նպաստում է.

• Բոբիկ քայլելը.Պրոցեդուրայի էությունն այն է, որ վաղ առավոտյան, երբ խոտերի վրա ցող է հայտնվում, վեր կացեք և ոտաբոբիկ քայլեք սիզամարգով 5-10 րոպե։ Միևնույն ժամանակ, սառը ցողը սառեցնող ազդեցություն կունենա ոտքերի մաշկի վրա՝ դրանով իսկ խթանելով պաշտպանիչ և հարմարվողական ռեակցիաների զարգացումը։
• Հորդառատ ոտքեր.Դուք կարող եք սառը ջուր լցնել ձեր ոտքերին կամ օգտագործել կոնտրաստային ցնցուղ դրա համար ( վերը նկարագրված մեթոդների համաձայն): Այս ընթացակարգերը հետագայում կբարելավեն արյան միկրո շրջանառությունը ոտքերի տարածքում՝ դրանով իսկ բարձրացնելով նրանց դիմադրությունը հիպոթերմային:

օդի կարծրացում ( աերոթերապիա)

Օդի՝ որպես կարծրացնող գործոնի գործողության սկզբունքը հանգում է նաև մարմնի ջերմակարգավորման համակարգերի խթանմանը, ինչը մեծացնում է նրա դիմադրությունը հիպոթերմային:

Օդով կարծրացնելու նպատակով օգտագործվում են հետևյալը.

• օդային վաննաներ;
• շնչառական վարժություններ ( շնչառական վարժություններ).

Օդային վաննաներ

Օդային բաղնիքի էությունը մերկ վրա ազդելն է ( կամ մասամբ մերկ) մարդու մարմինը՝ օդը շարժելով։ Փաստն այն է, որ նորմալ պայմաններում օդի բարակ շերտը, որը գտնվում է մարդու մաշկի և հագուստի միջև, ունի մշտական ​​ջերմաստիճան ( մոտ 27 աստիճան): Միաժամանակ օրգանիզմի ջերմակարգավորման համակարգերը գտնվում են հարաբերական հանգստի վիճակում։ Հենց որ մարդու մարմինը բացահայտվում է, նրա շուրջ օդի ջերմաստիճանը նվազում է, և այն սկսում է կորցնել ջերմությունը։ Սա ակտիվացնում է մարմնի ջերմակարգավորման և հարմարվողական համակարգերը ( որի նպատակն է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը մշտական ​​մակարդակի վրա), որը նպաստում է կարծրացմանը։

Օդային լոգանքները կարող են լինել.

• տաքերբ օդի ջերմաստիճանը հասնում է 30 աստիճանի։
• տաք- երբ օդի ջերմաստիճանը 25-ից 30 աստիճան է:
• անտարբեր- 20-ից 25 աստիճան օդի ջերմաստիճանում:
• Թույն- 15-20 աստիճան օդի ջերմաստիճանում:
• ցուրտ- 15 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում:

Պնդացման սկզբնական փուլում խորհուրդ է տրվում տաք օդային լոգանքներ ընդունել, որն ամենահեշտն է ապահովել ամռանը։ Դա արվում է հետևյալ կերպ. Առավոտյան սենյակը օդափոխելուց հետո պետք է մերկանալ ( ամբողջությամբ կամ մինչև ներքնազգեստ): Սա կապահովի մաշկի սառեցում և հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացում։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք առավելագույնը 5-10 րոպե ( առաջին դասին), որից հետո պետք է հագուստ հագնել։ Ապագայում պրոցեդուրաների տևողությունը 2-3 օրը մեկ կարող է ավելացվել մոտ 5 րոպեով։

Եթե ​​բարդություններ չեն նկատվում, 1 - 2 շաբաթ հետո կարող եք անցնել անտարբեր լոգանքների, իսկ ևս մեկ ամիս հետո՝ սառեցնելու։ Միևնույն ժամանակ, ընթացակարգն ինքնին կարող է իրականացվել ներսում կամ դրսում ( օրինակ՝ պարտեզում): Սառը լոգանքները ցուցված են միայն այն մարդկանց համար, ովքեր կարծրանում են առնվազն 2-ից 3 ամիս և չեն տառապում սրտանոթային և շնչառական համակարգերի որևէ լուրջ հիվանդություններով։

Օդային լոգանքներ ընդունելիս մարդը պետք է մի փոքր զով զգա։ Պետք չէ թույլ տալ մրսածության զգացում կամ մկանային ցնցումների զարգացում, քանի որ դա կնշանակի մարմնի ավելի ուժեղ հիպոթերմային։ Նաև ընթացակարգի ընթացքում քամոտ եղանակին չպետք է գտնվել ջրհորի մեջ կամ փողոցում, քանի որ այս դեպքում մարմնի սառեցումը տեղի կունենա չափազանց ինտենսիվ, ինչը կարող է բարդություններ առաջացնել ( մրսածություն).

Շնչառական վարժություններ ( շնչառական վարժություններ)

Շնչառական վարժությունները որոշակի շնչառական ռեժիմներ են, որոնք ապահովում են մեծ քանակությամբ թթվածին թոքերին, ինչպես նաև արյան և մարմնի հյուսվածքների թթվածնի ամենաարդյունավետ հարստացմանը: Սա բարելավում է թոքերի միկրոշրջանառությունը, բարելավում է նյութափոխանակությունը և ավելի արդյունավետ դարձնում կարծրացման բուժումը:

Խորհուրդ է տրվում շնչառական վարժություններ կատարել նախքան կարծրացման պրոցեդուրաներն իրենք սկսելը: Սա «կտաքացնի» մարմինը և կպատրաստի նրան առաջիկա սթրեսին։ Միևնույն ժամանակ, կարծրացումից հետո շնչառական վարժություններ կատարելը թույլ է տալիս նորմալացնել սրտի հաճախությունը, արյան ճնշումը և շնչառության հաճախականությունը, ինչը դրականորեն ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա:

Կարծրացման ընթացքում շնչառական վարժությունները ներառում են.

• Վարժություն 1 ( որովայնի շնչառություն). Մեկնարկային դիրք - նստած: Սկզբում պետք է դանդաղ 5-10 վայրկյանումորքան հնարավոր է խորը ներշնչեք, ապա հնարավորինս դանդաղ արտաշնչեք: Արտաշնչելիս դուք պետք է քաշեք ստամոքսը և լարեք որովայնի պատի մկանները, ինչը բարենպաստորեն ազդում է դիֆրագմայի գործառույթների վրա ( հիմնական շնչառական մկանը, որը գտնվում է կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի սահմանին): Կրկնել վարժությունը պետք է լինի 3-6 անգամ:
• Վարժություն 2 ( կրծքավանդակի շնչառություն). Մեկնարկային դիրք - նստած: Մարզումը սկսելուց առաջ քաշեք ստամոքսը, այնուհետև դանդաղ վերցրեք առավելագույն շունչը կրծքից։ Այս դեպքում կրծքավանդակի ճակատը պետք է բարձրանա, իսկ ստամոքսը պետք է մնա հետ քաշված։ Երկրորդ փուլում դուք պետք է առավելագույն արտաշնչում կատարեք, որի ընթացքում պետք է մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Կրկնեք ընթացակարգը 3-6 անգամ։
• Վարժություն 3 ( շնչառության պահում). Առավելագույն ինհալացիաից հետո դուք պետք է ձեր շունչը պահեք 5-15 վայրկյան ( կախված մարդու կարողությունից), իսկ հետո հնարավորինս արտաշնչեք։ Արտաշնչելուց հետո պետք է նաև 2-5 վայրկյան պահել ձեր շունչը, իսկ հետո վարժությունը կրկնել 3-5 անգամ։
• Վարժություն 4 ( շնչել քայլելիս). Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է դանդաղ շարժվեք սենյակով, փոխարինելով խորը շունչները ամենախորը արտաշնչումներով ( 4 քայլ ներշնչել, 3 քայլ արտաշնչել, 1 քայլ դադար): Ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել կարծրացման պրոցեդուրաներից հետո, քանի որ այն օգնում է նորմալացնել սրտանոթային, շնչառական և նյարդային համակարգերի գործառույթները:
• Վարժություն 5Մեկնարկային դիրք - ցանկացած: Խորը շունչ քաշելուց հետո պետք է սեղմել շուրթերը, իսկ հետո հնարավորինս շատ արտաշնչել՝ շուրթերով դիմադրելով արտաշնչվող օդին։ Կրկնեք այս ընթացակարգը 4-6 անգամ։ Այս վարժությունը նպաստում է օդի ներթափանցմանը նույնիսկ թոքերի «ամենադժվար հասանելի» հատվածներ ( որոնք չեն օդափոխվում նորմալ շնչառության ժամանակ), դրանով իսկ նվազեցնելով վիրուսային և բակտերիալ վարակների զարգացման ռիսկը։

կարծրացում արևի կողմից արեւային լոգանք ընդունելը)

Արևային լոգանքի ժամանակ մարդը ենթարկվում է արևի ուղիղ ճառագայթների: Նման ճառագայթների ազդեցությունը մաշկի վրա խթանում է հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացումը՝ ջերմության արտադրության նվազում, մաշկային անոթների ընդլայնում, դրանց արտահոսք արյունով և ջերմության փոխանցման ավելացում։ Սա բարելավում է միկրոշրջանառությունը մաշկի մեջ՝ դրանով իսկ արագացնելով նյութափոխանակությունը դրա մեջ։ Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ ( ներառված է արևի լույսի ներքո) ձևավորվում է մելանինի պիգմենտ. Այն կուտակվում է մաշկի մեջ՝ դրանով իսկ պաշտպանելով այն արեգակնային ճառագայթման վնասակար ազդեցությունից։
Նաև արևի լույսի ազդեցության տակ մաշկում ձևավորվում է վիտամին D, որն անհրաժեշտ է ոսկրային հյուսվածքի բնականոն զարգացման, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի բազմաթիվ այլ օրգանների և համակարգերի աշխատանքի համար:

Հանգիստ եղանակին խորհուրդ է տրվում արևային լոգանք ընդունել: Դրա համար ամենահարմար ժամը 10-ից 12-ը և 16-ից 18-ն է: Արեգակնային ճառագայթումը բավականաչափ ինտենսիվ է, որպեսզի առաջացնի մաշկի անհրաժեշտ փոփոխություններ: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում 12-ից 16 ժամվա ընթացքում լինել արևի տակ, քանի որ արևի ճառագայթման վնասակար ազդեցությունը առավելագույնն է։

Պնդացման սկզբում արեւային լոգանքի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 5 րոպեն։ Դա անելու համար մերկանաք ամբողջությամբ կամ մասամբ՝ թողնելով լողազգեստ, լողազգեստ կամ լողազգեստ) և պառկեք մեջքի կամ ստամոքսի վրա: Արևային լոգանք ընդունելու ողջ ընթացքում մարդու գլուխը պետք է մնա ստվերում կամ ծածկված լինի գլխի ծածկով, քանի որ արևի ուղիղ ճառագայթների ազդեցությունը կարող է հանգեցնել արևահարության։ Պրոցեդուրայի ավարտից հետո խորհուրդ է տրվում մարմինը 1-2 րոպե ընկղմել սառը ջրի մեջ ( լողալ ծովում, սառը ցնցուղ ընդունել և այլն): Դա կբերի մաշկային անոթների նեղացման, ինչը կնպաստի նաեւ մարմնի կարծրացմանը։ Հետագայում արևի տակ մնալու ժամանակը կարող է ավելացվել, սակայն խորհուրդ չի տրվում 30 րոպեից ավելի մնալ արևի ուղիղ ճառագայթների տակ ( շարունակաբար): Արևային լոգանք ընդունելը պետք է անհապաղ ընդհատվի, եթե մարդու մոտ մաշկի տարածքում առաջանում է այրվող սենսացիա, գլխապտույտ, գլխացավ, աչքերի մգացում կամ այլ տհաճ սենսացիա:

Ոչ ավանդական կարծրացման մեթոդներ

Բացի ավանդական կարծրացնող գործոններից ( ջուր, օդ և արև), կան մի շարք ուրիշներ ( ոչ ավանդական) օրգանիզմի ամրապնդման և շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոնների նկատմամբ նրա դիմադրողականությունը մեծացնելու տեխնիկա:

Ոչ ավանդական կարծրացման մեթոդները ներառում են.

• սրբել ձյունով;
• կարծրացում լոգարանում ( գոլորշու սենյակում);
• Ռիգայի կարծրացում ( աղով կարծրացում, աղի ճանապարհ).

ձյան քայքայումը

Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. Նախնական տաքացումից հետո 5-10 րոպեի ընթացքումդուք պետք է դուրս գաք դրսում, ձյուն հավաքեք ձեր ափի մեջ և սկսեք դրանով հաջորդաբար սրբել մարմնի որոշ մասեր ( ձեռքերը, ոտքերը, պարանոցը, կրծքավանդակը, ստամոքսը): Դուք կարող եք օգտագործել մեկ այլ անձի օգնությունը ձեր մեջքը քսելու համար ( Եթե ​​հնարավոր է): Ամբողջ մաքրման տեւողությունը կարող է տատանվել 5-ից 15 րոպե ( կախված մարդու առողջության վիճակից).

Այս տեխնիկան հարմար է մարզված, կարծրացած մարդկանց համար, որոնց մարմինն արդեն հարմարեցված է ծայրահեղ ցուրտ բեռներին: Խստիվ արգելվում է սկսել կարծրացման ընթացակարգերը ձյունով սրբելով, քանի որ դա, ամենայն հավանականությամբ, կարող է հանգեցնել մրսածության կամ թոքաբորբի:

Պնդացում լոգարանում ( գոլորշու սենյակում)

Մնացեք լոգարանում գոլորշու սենյակում) ուղեկցվում է մաշկի արյունատար անոթների ընդգծված ընդլայնմամբ, մաշկի միկրոշրջանառության բարելավմամբ և քրտնարտադրության ավելացմամբ։ Այն նաև խթանում է հարմարվողական ռեակցիաների զարգացումը և նվազեցնում մրսածության վտանգը։ Այդ իսկ պատճառով այս կարծրացման մեթոդը խորհուրդ է տրվում օգտագործել գրեթե բոլոր այն մարդկանց, ովքեր չունեն հակացուցումներ ( սրտանոթային, շնչառական կամ հորմոնալ համակարգի ծանր հիվանդություններ).

Ինքը լինել գոլորշու սենյակում ( որտեղ օդի ջերմաստիճանը կարող է հասնել 115 աստիճանի կամ ավելի) հետևում է խիստ սահմանված ժամկետում։ Նախ պետք է փակել գոլորշու սենյակում 1-2 րոպե, ապա կարճ ընդմիջումներ անել ( 10-15 րոպե): Սա թույլ կտա գնահատել օրգանիզմի արձագանքը նման բարձր ջերմաստիճանին։ Եթե ​​ընդմիջումների ժամանակ արտասովոր ախտանիշներ չկան ( գլխապտույտ, գլխացավ, սրտխառնոց, աչքերի մթագնում) չի նկատվում, գոլորշու սենյակում անցկացրած ժամանակը կարող եք ավելացնել մինչև 5 րոպե։ Հետագայում այս ժամանակը կարող է ավելացվել 1-2 րոպեով յուրաքանչյուր հաջորդ լոգանք այցելելիս:

Գոլորշի սենյակից դուրս գալուց հետո կարող եք նաև ընկղմվել սառը ջրի մեջ։ Ստացված սթրեսը կհանգեցնի մաշկի արյունատար անոթների արագ նեղացմանը, որն արտահայտված կարծրացնող ազդեցություն կունենա։ Եթե ​​պրոցեդուրան կատարվում է ձմռանը, ապա գոլորշի սենյակից դուրս գալուց հետո կարելի է ձյունով քսում կատարել, որը նույն դրական արդյունքը կտա։

Ռիգայի կարծրացում ( աղի կարծրացում, աղի ճանապարհ)

Այս ընթացակարգը վերաբերում է ոտքերի կարծրացման մեթոդներին։ Դուք կարող եք կատարել հետքեր հետևյալ կերպ. Նախ կտրեք երեք ուղղանկյուն ( մետր երկարությամբ և կես մետր լայնությամբ) խիտ գործվածքից ( օրինակ՝ գորգ): Այնուհետև դուք պետք է պատրաստեք ծովի աղի 10% լուծույթ ( դրա համար 1 կիլոգրամ աղ պետք է լուծել 10 լիտր տաք ջրի մեջ): Ստացված լուծույթում անհրաժեշտ է թրջել կտորի առաջին կտորը, այնուհետև այն դնել հատակին։ Գործվածքի երկրորդ կտորը պետք է խոնավացվի սովորական սառը ջրի մեջ և դրվի առաջինի հետևում: Գործվածքի երրորդ կտորը պետք է չոր մնա՝ դնելով երկրորդի հետևում։

Վարժության էությունը հետեւյալն է. Մարդ ( մեծահասակ կամ երեխա) պետք է հաջորդաբար, փոքր քայլերով, նախ քայլի առաջինի երկայնքով ( աղի), ապա երկրորդին ( պարզապես թաց) և այնուհետև երրորդին ( չոր) հետքեր. Սա կօգնի բարելավել ոտքերի մաշկի միկրո շրջանառությունը, ինչպես նաև կամրապնդի նրա արյունատար անոթները, այսինքն՝ կարծրանալ։ Դասերի սկզբում խորհուրդ է տրվում բոլոր երեք ուղիներով անցնել ոչ ավելի, քան 4-ից 5 անգամ: Ապագայում շրջանակների թիվը կարող է ավելացվել մինչև 10 - 15:

Ի՞նչ կլինի ձեր օրգանիզմի հետ, եթե ամեն օր սառը ջուր լցնեք։

Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ։