Արագացնել քունը. Ինչպես սովորել արագ քնել. առողջ քուն ցանկացած ժամանակ: Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը

Ոչխարները հաշվում են, անցյալը վերաիմաստավորվում, փայլուն գաղափարներ (2 հատ) հորինվում, երազները պատկերացվում, բայց երազանքը դեռ չի գալիս։ Ծանոթ իրավիճակ.

Անքնությունը նորմալ երեւույթ է, բոլորը գոնե մեկ անգամ հանդիպել են դրան։ Բայց երբ քնելու հետ կապված խնդիրները դառնում են կանոնավոր, ժամանակն է ինչ-որ բան անել դրանց դեմ: Առանց պատշաճ քնի, դուք չեք տեսնի ոչ լավ առողջություն, ոչ կատարողականի պատշաճ մակարդակ, ոչ էլ, առավել ևս, որոշ անձնական առաջադրանքների կատարում:

Իհարկե, դուք նույնիսկ կարող եք պատասխանատու միջոցառման գալ քնկոտ և կախ ընկած՝ զինված թունդ սուրճով և չքնելու ամուր մտադրությամբ, բայց արդյո՞ք դա որևէ օգուտ կտա: Իսկ եթե վաղվա համար պլանավորել եք կարևոր օր, օրինակ՝ հարսանիք կամ գոնե հանդիպում, որը նշանակալի է ձեր ապագա կարիերայի համար, ապա հանգիստ քնելու փոխարեն ձեզ մտքերով տանջելը ձեզ էլ ավելի կուժեղացնի։ Նման իրավիճակներում ուղեղը ակտիվանում է և ջանասիրաբար պտտվում է մտքերի միջով՝ հնարավորություն չտալով երկար սպասված հանգստությանը։ Այդ դեպքում դուք պատրաստ եք ամեն ինչի, միայն թե արագ քնեք։

Ինչպե՞ս սովորել արագ քնել:

Անգամ հոգեբանական ծանրաբեռնվածությունից հետո շատ դժվար է քնել։ Անշուշտ դուք նկատել եք, թե ինչպես եք նյարդային, սթրեսային օրվանից հետո պտտվում անկողնում՝ չհասկանալով անքնության պատճառը։ Եթե ​​ամեն գիշեր նույնիսկ 15 ​​րոպե պտտվում եք, ապա տարեկան 91 ժամ ժամանակ եք վատնում: Թիվը տպավորիչ է. Սակայն մեկ րոպեում քնելու հաստատ ուղիներ կան, նույնիսկ նրանց համար, ում համար անքնությունը սովորական երեւույթ է դարձել։

Քնի քրոնիկ պակասը հատկապես վտանգավոր է օրգանիզմի համար։Ենթադրենք՝ մեկ ժամ հատկացվում է դիրք ընտրելու և անկողնում պառկած բոլոր մտքերը վերանայելու համար։ Եթե ​​հաշվարկեք տարեկան կտրվածքով, ապա դա կլինի մոտ ինը աշխատանքային շաբաթ: Պետք է խուսափել նման անօգուտ ժամանակի կորուստներից։ Դուք պետք է ամբողջությամբ օգտագործեք քնելու համար հատկացված հանգստի ժամանակը։ Այսպիսով, ինչպե՞ս եք քնում, եթե չեք ցանկանում քնել: Եկեք պարզենք այն:

Շնչառական տեխնիկա «4-7-8»

Չգիտե՞ք ինչպես արագ քնել 1 րոպեում։ Փորձեք շնչառական տեխնիկա, որը նման է հանգստացնող դեղամիջոցի ազդեցությանը: Այսպիսով, եկեք նայենք 4-7-8 մեթոդին: Ահա թե ինչ պետք է անեք.

1. Օդը շնչեք միայն քթով 4 վայրկյան։
2. Շունչդ պահիր ուղիղ 7 վայրկյան։
3. Դանդաղ արտաշնչեք բերանով 8 վայրկյան:

Կրկնել ըստ անհրաժեշտության: Այս վարժությունը հանգստացնում է մեր մարմինը և միտքը: Սովորեք պահել ձեր շունչը դանդաղ արտաշնչումով: Դուք ինքներդ կարող եք տեսնել, որ ձեր սրտի զարկերը դանդաղում են: Այս ռեժիմում շնչառությունը կայունանում է, և մկանները հանգստանում են: Ահա թե ինչպես եք պատրաստում ձեր մարմինը քնի համար.

Մանկուց բոլորը հիշում են արագ քնելու ճիշտ ձևը՝ գառան կամ աստղերը հաշվելով։ Այս տեխնիկան անուղղակիորեն ներգրավված է 4-7-8 շնչառական տեխնիկայի մեջ: Այն պահին, երբ դուք հաշվում եք ժամանակը, ձեր ուղեղն անցնում է օրվա խնդիրներից: Ուղեղը աստիճանաբար հանգստանում է և դադարում է ֆիլմ խաղալ։ Աստիճանաբար կենտրոնական նյարդային համակարգը կհանգստանա, անհանգստությունը կվերանա, և դուք կկարողանաք խորը քնել:

Ինչպես քնել, եթե չես ուզում քնել՝ մարզելով ուղեղը

Սովորել արագ քնել գիշերում առանց ջանքերի այս դեպքում չի աշխատի: Այս տեխնիկան պահանջում է շատ պրակտիկա: Աստիճանաբար դուք կնվազեցնեք քնելու ժամանակը և ինքնաբերաբար շատ անգամ ավելի արագ կքնեք: Շարունակեք համառել և կիրառեք այս տեխնիկան, մինչև ստանաք ցանկալի արդյունքը: Այսպիսով, դուք կարող եք անձամբ փորձարկել, թե ինչպես կարելի է քնել մեկ րոպեում կամ նույնիսկ 30 վայրկյանում:

Վստահեք, որ կարող եք անմիջապես «անջատել»: Ձեր ուղեղը հիանալի գիտի, թե ինչպես արագ քնել 1 րոպեում կամ նույնիսկ մի քանի վայրկյանում։

Նա դա հիանալի է անում ֆիլմ դիտելիս, աշխատանքային շաբաթվա վերջի օրերին։ Դուք կարող եք գիտակցաբար կրկնել ակնթարթային քնի այս պահերը մարզվելուց հետո։

Ամեն երեկո այս հնարքներն անելու համար պրակտիկա կատարեք։ Մեր ուղեղը մշտապես ակտիվ է։ Տարբեր ժամանակաշրջաններում նա փոխում է միայն գործողության ռեժիմները։ Սրանք բետա և ալֆա, դելտա և տետա փուլեր են: Քնելու պահին սպասում ենք ռեժիմների անցմանը։ Առանց խթանի, ուղեղը կարող է հետաձգել անցումը դեպի քուն: Նա կպտտվի մտքերի միջով, կվերլուծի իրադարձությունները, կփնտրի պատասխաններ։

Գիտակցությունը լիովին պատրաստ է քնել, բայց պատասխանատու չէ այս գործընթացի համար: , կարծես միտումնավոր մտքերը նետում է ուղեղ՝ մտորելու համար։ Մարզված ուղեղը ընդունում է գիտակցության խնդրանքը քնի համար: Ենթագիտակցությունը բավարարում է նրան։ Այնուհետև միտքն ու մարմինը հանգստանում են: Բայց մեթոդն աշխատում է, եթե օրգանիզմը զգում է հանգստի կարիք։

1. Առաջինը կարգապահությունն է:

   Այսպիսով, դուք որոշում եք կայացրել օրվա ընթացքում 20 րոպե քնելու: Դուք կարող եք միայն ձեզ թույլ տալ վարժության համար նախատեսված ժամանակը: Սահմանեք զարթուցիչ կամ ժամաչափ՝ դասը ժամանակին ավարտելու համար: Եվ պարզապես թույլ տվեք ձեզ քնել: Անկախ նրանից, թե դուք քնել եք, թե ոչ, դուք պետք է վեր կենաք, երբ զարթուցիչը հնչի: Մարզումները կարող են իրականացվել երեկոյան՝ գիշերային քնելու մեկնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։ Մեկ մոտեցումը մեկ օրվա համար բավական կլինի։

2. Երկրորդը առավոտյան վերելքն է խիստ ըստ զարթուցիչի։

   Կազմակերպեք միաժամանակ վեր կենալ։ Վեր կացեք խստորեն կանչով: Նույնիսկ եթե բավականաչափ չեք քնել, քնել եք ընդամենը մի քանի ժամ, արթնացեք ըստ ժամանակացույցի: Վաղը դուք ինքներդ ձեզ շնորհակալություն կհայտնեք։

3. Երրորդ՝ ժամանակին քնել:

   Հաշվեք ճիշտ ժամանակն ու ժամերը, որոնք օպտիմալ են հանգստի համար: Գնացեք քնելու սահմանված ժամկետում: Եթե ​​երկար պտտվեք, թանկարժեք ժամանակը կկորցնեք։ Դուք չեք կարողանա հասնել առավոտյան րոպեներին և ժամերին, քանի որ բարձրացումը խստորեն ըստ զարթուցիչի է: Սա մի տեսակ խթան կլինի ուղեղի համար. եթե չես քնել, նշանակում է ժամանակ ես կորցրել հանգստանալու համար։

4. Չորրորդ՝ հրաժարվել սուրճից և շոկոլադից։

   Այս երկու ապրանքներն էլ աշխուժացնում են օրգանիզմը։ Ուղեղը քնելու անհրաժեշտություն չի տեսնում, քանի որ իրեն լավ է զգում առանց հանգստի։ Զրկելով նրան նման լրացուցիչ խթանումից՝ ժամանակի ընթացքում նա գիտակցում է, թե ինչ է նշանակում, երբ օրգանիզմը հանգստի կարիք ունի և ոչ բավարար քնի։ Այսինքն՝ քունը դարձնելով սահմանափակ ռեսուրս, և նրան ոչ մի բանով փոխարինելու հնարավորություն չտալով՝ թույլ կտաք ձեր ուղեղին աշխատել ճիշտ ուղղությամբ և ինքնուրույն փնտրել քնելու ուղիներ։

5. Հինգերորդ - եթե օրվա ընթացքում քնկոտ եք զգում, քնեք:

   Բայց տվեք ձեզ հստակ սահմանափակ ժամանակ: Վերականգնման համար բավական է 5, 10, առավելագույնը 20 րոպե։ Անհրաժեշտ է, որ ուղեղը վարժվի այն փաստին, որ հորիզոնական դիրքը հավասարեցվում է քնին։ Ոչ թե համընդհանուր ճակատագրի մասին մտքերին, այլ քնելու։ Եթե ​​նա չի քնում նշանակված ժամին, ապա ոչ ոք նրան չի թողնի քնել հետո։ Եվ այս ռիթմում նա կհարմարվի։ Սա անհրաժեշտ միջոց կլինի օրգանիզմի ուժը վերականգնելու համար։

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես արագ քնել, ձեզ հարկավոր չէ զբաղվել գերբնական որևէ բանով: Պարզապես պետք է ջանք գործադրել։ Փորձեք շնչառության տեխնիկան, փորձեք ուղեղի մարզումը, մի մոռացեք ճիշտ սննդակարգի, վարժությունների և զբոսանքի մասին: Եթե ​​գիշերը չափից շատ եք ուտում, ամբողջ երեկո պառկած եք հեռուստացույցի առջև, իսկ հետո տառապում եք անքնությունից, միգուցե ձեր ապրելակերպի գոնե նվազագույն փոփոխությունը քնաբերից գերադասեք: Ընտրեք այն մեթոդը, որը լավագույնն է ձեզ համար: Քնել, քնել և առողջ լինել:

Միշտ չէ, որ բավական է պառկել բարձի վրա և փակել աչքերը, որպեսզի անմիջապես քնի։ Մտքերը, տագնապներն ու անհարմարությունները գրավում են մեր ողջ ուշադրությունը և խանգարում քնելուն։ Բարեբախտաբար, կան մի շարք շատ արդյունավետ միջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ քնել ամեն գիշեր և բարելավել ձեր քնի որակը:

Քայլեր

Ինչպես արագ քնել

Դանդաղ հաշվեք՝ պաշարող մտքերը հանգստացնելու համար։Սկսեք դանդաղ հաշվել 1-ից. սա կօգնի ձեզ շեղել ձեզ ավելորդ մտքերից: Կարող եք նաև հաշվել ոչխարներին կամ այլ կենդանիներին կամ առարկաներին: Եթե ​​կորցնում եք հաշիվը, պարզապես սկսեք նորից 1-ից:

• Կարող եք նաև հետ հաշվել՝ սկսած մեծ թվից, օրինակ՝ 300, կամ հաշվել առաջ կամ հետ յուրաքանչյուր 3 միավոր:

1. Թաքցնել ժամացույցը:Ժամացույցը դրեք այնպես, որ չտեսնեք այն և ցանկություն չունենաք ստուգելու ժամանակը: Դուք չեք քնի, եթե անընդհատ նայեք ժամացույցին և մտածեք՝ «եթե ես հենց հիմա քնեմ, ուրեմն 5 ժամ կունենամ քնելու»։

   • Էլեկտրոնային ժամացույցի էկրանի լույսը նույնպես կարող է խանգարել քունը:
   • Եթե ​​դուք ունեք մեխանիկական ժամացույց, ապա դրա ձայնը կարող է գրավել ձեր ուշադրությունը, ուստի մտածեք ավելի հանգիստ ժամացույց ձեռք բերելու մասին:

2. Գնեք կամ պատրաստեք ձեր սեփական քնի դիմակը:Եթե ​​շրջապատի լույսը ձեզ անհանգստացնում է, ապա պատրաստեք հասարակ քնի դիմակ հին փողկապից, բարձի երեսից կամ գլխի ժապավենից: Կարող եք նաև առցանց քնի դիմակ պատվիրել կամ գնել այն խանութից։

   • Կախեք մթնեցնող վարագույրներ ձեր ննջասենյակում:

Հարմար միջավայր

1. Ննջասենյակը պետք է լինի զով, մաքուր, մութ և հանգիստ:Փորձեք ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը պահել 21°C-ից ցածր: Պարբերաբար մաքրեք և փոխեք անկողնային պարագաները 1-2 շաբաթը մեկ կամ հենց որ այն կեղտոտվի: Խառնաշփոթ սենյակը մեծացնում է սթրեսը, իսկ ոչ շատ մաքուր սավանները կարող են դժվարացնել հանգստանալը:

2. Հանգստացեք և հանգստացեք արոմաթերապիայի միջոցով:Փորձեք տաք լոգանքի մեջ ավելացնել կիտրոնի բալզամ, երիցուկ, նարդոս կամ օրեգանոյի յուղ: Կարող եք նաև գնել դիֆուզոր խնկի ձողիկներով, օգտագործել բուրավետ մոմեր կամ օգտագործել անկողնու սպիտակեղենի լակի:

   • Փորձեք օգտագործել արոմաթերապիա, երբ պատրաստվում եք քնելու: Դուք կարող եք նաև տեղադրել դիֆուզերը ձեր գիշերանոցի վրա՝ անկողնում հանգստացնող բույրեր վայելելու համար:
   • Եթե ​​դուք օգտագործում եք բուրավետ մոմեր, հիշեք, որ դրանք փչեք քնելուց առաջ:

3. Հագեք ազատ և հարմարավետ ներքնազգեստ:Ընտրեք թեթև, շնչող գործվածքներ, ինչպիսիք են բամբակը և խուսափեք ավելի ծանր նյութերից, ինչպիսիք են ֆլանելը: Նիհար և ծանր ներքնազգեստը թույլ չի տալիս մարմնին քնելուց առաջ ջերմաստիճանը մի փոքր իջեցնել։ Բացի այդ, փափուկ ու հարմարավետ ներքնազգեստը կօգնի ձեզ հանգստանալ։

   • Մերկ կամ համապատասխան ներքնազգեստով քնելը օգնում է կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը։ Եթե ​​անկողնում տաք եք զգում, մտածեք ավելորդ ներքնազգեստը հեռացնելու մասին:
   • Անկողնային սպիտակեղենը նույնպես պետք է լինի հարմարավետ և շնչող, այնպես որ փոխեք սավանները, եթե դրանք անհարմար են կամ գրգռում են ձեր մաշկը:

4. Ստացեք հարմար ներքնակ . Եթե ​​ունեք հին կամ կախված ներքնակ, փոխեք այն, դա կարող է լուծել ձեր քնի խնդիրները: Ներքնակ գնելիս անպայման փորձարկեք այն՝ դրա համար պառկեք դրա վրա առնվազն 5-10 րոպե։

   • Հարմարավետ լինելու համար ներքնակը պետք է լինի համեմատաբար փափուկ, բայց բավականաչափ ամուր՝ ձեր մարմինը պատշաճ կերպով պահելու համար: Փորձեք առկա բոլոր ներքնակները՝ ամենափափուկից մինչև ամենադժվարը, և ընտրեք այն, որը ձեզ ավելի հարմար է:
   • Մի քանի րոպե պառկեք ներքնակի վրա, որպեսզի տեսնեք՝ արդյոք դա ձեզ սազում է։
   • Եթե ​​դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ լիարժեք նոր ներքնակ, ձեռք բերեք բարակ վերնաշապիկ: Կարելի է նաև ներքնակի վրա պարզապես 1-2 ծածկոց դնել և ծածկել սավանով։

Ճիշտ քնի ռեժիմ

1. Կառչեք սովորական ռեժիմից, որպեսզի ձեր մարմինը զգա, որ քնելու ժամանակն է:Եթե ​​դուք ամեն օր քնելու եք տարբեր ժամերի, ձեր մարմինը չի իմանա, թե երբ պետք է պատրաստվի քնելու: Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ միաժամանակ գնալ քնելու և հետևել որոշակի ռեժիմի:

   • Առողջ քնի սովորությունները ներառում են քնելուց առաջ կոֆեինից և պինդ մթերքներից խուսափելը և քնելուց առաջ հանգստանալ սովորելը:
   • Ենթադրենք՝ պատրաստվում եք քնելու երեկոյան ժամը 23-ին և արթնանալ առավոտյան 7-ին։ Սկզբում ձեզ համար կարող է դժվար լինել երեկոյան ժամը 23-ին քնելը, սակայն, չնայած դրան, անհրաժեշտ է միաժամանակ վեր կենալ։ Դուք կարող եք հոգնած զգալ, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել երեկոյան, և ի վերջո դուք կվարժվեք ավելի վաղ քնելու:

Անքնությունը շատերի համար լուրջ խնդիր է, և եթե դուք նման բանի եք բախվում, ապա օգտագործեք մեր պարզ առաջարկությունները առողջ քունը վերականգնելու համար, քանի որ վաղ թե ուշ դրա բացակայությունը բացասաբար կանդրադառնա մարմնի և արտաքին տեսքի ընդհանուր բարեկեցության վրա:

Հաճախակի անքնության պատճառները

• Պայծառ լույս.Հաճախ անքնության պատճառը վառ լույսն է։ Հայտնի է, որ հորմոնները, որոնք պատասխանատու են արագ քնելու համար, կարող են արտադրվել միայն մթության մեջ։ Համոզվեք, որ պատուհանները խնամքով պատված են վարագույրով, և սենյակում լույսի այլ աղբյուրներ չկան: Եթե ​​դա դժվար է հասնել, ապա օգտագործեք հատուկ քնի դիմակ:
• Աղմուկ.Երբեմն մենք ստիպված ենք լինում քնել ինչ-որ տհաճ աղմուկի տակ, և, բնականաբար, դա դառնում է անհանգիստ քնի առաջին պատճառներից մեկը: Եթե ​​դուք ունեք նման խնդիր, և չեք տեսնում դրա լուծումը, ապա դեղատնից ականջակալներ գնեք, դա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի քնելը: Ի դեպ, ոմանց համար, ընդհակառակը, հենց սաունդթրեքն է օգնում քնել, օրինակ՝ բնության ձայների ձայնագրումը։
• Օդ.Նկատի ունեցեք, որ ննջասենյակը պետք է պահպանի օդի օպտիմալ ջերմաստիճանը. չպետք է սառը կամ տաք լինի: Կարևոր է նաև խուսափել հոսքերից և համոզվել, որ օդը միշտ թարմ է. դա անելու համար օդափոխեք սենյակը քնելուց քիչ առաջ: Իհարկե, եթե ննջասենյակում թթվածինը քիչ է, իսկ այնտեղից տհաճ հոտեր, ապա քնելը հեշտ չի լինի։ Նման դեպքերի համար խորհուրդ ենք տալիս ոչ միայն օդափոխել սենյակը, այլ նաև օգտագործել երիցուկի, նարդոսի կամ լորենու եթերայուղեր։
• Պոզ.Վատ կեցվածքը կարող է նաև անքնության պատճառ դառնալ։ Փորձեք պառկել այնպես, որ հնարավորինս հարմարավետ լինեք։ Ավելի լավ է նաև օգտագործել միջին կարծրության բարձ՝ պարբերաբար շրջել այն գործվածքի սառը մակերեսին պառկելու համար: Ինքներդ որոշեք, թե ձեզ համար ինչն է ավելի հարմար քնելու համար՝ ընդարձակ գիշերազգեստով, թե ամբողջովին մերկ։
• Տեղաշորի Սավաններ.Կարևոր է չմոռանալ հիգիենայի մասին և պարբերաբար փոխել անկողնային սպիտակեղենը, քանի որ, իհարկե, տհաճ է քնել քրտինքով թրջված կամ այլ պատճառներով ուղղակի կեղտոտված սավանների և բարձերի վրա։ Ընտրեք ոչ շատ ծանր կամ շատ թեթեւ վերմակ:

Ինչպես քնել, եթե չեք կարողանում քնել երեկույթի ժամանակ կամ հեռու

Շատերը դժվարանում են քնել անծանոթ միջավայրում՝ ոչ թե իրենց անկողնում, այլ հյուրանոցի համարում կամ խնջույքի ժամանակ: Եթե ​​գիտեք, որ դուք նույնպես կարող եք նմանատիպ խնդիր ունենալ, ապա նախօրոք զբաղվեք դրա կանխարգելմամբ։

Ականջակալներ.Որպես կանոն, նման դեպքերում արտասովոր ձայները խանգարում են քունին՝ պատուհանից դուրս ճանապարհի աղմուկը, որոշ խոսակցություններ, բարձր պատի ժամացույցներ և այլն։ Դուք պարզապես կարող եք չլսել այս ամենը, եթե նախապես կուտակեք ականջակալներ, որոնք կարելի է գնել գրեթե ցանկացած դեղատնից:

Քնի դիմակ.Բացի այդ, շրջապատի անսովոր միջավայրը, պայծառ լույսը և այլ տեսողական գործոններ կարող են զայրացնող գործոն լինել: Այս անհարմարությունը լիովին կանխարգելելի է հարմարավետ քնի դիմակ օգտագործելիս։

Ինչպես արագ քնել 1 րոպեում ցանկացած վայրում

Մեկ րոպեում քնելը ձեզ համար բավականին դժվար կլինի, եթե, ընդհանուր առմամբ, նման հատկանիշ չունեք։ Փաստն այն է, որ կան մարդիկ, ովքեր քնում են՝ բառիս բուն իմաստով գլուխը բարձին դնելով, մնացածն այնքան էլ հեշտ չէ այդքան կարճ ժամանակահատվածում տեղափոխվել Մորփեուսի թագավորություն։ Այս դեպքում, հավանաբար, կարող է օգնել միայն հարմար քնաբերը, կամ օրվա ընթացքում կուտակված շատ ուժեղ հոգնածությունը։

Գոյություն ունի նաև «հակադարձ հոգեբանություն» հասկացությունը։ Դուք պետք է ձեր ուզածին հակառակ գործողություն կատարեք. այս իրավիճակում դուք պետք է փորձեք արթուն մնալ: Պառկեք անկողնում, լայն բացեք ձեր աչքերը և մտովի կրկնեք. «Ես չպետք է քնեմ, չպետք է քնել»: Որոշ գիտնականների կարծիքով՝ այս մեթոդը նպաստում է արագ քնելուն։ Իհարկե, այս մեթոդը չի կարելի անվանել ամենաարդյունավետը, բայց երբեմն այն դեռ աշխատում է։

Յոգայի մեթոդ արագ քնելու համար

Իր հերթին, հնդիկ յոգիները օգտագործում են այս տեխնիկան, որը նաև կոչվում է «4-7-8».

• 4 վայրկյան հանգիստ շնչեք քթով։
• Դրանից հետո շունչը պետք է պահել 7 վայրկյան։
• Դանդաղ արտաշնչեք բերանով 8 վայրկյան:

Շատ փորձարարներ նշում են, որ այս մեթոդը օգնում է արագ քնել:

Ինչպես քնել, եթե չես ուզում քնել, բայց վաղ արթնանալ

Խուսափեք երեկոյան խորտիկներից

Եթե ​​քնելուց անմիջապես առաջ ցանկանում եք ինչ-որ համեղ ուտել, օրինակ՝ տորթ կամ տորթի կտոր, ապա ավելի լավ է հաղթահարեք այդ ցանկությունը։ Հակառակ դեպքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է, իսկ քնելու ցանկությունը համապատասխանաբար կնվազի։ Եթե ​​խորտիկի ցանկությունը չափազանց ուժեղ է, ընտրեք թեթև և ցածր շաքար պարունակող մի բան:

Ստեղծեք պայմաններ քնի համար

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի արագ քնել, ապա ստեղծեք քնի համար անհրաժեշտ բոլոր պայմանները։ Այսպիսով, ինչի՞ մասին ենք մենք խոսում: Առաջին հերթին օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ նախատեսում եք քնել։ Հոգ տանել անկողնային սպիտակեղենի թարմության, կողմնակի ձայների բացակայության մասին, հնարավորինս անջատել լույսը կամ խամրեցնել այն։ Ավելորդ չի լինի նաև մեկ բաժակ տաք բուսական թեյ կամ կաթ խմել՝ այս ըմպելիքներից որևէ մեկին միանգամայն հնարավոր է մեկ գդալ մեղր ավելացնել։

Հեռացեք ինտերնետից

Եթե ​​որոշել եք քնելուց առաջ սփռել համացանցում, բայց վաղը պետք է շուտ արթնանաք, ապա ավելի լավ է հրաժարվել այս մտքից։ Նման ժամանցը հազվադեպ է նպաստում արագ քնելուն. ամենայն հավանականությամբ, դուք պարզապես կներքաշվեք որոշ տեղեկությունների ուսումնասիրության մեջ և ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես է մոտենում լուսաբացը:

Ինչ անել, որպեսզի արագ քնի, երբ մտքերը շեղում են

Երբեմն կարելի է լսել խորհուրդը, որ քունն ավելի արագ գա, պետք է «անջատել բոլոր մտքերը»։ Ցավոք, այս խորհուրդը գործնականում հազվադեպ է կիրառվում: Որոշ մարդկանց ուշադրությունը կարող է շեղել գիշերը կարդալով, սակայն այստեղ կարևոր է նաև միջոցը՝ ընտրել թեթև և հուզիչ աշխատանք: Եթե ​​քեզ չես դասում գրքասերների շարքին, ապա կարող ես զբաղվես նրանով, ինչ քեզ դուր է գալիս՝ նկարել, ինչ-որ պլան կազմել, պարզ ասեղնագործություն անել և այլն: Ի դեպ, կարող եք նաև ձեր մտքերից շեղվել մի հետաքրքիր ֆիլմի վրա։ Հենց նկատում եք, որ սկսում եք քնկոտ զգալ, թողեք ընտրված առաջադրանքը, անջատեք լույսը և փորձեք քնել։

Նաև իմաստ ունի գիտակցաբար ստիպել ինքներդ ձեզ անցնել որոշ այլ մտքերի. մտածեք իսկապես հաճելի բանի մասին: Այս դեպքում մեդիտացիան միանգամայն տեղին է` պատկերացրեք մի նկար, որը դրական տրամադրություն է առաջացնում: Օրինակ, դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը և պատկերացնել, որ դուք նավով նավարկում եք գեղատեսիլ գետի երկայնքով, լողում եք ծովի ալիքների մեջ, շրջում եք ծաղկած դաշտով մի գեղեցիկ և հաճելի օր: Մտածեք, թե ինչ բնական պայմաններում կուզենայիք լինել հիմա՝ պատկերացրեք ձեզ այս պայմաններում։

Ամենայն հավանականությամբ, դուք մի անգամ լսել եք այն խորհուրդը, որ ավելի արագ քնելու համար ձեր մտքերում պետք է հաշվեք որոշ կենդանիների, օրինակ՝ ցանկապատի վրայով ցատկող գառներին: Այս խորհուրդը կարող է ոչ բոլորին օգնել, բայց այն ոչ մի տեղից չի երևացել, և երբեմն իրականում բավականին օգտակար է ստացվում։ Նման գործունեությունը չափավոր ծանրաբեռնում է ուղեղի երկու կիսագնդերի վրա, և նման պայմաններում օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է անցնում քնելու։ Իհարկե, դուք կարող եք պատկերացնել այլ կենդանիներ, որոնք ձեզ բացասական հույզեր չեն առաջացնում:

Ավելորդ մտքերից ուշադրությունը շեղելու համար խորհուրդ ենք տալիս հնարավորինս հարմարավետ պառկել և մտավոր թուլացնել մարմնի բոլոր մկանները։ Ցանկալի արդյունքի հասնելով՝ ձեր անկողնում պառկած ձգվեք՝ դա կօգնի օրգանիզմին լիովին հանգստանալ, թեթևացնել սթրեսը: Իհարկե, նման հանգամանքներում քնելը շատ ավելի հեշտ է։ Մենք նաև նշում ենք, որ ոմանց համար դա օգնում է թեթևացնել սթրեսը՝ ծնկների միջև բարձը սեղմելով. սա օգնում է հանգստանալ, թեթևացնել ցավը:

Ինչպես սովորել արագ քնել, եթե ցանկանում եք քնել, բայց քունը չի անցնում

Օդափոխեք սենյակը

Ինչպես գիտեք, զով սենյակում մենք ավելի արագ ենք քնում և հետագայում ավելի լավ ենք քնում. ահա թե ինչպես է աշխատում մեր մարմինը: Երբ մենք քնում ենք, մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը նվազում է. որքան արագ է դա տեղի ունենում, այնքան ավելի արագ է քնում:

Առավոտյան պատրաստվեք քնելու

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ քնել, բայց միշտ չէ, որ հաջողվում է, ապա պետք է անեք այնպիսի հնարք, որը հրաշալի ենթագիտակցական էֆեկտ ունի. առավոտյան անպայման հարթեցրեք ձեր անկողինը, թաքցրեք անկողնային պարագաները, քնելու հագուստը։ Գիտնականների դիտարկումների համաձայն՝ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով մահճակալ են դնում, ավելի քիչ են տառապում անքնությունից, քան մյուսները։ Այս փոքրիկ, բայց օգտակար գործողությունը, այսպես ասած, մեր ենթագիտակցության մեջ արթնացնում է քնի կարգավորումը:

Ինչպես ավելի արագ քնել քնաբերներով, հաբերով, կաթիլներով

Եթե ​​դուք փորձել եք բազմաթիվ մեթոդներ, բայց չեք կարողացել հասնել ցանկալի արդյունքի, ապա իմաստ ունի ուշադրություն դարձնել դեղամիջոցներին՝ կաթիլների, հաբերի կամ քնաբերների տեսքով: Իհարկե, բժիշկը պետք է ձեզ դեղ նշանակի։ Եթե ​​որոշել եք ձեռք բերել ինչ-որ թեթև դեղամիջոց, որն ազատորեն վաճառվում է դեղատներում՝ առանց բժշկի դեղատոմսի, ապա այն հետագայում ընդունելիս չափազանց զգույշ եղեք։ Հետևեք բոլոր առաջարկություններին, որոնք պարունակվում են հրահանգներում: Մի ավելացրեք դոզան՝ մտածելով, որ այդպիսով ազդեցությունն ավելի նկատելի կլինի՝ դա այդպես չէ, չափաբաժինը գերազանցելով՝ դուք կարող եք միայն վնասել ձեր օրգանիզմին և ինքներդ ձեզ ապահովել առողջական լուրջ խնդիրներ։

Այսպիսով, ինչ դեղերի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել: Դա կարող է լինել այնպիսի բան, որը հիմնված է խոտաբույսերի վրա, ինչպիսիք են անանուխը, վալերիան, երիցուկը, մայրիկին և այլն: Բացի այդ, շատ արդյունավետ են համարվում հանգստացնողները, որոնք նախատեսված են հանգստացնելու նյարդային համակարգը, ձանձրալի հույզերը. դրանք հաճախ միակ ելքն են, եթե անքնությունը հրահրում է ինչ-որ լուրջ սթրես:

Քնաբերները, որպես կանոն, ազդում են նյարդային ընկալիչների վրա՝ օգնելով նրանց քնի հորմոն արտադրել. իհարկե, քննարկվող խնդրի դեպքում սա լավ ելք է։

Բացի այդ, մի զեղչեք տարբեր վիտամինների վրա: Շատ հաճախ քրոնիկական անքնության զարգացումը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ օրգանիզմը B և D վիտամինների, կալցիումի, մագնեզիումի խիստ կարիք ունի:

Օրվա ընթացքում արագ քնելու ուղիներ

Եթե ​​նախորդ գիշեր լավ եք քնել, ապա դժվար թե կարողանաք օրվա ընթացքում արագ քնել՝ չդիմելով այնպիսի լրացուցիչ միջոցի, ինչպիսին քնաբերն են։ Այնուամենայնիվ, եթե գիշերը դուք անհանգիստ եք քնել կամ ամբողջովին արթուն էիք, և այժմ ցանկանում եք հասնել:

Փորձեք անել հետևյալը.

• Պառկեք ձեր մեջքին հարմարավետ դիրքով (իդեալականը ձեր անկողնում):
• Փակիր քո աչքերը.
• Փորձեք պտտել ակնագնդերը իջեցված կոպերի տակ՝ նախ արեք դա մի ուղղությամբ, իսկ հետո մյուս ուղղությամբ։ Գործողության յուրաքանչյուր քայլը կրկնեք մեկ րոպե, արդյունքում վարժությունն ավարտելու համար ձեզանից կպահանջվի երկու րոպե: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, դա պետք է կրկնել 5 անգամ, դա կտևի մոտ տասը րոպե:
• Այժմ դուք պետք է ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
• Փորձեք հանգստանալ՝ պատկերացնելով լարվածության ազատում ձեր բոլոր մկաններից՝ սկսած ոտքի մատներից և շարժվելով վեր ու վեր:
• Հատուկ ուշադրություն դարձրեք դեմքի մկանների թուլացմանը։
• Փորձեք ձեր շնչառությունը հավասարաչափ պահել։

Ինչ անել գիշերը քնելու համար՝ ժողովրդական միջոցներ

Այսպիսով, ուշադրություն դարձրեք մի քանի շատ արդյունավետ խորհուրդների.

• Սպորտով զբաղվող մարդիկ պետք է տեղյակ լինեն, որ իրենց օրվա վերջին մարզումները չպետք է լինեն անմիջապես քնելուց առաջ, այլ ոչ պակաս, քան դրանից երեք ժամ առաջ։ Կարևոր է նշել, որ երեկոյան մաքուր օդում կանոնավոր զբոսանքները, ընդհակառակը, կարող են օգտակար լինել։
• Եթե ​​գիշերը քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, արժե առօրյայից բացառել ցերեկային քունը. այս կերպ, ամենայն հավանականությամբ, խնդիրը կլուծվի:
• Քնելուց առաջ հանգստանալու հիանալի միջոց է լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ջրային պրոցեդուրաներին տարբեր օգտակար հավելումներով՝ եթերայուղեր, փրփուր, ծովի աղ։
• Ամենից հաճախ անքնության հիմնական պատճառը սթրեսն է, և եթե այն առկա է ձեր կյանքում, ապա պետք է միջոց գտնել դրանից ազատվելու համար։
• Քնելուց առաջ կարևոր է լինել հանգիստ և անկաշկանդ վիճակում, ուստի խուսափեք ծանր ֆիլմեր դիտելուց, մոնիտորի դիմաց երկար նստելուց և բարձր տոնով խոսելուց։
• Հետևեք ռեժիմին. փորձեք պառկել քնելու մոտավորապես նույն ժամին:

Արագ քնելու և բավականաչափ քուն ստանալու համար կարևոր է քնի պատշաճ նախապատրաստումը

Նվազագույն հուզմունք և հույզեր

Որքան շատ անհանգստանաք ցերեկը, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ գիշերը կշարունակեք մտավոր մասնակցել անցյալի կոնֆլիկտային իրավիճակներին, և, համապատասխանաբար, չեք կարողանա քնել: Սովորեք կառավարել բացասական հույզերը: Եթե ​​բախվում եք ինչ-որ տհաճ հանգամանքի, հնարավորություն գտեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու, շեղվեք գոնե առաջին րոպեներին, մինչև հույզերը չթուլանան։ Սկսելով հոգ տանել ձեր հոգեբանական հարմարավետության մասին, վստահաբար, կշրջանցեք քնի հետ կապված խնդիրները։

Հանգստացնող ցնցուղ կամ լոգանք

Արագ քնելուն նպաստում է նաև տարբեր անուշաբույր յուղերով կամ անուշահոտ փրփուրով տաք լոգանք ընդունելը։ Սակայն ոչ պակաս լավ ազդեցություն ունի նաեւ տաք ցնցուղը։ Ջրային պրոցեդուրաներից հետո հագեք փափուկ գուլպաներ։ Նկատի ունեցեք, որ ննջասենյակում օդի ջերմաստիճանը պետք է ցածր լինի ձեզ համար հարմարավետ օրվա ջերմաստիճանի մոտ երեք աստիճանով։ Պառկեք ծածկոցների տակ և փորձեք քնել:

Գիշերը չափից շատ մի կերեք

Քնի նախօրեին ծանր ընթրիքը ոչ մի կերպ չի նպաստում արագ քնելուն։ Եթե ​​դուք չեք ցանկանում տառապել անքնությամբ, ապա խորհուրդ չենք տալիս ուշ երեկոյան պինդ սնվել։ Այնուամենայնիվ, եթե սոված եք, ապա դժվար թե կարողանաք արագ քնել։ Ենթադրվում է, որ սննդի որոշակի կատեգորիա կարող է նպաստել լավ քունին: Խոսքը տաք կաթի, ընկույզի, բանանի, ձկան, հացահատիկի հացի մասին է։ Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցը կարող է խանգարել ձեզ արագ քնելուն, սակայն, ինչպես նաև կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ճարպային կամ քաղցր մթերքները, նիկոտինը և ալկոհոլը:

Խմեք տաք թեյ կամ կաթ

Եթե ​​ձեր պլանները հանգիստ և հարմարավետ քուն են, գիշերը խմեք մի բաժակ տաք կաթ կամ բուսական թեյ մեղրով: Նման խմիչքները, ի տարբերություն կոֆեին կամ ալկոհոլ պարունակող ըմպելիքների, նպաստում են արագ քնելուն և հաճելի քունին։

Հանգիստ մթնոլորտ կամ հանգստացնող երաժշտություն

Ինչպես արդեն նշեցինք, շատերին պետք է լիակատար լռություն, որպեսզի քնանան, բայց կան նաև մարդիկ, ում քունն առավել հարմարավետ է զգում բնության ձայների ձայնագրության ներքո՝ կրակ, ջրվեժ, ծովի ձայն, թռչունների երգը և այլն։ Այնուամենայնիվ, հնարավոր ձայնային ուղեկցումների ցանկն այսքանով չի սահմանափակվում։ Հնարավոր է, որ դուք կարող եք ավելի արագ քնել, եթե միացնեք հանգիստ և հանգստացնող երաժշտություն, իհարկե, այն պետք է բավականին հանգիստ հնչի:

Թարմացում՝ 2019 թվականի փետրվար

Յուրաքանչյուր մարդ կյանքում մեկ անգամ չէ, որ բախվել է անքնության խնդրին, երբ սկսվում են կարևոր իրադարձությունները: Դժվար քննությունից, նոր աշխատանքի համար հարցազրույցից, մեծ տոնից կամ հանրությանը ներկայանալուց առաջ անհնար էր քնել։ Բայց ոչ բոլորը գիտեն, որ կա մեկ արդյունավետ մեթոդ, որը կօգնի ձեզ ցանկացած պահի քնել:

Մեթոդ 4-7-8

Եթե ​​դուք սկսել եք նկատել, որ կանոնավոր կերպով չեք կարող հեշտությամբ քնել կյանքի որոշակի իրադարձության ակնկալիքով, ապա արժե փորձել 4-7-8 տեխնիկան: Նրա զվարճալի և անսովոր անվան շնորհիվ ցանկացածի համար շատ հեշտ է հիշել այն։ Այն աշխատում է նույնիսկ մի քանի օր չքնելուց հետո: Եվ այս մեթոդը խորհուրդ է տրվում մեդիտացիայի և առողջության պրակտիկայի բազմաթիվ մասնագետների կողմից:

Էնդրյու Վեյլը ակտիվորեն ուսումնասիրում էր 4-7-8 մեթոդաբանության հարցը։ Հարվարդի այս բժիշկը հայտնաբերել է հնդիկ յոգերի կողմից մեդիտացիայի ենթարկելու և ինքն իր հետ ներդաշնակություն գտնելու մեթոդը: Այդ իսկ պատճառով մենք կարող ենք հանգիստ հայտարարել «4-7-8»-ի անվտանգությունը։

Այսպիսով, ինչպես արագ քնել.

• 4 - Չորս վայրկյան փորձեք հանգիստ շնչել՝ օդը քթով ներշնչելով:
• 7 - Հաջորդը, ձեր շունչը պահեք յոթ վայրկյան:
• 8 - Հաջորդ ութ վայրկյանների ընթացքում դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:

Բոլոր գործողությունների ցիկլային կրկնությունը ձեզ համար ճիշտ չափով կապահովի, որ դուք արագ քնեք և առավոտյան հիանալի զգաք:

Ինչու է աշխատում «4-7-8»-ը.

Մարմինը, որը գտնվում է սթրեսի կամ վախի վիճակում, մակերիկամի կեղևի միջոցով սկսում է արտադրել մեծ քանակությամբ ադրենալին և նորէպինեֆրին: Այս հայտնի հորմոններն ունակ են մեծացնել շնչառական շարժումների հաճախականությունը՝ դարձնելով դրանք ավելի քիչ խորը (ծանր շնչառություն): Նման աճը ֆիզիոլոգիական է, այսինքն՝ բոլոր մարդիկ նորմալ են։

Minute Fall Sleep մեթոդը նման ազդեցություն ունի հանգստացնող դեղամիջոցների ազդեցությանը: Բացի այդ, շունչը պահելով ու դրանից հետո դանդաղ արտաշնչելով՝ իջեցնում ենք սրտի զարկերի հաճախականությունը։ Վայրկյան հաշվելու վրա ուշադրության կենտրոնացման շնորհիվ հանգստանում եք, մտքերը կարգի են գալիս, վախի կամ անհանգստության զգացումը կամաց-կամաց անհետանում է։ Այս պրոցեսների արդյունքում օրգանիզմն արագորեն հանգստանում է, կարծես քեզ անզգայացում են տվել։

Տեխնիկայի ակտիվ կիրառման շնորհիվ հնարավոր է զգալիորեն բարելավել քնի որակը և քնելու արագությունը։ Այն հատկապես օգտակար է հարսանիքից, գործնական հանդիպումից, քննությունից, հրապարակային ելույթից առաջ անքնության դեպքում։

Քնի որակը բարելավելու պարզ քայլեր.

• Պետք է ուշ չգնալ քնելու, լավագույն ժամանակը մինչև 23:00-ն է։
• Ձմռանը ավելի շատ քնել, քան ամռանը: Ավելացրեք ևս մեկ ժամ ձեր սովորական քնի ժամանակին: Բայց մի մոռացեք կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա՝ կապված գիշերային հանգստի տեւողության հետ։
• Խմեք քնելուց առաջ 1 բաժակ կաթ կամ 0,5 -1 բանան։ Բանանը հարուստ է սերոտոնինով, որը նպաստում է հանգիստ քնի:
• Պետք չէ տարվել դեղերի մշտական ​​օգտագործմամբ, ինչպիսին է մելատոնինը։ Այն կարելի է ընդունել ոչ ավելի, քան 2-3 օր (օրինակ՝ ժամային գոտիները փոխելիս)։
• Քնելուց առաջ անպայման օդափոխեք ննջասենյակը, դա կբարելավի ձեր հանգստի որակը։
• Ժամը 18:00-ից հետո մարմինը շատ օգտակար կլինի զսպված լուսավորությամբ:
• Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի մեթոդի, ինչպիսին է ֆոտոթերապիան մասնագիտացված լամպերի օգնությամբ։

Երաժշտություն հանգստանալու և արագ քնելու համար

Կարող եք նաև փորձել ձայնային թերապիա՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Այն հիմնված է Marconi Union-ի «Weightless» երգի ունկնդրման վրա։ Մեղեդու ազդեցությունը հանգստացնող է, թուլացում, ձայնային քուն։

Mindlab International լաբորատորիայի բժիշկների համատեղ ուսումնասիրությունը պարզեց, թե որ մեղեդին է իդեալական հանգստացնող, արդյունավետ քուն առաջացնելու համար: Այդ ռիթմերից մեկն էլ «Անքաշն» է։ Այն իդեալական է ձեր սրտի հաճախությունը ուղեղի ալիքների հետ համաժամեցնելու համար:

Ըստ գիտնականների՝ այս մեղեդին լսելիս ունկնդիրները.

• արյան ճնշումը նվազում է
• սրտի հաճախությունը դանդաղում է, շնչառությունը դանդաղում է
• սթրեսի հորմոնի մակարդակի անկում
• ուղեղի գործունեության նվազում
• լիակատար հանգստության զգացում կա.

Հանգստացնող և ներդաշնակեցնող տեխնիկայի ակտիվ օգտագործումը, այդ թվում՝ «4-7-8», կարգի կբերի ոչ միայն հանգստի ժամանակը։ Կյանքի բոլոր իրադարձությունները իրենց տեղը կընկնեն ավելի քիչ հոգնածության, դյուրագրգռության բացակայության և կարևոր իրադարձություններից առաջ մշտական ​​սթրեսի դրսևորումների պատճառով։

Բովանդակություն

Հարցը, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես արագ քնել, շատերին է անհանգստացնում, հատկապես, երբ գիշերը, փորձելով քնելու շատ մեթոդներ, ես դեռ ստիպված չէի քնել: Ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից և հոգեբանական հոգնածությունից հետո դժվար է քնել։ REM քնի գոյություն ունեցող տեխնիկան հիմնված է մարմնի ամբողջական թուլացման և ուղեղի գործունեության փոփոխման վրա: Փորձեք տարբեր մեթոդներ, և դուք կկարողանաք գտնել լավագույնը ձեզ համար:

Ինչն է օգնում ձեզ քնել

Եթե ​​դուք գնացել եք քնելու, և ձեր գլխից որևէ կոնֆլիկտ չի եղել գործընկերոջ հետ կամ ձեր ոտքերը սառել են, դուք չեք կարողանա արագ քնել։ Ամեն ինչ ազդում է անքնության պատճառների վրա՝ և՛ ձեր հոգեբանական վիճակը քնելուց առաջ, և՛ ֆիզիկական հարմարավետությունը: Արեք սա.

Քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը. թող օդը զով լինի, ոչ թե հնացած:

• Այն պետք է լինի թեթև և տաք ծածկոցների տակ, գնեք հարմարավետ բարձ։
• Գիշերը չափից շատ մի՛ կերեք, բայց նաև քաղցած մի՛ պառկեք՝ բանան կերեք կամ մի բաժակ կաթ խմեք։
• Ապահովեք խավար և լռություն. քնի համար կարևոր է ստեղծել ֆիզիոլոգիական հարմարավետություն:

Նույնը վերաբերում է ինքնագիտակցությանը՝ այն պետք է լինի նաև հարմարավետ, սթրեսային վիճակում դժվար է արագ քնել։ Բայց հանգստության հասնելը դժվար բան է, գլխից սկսվում է ներքին երկխոսություն, և դա հնարավոր չէ որևէ կերպ կասեցնել, մտքերը գլխից դուրս շպրտելու փորձերն ապարդյուն են։ Հատուկ տեխնիկան կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես արագ քնել, կարող եք երաժշտություն լսել, հանգստացնող աուդիո գրքեր:

Ինչպես սովորել արագ քնել

Եթե ​​դուք չեք կարող քնել, մտքերն ու հիշողությունները պտտվում են ձեր գլխում, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հանգստանալ: Մեր ուղեղը տարօրինակ կերպով դասավորված է՝ որքան շատ ենք մտածում քնի մասին, այնքան քիչ ենք ցանկանում քնել: Անքնության պրոֆեսոր Էմիլի Մարտինն ասել է, որ քնի հասնելու համար հարկավոր է դադարել դրան ձգտել։ Բաղադրատոմսը պարզ է՝ ուղեղը պետք է սովորի, թե ինչպես շեղել ուշադրությունը: Դա կարող է լինել ֆիզիկական վարժություններ, հոգեբանական տեխնիկա, շնչառական վարժություններ՝ կան բազմաթիվ արդյունավետ միջոցներ, դրանք բոլորն ունեն նույն նպատակը՝ աբստրակցիա և թուլացում: Հիմնական բանը ձեզ համար ճիշտն ընտրելն է:

Արագ քնի տեխնիկա

Քնի հետ կապված խնդիրները երբեմն շփոթվում են անքնության հետ: Եթե ​​15 րոպե անց չես քնել, ուրեմն պետք չէ փորձել քեզ ստիպել քնել, քանի որ ներքին երկխոսությունը էներգիա խլող գործընթաց է, իզուր չէ, որ մարդն իրեն ծանրաբեռնված է զգում նման գիշերից հետո։ . Ինչպե՞ս սովորել արագ քնել ինքներդ ձեզ հետ երկխոսության ժամանակ: Մի քանի հաջող մեթոդներ հիմնված են դրա դադարեցման վրա.

Հատուկ ծառայությունների մեթոդը հիմնված է քնի ժամանակ մարդու աչքերի բնական դիրքի վրա։

1. Հակադարձ թարթման տեխնիկան ձեզ սուզում է թեթև տրանսի մեջ՝ սահուն վերածվելով քնի:

Հատուկ ծառայությունների մեթոդ

Վիկտոր Սուվորովն իր «Ակվարիում» գրքում նկարագրել է քնելու տեխնիկան, որը սովորեցնում են ռազմական հետախուզության աշխատակիցները։ Այս տեխնիկան օգնում է ձեզ քնել 1 րոպեում.

մեջքի վրա պառկած, ձգվել, ձեռքերը ափերը վերև;

• փակեք ձեր աչքերը, փորձեք հնարավորինս հանգստանալ;
• առանց կոպերը բացելու, աչքերը կլորացրեք վերև, արեք դա առանց լարվածության՝ մեթոդի հիմնական կանոնը։

Հակադարձ թարթման տեխնիկա

Այս մեթոդը թույլ չի տալիս ուղեղին ընկղմվել ներքին երկխոսության մեջ և օգնում է արագ և հեշտությամբ քնել.

փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք;

• բացեք ձեր աչքերը մի պահ և նորից փակեք 4-5 վայրկյան;
• կրկնել մի քանի անգամ;
• «Հետադարձ թարթման ժամանակ» ուղեղը ժամանակ չունի մտածելու երկխոսության հաջորդ մտքերի մասին, դուք արագ կհանգստանաք և կքնեք:

Քնի վարժություններ

Կան բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ քնի խանգարումների դեմ պայքարելու համար: Դրանք կարող են լինել պարզ, բարդ, նույնիսկ զվարճալի, օրինակ՝ պառկեք աջ կողմում, պառկեք երեք րոպե և գլորվեք, երեք րոպեից հետո նորից գլորվեք. երրորդ շրջադարձին դուք կքնեք: Ծանր օրվանից հետո անվերջ ներքին երկխոսության զվարճալի տեխնիկա՝ բնակարանում մի տեղ գտեք, որտեղ ոչ ոք չկա, և մոտ 30 րոպե բարձրաձայն ասեք մտքովս անցած անհեթեթությունը: Այս վարժությունն օգնում է ուղեղն ազատել գերհոսող տեղեկատվությունից, այն վերագործարկվում և լիցքաթափվում է:

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես հանգստանալ և արագ քնել, փորձեք այս վարժությունը հենց անկողնում.

սկզբում ծնկի իջեք, ապա դանդաղ նստեք ձեր կրունկների վրա;

• բացեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր մեծ մատները դիպչեն միմյանց;
• դանդաղորեն իջեցրեք ձեր մարմինը առաջ և պառկեք ձեր ճակատին մահճակալի վրա;
• ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով առաջ;
• փորձեք լիովին հանգստանալ և զգալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը աստիճանաբար հանգստանում, երկարանում, ծանրանում;
• դիտեք ձեր շունչը. այն պետք է լինի հարթ, զգա, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում արտաշնչման հետ;
• թուլացրեք ձեր ձեռքերը, ուսերը, պարանոցը, աչքերը, այս դիրքում մարմինը պետք է ծանրանա, իսկ միտքը հանգիստ լինի.
• Կրկնեք վարժությունը քնելուց 5 րոպե առաջ։

Ավտոթրեյնինգ

Ավտոմարզական վարժությունները հմտություն են պահանջում: Սկզբում դուք կշեղվեք, ձեր գլխում կծագեն կողմնակի մտքեր։ Մարդիկ, ովքեր օժտված են հարուստ երևակայությամբ, որոնք կարող են իրենց մտքում վառ պատկերներ ստեղծել, կկարողանան արագ տիրապետել այս տեխնիկային։ Կարճ պրակտիկայից հետո դուք, ավտոմարզում կատարելիս, մոտավորապես վարժության կեսին քնկոտ կզգաք:

Մարզման գնդակ.

Վերցրեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը:

1. Պատկերացրեք օվկիանոսը և հեռվում լողացող մի մեծ գնդակ, որից ալիքները տարբեր ուղղություններով շեղվում են։
2. Կենտրոնացեք գնդակի վրա, այնուհետև ալիքների վրա, դրանք շատ հեռու են շեղվում:
3. Հենց որ ձեր գլխում ավելորդ մտքեր հայտնվեն, ձեր ուշադրությունը դարձրեք գնդակի վրա։

Զորավարժությունների լողափ.

Պատկերացրեք, որ դուք ծովափին եք:

1. Ջերմ ավազը թափվում է ձեզ վրա՝ նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից՝ ոտքերի վրա (հերթով), մարմնի վրա, դեմքի վրա։
2. Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է զգաք ջերմություն և ծանրություն. ձեռքերը, ոտքերը, մարմինը, դեմքը դառնում են տաք և ծանր;
3. Դուք լիովին կհանգստանաք և արագ կքնեք։

Շնչառական վարժություններ

Եթե ​​ավտո-թրեյնինգը պահանջում է մարզումներ, ապա շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը ոչ մի խնդիր չի առաջացնի, և դուք կարող եք դրանք կատարել ցանկացած վայրում: Հիշեք՝ այս վարժությունները հնարավոր չէ անել թոքերի և բրոնխների հիվանդությունների դեպքում։ Քնելու արագ միջոց. 4-7-8 մեթոդը հիմնված է սրտի զարկերի քնելու ռեժիմին անցնելու վրա.

Շնչեք քթի միջով 4 վայրկյան:

1. Պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան։
2. 8 վայրկյան արտաշնչեք բերանով։
3. Կրկնել.

Շնչառության քառակուսի մեթոդն օգտակար է ոչ միայն քնելուց առաջ, այլ ցանկացած իրավիճակում, երբ հուզված եք, այն օգնում է հանգստանալ, հանգստանալ։ Դուք պետք է շնչեք հատուկ ձևով. ամեն ինչ արեք չորս հաշվարկով.

• չշնչել;
• արտաշնչել;
• չշնչել.

Ինչպես քնել և արագ արթնանալ

Անմիջապես քնելու և քնելու համար անհրաժեշտ է ապահովել մի քանի պայմաններ.

Հագուստը չպետք է սահմանափակի շարժումը:

1. Եթե ​​զով եք, մի փաթաթեք, շատ տաք ցնցուղ ընդունեք, հագեք գուլպաներ (ցանկալի է երկու զույգ բարակ):
2. Ավելի արագ քնել սովորելու լավագույն ֆիզիոլոգիական միջոցը վաղ արթնանալն է: Եթե ​​սովորեք արթնանալ առավոտյան ժամը 6-8-ին, ապա երեկոյան կցանկանաք քնել։
3. Ուղեղն իր հետ երկխոսությունից շեղելու համար փորձեք ինչ-որ բան նկարել: Բավական է թուղթ ու մատիտ - թող գիտակցության հոսք լինի - նկարիր այն, ինչ մտքովդ անցնում է, միայն ջանասիրաբար:
4. Շատերը խորհուրդ են տալիս կարդալ գիշերը, բայց սա երկսայրի սուր է՝ մի կողմից իսկապես շեղվում ես մտքերից, մյուս կողմից՝ անհնար է կարդալ առանց լույսի, իսկ լույսը ճնշում է մելատոնինի սինթեզը, քունը։ - հրահրող հորմոն. Կարդացեք, եթե այս մեթոդն օգնում է ձեզ արագ քնել, բայց եթե ոչ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ, այս մեթոդը ձեզ համար չէ:

Երջանիկ

Երբեմն պետք է քնել։ Ցերեկային 20 րոպե քնելը կբարելավի ձեր ընդհանուր վիճակը, բայց եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, մի քնեք օրվա ընթացքում, խնայեք քունը մինչև երեկո։ Բայց եթե դուք աշխատում եք հերթափոխով, ապա ձեզ հարկավոր է բավականաչափ քնել.

Քնելուց առաջ ուտելու կարիք չկա, բավական է թեթև խորտիկը.

• տաք ցնցուղ ընդունել;
• համոզվեք, որ պառկեք քնած հագուստով ապամոնտաժված անկողնում;
• եթե ձեզ անհանգստացնում են կողմնակի աղմուկները, տեղադրեք ականջակալներ, քնի դիմակը նույնպես ավելորդ չի լինի.
• հատուկ ծառայությունների մեթոդը կօգնի արագ քնել, կարող եք շնչառական վարժություններ կատարել։

Գիշերը

Գիշերային քունը շատ կարևոր է՝ քնի ընթացքում հորմոններ են արտադրվում, օրգանիզմը լրացնում է օրվա ընթացքում ծախսած էներգիան, տեղի է ունենում հյուսվածքների վերականգնում։ Կտրականապես անհնար է քունը համարել ժամանակի կորուստ և միտումնավոր հասցնել այն նվազագույնի։ Այսպիսով, ինչպես սովորել արագ քնել.

Պահպանեք ննջասենյակը 18-20°C հարմարավետ ջերմաստիճանում։

1. Քնելուց առաջ մի անցեք, ընթրիքը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։ Եթե ​​քաղց եք զգում, կերեք մելանին կամ տրիպտոֆան պարունակող մթերք՝ բալի հյութ, բանան, կաթ։
2. Մի սպառեք ձեզ ֆիզիկական ակտիվությամբ, ավելի լավ է քնելուց առաջ զբոսնել։
3. Գաջեթները քնելու մի տարեք՝ էկրանի կապույտ լույսը լարվածության մեջ է պահում ուղեղը և խանգարում քնելու գործընթացին։
4. Եթե ​​չեք կարողանում արագ քնել, օգտագործեք վերը նկարագրված մեթոդներն ու վարժությունները: Ընտրեք այն, ինչը ձեզ ամենալավն է սազում և լավագույնս աշխատում:

Եթե ​​չես ուզում քնել

Պատահում է, որ դուք չեք տառապում անքնությունից, բայց չեք ուզում քնել։ Այս դեպքում սկսեք աստիճանաբար պատրաստվել քնի.

Տաք լոգանք ընդունեք անուշաբույր հանգստացնող յուղով (բերգամոտ, նարդոս, խորդենի):

1. Հանգստացնող վարժություն կատարեք հենց անկողնում:
2. Մարմինը հանգստացած է, դուք պետք է շեղեք ուղեղը. կարող եք թարթել «հակառակ» եղանակով, կամ օգտագործել GRU մեթոդը, եթե պարզապես ցանկանում եք երազել՝ արեք «Լողափ» կամ «Գնդակ» վարժություն: Եթե ​​ուղեղը զերծ է մտքերից, բայց դեռ քուն չկա, կատարեք շնչառական վարժություններ, ընտրեք այն, ինչը ձեզ համար ավելի հարմար է, և դուք, անշուշտ, կսովորեք, թե ինչպես կարելի է հանգիստ քնել։

Տեսանյութ