Թերապևտիկ վարժություններ ողնաշարի համար տանը, զգացեք ազդեցությունը. Ամենօրյա վարժություններ մեջքի ցավի համար Ինչպես անել մարմնամարզություն մեջքի համար

Նստակյաց նստակյաց կենսակերպ, վատ սովորություններ, թերսնուցում, վնասվածքներ՝ այս ամենը հանգեցնում է ողնաշարի տարբեր հիվանդությունների՝ ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ մեծ տարիքում: Որպես կանոն, մեջքի ստորին հատվածը օստեոխոնդրոզի, սկոլիոզի, ռևմատիզմի և նմանատիպ այլ հիվանդությունների մշտական ​​ուղեկիցն է։

Առաջին բանը, որ պետք է անել, երբ հայտնվում են տհաճ ախտանիշներ, դիմել որակյալ մասնագետի: Նա կանցկացնի համապատասխան ախտորոշում, կորոշի հիվանդությունը, կնշանակի համալիր բուժում, ներառյալ, ի թիվս այլ բաների, հատուկ վարժություններ:

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով հետաձգում եք բժշկի գնալը, բայց ցանկանում եք արագ, ապահով և արդյունավետ կերպով ազատվել ցավից կամ պարզապես թեթևացնել ձեր վիճակը, ապա ամենևին էլ պարտադիր չէ դեղահաբերը ձեռքերով խմել: Հետևյալ խորհուրդները, մարմնամարզության թերապիայի տեխնիկան, ֆիզիոթերապիայի վարժությունները մկանային տոնուսը ամրապնդելու և պահպանելու համար թույլ կտան լուծել առողջական խնդիրները:

Նախքան մեջքի ցավը վերացնող վարժություններ սկսելը, դուք պետք է հաշվի առնեք մի քանի կարևոր մանրամասներ, որոնք թույլ կտան արդյունքի հասնել հնարավորինս ապահով և արդյունավետ: Ի վերջո, եթե չափն անցնեք կամ սխալ անեք, կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ։

Հիմնական կանոններ.

• Ոչ մի դեպքում չպետք է ծանր ցավով ծանրաբեռնեք ողնաշարը. դա կհանգեցնի վիճակի վատթարացման և կհանգեցնի նյարդերի սեղմման:
• Պետք է աստիճանաբար սկսել վարժությունները՝ ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը։
• Հիշեք, որ նախ պետք է տաքացնել մկանները, պատրաստել մարմինը ֆիզիկական դաստիարակության և միայն դրանից հետո անցնել ակտիվ մարզումների։
• Պետք չէ գերլարվել և ստիպել ինքներդ ձեզ նորից բարձրացնել ձեր ոտքը կամ որևէ դիրք բռնել: Ընդհակառակը, դուք պետք է ձեզ թեթեւ ու կենսուրախ զգաք։
• Անհրաժեշտ է տարբերել ցավի բնույթը վարժությունների ժամանակ։ Եթե ​​դուք զգում եք ձգող, նույնիսկ հաճելի, մկանային ցավ, ապա սա լավ է: Բայց եթե առաջանում են սպազմ, ցավի բռնկում, ապա անմիջապես դադարեցրեք վարժությունները։
• Հիմնական բանը չափի զգացումն է: Եթե ​​զգում եք, որ բավական է ևս տասը սեթերի համար, դադարեցրեք:

Պետք է նաև հիշել, որ հղիության ընթացքում կամ ողնաշարի վերջին վնասվածքներից հետո չպետք է կատարվեն վարժությունների ընդհանուր հավաքածուներ: Այս դեպքերի համար նախատեսված են հատուկ տեխնիկա և պահանջվում է անհատական ​​մոտեցում:

Մեջքի հիվանդությունները նենգ են, թեկուզ աննշան ծանրաբեռնվածության արդյունքում կարող եք կոտրել մեջքը և վնասել ինքներդ ձեզ։

Ինչպե՞ս ազատվել ցավից.

Ամենից շատ ռևմատիզմով կամ այլ հիվանդությամբ տառապողին ցավն է անհանգստացնում։ Դուք կարող եք ազատվել դրանցից հակասպազմոդիկների կամ, բայց դա միայն կթուլացնի ախտանիշները, այլ ոչ թե կվերացնի բուն պատճառը։ Այսպիսով, մեջքի և մեջքի ցավերի համար լավագույնը մարզանքն է: Այն կթեթևացնի մկանների սպազմն ու այտուցը, կհանգստացնի նյարդերը, կուժեղացնի ողնաշարը և կբարելավի ամբողջ օրգանիզմը։

Սուր շրջան

Թեև ձեր յուրաքանչյուր շարժում ուղեկցվում է մշտական ​​ցավով, և միայն հորիզոնական դիրքն է թեթևացնում, դասական վարժությունները խստիվ արգելված են: Սուր ժամանակահատվածում պետք է դիտարկել անկողնային հանգիստը, իսկ նստելը կամ կանգնելը պետք է նվազագույնի հասցնել, քանի որ նման դիրքերում ողնաշարի և գոտկատեղի վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն կա: Իսկ երբ պառկում ես, այդ բաժանմունքները բեռնաթափվում են, ողնաշարերի ճնշումը միմյանց վրա նվազում է, բորբոքումն ու այտուցը թուլանում են։

Այնուամենայնիվ, հիվանդության հարձակումը չի նշանակում, որ դուք պետք է պառկեք անկողնու վրա, չշարժվեք և չօգնեք ողնաշարին որքան հնարավոր է շուտ վերադառնալ նորմալ: Կան մի շարք բուժական վարժություններ, որոնք պետք է կատարվեն հորիզոնական դիրքով։ Նրանց օգնությամբ դուք կուժեղացնեք ամբողջ մարմնի մկանները, իսկ ողնաշարի և մեջքի ուղիղ ծանրաբեռնվածությունից կարելի է խուսափել։

1. Նուրբ ողնաշարի ձգում. դաստակները հենված ազդրի ոսկորների վրա, նրբորեն քաշեք ձեր կոնքերը դեպի ձեր ոտքերը: Դուք ձգվածություն կզգաք գոտկատեղում և որովայնի ստորին հատվածում:
2. Աշխատեք ոտքերի հետ. հերթով քաշեք գուլպաները և թեքվեք դեպի սրունքները: Դուք կարող եք օգտագործել երկու ոտքերը միանգամից կամ հերթով աջ և ձախ:
3. Ոտքերով պտտվող շարժումներ ենք անում։
4. Հերթականորեն թեքեք ոտքերը ծնկների մոտ, կարծես դրանք սահեցնելով մահճակալի մակերեսով:
5. Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, հերթափոխով քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Դուք կարող եք օգնել ձեր ձեռքերով:
6. Գլուխը թեքեք աջ և ձախ և թեքեք կողմերին:
7. Անցնենք ձեռքերին։ պտտել խոզանակները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
8. Մենք խոզանակները սեղմում ենք բռունցքի մեջ և արձակում:
9. Վրձինները բերում ենք ուսերին ու շրջադարձեր անում՝ օգտագործելով ուսի միացումը։
10. Մենք համատեղում ենք շնչառական վարժությունները ձեռքերը բարձրացնելու հետ՝ ներշնչել - ձեռքերը կողքերով վերև, արտաշնչել - ձեռքերը հետ իջեցնել:
11. Մենք շնչում ենք դիֆրագմայով, ներս քաշելով և կլորացնելով ստամոքսը:

Կատարեք բոլոր վարժությունները սահուն, դանդաղ: Կանգնեք ամենափոքր անհարմարության դեպքում:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հիվանդության սրման և ծանր ցավի ժամանակ ծանրաբեռնվածության աստիճանը պետք է զգալիորեն ավելի քիչ լինի, քան ենթասուր ժամանակահատվածում կամ մեղմ ցավով:

ռեմիսիայի փուլ

Եթե ​​ցավերի սուր շրջանն անցել է, ապա կարող եք սկսել վարժություններ, որոնք մեծ ջանքեր են պահանջում։ Այս համալիր վարժությունն ուղղված է առավել խոցելի հատվածների մկանների ավելի խորը ուսումնասիրմանը, դրանք ամրացնելու և տոնուսի վերադարձմանը։ Օգնում է ազատվել մեջքի ցավից հիվանդության ենթասուր շրջանում։ Խորհուրդ է տրվում նաև մեջքի ստորին հատվածի ցավերի, արգանդի վզիկի և.

1. Չորս վրա ենք նստում, մեջքը հավասար է, ձեռքերը խիստ ուսերի տակ են։ Մենք արտաշնչում ենք - ծալում ենք ողնաշարը, ներշնչում - կլոր: Այսպիսով, մի քանի մոտեցում. Վարժությունը շատ ճշգրիտ անուն ունի՝ «կատու», հավանաբար բոլորը տեսել են, թե որքան նրբագեղ է կատուն թեքում: Այսպիսով, այս դիրքը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր ողնաշարը և զարգացնել կատվային ճկունությունը:


2. Մենք մնում ենք չորս կողմի վրա։ Մենք մեկ ոտքը հետ ենք ձգում հատակին ուղղահայաց, իսկ հակառակ ձեռքը ձգում ենք առաջ։ Ձեռքն ու ոտքը անկյունագծով պետք է ուղիղ գիծ կազմեն: Փոխեք վերջույթները և արեք նույնը:
3. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ծալում ենք մեր ծնկները, ձգում մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով։ Հենվելով ոտքերի վրա՝ մենք հատակից պոկում ենք կոնքերը և բարձրացնում այնպես, որ կրծքից մինչև ծնկները մարմինը ուղիղ գիծ լինի։ Ներշնչելիս բարձրացրեք կոնքը և արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք այն։
4. Պառկելով ձեր մեջքին և ձեռքերը տարածելով տարբեր ուղղություններով՝ մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը՝ թեքված ծնկների մոտ և սեղմում դրանք հնարավորինս մոտ կրծքին։ Մենք փորձում ենք այս դիրքում մնալ այնքան ժամանակ, քանի դեռ բավականաչափ ուժ ունենք։ Հետագայում, դանդաղ, մենք իջնում ​​ենք: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են որովայնի մկանները լարվում՝ միաժամանակ խուսափելով մեջքի կամարացումից:
5. Մենք մնում ենք նույն հորիզոնական դիրքում՝ ձեռքերը պարզած, ստորին վերջույթները ծնկների մոտ թեքված: Մենք մեր ոտքերը հերթով իջեցնում ենք տարբեր ուղղություններով, մինչդեռ գլուխը պետք է «հայելային» շարժում կատարի:
6. Մենք դեռևս պառկում ենք մեջքի վրա և ծալում մեր ոտքերը, բայց հիմա մեր ձեռքերը խաչված են կրծքավանդակի վրա: Բարձրացրեք մարմնի վերին մասը մինչև 45 աստիճան՝ փորձելով չլարել պարանոցը և մնացեք այս դիրքում՝ մինչև ուժը սպառվի։ Իջեք հատակին, հանգստացրեք մարմինը, ապա կրկնեք:
7. Կրկին մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Մեջքի ստորին հատվածն ամրացնելու համար ձգեք որովայնի մկանները, ուղղած ոտքերը բարձրացրեք հատակից 30 աստիճանով և սառեցրեք այս դիրքում։ Մեջքի ստորին հատվածը երբեք չպետք է թեքվի: Եթե ​​դա շատ դժվար է, ապա կարող եք մի փոքր թեքված ոտքեր բարձրացնել կամ նույնիսկ ոտքերը բարձրացնել 90 աստիճանով։


8. Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև։ Կատարում ենք «նավակ» վարժությունը. միաժամանակ հատակից պոկում ենք ձեռքերն ու ոտքերը՝ մեջքի մեջ թեքվելով։ Եթե ​​դժվար է, ապա դուք կարող եք միաժամանակ օգտագործել միայն մեկ ձեռք և ոտք:

Այս համալիրի բոլոր վարժությունները կատարելիս մոտեցումների քանակը կախված է անհատական ​​ֆիզիկական պատրաստվածությունից, տոկունությունից և սրտի ֆունկցիայից։ Այնպես որ, ամեն մեկն իր համար պետք է որոշի առավելագույնը և զգա, թե երբ արժե կանգ առնել։

Ամբողջ ողնաշարի վերականգնում

Որպեսզի ձեզ չանհանգստացնեն հանկարծակի բորբոքումները, կծկված նյարդերը, ցավի նոպաները, դուք պետք է հոգ տանեք ողջ ողնաշարի և ամբողջ մարմնի առողջության մասին։ Ստուգեք ողնաշարը, որը թույլ է տալիս լավ վիճակում պահել ձեր մկանները: Ի վերջո, այդ ժամանակ դուք կմոռանաք տաքացնող և ցավազրկող քսուքների մասին և կազատվեք ձեր սիրելի գործունեության, շարժման և երջանիկ կյանքի այլ բաղադրիչների մեջ սահմանափակվելու անհրաժեշտությունից։

Զորավարժություններ առավոտյան վարժությունների համար

Ինչպես գիտեք, օրգանիզմը մշտական ​​խնամքի կարիք ունի, այսինքն՝ պետք է ամեն օր ֆիզիկական ակտիվություն ստանա։ Այս առաքելությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցը առավոտյան վարժություններն են, որոնք ոչ միայն կուժեղացնեն մարմինը, այլև աշխուժության և դրական լիցքեր կհաղորդեն։

Իհարկե, ստորև ներկայացված վարժությունների հավաքածուն կարելի է կատարել օրվա ցանկացած ժամի, բայց դպրոցում, համալսարանում, գրասենյակում մեկ օր անց դուք կարող եք չկարողանալ ստիպել ձեզ սկսել մարզումները: Ուստի առավոտը լիցքավորմամբ սկսելը ամենաարդյունավետ միջոցն է ձեզ ամենօրյա սպորտով ապահովելու համար։

Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է մեջքի պարբերական ցավը, ապա ձեզ համար լավագույն տարբերակը կլինի Պիլատեսի տարրերով վարժությունները:

1. Մենք բեռնաթափում ենք մեջքը, շտկում կեցվածքը, ամրացնում մարմինը։ Կանգնած վիճակում մենք գլուխն իջեցնում ենք առաջ, թուլացնում ենք պարանոցը և աստիճանաբար կլորացնում ենք մեջքը՝ թեքվելով դեպի հատակը։ Ձեռքերը ցած, դանդաղ թեքվեք ներքև և հենվեք ափերի վրա՝ վեր հանելով էշը: Ձեռքերը դանդաղ առաջ ենք տանում, ոտքերը չեն շարժվում։ Մի թափահարեք կոնքը, մի թափահարեք: Մենք առաջ ենք շարժվում, մինչև ուսերը, մեջքը, կոնքը, կրունկները շարվեն ուղիղ գծով. դուք պետք է ստանաք «շերտ»: Մնացեք այս դիրքում 15-20 վայրկյան և դանդաղ «հավաքվեք» հետ։
2. Մարզում ենք ազդրի հետույքը, ազդրի հատվածը, զարգացնում շարժումների կոորդինացումը։ Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, ծնկները դրեք ազդրերի լայնությամբ: Ոտքն ուղղում ենք և կամաց-կամաց հետ ենք տանում՝ մեջքին համահունչ դնելով։ Մենք հետևում ենք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի ծալվում։ Մնացեք այս դիրքում՝ զգալով ոտքի և ողնաշարի մկանների լարվածությունը։ Կրկնեք 15-25 սեթ երկու ոտքերի վրա:


3. Թուլացնում ենք մկանները, ձգում ողնաշարը, հաղթահարում հոգնածությունը։ Նստում ենք ծնկների վրա, գուլպաները երկարացված են և ազատ պառկում հատակին, էշը սեղմում ենք մինչև կրունկները։ Աստիճանաբար մենք սկսում ենք կլորացնել մեջքը, ձգել մեր ձեռքերը առաջ, գլուխը վար: Առանց կոնքը կրունկներից բարձրացնելու՝ կուրծքն ու ճակատը հնարավորինս թեքում ենք հատակին։ Զգացեք, թե ինչպես է ողնաշարը ձգվում և հանգստանում:
4. Մենք ճոճում ենք մամուլը և ամրացնում գոտկատեղը։ Մենք աթոռ ենք վերցնում: Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը՝ ծնկներից մինչև կրունկներ, դնում ենք աթոռի վրա, ամբողջ մարմինը հանգստացած է, մեջքի ստորին հատվածում ծանրաբեռնվածություն չկա։ Աթոռից թեթևակի պոկեք ոտքերը, զգացեք բեռը մամլիչի և մեջքի վրա, ոտքերը հնարավորինս երկար պահեք օդում։ Այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք աթոռի մեջ և ամբողջովին հանգստացեք:
5. Մարզում ենք ոտքերը, որովայնը, կրծքավանդակը, բարձրացնում ենք ճկունությունը։ Կրկին ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ, բայց այն պետք է ամրացվի պատին։ Պառկած հատակին, ոտքերը դրեք աթոռի եզրին, ձեռքերը կողքերին: Բարձրացրեք պոչամբարը, ապա ամբողջ կոնքի շրջանը հնարավորինս բարձր, ամրացրեք մարմինը այս դիրքում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
6. Մենք բարելավում և ամրացնում ենք ստորին մարմինը: Պառկեցինք ձախ կողմում, ձեռքը դրեցինք գլխի տակ, երկրորդը՝ ազդրի գագաթին։ Ամբողջ մարմինը երկարաձգված է։ Մենք սկսում ենք աջ ոտքը բարձրացնել 30 աստիճանով: Բարձրացնել-իջեցնել, բարձրացնել-իջեցնել: Մենք զգում ենք, թե ինչպես է ոտքի մկանը ճոճվում։ Մենք վարժություններ ենք անում երկու ոտքերի վրա։


7. Մենք տոնավորում ենք ամբողջ մարմինը: Մենք պառկում ենք փորի վրա, ոտքերը բացում ենք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թեքում արմունկների մոտ։ Արտաշնչման ժամանակ մենք սկսում ենք պոկել մեր ոտքերը հատակից և բարձրացնել դրանք այնքան բարձր, որքան թույլ են տալիս մկանները, մինչդեռ մենք ամուր հենվում ենք մեր ձեռքերը հատակին: Մենք այս դիրքում մնում ենք մի քանի վայրկյան և զգուշորեն դուրս ենք գալիս դրանից: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը վերին և ստորին մարմնի, որովայնի և մեջքի հատվածներում: Վարժությունը ներառում է մկանների բոլոր խմբերը:

Արդեն մեկշաբաթյա ամենօրյա պարապմունքներից հետո կզգաք, թե ինչպես է ամրանում մկանային կորսետը, բարելավվում կեցվածքը, ձգվում է ստամոքսը, երկար ժամանակ ձեզ հետապնդող ցավը՝ ուսի շեղբերների արանքում, նահանջում։ Բացի այդ, առավոտյան վարժությունները օգնում են բարձրացնել իմունիտետը, լավ տրամադրությունը և առողջ քունը:

Հիվանդությունների կանխարգելում

Որպեսզի ողնաշարի հիվանդությունները ձեզ երբեք չանհանգստացնեն, պետք է առողջ ապրելակերպ վարել, ամեն օր մարզվել, գնալ լողավազան, ճիշտ սնվել և ազատվել վատ սովորություններից։ Բացի այդ, կան մի շարք խորհուրդներ, որոնց հետևելով կարող եք փրկվել մեջքի խնդիրներից։

• Խուսափեք ծանր առարկաներ բարձրացնելուց, հատկապես ձեր առջև:


• Եթե ​​ծանր պայուսակներ եք կրում, ապա ավելի լավ է օգտագործել երկու ձեռքերը, որպեսզի ողնաշարը հավասարաչափ ծանրաբեռնվի։
• Փորձեք չծռվել, ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահեք:
• Ավելի լավ է քնել հատուկ և փոքր բարձի վրա, այնուհետև ողնաշարը ճիշտ դիրք կգրավի քնի ժամանակ։
• Եթե ​​ձեր կյանքը կապված է «նստած» գործունեության հետ, փորձեք պարբերաբար վեր կենալ և ձգել մեջքը՝ կատարելով պարզ վարժություններ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով կամ իրան թեքելով։
• Վեց ամիսը մեկ անգամ անցեք՝ կանխելով սկոլիոզի զարգացումը և նպաստելով մկանային հյուսվածքի ամրապնդմանը, մաշկի լավ վիճակին:

Այս տարրական կանոնները կօգնեն ձեզ երկար ժամանակ առողջ պահել ձեր ողնաշարը և խուսափել բժիշկներին տհաճ այցերից։

Տղերք, մենք մեր հոգին դրեցինք կայքում: Շնորհակալություն դրա համար
այս գեղեցկությունը բացահայտելու համար: Շնորհակալություն ոգեշնչման և ոգեշնչման համար:
Միացե՛ք մեզ Ֆեյսբուքև հետ կապի մեջ

Փոլ Բրեգը կարծում էր, որ առողջ ողնաշարը էներգիայի, մաքուր մտքի և լավ հիշողության բանալին է: Նա վարժությունների համակարգ է մշակել, որոնք բավարար են նույնիսկ նվազագույն քանակությամբ կատարելու համար, և դրանցից արդյունքը նկատելի կլինի մի քանի օրից։

կայքտալիս է այս վարժությունները տեսանյութով, որը ցույց է տալիս դրանց կատարման կարգն ու սկզբունքը:

Որպեսզի ավելորդ բեռը վնաս չպատճառի, արժե պահպանել հետևյալ կանոնները.

• Առաջին շաբաթվա ընթացքում վարժությունները կատարեք դանդաղ, մեծ ջանք մի գործադրեք։
• Սկսեք յուրաքանչյուր վարժության 2-3 կրկնությունից՝ աստիճանաբար հասցնելով 10-ի:
• Ամեն անգամ սկսեք փոքր ամպլիտուդով, աստիճանաբար շարժվելով դեպի առավելագույնը:
• Եթե ​​ձեզ անհարմար կամ հոգնած եք զգում, մի որոշ ժամանակ դադարեցրեք մարզվելը։
• Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ խորհուրդ է տրվում ձեզ մի փոքր ընդմիջում տալ։

Հիշեք. բոլոր վարժությունները կատարվում են խստորեն համալիրում:

Քաշում

Արդյունավետորեն ազդում է նյարդային համակարգի մի մասի վրա, որը պատասխանատու է գլխի, աչքի մկանների և նյարդերի աշխատանքի համար։ Արգանդի վզիկի ողնաշարի մկանը լավ մշակված է։

1. Պառկեք դեմքով ներքև հատակին, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր կոնքը և ձեր մեջքը կատվի պես թեքեք: Հենվեք միայն ձեր մատների և ափերի վրա: Փորձեք որքան հնարավոր է ուղղել ձեր ծնկներն ու արմունկները։
2. Այնուհետև իջեցրեք կոնքը և բարձրացրեք գլուխը: Կոնքն իջեցնելով հնարավորինս ցածր, այնուհետև դանդաղորեն բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր՝ մեջքը թեքելով և կրկնելով.

Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, ապա ողնաշարի թուլացման պատճառով դուք զգալի թեթեւացում կզգաք։

Ոլորում

Լավամրացնում է կրծքային ողնաշարի մկաններըև ազդում է դեպի լյարդ տանող նյարդերի վրա: Բարելավում է երիկամների աշխատանքը։

1. Պառկեք դեմքով ցած հատակին՝ կոնքը բարձրացրած և մեջքը թեքած: Փորձեք հենվել ձեր մատների և ափերի վրա:
2. Թեքեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է աջ, մինչդեռ ձեր կողքը հնարավորինս ցածր իջեցրեք: Կրկնեք ամեն ինչ մյուս ուղղությամբ շրջադարձով:

Փորձեք վարժությունը կատարել հնարավորինս դանդաղ։

Կամուրջ

Մարզում է գոտկային ողնաշարի մկանները. Հանգստացնում է ողնաշարի սյունը և խթանում միջողնաշարային սկավառակների վերականգնման գործընթացը:

1. Նստեք հատակին, կենտրոնացեք ձեռքերի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը:
2. Բարձրացրեք կոնքը, իսկ հետո՝ ամբողջ մարմինը, որպեսզի ձեր ողնաշարը հորիզոնական դիրքում լինի, և իջեք։

Վարժությունը պետք է կատարվի ռիթմիկ:

Ձգվող

Մարզում է գոտկային ողնաշարի մկանները,վերականգնում է մարմնի հավասարակշռությունը, ձգում է ողնաշարը։

1. Պառկեք մեջքի վրա։ Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ձեռքերը փաթաթեք նրանց շուրջը: Հրաժարվեք և ռոքեք այսպես.
2. Միևնույն ժամանակ գլուխը բարձրացնելիս աշխատեք կզակով դիպչել ձեր ծնկներին։ Փորձեք այս դիրքում պահել 5 վայրկյան։

Չորս ոտքով քայլելը

Գլյուտալ մկանների կապանները ձգելու, ամրացնելու և մարզելու ամենակարևոր վարժությունը։

1. Դուք պետք է պառկեք դեմքով հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ մեջքը թեքելիս:
2. Աջակցությունը պետք է լինի ուղիղ ոտքերի և ձեռքերի վրա, գլուխը ցած: Այս դիրքում չորս ոտքերի վրա քայլեք 5-7 րոպե։

Մեջքի և ողնաշարի համար վարժություններ կատարելը տեղին է երեխաների, դեռահասների, տարբեր սեռերի մեծահասակների համար: Երիտասարդ տարիքում դա անհրաժեշտ է կեցվածքի ճիշտ ձևավորման համար, իսկ հասուն տարիքում՝ հենաշարժական համակարգի հիվանդությունները կանխելու և դրանցից ազատվելու համար։ Զորավարժություններ ընտրելիս կարևոր է հաշվի առնել մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները և մասնագետների առաջարկությունները:

Որպեսզի մեջքի և ողնաշարի համար լիցքավորումը բերի ցանկալի օգուտ և չտա հակառակ ազդեցությունը, պետք է պահպանել հետևյալ հիմնական կանոնները.

• հասկանալ ողնաշարի որոշակի մասերի տարբեր վարժությունների համալիրի նպատակը.
• թերապևտիկ վարժությունները պետք է իրականացվեն միայն հիվանդության ախտանիշների թուլացման ժամանակահատվածում (ռեմիսիա);
• ժամանակին արձագանքել սուր ցավի, անհանգստության առաջացմանը;
• լիցքավորման տեւողության որոշման անհատական ​​մոտեցում.
• մկանների նախնական տաքացման (տաքացման) պարտադիր կատարում՝ ողնաշարի սեղմակները թեթևացնելու, ձգելու, արյան շրջանառությունը բարելավելու համար։

Ե՞րբ է լիցքավորման լավագույն ժամանակը:

Մեջքի և ողնաշարի համար վարժություններ անելու ամենահարմար ժամանակը առավոտն է։ Սա թույլ է տալիս դանդաղորեն օգտագործել քնկոտ վիճակը և 15 րոպեի ընթացքում մարմինը պատրաստել լիարժեք զարթոնքի, տրամադրության բարձրացման, իսկ մեջքը՝ ամենօրյա սթրեսի համար՝ դեռ պառկած վիճակում: Այս ¼ ժամը նման է օրական կես ժամվա վարժություններին:

Եթե ​​առավոտյան վարժություններն օգնում են ուրախացնել, ապա երեկոյան վարժությունները (քնելուց 2,5 ժամ առաջ) օգնում են բեռնաթափել ողնաշարը, հանել օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունը։

Գրասենյակային աշխատողների, ֆրիլանսերի համար ընդունելի տարբերակներից է նաև մարմնամարզությամբ զբաղվելը նաև ցերեկային ժամերին, նույնիսկ աշխատավայրում։ Մասնագետների կարծիքով, ինչ ժամ էլ ընտրվի ամենօրյա 15 րոպեանոց մարմնամարզության համար, այն ավելի արդյունավետ կլինի, քան շաբաթական 2-3 անգամ 2 ժամը։

Ամենօրյա վարժությունների առավելությունները

Մեջքի և ողնաշարի ամենօրյա վարժությունները թույլ են տալիս լուծել խնդիրները, որոնք կարող են բնորոշ լինել բոլոր տարիքի մարդկանց: Եթե ​​երիտասարդ տարիքում նման մարմնամարզությունը դրականորեն է ազդում աճող մարմնի վրա, ապա 25 տարի անց այն ուղղված է մանկության մեջ բնորոշ ներուժի պահպանմանը:

Այնուամենայնիվ, տարիների ընթացքում քչերին է հաջողվում խուսափել լճացած պրոցեսներից, առիթմիայից, արյան շրջանառության դանդաղեցումից, նյութափոխանակության անոմալիաներից, մկանների թուլությունից և տարիքային այլ երևույթներից։ Այստեղ հատկապես կարևոր են հյուսվածքների ատրոֆիան վերացնելու, պլաստիկության և ողնաշարի շարժունակությունը վերացնելու վարժությունները:

Թերապևտիկ վարժությունների ցուցումներ և հակացուցումներ

Մեջքի և ողնաշարի թերապևտիկ վարժությունները օգտագործվում են տարբեր բժշկական ոլորտներում, մասնավորապես.

• օրթոպեդիա, վնասվածքաբանություն;
• ներքին հիվանդությունների կլինիկա;
• նյարդավիրաբուժություն, նյարդաբանություն;
• մանկաբուժություն;
• գինեկոլոգիա, մանկաբարձություն;
• ֆթիզիոլոգիա;
• ակնաբուժություն;
• ուռուցքաբանություն և այլն:

Զորավարժությունների թերապիան հակացուցված է այնպիսի դեպքերում, ինչպիսիք են.

• սուր ցավ, ընդհանուր ծանր վիճակ;
• վարակիչ, բորբոքային հիվանդություններ սուր փուլում;
• մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում;
• սրտանոթային անբավարարություն;
• շրջանառու համակարգի խախտում;
• ընդհանուր թունավորում;
• չարորակ նորագոյացություններ (նախքան բուժման արմատական ​​մեթոդները);
• մտավոր բնույթի ինտելեկտուալ խանգարումներ.

Առավոտյան վարժություններ - վարժությունների առավելությունները մեջքի և ողնաշարի համար

Մեջքի և ողնաշարի համար առավոտյան վարժությունների հիմնական նպատակն է ամբողջ մարմինը աշխատանքային վիճակի բերել նրա բոլոր գործընթացների գիշերային դանդաղումից հետո: Արթնացող մարմնի համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել ոչ ակտիվ, այլ նուրբ վարժություններ, որոնք օգնում են ձգվել մկանները, դրանց մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը։

Ճիշտ ընտրված վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք էներգիա կուտակել ամբողջ օրվա համար, բարելավել արյան միկրոշրջանառությունը, հյուսվածքային բջիջներում կենսաբանական հեղուկը: Դրա շնորհիվ վերականգնվում են շարակցական հյուսվածքների, միջողնաշարային տարածության վնասված բջիջները։ Սա դրականորեն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների, մկանների տոնուսի բարձրացման վրա:

Ունիվերսալ վարժություններ մեջքի և ողնաշարի համար

Վարժություններ:

1. Մեկնարկային դիրք. պառկեք մեջքի վրա՝ շեշտը դնելով ուսի շեղբերների վրա, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով և ոտքերը թեքված ծնկների վրա (եթե մեջք ունեք ցավոտ, չեք կարող ոտքերը թեքել):
2. Ուժեղ ձգեք որովայնի մկանները՝ ստեղծելով ամուր սեղմում, որը շոշափելի է ձեռքերով դիպչելիս:
3. Մեջքի ստորին հատվածը թեթևակի թեքեք վերև:
4. Վերադարձ դեպի IP։

Վարժությունը կատարվում է առնվազն 10 անգամ։

Մեջքի և ողնաշարի լավագույն 5 վարժությունները

Ոլորել:

1. «Կատու»- տեղին է մկանների ձգման, արթնացման, ամենօրյա սթրեսի նախապատրաստման համար: Օգնում է մեծացնել արյան շրջանառությունը մեջքի մկաններում՝ մշակելով ողնաշարի վերին և ստորին մասերի մկանները։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է իջնել չորս ոտքերի վրա, ծնկի իջնել և հենվել ձեռքերի վրա։ Խորը շունչ քաշելուց հետո մեջքը հնարավորինս թեքեք և գլուխն իջեցրեք, իսկ հետո արտաշնչելիս կռացեք և գլուխը վեր բարձրացրեք։ Կատարման բազմակիությունը 10-12 անգամ 2-3 մոտեցումներով:
   
2. Դեպի ներքև ուղղված շուն. Մեկնարկային դիրք. կանգնեք չորս ոտքերի վրա, ոտքերը բացեք ուսի լայնությամբ և հենվեք երկու ձեռքերի ափերին: Խորը շունչ քաշեք և ոտքերը ուղղելիս բարձրացրեք հետույքը, որոնց ոտքերը հատակից չեն պոկվում (դիրքը պահվում է մոտ 60 վայրկյան): Կատարված վարժությունը մարմնի կեցվածք է եռանկյունու տեսքով, որի «վերևը» ձևավորվում է բարձրացված հետույքից: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ մեկ րոպե հանգստանալուց հետո թուլացած մկաններով։
   
3. «Վեր նայող շուն»- մեկ այլ վարժություն, որն արթնանում է քնից, օգնում է ակտիվացնել ներքին օրգանների գործունեությունը: Ստամոքսի վրա պառկած դիրքում, ձեռքերն արմունկներով թեքված դրեք ուսերի տակ՝ ափերը դեպի ներքև և ուղղեք ոտքերը: Արտաշնչեք և ուսերը ետ տարեք՝ կրծքավանդակն ուղղելով։ Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ծալելով ձեր մեջքը, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Առնվազն 60 րոպե այս դիրքը պահելուց հետո դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Գործողությունները պետք է կրկնվեն երեք անգամ՝ ընդմիջումով մեկ րոպե հանգստանալով: «Շներ» երկու վարժություններն էլ կատարվում են զույգերով։
   
4. "Կոկորդիլոս"ցանկացած տարիքում մեջքի բարելավման դասական «ոլորող» կոմպլեքս է, որն ունի մի քանի տարբերակ. Ամենապարզ մեթոդներից մեկը կատարելու համար պետք է պառկել մեջքի վրա և ձեռքերը դնել երկու կողմից՝ ափերը դեպի դուրս շրջված: Դրան հաջորդում է ողնաշարի 10 անգամ պարուրաձև պտույտ, նախ՝ գլուխը աջ շրջելով: , կոնքերն ու ոտքերը դեպի ձախ, իսկ հետո՝ հակառակ կողմը։
   
5. «Մանկական դիրք»ձգվելու, քնելուց հետո պարանոցի և ամբողջ մեջքի մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար այն կարող է կատարել առավոտյան վարժություններ: Դրա իրագործման տեխնիկան բաղկացած է ոտքերը միասին իջեցնելով մարմինը ծնկների վրա և հետույքի գտնվելու վայրը կրունկների վրա: Այնուհետև, արտաշնչելիս, թեքվեք առաջ՝ ճակատը հենված հատակին և ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը դեպի վեր:
   Այս դիրքում 1-3 րոպեի ընթացքում պետք է կենտրոնանալ ողնաշարի ձգման վրա։ Մեջքի մկանների ուժեղացված ձգման համար դուք կարող եք լրացուցիչ ձգել ձեր ձեռքերը առաջ (մեկ առ մեկ կամ միասին):

Օստեոխոնդրոզի տարբեր տեսակների համար լիցքավորում

Նման խրոնիկ խնդիրը բնութագրվում է ողնաշարի տարբեր հատվածներում գտնվող միջողնաշարային աճառի և սկավառակների վնասմամբ։ Այն տարածված է 40-ն անց մարդկանց մոտ, սակայն առաջին նշանները կարող են ի հայտ գալ շատ ավելի վաղ։ Սա ներառում է ոչ միայն դրա բուժումը, այլեւ կանխարգելումը:

Վերին հատվածի օստեոխոնդրոզով ուշադրություն է դարձվում պարանոցի, մարմնի վերին մասի մկանների զարգացմանը (գլուխը ետ թեքելով և կզակը կրծքավանդակի վրա իջեցնելով, այն շրջելով աջ / ձախ / առաջ, ուսերին հպելով ուսերին. ականջները).

Կրծքավանդակի ախտահարված հատվածի համար վարժությունները կենտրոնացած են կրծքավանդակի, մեջքի և որովայնի մկանների տոնուսի զարգացման, աջակցության վրա: Դասերը հարմար են գոտկատեղի համար, որպեսզի ամրացնեն այս հատվածը, ապահովեն նրա բոլոր հատվածների շարժունակությունը և բարելավեն արյան շրջանառությունը մեջքի հատվածում:

Սկոլիոզի վարժություններ

Մեջքի և ողնաշարի թերապևտիկ վարժությունները պետք է իրականացվեն արդեն, երբ ի հայտ են գալիս սկոլիոզի առաջին ախտանիշները։ Ողնաշարի առաջադեմ կորությունը դադարեցնելու համար կատարվում են ասիմետրիկ/սիմետրիկ վարժություններ, որոնք օգնում են նվազեցնել ողնաշարի կառուցվածքի և ներքին օրգանների բեռը։

I-II աստիճանի հիվանդության առկայության դեպքում պետք է կատարել հատուկ վարժություններ՝ ելնելով կեցվածքի խախտման անհատական ​​հատկանիշներից։ Ավելի բարդ դեպքերում (III-IV աստիճան) վարժությունների ընտրությունը կատարվում է օրթոպեդների կողմիցվարժությունների թերապիայի հրահանգիչների հետ միասին:

Բեռնեք մեջքի և ողնաշարի վրա ճողվածքով

Վերականգնողական թերապիայի ձևով վարժությունների ընտրությունն իրականացվում է կախված միջողային ճողվածքի զարգացման փուլից, դրա ախտանիշների ծանրությունից և «ուղեկցող» հիվանդությունների առկայությունից:

Հատուկ լիցքավորումը թույլատրվում է օգտագործել տոնուսային սեղան, հորիզոնական բար, մարզական հեծանիվ:

Այստեղ կարելի է կատարել նաև մամուլի, ուսագոտու և ձեռքերի վարժություններ, ողնաշարի ձգում։ Խստիվ արգելվում են բեռները՝ կապված մահապարտի, տարբեր տեսակի ըմբշամարտի, լեռնադահուկային սպորտի, ցատկի, վազքի և, առհասարակ, պրոֆեսիոնալ սպորտի հետ։

Ողնաշարի ձգման վարժություններ

Ողնաշարի ձգումն օգնում է թոթափել լարվածությունը, նվազեցնել սկավառակի սեղմումը տարբեր բաժանմունքներում, ազատվել մեջքի ցավից։ Այս մեթոդը կարող է իրականացվել ստամոքսի / մեջքի վրա պառկած, կանգնած, սիմուլյատորների օգնությամբ (հորիզոնական բար, շվեդական պատ, ֆիտբոլ և այլն):

Ճիշտ ձգվելու կարևոր պայման է դրա տևողությունը մինչև 10 րոպե,ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճ՝ թույլ չտալով ցավ կամ ողնաշարի ճռճռոց: Նման վարժությունների կատարումը ենթադրում է մկանների ամբողջական թուլացում, լավ տրամադրություն։

Արգանդի վզիկի մարզում, պարանոցի մկանների ամրացում

Խնդիրների առումով 2-րդ տեղն է զբաղեցնում արգանդի վզիկի ողնաշարը, որտեղ խիտ տեղակայված են նյարդային ուղիներն ու արյունատար անոթները։ Պարանոցի մկաններն ամրացնելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս այն կատարել 10 անգամ՝ դեպի առաջ կռանալով՝ արտաշնչելիս, այնուհետև ուղղել և ներշնչելիս գլուխը դանդաղ շարժել ետ։ Յուրաքանչյուր շարժման ֆիքսման ժամանակ շունչը պետք է պահել։

Մեկ այլ տարբերակ կարող է լինել ճակատը ափի (պատի) վրա դնելը և լիակատար անշարժության դեպքում 10-15 վայրկյան ճնշում գործադրելը։ Ձգվելու համար անհրաժեշտ է գլխի հետևի մասում խճճված մատներով իրար մոտեցնել արմունկները և կզակը դնել նախաբազկի վրա։ Այնուհետև դուք պետք է հանգստացնեք գլխի հետևի հատվածը ձեր ափերով՝ միասին հավաքած նախաբազուկների առավելագույն բարձրացմամբ և ամրացնել դիրքը մինչև 15 վայրկյան:

Բուժում հորիզոնական բարի և շվեդական պատի վրա

Այս պատյանների վրա վարժությունները թույլ են տալիս ողնաշարի մկաններին «աշխատել» մարմնի յուրաքանչյուր շարժումով: Նման մարմնամարզությունն օգնում է ձգվել ողնաշարը, ամրացնել կապանները և նույնիսկ խորը մկանները և լավ կեցվածք ձևավորել։

Կարևոր է հաշվի առնել դրանց օգտագործման իրագործելիությունը ողնաշարի տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման համար.

• սկոլիոզ,
• կիֆոզ,
• լորդոզ,
• միջողային սկավառակների իշեմիա.

Այնուամենայնիվ, լեռնաշղթայի դեֆորմացիայի առաջին նշաններում, հորիզոնական ձողերը, շվեդական պատերը կարող են հակացուցված լինել: Հետեւաբար, դրանց օգտագործման հնարավորությունը պետք է որոշվի բժիշկների կողմից:

Մեջքի և ողնաշարի համար նախատեսված աթոռի վրա լիցքավորում

Համալիրը ներառում է պարզ վարժություններ, մասնավորապես.

1. Մեջքի «ոլորում».
2. Գոտկատեղի ճկում.
3. Կռանալով առաջ:
4. Կողային լանջեր.
5. Պոզ «կատու-կով».
6. Թեքություն դեպի երկու կողմ:

Պատկերներ:

Նման վարժությունները օգնում են կարգի բերել մկանները (ուսագոտուց մինչև մեջքի ստորին հատվածը ներառյալ)։ Դրանք կարող են զուգակցվել արգանդի վզիկի շրջանի մարմնամարզության հետ։

Գլանային մարմնամարզություն

Մեջքի տակի գլանով վարժությունն առաջարկել է ճապոնացի բժիշկ Ֆուկուտսուջին՝ ողնաշարի ընդհանուր վիճակը բարելավելու նպատակով։ Այս «արկի» պատրաստման համար օգտագործվում է մինչև 15 սմ բարձրությամբ բամբակյա սրբիչ՝ ոլորված և պարանով/առաձգական ժապավենով ամրացված, որի երկարությունը պետք է համապատասխանի մեջքի լայնությանը։

Կատարման տեխնիկան (օրական 1 անգամից ոչ ավելի) բաղկացած է հետևյալ գործողությունների հաջորդականությունից.

Ֆիտբոլի վարժություններ

Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել (փորը ներքև) մարմնամարզական գնդակի վրա, երկու ձեռքերը դնել գլխի հետևում, մի քանի անգամ հնարավորինս կռանալ/վերև:

Պատկերներ:

Ձգվող նման վարժությունները օգնում են թեթևացնել մկանային սպազմը, մեծացնել ողնաշարի սկավառակների միջև հեռավորությունը։

Լիցքավորում աշխատավայրում մեջքի և ողնաշարի համար

Այս տարբերակը լավագույն լուծումն է նրանց համար, ովքեր զրկված են նորմալ ֆիզիկական ակտիվությունից։. Երկարատև ստատիկ բեռը բացասաբար է անդրադառնում արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի վրա: Աթոռի արդեն առաջարկված վարժությունների հետ մեկտեղ կարող եք օգտագործել ուրիշները, որոնք կարելի է կատարել օրական մի քանի անգամ՝ նստելով ձեր գրասեղանի մոտ՝ առանց ուրիշների ուշադրությունը շեղելու։

Ահա դրանցից մի քանիսը.

Զորավարժությունների հավաքածու տարեցների համար

Նրբագեղ տարիքի մարդկանց համար շատ նուրբ վարժություններից մեկը կարող է լինել հետևյալը.

• քնելուց հետո մի փոքր թրջվել անկողնում;
• դանդաղ բարձրացեք և սկսեք տաքացնել պարանոցը իջած գլուխը ձախ / աջ և հակառակը շրջելու տեսքով;
• գլխի անշտապ շրջադարձերը երկու ուղղությամբ՝ ուսերի հպումով.
• ձեր ափերը դրեք ձեր ուսերին և մի քանի շրջանաձև շարժումներ արեք դրանցով, այնուհետև դա արեք տարբեր ուղղություններով ձգված ձեռքերով և արմունկներով թեքված;
• թեքեք ձեր մեջքը՝ ձեռքերը երկու կողմերին երկարած և ձեր մարմինը թեքված առաջ;
• նստեք հատակին՝ ոտքերը բացած, այնուհետև հավաքեք և մի քանի թեք արեք դրանցից յուրաքանչյուրին:

Ֆիզիկական հնարավորությունների հիման վրա համալիրը կարող է համալրվել ոտքերի մարմնամարզությամբ, squats-ով, սկանդինավյան/գծային քայլքով և այլն:

Հղիության ընթացքում մեջքի և ողնաշարի լիցքավորում

Քանի որ պտուղը մեծանում է, ողնաշարը պետք է հարմարվի ապագա մոր մարմնի ծանրության կենտրոնի տեղաշարժին: Կրծքավանդակի և գոտկային ողնաշարի մկանները ուժեղացնելու համար բարձրացրեք դրանց առաձգականությունը Ահա մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը.

Պետք է նկատի ունենալ, որ հղիության ընթացքում մեջքի ցավի առկայության դեպքում արգելվում են ոտքերը բարձրացնելով, ազդրերի պտտմամբ վարժությունները, արագ/սուր շարժումներով ձգվելը։

Յոգա մեջքի և ողնաշարի համար սկսնակների համար

Առաջարկվող վարժություններից շատերը փոխառված են յոգիներից։ Նրանց կեցվածքը (ասանաները) առկա են այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են «Շուն վեր/ներքև», «Կատու-շուն», «Նավակ»:

Մեջքի խնդիրներ ունեցող այս սկսնակին՝ ողնաշարի հետ մեկտեղ, կարող եք օգտագործել այլ կեցվածքներ, մասնավորապես.

• «Արմավենի» (տալասանա),
• «Նապաստակ» (շաշանկասանա),
• «Արևմուտք» (պուրվոտտանասանա),
• պտույտ որովայնի շուրջ (jathara parivartanasana) և այլն:

Բոլոր վարժությունները հիմնված են կեցվածքների ստատիկ պահման տևողության վրա, որը պետք է կատարվի ամեն օր: Կարևոր կետը սթրեսի համակցումն է հանգստի հետ։

Ոլորել:

1. Լիցքավորումը պետք է կատարվի ընդարձակ, օդափոխվող տարածքում ուտելուց 2 ժամ հետո
2. Թուլացած մկանների թիրախավորում՝ առանց ավելորդ լարվածության
3. Կանոնավոր վարժությունները պետք է լավ սովորություն դառնան։
4. Վերապատրաստման ժամանակի և բեռի աստիճանական աճ
5. Համապատասխանություն պատշաճ շնչառության պահանջներին՝ սահունություն, կանոնավորություն, առանց այն բռնելու։ Վարժությունը սկսեք ներշնչումից և ավարտեք արտաշնչումով:
6. Համակարգում վարժաթերապիայի համալիրի ներկա բժշկի հետ:

Մեջքի և ողնաշարի վերականգնման կամ բուժման համար վարժությունների օպտիմալ տեսակի ընտրությունը կատարվում է կախված դրանց հատուկ բնութագրերից:

Տրամադրված տեղեկատվությունը չի կարող օգտագործվել ինքնաախտորոշման նպատակով և չի փոխարինում մասնագետների մասնագիտական ​​օգնությանը։ Տանը ինքնակատարելագործումը ներառում է առաջին դասերի նախնական անցկացումը մասնագետի հետ միասին։

Տեսանյութ՝ վարժություններ մեջքի և ողնաշարի համար

Մեջքի և ողնաշարի վարժությունները տեսահոլովակում.

Արդյունավետ վարժություններ ողնաշարի համար.

Քաղաքակրթությունը լավագույն ազդեցությունը չի թողնում մարդու ողնաշարի վրա։ Նստակյաց ապրելակերպի պատճառով ողնաշարը շատ տհաճ հետևանքներ է ունենում, որտեղ հիմնական հիվանդություններն են անհանգստությունն ու մեջքի ցավը։ Բացի այդ, ողնաշարը կարող է լինել հիվանդությունների և հիվանդությունների պատճառ:

Օրինակ՝ արգանդի վզիկի հատվածում առկա խնդիրները առաջացնում են գլխացավեր, կրծքային հատվածում՝ սրտի շրջանում, գոտկատեղում՝ ստորին վերջույթների խնդիրներ։

Այս ախտանշանները չեզոքացնելու համար առաջատար բժշկական մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամենօրյա վարժություններ կատարել, որոնք առաջարկվում են ինտերնետային կայքերի բազմաթիվ տեսանյութերում:

Ողնաշարի (մեջքի) համար լիցքավորումն ունի հետևյալ հետևանքները:

• Ամրացնում է արգանդի վզիկի, գոտկատեղի և կրծքավանդակի մկանները, տարբեր շրջադարձեր, ձգում և սեղմում;
• Բարձրացնում է ջլերի և կապանների առաձգականությունը;
• Ուղղում է ողնաշարի ձեռքբերովի և բնածին խանգարումները.
• Բարելավում է ողնաշարի արյան մատակարարումը;
• թեթևացնում է միջողային սկավառակների և ողերի լարվածությունը;
• Նպաստում է ողնաշարի կորցրած գործառույթների վերականգնմանը.
• Նվազեցնում է միջողային ճողվածքի վտանգը;
• Այն ունի բարերար ազդեցություն նյարդային համակարգի վրա, որը նման է ասեղնաբուժության ազդեցությանը։

Ջերմացեք

Ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելման համար գանձումը կիրականացվի հեշտ և պարզ։ Այնուամենայնիվ, եթե վարժությունը ցավ է առաջացնում, դուք պետք է անհապաղ դիմեք բժշկի:

Առնչվող տեսանյութ.

Լիցքավորում, որտեղ մարմնամարզական վարժություններ են կատարվում մեջքը տաքացնելու համար

• Մենք ներշնչում ենք և ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում։ Մենք արտաշնչում ենք, ձեռքերն իջեցնում ենք;
• Պահեք հենարանից (աթոռի թիկունք և այլն): Մենք բարձրանում ենք կրունկներից մինչև մատներ, այնուհետև սահուն, դանդաղ իջնում ​​ենք;
• Ձեռքերը գտնվում են գոտու վրա, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Շնչեք և ձեր ձեռքերը հետ տարեք, իսկ ուսի շեղբերները հնարավորինս մոտեցրեք: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, որտեղ արմունկները կրճատվում են առջևից, և ուսի շեղբերները հնարավորինս շեղվում են.
• Քայլում է ծնկներով բարձր տեղում:

Լիցքավորում, որտեղ մարմնամարզական վարժությունները կատարվում են որպես հիմնական վարժություններ գոտկատեղի, արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի համար (տեսանյութեր կարելի է գտնել ինտերնետում).

• Մենք ուղիղ կանգնած ենք: Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսի լայնությամբ: Շնչեք, բարձրացրեք ձեռքերը և ձգվեք վերև։ Արտաշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք և թեքեք առաջ;
• Ձեռքերը ներքեւ. Հերթական թեքությունը կատարվում է դեպի ձախ և աջ, և մենք մեր ձեռքերը սահում ենք մարմնի երկայնքով.
• Մենք ուղիղ կանգնած ենք: Կատարվում են շրջադարձեր դեպի աջ և ձախ, որտեղ ձեռքերը հանգստանում են և շարժվելիս ծանրաբեռնում մարմինը։ Մարզումները պետք է կատարվեն մարմնի սահուն շարժումներով։

Ձեռքերի պտույտ շրջանագծի մեջ. Արգանդի վզիկի շրջանի այս վարժությունը կոչվում է «ջրաղաց».

Մեջքը տաքացնելու վերջին վարժությունները (վիդեո ձեռնարկները կարելի է գտնել ինտերնետում).

• Գլխի շրջանաձև շարժումներ մեկ և մյուս ուղղությամբ (արգանդի վզիկի շրջանի համար լիցքավորում, կատարվում է սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների);
• Ստորին մեջքի շրջանաձև շարժումներ.

Նման վարժությունների համալիրը բեռնաթափում է ողնաշարը, ամրացնում մեջքի մկանային համակարգը և խթանում արյան շրջանառությունը։ Այն իրականացվում է ցանկացած պայմաններում, այդ թվում՝ աշխատավայրում։

Ողնաշարի ձգում

Ուղղահայաց ծանրաբեռնվածության պատճառով ողնաշարը կրճատվում է օրվա ընթացքում։ Իհարկե, այս հանգամանքը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ օրգանիզմի վրա՝ որպես ամբողջություն։ Լիցքավորումը, որն ուղղված է ողնաշարի ձգմանը, օգնում է վերականգնել սկզբնական երկարությունը և, հետևաբար, բոլոր օրգանների առողջ աշխատանքը:

Զորավարժությունները կատարվում են հանգիստ և դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների։

Գոտկային, արգանդի վզիկի և կրծքային շրջանի ողնաշարի ձգման համալիրը բաղկացած է հինգ վարժությունից.(Դուք կարող եք գտնել վիդեո ձեռնարկներ ինտերնետում):

• Դեմքով վար, մենք պառկած ենք հատակին։ Ափերը դրվում են կրծքավանդակի տակ։ Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսի լայնությամբ: Հենվելով ստորին վերջույթների և ափի մատների վրա՝ մարմինը բարձրացնում և կամարացնում ենք այնպես, որ մեջքը աղեղի տեսք ունենա։ Գլուխը իջեցված է, ազդրի միացումը գտնվում է գլխից վեր։ Սահուն կերպով փոխեք մարմնի դիրքը. իջեցրեք ազդրային հոդի միացումը, բարձրացրեք գլուխը;
• Դեմքով վար, մենք պառկած ենք հատակին։ Ափերը դրվում են կրծքավանդակի տակ։ Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսի լայնությամբ: Մենք բարձրացնում ենք ազդրի հոդը և կատարում շրջադարձ դեպի աջ և ձախ, մինչդեռ հնարավորինս ցածր ենք իջեցնում;
• Ոտքերը թեքված վիճակում, մենք նստում ենք հատակին: Մենք հենվում ենք մեր ձեռքերին: Բարձրացրեք ազդրային հոդի հորիզոնական դիրքը: Մենք հետ ենք գնում;
• Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը տարածեք կողքերին: Ձգվելով դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով սեղմում ենք թեքված ծնկները։ Ցանկալի է ծնկով դիպչել կզակին;
• Շարժում չորս ոտքերի վրա. Բավական է ամբողջ սենյակով քայլել պարագծի շուրջ:
  Սկսեք կատարել այս վարժությունների մի շարք երկու-չորս անգամ: Հետագայում կրկնությունները շատանում են։

Շատ է խոսվել շարժական ապրելակերպի առավելությունների մասին, սակայն, որպես կանոն, բառերը մնում են բառեր այնքան ժամանակ, քանի դեռ ինչ-որ բան չի ցավում։ Այնուհետև անմիջապես մտքիս է գալիս լսված կամ տեսած որևէ տեղեկություն առավոտյան վարժությունների, ֆիթնեսի կամ որևէ այլ բանի օգտակար ազդեցության մասին, որը հնարավորություն կտա շարժվել, ցրել արյունը, առաջացնել էներգիայի ալիք և լավ տրամադրություն: Իսկ եթե ցավը սկսում է ձեզ պարբերաբար անհանգստացնել, օրինակ՝ մեջքի կամ հոդերի հատվածում, ապա բժիշկներն ավելի ու ավելի համառ են դառնում ֆիզիոթերապիայի վարժություններ առաջարկելու հարցում։ Ֆիզիկական թերապիայի դասերը, կենտրոնանալով ցավոտ հատվածների վրա, ազդում են ամբողջ մարմնի վրա՝ օգնելով հաղթահարել հիվանդությունը բնական ճանապարհով, դեղորայքի քիչ կամ առանց դիմելու:

Որտեղ ցավում է, կամ մի քիչ ողնաշարի կառուցվածքի մասին

Մեջքի ցավը իր տեղայնացման վայրում կարող է վերագրվել ողնաշարի ցանկացած մասի: Կախված դրանից՝ առանձնանում են նաև մեջքի այն հատվածները, որոնք ենթակա են ցավի։

Ողնաշարը պայմանականորեն բաժանված է մի քանի մասի.

1. Արգանդի վզիկ (ունի 7 ող, գանգի հիմքից հաշված):
2. Կրծքավանդակ (ներառում է 12 ող):
3. Lumbar (5 vertebrae).
4. Սակրալ (նաև 5 ող):
5. Coccygeal (բոլորը տարբեր են `3-ից 5 vertebrae):

Ողնաշարի մասերի բաժանումը պայմանավորված է այս կամ այն ​​բաժանմունքի կողմից իրականացվող գործառույթների տարբերությամբ: Դրանց է համապատասխանում նաեւ ողերի կառուցվածքը (յուրաքանչյուր բաժանմունքում այն ​​տարբերվում է մյուսներից)։

Ողնաշարերի ճիշտ, բնական դիրքը որոշում է ինչպես ողնաշարի, այնպես էլ մարմնի օրգանների ու մասերի առողջությունը, հետևաբար շատ կարևոր է ժամանակին հոգ տանել մեջքի «աջակցության» մասին՝ կանխելով դրա առաջացումը։ անհանգստություն. Ի վերջո, ցավը ազդանշան է, որ ինչ-որ բան այն չէ:

Երբ մարդը երկար ժամանակ մեկ դիրքում է, մեջքի մկանները, որոնք օգնում են պահպանել ողնաշարի ճիշտ դիրքը, սկսում են հոգնել և թմրել։ Կան գերբնակվածություն, սեղմված նյարդեր, կորություն, միջողնաշարային սկավառակների և ողերի տեղաշարժ, որոնք իրենց զգում են մեջքի ցավով։ Սրա պատճառներն են՝ նստակյաց ապրելակերպը, աշխատանքը, որը թույլ չի տալիս համեմատաբար հաճախ փոխել մարմնի դիրքը, ոչ պատշաճ քաշ բարձրացնելը, ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, ինչպես նաև հատկապես մեջքի և ողնաշարի վնասվածքները։ Այս ամենն առաջացնում է ներքին օրգանների, վերջույթների աշխատանքի անսարքություններ, որոնք դժվար է բուժել առանց հիմնական պատճառը վերացնելու։

Տարբեր կորություններ՝ սկոլիոզ, լորդոզ, կիֆոզ, զարգանում են, որպես կանոն, դպրոցական տարիքում, որտեղ երեխաները ստիպված են լինում շատ ժամանակ անցկացնել մեկ դիրքում՝ առանց այն փոխելու հնարավորության։ Այլ, ոչ պակաս սարսափելի խանգարումներ (միջողնաշարային ճողվածքներ, հոդերի տարբեր բորբոքումներ և միջողնային սկավառակների տեղաշարժ) կարող են առաջացնել մարդուն հասուն տարիքում։

Նման խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս շարժվել։Զարմանալի չէ, որ ասում են, որ շարժումը կյանք է։

Չափավոր և ժամանակին մարզվող մարդը հիվանդության վերացմանն ուղղված որևէ բուժման կարիք չունի։

Ավիցեննա

Իհարկե, կան անհատ էնտուզիաստներ, ովքեր առավոտյան վարժություններ են անում, աշխատանքային օրվա ընթացքում տաքանում, ժամանակ են գտնում շաբաթական 2-3 անգամ մարզասրահ այցելելու համար։ Սակայն մեծամասնությունը հասկանում է ակտիվ ապրելակերպի անհրաժեշտությունը միայն այն դեպքում, երբ մեջքը երկար ժամանակ ցավում է, իսկ դեղամիջոցները չեն օգնում:

Բժշկի, քիրոպրակտորի, մերսողի մոտ գնալը, իհարկե, կօգնի գործին։ Բայց դա բավարար չէ վերացնել ախտանիշները, նույնքան կարևոր է պահպանել այս վիճակը, որը ձեռք է բերվում վարժություն թերապիայի միջոցով (վարժաթերապիա): Սրանք հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածուներ են ողնաշարի տարբեր հատվածների համար, որոնք թույլ են տալիս վերացնել կամ նվազեցնել մեջքի ցավը:

Ցավի տեղայնացումը որոշելիս գոտկային և սակրալ հատվածները գործում են որպես մեկ, և թերապևտիկ ազդեցությունը ենթադրվում է միաժամանակ ողնաշարի այս երկու մասերի վրա:

Ֆիզիկական թերապիայի վարժություններն ուղղված են կապանների ձգմանը և մեջքի ճկունության բարձրացմանը, ինչպես նաև աջակցող մկանների ամրապնդմանը, այսպես կոչված, մկանային կորսետին: Նրանք պետք է ամեն օր ժամանակ հատկացնեն՝ 1 անգամ տարիների ընթացքում զարգացած հիվանդությունները չեն անհետանա։ Կատարելիս դուք չեք կարող հանկարծակի շարժումներ անել և արագ բարձրացնել բեռը: Եթե ​​մարմնամարզության թերապիան դառնում է սովորություն, ապա դրա դրական ազդեցությունը մեջքի վիճակի վրա հստակ տեսանելի կլինի։ Մյուս պլյուսն այն է, որ այս համալիրները հասանելի են հաշմանդամություն ունեցող անձանց (հաշմանդամ կամ վիրավոր), տարեցներին և երեխաներին։ Նրանց համար, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ, մարմնամարզության թերապիան կօգնի իրենց լավ մարզավիճակում պահել, բարելավել տրամադրությունը, կանխարգելել կամ հակադարձել դրսևորված հիվանդությունները: Այն ամրացնում է մեջքի մկանները, որոնք պահում են ողնաշարը ճիշտ դիրքում և բարելավում է նրանց արյան շրջանառությունը:

Կարող եք մարզվել ինչպես տանը, այնպես էլ ֆիթնես ակումբում, որտեղ անցկացվում են անհատական ​​և խմբակային պարապմունքներ։ Որոշ ոլորտներ, ինչպիսիք են Պիլատեսը, գիրոկինեզը, մշակվել են մասնագետների կողմից ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց վերականգնման համար: Պիլատեսում դասերի ժամանակ օգտագործվում են հատուկ սիմուլյատորներ, այդ թվում՝ ֆիտբոլ (շվեյցարական գնդակ): Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր ունեն մեջքի հետ կապված խնդիրներ, հնարավոր է այցելել մարզասրահներ այս ֆիթնես տարածքներում և մարզվել այնտեղ՝ հրահանգչի ղեկավարությամբ:

Տանը վարժություններ կատարելով՝ կարող եք նաև զգալի էֆեկտի հասնել։

Աղյուսակ. օրինակելի վարժություններ, որոնք ազդում են ողնաշարի տարբեր մասերի վրա

• Առավոտյան, առանց քնելուց հետո վեր կենալու, մենք ուղղած ոտքերը բարձրացնում ենք բազմոցից բռնած։ Մենք սկսում ենք տասը կրկնությունից և աստիճանաբար դրանց թիվը հասնում է հարյուրի.
• պառկեք մեջքի վրա, ոտքերն իրար միացրեք և ծնկները ծալեք: Լարվածությամբ մենք տարածում ենք մեր ոտքերը՝ հրելով մեր ծնկները, հետո ոտքերը միասին շարժում ենք։ Մենք անում ենք հինգ անգամ;
• պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքված: Ձեռքերը դնելով նրանց վրա՝ քաշում ենք դեպի ստամոքսը;
• նստեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը դրեք ուղիղ հատակին: Մենք հնարավորինս թեքում ենք թիկունքը վերև։ Մենք վերադառնում ենք i. n Մենք կատարում ենք քսան անգամ.
• և. p. - կանգնեց, ոտքերը բացի, ձեռքերը՝ գոտկատեղին: Մենք թեքվում ենք դեպի ձախ՝ մի ոտքը ծալելով ծնկի մոտ՝ արտաշնչել։ Մենք ուղղում ենք - ներշնչում: Աջ թեքվելիս մենք թեքում ենք, համապատասխանաբար, ձախ ոտքը։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ մենք հինգ անգամ թեքում ենք:
• և ևս մեկ արդյունավետ վարժություն՝ մենք կախված ենք հորիզոնական գծից յոթից տասը վայրկյան:

Վալենտին Դիկուլը և նրա ողնաշարի վերականգնման համակարգը

Հիմնական վաստակը V.I. Դիկուլը, թերևս, այն է, որ պատանեկության տարիներին ողնաշարի կոմպրեսիոն կոտրվածք ստանալով՝ 1-ին խմբի հաշմանդամությամբ նա կարողացավ հաղթահարել հիվանդությունը անխոնջ մարզումների և հսկայական կամքի ուժի գնով։ Դիկուլի կենտրոններում (Մոսկվայում կան մի քանիսը) բուժվում են ոչ միայն հենաշարժական համակարգի հիվանդություններ, այլև գրեթե հարյուր տոկոս հաջողությամբ ծանր վնասվածքներ։ Դիկուլը մշակել է բազմաթիվ վարժություններ ողնաշարի տարբեր մասերի համար, ինչպես նաև այնպիսի հիվանդությունների վրա, ինչպիսիք են տարբեր կորություններ, սկավառակների ճողվածք և տարբեր ծանրության այլ պաթոլոգիաներ, օստեոխոնդրոզ և այլն:

Մարմնամարզությունը Վալենտին Դիկուլի մեթոդով հիանալի կերպով թեթևացնում է մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունները

Ինչպես պատկերացրել է հեղինակը, վարժությունները կատարվում են կանոնավոր կերպով՝ շաբաթական 3 անգամ, և յուրաքանչյուր պարապմունք տեղի է ունենում նույն հաջորդականությամբ, ինչ բոլոր նախորդները։ Սա անհրաժեշտ է մկանները «արթնացնելու» համար։ Քանի որ ողնաշարի նյարդային ազդակների վերականգնման ժամանակահատվածը բավականին երկար է, մկանային մանրաթելերն այս ընթացքում ատրոֆիայի են ենթարկվում, և մարդը մնում է հաշմանդամ՝ շղթայված աթոռին:

Շնչառությունը պետք է մնա հավասար և հանգիստ, չպետք է ձեզ ուժասպառ պատճառեք վարժություններով։Ի դեպ, դա վերաբերում է ողնաշարը վերականգնելու և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար մշակված գրեթե բոլոր մեթոդներին։ Վարժությունը կատարվում է մտածված, պետք է զգալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, մտավոր պատկերացնել, թե ինչպես է այն կծկվում և ձգվում։

• պառկեք ստամոքսի վրա, կզակով դիպչեք հատակին, ձեռքերը ձգեք առաջ։ Եկեք թեքենք մեջքը և հնարավորինս բարձր բարձրացնենք ուղիղ վերջույթները։ Մի քիչ այսպես մնանք։ Եկեք դանդաղ իջեցնենք մեր ձեռքերն ու ոտքերը: Յուրաքանչյուր կրկնության հետ դուք պետք է ավելացնեք ուշացման տեւողությունը: Կատարեք տասն անգամ: Հետագայում կրկնությունների քանակը չի փոխվում.
• պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը խաչաձև փաթաթեք ուսերին: Մարմինը հերթափոխով շրջում ենք տարբեր ուղղություններով՝ բարձրացնելով ձախ կամ աջ ուսը։ Մենք կատարում ենք 8 մոտեցում (աջ-ձախ);
• ոտքի կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Դանդաղ թեքվեք առաջ, կարճ ժամանակ մնացեք և ուղղվեք: Մենք անում ենք ութ անգամ:

Իսկ մեջքի ստորին հատվածում.

• պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը: Կոպերը հերթով շրջում ենք կողքերով, իսկ մարմինը մնում է տեղում։ Համառոտ ամրացրեք յուրաքանչյուր կողմում:

Տեսանյութ՝ Դիկուլի վարժություններ մեջքի ցավից ազատվելու համար

Այս վարժությունները նախատեսված են ցածր մեջքի ուժեղ ցավը թեթևացնելու համար և կատարվում են, երբ վիճակը բռնկվում է:

Սերգեյ Բուբնովսկու մեջքի ցավի բուժման տեխնիկայի հիմքում ընկած է կինեզոթերապիան, այսինքն՝ շարժիչային գործունեության զարգացումը, ողնաշարի հիմնական հատվածների ներգրավումը։

Բացի այդ, նա իր համալիրների մեջ ներառել է հատուկ նախագծված MTB սիմուլյատորների վրա վարժություններ (Բուբնովսկու բազմաֆունկցիոնալ սիմուլյատորներ)։

Պատկերասրահ՝ Դոկտոր Բուբնովսկու սիմուլյատորները

AERO MTB-1 սիմուլյատորը հնարավորություն է տալիս ընդլայնել վարժությունների հավաքածուն MTB-2-ը հարմար է երեխաների, հաշմանդամների և տարեցների վերականգնման համար MTB-1 կոմպակտ է, կարող է տեղադրվել փոքր բնակարանում Ընդլայնիչները օգտագործվում են որպես հավելում այլ սիմուլյատորների համար, բայց դրանք կարող են օգտագործվել նաև առանձին:

Նրա մեթոդը ներառում է նաև ուժային մարզումներ, և, հետևաբար, կան դասերի հակացուցումներ՝ սա ուռուցքաբանություն է, վերջերս կատարված վիրահատություն, շարակցական հյուսվածքների պատռվածքներ, նախաինֆարկտային կամ նախաինսուլտային վիճակ: Բուժման ընթացքում բժիշկ Բուբնովսկին խորհուրդ է տալիս վարժությունները համատեղել մերսման, կրիոթերապիայի և հատուկ քսուքների հետ։ Բեռը անշեղորեն աճում է։ Խորհուրդ է տրվում մարմնամարզություն անել դատարկ ստամոքսին, նախընտրելի է առավոտյան, իսկ պրոցեդուրան տրամադրել առնվազն 20 րոպե։ Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է 20 անգամ։

Ահա մի քանի վարժություններ հարմարվողական մարմնամարզության համալիրից, դրանցից ավելի քան 50 կա (նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել այս մեթոդով).

1. I.p. - մենք նստում ենք կրունկների վրա: Ներշնչիր – վեր կաց և ձեռքերդ տարածիր, արտաշնչիր – ընդունիր և. Պ.
2. I.p. - պառկեք կողքի վրա՝ շեշտը դնելով ձեռքի վրա: Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք կոնքը, վերադարձեք դեպի և. n Մենք շրջվում ենք մյուս կողմում:
3. I.p. - Կանգնեք ծնկների վրա՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա: Արտաշնչման ժամանակ մեջքը թեքում ենք վեր, ներշնչման ժամանակ՝ ներքև։
4. I.p. - նույնպես: Արտաշնչման ժամանակ մենք թեքում ենք մեր արմունկները և մեզ բարձրացնում հատակից, որից հետո նստում ենք կրունկների վրա։
5. I.p. - պառկեք մեջքի վրա: Մենք արտաշնչում ենք - խմբավորվում և բարձրանում ենք, մինչդեռ փորձում ենք միացնել մեր արմունկներն ու ծնկները: Մենք ընդունում ենք և Պ.

Յուրաքանչյուր առանձին դեպքում ընտրվում է վարժությունների մի շարք: Դասերի ժամանակ Ս.Բուբնովսկին մեծ ուշադրություն է դարձնում ճիշտ շնչառական տեխնիկայի վրա։

Մարմնամարզական վարժությունների համալիր Յու.Վ. Պոպովա

Բժիշկ Յուրի Վասիլևիչ Պոպովը, ֆիզիոթերապևտ, կենսաբանական գիտությունների դոկտորը, երկար ժամանակ (ավելի քան 40 տարի) ուսումնասիրել է առողջական խնդիրները, ավանդական բժշկության ազդեցությունը, ծերացումը որպես մեր կյանքի անխուսափելի գործընթաց: Եվ ես եկել եմ այն ​​եզրակացության, որ մենք մահանում ենք ոչ թե ծերությունից, այլ հիվանդություններից։ Ոչ մի մարդ դեռ առողջ չի մահացել։ Ծերացման պատճառը, ըստ Յու.Վ. Պոպով - «ուղղահայաց ապրելակերպ». Նրա եզրակացությունն այն էր, որ բոլոր հիվանդությունները կապված են ողնաշարի սխալ դիրքի հետ։

Դոկտոր Յու.Վ. Պոպովը մշակել է ողնաշարի երկարացման և հարթեցման սեփական համակարգը, քանի որ կարծում էր, որ ողնաշարի այսպես կոչված թեքումները նրա արատներն են, որոնք զարգանում են նստակյաց ապրելակերպից:

Բժշկական համակարգի հիմքը եղել է «Պոպովի զորավարժությունների համալիրը», որը ներառում է «Պոպովի սիմուլյատորը» և «Պոպովի վարժությունների համալիրը»։

Սիմուլյատորի գործողությունը հիմնված է ողնաշարի ամբողջ երկարությամբ ձգելու վրա՝ պայմանավորված նրանով, որ հիվանդը դրա վրա գլխիվայր է, և նրա վրա գործում է սեփական քաշը։

Տեսանյութ՝ բժիշկ Պոպովի մարմնամարզությունը օստեոխոնդրոզի համար

Ստորև բերված են դոկտոր Պոպովի կողմից մշակված պարապմունքներում ներառված վարժությունների օրինակներ: Կատարման պահանջները նույնն են, ինչ վերը նկարագրված է այլ համալիրների համար, ինչպիսիք են.

• վարժություն հարթ կոշտ մակերեսի վրա;
• մի պահեք ձեր շունչը;
• յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս կենտրոնացեք ողնաշարի այն հատվածների վրա, որոնք ընդգծված են.
• հանկարծակի շարժումներ մի արեք;
• վարժությունների ընթացքում փորձեք լարել մարմնի բոլոր մկանները։

Աղյուսակ. ողնաշարի տարբեր մասերի համար վարժությունների օրինակներ Յու.Վ. Պոպովա

Յոգա

Յոգան՝ որպես մարմնի և հոգու միջև հավասարակշռությունը վերականգնելու ամբողջական համալիր, եկել է մեզ Արևելքից՝ Հնդկաստանից, որտեղ այն ծագել է շատ վաղուց՝ ավելի քան 5 հազար տարի առաջ:

Մեջքը և ողնաշարը մարմնի հիմնական մասերն են, որոնց վրա ազդում են յոգայի վարժությունները (ասանաներ): Բայց անպատասխանատու մոտեցման դեպքում այս ազդեցությունը կարող է շատ դժվարություններ առաջացնել, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է խնդրահարույց ողնաշարին: Հետևաբար, նախքան յոգայի ոչ առաջին դասընթացին գնալը, ճիշտ կլինի խորհրդակցել բժշկի հետ և փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ ավելի լավ սկսել այս ուղղությամբ ճանապարհորդությունը, ի վերջո, ողնաշարի հետ կապված որոշ խնդիրների դեպքում (օրինակ՝ կորություն) , յոգայում կիրառվող շրջադարձերը կարող են հակացուցված լինել։ Շատ հավանական է նաև, որ ձեր վիճակը վատթարանա, եթե ասանաները սխալ կամ չափազանց կոշտ եք կատարում:

Դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել շնչառության ռիթմը դիտարկելու սկզբունքները, վերը նշված մոտեցումների քանակը։

Յոգայի ասանաների օրինակներ մեջքի ցավի համար

1. Լոտոսի դիրքը ինչ-որ կերպ հայտնի է 10 տարեկանից բարձր բոլորին, համենայն դեպս, ասեկոսեներով: Նախ պետք է հանգստանալ և վերցնել այս կոնկրետ դիրքը, կենտրոնանալ սենսացիաների վրա՝ վերահսկելով շնչառությունը՝ խորը և հավասար: Այս դիրքում մի քանի րոպե անցկացնելուց հետո կարող եք սկսել հիմնական վարժությունները:
2. Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը միասին, ուղիղ: Մենք դանդաղ կռանում ենք և փորձում ձեռքերով հասնել մեր ոտքերի մատներին՝ դանդաղ ուղղվելով: Մենք հետևում ենք շնչառությանը.
3. I.p. - մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերով սեղմում ենք ծնկների վրա թեքված ոտքերը և ձգում դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի մեջքը ամբողջ երկարությամբ սեղմվի հատակին, իսկ պոչը դեպի ներքև ուղղված լինի։ Մնացեք այսպես 2 րոպե։
4. I.p. - մեջքի վրա պառկած: Մի ոտքը ծնկի մոտ ծալելով՝ մենք բարձրանում ենք՝ փորձելով գլխով դիպչել ծնկին։ Պահեք 1 րոպե, վերադարձեք և. n. Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
5. I.p. -Պառկած հատակին մեջքի վրա՝ պատի կողքին։ Մենք ուղիղ ոտքեր ենք բարձրացնում և դրանցով հենվում պատին, որպեսզի իրանը զուգահեռ լինի պատին և բարձրացրած ոտքերով ուղիղ անկյուն կազմի։ Մենք ձեռքերը ձգում ենք մեր գլխին: Հանգստանալով, դիրքը պահեք 2 րոպե:

Ֆիտբոլի վարժություններ

Ֆիթբոլի կամ շվեյցարական գնդակի, որպես սիմուլյատորի, առանձնահատկությունն այն է, որ այն անկայուն է և զսպանակավոր։ Առաջին որակի շնորհիվ տարբեր մկանային խմբեր ուժեղանում և ձգվում են դասերի ընթացքում, ի վերջո, ջանքեր են պահանջվում հավասարակշռությունը պահպանելու և դրա վրա մնալու համար: Իսկ երկրորդ որակն անփոխարինելի է մեջքի ստորին հատվածում լարվածության զգացումը նվազեցնելու համար։

Զորավարժություններ, որոնք կատարվում են ֆիթբոլի վրա.

• գլանվածք;
• հրում վարժություն;
• լանջեր, շեղումներ;
• պլանկի վարժություն.

Եվ շատ ուրիշներ, որոնց օգնությամբ փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ կարող եք հիանալի մշակել ողնաշարի բոլոր հատվածները։ Այստեղ, ինչպես յոգայի դեպքում, սկզբում ավելի լավ է սովորել փորձառու հրահանգչի հետ։

Տեսանյութ՝ ֆիթբոլի վարժություններ մեջքի համար

Նրանք, ովքեր չեն կարող

Ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների մեծ առավելությունն այն է, որ ֆիզիկական վարժությունների հակացուցումների ցանկը զգալիորեն կրճատվել է առողջ մարդկանց համար սովորական վարժությունների համեմատ: Բայց դրա համար այս վարժությունը կոչվում է թերապևտիկ: Ընդհանուր բժշկական հակացուցումները ներառում են.

1. Սուր պայմաններ բարձր ջերմաստիճանով (ներառյալ ARVI, սուր շնչառական վարակներ, թունավորումներ):
2. Խրոնիկ հիվանդությունների սրացում.
3. Չարորակ ուռուցքները վերջին փուլերում.
4. Հոգեկան հիվանդություններ.
5. Սրտանոթային անբավարարություն, արյունահոսություն, անոթային ճգնաժամեր.
6. Ընդհանուր ծանր պայմաններ, ուժեղ ցավի առկայություն.

Յուրաքանչյուր հիվանդ ունի իր ախտանիշները: Եվ ցանկացած մարդ փնտրում է տարբերակներ, որոնք հարմար են իրեն, կամ որոնք ունեն լավագույն բուժիչ ազդեցություն։ Ի վերջո, ինչպես գիտեք, նույն հաբը տարբեր կերպ է ազդում երկու տարբեր մարդկանց վրա: Եվ այստեղ ազդում է ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների ամենամեծ առավելությունը՝ չափավոր շարժումն առանց բացառության օգտակար է բոլորին։