Ես բղավում եմ ֆիզկուլտուրայի վրա առանց առարկաների. Գոռացեք ֆիզկուլտուրայի դասին. Ընդհանուր զարգացման վարժություններ գնդակով

Երբ խոսքը վերաբերում է մարդու ֆիզիկական ակտիվությանը, նկատի ունենք սպորտային վարժությունները։ Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է ակտիվ խաղեր և ժամանց: Ցանկացած մարդ ֆիզիկական ակտիվության կարիք ունի, ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական մի քանի անգամ կատարել ընդհանուր զարգացման ֆիզիկական դաստիարակության վարժություններ, հատկապես, եթե նա չի կարողանում գնահատել, թե որքան է շարժվում օրական և չի հաճախում մարզասրահ:

Առողջ մնալու համար յուրաքանչյուր ոք պետք է ամեն օր ֆիզիկապես ակտիվ լինի: Մարզվելու ընթացքում մկաններն ամրանում են, մկաններն ավելի դիմացկուն են դառնում, և մարդը կարող է օպտիմալ կերպով ծախսել իր էներգիան։ Առանձին մկանային խմբերի վրա բեռ կատարելով, կարող եք մեծացնել դրանց ծավալը: Մարմնամարզությունը նաև թույլ է տալիս վերահսկել քաշը՝ վարժություններ կատարելով՝ կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ ծախսելով ավելորդ կալորիաներ, որոնք օրգանիզմը ստանում է թերսնման պատճառով։

Ընդհանուր զարգացման վարժությունների (ORU) դրական ազդեցությունը.

1. Սիրտը նաև մկան է, ուստի սրտանոթային համակարգի մարզումը օգտակար է մարդու առողջության համար: Ճիշտ և չափաբաժիններով բեռնվածությունը սիրտն ավելի առողջ և ճկուն է դարձնում: Ֆիզիկական ակտիվության դեպքում արյան անոթների պատերը դառնում են ավելի առաձգական:
2. Զարգանում են շարժիչ հմտությունները։ Հատուկ վարժություններն օգնում են մարդուն զարգացնել ճկունություն, հավասարակշռության զգացում։ Զորավարժությունների ընթացքում մարզագույքն ավելի լավ է յուրացվում։
3. Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է ակտիվորեն հաղթահարել սթրեսը: Եթե ​​մարդը տառապում է դեպրեսիայից կամ անհանգստությունից, ապա ֆիզիկական դաստիարակությունը լավ է հաղթահարում նման խնդիրները։ Ակտիվ մարմնամարզությունը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի հորմոնների քանակը և մեծացնել հաճույքի հորմոնների՝ էնդորֆինների քանակը։

Օգտակար է մարմնամարզություն անել ինչ-որ մեկի հետ՝ սա շփվելու հիանալի միջոց է։

Զարգացնող ֆիզիկական դաստիարակության վարժությունների համալիրը բարելավում է սրտի աշխատանքը: Սպորտով զբաղվող մարդկանց մոտ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ավելի քիչ ռիսկ կա: Այն նաև նվազեցնում է ինսուլտի և շաքարախտի ռիսկը: Այս հիվանդությունները հաճախ հայտնվում են ավելորդ քաշի պատճառով։ Մարմնի և մկանների նկատմամբ մշտական ​​վերահսկողությունը թույլ է տալիս կարգավորել ավելորդ կիլոգրամները։

Բուժող բժշկի մշակած սխեմայի համաձայն ֆիզիկական դաստիարակությունը օգնում է տարեց մարդկանց: Եթե ​​մարդ ամբողջ կյանքում ակտիվ ֆիզիկական ակտիվություն է ցուցաբերում, ապա մեծ տարիքում ավելի քիչ հիվանդություններ ունի։ Ֆիզիկական դաստիարակությունը օգնում է պահպանել մտավոր հստակությունը, քանի որ ուղեղն ավելի լավ է աշխատում ֆիզիկական ակտիվությամբ։

Մարմնամարզությունն օգնում է հղիներին պատրաստվել ծննդաբերությանը։ Իսկ փոքրիկի հայտնվելուց հետո մայրիկը արագ կձևավորվի։

Ֆիզիկական վարժությունների համատեղ կատարումը մեծացնում է վստահությունը ամուսնական զույգի նկատմամբ։ Զորավարժությունները բարելավում են տրամադրությունը և ինքնազգացողությունը:

Ոչ բոլոր մարդիկ կարող են վերահսկել կերած սննդի քանակը, ֆիզիկական դաստիարակության ORU-ն օգնում է հաղթահարել այս խնդիրը: Պարզ վարժություններ կատարելիս նվազում է գրելինի հորմոնների քանակը, որոնք մեծացնում են ախորժակը։

Սպորտ սիրող մարդը կարող է արագ ազատվել վատ սովորություններից։ Ակտիվ շարժումը նվազեցնում է ծխելու և ալկոհոլ օգտագործելու ցանկությունը: Սպորտը մեծացնում է հաճույքի հորմոնների չափաբաժինը, որոնք նախկինում փոխարինվել էին նիկոտինով։

Ֆիզիկական վարժությունները քիչ են վնասում: Եթե ​​բարդ համալիրներ կատարելիս պահպանեք անվտանգության կանոնները, կարող եք խուսափել վնասվածքներից։ Նախնական վարժություններ կատարելիս պետք չէ հետևել արդյունքներին։ Մարզումների ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Սա հատկապես կարևոր է սկսնակների համար, ովքեր ավելորդ եռանդի պատճառով կարող են վնասվածքներ ստանալ կամ ձգվել մկանները։ Դուք չեք կարող համատեղել ակտիվ մարզումները խիստ դիետաների հետ, քանի որ մարմինը արագորեն սպառվում է, և ֆիզիկական վարժություններ կատարելու ուժ չի մնա։ Մարմնամարզությունն ունի հակացուցումներ.

1. նյարդաբանական հիվանդություններ.
2. Ողնաշարի վնասվածք.
3. Մարմնի վրա ցանկացած վերք.
4. Ֆլեբերիզմ.
5. Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
6. Բարձր կամ ցածր ճնշում:

Եթե ​​մարդը մրսում է, ապա ավելի լավ է դասերը հետաձգել մինչև ամբողջական ապաքինումը։ Զորավարժությունները վերսկսվում են միայն ներկա բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Եթե ​​ֆիզիկական դաստիարակությունը կապված է ծանրամարտի հետ, ապա խորհուրդ չի տրվում մեծ քաշ բարձրացնել, հակառակ դեպքում կարող եք ձգվել կամ վիրավորվել։

Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է վերահսկել զարկերակը և շնչառությունը: Եթե ​​մարդը ակտիվորեն զբաղվում է ֆիզիկական դաստիարակությամբ, ապա անհրաժեշտ է ճիշտ ձևակերպել առօրյան՝ ժամանակ հատկացնելով պատշաճ քնի և հանգստի համար: Սխալ կատարված ցանկացած շարժում կարող է հանգեցնել վնասվածքի։ Շարժիչի ակտիվ բեռի դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ և համաչափ ուտել: Միայն այս դեպքում դասերը օգուտ կբերեն և չեն վնասի մարմնին:

Մարմնի բնականոն գործունեության համար միջինում մարդուն անհրաժեշտ է 9-ից 20% ճարպ: Եթե ​​ճարպի տոկոսը շատ ցածր է, ապա կարող եք լուրջ հիվանդությունների առաջ կանգնել։ Վարժություններ կատարելիս պետք է հիշել, որ կարևորը ոչ թե մարզման տեւողությունն է, այլ դրա ինտենսիվությունը։ Եթե ​​սխալ եք հաշվարկում ֆիզիկական դաստիարակության ժամանակը, կարող եք վնասել ձեր առողջությանը։ Մեկ համալիրը պետք է կատարվի ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան, բայց տեմպը պետք է լինի ինտենսիվ: Լիարժեք ֆիզիկական զարգացման համար անհրաժեշտ է մարմնամարզություն կատարել ամբողջ մարմնի մկանների համար։

Ընդհանուր զարգացման համալիր

Մարդկանց մեծամասնությանը ցուցադրվում են ընդհանուր զարգացման ֆիզիկական դաստիարակության վարժություններ: Ուսանողների, դպրոցականների և այլ մարդկանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում համակարգչի մոտ, նստած դիրքում, նման պարապմունքները պարզապես անհրաժեշտ են։ Բացի այդ, դրանք շատ ժամանակ չեն խլում, և դուք կարող եք դրանք կատարել տանը։

Նախ, վարժություններ են կատարվում ձեռքերի և ուսերի համար: Ժամանակի ընթացքում վերին վերջույթները և ուսերը կորցնում են իրենց առաձգականությունը և դառնում հանգիստ: Արդյունքում կեցվածքը կարող է վատանալ։ Կատարելով պարզ համալիր, դուք կարող եք խստացնել ձեռքերի և ուսի գոտու մկանների տոնուսը: Ուսուցումն իրականացվում է մի քանի այցով։ Ցանկացած վարժություն անելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ։

1. Վարժության համար ձեզ հարկավոր են համրեր։
2. Միաժամանակ կատարվում է 10 վարժություն։
3. Անհրաժեշտ է աջ ոտքի և աջ ձեռքի ծունկը հենել հարթ մակերեսի վրա։
4. Մեջքը պետք է ուղիղ մնա, իսկ որովայնի մկանները լարված լինեն։
5. Դուք չեք կարող ձեր գլուխը շատ բարձր բարձրացնել:
6. Համրը վերցված է ձախ ձեռքով, խոզանակը՝ թեքված։
7. Անկյունը մնում է անշարժ։
8. Թևն ուղղում է համրով:
9. Այնուհետև ձեռքը ափով վեր է բարձրացվում, այս դիրքում պետք է ֆիքսել 5 վայրկյան:
10. Հաջորդը, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Ձեռքերի և ուսագոտու զարգացման համար արդյունավետ մարզվելը ծնկներից հրումներ են: Միաժամանակ անհրաժեշտ է կատարել առնվազն 10 կրկնություն: Մարմնամարզություն կատարելու համար պետք է կենտրոնանալ ծնկների վրա, ոտքերդ իրար խաչել, մարմինդ հատակից վեր բարձրացնել։ Ափերը պետք է մոտ լինեն միմյանց: Այնուհետև դուք պետք է քաշեք ստամոքսը, մինչդեռ արմունկները մնում են թեքված և ընկղմեք հատակին: Այնուհետև պետք է դանդաղ ուղղվել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Պարանոցի համար ընդհանուր զարգացման վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է այնպես, որ կատարվի առանց լրացուցիչ տարրերի: Զորավարժությունները պարզ են, նույնիսկ դպրոցականը կարող է դրանք կատարել ցանկացած վայրում՝ մարզասրահում կամ տանը: Որպես կանոն, նման ուսուցումն իրականացվում է ֆիզկուլտուրայի դասերին հանրակրթական դպրոցում: Եթե ​​նյարդաբանության հետ կապված խնդիրներ կան, ապա վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել ստատիկ ռեժիմով։

Եթե ​​վարժությունների ժամանակ մարդը զգում է անհարմարություն կամ ցավ, ապա շարժումների ամպլիտուդան նվազում է, կրկնությունների քանակը պետք է կրճատվի։ Եթե ​​ցավը չի դադարում, ապա ֆիզիկական դաստիարակությունը հետաձգվում է, քանի դեռ մարդը լիովին չի ապաքինվել։

Ճոճանակի վարժություն.

1. Մարդը զբաղեցնում է հարմարավետ և հարմարավետ դիրք, մինչդեռ գլուխը պետք է ուղիղ լինի։
2. Վիզը թեքված է դեպի ձախ։
3. Այս դիրքում դուք պետք է հետաձգեք 10 վայրկյան:
4. Այնուհետև կատարվում է թեքություն հակառակ ուղղությամբ։
5. Կրկնեք առնվազն 6 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Հաջորդ վարժությունը կոչվում է «ինքնաթիռ»: Դուք պետք է պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը տարածվում են դեպի կողմը: Այս դիրքում մարդը գտնվում է 20 վայրկյանում։ Այնուհետեւ սահուն ու ճշգրիտ ձեռքը 3 անգամ տարածվում է կողքերին։ Հաջորդը, աջ ձեռքը թեքում է այնպես, որ այն գտնվում է ձախից վեր: Ապա դուք պետք է փոխեք ձեռքերը:

Ազդրերի և հետույքի մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժությունը կծկվելն է: Ոտքերը դրված են ուսի լայնությամբ: Մարմնամարզությունը կատարվում է, երբ ազդրերը զուգահեռ են հատակին։ Միաժամանակ կատարվում է 10 մոտեցում։

Ֆիզիկական դաստիարակության ընդհանուր զարգացման վարժությունների համալիրի աղյուսակում առանցքային դիրք է գրավում ոտքը պառկած բարձրացրած մարզումները։ Մարմնամարզությունը հարմար է մեծահասակների և երեխաների համար: Մարզման ընթացքում ներգրավված են մի քանի մկանային խմբեր . Ինչպես կատարել «Պառկած ոտքերի բարձրացում» վարժությունը.

1. Մարդը պառկում է հարթ մակերեսի վրա։
2. Երկու ոտքերը թեքված են և բարձրացված հատակից՝ կազմելով 45 աստիճանի անկյուն:
3. Այնուհետեւ ոտքերը տարածվում են կողքի վրա, ամրացված այս դիրքում:
4. Հետո դանդաղ միացեք ծնկների հետ։

Արդյունավետության համար դուք պետք է կատարեք 2 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Ուղիղ կեցվածքը մարդուն դարձնում է ավելի գրավիչ։ Այն նաև անհրաժեշտ է առողջության համար։ Մեջքն ուղիղ և հարթ պահելու համար հարկավոր է շաբաթը մի քանի անգամ կատարել հատուկ վարժություններ։

Կեցվածքի համար «եղեգ» վարժությունը լավ է հարմար: Դուք պետք է ծնկի իջնեք՝ ձեռքերը սեղմած գլխից վեր: Այնուհետև խոզանակները շրջվում են ներսից դուրս: Ձեռքերը հասնում են առաստաղին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ անհրաժեշտ է կատարել 3 թեքություն։ Այնուհետև դանդաղ և նրբորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մարմնամարզություն կատարելիս կարևոր է, որ մեջքը ուղիղ մնա, իսկ ձեռքերը արմունկներում չծալվեն։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 5 մոտեցում.

«Որդան» վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է նստել կրունկների վրա, ձեռքերը դնել ծնկներին։ Ոտքերը բացված են իրարից, արմունկները թեքված և իջեցված հատակին։ Անհրաժեշտ է գլուխը թեքել և այս դիրքում մնալ 15 վայրկյան։ Կրկնումների առաջարկվող քանակը 4 անգամ է:

Որպեսզի մեջքը ուղիղ և գեղեցիկ լինի, անհրաժեշտ է կատարել հավասարակշռության ձևավորման համալիր։ Մարմնամարզության ժամանակ բոլոր մկաններն ուժեղանում են, իսկ մեջքի մկանների տոնուսը բարձրանում։ Այն հատկապես ցուցված է տարրական դասարանների աշակերտների համար, ովքեր այս ժամանակահատվածում ունեն մեջքի անսովոր ծանրաբեռնվածության պատճառով սկոլիոզի զարգացման բարձր ռիսկ։

Համալիրը կատարվում է հենարանի միջոցով կամ հատակին պառկած։ Զորավարժությունները կատարվում են մեկ վայրում կամ երբ մարդը շարժման մեջ է։ Տեղում կատարվող մարմնամարզությունը.

1. Թռիչք.
2. Ոտքերի և ձեռքերի տարբեր շարժումներ:
3. Մարմնի շրջադարձեր.
4. Ուղիղ դիրք կրունկների կամ մատների վրա:

Մարմնամարզությունը շարժման մեջ ներառում է տարբեր տեսակի քայլք, ծանրության կիրառում, խոչընդոտների հաղթահարում, պարային շարժումներ և թեթև վազք:

Շնչառություն՝ սթրեսի դեմ պայքարելու համար

Շնչառական վարժությունները թույլ են տալիս ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, նորմալացնել մարսողությունը և կարգի բերել նյարդերը։ Կան 3 հիմնական վարժություններ, որոնք օգնում են ձեզ հանգստանալ և պայքարել սթրեսի դեմ.

1. Ուսադիրներ.
2. Պոմպ.
3. Ձեռքեր.

«Շոֆերներ» վարժությունը կատարվում է հատակին կանգնած ժամանակ։ Ձեռքերը պետք է սերտորեն սեղմվեն ստամոքսին: Անհրաժեշտ է անընդմեջ 9 շունչ քաշել: Նրանց միջև կա 5 վայրկյան ընդմիջում: Արտաշնչելիս ձեռքերը մղեք հատակին: Միաժամանակ ձեռքերն ուղղվում են։ Արտաշնչելիս ձեռքերը կրկին սեղմվում են ստամոքսին։

«Պոմպ» վարժությունը կատարելիս մարդը կանգնում է՝ թեթևակի թեքվելով։ Լանջի մեջտեղում դուք պետք է օդը ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Ինհալացիա ավարտվում է, երբ ավարտվում է թեքությունը: Այնուհետեւ պետք է ուղղվել ու 5 վայրկյան ընդմիջում անել։ Կատարեք 12 կրկնություն անընդմեջ:

Զորավարժությունները «ափի մեջ» կատարվում են հետևյալ կերպ.

1. 5 խորը շունչ քաշեք քթով։
2. Արտաշնչումն իրականացվում է բերանի միջոցով հանգիստ:
3. Ներշնչելիս պետք է սեղմել բռունցքները:
4. Դուք պետք է 7 վայրկյան մնաք, իսկ հետո ձեռքերն իջեցրեք:
5. Ներշնչելիս որովայնն ու ուսերը հանգստանում են։

Ափի մարզումը անհրաժեշտ է կատարել 12 անգամ անընդմեջ։

Ճիշտ բաշխված ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում մարդու առողջության վրա։ Եթե ​​դուք շաբաթական մի քանի անգամ կատարում եք պարզ վարժություններ, ապա դա դրական է ազդում կեցվածքի և մկանների վրա։ Ֆիզիկական դաստիարակությունը օգնում է վերականգնել կենսունակությունը և երկարացնել երիտասարդությունը:

Ավելին առնչվող:

Որովայնի և կողքերի քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք Առավոտյան վարժություններ քաշի կորստի համար. վարժությունների մի շարք Առավոտյան վարժություններ տղամարդկանց համար՝ արդյունավետ վարժությունների համալիր
Ինչպե՞ս նիհարել օրական 5 րոպեում.

Կյանքի բուռն տեմպը, աշխատանքը, տնային գործերը: Այս ցիկլում ձեր առողջության համար ընդհանրապես ժամանակ չկա։ Ոչ բոլորին է հաջողվում մեկ ժամ հատկացնել մարզասրահ այցելելու համար, բայց մեր մկանները մշտական ​​զարգացման կարիք ունեն: Մենք ձեզ առաջարկում ենք ընդհանուր զարգացման ֆիզիկական դաստիարակության վարժությունների հավաքածու, որոնք կվերափոխեն ձեր կազմվածքը և կուժեղացնեն ձեր մարմինը:

Խորը շունչ քաշեք, բացեք ձեր ձեռքերը...

Հիշու՞մ եք Վլադիմիր Վիսոցկու «Charging» երգը: Ցավոք, ներկայումս տներում միայն բջջային հեռախոսն է լիցքավորվում առավոտյան։ Բայց ապարդյուն, քանի որ ընդամենը մի քանի վարժություններ կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր մարմինը և տոնուսավորել ձեր մկանները:

Անմիջապես պետք է նշել, որ մեկանգամյա վարժությունները ոչ մի արդյունք չեն տա։ Մեզ պետք է ինտեգրված մոտեցում. Նույն տիպի վարժությունների շարքը կօգնի արդյունավետորեն մշակել խնդրահարույց տարածքները, ձեր կազմվածքը դարձնել փշրված և սլացիկ:

Ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուն միշտ նախատեսված է մի քանի մկանային խմբեր մշակելու համար: Վերևից ներքև սկսելը դասական է: Նախ մշակվում է պարանոցը, հետո ուսագոտին, կրծքավանդակի մկանները, որովայնը, հետույքը և ոտքերը։

Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն լավ տաքացումից հետո: Դա անելու համար դուք կարող եք վերցնել ցանկացած բարդույթ: Եթե ​​ձեր նպատակն է նիհարել, ապա զբաղվեք սիրտով:

Կարդացեք նաև.

Հիշեք, որ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել հոդերին: Նրանք պետք է լավ հունցել, որպեսզի դասի ժամանակ չվնասվեն։ Անպայման հաշվի առեք ձեր առողջական վիճակը, գուցե անհրաժեշտ լինի խորհրդակցել բժշկի հետ։ Քրոնիկ հիվանդությունների առկայության դեպքում դուք չեք կարող անել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու, քանի որ նա ձեզ կասի, թե որ վարժությունների հավաքածուն է լավագույնը ձեզ համար:

Սպորտը ուժ է!

Քչերն են հիշում ընդհանուր զարգացման ֆիզիկական դաստիարակության վարժությունները: Հարմար վարժությունների աղյուսակը ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս կամ այն ​​բեռը: Դուք կարող եք գտնել ձեզ անհրաժեշտ տեղեկատվությունը գլոբալ ցանցի հսկայականության մասին կամ խորհրդակցել մարզիչի հետ:

Դուք կարող եք զբաղվել առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Բայց նույնիսկ սպորտային սիմուլյատորների բացակայության դեպքում դուք պետք է մեծացնեք բեռը: Տանը դրա համար կարող եք օգտագործել հետևյալ սարքերը.

• Աթոռ;
• բազմոց կամ օսմանյան;
• ջրի շշեր;
• Ցատկապարան
• լայն առաձգական ժապավեն;
• սկավառակ;
• մետաղական օղակ;
• ընդարձակող.

Ցանկացած առարկա կարող է օգտակար լինել դասի ժամանակ։ Սկսեք բարդույթներ կատարել նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ: Զորավարժությունների ընդհանուր հավաքածուն բաղկացած է 5-7 մոտեցումներից, որոնք ժամանակի ընթացքում ձեզանից կխլեն ոչ ավելի, քան 15 րոպե։ Եթե ​​ցանկանում եք ուշադիր մշակել յուրաքանչյուր մկանային խումբ, ապա ընտրեք մի քանի բլոկներից բաղկացած մեծ համալիրներ: Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նման բեռը պահանջում է նախնական նախապատրաստություն:

Վերցրեք լիցքավորիչը:

Եթե ​​փնտրում էիք ֆիզկուլտուրայի վարժություններ նկարագրությամբ, ապա ձեր բախտը բերել է։ Մենք առաջարկում ենք հեշտ, բայց շատ արդյունավետ համալիր: Պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս առավոտյան ցանկացած վարժություն անել։ Այսպիսով, մարմինը կարող է ավելի արագ արթնանալ և լիցքավորվել էներգիայով: Բայց դուք կարող եք մարզումը տեղափոխել երեկո: Ֆիզիկական ակտիվության գագաթնակետը նկատվում է մոտ 18 ժամում։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սպորտով զբաղվելուց 2,5-3 ժամ առաջ ուտելու կարիք չկա։ Բայց ջուրը միայն ողջունելի է: Այն կհագեցնի օրգանիզմը թթվածնով և կարագացնի նյութափոխանակությունը մինչև խելահեղ արագություն։

Վարժություն թիվ 1

Սկսենք ամենապարզից.

1. Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ:
2. Հավասարեցրեք մեջքը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
3. Մենք սկսում ենք մեր գլուխները շրջել դեպի աջ և ձախ չորս հաշվարկով:
4. Կենտրոնում մի կետ ենք պատրաստում։
5. Վարժությունը կատարում ենք սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների։ 10-15 կրկնությունը բավական կլինի։

Այս վարժությունը կարելի է լրացնել տարբեր ուղղություններով շրջանաձև պտույտներով։

Վարժություն թիվ 2

Մենք շարունակում ենք պարանոցի մշակումը, մնում ենք նույն մեկնարկային դիրքում.

1. Այժմ մենք պետք է մեր գլուխը հերթով թեքենք աջ և ձախ չորս հաշվարկով:
2. Կենտրոնում կետ արեք:
3. Մենք փորձում ենք հնարավորինս ձգել վիզը, բայց առանց ցնցումների։

Վարժություն թիվ 3

1. Մենք մատները փակում ենք կողպեքի մեջ, արմունկները՝ կողքի, ափերը՝ կրծքավանդակի մակարդակում։
2. Նախ, ձեռքերը ձգեք առաջ՝ ափը դեպի դուրս շրջելով։
3. Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
4. Այնուհետև ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և կրկին շրջեք ձեր ափերը դեպի դուրս:
5. Մենք ձեռքերը վերադարձնում ենք իրենց սկզբնական դիրքին։
6. Սկսնակների համար 10-15 մոտեցումը բավական կլինի։

1. Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ:
2. Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին, ձեռքերը սեղմում ենք բռունցքի մեջ:
3. Երկու հաշվարկով, խոզանակը շրջեք մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:
4. Անմիջապես թեքեք ձեր արմունկները և պտտեք ետ ու առաջ երկու հաշվարկով:

Զորավարժություն թիվ 5:

1. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մարմնի երկայնքով:
2. Հերթականորեն բարձրացրեք յուրաքանչյուր ձեռքը վերև և դարձրեք կրկնակի ձեռքեր:
3. Այս վարժությունը կարող է մի փոքր փոփոխվել: Ձեռքի ցնցումները կարելի է անել վեր ու վար, ինչպես նաև կողքից:

Զորավարժություն թիվ 6

1. Բարձրացրեք մի ձեռքը, մյուսը ձգեք մարմնի երկայնքով:
2. Մենք պետք է խաչենք մեր ձեռքերը մեջքի հետևում և փորձենք փակել մեր մատները կողպեքի մեջ:
3. Մենք այս պաշտոնում պահվում ենք չորս կետով: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

Զորավարժություն թիվ 7:

1. Մենք մեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն ենք դնում, քան ուսերը:
2. Մարմինը թեքեք առաջ, որպեսզի մեջքը հատակին զուգահեռ լինի։
3. Ոտքերդ ուղիղ պահեք։ Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին:
4. Առաջին հաշվի վրա մենք թեքվում ենք առանց մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելու:
5. Երկրորդ հաշվարկի ժամանակ մենք ուղիղ ձեռքերն իջեցնում ենք ներքև՝ ափերով դիպչելով հատակին:
6. Երեք-չորս հաշվի վրա մենք ջրաղաց ենք պատրաստում։ Մենք փորձում ենք ձեռքի ափով դիպչել ոտքին։

Զորավարժություն թիվ 8

Մենք մնում ենք նույն դիրքում.

1. Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և թեքեք դեպի ձախ:
2. Փորձում ենք հնարավորինս թեքվել։ Դուք կզգաք, որ աջ կողմի մկանները ձգվում են:
3. Այնուհետև մարմինը թեքեք դեպի ձախ և ուղիղ թեւով ձգվեք առաջ:
4. Սահուն իջնում ​​ենք իջնում ​​և աջ ձեռքով հպում ձախ ոտքին։
5. Մենք վերադառնում ենք նախկին դիրքին և նույնն անում ձախ ձեռքի վրա։

Զորավարժություն թիվ 9:

1. Ոտքերը, ինչպես ասում են, թողնում ենք ուսի լայնությամբ։
2. Ափերը ամրացնում ենք գլխին, արմունկները տարածում ենք հակառակ ուղղություններով։
3. Նախ՝ մարմինը հերթափոխով թեքում ենք աջ և ձախ։
4. Մեջտեղում մենք հստակ ամրացնում ենք մարմինը:
5. Այնուհետև շրջադարձեր ենք կատարում դեպի կողքերը։ Մենք տեղափոխում ենք միայն մարմնի վերին մասը: Կոնքերն ու ոտքերը մնում են անշարժ։

Վարժություն թիվ 10

Մենք մնում ենք նույն դիրքում.

1. Ձեռքերը դնում ենք գոտու վրա, որպեսզի բութ մատները առաջ լինեն։
2. Այժմ մենք մարմնով թեքվում ենք առաջ և կատարում շրջանաձև շարժումներ աջ ու ձախ։ Կոնքն ու ոտքերը մնում են անշարժ, աշխատում ենք միայն մարմնի վերին մասով։

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ - ORU - անալիտիկորեն ստեղծված վարժություններ են, որոնք ներառում են մարմնի առանձին մասերի շարժումներ կամ դրանց համակցությունները և ունեն համակողմանի ազդեցություն մարմնի վրա: ORU-ները կատարման մեջ պարզ և մատչելի են, դրանք հնարավորություն են տալիս ընտրողաբար ազդել անհրաժեշտ մկանային խմբերի վրա, ինչպես նաև թույլ են տալիս խստորեն չափաբաժնել բեռը դասում (Պոպովա, Է.Գ., 1999):

Կան հատուկ տերմիններ (նշումներ)՝ զորավարժությունների մաս կազմող մարմնի դիրքերը կամ շարժումները անվանելու համար։ Մարմնի հիմնական դիրքերը, որոնցից կատարվում են ֆիզիկական վարժություններ, հետևյալն են (ըստ Է.Գ. Պոպովայի, 1999 թ.).

Նկ. 1-ը ցույց է տալիս մարմնի ամենատարածված դիրքերը և հատուկ տերմինները (ըստ E.G. Popova, 1999 թ.):

ԿԱՆԳՆԱԿՆԵՐ. հիմնական կեցվածք (ոտքերը միասին, ձեռքերը ցած), կեցվածք, ոտքերը բացված, լայն դիրք, ոտքերը իրարից հեռու, ծնկի իջնել, կանգնել մեկի վրա (ոտքի վրա):

ԿԱՆԳՆԱՑՈՒՄ.՝ կռանալով շեշտադրում, նստած շեշտադրում, ծնկի իջած շեշտադրում:

SQUATS՝ կծկվել, կիսատ-պռատ, մի ոտքի վրա կծկվել:

ՍԵԴԻ՝ մոխրագույն, կրունկների վրա՝ մոխրագույն:

ՃԱՇԵՐ. ցատկել կողքի վրա, ցատկել առաջ:

Պառկած դիրքը՝ մեջքի վրա, որովայնի վրա, կողքի վրա։

Տիպիկ ընդհանուր զարգացման վարժություններ առանց օբյեկտի

Ամենատարածված վարժությունները, որոնք հիմք են հանդիսանում այլ բացօթյա անջատիչների կառուցման համար՝ առարկաներով, արկերի վրա և այլն, առանց առարկայի վարժություններն են: Ամենատարածված վարժությունները (ըստ E.G. Popova, 1999 թ.) տրված են ստորև: Հարմարության համար դրանք լավագույնս դիտարկվում են անատոմիական հիմունքներով՝ վարժություններ պարանոցի մկանների, ուսագոտու, մեջքի, մարմնի կողային մակերեսի, ոտքերի համար և այլն։

Վարժություններ պարանոցի մկանների համար

գլուխը թեքվում է դեպի աջ, ձախ, առաջ, հետ;

նույնը, բայց ձեռքերը գլխի հետևում, հաղթահարելով ձեռքերի դիմադրությունը.

գլխի շրջանաձև շարժումներ դեպի աջ, դեպի ձախ (առանց հանկարծակի ետ շարժումների);

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու համար

ձեռքերի ծալում և երկարացում արմունկի և ուսի հոդերի մեջ;

շրջանաձև շարժումներ և ճոճվող ձեռքեր տարբեր ուղղություններով;

ձեռքերի ցնցող շարժումները մարմնի թեքությունների և շրջադարձերի հետ միասին;

անցում շեշտը կռանալուց դեպի շեշտադրումը ստախոսության և հակառակը:

Մեջքի վարժություններ

իրանի թեքություններն ու շրջադարձերը դեպի առաջ և հետ՝ I.P. կանգնած;

բարձրացնելով և իջեցնելով մարմինը և. n ստամոքսի վրա պառկած;

բարձրացնելով և ոտքերդ հետ տանելով I.P. ստամոքսի վրա պառկած; նույնը ձեռքերի միաժամանակյա սիմետրիկ կամ ասիմետրիկ բարձրացման դեպքում;

բարձրացրած ձեռքերն ու ոտքերը ip-ում պահելով ստամոքսի վրա պառկած.

Վարժություններ որովայնի մկանների համար (մարմնի առջևի մակերես)

մարմինը i.p-ից բարձրացնելը. մեջքի վրա պառկած;

բարձրացում, ճոճանակ, շրջանաձև շարժումներ («հեծանիվ») I.p. շեշտը նստած կամ պառկած մեջքի վրա;

ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա շարժումներ I.P-ում. շեշտը նստած կամ պառկած մեջքի վրա:

Մարմնի կողային մակերեսի մկանների համար վարժություններ

բարձրացնելով, ճոճելով ոտքերը SP-ից կողքի վրա պառկած;

զսպանակավոր իրան դեպի կողմը ip-ից կանգնած;

բարձրացում - կոնքի իջեցում I.P. կողքիդ պառկած.

Զորավարժություններ ոտքերի և կոնքի մկանների համար

վարժություններ ոտքերի և ստորին ոտքի համար՝ մատների վրա բարձրացնել, կիսատ-պռատ նստել, մատների վրա քայլել, մեկ և երկու ոտքերի վրա ցատկել և ցատկել, կրունկից ոտք գլորվել;

վարժություններ ազդրերի և ստորին ոտքի համար. նժույգներ, ցատկել տարբեր ուղղություններով, քայլել կիսաթանկարժեք և կծկվելով, տեղում վազել ազդրի բարձր բարձրացումով և այլն;

վարժություններ ազդրային հոդի շարժունակության զարգացման համար. կոնքի շրջանաձև շարժումներ կանգնած ժամանակ, խորը դեպի առաջ թեքումներ՝ ներքևի ոտքի բռնումով, կես պարան, պարան, խորը զսպանակավոր թռիչքներ, ոտքի ճոճանակներ մեծ ամպլիտուդով:

Հանգստացնող վարժություններ. Այս վարժությունները պարտադիր կերպով առկա են ORU համալիրում՝ կատարելով շնչառությունը վերականգնելու և մկանների ավելորդ լարվածությունը հանելու գործառույթը։ Սրանք, օրինակ, ձեռքերի ազատ կամարային շարժումներն են՝ ոտքի մատների վրա բարձրացնելու, կիսակռկռոցի, կիսաթեքության հետ միասին; ձեռքերի, նախաբազուկների, ուսերի թափահարում, թուլացած ձեռքերի իջեցում ներքև՝ շեշտը դնելով վերին մարմնի և ձեռքերի արտաշնչման և թուլացման վրա, թուլացած ձեռքերի թափահարում և ոտքեր թափահարում տարբեր I.P.

Համակցված (համալիր) վարժություններ. Սրանք վարժություններ են, որոնք միաժամանակ կամ հաջորդաբար ներառում են մի քանի հիմնական մկանային խմբեր, ինչպիսիք են ձեռքերը, ոտքերը և իրանը: Օրինակ:

I.p. – օ.ս.

1 - թեքեք առաջ, ձեռքերը դեպի կողմերը:

2 - կռանալով շեշտը.

Սեղանի շարունակությունը. 2.

11. Ընդհանուր զարգացման վարժություններ առարկաներով

Օբյեկտների օգտագործումը զգալիորեն ընդլայնում է զորավարժությունների ազդեցության հնարավորությունները ներգրավվածների մարմնի վրա, հնարավորություն է տալիս զարգացնել ֆիզիկական որակներ ավելի ուղղված, քանի որ յուրաքանչյուր առարկա ունի օգտագործման իր հատուկ առավելությունները: Այսպիսով, լցոնված գնդակով վարժությունները, համրերը նպաստում են ուժի զարգացմանը, ցատկելու պարանով - զարգացնում են ցատկելու ունակությունը, մարմնամարզական փայտով - նպաստում են շարժումների ճշգրտության զարգացմանը, ուղղված են կեցվածքի թերությունները շտկելուն: Բացի այդ, առարկաների օգտագործումը օպտիմալացնում է դասը, ներմուծում անսովորության տարր, էմոցիոնալ կերպով գունավորում դասը: Մենք կդիտարկենք պարաններով, օղակներով և մարմնամարզական ձողերով վարժությունները:

Դասի պատրաստում և անցկացում.

Օբյեկտներով դասեր անցկացնելիս անհրաժեշտ է.

պատրաստել գույքագրում՝ ըստ ուսանողների թվի.

ուսանողներին բաժանել միմյանցից անվտանգ հեռավորության վրա.

սովորեցնել առարկաների մանիպուլյացիայի հիմունքները (մեկնարկային դիրքեր, բռնակներ), նրանց ծանոթացնել առարկաների ֆիզիկական հատկություններին:

Տերմինաբանության առանձնահատկությունները.

Առանց օբյեկտի բաց անջատիչ սարքից առարկայի հետ վարժությունների ձայնագրումը տարբերվում է նրանով, որ i.p.-ը նշելուց հետո: եւ նշվում է ոտքերի դիրքը, առարկան բռնելու դիրքը կամ եղանակը, իսկ հետո ձեռքերի շարժումները ցույց տալու փոխարեն՝ առարկայի շարժումը։

Օրինակ՝ i.p. - կանգնեք, ոտքերը բացված, կպցրեք ուսի շեղբերին:

Պարանով ցատկելու վարժություններ.

Վարժությունների այս խումբը հիմնականում օգտագործվում է ցատկ վարժությունների համար։ Այս վարժությունները, բացի ցատկելուց, զարգացնում են ներգրավվածների համակարգման կարողությունները, քանի որ պարանով ցատկելու հմտությունը կոորդինացիոն առումով դժվար է. դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես համակարգել ցատկելը, վայրէջքը և պարանի պտույտը: Նախ պետք է ճոպանի երկարությունը հարմարեցնել աշակերտի աճին համապատասխան՝ պարանի մեջտեղում կանգնելով, պարանը քաշեք մինչև ուսերը։ Եթե ​​պարանն ավելի երկար է կամ ավելի կարճ, ապա ցատկելը անհարմար կլինի։ Ահա ցատկապարանով վարժությունների մի քանի օրինակ:

ցատկելու պարան, պտույտով առաջ, հետ;

ցատկել կիսով չափ ծալված պարանի մեջ, չորս անգամ (նույնը պառկած վիճակում);

ցատկել պարանի կրկնակի պտույտով (մեկ ցատկի ընթացքում կատարել պարանի երկու պտույտ).

Բացի ցատկելուց, կան շատ այլ վարժություններ պարանով, այդ թվում՝ համակարգումը և ճկունությունը զարգացնելու համար:

տարբեր հարթություններում կիսով չափ ծալված պարանի պտույտ (կողքի, գլխի վերևում, «ութ»);

երկու անգամ (երեք և ավելի անգամ) ծալված պարանը ուղիղ թեւերով ետ ու առաջ «պտտել».

առաջ թեքվում է, պարանը չորս անգամ ծալվում է ոտքերի հետևում, ձեռքերը թեքելով քաշեք մարմինը դեպի ոտքերը: