Kiirenda uinumist. Kuidas õppida kiiresti magama jääma: hea uni igal ajal. Piirata kofeiini tarbimist

Loetakse lambaid, mõeldakse ümber minevikku, mõeldakse välja geniaalseid ideid (2 tk), visualiseeritakse unenägusid, aga und ikka ei tule. Tuttav olukord?

Unetus on normaalne nähtus, igaüks on sellega vähemalt korra kokku puutunud. Aga kui probleemid magamajäämisega muutuvad regulaarseks, on aeg nendega midagi ette võtta. Ilma korraliku uneta ei näe te ei head tervist ega korralikku jõudlust ega, veelgi enam, mõne isikliku töö täitmist.

Muidugi võib vastutusrikkale üritusele tulla isegi unisena ja longus, relvastatud kange kohviga ja kindla kavatsusega mitte magama jääda, aga kas sellest on kasu? Ja kui sul on homseks planeeritud mõni tähtis päev, näiteks pulm või vähemalt kohtumine, mis on sinu tulevase karjääri seisukohalt märkimisväärne, siis kosutava une asemel mõtetega piinamine teeb sind veelgi tugevamaks. Sellistes olukordades aktiveerub aju ja kerib usinalt mõtteid, andmata võimalust kauaoodatud lõõgastuseks. Siis oled kõigeks valmis, lihtsalt selleks, et kiiresti magama jääda.

Kuidas õppida kiiresti magama jääma?

Isegi pärast psühholoogilist ülekoormust on väga raske uinuda. Kindlasti olete märganud, kuidas pärast närvilist pingelist päeva voodis keerlete, mõistmata unetuse põhjust. Kui viskate ja pöörate igal õhtul kasvõi 15 minutit, raiskate aastas 91 tundi aega. Arv on muljetavaldav. Kuid on kindlaid viise, kuidas minutiga magama jääda, isegi neile, kelle jaoks unetus on muutunud tavapäraseks nähtuseks.

Organismile on eriti ohtlik krooniline unepuudus.Oletame, et üks tund kulub voodis lamades asendi valimisele ja kõikide mõtete ülevaatamisele. Kui arvutada aastas, on see umbes üheksa töönädalat. Sellist asjatut ajakadu tuleks vältida. Peate täielikult ära kasutama magamiseks määratud puhkeaja. Kuidas siis magama jääda, kui magada ei taha? Selgitame välja.

Hingamistehnika "4-7-8"

Kas te ei tea, kuidas kiiresti 1 minutiga magama jääda? Proovige hingamistehnikat, mille toime sarnaneb rahustava ravimi omaga. Nii et vaatame meetodit 4-7-8. Peate tegema järgmist.

1. Hingake õhku sisse ainult nina kaudu 4 sekundit.
2. Hoidke hinge kinni täpselt 7 sekundit.
3. Hingake aeglaselt 8 sekundi jooksul suu kaudu välja.

Korrake vastavalt vajadusele. See harjutus lõdvestab meie keha ja vaimu. Harjutage hinge kinni hoidmist aeglase väljahingamisega. Näete ise, et pulss aeglustub. Selles režiimis hingamine stabiliseerub ja lihased lõdvestuvad. Nii valmistad oma keha magama.

Lapsest saati mäletavad kõik õiget viisi, kuidas kiiresti magama jääda, lugedes lambaliha või tähti. See tehnika on kaudselt seotud 4-7-8 hingamistehnikaga. Hetkel, kui aega loete, lülitub teie aju päevaprobleemidest ümber. Aju rahuneb järk-järgult ja lõpetab filmi mängimise. Järk-järgult rahuneb kesknärvisüsteem, ärevus kaob ja saate sügavalt magama jääda.

Kuidas aju treenides magama jääda, kui te ei taha magada

Kiiresti üleöö uinumise õppimine ilma igasuguse pingutuseta sel juhul ei toimi. See tehnika nõuab palju harjutamist. Järk-järgult vähendate uinumiseks kuluvat aega ja uinute automaatselt mitu korda kiiremini. Jätkake visadust ja harjutage seda tehnikat, kuni saavutate soovitud tulemuse. Nii saate isiklikult testida, kuidas minuti või isegi 30 sekundiga magama jääda.

Usaldage, et saate kohe "välja lülitada". Teie aju teab suurepäraselt, kuidas kiiresti 1 minuti või isegi mõne sekundiga magama jääda.

Ta teeb seda suurepäraselt filmi vaadates, töönädala lõpu päevadel. Saate neid kohese une hetki pärast treeningut teadlikult korrata.

Nende trikkide tegemiseks igal õhtul harjutage. Meie aju on pidevalt aktiivne. Erinevatel perioodidel muudab ta ainult töörežiime. Need on beeta- ja alfa-, delta- ja teetafaasid. Magamajäämise hetkel ootame režiimide vahetamist. Ilma stiimulita võib aju unerežiimile üleminekut edasi lükata. Ta kerib mõtteid, analüüsib sündmusi, otsib vastuseid.

Teadvus on täielikult valmis magama jääma, kuid ta ei vastuta selle protsessi eest. , justkui tahtlikult, viskab mõtted ajju järelemõtlemiseks. Treenitud aju võtab vastu teadvuse unetaotluse. Alateadvus rahuldab teda. Siis vaim ja keha lõõgastuvad. Kuid meetod töötab siis, kui keha tunneb vajadust puhata.

1. Esimene on distsipliin.

   Nii et olete teinud otsuse teha päeva jooksul 20-minutiline uinak. Harjutuse läbiviimiseks saab endale lubada vaid kokkulepitud aja. Määrake äratus või taimer, et õppetund õigeaegselt lõpetada. Ja lase endal lihtsalt magada. Ükskõik, kas jäite magama või mitte, peate ärkama, kui äratus heliseb. Treeningu võib läbi viia õhtul, vähemalt tund enne magamaminekut. Piisab ühest lähenemisest üheks päevaks.

2. Teine on hommikune tõus rangelt äratuskella järgi.

   Leppige üles samal ajal üles tõusma. Tõuske rangelt üles. Isegi kui sa ei maganud piisavalt, magasid vaid paar tundi, tõuse üles ajakava järgi. Homme tänate ennast.

3. Kolmandaks mine õigel ajal magama.

   Arvutage välja õige aeg ja tunnid, mis on puhkamiseks optimaalsed. Minge ettenähtud aja jooksul magama. Kui keerutad pikka aega, kaotad väärtuslikku aega. Hommikustele minutitele ja tundidele ei jõua järele, kuna tõus toimub rangelt äratuskella järgi. See on ajule omamoodi stiimul – kui te ei jäänud magama, tähendab see, et kaotasite puhkamiseks aega.

4. Neljandaks – loobu kohvist ja šokolaadist.

   Mõlemad tooted turgutavad keha. Aju ei näe vajadust magama jääda, kuna tunneb end hästi ilma puhkuseta. Võttes ta ilma sellisest lisastimulatsioonist, mõistab ta aja jooksul, mida tähendab, kui keha vajab puhkust ja magamist. Teisisõnu, muutes une piiratud ressursiks ja mitte andes sellele võimalust seda millegagi asendada, lasete oma ajul töötada õiges suunas ja iseseisvalt otsida võimalusi uinuda.

5. Viiendaks – kui tunned end päeval unisena, siis maga.

   Kuid andke endale selgelt piiratud ajavahemik. Taastumiseks piisab 5, 10, maksimaalselt 20 minutist. On vaja, et aju harjuks sellega, et horisontaalasend võrdsustatakse magamisega. Mitte mõtetele universaalsest saatusest, vaid magama. Kui ta määratud ajal ei maga, siis keegi ei lase tal pärast magada. Ja selles rütmis ta kohaneb. See on vajalik meede keha tugevuse taastamiseks.

Et õppida, kuidas kiiresti magama jääda, ei pea te midagi üleloomulikku harjutama. Peate lihtsalt pingutama. Proovi hingamistehnikaid, katseta ajutreeningut, ära unusta õiget toitumist, trenni ja jalutuskäike. Kui sööd öösel üle, terve õhtu teleka ees lamades ja seejärel vaevab unetus, võiks ehk eelistada unerohule vähemalt minimaalset elustiili muutust? Valige teile kõige sobivam meetod. Maga, maga ja ole terve!

Alati ei piisa padjale pikali heitmisest ja silmade sulgemisest, et kohe magama jääda. Mõtted, mured ja ebamugavused hõivavad kogu meie tähelepanu ja takistavad uinumist. Õnneks on mitmeid väga tõhusaid viise, mis aitavad sul igal õhtul kiiresti uinuda ja une kvaliteeti parandada.

Sammud

Kuidas kiiresti magama jääda

Loendage aeglaselt, et piiravaid mõtteid vaigistada. Alustage aeglaselt 1-st loendamist – see aitab teil end ebavajalikelt mõtetelt kõrvale juhtida. Samuti saate lugeda lambaid või muid loomi või esemeid. Kui kaotate loenduse, alustage algusest 1.

• Saate lugeda ka tagasi, alustades suurest numbrist, näiteks 300-st, või lugeda edasi või tagasi iga 3 ühiku järel.

1. Peida oma kell. Seadke kellaaeg nii, et te seda ei näe ja ei tahaks kellaaega vaadata. Sa ei jää magama, kui vaatad pidevalt kella ja mõtled: "Kui ma praegu magama jään, on mul 5 tundi magada."

   • Und võib segada ka elektroonilise kella ekraanilt tulev valgus.
   • Kui teil on mehaaniline kell, võib selle tiksumine teie tähelepanu juhtida, seega kaaluge vaiksema kella hankimist.

2. Osta või valmista endale unemask. Kui ümbritsev valgus häirib teid, tehke vanast lipsust, padjapüürist või peavõrust lihtne unemask. Unemaski saate tellida ka veebist või osta poest.

   • Riputage oma magamistuppa pimendavad kardinad.

Sobiv keskkond

1. Magamistuba peaks olema jahe, puhas, pime ja vaikne. Püüdke hoida oma magamistoa temperatuur alla 21°C. Puhastage regulaarselt ja vahetage voodipesu iga 1-2 nädala järel või niipea, kui see määrdub. Segane ruum suurendab stressi ja mitte väga puhtad linad võivad raskendada lõõgastumist.

2. Lõdvestuge aroomiteraapiaga. Proovige lisada kuumale vannile melissi, kummeli, lavendli või puneõli. Samuti saate osta viirukipulkadega difuusori, kasutada lõhnaküünlaid või voodipesuspreid.

   • Proovige magamaminekuks valmistumisel kasutada aroomiteraapiat. Hajuti võid asetada ka öökapile, et voodis rahustavaid lõhnu nautida.
   • Kui kasutate lõhnaküünlaid, ärge unustage need enne magamaminekut kustutada.

3. Kandke avarat ja mugavat aluspesu. Valige kerged ja hingavad kangad, nagu puuvill, ja vältige raskemaid materjale, nagu flanell. Kitsas ja raske aluspesu ei lase kehal enne magamaminekut temperatuuri veidi langetada. Lisaks aitab lõõgastuda pehme ja mugav pesu.

   • Alasti või sobivas aluspesus magamine aitab reguleerida kehatemperatuuri. Kui tunnete voodis kuuma, kaaluge liigse aluspesu eemaldamist.
   • Voodipesu peab olema ka mugav ja hingav, seega vaheta linad, kui need on ebamugavad või ärritavad nahka.

4. Ole mugav madrats . Kui teil on vana või longus madrats, vahetage see välja – see võib teie uneprobleeme lahendada. Madratsit ostes testige seda kindlasti - selleks lamage sellel vähemalt 5-10 minutit.

   • Madrats peaks olema suhteliselt pehme, et oleks mugav, kuid piisavalt tugev, et keha korralikult toetada. Proovige kõiki saadaolevaid madratseid, alates kõige pehmemast kuni kõige kõvemini, ja valige endale sobivaim.
   • Lamage paar minutit madratsil, et näha, kas see teile sobib.
   • Kui te ei saa endale lubada täisväärtuslikku uut madratsit, hankige õhuke kattemadrats. Madratsile võid ka lihtsalt panna 1-2 tekki ja katta need linaga.

Õige une muster

1. Pidage kinni rutiinist, et teie keha tunneks, et on aeg magama minna. Kui lähete magama iga päev erinevatel kellaaegadel, ei tea teie keha, millal end magama minna. Õpetage end magama minema samal ajal ja järgige teatud rutiini.

   • Tervislike uneharjumuste hulka kuulub kofeiini ja tahke toidu vältimine enne magamaminekut ning lõdvestumise õppimine enne magamaminekut.
   • Oletame, et lähete magama kell 23.00 ja ärkate kell 7. Alguses võib sul olla raske kell 23 uinuda, kuid vaatamata sellele on vaja samal ajal üles tõusta. Võid tunda end väsinuna, kuid see aitab sul õhtul kergemini uinuda ja lõpuks harjud varem magama minema.

Unetus on paljude inimeste jaoks tõsine probleem ja kui seisate silmitsi millegi sellisega, siis kasutage meie lihtsaid soovitusi tervisliku une taastamiseks, sest varem või hiljem mõjutab selle puudumine negatiivselt nii keha üldist heaolu kui ka välimust.

Sagedase unetuse põhjused

• Ere valgus. Sageli on unetuse põhjuseks ere valgus. On teada, et hormoonid, mis vastutavad kiire uinumise eest, saavad toota ainult pimedas. Veenduge, et aknad oleksid hoolikalt kardinatega kaetud ja ruumis ei oleks muid valgusallikaid. Kui seda on raske saavutada, kasutage spetsiaalset unemaski.
• Müra. Mõnikord peame tüütu müra saatel magama jääma ja loomulikult saab sellest üks esimesi rahutu une põhjuseid. Kui teil on selline probleem ja te ei näe selle lahendust, ostke apteegist kõrvatropid - nii on teil palju lihtsam uinuda. Muide, mõnel, vastupidi, aitab uinuda just heliriba – näiteks loodushäälte salvestamine.
• Õhk. Pange tähele, et magamistoas peaks olema optimaalne õhutemperatuur - teil ei tohiks olla külm ega kuum. Samuti on oluline vältida tuuletõmbust ja jälgida, et õhk oleks alati värske – selleks ventileerige tuba veidi enne magamaminekut. Muidugi, kui magamistoas on vähe hapnikku ja seal on ebameeldiv lõhn, siis ei ole uinumine lihtne. Sellisteks puhkudeks soovitame mitte ainult ruumi ventileerida, vaid kasutada ka kummeli, lavendli või pärna eeterlikke õlisid.
• Poseerida. Halb rüht võib põhjustada ka unetust. Proovige heita pikali nii, et teil oleks võimalikult mugav olla. Parem on kasutada ka keskmise kõvadusega patja - perioodiliselt keerake see ümber, et lamada kanga jahedale pinnale. Otsustage ise, milles on teil mugavam magada – kas avaras pidžaamas või täiesti alasti.
• Voodipesu. Oluline on mitte unustada hügieeni ja vahetada voodipesu kindlate ajavahemike järel, sest loomulikult on ebameeldiv magama jääda linadel ja patjadel, mis on higist läbimärjad või lihtsalt muul põhjusel määrdunud. Valige tekk, mis pole liiga raske ega liiga kerge.

Kuidas magama jääda, kui te ei saa magada peol või eemal

Paljudel inimestel on raske võõras keskkonnas uinuda – mitte oma voodis, vaid hotellitoas või peol. Kui teate, et ka teil võib olla sarnane probleem, siis hoolitsege selle ennetamise eest eelnevalt.

Kõrvatropid. Reeglina segavad sellistel juhtudel und ebatavalised helid – teemüra aknast väljas, mõned vestlused, valjud seinakellad jms. Seda kõike lihtsalt ei kuule, kui varute ette kõrvatropid, mida saab osta peaaegu igast apteegist.

Mask magamiseks. Samuti võivad häirivaks teguriks olla ebatavaline keskkond, ere valgus ja muud visuaalsed tegurid. Mugavat unemaski kasutades on see ebamugavus täiesti välditav.

Kuidas kiiresti 1 minutiga magama jääda igal pool

Minuti pärast magama jäämine on teie jaoks üsna keeruline, kui teil üldiselt sellist funktsiooni pole. Fakt on see, et on inimesi, kes jäävad magama, pannes pea sõna otseses mõttes padjale - ülejäänuid pole nii lihtne nii lühikese aja jooksul Morpheuse kuningriiki kolida. Sel juhul aitab ilmselt ainult sobiv unerohi või päeva jooksul kogunenud väga tugev väsimus.

On olemas ka selline asi nagu "pöördpsühholoogia". Peaksite tegutsema, mis on vastupidine sellele, mida soovite – sellises olukorras peate püüdma ärkvel püsida. Heitke voodisse pikali, tehke silmad lahti ja korrake mõttes: "Ma ei tohi magama jääda, ma ei tohi magada." Mõnede teadlaste sõnul aitab see meetod kaasa kiirele uinumisele. Loomulikult ei saa seda meetodit nimetada kõige tõhusamaks, kuid mõnikord see siiski töötab.

Jooga meetod kiireks magama jäämiseks

India joogid kasutavad omakorda seda tehnikat, mida nimetatakse ka "4-7-8":

• Hingake 4 sekundit rahulikult läbi nina sisse.
• Pärast seda tuleb hinge kinni hoida 7 sekundit.
• Hingake aeglaselt 8 sekundi jooksul suu kaudu välja.

Paljud katsetajad märgivad, et see meetod aitab kiiresti magama jääda!

Kuidas magama jääda, kui te ei taha magada, kuid ärkate varakult

Vältige õhtuseid suupisteid

Kui soovite vahetult enne magamaminekut süüa midagi maitsvat, näiteks kooki või koogitükki, siis on parem sellest soovist üle saada. Vastasel juhul tõuseb veresuhkru tase ja vastavalt väheneb soov magada. Kui isu näksimise järele on liiga tugev, vali midagi kerget ja vähese suhkrusisaldusega.

Looge tingimused magamiseks

Kui teil on vaja kiiremini magama jääda, looge kõik magamiseks vajalikud tingimused. Millest me siis räägime? Kõigepealt ventileerige tuba, kus kavatsete magada. Hoolitsege voodipesu värskuse, kõrvaliste helide puudumise eest, lülitage valgus välja või hämardage seda nii palju kui võimalik. Samuti ei ole üleliigne juua tassi sooja taimeteed või piima - igale neist jookidest on täiesti võimalik lisada lusikatäis mett.

Loobu internetist

Kui otsustate enne magamaminekut veebis surfata, kuid peate homme vara tõusma, siis on parem sellest ideest keelduda. Selline ajaviide aitab harva kaasa kiirele uinumisele - tõenäoliselt sukeldute lihtsalt mõne teabe uurimisse ega märka ise, kuidas koit läheneb.

Mida teha, et kiiresti magama jääda, kui mõtted segavad

Mõnikord võib kuulda nõuannet, et uni kiiremini tuleks "kõik mõtted välja lülitada". Kahjuks rakendatakse seda nõu praktikas harva. Mõne inimese tähelepanu võib öine lugemine häirida, kuid siin on oluline ka mõõt – vali mõni kerge ja põnev töö. Kui te ei liigita end raamatusõbraks, võite tegeleda sellega, mis teile meeldib - joonistada, koostada mingisugune plaan, teha lihtsat näputööd jne. Muide, võite ka oma mõtetest kõrvale kalduda mõne huvitava filmi juurde. Niipea kui märkate, et hakkate tundma unisust, jätke valitud ülesanne, lülitage valgus välja ja proovige magada.

Samuti on mõttekas sundida end teadlikult mõnele muule mõttele ümber lülituma – mõelge millelegi tõeliselt meeldivale. Sel juhul on mediteerimine üsna sobiv – kujuta ette pilti, mis paneb sind positiivselt tundma. Näiteks võite sulgeda silmad ja kujutada ette, et sõidate paadiga mööda maalilist jõge, ujute merelainetes, kõnnite ilusal ja meeldival päeval ringi õitsval põllul. Mõelge, millistes looduslikes tingimustes tahaksite praegu olla – kujutage end nendes tingimustes ette.

Tõenäoliselt kuulsite kunagi soovitust, et kiiremini magama jäämiseks tuleks mõtetes üles lugeda mõni loom – näiteks üle aia hüppavad talled. See nõuanne ei pruugi kõiki aidata, kuid see ei ilmunud tühjalt kohalt ja mõnikord osutub see tegelikult üsna kasulikuks. Selline tegevus koormab mõõdukalt mõlemat ajupoolkera ning sellistes tingimustes on organismil kergem uinuda. Muidugi saate visualiseerida teisi loomi, kes ei tekita teile negatiivseid emotsioone.

Tähelepanu ebavajalikelt mõtetelt kõrvalejuhtimiseks soovitame võimalikult mugavalt pikali heita ja vaimselt kõiki kehalihaseid lõdvestada. Pärast soovitud tulemuse saavutamist venitage voodis lamades - see aitab kehal täielikult lõõgastuda, leevendab stressi. Muidugi on sellistes oludes magama jäämine palju lihtsam. Märgime ka, et mõnel aitab see stressi leevendada, pigistades padja põlvede vahele – see aitab lõõgastuda, leevendada valu.

Kuidas õppida kiiresti magama jääma, kui tahad magada, aga uni ei lähe

Ventileerige tuba

Nagu teate, jääme jahedas ruumis kiiremini magama ja seejärel magame paremini - meie keha töötab nii. Kui me magama jääme, muutub keha sisetemperatuur madalamaks – mida kiiremini see juhtub, seda kiiremini tuleb uni.

Valmistuge hommikul magama minema

Kui soovite kiiremini uinuda, kuid alati ei õnnestu, peate tegema sellise nipi, millel on suurepärane alateadlik mõju: tehke hommikul kindlasti voodi ära, peitke voodipesu, magamisriided. Teadlaste tähelepanekute kohaselt kannatavad regulaarselt voodit tegevad inimesed unetuse all vähem kui teised. See väike, kuid kasulik toiming käivitab meie alateadvuses unerežiimi.

Kuidas kiiremini magama jääda unerohtude, pillide, tilkadega

Kui olete proovinud paljusid meetodeid, kuid soovitud tulemust ei saavutatud, on mõttekas pöörata tähelepanu ravimitele tilkade, tablettide või unerohtude kujul. Loomulikult peab arst teile ravimi välja kirjutama. Kui otsustate soetada mõnda kerget ravimit, mida apteekides vabalt müüakse ilma arsti retseptita, siis olge selle hilisemal võtmisel äärmiselt ettevaatlik. Järgige kõiki juhistes sisalduvaid soovitusi. Ärge suurendage annust, arvates, et sel viisil on mõju märgatavam - see pole nii! Annuse ületamisel võite ainult kahjustada oma keha ja pakkuda endale tõsiseid terviseprobleeme.

Niisiis, millistele ravimitele peaksite tähelepanu pöörama? See võib olla midagi, mis põhineb sellistel ürtidel nagu piparmünt, palderjan, kummel, emajuur ja nii edasi. Lisaks peetakse väga tõhusateks trankvilisaatoreid, mis on mõeldud närvisüsteemi rahustamiseks, tuimaks emotsiooniks - need on sageli ainus väljapääs, kui unetust põhjustab tõsine stress.

Unerohud mõjutavad reeglina närviretseptoreid, aidates neil toota unehormooni – loomulikult on see arutluse all oleva probleemi puhul hea väljapääs.

Samuti ärge tehke allahindlust erinevatele vitamiinidele. Üsna sageli tekib krooniline unetus seetõttu, et organism vajab hädasti vitamiine B ja D, kaltsiumi, magneesiumi.

Kiiresti uinumise viisid päeva jooksul

Kui magasite eelmisel õhtul hästi, on ebatõenäoline, et suudate päeva jooksul kiiresti magama jääda, ilma et peaksite kasutama sellist täiendavat vahendit nagu unerohud. Kui aga magasite öösiti rahutult või olite täiesti ärkvel ja nüüd soovite järjele jõuda.

Proovige teha järgmist.

• Lamage mugavas asendis selili (ideaaljuhul oma voodis).
• Sulge oma silmad.
• Proovige pöörata silmamunasid langetatud silmalaugude all – tehke seda esmalt ühes ja seejärel teises suunas. Korrake toimingu iga sammu minut aega – selle tulemusel kulub harjutuse sooritamiseks kaks minutit. Kuid üldiselt tuleks seda korrata 5 korda – selleks kulub umbes kümme minutit.
• Nüüd peate oma käed piki keha sirutama.
• Proovige lõdvestuda, kujutades ette pingete vabanemist kõigist oma lihastest – alustades varvastest ning liikudes üles-üles.
• Pöörake erilist tähelepanu näolihaste lõdvestamisele.
• Püüdke hoida hingamine ühtlane.

Mida teha öösel magama jäämiseks - rahvapärased abinõud

Niisiis, pöörake tähelepanu mõnele väga tõhusale näpunäidetele.

• Spordiga tegelevad inimesed peaksid teadma, et nende päeva viimane treening ei tohiks olla vahetult enne magamaminekut, vaid vähemalt kolm tundi enne seda. Oluline on märkida, et regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus õhtuti, vastupidi, võivad olla kasulikud.
• Kui teil on probleeme öösel uinumisega, tasub päevane uni igapäevaelust välja jätta – nii on probleem tõenäoliselt lahendatud.
• Suurepärane viis lõõgastumiseks enne magamaminekut on vannis või duši all käimine. Parem on eelistada veeprotseduure erinevate kasulike lisanditega - eeterlikud õlid, vaht, meresool.
• Kõige sagedamini on unetuse peamiseks põhjuseks stress ja kui see on teie elus olemas, peate leidma võimaluse sellest vabanemiseks.
• Enne magamaminekut on oluline olla rahulikus ja pingevabas olekus, seega vältige raskete filmide vaatamist, pikka aega monitori ees istumist ja kõrgendatud toonides rääkimist.
• Järgige režiimi: proovige magama minna umbes samal ajal.

Et kiiresti uinuda ja piisavalt magada – oluline on õige une ettevalmistamine

Minimaalne põnevus ja emotsioonid

Mida rohkem päeval muretsete, seda tõenäolisem on, et öösel jätkate vaimselt osalemist varasemates konfliktiolukordades ja seetõttu ei saa te magada. Õppige negatiivseid emotsioone kontrollima! Kui sind ootab ees mõni ebameeldiv asjaolu, leia võimalus end rahustada, hajuta tähelepanu vähemalt esimestel minutitel, kuni emotsioonid vaibuvad. Hakates hoolitsema oma psühholoogilise mugavuse eest, saate kindlasti uneprobleemidest mööda.

Lõõgastav dušš või vann

Kiirele uinumisele aitab kaasa ka sooja vanni võtmine erinevate aromaatsete õlide või lõhnava vahuga. Kuid mitte vähem hästi mõjub ka soe dušš. Pärast veeprotseduure pange jalga pehmed sokid. Pange tähele, et magamistoas peaks õhutemperatuur olema teile mugavast päevasest temperatuurist umbes kolm kraadi madalam. Heitke teki all ja proovige magada.

Ärge sööge öösel üle

Raske õhtusöök une eelõhtul ei aita kuidagi kaasa kiirele magama jäämisele. Kui te ei soovi unetust vaevata, siis ei soovita me hilisõhtul tihedalt süüa. Kui oled aga näljane, on ebatõenäoline, et suudad kiiresti magama jääda. Arvatakse, et teatud kategooria toiduained võivad soodustada head und. Jutt käib soojast piimast, pähklitest, banaanidest, kalast, täisteraleivast. Samal ajal võivad valk takistada teil kiiret uinumist, nagu ka kofeiini sisaldavad joogid, rasvased või suhkrurikkad toidud, nikotiini ja alkoholi.

Joo sooja teed või piima

Kui plaanid rahulikku ja mõnusat und, joo öösel tass sooja piima või taimeteed meega. Erinevalt kofeiini või alkoholi sisaldavatest jookidest soodustavad sellised joogid kiiret uinumist ja meeldivat und.

Vaikne õhkkond või rahustav muusika

Nagu juba mainisime, vajavad paljud inimesed magama jäämiseks täielikku vaikust, kuid on ka inimesi, kellel on kõige mugavam uinuda loodushäälte salvestamise saatel - lõke, kosk, merekohin, linnulaul ja nii edasi. Sellega aga võimalike helisaadete loetelu ei piirdu. Võimalik, et saate kiiremini magama, kui lülitate sisse mõne rahuliku ja lõõgastava muusika, muidugi peaks see mängima üsna vaikselt.

Värskendus: veebruar 2019

Igaüks on oluliste sündmuste alguse ajal oma elus rohkem kui üks kord silmitsi seisnud unetuse probleemiga. Ei saanud magada enne rasket eksamit, töövestlust, suurt pidu ega avalikku esinemist. Kuid mitte kõik ei tea, et on olemas üks tõhus meetod, mis aitab teil igal ajal magama jääda.

Meetod 4-7-8

Kui oled hakanud märkama, et sa ei suuda regulaarselt teatud elusündmuse ootuses kergesti uinuda, tasub proovida 4-7-8 tehnikat. Tänu oma naljakale ja ebatavalisele nimele on see igaühel väga lihtne meelde jätta. See toimib isegi pärast mitu päeva magamata. Seda meetodit soovitavad paljud meditatsiooni- ja heaolupraktikate eksperdid.

Andrew Weil uuris aktiivselt 4-7-8 metoodika küsimust. See Harvardi meditsiinidoktor avastas meetodi, mida India joogid kasutavad mediteerimiseks ja iseendaga harmoonia leidmiseks. Seetõttu võime julgelt deklareerida "4-7-8" ohutust.

Niisiis, kuidas kiiresti magama jääda:

• 4 - Proovige neli sekundit rahulikult hingata, hingates õhku läbi nina.
• 7 – Järgmiseks hoidke hinge kinni seitse sekundit.
• 8 - Järgmise kaheksa sekundi jooksul hingake aeglaselt läbi suu välja.

Kõigi toimingute tsükliline kordamine teile sobivas koguses tagab kiire uinumise ja hommikuse suurepärase enesetunde.

Miks "4-7-8" töötab:

Stressi- või hirmuseisundis olev keha hakkab neerupealiste koorega tootma suures koguses adrenaliini ja norepinefriini. Need tuntud hormoonid on võimelised suurendama hingamisliigutuste sagedust, muutes need vähem sügavaks (pindmine hingamine). Selline tõus on füsioloogiline, see tähendab, et kõik inimesed on normaalsed.

Minutisel uinumismeetodil on rahustite omaga sarnane toime. Lisaks, hoides hinge kinni ja pärast seda aeglaselt välja hingates, alandame pulssi. Keskendudes oma tähelepanu sekundite lugemisele, rahuned maha, mõtted tulevad korda, hirmu- või ärevustunne kaob aeglaselt. Nende protsesside tulemusena lõdvestub keha kiiresti, nagu oleks anesteesia saanud.

Tänu tehnika aktiivsele kasutamisele on võimalik oluliselt parandada une kvaliteeti ja uinumiskiirust. See on eriti kasulik unetuse korral enne pulmi, ärikohtumist, eksamit, avalikku esinemist.

Lihtsad sammud unekvaliteedi parandamiseks:

• Pole vaja hilja magama minna, parim aeg on enne kella 23.00.
• Maga talvel rohkem kui suvel. Lisage oma tavapärasele uneajale veel üks tund. Kuid ärge unustage keskenduda oma tunnetele seoses öise puhkuse kestusega.
• Joo enne magamaminekut 1 klaas piima või 0,5 -1 banaan. Banaanid sisaldavad palju serotoniini, mis soodustab kosutavat und.
• Te ei tohiks end uimastite, näiteks melatoniini, pidevast kasutamisest meelitada. Seda võib võtta mitte rohkem kui 2-3 päeva (näiteks ajavööndite muutmisel).
• Enne magamaminekut ventileerige magamistuba kindlasti, see parandab teie puhkuse kvaliteeti.
• Pärast 18:00 keha on väga kasulik vaoshoitud valgustus.
• Pöörake tähelepanu sellisele meetodile nagu fototeraapia spetsiaalsete lampide abil.

Muusika lõõgastumiseks ja kiireks magama jäämiseks

Keha lõdvestamiseks võid proovida ka heliteraapiat. See põhineb Marconi Liidu laulu "Weightless" kuulamisel. Meloodia mõju on rahustav, lõdvestav, hea uni.

Mindlab Internationali labori arstide koostöös läbi viidud uuring tegi kindlaks, milline meloodia sobib ideaalselt lõõgastavaks ja tõhusaks une esilekutsumiseks. Üks neist rütmidest on "Weightless". See on ideaalne südame löögisageduse sünkroonimiseks ajulainetega.

Teadlaste sõnul kuulavad kuulajad seda meloodiat kuulates:

• vererõhk langeb
• pulss aeglustub, hingamine aeglustub
• stressihormooni taseme langus
• aju aktiivsuse vähenemine
• tekib täieliku lõõgastuse tunne.

Lõõgastavate ja harmoniseerivate tehnikate, sealhulgas "4-7-8" aktiivne kasutamine seab korda mitte ainult puhkeaja. Kõik sündmused elus langevad paika tänu väiksemale väsimusele, ärrituvuse puudumisele ja pideva stressi ilmingutele enne olulisi sündmusi.

Sisu

Küsimus, kuidas õppida kiiresti magama jääma, valmistab paljudele muret, eriti kui öösel, olles proovinud paljusid uinumismeetodeid, ei pidanud ma ikkagi magama. Raske on uinuda pärast intensiivset füüsilist pingutust ja pärast psühholoogilist väsimust. Olemasolevad REM-une tehnikad põhinevad keha täielikul lõdvestamisel ja ajutegevuse ümberlülitamisel. Proovige erinevaid meetodeid ja leiate enda jaoks parima.

Mis aitab magada

Kui läksite magama ja teie peast pole konflikti kolleegiga või jalad on külmunud, ei saa te kiiresti magama jääda. Kõik mõjutab unetuse põhjuseid – nii teie psühholoogiline seisund enne magamaminekut kui ka füüsilised mugavused. Tee seda:

Tuulutage tuba enne magamaminekut – laske õhul olla jahe, mitte roiskunud.

• See peaks olema kerge ja soe teki all, osta mugav padi.
• Ärge sööge öösel üle, kuid ärge minge ka näljasena magama: sööge banaani või jooge klaas piima.
• Pakkuge pimedust ja vaikust: une jaoks on oluline luua füsioloogiline mugavus.

Sama kehtib ka eneseteadvuse kohta: see peaks olema ka mugav, stressiseisundis on raske kiiresti uinuda. Aga rahu saavutamine on raske asi, peast algab sisedialoog ja seda pole võimalik kuidagi peatada, mõtted peast välja visata on asjatud. Spetsiaalsed tehnikad aitavad teil õppida kiiresti magama jääma, saate kuulata muusikat, rahustavaid heliraamatuid.

Kuidas õppida kiiresti magama jääma

Kui te ei saa uinuda, peas keerlevad mõtted ja mälestused, peate õppima lõõgastuma. Meie ajud on kummaliselt paigutatud – mida rohkem unele mõtleme, seda vähem tahame magada. Unetuse professor Emily Martin ütles, et une saavutamiseks tuleb lõpetada selle poole püüdlemine. Retsept on lihtne – aju peab õppima, kuidas tähelepanu hajutada. Need võivad olla füüsilised harjutused, psühholoogilised tehnikad, hingamisharjutused – tõhusaid viise on palju, neil kõigil on sama eesmärk – abstraktsioon ja lõdvestus. Peaasi on valida endale sobiv.

Kiire une tehnikad

Uneprobleeme aetakse mõnikord segamini unetusega. Kui sa ei ole 15 minuti pärast magama jäänud, siis ei pea üritama sundida ennast magama jääma, kuna sisedialoog on energiat kulukas protsess, pole asjata, et inimene tunneb end pärast sellist ööd ülekoormatuna. . Kuidas õppida endaga dialoogi ajal kiiresti magama jääma? Selle peatamisel põhinevad mitmed edukad meetodid:

Eriteenistuse meetod põhineb inimese silmade loomulikul asendil une ajal.

1. Pööratud vilkumise tehnika sukeldab teid kergesse transi, muutudes sujuvalt uneks.

Eriteenuste meetod

Viktor Suvorov kirjeldas oma raamatus "Akvaarium" uinumistehnikat, mida õpetavad sõjaväeluure ohvitserid. See tehnika aitab teil 1 minutiga magama jääda:

lamades selili, sirutage, käed peopesad ülespoole;

• sulgege silmad, proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik;
• silmalauge avamata keerake silmad üles, tehke seda ilma pingeteta - meetodi peamine reegel.

Pööratud vilkumise tehnika

See meetod ei lase ajul sisemisse dialoogi sukelduda ning aitab kiiresti ja lihtsalt uinuda:

sulgege silmad, lõdvestage;

• avage hetkeks silmad ja sulgege uuesti 4-5 sekundiks;
• korrake mitu korda;
• ajul pole "tagurpidi vilkudes" aega dialoogi järgmistele mõtetele mõelda, siis lõdvestute kiiresti ja jääte magama.

Uneharjutused

Unehäirete vastu võitlemiseks on palju tõhusaid harjutusi. Need võivad olla lihtsad, keerulised, isegi naljakad, näiteks: lama paremal küljel, heida kolm minutit pikali ja keera end ümber, kolme minuti pärast keera end uuesti ümber – kolmandal pöördel jääd magama. Naljakas tehnika lõputuks sisedialoogiks pärast rasket päeva: leidke korteris koht, kus kedagi pole, ja öelge umbes 30 minuti jooksul valjult välja igasugune jama, mis pähe tuleb. See harjutus aitab vabastada aju ülevoolavast teabest, see taaskäivitatakse ja tühjeneb.

Et õppida, kuidas lõõgastuda ja kiiresti magama jääda, proovige seda harjutust otse voodis:

kõigepealt põlvitage, seejärel istuge aeglaselt kandadele;

• sirutage põlved laiali, nii et suured varbad puudutaksid üksteist;
• langetage keha aeglaselt ettepoole ja lamage voodil otsaesisele;
• sirutage käed mööda keha ette;
• proovige täielikult lõõgastuda ja tunnetage, kuidas keha järk-järgult lõdveneb, pikeneb, muutub raskeks;
• jälgige oma hingeõhku - see peaks olema sujuv, tundke, kuidas pinge väljahingamisel kaob;
• lõdvestage oma käed, õlad, kael, silmad, selles asendis peaks keha muutuma raskeks ja vaim rahulikuks;
• Enne magamaminekut korrake harjutust 5 minutit.

Autotreening

Automaatsed harjutused nõuavad oskusi. Algul oled hajameelne, pähe kerkivad kõrvalised mõtted. Inimesed, kellel on rikas kujutlusvõime ja kes suudavad oma mõtetes erksaid pilte luua, saavad selle tehnika kiiresti selgeks. Pärast lühikest harjutamist tunnete end autotreeningut tehes umbes harjutuse keskel unisena.

Harjutuspall:

Võtke mugav asend, sulgege silmad.

1. Kujutage ette ookeani ja kauguses hõljuvat suurt palli, millest lained eri suundades lahknevad.
2. Keskenduge pallile, seejärel lainetele - need lahknevad väga kaugele.
3. Niipea, kui pähe ilmuvad lisamõtted, pööra oma tähelepanu tagasi pallile.

Harjutusrand:

Kujutage ette, et olete rannas.

1. Soe liiv kallab sulle peale - kõigepealt ühele, siis teisele käele, jalgadele (korda), kehale, näole.
2. Samal ajal peaksite tundma soojust ja raskust: käed, jalad, keha, nägu muutuvad soojaks ja raskeks;
3. Lõdvestute täielikult ja jääte kiiresti magama.

Hingamisharjutused

Kui automaattreening nõuab treenimist, siis hingamistehnikate kasutamine ei tekita probleeme ja neid saab teha igal pool. Pidage meeles: neid harjutusi ei saa teha kopsude ja bronhide haigustega. Kiire viis magama jäämiseks – meetod 4-7-8 põhineb pulsisageduse üleminekul unerežiimile:

Hingake 4 sekundit läbi nina sisse.

1. Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
2. Hingake 8 sekundit suu kaudu välja.
3. Korda.

Ruuduhingamise meetod on kasulik mitte ainult enne magamaminekut, vaid igas olukorras, kui oled elevil, aitab see lõõgastuda, rahuneda. Peate hingama erilisel viisil: tehke kõike neljas järjekorras:

• mitte hingata;
• välja hingata;
• mitte hingata.

Kuidas kiiresti magama jääda ja ärgata

Kiireks magama jäämiseks ja magama jäämiseks peate täitma mitu tingimust:

Riietus ei tohiks liikumist piirata.

1. Kui oled lahe – ära mässi end kinni, käi väga sooja duši all, pane jalga sokid (soovitavalt kaks paari õhukesi).
2. Parim füsioloogiline viis kiiremini uinumise õppimiseks on varane ärkamine. Kui õpid ärkama hommikul kell 6-8, siis õhtul tahad magada.
3. Aju endaga dialoogist kõrvale juhtimiseks proovige midagi joonistada. Piisab paberitükist ja pliiatsist – olgu see teadvuse voog – joonista kõike, mis pähe tuleb, ainult usinalt.
4. Paljud soovitavad öösel lugeda, kuid see on kahe teraga mõõk: ühest küljest hajute tõesti mõtetest, teisest küljest on võimatu lugeda ilma valguseta ja valgus pärsib melatoniini sünteesi, und. - indutseeriv hormoon. Lugege edasi, kas see meetod aitab teil kiiresti uinuda, aga kui ei, siis ärge sundige ennast, see meetod pole teie jaoks.

Õnnelik

Mõnikord on vaja uinakut teha. 20 minutit päevast und parandab teie üldist seisundit, kuid kui teil on uinumisraskusi, siis ärge magage päeval, säästke und õhtuni. Kuid kui töötate vahetustega, peate piisavalt magama:

enne magamaminekut pole vaja süüa, piisab kergest suupistest;

• võtke soe dušš;
• kindlasti mine magama lahtivõetud voodis magamisriietes;
• kui kõrvalised helid teid häirivad - sisestage kõrvatropid, ka unemask pole üleliigne;
• eriteenistuste meetod aitab kiiresti uinuda, saab teha hingamisharjutusi.

Öösel

Öine uni on väga oluline: une ajal tekivad hormoonid, keha täiendab päeva jooksul kulutatud energiat, toimub kudede taastumine. Kategooriliselt on võimatu pidada und ajaraiskamiseks ja seda teadlikult miinimumini vähendada. Niisiis, kuidas õppida kiiresti magama jääma:

Magamistoas hoia mugav temperatuur 18-20°C.

1. Enne magamaminekut ei tohi mööda minna, õhtusöök peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui tunned nälga, söö melaniini või trüptofaani sisaldavat toodet: kirsimahla, banaane, piima.
2. Ärge kurnake end füüsilise tegevusega, parem on enne magamaminekut jalutada.
3. Ärge võtke voodisse kaasa vidinaid – ekraani sinine valgus hoiab aju pinges ja segab uinumisprotsessi.
4. Kui te ei saa kiiresti magama jääda, kasutage ülalkirjeldatud meetodeid ja harjutusi. Valige see, mis teile kõige paremini sobib ja töötab.

Kui sa ei taha magada

Juhtub, et unetust ei vaevata, aga magada ka ei taha. Sel juhul hakake ennast magama jäämiseks järk-järgult ette valmistama:

Võtke sooja vanni aromaatse lõõgastava õliga (bergamott, lavendel, geranium).

1. Tehke lõdvestusharjutusi otse voodis.
2. Keha on lõdvestunud, peate aju tähelepanu kõrvale juhtima - võite pilgutada "tagurpidi" või kasutada GRU meetodit, kui soovite lihtsalt unistada - tee Ranna või Palli harjutust. Kui aju on mõtetest vaba, aga und veel pole, tee hingamisharjutusi, vali endale mugavam ja kindlasti õpid rahulikult uinuma.

Video